いつ使うの!?今でしょ!使えない体幹トレーニングはただの錘だ!w

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石川県金沢市で、ランニングなどスポーツのケガにも強くエクササイズやトレーニングもできる鍼灸マッサージ・美容の治療院のいんちょ~の薮本です。

日常生活やスポーツ活動、ダイエット、リハビリ、美姿勢などなど、カラダを動かす事へ安定させたり力を発揮させるために…、体幹(コア)の機能の重要性がますます認識されてきています。
よく色んな方から体幹をもっと鍛えないといけないよねぇ~なんていう話を聞かれるのですが、体幹って何も考えずにただ闇雲に鍛えればイイのでしょうか??意外とその辺が曖昧になっちゃっている方が多いのではないでしょうか!?

プランクプランク

もちろん体幹は大事です。ですが、意外と体幹の機能を引き出せずに終っちゃっている人が多く見受けられるのも事実です。

体幹の全体的な機能。。

先ず最初に知っておかないといけない事は、コアってただ単に固定すれば、動かなければイイというわけではありません。
カラダを動かす時はどうしてもカラダの動きとは逆に慣性モーメントが生まれます。これは動きや速さが大きい小さいという事には関係ないです。大きければ大きい慣性モーメント、小さければ小さい慣性モーメントが逆向き発生します。
これは自分の動きたい方向とは逆向きの力が発生しているということですね。

こあこあ2逆向きの慣性モーメントに対抗する力がないとなかなか動かしたい方向にカラダが動かせない!

こうなると…
・綺麗で正常な姿勢を維持しようとしても、重力に逆らうことが出来なければ猫背やO脚X脚など見苦しい感じになってしまいます。
・スポーツでスピードを上げようと思っても上がらない、速い球、遠距離投げようと思っていても腕の振りの力が打ち消されてしまう、モノを持ち上げようとしても力が逃げてしまう…
・カラダの連動性(上肢⇔下肢)が出ない

その他にも色々と不都合なことが考えられますよね。。

実際にはまるまるっと上記の感じになることはないですが、コアが働かなければこの様な逆向きの慣性モーメントに対抗する力は、小さい筋肉である末端の部位に依存する割合が多くなります。

小さい筋肉に依存してしまう…ということは、筋出力がフルに発揮されない(パフォーマンスが上がりにくい)」「力が乏しいので疲れやすい」「安定力に欠けてしまうのでケガを防ぎにくい(ケガしやすい)」…というあまり宜しくない状態になってしまいます。

ですので、

体幹は固定というよりはしっかりと働かせて(機能させて)、逆向きの慣性モーメントに対抗しなければなりません!←見た目固定されているような…w

そういうことを踏まえつつ体幹を構成するモノを挙げてみますよっと。。

体幹(コア)を構成する筋肉・骨格(メジャーなモノ!)

☆腹部

腹横筋内腹斜筋外腹斜筋腹直筋

左から、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋!!
腹横筋
胸腔・腹腔内圧を上げる、胸腰筋膜のテンションをUPする→胴回りを固める、糞便時にも作用する、呼気(息を吐く)に働く、腰椎を安定させる、体幹を回旋させる
内・外腹斜筋:
腹直筋と共に脊柱の屈曲に大きく関与する、胸腔・腹腔内圧を上げる、腰椎の側屈・回旋と安定性に関与する、呼気(息を吐く)に働く、腕や脚が動く前の姿勢のサポートを行う
腹直筋:
腰椎を前屈に大きく関与する、
胸腔・腹腔内圧を上げる、呼気(息を吐く)に働く、腰椎を安定させる、腕や脚が動く前の姿勢のサポートを行う
腹圧を上げるという事は、四肢を動かし始める時にかなり重要となってきます!

回旋筋最長筋腸肋筋多裂筋

左から、回旋筋群、最長筋、腸肋筋、多裂筋!!
回旋筋群:
筋紡錘が他の脊椎回旋する筋より多いため(センサー的役割)脊柱の位置を安定させる上で他の脊柱回旋筋より重要な役割を果たしている。内・外腹斜筋と広背筋が働いて出る脊柱の回旋に対して拮抗する力を発揮するときに最も活性化される。
脊柱起立筋群・最長筋&腸肋筋:
主に椎骨の側屈・伸展に関与する主働筋。。
多裂筋:
脊柱の伸展・側屈・回旋に関与する、動作を動き始める際に脊柱が外部ストレスに耐えられるように各椎骨のポジションを調整する。機能せずにそのままの状態だと脂肪がついたりもするw

腸骨筋大腰筋腰方形筋

左から腸骨筋、大腰筋、腰方形筋!!
腰方形筋:
前額面において胴体の屈曲伸展動作に対して腰椎を安定化させる役割
腸骨筋・大腰筋は言わずもがなで省略。

横隔膜広背筋中殿筋

左から、横隔膜、広背筋、中殿筋!!
横隔膜:
呼吸におけるメインとなる筋肉、腹腔圧の加圧を助ける、胸腰椎の安定化に関与する
とくにちゃんと働けば、四肢を動かす時に適度な腹圧を加えることで脊椎、胴体を安定させ四肢をよりダイナミックに動かせるようになる
中殿筋:
教科書的なものは省略。。動作時の骨盤の安定
広背筋:
教科書的なものは省略。。上肢の動作時の骨盤、腰椎、胸椎の安定
大殿筋 骨盤底筋群
左より、大殿筋、骨盤底筋群!!
大殿筋:
教科書的なものは省略。。動作時の骨盤の安定
骨盤底筋群:
腹腔圧の加圧を助ける、骨盤の安定
腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群は全ての動作を起こす上で支持基底となりめっちゃ重要!
他にも細かい部分を挙げるとキリがないので分かりやすい部分でこれだけでご勘弁をw

以上の事を踏まえてあげると、、、

体幹が働いた時は見た目上“安定”してはいますが、筋は活動(機能)していないといけないという事
体幹が機能している時は四肢(両腕・両脚)の動きがダイナミックに正常に動作出来るという事
体幹の筋肉は大きいものから小さいものまで数多くあるので、目的に合ったトレーニングで対象となる筋にしっかりと刺激を与えてあげる事
単なる安定ということだけで片付けない!機能も各々で違いますから!残念!(古w
体幹の筋肉の活動、カラダのポジション、前額面・矢状面・水平面の身体面を考慮に入れた動きを行わないといけないという事

などなどが挙げられます!

時代の流れからなのかも知れませんが、体幹(コア)を行う事がゴールになってきている風潮をよく見受けられます。先ずはしっかりと体幹を機能させる事が重要ですし、しっかりと自分自身の用途を考慮してトレーニングすることが必要となってきます。

ただ闇雲にトレーニングを入れて筋力をUPしたとしても、機能していなければ錘が大きくなる分、逆向きのモーメントが増加していくだけです

例えば…胸郭の動きが悪くなると肋骨の動きが少なくなり横隔膜の動きが低下する。この場合は四肢の動きや安定力も落ちてしまいます。また、呼吸パターンに異常が見られるようになったりもする。

先ずはしっかりとコアを働かせることから始めましょう!!

う~んちゃんと機能させるエクササイズ、トレーニングがよく分かんない!!

…という方は、お近くの信頼できる医療機関、トレーナーまで!!このような事は案外基本的な感じですので、医療機関、トレーナーの方々等、スポーツの傷害、パフォーマンスに関与される方々は出来るはずw…

当治療院でも絶賛受付中でございます!

しっかりと対応させて頂きます!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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