自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!

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マラソンブームが盛り上がってます!

また、4月に入り色んな屋外スポーツがシーズンインしました!

スポーツの殆どが形は違えど走るという動作が入ります。

よく「走っている時の腕振りの手は握ったほうが良い?開いたほうが良い?」と疑問に思われたことないですか?

この手の疑問質問は意外と多いのです。

自分の腕振りにシックリ合うものがあれば良いですが、なかなか簡単にはいかないというものですよね。

手の握り方一つですが、走りに影響はあります。

今回は、自分の走りにあった手の握り方について書いていきたいと思います。

◎卵を割らないように握る?

昔から、よく言われるのは「卵を割らないくらいの強さで握る」というものです。

これは、どちらかというとカラダの力みを最小限に抑える為の手段になります。

力加減を表すことになると思われます。

ただ、

握力がそこそこ強くても卵って割れないんですよね(笑)

余程強く握り込まなければ割れません。

走っている時にそこそこ力んだとしても割れるほどの強さまで握力は発揮されません。

ですので、卵を割らないようにソフトに…っていう感じは無理です。

◎卵を落とさないように握る

他に「卵を落とさないくらいで握る」ということがあります。

ただ卵には構造上、球体ではありません。

ですので、卵の上が細く下が太い状態で持つと、

こんな感じで親指と人差し指が接することで「つまむ」動作が完結します。

また中指、薬指、小指が掌につき難く「握る」動作が完結しません。

卵の上が太く、下が細い状態で持つと、

こんな感じで親指と人差し指が接し方が微妙で「つまむ」動作が完結か非完結です。(指の長さによる)

また中指、薬指、小指のうち、小指や薬指が掌につき「握る」動作が一部完結します。(指の長さによる)

あながち間違ってなさそうですが、曖昧ですし微妙です。

◎掌の握り方による力みは?

では、「つまみ」と「握り」はどちらが力強いか?というと…

「つまみ」≧「握り」になります。

これは単純につまみ動作の方が筋肉の動員が多いからです。

つまみ動作で使われる筋肉(オーチスのキネシオロジーより)

ですので、力強さを出したいのならつまみ動作メインで、リラックスしたいのであれば握り動作メインの方が良いということになります。

◎運動力学的に握りを分解

運動力学的に見ると、

つまみ動作は、

橈側(とうそく):いわゆる親指側へ手首が傾きます。

また、掌側へ手首が曲がります。

この状態では、手根の骨は骨(とうこつ:腕の親指側の骨)にだけ結合して、尺骨(しゃくこつ:腕の小指側の骨)には結合しません。

そうなると、前腕(手首から肘の部分)が回内(掌が下向き)方向に動きます。

この状態って腕振りがシングルプレーン(肩、肘、手首が一面の動きで噛み合う)になりにくいです。

「意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?」参照

力強さは出るものの、効率が悪く、肩まわりに負担が多く掛かって、カラダもブレブレになりやすくなります。

握り動作では、

尺側(しゃくそく):いわゆる小指側へ手首が傾きます。

また、手の甲側へ手首が反ります。

この状態では、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうなると、前腕(手首から肘の部分)が回外(掌が上向き)方向に動きます。

この状態って腕振りがシングルプレーン(肩、肘、手首が一面の動きで噛み合う)になり、省エネで効率よく負担が少ないです。

◎走動作の実戦的な手の握り方

では、実際にRUN動作における実戦的な手の握り方について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

①先ず“握り”を小指と薬指で行う(指腹を掌につける)
※場面に応じて中指も握る

②次に“つまみ”を人差し指→親指の順に行う
※場面に応じてつまみ動作を完結させるかどうかを決める

 → 

③②から一旦強く握って脱力して手指を伸ばす

④順番を気にせず再度軽く握る

先ず握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達させる必要があります。

握り動作は、完結している指の本数が多いほど(1~3本)効率性がUPします。

大体は小指と薬指ですが、必要ならば中指も掌につけて完結させましょう。

つまみ動作は、親指から曲げるか人差し指から曲げるかで強さが変わります。

親指から曲げる方が強いです。

基本的には人差し指を曲げてから親指を曲げていきます。

完結させた方が力は強いですが、安定性はDownします。

そして一旦脱力してから再度軽く握り直します。

理由は、手の基節骨と中手骨ができるだけ真っ直ぐな位置関係になると、手先の末端の関節から手首、肘、肩に至るまで力がスムーズに伝達できるようになるからです。

後は、この手の親指の基節骨と中手骨の位置関係を保てる範囲内で掌の開閉はお好みです。

例えば、短距離の場合では、一度形作ってからつまみ動作を残しつつ握り動作を少し甘めにすると力強さをメインで出していけます。

ですが、安定感は少し落ちます。

また、長距離の場合では、一度形作ってからつまみ動作を甘めにして握り動作をしっかりさせることで、ランニングの効率性を少し上乗せできます。

分かりやすく言うと、先出した卵の細い方が上で太い方が下の場合、短距離の握りに近くなります。

逆に卵の太い方が上で細いほうが下の場合、長距離やマラソンの握りに近いということがいえます。

あくまで個人差がありますので、自分の一番良いポジションを探す手掛かりにして下さい。

◎走りが変化します!

以上、自分の走りにあった手の握り方について書きました。

ランニングでは、腕振りと同様に掌の握り方って、今まで結構アバウトな感じでしたよね。

意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

手の握り方一つとっても走りに影響が出ます。

自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった最良の握りを見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

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効果的にランニングスピードをUPしたいならピッチもストライドも上げようとしないで下さい!

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シーズンINして、陸上競技やマラソンなど外で走る機会が増えてきてます。

トラックシーズンではこれから先、大事な試合に向けてより強度を上げていくものかと思われます。

よく「スピードを上げる為にピッチとストライドを高めようとしているのですが…」といった質問を受けます。

ランニングスピードは、ピッチ×ストライドが大きいほど速くなります。

基本的には、ランニングスピードを上げようとしてピッチやストライドを上げようとすることはオススメしてません。

なぜなら、ピッチやストライドを上げようとすることは走りを不安定なものにしてしまうからです。

今回は、ナチュラルにランニングスピードを上げていく為に必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ランニングスピード

先出しましたが、ランニングスピードを決める要素は、ピッチ(回転数)×ストライド(長さ)で定義されています。

ランニングスピードをコントロールするには、この2つの変数のうちどちらか1つ、または両方を操る必要があります。

また、ランニングパフォーマンスはカラダにローディングできるGRF量に比例してます。

地面からのGRF(ground Reaction Force:床反力)を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出して推進力に転換します。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

これは、単位時間当たりのローディングできるGRF量がランニングパフォーマンスに影響を及ぼすことを表してます。

◎ピッチを上げようとすると…

なぜ?ランニングでのピッチを上げようとすることがダメなのか?

ピッチは一般的に一分間でどれ位足が地面に着く回数のことを指します。

ピッチの回数が大きければ大きいほど、ランニングスピードが上がり高くパフォーマンスが高く発揮できます。

しかし、ピッチを10%上げようとすると、ローディングできる量が10~20%減ることが研究で示されてます。

先出しましたが、ランニングパフォーマンスはカラダにローディングできるGRF量に比例しています。

ですので、一歩一歩のローディング量を10~20%減らしながらも回転数UPで代償していることになります。

これだとランニングは非効率的になりますよね。

またローディングできるGRF量が減るということは、一歩一歩に対する土台となる安定性が不安定になるということになります。

これだとケガのリスクがグンとUPしてしまいます。

◎ストライドを上げようとすると…

ストライドは後脚の離地(Take Off)時の時の前後の脚の角度のことを指します。

いわゆるStride Angleと呼ばれるものです。

Stride Angleは、大きければ大きいほどランニングにおける耐久力が高くパフォーマンスが高く発揮できるとされています。

つまりStride Angleが大きいほどローディングできるGRF量が増えるということになります。

ストライドを広げようとすると、オーバーストライドになりがちです。

オーバーストライドは、ローディング⇔アンローディングのバウンドが出来ない状態までにストライドを広げてしまっている状態のことを指します。

オーバーストライドの状態は、over stride angle(接地時の地面と膝までの角度)が+になり、ケガのリスク増と、腹圧が抜けやすくパフォーマンス低下に繋がります。

要はランニング動作にて非効率になります。

◎ピッチとストライドを上げるには

ピッチもストライドも上げようとしてはいけない…でも、ストライドもピッチも上げたい…どうすれば良いのでしょう。

何だか禅問答みたいですよね(笑)

ピッチもストライドも自然に上がることが良いとされてます。

ピッチが自然に上がるのは、ランニングにおけるピッチのステップレート(ピッチの増減の幅)を5%までとされています。

つまり、240step/minの場合、自然に上がる幅は288step/min、大体40~50step上がるとすれば1秒に0.7~0.8stepまで抑えるということになります。

これって結構頑張って上げないといけないと思われがちですが、体感的に意外とそうではありません。

ピッチのステップレートを5%までに抑えると、ランニング中の足底圧に影響はなく、ローディングできるGRF量が維持できます。

また、ストライドに関しても先出した通り、無理に広げようと意識付けしてしまうことはマイナスになります。

ストライドはスピードに乗せてあげると自然に広がるようになります。

これらに重要なのは、重心移動をメインに考えるということになります。

要は、ピッチ頻度もストライド長もランニング動作においては“結果”ということになります。

ランニング動作などで、重心を前に移動させることは重要です。

ですが、重心移動を行おうと躍起になり、ピッチやストライドを無理矢理に高レートに上げようとすることは、逆にパフォーマンスは上がりませんし、ケガのリスク増にも繋がります。

◎安全にスピードを上げる

以上、ナチュラルにランニングスピードを上げていく為に必要なことについて書きました。

ランニングスピードを上げていく為には、ローディングできるGRF量を維持しつつ、ピッチとストライドを上げていく必要があります。

ピッチもストライドも無理矢理上げることは、パフォーマンスにおいても非効率的ですし、ケガのリスクも高まります。

ですので、ランニング動作のピッチとストライドの上げ下げ幅は自然にコントロールできることが重要となります。

その為には、重心移動をメインとしたランニングを行うことがポイントです。

先ずは、無理矢理に力技でピッチやストライドを上げ下げしてないかを確認してみましょう!

そして、ポイントを踏まえて重心移動をスムーズに行って、自然に自分の走りを一つ上にステップアップできるよう繋げていきましょう。

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

お気軽に下記のLINE@よりご依頼頂ければ幸いです。

今後も、こういったセミナー情報やスポーツ情報、治療院のお得な情報などLINE@で先行発信をしていきますので、ぜひご登録ください!

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トレッドミルと実走でランニング動作を使い分けないと効果が減ります!

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暖かくなって晴れ間が増えてきて、屋内から屋外でのランニングに移行される方が増えてます。

その中でよく聞かれることがあります。

「トレッドミルではちゃんと走れるのに外では良い感じに走れないんです…」

ということです。

トレッドミルはルームランナーとも呼ばれ、ベルトコンベア状の踏み台をモーターの力で動かし、速度が調節できるようになっている機械で屋内の狭いスペースでもランニングやウォーキングができます。

よく質問を受けるのは、トレッドミルではカラダのブレが少ない感じで走れているのに、屋外(トラックやロード)では走れないというものです。

両方の環境で走りがブレないということは、まずありません。

基本的には、トレッドミルとロードなど屋外環境でのランニングは違ってきます。

今回は、トレッドミルでの走りは屋外での走りとは違うということを書いていきたいと思います。

◎屋外とトレッドミルとのランニングの違い

屋外や体育館など実走できる環境とトレッドミルとの違いは…、

実際に移動しているか?否か?

です。

えっ!?これだけ??と思われますが、この違いって結構大きいです。

当たり前なことですが、外から見た感じでその場で止まっているか?動いているか?という違いです。

スピードの速いor遅いなどの要素は関係ありません。

◎ランニングでのカラダのブレ

ランニング動作で、「カラダがブレない」というのは、見た目上余計な動きが少ないということになります。

走・跳動作での体幹部の機能は安定させるものではありません。

走動作での体幹部の3つの機能はそれぞれ違ってきます。

インナーユニットの機能は、そのまんまです。

インナーコアに関しては、腕振りのマイナス方向への力を抑える働きをします

アウターに関しては、Backward legを最小限に抑えるための力を発揮します。

「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」参照

つまり、マイナス方向(進行方向逆)の力を抑える働きをすることによってプラス方向(進行方向)に進む役割を行っているということになります。

ランニング動作の中で、その場に止めるといった働きの筋はありません。

◎トレッドミルでブレないのは不正解!?

では、実走でカラダをブレが少ない走りでトレッドミル上で走るとどの様になるでしょうか?

下半身は、機械で接地面が後方に動いてますので、立脚相では相対的に前に動こうとするので、実走動作と同じになります。

上半身も同じになると思われがちですが、見た目上動きがない分、インナーコアの働きが薄くなります。

ですので、上半身は基本的には見た目上の動きはブレます。

細かくいうと、固有受容器感覚の遅れも含みますので、カラダの上半身のリアクションも少なからず遅れます。

ということは、トレッドミル上でカラダのブレを抑えて走っているというのは、

上半身を固めてしまっている

という状態になります。

カラダを固めるというのは主にアウターの役割で、どちらかというと容易に動かしやすいです。

これが、案外トレッドミル上でブレずに走りやすいという理由になります。

でも、これでは実走だと、かなり非効率的な走りになります。

ですので、トレッドミル上でのランニングはちゃんと走れていてもカラダがブレて見えるのは当然なのです。

その場合、もちろん、重心位置、重心線は矢状面です。

これ意外かもですが、トップアスリートでも同じ反応が出ます。

◎特性を理解して

以上、トレッドミルでの走りは屋外での走りの違いについてザックリとですが書きました。

暖かくなってきてフィットネスジムなどのトレッドミルでのランニングから、実際に外に出てのランニングに移行されている方は多くなって来てます。

トレッドミルと実走でのランニング動作には違いはあります。

使い分けずに全く一緒のように走ろうとすると、ケガにも繋がりやすいですし、パフォーマンスにもそこまで繋がりません。

トレッドミルと実走それぞれの特性を理解して充実したランニングに繋げて頂ければと思います。

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自分にあった理想のランニングフォームに改善していくために必要なこと!

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新年度に突入して暖かくなるとともに、外でランニングをされる方が一気に増えてますね。

当治療院は、スポーツ全般でトレーナー活動やトレーニング&エクササイズに関してもセミナー、セッションさせて頂いておりますが、ランニングでのご依頼が比較的多いです。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

他にも治療院のLINE@からご質問等を受けることが多いのです。

その中で、

「ランニングフォームがなかなか定まらないんですが、どうすれば良いですか?」

といったご質問は、セッション、セミナーであったり、治療院のLINE@関わらず多いです。

陸上競技でも、マラソンでもランニングにおけるフォームの模索は、ほぼ全員といって良いくらいに行ったことがあるかと思います。

質問頂いた方には、

「ランニングフォームを作り込もうと意識するとケガしたり、パフォーマンス伸びにくいので止めましょう!」

ということを説明して、個人個人にあったドリルワーク、トレーニング&エクササイズ、動き作りなどを実践して一人一人にあったフォームを築いて頂いております。

一見、綺麗なランニングフォームを作り込もうとしても、非効率的なのであれば、ケガも増えるしパフォーマンスも伸びません。

今回は、ランニングフォームを作り込まないススメについて書いていきたいと思います。

◎ランニングフォームの良し悪し

ランニングフォームは、これが正解!』っていうものが基本的にありません。

「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」参照

では、何がランニングフォームの良し悪しを決めるのか?…というと、

・推進力がどれくらいあるか?
・走りがどれくらい効率的か?

という二つの要素が主に関わってきます。

要は、「どれくらい進もうとしているか?」と「どれくらい走りを邪魔されないようにしているか?」のバランスが大事になります。

この2つのバランスが取れていると、走りにブレが少なく楽に大きく進むことになります。

◎推進力に関わるもの

短距離、長距離、マラソン関係なく、走りの推進力の要素は、

・地面からのGRFのローディング量
・重心移動のスムーズさ

の2つです。

GRF(地面からの力)と疾走速度には相関関係があります。

ランニング動作では、ローディングしたGRFをカラダに溜め込んだものを、増幅して足が地面から離れる時に放出することで推進力に転換します。

GRFを余すことなく推進力に繋げるためには、重心移動をスムーズに行うことが大切です。

「ランニング動作でカラダの後面をうまく使ってパフォーマンスに繋げるために必要なこと!」参照

◎走りの安定感を支える要素

一方、短距離、長距離、マラソン関係なく、走りの推進力の邪魔を抑える要素は、

・腕振り
・立脚時の安定力
・ドライブ動作

の3つが主に挙げられます。

これらの動作をしっかりと行うことで、

・走りのリズムが均一
・ランニングエコノミー(ランニングフォーム)が高い
・エネルギー代謝転換が高い
・骨格筋出力の出納バランスが良い
・慣性モーメントが小さくなる

になり、ランニング動作のブレを減らし、重心移動をスムーズに行えるようになります。

◎フォームは作られるもの

どうしてもケガを少なくしてパフォーマンスを上げようとしようとして、ランニングのフォームを作り込もうとしてしまいます。

ですが、先出の要素が上がらなければ逆に推進力に繋がらずに無駄が増え、ケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

これでは本末転倒です。

先出の要素を伸ばしていく過程で、個人個人にとって良いランニングフォームが作られていきます。

ですので、「○○(動作)をしなければ・・・」というよりも「△△の要素を上げていくには・・・」というように発想を大きく広げていくことが大事になります。

◎フォームを作りこみ過ぎない

以上、ランニングフォームを作り込まないススメについて書きました。

陸上競技でも、マラソンでもランニングにおけるフォームの模索されていらっしゃる方は多いです。

綺麗なランニングフォームを作り込もうとしても、非効率的なのであれば、ケガも増えるしパフォーマンスも伸びません。

ランニングフォームに確かな正解はありません。

走りにブレが少なく楽に大きく力強く進むことが大切です。

その為には、「どれくらい進もうとしているか?」と「どれくらい走りを邪魔されないようにしているか?」のバランスが大事になります。

無理してカタチ作っても逆にケガも増えるしパフォーマンスも伸びません。

推進力を伸ばそうとしていくことは大事ですが、走りにマイナスになる部分が多くなるのであれば、少なくなるようにバランスをとっていく必要があります。

先出した要素を伸ばしていく過程で、個人個人にとって良いランニングフォームが作られていきます。

そうすることで、ケガを最小限にしてパフォーマンスが伸びていきます。

当治療院では、そういった部分も踏まえながらトレーニング&エクササイズをセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

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今後も、こういったセミナー情報やスポーツ情報、治療院のお得な情報などLINE@で先行発信をしていきますので、ぜひご登録ください!

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ランニング動作でトップ選手のマネをしてもパフォーマンスには繋がりません!

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当治療院は、トレーナー活動やトレーニング&エクササイズに関してもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

そのセミナーやセッションの説明で常に重要視している部分は、「良質で高い練習をどれだけ継続できるか?」ということです。

せっかく良い練習を行っても1回だけでは効果もそこまでですし、ケガをしてしまったり回復しにくければ、本末転倒です。

ランニング動作でのカラダ作りを行う中で、「海外選手は・・・だから…」「黒人選手は・・・らしいよ…」という意見から世界のトップ選手の身体的特徴に近づけようとしている人も少なからずいらっしゃるのも事実です。

国内のトップランナーを比較に出しても同様です。

そのようなことに関して意見を求められることもあります。

質問頂いた方には、「世界のトップ選手の特徴がそのまま当てはまるというわけではありません」ということをお伝えさせて頂いております。

なぜなら、人種、生活様式、遺伝子レベルなどで違いは幾つもあるからです。

ですが、世界のトップ選手のパフォーマンスに近づけれる部分も少なからずあることも事実です。

今回は、走動作で良いところ取りしてケガなくパフォーマンスUpしていく為には?ということについて人種の違いを例にして書いていきたいと思います。

◎日本人と欧米人のカラダの特徴

我々日本人と欧米人のカラダの特徴は…、

・身長は欧米人の方が高いとされていますが、SES変数(socio-economic status scale:社会経済的地位尺度)に当てはめると平均身長はほぼ同等になります。

SES変数は、生活様式を尺度化したものです。

ですので、同じ似たような生活をしている人は身長が近くなるので、身長の格差はどこの地域でも起こりうるということになります。

・黒人と白人または黄色人種との除脂肪体重はやや黒人が重いです。

除脂肪体重は、カラダの脂肪を除いた体重のことです。

一般的には、除脂肪体重が重い場合、内臓の大きさが関わってきますが、黒人は筋骨格密度が高いことが分かっています。

・黒人と白人または黄色人種との骨格比較として、黒人の方が肩幅が広く、胸郭と骨盤の幅が狭く、胴体部が短く、四肢が長い(同身長比)傾向にあります。

要は、黒人の方が白人または黄色人種に比べてギュッと筋骨格密度が集約されているということになります。

・平均的なテストステロンとテストステロンレセプターは、黒人の方が白人または黄色人種に比べて多いとされています。

これは、黒人の方が骨格筋の組織レベルの密度が高いということが示しています。要はムキムキになりやすいということですw

ただ、これは純粋に生活様式と筋骨格の構造が重なったからとも言われています。

筋‐腱の長さも黒人の方がアキレス腱の長さが白人、黄色人種よりも長いとされてますが、これも要因として成長の段階での生活様式やカラダの使い方による物理的刺激が関係していると言われてます。

基本的に、もう既に成立している身体特性は似せることは出来ません。

◎ランニング動作の違い

先出した特徴から、ランニング動作での違いが出てきます。

身体的所見を鑑みると、ランニング動作の特徴は、

・CrossOver angleが黒人≦白人、黄色人種
・lateral Tiltが黒人≦白人、黄色人種
・ランニングエコノミーが黒人≧白人、黄色人種
・胸郭のモビリティが黒人≧白人、黄色人種
・器用さが黒人≦白人、黄色人種
・加速の乗り方が黒人≧白人、黄色人種
・ローディング能力が黒人≧白人、黄色人種
・ドライブ動作のスムーズさが黒人≧白人、黄色人種

の8つが主に挙げられます。

要約すると、白人や黄色人種は黒人より、ランニング動作で、

「ブレやすく、地面からの力を受け取りにくく、腕振りが走りに活かされ難くく、動作が遅れやすく、疲弊しやすい腕腕振り」

ということになります。

ですので、同条件の負荷で練習や試合を行おうとすると、怪我しやすく効率が悪くなりやすいということになります。

◎相手の土俵で比べない

比較してみると何だか散々な感じもしなくもないですが、あくまで同じ身長比の条件だったらという感じです。

言わば、スタートラインが違うということになります。

これを才能と取るか?個性と取るか?は別問題になります。

基本的に才能も個性も取って変えることは出来ませんが、能力的に可変なものであれば、黒人特有の身体的特徴は個性とも取れるのかもしれません。

つまり「海外選手は、○○筋が発達しているから・・・」と言っても、同じ努力量でつけた訳ではないということになります。

ですので、トップ選手は○○筋が強いといって鍛えるのは若干ナンセンスなのかも!?と思ったりもします。

相手の土俵で比べても仕方がないことだと思います。

◎直せる部分は意外とある

白人、黄色人種は器用さという面では黒人よりも強い要素です。

また黄色人種は人種の特性上、忍耐強いという特徴もあります。

ランニング動作でケガなくパフォーマンスを上げていく為には、今現時点で分かっている、

・GRFのローディング量を増やす
・ブレをなくす
・腕振りをアクティブに活かす
・荷重移動の無駄を減らす

といった要素を上げていく必要があります。

ですので、「○○筋を鍛えなければ・・・」というよりも「△△の要素を上げていくには・・・」というように発想を大きく広げていくことが大事になります。

このように見方を変えると、意外と出来ることは結構あります。

先ずは自分に足りない要素、伸びる要素など強み、弱みを洗い出すことが重要になってきます。

◎どこをではなくどの要素を鍛えるか

以上、走動作で良いところ取りしてケガなくパフォーマンスUpしていく為には?ということについて書きました。

最近では、情報社会ということもあって、「海外選手は・・・だから…」「黒人選手は・・・らしいよ…」という意見をされる方も少なくありません。

国内のトップランナーを比較に出すのも同様です。

基本的に、身体的要素に関しては同じ筋骨格で生活様式などでない限り、同様にはなりません。

トップ選手の特徴がそのまま当てはまるというわけでないからです。

ですが、世界のトップ選手のパフォーマンスに近づけれる部分もあることも事実です。

「どこを鍛えるか?」というよりも「何の要素をUPさせるか?」という部分に目を向けるべきです。

その為には、自分に足りない要素、伸びる要素など強み、弱みを洗い出すことが重要になってきます。

そうすることで、ケガを最小限にしてパフォーマンスが伸びていきます。

当治療院では、そういった部分も踏まえながらトレーニング&エクササイズをセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

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トップカテゴリーで活躍するには訳がある!?ちょっとしたスポーツトレーナー活動報告!

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つい先日ですが、日本陸上競技連盟の競歩ブロックの強化合宿にトレーナー活動してきました。

各年、こういったトップカテゴリーの合宿や遠征へのトレーナー活動する依頼があります。

今回は、合宿前に行われた全日本競歩能美大会の後でしたので、ケア、コンディショニング中心で活動させて頂きました。

今回は、日本陸上競技連盟の競歩ブロックの合宿にトレーナー活動報告をシェアしたいと思います。

◎活動内容

今回の合宿は、今年のロンドン世界陸上の日本代表選手選考会も兼ねていて、それなりに負荷の高い試合の後でした。

ですので、

・ケア&コンディショニング
・セルフケアやトレーニング指導
・ストレッチ&トレーニング講座

の3つがメインで行いました。

今回は、世界選手権の代表選考会後ということもあり、どちらかというとリカバリーメインの合宿でしたので、練習はほどほどにという感じでした。

今回の強化合宿では、どちらかというと初顔の方が多かったです。

ですので、選手の特徴を把握するのに一苦労しました。

ですが、最近の勉強の成果が出たのか?今まで以上に選手のフィジカルの特徴、動きの癖、力の入り方などを詳細に掴めれる様になったことは自分にとっても収穫でした。

選手一人一人の特徴を把握していくことで、色々とディスカッションを入れていくうちに、選手自身が気付いていなかった部分もありました。

そして、選手の方からも積極的に「○○が出来るようになる為には・・・」みたいな質問も多々出てきてホームワークなど自分でも出来るものを提供していきました。

こういう自分の足りないものを素直に受け入れて貪欲に取り入れていく様はトップカテゴリーの選手達の特徴だなぁ~といつも関心します。

日本トップクラスのレベルの選手だからある課題などが分かり色々と知ることが出来、そこで改善するものを提示できることが出来て良かったです。

◎ストレッチ&トレーニング講座

選手の特徴などを踏まえてストレッチ&トレーニング講座をさせて頂きました。

フィジカルを作ることは、陸上競技に限らずスポーツ全般にとって大事な事です。

今回は、

・ストレッチを行う上での動作のポイント
・負荷の入れ方
・ストレッチやトレーニングにおける効果の役割

の3つについて、実技メインで行いました。

ストレッチは単体では非常に活かし難いことが研究で分かっています。

ですが、なかなか分かっていない選手が多いのも現実としてあります。

そういった面も含めてポイントを端的に絞って行わせて頂きました。

終わった後、練習を行ったのですが、概ね動きが繋がったということで好評でした。

自分の出来る出来ないを振り分けて出来ることを伸ばして、出来ないことにチャレンジしていくのは流石だなぁ~と思います。

◎自分が出来ることを確実に

以上、日本陸上競技連盟の競歩ブロックの合宿にトレーナー活動報告を書きました。

日本代表選手など日本トップレベルの選手達の動きや練習、トレーニング、ケア、メンテナンスなどに携わることが出来て幸せでしたし、学ぶべき点もありましたし、良い刺激になりました。

今回の合宿では、主にケアやメンテナンスがメインとなりました。

ストレッチ&トレーニングセッションでは実践していく中で随時疑問に思ったことを質問して頂くようしました。

セッション中でも後でも、色んな疑問、質問が出てきて非常に興味深かったです。

セッションの内容でもそうでなくても疑問に思ったことは出来る限り全て答えました。

疑問をそのままにしておかず、その場で即解消して頂くことが、身につくためには必要です。

質問内容等で色々と私にとっても勉強にもなりました。

疑問点など見てると、やっぱり選手一人一人個性がありますよね。

日本のトップカテゴリーで活躍していく選手には、フィジカルだけがクローズアップされがちですが、選手それぞれの個性というものがあって、それを把握してより良いものを紡ぎだしていくということは非常に大切です。

トップカテゴリーの遠征、合宿などでは、どちらかというと少人数になりますので、一人一人に対してより深く対応することが出来るので良かったです。

私にとっても貴重な場となりました。

これを機に更に精進していきたいと思います。

当治療院は、トレーナー活動やトレーニング&エクササイズに関してもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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ランニングで多い寒い冬から暖かくなる春につれてケガが起きる理由とその対処法

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まだまだ寒暖の差が大きい日々が続いてますが、4月も近付き暖かくなってきて動きやすい日が増えてきましたね。

それに伴い、晴れ間も多く外で運動される方も増えてきてます。

外で走られる方も寒い冬場に比べて多く見受けられます。

暖かくなってきて屋内から屋外にランニング環境を変えられる方で気をつけなければいけないのは、ケガが起こることです。

どうしても、今まで走り馴れている所だと、ケガしなかったのに、練習環境が変わるとケガしたりパフォーマンスが発揮されにくかったりします。

この冬から春に向けては意外とランニングでのケガが起こりやすい時期でもあります。

なぜなら、ケガのリスク因子が一気に増えるからです。

今回は、寒い冬から春に向けてのランニングのスムーズに移行するには?ということを書いていきたいと思います。

◎冬場の環境

ランニングを行う際、全天候型のトラックなどを常日頃利用されている方は少ないです。

天候が不安定ということもあり、体育館などの室内で走ったり、トレッドミルなどマシーンで走られたりしている方が多いと思われます。

摩擦係数の違いは、

アスファルト(コンクリ)>陸上競技場のトラック>フローリング>土(砂利)>積雪路>凍結路

の順で大小があります。

つまり冬場のランニング環境は、摩擦係数が小さい環境で行われていることが多くなるということです。

摩擦係数が高い路面ほどローディングしやすいということになります。

衝撃加速度の違いは、

アスファルト(コンクリ)>フローリング>土>陸上競技場のトラック>凍結路>砂浜≧積雪路

の順で大小があります。

陸上競技場のトラックで走る場合を除き、冬場のランニング環境は、衝撃加速度も小さい環境で行われていることが多くなるということになります。

衝撃加速度が高い路面ほどGRFを得られやすいということになります。

また、体育館やトレッドミルといったランニング環境ではMAXのスピードが上がり難いということがあります。

◎ケガの要因

スポーツによるケガの要因は、

★内的要因
・個体要因
①身体的要因
②心理的要因
★外的要因
・練習要因
①練習強度
②練習量
・環境要因
①自然環境要因
②人口環境要因

に分けられます。

身体要因は、主に骨格、筋力、柔軟性、体力、性差、年齢などが影響してきます。

心理的要因は、主に性格、不安、緊張などが影響してきます。

練習強度や練習量などもケガの発生率に影響を及ぼします。

自然環境要因は、気温や湿度、天候、高度などです。

人口環境要因は、シューズやウェア、路面、道具などです。

スポーツのケガはこれらの単体もしくは複合的な要因の組み合わせによって起こります。

◎筋温

冬場の寒い時期ですと、カラダの筋温が上がりきらないままでランニングを行っている方が殆どではないでしょうか?

カラダが十分に温まらないままで、急に動くとケガのリスクが高まりますし、思うような動きが出来ません。

筋温が1°上がると代謝率が13%も増加し、カラダが効率よくスムーズに動けるようになります。

また、筋温を上げることで、

★最大パワー発揮が上昇
★リアクションUP
★筋肉がスムーズに動きやすくなる
★酸素摂取量UP
★柔軟性UP
★血中乳酸濃度の上昇を緩やかにして疲れにくくする

などなどの効果が研究で明らかになっています。

つまり、冬場はカラダの動きが小さくスピードが上がり難い状態です。

◎冬から春へケガが増える

カラダの動きと環境の変化から…、

・摩擦係数と衝撃加速度が大きい環境になる
・筋温が上昇しやすくカラダの動きが大きくスピードが上がる

ということが、冬の寒い時期から春の暖かい時期への変化になります。

冬場のランニング環境は、摩擦係数も衝撃加速度も小さい環境であるため、筋骨格要因にも左右されず、ムーブメントスキル、ダイナミックアライメント、テクニカルスキルといったものにも左右されにくいです。

ですが、暖かくなると摩擦係数も衝撃加速度も大きな環境でランニングする機会が増えるため、筋骨格要因やテクニカルスキルに影響されやすくなります。

寒い時期から暖かい時期への移行期だと、筋骨格の出力バランスが崩れていたり、テクニカルスキルが未完全な状態なままでのランニングになるため、ケガのリスクが一気に高くなります。

また、筋温の上昇にも適応出来てないので、スピードの上昇にカラダの反応がついていかずにケガが起こりやすくなりがちです。

ですので、カラダが環境と動きの適応がしっかりと出来るようになるまでは、

・筋骨格の機能的バランスを確認する
・念入りウォームアップなどを行って筋温を高めてカラダの動きと反応を高める

ことを重点的に行ってからランニングを行うことが重要です。

◎暖かくなってきたからこそ慎重に

以上、寒い冬から春に向けてのランニングのスムーズに移行するには?ということを書きました。

寒い冬から暖かくなるにつれての時期がケガが多くなります。

この時期は、寒さから暖かい時期への環境とカラダの動きと反応に適応してない不安定な状態です。

ですので、いつも以上に念入りにウォームアップなどで確認する必要があります。

そして、どの練習環境でも安定して力を出せるようにカラダの適応させていきましょう!

当治療院でもウォームアップやクールダウンを適切に行うためのプログラムを提供させて頂いております。

ぜひご利用下さいませ。

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

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ランニングでより推進力に繋げる為にフォームの何処を意識すれば良いのか?をご説明します!

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つい先日、某競技団体の強化合宿でトレーナーとして参加してきました。

私的にはこういったトップカテゴリーの合宿や遠征は久し振りでした。

日本代表選手など日本トップレベルの選手達の動きや練習、トレーニング、ケア、メンテナンスなどに携わることが出来て幸せでしたし、学ぶべき点もありましたし、良い刺激になりました。

そんな中でも、少しは話題に上がったのですが、

「どうしても前に乗り込むにくいのですが、どうしたら・・・?」

という質問や、それを解消するためのトレーニング&エクササイズやストレッチ等々を教えて欲しいといったものがよく受けます。

フォームを観察したりもします。

ランニング動作などで、重心を前に移動させることは重要です。

重心移動がスムーズでなければ、後傾したりして負担がかかります。

走動作での前に乗り込む(ドライブ動作)で荷重移動は、「蹴り足ではなく、Knee-Upの時に起こしましょう!」ということをお伝えしております。

なぜなら、キック動作で前に進もうとしている時点で腰が引けて走りにはマイナスになり、ケガにも繋がります。

今回は、ランニング動作でスムーズに前に進む時の荷重移動について書いていきたいと思います。

◎蹴って荷重移動する!?

ランニングでは、どうしてもカラダを前に移動させようとするため、ランニングフォームの中では蹴り足に意識が向きがちです。

ですが、キックを意識し過ぎると、

・地面から溜め込む力の量が少なくなる
・走りにブレーキングがかかる
・カラダの末端部分だけしか使えない

が生じてしまいます。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

これでは走りにはマイナスに働いてしまいます。

◎Knee-Upの動作

ランニングフォームのKnee-Up(膝の位置を上げる)の動作は推進力を得るためには大切です。

ですが、Knee-Upが大事だからと、膝を上げようと意識してしまうと、どうしても腿を上げようとしてしまいがちです。

いわゆる「腿上げ」と言われているみたいな動作では、

・Stride Angleのextend angle とflexion angleのバランスが崩れる
・骨盤のAntero-posterior Tilt(前後のブレ)が大きくなる
・背骨が動き過ぎる

が生じてしまいます。

「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照

これだと、背骨が安定せず腰まわりに負担が大きくかかったり、腸腰筋や臀筋群の出力低下に繋がり前腿が強く働いてしまいがちです。

そうなると、ケガも起こりやすく、パフォーマンスにも繋がりにくいです。

◎Knee-Upの意識するポイント

ランニングの中でKnee-Upは大事なのですが、ポイントがあります。

それは、

「膝蓋骨(お皿)の向き」

です。

良いランニングフォームの中での足捌きのポイントとして、

・膝はリラックスする
・股関節主動で脚を前に運ぶ
・地面をしっかりと踏める

の3つが重要なポイントになります。

これらのポイントを押さえながらKnee-Upすると、膝蓋骨の向きが進行方向に正対し、Swing期での大腿直筋の活動を抑えることが出来ます。

そうすることで、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働かせることが出来、骨盤の前傾を崩さず前に運べるようになります。

骨盤の前傾位を維持したまま荷重移動が行われることは、無駄が少なくなりケガのリスクも減り、パフォーマンスにも繋がりやすいです。

つまり、膝蓋骨の向きを維持しながら、より遠位になるランニング動作でのKnee-Upはドライブ動作が上手くスムーズに重心移動が出来るようになります。

「マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!」参照

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

◎ケガなく1ランク上の走りを

以上、ランニング動作でスムーズに前に進む時の荷重移動について書きました。

ランニング動作などで、重心を前に移動させることは重要です。

ですが、重心移動を行おうと躍起になり、無理矢理キックすることや腿を上げようとすることは、逆にパフォーマンスは上がりませんし、ケガのリスク増にも繋がります。

重心移動は、knee-Upを適切に行うことで、カラダの乗り込み動作(ドライブ動作)が上手くなり円滑に行うことが出来るようになります。

先ずは、無理矢理に力技で重心移動を進めてないかを確認してみましょう!

そして、Knee-Upのポイントを踏まえて重心移動をスムーズに行って、自分の走りを一つ上にステップアップできるよう繋げていきましょう。

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

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マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!

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暖かくなってきて天気も良い日が続き、外でランニングを行ってきている方が増えてきました。

以前、マラソンや陸上競技のスプリント動作などで、スピードを上げようとする時でも、腿を上げようとすることはNGということを書きました。

「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照

「では、スピードを上げようとする時にどこを意識して脚捌きを行えば良いのですか?」ということをセッション、セミナーであったり、治療院のLINE@からご質問を頂きました。

脚をどのように上げたら良いのか?…試行錯誤している方は少なくありません。

どうしても走動作の際に脚を前に出す時に膝を意識しちゃっている方は多いのではないでしょうか?

質問頂いた方には、「脚の脛(スネ)の方向を意識しましょう!」ということをお答えしてます。

なぜなら、膝は意識するよりも脛を意識した方が、脚捌きの軌道が良くなるからです。

今回は、ランニング動作での推進力に繋げるための脚捌きの意識の仕方について書いていきたいと思います。

◎推進力を決める要素

当ブログでも何回か書いてますが、短距離、長距離、マラソン関係なく、走りの質の高い推進力に必要なことは、

・地面からの反発力を溜める
・重心移動のスムーズ行う
・走りを妨げない上半身の動き

の3つになります。

走動作は、上手くローディングしてGRF(地面からの力)を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出することで推進力に転換することが良いです。

GRFと疾走速度には相関関係があります。

これらの一連の動作を行う際に重心移動をスムーズに行うことと円滑に行う上半身の動作は欠かせません。

「ランニング動作でカラダの後面をうまく使ってパフォーマンスに繋げるために必要なこと!」参照

◎走動作での脚捌き

走動作における脚捌きは・・・、

・Stance Phase(片脚立ちの時)に脚のハムストリングスと太ももを使って上体を支えて、大腰筋(パラドックス)で地面を押してキックする

・前脛骨筋(スネ)から誘導して腸骨筋と中臀筋、内側ハムストリングス、内転筋を働かせて絞り出すような動きで前に脚を運ぶ

という動作になります。

走動作での足捌きの際、お尻の筋(大臀筋)をしっかりと機能出来れば、骨盤前傾位の安定が取れて脚の運びがスムーズになります。

この時に腿を高く上げようとすると、前腿の筋である大腿直筋が働き、脚を絞り出して前に出す動きと逆方向に力が入ってしまい腹圧が抜けます。

そうなると、骨盤の動揺が大きく、背骨が動き過ぎて、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がってしまいます。

◎脛の向き

サッカーでのリフティング動作と走動作での脚捌きの動作は近似しています。

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

故に走動作での足捌きのポイントとして、

・膝はリラックスする
・股関節主動で脚を前に運ぶ
・地面をしっかりと踏む

の3つが重要なポイントになります。

このポイントは、脚捌きのSwing脚の大腿直筋の活動を抑え、立脚のハムストリングスと大腰筋をうまく働かせることで踏み込み、骨盤の前傾を崩さず前に運べるようになります。

骨盤前傾位のまま膝下をリラックスできるということは、

脛が地面に対して出来るだけ垂直位を維持しようとする

ということになります。

ということは…、感覚的に「脛で空を切るような感じで前に押し出すようにする」という感じになります。

どうしても走動作で膝が前にあるため、膝主動で動かそうとしてしまいがちですが、そうなると膝に力みが生じ、腹圧が抜け、骨盤が後傾してしまいます。

またScrew home movement systemの関係から、膝の向きが外側に向いてしまいますので、走動作のベクトル方向がズレてしまいます。

これでは、走りの力のベクトルが後ろに向かいマイナスです。

この「脛で空を切るような感じ」は膝に力みがあると感じることはできません。

◎無駄な力は入れない

以上、ランニング動作での推進力に繋げるための脚捌きの意識の仕方について書きました。

ランニング動作における脚捌きに試行錯誤されている方は少なくありません。

走動作の際に脚を前に出す時に膝を意識しちゃっている方は多いです。

それでは、走りの力のベクトルが後ろに向かいマイナスです。

走動作で脚捌きがうまくいかない方は、その無駄な力感をなくして前脛全体を進行方向に押し出すようにしてみてください。

そして走りの流れをスムーズに流れるようにして下さい!

そうすることで、無駄なく推進力に繋げられるようになりますよ♪

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことをオススメ致します。

当治療院のセミナー、セッションでは、こういった多角的な観点から練習の成果を最大限に出して成績に繋げていくことも提供させて頂いております。

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ランニング動作でカラダの後面をうまく使ってパフォーマンスに繋げるために必要なこと!

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3月も中旬にさしかかり、暖かくなってきて屋外で練習を行っている人が増えてきました。

暖かくなってきたからか!?、陸上競技選手向けや市民ランナー向けにケガせずパフォーマンスに繋がるために、カラダ作り、練習などのお問い合わせが増えてきてます。

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治療院のお仕事も加味しながらですが、引き受けるときには、競技成績にしっかりと貢献できるようお手伝いさせて頂いております。

そんな中、

「走動作で、カラダの後側を上手に使えるようにしたいのですが・・・」

というご質問を受ける機会があります。

ケガの防止、パフォーマンスに繋げるために、カラダの後側(特に下肢の後面)を使えるようしたいと考えていらっしゃる方は少なくありません。

質問頂いた方には、「後側の筋肉を使う意識をなくしましょう!」とお答えしてます。

なぜなら、カラダの後側を使おうとすると、推進力が妨げられてしまうからです。

今回は、ランニング動作でのケガを予防して、推進力に繋げるためのカラダの後側の使い方について書いていきたいと思います。

◎RUN動作で推進力に必要なこと

短距離、長距離、マラソン関係なく、走りの質の高い推進力に必要なことは、

・地面の反発力を溜める
・重心移動のスムーズ行う
・走りを妨げない上半身の動き

の3つになります。

走動作は、地面からの反発力を跳ね返すのではなく、一旦溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出することで推進力に転換することが良いです。

地面からの反発力を溜め込むにはローディングをしっかりと行う必要があります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

重心移動がスムーズに行えない場合、力を推進力に転換できず逃してしまっていることが考えられます。

自分の重心位置をスムーズに身分相応の動かし方を獲得することが重要になってきます。

「ランニングでスピードを自在にコントロールするために留意すべきこと!」参照

更に、上半身がしっかりと機能することによって推進力に転換したものを加速させます。

腕振りもPassive arm swing model(受け身な腕振り)Active arm swing model(能動的な腕振り)の2つのタイプがあり、ローディングの増幅の仕方は違ってきますが、推進力を損なわせないという点では共通です。

「ケガしにくくパフォーマンスを上げる為にランニングの腕振りと脚捌きのタイミングを合わせる方法」
「意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?」
など多数参照

◎ランニングでの足捌き

ランニング動作での筋活動は、Stance Phase(片脚立ちの時)に脚のハムストリングスと太ももを使って上体を支えます。

そして大腰筋で地面を押してキックしてから、前脛骨筋(スネ)から誘導して腸骨筋と中臀筋、内側ハムストリングス、内転筋を働かせて絞り出すような動きで前に脚を運びます。

この時、大臀筋をしっかりと機能させることが出来れば骨盤位の前傾が取れて脚の運びがスムーズになります。

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

カラダの後側の筋肉でもある、臀筋群、ハムストリングスなど走動作では欠かせません。

◎ランニングにおける脚裏の役割

筋繊維長と速度が筋力の発生にどのように影響するか?という研究によると、

脚の後側の筋肉は、主にStance Phase(片脚立ちの時)にアイソメトリック(等尺性)に働き、GRFをローディングで溜め込み、離地(Take Off)でアンローディングするという役割を行います。

そして、離地から遊脚にかけて下肢に動きを作ります。

つまり、脚裏はランニング動作で力の出し入れの“通り道”の役割を行うということになります。

Stance Phaseに脚裏がコンセントリック(求心性)やエキセントリック(遠心性)に働くことは、力の通りを邪魔するということになってしまいます。

◎脚の後側を使う意識

あれ?必要なのにカラダの後側を使わないようにする?

なんだか矛盾している感じもしなくもないですが、そうではありません。

カラダの後側(下半身の後面)を使おうとすると、どのような動作が生まれるかというと…、

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしている
膝のまわりに余計な力みがあって動きが悪い

どちらかの状態になるということです。

これは、Stance Phase(片脚立ちの時)にアイソメトリック(等尺性)ではなく、膝が無理して動いているという状態です。

これらの動きがなくなる方向へ働きます。

膝関節は色んな方向に動きがありますが、曲げ伸ばしをすることがメインとなります。

膝の骨格構造は脆弱なので、その補強として筋肉があり、本来、人間の動力となり得るのは股関節だったり足首になります。

その本来動力となり得る股関節や足首の動作の仲介として膝の見た目屈伸の動きがあるということになります。

だから膝の回旋、転回の動きは必要最小限がベストなのです。

ですが、股関節や足首が本来の動きをしてくれないと、膝が足りない分を補おうとして頑張り過ぎて余計な動きをしてしまいます。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

この膝が無理して余計な挙動が出るということは、

・地面から溜め込む力の量が少なくなる
・カラダに余計な挙動が多くなり走動作が非効率
・カラダの末端部分の動きが慌しくなる

という3つが挙げられます。

股関節、膝関節の動きがロックされ、足首だけが慌しく動いてしまうという状態になります。

これは足首を曲げ(底屈)、アキレス腱が縮みやすい状態となり、力を溜め込めず推進力に繋げにくくなるということです。

そして、無理矢理カラダを動かそうとするため、カラダに余計な挙動が増え、ケガも多くなり、パフォーマンスも頑張っている割には伸びません!

つまり、「蹴る」という意識が強く出てしまうということです。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

◎脚の後面は添えるだけ

以上、ランニング動作でのケガを予防して、推進力に繋げるためのカラダの後側の使い方について書きました。

ランニング動作で、脚裏を上手く使うことは、ケガのリスクを減らし、パフォーマンスをスムーズに発揮していくことに繋がります。

どうしてもカラダの後面を使おうと意識すると、膝に余計な力みが出来てしまい、ケガも多くなり、パフォーマンスも頑張っている割には伸びません!

それでは走りにはマイナスに働いてしまうだけです。

カラダの後面を上手く活用して自身のランニングをケガなく効率的に伸ばしたい!という方は、地面に寄り掛かるように脚裏を活用してみてください。

そうすることで、無駄なく推進力に繋げられるようになります♪

当治療院のセミナー、セッションでは、こういった多角的な観点から練習の成果を最大限に出して成績に繋げていくことも提供させて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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