当治療院で行う早く改善する足底筋膜炎の施術方法をご紹介!

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秋‐冬のマラソンシーズン突入でランニングブーム真っ盛りな最近ですね。。

※ここ金沢市も10月29日に金沢マラソン2017が行われます

そんなこんなで足底筋腱膜炎を患っていらっしゃる方が多くなってきてます。

まぁ、ランニングに多い障害ですけど、屋内外のスポーツ全般だったり、仕事で営業職で色々歩き回ったり、長時間の立ち仕事だったり、…と男性に多い障害ですが、女性にもそれなりに多いです。

当治療院でも、足底筋腱膜炎を患ってご来院される方も多いです。

まぁ、当治療院の場合、足底筋腱膜炎だと、大体多く掛かっても2週間、通常だと2、3回の施術でほぼほぼ痛みなく動き回れるようになってます。(初回での改善も少なくないですけど…)

よくよく言われて気付きましたが、当治療院での足底筋腱膜炎に対しての施術成績は良いらしいですw

今回は、当治療院で行う足底筋腱膜炎の施術について書いていきたいと思います。

◎足底筋腱膜炎

先ずはサクッと足底筋腱膜炎についてご説明します。

足の裏にある足底筋腱膜と呼ばれるそこそこ厚さのある結合組織の部分に何かしらの刺激が加わって炎症が起き痛みが起こったものを言います。

原因的に、主に足底に負担を掛け過ぎている場合(使い過ぎ、足の構造の崩れからくる)が多く、いつの間にか痛みが出てきたケースが殆どになります。

痛む部分は主に踵(約50%)、足底中央(約40%)、中足趾節関節部(約10%)となります。

特に朝一で起床時に鋭い痛みを感じることが多いです。

一般的には治りにくく時間がかかる症状と言われています。

痛み的には、ジクジク、ズキズキな感覚ですかね。

足底筋腱膜炎は負担の掛かり過ぎで筋腱膜が固まってしまっているからということで、直接足底筋筋腱膜にストレッチやロールをかけることを奨められた方も多いです。

ですが、足底筋腱膜の構造上そういう変化は起こり難いので、あまり意味がありません。

◎先ずは動きの癖をつかむ

では、簡単にですが、当治療院における足底筋腱膜炎に対するアプローチ方法について書いていきます。

当ブログでも何度か書いてますが、足はカラダ全体の骨格の約25%を占め、地面の凹凸に適応衝撃吸収カラダの移動をスムーズにするといった働きを行います。

それらの動きの役割が適切に行われているか?をチェックします。

足底筋腱膜炎が発症している場合は、例えば衝撃吸収の役割を行おうとしようとしているのに、カラダの荷重移動をしようとしていたりと、足本来の役割に相反する挙動が見受けられます。

つまり、足の各関節の動きが足並み揃ってないということになります。
(足だけに足並みを・・・w)

足の各関節で曲げようとしているのに伸ばそうと抵抗されたり、右に回そうとしているのに左の回旋の力が掛かったり、…と常に何かしらの相反し抵抗する力が掛かっていると常に足底筋腱膜が伸ばされた状態になって負担も大きくなるモノです。

大事なのは、その足の各関節の動きを足の一つずつの役割に協調し合わせることになります。

◎相反する動きを整える

では、なぜ?足の各関節に相反する動きが出るのか?というと…、

足底筋腱膜炎は足底筋腱膜以外からの影響で起きている

ということになるからです。

足底筋腱膜炎は、症状的にいつの間にか痛みが出てくるケースが殆どです。

いきなり痛みが出てくるので急性症状を想定しそうですが、足底筋腱膜炎で痛みが出てきた時点で既に慢性症状です。

痛みの感じる部分と痛みの原因を作り出している部分は別です。

ですので、足裏以外からの足の各関節に及ぼす力を整えていきます。

当治療院的には、鍼灸カウンター理論を用いた徒手誘導、その他手技で主に行っていきます。

これで痛みが軽減、解消されると共に足の母指への荷重の掛け方がスムーズに行えるようになります。

ここまで行えるとある程度荷重を掛けても大丈夫なレベルになり足底筋腱膜炎の施術の7割くらいが終わっています。(当治療院調べw)

いつもビックリされるのですが、足底筋腱膜への過剰な負担の供給を止めるだけでも、かなり症状は寛解します。

まぁ、病態的に当然といえば当然なのですけどね。

◎足部のエクササイズを入れる

足の各関節の相反する動きを直した後、足の働きを適切に行えるようにエクササイズを行い指導します。

どうしても、足底筋腱膜炎が生じている時は脚の筋肉が偏って使われる傾向にあります。

脚の前後、左右、上下それぞれでしっかりと協調して機能しているかどうか?で足底への負担がかなり違ってきます。

ですので、この筋肉、関節の偏った使われ方を是正していくと…、

荷重を掛けても衝撃吸収を正しく行えるようになる
足場の不整な場所でも負担が少なく安定して立てれるようになる
ジャンプ・ダッシュでしっかり地面を捉えてキックできる

様になります。

ここまでの過程は、病態の程度にもよるので個人差はありますが、早ければ初診当日にでも改善します。

このように足部の機能が正常化されると、一気に改善へ加速します。

足の機能が是正されると他のリハビリも合わせて行えるようになり、一気に改善しますね。

◎後は自身のスタイルに合わせて・・・

最後に、自然と出てくる足裏への感覚、動きの癖を是正していきます。

足だけではなく、腰から骨盤、股関節、膝、足首も含めてですね。

これは、カラダが今現在どのように動いているのかを気付かせてあげることが先ず第一になります。

その上で、その人それぞれにあったホームワークを提案させて頂きます。

時には先日の外反母趾の施術方法のブログ記事にも出した絆創膏を利用した感覚入力の変化などを利用したりしますが、ほぼエクササイズのホームワーク中心ですね。

(コストも少なくて済みますしねw)

実際のホームワーク、絆創膏の貼り方は、その足底筋腱膜炎の病態によりけりなので、決まってないですw

大事なのは、何回も書いてますが、

足部の本来の役割を行う為に各関節の動きが足並み合わせること

になります。

これをすることで、足底筋腱膜炎からの早期改善が出来ます。

◎無駄に長引かせない!

以上、簡単にですが当治療院で行う足底筋腱膜炎の施術方法について書きました。

先にも書いてますが、足底筋腱膜炎は「治りにくく時間がかかる症状」と言われています。

確かに、最初は気にならない程度だからって放置してたり、グダグダと施術したりしていると逆に症状が長引くことになります。

そうなると、早く改善したくても難しくなるのは当然のことです。

今回の施術ケースの通りにいかないこともしばしばあります。

でも、できるだけ早く理解し対処すれば早期改善は可能です。

足底筋腱膜炎だからと軽視せずに、しっかりと対処して頂きたいと思います。

手遅れにならない為にも、是非ご参考にして頂ければ幸いです。

足底筋腱膜炎って歩くこと、立つことが痛くて苦痛なんですよね。

痛くて苦い表情をしていた方が、帰る際には笑顔になっているのを見るとホッコリ安心しますね。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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足首の捻挫をより早く、より確実に改善していく為に外せないポイントとは

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「当治療院で行う捻挫の早期改善していくための施術をご紹介」の記事でもご紹介しました通り、当治療院での捻挫の発症から復帰までがスムーズで快適らしいです。

※捻挫のことはちょいちょいブログで書いてます。

「何だかスッキリしない足首の捻挫の後遺症から早く改善する為に確認すべきこと」参照
「足首の捻挫が癖になるのは靭帯が弛んでいるからではありません!」参照
「捻挫の処置は鮮度が命!治りやすく再発させない!パフォーマンス低下させない!為の考え方」参照

宜しければご参照下さいませ。

おかげ様!?で、最近では毎日のように足首の捻挫の施術の依頼があります。

あまり捻挫して欲しくはないのですが…。

他にも全国各地の同業者の医療従事者の方々から捻挫の施術、リハビリなどのご相談が相次いでおります。

私で良いのか?という一抹の不安はありますが…w

そこまで、特別変わったことはしていないとは思っておりますが…、

「おかげで、長引いてた捻挫からの復帰に目処がつきました!」
「どうしても、取れなかった違和感を取り除くことができました!」
「試合に間に合わせることが出来ました!」

等々・・・丁重に御礼のお言葉を頂くと背中がむず痒い感じもしますw

まぁ、私が相談に乗っても微々たるもので、実際に施術している先生方や選手や患者さんのリハビリを投げずに一生懸命な頑張りがあってこそだと思っております。

さて、足首捻挫をスッキリ早く改善していく為に、必ず避けて通らない方が良いポイントがあります。

それは、

先ず荷重(体重)を掛けた時に正しいかどうか?

です。

要は、ベッドサイドでの痛みがなくなった時、単に立った時の足・足首の状態が良いか?否か?が大事になるよっていうことです。

意外とこれ見過ごされやすいポイントでもあるんですよね。

なぜなら、

・立位で痛みが出る場合、ギプス固定、松葉杖等で免荷(体重を乗せない)ししているから
・立位で痛みが出ない場合、どれくらい動けるか?がリハビリの焦点となるから
・足首の弛さ!?を足部を固めようとして代償しようとするから
・立位全体のバランスに目が行きがち

等々・・・

他にも細かく言えば考えられますが、意外と荷重立位の時の足・足首のポジショニングが正しいかどうか?ってトビトビになってしまっているのも確かにあります。

この立位時の足・足首の正常安定位が取れているか否か?で今後の痛み、違和感の改善の仕方、リハビリの効果の出方、トレーニング&エクササイズの効果の出方が著しく差が出てしまいます。

では、どうやって捻挫を改善していく上で荷重立位の時の足・足首のポジショニングを見ていくというと…、

足底への体重の掛かり方

です。

健康体で立位では、足裏は踵に約50%、そこから親指に走る第一列に16、7%、第2指~第5指にかけて7~9%の体重が乗っかります。

※上記は両足合わせてです

「なるほど!ということは、踵に体重が主に乗っていれば良いのかぁ・・・」

と思われるかも知れませんが、

ちょっと待って!!

足裏の各部分で荷重を支える比率が違うかもしれませんが、重要なことは、

足・足首が安定する

ということになります。

足・足首が安定するということは、立位姿勢時の足・足首のバランスが良いということになります。

足・足首のバランスが良い状態というのは、感覚的は…、

足裏全体で満遍なく体重を支えている

という感じ方になります。

よくよく考えたり実感したりすると当然って言えば当然なのですけどね…

よくバランスが崩れてしまっている場合、面積の大きい踵に荷重を頼ってしまいがちです。

これで踵に荷重が大きくかかるから、それで良いか…となると、大腿部(太もも)が内旋しやすくなって股関節の可動性が少なくなってしまったりします。

また、仙腸関節のニューテーション(うなづき)が起き難く、腰が反りがちになり腰痛が起きやすくなります。

これを起こさないように大腿部だったり、仙腸関節部だったり、腰だったりを無理矢理正そうとすると、足・足首に悪影響が出て改善がズルズル遅くなってしまいます。

また、足の外側への負担を少なくしようとして、親指側に体重を掛けようとしがちなことも多く見受けられます。

これも親指側の方が荷重比率が大きいから、良いのではと思われますが、オーバープロネーション(回外)が起こり、足部の剛性化(固まってしまう)が起こったり、下腿や大腿部(太もも)が外旋しやすくなって膝への力感が増加しACLやPCLなどの十字靭帯への負担が大きくなってしまったりします。

また、臀筋群の遠心性(エキセントリック)収縮が機能しづらく、ハムストリングスの肉離れの一因にもなってしまったりします。

これまた起こさないように下腿、大腿、臀部だったり他への影響部位をなくそうとすると、足・足首に悪影響が出て改善がズルズル遅くなってしまいます。

他にも挙げればキリがないのですが、それだけ

足・足首のポジショニングが荷重位で正しい位置にあるか否か?

って重要だということです。

痛みを早く改善していく!
リハビリをバリバリしていく!
足の機能を上げていく!
トレーニングや練習の成果を上げる!
・・・

などを行っていくために、先ずはしっかりと足裏への体重の掛かり方をしっかりと抜かりなくチェックしましょう!

それが捻挫を早く改善していく為に必要なことです。

ぜひ、今一度、足裏への体重の乗り方をご確認してみてはいかがでしょうか!?

早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ランニングで多い鵞足炎や腸脛靭帯炎などを予防してパフォーマンスに繋げちゃうドリルexe!

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何かと、鵞足炎、腸脛靭帯炎の施術では全国区になりつつあるらしいです←聞いた話

鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防、施術方法などは当ブログでも書いてますので、是非ともご参考にして頂ければ嬉しい限りです。

一人でも多く、早く復帰してスポーツを楽しんで頂ければ言うことないので、まだまだ精進したいと思います。

今回は、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書いていきたいと思います。

◎鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワーク

では、簡単にですが、ランニング時のケガである鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワークについてご紹介致します。

※見よ!この真面目な顔をw

先ずは壁から50cmちょいほど離れた位置に壁に向かって正対して立ちます。

そして、その位置から壁ドンするみたいな感じで手(肘)を真っ直ぐに伸ばして寄り掛かります。

ココでのポイントは、壁ドンする相手がいなくてもリアルに妄想することがポイントです←テキトーw

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

次に片側の足を90°に外旋します。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、捻った足の方向にカラダが回りやすくなりますが、頑張って踏ん張りましょう。

相変わらず、カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

カラダの一直線を意識すると何故かしら表情がフリーズしちゃいますよね←どうでも良いw

ポイントとしては股関節から足先に向かってしっかりと外側に捻ってあげることが重要です。

意識的には、お尻をギュッと緊張させながら外に回すと脚全体が90°外旋します。

この時点で、膝や足首、股関節に痛みや違和感がある場合は、90°まで無理せず回さずに、痛みや違和感が出ない範囲内で回しましょう。

脚を外に捻った状態から、脚全体を内回しさせつつ股関節を直角に前に曲げていきます。

目標は股関節90°屈曲するくらい。。

膝のお皿と足先の方向は壁に向かった向きで一致させます。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、内巻きの力が働くので、立脚側にカラダが回転していこうとしますが、頑張って踏ん張りましょう。

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じの状態は変わらずです。

どうしても太ももを上げる時に…、

・腰が引けた状態(曲がった状態)
・背中が丸くなる状態
・立脚の膝が曲がる状態
・股関節が内側に曲がる状態
・足指が地面を噛もうとする状態
・・・etc

になりがちですが、しっかりと胴回りに力を入れて壁を腕でグッと押し込んでカラダの一枚板の状態をキープしましょう。

これをSlow-Quickで片側10往復ずつを2~4セット行いましょう。

Quickは1秒で脚を上げて、1秒で下す感じ、Slowは3秒で脚を上げて、3秒で下す感じです。

Quickの時は上体が崩れがちになりますが、優先事項として上体を崩さないことが重要ですので、決して無理しなくてもOKです。

Slowの時は、軸足が曲がりがちになりますが、頑張ってお尻と前ももをうまく働かせて保ちましょう。

たったこれだけです。

拍子抜けかもしれませんが、簡単ですw

もしないとは思いますが、壁がない時は、駅でも、コンビニでも、他人の家でも、電柱でも、寄り掛かれればOKですw

実際に行ってみると分かるとは思いますが、膝まわりの動作が安定してズンと地面から根が生えたみたいな感覚になるはずです。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このドリルワークが良い理由

ランニング動作で鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユースが起こる場合は、膝の挙動が動き過ぎるといったことが挙げられます。

「膝って、そんなにブレちゃうものなの?」って思われるでしょ?

膝って、主に曲げ伸ばしの量が他の動作に比べて圧倒的に多いので、曲げ伸ばしの方に感覚が持っていかれ、ブレていても気づきにくいということが言えます。

どれだけ大きな膝のブレでも、膝の曲げ伸ばしの量には敵いません。

膝の挙動がオーバーになる理由として、

・股関節の内外旋量の不一致
・股関節の運動に対しての骨盤の安定力の欠如
・下腿(膝下~足)の内外旋量の不一致
・下肢の外転・内転機能の低下
・腹圧コントロール不足

などなどが挙げられます。

「何のこっちゃ?」と思われますよね?

要は、膝の挙動量がオーバーになるのは、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持つことによって起こります。

単純な膝まわりの動きのキャパオーバーによるものです。

この膝まわりの動きのキャパオーバーを引き起こす要因の、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを制御してしまうことに有益なドリルワークになります。

このドリルワークはランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっています。

膝本来の役割として、「安定」という外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すことです。

股関節・骨盤からの余計な挙動、足、足首、下腿からの余計な挙動を膝によって微調整してランニング時の脚まわりの動きを安定させる働きを担います。

要は、膝はランニング時の脚捌きの司令塔です。

「そんな単純なもんじゃない!水先案内人的な膝の安定性を見つめ直そう!」参照(過去のブログで読み難い感じの文章かもですがご参照下さい)

だから、膝は安定させて向きを進行方向に向かなければいけません。

このエクササイズは先述したように、ランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっていますので、脚捌きの余計な挙動を減らし、膝まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このドリルワークは膝まわりの負担を軽減することにも働きますし、ランニング動作での脚捌きをスムーズに行ってパフォーマンスへの貢献にも働きます。

◎膝の安定はランニングがグンと伸びます

以上、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書きました。

秋に突入し始めて、ランニングが益々盛んになってきました。

ランニングでのオーバーユースの障害の中でも、鵞足炎や腸脛靭帯炎は多いほうではないでしょうか。

鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユース障害が起こる理由に、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持って膝の挙動量がオーバーになってしまうことがあります。

膝のイレギュラーな動きは、意外と気がつきにくいですが非常に多くのランナーがある印象です。

股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを是正することで、膝の余計なイレギュラーな動きはなくなります。

それらを是正するためにこのドリルワークエクササイズがあります。

膝の余計なイレギュラーな動きを改善できればケガの予防、改善のみならずパフォーマンスへの貢献も大いに望めます。

実際にランニングの脚捌きが良くなれば走りは一気に良い方向に変わります。

当治療院で行って是正できた方は皆さん驚かれてます。

それだけ可能性があるということですね。

鵞足炎や腸脛靭帯炎が頻発してお悩みの方、走りがブレブレでお悩みの方、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない場合もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ランパフォーマンスにも繋げれる手軽にできるハムストリングス(太もも裏)の肉離れ予防法!

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連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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日常生活動作にもスポーツ動作にもキレッキレになる!効果抜群な正座を極めろ!

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誰だって正座の姿勢って一度は行われたことってあると思います。

正座の姿勢は、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに真っ二つに意見が分かれてしまうのは不思議ですよね。

当治療院でも施術やエクササイズ、ホームワークなどに積極的に正座を取り入れております。

「痛みの改善や動きの質を高める為に足、膝、股関節の動きをスムーズに引き出す方法!」参照

では、同じ姿勢なのに良し悪しがハッキリしてしまうのは何ででしょう?

今回は、正座の正しい行い方について、もう少し掘り下げていきたいと思います。

◎正座姿勢の良し悪し

正座は、正しい姿勢で座ること、およびその座り方、特に膝を揃えて畳んだ座法(屈膝座法)である。
byウィキペディア

正座の姿勢はYogaではKneeling Poseの基本とされていたり、Virasanaポーズといったものがあります。

主なメリットとして分かっているものとして…、

・股関節、膝関節、足関節まわりの筋肉を適正化させ各関節機能UP
・足のアーチが活性化して強度が増す
・胃腸の機能改善
・便秘、下痢の改善
・閉経症状改善
・脚の浮腫み改善
・姿勢改善
・喘息症状の改善
・高血圧症状の改善

があります。

またデメリットとして言われているものは…、

・膝の関節炎が起こる
・O脚、X脚を助長させる
・足首の捻挫が起こりやすくなる
・下肢の血流が悪くなる
・姿勢が崩れる

があります。

内臓系の状態の変化に関してはヨガの効果由来ということが研究結果で分かっています。

整形外科的にいうと、メリットとデメリットが真逆に起こっています。

これは、いわゆる正座の実施方法に問題があるということが言えます。

◎正座を論理的に分解する

正座を細かく見ていくと、

・内転筋群の絞り具合による股関節を内旋量
・仙腸関節がニューテーション⇔カウンターニューテーションの可動性
・長母指伸筋の柔軟性
「走る時にあまり活躍してほしくない筋肉があります!」参照
・下腿(膝下)の後脛骨筋と腓骨筋群のバランスの程度
・腹圧コントロールの度合
・臀筋群のアクチベートの有無
・足部の内在筋のアクチベートの有無

が関係してきます。

「何だか難しい・・・」と思うかも知れませんが、そんなことはありません。

要は、これら上記の機能が不完全でもポイントを守って正座を行うことで、上記の機能低下を是正しカラダをより良い状態に改善していくことができます。

逆に、ポイントが守られていないと、先述した整形外科的な疾患として膝のOA(変形性関節症)だったり、股関節の不具合、足首捻挫などのリスクを助長してしまいます。

◎効果的な正座を行う手順

では、上記を踏まえてより良い効果を発揮する正座の行い方を説明していきます。

先述した分解すると正座の仕組みが分かってくるのですが、

正座は足下から組み立てていく!!

ことでより良い相乗効果が見込めます。

何故なら、正座は足下の安定を基準にして作られる体勢だからです。

足下から姿勢を作っていくことで、先述の正座を論理的に分解した機能の是正を網羅することが出来ます。

①足の中指と薬指の甲側をしっかりと密着させて、指先‐足首‐膝までを一直線にして床と密着させる

②骨盤の向きは足先から膝に向けての方向に向ける

この2つは下腿の回旋量を適切にコントロールでき、足の内在筋を活性化(足底側、足の甲側)することで足のアーチ機能をより良い状態にすることができます。

③①②の状態をキープしながら反対側の下肢も同様に膝立ちの姿勢になる

この時、両膝を揃えましょう!

このように膝を合わせることで、膝への余計な回旋を防ぐことができ、膝のOAの予防にもなると共に、膝安定力が増すことで、スポーツでの膝の動きのコントロールに役立ちます。

④③の状態から股関節を中心として曲げていき、腰を落としていく

※①~③の状態の足の甲、スネ~膝は密着状態を保ったまま
※股関節を曲げていくことで膝が自然に曲がるようにする

⑤踵にお尻が着くように座ればOK!

踵にお尻が着かないのであれば、お尻と踵の間にクッション等を挟むことで隙間をなくしましょう。

先述したカラダに対してのメリットを発揮させるために行うのであれば、

【60秒キープ+30秒休憩】を5セットを基準として朝晩もしくは朝昼晩行うことでカラダの機能が良くなります!

正座で膝のOAが助長される原因として、スネと地面との間が密着出来てないということと、両膝の間隔が空き過ぎてしまっていることがいえます。

足首捻挫を助長させる要因として足の中指、薬指の足の甲側が密着出来てなく、足先から膝が一直線になっていない場合、下腿(膝下;スネ)が外旋→内旋への回旋量が多くなり足首の内反捻挫を助長させる方向に力が働きます。

足首、スネ地面から少し浮いている場合、膝中心で曲げていく場合、背骨が動きやすくなり、腹圧も抜け骨盤が後傾してしまいます。

そうなると、腰痛などが起こりやすくなりがちです。

他にも色々な下肢に対しての不具合が生じやすくなります。

ですので、手順を意識して正座を行うことでそれらの不具合を防ぎ、足りてない機能を良い状態にします。

◎薬にも毒にもなる正座

以上、正座の正しい行い方について、今まで以上に細かく掘り下げていきました。

正座は、誰からもしっかりと教えてもらう機会が殆どないのではないでしょうか。

正座自体は、カラダの機能を引き出すにはかなり良いものだと思われます。

ですが、しっかりとした正座の姿勢を取れなければ、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに薬にも毒にもなり得ます。

良いものですので、しっかりとポイントを守って取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちゃんと取り入れると、カラダの機能(特に下肢機能)がスッキリと動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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【報告】陸上競技選手のためのプレーの質を高める陸トレドリル講座を行いました!

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本日、金沢市の高校の陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座を行いました。

相変わらず、朝から気温が35度近くになる環境の中、水分補給を小まめに行いながら実施しました。

今回は、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしていきたいと思います。

◎陸トレ講座の内容はコレ!

陸トレは、昨日のブログ「【報告】トップカテゴリー選手にトレーナー帯同してきました!」でも少し書きましたが、カラダをアクチベートすることで、意識的に動きを作るのではなく、無意識的に動きを行えるよにすることで質量共に強度の高い練習、試合にもしっかり安全にこなせる様になるものになります。

トレーニングだからといって、どうしてもパワーアップする、可動を大きくする等々…がありますが、それが実際の動きに落とし込む必要があります。

他の人と比較して弱いところを是正するというではなく、あくまで自分自身のカラダの特性から持っているモノを最大限に活かして伸ばせれるようにするトレーニングです。

具体的な内容として、

★陸上競技に必要な3運動平面のモビリティ(可動性)獲得ドリル(足、足首、股関節、胸郭、肩甲骨、背骨、骨盤)
★インナーコアを目一杯使えるようにする運動
★コアスタビリティ(安定性)獲得ドリル(骨盤まわり、肩甲骨‐体幹、股関節、胸郭、腰椎)
★Knee-Upドリル(脚のスイング動作で推進力をUPするドリル)
★骨盤周囲筋を活動させて走・跳・投の動作の安定感とダイナミックに動かすドリル

の大きく5つの項目に分けた陸トレドリルを計20種目とちょっと行いました。

「なんじゃ、そりゃ・・・」と思いますよね(苦笑

詳細を以下で説明していきたいと思います。

◎陸上に必要な3運動平面のモビリティ獲得

陸上競技はどうしても一方向性の運動ゆえ、どうしても矢状面(前後方向)の機能向上ばかりを行う傾向があります。

ですので、意外と前額面(左右側方向)、水平面(上下側方向)の動作は軽視しがちになります。

ヒトのカラダの動きは3運動平面(矢状、前額、水平)の各運動面の動作の組み合わせによって作られます。

例えば、スプリント種目(短距離)では、前額面の動作の動揺をインナーコアと呼ばれている筋群のエキセントリック(遠心性収縮:離れていく動き)によって抑えて、水平面での力を矢状面にどれだけ転換できるかでパフォーマンス発揮が変わってきます。

これらが間違った方向の動きになると、ケガにも繋がりやすくなりますし、出力やスピード、アジリティなどのパフォーマンス発揮の効率が著しく低下してしまいます。

せっかく、筋トレや練習を頑張っているのになかなか成果が出ない!、ケガしてしまう!というのは、これらの3運動平面の動作が繋がっていない場合が少なくありません。

陸上競技の種目で適切な筋出力発揮の為に必要なカラダのモビリティ獲得のためのドリルワークを、ポイントを簡潔に落とし込んで実践して実感して頂きました。

◎インナーコアをフル活用させる

陸上競技に限らず色んなスポーツ競技においてインナーコアは、動作の質を決める上で重要な役割を担います。

OKC(開放性運動連鎖:手足先が地面などに密着されてない自由な動き)でもCKC(閉鎖性運動連鎖:地面を蹴る、壁を押すみたいな手足先が何かしらの反発力を受ける動き)でも、体躯を経由してパワーやスピードが生み出されます。

陸上競技の種目に関しては、OKCとCKCの両方の組み合わせの動作が多くなります。

その時に体躯に力を経由させる為に重要なポイントとしてインナーコアの働きの一つでもある関節のスタビリティ(安定性)の向上が重要になります。

何だか力が伝わりにくい!、頑張っているのに力が抜ける!というのは、インナーコアが機能していないもしくは、アウターが余計に動員し過ぎている場合が少なくありません。

陸上競技の目一杯余すことなくスピード、アジリティ、パワーを発揮するためのドリルワークを取り入れました。

意外とインナーコアに関しては動かし方の意識が分かりにくいところをしっかりとポイントを絞って伝えていきました。

◎コアスタビリティの獲得

陸上競技の各種目のパフォーマンス発揮の為に必須なのが骨盤・股関節まわりの筋出力の発揮です。

その為には股関節・骨盤はもとより、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわりがしっかりと定位置で機能していなければいけません。

定位置で機能することがコアスタビリティの機能の一つと言えます。

それらの各部位がしっかりと機能しているからこそ、そのカラダの各ポジションの取り方の選択肢として、股関節、骨盤の筋出力発揮が最適な状態に持っていくことができるのです。

例えば、走能力を発揮したいが為に骨盤を軽度前傾位にしたい時、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわり等が機能していない場合、そもそも骨盤を前傾位にもっていく動作が選択肢としてなくなっている時もあります。

その場合、どれだけ骨盤の前傾位を意識したとしても、出来るはずもなく、自身の感覚にもそういう動作ができるというものがないので、意識をどれだけ頑張ったとしても間違った動作しか生れません。

意識している動作を行うことが出来ない!、力やスピードを出そうとした時にケガしてしまう!というのは、コアスタビリティがしっかりと機能していない場合が多いです。

アウターをしっかりと発揮できるように、各ポジションを定位置に操作できるような確実にコアスタビリティの獲得できるようにポイントを明確にドリルを作って実施しました。

◎Knee-UPドリル

陸上競技の練習等で以前は頻繁に行っていた“腿上げ”…今ではその腿上げ自体があまり活用されていません。

なぜか?…それは、

腿上げの高さと疾走速度に相関関係がない
腿を上げようと意識する動作は骨盤の後傾に繋がる

といった理由があります。

ただ、下肢の振り下ろし速度と疾走速度には相関関係があり、下肢の振り下ろし速度を高めるには位置エネルギーの関係上、腿を上げる高さがポイントになるという矛盾が生じます。

では、疾走速度に相関させるためのKnee-Upを出来るようにするにはどうすれば良いか。

それは、股関節と膝、足首、足の各部位のポジショニングと動作の軌道を自身でコントロールできるようにする事が重要になってきます。

その為に、各関節の動きをコントロールするために必要なドリルを行いました。

ポイントはより簡潔にして、自然と骨盤前傾位でKnee-Upできるようになって、徐々に大きく、速く動かせるようになるようなKnee-upドリルを実施しました。

Knee-UP、腿上げに関しては当ブログでもちょいちょい書いてますのでご参照いただければと思います。

「ランニングでより推進力に繋げる為にフォームの何処を意識すれば良いのか?をご説明します!」参照
「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照
「マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!」参照
「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

◎動作の安定感とダイナミックさを出すドリル

いくら可動域を大きくとっても、いくら筋出力が上がったとしても、それに伴いカラダの動揺性が増えるほど走・跳・投の全体的なパフォーマンス出力は上がりません。

陸上競技はカラダの動作がよりシンプルなゆえ、カラダの動揺性の影響がかなり大きく受けます。

カラダの動揺性の影響をより少なくしていく為には、固有受容器感覚の正確な反応と神経‐筋反射の能力を磨く必要が出てきます。

要は、カラダに余計な動揺が出たら出来るだけ即座にニュートラルポジションにカラダを戻すといった作用がケガを少なくしてパフォーマンス発揮により貢献するためには重要な役割を担います。

ニュートラルポジションに戻すのが遅れてしまったり、戻し損ねてしまうとケガの発生リスクが大きくなり、頑張れば頑張るほどケガしやすくなります。

また、余計な方向に力が出てしまうので、パフォーマンスにも繋がりにくくなるのは当然のことです。

練習で獲得した筋力、可動性、柔軟性、安定性がそのまましっかりと発揮できることで練習成果が確実に成果に繋がります。

固有受容器感覚をしっかりと出せるようにする&神経‐筋反射をしっかりと発揮するように大きな筋群(腸腰筋や大臀筋など)から小さな筋群(外旋六筋、中臀筋など)までしっかりと正確に反応できるような動作ドリルワークを実施しました。

◎競技パフォーマンスが高いほど出来る

今回の講座を行っている時に明確になったことがあります。

この陸トレドリルは、競技レベルが高い選手ほどしっかりと自身のカラダをコントロール出来ているため、こなすレベルが高いし早いということ。

逆に、この陸トレドリルを行っていった時に徐々にですが、出来るようになっている選手は伸びシロが一気に開けるということ。

明確な基準が出来てくると、つらい練習でも充実して結構頑張れるようになります!

「スポーツで好成績に繋がる目標達成の実現が可能になる取り組み方」参照
「より高いスポーツパフォーマンスを発揮するために重要な目標の立て方!」参照

しかも、このドリルは足から頚部までの各部位が関わってくるため、自身の長所、短所がハッキリ分かるということです。

これは、実際に見ている顧問の方から見ても明確でした。

これは試合や練習においてのモチベーションにも関係してきます。

◎先ずはしっかり見本を見せる!

今回は?今回も?しっかりガッツリと陸トレドリルの見本を見せながら教えましたよ。

基本的にセミナー等で教えるトレーニング&エクササイズやドリルに関してはエビデンスなどの机上だけで作らずに、一度しっかりと実践したものを感覚などの一次情報を交えてお伝えさせて頂いております。

そうすることで、方法論だけでなく「なぜ?このドリルのこの動作が必要なのか?」というプロセスを導き出して理解することにも繋がり、浸透しやすくなります。

「確実に効果が得られるリハビリやトレーニング&エクササイズを教わる時のポイントとは」参照

「信頼性・確実性・価値の高い施術や情報を提供するために大切にしていること」参照

エビデンスなどの理論と感覚と感情との理解があれば、トレーニング&エクササイズなどの指導成果は上がりやすくなります。

◎ケガなくパフォーマンスUPの最短ルート

以上、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしました。

最初は自分のカラダの動きがコントロール出来てない状態でしたが、実際に行っているうちにコントロール出来てきて、動きも大きくスムーズになってきたのが見た目にも分かりましたし、実感出来た感じです。

案外、動きのコントロールが出来てない、筋出力が足りてない、安定性、可動性が少ない選手は多いです。

自分のカラダのことなのに、動きがコントロール出来てないのは勿体ないです。

良い意味で動きが変わって気付きが得られれば、誰にでも変われるチャンスはあるんです。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

暑い中、今回依頼頂いた監督、コーチ、選手の皆さまありがとうございました。

トレーニング&エクササイズのセミナーやセッションのご依頼は随時承っております。

ご興味ある方は、ぜひ気軽にご連絡頂ければと思います。

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※足の機能の引き出すエクササイズ

以前、カラダを動かす際に良い足というものとは?…ということについて書きました。

「ケガを少なくパフォーマンスをより高くする良い足の条件!」参照

その中でも、足の機能として力のインプットとアウトプット(出し入れ)がスムーズに優れていることが重要ということを書きました。

今回は簡単にですが、良い足に必須な力の出し入れについて書いていきたいと思います。

◎足の安定・力の伝達に必須な関節

以前にも当ブログでちょこちょこと出していますが、力の出し入れに必須な関節があります。

青線の横足根関節(Midtarsal joint)と緑線の足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)です。

横足根関節はショパール関節と呼ばれます。
足根中足関節はリスフラン関節と呼ばれます。

「難しい」と思いますよね。

そう難しく捉える必要はありません。

シンプルに踵の骨の直ぐ前にある関節(青線)と足の小指側の一番出っ張っている部分で足を横断する関節(緑線)です。

もうちょっと簡単にいうと、青線と緑線で挟まれている足の小指側の一番出っ張っている部分~足の踵の前までが力の出し入れに重要になります。

◎足の力の出し入れを見分ける

では、足に必須な力の出し入れの見分け方について説明します。

①片足を浮かす
②足首を色んな方向に動かす

②の足首を動かそうとした時に「足指」が先に動いたり、「膝」が先に動いたりする場合は力の出し入れ的には宜しくないです。

※例外的に意図的に足指や膝を先に動かそうとしているのだったらエラーではありません

たったこれだけです。

簡単でしょ?

なぜ?これだけで足の力の出し入れを確認できるか?というと…

力の伝達の誤魔化しが利かない

という利点があります。

意図せず足指が先に動いてしまう場合、先述した2つの関節が力の伝達としてうまく働いていないことになります。

ということは、何でも足先のカラダの末端部で動かそうと働いてしまうため、カラダが疲弊しやすかったり、力が発揮しにくかったり、ケガでいうと膝、股関節、腰などに痛みが生じやすくなります。

意図せず膝が先に動いてしまう場合、体幹から足への力の伝達がうまく働いていないことになります。

ということは、地面と足の接触がイマイチで安定しにくい状態であるといえます。

カラダが不安定なので疲弊しやすいのは勿論なのですが、膝下~足に痛みが出やすい、もしくは庇って腰に疲労、痛みが生じやすくなります。

また、カラダを安定させる為に力を使う傾向にあるので、カラダに力みが生じやすくなるという特徴も出ます。

◎先ずは自分を知ることから

以上、簡単にですが良い足に必須な力の出し入れについて書きました。

足の機能の是正方法は、過去にブログ等で幾つかご紹介してますので、今回は省略致します。

因みに過去ブログには出してませんが、写真みたいな方法もあります。

足は日常の殆どが地面などに接触していて使われています。

足が大事とはいうけれど意外と疎かにしてしまっていることが現況としてあります。

先ずは自分の足の力の出し入れがしっかりとスムーズに出来ているかを確認してみましょう。

そして、力の出し入れがしっかりと働いていないのであれば然るべきカラダの専門家に診て是正していくことが大切です。

「何が良い?」ではなくて、自身にあった是正方法を見つけましょう!

そうすることで、ケガなくスポーツでのパフォーマンス発揮に、日常生活をより快適に過ごせるようになりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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こむら返り(足の攣り)を事前に予防する方法のご紹介!

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汗が吹き出るくらい夏真っ盛りで暑い時期に突入しましたね。

そんな暑い時期に気をつけたいのが

脚が攣る

ということです。

以前ブログにも書きましたが、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

「的確に足の攣りによる痛みを改善していく方法をご紹介します!」参照

脚が攣ってしまってからの対処だと、どうしても後手後手になってしまいがちです。

そんなことにならない為にも、先に脚が攣るのを出来るだけ未然に防ぐことが出来るようにしておくことをオススメ致します。

今回は、簡単にですが、脚の攣り防止に普段から取り組んでおくと良いものについて書いていきたいと思います。

◎脚が攣るメカニズム(再掲)

先のブログにも書きましたが、サラッと簡単に脚が攣るメカニズムについておさらいも兼ねてご紹介致します。

脚が攣るというのは、一般的には、「こむら返り」と呼ばれていて、ふくらはぎの筋肉が思いの外急激に縮んでしまう状態のことです。

腓腹筋痙攣(Muscle Clamp)や運動誘発性筋痙攣(Exercise Associated Muscle Cramps)と呼ばれています。

原因として…、

・筋肉の過剰負荷による筋緊張が強い
・脱水(細胞内のカリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンのバランスが崩れる)
・長時間同じポジションでい続ける

などで、脳からの命令が混乱しアンバランスになったり、筋肉の収縮による血液ポンプがうまく働かないなどから筋肉の痙攣を引き起こす可能性が高いとされています。

◎脚攣り予防策

脚が攣った時の対処法などは、先のブログにも書いてますので、ご参照下さい。

さて、脚攣り予防策について書いていきたいと思います。

先ず足首前より少し上の位置にボールを当てて立て膝もしくは正座します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を縦に曲げ伸ばしを各15回ずつくらい大きく行いましょう。

次に、同じ正座の姿勢で、ボールを膝近くの脛に当てて立て膝もしくは正座します。

同様に、この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を縦に曲げ伸ばしを各15回ずつくらい大きく行いましょう。

これを左右2~5セットずつ行うことで脚攣りの予防に大きく貢献します。

◎このexeが脚攣りに効果的な理由

先に記した何らかの原因によって、脳からの神経‐筋への命令が混乱しアンバランスになって痙攣が起きます。

ふくらはぎの攣りに関係してくる神経として、腰から出てる坐骨神経から起こる総腓骨神経と、その総腓骨神経から二つに分かれる深腓骨神経と浅腓骨神経が関係してきます。

これらの神経支配が関係している筋肉は、

・腓骨筋(長・短・第三)
・前脛骨筋
・長趾伸筋
・長母趾伸筋

になります。

「何だか難しいな???」って思いますよね?

そんなことはありません。

小難しい解剖・生理の話は置いておいて、脚のスネの前部分の上~下まで何らかの影響で強張ってしまっていると、足首を曲げる(底の方に)力が余計に掛かって攣りやすくなるということです。

赤い骨の前側付近の筋

その命令が行き届いてない状態の神経‐筋を正常にする為に先に記したexeが有効になります。

ぜひ、お試し下さいね。

◎足まわりを快適に

以上、簡単にですが、脚の攣り防止に普段から取り組んでおくと良いものについて書きました。

酷い状態の場合では、やはり医療機関に受診して早急に改善しておいた方が良いと思われます。

いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていませんが、あらかじめ準備しておくことで予防していくことが出来ます。

先のブログに書きました情報と合わせて、攣り難い快適な足まわりを作って頂ければと思います。

ぜひ、ご参考にして下さいね。

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当治療院で行う捻挫の早期改善していくための施術をご紹介

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7月に入り、俄然屋外スポーツシーズン真っ盛りな今日この頃です。

こういう時期は、とにかく試合にどれだけどういう様に間に合わせれば良いか?ということを考えた施術やトレーニングを考ったりもしております。

突然のケガで多いのが捻挫です。

つい先日も(昨日の夜!?)も連絡を頂き急性の足関節の捻挫の施術を行いました。

試合が次の日(本日)だったこともあり、どうしても試合に間に合わせたいというリクエストから施術を行いました。(本来はあまりオススメはしません)

今回は、当治療院が行う捻挫の施術について今回の捻挫のケーススタディをもとに書いていきたいと思います。

※ご本人様から掲載許可は頂いております

◎先ずは状態チェック

今回のケースでは、連絡頂いた時点で来院までの時間で出来ることの指示でき、ある程度行き届いた感じでしたので良かったです。

今回は急ということもあり、捻挫の状態を確認をしたところ、足全体がパンパンに腫れていました。

こういう状態の場合、靭帯が部分~断裂や骨折などが起こる構造的損傷が疑われる率が高いのです。

慎重に検査して(触察、視診、Special Test、神経test、その他特殊なものまで…)見極めていくのですが、今回のケースでは珍しくほぼ骨折などの致命的なものはRule Out(除外)できました。

ですが、足全体が腫れているのと荷重座位すら取れない状態でした。

基本的にある程度Rule Outできれば施術の仕方次第ですが、改善は早いです。

◎痛みの発生ラインを消す

昨日のブログ「当治療院の施術やトレーニングが成果をより早く大きく生み出す秘訣」でも書きましたが、当治療院での施術の際に先ず、痛みを発生させるルートからカラダの動きなり状態なりを外させて痛みを取ることを行います。

今回は、鍼と電気治療ですかね。。

  

こんな感じ。。

とりあえず、これらの施術で荷重座位、荷重立位までの痛みを抑えることができました。

先のブログにも書きましたが、先ず痛みを発生させるルートからカラダの動きなり状態なりを外すことで、「カラダと心の解離」が引き起こされにくく、症状の治りを邪魔するものがなくなることで結果的に症状改善が早く見込めます。

◎関節の可動性を得る

次に関節の可動性を得ることを考えて施術していきます。

今回は痛みが多いので、TMR(Total Motion Release)という方法を採用してOKC→SKC→CKCの順に入れていきました。

TMRの説明は以前にブログで少し紹介してますのでご参照下さい。

痛みなどで動きが悪くなっている時には意外と使い勝手が良いかなぁ~とも考えてます。

「膝の痛みで思うように動かせないヒト!痛みが長引いているヒト!におススメ!」参照

OKCは足底が地面などについてない状態で、コントロールはバーバル(口語)のみで行いました。

この後にテーピングを巻けばある程度動ける状態になりましたので、テーピングを巻いた状態でSKC→CKCの順にTMRを行いました。

SKCの時は、チューブで負荷を微妙に調整しながら行っていき、細かくモニタリングしながら変化が出てきてある程度安定した状態になった時にCKCでTMRを行いました。

この時にある程度負荷をかけながら歩けるところまで出来るようになりましたので、最後に徒手療法を行って初日終了。(…といっても夜遅いので次の日の早朝に次の施術ががが…w)

徒手療法は、NKTで今回の足首捻挫に関係する部分のInhibit(抑制)とFacilitate(促通)を出して是正してから、カウンター理論に基づいた徒手療法を行いました。

この時点でテーピングすれば、普通に歩けるくらいには改善できてましたので、良い傾向かなぁ~と。。

最悪の状態を除き捻挫のケースでは固定はないです。

その方が格段に治りが早いですので。。

その為にはしっかりとしたSpecial testなどの検査や触察、動きの観察などを行わないといけませんけどね。

◎2回目以降の施術

今回のケースは急造ということもあり、2回目の施術は…といっても1回目が終わってから寝て起きて直ぐに開始でしたw

大体施術の流れ的には初回とほぼ同じです。

寝て起きたら、歩きには抵抗なく出来るくらいにはなってました。

2回目は徒手療法を初回に比べ多角的に入れていきました。

この状態でCKCの動作はできましたので、後はエクササイズ等を入れてステップワークなどに対応できるようにしてテーピングで少し硬めに巻いて急造ですが、間に合わせた格好です。

ある程度、プレーできる目処も立ちましたしね。良かったです。

本来は、この流れを改善の経過をモニタリングしながら、慎重にStep by Stepで進めていきます。

そして、最後にリハビリ等でトレーニング&エクササイズを入れて元の状態に戻していきます。

後は、今の状態をしっかりと理解して頂いてプレーがどれくらい出来る出来ないの境界線をハッキリさせました。

やはり、できるものなら、しっかりと治すまで無理はさせたくはないです。

◎後遺症にならない為にも

以上、当治療院が行う捻挫の施術についてケーススタディをもとに書きました。

捻挫を処置していく上で、無理は禁物なのですが、こういったケースは度々あります。

もちろん、状態によりけりでプレーを控えて頂く場合もありますが、出来る限り安全にプレーさせてあげたいという気持ちもあります。

捻挫で怖いのは後遺症です。

「何だかスッキリしない足首の捻挫の後遺症から早く改善する為に確認すべきこと」参照

「足首の捻挫が癖になるのは靭帯が弛んでいるからではありません!」参照

意外と足首の捻挫は放っておいたままにされることは少なくないです。

足首の捻挫って軽く見られがちですが、放っておくと約5%の選手生命を断ち、日常生活レベルでも10%前後くらいの人が支障をきたしてしまうという統計があります。

これってかなり多い方なのです。

しかも、捻挫の処置は遅くなればなるほど後遺症の出る率は高くなりますし、治りも遅くなります。

「捻挫の処置は鮮度が命!治りやすく再発させない!パフォーマンス低下させない!為の考え方」参照

今回のケースの通りにいかないこともしばしばあります。

逆にこういったケースの方が少ないかもしれませんが…。

足首の捻挫を軽視せずに、しっかりと対処して頂きたいと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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