自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ランパフォーマンスにも繋げれる手軽にできるハムストリングス(太もも裏)の肉離れ予防法!

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連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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【報告】陸上競技選手のためのプレーの質を高める陸トレドリル講座を行いました!

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本日、金沢市の高校の陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座を行いました。

相変わらず、朝から気温が35度近くになる環境の中、水分補給を小まめに行いながら実施しました。

今回は、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしていきたいと思います。

◎陸トレ講座の内容はコレ!

陸トレは、昨日のブログ「【報告】トップカテゴリー選手にトレーナー帯同してきました!」でも少し書きましたが、カラダをアクチベートすることで、意識的に動きを作るのではなく、無意識的に動きを行えるよにすることで質量共に強度の高い練習、試合にもしっかり安全にこなせる様になるものになります。

トレーニングだからといって、どうしてもパワーアップする、可動を大きくする等々…がありますが、それが実際の動きに落とし込む必要があります。

他の人と比較して弱いところを是正するというではなく、あくまで自分自身のカラダの特性から持っているモノを最大限に活かして伸ばせれるようにするトレーニングです。

具体的な内容として、

★陸上競技に必要な3運動平面のモビリティ(可動性)獲得ドリル(足、足首、股関節、胸郭、肩甲骨、背骨、骨盤)
★インナーコアを目一杯使えるようにする運動
★コアスタビリティ(安定性)獲得ドリル(骨盤まわり、肩甲骨‐体幹、股関節、胸郭、腰椎)
★Knee-Upドリル(脚のスイング動作で推進力をUPするドリル)
★骨盤周囲筋を活動させて走・跳・投の動作の安定感とダイナミックに動かすドリル

の大きく5つの項目に分けた陸トレドリルを計20種目とちょっと行いました。

「なんじゃ、そりゃ・・・」と思いますよね(苦笑

詳細を以下で説明していきたいと思います。

◎陸上に必要な3運動平面のモビリティ獲得

陸上競技はどうしても一方向性の運動ゆえ、どうしても矢状面(前後方向)の機能向上ばかりを行う傾向があります。

ですので、意外と前額面(左右側方向)、水平面(上下側方向)の動作は軽視しがちになります。

ヒトのカラダの動きは3運動平面(矢状、前額、水平)の各運動面の動作の組み合わせによって作られます。

例えば、スプリント種目(短距離)では、前額面の動作の動揺をインナーコアと呼ばれている筋群のエキセントリック(遠心性収縮:離れていく動き)によって抑えて、水平面での力を矢状面にどれだけ転換できるかでパフォーマンス発揮が変わってきます。

これらが間違った方向の動きになると、ケガにも繋がりやすくなりますし、出力やスピード、アジリティなどのパフォーマンス発揮の効率が著しく低下してしまいます。

せっかく、筋トレや練習を頑張っているのになかなか成果が出ない!、ケガしてしまう!というのは、これらの3運動平面の動作が繋がっていない場合が少なくありません。

陸上競技の種目で適切な筋出力発揮の為に必要なカラダのモビリティ獲得のためのドリルワークを、ポイントを簡潔に落とし込んで実践して実感して頂きました。

◎インナーコアをフル活用させる

陸上競技に限らず色んなスポーツ競技においてインナーコアは、動作の質を決める上で重要な役割を担います。

OKC(開放性運動連鎖:手足先が地面などに密着されてない自由な動き)でもCKC(閉鎖性運動連鎖:地面を蹴る、壁を押すみたいな手足先が何かしらの反発力を受ける動き)でも、体躯を経由してパワーやスピードが生み出されます。

陸上競技の種目に関しては、OKCとCKCの両方の組み合わせの動作が多くなります。

その時に体躯に力を経由させる為に重要なポイントとしてインナーコアの働きの一つでもある関節のスタビリティ(安定性)の向上が重要になります。

何だか力が伝わりにくい!、頑張っているのに力が抜ける!というのは、インナーコアが機能していないもしくは、アウターが余計に動員し過ぎている場合が少なくありません。

陸上競技の目一杯余すことなくスピード、アジリティ、パワーを発揮するためのドリルワークを取り入れました。

意外とインナーコアに関しては動かし方の意識が分かりにくいところをしっかりとポイントを絞って伝えていきました。

◎コアスタビリティの獲得

陸上競技の各種目のパフォーマンス発揮の為に必須なのが骨盤・股関節まわりの筋出力の発揮です。

その為には股関節・骨盤はもとより、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわりがしっかりと定位置で機能していなければいけません。

定位置で機能することがコアスタビリティの機能の一つと言えます。

それらの各部位がしっかりと機能しているからこそ、そのカラダの各ポジションの取り方の選択肢として、股関節、骨盤の筋出力発揮が最適な状態に持っていくことができるのです。

例えば、走能力を発揮したいが為に骨盤を軽度前傾位にしたい時、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわり等が機能していない場合、そもそも骨盤を前傾位にもっていく動作が選択肢としてなくなっている時もあります。

その場合、どれだけ骨盤の前傾位を意識したとしても、出来るはずもなく、自身の感覚にもそういう動作ができるというものがないので、意識をどれだけ頑張ったとしても間違った動作しか生れません。

意識している動作を行うことが出来ない!、力やスピードを出そうとした時にケガしてしまう!というのは、コアスタビリティがしっかりと機能していない場合が多いです。

アウターをしっかりと発揮できるように、各ポジションを定位置に操作できるような確実にコアスタビリティの獲得できるようにポイントを明確にドリルを作って実施しました。

◎Knee-UPドリル

陸上競技の練習等で以前は頻繁に行っていた“腿上げ”…今ではその腿上げ自体があまり活用されていません。

なぜか?…それは、

腿上げの高さと疾走速度に相関関係がない
腿を上げようと意識する動作は骨盤の後傾に繋がる

といった理由があります。

ただ、下肢の振り下ろし速度と疾走速度には相関関係があり、下肢の振り下ろし速度を高めるには位置エネルギーの関係上、腿を上げる高さがポイントになるという矛盾が生じます。

では、疾走速度に相関させるためのKnee-Upを出来るようにするにはどうすれば良いか。

それは、股関節と膝、足首、足の各部位のポジショニングと動作の軌道を自身でコントロールできるようにする事が重要になってきます。

その為に、各関節の動きをコントロールするために必要なドリルを行いました。

ポイントはより簡潔にして、自然と骨盤前傾位でKnee-Upできるようになって、徐々に大きく、速く動かせるようになるようなKnee-upドリルを実施しました。

Knee-UP、腿上げに関しては当ブログでもちょいちょい書いてますのでご参照いただければと思います。

「ランニングでより推進力に繋げる為にフォームの何処を意識すれば良いのか?をご説明します!」参照
「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照
「マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!」参照
「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

◎動作の安定感とダイナミックさを出すドリル

いくら可動域を大きくとっても、いくら筋出力が上がったとしても、それに伴いカラダの動揺性が増えるほど走・跳・投の全体的なパフォーマンス出力は上がりません。

陸上競技はカラダの動作がよりシンプルなゆえ、カラダの動揺性の影響がかなり大きく受けます。

カラダの動揺性の影響をより少なくしていく為には、固有受容器感覚の正確な反応と神経‐筋反射の能力を磨く必要が出てきます。

要は、カラダに余計な動揺が出たら出来るだけ即座にニュートラルポジションにカラダを戻すといった作用がケガを少なくしてパフォーマンス発揮により貢献するためには重要な役割を担います。

ニュートラルポジションに戻すのが遅れてしまったり、戻し損ねてしまうとケガの発生リスクが大きくなり、頑張れば頑張るほどケガしやすくなります。

また、余計な方向に力が出てしまうので、パフォーマンスにも繋がりにくくなるのは当然のことです。

練習で獲得した筋力、可動性、柔軟性、安定性がそのまましっかりと発揮できることで練習成果が確実に成果に繋がります。

固有受容器感覚をしっかりと出せるようにする&神経‐筋反射をしっかりと発揮するように大きな筋群(腸腰筋や大臀筋など)から小さな筋群(外旋六筋、中臀筋など)までしっかりと正確に反応できるような動作ドリルワークを実施しました。

◎競技パフォーマンスが高いほど出来る

今回の講座を行っている時に明確になったことがあります。

この陸トレドリルは、競技レベルが高い選手ほどしっかりと自身のカラダをコントロール出来ているため、こなすレベルが高いし早いということ。

逆に、この陸トレドリルを行っていった時に徐々にですが、出来るようになっている選手は伸びシロが一気に開けるということ。

明確な基準が出来てくると、つらい練習でも充実して結構頑張れるようになります!

「スポーツで好成績に繋がる目標達成の実現が可能になる取り組み方」参照
「より高いスポーツパフォーマンスを発揮するために重要な目標の立て方!」参照

しかも、このドリルは足から頚部までの各部位が関わってくるため、自身の長所、短所がハッキリ分かるということです。

これは、実際に見ている顧問の方から見ても明確でした。

これは試合や練習においてのモチベーションにも関係してきます。

◎先ずはしっかり見本を見せる!

今回は?今回も?しっかりガッツリと陸トレドリルの見本を見せながら教えましたよ。

基本的にセミナー等で教えるトレーニング&エクササイズやドリルに関してはエビデンスなどの机上だけで作らずに、一度しっかりと実践したものを感覚などの一次情報を交えてお伝えさせて頂いております。

そうすることで、方法論だけでなく「なぜ?このドリルのこの動作が必要なのか?」というプロセスを導き出して理解することにも繋がり、浸透しやすくなります。

「確実に効果が得られるリハビリやトレーニング&エクササイズを教わる時のポイントとは」参照

「信頼性・確実性・価値の高い施術や情報を提供するために大切にしていること」参照

エビデンスなどの理論と感覚と感情との理解があれば、トレーニング&エクササイズなどの指導成果は上がりやすくなります。

◎ケガなくパフォーマンスUPの最短ルート

以上、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしました。

最初は自分のカラダの動きがコントロール出来てない状態でしたが、実際に行っているうちにコントロール出来てきて、動きも大きくスムーズになってきたのが見た目にも分かりましたし、実感出来た感じです。

案外、動きのコントロールが出来てない、筋出力が足りてない、安定性、可動性が少ない選手は多いです。

自分のカラダのことなのに、動きがコントロール出来てないのは勿体ないです。

良い意味で動きが変わって気付きが得られれば、誰にでも変われるチャンスはあるんです。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

暑い中、今回依頼頂いた監督、コーチ、選手の皆さまありがとうございました。

トレーニング&エクササイズのセミナーやセッションのご依頼は随時承っております。

ご興味ある方は、ぜひ気軽にご連絡頂ければと思います。

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ケガのリスクを減らしランニングパフォーマンスに貢献する前腿の使い方

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「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」のブログ記事にて短距離、長距離、マラソン関係なく腿前の筋肉である大腿四頭筋を使い過ぎるのは宜しくないということを説明しました。

では、「走る時は太腿前の大腿四頭筋はなるべく使わないほうが良いのか?」

…というと、そうではありません。

大腿前の大腿四頭筋はランニング動作において重要な役割があります。

今回は、大腿四頭筋を効果的に使ってケガを予防して、ランニングパフォーマンスに貢献しましょう!…ということを書いていきたいと思います。

◎大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前についている筋肉です。

骨盤または太ももの骨(大腿骨)から膝の下につきます。

ちなみに、骨盤または太ももの4つ(頭)別々から発するので、四【頭】筋ということになります。

大腿四頭筋のストレッチとして有名なものとして腿裏に膝を曲げて足をつけるものがあります。

このストレッチで伸ばされる筋肉が大腿四頭筋になります。

筋肉の作用として、膝を伸ばす、股関節を曲げるといった作用があります。

◎ランニング動作での役割

では、ランニング動作での大腿四頭筋の役割は何になるかというと…

膝の安定

になります。

「ランニング動作での膝の安定?」…といってもイメージしにくいですよね!?

ランニングやウォーキングには地面と接触している脚(立脚)と浮いている脚(遊脚)があります。

膝の安定は、主に地面と接触している脚(立脚)の時に重要なポイントになってきます。

「腿を上げる時に働くのじゃないの?」と思うかもしれません。

ですが先のブログにも書いた通り、ランニングやウォーキングの地面から浮いている脚のコントロールの為に大腿四頭筋を使うと骨盤が後傾し、腹圧が抜け、ケガのリスクが高まり、パフォーマンスにも貢献しません。

地面と接触の時の脚に大腿四頭筋が働くことで、ランニングやウォーキングで唯一力を得られる地面からの反発力をカラダの体幹部に溜め込むことができます。

要は、膝は地面からの反発力をローディングする際の中継地点ということになります。

地面からのローディングする際、膝が安定していない場合、股関節や骨盤まわりが固めようとする動きが入ってしまいます。

これは、腰痛や膝痛、股関節痛などにも影響し、パフォーマンスが上がりきらない状態を作ってしまいます。

ですので、ランニングやウォーキングでは、意外と大腿四頭筋の役割は重要です。

◎大腿四頭筋の働かせ方

ランニングやウォーキングにおいての効果的な大腿四頭筋の働かせ方を説明していきます。

先ほども書いた通り、大事なのは

「膝の安定」

です。

「膝の安定って何だか難しいなぁ…」って思うかもしれません。

意外と簡単なことで、ランニングやウォーキングの際の膝の安定というのは、

立脚時に膝の屈曲角度が一定

ということです。

要は立脚時の膝の角度が見た目上一定であることが良いということになります。

ということは、ランニングやウォーキング時の立脚の大腿四頭筋の働きは、股関節の関係から、

アイソメトリック(等尺性)もしくはエキセントリック(遠心性)

がより膝が安定するということになります。

これは難しく考えずに、脚を後に持っていく際に膝を遠くへ運ぶイメージで良いです。

意外と簡単でしょ?

理由として、ランニングやウォーキングでの立脚は股関節が屈曲から伸展になります。

膝の角度が一定の分、大腿四頭筋はその分やや伸びるということになるからです。

ですので、立脚の膝をやや遠めに運ぶイメージで働かすことで膝の安定が作られます。

◎確実に力を受け取る

以上、大腿四頭筋を効果的に使ってケガを予防して、ランニングパフォーマンスに貢献しましょう!…ということを書きました。

意外と多いのですが、腿を上げる為に大腿四頭筋を働かせようとしている人は少なくありません。

ランニングやウォーキングは、地面から力をどれだけ受け取れるかで、進むスピードや力強さが変わってきます。

その地面からの反発力を受け取るために大腿四頭筋の使い方は重要になってきます。

大腿四頭筋の使い方を是正して、自身のランニングやウォーキングを見直してみてはいかがでしょうか?

ケガのリスク低減やパフォーマンスの貢献に繋がると思いますよ!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

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日本陸連競歩合宿の様子をご紹介。。

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「BCSすこやか治療院から休診のお知らせ~梅雨入りver~」でもお伝えした通り、日本陸上競技連盟競歩ブロックトレーニング強化合宿に日本陸連スタッフとしてトレーナー帯同しております。

合宿期間中はバタバタと時間がなく、お知らせばっかりな内容のブログで申し訳ないです。

朝から夜までの隙間時間で何なのですが、今回は日本陸上競技連盟競歩ブロックトレーニング強化合宿の様子をチラッと写真で前半部分のご紹介を致します。

高地ということもあり、自然満載の場所での練習が積み込んでます。

移動でちょっと動いてみましたが、息絶え絶えでしたw

運動不足を実感しましたw

 

合宿宿舎前で準備している様子です。

今回は、ロンドン世界陸上代表、ユニバーシアード代表:学生の世界一を決める大会)、過去にオリンピックや世界陸上の日本代表経験者、これから日本代表を担う選手など、今現在で陸上競技の競歩ブロックのトップカテゴリーの選手が勢ぞろいです。

和気あいあいとした雰囲気もありながらも、練習となるとピリッとした緊張感が走るという、かなり良い雰囲気で練習が積めております。

 

練習風景その①

 

練習風景その②

 

練習風景その③

 

練習風景その④

 

練習風景その⑤

 

練習風景その⑥

 

練習風景その⑦

 

練習風景その⑧

以上、ちょっとの写真ですけど、合宿風景をご紹介しました。

こういうトップカテゴリーの合宿に帯同できることは非常にありがたい限りです。

ONとOFFのメリハリが利いていて非常に有意義な感じです。

まだまだ合宿は続きますが、精一杯サポートしていきたいと思います。

6月28日の14:00~の治療院の開院では、今回の合宿で得たものを踏まえ、パワーアップした施術、トレーニング&エクササイズを行えると思います。

是非ともこの機会にご来院して頂ければ幸いです。

どうぞ、よろしくお願い申し上げます。

合宿中の休診の間もカラダの痛みや疲れ、トレーニング&エクササイズなど、ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

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肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。

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「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」のブログ記事が意外とご好評でして、色々とご意見、ご感想を頂きました。

ありがとうございます!

肩(肩甲骨)まわりの動きをしっかりと出すことは、肩コリ、背中の張り、痛みの改善、スポーツのパフォーマンスをしっかりと発揮するためには重要です。

今回は更に突き詰めて、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書いていきたいと思います。

一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮しますので有効ですので、ぜひ参考にして下さい。

◎肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法

では、特殊な道具を使うまでもなく、肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法を説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

先ずご用意頂くのは、フェイスタオルまたはスポーツタオル1枚。

厳密に大きさの指定はないのですが、それなりに大きめなタオルが良いです。

ハンカチは小さすぎるのでダメです。

①タオルを広げてから片手でクシャクシャに丸めながら手の中におさめていきます。


※犬は好感度UPが狙いですw

片手Onlyでクシャクシャに丸めて手の中に収めることが重要なポイントです。

「何で?」って、不思議に思うでしょう??

実際にやってみると分かるとは思うのですが、片手でタオルを丸めていく動作は、「つまみ動作」よりも先ずは「握り動作」が主導として行わないとやりにくいのです。

「握り動作」「つまみ動作」の詳細は過去にブログに書きましたのでご参考にして下さい。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

またタオルを広げた状態から手の中に丸め込むと、手首が背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動が正常)になります。

手首の背屈と手の握り動作が主導になると、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の関節と筋が正常に効率よく力が伝わり働きやすい状態になります。

②①で作った掴みのまま腕を回旋させる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を【内回し⇔外回し】を行います。

回旋する時に意識するのは、親指と人差し指の間の付け根を中心として回旋させます。

これは肩まわりについている筋を働かせて、腰から背中・肩を通って腕まで伸びる大きな広背筋の働きを利かすためには必須です。

余談ですが、広背筋はスポーツや日常生活におけるカラダを捻って力を発揮するために重要な筋肉です。

最初は手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラに動くと思われます。

なぜなら、人は力み過ぎる、意識し過ぎるとカラダの動きが屈曲優位になるからです!

「屈曲優位?」と思われるかもしれませんが、要はカラダを主に折り畳んで縮めるように曲げる方向に動かし過ぎるようになるということです。

屈曲優位になるということは、カラダが緊張して力みやすく動きがバラバラになってしまうということです。

手、前腕、上腕の動きがバラバラ度合いが大きければ大きいほど、力みが大きく自分の持っている本来の力を発揮出来てないことになります。

10往復を目安に行っていくと、手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラな状態から滑らかな動きになっていきます。

③①で作った掴みのまま腕を水平に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を内外に曲げ伸ばしを行います。

これは胸のストレッチと肩甲骨の内外、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きが窮屈の場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しているということになります。

動きが窮屈なほど、肩甲骨の内外、前後の筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く、胸郭が固まって可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の内側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

④①で作った掴みのまま腕を上下(前後)に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を上下(前後)に曲げ伸ばしを行います。

これは小胸筋のストレッチと肩甲骨の上下、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

これも③と同様に最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きに窮屈さを感じた場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

それと、小胸筋の硬さは腕の動きを固めてしまいます。

そうなると、肩関節まわりの痛み等の発生に繋がってしまいます。

野球でいうと、肩関節のインピンジメント(衝突)や肩下がりからの野球肘などの障害が起こりやすくなります。

③と同様に、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しまい、動きが窮屈なほど、筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く胸郭の可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の上下側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

◎肩まわり動きを良くして勝ち組に!

以上、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書きました。

これは、一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮します。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はどれくらいいるでしょう?

私は、日本のトップ選手から一般愛好家まで数多くのスポーツを行っている人に携わってきてますが、肩まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はそう多くはいません。

どちらかというと、圧倒的少数派です。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンス発揮をしっかり出せれば、スポーツで活躍できるようになりますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

また、肩(肩甲骨)まわりや胸郭(肋骨まわり)の動きをストレスなくダイナミックに動かせるようになることは、腹圧のコントロール、骨盤の安定性と可動性の獲得、それに伴う下肢(骨盤~足)のダイナミックな動きの獲得にも繋がります。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要ということなのです。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

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ランニングでケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイント

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6月に入って日中は暑いですが、朝晩は涼しく外でランニングされる方が非常に目立つ時期です。

ランニングでの導入は、健康的に、ダイエットに、大会に出場するために、…といった具合で人それぞれかと思われます。

また、サッカーや野球などの他のスポーツで活かすために走られている方もいらっしゃっると思います。

走るほどに走速度が上がってくるのが楽しく、タイムの短縮を求めていかれる方も少なくありません。

スピードを上げようとして走ることは、ケガのリスクも高まり、悩ましいところですね。

ケガのリスクを減らせることが出来れば、出力を十分に上げていくことができます。

今回は、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイントについて当治療院でも取り入れていることを踏まえて書いていきたいと思います。

◎3運動面

先ずカラダを動かす際に考慮に入れるべきものの一つに運動面があります。

小難しい話はさておき、簡単にいうと3D(前‐後、上‐下、右‐左)です。

1Dで動くと直線的ですが、2D、3Dで動くと回転、回旋運動を伴います。

※3Dの動きは殆どありません

基本的に日常生活やスポーツではどちらかの方向に移動、回転するように動きます。

◎走る時のカラダの向きは?

よく走動作のセッションをさせて頂く際、トレーニングをさせて頂く際にも思うことなのですが、

カラダを動かす時の向きはどこでしょうか?

ということを質問させて頂いております。

陸上競技やマラソンなどは、一方向性ですので、進む方向がそのままカラダの向きだったりもします。

どちらかというと1Dの動きになります。

また野球やサッカーなど球技は、横の動きなどもありカラダの向きと進む方向が違ったりもします。

どちらかというと、2Dもしくは3Dの動きになります。

進む方向にカラダを向けたほうが推進力に繋げやすいという特徴がありますが、動きが単調になりやすいといった側面があります。

進む向きとカラダの向きが違う場面の場合、推進力に繋げるのに少し手間が掛かるのですが、色んな動きに対応しやすいといった側面があります。

◎動かす、留める

スポーツでも日常生活でも、基本的にカラダを動かす場合、動きをつくるものと、支点となるものがあります。

つまり動きのある面と留める面が、色んなカラダの動きに対して存在します。

例えば…、

ランニングでいうと、矢状面(前-後)に動きを出し、前額面(右‐左)、水平面(上‐下)の動きは留めることでより効率性が増します。

サッカーでいうと、相手を抜きさる時は、矢状面(前-後)と前額面(右‐左)に動きを出し、水平面(上‐下)の動きは留めることでプレーの質が上がります。

◎ケガせずパフォーマンスに繋げる

これらを踏まえて、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げる為には、それぞれのカラダの動きの中で、動きをつくるものと、留めて支点となるものをハッキリさせておくことが大切です。

その為には、先ずは自分のランニングの用途の中で、どういう運動をするべきか?を確認する必要があります。

そして、動きを出す方向、留めて支点となるカラダの使い方やトレーニング&エクササイズを行っていくことが重要です。

動かすべきところが留まる役割をしていたり、留めるべきところが動きが出ていたりすると、パフォーマンスの効率も上がりにくく、ケガのリスクも高まります。

当治療院でもこういった“動かす”“留める”をハッキリとさせてトレーニングを行うことで、安全にパフォーマンスに繋げられてます。

無駄なケガをなくして、活躍できるパフォーマンスを発揮するために、少しでもお役に立てれれば幸いです。

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!

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日中は半袖で事足りるくらいの陽気になってきました。

日中でも外ランしていらっしゃる方も多く見受けられますし、高校総体や中学の大会の時期ですので、陸上競技場でもいつも以上に混みあってます。

さて「走る」といえば、ランニングを行う際、腕振りでよく聞かれるのは、

「脇を締めて腕を振りましょう」

というものがあります。

中には、「脇は締め過ぎず少し空けて・・・」なんていわれる方もいらっしゃると思います。

いったい、ランニングの腕振りはどれ位、脇を締めれば良いのでしょうか?

結構アバウトだったりします。

ほんのちょっとしたことなのですが、脇の締め方一つとっても走りには大いに影響はあります。

今回は、自分の走りにあったランニングの腕振りの際に脇はどれ位締める方が良いか?を当治療院で取り入れているものも踏まえて書いていきたいと思います。

◎脇を締める

脇を締めるってどういうことをいうのでしょうか。

イメージしやすいのは…、

学校の授業などで習う「気をつけ」の姿勢です。

いわゆる「脇を締める」…というのは諸説ありますが、平たく説明するなら「上腕(肘から肩)を体側に近づける」という意味合いです。

※近づける対象がカラダの体側か中心か、脱力したものか力を入れたものか等々色んな説がありますが「体側」に近付くには変わりないです

ランニング動作の場合、脇を締めるということは「肘を体側に近づける」動作のことを指します。

◎腕振りで脇を締める

脇を締める際に、メインとなって使われる筋肉は、

烏口腕筋と上腕二頭筋

です。

上腕二頭筋(力こぶの筋)の働きをスムーズに行うために烏口腕筋が使われます。

烏口腕筋は、聞きなれない筋肉ですが、そこまで大きな力もなく目立たない筋肉です。

では、ランニング時の腕振りで脇を締めるとどうなるか?

脇を締める動作は、本来そこまで長く強くできません。

ですので、ランニング時に脇を締めようとする動作を行うことは烏口腕筋が過剰に働き過ぎてしまうということになります。

そして烏口腕筋のついている肩甲骨が前に引っ張られます。

そうなると、烏口腕筋のついている部分が同じである小胸筋が過緊張して肩を前に突き出すような感じになって上腕骨をロックします。

上腕骨がロックされると、胸郭(肋骨まわり)が動かなくなり前鋸筋が働かなくなります。

前鋸筋が働かなくなると肩甲骨の挙動が不安定になり、益々上半身の力みが酷くなります。

以下、ループです。

イメージ的には常にラグビーでボール持ちながら走っている感じです。

…ということで、ランニング動作時の腕振りは脇を締めようとしてはいけません。

スピードが出なくなり疲弊しやすく、肩まわりのケガも増えます。

ですが、上腕二頭筋の働きを出す為にはある程度、脇は締めないといけません。

つまり、最初から上腕二頭筋の働きを出せるポジションまで脇を締めておく必要があります。

決してランニングの腕振りの最中に脇を締めようとしてはダメです←ここがポイント!!

◎走動作の実戦的な脇の締め方

では、実際にRUN動作における実戦的な脇の締め方のイメージつくりについて説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

用意して頂くのはノートみたいな厚さのものです。
※今回は実際にノートで

①先ずノートの角を“握り”ます

握りの説明は、「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」のブログ記事を参照してください。

そして、ノートの面上に手首と肘の内側をつけます。

②次にノートを密着して握ったまま、ノートを腕と体側の間にくぐらせ、前後に腕振りをしましょう!

力の入れ具合は、ノートの密着を維持出来る範囲です。

余計な力みは、ノートがよれて手首か肘の内側が離れます。

たったこれだけですw

これが現時点での脇の締め具合です。

必要に応じて“つまみ”を入れていきましょう。

最初に握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達できるようになります。

ノートの面に手首と肘の内側をつけることで、シングルプレーン(手首・肘・肩が一面上に並ぶ)で腕振りができるようになります。

ノートの面への密着をキープできる範囲での脇の開きが、自身のランニングに適した脇の締め具合となります。

競技特性など、あくまで個人差がありますので、自分の一番良いポジションを探す手掛かりにして下さい。

補足として、より力強さ(パワー・スピード)を出していくには、シングルプレーンを崩さないようにして脇を出来るだけ絞る必要があります。

無闇に脇を絞れば良いという訳ではなく、力強い状態でも大丈夫な感じにカラダを作る必要があります。

◎スムーズに進むようになります!

以上、自分の走りにあったランニングの腕振りの際に脇はどれ位締める方が良いか?を当治療院で取り入れているものも踏まえて書きました。

今まで、ランニング動作時の腕振りに関しては意外とアバウトなものが多いです。

疑問に思われていたのかもしれませんが、意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

脇の締め方一つとってもケガのリスクが低減し、パフォーマンスもかなり変わります。

今一度、腕振りを確認してみて、自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった脇の絞り方を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

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専門家が教える、ケガを減らしパフォーマンスに直結するランニングやウォーキングで重心移動を向上させるために必要なこと

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「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」の記事で走る時の手の握りについて少しだけ説明してみました。

※結構良い意見頂きありがとうございますっ!

いよいよ5月も半ば!

全国各地でロードレースも盛んですが、陸上競技のシーズン真っ盛りになってきましたね!

さて、走りに大事な事といえば重心移動は外せません!!

「走る時に荷重移動をスムーズにするためにはどうしたら良いの?」ということを試行錯誤されてらっしゃる方は多いと思います。

当治療院や治療院のLINE@からも、この手の疑問質問は多いのですが、皆さん意外と曖昧な感じにしてしまっているのではないでしょうか…。

自分の走りに合えばそれで良いのですが、なかなか簡単にはいかないというものですよね。

ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)は、ケガの発生度合いやパフォーマンスに大いに影響してきます。

また、ランニングやウォーキング時の姿勢(シルエット)を美的に魅力的に見せることにも影響します。

今回は、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書いていきたいと思います。

◎重心移動はなぜ大事?

ランニングやウォーキングの動作時に重心移動はなぜ大事なのでしょうか?

ストレートな答えとして…、

慣性モーメントを抑える

ということになります。

慣性モーメントというのは、いわゆる「進みにくさ」です。

カラダの中心部分があまり働きにくく、末端部が多く働いてしまうという状態のことを指します。

「どれだけ練習してもマラソンで後半失速してしまう理由とバランスボール上に立つだけの理由は一緒です!」参照

カラダの重心は上肢、下肢、体幹部、頭などカラダ全ての質量が合わしてバランスをとった点を指します。

走動作や歩動作の中で、stride anglearm angleはパフォーマンスに直結します。

stride anglearm angleの説明は、「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」を参照にして下さい。

stride anglearm angleを大きくしようとすれば速く走ったり歩いたりできますが、カラダが不安定な方向にいきます。

カラダが不安定な方向にいくことは、疲れやすい、ケガしやすい、パフォーマンスに無駄が多い、…ということに繋がります。

もし安定してパフォーマンスを発揮していくのなら、カラダを安定させたまま出来るだけstride anglearm angleを大きくしていくということが重要です。

ですので、重心を中心とした動きは安定かつスムーズに移動することは、ランニングやウォーキングをケガなく安全にパフォーマンスを上げていくためには重要な要素ということになります。

◎重心移動に大切な要素

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為には、どうすれば良いのでしょうか?

それは、

骨盤のポジショニングを安定(見た目動かない)

させることになります。

骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることがケガを少なくしてパフォーマンス発揮するためには良いということが示されてます。

なぜ?骨盤の前傾角度が5~10°が良いかというと…、カラダは本来、下肢を除いた頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心の位置は股関節の位置よりも後にあるからです。

※股関節は前額面上での重心線を通る

頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が股関節より後にあること(不安定位置)で、カラダは安定させようと重心に近づけようとして反ろうとします。

ランニングやウォーキングなど動こうとすれば、カラダの挙動が出る分、カラダを反ろうとする動作(骨盤後傾移動)がより顕著に出ます。

その反ろうとした動きに対して、腸腰筋が働くことで、前後のバランスが取れるようになります。

そのバランスが取れる位置が5~10°の骨盤前傾位になります。

ですが、お尻の筋肉の出力不足、猫背などの背筋が安定してない、腹圧コントロールができてない等…、そういった足りない部分の代償(庇う)に腸腰筋が使われることでランニングやウォーキング動作で横ブレが起きます。

この腸腰筋の使われ方は、本来の腸腰筋の使われ方ではないです。

よってランニングやウォーキングで、骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることが、腸腰筋が一番おいしく働きやすいポジションということになります。

骨盤安定位で腸腰筋が正しく使われると、大臀筋(お尻の大きな筋肉)がしっかりと使われるようになり、ランニングやウォーキングでケガなくパフォーマンスUPに貢献します!

◎骨盤安定をキープする為には?

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為に大切な骨盤のポジションキープに大切なことは…、

中臀筋の働き

になります。

←お尻の斜めにつく

中臀筋は、あまり馴染みのない筋肉だとは思われます。

お尻の一番ボリューミーな筋(大臀筋)の下に隠れた目立たない筋肉です。

ランニングやウォーキングにおいての役割は骨盤の安定、脚を真っ直ぐに出すなどがあります。

中臀筋って、なかなか意識して使いづらいという側面があります。

ただし中臀筋は骨盤の安定はできるのですが、どこで安定させるか?が不明確です。

要は“ただ安定させるだけ”ということになります。

ランニングやウォーキングでの骨盤のポジショニング安定は、先出した通り横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションになります。

腸腰筋をうまく働かせるためには、骨盤の安定+上半身の使い方がポイントになってきます。

◎重心移動の為の骨盤トレーニング

では、ランニングやウォーキングでの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行うための骨盤安定トレーニングの一つをご紹介します。

使うのは1~2cmくらいの厚さのもの

ちなみに当治療院で使っているのが、コチラ!

ホームセンターで1枚85円(税込)で買ったウレタン(厚さ1cm、10cm×10cm)です。

先ずこの厚さのものに片足底の後半分に乗せます。

ちなみにモデルは私です。
多少の見苦しい面はお許し下さい(苦笑)

今回は左足で行ってます。

この状態で普通に真っ直ぐ立つと、頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が少し前に移動して自然に股関節の位置と同じなります。

※前額面の重心線とHATの重心位置が合致!

理由は、骨盤が前傾斜になるからです。

また傾斜がついていると、胸郭を広げないと後ろに倒れやすくなるので、腹圧コントロールがしなければいけないというメリットもあります。

普通に立てれるとは思うのですが、不安定ならば背筋伸ばして30秒キープを2~3セットくらい行うと安定しますよ。

次に反対側の脚を上げていきます。

実は、この時もこの厚さが効いてます。

本来、片脚立ちする際に中臀筋が活動していないと、立脚が内転内旋(Knee-in Toe-out)しやすく、それを先に記した通り、腸腰筋が違う使われ方で代償して補おうとしますが、この厚さが踵にある分、その代償(足部プロネーション:回外)を防いで中臀筋を無理矢理刺激が入るように促すことができます。

また骨盤のポジションがキープできている分、上げている方の脚側の腸腰筋も正常に使われやすい状態になっています。

姿勢を崩さないように腿上げの状態を20~30秒×2~3セットキープしましょう!

難しい場合は、最初は上げるほうの脚の膝を脱力して軽く曲げるだけで良いです。

軽く浮かせた状態で行いましょう。

ちなみに、腸腰筋と中臀筋が正常に働くと前大腿に余計な力感なく、股関節‐膝関節が90°‐90°(膝下はリラックス)が取れるようになります。
※見た目悪いですが、写真のように(笑)

逆に前大腿に余計な力感が出る時はダメです。

・カラダが回転している
・膝が曲がっている
・立脚の足裏が密着してない

など不安定な要素が出て代償(庇う)動作が出てきてるので見直しましょう!

余裕があれば、ポジションを安定させたままカーフレイズ(踵を上げ下げ)を行っていきます。

10回を2~3セットを目安に行うと良いでしょう。

実際に行ってみると分かると思いますが、中殿筋の働きが弱い人は骨盤が安定しないため、腸腰筋がうまく使えないのも手伝って膝が曲がってしまいます。

そうなると、踵を上げ下げする際に使うふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が働かずに踵が浮きません。

難しい場合は、手摺か壁伝えで先ずは行ってみましょう。

ちなみに1セットでも行えるようになるだけでも、重心移動(乗り込み)動作が安定かつスムーズに行えるようになります。

※多分、乗り込み動作が出来てない方は実感かなり湧くと思います。

最後に+αとして手にボールなどのものを頭の真上に持ってカーフレイズで真上に突き出すように上げていきます。

これも、できれば10回を2~3セットを目安です。

これは、より強度が高くなった時に上体が崩れずに安定させる役割もあります。

カーフレイズで踵を上げた時に、胸郭をより柔軟に使って肩甲骨の安定を促します。

腕振りと連動して重心移動(乗り込み)動作がよりスムーズに行えるようにもなりますよ。

上に持ち上げるモノは何でも良いです。

重量や目的などによって負荷は変わります。

◎ケガなくパフォーマンスUP!

以上、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書きました。

重心移動(乗り込み)の動作は大事!とは言うものの、今まで結構アバウトな感じで理解されている方が殆どではないでしょうか。

よく競技場や外でランニングされている方を見ても、殆どの方が乗り込み動作が遅れてしまっています。

ちょっと勿体ない気もしてます。

それだとパフォーマンスが上がり難いだけならまだしも、ケガに繋がりやすくなってしまうのは非常に厄介です。

ランニングやウォーキングと一言で言っても、目的や競技など様々です。

自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった最良の重心移動を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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