マラソン初心者は必見!ランニングで失敗しないために気をつけたいポイント

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記録的な大寒波がひと段落!?しつつ、晴れ間を見計らってボチボチと外でランニングを行っていらっしゃる方を見受けられたりします。

これから冬のマラソンシーズンですね。

大会が近付き、「よし!これから・・・」と意気込んでらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

体育館とかジムのトレッドミルなど屋内で練習されるのも悪くはないのですが、やはり屋外で走る感触を掴んでおきたいところですよね。

さて、この時期に多いのが、気合いが空回りしちゃってケガしちゃったり、ランニングフォームが支離滅裂状態になってしまったりと不調を訴える方は少なくありません。

特にフルマラソンデビューに向けて練習されていらっしゃる方に多い印象です。

そんな気合いが空振りしちゃっている方も安心してください。

今回は、ランニングを行う際に気にしておきたいポイントについて書いていきたいと思います。

◎気にしておきたいポイント

では早速ですが、ランニングでケガが少なく、パフォーマンスに繋がるために気にしておきたいポイントを説明します。

気にしておきたいポイントは…、

・胸の真ん中(胸骨)
・膝のお皿(膝蓋骨)

の向きを出来るだけランニングの進行方向へ向きにキープすることを意識することです。

写真の通り(スマイルはプライスレスw)

「胸の真ん中と膝って前に向いているのは当たり前でしょ?」って思われるかも知れませんが、ただ前に向いていれば良いという訳ではありません。

進行方向に対して出来るだけ正対している

ことが大事なのです。

まぁ、あまり気にし過ぎてもイケナイのですけどね。

◎どうやって見分けるの?

何となく分かったつもりだけど、実際に正対しているかどうかってどうやって見分ければ良いの?って思われた方もいらっしゃいますよね。

地面についている側の膝は分かるとして・・・足をスィングさせている時の見分け方は??

ちょっとした見分けるポイントについてご紹介します。

先ずは膝が正対している時。

正面から見て、膝下から足が太ももやお尻に隠れます。

足先は見えてしまってもOKですが、理想は全部隠れる感じですね。

実は、これが走りのパフォーマンスに繋がるお尻の大きい筋肉が力強く発揮できる動きになります(股関節外転・外旋位)。

Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion参照

よくあるエラーパターンが、

足を蹴り上げた時に膝が外に向いてしまうような感じです。

これじゃあ正面から見ても足が丸見えです。

細かい機序は割愛しますが、実はこのパターンが一番ケガが起こりやすいのです。

腿を上げた時に膝が外側に向いているということは、地面に着地する時には外→内に振り落とすような感じになります。

…ということは、ケガに繋がりやすい、

Knee-in Toe-out、オーバープロネーション、膝の過伸展など

が起こりやすいんですよね。

写真では大袈裟過ぎる感じもしなくもないですが、走っている姿を正面から見て、

足の内側がハッキリ見えているなら要注意

です。

また、パフォーマンス面においても骨盤後傾、腹圧が入りにくかったり、力が前じゃなく鉛直(上)方向に逃げやすかったりと、頑張っているけど進まないといった感じになりやすいです。

もちろん、それに応じた疲労度も溜まりやすくはなります。

次に多いパターンが、

足を蹴り上げた時に膝が内に向いてしまうような感じです。

少数派ですが、脚筋力が強い人に多いです。

このパターンは蹴り足が強い場合などでも起こりうるので、正面から見て踵まで出てなければ許容範囲といえます。

これは先ほどの膝が外向きになるよりはマシなのですが、どちらかというと軸足の方に捻る負担が大きく掛かりやすいので要注意です。

この膝の挙動が全て悪いわけではないので、全て修正しておくこともないのですが、正面から見て踵まで出てしまっているのであれば少し気をつけるべきです。

また、パフォーマンス面においても下半身の動きがコントロールしづらく無駄に力を使いやすい、股関節の伸びが少なく後半失速しやすい、カラダの上下動が無駄に大きくなりがちになったりと、力配分が難しい走りの感じになりやすいです。

胸の真ん中(胸骨)で起こるエラーパターンは、

肩が前に出て、肘の位置が高くなってしまっている感じです。

写真は極端に見せてますが、意外とこのパターンの方は多いです。

こうなると、胸の真ん中が腕振りにつられてしまい、進行方向に対して正対せずにアチコチに振られてしまいます。

ランニングされている方で、腕振りが力んだりタイミングが崩れたりする際には、大概手(または手首)の高さで調節される方が殆どではないでしょうか。

肘の高さなんて気にしてない人が多いでしょうが、意外と肘の高低を適切なものにするだけでも走りがガラッと良いものに変化します。

カラダの上体が振り回されなくなるからです。

また、カラダの上体が振り回されてしまうということは、機序の詳細は省略しますが、股関節の動きが小さくなります。

これは推進力が大幅に損なわれてしまうということです。

その分、膝や足などの末端に余計な負担が掛かりやすくなりケガにも繋がりやすいですね。

次に、

腕振りの手がカラダの中央から大幅に出ちゃっている感じのものです。

大幅というのは、手首のラインが中央より出ちゃっているくらいが目安です。

これは肘の高さは下がって肩の力もそこまで入っていませんが、先ほどと同様に胸の真ん中が腕振りにつられてしまい、進行方向に対して正対せずにアチコチに振られてしまいます。

これは実は、腕振れてない人に多いんです。

走りの推進力を発揮するためには、腰椎(腰の背骨)の回旋量が大きく関係してきます。

腰椎は背骨の中では、回旋の量が少ない関節ですし、回旋させづらい関節になります。

うまく腰椎の回旋が出せなければ、そこまでランニングの推進力が発揮されません。

そこで、上半身を目一杯にぶん回すことで不足分の回旋を出そうとしている感じがこれになります。

こういう手首のラインがカラダの中央より出ちゃっている場合は要注意です。

カラダの上体が振り回されてしまうということは、先述した通り股関節の動きが小さくなり推進力にも繋がらずケガもしやすいです。

また、この場合は腰痛にもなる率が高いですね。

要注意です。

◎今一度確認してみてください

以上、失敗しないランニングを行う際に気にしておきたいポイントについて書きました。

今回は代表的な例を出してみました。

当てはまるようでしたら、

フォームの問題なのか?
筋力的な問題なのか?
柔軟性の問題なのか?
神経系の問題なのか?
機能的な問題なのか?
それとも・・・?

いちど見直してみることをオススメします。

色々とあると思いますが、先ずは最低限押えておくべきポイントは押さえておいたほうが今後の有意義なランニングに繋げられると思われますので。

ぜひ、ご参考にしてください。

カラダに痛みや疲れへの対処、パフォーマンスUP、美脚づくりなどのトレーニングは当治療院で万全に対処できますので、是非ご利用下さい。

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腸脛靭帯炎、鵞足炎みたいな慢性の痛みは動いた方がかなり早く治ります!

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画像をクリックするとFacebookのこの投稿にいきます。

※うまくプラグインできなかったので直リンクで許してくださいw
先日(1/8)、facebook(個人)にて投稿した内容です。

おかげ様で、腸脛靭帯炎鵞足炎に関しては、今や全国各地からご来院下さったり、ご質問を受けることが増えてきております。

ありがとうございます!

また最近では、当治療院のLINE@からなどよく受ける質問に

「○○(慢性障害名)みたいなんですけど、走っても大丈夫ですか?」

みたいなものがよくあります。

一度も診ていないものに関しては明確な回答は出来ませんが、腸脛靭帯炎や鵞足炎みたいなオーバーユース(使い過ぎで起こる慢性障害)に関しては基本的に動くことには肯定的に返させて頂いております。

なぜなら、

腸脛靭帯炎や鵞足炎みたいな慢性障害は、動いた方が劇的に改善する!

からです。
(当治療院は、平均的に1~3回)

ただし、勘違いしないで頂きたいのが、

痛みを我慢して走っても(動いても)良い」ということではない!

ということです。

???

「「走ると(動くと)痛みが出るのに動いた方が良い!」ってどういうこと?」って思うでしょ?

このブログ記事を読めば納得できるはずです。

今回は、腸脛靭帯炎や鵞足炎など慢性障害は動いた方が劇的に早く治ることについて書いていきたいと思います。

◎慢性障害って

腸脛靭帯炎や鵞足炎、アキレス腱炎などのオーバーユースによる慢性障害ってどういう風に起こるのでしょうか?

細かい専門的な機序はココでは割愛しますが(一般ブログなのでw)、

慢性障害は、カラダのどこかしらの動きの変化機能障害が起きた結果

痛みの出ている部位に過剰な負担が掛かって起きたもの

になります!

つまり、カラダの他の部分の不具合のシワ寄せを痛みが発生している部分が一気に引き受けてしまっているということになります。

要は、痛みが出ている所のキャパオーバーです。
極一部、純粋に痛みが出ている部分の使い過ぎのケースもあります

慢性障害が治り難い要因はここにあります。

痛みの出ている患部を少し改善(キャパを少しあける)したところで、他の部位からの負担の波が一気に押し寄せてくるので、直ぐにキャパオーバーの状態に戻ってしまいます。

しかも、“その負担はどこから来ているのか?”は同じ症状を持つ人でも違います。

これじゃあ、なかなか治らないのも頷けます。

◎カラダってどう動く?

動いた方が早く治るということなのですが…、

その前にカラダって、どのような過程で動いているのかザックリとご説明します。

カラダがどのような過程で“動く”のか?ということを、ザックリと説明したものが上の図です。

人間って、カラダの命令系統でもある脳や脊髄と実際に動く筋肉とのキャッチボールにて成り立っています。

もっと分かりやすくいうと、遠隔地で携帯電話で話し合いながら一方は命令(指令)を出し、もう一方はその命令を聞いて動くといった作業に似ているのではないでしょうか。

一見、話は通じているようには見えますが、それぞれの思惑までは分かりませんよね。

何だかんだでズレが生じる…。

コレと一緒の事態がカラダにも起きています。

お互いに「命令はちゃんと出しているのに・・・」「命令に則した動きを行っているのに・・・」いつの間にやら誤差が生じてしまいます。

この誤差によって生じる負担によって慢性障害が起こります。

◎動かしながら治すってどういうこと?

では、改めて「慢性障害は動いた方が改善しやすい」ってどういうことなのかというと・・・、

正確な動きの情報をフィードバックしてあげること!

に尽きます。

つまり、「こうしたい」「ああすれば良い」だけではなくて、

無理矢理にでも慢性障害が起こるとされる負担の偏りをなくし正確な動きしかできない状況に追い込んで実際に繰り返し行ってあげること!

が非常に大事になってきます。

単純に、痛みが出ない動きをするのではなくて、

カラダが本来持っている正規の動かし方を無理矢理再教育すること
(固有受容器感覚を含)

です。

しかも、逃げ場なくw(かなり難しいですが)

そうすると不思議なことに…、

痛みが劇的に改善します!

要は、無理やりに正確な動作の入力をして、中枢部からの指令を正確なものに変えていくといったものです。

動きの定着には個人差があります

痛みの出る負担の掛かり方を減らし、痛みなく動いたという報告が戻るので当然といえば当然ですよね。

これにより、正常なフィードバックループが出来上がり、痛みが生じる負担の集中砲火はなくなりますし、筋肉それぞれも正常な動きに集中できるようになりますので、他への痛みの転嫁も防ぐことが出来ます。

逆に正確に出来なければ、痛みは悪化するリスクも上がりますので、専門家の指導のもと行うのがベストです!

当治療院で実際に腸脛靭帯炎や鵞足炎などの施術、リハビリ、トレーニング等を受けられた方はお分かりになられると思われますが、

ちょー細かく動きの指示、実践を行っていきます

※ストレッチ、セルフで行うトレーニング&エクササイズも含

ほぼほぼ100%方が(全てかw)、動きの実践の指示を出す時に、

「めっちゃ細かいんですけど・・・」

っていう感想を頂きます。

それだけ、細かく指示実践していかなければならないほど、カラダの動きの微細な部分が狂っているということ。

そういったものを身を持って理解して実感して実践(カラダを動かす)していくことで、慢性障害の劇的改善に繋がります。

ということで、ちょっと長々な感じになりましたが、腸脛靭帯炎や鵞足炎、アキレス腱炎などの慢性障害は動かしながらの方がより良い改善が見込めますよっということを書いてみました。

ぜひ、ご参考にしてお役立てて頂ければ幸いです♪

※実際の動きの微細な変化などは、専門家レベルでないと分からない場合が多いです。症状が出てきましたらカラダのことに精通している専門家への相談、医療機関への受診をオススメ致します。

時間が経てば経つほど改善は遅れます!

善は急げ!!

ぜひ、ご参考にして下さいね。

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立ち仕事や移動がちょー楽になる!こんなオススメ絆創膏の使い方あるよ!

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本日は朝早く起きて雪すかし!(雪かき!?)

昨年末からこの冬は寒波が強くて雪が積もることが例年よりも多いです。

積雪は足下の自由を奪って、ちょっとした移動も一苦労です。

どうしても足下が不安定な状況だと、立っているのも移動するのも疲れが倍増するってものです。

膝痛や腰痛だったりカラダのアチコチに痛みが出ちゃう場合もあります。

そのような状態だと、日々のお仕事やレジャーなどの移動なども大変ですよね。

そんな状態を脱したい時には…、

コレ!

ばんそーこー(絆創膏)(ドラえもんが道具を出す感じでw)

この絆創膏を使うだけで、移動や立ち仕事がグッと楽になっちゃいます!

その使い方をご紹介しちゃいますよー♬

◎立ち姿勢が楽になる絆創膏の貼り方!

移動や立ち仕事が楽になるために使う絆創膏は、

左右合わせて6枚です!

先ず1枚目。。(モデルの足が私なのでお目汚しゴメンナサイ 汗)

足の親指の付け根(足底側)から足の内縁に向かって貼っていきます。

クルッと親指を一周巻くように貼ります。
(絆創膏の長さ的に一周は無理です)

次に2枚目。。

足の小指の付け根(足底側)から足の外縁に向かって貼っていきます。

クルッと小指を一周巻くように貼ります。
(小指の太さにより絆創膏が一周巻けるor巻けない個人差があります)

そして、3枚目。。

踵の後側から真下に向かって貼っていきます。

足底に絆創膏の半分くらい掛かる感じでOKです!

この3枚の貼り方を反対側の足にもするだけ!

計6枚!

簡単でしょ!?

実際に実践してみると背筋が楽に伸びる感じで、骨盤周りに力が入って、カラダが安定しているのを実感できますよ!

プラスα、立ち姿が綺麗になるオマケ付き!w

これなら直ぐに実践できますよね♪

◎現代人はお尻がペッタンコ!?

なぜ?絆創膏をこのように3枚貼っただけで、カラダが楽になるのかというと…

立ち姿勢での、解剖学的、力学的、運動学的の3つの観点から、

人間のカラダの動きを変化させたから!

です。

たったちっぽけな絆創膏ですが、ちゃんとした上記の3つの観点を理解した上で貼るだけで大きな効果が得られます。

現代人、特に日本人は、カラダを支えるお尻の大きな筋肉がイマイチ使えてない方が殆どです。

併せて、骨盤回りの大きな筋肉もイマイチ使えてないですね。

お尻、骨盤回りの大きな筋肉が使えてないと、

・股関節の曲げ伸ばしが不十分→腰痛になりやすい
・膝が内側に入りやすい→膝痛になりやすい
・腰が反りやすい→腰痛になりやすい
・顎が上がり、背中が丸くなりやすい→肩コリ、肩痛になりやすい
・足が不安定で外反母趾やモートン病などが起きやすい
・足首を捻りやすい→捻挫
・・・

などなど色々な不具合が起こりやすいカラダの状態だといえます。

要は、

カラダに痛みや疲れが出やすい状態

です。

そのようなカラダの状態を少しでも回避するために、絆創膏を片足3枚貼って誘導していくことで、

お尻(骨盤回り)の大きな筋肉に力が入りやすくなります!

そうなると、結果的に先の不具合を回避できます!

疲れや痛みが起きにくくなりますよ♪

たった、6枚の絆創膏(片側3枚)で色んなカラダの痛みや疲れを回避できる可能性UPって思ったらやらなきゃ損ですな。

費用対効果は抜群さ。

ぜひ、実践して快適な移動、立ち仕事に頑張っていきましょう♪

オススメです♪

カラダに痛みや疲れがある場合は無理せず医療機関に受診して早めに対処しましょう。

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ストレッチは工夫すればするほど効果は跳ね上がります!

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「ストレッチは正しいやり方でないと効果はないよ!」
「ストレッチはちゃんと意識して行わないと効果ないよ!」
・・・

昔から色々と言われていることではあります。

ストレッチは、本当に型どおりの行わなければ効果は出ないのでしょうか?

ストレッチの効果の云々は置いておいて、ストレッチに関しては種類も多く、シーンによって使い分けしているという方もいらっしゃるので気になるところではないでしょうか。

当治療院でもストレッチの指導には並々ならぬマニアックさがございます(笑

当ブログでのストレッチに関する記事はコチラをクリック!

毎日、論文、書籍を漁って学んでますが、これらを踏まえて思えるのが、

ストレッチって決まった型なんてない!?

ということです。

当治療院では、数年前からストレッチを指導するにあたって、既存の形作ったものを考えなしでそのまんま教えることはなくなりました。

日々変化している目の前の人のカラダの状態を常に考慮に入れて、その時その時に合わせたものを提供させて頂いております。

今回は、既存のストレッチの型からちょっと一工夫するだけでも効果は数倍跳ね上がりまっせということの一例をご紹介します。

◎既存のストレッチを一工夫するだけで…

先ず、よくあるストレッチの例から…

(笑顔はプライスレスですw)

このよくある上半身(主に腕)のストレッチ。。

腕の上腕三頭筋やら側胸部が主に伸ばされる部分ですね。

これはこれで気持ちよく伸びて悪くはないのですが…、

これにプラスして伸ばす側の足を90度外側に開いて行うことで、

追加たったこれだけw

・よくある大腿骨頭(太ももの骨の上)が前方にグライド(滑る?ズレる?)を防ぐ、改善する役割があります。

※だいたい15秒~20秒ほど行っていると骨盤の上が外後方にスライドしていく様が出てきます。

これは、何を意味するのかというと…

グローインペイン(股関節の痛み)の予防、改善にも役立ちますし、腸腰筋の筋出力アップ(是正)にも役立つので、いわゆる老化で足腰が弱っている方、スポーツ動作の向上などにも役に立ちますよね。

鼠径部(脚の付け根の溝の部分)、恥骨付近(股の付け根)に掛かる負担を減らせるので(短内転筋、小内転筋からの)、その辺の痛みや違和感がある方には有効です。

・内腹斜筋(ウエストを絞る筋)の活性化しやすく、いわゆる体幹筋の機能向上する役割があります。

※15秒ほどでウエストまわりが伸びてきます。

内腹斜筋の細かい説明はさておき、ここが機能低下しちゃうと呼吸が浅くなってしまい、横隔膜や腹横筋などのコアマッスルが機能しにくい状態をつくっちゃいます。

言わずもがなですが、コアが働き難いと、カラダのバランスガ取りづらくブレブレになりケガが起こるリスクはグッと高まりますよね。

それを予防する役割もこのストレッチエクササイズは有効です。

このストレッチエクササイズは、内腹斜筋を活性化させることになるので、ウエスト周りがスッキリ見せれるようになります。

・ふくらはぎ(主に腓腹筋)から伸びる力(エキセントリック コントラクション)がカラダの上半身に働くことで立位でのバランスが良くなります。

小難しいことは置いておいて、簡単にいうと、地面からの反発が得られやすく背筋がピシッと伸びる感じですね。

ふくらはぎの筋(主に腓腹筋)って、気付いてない人が殆どなのですが、大体縮んだ状態です。

単純に重力に抗しようとして筋肉の長さが短くなってしまっています。

その状態のままだと、カラダのバランスがとりづらいんですよね。

要は疲れやすいんです。

ふくらはぎのトップ部分(一番盛り上がった部分)も下がりがちで、足のラインも崩れ短く見えてしまうんですよね。

このストレッチを取り入れると、地面からの力がふくらはぎ、太もも裏を経由して、お尻にも力が入りやすくなります。

そしてヒップライン、ふくらはぎのトップラインが上がり、見た目の脚線美が細く長く見えるようになります。

また、伸ばす側の足を内側に90度閉じて行うことで、

追加たったこれだけ

・中、小臀筋(お尻の細かい筋)の機能の活性化する

※30秒ほど行うと、体重の乗り方が左右バランスよく均等になっていくのが分かるはずです。

これは、スポーツを行う上でも、日常の移動などで歩く際にも大事な事ですが、骨盤の横ブレを防ぐ大事な筋肉の機能UPになります。

意外と使われてないんですよね。日本人は特に。

なかなか刺激が行き届き難い部分でもありますし。

骨盤のブレを減らすことは、腰痛などの予防にもなりますし、改善の一助にもなります。

スポーツや日常での移動する際のカラダのストレス軽減にも貢献しますしね。

・腰部が安定し股関節が動かしやすくなる

※ストレッチを行っていくと、仙骨(骨盤の後の真ん中の骨)が後傾(立ってくる感じ)して背骨が伸びる感じ

90度内側に閉じて、このストレッチを行うことで、腰椎・骨盤部(腰まわり)がロッキング(余計な動きをシャットアウト)して股関節まわりの筋肉が動かしやすい状態ができます(他からの干渉を防ぐ)。

股関節まわりって、自分で動かしているようで、他の部位からの影響力をモロに受けやすい特徴があります。

例えば、頷いただけでも股関節の動きをコントロール出来てない人は内旋して膝が内側に入りやすくなります。

これってケガのもとですよね。

こういうのを防ぐために股関節まわりを単独で動かせれる様にしておくことは大切です。

腰椎・骨盤部(腰まわり)がロッキング(余計な動きをシャットアウト)させると、骨盤回りの深い筋肉(外旋六筋)の活性化して骨盤の安定力が格段にUPします。

骨盤まわりが安定すれば、自ずと股関節が動かしやすくなります。

股関節が動かしやすくなれば、カラダを動かす際の疲労度が違ってきますよね。

スポーツシーンにも役立ちますよ。

・足首捻挫の改善、後遺症の軽減に繋がります

ここで動きが出るのは、主にヒラメ筋だったり、膝窩(カ)筋だったりです。

足の外側から膝裏の筋肉が働きやすくなるっちゅやつです。

先の足を90度外側に開いて行うストレッチと合わせてなのですが、足首まわりの関節のポジションを直したり・機能調節だったりが出来ます。

足首の捻挫が原因とかで、足首が固くなっている、うまく反れない、なんていう方には良いのかもしれません。

地面からの力をしっかりと受けれるようになれば、足首の捻挫からの改善、予防には大いに役立ちますよ。

◎工夫次第で効果は変わります

以上、簡単にですが、既存のストレッチの型からちょっと一工夫するだけでも効果は数倍跳ね上がりまっせということの一例をご紹介しました。

今回は、当治療院でも行っているものでシンプルなものをご紹介しました。

ストレッチにしろトレーニング、エクササイズ、リハビリにしろ、やはり大事なのは、

目的

です。

目的に対して、どのようにストレッチ(伸ばしていくか?)なり、トレーニング(鍛えるか?)なりエクササイズ(動かしていくか?)なりを組み立てて工夫していくか?が重要なのです。

どんなに素晴しいツール、どんなに素晴しいトレーニング方法、どんなに素晴しいエクササイズ手法、どんなに素晴らしい施術方法や理論があったとしても、目の前の人の目的に対してフィットしていなければ何の意味もないのです。

あるものを出して行われているところは多いのですが、工夫している(カスタマイズしている)って当たり前なようだけど意外と抜け落ちていることなのかもしれません。

本当に「たったこれだけ?」っていう工夫だけでも、出てくる効果が大きく違ってきたりもします。

何も考えず既存の型のまま行うのではなく、その都度その都度最大限に効果を出せるものに工夫してみてはいかがでしょうか。

そうすることで、日常生活でも、スポーツでも有意義になること間違いなしです。

是非、行ってみてくださいね。

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当治療院で行う早く改善する足底筋膜炎の施術方法をご紹介!

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秋‐冬のマラソンシーズン突入でランニングブーム真っ盛りな最近ですね。。

※ここ金沢市も10月29日に金沢マラソン2017が行われます

そんなこんなで足底筋腱膜炎を患っていらっしゃる方が多くなってきてます。

まぁ、ランニングに多い障害ですけど、屋内外のスポーツ全般だったり、仕事で営業職で色々歩き回ったり、長時間の立ち仕事だったり、…と男性に多い障害ですが、女性にもそれなりに多いです。

当治療院でも、足底筋腱膜炎を患ってご来院される方も多いです。

まぁ、当治療院の場合、足底筋腱膜炎だと、大体多く掛かっても2週間、通常だと2、3回の施術でほぼほぼ痛みなく動き回れるようになってます。(初回での改善も少なくないですけど…)

よくよく言われて気付きましたが、当治療院での足底筋腱膜炎に対しての施術成績は良いらしいですw

今回は、当治療院で行う足底筋腱膜炎の施術について書いていきたいと思います。

◎足底筋腱膜炎

先ずはサクッと足底筋腱膜炎についてご説明します。

足の裏にある足底筋腱膜と呼ばれるそこそこ厚さのある結合組織の部分に何かしらの刺激が加わって炎症が起き痛みが起こったものを言います。

原因的に、主に足底に負担を掛け過ぎている場合(使い過ぎ、足の構造の崩れからくる)が多く、いつの間にか痛みが出てきたケースが殆どになります。

痛む部分は主に踵(約50%)、足底中央(約40%)、中足趾節関節部(約10%)となります。

特に朝一で起床時に鋭い痛みを感じることが多いです。

一般的には治りにくく時間がかかる症状と言われています。

痛み的には、ジクジク、ズキズキな感覚ですかね。

足底筋腱膜炎は負担の掛かり過ぎで筋腱膜が固まってしまっているからということで、直接足底筋筋腱膜にストレッチやロールをかけることを奨められた方も多いです。

ですが、足底筋腱膜の構造上そういう変化は起こり難いので、あまり意味がありません。

◎先ずは動きの癖をつかむ

では、簡単にですが、当治療院における足底筋腱膜炎に対するアプローチ方法について書いていきます。

当ブログでも何度か書いてますが、足はカラダ全体の骨格の約25%を占め、地面の凹凸に適応衝撃吸収カラダの移動をスムーズにするといった働きを行います。

それらの動きの役割が適切に行われているか?をチェックします。

足底筋腱膜炎が発症している場合は、例えば衝撃吸収の役割を行おうとしようとしているのに、カラダの荷重移動をしようとしていたりと、足本来の役割に相反する挙動が見受けられます。

つまり、足の各関節の動きが足並み揃ってないということになります。
(足だけに足並みを・・・w)

足の各関節で曲げようとしているのに伸ばそうと抵抗されたり、右に回そうとしているのに左の回旋の力が掛かったり、…と常に何かしらの相反し抵抗する力が掛かっていると常に足底筋腱膜が伸ばされた状態になって負担も大きくなるモノです。

大事なのは、その足の各関節の動きを足の一つずつの役割に協調し合わせることになります。

◎相反する動きを整える

では、なぜ?足の各関節に相反する動きが出るのか?というと…、

足底筋腱膜炎は足底筋腱膜以外からの影響で起きている

ということになるからです。

足底筋腱膜炎は、症状的にいつの間にか痛みが出てくるケースが殆どです。

いきなり痛みが出てくるので急性症状を想定しそうですが、足底筋腱膜炎で痛みが出てきた時点で既に慢性症状です。

痛みの感じる部分と痛みの原因を作り出している部分は別です。

ですので、足裏以外からの足の各関節に及ぼす力を整えていきます。

当治療院的には、鍼灸カウンター理論を用いた徒手誘導、その他手技で主に行っていきます。

これで痛みが軽減、解消されると共に足の母指への荷重の掛け方がスムーズに行えるようになります。

ここまで行えるとある程度荷重を掛けても大丈夫なレベルになり足底筋腱膜炎の施術の7割くらいが終わっています。(当治療院調べw)

いつもビックリされるのですが、足底筋腱膜への過剰な負担の供給を止めるだけでも、かなり症状は寛解します。

まぁ、病態的に当然といえば当然なのですけどね。

◎足部のエクササイズを入れる

足の各関節の相反する動きを直した後、足の働きを適切に行えるようにエクササイズを行い指導します。

どうしても、足底筋腱膜炎が生じている時は脚の筋肉が偏って使われる傾向にあります。

脚の前後、左右、上下それぞれでしっかりと協調して機能しているかどうか?で足底への負担がかなり違ってきます。

ですので、この筋肉、関節の偏った使われ方を是正していくと…、

荷重を掛けても衝撃吸収を正しく行えるようになる
足場の不整な場所でも負担が少なく安定して立てれるようになる
ジャンプ・ダッシュでしっかり地面を捉えてキックできる

様になります。

ここまでの過程は、病態の程度にもよるので個人差はありますが、早ければ初診当日にでも改善します。

このように足部の機能が正常化されると、一気に改善へ加速します。

足の機能が是正されると他のリハビリも合わせて行えるようになり、一気に改善しますね。

◎後は自身のスタイルに合わせて・・・

最後に、自然と出てくる足裏への感覚、動きの癖を是正していきます。

足だけではなく、腰から骨盤、股関節、膝、足首も含めてですね。

これは、カラダが今現在どのように動いているのかを気付かせてあげることが先ず第一になります。

その上で、その人それぞれにあったホームワークを提案させて頂きます。

時には先日の外反母趾の施術方法のブログ記事にも出した絆創膏を利用した感覚入力の変化などを利用したりしますが、ほぼエクササイズのホームワーク中心ですね。

(コストも少なくて済みますしねw)

実際のホームワーク、絆創膏の貼り方は、その足底筋腱膜炎の病態によりけりなので、決まってないですw

大事なのは、何回も書いてますが、

足部の本来の役割を行う為に各関節の動きが足並み合わせること

になります。

これをすることで、足底筋腱膜炎からの早期改善が出来ます。

◎無駄に長引かせない!

以上、簡単にですが当治療院で行う足底筋腱膜炎の施術方法について書きました。

先にも書いてますが、足底筋腱膜炎は「治りにくく時間がかかる症状」と言われています。

確かに、最初は気にならない程度だからって放置してたり、グダグダと施術したりしていると逆に症状が長引くことになります。

そうなると、早く改善したくても難しくなるのは当然のことです。

今回の施術ケースの通りにいかないこともしばしばあります。

でも、できるだけ早く理解し対処すれば早期改善は可能です。

足底筋腱膜炎だからと軽視せずに、しっかりと対処して頂きたいと思います。

手遅れにならない為にも、是非ご参考にして頂ければ幸いです。

足底筋腱膜炎って歩くこと、立つことが痛くて苦痛なんですよね。

痛くて苦い表情をしていた方が、帰る際には笑顔になっているのを見るとホッコリ安心しますね。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

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足首の捻挫をより早く、より確実に改善していく為に外せないポイントとは

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「当治療院で行う捻挫の早期改善していくための施術をご紹介」の記事でもご紹介しました通り、当治療院での捻挫の発症から復帰までがスムーズで快適らしいです。

※捻挫のことはちょいちょいブログで書いてます。

「何だかスッキリしない足首の捻挫の後遺症から早く改善する為に確認すべきこと」参照
「足首の捻挫が癖になるのは靭帯が弛んでいるからではありません!」参照
「捻挫の処置は鮮度が命!治りやすく再発させない!パフォーマンス低下させない!為の考え方」参照

宜しければご参照下さいませ。

おかげ様!?で、最近では毎日のように足首の捻挫の施術の依頼があります。

あまり捻挫して欲しくはないのですが…。

他にも全国各地の同業者の医療従事者の方々から捻挫の施術、リハビリなどのご相談が相次いでおります。

私で良いのか?という一抹の不安はありますが…w

そこまで、特別変わったことはしていないとは思っておりますが…、

「おかげで、長引いてた捻挫からの復帰に目処がつきました!」
「どうしても、取れなかった違和感を取り除くことができました!」
「試合に間に合わせることが出来ました!」

等々・・・丁重に御礼のお言葉を頂くと背中がむず痒い感じもしますw

まぁ、私が相談に乗っても微々たるもので、実際に施術している先生方や選手や患者さんのリハビリを投げずに一生懸命な頑張りがあってこそだと思っております。

さて、足首捻挫をスッキリ早く改善していく為に、必ず避けて通らない方が良いポイントがあります。

それは、

先ず荷重(体重)を掛けた時に正しいかどうか?

です。

要は、ベッドサイドでの痛みがなくなった時、単に立った時の足・足首の状態が良いか?否か?が大事になるよっていうことです。

意外とこれ見過ごされやすいポイントでもあるんですよね。

なぜなら、

・立位で痛みが出る場合、ギプス固定、松葉杖等で免荷(体重を乗せない)ししているから
・立位で痛みが出ない場合、どれくらい動けるか?がリハビリの焦点となるから
・足首の弛さ!?を足部を固めようとして代償しようとするから
・立位全体のバランスに目が行きがち

等々・・・

他にも細かく言えば考えられますが、意外と荷重立位の時の足・足首のポジショニングが正しいかどうか?ってトビトビになってしまっているのも確かにあります。

この立位時の足・足首の正常安定位が取れているか否か?で今後の痛み、違和感の改善の仕方、リハビリの効果の出方、トレーニング&エクササイズの効果の出方が著しく差が出てしまいます。

では、どうやって捻挫を改善していく上で荷重立位の時の足・足首のポジショニングを見ていくというと…、

足底への体重の掛かり方

です。

健康体で立位では、足裏は踵に約50%、そこから親指に走る第一列に16、7%、第2指~第5指にかけて7~9%の体重が乗っかります。

※上記は両足合わせてです

「なるほど!ということは、踵に体重が主に乗っていれば良いのかぁ・・・」

と思われるかも知れませんが、

ちょっと待って!!

足裏の各部分で荷重を支える比率が違うかもしれませんが、重要なことは、

足・足首が安定する

ということになります。

足・足首が安定するということは、立位姿勢時の足・足首のバランスが良いということになります。

足・足首のバランスが良い状態というのは、感覚的は…、

足裏全体で満遍なく体重を支えている

という感じ方になります。

よくよく考えたり実感したりすると当然って言えば当然なのですけどね…

よくバランスが崩れてしまっている場合、面積の大きい踵に荷重を頼ってしまいがちです。

これで踵に荷重が大きくかかるから、それで良いか…となると、大腿部(太もも)が内旋しやすくなって股関節の可動性が少なくなってしまったりします。

また、仙腸関節のニューテーション(うなづき)が起き難く、腰が反りがちになり腰痛が起きやすくなります。

これを起こさないように大腿部だったり、仙腸関節部だったり、腰だったりを無理矢理正そうとすると、足・足首に悪影響が出て改善がズルズル遅くなってしまいます。

また、足の外側への負担を少なくしようとして、親指側に体重を掛けようとしがちなことも多く見受けられます。

これも親指側の方が荷重比率が大きいから、良いのではと思われますが、オーバープロネーション(回外)が起こり、足部の剛性化(固まってしまう)が起こったり、下腿や大腿部(太もも)が外旋しやすくなって膝への力感が増加しACLやPCLなどの十字靭帯への負担が大きくなってしまったりします。

また、臀筋群の遠心性(エキセントリック)収縮が機能しづらく、ハムストリングスの肉離れの一因にもなってしまったりします。

これまた起こさないように下腿、大腿、臀部だったり他への影響部位をなくそうとすると、足・足首に悪影響が出て改善がズルズル遅くなってしまいます。

他にも挙げればキリがないのですが、それだけ

足・足首のポジショニングが荷重位で正しい位置にあるか否か?

って重要だということです。

痛みを早く改善していく!
リハビリをバリバリしていく!
足の機能を上げていく!
トレーニングや練習の成果を上げる!
・・・

などを行っていくために、先ずはしっかりと足裏への体重の掛かり方をしっかりと抜かりなくチェックしましょう!

それが捻挫を早く改善していく為に必要なことです。

ぜひ、今一度、足裏への体重の乗り方をご確認してみてはいかがでしょうか!?

早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ランニングで多い鵞足炎や腸脛靭帯炎などを予防してパフォーマンスに繋げちゃうドリルexe!

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何かと、鵞足炎、腸脛靭帯炎の施術では全国区になりつつあるらしいです←聞いた話

鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防、施術方法などは当ブログでも書いてますので、是非ともご参考にして頂ければ嬉しい限りです。

一人でも多く、早く復帰してスポーツを楽しんで頂ければ言うことないので、まだまだ精進したいと思います。

今回は、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書いていきたいと思います。

◎鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワーク

では、簡単にですが、ランニング時のケガである鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワークについてご紹介致します。

※見よ!この真面目な顔をw

先ずは壁から50cmちょいほど離れた位置に壁に向かって正対して立ちます。

そして、その位置から壁ドンするみたいな感じで手(肘)を真っ直ぐに伸ばして寄り掛かります。

ココでのポイントは、壁ドンする相手がいなくてもリアルに妄想することがポイントです←テキトーw

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

次に片側の足を90°に外旋します。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、捻った足の方向にカラダが回りやすくなりますが、頑張って踏ん張りましょう。

相変わらず、カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

カラダの一直線を意識すると何故かしら表情がフリーズしちゃいますよね←どうでも良いw

ポイントとしては股関節から足先に向かってしっかりと外側に捻ってあげることが重要です。

意識的には、お尻をギュッと緊張させながら外に回すと脚全体が90°外旋します。

この時点で、膝や足首、股関節に痛みや違和感がある場合は、90°まで無理せず回さずに、痛みや違和感が出ない範囲内で回しましょう。

脚を外に捻った状態から、脚全体を内回しさせつつ股関節を直角に前に曲げていきます。

目標は股関節90°屈曲するくらい。。

膝のお皿と足先の方向は壁に向かった向きで一致させます。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、内巻きの力が働くので、立脚側にカラダが回転していこうとしますが、頑張って踏ん張りましょう。

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じの状態は変わらずです。

どうしても太ももを上げる時に…、

・腰が引けた状態(曲がった状態)
・背中が丸くなる状態
・立脚の膝が曲がる状態
・股関節が内側に曲がる状態
・足指が地面を噛もうとする状態
・・・etc

になりがちですが、しっかりと胴回りに力を入れて壁を腕でグッと押し込んでカラダの一枚板の状態をキープしましょう。

これをSlow-Quickで片側10往復ずつを2~4セット行いましょう。

Quickは1秒で脚を上げて、1秒で下す感じ、Slowは3秒で脚を上げて、3秒で下す感じです。

Quickの時は上体が崩れがちになりますが、優先事項として上体を崩さないことが重要ですので、決して無理しなくてもOKです。

Slowの時は、軸足が曲がりがちになりますが、頑張ってお尻と前ももをうまく働かせて保ちましょう。

たったこれだけです。

拍子抜けかもしれませんが、簡単ですw

もしないとは思いますが、壁がない時は、駅でも、コンビニでも、他人の家でも、電柱でも、寄り掛かれればOKですw

実際に行ってみると分かるとは思いますが、膝まわりの動作が安定してズンと地面から根が生えたみたいな感覚になるはずです。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このドリルワークが良い理由

ランニング動作で鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユースが起こる場合は、膝の挙動が動き過ぎるといったことが挙げられます。

「膝って、そんなにブレちゃうものなの?」って思われるでしょ?

膝って、主に曲げ伸ばしの量が他の動作に比べて圧倒的に多いので、曲げ伸ばしの方に感覚が持っていかれ、ブレていても気づきにくいということが言えます。

どれだけ大きな膝のブレでも、膝の曲げ伸ばしの量には敵いません。

膝の挙動がオーバーになる理由として、

・股関節の内外旋量の不一致
・股関節の運動に対しての骨盤の安定力の欠如
・下腿(膝下~足)の内外旋量の不一致
・下肢の外転・内転機能の低下
・腹圧コントロール不足

などなどが挙げられます。

「何のこっちゃ?」と思われますよね?

要は、膝の挙動量がオーバーになるのは、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持つことによって起こります。

単純な膝まわりの動きのキャパオーバーによるものです。

この膝まわりの動きのキャパオーバーを引き起こす要因の、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを制御してしまうことに有益なドリルワークになります。

このドリルワークはランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっています。

膝本来の役割として、「安定」という外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すことです。

股関節・骨盤からの余計な挙動、足、足首、下腿からの余計な挙動を膝によって微調整してランニング時の脚まわりの動きを安定させる働きを担います。

要は、膝はランニング時の脚捌きの司令塔です。

「そんな単純なもんじゃない!水先案内人的な膝の安定性を見つめ直そう!」参照(過去のブログで読み難い感じの文章かもですがご参照下さい)

だから、膝は安定させて向きを進行方向に向かなければいけません。

このエクササイズは先述したように、ランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっていますので、脚捌きの余計な挙動を減らし、膝まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このドリルワークは膝まわりの負担を軽減することにも働きますし、ランニング動作での脚捌きをスムーズに行ってパフォーマンスへの貢献にも働きます。

◎膝の安定はランニングがグンと伸びます

以上、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書きました。

秋に突入し始めて、ランニングが益々盛んになってきました。

ランニングでのオーバーユースの障害の中でも、鵞足炎や腸脛靭帯炎は多いほうではないでしょうか。

鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユース障害が起こる理由に、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持って膝の挙動量がオーバーになってしまうことがあります。

膝のイレギュラーな動きは、意外と気がつきにくいですが非常に多くのランナーがある印象です。

股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを是正することで、膝の余計なイレギュラーな動きはなくなります。

それらを是正するためにこのドリルワークエクササイズがあります。

膝の余計なイレギュラーな動きを改善できればケガの予防、改善のみならずパフォーマンスへの貢献も大いに望めます。

実際にランニングの脚捌きが良くなれば走りは一気に良い方向に変わります。

当治療院で行って是正できた方は皆さん驚かれてます。

それだけ可能性があるということですね。

鵞足炎や腸脛靭帯炎が頻発してお悩みの方、走りがブレブレでお悩みの方、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない場合もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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ランパフォーマンスにも繋げれる手軽にできるハムストリングス(太もも裏)の肉離れ予防法!

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連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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日常生活動作にもスポーツ動作にもキレッキレになる!効果抜群な正座を極めろ!

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誰だって正座の姿勢って一度は行われたことってあると思います。

正座の姿勢は、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに真っ二つに意見が分かれてしまうのは不思議ですよね。

当治療院でも施術やエクササイズ、ホームワークなどに積極的に正座を取り入れております。

「痛みの改善や動きの質を高める為に足、膝、股関節の動きをスムーズに引き出す方法!」参照

では、同じ姿勢なのに良し悪しがハッキリしてしまうのは何ででしょう?

今回は、正座の正しい行い方について、もう少し掘り下げていきたいと思います。

◎正座姿勢の良し悪し

正座は、正しい姿勢で座ること、およびその座り方、特に膝を揃えて畳んだ座法(屈膝座法)である。
byウィキペディア

正座の姿勢はYogaではKneeling Poseの基本とされていたり、Virasanaポーズといったものがあります。

主なメリットとして分かっているものとして…、

・股関節、膝関節、足関節まわりの筋肉を適正化させ各関節機能UP
・足のアーチが活性化して強度が増す
・胃腸の機能改善
・便秘、下痢の改善
・閉経症状改善
・脚の浮腫み改善
・姿勢改善
・喘息症状の改善
・高血圧症状の改善

があります。

またデメリットとして言われているものは…、

・膝の関節炎が起こる
・O脚、X脚を助長させる
・足首の捻挫が起こりやすくなる
・下肢の血流が悪くなる
・姿勢が崩れる

があります。

内臓系の状態の変化に関してはヨガの効果由来ということが研究結果で分かっています。

整形外科的にいうと、メリットとデメリットが真逆に起こっています。

これは、いわゆる正座の実施方法に問題があるということが言えます。

◎正座を論理的に分解する

正座を細かく見ていくと、

・内転筋群の絞り具合による股関節を内旋量
・仙腸関節がニューテーション⇔カウンターニューテーションの可動性
・長母指伸筋の柔軟性
「走る時にあまり活躍してほしくない筋肉があります!」参照
・下腿(膝下)の後脛骨筋と腓骨筋群のバランスの程度
・腹圧コントロールの度合
・臀筋群のアクチベートの有無
・足部の内在筋のアクチベートの有無

が関係してきます。

「何だか難しい・・・」と思うかも知れませんが、そんなことはありません。

要は、これら上記の機能が不完全でもポイントを守って正座を行うことで、上記の機能低下を是正しカラダをより良い状態に改善していくことができます。

逆に、ポイントが守られていないと、先述した整形外科的な疾患として膝のOA(変形性関節症)だったり、股関節の不具合、足首捻挫などのリスクを助長してしまいます。

◎効果的な正座を行う手順

では、上記を踏まえてより良い効果を発揮する正座の行い方を説明していきます。

先述した分解すると正座の仕組みが分かってくるのですが、

正座は足下から組み立てていく!!

ことでより良い相乗効果が見込めます。

何故なら、正座は足下の安定を基準にして作られる体勢だからです。

足下から姿勢を作っていくことで、先述の正座を論理的に分解した機能の是正を網羅することが出来ます。

①足の中指と薬指の甲側をしっかりと密着させて、指先‐足首‐膝までを一直線にして床と密着させる

②骨盤の向きは足先から膝に向けての方向に向ける

この2つは下腿の回旋量を適切にコントロールでき、足の内在筋を活性化(足底側、足の甲側)することで足のアーチ機能をより良い状態にすることができます。

③①②の状態をキープしながら反対側の下肢も同様に膝立ちの姿勢になる

この時、両膝を揃えましょう!

このように膝を合わせることで、膝への余計な回旋を防ぐことができ、膝のOAの予防にもなると共に、膝安定力が増すことで、スポーツでの膝の動きのコントロールに役立ちます。

④③の状態から股関節を中心として曲げていき、腰を落としていく

※①~③の状態の足の甲、スネ~膝は密着状態を保ったまま
※股関節を曲げていくことで膝が自然に曲がるようにする

⑤踵にお尻が着くように座ればOK!

踵にお尻が着かないのであれば、お尻と踵の間にクッション等を挟むことで隙間をなくしましょう。

先述したカラダに対してのメリットを発揮させるために行うのであれば、

【60秒キープ+30秒休憩】を5セットを基準として朝晩もしくは朝昼晩行うことでカラダの機能が良くなります!

正座で膝のOAが助長される原因として、スネと地面との間が密着出来てないということと、両膝の間隔が空き過ぎてしまっていることがいえます。

足首捻挫を助長させる要因として足の中指、薬指の足の甲側が密着出来てなく、足先から膝が一直線になっていない場合、下腿(膝下;スネ)が外旋→内旋への回旋量が多くなり足首の内反捻挫を助長させる方向に力が働きます。

足首、スネ地面から少し浮いている場合、膝中心で曲げていく場合、背骨が動きやすくなり、腹圧も抜け骨盤が後傾してしまいます。

そうなると、腰痛などが起こりやすくなりがちです。

他にも色々な下肢に対しての不具合が生じやすくなります。

ですので、手順を意識して正座を行うことでそれらの不具合を防ぎ、足りてない機能を良い状態にします。

◎薬にも毒にもなる正座

以上、正座の正しい行い方について、今まで以上に細かく掘り下げていきました。

正座は、誰からもしっかりと教えてもらう機会が殆どないのではないでしょうか。

正座自体は、カラダの機能を引き出すにはかなり良いものだと思われます。

ですが、しっかりとした正座の姿勢を取れなければ、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに薬にも毒にもなり得ます。

良いものですので、しっかりとポイントを守って取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちゃんと取り入れると、カラダの機能(特に下肢機能)がスッキリと動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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