マラソン初心者は必見!ランニングで失敗しないために気をつけたいポイント

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記録的な大寒波がひと段落!?しつつ、晴れ間を見計らってボチボチと外でランニングを行っていらっしゃる方を見受けられたりします。

これから冬のマラソンシーズンですね。

大会が近付き、「よし!これから・・・」と意気込んでらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

体育館とかジムのトレッドミルなど屋内で練習されるのも悪くはないのですが、やはり屋外で走る感触を掴んでおきたいところですよね。

さて、この時期に多いのが、気合いが空回りしちゃってケガしちゃったり、ランニングフォームが支離滅裂状態になってしまったりと不調を訴える方は少なくありません。

特にフルマラソンデビューに向けて練習されていらっしゃる方に多い印象です。

そんな気合いが空振りしちゃっている方も安心してください。

今回は、ランニングを行う際に気にしておきたいポイントについて書いていきたいと思います。

◎気にしておきたいポイント

では早速ですが、ランニングでケガが少なく、パフォーマンスに繋がるために気にしておきたいポイントを説明します。

気にしておきたいポイントは…、

・胸の真ん中(胸骨)
・膝のお皿(膝蓋骨)

の向きを出来るだけランニングの進行方向へ向きにキープすることを意識することです。

写真の通り(スマイルはプライスレスw)

「胸の真ん中と膝って前に向いているのは当たり前でしょ?」って思われるかも知れませんが、ただ前に向いていれば良いという訳ではありません。

進行方向に対して出来るだけ正対している

ことが大事なのです。

まぁ、あまり気にし過ぎてもイケナイのですけどね。

◎どうやって見分けるの?

何となく分かったつもりだけど、実際に正対しているかどうかってどうやって見分ければ良いの?って思われた方もいらっしゃいますよね。

地面についている側の膝は分かるとして・・・足をスィングさせている時の見分け方は??

ちょっとした見分けるポイントについてご紹介します。

先ずは膝が正対している時。

正面から見て、膝下から足が太ももやお尻に隠れます。

足先は見えてしまってもOKですが、理想は全部隠れる感じですね。

実は、これが走りのパフォーマンスに繋がるお尻の大きい筋肉が力強く発揮できる動きになります(股関節外転・外旋位)。

Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion参照

よくあるエラーパターンが、

足を蹴り上げた時に膝が外に向いてしまうような感じです。

これじゃあ正面から見ても足が丸見えです。

細かい機序は割愛しますが、実はこのパターンが一番ケガが起こりやすいのです。

腿を上げた時に膝が外側に向いているということは、地面に着地する時には外→内に振り落とすような感じになります。

…ということは、ケガに繋がりやすい、

Knee-in Toe-out、オーバープロネーション、膝の過伸展など

が起こりやすいんですよね。

写真では大袈裟過ぎる感じもしなくもないですが、走っている姿を正面から見て、

足の内側がハッキリ見えているなら要注意

です。

また、パフォーマンス面においても骨盤後傾、腹圧が入りにくかったり、力が前じゃなく鉛直(上)方向に逃げやすかったりと、頑張っているけど進まないといった感じになりやすいです。

もちろん、それに応じた疲労度も溜まりやすくはなります。

次に多いパターンが、

足を蹴り上げた時に膝が内に向いてしまうような感じです。

少数派ですが、脚筋力が強い人に多いです。

このパターンは蹴り足が強い場合などでも起こりうるので、正面から見て踵まで出てなければ許容範囲といえます。

これは先ほどの膝が外向きになるよりはマシなのですが、どちらかというと軸足の方に捻る負担が大きく掛かりやすいので要注意です。

この膝の挙動が全て悪いわけではないので、全て修正しておくこともないのですが、正面から見て踵まで出てしまっているのであれば少し気をつけるべきです。

また、パフォーマンス面においても下半身の動きがコントロールしづらく無駄に力を使いやすい、股関節の伸びが少なく後半失速しやすい、カラダの上下動が無駄に大きくなりがちになったりと、力配分が難しい走りの感じになりやすいです。

胸の真ん中(胸骨)で起こるエラーパターンは、

肩が前に出て、肘の位置が高くなってしまっている感じです。

写真は極端に見せてますが、意外とこのパターンの方は多いです。

こうなると、胸の真ん中が腕振りにつられてしまい、進行方向に対して正対せずにアチコチに振られてしまいます。

ランニングされている方で、腕振りが力んだりタイミングが崩れたりする際には、大概手(または手首)の高さで調節される方が殆どではないでしょうか。

肘の高さなんて気にしてない人が多いでしょうが、意外と肘の高低を適切なものにするだけでも走りがガラッと良いものに変化します。

カラダの上体が振り回されなくなるからです。

また、カラダの上体が振り回されてしまうということは、機序の詳細は省略しますが、股関節の動きが小さくなります。

これは推進力が大幅に損なわれてしまうということです。

その分、膝や足などの末端に余計な負担が掛かりやすくなりケガにも繋がりやすいですね。

次に、

腕振りの手がカラダの中央から大幅に出ちゃっている感じのものです。

大幅というのは、手首のラインが中央より出ちゃっているくらいが目安です。

これは肘の高さは下がって肩の力もそこまで入っていませんが、先ほどと同様に胸の真ん中が腕振りにつられてしまい、進行方向に対して正対せずにアチコチに振られてしまいます。

これは実は、腕振れてない人に多いんです。

走りの推進力を発揮するためには、腰椎(腰の背骨)の回旋量が大きく関係してきます。

腰椎は背骨の中では、回旋の量が少ない関節ですし、回旋させづらい関節になります。

うまく腰椎の回旋が出せなければ、そこまでランニングの推進力が発揮されません。

そこで、上半身を目一杯にぶん回すことで不足分の回旋を出そうとしている感じがこれになります。

こういう手首のラインがカラダの中央より出ちゃっている場合は要注意です。

カラダの上体が振り回されてしまうということは、先述した通り股関節の動きが小さくなり推進力にも繋がらずケガもしやすいです。

また、この場合は腰痛にもなる率が高いですね。

要注意です。

◎今一度確認してみてください

以上、失敗しないランニングを行う際に気にしておきたいポイントについて書きました。

今回は代表的な例を出してみました。

当てはまるようでしたら、

フォームの問題なのか?
筋力的な問題なのか?
柔軟性の問題なのか?
神経系の問題なのか?
機能的な問題なのか?
それとも・・・?

いちど見直してみることをオススメします。

色々とあると思いますが、先ずは最低限押えておくべきポイントは押さえておいたほうが今後の有意義なランニングに繋げられると思われますので。

ぜひ、ご参考にしてください。

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腸脛靭帯炎、鵞足炎みたいな慢性の痛みは動いた方がかなり早く治ります!

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画像をクリックするとFacebookのこの投稿にいきます。

※うまくプラグインできなかったので直リンクで許してくださいw
先日(1/8)、facebook(個人)にて投稿した内容です。

おかげ様で、腸脛靭帯炎鵞足炎に関しては、今や全国各地からご来院下さったり、ご質問を受けることが増えてきております。

ありがとうございます!

また最近では、当治療院のLINE@からなどよく受ける質問に

「○○(慢性障害名)みたいなんですけど、走っても大丈夫ですか?」

みたいなものがよくあります。

一度も診ていないものに関しては明確な回答は出来ませんが、腸脛靭帯炎や鵞足炎みたいなオーバーユース(使い過ぎで起こる慢性障害)に関しては基本的に動くことには肯定的に返させて頂いております。

なぜなら、

腸脛靭帯炎や鵞足炎みたいな慢性障害は、動いた方が劇的に改善する!

からです。
(当治療院は、平均的に1~3回)

ただし、勘違いしないで頂きたいのが、

痛みを我慢して走っても(動いても)良い」ということではない!

ということです。

???

「「走ると(動くと)痛みが出るのに動いた方が良い!」ってどういうこと?」って思うでしょ?

このブログ記事を読めば納得できるはずです。

今回は、腸脛靭帯炎や鵞足炎など慢性障害は動いた方が劇的に早く治ることについて書いていきたいと思います。

◎慢性障害って

腸脛靭帯炎や鵞足炎、アキレス腱炎などのオーバーユースによる慢性障害ってどういう風に起こるのでしょうか?

細かい専門的な機序はココでは割愛しますが(一般ブログなのでw)、

慢性障害は、カラダのどこかしらの動きの変化機能障害が起きた結果

痛みの出ている部位に過剰な負担が掛かって起きたもの

になります!

つまり、カラダの他の部分の不具合のシワ寄せを痛みが発生している部分が一気に引き受けてしまっているということになります。

要は、痛みが出ている所のキャパオーバーです。
極一部、純粋に痛みが出ている部分の使い過ぎのケースもあります

慢性障害が治り難い要因はここにあります。

痛みの出ている患部を少し改善(キャパを少しあける)したところで、他の部位からの負担の波が一気に押し寄せてくるので、直ぐにキャパオーバーの状態に戻ってしまいます。

しかも、“その負担はどこから来ているのか?”は同じ症状を持つ人でも違います。

これじゃあ、なかなか治らないのも頷けます。

◎カラダってどう動く?

動いた方が早く治るということなのですが…、

その前にカラダって、どのような過程で動いているのかザックリとご説明します。

カラダがどのような過程で“動く”のか?ということを、ザックリと説明したものが上の図です。

人間って、カラダの命令系統でもある脳や脊髄と実際に動く筋肉とのキャッチボールにて成り立っています。

もっと分かりやすくいうと、遠隔地で携帯電話で話し合いながら一方は命令(指令)を出し、もう一方はその命令を聞いて動くといった作業に似ているのではないでしょうか。

一見、話は通じているようには見えますが、それぞれの思惑までは分かりませんよね。

何だかんだでズレが生じる…。

コレと一緒の事態がカラダにも起きています。

お互いに「命令はちゃんと出しているのに・・・」「命令に則した動きを行っているのに・・・」いつの間にやら誤差が生じてしまいます。

この誤差によって生じる負担によって慢性障害が起こります。

◎動かしながら治すってどういうこと?

では、改めて「慢性障害は動いた方が改善しやすい」ってどういうことなのかというと・・・、

正確な動きの情報をフィードバックしてあげること!

に尽きます。

つまり、「こうしたい」「ああすれば良い」だけではなくて、

無理矢理にでも慢性障害が起こるとされる負担の偏りをなくし正確な動きしかできない状況に追い込んで実際に繰り返し行ってあげること!

が非常に大事になってきます。

単純に、痛みが出ない動きをするのではなくて、

カラダが本来持っている正規の動かし方を無理矢理再教育すること
(固有受容器感覚を含)

です。

しかも、逃げ場なくw(かなり難しいですが)

そうすると不思議なことに…、

痛みが劇的に改善します!

要は、無理やりに正確な動作の入力をして、中枢部からの指令を正確なものに変えていくといったものです。

動きの定着には個人差があります

痛みの出る負担の掛かり方を減らし、痛みなく動いたという報告が戻るので当然といえば当然ですよね。

これにより、正常なフィードバックループが出来上がり、痛みが生じる負担の集中砲火はなくなりますし、筋肉それぞれも正常な動きに集中できるようになりますので、他への痛みの転嫁も防ぐことが出来ます。

逆に正確に出来なければ、痛みは悪化するリスクも上がりますので、専門家の指導のもと行うのがベストです!

当治療院で実際に腸脛靭帯炎や鵞足炎などの施術、リハビリ、トレーニング等を受けられた方はお分かりになられると思われますが、

ちょー細かく動きの指示、実践を行っていきます

※ストレッチ、セルフで行うトレーニング&エクササイズも含

ほぼほぼ100%方が(全てかw)、動きの実践の指示を出す時に、

「めっちゃ細かいんですけど・・・」

っていう感想を頂きます。

それだけ、細かく指示実践していかなければならないほど、カラダの動きの微細な部分が狂っているということ。

そういったものを身を持って理解して実感して実践(カラダを動かす)していくことで、慢性障害の劇的改善に繋がります。

ということで、ちょっと長々な感じになりましたが、腸脛靭帯炎や鵞足炎、アキレス腱炎などの慢性障害は動かしながらの方がより良い改善が見込めますよっということを書いてみました。

ぜひ、ご参考にしてお役立てて頂ければ幸いです♪

※実際の動きの微細な変化などは、専門家レベルでないと分からない場合が多いです。症状が出てきましたらカラダのことに精通している専門家への相談、医療機関への受診をオススメ致します。

時間が経てば経つほど改善は遅れます!

善は急げ!!

ぜひ、ご参考にして下さいね。

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ランニングで多い鵞足炎や腸脛靭帯炎などを予防してパフォーマンスに繋げちゃうドリルexe!

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何かと、鵞足炎、腸脛靭帯炎の施術では全国区になりつつあるらしいです←聞いた話

鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防、施術方法などは当ブログでも書いてますので、是非ともご参考にして頂ければ嬉しい限りです。

一人でも多く、早く復帰してスポーツを楽しんで頂ければ言うことないので、まだまだ精進したいと思います。

今回は、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書いていきたいと思います。

◎鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワーク

では、簡単にですが、ランニング時のケガである鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワークについてご紹介致します。

※見よ!この真面目な顔をw

先ずは壁から50cmちょいほど離れた位置に壁に向かって正対して立ちます。

そして、その位置から壁ドンするみたいな感じで手(肘)を真っ直ぐに伸ばして寄り掛かります。

ココでのポイントは、壁ドンする相手がいなくてもリアルに妄想することがポイントです←テキトーw

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

次に片側の足を90°に外旋します。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、捻った足の方向にカラダが回りやすくなりますが、頑張って踏ん張りましょう。

相変わらず、カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

カラダの一直線を意識すると何故かしら表情がフリーズしちゃいますよね←どうでも良いw

ポイントとしては股関節から足先に向かってしっかりと外側に捻ってあげることが重要です。

意識的には、お尻をギュッと緊張させながら外に回すと脚全体が90°外旋します。

この時点で、膝や足首、股関節に痛みや違和感がある場合は、90°まで無理せず回さずに、痛みや違和感が出ない範囲内で回しましょう。

脚を外に捻った状態から、脚全体を内回しさせつつ股関節を直角に前に曲げていきます。

目標は股関節90°屈曲するくらい。。

膝のお皿と足先の方向は壁に向かった向きで一致させます。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、内巻きの力が働くので、立脚側にカラダが回転していこうとしますが、頑張って踏ん張りましょう。

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じの状態は変わらずです。

どうしても太ももを上げる時に…、

・腰が引けた状態(曲がった状態)
・背中が丸くなる状態
・立脚の膝が曲がる状態
・股関節が内側に曲がる状態
・足指が地面を噛もうとする状態
・・・etc

になりがちですが、しっかりと胴回りに力を入れて壁を腕でグッと押し込んでカラダの一枚板の状態をキープしましょう。

これをSlow-Quickで片側10往復ずつを2~4セット行いましょう。

Quickは1秒で脚を上げて、1秒で下す感じ、Slowは3秒で脚を上げて、3秒で下す感じです。

Quickの時は上体が崩れがちになりますが、優先事項として上体を崩さないことが重要ですので、決して無理しなくてもOKです。

Slowの時は、軸足が曲がりがちになりますが、頑張ってお尻と前ももをうまく働かせて保ちましょう。

たったこれだけです。

拍子抜けかもしれませんが、簡単ですw

もしないとは思いますが、壁がない時は、駅でも、コンビニでも、他人の家でも、電柱でも、寄り掛かれればOKですw

実際に行ってみると分かるとは思いますが、膝まわりの動作が安定してズンと地面から根が生えたみたいな感覚になるはずです。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このドリルワークが良い理由

ランニング動作で鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユースが起こる場合は、膝の挙動が動き過ぎるといったことが挙げられます。

「膝って、そんなにブレちゃうものなの?」って思われるでしょ?

膝って、主に曲げ伸ばしの量が他の動作に比べて圧倒的に多いので、曲げ伸ばしの方に感覚が持っていかれ、ブレていても気づきにくいということが言えます。

どれだけ大きな膝のブレでも、膝の曲げ伸ばしの量には敵いません。

膝の挙動がオーバーになる理由として、

・股関節の内外旋量の不一致
・股関節の運動に対しての骨盤の安定力の欠如
・下腿(膝下~足)の内外旋量の不一致
・下肢の外転・内転機能の低下
・腹圧コントロール不足

などなどが挙げられます。

「何のこっちゃ?」と思われますよね?

要は、膝の挙動量がオーバーになるのは、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持つことによって起こります。

単純な膝まわりの動きのキャパオーバーによるものです。

この膝まわりの動きのキャパオーバーを引き起こす要因の、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを制御してしまうことに有益なドリルワークになります。

このドリルワークはランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっています。

膝本来の役割として、「安定」という外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すことです。

股関節・骨盤からの余計な挙動、足、足首、下腿からの余計な挙動を膝によって微調整してランニング時の脚まわりの動きを安定させる働きを担います。

要は、膝はランニング時の脚捌きの司令塔です。

「そんな単純なもんじゃない!水先案内人的な膝の安定性を見つめ直そう!」参照(過去のブログで読み難い感じの文章かもですがご参照下さい)

だから、膝は安定させて向きを進行方向に向かなければいけません。

このエクササイズは先述したように、ランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっていますので、脚捌きの余計な挙動を減らし、膝まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このドリルワークは膝まわりの負担を軽減することにも働きますし、ランニング動作での脚捌きをスムーズに行ってパフォーマンスへの貢献にも働きます。

◎膝の安定はランニングがグンと伸びます

以上、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書きました。

秋に突入し始めて、ランニングが益々盛んになってきました。

ランニングでのオーバーユースの障害の中でも、鵞足炎や腸脛靭帯炎は多いほうではないでしょうか。

鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユース障害が起こる理由に、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持って膝の挙動量がオーバーになってしまうことがあります。

膝のイレギュラーな動きは、意外と気がつきにくいですが非常に多くのランナーがある印象です。

股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを是正することで、膝の余計なイレギュラーな動きはなくなります。

それらを是正するためにこのドリルワークエクササイズがあります。

膝の余計なイレギュラーな動きを改善できればケガの予防、改善のみならずパフォーマンスへの貢献も大いに望めます。

実際にランニングの脚捌きが良くなれば走りは一気に良い方向に変わります。

当治療院で行って是正できた方は皆さん驚かれてます。

それだけ可能性があるということですね。

鵞足炎や腸脛靭帯炎が頻発してお悩みの方、走りがブレブレでお悩みの方、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない場合もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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これから来る膝の痛みをいち早く予兆し防ぐための簡単チェック法!

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陽がカンカン照りになったと思ったら、いきなり大雨に見舞われたりと、お盆を過ぎると天候が不安定になりがちな最近です。

こういう時には、気圧の関係上体調崩しやすいので体調管理には十分に留意していきましょう。

さて、少しは涼しくなってきて、日中でも外でランニングやウォーキング、また屋外スポーツを行っている姿を見受けられる機会が増えてきました。

スポーツ云々限らず、普段の日常においても起こりうるのが膝のケガです。

ちょっと動かしただけでも膝に痛みが走ってしまうと、動くことが億劫になっている人も少なくありません。

膝の疾患は半月板損傷、前十字靭帯損傷、変形性関節炎、鵞足炎、腸脛靭帯炎、オスグッドなど色々あります。

お陰さまで、当治療院では膝の痛みに対しての施術は結構スピーディーでご好評頂いておりますが、出来れば膝の痛みは出ない方が良いというのが本音です。

今回は、膝に痛みが生じる前に予防の目安となるチェック法についてご紹介したいと思います。

◎膝の痛みを予兆する

では、簡単にですが、膝が痛くなる前にいち早く予兆し防ぐためのチェック方法をご紹介致します。

先ずは両足をしっかりと地につけて立ちます。

笑顔はどっちでも良いですw

何も考えず無心に足を後に膝の高さまで上げます。

大体、膝の角度が90°くらい曲がります。

そのまま5秒キープします。

たったコレだけです。

「えっ?コレだけで良いの?」と思われますよね?

たったこの動作だけで膝に痛みが出やすいか否か?がある程度ハッキリ分かるんです。

以下に簡単に説明します。

膝に痛みを生じやすくなる状態にありがちなのが、このような膝が外側に向いて前から見ると浮かせた足が見える状態です。

また、前から見て浮かせた足が見えなくても、カラダが正面に向かずに主に立脚側に回ってしまったり、足が前から見せないようにして力みが入ってしまうと立脚の膝が曲がってしまいます。

こういうのもダメです。

膝に痛みが生じやすい状態といえるでしょう。

要はナチュラルに力みなく足を上げた時に、カラダが正面のまま、立脚の膝が伸びたまま、浮かせた足が前から見えない状態が正常に限りなく近い膝の状態になります。

◎なぜ?痛みの予兆が分かる?

なぜ?これだけで膝に痛みが出やすい状態なのか否かがある程度分かるのか。

それは、

膝が内側に捻転し過ぎると、ケガが発生しやすくなる

からです。

「何だか難しいなぁ・・・」と思われますが、意外と簡単です。

人間は通常、自然の状態で太ももが5~15°内側に回ってます。

これが、25°以上でケガのリスクが増え始め、35°以上になると膝が不安定になって動きの制御がとてもしづらくなります。

※細かい原理は本題とズレるので今回は割愛します

要は、自分が大丈夫と思って動かしていたとしても、痛みが出る方向に動いてしまっている場合があるということです。

この膝の内側捻転を簡易的にチェックするのが、先ほどの片脚立位です。

片脚立位になると、通常立脚の内側捻転が是正されてニュートラルになります。

ですが、内側の捻転が増えすぎている場合、先述した状態が見受けられます。

このような状態が出てくるのであれば、早めに対処しておくことがオススメです。

一つの是正エクササイズとして、

チェックして異常な状態が見つかった場合、立位脚を後、浮遊脚を前にクロスさせて体前屈しましょう。

これは、膝の捻転に関わる大腿筋膜張筋や大臀筋などのタイトネスに対してのストレッチや大腿部を内側に締めることで膝周辺の靭帯の負担を減らそうという意図のエクササイズというかストレッチになります。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

ですが、これで是正できるパターンは意外と少なくありません。

ぜひ、お試しを♪

◎早めに予防・対処を

以上、膝に痛みが生じる前に予防の目安となるチェック法についてご紹介しました。

ヒトは地に足をつけて生活したりスポーツを行ってます。

どうしても膝に痛みを生じてしまうと、改善に時間が掛かってしまうというケースが多いです。

できれば、膝の痛みは出さない方が良いというのが本音です。

今回、ご紹介したチェック方法は簡単なものですが、案外と使えます。

ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したチェック方法、エクササイズ等をご活用して改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない部分もあります。

その際は、より専門的なケア、トレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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施術者が教える、膝が痛まないようにするセルフケアのコツと方法!

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日常生活やスポーツにおいて衝突などの不慮の事故以外で、いつの間にか膝に痛みが生じてしまっていることありませんか?

心当たりないのに。。。

そういう膝に痛みが出てきたり、これから出るかもしれないのでケアは大切です。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で膝の痛みから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎膝の痛みはどう起こる?

衝突などを除いて、いつの間にか膝に痛みが生じてしまうのは理由があります。

それは、

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまう

からです。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまい、膝周辺の摩擦や衝突、引き伸ばされたりしてストレスが掛かり過ぎてしまいます。

その結果、半月板損傷や十字靭帯損傷、鵞足炎や腸脛靭帯炎、滑液包炎などの痛みが起こります。

◎なぜ動き過ぎるのか?

膝が余計な動きをするのは、股関節と足首が本来の動きをしてくれないからです。

怠けている感じです。

その股関節と足首の動きの足りない分を膝でカバーしようとします。

そうなると、膝の動きがキャパオーバーで痛みが起きてしまいます。

本来、膝関節は股関節と足首の影響を受けて動き、膝自ら動かすという動作は殆どありません。

それ故に、股関節や足首が本来の動きをすることは大切です。

◎どんなストレスがかかるのか?

実は、膝自体は、負荷の耐性が低いです。

膝への負担の掛かり方はどこから負担が掛かるか?で違ってきます。

膝の構造上、細かいことは省略しますが、

・太腿前側と側面からは圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・太腿裏側からは、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

・スネは、前と側面は圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・スネ裏側は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

まとめると、

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
脚の裏は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

ということになります。

膝へのストレスは、弱い部分が耐えれなくなった時に起こります。

◎実用的なケア方法(股関節からの影響編)

実際に膝のケアの方法を説明していきます。

★股関節からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりからハムストリング(腿裏)、膝裏、ふくらはぎが伸びていればOK!

先出しましたが、太もも裏は牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強いです。

これで膝裏に強い張り感が出ている時は痛みが起こりやすい手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を内側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから内腿、膝の側面、ふくらはぎの外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を外側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから外腿(腸脛靭帯)、膝の側面、ふくらはぎの内外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、股関節まわりの大きな筋群、力の強い靭帯に刺激を与えて、関節を動かしやすくします。

また、股関節から影響しているもののストレスを緩和してあげることで、膝へかかるストレスを軽減して動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの張りが和らげば良いです。

痛気持ちよい感じで行いましょう!

◎実用的なケア方法(足首からの影響編)

次に足首からかかるストレスの膝のケアの方法を説明していきます。

★足首からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑤足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝の側面、ふくらはぎ(やや外)が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯内側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯外側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、足・足首からの回旋ストレスを是正して膝を動かしやすくしていくことができます。

足・足首は圧縮・牽引ストレスも発生しますが、股関節から比べると少ないです。

また、股関節との協調も取れるので、膝へのストレスが緩和できて動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの強い張り感が和らげば良いです。

◎膝に余計な重荷を背負わせない

以上、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いてみました。

何だかゴチャゴチャした感じで書いてしまいましたが、普通に行えば2~3分で一通り行うことが出来ます。

膝の痛みに対しての予防やケアなどは意外とありそうでないのが現状としてあります。

なぜなら、膝自体が原因で痛みが発生することが殆どないから。

だからこそ、膝の痛みに関しては治りにくい、再発しやすいといった感じの訴えが多いです。

膝の痛みを長引かせない、起こさせないで予防していく為には股関節からの影響、足首からの影響を鑑みてしっかりと対処していくことが大切です!

実際に膝に余計な動きをさせなければ、驚くほど動きがスムーズで軽く感じますよ。

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ランニングによる痛みの改善を走動作から見つけ出す方法をご紹介!

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治療院にご来院頂いた方々やスポーツ現場で質問を受けることがあります。

「走っている最中に痛みが出て来た場合どうするの?」

という類のものです。

もちろん、無理は禁物なので、続行することは宜しくないです。
※バックグラウンドによる:要ヒアリング

よく走ると痛みが出る場合、痛みの出る動作を何とかしようとしますが意味はありません。

何故かというと、明らかな原因がない場合、ランニングでの痛みは、痛みの出る動作の前に原因があるからです。

今回は、ランニングの痛みの改善するための原因を見つけ出す方法について書いていきたいと思います。

◎ランニングでの痛み

ランニングでの痛みは、接触、捻挫、肉離れなどの急性を除けば基本的にオーバーユース(使い過ぎ)によるものです。

「膝のオーバーユース(使い過ぎ)による痛みを早期改善していく為に必要なポイント!」参照

その中でも鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝の痛みを抱えている人が増えてきてます。

「ランナーの敵!?腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)のメカニズムと早く治す為の考え方!」参照
・「気になる膝の痛み!走りながらでも大丈夫!鵞足炎のメカニズムと早く治す為の考え方!」
参照

他にも、

疲労骨折
アキレス腱炎
足底筋腱膜炎
「嫌な足裏の痛み、足底筋膜炎から早く改善していくために行うべきこと!」参照
シンスプリント
「シンスプリントや足のくるぶし周辺に痛み違和感がある方に有効なストレッチエクササイズ!」参照
「シンスプリントや足のくるぶし周辺の痛み違和感の早期改善の為に取り入れたいトレーニング」参照
などがあります。

◎ランニング動作でのオーバーユース

ランニング動作でどのようにオーバーユース(使い過ぎ)の障害が起きるというと、

・筋力不足
・疲労
・アライメント(骨配列)の不良
・フォーム
・オーバーワーク

などの理由があります。

これらの要素が絡みあって、オーバーユース(使い過ぎ)の障害が起きます。

また、オーバーユースは、ダイナミックアライメントの崩れローディング能力の低下に密接に関係しています。

オーバーユースで痛みが出ている時の状態として、

・痛みが出る関節まわりが頑張り過ぎて余計な動きをしている
・痛みの出る関節まわりに余計な力みがあって動きが悪い

の2つが挙げられます。

正常な範囲内で動いている分には痛みが出ることはありません。

◎オーバーユースの痛み

オーバーユースによって起こる痛みは、「痛みが出始めて直ぐだから・・・」という感じで急性痛だと思いがちですが、慢性痛になります。

慢性痛は、急性痛が続くことで脳への信号が送り続けている状態で、脳が危険シグナルに対して可塑性変化を起こしている状態です。

「カラダに痛みを感じるということは悪いことではありません!」参照

慢性痛は痛みからの感覚の信頼性は急性痛に比べ低くなります。

ということは、その痛みの出る動作が痛みの原因の可能性は極めて低くなるということになります。

◎ランニングの痛みの出所を探る

オーバーユースによる痛みは、信頼性が低く、余計な力み、余計な挙動が起きる連続する動作によるものです。

これには、要因があります。

Joint by Joint Approachより…

・関節の可動性が低下する時、その関節の近位の関節の可動性で補おうとする
・関節の安定性が低下する時、その関節の遠位の関節の安定性で補おうとする

というカラダの構造上で言えることがあります。

これを踏まえると、ランニング動作だと、

着地動作で痛みが出る場合は、OKCからCKCへの移行になるため、痛みのある部分より近位に問題が生じている可能性が高くなります。

つまり、運動連鎖から着地動作に移行するより以前の動きの中にエラーの原因があるということになります。

キック動作で痛みが出る場合は、CKCからOKCへの移行になるため、痛みのある部分よ遠位に問題が生じている可能性が高くなります。

つまり、運動連鎖からキック動作の前の荷重移動の動作の中にエラーの原因があるということになります。

要は、痛みが出ている動作の前に何らかの要因があることになります。

◎動きを繋げる重要性

以上、ランニングの痛みの改善するための原因を見つけ出す方法について書きました。

走動作はCKC(閉鎖性運動連鎖)とOKC(開放性運動連鎖)の繰り返しです。

ランニングでの痛みは、接触、捻挫、肉離れなどの急性を除けば基本的にオーバーユース(使い過ぎ)によるものです。

オーバーユースは、信頼性が低く、余計な力み、余計な挙動が起きてしまうことによる慢性痛になります。

ランニングでオーバーユースの痛みが出る場合、痛みの出る動作を何とかしようとしますが、それ自体はあまり意味を成しません。

明確な原因がない場合、ランニングでのオーバーユースの痛みは、痛みの出る動作の前に原因があります。

ランニング動作で痛みが出てしまって、なかなか改善しないなぁ~という方は、「その動作の前に不自然な動きがなかったか?」を見直してみて、その動きを是正するためのアプローチが出来ているか?を確認してみることをオススメします。

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

カラダの痛み・疲れなどの症状のご相談は、下記のLINE@からでも出来ますので、是非ご登録をよろしくお願いします!

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ランニングを継続しながらでも腸脛靭帯炎(ランナー膝)は治していくことができます!

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腸脛靭帯炎、鵞足炎みたいな慢性の痛みは動いた方がかなり早く治ります!(2018/1/11)もご参考にして下さい

スポーツでの膝まわりの痛みと言えば、腸脛靭帯炎、シンスプリント、鵞足炎、脂肪体炎、棚傷害、前十字靭帯損傷、半月板損傷、変形性膝関節炎、膝蓋靭帯炎、肉離れ、疲労骨折など色んなケガが起こる可能性があります。

当治療院にもスポーツでの膝の色んなケガを患って来られる方がご来院頂いております。

その中でもランニングブーム(主に長距離)が盛んになってきて腸脛靭帯炎(ランナー膝)や鵞足炎が生じる方が多くなってきてます。

最近、当治療院では、腸脛靭帯炎のスペシャリストみたいに言われることが多くなって、全国各地からご来院されます。

腸脛靭帯炎は、出来れば発症する前に予防をしっかりとして抑えておきたいところです。

膝のオーバーユース(使い過ぎ)でもある腸脛靭帯炎は、痛みが発生してから気付かれる方が殆どです。

腸脛靭帯炎は痛みが発生したら暫くの間は走ることを止めなければならないと思われている方が多いです。

ですが、腸脛靭帯炎(ランナー膝)は走りながらでも改善は可能です。

その為には、腸脛靭帯炎で痛みが出てきた場合、痛みを取り除くために考慮に入れることがあります。

それは、機能的な問題で起きたことか?器質的に起きたことなのか?です。

なぜなら、どちらの問題なのかで改善へのアプローチの仕方が違ってくるからです。

今回は、腸脛靭帯炎の問題別改善する為のアプローチについて書いていきたいと思います。

◎腸脛靭帯炎

腸脛靭帯

腸脛靭帯は、骨盤横から膝下の脛骨(スネの骨)にかけて脚の外側を走っている帯状の靭帯です。

その部分にランニングなどの繰り返し脚の曲げ伸ばしを行った時に摩擦が起きて炎症が起こります。

症状的には、膝の関節の外側の上下の高さが腫れてきたり、押すと痛みが走ったり、膝の曲げ伸ばしでズキズキと痛んだり、ランニング中や坂道や階段を下りる時に痛みが出てきたりします。

最初は痛みがそこまで気にならなかったり、すぐに消えたりしますので気のせいかもということで気付き難いです。

ですが、段々と慢性化してきて痛みが灼熱感に変わっていき、重症化して痛みを避けるように(摩擦を軽減するために)膝をなるべく伸展したまま歩行するようになっていきがちになります。

痛みが慢性化して長続きしている状態のままだと外側の半月板損傷を併発に繋がったりします。

「ランナーの敵!?腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)のメカニズムと早く治す為の考え方!」参照

◎機能的問題か器質的問題か?

腸脛靭帯炎が起こった時には、それが機能的な問題で起こったものなのか?器質的な問題で起こったものなのか?もしくは複合的な問題なのか?を区別する必要があります。

機能的な問題で起こるものは、

・ランニング動作でのダイナミックアライメントの不良
・Screw home movement systemの不良

の2点が主に挙げられます。

ランニング動作でのダイナミックアライメント不良は、接地時のknee-out toe-inの状態からmidstance時にかけてのknee-in toe-outが起こることで腸脛靭帯と大腿骨外側上顆もしくは腓骨頭に摩擦が生じやすくなります。

Screw home movement systemが不安定だと、蹴りだしからスィングして接地する間で腸脛靭帯と大腿骨外側上顆もしくは腓骨頭に摩擦が生じやすくなります。

これらはどれか一つというわけではなく、複合的に組み合わさって出る場合もあります。

器質的な問題で起こるものは、腸脛靭帯を構成している、大腿筋膜張筋、大臀筋、腸脛靭帯が固まったりテンションが強くなって大腿骨外側上顆もしくは腓骨頭との位置関係が近くなっているもしくは付いてしまっている状態です。

この状態の時は、下肢がどのような動作でも腸脛靭帯と大腿骨外側上顆もしくは腓骨頭に摩擦が生じやすくなります。

◎急性期と慢性期のアプローチ

腸脛靭帯炎は急性期(いわゆる違和感、痛みの出始め)、慢性期(痛みが常態化)でアプローチが違ってきます。

急性期では、主に機能的な問題が主となって腸脛靭帯炎が引き起こされます。

ですので、どちらかというと動きの悪さの要因となっているものに対してアプローチします。

例えば、腸骨筋のfacilitateでランニングのknee up時に膝が逃げてしまって接地時のダイナミックアライメントがknee-out toe-inが生じてしまっている、母指外転筋の機能低下で上体がドライブする時にScrew home movement systemが不安定となってしまっているなどです。

このような機能的な問題が起こっている場合は、その機能の悪さがどこが問題なのかを是正する必要があります。

機能的な問題は多岐に色んなことが考えれるので細かくヒアリングする必要があります。

慢性期では、器質的な問題もしくは複合的なものが主となって腸脛靭帯炎が引き起こされます。

ですので、先ずは気質的な問題でもある腸脛靭帯の構成要素(大腿筋膜張筋、大臀筋、腸脛靭帯)にアプローチをします。

その後に機能的な問題へアプローチしていきます。

同時にアプローチしていければ尚宜しですね。

◎痛みを引かすのは簡単!?

腸脛靭帯炎が起こってしまうと、どうしても長引く印象を持たれている人が多いです。

ですが、痛み自体は、急性期つまり機能的な問題によって起こるものだと直ぐに取ることは可能です。

器質的な変化が出ている場合は、器質的な変化を元に戻すのに時間を要しますが、腸脛靭帯のトーンを落とすことで痛みを減らすことが出来ます。

機能的な問題が主となっている場合、改善すべきはカラダの動作上のものなので、アプローチすべきは、カラダの動きに対してです。

カラダの動きを認識しているのは「脳」になります。

ですので、FacilitateとInfibitateのバランスを取ってあげたりして間違っていたカラダの動作を書き換えして脳に覚えさせてあげる必要があります。

この書き換えは意外と直ぐに出来ますが、持続力がありません。

それは客観的な動作感覚と主観的な動作感覚との差に開きがあり、最初のうちは脳を騙す作業になるからです。

完全に治していく為に習慣づけていく必要があります。

「施術もトレーニング&エクササイズも単発よりも継続して積み重ねることでかなり得します!」参照

「動きが定着するまで走ることはダメなのか?」ではなく、痛みをなくした状態だと走っても大丈夫なので走りながら動きの定着を図ることで直していきます。

つまり「意識しながら・・・」というのはこういうことを指します。

◎動きを見直してみるチャンス

以上、腸脛靭帯炎(ランナー膝)の痛みを走りながらでも改善する為の問題別アプローチについて書きました。

腸脛靭帯炎は、炎症自体は休むだけで治まりますが、機能的な問題、器質的な問題に関しては休むだけでは解決しません。

そうなると、再び走り始めても症状が出てきます。

このような状態が、腸脛靭帯炎が長引くという言われる所以です。

機能的な問題が主に起こっている時はカラダの動きへのアプローチを、構造的な問題が主に起こっている時は直接のアプローチをしなければいけません。

腸脛靭帯炎は機能的問題、器質的問題を一時的に痛みから解除することで走れるようになります。

それを継続することによって走りながらでも症状を改善していくことは可能です。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)が起こっている時は、「走動作でなぜ?腸脛靭帯を構成する部分に負担が偏っているのか?」「なぜ?走動作の動作のどこが変なのか?」を気付かせてくれます。

自身の走りを見直すチャンスになります。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)による痛みがなかなか改善しないなぁ~という方は、先出した機能的問題、器質的問題の問題解消へのアプローチが不十分な場合があります。

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!

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よくランニングや短距離スプリント動作の相談をされます。

その中で、

「もう少し腿上げようと思っているのですが…」

なんていうことを良く聞かれます。

その理由を聞いてみると、股関節をもっとダイナミックに使いたいということらしいです。

ですが、腿を高く上げようとしたところで走動作のパフォーマンスには繋がりません。

なぜなら、腿を高く上げようとすることは、走動作に必要な筋肉を使えなくしているからです。

逆にケガのリスクUPやパフォーマンスの伸び悩みに繋がりやすくなります。

今回は、走動作で股関節まわりを上手く使うために必要なことを書いていきたいと思います。

◎股関節の動き

股関節はかなり不安定な構造をしていて、球関節で関節面を中心に3次元全てに動かせる関節です。

股関節の動かし方は大きく見て6種類あります。それぞれ股関節を中心として…

Flexion(屈曲):脚を前に振り出す動き(120°くらい)
Extension(伸展):脚を後ろに反らす動き(5-20°)

Abduction(外転):脚を横に振り上げる動き(40°くらい)
Adduction(内転):脚を恥ずかしそうに内に閉じる動き(25°くらい)

External Rotation(外旋):脚を外に捻る動き(45°くらい)
Internal Rotation(内旋):脚を内に捻る動き(35°くらい)

各動きは、単独で行われることもありますが、組み合わせて行われることもあります。その場合は可動域が変わったりします。

「パフォーマンスUPに!余計なケガを減らせ!美脚になる為に!股関節をちゃんと動かせてますか?」参照

腿上げは主に股関節屈曲動作になります。

◎走パフォーマンスと股関節の関係

走動作の股関節が作るStride Angleとスピード耐久が相関関係です。

「自分の走りにおける理想のピッチとストライドを作る方法!」参照

つまり力強い走動作を行う上では股関節の動きが重要になっていきます。

Stride Angleは、股関節の屈曲・伸展で作り出します。

ただし、ただStride Angleを広く取ることだけを目的にせず、extend angle(カラダの軸より後方) とflexion angle(カラダの軸より前方)に分けて考えることが重要です。

このextend angle とflexion angleのバランスが悪いと走動作において上下動が大きくなってしまいます。

また、走動作でのlateral Tiltが大きくなるとStride Angleは伸びません。

◎腿を上げようとする動作

では、なぜ股関節をより動かそうとして腿を上げようとする動作がダメなのか?

いわゆる「腿を上げよう」とする動作は、

・Stride Angleのextend angle とflexion angleのバランスが崩れる
・骨盤のAntero-posterior Tilt(前後のブレ)が大きくなる
・背骨が動き過ぎる

の3つの余計なものが出て来ます。

腿を上げようとする動作は、Stride Angleのflexion angleを意識した動作になります。

そうなると、前腿の大腿四頭筋が強く働いてしまい、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がっちゃいます。

この状態って、腸腰筋や臀筋群の出力低下に繋がります。

over stride angleは、ランニングの接地ポイントから膝までの角度です。

そしてOver Stride Angleがプラスになりやすいということは、先のブログにも書きましたが、走動作での上下動が大きくなって非効率的です。

更に、ハムストリングスの肉離れのリスクも高まります。

またストライドが間延びしてピッチ(回転数)が極端に落ちます。

そして、骨盤のAntero-posterior Tilt(前後のブレ)が大きくなるということは、腹圧が入り難い状態になっているということです。

単純に走動作において腹圧が入っていないということは、体幹部のインナーユニット、インナーコア、アウターの働きが損なわれるということになります。

また、腰方形筋が過剰に働くことで筋・筋膜性腰痛が起こりやすくなります。

「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」参照

ということは、GRFがあまり受けられない状態になります。

疾走速度とGRFには相関関係があります。

また、インナーユニットが働き難いということは、その中の一つの多裂筋が機能しにくいということです。

そうなると、脊柱の安定が機能しにくくなります。

そうなると、Lateral Tilting(側方のブレ)が大きくなって、cross over angleが大きくなり下肢のケガが起こりやすくなります。

他にもマイナスなことが多いです。

◎走動作で股関節を働かせるポイント

走動作で股関節を働かせることが重要だけど、腿を上げない…どうするの?

走動作で股関節を働かせるポイントは、

・Stride Angleのextend angle とflexion angleのバランスを取る
・Backward leg、Armを振られ過ぎないようにする
・ローディングをしっかり丁寧に行う

の3つが挙げられます。

「腿を上げよう」とばかり意識する人は、Stride AngleのFlextion Angleばかり気をとられがちです。

また、そういう時はキック動作に力が入り過ぎる傾向があります。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

Backward leg、Armを振り過ぎないようにすることは、臀部の筋肉が働きやすい状態を作り出します。

そうなると、Stride AngleがUPします。

ローディングをしっかりと丁寧に行うことは、走動作で腸腰筋が遠心性に働きます。

このような状態を作ると、Backward leg、Armが振られ過ぎずStride AngleがUPします。

つまり、「腿を上げる」というよりは「腿が上がる」動作が出ると良いということになります。

◎ケガを防いで記録向上してます!

以上、走動作で股関節を上手く使おうとする場合、腿を上げる意識はなくしましょうということを書きました。

腿を上げる意識から股関節をしっかりと使えるようになるだけでも、練習量を増やすとケガしがちだった選手が、ケガが少なくなって記録も順調に伸びてます。

走動作でケガを少なく、パフォーマンスに繋げていく為には、股関節まわりを上手く使うことが必要です。

ですが、その為に「腿を上げる」ことを意識してしまうと、逆に走動作にプラスに働くどころかマイナスに働いてしまいます。

先ずは走動作において股関節まわりがどのように働いて、そして動いているか?を理解することが大事です。

そして、しっかりと股関節を動かしていきましょう!

そうすることで、ケガなくパフォーマンスUPに繋がりますよ!

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膝のオーバーユース(使い過ぎ)による痛みを早期改善していく為に必要なポイント!

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ランニングブームが相まって鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝の痛みを抱えている人が増えてきてます。

・「ランナーの敵!?腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)のメカニズムと早く治す為の考え方!」
・「気になる膝の痛み!走りながらでも大丈夫!鵞足炎のメカニズムと早く治す為の考え方!」

このような痛みはオーバーユースといって、繰り返し使い過ぎることで痛み等が発生することを指します。

ちなみに下腿(膝から足首)だとシンスプリントや疲労骨折などがあります。

膝に起こる痛みは突発的に衝突したり転倒したりで膝に直接ダメージを受けて生じるものよりもオーバーユースのように、いつの間にか痛くなっていることの方が多いです。

膝のオーバーユースはランニングだけではなく、階段の昇り降りなどで起こりやすかったりします。代表的なもので膝のOA(変形性関節症)です。

誘因として、筋力不足、体重増加などがあります。

直接ダメージを受けていれば原因がハッキリしているので、ある程度快方への指針が立てやすいのですが、オーバーユースの場合、いつ?何が?発端で痛みが出ているのか?ハッキリしていません。

このように痛みの起因がハッキリしない場合、地味に長引きます。

膝のオーバーユースによる痛みを改善していく為には膝への直接的なアプローチも必要ですが、先ず他部位のエラーを直すことに目を向ける必要があります。

なぜなら、他部位に掛かる負担が膝に掛かることによってオーバーユースが起こるからです。

今回は、膝にオーバーユースの痛みが起きたら先ずは他の部位を探りましょうということを書いていきたいと思います。

◎膝に痛みが出る状態

膝にオーバーユースで痛みが出ている時の状態として、

・膝が頑張り過ぎて余計な動きをしている
・膝のまわりに余計な力みがあって動きが悪い

の2つが挙げられます。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

これらの状態は、膝が無理して動いているという状態です。

膝は正常な範囲内で動いている分には痛みが出ることはありません。

◎膝は受身の関節!?

先のブログにも書いてますが、膝は股関節と足首の影響を受けて動きます。

膝をとりまくもの2膝をとりまくもの

膝から動かすという動作は殆どありません。

つまり膝は受け身の関節ということになります。

膝が正常な動きをする為には、股関節や足首が正常な動きでなければいけないということになります。

実は膝自体あまり負荷には耐性が低かったりもします。

◎膝への負担の掛かり方

膝への負担の掛かり方は、

・股関節が正常に動かない分の負担
・足下の不安定さを耐える
・姿勢が崩れている

の3つから成り立ってます。

股関節まわりは出力の大きな筋群が多いです。

股関節が正常に動いていない場合、股関節を動かす為の出力を膝でカバーしようとします。

そうなると、膝が余計な動きをしてしまいます。

また足下の不安定さを耐えようとすると膝に必要以上の力みが生じます。

姿勢を安定させるには、単関節筋(一つの関節だけを跨いでいる筋肉:関節を安定させる筋肉)が主に働きます。

しかし姿勢が崩れてしまうと姿勢を保持しようとすると、単関節筋の働きだけでは足りなくて複関節筋(複数の関節を跨いでいる筋肉)が過剰に働きます。

単関節筋と複関節筋の働きのバランスが崩れると膝が余計動きをしてしまい負担が多くかかります。

膝の余計な動きは、足下の不安定さを助長します。

つまり負のループにはまるということです。

◎膝のオーバーユースを改善するポイント

膝がオーバーユースで痛みが出ている場合に、先ずチェックするポイントは、

・股関節の動作が正常か?
・足下は安定しているか?
・無駄な力みなく姿勢保持できているか?

の3つです。

この3つのポイントに起こる問題が解消されているかが重要になります。

出来ていなければ膝への負担が次々に増していってしまいます。

例え腸脛靭帯炎や鵞足炎などの障害で痛みが出ている場合、痛み自体だけに部位にアプローチしたとしても直ぐに痛みが元通りに出てきてしまいます。

先ずは過剰負担の供給源を断たなくてはいけません。

そして併せて膝の痛み自体に対してアプローチすることが大切です。

◎木も森も見よう!

以上、膝のオーバーユースによる痛みを早く改善していく為のポイントを書きました。

膝の痛み自体は突発的な障害でなければ、膝本体が痛みの原因となることは殆どありません。

痛みが出ている時点で痛み自体を解消するためのアプローチは必須です。

ですが、その膝の痛みを引き起こしているところは別にある場合が殆どです。

その痛みを引き起こす源を抑えない限り、オーバーユースによる痛みは地味に長引きます。

「木を見て森を見ず」という諺がありますが、この場合「木(膝まわり)も森(股関節や足首まわり)も見る」ことが重要になってきます。

膝のオーバーユースによる痛みがなかなか改善しないなぁ~という方は、先出したポイントに起こる問題解消へのアプローチが不十分な場合があります。

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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