施術者が教える、膝が痛まないようにするセルフケアのコツと方法!

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日常生活やスポーツにおいて衝突などの不慮の事故以外で、いつの間にか膝に痛みが生じてしまっていることありませんか?

心当たりないのに。。。

そういう膝に痛みが出てきたり、これから出るかもしれないのでケアは大切です。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で膝の痛みから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎膝の痛みはどう起こる?

衝突などを除いて、いつの間にか膝に痛みが生じてしまうのは理由があります。

それは、

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまう

からです。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまい、膝周辺の摩擦や衝突、引き伸ばされたりしてストレスが掛かり過ぎてしまいます。

その結果、半月板損傷や十字靭帯損傷、鵞足炎や腸脛靭帯炎、滑液包炎などの痛みが起こります。

◎なぜ動き過ぎるのか?

膝が余計な動きをするのは、股関節と足首が本来の動きをしてくれないからです。

怠けている感じです。

その股関節と足首の動きの足りない分を膝でカバーしようとします。

そうなると、膝の動きがキャパオーバーで痛みが起きてしまいます。

本来、膝関節は股関節と足首の影響を受けて動き、膝自ら動かすという動作は殆どありません。

それ故に、股関節や足首が本来の動きをすることは大切です。

◎どんなストレスがかかるのか?

実は、膝自体は、負荷の耐性が低いです。

膝への負担の掛かり方はどこから負担が掛かるか?で違ってきます。

膝の構造上、細かいことは省略しますが、

・太腿前側と側面からは圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・太腿裏側からは、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

・スネは、前と側面は圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・スネ裏側は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

まとめると、

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
脚の裏は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

ということになります。

膝へのストレスは、弱い部分が耐えれなくなった時に起こります。

◎実用的なケア方法(股関節からの影響編)

実際に膝のケアの方法を説明していきます。

★股関節からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりからハムストリング(腿裏)、膝裏、ふくらはぎが伸びていればOK!

先出しましたが、太もも裏は牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強いです。

これで膝裏に強い張り感が出ている時は痛みが起こりやすい手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を内側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから内腿、膝の側面、ふくらはぎの外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を外側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから外腿(腸脛靭帯)、膝の側面、ふくらはぎの内外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、股関節まわりの大きな筋群、力の強い靭帯に刺激を与えて、関節を動かしやすくします。

また、股関節から影響しているもののストレスを緩和してあげることで、膝へかかるストレスを軽減して動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの張りが和らげば良いです。

痛気持ちよい感じで行いましょう!

◎実用的なケア方法(足首からの影響編)

次に足首からかかるストレスの膝のケアの方法を説明していきます。

★足首からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑤足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝の側面、ふくらはぎ(やや外)が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯内側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯外側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、足・足首からの回旋ストレスを是正して膝を動かしやすくしていくことができます。

足・足首は圧縮・牽引ストレスも発生しますが、股関節から比べると少ないです。

また、股関節との協調も取れるので、膝へのストレスが緩和できて動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの強い張り感が和らげば良いです。

◎膝に余計な重荷を背負わせない

以上、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いてみました。

何だかゴチャゴチャした感じで書いてしまいましたが、普通に行えば2~3分で一通り行うことが出来ます。

膝の痛みに対しての予防やケアなどは意外とありそうでないのが現状としてあります。

なぜなら、膝自体が原因で痛みが発生することが殆どないから。

だからこそ、膝の痛みに関しては治りにくい、再発しやすいといった感じの訴えが多いです。

膝の痛みを長引かせない、起こさせないで予防していく為には股関節からの影響、足首からの影響を鑑みてしっかりと対処していくことが大切です!

実際に膝に余計な動きをさせなければ、驚くほど動きがスムーズで軽く感じますよ。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

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ランニングによる痛みの改善を走動作から見つけ出す方法をご紹介!

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治療院にご来院頂いた方々やスポーツ現場で質問を受けることがあります。

「走っている最中に痛みが出て来た場合どうするの?」

という類のものです。

もちろん、無理は禁物なので、続行することは宜しくないです。
※バックグラウンドによる:要ヒアリング

よく走ると痛みが出る場合、痛みの出る動作を何とかしようとしますが意味はありません。

何故かというと、明らかな原因がない場合、ランニングでの痛みは、痛みの出る動作の前に原因があるからです。

今回は、ランニングの痛みの改善するための原因を見つけ出す方法について書いていきたいと思います。

◎ランニングでの痛み

ランニングでの痛みは、接触、捻挫、肉離れなどの急性を除けば基本的にオーバーユース(使い過ぎ)によるものです。

「膝のオーバーユース(使い過ぎ)による痛みを早期改善していく為に必要なポイント!」参照

その中でも鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝の痛みを抱えている人が増えてきてます。

「ランナーの敵!?腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)のメカニズムと早く治す為の考え方!」参照
・「気になる膝の痛み!走りながらでも大丈夫!鵞足炎のメカニズムと早く治す為の考え方!」
参照

他にも、

疲労骨折
アキレス腱炎
足底筋腱膜炎
「嫌な足裏の痛み、足底筋膜炎から早く改善していくために行うべきこと!」参照
シンスプリント
「シンスプリントや足のくるぶし周辺に痛み違和感がある方に有効なストレッチエクササイズ!」参照
「シンスプリントや足のくるぶし周辺の痛み違和感の早期改善の為に取り入れたいトレーニング」参照
などがあります。

◎ランニング動作でのオーバーユース

ランニング動作でどのようにオーバーユース(使い過ぎ)の障害が起きるというと、

・筋力不足
・疲労
・アライメント(骨配列)の不良
・フォーム
・オーバーワーク

などの理由があります。

これらの要素が絡みあって、オーバーユース(使い過ぎ)の障害が起きます。

また、オーバーユースは、ダイナミックアライメントの崩れローディング能力の低下に密接に関係しています。

オーバーユースで痛みが出ている時の状態として、

・痛みが出る関節まわりが頑張り過ぎて余計な動きをしている
・痛みの出る関節まわりに余計な力みがあって動きが悪い

の2つが挙げられます。

正常な範囲内で動いている分には痛みが出ることはありません。

◎オーバーユースの痛み

オーバーユースによって起こる痛みは、「痛みが出始めて直ぐだから・・・」という感じで急性痛だと思いがちですが、慢性痛になります。

慢性痛は、急性痛が続くことで脳への信号が送り続けている状態で、脳が危険シグナルに対して可塑性変化を起こしている状態です。

「カラダに痛みを感じるということは悪いことではありません!」参照

慢性痛は痛みからの感覚の信頼性は急性痛に比べ低くなります。

ということは、その痛みの出る動作が痛みの原因の可能性は極めて低くなるということになります。

◎ランニングの痛みの出所を探る

オーバーユースによる痛みは、信頼性が低く、余計な力み、余計な挙動が起きる連続する動作によるものです。

これには、要因があります。

Joint by Joint Approachより…

・関節の可動性が低下する時、その関節の近位の関節の可動性で補おうとする
・関節の安定性が低下する時、その関節の遠位の関節の安定性で補おうとする

というカラダの構造上で言えることがあります。

これを踏まえると、ランニング動作だと、

着地動作で痛みが出る場合は、OKCからCKCへの移行になるため、痛みのある部分より近位に問題が生じている可能性が高くなります。

つまり、運動連鎖から着地動作に移行するより以前の動きの中にエラーの原因があるということになります。

キック動作で痛みが出る場合は、CKCからOKCへの移行になるため、痛みのある部分よ遠位に問題が生じている可能性が高くなります。

つまり、運動連鎖からキック動作の前の荷重移動の動作の中にエラーの原因があるということになります。

要は、痛みが出ている動作の前に何らかの要因があることになります。

◎動きを繋げる重要性

以上、ランニングの痛みの改善するための原因を見つけ出す方法について書きました。

走動作はCKC(閉鎖性運動連鎖)とOKC(開放性運動連鎖)の繰り返しです。

ランニングでの痛みは、接触、捻挫、肉離れなどの急性を除けば基本的にオーバーユース(使い過ぎ)によるものです。

オーバーユースは、信頼性が低く、余計な力み、余計な挙動が起きてしまうことによる慢性痛になります。

ランニングでオーバーユースの痛みが出る場合、痛みの出る動作を何とかしようとしますが、それ自体はあまり意味を成しません。

明確な原因がない場合、ランニングでのオーバーユースの痛みは、痛みの出る動作の前に原因があります。

ランニング動作で痛みが出てしまって、なかなか改善しないなぁ~という方は、「その動作の前に不自然な動きがなかったか?」を見直してみて、その動きを是正するためのアプローチが出来ているか?を確認してみることをオススメします。

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

カラダの痛み・疲れなどの症状のご相談は、下記のLINE@からでも出来ますので、是非ご登録をよろしくお願いします!

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ランニングを継続しながらでも腸脛靭帯炎(ランナー膝)は治していくことができます!

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スポーツでの膝まわりの痛みと言えば、腸脛靭帯炎、シンスプリント、鵞足炎、脂肪体炎、棚傷害、前十字靭帯損傷、半月板損傷、変形性膝関節炎、膝蓋靭帯炎、肉離れ、疲労骨折など色んなケガが起こる可能性があります。

当治療院にもスポーツでの膝の色んなケガを患って来られる方がご来院頂いております。

その中でもランニングブーム(主に長距離)が盛んになってきて腸脛靭帯炎(ランナー膝)や鵞足炎が生じる方が多くなってきてます。

最近、当治療院では、腸脛靭帯炎のスペシャリストみたいに言われることが多くなって、全国各地からご来院されます。

腸脛靭帯炎は、出来れば発症する前に予防をしっかりとして抑えておきたいところです。

膝のオーバーユース(使い過ぎ)でもある腸脛靭帯炎は、痛みが発生してから気付かれる方が殆どです。

腸脛靭帯炎は痛みが発生したら暫くの間は走ることを止めなければならないと思われている方が多いです。

ですが、腸脛靭帯炎(ランナー膝)は走りながらでも改善は可能です。

その為には、腸脛靭帯炎で痛みが出てきた場合、痛みを取り除くために考慮に入れることがあります。

それは、機能的な問題で起きたことか?器質的に起きたことなのか?です。

なぜなら、どちらの問題なのかで改善へのアプローチの仕方が違ってくるからです。

今回は、腸脛靭帯炎の問題別改善する為のアプローチについて書いていきたいと思います。

◎腸脛靭帯炎

腸脛靭帯

腸脛靭帯は、骨盤横から膝下の脛骨(スネの骨)にかけて脚の外側を走っている帯状の靭帯です。

その部分にランニングなどの繰り返し脚の曲げ伸ばしを行った時に摩擦が起きて炎症が起こります。

症状的には、膝の関節の外側の上下の高さが腫れてきたり、押すと痛みが走ったり、膝の曲げ伸ばしでズキズキと痛んだり、ランニング中や坂道や階段を下りる時に痛みが出てきたりします。

最初は痛みがそこまで気にならなかったり、すぐに消えたりしますので気のせいかもということで気付き難いです。

ですが、段々と慢性化してきて痛みが灼熱感に変わっていき、重症化して痛みを避けるように(摩擦を軽減するために)膝をなるべく伸展したまま歩行するようになっていきがちになります。

痛みが慢性化して長続きしている状態のままだと外側の半月板損傷を併発に繋がったりします。

「ランナーの敵!?腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)のメカニズムと早く治す為の考え方!」参照

◎機能的問題か器質的問題か?

腸脛靭帯炎が起こった時には、それが機能的な問題で起こったものなのか?器質的な問題で起こったものなのか?もしくは複合的な問題なのか?を区別する必要があります。

機能的な問題で起こるものは、

・ランニング動作でのダイナミックアライメントの不良
・Screw home movement systemの不良

の2点が主に挙げられます。

ランニング動作でのダイナミックアライメント不良は、接地時のknee-out toe-inの状態からmidstance時にかけてのknee-in toe-outが起こることで腸脛靭帯と大腿骨外側上顆もしくは腓骨頭に摩擦が生じやすくなります。

Screw home movement systemが不安定だと、蹴りだしからスィングして接地する間で腸脛靭帯と大腿骨外側上顆もしくは腓骨頭に摩擦が生じやすくなります。

これらはどれか一つというわけではなく、複合的に組み合わさって出る場合もあります。

器質的な問題で起こるものは、腸脛靭帯を構成している、大腿筋膜張筋、大臀筋、腸脛靭帯が固まったりテンションが強くなって大腿骨外側上顆もしくは腓骨頭との位置関係が近くなっているもしくは付いてしまっている状態です。

この状態の時は、下肢がどのような動作でも腸脛靭帯と大腿骨外側上顆もしくは腓骨頭に摩擦が生じやすくなります。

◎急性期と慢性期のアプローチ

腸脛靭帯炎は急性期(いわゆる違和感、痛みの出始め)、慢性期(痛みが常態化)でアプローチが違ってきます。

急性期では、主に機能的な問題が主となって腸脛靭帯炎が引き起こされます。

ですので、どちらかというと動きの悪さの要因となっているものに対してアプローチします。

例えば、腸骨筋のfacilitateでランニングのknee up時に膝が逃げてしまって接地時のダイナミックアライメントがknee-out toe-inが生じてしまっている、母指外転筋の機能低下で上体がドライブする時にScrew home movement systemが不安定となってしまっているなどです。

このような機能的な問題が起こっている場合は、その機能の悪さがどこが問題なのかを是正する必要があります。

機能的な問題は多岐に色んなことが考えれるので細かくヒアリングする必要があります。

慢性期では、器質的な問題もしくは複合的なものが主となって腸脛靭帯炎が引き起こされます。

ですので、先ずは気質的な問題でもある腸脛靭帯の構成要素(大腿筋膜張筋、大臀筋、腸脛靭帯)にアプローチをします。

その後に機能的な問題へアプローチしていきます。

同時にアプローチしていければ尚宜しですね。

◎痛みを引かすのは簡単!?

腸脛靭帯炎が起こってしまうと、どうしても長引く印象を持たれている人が多いです。

ですが、痛み自体は、急性期つまり機能的な問題によって起こるものだと直ぐに取ることは可能です。

器質的な変化が出ている場合は、器質的な変化を元に戻すのに時間を要しますが、腸脛靭帯のトーンを落とすことで痛みを減らすことが出来ます。

機能的な問題が主となっている場合、改善すべきはカラダの動作上のものなので、アプローチすべきは、カラダの動きに対してです。

カラダの動きを認識しているのは「脳」になります。

ですので、FacilitateとInfibitateのバランスを取ってあげたりして間違っていたカラダの動作を書き換えして脳に覚えさせてあげる必要があります。

この書き換えは意外と直ぐに出来ますが、持続力がありません。

それは客観的な動作感覚と主観的な動作感覚との差に開きがあり、最初のうちは脳を騙す作業になるからです。

完全に治していく為に習慣づけていく必要があります。

「施術もトレーニング&エクササイズも単発よりも継続して積み重ねることでかなり得します!」参照

「動きが定着するまで走ることはダメなのか?」ではなく、痛みをなくした状態だと走っても大丈夫なので走りながら動きの定着を図ることで直していきます。

つまり「意識しながら・・・」というのはこういうことを指します。

◎動きを見直してみるチャンス

以上、腸脛靭帯炎(ランナー膝)の痛みを走りながらでも改善する為の問題別アプローチについて書きました。

腸脛靭帯炎は、炎症自体は休むだけで治まりますが、機能的な問題、器質的な問題に関しては休むだけでは解決しません。

そうなると、再び走り始めても症状が出てきます。

このような状態が、腸脛靭帯炎が長引くという言われる所以です。

機能的な問題が主に起こっている時はカラダの動きへのアプローチを、構造的な問題が主に起こっている時は直接のアプローチをしなければいけません。

腸脛靭帯炎は機能的問題、器質的問題を一時的に痛みから解除することで走れるようになります。

それを継続することによって走りながらでも症状を改善していくことは可能です。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)が起こっている時は、「走動作でなぜ?腸脛靭帯を構成する部分に負担が偏っているのか?」「なぜ?走動作の動作のどこが変なのか?」を気付かせてくれます。

自身の走りを見直すチャンスになります。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)による痛みがなかなか改善しないなぁ~という方は、先出した機能的問題、器質的問題の問題解消へのアプローチが不十分な場合があります。

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

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マラソンや陸上競技で練習環境の特性を理解出来てない選手はかなり損してます!

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ランニングを主とするスポーツは冬場となるこの時期は殆どの種目がOFFシーズンです。

マラソンはどちらかと言えば1年中オールシーズンスポーツに含まれつつありますが、陸上競技を基準とするものは寒いこの時期は蓄える時期ですね。

屋外スポーツのオフシーズンの練習として、晴れていれば屋外で普通に練習できますが、どうしても寒さに加え雨天、雪天だったりして色々と練習場所に困るのではないでしょうか?

全天候型屋内練習場なんてそうそうありませんので。

体育館だったり学校の廊下だったり、道路だったり、…と色々と練習場所を模索されている方もいらっしゃると思います。

普段走り馴れている所だと、ケガしなかったのに、いつもと練習環境が変わる冬場になるとケガしたりパフォーマンスが発揮されにくかったりします。

そういう時は走る場所の違いが関係している場合も考慮に入れなければなりません。

なぜなら、練習環境によって特性がバラバラだからです。

走る環境を使い分けることで練習の効果を余すことなく出していくことが出来ます。

今回は、練習場所によってのメリット、デメリットについて書いていきたいと思います。

◎ケガの要因

スポーツによるケガの要因は、

★内的要因
・個体要因
①身体的要因
②心理的要因
★外的要因
・練習要因
①練習強度
②練習量
・環境要因
①自然環境要因
②人口環境要因

に分けられます。

身体要因は、主に骨格、筋力、柔軟性、体力、性差、年齢などが影響してきます。

心理的要因は、主に性格、不安、緊張などが影響してきます。

練習強度や練習量などもケガの発生率に影響を及ぼします。

自然環境要因は、気温や湿度、天候、高度などです。

人口環境要因は、シューズやウェア、路面、道具などです。

スポーツのケガはこれらの単体もしくは複合的な要因の組み合わせによって起こります。

◎摩擦係数と衝撃加速度

走る練習の環境因子として、自然環境要因と人口環境要因が挙げられます。

走ることで唯一カラダと接触する部分は足と路面です。

ランニングでのフットコンタクトが同条件とすると、路面状況に関わってくるものは摩擦係数と衝撃加速度があります。

摩擦係数は摩擦力を接触面に作用する垂直抗力で割った無次元量(μ=F/N)で表します。

摩擦係数が高い路面ほどローディングしやすいということになります。

つまり進みやすいということになります。

逆にアーチが崩れていたり、シューズのフィッティングなどの筋骨格要因、スタティックアライメント、カラダに身につけているものに影響されやすいという側面があります。

一般的には動摩擦係数より静止摩擦係数が大きくなります。

摩擦係数に影響を及ぼすものとして、

・材質
・表面が濡れている、埃など何かしらの有無
・表面粗さ

の3つがあります。

衝撃加速度は、接地時の速度変化を接地時間で除したもの(G=√2gh/t )で表します。

衝撃加速度が高い路面ほどGRFを得られやすいということになります。

逆に、筋力と走技術などのムーブメントスキル、ダイナミックアライメント、テクニカルスキルといったパフォーマンスピラミッドでいう中段~上段の影響されやすいという側面があります。

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◎路面の違い

先出しましたが、走ることで唯一カラダと接触する部分は足と路面です。

練習場所としては、木の床面、鉄筋の床面、陸上競技場、アスファルト、土などがあります。

理想を言えば、目的によって使い分けるのが良いです。

摩擦係数はザックリと、

アスファルト(コンクリ)>陸上競技場のトラック>フローリング>土(砂利)>積雪路>凍結路

の順で大小があります。

ただし、表面の加工の仕方や雨などで濡れている等のコンディションでこれらは変動します。

特に陸上競技場のトラックに関しては、ウェットコンディションでも摩擦係数0.5が基準となります。

そうなると雨天の場合、摩擦係数が一番に高くなります。

衝撃加速度はザックリと、

アスファルト(コンクリ)>フローリング>土>陸上競技場のトラック>凍結路>砂浜≧積雪路

の順で大小があります。

これらは基本的に普遍です。

土、凍結路、砂浜、積雪路に関しては、接地時間が他と比較しても長くなるため小値になりますが、衝撃力に関してはそこそこ高めですのでケガのリスクは高くなります。

これらの路面の特性を考慮に入れることで、自分のパフォーマンス特性の得意不得意を理解し自覚するには良いです。

◎練習環境を使い分ける

以上、ランニングを行う際の練習環境場所によってのメリット、デメリットについて書きました。

ケガのリスクの大小、パフォーマンスに与える影響の大小には色んな要因が絡んできます。

個体要因、練習要因に変化がない場合、環境要因を考慮に入れる必要があります。

路面は走ることで唯一カラダと接触する部分です。

路面の摩擦係数、衝撃加速度の関係を考慮に入れて、それぞれの特性を活かして練習場所を選択していくことは、ケガのリスクを減らし、練習効率を上げることにも繋がります。

先ずは自身が、練習環境の違いでケガが起きやすいか?パフォーマンス発揮しやすいのか?、しにくいのか?を把握しましょう!

そうすることで、自分の走りの中で足りない部分を自覚できるようになります。

そして、どの練習環境でも安定して力を出せるようにしていきましょう!

そうすることで、ケガしにくく安心安全に効率よくパフォーマンスの伸びに繋がっていきますよ!

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マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!

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よくランニングや短距離スプリント動作の相談をされます。

その中で、

「もう少し腿上げようと思っているのですが…」

なんていうことを良く聞かれます。

その理由を聞いてみると、股関節をもっとダイナミックに使いたいということらしいです。

ですが、腿を高く上げようとしたところで走動作のパフォーマンスには繋がりません。

なぜなら、腿を高く上げようとすることは、走動作に必要な筋肉を使えなくしているからです。

逆にケガのリスクUPやパフォーマンスの伸び悩みに繋がりやすくなります。

今回は、走動作で股関節まわりを上手く使うために必要なことを書いていきたいと思います。

◎股関節の動き

股関節はかなり不安定な構造をしていて、球関節で関節面を中心に3次元全てに動かせる関節です。

股関節の動かし方は大きく見て6種類あります。それぞれ股関節を中心として…

Flexion(屈曲):脚を前に振り出す動き(120°くらい)
Extension(伸展):脚を後ろに反らす動き(5-20°)

Abduction(外転):脚を横に振り上げる動き(40°くらい)
Adduction(内転):脚を恥ずかしそうに内に閉じる動き(25°くらい)

External Rotation(外旋):脚を外に捻る動き(45°くらい)
Internal Rotation(内旋):脚を内に捻る動き(35°くらい)

各動きは、単独で行われることもありますが、組み合わせて行われることもあります。その場合は可動域が変わったりします。

「パフォーマンスUPに!余計なケガを減らせ!美脚になる為に!股関節をちゃんと動かせてますか?」参照

腿上げは主に股関節屈曲動作になります。

◎走パフォーマンスと股関節の関係

走動作の股関節が作るStride Angleとスピード耐久が相関関係です。

「自分の走りにおける理想のピッチとストライドを作る方法!」参照

つまり力強い走動作を行う上では股関節の動きが重要になっていきます。

Stride Angleは、股関節の屈曲・伸展で作り出します。

ただし、ただStride Angleを広く取ることだけを目的にせず、extend angle(カラダの軸より後方) とflexion angle(カラダの軸より前方)に分けて考えることが重要です。

このextend angle とflexion angleのバランスが悪いと走動作において上下動が大きくなってしまいます。

また、走動作でのlateral Tiltが大きくなるとStride Angleは伸びません。

◎腿を上げようとする動作

では、なぜ股関節をより動かそうとして腿を上げようとする動作がダメなのか?

いわゆる「腿を上げよう」とする動作は、

・Stride Angleのextend angle とflexion angleのバランスが崩れる
・骨盤のAntero-posterior Tilt(前後のブレ)が大きくなる
・背骨が動き過ぎる

の3つの余計なものが出て来ます。

腿を上げようとする動作は、Stride Angleのflexion angleを意識した動作になります。

そうなると、前腿の大腿四頭筋が強く働いてしまい、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がっちゃいます。

この状態って、腸腰筋や臀筋群の出力低下に繋がります。

over stride angleは、ランニングの接地ポイントから膝までの角度です。

そしてOver Stride Angleがプラスになりやすいということは、先のブログにも書きましたが、走動作での上下動が大きくなって非効率的です。

更に、ハムストリングスの肉離れのリスクも高まります。

またストライドが間延びしてピッチ(回転数)が極端に落ちます。

そして、骨盤のAntero-posterior Tilt(前後のブレ)が大きくなるということは、腹圧が入り難い状態になっているということです。

単純に走動作において腹圧が入っていないということは、体幹部のインナーユニット、インナーコア、アウターの働きが損なわれるということになります。

また、腰方形筋が過剰に働くことで筋・筋膜性腰痛が起こりやすくなります。

「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」参照

ということは、GRFがあまり受けられない状態になります。

疾走速度とGRFには相関関係があります。

また、インナーユニットが働き難いということは、その中の一つの多裂筋が機能しにくいということです。

そうなると、脊柱の安定が機能しにくくなります。

そうなると、Lateral Tilting(側方のブレ)が大きくなって、cross over angleが大きくなり下肢のケガが起こりやすくなります。

他にもマイナスなことが多いです。

◎走動作で股関節を働かせるポイント

走動作で股関節を働かせることが重要だけど、腿を上げない…どうするの?

走動作で股関節を働かせるポイントは、

・Stride Angleのextend angle とflexion angleのバランスを取る
・Backward leg、Armを振られ過ぎないようにする
・ローディングをしっかり丁寧に行う

の3つが挙げられます。

「腿を上げよう」とばかり意識する人は、Stride AngleのFlextion Angleばかり気をとられがちです。

また、そういう時はキック動作に力が入り過ぎる傾向があります。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

Backward leg、Armを振り過ぎないようにすることは、臀部の筋肉が働きやすい状態を作り出します。

そうなると、Stride AngleがUPします。

ローディングをしっかりと丁寧に行うことは、走動作で腸腰筋が遠心性に働きます。

このような状態を作ると、Backward leg、Armが振られ過ぎずStride AngleがUPします。

つまり、「腿を上げる」というよりは「腿が上がる」動作が出ると良いということになります。

◎ケガを防いで記録向上してます!

以上、走動作で股関節を上手く使おうとする場合、腿を上げる意識はなくしましょうということを書きました。

腿を上げる意識から股関節をしっかりと使えるようになるだけでも、練習量を増やすとケガしがちだった選手が、ケガが少なくなって記録も順調に伸びてます。

走動作でケガを少なく、パフォーマンスに繋げていく為には、股関節まわりを上手く使うことが必要です。

ですが、その為に「腿を上げる」ことを意識してしまうと、逆に走動作にプラスに働くどころかマイナスに働いてしまいます。

先ずは走動作において股関節まわりがどのように働いて、そして動いているか?を理解することが大事です。

そして、しっかりと股関節を動かしていきましょう!

そうすることで、ケガなくパフォーマンスUPに繋がりますよ!

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膝のオーバーユース(使い過ぎ)による痛みを早期改善していく為に必要なポイント!

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ランニングブームが相まって鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝の痛みを抱えている人が増えてきてます。

・「ランナーの敵!?腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)のメカニズムと早く治す為の考え方!」
・「気になる膝の痛み!走りながらでも大丈夫!鵞足炎のメカニズムと早く治す為の考え方!」

このような痛みはオーバーユースといって、繰り返し使い過ぎることで痛み等が発生することを指します。

ちなみに下腿(膝から足首)だとシンスプリントや疲労骨折などがあります。

膝に起こる痛みは突発的に衝突したり転倒したりで膝に直接ダメージを受けて生じるものよりもオーバーユースのように、いつの間にか痛くなっていることの方が多いです。

膝のオーバーユースはランニングだけではなく、階段の昇り降りなどで起こりやすかったりします。代表的なもので膝のOA(変形性関節症)です。

誘因として、筋力不足、体重増加などがあります。

直接ダメージを受けていれば原因がハッキリしているので、ある程度快方への指針が立てやすいのですが、オーバーユースの場合、いつ?何が?発端で痛みが出ているのか?ハッキリしていません。

このように痛みの起因がハッキリしない場合、地味に長引きます。

膝のオーバーユースによる痛みを改善していく為には膝への直接的なアプローチも必要ですが、先ず他部位のエラーを直すことに目を向ける必要があります。

なぜなら、他部位に掛かる負担が膝に掛かることによってオーバーユースが起こるからです。

今回は、膝にオーバーユースの痛みが起きたら先ずは他の部位を探りましょうということを書いていきたいと思います。

◎膝に痛みが出る状態

膝にオーバーユースで痛みが出ている時の状態として、

・膝が頑張り過ぎて余計な動きをしている
・膝のまわりに余計な力みがあって動きが悪い

の2つが挙げられます。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

これらの状態は、膝が無理して動いているという状態です。

膝は正常な範囲内で動いている分には痛みが出ることはありません。

◎膝は受身の関節!?

先のブログにも書いてますが、膝は股関節と足首の影響を受けて動きます。

膝をとりまくもの2膝をとりまくもの

膝から動かすという動作は殆どありません。

つまり膝は受け身の関節ということになります。

膝が正常な動きをする為には、股関節や足首が正常な動きでなければいけないということになります。

実は膝自体あまり負荷には耐性が低かったりもします。

◎膝への負担の掛かり方

膝への負担の掛かり方は、

・股関節が正常に動かない分の負担
・足下の不安定さを耐える
・姿勢が崩れている

の3つから成り立ってます。

股関節まわりは出力の大きな筋群が多いです。

股関節が正常に動いていない場合、股関節を動かす為の出力を膝でカバーしようとします。

そうなると、膝が余計な動きをしてしまいます。

また足下の不安定さを耐えようとすると膝に必要以上の力みが生じます。

姿勢を安定させるには、単関節筋(一つの関節だけを跨いでいる筋肉:関節を安定させる筋肉)が主に働きます。

しかし姿勢が崩れてしまうと姿勢を保持しようとすると、単関節筋の働きだけでは足りなくて複関節筋(複数の関節を跨いでいる筋肉)が過剰に働きます。

単関節筋と複関節筋の働きのバランスが崩れると膝が余計動きをしてしまい負担が多くかかります。

膝の余計な動きは、足下の不安定さを助長します。

つまり負のループにはまるということです。

◎膝のオーバーユースを改善するポイント

膝がオーバーユースで痛みが出ている場合に、先ずチェックするポイントは、

・股関節の動作が正常か?
・足下は安定しているか?
・無駄な力みなく姿勢保持できているか?

の3つです。

この3つのポイントに起こる問題が解消されているかが重要になります。

出来ていなければ膝への負担が次々に増していってしまいます。

例え腸脛靭帯炎や鵞足炎などの障害で痛みが出ている場合、痛み自体だけに部位にアプローチしたとしても直ぐに痛みが元通りに出てきてしまいます。

先ずは過剰負担の供給源を断たなくてはいけません。

そして併せて膝の痛み自体に対してアプローチすることが大切です。

◎木も森も見よう!

以上、膝のオーバーユースによる痛みを早く改善していく為のポイントを書きました。

膝の痛み自体は突発的な障害でなければ、膝本体が痛みの原因となることは殆どありません。

痛みが出ている時点で痛み自体を解消するためのアプローチは必須です。

ですが、その膝の痛みを引き起こしているところは別にある場合が殆どです。

その痛みを引き起こす源を抑えない限り、オーバーユースによる痛みは地味に長引きます。

「木を見て森を見ず」という諺がありますが、この場合「木(膝まわり)も森(股関節や足首まわり)も見る」ことが重要になってきます。

膝のオーバーユースによる痛みがなかなか改善しないなぁ~という方は、先出したポイントに起こる問題解消へのアプローチが不十分な場合があります。

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

カラダの痛み・疲れなどの症状のご相談は、下記のLINE@からでも出来ますので、是非ご登録をよろしくお願いします!

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ランナー膝(腸脛靭帯炎)の痛みから早く解消していく為に押えておきたい筋肉Best5!

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ランニング人口が増えてなのか?腸脛靭帯炎…いわゆるランナーズ膝でご来院される方が増えてきてます。

以前に腸脛靭帯炎を早く改善していく為の考え方を書きました。

「ランナーの敵!?腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)のメカニズムと早く治す為の考え方!」参照

当治療院に来られた方は、満足に走ることが出来ない状態からでも、大概1、2回くらいでほぼ痛みがなくなるところまでいきます。

ランナーの方でランナー膝になった方は分かるとは思いますが、走ると少しずつ痛みが出てきて歩くのもままならない痛みになります。

痛みがMAXまで出ると本当に耐え難いです。

休みを取ったりして痛みがなくなっても、走り出すと同様の症状が繰り返し出たりもしてくるので、不安になったりもします。

そういったランナー膝に対しての不安もあり、

「ランナー膝に対してのストレッチはどうすれば…?」
「ランナー膝が起きなくする為のトレーニングは…?」

と聞かれることが多いです。

ランナー膝が起こる要因はかなり多いので、簡単には「これを行った方が良い!」というものは言いきれません。

ですが、比較的多い要因となりうるもの(筋肉)はあります。

アプローチを行う上でそれらを押えておくことは大事です。

今回はランナー膝を予防、改善していく為に役立つ筋肉を優先順位の高いものをご紹介したいと思います。

◎押えておきたい筋肉

基本的にインナーユニットは、走る動作においても働いていなければいけません!

ランナー膝を発生してインナーユニットが機能していない場合は、先ずはしっかりと機能させましょう。

今回はインナーユニットを構成する筋肉(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜)がしっかりと働いている前提で除外します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

そのことを踏まえたうえでランナー膝を解消していく為のポイントとなる筋肉は、

・大殿筋
・腸骨筋
・腰方形筋
・ひらめ筋
・前脛骨筋
次点:僧帽筋上部

です。

★大臀筋

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お尻の大きな筋肉です。

大臀筋とお尻の横についている大腿筋膜張筋とで腸脛靭帯を構成してます。

腸脛靭帯炎になっている時は、この部位が働かなくなっていて硬くなっています。

「ただ鍛えればイイってもんじゃない!お尻をちゃんと使えればこんなに良いこと沢山あるよ!」参照

腸脛靭帯炎を発症時の多くは「硬くなっている」のですが、ポイントとして機能していないことが先か?固まっていることが先か?でアプローチ方法は変わってきます。

★腸骨筋

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骨盤まわりの大きなインナーマッスルと呼ばれる腸腰筋の片割れの筋肉です。

腸脛靭帯炎になっている方はknee-out toe-inの傾向が多いです。

そういう状態の時には下肢が外旋傾向になりがちです。

その下肢の動作の反動で腸骨筋が過緊張状態になります。

この時、下肢の外旋が先なのか?腸骨筋の過緊張が先なのか?がアプローチ方法を決めるポイントとなります。

腸骨筋はインナーユニットとも関係が密接なので、ひっくるめて考えましょう!

★腰方形筋

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昨日のブログ「陸上競技やマラソンにも横の動きは必要です!」にも書きましたが、走ることを行う上で横ブレを防いでいくことは大事です。

ですが、多かれ少なかれ片脚立ちの時間帯が長くなるので横ブレは起きます。

その時に活動するのが腰方形筋です。

腰方形筋が過剰に反応してしまうと、お尻の筋肉の機能低下を起こします。

また、カラダの回旋動作の量が増えます。

そうなると、下肢の外旋量も増え腸脛靭帯炎も起こる率は高くなります。

ですので、腰方形筋は、出来るだけ働かせない方が良いです。

「走って腰痛が起きるのは頑張っているからではありません!」参照

★ひらめ筋

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ふくらはぎの後ろの外側2/3の筋肉です。

表面ではなく中の方にあります。

腸脛靭帯炎の多くは足部内反からくるO脚みたいな感じになってます。

その要因の一つがヒラメ筋の過剰緊張です。

ヒラメ筋の過剰緊張が起こる時は、走りの中で足首を動かし過ぎている傾向の人が多いです。

足首が動き過ぎの場合は、安易に足首を留めるのではなく、他の部位からの影響を考えていく必要があります。

ですから、ヒラメ筋の過緊張を防ぎながら、走りのキック時の問題点へのアプローチもしなければいけません。

★前脛骨筋

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スネの前の筋肉です。

これもヒラメ筋と同様に、腸脛靭帯炎の引き金となり得る足部内反からくるO脚みたいな感じを引き起こします。

この時はヒラメ筋同様に前脛骨筋も過緊張状態です。

前脛骨筋の過緊張を起こしている時は、走る時に踏ん張りすぎてしまっている傾向が強いです。

踏ん張る理由もそれぞれなので、そういった面にもアプローチは必要です。

次点:僧帽筋上部

次点なので写真は省略w

僧帽筋は上半身の背中から首にかけての大きな筋肉です。

この筋の上部が過緊張している場合、カラダの回旋量が増えます。

そうなると、下肢の外旋量も増え腸脛靭帯炎も起こる率は高くなります。

また力みに繋がりますので、踏ん張り過ぎなどにも繋がります。

◎あくまで目安として

以上、ランナー膝(腸脛靭帯炎)を予防、改善していく上で押えておきたい筋肉Top5+αを書きました。

ランナー膝の痛みは酷くなると本当に耐え難いですし、症状が繰り返し出たりもしてくるので、不安になったりもします。

ランナー膝が起こる要因はかなり多いです。

ですので、ここでご紹介したものが全てではありません。

あくまで発生要因で高いものです。

中には他の要因からくるものも少なくありません。

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

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陸上競技やマラソンにも横の動きは必要です!

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当治療院では、陸上競技選手、市民ランナー向けのトレーニングやエクササイズを行っております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」参照

小学生から中学・高校・大学の部活動、一般の方、プロ選手、実業団選手など幅広く対応させて頂いております。

直近では、「【報告】第2回高校の部活動向け陸上競技選手のカラダ作りセミナーを行いました!」の記事のセミナーを開催させて頂きました。

このセミナーの中の実施種目の中にも、横の動きのトレーニングが多く含まれています。

よくある質問で、

「陸上競技やマラソンに横の動きのトレーニングは必要なのでしょうか?」

ということを聞かれますが、即答で

必要です

とお答えしております。

なぜなら、陸上競技の走・跳・投の各種目、市民ランナーのケガの予防、パフォーマンスにおいてかなりプラスになるからです。

セミナーやセッションの参加者には一種目ごとに細かくお伝えしております。

今回は、陸上競技やマラソンに横の動きの必要性について書いていきたいと思います。

◎陸上競技やマラソンの特徴

先出のブログにも書いてますが、陸上競技やマラソンの特徴として、

★ノンコンタクトスポーツ
★一方向性

の2つが他のスポーツとは違うポイントとして挙げられます。

ノンコンタクトは、外部からの干渉(衝突)がなく、急激な方向転換がないということになります。

一方向性の特徴は他のスポーツに比べ加速が乗りやすいということです。

「走る」「跳ぶ」「投げる」という動作は、色んなスポーツに役に立ちます。

ですが、この2つの要素が絡んてくると、走り方も跳び方も投げ方も他のスポーツ種目とはかなり違ってきます。

この特徴を加味するだけでもパフォーマンスに繋がる為の要素、ケガが起こる要素が絞れてきます。

◎横の動きの特徴

横の動きのトレーニングの特徴は大きく捉えて、

・非線形トレーニングである
・どちらかというと細かい筋肉にフューチャーする
・カラダのポジションをコントロールする

といった3つがあります。

非線形トレーニングとは、トレーニングやエクササイズなどで思いっきり加速をつけたとしても、加速が乗りづらく余計な挙動が出難いということが特徴です。

また、非線形の特徴から、トレーニング動作時に“加速”“減速”が同時に起こります。

これは通常の見た目による加速・減速ではありません。

カラダの内部に起こっていることを指します。

加速は出力が大きいアウターマッスルと呼ばれている複関節筋が働きます。

減速は俗にインナーマッスルと呼ばれている主に単関節筋が働きます。

実は、この加速と減速の組み合わせって重心移動をスムーズに行っていくためには重要なのです。

単関節筋は、文字通り一つの関節だけを跨いでいる筋肉で、主に関節をポジショニングする役目を行います。

つまり、なかなか意識しづらい細かい単関節筋に焦点が当てやすいという特徴があります。

またアウターとインナーの両方を同時に動かすことで、動作時のカラダのコントロールが鍛えられるという特徴があります。

◎陸上競技やマラソンと横方向の関係

なぜ横方向のトレーニングが陸上競技やマラソンに活きてくるかというと…

★過度なカラダの回旋動作を減少させる
★力の分散を防ぐ
★オーバーストライドから肉離れなどのケガを防ぐ
★姿勢の維持
★疲弊しにくい

の5つが挙げられます。

過度なカラダの回旋動作はKnee-in Toe-out(相対的に膝が内側に入り足先が外側にいく)などの動きのアンバランスが起きてケガに繋がりやすくなります。

更に余計な回旋動作は推進力を打ち消す方向に力が働きやすくなる為、頑張っている割にはスピードが上がりにくかったり、疲労しやすくなります。

これは単関節筋が走・跳・投の場面でしっかりと役割として働いていれば減らすことが出来ます。

陸上競技やマラソンに限らずですが、片脚立ちのポジションでは左右どちらかに体重が乗っているので少なからず横ブレが起こります。

その横ブレが大きくなると、腰から下半身のケガも起こりやすくなります。

更にカラダが片足に乗り込むと潰れやすく腰が引けてしまいパフォーマンスにとってはマイナスになります。

横ブレを防ぐにはカラダの側面がストッパー的な役割をしないといけません。

この役割を作る為にも横方向のトレーニングは必要です。

走・跳・投動作時のカラダの状態が不安定になりやすいと、本来の持つ可動域を十分に発揮できず、その分をオーバーストライドや脚の過度な回旋で補おうとします。

そのような状態は関節、筋肉に過剰な負担が掛かり肉離れやシンスプリント、腸脛靭帯炎、足底筋腱膜炎などのケガの発生に繋がってしまいます。

オーバーストライドや下半身の過度の回旋動作は疲弊しやすくなる要因です。

また、骨盤のポジショニングが安定しないので姿勢が崩れやすくなります。

これらのマイナスの要素を改善していく為にも横方向のトレーニングは必要になってきます。

◎しっかりと結果に繋げる為に

以上、陸上競技の走・跳・投動作、マラソンなどの持久系走動作において横方向の動作トレーニングの必要性を書きました。

どうしても、陸上競技やマラソンの競技特性から、矢状面(カラダの縦に前後に切る面)の動きばかりを意識しがちです。

練習やトレーニングにおいても他の2面(前額面、水平面)に比べ圧倒的に高い割合で行われている現状があります。

その現状だけだと動作に余計な挙動が入り込んで、ケガのリスクが増加し、パフォーマンスになかなか繋がらないといったことになります。

走・跳・投動作における「ケガの予防」・「パフォーマンスに繋げる」為には横方向のトレーニングを入れることは大事です。

ぜひ、横方向のトレーニングを普段からしっかりと取り入れていきましょう!

そうすることで、練習やトレーニングの成果がしっかりと出て走りの質が向上して有意義になりますよ!

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ケガせずパフォーマンスを上げる!あなたの走りを良くする先ず働かせておきたい6つの筋肉!

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最近では箱根駅伝優勝チームの青山学院大学の「青トレ」の影響もあってランニング練習にトレーニングを織り交ぜている方も少なくないと思います。

「陸上競技やマラソンに腹筋、腕立て伏せは必要なのか?」参照

その中でよく聞かれることが、

「どういうトレーニングを行えば速くなりますか?」
「どこを鍛えれば速く走ることができますか?」

といった類のものです。

その人のカラダの状態・目的に合わせたトレーニングが必要なので、簡単には「これを行った方が良い!」というものは言えません。

ですが、走動作において速く走る、ケガしない為に必須な筋肉はあります。

今回は、走る動作に役立つ筋肉を優先順位の高いものをご紹介したいと思います。

◎おススメの筋肉

インナーユニットは、どんな動作においても働いていなければいけません!

ですから、今回はインナーユニットを構成する筋肉(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜)がしっかりと働いている前提で除外します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

走る上で確実に働かせた方が良い筋肉は

・大殿筋
・後脛骨筋
・前鋸筋
・腹斜筋
・母指外転筋
・腸腰筋

です。

大臀筋

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お尻の大きな筋肉です。

お尻には色んな筋肉がありますが、大臀筋の筋出力と走力には正比例の関係があります。

「ただ鍛えればイイってもんじゃない!お尻をちゃんと使えればこんなに良いこと沢山あるよ!」参照

また片脚立ちの状態で骨盤回りを支える役割もします。

ですので、股関節まわりや腰痛などのケガが起こりにくくなります。

ハムストリングス(腿裏)の肉離れ防止にも一役買います。

後脛骨筋

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(写真は左)

脛の後ろから骨の際を内側に走っている筋肉です。

馴染みが薄いかもしれません。

この筋肉は縁の下の力持ち的な存在で歩くにしても走るにしても地面に足が着いている時は常に働いています。

この筋肉が働かなくなるとシンスプリントや疲労骨折などのケガが起こりやすくなります。

また足のアーチを構成する筋肉の一つでもあるので、ちゃんと働いていると足がブレにくくなり走りに安定感が生まれます。

逆に働きが弱いと足がブレブレで足まわりがケガしやすくなります。

◎前鋸筋

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肩甲骨の中から肋骨にかけて走っている筋肉です。

この筋肉は走動作において肩甲骨の位置を安定させます。

肩甲骨の位置が安定すると、腕振り本来の役割でもある「カラダをブレを抑える」「推進力を増幅させる」といったことが正確に行われます。

肩甲骨の位置が不安定だと肩まわりに余計な力が入ってしまい、肩の痛みや疲れなどが発生しやすくなります。

また胸郭(肋骨まわり)を開く働きもします。

胸郭を開くことは腹圧がしっかり入りやすくなり走りが安定します。

腹圧が入ってないとカラダがブレてしまいケガに繋がります。

◎腹斜筋

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お腹まわりのインナーマッスルといわれている筋肉です。内外2種類あります。

この筋肉は走動作でキックした後にカラダが後ろに流れないように留めます。

カラダが流れなければキックがしっかりと推進力に繋がります。

腹斜筋が働かないと、カラダが回旋してしまいKnee-in Toe-out(つま先に対して膝が内側に入る)になる為、脚のケガが起こりやすくなります。

また、腹圧が安定しないため腰痛も起こりやすくなります。

意外と大事です。

母指外転筋

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母指外転筋は足裏の筋肉で、足のアーチを構成する一つの筋肉です。

この筋肉がしっかりと働くことで地面からの力をうまくカラダへ繋げることができます。

「ケガを少なくパフォーマンスをより高くする良い足の条件!」参照

この筋肉が働ける環境に足のコンディションを作ると、走りの一歩一歩の推進力が無駄なく大きくなります。

走りの省エネにも繋がり余計な疲労をせずに済みます。

この母指外転筋がうまく働いてないと、地面からの力が偏って足首、膝、股関節などに伝わりケガに繋がります。

腸腰筋

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腸腰筋は骨盤まわりの大きなインナーマッスルです。

教科書的には股関節を曲げる動作の役割ですが、走動作の際に片脚立ち時に地面から受けた力を溜め込む役割をします。

この溜め込んだ力が一歩一歩の力強さを生みます。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

腸腰筋がうまく働かない場合は、地面から受けた力によってカラダの各部位に余計な動きが生まれてケガが発生しやすくなります。

◎これらの筋肉を鍛えるだけじゃダメ

以上、ランニング動作をより良くしていく為に、先ずは働かせておきたい筋肉を挙げていきました。

良い走りが出来ている時はこれらの筋肉がしっかりと力強く働いてます。

ですが、これらの筋肉だけフォーカスして鍛えてもいけません。

あくまでこれらの筋肉がしっかりと活動する為に他の部分も協調して作用するべきです。

その為には先にも書きましたが、カラダの状態・目的に合わせたトレーニングを行うことです。

そうすれば、きっとあなたの走りが素晴しく良いものにレベルアップしますよ!

せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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ケガしにくくパフォーマンスを上げる為にランニングの腕振りと脚捌きのタイミングを合わせる方法

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カレンダー2

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よく市民ランナーの方々や陸上競技選手向けにカラダ作りだったりランニングセッションを行ったりしてます。

その中で、腕振りと脚のスイング動作のタイミングが合ってない方は意外と多いです。

脚の動きと腕振り動作はそれぞれ役割はありますが、その役割をしっかりと発揮するためにも腕振りと脚捌きのタイミングを合わせることは大切です。

このタイミングを合わせるだけでもケガのリスクを格段に下げたり、大幅にパフォーマンスに貢献できたりします。

セミナーやセッションで腕振りと脚捌きのタイミングを合わせるだけでもかなり走りが伸びる人はかなり多い印象です。

それだけ腕振りと脚捌きのタイミングにズレが生じている方が多いということなんですけどね。

今回は、腕振りと脚のスイング動作のタイミングを合わせるには?ということを書いていきたいと思います。

◎腕振りの役割

走る動作の時の腕振りに関しては当ブログでよく取り上げてます。

「意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?」
「走る時の腕振りのあり方~ケガのリスク低下とパフォーマンスに繋げるために~」
「ケガ少なく効率良いワンランク上の走りを!勘違いした腕振りをしない為に♪」

などなど書いてますのでご参考までに♪

腕振りの役割は端的にいうと、

・ランニングの効率を上げる
・鉛直方向、垂直方向のベクトルの減少

の2点の特徴からケガの予防やパフォーマンスに関与したりしてます。

◎走りのポイントは?

腕振りが先の2点の働きをしっかりと獲得していく為には走動作のポイントを押さえておくべきです。

走動作のポイントは、

・ハムストリングス‐臀筋群の筋出力と走パフォーマンスは比例関係
・GRF(Ground Reaction Force:いわゆる反発力!?)と走パフォーマンスは比例関係

の2点が研究で分かっています。

詳しく説明すると、

殿筋の筋出力がイマイチな状態で高いパフォーマンスを行おうとする時はケガに繋がりやすくなります。

ちなみに臀筋群の筋出力は筋肥大とはそのまんまイコール関係ではありません。

また、GRFをカラダに取り込む時、つまりローディングして、カラダの中心部LPHC(Lumbo-Pelvo-Hip-Complex:腰椎骨盤股関節複合体)にどれだけ溜め込めるか?ということがRUNパフォーマンスに大いに関係してきます。

ローディングの事に関しては、「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」のブログ記事をご参照下さい!

反面、GRFを溜め込めないと頑張って練習や高いパフォーマンスを出そうとして頑張れば頑張るほどケガのリスクがUPしていきます。

これらの関係を阻害せず、活かせるための腕振りを行わなければなりません。

◎ハムストリングと臀筋群が出力発揮するためのポイント

走動作の中でハムストリングスと臀筋群が出力するポイントは、

キック(Take Off)してからFoot Contact時に掛けてです。

意外とドライブ動作の時と勘違いしている方が多いので注意しましょう。

走りが上手になればなる程、パフォーマンスを最大値で発揮できるようになればなる程、臀筋群とハムストリングの使われる比率が違ってきます。

臀筋群とハムストリングの筋出力割合は反比例します。

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◎ローディング時のLPHCの状態は?

ランニングの際にGRFを取り込んだ時のLPHCの状態はどういう状態でしょうか?

走動作が正常であれば、しっかりとGRFをインプットできれば、FootContact~Take Offで腸腰筋が遠心性もしくは等尺性収縮してGRFを溜め込みます。

更にTake Offの後、MidstanceまでのHarf Swingで地面から受け取ったGRFを増幅します。

この時、腸腰筋は求心性収縮です。

あくまで正常な走りの動作の時です。

ということは、LPHCにGRFをしっかりと溜め込むためにはLPHCの状態を安定させなければなりません。

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ちなみにLPHCを構成する主な筋群は上記です。

先出もありましたが、LPHCにしっかりとGRFを取り込めれる状態は腸腰筋が働く率がグッと上がります。

走る際に腸腰筋と大腿部前面の筋出力割合は反比例します。

こういうこと書くと「前腿ばかり使っているから…」っていうことで前腿を使わないようにしようとする選手が出てきますが、筋出力比なのでお間違えなく。。

走力が上がれば当然前腿の筋を使う量も増えますから。。

◎腕振りのタイミングを測る

以上の2点から

走動作の腕振りのタイミングの合わせ方を出していくと…、

・Take OffからのFowardSwingの加速部分と腕振りの加速部分が一致してないとダメ
・GRFをしっかりと受け取れる為にLPHCの安定させるために腕振りの2nd Harf Swing時のカラダの上体のカウンターを考慮する

の2点がランニングを効果的に行う際に腕振りと脚捌きのタイミングを合わせるための重要なポイントです。

タイミングがズレている腕振りは得てして蹴り脚に対しての腕振りの加速部分がどうしても遅れがちです。

加速に関しては、キック動作は地面を蹴るというか押す動作なので分かりやすいのですが、腕振りはOKCな動作になりますので分かりにくい部分があります。

こうなってくると最初は良いのですが、走っていくと段々ズレていきます。

LPHCを安定させる為にも、腕振りの2nd Harf Swing時のカラダの上体のカウンターを考慮に入れながら腕振りを行うことは必要です。

GRFをしっかりとローディング出来てない場合は、カラダのシリンダーの役割をするLPHCを安定状態に出来てない場合が多く、キックの際足が抜けるような感じで地面に力を伝えれることができません!

そうなると先に示したとおり、腸腰筋と前腿の筋出力比率が前腿優位になります。これって実は臀筋群の働きを悪くする一つの要因にもなります。

スクワット動作にも言えますが、殿筋を働かせずに前腿優位な状況ですと、足首、膝、股関節や腰なんかも痛みや疲れが出やすい状態になります。

先にも出してますが、腕振りと脚捌きのタイミングを良くしていくことはケガのリスク軽減、パフォーマンス貢献にも繋がります。

腕振りと脚捌きのタイミングを良くすることは、ほぼイコールで現況としてカラダが走りにベストに適するようになります。

是非ご参考にして下さいね♪

分からない場合は、カラダのことに精通している方、スポーツに精通している方、ウォーキングやランニングのことを分かっていらっしゃる方に一度みてもらうことをお奨めします。

もちろん、当治療院もしっかりと対処させて頂きますので是非♪かなり細かく見ますが(笑)

せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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