腸脛靭帯炎、鵞足炎みたいな慢性の痛みは動いた方がかなり早く治ります!

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先日(1/8)、facebook(個人)にて投稿した内容です。

おかげ様で、腸脛靭帯炎鵞足炎に関しては、今や全国各地からご来院下さったり、ご質問を受けることが増えてきております。

ありがとうございます!

また最近では、当治療院のLINE@からなどよく受ける質問に

「○○(慢性障害名)みたいなんですけど、走っても大丈夫ですか?」

みたいなものがよくあります。

一度も診ていないものに関しては明確な回答は出来ませんが、腸脛靭帯炎や鵞足炎みたいなオーバーユース(使い過ぎで起こる慢性障害)に関しては基本的に動くことには肯定的に返させて頂いております。

なぜなら、

腸脛靭帯炎や鵞足炎みたいな慢性障害は、動いた方が劇的に改善する!

からです。
(当治療院は、平均的に1~3回)

ただし、勘違いしないで頂きたいのが、

痛みを我慢して走っても(動いても)良い」ということではない!

ということです。

???

「「走ると(動くと)痛みが出るのに動いた方が良い!」ってどういうこと?」って思うでしょ?

このブログ記事を読めば納得できるはずです。

今回は、腸脛靭帯炎や鵞足炎など慢性障害は動いた方が劇的に早く治ることについて書いていきたいと思います。

◎慢性障害って

腸脛靭帯炎や鵞足炎、アキレス腱炎などのオーバーユースによる慢性障害ってどういう風に起こるのでしょうか?

細かい専門的な機序はココでは割愛しますが(一般ブログなのでw)、

慢性障害は、カラダのどこかしらの動きの変化機能障害が起きた結果

痛みの出ている部位に過剰な負担が掛かって起きたもの

になります!

つまり、カラダの他の部分の不具合のシワ寄せを痛みが発生している部分が一気に引き受けてしまっているということになります。

要は、痛みが出ている所のキャパオーバーです。
極一部、純粋に痛みが出ている部分の使い過ぎのケースもあります

慢性障害が治り難い要因はここにあります。

痛みの出ている患部を少し改善(キャパを少しあける)したところで、他の部位からの負担の波が一気に押し寄せてくるので、直ぐにキャパオーバーの状態に戻ってしまいます。

しかも、“その負担はどこから来ているのか?”は同じ症状を持つ人でも違います。

これじゃあ、なかなか治らないのも頷けます。

◎カラダってどう動く?

動いた方が早く治るということなのですが…、

その前にカラダって、どのような過程で動いているのかザックリとご説明します。

カラダがどのような過程で“動く”のか?ということを、ザックリと説明したものが上の図です。

人間って、カラダの命令系統でもある脳や脊髄と実際に動く筋肉とのキャッチボールにて成り立っています。

もっと分かりやすくいうと、遠隔地で携帯電話で話し合いながら一方は命令(指令)を出し、もう一方はその命令を聞いて動くといった作業に似ているのではないでしょうか。

一見、話は通じているようには見えますが、それぞれの思惑までは分かりませんよね。

何だかんだでズレが生じる…。

コレと一緒の事態がカラダにも起きています。

お互いに「命令はちゃんと出しているのに・・・」「命令に則した動きを行っているのに・・・」いつの間にやら誤差が生じてしまいます。

この誤差によって生じる負担によって慢性障害が起こります。

◎動かしながら治すってどういうこと?

では、改めて「慢性障害は動いた方が改善しやすい」ってどういうことなのかというと・・・、

正確な動きの情報をフィードバックしてあげること!

に尽きます。

つまり、「こうしたい」「ああすれば良い」だけではなくて、

無理矢理にでも慢性障害が起こるとされる負担の偏りをなくし正確な動きしかできない状況に追い込んで実際に繰り返し行ってあげること!

が非常に大事になってきます。

単純に、痛みが出ない動きをするのではなくて、

カラダが本来持っている正規の動かし方を無理矢理再教育すること
(固有受容器感覚を含)

です。

しかも、逃げ場なくw(かなり難しいですが)

そうすると不思議なことに…、

痛みが劇的に改善します!

要は、無理やりに正確な動作の入力をして、中枢部からの指令を正確なものに変えていくといったものです。

動きの定着には個人差があります

痛みの出る負担の掛かり方を減らし、痛みなく動いたという報告が戻るので当然といえば当然ですよね。

これにより、正常なフィードバックループが出来上がり、痛みが生じる負担の集中砲火はなくなりますし、筋肉それぞれも正常な動きに集中できるようになりますので、他への痛みの転嫁も防ぐことが出来ます。

逆に正確に出来なければ、痛みは悪化するリスクも上がりますので、専門家の指導のもと行うのがベストです!

当治療院で実際に腸脛靭帯炎や鵞足炎などの施術、リハビリ、トレーニング等を受けられた方はお分かりになられると思われますが、

ちょー細かく動きの指示、実践を行っていきます

※ストレッチ、セルフで行うトレーニング&エクササイズも含

ほぼほぼ100%方が(全てかw)、動きの実践の指示を出す時に、

「めっちゃ細かいんですけど・・・」

っていう感想を頂きます。

それだけ、細かく指示実践していかなければならないほど、カラダの動きの微細な部分が狂っているということ。

そういったものを身を持って理解して実感して実践(カラダを動かす)していくことで、慢性障害の劇的改善に繋がります。

ということで、ちょっと長々な感じになりましたが、腸脛靭帯炎や鵞足炎、アキレス腱炎などの慢性障害は動かしながらの方がより良い改善が見込めますよっということを書いてみました。

ぜひ、ご参考にしてお役立てて頂ければ幸いです♪

※実際の動きの微細な変化などは、専門家レベルでないと分からない場合が多いです。症状が出てきましたらカラダのことに精通している専門家への相談、医療機関への受診をオススメ致します。

時間が経てば経つほど改善は遅れます!

善は急げ!!

ぜひ、ご参考にして下さいね。

カラダに痛みや疲れへの対処は当治療院で万全に対処できますので、是非ご利用下さい。

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マラソン、駅伝を見て走りの実力差(勝敗)がつくトレンドが変わってきているの気付いてますか?

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そう言えば、リアルタイムなネタで恐縮なのですが、当院に受けに来てくれる選手でトレーニングを受けて頂いている選手が数名、箱根駅伝で区間賞をとってました。

おめでとうございます

2018年は始まったばかり…。。

スタートダッシュしたい方、仕事や部活動、スポーツで活躍したい方、…痛みや疲れを解消しに、トレーニング&エクササイズで自分の能力を伸ばしにお気軽にどうぞ♬

善は急げ!
鉄は熱いうちに打て!

取り掛かりは早ければ早いほうが良いはずです!

詳しくは昨日のブログにも書きましたのでご覧ください。
「2018年飛躍的に活躍したい方へ!週に一度3ヶ月で確実に成果を出せるカラダになれるよ♪」参照

さて、元旦に行われたニューイヤー駅伝(全日本実業団駅伝)、今日明日と行われている箱根駅伝と新年早々、人気な駅伝が目白押しな訳ですが…、

ココ最近の国際マラソンや駅伝など見ていて・・・

ランニングにおける走力に差がつくカラダの使い方のトレンドが変わろうとしている…

っていうのが、気付きましたか?

ズバリ!今までは、

・骨盤の前傾キープ
・お尻を使う(しっかりと乗りこむ)
・しっかりと地面を捉える(脚捌きをスムーズに)

といったものが主流としてありました。

ですが、今ではそれらは当たり前の下地として、

背中がどれだけうまく使えているかどうか

が、速さや強さで差が付く(勝敗を分ける)トレンドになりつつあります。

実際に、1年くらい前までは先の3つの出来不出来で走りに差が付くことが多かったように感じてます。

ですが、ココ最近のマラソンやトラックレース、駅伝などを見ていても、それら先の3つの項目だけでは、差が付き難い感じになってきているのは事実です。

まあ、先の3つは出来ていて当たり前みたいな感じになってきているということですね。

代わって差が付く要素になり得てきたのが、背中の機能性です。

あくまで、日本人選手間の話ではありますが…。
(海外選手は先に行っている感ありありですけど…)

◎背中を使えるメリット

背中が使えるようになると、走りの何が良くなるのでしょうか?

それは、

★力強さが増し増しになる
★スタミナが持ちやすい(無駄に疲れ難い)
★走りが大きくなる

といったメリットが代表的に挙げられます。

★力強さが増し増しになる

当ブログでは度々書いてますが、背中の下部分にある広背筋と補助の肩甲骨の下にある大円筋が協調して機能させることで、

ランニング動作の骨盤への乗り込む力が大きくなります

細かいことは省略しますが、骨盤前傾のみのピークトルク(発揮する力の強さ)と骨盤前傾+背中を働かせた時のピークトルクでは1.5~2倍くらい違いがあります。

背中を機能させれるか否か?で地面に伝える力が大分違ってきます。

地面に伝える力に幅が出来れば当然、走りのバリエーションは増えます。

★スタミナが持ちやすい(無駄に疲れ難い)

背中を機能させるということは、ランニング動作において無駄な余計な挙動が少なくなるということ。。

無駄な動きが少なくなるということは…、

疲れにくくなるということ
(ランニングエコノミーがUP)

になります。

走る時間が長ければ長いほど、力強さが増せば増すほど、無駄な動きを修正するために力を使ってしまうことでのロスを減らすことでパフォーマンスに繋がることになります。

★走りが大きくなる

背中をうまく機能させれることで、骨盤を引き上げる補助動作が生まれます。

骨盤を引き上げると、

股関節の可動性がUP

します。

ランニング動作で股関節の可動性がUPするということは、走力と相関関係にあるお尻の大きな筋肉がより使われます。

当然、走力がグンとレベルアップすることは容易に想像がつくのではないでしょうか。

◎背中を機能させるための条件は?

では、ランニング動作で背中を機能させるためには何が必要なのでしょうか。

それは、

頭~背骨~骨盤にかけての安定力

になります。

要は、走っている姿で見た目的に「頭~背骨~骨盤」が微動だに動かずに固定されているみたいな感じになっているのが良いということになります。

コレが意味するものは、

広背筋をどれだけ制限なく機能させるか?

ということになります。

そのためには、色々と達成すべき課題はあるのですが、頭~背骨~骨盤のポジションがどれだけ安定しているかが大事になってきます。
(今回は、改善策等は割愛します)

「私はそんなに動いてないけど・・・」って思われる方もいらっしゃるかも知れませんが、

意外と動いているものなんです

上写真(左から①、②、③)のように…

①お尻(骨盤)、両肩、両肩甲骨、両肘、頭を壁につけて立つ

②肘を曲げる(走る時くらい)
頭や肩、肩甲骨、お尻が壁から浮きませんか?

③浮いた部分を壁につけてみましょう

②の時点で、どこかしら浮いちゃっている方が殆どではないでしょうか。

実際のランニング動作は更にカラダの回旋が加わり、力強さやスピードも出るので、これ以上に挙動が出ることは間違いないのです。

ですので、静止状態で浮くのであればNGです!

それだけ、背中の機能性が劣っているということになります。

ランニング動作の中では、③の状態をキープするのことが背中を機能させることの最低限の大前提になります。

意外と難しいでしょ!?

◎先手を打って差をつけましょう!

ということで、ランニングにおける走力に差がつくカラダの使い方のトレンドの変化についてちょこっと説明しました。

時流の変化と共に勝敗を分けるポイントも刻々と変化してます。

もちろん、だからといって今までのポイントを放っておいてはいけません。

それらが下地にあるのが前提です。

背中を機能させるためには、自分のどの要素が必要、不必要なのか?見極めて改善してみてはいかがでしょうか。

そして、今まで以上に走りに差をつけていきましょう!

ぜひ、ご参考にしてくださいね。

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そういえば、当治療院LINE@に冷えに抜群に効くホッカイロの貼り方を配信しました。

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失敗しないフォアフット(前足)走法(接地)入門

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12月3日(日)に行われた福岡国際マラソン

2019年秋に行われる東京オリンピック代表選考レース【グランドチャンピオンシップ(MGC)】の出場権もかかっていることもあり、且つ記録も出やすいことあり、有力選手が多く出場して大いに盛り上がりましたね。

当治療院をご利用頂いている選手も多く出場していました。

そんな中で、大迫 傑 選手が日本歴代5位の2時間7分19秒で3位に入り明るい話題になりましたね。

さて、TVやWeb等でも、大迫傑選手のランニングフォームにも代表される「フォアフット接地」(前足接地)が、かなり話題となっていました。

 

これはその一つですが、レース中にも、レース後のメディアでも、フォアフット走法のことを取り上げていることが多かったですね。

レース次の日からフォアフット走法を真似て行う人が増えるんだろうなぁ~という感じですね。

ですが、見よう見真似で実践することは、かなり危険です。

パフォーマンスが上がるどころかケガするリスクが増えてしまいます。

今回は、フォアフット走法で失敗しない為に気をつけるべきことについて書いていきたいと思います。

◎フォアフット走法の特徴

当ブログでもフォアフットに限らず接地のことについては多く書いてますので、是非ともご参考にして下さい。
コチラから

フォアフット走法(接地)は、地面を捉える時に足の前側からつくことを言います。

ケニア選手やエチオピア選手に代表されるアフリカ系の選手の走り方が主立ってフォアフット走法です。

踵接地に比べてのメリットとして…、

・地面へのコンタクト時間(接地時間)が短くなる→スピードが出やすい
・疲れにくい→地面からのインパクト(衝撃力)が緩やか
・重心移動が滑らか

などの特徴が代表的に挙げられます。

踵接地の床反力

フォアフット接地の床反力

この図を見ても、地面からの衝撃の掛かり方(Active peakまでの傾き)が緩やかなのは理解できるはず。

踵接地に比べて、これだけメリットがあるのだったら実践しない理由がないよねって考えるのが普通ではないでしょうか。

「な~んだ、つま先から接地するだけだから簡単だから直ぐにでもできそう」って思うでしょ?

でも、実は意外とそうでもありません。

◎フォアフット接地の正体

では「つま先から接地するだけなのに・・・」、なぜ難しいのか?という理由を簡単に説明します。

端的に言うと…、フォアフット(前足)走法は、

踵接地から足先でのキック前の過程を凝縮したもの

になります


(左;踵接地時、中;フラット接地時、右;フォアフット(前足)接地時)

「ん?何のこっちゃ?」って思うでしょ?

先ず、地面と足の接触ポジションによる荷重の掛け方、地面からの反発力は上図の通りの力の方向になります。

※緑矢印が地面への荷重の掛ける向き
※赤矢印が地面から受ける力の方向

人間本来であれば、踵から着いてフラットになるまで地面を捉えてフォアフット(足先)で蹴るという動作になります。
(図右→図中→図左の順)

実はランニングや歩行動作の中で、足の機能における踵接地時、フラット接地時、フォアフット接地時では役割がそれぞれ違います。

●踵接地→フラット接地;地面からの力を溜める
(ローディング)

●フラット接地→フォアフット接地;地面へ力を放出して推進力を得る
(アンローディング)

になります。

また、踵接地時、フラット接地時、フォアフット接地時の各ポジション時で使われる筋肉の活動が違ってきます。
(役割が違うので当然といえば当然なのですが…)

一般的な走りであれば、踵→フラットまでに溜めた力を、フラット→フォアフットで推進力に変えて発揮するということになります。

補足として、踵→フラットで足まわりが剛性(頑丈に)に変化する作業が入り、フラット→フォアフットで足まわりが弾性(バネバネしい)に変化する作業が入ります。
※コレが地面からの力を吸収⇔発揮(放出)の重要な役割を担います

つまり、フォアフット走法(接地)の時は、踵~フラット接地までを省略したものではなくて、

フォアフット接地時に、

踵→フラット→フォアフット接地で行う役割をまとめて行う

必要があるということになります。

地面から捉えた力、情報をいち早くキャッチして、いち早くリリースする…言葉では簡単かもですが、実際は難易度高めなのです。

要は、足捌きが慌しく忙しいのですw

だから、難しいんですw
だから、まとめて筋力がいるんですw

ただ単に前足で接地すれば良いというわけではありません。

踵接地と同じ感じ(荷重の掛け方)でフォアフット接地を行うとケガをする理由がまさにコレです。

力を発揮する時に、足が力を溜める挙動を行うのでは、力の行き場が???になってアチコチに負担が掛かるのは容易に想像できるかと思われます。

◎フォアフット走法への条件

では、フォアフット走法は行ったらダメなの?って思われるかもしれませんが、以下の条件を最低限満たしていれば可能です。

その条件は、

・接地ポイントを半足分後にする(相対的に上体を前に推進させる)
・膝を完全に伸ばさないように我慢する
・肘を今までよりも少し開いて手の位置を若干下げる

の3つです。

細かく言えばもっとありますが、最低限この3つを押えておけばフォアフット走法を実施してもパフォーマンス低下やケガの発生リスクが高くなるのを防ぐことが出来ます。

接地ポイントを半足分くらい後にする(相対的に上体を前に倒す)

接地ポイントを「少し」後側に下げるということは、相対的に骨盤から上体が通常よりも前に出る(倒す)ということになります。

単純に地面と接触時の足の位置が、踵から入る通常の走りのフォアフット時と合っていれば問題ありません。

この「少し」というのは見た目の感じなので、上体の相対的な前方移動も相まって実際の感覚的には2~3足分ほど後にしている位がちょうど良いでしょう。
※感覚的にはかなり倒れている感じになります(怖っw

この場合、接地ポイントを意識しても、上体を前に倒すことを意識しても、どちらでも構わないです。

ただ、日本人の筋骨格の特徴上、胴回り(いわゆる体幹)が長くて骨盤が前に倒れにくいので、足を後に残す方がイメージつきやすいのでは!?と思われます。

私が実際に行うセミナーやセッションでは、足まわりに意識の重きを置いた方が身につきやすいという経験則も踏まえてです。

膝を完全に伸ばしきらないように我慢する

膝を完全に伸ばしきらないように我慢するということは、地面を蹴るときに伸びきってしまうことで起こる、ランニングの膝の力のベクトルが後向きに働き、骨盤から上体に対して鉛直方向に力が働くことを防ぎます。

ランニングで鉛直方向に働く力が増えることは、上下動が大きくなるということ…、その上下動を抑える為には接地ポイントを前に出さなければなりません。

それを防ぐためにもランニング時は膝を完全に伸ばしきらないようにしましょう。

また、膝を伸ばしきらないようにすることで、接地時からのローディング(踵→フラットの役割)をスムーズにします。

ポイントとして、「膝下を脱力(余計な力をかけない)」が大切です。

余計な力感が入ると、どうしても膝が伸びきっちゃいやすいんですよねー。(※大腿直筋が優位に働きやすくなり、股関節の屈曲伸展制限がかかり、その代償として膝の余分な伸展を促してしまうので)

目安的には、腕振りのタイミングと足の接地タイミングを合わせるようにすると良いでしょう。

感覚的に言えば、不思議な感じかもしれませんが、手と肘の引き方を少し加速させる感じです。

要は、膝を不必要に曲げ過ぎたり伸ばし過ぎたりと余計な動きが多過ぎると、走り自体が間延びしてしまい、ランニングにおける接地タイミングがズレてしまいます。

気付いていないかもしれませんが、殆どのランナーが足と手のタイミングがズレてます。
※大概、足捌きに対して腕振りが遅れてます

肘を今までよりも少し開いて手の位置を若干下げる

肘を少し開き、手の位置を通常より下げることは、腕が外側に回って胸郭(肋骨まわり)が開きます。

胸郭が開くと、いわゆる体幹筋群が働きやすく、肩甲骨のポジションも安定し、骨盤の前傾、上体の前傾キープに大いに貢献します。

ですが、意外とこの胸郭を開くというのがイメージ、実践しにくいのも事実です。
実際には胸郭のモビリティ獲得は必須です

骨盤の前傾キープ、上体の前傾キープは、フォアフット走法には必須です。

骨盤の前傾キープ、上体の前傾キープが適切に行われないということは、カラダがブレやすいということになります。

先述しましたが、フォアフット走法は、踵接地から足先でのキック前までの過程を凝縮したもので脚捌きが忙しくなるということがあります。

ですので、カラダが必要以上にブレてしまうと、ブレを元に戻す作業が一手間入ることで足捌きの忙しさに対応できなくなります。

そのブレを元に戻す余分な作業を省くためには上半身の役割って、とてつもなく重要なのです。

そのために意識しやすいポイントとして、肘の開きがあります。

実際に、セミナーやセッションしていても強く感じます。

疲れてきたりすると、肘を畳んで重心に近づけようとしますので、筋力、持久力をつけてキープするようにしましょう。

◎無理して行う必要はありません

以上、フォアフット走法で失敗しない為に気をつけるべきことについて書きました。

先述した3つの条件は最低限ですが、守ればフォアフット走法を行ってもパフォーマンスの低下、ケガの発生リスクの増大はなくなります。

実際に行ってみると分かるかもですが、フォアフット走法って足捌きが慌しくなる分、難しいですし、フォアフットを行い続ける(上体キープ)ためにはカラダの上半身下半身を満遍なく機能させるための筋力が要るということは実感できるかと思われます。

走りの行程を凝縮して行っているため当然といえば当然なのですが…。

フォアフット走法には踵接地走法やフラット接地走法とは違う利点がありますが、その分、難易度は高くなるので基本的には無理して行う必要はありません。

意外と勘違いされてそうなのですが、

ランニングで大事なのは…、

重心移動をどれだけ滑らかに行うか!?

なので、背骨~骨盤をいかに安定して滑らかに移動させるかの方が本旨になります。

その本旨をどれだけ達成させるか?という目的に対して、無理してフォアフットを行ったとしても、カラダのバランスを崩してしまえば本末転倒というものです。

自分のレベル、走りのスタイルに合った接地方法を行うことがケガの予防・防止、パフォーマンスの向上に貢献します。

そういった理由で、フォアフット走法(接地)が踵接地走法、フラット接地走法より優れているかといえば、一概には言えません。

接地方法を決めるのは、個人の筋骨格などの能力、練習環境、練習方法などに起因します。

身分相応に、自分にあった走法(接地方法)を見つけてみてはいかがでしょうか?

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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小さな労力で大きな差!カラダの動きの連動させ方

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当治療院には、種目限らずスポーツ選手のご来院が多いのですが、よく…、

「下半身の動きに上半身が付いてきているのに、なかなかケガが減らない・・・」
「肩甲骨から意識して動かせているのにパフォーマンスがイマイチ上がらない・・・」
「体幹や骨盤から脚を動かしているのに記録が上がらない・・・」

なんていうことをご相談されます。

これらの意味するのは、カラダを連動させているのに、なぜか?パフォーマンスが上げれず、ケガが減らない!?…といったものです。

話を聞いていると、いわゆる“連動する”という意味合いだけが一人歩きしちゃっている感じでした。

今回は、カラダを連動させて動かすということについて簡単に説明していきたいと思います。

◎カラダが連動する?

先ず第一に「カラダが連動して動く」ということは、どういうイメージなのでしょうか?

イメージ的には、

こんな感じで歯車が噛み合う感じではないでしょうか。

歯車一つずつに大きさや歯の枚数などの個々の機能があって、それらが噛み合せて協力して動いて働くことで、小さな労力で幅広い用途の大きな力を発揮出来るようになります。

この、

小さな労力で幅広い用途の大きな力を発揮出来るようになる

というのが、連動するというポイントとなります。

◎動きの連動と無駄な動きの違い

先出した方々のカラダの機能を改めてチェックすると、

確かに見た目上、足の先から上半身まで動いている

だけど、

不必要な動きの方が多い

ということが出てきます。

無駄で不必要な動きは、いわゆるマイナスの作用が働きます。

そのマイナスをプラスの部分で補填していかないといけません。

つまり普通にカラダを動かすにしても、プラスの動き(筋力、可動などの要素)をかなり大きく増やさなければならないということになってきます。

先に記した連動の意味合いでもある、

小さな労力で幅広い用途の大きな力を発揮出来るようになる

ということとは真逆になりますよね。

◎なぜ連動と無駄な動きを勘違いする?

では、なぜ「カラダの動きを連動させる」ことと「無駄に余計な動きになっている」ことが勘違いされてしまっているかというと…、

カラダのあらゆる部分が動いているか否か?だけで判断してしまっている

ということです。

カラダのあらゆる部分が動いたとしても、マイナスに働く動きはなるべくセーブできた方が良いに決まってます。

大事なのは、目的としているカラダの動きに関して…、

プラスをより大きく発揮して、マイナスをより小さくセーブする

ということになります。

◎大事なのは、動きをコントロールすること

では、カラダを連動して使うために必要なことは何かというと、

カラダの各部位の動きをコントロール出来ているか?

ということになります。

何か難しそうと思うでしょ?

そう思うほどに複雑なことではなくて、カラダの各部位一つずつ

惰性で動いているか?or目的の役割に沿って動かせているか?

の違いになります。

惰性で動いているというのは、例えば…、

ランニングの際に地面を蹴った時に後足の方向にカラダ全体が流れてしまう、
屈んでモノを拾おうとした際に膝が内側に入ってしまう、
野球のピッチングや水泳のプル動作、テニスのサーブなど真上に腕を上げようとするとカラダが傾いてしまう

など他の部分の動作につられて動いてしまい、本来の動きを忘れてマイナスの動きが出てしまっていることを指します。

目的の役割に沿って動かすというのは、そのままですが、動きをコントロールして先出のマイナスを出さないようにすることになります。

それは見た目上、動きがないかもしれません。

連動して力を大きく発揮することなので、必ずしも動かさなきゃいけないことなんてないんです。

要は、目的に沿って役割を全うしているかどうか?が大事になります。

◎何がベストなのか?を考える

以上、カラダを連動させて動かすということについて簡単に説明してみました。

先にも記しましたが、カラダを連動させることを=カラダの隅々を動かす(動きがある)と勘違いされている方は意外と多いです。

カラダのより多くを働かせるということは間違いないのですが、見た目上動きの“あるorなし”だけでの解釈は逆にマイナス要素が増え、パフォーマンス低下、ケガの発生リスクの上昇を招きます。

先ずは、

自分が求める動きに何が必要なのか?を考え、目的に沿った動きのマイナス要素を抑える

ことが重要です。

そして、それに対して必要であればストレッチなりトレーニング&エクササイズなりを取捨選択して行います。

そうすることで、今まで以上で少ない労力で大きな成果を出すことが出来ます。

更に使われてない労力を他の用途にも活用できるので、相乗効果が生まれます。

要は、

カラダを連動させれるか否かでパフォーマンスの出方が雲泥の差です!

是非、ご参考にして頂ければ幸いです。

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マラソンや長距離走では腕立て伏せや腹筋はやらないで体幹トレーニングをするべきなのか?

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10月に入って涼しくなると共に、秋‐冬のマラソンシーズン突入になります。

ホント、街中をランナーの方を多く見掛けるようになりました。

※ここ金沢市も10月29日に金沢マラソン2017が行われます

さて、ここ最近(そうでもない!?)では、ランニング雑誌やWeb、クリニック!?などでマラソンでケガを減らして、速くなるためには腹筋、腕立て伏せは必要がないということが言われています。

代わりに、いわゆる体幹トレーニングを行うことが良いということらしいです。

何だか、マラソンや長距離種目にとって腕立て伏せや腹筋運動が悪者で、いわゆる体幹トレーニングが正義みたいな感じですね(笑

まぁ、雑誌は売り上げのこともあるので確実に全てが本音かどうかは微妙なところです。

当治療院にも連日ランナーの方がご来院されるのですが…、

「腕立て伏せや腹筋運動はマラソンの邪魔になるから・・・って本当なのですか?」

なんてこと毎日のようによく聞かれます。

ブログにも書いているので、このような質問、依頼は県内外分け隔てなく当治療院LINE@やお問い合わせフォームなどからも頂きます。

当治療院的には、「陸上競技やマラソンに腹筋、腕立て伏せは必要なのか?」のブログ記事や「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」のブログ記事でも書いてますが…、

腕立て伏せや腹筋運動はマラソンで成績向上の為には必要です!

ということを説明しております。

※勿論、いわゆる体幹部も大切です

ただし、考えず、目的に沿わない形で行うのであればマイナスに働くので行わない方が良いです!←ココ重要!

今回は、簡単にですが、マラソンや長距離に対しての腕立て伏せ、腹筋、いわゆる体幹トレーニングの意味合いの違いについて書いていきたいと思います。

◎いわゆる体幹トレーニングの役割

では、長距離やマラソンでのいわゆる体幹トレーニングの位置づけをサクッと説明します。

今回は、あくまでプランクなど、いわゆる体幹トレーニングで鍛えられるものを腹横筋などのインナーユニットという位置づけにします。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

インナーユニットの走動作における役割は…、

頭から脊柱、骨盤に至る安定させ、カラダを動かす下地を作る役割になります。

要は、カラダを動かしている時は常に働いていないといけない部分になります。

長距離やマラソンでは何千、何万の歩数をスピードを出して動くことになるので、このインナーユニットが働いているか否か?は後々の失速を防ぐためには重要です。

短距離においても安定した出力発揮を行う為にもインナーユニットが働いているか否か?は重要です。

ですので、いわゆる体幹トレーニングを行う事は、走動作において、

マイナスを減らし0に近づける

ことになります。

◎腹筋、腕立て伏せの役割

次に、長距離やマラソンでの腹筋運動、腕立て伏せトレーニングの位置づけをサクッと説明します。

今回は、あくまで腹筋運動は胴回りを鍛えるもの、腕立て伏せは腕回りを鍛えられるものという位置づけにします。

カラダの胴回りの走動作における役割は…、

上半身と下半身の連携をする役割

になります。

インナーユニットで網羅できなかったブレに対して安定をカバーすると共に地面から受けた力をカラダに溜め込み(ローディング)、上半身の動作で加速を乗せて地面へ力を伝える(アンローディング)為に重要です。

要は、走動作における可動範囲をダイナミックに力強くしようとすればするほど、必要になります。

腕回りの走動作における役割は…、

カラダの体幹部のローディング補助

になります。

当ブログでも何回も書いてますが、短距離、長距離、マラソンに限らず走動作におけるパフォーマンスは、どれだけ地面からのGRF(Ground Reaction Force:床反力)を溜め込んで、キック動作でしっかりと加速を乗せて地面へ力を伝えれるか否かが重要なポイントになります。

これがローディング‐アンローディングです。

腕回りの筋肉(上腕二頭筋、三頭筋)は肩甲骨、鎖骨に連絡していて、神経‐筋連鎖的に運動時の姿勢コントロールの役割を行います。

要は、腕回りの筋群の活動で、肩甲骨、鎖骨を介して胸郭(肋骨まわり)、背骨を安定して可動させることで地面から受けるGRFをより溜め込めるようにします。

走動作におけるスピードを出し可動範囲をダイナミックに力強くしようとすればするほど、必要になります。

◎腹筋、腕立て伏せの弊害

では、なぜ?腹筋、腕立て伏せを行うと走動作におけるパフォーマンスが下がると言われるかというと・・・、

見当違いのフォームのトレーニングで、単独で動いてしまう

ことが挙げられます。

この場合、変に筋肥大が起こりがちですw

胴回りや腕回りが走動作における本来の役割を行わずに勝手に動いてしまうと、頭から脊柱、骨盤に至る安定を逆に崩そうとしてしまいます。

そうなると、本来走パフォーマンスに必要な筋群が体躯の安定させるために役割を持っていかれ、走パフォーマンスにとってはマイナスになります。

ですので、考えず、目的に沿わない形で行うのであればマイナスに働くので行わない方が良いということになります!←ココ重要!

単純に諸刃の剣ですね。

ですので、腹筋運動、腕立て伏せは走動作において、

加点にも減点にもなり得る

ということになります。

加点になれば、走パフォーマンスはグッとUPしますが、逆に減点になれば、走パフォーマンスはグッとDownしてケガにも繋がりやすくなります。

◎曖昧な理解ならやらない方がマシ

以上、簡単にですが、マラソンや長距離に対しての腕立て伏せ、腹筋、いわゆる体幹トレーニングの意味合いの違いについて書きました。

よくあるランニングセミナーや雑誌、Web記事など…、言葉の表面だけ見れば、「腕立て伏せ」や「腹筋」を行うことが“走る”ことに対してマイナスに働くのでやらない方が良い!と捉えられがちです。

基本的には、腹筋運動や腕立て伏せ等で鍛えられるものは、走レベルを向上させていく為には必要になってくるものです。

いわゆる体幹トレーニングだけでは、走レベル向上に上乗せは出来ません!

ですが、腹筋運動や腕立て伏せ等を曖昧な理解で行うことは走パフォーマンスの低下やケガの発生率を高めてしまいます。

そういう曖昧な理解なのであれば、行わない方が良いと考えてます。

その分、パフォーマンスUPもそこそこしか見込めませんけど…。

安全に楽しんでランニングを行う為にも、「何のために?」「それが何の役に立つのか?」「どのように行う方が良いのか?」ということを先ず考えてみて頭とカラダで確認検証してみてから必要でしっかりと実行できるものを行ってみましょう。

考えず、目的もないものを行っても効果は出ません。出ても偶然です。

分からないという方は、一度専門家に相談するのがオススメです!

参考になりましたか?

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肩まわりのインナーの機能を引き出して動きのパフォーマンスをUPするエクササイズ!

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陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

当ブログでも以前に何度か肩まわりのパフォーマンスを発揮するための方法をご紹介しております。

「肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。」

「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」

肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するためには、“肩まわりの安定性”…インナーの機能をしっかりと働かせることが必須です。

ということで、今回は肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

◎肩まわりのインナーを働かせる為のexe

では、簡単にですが、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

ご用意して頂くのは、タオル1枚(大き過ぎない方が良いです)です。

雑巾でも構いません。

とりあえず、手に余らない程の大きさであればOKです。

次に窓や壁に30~50cmくらいの間隔を空けて立ちます。

こんな感じ。

ちなみにガラス等、ちょっと滑りが良い方がmore betterです。

これは、鏡に映る自分を見て・・・というわけではありませんのであしからずw

カラダの向きは壁、窓に向かって正対しましょう。

手の平全体でタオルを乗せ、頭の上付近でタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側面のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらいに力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側胸部から前胸部のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらい、側腹部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわり、肩甲骨の内側に力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、カラダの真下に向かってタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩甲骨の外側から脇、二の腕の上あたりのストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体表面、肩の上部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、側腹部まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側と反対側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩関節の外側、肩甲骨内側、脇下のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体、脇下に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、腹筋、挙げている側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

この4方向の流れが終わったら、左右の手を交代して行いましょう。

カラダが寄り掛かってしまったり、捻じれてしまわないように注意を払いながら行いましょう。

あくまで、タオルは落とさない程度の力で壁と手の平で挟み込みましょう。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このストレッチエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させることに繋がるのか?ということについて説明していきます。

肩まわりの動きを安定させるためには、インナーで関節を安定させて(見た目上動いてない)、アウターで主に目に見えて動きのある運動を行います。

インナーの働きは、身体の外側からは見えない関節内の動きになります。

肩まわりがスムーズな動きが出来るように、関節のポジショニングを一定に保つ働きが、インナーの主な働きになります。

ちょっと違いますが、体幹部の説明も同様のことが言えます。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

要は、インナーは思いっ切りダイナミックな動作をするための縁の下の力持ち的な働きを行うということになります。

先ず、壁に寄り掛からずに腕を伸ばして、体重を掛けずに手の平と壁とでタオルを挟み込むということは、肩まわりの動きの土台となる前鋸筋を機能させるということに繋がります。

この土台となる筋肉が働かなければ、どんな動かし方をしても肩の動きにイレギュラーなものを生じてしまいます。

そして、上下内外の4方向で行うことで、静的安定性、動的安定性を高めることに繋がります。

静的安定性は、肩をどのような姿勢で、どう動かすか…という前段階の止まっている状態での安定性を示します。

要は今から動かすぞ!っていうスタート前段階での肩まわりの安定性のことです。

先ずは、この静的安定性を出さなければ安定した肩まわりの動きが出せません。

動的安定性は、読んで字の如く肩を動かしている状況での肩まわりの安定させることを示します。

要は、スポーツや日常生活での動きに振り回されず、肩まわりの関節の状態に負担が掛かりにくい状態にするという安定性のことです。

この動的安定性は、肩だけではなく、肘、手首などの複数の関節が絡み合って同時に動いているような動きになります。

先ずは4方向に思いっ切り伸ばすことで、静的安定性が、そしてその4方向で回転させることで動的安定性が機能します。

あくまで今回のエクササイズは、インナーの部分を中心としてフォーカスを当てたエクササイズになります。

アウターも含めてフォーカスを当てるのであれば、もう少しダイナミックな全ての方向に通じるトレーニング&エクササイズを入れましょう。

実際に行ってみると分かりますが、肩まわりが安定したことで、よりダイナミックに、より力が伝わるのが動作を行う上で感じられますよ。

更に、このエクササイズは、胸郭まわりの可動性の獲得や体幹部の腹斜筋、広背筋などへ働き、お尻やハムストリングスなどへ力の伝達もスムーズになり、より高い効果を引き出します。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎肩周りを安定させて動きを格段にUPする

以上、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介しました。

陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

そのためには、先ず肩まわりのインナーを機能させ鍛える必要があります。

肩のインナーが働いているか否か?で肩まわりの動きがかなり違ってきます。

今回、ご紹介したエクササイズは、あくまでも肩まわりのインナーにフォーカスしたものです。

アウターにフォーカスしたものと組み合わせることでより良い肩まわりの機能が発揮されます。

ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回ご紹介したエクササイズは全てを網羅しているわけではありません。

このエクササイズで網羅できてない部分などは、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ランニングで多い鵞足炎や腸脛靭帯炎などを予防してパフォーマンスに繋げちゃうドリルexe!

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何かと、鵞足炎、腸脛靭帯炎の施術では全国区になりつつあるらしいです←聞いた話

鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防、施術方法などは当ブログでも書いてますので、是非ともご参考にして頂ければ嬉しい限りです。

一人でも多く、早く復帰してスポーツを楽しんで頂ければ言うことないので、まだまだ精進したいと思います。

今回は、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書いていきたいと思います。

◎鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワーク

では、簡単にですが、ランニング時のケガである鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワークについてご紹介致します。

※見よ!この真面目な顔をw

先ずは壁から50cmちょいほど離れた位置に壁に向かって正対して立ちます。

そして、その位置から壁ドンするみたいな感じで手(肘)を真っ直ぐに伸ばして寄り掛かります。

ココでのポイントは、壁ドンする相手がいなくてもリアルに妄想することがポイントです←テキトーw

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

次に片側の足を90°に外旋します。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、捻った足の方向にカラダが回りやすくなりますが、頑張って踏ん張りましょう。

相変わらず、カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

カラダの一直線を意識すると何故かしら表情がフリーズしちゃいますよね←どうでも良いw

ポイントとしては股関節から足先に向かってしっかりと外側に捻ってあげることが重要です。

意識的には、お尻をギュッと緊張させながら外に回すと脚全体が90°外旋します。

この時点で、膝や足首、股関節に痛みや違和感がある場合は、90°まで無理せず回さずに、痛みや違和感が出ない範囲内で回しましょう。

脚を外に捻った状態から、脚全体を内回しさせつつ股関節を直角に前に曲げていきます。

目標は股関節90°屈曲するくらい。。

膝のお皿と足先の方向は壁に向かった向きで一致させます。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、内巻きの力が働くので、立脚側にカラダが回転していこうとしますが、頑張って踏ん張りましょう。

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じの状態は変わらずです。

どうしても太ももを上げる時に…、

・腰が引けた状態(曲がった状態)
・背中が丸くなる状態
・立脚の膝が曲がる状態
・股関節が内側に曲がる状態
・足指が地面を噛もうとする状態
・・・etc

になりがちですが、しっかりと胴回りに力を入れて壁を腕でグッと押し込んでカラダの一枚板の状態をキープしましょう。

これをSlow-Quickで片側10往復ずつを2~4セット行いましょう。

Quickは1秒で脚を上げて、1秒で下す感じ、Slowは3秒で脚を上げて、3秒で下す感じです。

Quickの時は上体が崩れがちになりますが、優先事項として上体を崩さないことが重要ですので、決して無理しなくてもOKです。

Slowの時は、軸足が曲がりがちになりますが、頑張ってお尻と前ももをうまく働かせて保ちましょう。

たったこれだけです。

拍子抜けかもしれませんが、簡単ですw

もしないとは思いますが、壁がない時は、駅でも、コンビニでも、他人の家でも、電柱でも、寄り掛かれればOKですw

実際に行ってみると分かるとは思いますが、膝まわりの動作が安定してズンと地面から根が生えたみたいな感覚になるはずです。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このドリルワークが良い理由

ランニング動作で鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユースが起こる場合は、膝の挙動が動き過ぎるといったことが挙げられます。

「膝って、そんなにブレちゃうものなの?」って思われるでしょ?

膝って、主に曲げ伸ばしの量が他の動作に比べて圧倒的に多いので、曲げ伸ばしの方に感覚が持っていかれ、ブレていても気づきにくいということが言えます。

どれだけ大きな膝のブレでも、膝の曲げ伸ばしの量には敵いません。

膝の挙動がオーバーになる理由として、

・股関節の内外旋量の不一致
・股関節の運動に対しての骨盤の安定力の欠如
・下腿(膝下~足)の内外旋量の不一致
・下肢の外転・内転機能の低下
・腹圧コントロール不足

などなどが挙げられます。

「何のこっちゃ?」と思われますよね?

要は、膝の挙動量がオーバーになるのは、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持つことによって起こります。

単純な膝まわりの動きのキャパオーバーによるものです。

この膝まわりの動きのキャパオーバーを引き起こす要因の、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを制御してしまうことに有益なドリルワークになります。

このドリルワークはランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっています。

膝本来の役割として、「安定」という外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すことです。

股関節・骨盤からの余計な挙動、足、足首、下腿からの余計な挙動を膝によって微調整してランニング時の脚まわりの動きを安定させる働きを担います。

要は、膝はランニング時の脚捌きの司令塔です。

「そんな単純なもんじゃない!水先案内人的な膝の安定性を見つめ直そう!」参照(過去のブログで読み難い感じの文章かもですがご参照下さい)

だから、膝は安定させて向きを進行方向に向かなければいけません。

このエクササイズは先述したように、ランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっていますので、脚捌きの余計な挙動を減らし、膝まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このドリルワークは膝まわりの負担を軽減することにも働きますし、ランニング動作での脚捌きをスムーズに行ってパフォーマンスへの貢献にも働きます。

◎膝の安定はランニングがグンと伸びます

以上、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書きました。

秋に突入し始めて、ランニングが益々盛んになってきました。

ランニングでのオーバーユースの障害の中でも、鵞足炎や腸脛靭帯炎は多いほうではないでしょうか。

鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユース障害が起こる理由に、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持って膝の挙動量がオーバーになってしまうことがあります。

膝のイレギュラーな動きは、意外と気がつきにくいですが非常に多くのランナーがある印象です。

股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを是正することで、膝の余計なイレギュラーな動きはなくなります。

それらを是正するためにこのドリルワークエクササイズがあります。

膝の余計なイレギュラーな動きを改善できればケガの予防、改善のみならずパフォーマンスへの貢献も大いに望めます。

実際にランニングの脚捌きが良くなれば走りは一気に良い方向に変わります。

当治療院で行って是正できた方は皆さん驚かれてます。

それだけ可能性があるということですね。

鵞足炎や腸脛靭帯炎が頻発してお悩みの方、走りがブレブレでお悩みの方、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない場合もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ランニングの腕振りの弱点を見つけて改善することで安全確実にパフォーマンスに繋げよう!

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9月になりました!8月がバタバタしていた分、いつも以上にあっという間です。

さて、これからドンドンと涼しくなっていくにつれて、日中でも街中でランニングしている方が増えてきているように感じます。

これから秋‐冬のマラソンシーズンに徐々に移行していくんでしょうね。

陸上競技も少しずつですが、長距離種目に関しては駅伝マラソンシーズンに移行していっているように感じます。

当治療院にご来院して施術やトレーニングを受けられる方もランナーが増えてきてます。

何事であってもケガしないようにして頂ければと思います。

さて、今回は走りの腕振りの癖を見つけて今後に繋げようということについて書いていきたいと思います。

当ブログにも何度か書いてますが、ランニングの腕振りって、意外と重要視されない傾向にありますが、腕振り一つで走りが良きにも悪しきにもガラッと変わるのでチェックは入れておきたいものですね。

◎腕振りの癖を見つける

簡単にですが、ランニングの腕振りの癖を見極めるドリルをご紹介します。

ご用意するのは…、

30cm以上の握れるくらいの太さの棒1本です。
※写真は60cmくらいの長さ

手から少し出るくらいの長さが良いです。

あまり長過ぎるとカラダに当たってしまうので、そこそこの長さにしましょう。

そして、棒の真ん中を握って持ちます。

このドヤ顔は放っておいてください(笑)

カラダのIライン(縦:長軸)に棒が平行(捻じれの位置!?)になるようにします。

カラダの長軸と棒のポジションを平行(捻じれの位置!?)に保ったままの状態で棒を真上に上げてましょう。

そしてカラダの長軸と棒のポジションを維持したまま5秒くらいかけてカラダの後まで腕を振っていきます。

後ろはカラダの長軸と棒の長軸が平行になるまで振るのが理想です。

※分かりにくい場合は写真参照

後まで腕を振った後で5秒かけて逆振りしながら棒を上に持っていき元に戻していきます。

たったこれだけです。

意外と簡単なのではないでしょうか。

一応、動きは往復するまで止めないようにしましょう。

動きを止めてしまうと、誤魔化しが入ってしまい分かりにくくなってしまいますので。

◎腕振りのチェックポイント

では、簡単にザックリとですが、先ほどの腕振りドリルからどのようにチェックしていくかについて説明していきます。

先ずは、棒が頭上にある時

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっているか?
・腕が耳のラインもしくは少し後ろを通っているか?
・腰が反っていないか?

の3つになります。

棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっていない場合、腕が内巻き(棒の後ろが内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして腕振りの際にイカリ肩になってしまいます。

これは腕を振ろうとすればするほど、カラダがブレてしまうという悪循環になりがちです。

ランニングで肩を痛める人はココは外せません。

逆に腕が外巻き(棒の前が内に入る)だと、肩甲骨を支えている筋群(ローカル筋)がうまく働かずに腕振りの力がランニングに伝わり難くなり、腕振りの役割が物足りない感じです。

ランニングの力強さに欠けるイメージですね。

この状態で思いっきり腕を振ってしまうと、足・足首まわりがぶん回されている感じになってしまい、下肢部(特に膝下~足)にかけて痛めてしまう場合は少なくありません。

腕が耳のラインにまで伸びていない場合、背骨の安定力が低下してます。

そうなると、腕振りのバックスイング時に骨盤も後傾する方向に力が働きやすくなってしまいます。

要は燃費が悪い非効率的な走りになってしまいます。

腰が反ってしまうのは、胸郭(肋骨まわり)の可動性が少なくなってます。

背中が丸まってしまうのも然りです。

胸郭の可動性が少なくなってしまうと、カラダがブレやすいということも挙げられますが、地面からの反発力(GRF)を溜め込めず力の発揮の方向性がブレブレになりがちです。

ランニングで腰痛が起こりやすい原因の一つではないでしょうか。

次に棒がカラダの前にある時、

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になっているか?
・肘が曲がってしまうか?
・カラダが回転してしまうか?

の3つになります。

棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になっていない場合、腕が内巻き(棒の上が内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして力みやすくなります。

腕を抱え込んでしまうタイプは大体このポジションの時は、腕が内巻きになりがちですね。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

勿論、肩も痛めやすいのですが、腰まわりが過剰に動いてしまうため腰痛も起こりやすくなります。

逆に腕が外巻き(棒の下が内に入る)だと、つまみ動作が優位に働いてしまっている状態になります。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

つまみ動作が優位過ぎると、力の伝達がうまくいきにくいという欠点があります。

そうなると、肩まわりのインナーも働きにくく肩首の痛みに繋がりやすいです。

肘が曲がりやすくなっている場合、肩甲骨の安定力が低下してしまっていることが第一に考えられます。

要は、腕振りの支点がグラグラしていて頑張って腕を振ってもなかなか大きく腕を振ることがしづらいといった感じですね。

ランニングエコノミーが芳しくなかったり、腹圧が入り難いので脚捌きのダイナミックさに欠けるなんてことが起こります。

基本的に必要以上にカラダが疲弊しやすくなるといったものが挙げられます。

カラダが回転してしまう場合は、足先ばかりで走って腕振りがしっかりと行えない感じです。

腹筋とかでお腹まわりばかり固めてしまう時もこのような現象が起こります。

要は腕の振り方(神経‐筋の反射)が促通できてない場合です。

神経‐筋反射の促通には可動性などの要素もありますが、腕振りのイメージが出来ていない場合に多いですね。

この場合、股関節や膝、足など下肢にばかり頼った走りになるので、下肢のケガが起こりやすいです。

次は、棒がカラダの側面(下部)にある場合、

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっているか?
・足底にかかる荷重が踵よりになっていないか?
・腰が反らないか?
・カラダが回転しないか?

の4つが挙げられます。

棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっていない場合、腕が内巻き(棒の前が内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして腕振りの際に力みやすいです。

また、猫背などの姿勢不良の場合にもこのポジションで腕が内巻きになりやすくなります。

カラダを捻って走るタイプもこのポジションで腕が内巻きになりやすいです。

逆にこのポジションで腕が外巻き(棒の後ろ側が内に入る)だと、つまみ動作が優位に働いてしまっている状態になります。

また、骨盤のニューテーション、カウンターニューテーションが正常に起こりにくい場合にも、このポジションで外巻きになりやすくなります。

そういった場合、ランニング時のカラダのローテーションが起こしづらいので、ストライドが伸び難いといった側面も出てきます。

この状態で無理矢理に腕振りを行うことで、股関節まわりや腰痛が起こりやすい状態といえるでしょう。

荷重位置が後に下がるということは、腹圧不足によって起こります。

そうなると、腕振りからの矢状面(カラダの前後方向)への力の発揮が極端に減ってしまいます。

頑張っても報われ難い腕振りになってしまいます。

腰痛などが起こりやすくなります。

このポジションで腰が反ってしまう人はは、腕振りの力をうまく股関節の可動(特に伸展)に転換できません。

そうなると、ランニング時に横ブレが大きくなってしまい、ケガのリスクが増えます。

また顎が上がりやすくなるので、呼吸量が減ってしまいがちです。

このポジションでカラダが回転してしまう場合は、反対側の前胸部の硬さだったり、棒を持っている側の腰の硬さによる腹腔部(肋骨下部~骨盤までの間)が潰れてしまっています。

そうなると、膝の内外へのブレが大きくなってしまいがちです。

腸脛靭帯炎や鵞足炎などランナーに代表される膝痛が起こりやすいですね。

次に棒がカラダの後にある場合、

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になっているか?
・背中が丸まってないか?
・カラダが回転してしまうか?

の3つになります。

棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になるまでに至らない場合、肩関節のセンターが取れていない、胸郭の可動性が少ない場合が挙げられます。

肩関節のセンターが取れてない状態の場合、腕振りのバックスイングが十分に行えず推進力には繋がりにくくなります。

また、骨盤が後傾しやすく、腹圧が入りにくい状態であるため、疾走スピードを上げるとハムストリングスの肉離れなどのリスクが大きくなります。

更に、ランニング時の腰痛や股関節痛が起こりやすくなるのもこのポジションが取れない場合に多くなります。

腕が内巻き(棒の下が内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして力みやすくなります。

腕が外巻き(棒の上が内に入る)だと、肩甲骨のローカルスタビライザー機能が働かずに走りのブレが大きくなりがちです。

背中が丸まってしまうのも同様に腹圧が入り難い状態です。

この場合、腕振りのバックスイングができますが、腕振りの割には脚捌きの大きさが小さくなります。

Arm Swingの大きさに比例してStride Angleが大きくならない現象が起こります。

そうなると、ケガのリスクが一気に高くなります。

カラダが回転してしまう場合は、足先ばかりで走って腕振りがしっかりと行えない感じです。

腹筋とかでお腹まわりばかり固めてしまう時もこのような現象が起こります。

要は腕の振り方(神経‐筋の反射)が促通できてない場合です。

神経‐筋反射の促通には可動性などの要素もありますが、腕振りのイメージが出来ていない場合に多いですね。

この場合、股関節や膝、足など下肢にばかり頼った走りになるので、下肢のケガが起こりやすいです。

この一連を流れるように動かしながら行います。

◎腕振り改善するだけでも走りは変わります

以上、簡単にですが、走りの腕振りの癖を見つけて今後に繋げようということについて書きました。

たかが腕振り、されど腕振りです。

ランニング動作における比重的には下肢動作に比べて少ないかもしれませんが、腕振りを変えるだけでも、かなりランニング動作は良いものに変えれます。

当治療院でも腕振りを変えるだけで、フルマラソンのベストが30分伸びたという人もいるくらいです。

先ずは自分の腕振りの改善点をしっかりと把握して、しっかりと無駄なく良い方向に転換することで自身の走りを良くする参考にして頂ければ幸いです。

改善点は理解できるんだけど、改善の仕方が分からないなぁ~という方は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて快適にケガの心配を少なく安心してランニングできるカラダ・動作を作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

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数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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ランパフォーマンスにも繋げれる手軽にできるハムストリングス(太もも裏)の肉離れ予防法!

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連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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