交通事故の鞭打ち症状や腰、背中、肩などのワケの分からない痛み、不快感を改善していく為のエクササイズ!

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本日より10月に入りました。

カラダを動かしていくには丁度良いのかもしれません。

カラダを動かそうと思っていても、何だかカラダに倦怠感がでてしまってヤル気が起きない、どことなく分からない痛みがカラダにある、…などの不定愁訴が原因でカラダを動かすことが億劫な人もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな、カラダに起こる不定愁訴な痛みや不快感を改善する丁度良いエクササイズがあります。

今回は、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

◎カラダの不定愁訴を改善するエクササイズ

では、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

先ずは、壁に頭からお尻までをベタッと密着させます。

そして、足を壁から約50cmほど(身長により前後します)離します。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面にしっかりと密着させましょう。

この状態で鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

この時に、腰が反ってしまうなどの状態になりやすい人は、

・後頭部を壁に密着する
・顎を引く
・呼吸を数回行って息を吐く時にお腹を少し凹まようにする

この3点を意識すると良いでしょう。

ちなみに、写真は憂鬱なので少したそがれている風を意識した表情をしておりますw

朝一から思いやられますね(笑

最初の状態で鼻‐口呼吸が1分30秒経過したら、両腕を地面と平行になるまで挙げていきます。

腕を挙げる力は必要最低限にしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面に密着させたままキープです。

このまま、鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

※腕を挙げた際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、腕を挙げた際、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

壁からカラダの背部が離れないようなスピードで腕を挙げていくことがポイントです。

次に、腕を地面と平行に挙げた状態のまま、壁に反ってスクワットを行っていきましょう。

スピードはゆっくり目です。

呼吸を吐く時に下げて、吸う時に上げていきます。

カラダの背部が壁から離れないくらいのスピードで1分30秒~2分ほど行いましょう。

回数よりも実施時間の方が大切です!

スネの前側と壁が平行になる方が良いです。

つまりスネの前側は地面に垂直になります。

最初の壁から50cmくらいっていうのは実は私の基準なのですw
(足が短いのがバレるw)

最初の壁‐足の間隔はスクワットした時にスネの前側が垂直になるくらいの距離にしましょう←ココポイント!

呼吸はスクワットを行っていくと少しずつ深くなっていくはずです。

※スクワットし始めの際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、スクワットのスピードを上げようとすると、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

この一連の流れを朝晩もしくは朝昼晩1~2セットくらい行うと良いでしょう。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、なぜ?このエクササイズがカラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くのか?についてご説明します。

交通事故の鞭打ちにも共通していることなのですが、カラダにワケの分からない不定愁訴が起きてる場合、

カラダの背部(特に背骨まわり)に対しての酸素供給不足が研究で報告されています。

この酸素供給不足が運動誘発性痛覚過敏(EIH)と呼ばれる、動きが小さくても痛みや不快感を感じてしまう疼痛感受性の低下を引き起こします。

そして、そのEIHに随伴して起こる症状として、吐き気、目まい、痛みなどのいわゆる鞭打ち様症状を引き起こします。

「酸素不足だから、有酸素運動すれば良いじゃないか!?」

と思われるかもしれませんが、不定愁訴に対する有酸素運動に比べて優位に背骨まわりの酸素不足を補う(脳脊髄液の潤滑がスムーズ)運動が背骨に対してのアイソメトリック運動になります。

交通事故の鞭打ち症状もそうですが、カラダに不定愁訴が起こっている状態の時は、カラダがを少しでも動かそうとした時に、余計に背骨まわりが過活性されて動いてしまいます。

そうなると、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行おうとしても、背骨まわりが余計な挙動をとってしまい、酸素不足はなかなか改善されません。

このエクササイズでは、頭から骨盤までの中枢性システム(CNS)を壁に密着させて行うことで安定させる役割を行います。

そして、その安定させた状態から少しずつ動きを入れていきながら、酸素供給を行っていくことで不定愁訴の改善方向に働きます。

実際に行ってみれば分かりますが、終わった後にカラダのモヤモヤした不快感や痛み等が軽減されますよ。

腰や肩まわりの慢性痛などにも効果を発揮しますよ♪

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎意味の分からない痛みから脱却を

以上、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致しました。

交通事故の鞭打ち症状などもそうなのですが、原因がハッキリとしない症状に対してはなかなかアプローチしづらいものが殆どです。

そうなると、メンタルの面でも悪影響が出てきますしね。

先ずは症状全体を広く見て俯瞰しつつ改善していくことが重要になってきます。

ワケの分からない不定愁訴、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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腰痛、背中のコリ張りなどの原因となる座り姿勢の崩れを改善していく為のエクササイズ

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先日の「足首の捻挫をより早く、より確実に改善していく為に外せないポイントとは」のブログ記事でも少し書きましたが、何やかんやで足首の捻挫でご来院される方が多いです。

それとは別に、意外にも!?(何で?w)腰痛の施術での痛みの改善にもご好評頂いております。

まぁ、捻挫や腰痛だけではないのですけどw

さて、9月に入ってかそうでないかは置いておいて、座る姿勢が悪くて腰を痛めてしまっている、もしくは痛めやすい状態な方は少なくないのではないでしょうか(←早口言葉みたいw)。

気をつけてはいるものの、上写真のように、いつの間にか姿勢を崩してしまっている方は少なくありません。

心当たりある方は案外多いのではないでしょうか。

無意識なゆえ、何かと厄介です。

今回は、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介したいと思います。

◎座りながらできる腰痛改善exe

では、簡単にですが、座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善のエクササイズをご紹介致します。

先ず、両足裏をベターっと地面につけて椅子に座ります。

この時に椅子の種類関係なく、背もたれは使いません。

座って骨盤をしっかりと椅子の座面に立てて背筋を正しましょう。

ちなみに、座っている時の表情が幾分固いと指摘されそうですが、決して緊張しているわけではありませんw

前に笑わそうとしている人もいませんw

次に、どちらか片側の膝の上に両手を重ねて乗せます。

※両手を片側の膝の上に乗せる姿勢はどこかしらお姉系みたいに見えなくはないですが、その気はありません(笑

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

片側の膝に手を乗せる動作で背筋をキープできない人は、最初の写真の通りで片手ずつ両膝に乗せる形で構いません。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

次に、片側の膝の上に両手を重ねて乗せたまま、膝を上に少し上げ両手で膝を真下に押します。

膝は負けじとポジションをキープしましょう。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

※分かりにくい場合は写真参照

膝を上げていくと、どうしても膝下がリラックスではなく力みが出やすくなります。

膝下がリラックス状態の時は、下腿(膝~足首)が地面と垂直になります。

両手で膝を真下に押す時も同様です。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は次のやり方で代用できます。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は、持ち上げる側の足裏と地面の間に軟らかいモノを挟みます。

写真では、当治療院にあるソフト素材のボールを活用してます。

ご自宅で行う際は、座布団や布団を折り畳んだりして厚みを持たせたもので代用が出来ます。

※分かりにくい場合は写真参照

方法は先に記したのと同様です。

軟らかい厚みのあるものを使うことで、上げた膝の位置がキープしやすく(補助の役割)なります。

「固いものでも・・・?」と思われるかも知れませんが、固いものを地面と足裏の間で挟むと、地面からの反発力で脚を支えようとするので、軟らかいモノの方が良いです。

膝を上から押した時に、軟らかいモノに少し押し込むくらいの圧が掛かるくらいで丁度良いかなぁ~という感じです。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

実際に行ってみると、腰まわり・背中がスーッと楽になると共に、股関節、腰まわりの動きが軽く動かしやすくなりますよー!!

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善に効果的なのかをご説明します。

椅子や床に座る際に無意識のうちに姿勢が崩れている場合、

インナーユニットがうまく機能していない!

ということが十中八九言えます。

インナーユニットとは、カラダの体幹部の中で腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋の4つのことを指します。

インナーユニットの『体幹の機能』でいうと、人間が活動する時に、真っ先に働いて、基本的に起きて活動している間はずーっと働いていなければならない筋肉達です。

ヒトが活動しているときはONになってないといけませんし、寝ているときはOFFになってなないといけない(一部)ということです。

ですので、鍛えてパワーアップするというか、ONとOFFを適宜できるようにしておかないといけないということです。

このインナーユニットを構成している筋肉達がうまく働いてないと、アウターが暴走して働き過ぎてしまい、様々な腰痛が起こるリスクが増大します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

アウターが働き過ぎている状態では、

・股関節が動き難い
・カラダが捻り難い
・背中や肩周りが固まりやすい
・足首が固まりやすい
・呼吸が浅くなりやすい

といったものが主な徴候として出てきます。

今回ご紹介したエクササイズは、腰まわりに関係したアウターの暴走を止めるべく、インナーユニットを正常に機能させるためのものになります。

全体を通しての条件的なものは、

★骨盤を座面に対して垂直に立てる
★膝下をリラックス(下腿が地面と垂直)
★呼吸を徐々に深く行っていく
★地面からの反発を拒否る
★押す力は重め→軽めで

★笑顔を絶やさずに

がポイントになります(笑

どうしても、強く抵抗できたほうが良いかなぁ~って、思われがちですが、インナーユニットがピクリとも反応しない場合は多少強めの方が良いのですが、ある程度インナーユニットが機能してくると徐々に弱めに圧を調整していくことをオススメです。

これは、細かい話、インナーユニット(特に多裂筋)の特性上のちょっとマニアックな話になるので、ここでは割愛させて頂きます。

ズーっと強め、もしくは徐々に強くしていくのはNGです。

そうなると、アウターが再度暴走してしまい、腰痛の症状が改善どころか悪化してしまうかもしれません。

実際に行ってみると、「あれ?」っていう感じでスッキリと腰まわりの痛み、違和感、動きづらさなどが改善していきますよ。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎腰まわりを快適に

以上、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介しました。

無意識に座りの姿勢が崩れてしまうのは意識するだけでは改善できません。

だって、無意識は今までの積み重ねで起きている潜在的なものですから。

意識である顕在的なもので変えていこうとすると、かなり厳しいです。

ある意味、修行じゃないですかw

それなら、腰痛、違和感、動きづらさの深い要因となっているものから是正してくことが手っ取り早い近道になります。

腰はカラダの要ですので、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも腰まわりの痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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立ちっ放し、座りっ放しで起きる嫌な腰痛をスッキリ改善するストレッチエクササイズ!

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9月に入り新学期も始まり、学生さん達は椅子に座る機会が多くなってきます。

一般の方でもズーっと長時間のデスクワークだったり立ち仕事だったりと長時間同姿勢でお仕事に励んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

どうしても長時間、同じ姿勢でいると腰や背中が固まってしまって腰痛や背中の筋肉の張りが強くなってしまって痛みを生じてしまうことも少なくありません。

心当たりある方は案外多いのではないでしょうか。

今回は、立ち続けている人も、座り続けている人も、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介します。

◎同姿勢持続で起こる腰痛を改善するexe

では、簡単にですが、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介します。

とりあえず、仰向けに寝ます。

余談ですが、ヨガのアーサナやサバサナなどの応用活用で視点をどこか一箇所に集中すると、この後のエクササイズなどの効果をより引き出すことができますよ♪

更に、仰向けに寝た時に、背中や腰のどこが浮いているとか、地面からの反発が強いor弱いなどを感じるとマインドフルネスのボディスキャンの効果も得られますので一石二鳥です。

※ボディスキャンに関しては過去に当ブログにも書いてますので、ご覧下さい♪

「痛みや不快感を早く取り除くために!とりあえず瞑想のススメ」他多数

ちなみに、私がいつもこういう感じで仰向けに寝て見本を見せていると小学生から「鯔(トド)がいる!」って言われますが、誰がトドやねん!(笑

腰を捻って捻る側の脚を反対側に運びます。

捻る側の脚は股関節を90°くらいに曲げる感じです。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

脚を反対側に捻っていく時、勢いはつけずに気持ちゆっくり目のスピードで行いましょう。

90°くらいに曲げると、お尻の側面にストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに、手を捻った脚の上に乗せる時に、地面に向かって押し付けるのではなく、添えてあげて呼吸を繰り返していくと、手の重さを感じるくらいになってくると、良いです。

※この時、ストレッチ効果倍増!(←当治療院調べw)

脚を捻って深呼吸を入れた後、膝裏を掴んで脇の方へ引っ張っていきます。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう(できれば鼻‐口呼吸)。

膝を脇に運ぶスピードは気持ちゆっくり目の方が良いです。

お尻の上部から肋骨の下部くらいにかけてストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに、膝を脇に近づけていく時にストレッチ感が強い場合、そこでストップして深呼吸を数回入れてストレッチ感が少なくなった時に再度脇に近づけていくように膝を運ぶと良いです。

※この時、ストレッチ効果倍増!(←当治療院調べw)

脚を捻って膝裏を掴んで、膝を脇の方へ引っ張っていった後、曲げている膝を伸ばして手で膝のお皿の上を押して脚を股関節45°くらいまで戻していきます。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう(できれば鼻‐口呼吸)。

脚を押して股関節を伸ばしていくスピードは気持ちゆっくり目の方が良いです。

腰の外側と側腹部にかけてストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに押すスピードの目安は、強く押し過ぎたり、早く押し過ぎたりすると、両肩が動いて浮いてしまうので、動いて浮かない程度のスピードでOkです。

深呼吸を入れた後、再度膝を脇に寄せるように運んでいきます。

これを3~5往復、片側入れていきましょう。

のんびり寝転びながら行えるので、気長に行って頂ければ幸いです。

実際に行ってみると、腰がスーッと楽になりますよー!!

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このストレッチエクササイズが良い理由

簡単にですが、このストレッチエクササイズが長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的な理由をご説明します。

座りっ放し、立ちっ放しなどなど長時間同じ姿勢を続けていて起こる腰痛は、

十中八九、筋筋膜性腰痛

です。

筋筋膜性の腰痛は、文字通り腰まわりの筋肉、筋膜が損傷することによって起こる腰痛です。

腰まわりの筋筋膜がコリ張りで伸び縮みしづらい状態になって、動いた時に無理矢理伸ばされている(損傷)感じで痛みを生じます。

要は、長時間同じ姿勢の維持によって、腰まわりの筋筋膜が伸び縮みしづらい状態になることで腰痛が引き起こされやすくなります。

いわゆるPain-Spasmサイクルというやつですね←ちょっと知的ぶってみるw

※腰の筋筋膜領域は青で囲まれた部分

腰の筋筋膜がコリ張りで伸び縮み出来なく痛みが生じやすくなっている状態では、

・股関節が曲げ難い
・前ももが胸や腹から遠い
・カラダが捻りにくい

という3つが主な徴候として出てきます。

単純にこれらを改善していくストレッチエクササイズが先のものとなります。

条件的には、ゆっくり目に行うことがポイントです

どうしても効果を急ぐあまり、早く動かそうとしますが、いわゆるPain-Spasmサイクルが働いていると、筋肉の伸び縮みのスピードに過剰に反応してしまい、余計に伸び縮みをできなくしてしまいます。

そうなると、症状が改善どころか悪化してしまうかもしれません。

更に、このストレッチエクササイズは、胸郭まわりの筋膜やお尻やハムストリングスなどへの影響も加味してストレッチと筋収縮をシャッフルして入れることによって、より高い効果を引き出します。

実際に行ってみると、「あれ?」っていう感じでスッキリと筋筋膜性の腰痛が改善していきますよ。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎痛みを取って生産性をUPする

以上、簡単にですが、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介しました。

長時間、同姿勢で出てくる腰の痛みの殆どは筋筋膜性腰痛です。

痛みが出てきた時は、既にPain-Spasmサイクルというやつが始まっているので、慎重にストレッチなりエクササイズなり行うことで改善が見込めます。

腰はカラダの要ですので、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも腰まわりの痛みは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このストレッチエクササイズで痛みがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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腰まわりへの負担を減らし動きを良くする簡単腰痛予防法をご紹介します!

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気がつけば今週末には9月に突入ですね。

徐々に夏から秋へと変わっていく雰囲気を実感します。

さて、季節の変わり目に多くなるのが腰痛ということを当ブログ記事でも何回も出してますが、「そうは言っても・・・」みたいな感じで何をしたら良いのか?っていうことが分からない方もいらっしゃると思われます。

鍛えたり、柔軟性を出したりしても腰痛になっちゃうし・・・っていう方もいらっしゃると思います。

そんな方向けに、今回は日頃から取り組める腰痛予防法について書いていきたいと思います。

◎日常で取り組める腰痛予防法

では、簡単にですが、日頃から取り組める腰痛予防法についてご紹介致します。

先ずは椅子の背もたれでも良いですし、テーブルでも良いですし、腰の高さ以上のものをご用意して下さい。

テーブルなど大きいものには近付きましょう←どうでも良いw

ココでのポイントは別に怪しいことをしているわけではありませんので、キョロキョロと挙動不審にならずに堂々と近付くことが宜しいです←まさにどうでも良いw

その腰の高さ以上のものを前にして50cmちょいくらい間を空けて立ちます。

先の状態から半歩~一歩くらい足を前に出します。

前に出した足は足先を浮かせて踵立ちの状態です。

この時、どうしても足先が内外にブレやすくなりますが、ブレない範囲で前に出しましょう。

決して無理しなくてもOKです。

写真では、少し緊張した面持ちのように見えますが、顔の上の部分が見切れていないか気になっているだけですので、気にしないで下さい←誰も気にしてない!?(涙

次に背筋を伸ばしながらカラダの上体を前に倒していきます。

この時、どうしても膝が曲がりやすくなりますので、最初に前に出した時の膝の角度をキープするような感じで少しだけ頑張ります。

ちなみに上写真では、カラダの上体を倒していく際に椅子の背もたれを順手で持つか逆手で持つか迷った挙句逆手を選んだという何とも言えない表情してますw

この状態で鼻‐口呼吸を大きく10回行いましょう

イメージとしては、普段息を吸う時はお腹を膨らませて、吐く時はお腹を凹ませるイメージになると思いますが、このエクササイズの場合はその逆になります。

息を吸う時にお腹を凹ませるイメージ
息を吐く時にお腹を膨らませるイメージ

ということになります。

次に上記の体勢で呼吸を終えた後、目線を足首に持っていくように首を曲げていきます。

イメージとしては期待していたものが外れてガッカリしてうな垂れてしまうように力みを取り除いた状態で首を曲げましょう。

この時、腰が後に引けてしまう人は、引けない(後傾しない)程度に首を曲げることがポイントになります。

決して無理しなくてもOKです。

そして、この状態でも鼻‐口呼吸を大きく10回行いましょう

イメージとしては先ほどと同様で、普段息を吸う時はお腹を膨らませて、吐く時はお腹を凹ませるイメージになると思いますが、このエクササイズの場合はその逆になります。

息を吸う時にお腹を凹ませるイメージ
息を吐く時にお腹を膨らませるイメージ

ということになります。

この流れが終わったら左右の足を交代して同様に行いましょう。

時間があれば、2、3セット行うことをオススメします。

たったのコレだけです。

簡単でしょ?

終わった後は腰まわりが違和感がスッキリして動きがスムーズになりますよ。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

ポイントは形が崩れない程度で行うことです。

◎このエクササイズが良い理由

このエクササイズは、腰まわりは人間の各部位の役割の中でも“安定”する部位であることに基づいてます。

「安定?」って思われるかもですが、カラダの安定とは、外力が働いても見た目上動かないことを指します。

「固める」と「安定」は似ているかも知れませんが、「固める」は外力の大きさ、あるない関わらず固定してしまうことを指します。

「固める」場合、力が小さいものに関しては耐えれますが、大きなものに対しては耐えることが出来ず動いてしまいます。

「安定」はあくまで、外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すということになります。

「固定」の状態の場合、常に緊張状態になってしまっていて硬い状態になるとともに、色んな動きに俊敏に対応出来にくい状態であるといえます。

想像してみて下さい、「道の前から歩いてくる」と信じ込んでいたのに、いきなり上から飛び掛って来られたら一瞬動きが止まっちゃいますよね。

それと同じ様なことがチョットの間にですが、腰まわりに起こります。

その動きの遅れやイレギュラーな対応の積み重ねが腰への負担を増やして痛みや違和感、疲れに発展させてしまいます。

少し話が逸れましたが、このエクササイズは正に腰まわりの「固定→安定」へ機能を正常化にシフトするために行うものです。

そうすることで、余計な力みが取れ、腰まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このエクササイズは腰まわりの負担の軽減にも働きます。

◎腰への負担掛け過ぎ注意

以上、簡単にですが、日頃から取り組める腰痛予防法について書きました。

腰まわりは、守るべきものが筋肉しかありませんので、どうしても固めてしまったりして動きの質を低下させる方向になります。

イレギュラーな動きが出る時は何かしら不調のサインでもあります。

そこを逃さずに腰まわりへのアプローチを行うことで腰痛は早期に改善されます。

そのイレギュラーな動きを是正するためにこのエクササイズがあります。

ギックリ腰が癖になってしまっているので今から何とかしたい、腰まわりの動きをよくしてスポーツで活躍したい、腰への負担を減らしてバリバリ仕事したい、・・・等々という方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない部分もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ハッキリ分からない腰まわりの重ダルさ、痛み、動きづらさの理由と改善していく手段!

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全国各地で梅雨明けの知らせが出て、毎日唸るような暑さですね。

少し外出するだけで暑さでグッタリなんてことありませんか?

疲労が蓄積されてきてボディーブローのように実感するのが…、

腰の重ダルさ、重い痛み

です。

少しだけだと暑さに気を取られて気にはなりにくいかもしれませんが、知らず知らずのうちに、いつの間にか蓄積されて症状となって実感される場合が少なくありません。

「よく分からないけど、朝起きたら腰が痛くなってて・・・」

なんていうことも珍しくはありません。

当治療院にもそういった症状を訴えて来られる方も意外と多いです。

こういう腰の重ダルさや重い痛みなど明らかな原因がないものは少なくありません。

気付きにくいですが動きも緩慢になりがちですね。

「どうすれば良いの?」と悩まれる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

シドニー大学の研究で、過去に行われた「非特異的腰痛(原因がハッキリしない腰痛)の治療法」に関する論文をまとめた2016年のメタ分析では、どうやら動くことが有効とのこと。

ということで、今回は疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく簡単な方法(エクササイズ)について書いていきたいと思います。

◎腰まわりの疲労取りexe

使うのはタオル1枚です。

大きさに拘りはないのですが、ハンカチみたいに小さ過ぎなければOKです。

「大は小を兼ねる」って言いますしねw

①タオルを小さく折り畳んで腰に当てる

 

両手を重ね合わせて手の甲と腰でタオルを挟みます。

力強く押えなくても良いですが、手の甲とタオル、タオルと腰は密着状態にするのがポイントです。

②その状態で深呼吸3~5回行う

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態で深呼吸を行います。

ポイントとして息を吐き出す際に、少し長めが理想です。

深呼吸を行っていくと、胸の上部と鎖骨まわりがストレッチ感が出てきて弛んでひらいてきます。

呼吸が楽に入るようになってきます。

③大きく吸って吐き出す時に肘を後に引く

②で大きく楽に呼吸ができるようになった状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を後に引いていきます。

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

ポイントとしては、気持ちゆっくり目に肘を動かすと良いでしょう。

この手の動きは呼吸が深くならなければ、どうしても動きが早く雑になりがちです。

密着をキープしながらある程度引けたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

④大きく息を吸って吐き出すときに肘を前に押す

少しずつ大きく楽に呼吸ができるようになっている状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を前に押していきます。

もちろん手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

この時に、ゆっくりと肘を前に移動させましょう。

前に移動させる時は、視界に腕や肘が入ってくると、目的が「どれだけ前に移動できるか?」という感じにシフトしがちになります。

そうなると変な力みが出やすく肩に力が入りやすいです。
(そうなると密着が外れてしまいがちですが・・・)

ですので、呼吸の息を吐き出すスピードに合わせるようにゆっくりと前に押し出すように移動させることがポイントです。

密着をキープしながらある程度前に押せたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

⑤①~④を8~10往復させる

①~④の過程を8~10往復を1セットとして理想は2、3セットですが、その時々の状況に合わせてセット数は決めて頂いても構いません。

少し強めに腰まわりの重ダルさを感じるのであれば、多めにセット数行うのも良いでしょう。

腰まわりの動きが宜しくない場合も同様です。

逆に、腰まわりの状態の確認の為だったり、時間がない場合、直ぐに違和感等が取れた場合は1セットでも良いと思います。

ポイントは1セットの中でも動きが徐々に大きくなっていくということです。

どのくらい大きくなるかは人それぞれの筋骨格の状態にもよりけりなのでハッキリとしたものは言えませんが、1セットの1往復時の動きの大きさに比べて実感値として大きくなっているのであればOKです。

腰まわりの重ダルさや動きにくさなど気になるようでしたら、是非試してみてください。

◎腰まわりに疲労が溜まりやすい原因

では、なぜ?腰まわりに疲労が溜まりやすくなるのでしょうか?

それは…、

腰まわりが動かなくなっている

からです。

要は腰まわりの運動不足っていうヤツです。

「あれ?普段から運動しているから、そんなことはないです・・・」と仰られる方もいらっしゃると思います。

ですが、意外と腰まわりは動かせてない方が多いのです。

特にこの時期は多いかもしれませんね。

なぜ?腰まわりが動かなくなっているか?…というと、

無意識に腰を庇う動作を行ってしまっていることが多い

ということです。

何度も当ブログでは書いてますが、腰まわりは構造上、不安定になりやすい部分です。

腰部の機能的に“安定”という役割がありますが、どうしても不安定な構造上、イレギュラーな動きに対応されてなければ「固める」といった状態になります。

「固める」ということは、腰まわりを守るという状態ということでもありますが、同時に腰まわりを動かさなくなるという状態でもあります。

無意味な固定は、カラダに対する不安を助長させ脳神経科学的に痛みをいたずらに増長させてしまっているという負のループが出来上がります。

◎今回のexeが有効な理由…

今回ご紹介した腰まわりの重ダルさや動きにくさを取り除くexeは、腰まわりの運動不足を解消していく要素が含まれています。

腰まわりの運動不足を解消するための要素は、

・腹圧コントロール
・胸郭(肋骨まわり)の可動性UP
・骨盤、背骨の動きのコントロール

の3つになります。

腰まわりが運動不足によって、重ダルさや動きにくさが出ている時は、腹圧が入っていなければならない時に入りにくかったり、逆にリラックス状態を作り出す際に腹圧が抜けなかったりとコントロールが利きません。

そうなると、腰まわりの力を入れたい動作で思うように力が入れれなかったり、逆に変な力みが出てしまいます。

これはタオルを一枚腰の間にかますことで、カラダの重心位置と関節の作用反作用の関係性から、呼吸を入れると腹横筋、腹斜筋が働きやすくなります。

また、下部肋骨が広がりやすくなります。

そうなると腹圧のコントロールが行いやすくなります。

腰まわりが不安定な状態になってしまいます。

胸郭まわりの可動性とは、思うように動かせるようになるということです。

肋骨まわりが固まってしまっていたり、腹斜筋や広背筋などに力が入りにくい場合は、思うように胸郭まわりを動かすことが出来ません。

そうなると、ますます腰まわりの不安定さが増してしまい、腰まわりを固めようとしてしまいます。

今回のexeでは、タオルの厚さが上腕の内旋を抑え、頭のポジションを前に行き過ぎないように働くことで、肩甲骨まわりが働きやすく、動きがスムーズにストレスを少なくすることで、胸郭が広がりやすい状況をつくります。

また、上半身の動きやすさに重要な胸骨と肋骨で出来る胸肋関節の可動性が出ることによって腰まわりの不安定性に対してのクッションの役割が出せます。

骨盤や背骨の動きのコントロールは、インナーユニット(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)がしっかりと働かなければコントロールできません。

以前にも当ブログで数回書いてますが、インナーユニットが働かなければ腰まわりは固めようとする働きが出てしまいます。

今回のexeでは、呼吸を深く数回入れていくことで、カラダの捻り動作が生まれ、それに反応していくことで、インナーユニットが正常に働くように促しています。

これら3つの不具合を改善されれば、腰まわりの運動不足は改善の方向に向かいます。

◎腰まわりが活力を生み出します

以上、疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく方法についてご紹介しました。

腰まわりを固めてしまうと、変に痛みや違和感、動きづらさが増長して出てきます。

これって大変損な事ですよね。

真夏の暑い時期だからこそ、しっかりとケアしていきたいものです。

腰の痛み・疲れを減らす、腰・骨盤まわりの動きのパフォーマンスを良くしていく為には、腰への余計な負担を減らしていくことは必須になります。

今回ご紹介したエクササイズは、一見して難しそうな感じがしそうですが、実際に行ってみると結構簡単です。

手軽に出来ますしね。

腰まわりの重ダルさや意味不明な痛みや違和感、動きづらさが、なかなか改善しないなぁ~と感じていらっしゃるのであれば、是非お試し下さい。

腰・骨盤まわりがスムーズに動かせれるようになれば日常生活やスポーツ動作においてもパフォーマンスを無駄なく発揮出来るようになりますしね。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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腰の痛み・疲れを減らし、腰・骨盤まわりのパフォーマンスをUPする万能ストレッチをご紹介!

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つい先日のブログ「簡単に出来る腰の痛み、不快感を減らす方法」「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」でも書きましたが、とにかく梅雨時期は腰まわりの痛みや違和感、疲れ、動きにくさを訴える人は結構多いのです。

ですが腰まわりが不調なのは分かってはいるものの、ハッキリとした痛みなどに発展しない限りは、その対処を後回しにしてしまうものですよね。

加えて、腰まわりの対処の仕方が実感がイマイチ分かりにくく、面倒であるということがいえると思います。

でも、後回しにするのも宜しくありません。

ということで、今回は、一挙○得?な腰まわりのストレッチを2つご紹介したいと思います。

◎ストレッチその1

①脚をクロスさせ膝くらいの高さ(アバウトでも良い)の台に手を置きます

クロスさせた脚は、前側の脚で後側の脚を後方に押すようにすることで両膝が伸びます。

視線は上目遣いな感じで前方を見ると、背筋が伸びます。

脚をクロスさせる理由として、骨盤まわり(特にお尻)の大小の筋肉に刺激を入れやすい状態を作ります。

②台に乗せた掌を反転させて、掌を上向きにする

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

多分、間違えないとは思いますが、掌を上向きにする際に親指側から腕を外旋させていきます。
※小指側から腕を内旋させて掌を上向きにしていくと、肩肘を痛めます

目線は①と同じで上目遣いで前方を悩ましく見ましょうw

ただ掌を反転させるだけと思われるのですが、腰まわりの筋筋膜が固くて伸縮がしづらい状態ですと、腕についている広背筋(腱)が巻き込まれることで、お尻が前方に引っ張られます。

この時、腹圧が抜けて膝が曲がってしまいコントロールが利いてない状態です。

それと、広背筋を上手く働かせる為に必要な肩甲骨の下についている大円筋と呼ばれる筋肉に過剰に負担が掛っている場合も少なくないです。

そして、お尻に力が入りにくい状態でもあります。

もしお尻が前方に引っ張られるのであれば、キープしようと元のポジションに戻す時に後脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使いましょう。

この状態の時に、後脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ている場合は深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

③掌を上向きにしたまま前方に滑らせていきます

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

感覚的には、手を前に滑らせていくというよりは、脇を台に触れるように近づけていくという感じです。

②でも触れましたが、お尻が前方へ動いていくのであれば、腰まわりの筋筋膜の伸び縮みがうまく機能していません。

もちろん、腹圧も抜けてますし、お尻やハムストリングスにうまく力が伝わらない状態でもあります。

ですので、両脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使って、骨盤・お尻のポジションをキープしましょう。

手を前に移動していくと、後脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ますので、深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

呼吸を入れると、胸郭(肋骨まわり)が動くようになり、肩甲骨まわりも安定して動かせるようになります。

少しずつ呼吸を吐く時に脇を台に触れるように近づけていきましょう。

どれだけ行うか?の目安としまして、

深呼吸を5~10回前後を1セットとして3~5セットくらいが目安です(片脚)。

◎ストレッチその2

①片脚を台上にあぐらをかくように乗せ、両掌を反転させて、掌を上向きにします。
後脚は少し後方に下げます。

視線は上目遣いな感じで前方を見ると、背筋が伸びます。

台に乗せた前脚は、足首、膝を台に密着させて固定しましょう。

そうすることで、仙腸関節、腰仙関節の可動性を引き出しやすくなります。

足首、膝が台に密着できない場合は、お尻が硬い、腹圧が入り難い状態です。

先ずは密着させるように、息を吐く時に腹の臍横の腹斜筋、内転筋、ハムストリングスを使いましょう。

後脚を後方に下げることで、前脚のポジションが固定されていることから腸腰筋の片割れの腸骨筋にアプローチがかかり余計な緊張を取り除くことができます。

もし、後脚を後方に下げた時に骨盤の前側の張りが強い、痛みがある場合は深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

②①の状態から掌を上向きにしたまま前方に滑らせていきます

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

感覚的にはストレッチその1と同じく、手を前に滑らせていくというよりは、脇を台に触れるように近づけていくという感じです。

手を前に出していく際、カラダが片側に開いてしまうのであれば、腰まわりの筋筋膜の伸び縮みがうまく機能していません。

もちろん、腹圧も抜けてますし、お尻やハムストリングスにうまく力が伝わらない状態でもあります。

ですので、腹斜筋と、前脚の内転筋、ハムストリングス、後脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使って、骨盤・お尻のポジションをキープしましょう。

手を前に移動していくと、後脚の仙腸関節まわり、前脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ますので、深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

呼吸を入れると、胸郭(肋骨まわり)が動くようになり、肩甲骨まわりも安定して動かせるようになります。

少しずつ呼吸を吐く時に脇を台に触れるように近づけていきましょう。

どれだけ行うか?の目安としましてストレッチその1と同様に、

深呼吸を5~10回前後を1セットとして3~5セットくらいが目安です(片脚)。

◎腰だけじゃなくカラダ全体の視点から

以上、簡単にですが、一挙○得?な腰まわりのストレッチを2つご紹介しました。

このストレッチは腰・骨盤まわりに影響を及ぼすであろう全ての要素のフォローを網羅してます。

腰の痛み・疲れを減らす、腰・骨盤まわりの動きのパフォーマンスを良くしていく為には、腰への余計な負担を減らしていくことは必須になります。

難しそうな感じがしそうですが、実際に行ってみると結構簡単です。

これをストレッチの枠内というよりはエクササイズの枠になるのかもしれませんが…。

なかなか効果的に実感が得られない方は是非ご活用して頂ければ幸いです。

腰・骨盤まわりがスムーズに動かせれるようになれば日常生活やスポーツ動作においてもパフォーマンスを無駄なく発揮出来るようになりますしね。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

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簡単に出来る腰の痛み、不快感を減らす方法

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梅雨に入って湿度が高くなった影響もあって、腰痛を訴えられる方が増えてます。

「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」参照

当ブログでも腰痛改善に関係することは沢山書いてます。

詳しくはコチラ!

腰痛を改善していくことは勿論大切なことなのですが、腰痛の再発防止、予防を行って腰痛を起こりにくくすることも大切です。

今回は、予防・再発防止に役立つ!その場で出来るタイプ別簡単に腰への負担を軽減していく方法について書いていきたいと思います。

◎腰痛のタイプ

以前に説明しましたが、腰痛は、疾患の区別は抜きにして、ザックリと分けて主に屈曲型、伸展型、捻り型の3つがあります。

「腰痛から脱却するための知恵袋的ポイント!」参照

「何だか難しそうだなぁ…」と思うかもしれませんが、以下に簡単にまとめましたのでご参照下さい。

・主に前屈みや前屈動作で痛みが出るタイプの腰痛である屈曲型
・主にカラダを反らした時に痛みが出るタイプの腰痛である伸展型
・主にカラダを捻った時に痛みが出るタイプの腰痛である回旋型

の3つのタイプに分けられます。

端的にいうと、腰を反らすと痛いか?曲げると痛いか?捻ると痛いか?の3つです。

屈曲型と回旋型は、筋筋膜性の腰痛の割合が高いです。

伸展型と一部回旋型は、関節性の腰痛の割合が高くなります。

◎腰痛とHATの関係

「HATって何?」と思われるかもしれませんよね?

HATとは、下肢(両脚)を除いた頭から骨盤までのことを言います。

普段、立っているだけの姿勢の場合、HATの重心位置は股関節の位置よりも後にあります。

これって普通に何もしなければ、カラダが後に倒れてしまいます。

ですが本来、腸腰筋や太もも前の筋肉を働かせることでHATの重心位置を股関節の上に位置して釣り合いが取れるようにしてます。

この釣り合いが取れない場合、腰を反らそうという動きが余計に入ってしまい、関節性の腰痛…いわゆる伸展型腰痛が生じやすい状態になります。

つまり、HATの重心位置よりも上半身の重心位置が前になりバランスが崩れてしまいます。

他に釣り合いが取れない場合として、背中を丸めるようにして頭の位置を前に出そうという動きが余計に入ることで、筋筋膜性の腰痛…いわゆる屈曲型腰痛、回旋型腰痛が生じやすい状態になります。

これは、HATの重心位置よりも上半身の重心位置が後になりバランスが崩れてしまいます。

腰痛が起こりやすい状態、既に起こっている状態の場合、HATの重心位置が股関節より後に残ったまま反り腰か猫背かのどちらかで庇っているということになります。

要は常に腰に負担が掛りやすい、掛っている状態であるということがいえます。

◎その場で出来る腰痛軽減法

では、その場で出来る腰への負担を軽減する方法を説明します。

「分かり難いのはイヤだなぁ~」って思うかもしれませんが、今回はちょー簡単です。

使うものは、500g~2kgくらいの錘です。

当治療院ではジムニックボールを使いますが、ペットボトルに水入れたものでも十分に代用はできます。

ちなみにこれは1kgの錘です。

錘を両手で落とさない程度で鳩尾付近の高さで持ちます。

こんな感じw

この体勢で深呼吸を5~10回ほど行い約1分ほどキープします。

次に両手で落とさない程度で背中の出来るだけ高い位置で錘を持ちます。

こんな感じ。。

この体勢も同様に、深呼吸を5~10回ほど行い約1分ほどキープします。

これをカラダの前後を交代しながら3セット行います。

たったコレだけです。

簡単でしょ?

カラダの前で錘を持つ場合は、上半身の重心位置を後にスライドさせる役割をします。

そうすることで、反り腰を軽減させることができます。

関節性腰痛になりやすい伸展型腰痛を生じる負担を軽減させることができます。

カラダの背面で錘を持つ場合は、上半身の重心位置を前にスライドさせる役割をします。

そうすることで、背中を丸めて生じる負担を軽減させることができます。

筋筋膜性腰痛になりやすい屈曲型腰痛、回旋型腰痛を生じる負担を軽減させることができます。

◎コツコツ積み重ねて腰痛軽減

以上、予防・再発防止に役立つ!その場で出来るタイプ別簡単に腰への負担を軽減していく方法について書きました。

腰痛を起こりにくくする為には、腰への余計な負担を減らしていかなければなりません。

今回紹介したものは、梅雨時期の腰痛に限らず、どの腰痛に関連するものに対しても、どこでも簡単に出来るものですので、ご活用して頂ければ幸いです。

腰痛は起こると、ヤル気も落ちますし、何事も行動を起こしにくくなりますしね。

無駄な腰痛をなくすためにも、しっかりとした理解と対策を行っていきましょう。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

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腰まわりの動きのパフォーマンスをUPする方法とは

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腰痛のことは、当ブログ内でも幾つか記事にしております。

腰痛でお悩みの方は是非腰痛を参照にして下さい。

腰まわりは、柔軟性だったり、筋力強化だったり、…と何かと「受け身」「耐える」ことをメインとしたものが主流となっています。

どちらかというと腰まわりを「守る」といった感じですかね。

では、「腰まわりは機能UPは出来ないのか?」というと、そうではありません。

今回は、腰まわりの機能UPの仕方について書いていきたいと思います。

◎腰まわりで大事なこと

腰まわりで大事なことは、

骨盤・腰椎部を安定させること

になります。

このことは、当ブログでも幾度となくご紹介してますし、今や世界的にも主流となりつつあります。

「腰の安定って、どういうこと?」って思われますよね?

“安定”とは固めるとは違い、カラダがどのように動いたとしても見た目上ピタッと留まっている状態のことを指します。

安定は安定でも、受身的安定は「固める」、能動的安定は「カラダの動きに合わせる」という認識です。

「固める」は安定はしますが、動きは小さくなりやすいです。

「カラダの動きに合わせる」は動きの幅も大きく取れます。

冒頭で言った柔軟性や筋力UPをすることは、受け身的安定になります。

実は、腰まわりは骨格の支えがない分、安定させるということが、結構難しいのです。

だから、腰まわりを安定させるには「固める」といった方が手っ取り早いのです。

腰まわりを安定させる為に必要なのは、大なり小なりの筋肉です。

では、能動的安定を出す為にはどうするの?…

カラダの表面にあるような大きな筋肉は意識しやすいのですが、腰まわりを能動的に安定させるためには図にあるような小さな筋肉がしっかりと働くことが大切です。

大きな筋肉だけでは、主に腰まわりを固める方向に行うしか出来ません。

◎腰まわりの機能UP法

では、腰まわりの能動的安定を出す為の方法についてご紹介します。

先ず、足の後内側でボールを挟みます。

この場合は、当治療院にあるソフトなボールを使用してますが、枕や大きめのタオルを畳んだものでもOKです。

次にボールを前後で手で挟みます。

そして、ゆっくりと大きく呼吸を10~20回行います。

その後に、左右の手をかえて同様にゆっくりと大きく呼吸を10~20回行います。

これを2~4セット行います。

「えっ?たったこれだけ?」

と思われるかもしれません。

たったこれだけのことですが、理由があります。

それは、背骨と最長筋と呼ばれる筋肉との間に余裕を持たせることで、腰まわりの小さな筋肉を働きやすくすることが出来ます。

腰まわりの小さい筋肉は意外と多く、腰椎の細かい動きに対応して能動的安定を作り出します。

◎同じ安定でも違います

以上、腰まわりの機能UPの仕方について書きました。

能動的な安定が出来れば受動的な安定は必要ないのか?というとそうではありません。

能動的な安定=動きに対応するもの
受動的な安定=硬軟で外部からの力を受け止めるもの

になりますので、両方必要です。

動きが良くてもパワーがなければ疲弊しやすくなりますし、強度ばかりで動きがない状態だと筋骨格に常に負担が掛ってしまっている状態です。

ですが、受動的な安定ばかりが主流になっていることも現況としてあります。

ですので、自分は受動的、能動的なそれぞれの安定の中で何が足りないのか?を先ずは把握して、身につけることをオススメします。

今回ご紹介したものは、手軽に場所を取らず出来るものですので、ぜひ取り入れて実践してみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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無駄な痛みを回避する、筋・筋膜性の腰痛を未然に防ぐ簡単チェック方法

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昨日のブログ「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」が意外と!?好評だったみたいで、色々とご質問、ご意見を頂いております。

ありがとうございます。

筋筋膜性の腰痛は、いきなり痛みが起きる場合があります。

これはギックリ腰とは違い、たまたま蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングだったからです。

…ということは、痛みが発生する前段階が分かれば事前に防ぐことは出来ます。

そのチェックの仕方は

「その場で屈んでみる」

です。

今回は、筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為の簡単なチェック方法について書いていきたいと思います。

◎筋筋膜性の腰痛

筋筋膜性の腰痛は、文字通り腰まわりの筋肉、筋膜が損傷することによって起こる腰痛です。

腰まわりの筋肉、筋膜がコリ張りで伸び縮みしづらい状態(γ‐gain)の時に動こうとすると、無理矢理伸ばされている(損傷)感じで痛みを生じます。

そうなると、カラダは危機感を感じて更に固めることで守ろうとします。

これがPain-Spasmサイクルというやつですw

また、人間は痛みを感じる動きは自然と避けます。

そして、このPain-Spasmサイクルが加速して、ちょっとの動きでも痛みが出るようになると(痛みを避けようとしても袋小路的に避けられない時に)、筋筋膜性の腰痛として実感します。

これを加味すると、意外と酷くなる前段階から何かしらのサインは出ているということになりますね。

◎筋筋膜性の腰痛の前段階!?

筋筋膜性の腰痛の状態は、

腰まわりの筋・筋膜の伸び縮みがしづらい状態

になります。

胸腰筋膜は、図でいうと青線で囲まれた部分です。

範囲的には思っているよりは小さいのかもしれません。

ですが、上は背骨を繋ぐ靭帯などを覆う筋膜に繋がっていたり、下は広背筋やお尻を覆う膜と繋がっていたりと広範囲に力を伝達しあう重要な筋膜です。

要は、カラダの広範囲に影響を与えるし、逆に影響も受けたりという大切な役割を担います。

この部分の伸び縮みがしづらいということは、カラダが一枚の板状に近くなり、捻りや曲げ伸ばしがしにくくなります。

◎屈んでみる

筋筋膜性の腰痛が起こる前段階からの状態が少しはご理解頂けたかなぁ~と思われます。

それを踏まえて、筋筋膜性の腰痛が起こりやすくなるか?のチェックとして屈む動作があります。

ポイントとして、

①足底を地面に密着させたままどれくらい屈めるか?
②太もも前とお腹・胸をどれくらい近付けれるか?
③手は何処にも掴まらない

(笑顔はプライスレスでw)

ということを屈んだ時の目安として確認します。

この時、

・屈んでいく時に太もも前が地面と平行になる前に踵が浮く
・目一杯屈んでも頭の位置が膝よりも前になる
・目一杯屈んでいくと股関節の位置が踵よりも後になる

が1つでも当てはまると筋筋膜性の腰痛の兆候が何かしら出てます。

簡単に説明すると…、

屈んでいく時に踵が浮く場合、お尻や広背筋の部分の硬さなどからの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に頭の位置が膝よりも前になる場合、胸腰筋膜の上にある胸背筋膜からの影響を受けている、広背筋の部分からの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に股関節の位置が踵よりも後になる場合、ハムストリングスやお尻の硬さなどの影響、腹圧が抜けやすくカラダの動揺性が高いなどの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

もちろん細かく分けると、まだまだありますがこれらで腰まわりの筋・筋膜性からくる腰痛のチェックの殆ど網羅できます。

◎早めの対処で無駄な腰痛をなくす

以上、簡単にですが筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為のチェック方法について書きました。

腰痛の中でも地味に多いものが筋・筋膜性由来の腰痛です。

症状は急に出てくるので、急性腰痛と思われがちですが(急性のものもありますが・・・)、腰への疲労、負担が蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングで起こっています。

痛みの出るより前にある程度徴候が分かれば、事前に痛みの発生を防げます。

無駄な腰痛をなくすためにも、しっかりとした理解と対策を行っていきましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと

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6月に突入して暖かい…というよりは一気に暑くなってきました。

それと同時に南の方から梅雨入りの知らせが相次いでます。

梅雨入りの時期に意外と多いのが、腰痛です。

今回は、梅雨時期の腰痛を改善、予防するために必要なことについて書いていきたいと思います。

◎梅雨時期になぜ腰痛が起こる?

なぜ?梅雨の時期に腰痛が起こりやすくなるかというと、

気圧が変化するからです!

梅雨は降雨の影響もあり、気圧の高低が目まぐるしく変わる時期でもあります。

そうなると、耳の中にあるセンサーが気圧の変化に反応して、カラダを守ろう交感神経(興奮・活動)が活発に働きだし、血の巡りや痛み等の感覚の感受性が変化し、痛みやコリ感などの症状を誘発します。

要は、筋肉がコリ、張りやすい状況であるといえます。

痛みが感じやすく、交感神経が活発になるということは、

筋肉を固めてカラダを守ろうとします!

カラダを固めることは、“曲げる”動作を優先的に行います。

そうなると、いわゆるローパワーポーズになってしまいます。

「気付いてますか?姿勢が崩れていることでかなり損する見た目の印象!」参照

ローパワーポーズは、自信や活動に対する勇気を少なくし、逃避行動として無気力を誘発します。

要はカラダも感情もネガティブな方向に向きます。

ネガティブな感情は、更に痛みや疲れなどの感受性を高めます。

そうなると、余計にカラダを固めてしまい、動きにくくなります。

つまり、梅雨時期に起こりやすい腰痛は、

筋筋膜性腰痛

が殆どということが言えます。

◎“固める”と“安定”は違う

腰まわりの筋筋膜に過剰な緊張が起こる場合は、固めようとする為に腰方形筋が頑張り過ぎてしまう傾向があります。

この腰方形筋自体はそこまで力がある、主要な筋ではありません。

腰方形筋が頑張り過ぎてしまうことで、いざ腰を動かそうとしても固まって動かしにくく、負担が大きくなって痛みが出やすくなります。

詰まるところ、腰方形筋を経由して、そこから色んな腰痛に進行していきます。

腰まわりを固めることは、カラダの色んな動きにつられてしまうということになります。

つまり、腰は見た目上、かなり動かされているように見えます。

腰の安定は、腰・骨盤まわりがカラダの色んな動きに対応することです。

つまり腰は見た目上、動きのない部分ということになります。

腰の安定は、腰方形筋がそこまで働かないので痛みが出にくい状態です。

よく「腰を固定した方が良い?」という質問を受けますが、痛みが酷くない場合以外は出来るだけ“安定位”である方が良いです。

つまり色んな動きに対応できる状態にしておくことが大切です。

痛みが酷い場合は、コルセットなどで外部固定をすることで、腰まわりを動かさないようにして痛みがある程度引くまで待つことをオススメします。

ですので、固定と安定を履き違えないようにしましょう。

◎梅雨時期の腰痛対策

では、梅雨時期に起こりやすくなる腰痛への対策のポイントは、

・細やかな水分補給
・適度に深呼吸を入れる
・適度に体前屈を入れる

の3つです。

気圧の変化によるカラダの変化として脱水が挙げられます。

カラダが脱水状態になると、腎臓の機能が低下します。

腎臓の機能が低下すると、腎臓からのホルモン分泌異常が起こります。

またカラダが脱水状態になると、ヒスタミンが過剰分泌され痛みが感じやすくなります。

新しい痛みや疲れが発生しやすい状態になっているということです。

ですので、小まめに水分補給を行うことが大切です。

梅雨時期では、交感神経が活発になりやすくなるので、どうしてもカラダは屈曲しやすくなります。

屈曲位は、胸を閉じてしまい呼吸も入りにくく、カラダを固めるのを助長してしまいます。

それを防ぐためにも深呼吸を小まめに適宜入れていくことが有効です。

「嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!」参照

深呼吸を入れることで、交感神経を抑える働きにもなります。

また体前屈を入れることは、ハムストリングだけではなく、お尻や腰まわりのストレッチも兼ねます。

そうすることで、股関節まわりが動かしやすくなり、腰まわりの安定を助けます。

他にも歩く時の歩幅を意識的に変化をつけてみる、横の動きを取り入れてみる、…など股関節の動きやすさを出していくことで、腰まわりを安定させることに繋がります。

これらを踏まえて行うことで、梅雨時期に起こりやすい腰痛を改善したり、予防したりすることが出来ます。

◎無駄な腰痛を出さないために

以上、梅雨時期の腰痛を防ぐために必要なことについて書きました。

意外と多いこの時期の腰痛…。

誘因が分かることで、改善しやすく、予防しやすいです。

腰痛は起こると、ヤル気も落ちますし、何事も行動を起こしにくくなります。

この梅雨時期に無駄な腰痛を起こさないためにも、しっかりとした理解と対策で改善・予防していきましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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