施術者が教える、膝が痛まないようにするセルフケアのコツと方法!

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日常生活やスポーツにおいて衝突などの不慮の事故以外で、いつの間にか膝に痛みが生じてしまっていることありませんか?

心当たりないのに。。。

そういう膝に痛みが出てきたり、これから出るかもしれないのでケアは大切です。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で膝の痛みから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎膝の痛みはどう起こる?

衝突などを除いて、いつの間にか膝に痛みが生じてしまうのは理由があります。

それは、

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまう

からです。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまい、膝周辺の摩擦や衝突、引き伸ばされたりしてストレスが掛かり過ぎてしまいます。

その結果、半月板損傷や十字靭帯損傷、鵞足炎や腸脛靭帯炎、滑液包炎などの痛みが起こります。

◎なぜ動き過ぎるのか?

膝が余計な動きをするのは、股関節と足首が本来の動きをしてくれないからです。

怠けている感じです。

その股関節と足首の動きの足りない分を膝でカバーしようとします。

そうなると、膝の動きがキャパオーバーで痛みが起きてしまいます。

本来、膝関節は股関節と足首の影響を受けて動き、膝自ら動かすという動作は殆どありません。

それ故に、股関節や足首が本来の動きをすることは大切です。

◎どんなストレスがかかるのか?

実は、膝自体は、負荷の耐性が低いです。

膝への負担の掛かり方はどこから負担が掛かるか?で違ってきます。

膝の構造上、細かいことは省略しますが、

・太腿前側と側面からは圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・太腿裏側からは、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

・スネは、前と側面は圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・スネ裏側は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

まとめると、

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
脚の裏は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

ということになります。

膝へのストレスは、弱い部分が耐えれなくなった時に起こります。

◎実用的なケア方法(股関節からの影響編)

実際に膝のケアの方法を説明していきます。

★股関節からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりからハムストリング(腿裏)、膝裏、ふくらはぎが伸びていればOK!

先出しましたが、太もも裏は牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強いです。

これで膝裏に強い張り感が出ている時は痛みが起こりやすい手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を内側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから内腿、膝の側面、ふくらはぎの外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を外側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから外腿(腸脛靭帯)、膝の側面、ふくらはぎの内外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、股関節まわりの大きな筋群、力の強い靭帯に刺激を与えて、関節を動かしやすくします。

また、股関節から影響しているもののストレスを緩和してあげることで、膝へかかるストレスを軽減して動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの張りが和らげば良いです。

痛気持ちよい感じで行いましょう!

◎実用的なケア方法(足首からの影響編)

次に足首からかかるストレスの膝のケアの方法を説明していきます。

★足首からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑤足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝の側面、ふくらはぎ(やや外)が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯内側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯外側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、足・足首からの回旋ストレスを是正して膝を動かしやすくしていくことができます。

足・足首は圧縮・牽引ストレスも発生しますが、股関節から比べると少ないです。

また、股関節との協調も取れるので、膝へのストレスが緩和できて動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの強い張り感が和らげば良いです。

◎膝に余計な重荷を背負わせない

以上、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いてみました。

何だかゴチャゴチャした感じで書いてしまいましたが、普通に行えば2~3分で一通り行うことが出来ます。

膝の痛みに対しての予防やケアなどは意外とありそうでないのが現状としてあります。

なぜなら、膝自体が原因で痛みが発生することが殆どないから。

だからこそ、膝の痛みに関しては治りにくい、再発しやすいといった感じの訴えが多いです。

膝の痛みを長引かせない、起こさせないで予防していく為には股関節からの影響、足首からの影響を鑑みてしっかりと対処していくことが大切です!

実際に膝に余計な動きをさせなければ、驚くほど動きがスムーズで軽く感じますよ。

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足の機能を最大限に活かすことが出来るシューズ(靴)の履き方を徹底的に解説します!

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今や、日常生活でもスポーツでもシューズ(靴)を履くことがほぼほぼ当たり前の世の中ですよね。

当たり前過ぎて、シューズの履き方を疎かにしちゃってませんか?

それだと、ちょっと勿体ない感じです。

シューズの履き方は以前、当ブログでも書きました。

「靴紐は軽く締める?ギュッと締める?シューズの機能を最大限に活かすための履き方!」参照

このブログでは簡単にですが、シューズの履き方をご紹介してますが、なかなか実践できてないという声も頂きます。

最近のシューズ(靴)の性能は一昔に比べ、ホント素晴しくUPしてます。

しっかりと履きこなせば足の機能発揮にかなり貢献します。

当然のことながら、ケガの予防や改善にも効果を発揮しますし、仕事や日常生活の動きやすさ、スポーツパフォーマンスも発揮しやすくなります!

今回は突き詰めて足の機能を最大限引き出す為に、とことんシューズの履き方を徹底的に解説したいと思います。

◎その前に…

今回のブログはシューズ(靴)の履き方を解説したものです。

シューズの選び方には言及してません。

メーカーの違いやクッション、アッパー素材などの性能については、目的や好みの問題もありますので、また別途ご紹介していければと思います。

今回は、スポーツ全般だけでなく、ビジネスシューズやスニーカーなどの仕事や街歩きなどでも使えます。

もちろん、スポーツのスパイクシューズなどにも活用できます。

◎フレックスラインの確認

フレックスラインというのはその名の通り、フレックス(曲がる)ライン(線)のことを指します。

単純に踵を上げてつま先立ちする時に、支点(線)となるラインのことです。

では、どこがフレックスラインかというと、

足だと、

「足の内側(親指から踵に向かって一番凸している部分」

「足の外側(小指から踵に向かって一番凸している部分」

を結んだラインが足のフレックスラインになります。

シューズだと、

「シューズの内側の一番凸している部分」

「シューズの外側の一番凸している部分」

を結んだラインがシューズのフレックスラインになります。

一部の革靴、ランニングシューズなどのフレックスラインは、シューズのソールが浮き上がる際の部分に通常あります。

これは加重を掛けた時に力を溜め込みを逃がさない造りになっています。

その反面、筋力を強く使います。

基本的にシューズを履いた時に、足のフレックスラインよりシューズのフレックスラインの方が前にあることが大事になります。

※シューズの前部が浮き上がる構造の場合は、足とシューズのフレックスラインは、ほぼ同じ位置関係に近くなります

理由は、つま先立ちの時は、踵が上、つま先が下になるので、重力などが働いて足が靴先に移動するからです。(滑るともいう)

これが同じ位置かシューズのフレックスラインの方が後に位置する場合、つま先立ちしようにも出来ずにケガやパフォーマンス低下に繋がります。

この場合、実際に履いて動いてみると違和感かなりあります。

足とシューズのフレックスラインの前後位置の確認は、シューズを履いた時にエッジ(シューズの縁)をなぞる様に触れることで確認できます。

理想としては、足のフレックスラインとシューズのフレックスラインが平行な位置関係が望ましいです。

◎靴紐のテンションの目安

靴紐を締める時って、強く絞り過ぎてもダメだし、ユルユルでもダメです。

では、どれくらいのテンションを掛ければ良いの?って疑問に思われるはず…。

強さの感じ方は個人差があって、靴紐のテンションはお好みで・・・っていう感じなのですが、一応目安となるモノを記しておきます。

トリビアとして靴紐を通す穴のことをシューレースホール(Shoelace Hole)または単にレースホールとも呼ばれます。

そのレースホールが崩れてるか否か?がポイントになってきます。

シューズのアッパーやタンなどの部分が、密着できるシューレースホールドの形が崩れないくらいの強さのテンションが望ましいです。

これくらいの強さのテンションだと、足にシューズ全体が密着できているのでブレにくいです。

“面”で足を覆うことになるので、接触面のあたりも柔らかく不快にはなりません。

また、足の甲の部分の血管や神経を圧迫し過ぎる心配はありません。

シューレースホールドの形が崩れるくらいの強さのテンションだと、シューズのアッパーやタンなどに紐が食い込んでしまい、密着するどころか疎らに浮いてしまい隙間が出来てしまいます。

この場合、紐の圧迫力が面ではなく線(もしくは点)で集中してしまい、紐が食い込んでしまいます。

隙間が出来ると、シューズの中で足がブレて動いてしまいます。

更に、テンションが強過ぎて、足の甲の部分の血管や神経を圧迫し過ぎて痛みや血流障害などの危険性が高まります。

もちろん、自分にあったテンションがもう既にあるという方はお気になさらず。

◎シューズを履いてみる

実際にシューズ(靴)の履き方を説明していきます。

★シューズの紐をゆるめる

シューズのフィッティングは面倒に思われているもので、シューズの紐全体を弛めず、結び目だけ解くだけの人が多いです。

ですが、シューズの紐は全て弛めた状態から履き始めることをオススメします。

理由は、結び目だけ解いた状態のシューズは甲から足先部分が狭くなって、力技で捻じ込むように履こうとしてしまうからです。

※無理矢理シューズに足を捻じ込むと、シューズが傷みやすいという理由もあります

そうなると、シューズを履いてもシューズの中敷(インソール)と足裏が密着しません。

足裏が浮いていると、カラダが不安定な状態となり日常生活でも、スポーツでもケガしやすくなるのは当然のことです。

また、力技で捻り込むように履くことで、足のポジションが傾いたままの状態で履いてしまいます。

これって足が傾いたままだと、立位でバランスがとりづらくケガしやすい状態ですよね。

後で、どれだけ靴の中で真っ直ぐに正そうとしても、最初の対膝のポジションがズレたままなので、ケガの起こりやすさ、パフォーマンス発揮しにくさは大して変わりません。

逆にガバガバに靴中に隙間を作ったままで、スリッパやクロックスみたいに履かれるのも、足下不安定でケガしやすいのは言うまでもありません。

★シューズに足を入れる

足先を挙げてシューズに足を入れて踵部分を密着させます。

この時、ちょっとした拘りですが、つま先を真っ直ぐ上に挙げることと、膝のお皿(膝蓋骨)とつま先の向きを揃えます。

理由は単純で、足先から膝、股関節へと捻れを極力少なくする為です。

余計な捻じれはカラダの動きに余裕がなくなり、ケガしやすく、パフォーマンスにも繋がりにくいです。

★一番上の紐を締める

足先を挙げた状態のままで一番上の紐を締めます。

この時、紐は足底と平行につま先に向かって引っ張ります。

踵の部分には、距骨下関節と横足根関節という足とカラダに力を伝え合うための仲介役の関節があります。

この関節部分が浮いてしまうと、力の伝達がうまくいかなくなります。

地面から力を受けたとしても、その力がうまく活かされません。

ですので、一番先に押えておきたいポイントです。

踵は足の中でも大きい部分です。

しっかりと密着して安定させるには踵の後だけではなく、側部も密着させる必要があります。

上とか横とかに引っ張っちゃうと踵の側面が浮いてしまうので宜しくありません。

★シューズの紐を下から締める①

踵の部分を安定させてから、足先を挙げた状態で一番下から3つ目まで紐を締めます。

この時、紐は足底と平行に足の内外側に向かって引っ張ります。

理由は、先出したフレックスラインに対して余計な負担をかけないためです。

縦に紐を引っ張ると、足の側面が一番凸部分のフレックスラインを巻き込むような形になって、関節の自由度が少なくなり、動きにくいです。

それと、爪先が扇状に広がりシューズの先端やエッジに当たりやすく血豆が出来やすくなります。

足の前側は構造的に平たいので、密着して安定させるには足の内外側に向かって引っ張る方が理にかなってます。

★シューズの紐を下から締める②

靴紐を下から3つ目(大体真ん中)まで締めた後、それより上は紐を引っ張る方向が変わります。

足先は挙げた状態のままです。

靴紐の真ん中より上の紐は、膝のお皿に向かって引っ張ります。

足の真ん中から足首にかけては形状が変わってきます。

この部分は【シューズの紐を下から締める①】で記した足の前(レースホールドの下3つ)側みたいに内外側に引っ張ると、逆に隙間が空いてしまい、足を動かした時に余計な挙動が起こってしまい不安定になります。

また、この足の真ん中に隙間が空いていると、プロネーション(回内)スピネーション(回外)が余計に起こり、ケガしやすく、パフォーマンスにも繋がりにくいです。

これって捻挫の発生率にも絡んできます。

ですので、膝のお皿に向かって引っ張る方が密着して安定します。

★一番上の紐を再度締める

最後に一番上の紐をもう一度締めます。

下から紐を締めていくと少しずつ余裕が出てきます。

その部分を引っ張って締めます。

この時、紐は足先真ん中から足底と垂直に足首より上の高さ位置に向かって引っ張ります。

※何だか早口言葉みたい(笑)

そうすることで、足全体をすっぽり無理なく包み込むように密着します。

★靴紐を結ぶ

足全体をシューズにフィットさせたら、最後に靴紐を結びます。

蝶々結びが一般的ですが、解けず邪魔にならなければどんな結び方でも良いと思います。

同様に反対側も履きます。

◎足にフィットするしないで大違い

以上、足の機能を最大限に活かしたシューズの履き方を徹底的に解説してみました。

最初は面倒かもしれませんが、馴れると1分くらいで履けるようになります。

一昔前に比べて、最近のシューズ(靴)の性能は著しくUPしてます。

アーチ補助やプロネーション補正、グリップスタビリティなどの機能なんて昔はなかったですしw

一昔前に比べても安価で手に入りますし。

だからこそ、シューズがあって当たり前という感覚で受け身になりがちなような気もしてます。

シューズに対して受け身だと履き方なんてあまり気にしないのではないでしょうか。

せっかく素晴しい性能をもったシューズを履くのなら、足の機能を最大限に活かせれる履き方の方が良いです。

良く思うことですが、ケガしやすいからといって直ぐにインソールに走るのではなく、シューズをしっかりと履けるようにするだけでも予防・改善するケースも少なくないです。

実際に履いてみると実感あると思われますが、足にしっかりとフィットするしないでは足の機能発揮は雲泥の差です。

しっかりとフィットしていれば、多少の重量も感覚的に感じなくなりますしね。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

実際に履いてみて、フィット感など色々と話し合えると楽しいだろうなぁ~と勝手気ままに妄想してます(笑)

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何だかスッキリしない足首の捻挫の後遺症から早く改善する為に確認すべきこと

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暖かくなってきて、より活動的になってきました。

動きやすくなってきたからか!?「何だか分からないけど足の甲から足首まわりが痛くって・・・」という症状を訴えて来られる方が増えてます。

既往を確認すると捻挫を患った方が殆どです。

軽く捻ったものから思いっきり捻ったものまで…足首の捻挫って多くの人が経験したことがあるかと思います。

よくある足首の捻挫は内反捻挫といった内側に捻ってしまう捻挫です。

そういった症状が出てきた時に確認してほしいことがあります。

それは、「プロネーションとスピネーションの量が均等かどうか?」ということです。

なぜなら、捻挫の後遺症が発生している時は、足首・足まわりの剛性変化が起きているからです。

今回は、足首の捻挫の後遺症から早く脱する為に確認すべき必要なことについて書いていきたいと思います。

◎捻挫の後遺症

捻挫の後遺症は、捻挫の痛みだけ引かせるだけで「治った」としていて、機能的に改善させてない状態から起こる痛みや違和感などの障害です。

捻挫の器質的(靭帯)の損傷は、ぶっちゃけて言うと、時間が経てば痛みは引きます。

早く治したい等の理由で電気治療を行うことは勿論ありです。

問題は、機能的にどこまで崩れてしまっているか?ということです。

機能的な問題で重要なのは、固有受容器機能が狂ってしまうことです。

固有受容器機能が狂うことで、足首まわりの関節の位置情報を誤った状態で覚えてしまって、靭帯の弛みも手伝って、「足首が不安定=正常」ということをカラダが認識します。

骨がズレて固有受容器機能が崩れて、不安定な状態のままなので、足・足首まわりの筋肉・腱などが常に緊張してしまい、動きを制限してしまうことで足首の背屈がしにくくなります。

「捻挫の処置は鮮度が命!治りやすく再発させない!パフォーマンス低下させない!為の考え方」参照

背屈がしにくくなると、足首の内外反の動きが大きくなることも捻挫が癖になる一因です。

この機能的に治すことは対応が遅くれれば遅れるほど治るのが長引きます。

◎プロネーションとスピネーション

プロネーションは、日本語で足部が回内(プロネーション)する状態のことを指します。

足部の回内は、足の内側に倒れこんでいる状態のことです。

地面に対してかかとが直角に接しているか、どのくらい傾斜しているかのねじれの度合いを表します。

スピネーションはアンダープロネーションとも言い、日本語で足部が回外(スピネーション)する状態のことを指します。

足部の回外は、足が外側に倒れ込んでいる状態のことです。

プロネーションとスピネーションは、通常の行動でも起きるものですが、それぞれが過剰な範囲で起こることは、ケガが起こりやすくなります。

通常の行動では、プロネーションとスピネーションの量が均等に起こります。

足部が一番安定するのは、荷重が均等にかかっている状態だからです。

◎捻挫の後遺症で起こる剛性変化

歩くにも走るにも、人間は立位で行動する時は、大概足首の底背屈動作を伴います。

通常、足首の背屈は脛骨の内旋と腓骨の外旋が同時に起こることでSpreading motionと呼ばれる脛腓関節が開いて足部の上部にある距骨がスポッと納まることで出来るようになります。

ですが、内返し捻挫によって脛骨が前にグライドして腓骨が外旋している状態は、繊維質は伸びてはいますが、脛骨と腓骨は開きません。

もう一杯一杯に繊維質が伸びきっている状態なので、足首を背屈しようにも距骨が納まらず骨同士が衝突してしまいます。

単純に足首が背屈できなくなります。

この時に、足首が背屈したい時に出来ない状態ですと、足のプロネーション(回内)・スピネーション(回外)の量を大きく変化を起こしたり、膝のStabilityを崩すなどして補おうとします。

「ウォーキングやランニングする方必見!オーバープロネーションを起こらなくする為に重要なこと!」ブログ記事参照

この足のプロネーション(回内)・スピネーション(回外)の量の変化が大きくなると、徐々にプロネーションとスピネーションの量の差が出て不安定な状態になります。

ですので、不安定な状態を回避しようとして足・足首まわりを固めようとする働きが出ます。

更に、足の位置感覚がズレた状態でカラダが覚えてしまいます。

そして、時間が経てば経つほど、プロネーション(回内)・スピネーション(回外)の量の差が大きくなっていきます。

◎機能を戻す

プロネーションとスピネーションの差を均等に戻していくためには、

機能的にしっかりと治すこと

になります。

捻挫の後遺症を「機能的に治す」という事は、

・足首まわりの筋肉の機能
・足首まわりの靭帯の固有受容器機能

の2つを正常に働くように戻すことです。

捻挫を痛みだけ解消しただけの場合、意外とこの機能的を治してない人が殆どです。

この機能的に治すことは対応が遅くれれば遅れるほど治るのが長引きます。

◎状態を把握して早めの対処を

以上、足首の捻挫の後遺症から早く脱する為に必要なことについて書きました。

捻挫の後遺症で、「何だか分からないけど足の甲から足首まわりが痛くって・・・」という症状を訴える方は少なくありません。

捻挫の後遺症が起こっている人は、足・足首まわりの機能が崩れています。

これは日常生活やスポーツ動作においてもマイナスになります。

先ずは、自分の足・足首まわりの状態を把握するためにもプロネーションとスピネーションの差を比べてみてください。

そして明らかに差がある場合には、何かしら処置を行うべきです。

捻挫の後遺症は手遅れになる前に出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

対応が一日遅れるだけでも大きく違ってきます。

しっかりと治していく為には、器質的、機能的の両方の直し方に対応できる医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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的確に足の攣りによる痛みを改善していく方法をご紹介します!

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スポーツを行っている最中でも、日常生活中でも、夜中に突然襲ってくるものでも、…でも、脚が攣ってしまうという経験をされた方は多いのではないでしょうか?

当院に来られる方でも、「脚が攣ってしまうのを何とかしたい!」というご質問をよく受けます。

今現時点で、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

ですが、メカニズム的に優先順位が高い対処法ならあります。

今回は、足が攣った時の対処法について書いていきたいと思います。

◎足が攣る(原因とメカニズム)

足が攣るというのは、腓腹筋痙攣(Muscle Clamp)や運動誘発性筋痙攣(Exercise Associated Muscle Cramps)と呼ばれています。

この状態は、ふくらはぎの筋肉が思いの外急激に縮んでしまう状態のことです。

一般的には、「こむら返り」と呼ばれています。

まだ不確かなものですが、筋肉の過剰負荷、脱水、筋肉の緊張が強い、または長時間同じポジションでい続けるなどが、筋肉の痙攣を引き起こす可能性が高いとされています。

これらは、ある一定の血液循環不足を招くことで痛みが生じてしまうとされています。

運動中による筋強縮による血管圧迫、疲労による血液ポンプがうまく働かないなどが引き起こされます。

脳からの命令が混乱しアンバランスになっても、痙攣が起きます。

また、細胞内のカリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンのバランスが崩れることで起きるともされています。

これは、主に発汗など脱水によって引き起こされる場合によって引き起こされます。

◎足の攣りに対しての予防と対処法

水分補給

足が攣る、もしくは攣りやすい時は、カリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンなどの電解質バランスが起こっています。

このバランスの崩れを引き起こすのは、脱水状態に近い状態に陥っているということになります。

ですので、水分補給を念入りに行うことが大切です。

汗が出てない場合だったとしても、体内環境の為にも少しナトリウムやカリウムなど電解質を含んだものを摂取することがオススメです。

ストレッチ

足が攣ることに関して唯一エビデンスが示されているのが、ストレッチです。

言われているのが、筋の強収縮を弛めて血流を良くして症状を改善させることです。

ただし最近の研究でも出てきてますが、ストレッチ単体では劇的な効果は望めませんので、即時効果的にも長期的視点にも、効果によって他のものと組み合わせることが重要です。

運動中に足が攣った場合では、急激な筋肉の運動量に電解質の神経伝達システムがついて行けなくなるので、即時的な効果は多くは望めません。

腓骨神経圧迫

先出しましたが、脳からの命令が混乱しアンバランスになっても、痙攣が起きます。

これは、神経‐筋への命令が混乱しているということです。

ですので、一旦その混乱をリセットさせるという意味で、腓骨神経を強刺激を加えてあげるという方法です。

ふくらはぎの神経支配として、深腓骨神経と浅腓骨神経に分かれます。

深腓骨神経と浅腓骨神経は、腰から走る坐骨神経が膝裏で総腓骨神経を含む枝に分かれて、更に腓骨頭の下で別れた2つの神経です。

この2つに分岐するところ目掛けて少し強めに押すと痙攣が治まりやすくなります。

押し方としては脚の後ろで腓骨頭(ふくらはぎの横の凸部分)の少し下くらいの高さから、腓骨頭目掛けて押すだけです。

強さは少し強めが良いです。

実は、この方法は意外と効果あります。

◎原理をしって早めの対処を

以上、足が攣った時の対処法について書きました。

スポーツでも日常生活でも「脚が攣ってしまうのを何とかしたい!」という方は多いです。

今現時点で、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

ですが、足が攣ることに関してのメカニズムはある程度明確になってます。

ですので、足の攣りを抑えるためには、そのメカニズムを把握して対処を行うことで手早く改善していくことが出来ます。

本日ご紹介させて頂いたものが全てではありませんが、効果的なものを挙げさせて頂きました。

また、漢方薬の芍薬甘草湯(シャクヤクカンゾウトウ)は「急激な筋肉の痙攣に伴う疼痛」への処方薬として足の攣りなどにも保険適用になっています。

これらの薬を予防に使うことも効果的ではありますが、薬に依存し過ぎる事は宜しくありませんので、先ずは自力で出来ることから行うことがオススメです。

足が攣るメカニズムを理解して早め早めの対処を行うことで改善に大いに役立ちます。

出来ることから実施して、ツライ足の攣りを抑えて改善していきましょう!

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痛みの改善や動きの質を高める為に足、膝、股関節の動きをスムーズに引き出す方法!

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3月に入り暖かくなってきて動きやすい日が増えてきましたね。

動きやすくなったからか?いつもより動き過ぎるからか?足や腰や膝に何かしらの痛みを訴えてご来院される方が増えてきてます。

そういった訴えでご来院頂いた方から、予防する為にはどうしたら良いのか?といった質問をよく受けます。

その時には、「正座をしっかりと行いましょう!」ということをオススメしております。

なぜなら、正座をしっかりと行うことは、足、膝、股関節の動きをスムーズに行う要素が盛り込まれているからです。

今回は、カラダの動きを円滑に行うための正座のススメについて書いていきたいと思います。

◎痛みの感じ

「痛み」がどのようにして出てくるのか?というと、

★何らかの刺激を受けると痛くなる
何らかの刺激を受けてない所が痛くなる
★「痛い!」という思い込み

の3つがあります。

「痛みの引き寄せの法則から脱却を!」参照

そのうち、暖かくなってきてカラダを動かしやすくなってきた時に出てくる痛みは、主に「何らかの刺激を受けると痛くなる」というものになります。

足、膝、股関節の動きに余裕がなくなっている状態から無理矢理に動かすと、骨や筋腱、靭帯、神経などに刺激を受けて痛みが出ます。

◎正座

正座は、正しい姿勢で座ること、およびその座り方、特に膝を揃えて畳んだ座法(屈膝座法)である。
byウィキペディア

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殆どの人が一回は正座の姿勢を取った事があるかと思います。

正座の方法としては、

①立て膝(両足間少し空ける)で足は平行で真っ直ぐ
②踵の上にお尻を乗せる

②背筋を真っ直ぐ伸ばす

です。

変形性膝関節症などで痛みが出る人は、お尻と踵の間にクッションを入れるか、無理しないようにしましょう。

正座を細かく見ていくと、

・内転筋群を絞り股関節を内旋する
・仙腸関節がニューテーション⇔カウンターニューテーションの可動性UP
・長母指伸筋のストレッチ
「走る時にあまり活躍してほしくない筋肉があります!」参照
・下腿(膝下)の後脛骨筋と腓骨筋群のバランスを取る
・腹圧コントロール
・臀筋群のアクチベート
など・・・

しっかりと行うことで利点があります。

また、正座の姿勢はYogaではKneeling Poseの基本とされていて、そこから色んなポーズに発展します。

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発展形の一つで、例えば上写真のポーズはよくあるCamel Pose(ラクダのポーズ)ですが、これは膝、股関節、肩、体幹部の柔軟性をベースとして、消化機能UPや便秘解消、血行促進、不安症改善、下肢の筋力強化にもなります。

このように、正座の姿勢をしっかりと取ることは、足、膝、股関節の動きをスムーズにし、腹圧コントロールや筋活性などでカラダの動きの質をよくしていく要素が満載です。

足、膝、股関節の動きに余裕がなくなっている状態に、しっかりとした正座を取り入れることで、骨や筋腱、靭帯、神経などへの負担が軽減されます。

◎無理せず自分のペースで

以上、カラダの動きを円滑に行うための正座のススメについて書きました。

少しずつ暖かくなってきてカラダを動かしやすくなってきました。

それに伴い、足、膝、股関節などの動きに余裕がなくなっている状態から無理矢理に動くと、骨や筋腱、靭帯、神経などに刺激を受けて痛みが出ます。

正座を正しくしっかりと行うことは、足、膝、股関節などカラダの動きをスムーズに行う要素が、ふんだんに盛り込まれてます。

また正座から色々なヨガのポーズに発展でき、様々な効果を引き出すことも出来ます。

当治療院でも正座を取り入れたり、ヨガのKneeling Poseを活用したリハビリ、トレーニングやエクササイズを活用してます。

「あれ?痛みがなくなった!」
「動きがスムーズになった!」
「今まで出来なかったプレーができる様になった!」

など嬉しく不思議な声を多数頂いております。

これから更にカラダが動かせる時期になってきます。

早め早めの対処で健康的に乗り切りましょう!

ぜひ、自分にあった力加減で取り入れてみてくださいね!

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ランニングによる痛みの改善を走動作から見つけ出す方法をご紹介!

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治療院にご来院頂いた方々やスポーツ現場で質問を受けることがあります。

「走っている最中に痛みが出て来た場合どうするの?」

という類のものです。

もちろん、無理は禁物なので、続行することは宜しくないです。
※バックグラウンドによる:要ヒアリング

よく走ると痛みが出る場合、痛みの出る動作を何とかしようとしますが意味はありません。

何故かというと、明らかな原因がない場合、ランニングでの痛みは、痛みの出る動作の前に原因があるからです。

今回は、ランニングの痛みの改善するための原因を見つけ出す方法について書いていきたいと思います。

◎ランニングでの痛み

ランニングでの痛みは、接触、捻挫、肉離れなどの急性を除けば基本的にオーバーユース(使い過ぎ)によるものです。

「膝のオーバーユース(使い過ぎ)による痛みを早期改善していく為に必要なポイント!」参照

その中でも鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝の痛みを抱えている人が増えてきてます。

「ランナーの敵!?腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)のメカニズムと早く治す為の考え方!」参照
・「気になる膝の痛み!走りながらでも大丈夫!鵞足炎のメカニズムと早く治す為の考え方!」
参照

他にも、

疲労骨折
アキレス腱炎
足底筋腱膜炎
「嫌な足裏の痛み、足底筋膜炎から早く改善していくために行うべきこと!」参照
シンスプリント
「シンスプリントや足のくるぶし周辺に痛み違和感がある方に有効なストレッチエクササイズ!」参照
「シンスプリントや足のくるぶし周辺の痛み違和感の早期改善の為に取り入れたいトレーニング」参照
などがあります。

◎ランニング動作でのオーバーユース

ランニング動作でどのようにオーバーユース(使い過ぎ)の障害が起きるというと、

・筋力不足
・疲労
・アライメント(骨配列)の不良
・フォーム
・オーバーワーク

などの理由があります。

これらの要素が絡みあって、オーバーユース(使い過ぎ)の障害が起きます。

また、オーバーユースは、ダイナミックアライメントの崩れローディング能力の低下に密接に関係しています。

オーバーユースで痛みが出ている時の状態として、

・痛みが出る関節まわりが頑張り過ぎて余計な動きをしている
・痛みの出る関節まわりに余計な力みがあって動きが悪い

の2つが挙げられます。

正常な範囲内で動いている分には痛みが出ることはありません。

◎オーバーユースの痛み

オーバーユースによって起こる痛みは、「痛みが出始めて直ぐだから・・・」という感じで急性痛だと思いがちですが、慢性痛になります。

慢性痛は、急性痛が続くことで脳への信号が送り続けている状態で、脳が危険シグナルに対して可塑性変化を起こしている状態です。

「カラダに痛みを感じるということは悪いことではありません!」参照

慢性痛は痛みからの感覚の信頼性は急性痛に比べ低くなります。

ということは、その痛みの出る動作が痛みの原因の可能性は極めて低くなるということになります。

◎ランニングの痛みの出所を探る

オーバーユースによる痛みは、信頼性が低く、余計な力み、余計な挙動が起きる連続する動作によるものです。

これには、要因があります。

Joint by Joint Approachより…

・関節の可動性が低下する時、その関節の近位の関節の可動性で補おうとする
・関節の安定性が低下する時、その関節の遠位の関節の安定性で補おうとする

というカラダの構造上で言えることがあります。

これを踏まえると、ランニング動作だと、

着地動作で痛みが出る場合は、OKCからCKCへの移行になるため、痛みのある部分より近位に問題が生じている可能性が高くなります。

つまり、運動連鎖から着地動作に移行するより以前の動きの中にエラーの原因があるということになります。

キック動作で痛みが出る場合は、CKCからOKCへの移行になるため、痛みのある部分よ遠位に問題が生じている可能性が高くなります。

つまり、運動連鎖からキック動作の前の荷重移動の動作の中にエラーの原因があるということになります。

要は、痛みが出ている動作の前に何らかの要因があることになります。

◎動きを繋げる重要性

以上、ランニングの痛みの改善するための原因を見つけ出す方法について書きました。

走動作はCKC(閉鎖性運動連鎖)とOKC(開放性運動連鎖)の繰り返しです。

ランニングでの痛みは、接触、捻挫、肉離れなどの急性を除けば基本的にオーバーユース(使い過ぎ)によるものです。

オーバーユースは、信頼性が低く、余計な力み、余計な挙動が起きてしまうことによる慢性痛になります。

ランニングでオーバーユースの痛みが出る場合、痛みの出る動作を何とかしようとしますが、それ自体はあまり意味を成しません。

明確な原因がない場合、ランニングでのオーバーユースの痛みは、痛みの出る動作の前に原因があります。

ランニング動作で痛みが出てしまって、なかなか改善しないなぁ~という方は、「その動作の前に不自然な動きがなかったか?」を見直してみて、その動きを是正するためのアプローチが出来ているか?を確認してみることをオススメします。

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

カラダの痛み・疲れなどの症状のご相談は、下記のLINE@からでも出来ますので、是非ご登録をよろしくお願いします!

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ケガなく推進力に繋げたいなら、ランニング動作でカラダの真下に足を着こうとしないで下さい!

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マラソンブームも相まって、市民ランナーの方や陸上競技選手などランニングで起こるケガでのご来院が増えてきてます。

そういったケガなどの問診や施術中の話などから、

「足はカラダの真下に着いているんですけどねぇ~・・・」

なんてことをよく聞かれます。

確かに、余計なケガをしない為に、パフォーマンスに繋げていく為に、接地動作で地面をしっかりと捉えることは重要です。

上記のように言われる方には、「カラダの真下に着こうとすると走りが崩れますよ!」ということを説明させて頂いてます。

なぜなら、カラダの真下に着こうとしている人は地面を叩いているからです。

地面を叩こうとしている人は推進力には繋がらずケガのリスク増になります!

今回は、ランニング動作でケガなく推進力に繋げていく為の地面のとらえ方に必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ランニングでの推進力

ランニング動作で確実に推進力に繋げていく為には、

・地面のGRF(床反力)を溜める
・重心移動のスムーズ行う
・走りを妨げない上半身の動き

の3つの要素が主に大切になります。

どうしてもランニングで推進力を得るには、カラダを固めてスーパーボールのように跳ね返すイメージを持たれている方は少なくないです。

ですが、ランニング動作では、地面からのGRF(ground Reaction Force:床反力)を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出することで推進力に転換します。

「野球と陸上競技のトレーニングを組み合わせることで相乗効果が生まれます!」参照

地面の反発力を溜め込むには、足部によるローディングをしっかりと行う必要があります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

またローディングしたGRFを推進力に転換していく為には、重心移動をスムーズに行えなければいけません。

ドライブ動作になりますが、スムーズに行えない場合、力の溜め込みが出来ず、推進力に転換できず逃してしまっていることが考えられます。

これが、パフォーマンスの伸び悩みやケガに繋がります。

更に、上半身がしっかりと機能することによって推進力に転換したものを加速させます。

◎地面へのインパクト

走動作において地面への接地の仕方よりも、走り全体に繋がるローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が重要になります。

つまり接地してからローディングでGRFを溜め込むことが必要です。

ローディング量は、走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

「より安全にパフォーマンスに繋げる為に必要なランニングの接地方法の難易度の理解と実践!」参照

ローディングを溜め込む為には、足部の各関節のClosedPack PositionLoosedPack Positionを使い分けなければなりません。

LoosedPack PositionはGRFを溜め込み、ClosedPack PositionではGRFを放出します。

「加速と減速・・・足を使いこなす為の秘訣」参照

◎足をカラダの真下に着こうとする

足をカラダの真下に着こうとすると、どのような動作になるかというと、

膝を伸ばそうとします!

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「えっ?」と不思議そうに思えるかもしれませんが、実際にこのような挙動が出現します。

これは足を真下に振り下ろそうとするあまり、ランニングにおけるSwing脚の軌道を逸脱してしまうからです。

「ランニング動作で踵接地でもフォアフット(前足)接地でも走り方が変わるわけではありません!」参照

これの意味するのは、下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)が遠心性収縮し、膝の伸展が行われることでマイナスのモーメントが働きます。

そして、ハムストリングスも遠位が優位に働くことで坐骨結節周辺に負担が掛かりやすくなり、肉離れも起こりやすくなります。

また、コレにより腿を高く上げようとする動作が入りやすくなり、前腿の筋である大腿直筋が働き過ぎてしまいます。

大腿直筋の特徴として、脚を絞り出して前に出す動きと逆方向に力が入ってしまい、腹圧が抜けます。

そうなると、骨盤の動揺が大きく、背骨が動き過ぎて、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がっちゃいます。

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

更に大臀筋が働きにくく、腰方形筋がfacilitateしやすくなり腰痛が起こりやすくなります。

また、骨盤のLateral tiltingが起こりパフォーマンスも頑張っている割には上がりにくいです。

これらは足首の可動性が不安定になってしまうので、足部がClosedPack Positionのまま固まってしまい、GRFを溜め込めず、パフォーマンスも伸びず、足首、足くるぶしまわりのケガにも繋がります。

これらを統合すると、足をカラダの真下で着こうとすると、パフォーマンスも伸び悩み、ケガのリスクも増えてしまうことになります。

◎地面の捉え方のポイント

接地動作で地面をしっかりと捉える為のポイントは、

・下腿軸を接地面に対して垂直に降ろす
・股関節主動で脚を前に運ぶ
・膝下、足先はリラックス
・地面をしっかりと踏む
・シングルプレーンでの腕振り

の5つが挙げられます。

下腿軸と接地面を垂直に降ろすことは、ランニングにおけるSwing脚の軌道通りに脚運びができ、膝が安定してマイナスのモーメントが生じ難いです。

これは、ローディングをしっかりと行えるのでケガも起こり難く、パフォーマンスにも繋がります。

股関節主動で脚を前に運ぶことは、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働かせることが出来、骨盤の前傾を崩さず前に運べるようになります。

膝下、足先の力みをなくすと、Swing期での大腿直筋の活動を抑えることが出来、腹圧が抜けにくく、骨盤の前傾を維持できます。

地面をしっかりと踏み込むことは、ローディングがしっかりとでき、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働いているかどうかの目安になります。

しっかりと腹筋群からハムストリングス、大腰筋を使って踏み込むことが重要になります。

シングルプレーンでの腕振りは、胸郭の可動性をしっかりと獲得でき、腹圧が維持でき、骨盤の前傾を崩すことなくパフォーマンスに繋がります。

◎推進力に確実に繋げる

以上、ランニング動作でケガなく推進力に繋げていく為の地面のとらえ方に必要なことについて書きました。

マラソンブームもあり、情報社会でもあり、ランナーの方々や陸上競技選手では、「足をカラダの真下に着こう」と意識されている方は多いです。

どうしても、足をカラダの真下に着こうとすると、足首など末端部が動き過ぎてしまい地面を叩いてしまう挙動が出てしまいます。

それだと、ケガのリスクも大幅に上がってしまいますし、パフォーマンスも頑張っている割には繋がりません。

余計なケガをしない為に、パフォーマンスに繋げていく為に、接地動作で地面をしっかりと捉えることは重要です。

その為には、足を下に着くということよりも、推進力にしっかりと繋がるFoot Contactが出来ているかどうか?が重要になってきます。

先ずは自分のランニングにおいてしっかりと推進力に繋がっているかを見直してみてください。

そして、Foot Contactをより良くして、自分の走りを一つ上にステップアップできるよう繋げていきましょう。

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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今後も、こういったセミナー情報やスポーツ情報、治療院のお得な情報などLINE@で先行発信をしていきますので、ぜひご登録ください!

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ケガせずパフォーマンスに繋げたいなら足のアーチの高さを気にし過ぎてはいけません!

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ランナーの方で多いのですが、足のアーチの低下を気にされる方は少なくありません。

アーチが低いとパフォーマンスへの影響やケガのリスクが増えることを危惧してのことからです。

以前、当ブログにも足のアーチのことは書きました。

「足のアーチが下がる影響力とその対処法!」参照

当治療院にご来院頂いている方にも「アーチが下がっているのを何とかしたい!」という方は多いです。

足のアーチが低くなる理由は沢山あります。

ですが、足のアーチが低くなっていることを気にしている人には、「そこまで気にすることありませんよ!」ということをお伝えしてます。

なぜなら、足のアーチの見た目の高低はそこまで重要ではなくて、足のアーチが機能するか?しないか?の方が重要だからです。

今回は、足のアーチの機能の重要性について書いていきたいと思います。

◎足のアーチ

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アーチって主に土踏ますの内側縦アーチのことを言っている方が多いのですが、他にも横アーチ、外側縦アーチがあります。

足のアーチは勘違いされている方も多いのですが、各アーチが単体で存在しているわけではありません。

この3つのアーチで囲んだ部分がドーム型に膨らむように上がっているところが本来のアーチ部分です。

◎足のアーチの機能

足のアーチの機能は、3つのアーチそれぞれ相互に関与して、地面の凹凸に適応、衝撃吸収、カラダの移動をスムーズにするといった働きを行います。

ポイントとして補助の役割ではありませんが、内側縦アーチの役割を活かすために外側縦、横のアーチの役割があります。

どうしても内側縦の役割が目立ちますが、外側縦、横のアーチもちゃんと働いてくれないと内側縦が働きにくくなってしまうということです。

各アーチの役割としては、

内側縦アーチ:衝撃吸収、荷重移動、蹴り出し力
横アーチ:荷重移動、地面の凹凸に適応・安定、蹴り出しの安定
外側縦アーチ:衝撃吸収、荷重移動

になります。

これも各アーチの単独に機能すると言うわけではなくて、それぞれ相互的に関与して役割として担っています。

◎アーチの高低と機能低下は別!

アーチが下がっているからと言っても、それだけで足の機能低下を判断するのは間違いです。

先出した通り、足の各アーチはそれぞれ相互に関与して、地面の凹凸に適応、衝撃吸収、カラダの移動をスムーズにするといった働きを行います。

足のアーチが機能低下している状態だと、

・Metatarsal Break(足指間の開扉?拡張?)が起こる量が少ない
・長腓骨筋と後脛骨筋のバランスが崩れる
・各指の中足趾節間関節(MTP:Metatarsalphalangeal joint)がまとまらない

といったことが起こります。

そして、これらの機能低下からパフォーマンス低下やケガに繋がっていくということになります。

実は、これらの機能低下が起こっている時は、アーチの高さは低くはなるのですが、高くなる場合もあります。

いわゆるハイアーチと呼ばれる部類です。

また、短指屈筋や短母指屈筋、母指外転筋などが発達して膨隆している時もアーチが低く潰れているように見えてしまいます。

また、Metatarsal Breakが起こっている時はアーチは低くなりますが、正常な機能を呈していれば問題ありません。

要は、正常な範囲で起こるアーチ低下と機能低下によるアーチの低下を区別しなければいけません。

◎足のアーチが下がっているときの対処法

足のアーチ機能の低下からくる不具合を是正していく為には、3つのアーチが本来の機能を行っているかどうかをチェックする必要があります。

その為には、

★足部のRigidの状態の入り方
★足部の機能低下から波及した代償動作
★足からの重心・荷重移動

の3つを確認しなければなりません。

足のアーチが機能低下で下がっている場合は、足部の骨配列に余裕がなくRigidの状態が長くなっている状態です。

つまり足部の骨配列に余裕がなくなってしまっている状態になります。

機能が正常だと、アーチが下がっていてもMetatarsal Breakが正常に起こり衝撃吸収がしっかりと行えます。

また、アーチ機能が正常だと、ローディングがしっかりと行えアキレス腱からのストレッチショートニングサイクル(Stretch-Shortening Cycle:SSC)を行えます。

そうなると、スムーズに運動連鎖が起こり膝や股関節などに代償動作が起こりません。

アキレス腱からのストレッチショートニングサイクル(Stretch-Shortening Cycle:SSC)が起こらない場合は足部の安定が起こらず荷重移動がスムーズに起こりません。

更に、3つのアーチが正常に機能している場合は母指球に荷重が収束します。

あくまで収束することがポイントなわけで、無理矢理乗せることとは違います。

母指球に荷重が収束してない場合は、荷重移動や蹴り出しの安定力などが不足気味になってしまいます。

「ランニング動作をスムーズに行う為には着地して母指球に荷重を乗せようとしてはいけません!」参照

これらを確認して、機能低下に関わっているアーチ部分トップダウンで見つけて対処することでアーチ機能が正常化します。

◎見た目で判断しない

以上、足のアーチの機能の重要性について書きました。

足のアーチが下がっていることを気にされる方は少なくありません。

特にランニングを行っている方に多いです。

足のアーチが下がっているからということだけで足部の機能低下だと判断するのは危険です。

それだけで判断してしまうと、ケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

足のアーチの見た目の高低が重要ではなくて、足のアーチが機能するか?しないか?の方が重要です。

先ずは、3つのアーチが本来の機能を行っているかどうかをチェックしてみてください。

そして、足の機能を最大限に引き出せれるように各アーチ機能を是正していきましょう!

そうすることで、ケガなくパフォーマンスUPに繋がります!

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

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シンスプリントや足のくるぶし周辺の痛み違和感の早期改善の為に取り入れたいトレーニング

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ここ近年の温暖化も相まって屋外での練習もよく行われております。

屋外での練習はどうしてもこの時期では量が多くなり、足首や足くるぶしまわり、シンスプリントなどの痛みを訴える方がよくご来院されます。

足首や足くるぶし周り、シンスプリントやコンパートメント症候群などの下腿周辺に起こる痛みは、地味に症状が長引きやすいのが特徴です。

酷いものは練習を休むという選択肢もありますが、痛みは感じてもプレーできたりするくらいだったら、練習に参加したりさせられたり…。

と、そんなこんなでズルズルと長引いちゃったりします。

長引くだけなら未だしも、「これくらいは大丈夫でしょ!」みたいな感じで軽く見てしまって後々症状が悪化してしまったというケースも少なくありません。

出来ることなら長い間休みたくないという方もいらっしゃると思います。

そういう時は痛みに対しての施術の他に行うことで症状の解消を早くしていくことができます。

それは、つま先立ちです。

なぜなら、足首や足くるぶしまわり、シンスプリントなどの痛みが起こっている場合、つま先立ちが不安定になるからです。

今回は、足首や足くるぶしまわり、シンスプリントなどの痛みを早く改善していくためにつま先立ちトレーニングも取り入れましょうということを書いていきたいと思います。

◎足首、足くるぶし周辺などの痛み

シンスプリントに関しては、以前にブログにも書きました。

シンスプリントは、脛(スネ)の内側下1/3が痛くなることを言いますが、足くるぶしから脛全体の中で起こる脛骨過労性骨膜炎の事を指します。

最近では国際分類的にシンスプリントも含めて膝下内側に起こるモノを総称してMTSS(Medial Tibial Stress Syndrome)とまとめられています。

走るなどの足を使うスポーツ等で発症する場合が多いです。ちなみにランナーですと6-16%の割合で発生します。意外と少ないという印象です。
(治療院的な主観ですともっと多い印象です)

「シンスプリントや足のくるぶし周辺に痛み違和感がある方に有効なストレッチエクササイズ!」参照

くるぶしまわりの痛みは、Anterior ankle impingementの症状、Anterior ankle impingementの前段階が多いです。

症状として、最初は痛み自体は少ないので放っておくと、骨に余分な刺激が入って過剰に骨形成がされ過ぎて骨と骨の衝突が起こりやすい状態になって痛みが引かなくなります。

「足のくるぶし周りが痛みなどで気になり始めた時にスッキリと解消する為に確認すべきこと」参照

◎つま先立ちの原理

つま先立ちは、中足趾節関節(足の指の付け根部分)の背屈という指を反らす動きを伴います。

つま先立ちを行って上体を安定させると更に、下腿内旋、大腿内旋、股関節軽度屈曲、仙腸関節ニューテーションが起こります。

ザックリと説明しましたので、詳細はもう少し細かいですが、大体こんな感じです。

その下半身の状態に次いで、脊柱がニュートラル、肩甲骨が内転、外旋、後傾が起こります。

つま先立ちで安定させるということは、カラダの下から上までくまなく正常に可動させなければいけないということになります。

◎足くるぶし、足首まわりに痛みがある状態

先のブログにも書いてますが、足くるぶし、足首まわりに痛みが長引いている状態というのは、Ankle-Foot Complexの可動がしっかりと行われていない状態になります。

Ankle-Foot Complexの可動が崩れている状態というのは、

・足部の剛性変化
・脛腓関節のSpreading motionが出来ない
・足部の外反変化
・下腿外旋変化

という状態です。

この状態でつま先立ちすると、

・足部スピネーション
・下腿が内旋できない
・内反膝
・大腿の内旋不足
・股関節過内転
・仙腸関節がカウンターニューテーション気味
・腰仙関節が過伸展
・・・

という具合にバランスが崩れたつま先立ちになります。

要はバランスの悪いカラダの使い方を行っているということです。

このようなバランスが崩れて悪い状態で、カラダを動かしていると痛みのある部分に余計な負担がかかってしまい痛みがなかなか改善しません。

つま先立ちで安定させれるということは、余計な負担をかかりにくくして、痛みの改善を助けることに繋がります。

◎カラダの安定も考えて

以上、足首や足くるぶしまわり、シンスプリントなどの痛みを早く改善していくためにつま先立ちトレーニングも取り入れることのススメを書きました。

足首や足くるぶしまわり、シンスプリントなどの痛みは、最初はそこまで酷くないこともあり、地味に症状が長引きやすいです。

足首や足くるぶし周りに痛みが出ているときは筋出力のバランス、スタティックアライメント、ダイナミックアライメントが崩れてしまっていて、カラダを動かしていくと痛みに対して余計な負担がかかりやすい状態です。

つま先立ちを安定して行えるようにトレーニングしていくことで足首、足くるぶし周りのAnkle-Foot Complexの可動が正常化することで、筋出力のバランス、スタティックアライメント、ダイナミックアライメントを是正していくことができます。

なかなか改善が長引いてしまっている足首や足くるぶし周りに痛みに対しての早期改善させていくために是非取り入れてみてはいかがでしょうか?

そして痛みは放っておかず、しっかりと治していく為に、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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嫌な足裏の痛み、足底筋膜炎から早く改善していくために行うべきこと!

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ランニング、マラソン人口も増えてきたせいなのか!?足底筋腱膜炎を患っていらっしゃる方が多くなってきてます。

足底は、スポーツにおいても日常生活においても地面と接触する部分ですので、痛みが出てしまうと苦痛で、なかなか治りが長引いてしまっている方も少なくないです。

当治療院でも、足底筋腱膜炎を患ってご来院される方も多いです。

施術も大切なのですが、併せて足底筋腱膜炎を出来るだけ早く改善していくために家でも出来ることがあります。

それは、ふくらはぎを機能させることと足指を回すことです。

なぜなら、それらは、足底筋腱膜炎の起因でもある足の構造の是正、足首の動きの正常化に繋がるからです。

足底筋腱膜炎を早期的に改善していく為には正しいホームワークが必須です。

今回は、足底筋腱膜炎から早期改善するために行うべきことについて書いていきたいと思います。

◎足底筋腱膜炎

足底筋腱膜は、踵から足の指先までに繋がっているそこそこ厚さのある結合組織です。

その部分に何かしらの刺激が加わって炎症が起き痛みが起こります。

症状的には、主に負担を掛け過ぎている場合(使い過ぎ、足の構造の崩れからくる)が多く、いつの間にか痛みが出てきたケースが殆どです。

痛む部分は主に踵(約50%)、足底中央(約40%)、中足趾節関節部(約10%)となります。

特に朝一で起床時に鋭い痛みを感じることが多いです。

足底筋腱膜炎は負担の掛かり過ぎで筋腱膜が固まってしまっているからということで、直接足底筋筋腱膜にストレッチやロールをかけることを奨められた方も多いです。

ですが、足底筋腱膜の構造上そういう変化は起こり難いので、あまり意味がありません。

◎急性ではなく慢性

足底筋腱膜炎は、症状的にいつの間にか痛みが出てくるケースが殆どです。

注意点として、足底筋腱膜炎で痛みが出てきた時点で既に慢性症状です。

なぜなら、痛みの感じる部分と痛みの原因を作り出している部分は別だからです。

慢性痛は痛みからの感覚の信頼性は急性痛に比べ低くなります。

「カラダに痛みを感じるということは悪いことではありません!」参照

足底は地面と直接コンタクトしている部分ですので、痛みが常に増え続けている状態なのです。

足底筋腱膜炎で痛みが出始めたときは、直接痛みが出てない部分でもカラダに起こる危険なシグナルに過敏に反応してしまい脳が痛みとして認識しているといった状態です。

ですので、痛みが発生したからといって、足底筋腱膜を直接ストレッチしたりロールで転がしたりすることはあまり意味を成しません!

◎筋膜への負担供給を断つ

足底筋腱膜炎は慢性疾患な故に痛みの出所を見つけるのは困難です。

ですが、足底筋腱膜に負担を過剰に供給している要因はある程度絞られます。

それは、「ふくらはぎの機能低下」「足の構造の崩れ」です。

ふくらはぎは、足首を動かす筋肉があります。

足底筋腱膜も、アキレス腱まで膜が伸びていて足首の動きにも影響を与えてます。

逆にふくらはぎの機能が芳しくない場合は、足首の動きが制限され、その制限された負担も足底筋腱膜が負うことになります。

ですので、ふくらはぎの機能をしっかりと出すことが負担を軽減する為には重要です。

「ランニングパフォーマンスを向上させていくなら、ふくらはぎをしっかりと使えるようにしましょう!」参照

足の構造の崩れは、内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチの各アーチ機能が崩れてしまっている状態です。

これは単純に足の骨配列に余裕がなくなり、足の衝撃吸収機能、地面への順応が出来なくなってしまうということになります。

その吸収できない衝撃力と地面への順応が出来ずブレが生じることを抑える為に足底筋腱膜に負担が過剰にかかってしまいます。

★「足のアーチが下がる影響力とその対処法!」参照

それらの3つのアーチ構造をしっかりと作っていくためにも足指を動かしていくことは大切です。

「効果盛りだくさん!秘密兵器な足の小指の使い方!」参照

ブログでは小指だけですが、動かし方は5本の指全てに共通します。

5本指全部をしっかりと丁寧に動かしましょう。

足指は回しているようで、指以外の部分が動いてしまい肝心の指が動かせてないケースが多く見受けられますので、確認して行いましょう。

◎協力して早期改善を

以上、足底筋腱膜炎から早期改善するために行うべきことについて書きました。

足裏の痛みは意外と多く男性では1、2位を争うくらい多い痛みです。

足底は、スポーツにおいても日常生活においても地面と接触する部分ですので、痛みが出てしまうと苦痛で、治りも長引きます。

足底筋腱膜炎の痛みを治していくには、痛み自体の対応も必要ですが、痛みの発生に関与している過剰な負担供給を是正しなくてはいけません。

その為には、「ふくらはぎを正しく機能させる」「足の構造をしっかりと出るようにする」といった正しいホームワークが必須です。

痛みが生じた時は、ホームワークでも出来ることをしっかりと行っているかを確認してみましょう!

そして餅は餅屋で、カラダに起こる痛みに関しては、できるだけ早くカラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

施術とホームワークを合わせる事で、足底筋腱膜炎の早期改善が見込まれます。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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