自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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日常生活動作にもスポーツ動作にもキレッキレになる!効果抜群な正座を極めろ!

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誰だって正座の姿勢って一度は行われたことってあると思います。

正座の姿勢は、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに真っ二つに意見が分かれてしまうのは不思議ですよね。

当治療院でも施術やエクササイズ、ホームワークなどに積極的に正座を取り入れております。

「痛みの改善や動きの質を高める為に足、膝、股関節の動きをスムーズに引き出す方法!」参照

では、同じ姿勢なのに良し悪しがハッキリしてしまうのは何ででしょう?

今回は、正座の正しい行い方について、もう少し掘り下げていきたいと思います。

◎正座姿勢の良し悪し

正座は、正しい姿勢で座ること、およびその座り方、特に膝を揃えて畳んだ座法(屈膝座法)である。
byウィキペディア

正座の姿勢はYogaではKneeling Poseの基本とされていたり、Virasanaポーズといったものがあります。

主なメリットとして分かっているものとして…、

・股関節、膝関節、足関節まわりの筋肉を適正化させ各関節機能UP
・足のアーチが活性化して強度が増す
・胃腸の機能改善
・便秘、下痢の改善
・閉経症状改善
・脚の浮腫み改善
・姿勢改善
・喘息症状の改善
・高血圧症状の改善

があります。

またデメリットとして言われているものは…、

・膝の関節炎が起こる
・O脚、X脚を助長させる
・足首の捻挫が起こりやすくなる
・下肢の血流が悪くなる
・姿勢が崩れる

があります。

内臓系の状態の変化に関してはヨガの効果由来ということが研究結果で分かっています。

整形外科的にいうと、メリットとデメリットが真逆に起こっています。

これは、いわゆる正座の実施方法に問題があるということが言えます。

◎正座を論理的に分解する

正座を細かく見ていくと、

・内転筋群の絞り具合による股関節を内旋量
・仙腸関節がニューテーション⇔カウンターニューテーションの可動性
・長母指伸筋の柔軟性
「走る時にあまり活躍してほしくない筋肉があります!」参照
・下腿(膝下)の後脛骨筋と腓骨筋群のバランスの程度
・腹圧コントロールの度合
・臀筋群のアクチベートの有無
・足部の内在筋のアクチベートの有無

が関係してきます。

「何だか難しい・・・」と思うかも知れませんが、そんなことはありません。

要は、これら上記の機能が不完全でもポイントを守って正座を行うことで、上記の機能低下を是正しカラダをより良い状態に改善していくことができます。

逆に、ポイントが守られていないと、先述した整形外科的な疾患として膝のOA(変形性関節症)だったり、股関節の不具合、足首捻挫などのリスクを助長してしまいます。

◎効果的な正座を行う手順

では、上記を踏まえてより良い効果を発揮する正座の行い方を説明していきます。

先述した分解すると正座の仕組みが分かってくるのですが、

正座は足下から組み立てていく!!

ことでより良い相乗効果が見込めます。

何故なら、正座は足下の安定を基準にして作られる体勢だからです。

足下から姿勢を作っていくことで、先述の正座を論理的に分解した機能の是正を網羅することが出来ます。

①足の中指と薬指の甲側をしっかりと密着させて、指先‐足首‐膝までを一直線にして床と密着させる

②骨盤の向きは足先から膝に向けての方向に向ける

この2つは下腿の回旋量を適切にコントロールでき、足の内在筋を活性化(足底側、足の甲側)することで足のアーチ機能をより良い状態にすることができます。

③①②の状態をキープしながら反対側の下肢も同様に膝立ちの姿勢になる

この時、両膝を揃えましょう!

このように膝を合わせることで、膝への余計な回旋を防ぐことができ、膝のOAの予防にもなると共に、膝安定力が増すことで、スポーツでの膝の動きのコントロールに役立ちます。

④③の状態から股関節を中心として曲げていき、腰を落としていく

※①~③の状態の足の甲、スネ~膝は密着状態を保ったまま
※股関節を曲げていくことで膝が自然に曲がるようにする

⑤踵にお尻が着くように座ればOK!

踵にお尻が着かないのであれば、お尻と踵の間にクッション等を挟むことで隙間をなくしましょう。

先述したカラダに対してのメリットを発揮させるために行うのであれば、

【60秒キープ+30秒休憩】を5セットを基準として朝晩もしくは朝昼晩行うことでカラダの機能が良くなります!

正座で膝のOAが助長される原因として、スネと地面との間が密着出来てないということと、両膝の間隔が空き過ぎてしまっていることがいえます。

足首捻挫を助長させる要因として足の中指、薬指の足の甲側が密着出来てなく、足先から膝が一直線になっていない場合、下腿(膝下;スネ)が外旋→内旋への回旋量が多くなり足首の内反捻挫を助長させる方向に力が働きます。

足首、スネ地面から少し浮いている場合、膝中心で曲げていく場合、背骨が動きやすくなり、腹圧も抜け骨盤が後傾してしまいます。

そうなると、腰痛などが起こりやすくなりがちです。

他にも色々な下肢に対しての不具合が生じやすくなります。

ですので、手順を意識して正座を行うことでそれらの不具合を防ぎ、足りてない機能を良い状態にします。

◎薬にも毒にもなる正座

以上、正座の正しい行い方について、今まで以上に細かく掘り下げていきました。

正座は、誰からもしっかりと教えてもらう機会が殆どないのではないでしょうか。

正座自体は、カラダの機能を引き出すにはかなり良いものだと思われます。

ですが、しっかりとした正座の姿勢を取れなければ、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに薬にも毒にもなり得ます。

良いものですので、しっかりとポイントを守って取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちゃんと取り入れると、カラダの機能(特に下肢機能)がスッキリと動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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【報告】陸上競技選手のためのプレーの質を高める陸トレドリル講座を行いました!

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本日、金沢市の高校の陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座を行いました。

相変わらず、朝から気温が35度近くになる環境の中、水分補給を小まめに行いながら実施しました。

今回は、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしていきたいと思います。

◎陸トレ講座の内容はコレ!

陸トレは、昨日のブログ「【報告】トップカテゴリー選手にトレーナー帯同してきました!」でも少し書きましたが、カラダをアクチベートすることで、意識的に動きを作るのではなく、無意識的に動きを行えるよにすることで質量共に強度の高い練習、試合にもしっかり安全にこなせる様になるものになります。

トレーニングだからといって、どうしてもパワーアップする、可動を大きくする等々…がありますが、それが実際の動きに落とし込む必要があります。

他の人と比較して弱いところを是正するというではなく、あくまで自分自身のカラダの特性から持っているモノを最大限に活かして伸ばせれるようにするトレーニングです。

具体的な内容として、

★陸上競技に必要な3運動平面のモビリティ(可動性)獲得ドリル(足、足首、股関節、胸郭、肩甲骨、背骨、骨盤)
★インナーコアを目一杯使えるようにする運動
★コアスタビリティ(安定性)獲得ドリル(骨盤まわり、肩甲骨‐体幹、股関節、胸郭、腰椎)
★Knee-Upドリル(脚のスイング動作で推進力をUPするドリル)
★骨盤周囲筋を活動させて走・跳・投の動作の安定感とダイナミックに動かすドリル

の大きく5つの項目に分けた陸トレドリルを計20種目とちょっと行いました。

「なんじゃ、そりゃ・・・」と思いますよね(苦笑

詳細を以下で説明していきたいと思います。

◎陸上に必要な3運動平面のモビリティ獲得

陸上競技はどうしても一方向性の運動ゆえ、どうしても矢状面(前後方向)の機能向上ばかりを行う傾向があります。

ですので、意外と前額面(左右側方向)、水平面(上下側方向)の動作は軽視しがちになります。

ヒトのカラダの動きは3運動平面(矢状、前額、水平)の各運動面の動作の組み合わせによって作られます。

例えば、スプリント種目(短距離)では、前額面の動作の動揺をインナーコアと呼ばれている筋群のエキセントリック(遠心性収縮:離れていく動き)によって抑えて、水平面での力を矢状面にどれだけ転換できるかでパフォーマンス発揮が変わってきます。

これらが間違った方向の動きになると、ケガにも繋がりやすくなりますし、出力やスピード、アジリティなどのパフォーマンス発揮の効率が著しく低下してしまいます。

せっかく、筋トレや練習を頑張っているのになかなか成果が出ない!、ケガしてしまう!というのは、これらの3運動平面の動作が繋がっていない場合が少なくありません。

陸上競技の種目で適切な筋出力発揮の為に必要なカラダのモビリティ獲得のためのドリルワークを、ポイントを簡潔に落とし込んで実践して実感して頂きました。

◎インナーコアをフル活用させる

陸上競技に限らず色んなスポーツ競技においてインナーコアは、動作の質を決める上で重要な役割を担います。

OKC(開放性運動連鎖:手足先が地面などに密着されてない自由な動き)でもCKC(閉鎖性運動連鎖:地面を蹴る、壁を押すみたいな手足先が何かしらの反発力を受ける動き)でも、体躯を経由してパワーやスピードが生み出されます。

陸上競技の種目に関しては、OKCとCKCの両方の組み合わせの動作が多くなります。

その時に体躯に力を経由させる為に重要なポイントとしてインナーコアの働きの一つでもある関節のスタビリティ(安定性)の向上が重要になります。

何だか力が伝わりにくい!、頑張っているのに力が抜ける!というのは、インナーコアが機能していないもしくは、アウターが余計に動員し過ぎている場合が少なくありません。

陸上競技の目一杯余すことなくスピード、アジリティ、パワーを発揮するためのドリルワークを取り入れました。

意外とインナーコアに関しては動かし方の意識が分かりにくいところをしっかりとポイントを絞って伝えていきました。

◎コアスタビリティの獲得

陸上競技の各種目のパフォーマンス発揮の為に必須なのが骨盤・股関節まわりの筋出力の発揮です。

その為には股関節・骨盤はもとより、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわりがしっかりと定位置で機能していなければいけません。

定位置で機能することがコアスタビリティの機能の一つと言えます。

それらの各部位がしっかりと機能しているからこそ、そのカラダの各ポジションの取り方の選択肢として、股関節、骨盤の筋出力発揮が最適な状態に持っていくことができるのです。

例えば、走能力を発揮したいが為に骨盤を軽度前傾位にしたい時、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわり等が機能していない場合、そもそも骨盤を前傾位にもっていく動作が選択肢としてなくなっている時もあります。

その場合、どれだけ骨盤の前傾位を意識したとしても、出来るはずもなく、自身の感覚にもそういう動作ができるというものがないので、意識をどれだけ頑張ったとしても間違った動作しか生れません。

意識している動作を行うことが出来ない!、力やスピードを出そうとした時にケガしてしまう!というのは、コアスタビリティがしっかりと機能していない場合が多いです。

アウターをしっかりと発揮できるように、各ポジションを定位置に操作できるような確実にコアスタビリティの獲得できるようにポイントを明確にドリルを作って実施しました。

◎Knee-UPドリル

陸上競技の練習等で以前は頻繁に行っていた“腿上げ”…今ではその腿上げ自体があまり活用されていません。

なぜか?…それは、

腿上げの高さと疾走速度に相関関係がない
腿を上げようと意識する動作は骨盤の後傾に繋がる

といった理由があります。

ただ、下肢の振り下ろし速度と疾走速度には相関関係があり、下肢の振り下ろし速度を高めるには位置エネルギーの関係上、腿を上げる高さがポイントになるという矛盾が生じます。

では、疾走速度に相関させるためのKnee-Upを出来るようにするにはどうすれば良いか。

それは、股関節と膝、足首、足の各部位のポジショニングと動作の軌道を自身でコントロールできるようにする事が重要になってきます。

その為に、各関節の動きをコントロールするために必要なドリルを行いました。

ポイントはより簡潔にして、自然と骨盤前傾位でKnee-Upできるようになって、徐々に大きく、速く動かせるようになるようなKnee-upドリルを実施しました。

Knee-UP、腿上げに関しては当ブログでもちょいちょい書いてますのでご参照いただければと思います。

「ランニングでより推進力に繋げる為にフォームの何処を意識すれば良いのか?をご説明します!」参照
「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照
「マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!」参照
「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

◎動作の安定感とダイナミックさを出すドリル

いくら可動域を大きくとっても、いくら筋出力が上がったとしても、それに伴いカラダの動揺性が増えるほど走・跳・投の全体的なパフォーマンス出力は上がりません。

陸上競技はカラダの動作がよりシンプルなゆえ、カラダの動揺性の影響がかなり大きく受けます。

カラダの動揺性の影響をより少なくしていく為には、固有受容器感覚の正確な反応と神経‐筋反射の能力を磨く必要が出てきます。

要は、カラダに余計な動揺が出たら出来るだけ即座にニュートラルポジションにカラダを戻すといった作用がケガを少なくしてパフォーマンス発揮により貢献するためには重要な役割を担います。

ニュートラルポジションに戻すのが遅れてしまったり、戻し損ねてしまうとケガの発生リスクが大きくなり、頑張れば頑張るほどケガしやすくなります。

また、余計な方向に力が出てしまうので、パフォーマンスにも繋がりにくくなるのは当然のことです。

練習で獲得した筋力、可動性、柔軟性、安定性がそのまましっかりと発揮できることで練習成果が確実に成果に繋がります。

固有受容器感覚をしっかりと出せるようにする&神経‐筋反射をしっかりと発揮するように大きな筋群(腸腰筋や大臀筋など)から小さな筋群(外旋六筋、中臀筋など)までしっかりと正確に反応できるような動作ドリルワークを実施しました。

◎競技パフォーマンスが高いほど出来る

今回の講座を行っている時に明確になったことがあります。

この陸トレドリルは、競技レベルが高い選手ほどしっかりと自身のカラダをコントロール出来ているため、こなすレベルが高いし早いということ。

逆に、この陸トレドリルを行っていった時に徐々にですが、出来るようになっている選手は伸びシロが一気に開けるということ。

明確な基準が出来てくると、つらい練習でも充実して結構頑張れるようになります!

「スポーツで好成績に繋がる目標達成の実現が可能になる取り組み方」参照
「より高いスポーツパフォーマンスを発揮するために重要な目標の立て方!」参照

しかも、このドリルは足から頚部までの各部位が関わってくるため、自身の長所、短所がハッキリ分かるということです。

これは、実際に見ている顧問の方から見ても明確でした。

これは試合や練習においてのモチベーションにも関係してきます。

◎先ずはしっかり見本を見せる!

今回は?今回も?しっかりガッツリと陸トレドリルの見本を見せながら教えましたよ。

基本的にセミナー等で教えるトレーニング&エクササイズやドリルに関してはエビデンスなどの机上だけで作らずに、一度しっかりと実践したものを感覚などの一次情報を交えてお伝えさせて頂いております。

そうすることで、方法論だけでなく「なぜ?このドリルのこの動作が必要なのか?」というプロセスを導き出して理解することにも繋がり、浸透しやすくなります。

「確実に効果が得られるリハビリやトレーニング&エクササイズを教わる時のポイントとは」参照

「信頼性・確実性・価値の高い施術や情報を提供するために大切にしていること」参照

エビデンスなどの理論と感覚と感情との理解があれば、トレーニング&エクササイズなどの指導成果は上がりやすくなります。

◎ケガなくパフォーマンスUPの最短ルート

以上、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしました。

最初は自分のカラダの動きがコントロール出来てない状態でしたが、実際に行っているうちにコントロール出来てきて、動きも大きくスムーズになってきたのが見た目にも分かりましたし、実感出来た感じです。

案外、動きのコントロールが出来てない、筋出力が足りてない、安定性、可動性が少ない選手は多いです。

自分のカラダのことなのに、動きがコントロール出来てないのは勿体ないです。

良い意味で動きが変わって気付きが得られれば、誰にでも変われるチャンスはあるんです。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

暑い中、今回依頼頂いた監督、コーチ、選手の皆さまありがとうございました。

トレーニング&エクササイズのセミナーやセッションのご依頼は随時承っております。

ご興味ある方は、ぜひ気軽にご連絡頂ければと思います。

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※足の機能の引き出すエクササイズ

以前、カラダを動かす際に良い足というものとは?…ということについて書きました。

「ケガを少なくパフォーマンスをより高くする良い足の条件!」参照

その中でも、足の機能として力のインプットとアウトプット(出し入れ)がスムーズに優れていることが重要ということを書きました。

今回は簡単にですが、良い足に必須な力の出し入れについて書いていきたいと思います。

◎足の安定・力の伝達に必須な関節

以前にも当ブログでちょこちょこと出していますが、力の出し入れに必須な関節があります。

青線の横足根関節(Midtarsal joint)と緑線の足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)です。

横足根関節はショパール関節と呼ばれます。
足根中足関節はリスフラン関節と呼ばれます。

「難しい」と思いますよね。

そう難しく捉える必要はありません。

シンプルに踵の骨の直ぐ前にある関節(青線)と足の小指側の一番出っ張っている部分で足を横断する関節(緑線)です。

もうちょっと簡単にいうと、青線と緑線で挟まれている足の小指側の一番出っ張っている部分~足の踵の前までが力の出し入れに重要になります。

◎足の力の出し入れを見分ける

では、足に必須な力の出し入れの見分け方について説明します。

①片足を浮かす
②足首を色んな方向に動かす

②の足首を動かそうとした時に「足指」が先に動いたり、「膝」が先に動いたりする場合は力の出し入れ的には宜しくないです。

※例外的に意図的に足指や膝を先に動かそうとしているのだったらエラーではありません

たったこれだけです。

簡単でしょ?

なぜ?これだけで足の力の出し入れを確認できるか?というと…

力の伝達の誤魔化しが利かない

という利点があります。

意図せず足指が先に動いてしまう場合、先述した2つの関節が力の伝達としてうまく働いていないことになります。

ということは、何でも足先のカラダの末端部で動かそうと働いてしまうため、カラダが疲弊しやすかったり、力が発揮しにくかったり、ケガでいうと膝、股関節、腰などに痛みが生じやすくなります。

意図せず膝が先に動いてしまう場合、体幹から足への力の伝達がうまく働いていないことになります。

ということは、地面と足の接触がイマイチで安定しにくい状態であるといえます。

カラダが不安定なので疲弊しやすいのは勿論なのですが、膝下~足に痛みが出やすい、もしくは庇って腰に疲労、痛みが生じやすくなります。

また、カラダを安定させる為に力を使う傾向にあるので、カラダに力みが生じやすくなるという特徴も出ます。

◎先ずは自分を知ることから

以上、簡単にですが良い足に必須な力の出し入れについて書きました。

足の機能の是正方法は、過去にブログ等で幾つかご紹介してますので、今回は省略致します。

因みに過去ブログには出してませんが、写真みたいな方法もあります。

足は日常の殆どが地面などに接触していて使われています。

足が大事とはいうけれど意外と疎かにしてしまっていることが現況としてあります。

先ずは自分の足の力の出し入れがしっかりとスムーズに出来ているかを確認してみましょう。

そして、力の出し入れがしっかりと働いていないのであれば然るべきカラダの専門家に診て是正していくことが大切です。

「何が良い?」ではなくて、自身にあった是正方法を見つけましょう!

そうすることで、ケガなくスポーツでのパフォーマンス発揮に、日常生活をより快適に過ごせるようになりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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こむら返り(足の攣り)を事前に予防する方法のご紹介!

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汗が吹き出るくらい夏真っ盛りで暑い時期に突入しましたね。

そんな暑い時期に気をつけたいのが

脚が攣る

ということです。

以前ブログにも書きましたが、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

「的確に足の攣りによる痛みを改善していく方法をご紹介します!」参照

脚が攣ってしまってからの対処だと、どうしても後手後手になってしまいがちです。

そんなことにならない為にも、先に脚が攣るのを出来るだけ未然に防ぐことが出来るようにしておくことをオススメ致します。

今回は、簡単にですが、脚の攣り防止に普段から取り組んでおくと良いものについて書いていきたいと思います。

◎脚が攣るメカニズム(再掲)

先のブログにも書きましたが、サラッと簡単に脚が攣るメカニズムについておさらいも兼ねてご紹介致します。

脚が攣るというのは、一般的には、「こむら返り」と呼ばれていて、ふくらはぎの筋肉が思いの外急激に縮んでしまう状態のことです。

腓腹筋痙攣(Muscle Clamp)や運動誘発性筋痙攣(Exercise Associated Muscle Cramps)と呼ばれています。

原因として…、

・筋肉の過剰負荷による筋緊張が強い
・脱水(細胞内のカリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンのバランスが崩れる)
・長時間同じポジションでい続ける

などで、脳からの命令が混乱しアンバランスになったり、筋肉の収縮による血液ポンプがうまく働かないなどから筋肉の痙攣を引き起こす可能性が高いとされています。

◎脚攣り予防策

脚が攣った時の対処法などは、先のブログにも書いてますので、ご参照下さい。

さて、脚攣り予防策について書いていきたいと思います。

先ず足首前より少し上の位置にボールを当てて立て膝もしくは正座します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を縦に曲げ伸ばしを各15回ずつくらい大きく行いましょう。

次に、同じ正座の姿勢で、ボールを膝近くの脛に当てて立て膝もしくは正座します。

同様に、この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を縦に曲げ伸ばしを各15回ずつくらい大きく行いましょう。

これを左右2~5セットずつ行うことで脚攣りの予防に大きく貢献します。

◎このexeが脚攣りに効果的な理由

先に記した何らかの原因によって、脳からの神経‐筋への命令が混乱しアンバランスになって痙攣が起きます。

ふくらはぎの攣りに関係してくる神経として、腰から出てる坐骨神経から起こる総腓骨神経と、その総腓骨神経から二つに分かれる深腓骨神経と浅腓骨神経が関係してきます。

これらの神経支配が関係している筋肉は、

・腓骨筋(長・短・第三)
・前脛骨筋
・長趾伸筋
・長母趾伸筋

になります。

「何だか難しいな???」って思いますよね?

そんなことはありません。

小難しい解剖・生理の話は置いておいて、脚のスネの前部分の上~下まで何らかの影響で強張ってしまっていると、足首を曲げる(底の方に)力が余計に掛かって攣りやすくなるということです。

赤い骨の前側付近の筋

その命令が行き届いてない状態の神経‐筋を正常にする為に先に記したexeが有効になります。

ぜひ、お試し下さいね。

◎足まわりを快適に

以上、簡単にですが、脚の攣り防止に普段から取り組んでおくと良いものについて書きました。

酷い状態の場合では、やはり医療機関に受診して早急に改善しておいた方が良いと思われます。

いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていませんが、あらかじめ準備しておくことで予防していくことが出来ます。

先のブログに書きました情報と合わせて、攣り難い快適な足まわりを作って頂ければと思います。

ぜひ、ご参考にして下さいね。

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足首、くるぶし周りの痛みや違和感を減らし足の機能UPにも繋がる効果的なセルフアプローチ!

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動こうと思えば動けるけど、「何だか分からないけど足の甲から足首まわりが痛くって・・・」という症状を訴えて来られる方が増えてます。

痛みがあると、何だかんだで満足した動きが出来ないのが現状です。

このような痛みの場合、既往を確認すると捻挫を患った方が殆どです。

痛くても動けるうちは意外と無理が利くのも厄介なものです。

ですが、その無理が生じることで競技生命が早まってしまったり、足の使い方が変わってしまったりして十分にパフォーマンスが発揮できないといった場面もよく見受けられます。

このような事態にならないよう、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた時はしっかりと治すことが大事になります。

その時に、痛みへのアプローチはもとより、機能的(しっかりと正常に動かす)なアプローチも必要になります。

痛みへのアプローチは専門家に委ねた方が良いですが、機能的なアプローチはセルフで出来ることもあります。

今回は、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合のセルフアプローチについて書いていきたいと思います。

◎足首まわりの痛み

足首まわりの痛みは、少し昔になりますが、当ブログでも書きました。

「運動している人もそうでない人もご注目!w足首、くるぶし周りの痛みに対してpart2」参照

大体の共通した大まかな症状として、

・踏み込んだときのジワっとした痛み
・足首、足の甲の動きの悪さ
・一定の場所を押すと痛む

などの症状があります。

先ほども書きましたが、最初は大したことがないからということで処置が遅くなると厄介です。

◎気をつけたい足の剛性化

では、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合には、何が起こっているかというと…、

足まわりの剛性化

です。

足まわりの剛性化は、足、足首まわりが固まってしまい、本来の動きが出来なくなっている状態になります。

なぜ?足まわりの剛性化が起きるのかというと、足、足首まわりのケガなどで、足まわりの骨のポジションが書き換えられてしまうからです。

そうなると、人間が立位で行動する時に必要な足首の底背屈動作が正常に出来なくなります。

←足首の底背屈動作

足首の底背屈動作が正常に出来なくなると、距骨下関節の動きが悪くなり、足の回内、回外の量が減ります。

その減った足の回内、回外の量を、長母指伸筋と長指伸筋、長母指屈筋と長指屈筋が過剰に働くことで補おうとして足まわりの剛性化が起こります。

「アキレス腱まわりの嫌な痛みが減る、効果的なセルフケア方法をご紹介!」参照

◎足首まわりの痛みへのセルフアプローチ

では、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合のセルフアプローチについて簡単に説明させて頂きます。

使うのは、テニスボールもしくはゴルフボールです。

当たる面積が広い方があたりが柔らかです。

先ず足首前より少し上の位置にボールを当てて立て膝もしくは正座します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を内外各15回ずつくらい大きく回してあげましょう。

これは、長母指伸筋と長指伸筋が過剰に働いているのを抑える役目を行います。

次に足首後より少し上の位置にボールを当てて下肢全体で圧迫します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を内外各15回ずつくらい大きく回してあげましょう。

これは、長母指屈筋と長指屈筋が過剰に働いているのを抑える役目を行います。

この時のポイントとして、下肢全体を外側に45度くらい捻るとより効果的です。

次に片脚立て膝の状態で少し後方に引きます。

この時に真っ直ぐ後に引くということと、足底はしっかりと密着させて離さないということが大切です。

そして、足底密着させたまま、できるだけ真っ直ぐ前へ押します。

この往復を10~20往復行います。

少しずつ足首の可動範囲が広がっていきます。

そうすることで、足、足首まわりの関節の可動を正常化します。

また、内側、外側、横の各アーチ機能をしっかりと機能できるようにします。

「ケガせずパフォーマンスに繋げたいなら足のアーチの高さを気にし過ぎてはいけません!」参照

この流れでセルフアプローチを行うと、足、足首、くるぶしまわりの痛みの要因となっている関節の状態を改善の方向に向かわせ、筋肉の収縮を正常な方向に促していくことになります。

余裕があれば朝昼晩行うことで足、足首、くるぶしまわりの痛みは快方に向かいますよ。

併せて、足まわりの機能UPにも繋がります!

◎取り返せるうちに

以上、簡単にですが足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合のセルフアプローチについて書きました。

足、足首、くるぶし周りの痛みは、最初は痛くても動けますので、意外と無理が利いて厄介なものです。

ですが、その無理が生じることで競技生命が早まってしまったり、足の使い方が変わってしまったりして十分にパフォーマンスが発揮できないといった状態になりがちです。

足、足首、くるぶし周りの痛みを根治するためには然るべき医療機関で処置を行うことが大事です。

これからの日常生活、スポーツを有意義に活動していく為に、足、足首、くるぶし周りの痛みでシーズンを棒に振ることなく、有意義に活躍に繋げて頂ければ幸いです。

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専門家が教える、効率の良い動作を生み出す為に必要な足の作り方!

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スポーツにおいて、「効率の良い動きが出来ないんですよねぇ~」っていう課題を持たれている方は案外多いです。

確かにスポーツシーンの動作で効率の良い動きが出来れば勝負事でも、健康においても有利になること間違いないです。

効率の良い動きを行うにはどうすれば良いのでしょうか?

効率の良い動作を行う為には、立位における安定と動きやすさを獲得する足部の機能が大変重要になります。

今回は、効率の良い動きを行う為に足部の機能を正しましょう!ということについて書いていきたいと思います。

◎足部機能

「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかりと使えるとこんなに得することあるよ!」のブログ記事にも書いてますが、足の機能には吸収、順応、反発(放出)という3つの機能があります。

吸収は、そのSurface(地面)からの反発力を溜める
順応は、Surface(地面)に対応する
反発は、溜めた力を運動に変える

という感じです。

効率の良い動作というのは、吸収した力のより多く運動に変えることを指します。

足部が不安定な状態だと、安定させる為に力が使われ運動に転換する力の量が少なくなり、非効率的です。

◎足部の安定を作る大事な関節

動作の効率性をUPするために足部の安定を作る大事な関節は2つあります。

それは、横足根関節(Midtarsal joint)と足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)です。

横足根関節はショパール関節と呼ばれます。
足根中足関節はリスフラン関節と呼ばれます。

分かり難いので、足の外側を指から踵へ向かって触っていくと凸部分の下(横足根関節)から踵の骨の前側(足根中足関節)までの間がこの2つの関節に囲まれた部分になります。

横足根関節は、足の後足部→前足部への安定性に関係してます。

足根中足関節は、横足根関節の補助として働きます。

地面から力を受ける際に、横足根関節は足全体のプロネーション(回外)、スピネーション(回内)をコントロールして足全体を地面にフィット(順応)させる為に働きます。

このフィット(順応)に対応出来ない部分を、足根中足関節によって補助します。

横足根関節と足根中足関節の両方が働いても地面に順応できない場合に足の甲が痛めやすく、荷重移動もスムーズに行われません。

母指球に荷重が行かない→腓骨筋弱化、後脛骨筋過緊張、前脛骨筋過緊張≒シンスプリント!?が起こりやすくなります。

◎足部の安定させる方法

先出したことを踏まえまして、動作の効率性をUPするために足部の安定させる方法をご紹介します。

横足根関節(Midtarsal joint)と足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)が働きやすい状態を作ることが重要になります。

①横足根関節から足根中足関節の範囲でタオルを足底に敷く

②タオルを内外交互に引っ張り足部は耐える

これを各10~20ほど内外交互に引っ張り足底で踏ん張ります。

そうすることで、横足根関節と足根中足関節の機能が目覚めます。

1日に3~5セット行うことがオススメです。

実際に行ってみると分かると思いますが、動作の中での足下の安定感がかなり違ってきます。

これは、エクササイズによる横足根関節と足根中足関節の協調が出来ることで起こります。

◎足下が安定することで変わる

以上、効率の良い動きを行う為に足部の機能を正していくことについて書きました。

足部が安定するかしないかで動作の効率性がかなり違ってきます。

足は毎日使っていますので、感覚的に馴化していて意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

横足根関節(ショパール関節)と足根中足関節(リスフラン関節)のたった2つの関節の機能をしっかり働かせるだけでも足部の安定にはかなり影響を与えます。

今一度、自身のカラダの動きの効率性UPの為に足部を見直すキッカケになれば嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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施術者が教える、膝が痛まないようにするセルフケアのコツと方法!

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日常生活やスポーツにおいて衝突などの不慮の事故以外で、いつの間にか膝に痛みが生じてしまっていることありませんか?

心当たりないのに。。。

そういう膝に痛みが出てきたり、これから出るかもしれないのでケアは大切です。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で膝の痛みから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎膝の痛みはどう起こる?

衝突などを除いて、いつの間にか膝に痛みが生じてしまうのは理由があります。

それは、

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまう

からです。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまい、膝周辺の摩擦や衝突、引き伸ばされたりしてストレスが掛かり過ぎてしまいます。

その結果、半月板損傷や十字靭帯損傷、鵞足炎や腸脛靭帯炎、滑液包炎などの痛みが起こります。

◎なぜ動き過ぎるのか?

膝が余計な動きをするのは、股関節と足首が本来の動きをしてくれないからです。

怠けている感じです。

その股関節と足首の動きの足りない分を膝でカバーしようとします。

そうなると、膝の動きがキャパオーバーで痛みが起きてしまいます。

本来、膝関節は股関節と足首の影響を受けて動き、膝自ら動かすという動作は殆どありません。

それ故に、股関節や足首が本来の動きをすることは大切です。

◎どんなストレスがかかるのか?

実は、膝自体は、負荷の耐性が低いです。

膝への負担の掛かり方はどこから負担が掛かるか?で違ってきます。

膝の構造上、細かいことは省略しますが、

・太腿前側と側面からは圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・太腿裏側からは、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

・スネは、前と側面は圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・スネ裏側は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

まとめると、

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
脚の裏は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

ということになります。

膝へのストレスは、弱い部分が耐えれなくなった時に起こります。

◎実用的なケア方法(股関節からの影響編)

実際に膝のケアの方法を説明していきます。

★股関節からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりからハムストリング(腿裏)、膝裏、ふくらはぎが伸びていればOK!

先出しましたが、太もも裏は牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強いです。

これで膝裏に強い張り感が出ている時は痛みが起こりやすい手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を内側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから内腿、膝の側面、ふくらはぎの外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を外側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから外腿(腸脛靭帯)、膝の側面、ふくらはぎの内外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、股関節まわりの大きな筋群、力の強い靭帯に刺激を与えて、関節を動かしやすくします。

また、股関節から影響しているもののストレスを緩和してあげることで、膝へかかるストレスを軽減して動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの張りが和らげば良いです。

痛気持ちよい感じで行いましょう!

◎実用的なケア方法(足首からの影響編)

次に足首からかかるストレスの膝のケアの方法を説明していきます。

★足首からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑤足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝の側面、ふくらはぎ(やや外)が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯内側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯外側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、足・足首からの回旋ストレスを是正して膝を動かしやすくしていくことができます。

足・足首は圧縮・牽引ストレスも発生しますが、股関節から比べると少ないです。

また、股関節との協調も取れるので、膝へのストレスが緩和できて動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの強い張り感が和らげば良いです。

◎膝に余計な重荷を背負わせない

以上、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いてみました。

何だかゴチャゴチャした感じで書いてしまいましたが、普通に行えば2~3分で一通り行うことが出来ます。

膝の痛みに対しての予防やケアなどは意外とありそうでないのが現状としてあります。

なぜなら、膝自体が原因で痛みが発生することが殆どないから。

だからこそ、膝の痛みに関しては治りにくい、再発しやすいといった感じの訴えが多いです。

膝の痛みを長引かせない、起こさせないで予防していく為には股関節からの影響、足首からの影響を鑑みてしっかりと対処していくことが大切です!

実際に膝に余計な動きをさせなければ、驚くほど動きがスムーズで軽く感じますよ。

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足の機能を最大限に活かすことが出来るシューズ(靴)の履き方を徹底的に解説します!

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今や、日常生活でもスポーツでもシューズ(靴)を履くことがほぼほぼ当たり前の世の中ですよね。

当たり前過ぎて、シューズの履き方を疎かにしちゃってませんか?

それだと、ちょっと勿体ない感じです。

シューズの履き方は以前、当ブログでも書きました。

「靴紐は軽く締める?ギュッと締める?シューズの機能を最大限に活かすための履き方!」参照

このブログでは簡単にですが、シューズの履き方をご紹介してますが、なかなか実践できてないという声も頂きます。

最近のシューズ(靴)の性能は一昔に比べ、ホント素晴しくUPしてます。

しっかりと履きこなせば足の機能発揮にかなり貢献します。

当然のことながら、ケガの予防や改善にも効果を発揮しますし、仕事や日常生活の動きやすさ、スポーツパフォーマンスも発揮しやすくなります!

今回は突き詰めて足の機能を最大限引き出す為に、とことんシューズの履き方を徹底的に解説したいと思います。

◎その前に…

今回のブログはシューズ(靴)の履き方を解説したものです。

シューズの選び方には言及してません。

メーカーの違いやクッション、アッパー素材などの性能については、目的や好みの問題もありますので、また別途ご紹介していければと思います。

今回は、スポーツ全般だけでなく、ビジネスシューズやスニーカーなどの仕事や街歩きなどでも使えます。

もちろん、スポーツのスパイクシューズなどにも活用できます。

◎フレックスラインの確認

フレックスラインというのはその名の通り、フレックス(曲がる)ライン(線)のことを指します。

単純に踵を上げてつま先立ちする時に、支点(線)となるラインのことです。

では、どこがフレックスラインかというと、

足だと、

「足の内側(親指から踵に向かって一番凸している部分」

「足の外側(小指から踵に向かって一番凸している部分」

を結んだラインが足のフレックスラインになります。

シューズだと、

「シューズの内側の一番凸している部分」

「シューズの外側の一番凸している部分」

を結んだラインがシューズのフレックスラインになります。

一部の革靴、ランニングシューズなどのフレックスラインは、シューズのソールが浮き上がる際の部分に通常あります。

これは加重を掛けた時に力を溜め込みを逃がさない造りになっています。

その反面、筋力を強く使います。

基本的にシューズを履いた時に、足のフレックスラインよりシューズのフレックスラインの方が前にあることが大事になります。

※シューズの前部が浮き上がる構造の場合は、足とシューズのフレックスラインは、ほぼ同じ位置関係に近くなります

理由は、つま先立ちの時は、踵が上、つま先が下になるので、重力などが働いて足が靴先に移動するからです。(滑るともいう)

これが同じ位置かシューズのフレックスラインの方が後に位置する場合、つま先立ちしようにも出来ずにケガやパフォーマンス低下に繋がります。

この場合、実際に履いて動いてみると違和感かなりあります。

足とシューズのフレックスラインの前後位置の確認は、シューズを履いた時にエッジ(シューズの縁)をなぞる様に触れることで確認できます。

理想としては、足のフレックスラインとシューズのフレックスラインが平行な位置関係が望ましいです。

◎靴紐のテンションの目安

靴紐を締める時って、強く絞り過ぎてもダメだし、ユルユルでもダメです。

では、どれくらいのテンションを掛ければ良いの?って疑問に思われるはず…。

強さの感じ方は個人差があって、靴紐のテンションはお好みで・・・っていう感じなのですが、一応目安となるモノを記しておきます。

トリビアとして靴紐を通す穴のことをシューレースホール(Shoelace Hole)または単にレースホールとも呼ばれます。

そのレースホールが崩れてるか否か?がポイントになってきます。

シューズのアッパーやタンなどの部分が、密着できるシューレースホールドの形が崩れないくらいの強さのテンションが望ましいです。

これくらいの強さのテンションだと、足にシューズ全体が密着できているのでブレにくいです。

“面”で足を覆うことになるので、接触面のあたりも柔らかく不快にはなりません。

また、足の甲の部分の血管や神経を圧迫し過ぎる心配はありません。

シューレースホールドの形が崩れるくらいの強さのテンションだと、シューズのアッパーやタンなどに紐が食い込んでしまい、密着するどころか疎らに浮いてしまい隙間が出来てしまいます。

この場合、紐の圧迫力が面ではなく線(もしくは点)で集中してしまい、紐が食い込んでしまいます。

隙間が出来ると、シューズの中で足がブレて動いてしまいます。

更に、テンションが強過ぎて、足の甲の部分の血管や神経を圧迫し過ぎて痛みや血流障害などの危険性が高まります。

もちろん、自分にあったテンションがもう既にあるという方はお気になさらず。

◎シューズを履いてみる

実際にシューズ(靴)の履き方を説明していきます。

★シューズの紐をゆるめる

シューズのフィッティングは面倒に思われているもので、シューズの紐全体を弛めず、結び目だけ解くだけの人が多いです。

ですが、シューズの紐は全て弛めた状態から履き始めることをオススメします。

理由は、結び目だけ解いた状態のシューズは甲から足先部分が狭くなって、力技で捻じ込むように履こうとしてしまうからです。

※無理矢理シューズに足を捻じ込むと、シューズが傷みやすいという理由もあります

そうなると、シューズを履いてもシューズの中敷(インソール)と足裏が密着しません。

足裏が浮いていると、カラダが不安定な状態となり日常生活でも、スポーツでもケガしやすくなるのは当然のことです。

また、力技で捻り込むように履くことで、足のポジションが傾いたままの状態で履いてしまいます。

これって足が傾いたままだと、立位でバランスがとりづらくケガしやすい状態ですよね。

後で、どれだけ靴の中で真っ直ぐに正そうとしても、最初の対膝のポジションがズレたままなので、ケガの起こりやすさ、パフォーマンス発揮しにくさは大して変わりません。

逆にガバガバに靴中に隙間を作ったままで、スリッパやクロックスみたいに履かれるのも、足下不安定でケガしやすいのは言うまでもありません。

★シューズに足を入れる

足先を挙げてシューズに足を入れて踵部分を密着させます。

この時、ちょっとした拘りですが、つま先を真っ直ぐ上に挙げることと、膝のお皿(膝蓋骨)とつま先の向きを揃えます。

理由は単純で、足先から膝、股関節へと捻れを極力少なくする為です。

余計な捻じれはカラダの動きに余裕がなくなり、ケガしやすく、パフォーマンスにも繋がりにくいです。

★一番上の紐を締める

足先を挙げた状態のままで一番上の紐を締めます。

この時、紐は足底と平行につま先に向かって引っ張ります。

踵の部分には、距骨下関節と横足根関節という足とカラダに力を伝え合うための仲介役の関節があります。

この関節部分が浮いてしまうと、力の伝達がうまくいかなくなります。

地面から力を受けたとしても、その力がうまく活かされません。

ですので、一番先に押えておきたいポイントです。

踵は足の中でも大きい部分です。

しっかりと密着して安定させるには踵の後だけではなく、側部も密着させる必要があります。

上とか横とかに引っ張っちゃうと踵の側面が浮いてしまうので宜しくありません。

★シューズの紐を下から締める①

踵の部分を安定させてから、足先を挙げた状態で一番下から3つ目まで紐を締めます。

この時、紐は足底と平行に足の内外側に向かって引っ張ります。

理由は、先出したフレックスラインに対して余計な負担をかけないためです。

縦に紐を引っ張ると、足の側面が一番凸部分のフレックスラインを巻き込むような形になって、関節の自由度が少なくなり、動きにくいです。

それと、爪先が扇状に広がりシューズの先端やエッジに当たりやすく血豆が出来やすくなります。

足の前側は構造的に平たいので、密着して安定させるには足の内外側に向かって引っ張る方が理にかなってます。

★シューズの紐を下から締める②

靴紐を下から3つ目(大体真ん中)まで締めた後、それより上は紐を引っ張る方向が変わります。

足先は挙げた状態のままです。

靴紐の真ん中より上の紐は、膝のお皿に向かって引っ張ります。

足の真ん中から足首にかけては形状が変わってきます。

この部分は【シューズの紐を下から締める①】で記した足の前(レースホールドの下3つ)側みたいに内外側に引っ張ると、逆に隙間が空いてしまい、足を動かした時に余計な挙動が起こってしまい不安定になります。

また、この足の真ん中に隙間が空いていると、プロネーション(回内)スピネーション(回外)が余計に起こり、ケガしやすく、パフォーマンスにも繋がりにくいです。

これって捻挫の発生率にも絡んできます。

ですので、膝のお皿に向かって引っ張る方が密着して安定します。

★一番上の紐を再度締める

最後に一番上の紐をもう一度締めます。

下から紐を締めていくと少しずつ余裕が出てきます。

その部分を引っ張って締めます。

この時、紐は足先真ん中から足底と垂直に足首より上の高さ位置に向かって引っ張ります。

※何だか早口言葉みたい(笑)

そうすることで、足全体をすっぽり無理なく包み込むように密着します。

★靴紐を結ぶ

足全体をシューズにフィットさせたら、最後に靴紐を結びます。

蝶々結びが一般的ですが、解けず邪魔にならなければどんな結び方でも良いと思います。

同様に反対側も履きます。

◎足にフィットするしないで大違い

以上、足の機能を最大限に活かしたシューズの履き方を徹底的に解説してみました。

最初は面倒かもしれませんが、馴れると1分くらいで履けるようになります。

一昔前に比べて、最近のシューズ(靴)の性能は著しくUPしてます。

アーチ補助やプロネーション補正、グリップスタビリティなどの機能なんて昔はなかったですしw

一昔前に比べても安価で手に入りますし。

だからこそ、シューズがあって当たり前という感覚で受け身になりがちなような気もしてます。

シューズに対して受け身だと履き方なんてあまり気にしないのではないでしょうか。

せっかく素晴しい性能をもったシューズを履くのなら、足の機能を最大限に活かせれる履き方の方が良いです。

良く思うことですが、ケガしやすいからといって直ぐにインソールに走るのではなく、シューズをしっかりと履けるようにするだけでも予防・改善するケースも少なくないです。

実際に履いてみると実感あると思われますが、足にしっかりとフィットするしないでは足の機能発揮は雲泥の差です。

しっかりとフィットしていれば、多少の重量も感覚的に感じなくなりますしね。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

実際に履いてみて、フィット感など色々と話し合えると楽しいだろうなぁ~と勝手気ままに妄想してます(笑)

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何だかスッキリしない足首の捻挫の後遺症から早く改善する為に確認すべきこと

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暖かくなってきて、より活動的になってきました。

動きやすくなってきたからか!?「何だか分からないけど足の甲から足首まわりが痛くって・・・」という症状を訴えて来られる方が増えてます。

既往を確認すると捻挫を患った方が殆どです。

軽く捻ったものから思いっきり捻ったものまで…足首の捻挫って多くの人が経験したことがあるかと思います。

よくある足首の捻挫は内反捻挫といった内側に捻ってしまう捻挫です。

そういった症状が出てきた時に確認してほしいことがあります。

それは、「プロネーションとスピネーションの量が均等かどうか?」ということです。

なぜなら、捻挫の後遺症が発生している時は、足首・足まわりの剛性変化が起きているからです。

今回は、足首の捻挫の後遺症から早く脱する為に確認すべき必要なことについて書いていきたいと思います。

◎捻挫の後遺症

捻挫の後遺症は、捻挫の痛みだけ引かせるだけで「治った」としていて、機能的に改善させてない状態から起こる痛みや違和感などの障害です。

捻挫の器質的(靭帯)の損傷は、ぶっちゃけて言うと、時間が経てば痛みは引きます。

早く治したい等の理由で電気治療を行うことは勿論ありです。

問題は、機能的にどこまで崩れてしまっているか?ということです。

機能的な問題で重要なのは、固有受容器機能が狂ってしまうことです。

固有受容器機能が狂うことで、足首まわりの関節の位置情報を誤った状態で覚えてしまって、靭帯の弛みも手伝って、「足首が不安定=正常」ということをカラダが認識します。

骨がズレて固有受容器機能が崩れて、不安定な状態のままなので、足・足首まわりの筋肉・腱などが常に緊張してしまい、動きを制限してしまうことで足首の背屈がしにくくなります。

「捻挫の処置は鮮度が命!治りやすく再発させない!パフォーマンス低下させない!為の考え方」参照

背屈がしにくくなると、足首の内外反の動きが大きくなることも捻挫が癖になる一因です。

この機能的に治すことは対応が遅くれれば遅れるほど治るのが長引きます。

◎プロネーションとスピネーション

プロネーションは、日本語で足部が回内(プロネーション)する状態のことを指します。

足部の回内は、足の内側に倒れこんでいる状態のことです。

地面に対してかかとが直角に接しているか、どのくらい傾斜しているかのねじれの度合いを表します。

スピネーションはアンダープロネーションとも言い、日本語で足部が回外(スピネーション)する状態のことを指します。

足部の回外は、足が外側に倒れ込んでいる状態のことです。

プロネーションとスピネーションは、通常の行動でも起きるものですが、それぞれが過剰な範囲で起こることは、ケガが起こりやすくなります。

通常の行動では、プロネーションとスピネーションの量が均等に起こります。

足部が一番安定するのは、荷重が均等にかかっている状態だからです。

◎捻挫の後遺症で起こる剛性変化

歩くにも走るにも、人間は立位で行動する時は、大概足首の底背屈動作を伴います。

通常、足首の背屈は脛骨の内旋と腓骨の外旋が同時に起こることでSpreading motionと呼ばれる脛腓関節が開いて足部の上部にある距骨がスポッと納まることで出来るようになります。

ですが、内返し捻挫によって脛骨が前にグライドして腓骨が外旋している状態は、繊維質は伸びてはいますが、脛骨と腓骨は開きません。

もう一杯一杯に繊維質が伸びきっている状態なので、足首を背屈しようにも距骨が納まらず骨同士が衝突してしまいます。

単純に足首が背屈できなくなります。

この時に、足首が背屈したい時に出来ない状態ですと、足のプロネーション(回内)・スピネーション(回外)の量を大きく変化を起こしたり、膝のStabilityを崩すなどして補おうとします。

「ウォーキングやランニングする方必見!オーバープロネーションを起こらなくする為に重要なこと!」ブログ記事参照

この足のプロネーション(回内)・スピネーション(回外)の量の変化が大きくなると、徐々にプロネーションとスピネーションの量の差が出て不安定な状態になります。

ですので、不安定な状態を回避しようとして足・足首まわりを固めようとする働きが出ます。

更に、足の位置感覚がズレた状態でカラダが覚えてしまいます。

そして、時間が経てば経つほど、プロネーション(回内)・スピネーション(回外)の量の差が大きくなっていきます。

◎機能を戻す

プロネーションとスピネーションの差を均等に戻していくためには、

機能的にしっかりと治すこと

になります。

捻挫の後遺症を「機能的に治す」という事は、

・足首まわりの筋肉の機能
・足首まわりの靭帯の固有受容器機能

の2つを正常に働くように戻すことです。

捻挫を痛みだけ解消しただけの場合、意外とこの機能的を治してない人が殆どです。

この機能的に治すことは対応が遅くれれば遅れるほど治るのが長引きます。

◎状態を把握して早めの対処を

以上、足首の捻挫の後遺症から早く脱する為に必要なことについて書きました。

捻挫の後遺症で、「何だか分からないけど足の甲から足首まわりが痛くって・・・」という症状を訴える方は少なくありません。

捻挫の後遺症が起こっている人は、足・足首まわりの機能が崩れています。

これは日常生活やスポーツ動作においてもマイナスになります。

先ずは、自分の足・足首まわりの状態を把握するためにもプロネーションとスピネーションの差を比べてみてください。

そして明らかに差がある場合には、何かしら処置を行うべきです。

捻挫の後遺症は手遅れになる前に出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

対応が一日遅れるだけでも大きく違ってきます。

しっかりと治していく為には、器質的、機能的の両方の直し方に対応できる医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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