自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ランパフォーマンスにも繋げれる手軽にできるハムストリングス(太もも裏)の肉離れ予防法!

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連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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日常生活動作にもスポーツ動作にもキレッキレになる!効果抜群な正座を極めろ!

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誰だって正座の姿勢って一度は行われたことってあると思います。

正座の姿勢は、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに真っ二つに意見が分かれてしまうのは不思議ですよね。

当治療院でも施術やエクササイズ、ホームワークなどに積極的に正座を取り入れております。

「痛みの改善や動きの質を高める為に足、膝、股関節の動きをスムーズに引き出す方法!」参照

では、同じ姿勢なのに良し悪しがハッキリしてしまうのは何ででしょう?

今回は、正座の正しい行い方について、もう少し掘り下げていきたいと思います。

◎正座姿勢の良し悪し

正座は、正しい姿勢で座ること、およびその座り方、特に膝を揃えて畳んだ座法(屈膝座法)である。
byウィキペディア

正座の姿勢はYogaではKneeling Poseの基本とされていたり、Virasanaポーズといったものがあります。

主なメリットとして分かっているものとして…、

・股関節、膝関節、足関節まわりの筋肉を適正化させ各関節機能UP
・足のアーチが活性化して強度が増す
・胃腸の機能改善
・便秘、下痢の改善
・閉経症状改善
・脚の浮腫み改善
・姿勢改善
・喘息症状の改善
・高血圧症状の改善

があります。

またデメリットとして言われているものは…、

・膝の関節炎が起こる
・O脚、X脚を助長させる
・足首の捻挫が起こりやすくなる
・下肢の血流が悪くなる
・姿勢が崩れる

があります。

内臓系の状態の変化に関してはヨガの効果由来ということが研究結果で分かっています。

整形外科的にいうと、メリットとデメリットが真逆に起こっています。

これは、いわゆる正座の実施方法に問題があるということが言えます。

◎正座を論理的に分解する

正座を細かく見ていくと、

・内転筋群の絞り具合による股関節を内旋量
・仙腸関節がニューテーション⇔カウンターニューテーションの可動性
・長母指伸筋の柔軟性
「走る時にあまり活躍してほしくない筋肉があります!」参照
・下腿(膝下)の後脛骨筋と腓骨筋群のバランスの程度
・腹圧コントロールの度合
・臀筋群のアクチベートの有無
・足部の内在筋のアクチベートの有無

が関係してきます。

「何だか難しい・・・」と思うかも知れませんが、そんなことはありません。

要は、これら上記の機能が不完全でもポイントを守って正座を行うことで、上記の機能低下を是正しカラダをより良い状態に改善していくことができます。

逆に、ポイントが守られていないと、先述した整形外科的な疾患として膝のOA(変形性関節症)だったり、股関節の不具合、足首捻挫などのリスクを助長してしまいます。

◎効果的な正座を行う手順

では、上記を踏まえてより良い効果を発揮する正座の行い方を説明していきます。

先述した分解すると正座の仕組みが分かってくるのですが、

正座は足下から組み立てていく!!

ことでより良い相乗効果が見込めます。

何故なら、正座は足下の安定を基準にして作られる体勢だからです。

足下から姿勢を作っていくことで、先述の正座を論理的に分解した機能の是正を網羅することが出来ます。

①足の中指と薬指の甲側をしっかりと密着させて、指先‐足首‐膝までを一直線にして床と密着させる

②骨盤の向きは足先から膝に向けての方向に向ける

この2つは下腿の回旋量を適切にコントロールでき、足の内在筋を活性化(足底側、足の甲側)することで足のアーチ機能をより良い状態にすることができます。

③①②の状態をキープしながら反対側の下肢も同様に膝立ちの姿勢になる

この時、両膝を揃えましょう!

このように膝を合わせることで、膝への余計な回旋を防ぐことができ、膝のOAの予防にもなると共に、膝安定力が増すことで、スポーツでの膝の動きのコントロールに役立ちます。

④③の状態から股関節を中心として曲げていき、腰を落としていく

※①~③の状態の足の甲、スネ~膝は密着状態を保ったまま
※股関節を曲げていくことで膝が自然に曲がるようにする

⑤踵にお尻が着くように座ればOK!

踵にお尻が着かないのであれば、お尻と踵の間にクッション等を挟むことで隙間をなくしましょう。

先述したカラダに対してのメリットを発揮させるために行うのであれば、

【60秒キープ+30秒休憩】を5セットを基準として朝晩もしくは朝昼晩行うことでカラダの機能が良くなります!

正座で膝のOAが助長される原因として、スネと地面との間が密着出来てないということと、両膝の間隔が空き過ぎてしまっていることがいえます。

足首捻挫を助長させる要因として足の中指、薬指の足の甲側が密着出来てなく、足先から膝が一直線になっていない場合、下腿(膝下;スネ)が外旋→内旋への回旋量が多くなり足首の内反捻挫を助長させる方向に力が働きます。

足首、スネ地面から少し浮いている場合、膝中心で曲げていく場合、背骨が動きやすくなり、腹圧も抜け骨盤が後傾してしまいます。

そうなると、腰痛などが起こりやすくなりがちです。

他にも色々な下肢に対しての不具合が生じやすくなります。

ですので、手順を意識して正座を行うことでそれらの不具合を防ぎ、足りてない機能を良い状態にします。

◎薬にも毒にもなる正座

以上、正座の正しい行い方について、今まで以上に細かく掘り下げていきました。

正座は、誰からもしっかりと教えてもらう機会が殆どないのではないでしょうか。

正座自体は、カラダの機能を引き出すにはかなり良いものだと思われます。

ですが、しっかりとした正座の姿勢を取れなければ、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに薬にも毒にもなり得ます。

良いものですので、しっかりとポイントを守って取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちゃんと取り入れると、カラダの機能(特に下肢機能)がスッキリと動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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【報告】陸上競技選手のためのプレーの質を高める陸トレドリル講座を行いました!

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本日、金沢市の高校の陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座を行いました。

相変わらず、朝から気温が35度近くになる環境の中、水分補給を小まめに行いながら実施しました。

今回は、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしていきたいと思います。

◎陸トレ講座の内容はコレ!

陸トレは、昨日のブログ「【報告】トップカテゴリー選手にトレーナー帯同してきました!」でも少し書きましたが、カラダをアクチベートすることで、意識的に動きを作るのではなく、無意識的に動きを行えるよにすることで質量共に強度の高い練習、試合にもしっかり安全にこなせる様になるものになります。

トレーニングだからといって、どうしてもパワーアップする、可動を大きくする等々…がありますが、それが実際の動きに落とし込む必要があります。

他の人と比較して弱いところを是正するというではなく、あくまで自分自身のカラダの特性から持っているモノを最大限に活かして伸ばせれるようにするトレーニングです。

具体的な内容として、

★陸上競技に必要な3運動平面のモビリティ(可動性)獲得ドリル(足、足首、股関節、胸郭、肩甲骨、背骨、骨盤)
★インナーコアを目一杯使えるようにする運動
★コアスタビリティ(安定性)獲得ドリル(骨盤まわり、肩甲骨‐体幹、股関節、胸郭、腰椎)
★Knee-Upドリル(脚のスイング動作で推進力をUPするドリル)
★骨盤周囲筋を活動させて走・跳・投の動作の安定感とダイナミックに動かすドリル

の大きく5つの項目に分けた陸トレドリルを計20種目とちょっと行いました。

「なんじゃ、そりゃ・・・」と思いますよね(苦笑

詳細を以下で説明していきたいと思います。

◎陸上に必要な3運動平面のモビリティ獲得

陸上競技はどうしても一方向性の運動ゆえ、どうしても矢状面(前後方向)の機能向上ばかりを行う傾向があります。

ですので、意外と前額面(左右側方向)、水平面(上下側方向)の動作は軽視しがちになります。

ヒトのカラダの動きは3運動平面(矢状、前額、水平)の各運動面の動作の組み合わせによって作られます。

例えば、スプリント種目(短距離)では、前額面の動作の動揺をインナーコアと呼ばれている筋群のエキセントリック(遠心性収縮:離れていく動き)によって抑えて、水平面での力を矢状面にどれだけ転換できるかでパフォーマンス発揮が変わってきます。

これらが間違った方向の動きになると、ケガにも繋がりやすくなりますし、出力やスピード、アジリティなどのパフォーマンス発揮の効率が著しく低下してしまいます。

せっかく、筋トレや練習を頑張っているのになかなか成果が出ない!、ケガしてしまう!というのは、これらの3運動平面の動作が繋がっていない場合が少なくありません。

陸上競技の種目で適切な筋出力発揮の為に必要なカラダのモビリティ獲得のためのドリルワークを、ポイントを簡潔に落とし込んで実践して実感して頂きました。

◎インナーコアをフル活用させる

陸上競技に限らず色んなスポーツ競技においてインナーコアは、動作の質を決める上で重要な役割を担います。

OKC(開放性運動連鎖:手足先が地面などに密着されてない自由な動き)でもCKC(閉鎖性運動連鎖:地面を蹴る、壁を押すみたいな手足先が何かしらの反発力を受ける動き)でも、体躯を経由してパワーやスピードが生み出されます。

陸上競技の種目に関しては、OKCとCKCの両方の組み合わせの動作が多くなります。

その時に体躯に力を経由させる為に重要なポイントとしてインナーコアの働きの一つでもある関節のスタビリティ(安定性)の向上が重要になります。

何だか力が伝わりにくい!、頑張っているのに力が抜ける!というのは、インナーコアが機能していないもしくは、アウターが余計に動員し過ぎている場合が少なくありません。

陸上競技の目一杯余すことなくスピード、アジリティ、パワーを発揮するためのドリルワークを取り入れました。

意外とインナーコアに関しては動かし方の意識が分かりにくいところをしっかりとポイントを絞って伝えていきました。

◎コアスタビリティの獲得

陸上競技の各種目のパフォーマンス発揮の為に必須なのが骨盤・股関節まわりの筋出力の発揮です。

その為には股関節・骨盤はもとより、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわりがしっかりと定位置で機能していなければいけません。

定位置で機能することがコアスタビリティの機能の一つと言えます。

それらの各部位がしっかりと機能しているからこそ、そのカラダの各ポジションの取り方の選択肢として、股関節、骨盤の筋出力発揮が最適な状態に持っていくことができるのです。

例えば、走能力を発揮したいが為に骨盤を軽度前傾位にしたい時、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわり等が機能していない場合、そもそも骨盤を前傾位にもっていく動作が選択肢としてなくなっている時もあります。

その場合、どれだけ骨盤の前傾位を意識したとしても、出来るはずもなく、自身の感覚にもそういう動作ができるというものがないので、意識をどれだけ頑張ったとしても間違った動作しか生れません。

意識している動作を行うことが出来ない!、力やスピードを出そうとした時にケガしてしまう!というのは、コアスタビリティがしっかりと機能していない場合が多いです。

アウターをしっかりと発揮できるように、各ポジションを定位置に操作できるような確実にコアスタビリティの獲得できるようにポイントを明確にドリルを作って実施しました。

◎Knee-UPドリル

陸上競技の練習等で以前は頻繁に行っていた“腿上げ”…今ではその腿上げ自体があまり活用されていません。

なぜか?…それは、

腿上げの高さと疾走速度に相関関係がない
腿を上げようと意識する動作は骨盤の後傾に繋がる

といった理由があります。

ただ、下肢の振り下ろし速度と疾走速度には相関関係があり、下肢の振り下ろし速度を高めるには位置エネルギーの関係上、腿を上げる高さがポイントになるという矛盾が生じます。

では、疾走速度に相関させるためのKnee-Upを出来るようにするにはどうすれば良いか。

それは、股関節と膝、足首、足の各部位のポジショニングと動作の軌道を自身でコントロールできるようにする事が重要になってきます。

その為に、各関節の動きをコントロールするために必要なドリルを行いました。

ポイントはより簡潔にして、自然と骨盤前傾位でKnee-Upできるようになって、徐々に大きく、速く動かせるようになるようなKnee-upドリルを実施しました。

Knee-UP、腿上げに関しては当ブログでもちょいちょい書いてますのでご参照いただければと思います。

「ランニングでより推進力に繋げる為にフォームの何処を意識すれば良いのか?をご説明します!」参照
「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照
「マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!」参照
「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

◎動作の安定感とダイナミックさを出すドリル

いくら可動域を大きくとっても、いくら筋出力が上がったとしても、それに伴いカラダの動揺性が増えるほど走・跳・投の全体的なパフォーマンス出力は上がりません。

陸上競技はカラダの動作がよりシンプルなゆえ、カラダの動揺性の影響がかなり大きく受けます。

カラダの動揺性の影響をより少なくしていく為には、固有受容器感覚の正確な反応と神経‐筋反射の能力を磨く必要が出てきます。

要は、カラダに余計な動揺が出たら出来るだけ即座にニュートラルポジションにカラダを戻すといった作用がケガを少なくしてパフォーマンス発揮により貢献するためには重要な役割を担います。

ニュートラルポジションに戻すのが遅れてしまったり、戻し損ねてしまうとケガの発生リスクが大きくなり、頑張れば頑張るほどケガしやすくなります。

また、余計な方向に力が出てしまうので、パフォーマンスにも繋がりにくくなるのは当然のことです。

練習で獲得した筋力、可動性、柔軟性、安定性がそのまましっかりと発揮できることで練習成果が確実に成果に繋がります。

固有受容器感覚をしっかりと出せるようにする&神経‐筋反射をしっかりと発揮するように大きな筋群(腸腰筋や大臀筋など)から小さな筋群(外旋六筋、中臀筋など)までしっかりと正確に反応できるような動作ドリルワークを実施しました。

◎競技パフォーマンスが高いほど出来る

今回の講座を行っている時に明確になったことがあります。

この陸トレドリルは、競技レベルが高い選手ほどしっかりと自身のカラダをコントロール出来ているため、こなすレベルが高いし早いということ。

逆に、この陸トレドリルを行っていった時に徐々にですが、出来るようになっている選手は伸びシロが一気に開けるということ。

明確な基準が出来てくると、つらい練習でも充実して結構頑張れるようになります!

「スポーツで好成績に繋がる目標達成の実現が可能になる取り組み方」参照
「より高いスポーツパフォーマンスを発揮するために重要な目標の立て方!」参照

しかも、このドリルは足から頚部までの各部位が関わってくるため、自身の長所、短所がハッキリ分かるということです。

これは、実際に見ている顧問の方から見ても明確でした。

これは試合や練習においてのモチベーションにも関係してきます。

◎先ずはしっかり見本を見せる!

今回は?今回も?しっかりガッツリと陸トレドリルの見本を見せながら教えましたよ。

基本的にセミナー等で教えるトレーニング&エクササイズやドリルに関してはエビデンスなどの机上だけで作らずに、一度しっかりと実践したものを感覚などの一次情報を交えてお伝えさせて頂いております。

そうすることで、方法論だけでなく「なぜ?このドリルのこの動作が必要なのか?」というプロセスを導き出して理解することにも繋がり、浸透しやすくなります。

「確実に効果が得られるリハビリやトレーニング&エクササイズを教わる時のポイントとは」参照

「信頼性・確実性・価値の高い施術や情報を提供するために大切にしていること」参照

エビデンスなどの理論と感覚と感情との理解があれば、トレーニング&エクササイズなどの指導成果は上がりやすくなります。

◎ケガなくパフォーマンスUPの最短ルート

以上、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしました。

最初は自分のカラダの動きがコントロール出来てない状態でしたが、実際に行っているうちにコントロール出来てきて、動きも大きくスムーズになってきたのが見た目にも分かりましたし、実感出来た感じです。

案外、動きのコントロールが出来てない、筋出力が足りてない、安定性、可動性が少ない選手は多いです。

自分のカラダのことなのに、動きがコントロール出来てないのは勿体ないです。

良い意味で動きが変わって気付きが得られれば、誰にでも変われるチャンスはあるんです。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

暑い中、今回依頼頂いた監督、コーチ、選手の皆さまありがとうございました。

トレーニング&エクササイズのセミナーやセッションのご依頼は随時承っております。

ご興味ある方は、ぜひ気軽にご連絡頂ければと思います。

参考になりましたか?

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自分の足のポテンシャルを引き出すためのチェック方法!

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※足の機能の引き出すエクササイズ

以前、カラダを動かす際に良い足というものとは?…ということについて書きました。

「ケガを少なくパフォーマンスをより高くする良い足の条件!」参照

その中でも、足の機能として力のインプットとアウトプット(出し入れ)がスムーズに優れていることが重要ということを書きました。

今回は簡単にですが、良い足に必須な力の出し入れについて書いていきたいと思います。

◎足の安定・力の伝達に必須な関節

以前にも当ブログでちょこちょこと出していますが、力の出し入れに必須な関節があります。

青線の横足根関節(Midtarsal joint)と緑線の足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)です。

横足根関節はショパール関節と呼ばれます。
足根中足関節はリスフラン関節と呼ばれます。

「難しい」と思いますよね。

そう難しく捉える必要はありません。

シンプルに踵の骨の直ぐ前にある関節(青線)と足の小指側の一番出っ張っている部分で足を横断する関節(緑線)です。

もうちょっと簡単にいうと、青線と緑線で挟まれている足の小指側の一番出っ張っている部分~足の踵の前までが力の出し入れに重要になります。

◎足の力の出し入れを見分ける

では、足に必須な力の出し入れの見分け方について説明します。

①片足を浮かす
②足首を色んな方向に動かす

②の足首を動かそうとした時に「足指」が先に動いたり、「膝」が先に動いたりする場合は力の出し入れ的には宜しくないです。

※例外的に意図的に足指や膝を先に動かそうとしているのだったらエラーではありません

たったこれだけです。

簡単でしょ?

なぜ?これだけで足の力の出し入れを確認できるか?というと…

力の伝達の誤魔化しが利かない

という利点があります。

意図せず足指が先に動いてしまう場合、先述した2つの関節が力の伝達としてうまく働いていないことになります。

ということは、何でも足先のカラダの末端部で動かそうと働いてしまうため、カラダが疲弊しやすかったり、力が発揮しにくかったり、ケガでいうと膝、股関節、腰などに痛みが生じやすくなります。

意図せず膝が先に動いてしまう場合、体幹から足への力の伝達がうまく働いていないことになります。

ということは、地面と足の接触がイマイチで安定しにくい状態であるといえます。

カラダが不安定なので疲弊しやすいのは勿論なのですが、膝下~足に痛みが出やすい、もしくは庇って腰に疲労、痛みが生じやすくなります。

また、カラダを安定させる為に力を使う傾向にあるので、カラダに力みが生じやすくなるという特徴も出ます。

◎先ずは自分を知ることから

以上、簡単にですが良い足に必須な力の出し入れについて書きました。

足の機能の是正方法は、過去にブログ等で幾つかご紹介してますので、今回は省略致します。

因みに過去ブログには出してませんが、写真みたいな方法もあります。

足は日常の殆どが地面などに接触していて使われています。

足が大事とはいうけれど意外と疎かにしてしまっていることが現況としてあります。

先ずは自分の足の力の出し入れがしっかりとスムーズに出来ているかを確認してみましょう。

そして、力の出し入れがしっかりと働いていないのであれば然るべきカラダの専門家に診て是正していくことが大切です。

「何が良い?」ではなくて、自身にあった是正方法を見つけましょう!

そうすることで、ケガなくスポーツでのパフォーマンス発揮に、日常生活をより快適に過ごせるようになりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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こむら返り(足の攣り)を事前に予防する方法のご紹介!

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汗が吹き出るくらい夏真っ盛りで暑い時期に突入しましたね。

そんな暑い時期に気をつけたいのが

脚が攣る

ということです。

以前ブログにも書きましたが、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

「的確に足の攣りによる痛みを改善していく方法をご紹介します!」参照

脚が攣ってしまってからの対処だと、どうしても後手後手になってしまいがちです。

そんなことにならない為にも、先に脚が攣るのを出来るだけ未然に防ぐことが出来るようにしておくことをオススメ致します。

今回は、簡単にですが、脚の攣り防止に普段から取り組んでおくと良いものについて書いていきたいと思います。

◎脚が攣るメカニズム(再掲)

先のブログにも書きましたが、サラッと簡単に脚が攣るメカニズムについておさらいも兼ねてご紹介致します。

脚が攣るというのは、一般的には、「こむら返り」と呼ばれていて、ふくらはぎの筋肉が思いの外急激に縮んでしまう状態のことです。

腓腹筋痙攣(Muscle Clamp)や運動誘発性筋痙攣(Exercise Associated Muscle Cramps)と呼ばれています。

原因として…、

・筋肉の過剰負荷による筋緊張が強い
・脱水(細胞内のカリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンのバランスが崩れる)
・長時間同じポジションでい続ける

などで、脳からの命令が混乱しアンバランスになったり、筋肉の収縮による血液ポンプがうまく働かないなどから筋肉の痙攣を引き起こす可能性が高いとされています。

◎脚攣り予防策

脚が攣った時の対処法などは、先のブログにも書いてますので、ご参照下さい。

さて、脚攣り予防策について書いていきたいと思います。

先ず足首前より少し上の位置にボールを当てて立て膝もしくは正座します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を縦に曲げ伸ばしを各15回ずつくらい大きく行いましょう。

次に、同じ正座の姿勢で、ボールを膝近くの脛に当てて立て膝もしくは正座します。

同様に、この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を縦に曲げ伸ばしを各15回ずつくらい大きく行いましょう。

これを左右2~5セットずつ行うことで脚攣りの予防に大きく貢献します。

◎このexeが脚攣りに効果的な理由

先に記した何らかの原因によって、脳からの神経‐筋への命令が混乱しアンバランスになって痙攣が起きます。

ふくらはぎの攣りに関係してくる神経として、腰から出てる坐骨神経から起こる総腓骨神経と、その総腓骨神経から二つに分かれる深腓骨神経と浅腓骨神経が関係してきます。

これらの神経支配が関係している筋肉は、

・腓骨筋(長・短・第三)
・前脛骨筋
・長趾伸筋
・長母趾伸筋

になります。

「何だか難しいな???」って思いますよね?

そんなことはありません。

小難しい解剖・生理の話は置いておいて、脚のスネの前部分の上~下まで何らかの影響で強張ってしまっていると、足首を曲げる(底の方に)力が余計に掛かって攣りやすくなるということです。

赤い骨の前側付近の筋

その命令が行き届いてない状態の神経‐筋を正常にする為に先に記したexeが有効になります。

ぜひ、お試し下さいね。

◎足まわりを快適に

以上、簡単にですが、脚の攣り防止に普段から取り組んでおくと良いものについて書きました。

酷い状態の場合では、やはり医療機関に受診して早急に改善しておいた方が良いと思われます。

いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていませんが、あらかじめ準備しておくことで予防していくことが出来ます。

先のブログに書きました情報と合わせて、攣り難い快適な足まわりを作って頂ければと思います。

ぜひ、ご参考にして下さいね。

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当治療院で行う捻挫の早期改善していくための施術をご紹介

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7月に入り、俄然屋外スポーツシーズン真っ盛りな今日この頃です。

こういう時期は、とにかく試合にどれだけどういう様に間に合わせれば良いか?ということを考えた施術やトレーニングを考ったりもしております。

突然のケガで多いのが捻挫です。

つい先日も(昨日の夜!?)も連絡を頂き急性の足関節の捻挫の施術を行いました。

試合が次の日(本日)だったこともあり、どうしても試合に間に合わせたいというリクエストから施術を行いました。(本来はあまりオススメはしません)

今回は、当治療院が行う捻挫の施術について今回の捻挫のケーススタディをもとに書いていきたいと思います。

※ご本人様から掲載許可は頂いております

◎先ずは状態チェック

今回のケースでは、連絡頂いた時点で来院までの時間で出来ることの指示でき、ある程度行き届いた感じでしたので良かったです。

今回は急ということもあり、捻挫の状態を確認をしたところ、足全体がパンパンに腫れていました。

こういう状態の場合、靭帯が部分~断裂や骨折などが起こる構造的損傷が疑われる率が高いのです。

慎重に検査して(触察、視診、Special Test、神経test、その他特殊なものまで…)見極めていくのですが、今回のケースでは珍しくほぼ骨折などの致命的なものはRule Out(除外)できました。

ですが、足全体が腫れているのと荷重座位すら取れない状態でした。

基本的にある程度Rule Outできれば施術の仕方次第ですが、改善は早いです。

◎痛みの発生ラインを消す

昨日のブログ「当治療院の施術やトレーニングが成果をより早く大きく生み出す秘訣」でも書きましたが、当治療院での施術の際に先ず、痛みを発生させるルートからカラダの動きなり状態なりを外させて痛みを取ることを行います。

今回は、鍼と電気治療ですかね。。

  

こんな感じ。。

とりあえず、これらの施術で荷重座位、荷重立位までの痛みを抑えることができました。

先のブログにも書きましたが、先ず痛みを発生させるルートからカラダの動きなり状態なりを外すことで、「カラダと心の解離」が引き起こされにくく、症状の治りを邪魔するものがなくなることで結果的に症状改善が早く見込めます。

◎関節の可動性を得る

次に関節の可動性を得ることを考えて施術していきます。

今回は痛みが多いので、TMR(Total Motion Release)という方法を採用してOKC→SKC→CKCの順に入れていきました。

TMRの説明は以前にブログで少し紹介してますのでご参照下さい。

痛みなどで動きが悪くなっている時には意外と使い勝手が良いかなぁ~とも考えてます。

「膝の痛みで思うように動かせないヒト!痛みが長引いているヒト!におススメ!」参照

OKCは足底が地面などについてない状態で、コントロールはバーバル(口語)のみで行いました。

この後にテーピングを巻けばある程度動ける状態になりましたので、テーピングを巻いた状態でSKC→CKCの順にTMRを行いました。

SKCの時は、チューブで負荷を微妙に調整しながら行っていき、細かくモニタリングしながら変化が出てきてある程度安定した状態になった時にCKCでTMRを行いました。

この時にある程度負荷をかけながら歩けるところまで出来るようになりましたので、最後に徒手療法を行って初日終了。(…といっても夜遅いので次の日の早朝に次の施術ががが…w)

徒手療法は、NKTで今回の足首捻挫に関係する部分のInhibit(抑制)とFacilitate(促通)を出して是正してから、カウンター理論に基づいた徒手療法を行いました。

この時点でテーピングすれば、普通に歩けるくらいには改善できてましたので、良い傾向かなぁ~と。。

最悪の状態を除き捻挫のケースでは固定はないです。

その方が格段に治りが早いですので。。

その為にはしっかりとしたSpecial testなどの検査や触察、動きの観察などを行わないといけませんけどね。

◎2回目以降の施術

今回のケースは急造ということもあり、2回目の施術は…といっても1回目が終わってから寝て起きて直ぐに開始でしたw

大体施術の流れ的には初回とほぼ同じです。

寝て起きたら、歩きには抵抗なく出来るくらいにはなってました。

2回目は徒手療法を初回に比べ多角的に入れていきました。

この状態でCKCの動作はできましたので、後はエクササイズ等を入れてステップワークなどに対応できるようにしてテーピングで少し硬めに巻いて急造ですが、間に合わせた格好です。

ある程度、プレーできる目処も立ちましたしね。良かったです。

本来は、この流れを改善の経過をモニタリングしながら、慎重にStep by Stepで進めていきます。

そして、最後にリハビリ等でトレーニング&エクササイズを入れて元の状態に戻していきます。

後は、今の状態をしっかりと理解して頂いてプレーがどれくらい出来る出来ないの境界線をハッキリさせました。

やはり、できるものなら、しっかりと治すまで無理はさせたくはないです。

◎後遺症にならない為にも

以上、当治療院が行う捻挫の施術についてケーススタディをもとに書きました。

捻挫を処置していく上で、無理は禁物なのですが、こういったケースは度々あります。

もちろん、状態によりけりでプレーを控えて頂く場合もありますが、出来る限り安全にプレーさせてあげたいという気持ちもあります。

捻挫で怖いのは後遺症です。

「何だかスッキリしない足首の捻挫の後遺症から早く改善する為に確認すべきこと」参照

「足首の捻挫が癖になるのは靭帯が弛んでいるからではありません!」参照

意外と足首の捻挫は放っておいたままにされることは少なくないです。

足首の捻挫って軽く見られがちですが、放っておくと約5%の選手生命を断ち、日常生活レベルでも10%前後くらいの人が支障をきたしてしまうという統計があります。

これってかなり多い方なのです。

しかも、捻挫の処置は遅くなればなるほど後遺症の出る率は高くなりますし、治りも遅くなります。

「捻挫の処置は鮮度が命!治りやすく再発させない!パフォーマンス低下させない!為の考え方」参照

今回のケースの通りにいかないこともしばしばあります。

逆にこういったケースの方が少ないかもしれませんが…。

足首の捻挫を軽視せずに、しっかりと対処して頂きたいと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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足首、くるぶし周りの痛みや違和感を減らし足の機能UPにも繋がる効果的なセルフアプローチ!

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動こうと思えば動けるけど、「何だか分からないけど足の甲から足首まわりが痛くって・・・」という症状を訴えて来られる方が増えてます。

痛みがあると、何だかんだで満足した動きが出来ないのが現状です。

このような痛みの場合、既往を確認すると捻挫を患った方が殆どです。

痛くても動けるうちは意外と無理が利くのも厄介なものです。

ですが、その無理が生じることで競技生命が早まってしまったり、足の使い方が変わってしまったりして十分にパフォーマンスが発揮できないといった場面もよく見受けられます。

このような事態にならないよう、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた時はしっかりと治すことが大事になります。

その時に、痛みへのアプローチはもとより、機能的(しっかりと正常に動かす)なアプローチも必要になります。

痛みへのアプローチは専門家に委ねた方が良いですが、機能的なアプローチはセルフで出来ることもあります。

今回は、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合のセルフアプローチについて書いていきたいと思います。

◎足首まわりの痛み

足首まわりの痛みは、少し昔になりますが、当ブログでも書きました。

「運動している人もそうでない人もご注目!w足首、くるぶし周りの痛みに対してpart2」参照

大体の共通した大まかな症状として、

・踏み込んだときのジワっとした痛み
・足首、足の甲の動きの悪さ
・一定の場所を押すと痛む

などの症状があります。

先ほども書きましたが、最初は大したことがないからということで処置が遅くなると厄介です。

◎気をつけたい足の剛性化

では、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合には、何が起こっているかというと…、

足まわりの剛性化

です。

足まわりの剛性化は、足、足首まわりが固まってしまい、本来の動きが出来なくなっている状態になります。

なぜ?足まわりの剛性化が起きるのかというと、足、足首まわりのケガなどで、足まわりの骨のポジションが書き換えられてしまうからです。

そうなると、人間が立位で行動する時に必要な足首の底背屈動作が正常に出来なくなります。

←足首の底背屈動作

足首の底背屈動作が正常に出来なくなると、距骨下関節の動きが悪くなり、足の回内、回外の量が減ります。

その減った足の回内、回外の量を、長母指伸筋と長指伸筋、長母指屈筋と長指屈筋が過剰に働くことで補おうとして足まわりの剛性化が起こります。

「アキレス腱まわりの嫌な痛みが減る、効果的なセルフケア方法をご紹介!」参照

◎足首まわりの痛みへのセルフアプローチ

では、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合のセルフアプローチについて簡単に説明させて頂きます。

使うのは、テニスボールもしくはゴルフボールです。

当たる面積が広い方があたりが柔らかです。

先ず足首前より少し上の位置にボールを当てて立て膝もしくは正座します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を内外各15回ずつくらい大きく回してあげましょう。

これは、長母指伸筋と長指伸筋が過剰に働いているのを抑える役目を行います。

次に足首後より少し上の位置にボールを当てて下肢全体で圧迫します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を内外各15回ずつくらい大きく回してあげましょう。

これは、長母指屈筋と長指屈筋が過剰に働いているのを抑える役目を行います。

この時のポイントとして、下肢全体を外側に45度くらい捻るとより効果的です。

次に片脚立て膝の状態で少し後方に引きます。

この時に真っ直ぐ後に引くということと、足底はしっかりと密着させて離さないということが大切です。

そして、足底密着させたまま、できるだけ真っ直ぐ前へ押します。

この往復を10~20往復行います。

少しずつ足首の可動範囲が広がっていきます。

そうすることで、足、足首まわりの関節の可動を正常化します。

また、内側、外側、横の各アーチ機能をしっかりと機能できるようにします。

「ケガせずパフォーマンスに繋げたいなら足のアーチの高さを気にし過ぎてはいけません!」参照

この流れでセルフアプローチを行うと、足、足首、くるぶしまわりの痛みの要因となっている関節の状態を改善の方向に向かわせ、筋肉の収縮を正常な方向に促していくことになります。

余裕があれば朝昼晩行うことで足、足首、くるぶしまわりの痛みは快方に向かいますよ。

併せて、足まわりの機能UPにも繋がります!

◎取り返せるうちに

以上、簡単にですが足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合のセルフアプローチについて書きました。

足、足首、くるぶし周りの痛みは、最初は痛くても動けますので、意外と無理が利いて厄介なものです。

ですが、その無理が生じることで競技生命が早まってしまったり、足の使い方が変わってしまったりして十分にパフォーマンスが発揮できないといった状態になりがちです。

足、足首、くるぶし周りの痛みを根治するためには然るべき医療機関で処置を行うことが大事です。

これからの日常生活、スポーツを有意義に活動していく為に、足、足首、くるぶし周りの痛みでシーズンを棒に振ることなく、有意義に活躍に繋げて頂ければ幸いです。

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スポーツにおいて、「効率の良い動きが出来ないんですよねぇ~」っていう課題を持たれている方は案外多いです。

確かにスポーツシーンの動作で効率の良い動きが出来れば勝負事でも、健康においても有利になること間違いないです。

効率の良い動きを行うにはどうすれば良いのでしょうか?

効率の良い動作を行う為には、立位における安定と動きやすさを獲得する足部の機能が大変重要になります。

今回は、効率の良い動きを行う為に足部の機能を正しましょう!ということについて書いていきたいと思います。

◎足部機能

「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかりと使えるとこんなに得することあるよ!」のブログ記事にも書いてますが、足の機能には吸収、順応、反発(放出)という3つの機能があります。

吸収は、そのSurface(地面)からの反発力を溜める
順応は、Surface(地面)に対応する
反発は、溜めた力を運動に変える

という感じです。

効率の良い動作というのは、吸収した力のより多く運動に変えることを指します。

足部が不安定な状態だと、安定させる為に力が使われ運動に転換する力の量が少なくなり、非効率的です。

◎足部の安定を作る大事な関節

動作の効率性をUPするために足部の安定を作る大事な関節は2つあります。

それは、横足根関節(Midtarsal joint)と足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)です。

横足根関節はショパール関節と呼ばれます。
足根中足関節はリスフラン関節と呼ばれます。

分かり難いので、足の外側を指から踵へ向かって触っていくと凸部分の下(横足根関節)から踵の骨の前側(足根中足関節)までの間がこの2つの関節に囲まれた部分になります。

横足根関節は、足の後足部→前足部への安定性に関係してます。

足根中足関節は、横足根関節の補助として働きます。

地面から力を受ける際に、横足根関節は足全体のプロネーション(回外)、スピネーション(回内)をコントロールして足全体を地面にフィット(順応)させる為に働きます。

このフィット(順応)に対応出来ない部分を、足根中足関節によって補助します。

横足根関節と足根中足関節の両方が働いても地面に順応できない場合に足の甲が痛めやすく、荷重移動もスムーズに行われません。

母指球に荷重が行かない→腓骨筋弱化、後脛骨筋過緊張、前脛骨筋過緊張≒シンスプリント!?が起こりやすくなります。

◎足部の安定させる方法

先出したことを踏まえまして、動作の効率性をUPするために足部の安定させる方法をご紹介します。

横足根関節(Midtarsal joint)と足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)が働きやすい状態を作ることが重要になります。

①横足根関節から足根中足関節の範囲でタオルを足底に敷く

②タオルを内外交互に引っ張り足部は耐える

これを各10~20ほど内外交互に引っ張り足底で踏ん張ります。

そうすることで、横足根関節と足根中足関節の機能が目覚めます。

1日に3~5セット行うことがオススメです。

実際に行ってみると分かると思いますが、動作の中での足下の安定感がかなり違ってきます。

これは、エクササイズによる横足根関節と足根中足関節の協調が出来ることで起こります。

◎足下が安定することで変わる

以上、効率の良い動きを行う為に足部の機能を正していくことについて書きました。

足部が安定するかしないかで動作の効率性がかなり違ってきます。

足は毎日使っていますので、感覚的に馴化していて意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

横足根関節(ショパール関節)と足根中足関節(リスフラン関節)のたった2つの関節の機能をしっかり働かせるだけでも足部の安定にはかなり影響を与えます。

今一度、自身のカラダの動きの効率性UPの為に足部を見直すキッカケになれば嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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施術者が教える、膝が痛まないようにするセルフケアのコツと方法!

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日常生活やスポーツにおいて衝突などの不慮の事故以外で、いつの間にか膝に痛みが生じてしまっていることありませんか?

心当たりないのに。。。

そういう膝に痛みが出てきたり、これから出るかもしれないのでケアは大切です。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で膝の痛みから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎膝の痛みはどう起こる?

衝突などを除いて、いつの間にか膝に痛みが生じてしまうのは理由があります。

それは、

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまう

からです。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまい、膝周辺の摩擦や衝突、引き伸ばされたりしてストレスが掛かり過ぎてしまいます。

その結果、半月板損傷や十字靭帯損傷、鵞足炎や腸脛靭帯炎、滑液包炎などの痛みが起こります。

◎なぜ動き過ぎるのか?

膝が余計な動きをするのは、股関節と足首が本来の動きをしてくれないからです。

怠けている感じです。

その股関節と足首の動きの足りない分を膝でカバーしようとします。

そうなると、膝の動きがキャパオーバーで痛みが起きてしまいます。

本来、膝関節は股関節と足首の影響を受けて動き、膝自ら動かすという動作は殆どありません。

それ故に、股関節や足首が本来の動きをすることは大切です。

◎どんなストレスがかかるのか?

実は、膝自体は、負荷の耐性が低いです。

膝への負担の掛かり方はどこから負担が掛かるか?で違ってきます。

膝の構造上、細かいことは省略しますが、

・太腿前側と側面からは圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・太腿裏側からは、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

・スネは、前と側面は圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・スネ裏側は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

まとめると、

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
脚の裏は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

ということになります。

膝へのストレスは、弱い部分が耐えれなくなった時に起こります。

◎実用的なケア方法(股関節からの影響編)

実際に膝のケアの方法を説明していきます。

★股関節からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりからハムストリング(腿裏)、膝裏、ふくらはぎが伸びていればOK!

先出しましたが、太もも裏は牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強いです。

これで膝裏に強い張り感が出ている時は痛みが起こりやすい手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を内側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから内腿、膝の側面、ふくらはぎの外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を外側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから外腿(腸脛靭帯)、膝の側面、ふくらはぎの内外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、股関節まわりの大きな筋群、力の強い靭帯に刺激を与えて、関節を動かしやすくします。

また、股関節から影響しているもののストレスを緩和してあげることで、膝へかかるストレスを軽減して動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの張りが和らげば良いです。

痛気持ちよい感じで行いましょう!

◎実用的なケア方法(足首からの影響編)

次に足首からかかるストレスの膝のケアの方法を説明していきます。

★足首からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑤足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝の側面、ふくらはぎ(やや外)が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯内側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯外側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、足・足首からの回旋ストレスを是正して膝を動かしやすくしていくことができます。

足・足首は圧縮・牽引ストレスも発生しますが、股関節から比べると少ないです。

また、股関節との協調も取れるので、膝へのストレスが緩和できて動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの強い張り感が和らげば良いです。

◎膝に余計な重荷を背負わせない

以上、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いてみました。

何だかゴチャゴチャした感じで書いてしまいましたが、普通に行えば2~3分で一通り行うことが出来ます。

膝の痛みに対しての予防やケアなどは意外とありそうでないのが現状としてあります。

なぜなら、膝自体が原因で痛みが発生することが殆どないから。

だからこそ、膝の痛みに関しては治りにくい、再発しやすいといった感じの訴えが多いです。

膝の痛みを長引かせない、起こさせないで予防していく為には股関節からの影響、足首からの影響を鑑みてしっかりと対処していくことが大切です!

実際に膝に余計な動きをさせなければ、驚くほど動きがスムーズで軽く感じますよ。

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