腰まわりの動きのパフォーマンスをUPする方法とは

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腰痛のことは、当ブログ内でも幾つか記事にしております。

腰痛でお悩みの方は是非腰痛を参照にして下さい。

腰まわりは、柔軟性だったり、筋力強化だったり、…と何かと「受け身」「耐える」ことをメインとしたものが主流となっています。

どちらかというと腰まわりを「守る」といった感じですかね。

では、「腰まわりは機能UPは出来ないのか?」というと、そうではありません。

今回は、腰まわりの機能UPの仕方について書いていきたいと思います。

◎腰まわりで大事なこと

腰まわりで大事なことは、

骨盤・腰椎部を安定させること

になります。

このことは、当ブログでも幾度となくご紹介してますし、今や世界的にも主流となりつつあります。

「腰の安定って、どういうこと?」って思われますよね?

“安定”とは固めるとは違い、カラダがどのように動いたとしても見た目上ピタッと留まっている状態のことを指します。

安定は安定でも、受身的安定は「固める」、能動的安定は「カラダの動きに合わせる」という認識です。

「固める」は安定はしますが、動きは小さくなりやすいです。

「カラダの動きに合わせる」は動きの幅も大きく取れます。

冒頭で言った柔軟性や筋力UPをすることは、受け身的安定になります。

実は、腰まわりは骨格の支えがない分、安定させるということが、結構難しいのです。

だから、腰まわりを安定させるには「固める」といった方が手っ取り早いのです。

腰まわりを安定させる為に必要なのは、大なり小なりの筋肉です。

では、能動的安定を出す為にはどうするの?…

カラダの表面にあるような大きな筋肉は意識しやすいのですが、腰まわりを能動的に安定させるためには図にあるような小さな筋肉がしっかりと働くことが大切です。

大きな筋肉だけでは、主に腰まわりを固める方向に行うしか出来ません。

◎腰まわりの機能UP法

では、腰まわりの能動的安定を出す為の方法についてご紹介します。

先ず、足の後内側でボールを挟みます。

この場合は、当治療院にあるソフトなボールを使用してますが、枕や大きめのタオルを畳んだものでもOKです。

次にボールを前後で手で挟みます。

そして、ゆっくりと大きく呼吸を10~20回行います。

その後に、左右の手をかえて同様にゆっくりと大きく呼吸を10~20回行います。

これを2~4セット行います。

「えっ?たったこれだけ?」

と思われるかもしれません。

たったこれだけのことですが、理由があります。

それは、背骨と最長筋と呼ばれる筋肉との間に余裕を持たせることで、腰まわりの小さな筋肉を働きやすくすることが出来ます。

腰まわりの小さい筋肉は意外と多く、腰椎の細かい動きに対応して能動的安定を作り出します。

◎同じ安定でも違います

以上、腰まわりの機能UPの仕方について書きました。

能動的な安定が出来れば受動的な安定は必要ないのか?というとそうではありません。

能動的な安定=動きに対応するもの
受動的な安定=硬軟で外部からの力を受け止めるもの

になりますので、両方必要です。

動きが良くてもパワーがなければ疲弊しやすくなりますし、強度ばかりで動きがない状態だと筋骨格に常に負担が掛ってしまっている状態です。

ですが、受動的な安定ばかりが主流になっていることも現況としてあります。

ですので、自分は受動的、能動的なそれぞれの安定の中で何が足りないのか?を先ずは把握して、身につけることをオススメします。

今回ご紹介したものは、手軽に場所を取らず出来るものですので、ぜひ取り入れて実践してみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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無駄な痛みを回避する、筋・筋膜性の腰痛を未然に防ぐ簡単チェック方法

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昨日のブログ「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」が意外と!?好評だったみたいで、色々とご質問、ご意見を頂いております。

ありがとうございます。

筋筋膜性の腰痛は、いきなり痛みが起きる場合があります。

これはギックリ腰とは違い、たまたま蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングだったからです。

…ということは、痛みが発生する前段階が分かれば事前に防ぐことは出来ます。

そのチェックの仕方は

「その場で屈んでみる」

です。

今回は、筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為の簡単なチェック方法について書いていきたいと思います。

◎筋筋膜性の腰痛

筋筋膜性の腰痛は、文字通り腰まわりの筋肉、筋膜が損傷することによって起こる腰痛です。

腰まわりの筋肉、筋膜がコリ張りで伸び縮みしづらい状態(γ‐gain)の時に動こうとすると、無理矢理伸ばされている(損傷)感じで痛みを生じます。

そうなると、カラダは危機感を感じて更に固めることで守ろうとします。

これがPain-Spasmサイクルというやつですw

また、人間は痛みを感じる動きは自然と避けます。

そして、このPain-Spasmサイクルが加速して、ちょっとの動きでも痛みが出るようになると(痛みを避けようとしても袋小路的に避けられない時に)、筋筋膜性の腰痛として実感します。

これを加味すると、意外と酷くなる前段階から何かしらのサインは出ているということになりますね。

◎筋筋膜性の腰痛の前段階!?

筋筋膜性の腰痛の状態は、

腰まわりの筋・筋膜の伸び縮みがしづらい状態

になります。

胸腰筋膜は、図でいうと青線で囲まれた部分です。

範囲的には思っているよりは小さいのかもしれません。

ですが、上は背骨を繋ぐ靭帯などを覆う筋膜に繋がっていたり、下は広背筋やお尻を覆う膜と繋がっていたりと広範囲に力を伝達しあう重要な筋膜です。

要は、カラダの広範囲に影響を与えるし、逆に影響も受けたりという大切な役割を担います。

この部分の伸び縮みがしづらいということは、カラダが一枚の板状に近くなり、捻りや曲げ伸ばしがしにくくなります。

◎屈んでみる

筋筋膜性の腰痛が起こる前段階からの状態が少しはご理解頂けたかなぁ~と思われます。

それを踏まえて、筋筋膜性の腰痛が起こりやすくなるか?のチェックとして屈む動作があります。

ポイントとして、

①足底を地面に密着させたままどれくらい屈めるか?
②太もも前とお腹・胸をどれくらい近付けれるか?
③手は何処にも掴まらない

(笑顔はプライスレスでw)

ということを屈んだ時の目安として確認します。

この時、

・屈んでいく時に太もも前が地面と平行になる前に踵が浮く
・目一杯屈んでも頭の位置が膝よりも前になる
・目一杯屈んでいくと股関節の位置が踵よりも後になる

が1つでも当てはまると筋筋膜性の腰痛の兆候が何かしら出てます。

簡単に説明すると…、

屈んでいく時に踵が浮く場合、お尻や広背筋の部分の硬さなどからの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に頭の位置が膝よりも前になる場合、胸腰筋膜の上にある胸背筋膜からの影響を受けている、広背筋の部分からの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に股関節の位置が踵よりも後になる場合、ハムストリングスやお尻の硬さなどの影響、腹圧が抜けやすくカラダの動揺性が高いなどの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

もちろん細かく分けると、まだまだありますがこれらで腰まわりの筋・筋膜性からくる腰痛のチェックの殆ど網羅できます。

◎早めの対処で無駄な腰痛をなくす

以上、簡単にですが筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為のチェック方法について書きました。

腰痛の中でも地味に多いものが筋・筋膜性由来の腰痛です。

症状は急に出てくるので、急性腰痛と思われがちですが(急性のものもありますが・・・)、腰への疲労、負担が蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングで起こっています。

痛みの出るより前にある程度徴候が分かれば、事前に痛みの発生を防げます。

無駄な腰痛をなくすためにも、しっかりとした理解と対策を行っていきましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと

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6月に突入して暖かい…というよりは一気に暑くなってきました。

それと同時に南の方から梅雨入りの知らせが相次いでます。

梅雨入りの時期に意外と多いのが、腰痛です。

今回は、梅雨時期の腰痛を改善、予防するために必要なことについて書いていきたいと思います。

◎梅雨時期になぜ腰痛が起こる?

なぜ?梅雨の時期に腰痛が起こりやすくなるかというと、

気圧が変化するからです!

梅雨は降雨の影響もあり、気圧の高低が目まぐるしく変わる時期でもあります。

そうなると、耳の中にあるセンサーが気圧の変化に反応して、カラダを守ろう交感神経(興奮・活動)が活発に働きだし、血の巡りや痛み等の感覚の感受性が変化し、痛みやコリ感などの症状を誘発します。

要は、筋肉がコリ、張りやすい状況であるといえます。

痛みが感じやすく、交感神経が活発になるということは、

筋肉を固めてカラダを守ろうとします!

カラダを固めることは、“曲げる”動作を優先的に行います。

そうなると、いわゆるローパワーポーズになってしまいます。

「気付いてますか?姿勢が崩れていることでかなり損する見た目の印象!」参照

ローパワーポーズは、自信や活動に対する勇気を少なくし、逃避行動として無気力を誘発します。

要はカラダも感情もネガティブな方向に向きます。

ネガティブな感情は、更に痛みや疲れなどの感受性を高めます。

そうなると、余計にカラダを固めてしまい、動きにくくなります。

つまり、梅雨時期に起こりやすい腰痛は、

筋筋膜性腰痛

が殆どということが言えます。

◎“固める”と“安定”は違う

腰まわりの筋筋膜に過剰な緊張が起こる場合は、固めようとする為に腰方形筋が頑張り過ぎてしまう傾向があります。

この腰方形筋自体はそこまで力がある、主要な筋ではありません。

腰方形筋が頑張り過ぎてしまうことで、いざ腰を動かそうとしても固まって動かしにくく、負担が大きくなって痛みが出やすくなります。

詰まるところ、腰方形筋を経由して、そこから色んな腰痛に進行していきます。

腰まわりを固めることは、カラダの色んな動きにつられてしまうということになります。

つまり、腰は見た目上、かなり動かされているように見えます。

腰の安定は、腰・骨盤まわりがカラダの色んな動きに対応することです。

つまり腰は見た目上、動きのない部分ということになります。

腰の安定は、腰方形筋がそこまで働かないので痛みが出にくい状態です。

よく「腰を固定した方が良い?」という質問を受けますが、痛みが酷くない場合以外は出来るだけ“安定位”である方が良いです。

つまり色んな動きに対応できる状態にしておくことが大切です。

痛みが酷い場合は、コルセットなどで外部固定をすることで、腰まわりを動かさないようにして痛みがある程度引くまで待つことをオススメします。

ですので、固定と安定を履き違えないようにしましょう。

◎梅雨時期の腰痛対策

では、梅雨時期に起こりやすくなる腰痛への対策のポイントは、

・細やかな水分補給
・適度に深呼吸を入れる
・適度に体前屈を入れる

の3つです。

気圧の変化によるカラダの変化として脱水が挙げられます。

カラダが脱水状態になると、腎臓の機能が低下します。

腎臓の機能が低下すると、腎臓からのホルモン分泌異常が起こります。

またカラダが脱水状態になると、ヒスタミンが過剰分泌され痛みが感じやすくなります。

新しい痛みや疲れが発生しやすい状態になっているということです。

ですので、小まめに水分補給を行うことが大切です。

梅雨時期では、交感神経が活発になりやすくなるので、どうしてもカラダは屈曲しやすくなります。

屈曲位は、胸を閉じてしまい呼吸も入りにくく、カラダを固めるのを助長してしまいます。

それを防ぐためにも深呼吸を小まめに適宜入れていくことが有効です。

「嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!」参照

深呼吸を入れることで、交感神経を抑える働きにもなります。

また体前屈を入れることは、ハムストリングだけではなく、お尻や腰まわりのストレッチも兼ねます。

そうすることで、股関節まわりが動かしやすくなり、腰まわりの安定を助けます。

他にも歩く時の歩幅を意識的に変化をつけてみる、横の動きを取り入れてみる、…など股関節の動きやすさを出していくことで、腰まわりを安定させることに繋がります。

これらを踏まえて行うことで、梅雨時期に起こりやすい腰痛を改善したり、予防したりすることが出来ます。

◎無駄な腰痛を出さないために

以上、梅雨時期の腰痛を防ぐために必要なことについて書きました。

意外と多いこの時期の腰痛…。

誘因が分かることで、改善しやすく、予防しやすいです。

腰痛は起こると、ヤル気も落ちますし、何事も行動を起こしにくくなります。

この梅雨時期に無駄な腰痛を起こさないためにも、しっかりとした理解と対策で改善・予防していきましょう。

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腰痛にならない、悪化させない普段何気なく行っている気をつけるべき3つの動作

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「にく(肉)づきにかなめ(要)と書いて腰」…腰はカラダの主要な中枢部を表すものです。

その腰に痛みが出てくる(腰痛)は厄介なもので、仕事や家事育児などの日常生活からスポーツに至るまでありとあらゆる動作に悪影響を及ぼします。

また中医学の分野では、腰痛は腎機能に影響を与えるとされ、腎は“生命の源”と言われる通り、カラダ全身の健康に深く関わることから、腰痛が起きるとヤル気の衰退など心身ともにネガティブな状況になりがちです。

当ブログにも「腰痛」に関しては色々と書いてます(クリックすると見れます)

日常生活やスポーツシーンの中で、気付かないうちに腰に負担が掛かりやすい行動を行っているものです。

分かるものなら事前に腰痛にならないように防ぎたいものですよね。

今回は、腰痛にならない・悪化させない為に注意すべき行動とその留意点について書いていきたいと思います。

◎注意すべき押えておきたい行動

基本的にインナーユニットは、日常生活でもスポーツでもカラダを動かす際には働いていなければいけません!

ですので、今回はインナーユニットを構成する筋肉(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜)が働いてない場合の行動は除外します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

そのことを踏まえた上で、腰痛にならない為に注意しておきたい行動は、

・寝起き
・膝下のモノを取る
・長時間座る

の3つです。

★寝起き

寝起きは、朝目覚めてからその日初めてカラダを起こす動作です。

寝ている時はカラダ全身リラックスというか脱力しています。

その状態からカラダを曲げて起き上がる動作は、

・足下が不安定
・腹圧コントロールが難しい
・腰椎(背骨の腰の部分)に剪断力(前に滑る力)が過剰にかかる

という特徴があります。

足下が不安定だと、カラダを起こす際に余計な力みが腰に集中します。

そうなると腰部はアウターで固めて余計に動きにくくなります。

より一層動きにくい状態から更に動こうとする動作は腰に更に負担が増します。

また寝た状態はリラックス状態な故、起き上がり動作で0から一気に力を入れる必要があります。

人間のカラダは、急激な変化には弱い傾向にあります。

起床時にうまく腹圧コントロールができない場合、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、腰を反った状態と同じ感じで負担が結構掛かります。

■起床時に腰の負担を少なくする為のポイント

・目が覚めてから1分くらいは目を開けて深呼吸を数回行う
・横向きになって足と手をついて起き上がる

の2点です。

目が覚めて(開眼)から一気に起き上がると腹圧コントロールがしづらいです。

横向きになることで、腰椎への剪断力を減らし、足と手を使うので安定して起き上がることができます。

そうすることで腰に掛かる負担を減らし腰痛が起こりにくくなります。

★膝下のモノを拾う

膝下のモノを取る動作は、手先が膝よりも下になる動作のことを指します(立位で手を伸ばしても取れない)。

膝下のモノを取ろうとする行動は、カラダを乗り出してしまいがちです。

そうなると、

・腰部が不安定でアウターで固めようとする
・腰椎(背骨の腰の部分)に剪断力(前に滑る力)が過剰にかかる
・カラダが捻りにくい状態

という特徴があります。

カラダを前に乗り出してしまう動作は、腰部を不安定にします。

そうなると腰部はアウターで固めて余計に動きにくくなります。

より一層動きにくい状態から更に動こうとする動作は腰に更に負担が増します。

また、モノを取ってから元に戻ろうとする時にカラダの背面の筋肉が過剰に働くことで、カラダを反ろうという動きが出てきます。

そうなると、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、負担が結構掛かります。

下にあるモノを取る動作は、手を伸ばした時にカラダを捻る動作が入ります。

そうなると、カラダを前に乗り出している分、股関節の動きが少なく捻り動作の負担が腰に掛かってしまいます。

■膝下のモノを取る時に腰の負担を少なくする為のポイント

・地面に足をしっかりと着ける
・足先とモノの距離をできる限り近く(できれば0)する
・手を伸ばして取ろうしない

の3点です。

地面に足をしっかりと着けていることで、前に乗り出して腰が不安定な状態になることを防ぎます。

モノとの距離を出来るだけ少なくすることは、足首、膝、股関節を曲げて取る動作となり、他の関節の動きと協調させることで腰への負担を少なくします。

手を伸ばして取ろうとしないようにすることも同様です。

★長時間座る

長時間座り続けるということは、デスクワークや勉強、ゲームなどで1時間以上座り続けている状態のことを指します。

長時間座り続けていると、

・骨盤を安定させる筋出力の低下
・腹圧コントロールが難しい
・カラダが捻りにくい状態

という特徴があります。

ずっと座り続ける状態は、中臀筋などの骨盤を定ポジションに安定させる筋を働きにくくさせます。

そうなると、骨盤のポジションが安定せず、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、腰を反った状態と同じ感じで負担が結構掛かります。

また、長時間座った状態では、インナーユニットが休まりやすくなり腹圧コントロールが難しくなります。

そうなると同様に、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、腰を反った状態と同じ感じで負担が結構掛かります。

座り続ける動作は、股関節が動きにくくなるので、捻り動作の負担が腰に掛かってしまいます。

■長時間座る作業時の腰の負担を少なくするポイント

・地面に足底を密着させる
・適度に休憩を挟み腰・股関節を動かす
※出来ない場合は座った状態で骨盤を立たせて足踏み30回
・背もたれがある場合は背もたれとカラダの背部の隙間を空けない

の3つです。

地面に足をしっかりと着けていることで、膝が安定させることが出来、股関節の動きに余裕を持たせれるようになります。

そうすることで、腰まわりが色んな動きに対応できるようになります。

適度に休憩を挟み腰や股関節を動かすことで、骨盤まわりのポジションを安定させる筋肉に刺激を加えられます。

そうすると、骨盤が安定して腰への負担が少なくなります。

休憩が取れない場合などは、座ったままの状態で骨盤を立たせて安定させ、股関節から動かして足が浮くくらいの動きの足踏みを30回ほど取り入れましょう。

そうすることで、同様の効果が得られます。

背もたれとカラダの背部に隙間を空け過ぎないことは、カラダを安定させることで背骨への負担が減らすことが出来ます。

これらを取り入れることで、腹圧も入り、筋肉の出力バランスも安定して、腰部への負担をかなり減らせれます。

◎ちょっと気をつけると安心度UP

以上、簡単にですが、腰痛にならない・悪化させない為に注意すべき行動とその留意点について書きました。

意外と気付かないうちに腰部へ負担を掛け過ぎてしまっていることがあります。

普段からほんの少しだけでも気をつけることで腰への負担を軽くしていくことができます。

ここで紹介したものは、気付かないうちに腰への負担が多いものに関して挙げてみましたので、腰に負担が掛る動作は他にもあります。

気付かないうちに余計な腰痛を起こさないように、普段の何気ない行動を見直すキッカケになれば幸いです。

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専門家が教える、一生懸命に走っても腰痛が起きにくくするための大切なポイント!

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以前、ランニングを頑張っても腰痛になりにくいということを書きました。

「走って腰痛が起きるのは頑張っているからではありません!」参照

ランニングで腰痛になってしまうのには、筋筋膜に負担が掛かりやすい走りをしまくってしまうからです。

では、ランニングを行う際に腰痛を引き起こさない為には、何が良いかというと、

骨盤・腰部を安定させること

が重要になってきます。

今回は、ランニングの際に腰痛を起こさないために、骨盤・腰部を安定させるべく活動させるべき筋肉とその方法について書いていきたいと思います。

◎ランニング時に起こる腰痛

陸上競技の短距離・長距離限らず、ランニング時に起こる腰痛には、一般的に引き起こされる腰痛と一緒で色々な腰痛が起こります。

・椎間関節性腰痛(腰椎部(背骨)の関節の痛み)
・梨状筋症候群(お尻の筋が坐骨神経を締めつけて神経痛を起こす)
・腰椎椎間板ヘルニア(椎間板が飛び出て坐骨神経を圧迫して神経痛を起こす)
・腰椎分離症(腰椎の骨折)
・筋筋膜性腰痛(腰まわりの筋肉の痛み)
などなど

様々な腰痛が引き起こされます。

一般にランニング時に起こるとされている、これらはどれも「スポーツ障害」と分類されるもので、はっきりとした原因が思い当たらないのに痛んだり故障が起きたりしたもの俗にいう「使い過ぎ症候群」と呼ばれます。

◎ランニングで腰痛にならない為には?

ランニング動作を行うにあたって、腰痛を起こらないようにするには、

骨盤・腰椎部を安定させること

が重要です。

骨盤や腰椎部を安定させることで、先のブログでも説明してますが、腰方形筋が過剰に働くのを抑えて、カラダの前額面(左右)のブレを少なくし、腰まわりの筋肉への余計な負担をなくします。

◎骨盤・腰部を安定させるための筋

では、ランニング動作の際に骨盤・腰椎部まわりを安定させるにはどうしたら良いのか?というと…、

腹斜筋を働かせること!

です。

腹斜筋は内と外の2種類あり、体幹部でもインナーコアと呼ばれるところです。

インナーコアのランニングでの働きは、主に走りに対してカラダがマイナスベクトル方向への挙動を抑える役割をします。

「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」参照

内腹斜筋は臀筋やアウターの筋と一緒に働いて、ランニング動作でのBackward legを最小限に抑えるための力を発揮します。

外腹斜筋は、腕振りのBack Swing時のカラダが後に流れるのを最小限に抑えるための力を発揮します。

内・外の腹斜筋がしっかりと働くことで、骨盤・腰まわりのマイナスベクトル方向への力を最小限に抑え、骨盤・腰部を安定させます。

そうすることで、腸腰筋などの大きな出力のある筋が本来の役割を行えるようになり腰まわりのブレを最小限にして負担を少なく効率的に推進力に繋げられます。

◎骨盤・腰部を安定させるexe

ランニング動作の際の骨盤・腰部を安定させるための内・外腹斜筋を促通するならトレーニング&エクササイズは数あるうちどれでもOKなのですが、その1つとして、ランジツイストをご紹介します。

①胸を張り、腕を両側に真っ直ぐ真横に突き出す

・前足先は、進行方向の向き
・膝関節・股関節90°屈曲
・荷重比率は前後の足に均等で

②足のポジションを変えず手をできるだけ遠い位置にキープしながら上体を回旋させる

・分かりにくい時は息を吐きながら回旋させる
・上体は曲げたり反ったりしない
・胸を張り肩甲骨は自然に内側に寄る感じで

③反対側に同様に回旋する

ポイントは②と同じ

これをポジションが崩れない速さで10往復を1セットとして、3~5セットがオススメです!

これは、胸を張ることで胸郭(肋骨まわり)の可動性を出します。

また足首、膝、股関節を90度で荷重を前後に均等に乗せることで、骨盤を安定させます。

上記2つで腹圧コントロールができるようになります。

その胸郭の可動性、骨盤の安定をキープしたまま出来るだけ大きく動かすことで内・外腹斜筋に刺激が入ります。

この刺激の入り方はランニング動作でのBackward leg時、腕振りのBack Swing時に対して骨盤・腰部の安定させる腹斜筋の使い方になります。

どうしても上体が前後に曲がったり反ったりする場合は、回旋する際に呼気にすることで腹圧コントロールも出来、腹斜筋が活性化しやすくなります。

◎無駄な腰痛をなくしましょう!

以上、ランニングの際に腰痛を起こさないために、骨盤・腰部を安定させるべく活動させるべき筋肉とその方法について書きました。

先述しましたが、ランニングを頑張っても本来は腰痛は起こりにくいです。

ランニング動作で腰痛が起こってしまう場合は、筋筋膜由来で余計な負担が掛かり過ぎている状態です。

ランニング時の腰痛が起こさないためにも、力をちゃんと伝えるためにも活性させるべき部位、可動性を出す部位、安定を出す部位それぞれの役割をしっかりと行えるようにしましょう。

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施術家が教える、腰痛になった時に少しでも痛みを緩和するためにできること

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暖かくなってきてカラダが動かしやすい季節になってきました。

暖かくなってくると、筋肉の反射も良くなってきてカラダが余計に動きやすい状態です。

そういう時に起こりやすいのが、

ギックリ腰(急性腰痛)

になります。

単純にまだまだカラダが大きく動かしにくい状況であるにも関わらず、暖かいので動かしやすいという錯覚から起こりやすいのです。

ギックリ腰みたいにある程度原因が分かっている腰痛もあれば、心当たりなくいつの間にか痛みが走ってギックリ腰みたいな状態になっている方も多いですよね。

そのような時には、いち早く医療機関に受診をオススメしますが、直ぐには行けない場合などもあるかと思います。

ギックリ腰などの急性腰痛が起きるとカラダを動かすことが痛くて億劫になってしまいます。

慢性腰痛にも当てはまることですが。

そんなギックリ腰みたいに急な腰痛になった時に少しでも痛みを緩和するためにできることについて書いていきたいと思います。

◎急な腰痛が起こると…

ギックリ腰みたいな急な痛みを生じる腰痛が起こるとカラダを曲げたまま固めようとする動きを生じます。

小さくまとまるような状態です。

これは剛性(Stiffness)という状態で、胴回りのあらゆる筋肉(腹直筋、腹斜筋や腰方形筋など)を総動員して腹圧を高めて背骨を安定させて崩れるのを防ぎます。

要は無理矢理に固めることで、動かせない状況になるということです。

ただし、この状態が長く続くと、筋肉が必要以上に働いているので、筋肉の硬さがUPしすぎてしまい、逆に背骨の安定が崩れてしまいチョットでも動かすと痛みが出やすい状態です。

これがギックリ腰に代表される急性腰痛が治り難くなる理由の一つです。

◎急な腰痛の痛みを緩和する方法

ギックリ腰が起こって剛性の状態になり暫くすると、腸腰筋の中の腸骨筋が過剰に働いて骨盤が内側に締まります。

NUTAITONの方

この状態が続いてしまうと、先の通り、逆に背骨の安定が崩れてしまいチョットでも動かすと痛みが出やすい状態になってしまいます。

ですので、逆に骨盤を開くようにする必要があります。

方法として、骨盤の上前腸骨棘(ASIS)と呼ばれる所:骨盤の前を触って一番凸している部分を内側から引っ掛けるように手または指で外側にジワっと広げてあげましょう。

そんなに動きがある部分ではありませんので、ゆっくり持続しながら押して広げてあげましょう。

剛性(Stiffness)の状態が強い場合は、最初押すだけでも痛みを感じます。

その場合は、手の母指球や手の根っこの部分の広い面積部分で押すことも一つの手段です。

他にもテニスボールなどを使って内側から外側へ転がすように押してあげるのもアリです。

30秒くらいを3~5セットくらい行うと余計な剛性(Stiffness)の状態が取れ、背骨の崩れる方向の力の入り方を減らし、腰への負担を減らして痛みが緩和します。

◎最悪の状況からいち早く脱出を

以上、腰痛になった時に少しでも痛みを緩和するためにできることについて書きました。

ギックリ腰みたいにある程度原因が分かっている腰痛はまだ対処がしやすいのですが、心当たりなくいつの間にか痛みが走ってギックリ腰みたいな状態になることって案外多いです。

そのような時には、いち早く医療機関に受診をオススメしますが、直ぐには行けない場合はこの方法は案外有効です。

この方法は、ギックリ腰などの急な腰痛だけでなく、一般的な腰痛にもある程度効果を発揮しますので、腰痛でお悩みの方は試してみてはいかがでしょうか?

腰ってカラダの要の部分なので、痛みが出ると気持ちも沈み気味で嫌なものですよね。

少しずつでも、できる範囲のことから対処して早めに対処していって頂ければと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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施術者だから言える!マッサージを受ける時にして欲しい効果を最大限に引き出すコツ教えます!

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BCSすこやか治療院では、マッサージや施術を受けられている最中にぐっすりと眠りに落ちちゃう人が多いです。

終わった後で、「久し振りに深く寝れた!」「何か分からんけどスッキリした!(笑)」と次への活力にして頂けてるのは、何よりも嬉しい限りです。

せっかく貴重なお金や時間を使ってマッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられるのですから、しっかりとお徳に受けて頂きたいと思っています。

ですので、今回は、マッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられる際、効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けて頂く為のコツについて書いていきたいと思います。

ぜひ、これからのマッサージや手技施術を受けに行かれる際のご参考にして頂ければと思います。

◎はじめに

今回は、あくまでリラクゼーションに主としたマッサージ、手技施術を受ける際に関しての話題です。

施術者の知識レベル、マッサージや施術の技術レベル云々の話ではありません。

施術者の体格が違えば同じ手技でも違ってきますし、手技の方法は沢山あって、どれが良いのか?をうたうつもりもありません。

マッサージや施術を受けられる方の体格や感受性や好みなどでそれぞれ感覚が違ってきますので、ご了承ください。

尚、今回のブログ内容は、マッサージだけでなく、他にも沢山ある施術(整体、カイロ、療術!?、その他手技)などでも使えます。

◎マッサージを受けると気持ちよい

マッサージを受けられて、“スッキリ”“気持ちよい!”という感覚は、

・交感神経→副交感神経にシフトする時
・動きやすくなった時
・痛いよりちょい弱めで受けられた時

の3つの時に出てきます。

★交感神経→副交感神経にシフトする時

マッサージや施術を受けようとする時は、大概カラダにコリ張りがある状態です。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

カラダが不自然に緊張している状態とも言えます。

この状態は交感神経(興奮状態)が活発になっています。

これをマッサージや手技施術でリラックス状態に持っていくことで“気持ちよい”感覚が出ます。

★動きやすくなった時

人間はカラダを動かすことで日常生活やスポーツを行っています。

カラダを動かす際、普通に動かせる範囲(可動域)というものがあります。

ですが、コリ張りがあると、十分に動かすことができずに、不安や不快感が出てしまいます。

これをマッサージや手技施術などで動きを元に戻すことで、スッキリとした感覚が出ます。

★痛いよりちょい弱め

当院でもリクエストありますが、「強めで・・・」という方がいます。

「痛いほうが効く!」というのは、錯覚です。

強圧で筋肉などの組織を壊すことはプロなのでないにせよ、強い刺激は感覚を一時的に抑止、麻痺させます。

先ほども書いた通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

その状態を一時的に抑止、麻痺させても、終わる頃には元に戻ります。

逆に弱すぎても、筋肉の感受性が過敏になるだけです。

この場合、カラダの状態が交感神経の働きが余計に活性されて、コリの不快感がよりUPして気持ち悪くなります。

まったくフワフワして弱過ぎるというのはダメですが、マッサージや施術中、後のスッキリとした気持ちよさを受けたい場合は、「痛い」という感覚が一番に来るのはいけません。

他にも細かい生理作用などありますが、マニアック過ぎるので、ここでは省略します。

◎施術効果の恩恵を最大限に受ける為に

先出したことを踏まえて、マッサージや手技施術を受ける時に、効果の恩恵を最大限に受けてもらう為のコツは、

・ツライ部分と一緒にカラダのどのように動かしづらいか?を伝える
・【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう
・自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

の3つになります。

★カラダのどのように動かしづらいか?を伝える

マッサージや施術を受けに行かれる方は、大概カラダにツライと感じる部分があるかと思います。

当然、その部分をほぐしてもらうことは大切です。

更に「カラダがどのように動かしづらいか?」を施術者に伝えることをオススメします。

カラダを動かしやすくなることで、快適さがUPします。

これは言いづらいかもしれませんが、凝っている部分を教えるのと何ら変わりません。

施術者に対してワガママを通すのでもありませんし。

自分では、カラダの動かしづらさが、どこから影響しているかは分からないかもですが、施術者はプロなので、「○○の動きがしづらいなら△△(筋肉)を・・・」といった具合にヒントになります。

少しでも多く情報を提供してあげた方がお互いにとって利点となります。

★【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう

先出しましたが、マッサージや手技施術を受ける際の感覚として、まったく弱過ぎてもいけませんし、強過ぎてもいけません。

筋肉がより良く活性化するための刺激の強弱の目安は、痛みの感覚≦快適な感覚です。

「痛気持ちよいくらいが丁度よい」とは昔から言われますが、分かり難いですよね。

痛みの刺激は早く脳に伝わるので、マッサージや手技施術において先に「痛み」がくる場合は、痛みの感覚の方が強いということになります。

逆に快適な刺激は遅く伝わりますが、痛みの感覚が強い場合打ち消されてしまいます。

快適な感覚から強くしていき、痛みが少し出るくらいの感覚が、痛みの感覚≦快適な感覚で丁度よい圧になります。

分かり難い場合は、痛みの感覚快適な感覚が一緒に感じ(同居し)ていれば大丈夫です。

ですので、強さの加減をしっかりと感じて施術者に伝えましょう。

★自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

先出した通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

交感神経の働きが強いカラダの状態は得てして脈拍がリラックス状態に比べ早く拍動してます。

拍動はカラダの揺れにも繋がります。

ですので、マッサージや手技施術のテンポがストレス溜まって凝っている時と同様なものだと不快感がUPして嫌なものです。

ヒトはリラックスしている心拍数と同じテンポのリズムだと心地よく感じます。

また、健康なヒトは1日の心拍に1/fのゆらぎが存在しています。

1/fゆらぎは、カラダの自律神経、内分泌、体温などが安定しやすくなります。

その為の心拍変動(心拍数のテンポとの比)は0.7bpmとされてます。

つまり、カラダの心拍の揺れに対して0.7くらいの揺れがリラックスできて心地よい感覚になります。

マッサージや手技施術に関しては人間が行うものなので、テンポは細かくは設定できませんがゆっくり目にはできます。

ですので、マッサージや手技施術を受ける前に自分の心拍数をチェックして、そのテンポよりも若干ゆっくり圧がかかるように伝えましょう。

◎せっかく受けるなら・・・

以上、マッサージや施術を受けられる際の効果の恩恵を最大限に受ける為のコツについて書きました。

リラクゼーションのマッサージや手技施術に関しては、受け身でカラダの調整を全て施術者に預けることになります。

ですので、せっかくマッサージや手技施術を受けられるのでしたら、そのマッサージ、施術の効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けた方が良いです。

当治療院でも思うことですが、マッサージや手技施術を行ってカラダが良い方向に改善されて、元気になって明日からの活力になることは、施術者にとってもこの上ない有意義なものです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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何度も繰り返してしまう腰痛を改善に導くために必要なポイント!

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ここ数日で一気に気温が上がって汗ばむくらいの陽気が続いてます。

例年にないくらいの大きな寒暖の差で腰に痛みや違和感を訴える方が増えてます。

当院でも例年になく、腰痛でのご来院される方が多いです。
※当治療院での腰痛の治療成績はかなり良いです!

腰痛を繰り返す人って、案外多いです。

そういう腰痛を繰り返してらっしゃる方から、

「どうしても腰に負担が掛かってしまうのですが、どうすれば良いのでしょうか?」

といったご質問を頂くことがあります。

仕事や家事育児、勉強、スポーツにおいての作業で、どうしても腰に負担が掛かり過ぎてしまう方は少なくありません。

そういう方には「力の入れる順序を変えてみましょう!」ということをお伝えして実践して頂いております。

腰に負担が掛かり過ぎている人は、力の入れ方が通常と違っていて、腰が振り回されている格好になっているからです。

意外と気付いていらっしゃらない方が多いです。

今回は、腰の負担を最小限にする為の力の入れ方について書いていきたいと思います。

◎腰痛が起こりやすい条件

腰痛が起こりやすい状態は、過去に当ブログにも書いていますが、

・腰の屈伸動作において、屈曲から伸展する時(切り替え動作時)
・腰の部分が宙ぶらり(支えがない)状態
・カラダが捻り難い状態

の3点が重なる時に腰痛が起こりやすいということが研究によって分かっています。

「腰痛を起こらないようにするカラダを動かす時に必要なポイント」参照

どんな作業であれ、腰痛が起こりやすいという方の動作はこれらの条件にほぼほぼ当てはまってます。

このような条件に当てはまっている時は、スマホや携帯を取る時、モノを取る時、振り向く時、デスクワークや家事作業など…どんな作業でも、

無意識にカラダの末端部を伸ばして行おうとします!

このような腰部の状態では、腹圧が抜けて骨盤が後に傾きやすくなり、骨盤まわりの筋肉や骨格の構造が不安定になり、腰まわりの機能が十分に発揮されずに負担が集中して掛かってしまいます。

「腰痛改善に効果的な運動やトレーニング方法をご紹介します!」参照

◎筋力よりも先ずは力の入れ方

腰や骨盤まわりの筋肉や骨格の構造が不安定だから筋力をつければ腰痛の起こりやすさは改善するのか?

…というと一概にも言えません。

腰痛が起こりやすい条件に当てはまっている人のカラダの使い方には共通項があります。

それは、カラダの末端部(手足)に力を入れ過ぎて、カラダの中心部(頭〜骨盤)が振り回されるような状況で作業されてらっしゃる方が殆どです。

モノを持つ、体勢を変える、運転や勉強、デスクワークなどでも、カラダの末端部を中心としてカラダを動かしている状態です。

要は、末端部から力を入れる癖が出来ているということです!

この状態だと、いわゆる体幹部、胸郭周り、骨盤周りなどにあるインナーユニット、インナーコアが働かず、アウターばかりが働き過ぎて、背骨や肩などの関節部にかなり負担が掛かってしまいます。

何事の作業を行うにしても、適切な筋力が発揮されなければ筋肉が多くついていようと腰痛が起こりやすい状況には変わりません。

これが、腰の違和感や痛みなどの大きな発生要因となります。

◎腰の負担が最小限になる作業のポイント

先出したことを踏まえながら、どんな作業でも腰への負担の掛かり方を最小限に抑えるためには、力の入れ方をインナーユニットからの順で入れれるようにするべきです。

そのポイントは、

・足裏に均等しっかりと体重を乗せる
・普段から呼吸を深く大きく行う癖をつける
・カラダの向きを変えるときは胸中心に動かす

の3つになります。

この3つのポイントを押さえることで、正常な力の入れ方になります。

足裏に均等にしっかりと体重を乗せることは、意外と出来てない方が多いです。

足裏に体重を乗せるには、股関節の可動が行われてなければなりません。

デスクワークだったとしても、椅子の高さが高過ぎたり、逆に低過ぎたりしても足裏に均等に荷重がかからず、膝に余計な動きが出て股関節の可動を抑制してしまいます。

股関節の可動が損なわれると、カラダの捻り動作の際に腰椎部に負担が集中してしまいます。

また、腹圧が抜けて骨盤が後に傾きやすくなります。

つまり、足裏にしっかりと体重が乗せれてない状態では、腰椎部が不安定な状態にあるということになります。

呼吸が浅い人は、胸郭まわりが固く、横隔膜の動きも悪いです。

またインナーユニットの腹横筋の働きが悪くなります。

このような状態になると、腰椎部が不安定で余計な動きが多くなり、負担が掛かりやすく、腰痛が発生しやすくなります。

どんな作業でも、カラダの向きを変える時は末端部から動かしやすい状態です。

そのようなカラダの動かし方だと、胸郭まわりが潰れてしまい、インナーユニットの働きが悪くなり腰痛が起こりやすくなります。

ですので、自然に出来るまではカラダの向きを変える時には、胸(鳩尾)中心に向くことがオススメです。

これらの条件を満たすことで、腹横筋などのインナーユニットがしっかりと働き、骨盤・脊椎が安定して筋肉が正常に機能しカラダ全体の力を発揮しやすくなるので、どんな作業でも負担が少なく出来るようになります。

◎順序良く健康に

以上、腰の負担を最小限にする為の力の入れ方について書きました。

仕事や家事育児、勉強、スポーツにおいての作業で、どうしても腰に負担が掛かり過ぎてしまう方は意外と多いです。

腰に負担が掛かり過ぎている人は、力の入れ方が通常と違っていて、腰が振り回されている格好になっています。

そのような場合、インナーユニットからの順で力が入力されてません。

ですので、力の入れ方を是正していく必要があります。

先出したポイントを押さえたカラダの使い方を行うだけでも、腰への負担量は少なくすることは可能です。

先ずは、普段の自身のカラダの使い方を確認してみましょう!

そして、末端を中心に動かしてる人は作業する際の力の入れ方を是正してみてください!

そうすることで、骨盤・腰椎部に負担を少なく、しっかりと筋力を発揮できるので、いつも以上に楽に作業が出来るようになります。

もちろん、筋力以上の作業など無理しないことが大事です。

ポイントを確認されて色んな作業をより安全に行っていければ幸いです。

ぜひ参考にして下さいね。

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不快な坐骨神経痛の痛みを和らげる為に直ぐにできること!

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ここ金沢市でも桜の開花が宣言されました。

桜の季節は年度が変わる時なだけあって慌しい感じです。

忙しさに時間を取られていて、気付いたら坐骨神経痛を発症してたという方って意外と多いです。

当院でも、いつの間にか坐骨神経痛の症状を訴えられる方がよくご来院されます。

坐骨神経痛は、重篤なものを除き、筋肉などからの刺激でジワジワ痛みが地味に腰から下肢に走るのは、地味で不快な感じです。

筋肉などからの圧迫刺激で起こるものは比較的軽度なものが多いです。

本来は軽いうちに直ぐにでも医療機関に行って診てもらうことを言いますが、直ぐにが難しい方もいらっしゃると思います。

そういう方には、「痛みのない方向に思いっきり腰や下肢、上体を曲げてみましょう!」ということをオススメしてます。

決して無理は禁物ですが、そうすることで場つなぎ的に痛みを抑える効果があります。

今回は、筋からくる坐骨神経痛を和らげるために出来ることを書いていきたいと思います。

◎坐骨神経痛

坐骨神経痛は、腰(腰椎)から足にかけて伸びている「坐骨神経」が何かしらによって圧迫・刺激されることで痛みやしびれなどの症状が表れることを指します。

坐骨神経痛は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの重篤なものから、梨状筋症候群みたいに筋肉や骨から刺激を受けて生じるものまで様々です。

大概は、腰や骨盤まわりに症状が発症しますが、お尻や太もも、すね、足先などに痛みやしびれが表れたり、麻痺や痛みによる歩行障害を伴うこともあります。

◎痛みが起こると…

坐骨神経痛の痛みは、圧迫刺激が生じているところから波及的に広がっているので、実際に痛みの所在が掴みにくいのが特徴です。

ですので、痛みが出てきて強くなるとカラダの動きは

「動かすと危険」

というサインが出て、必要以上にカラダ全体の動きを小さくしてしまいます。

痛みが出てきそうな・強くなりそうな動きは極力避けてしまいます。

◎痛みのない方向に動かす?

 坐骨神経痛が生じた時、全ての方向で痛みが均一に生じることは少ないです。

もし、痛みが均一に生じているのであれば重症化していますので、医療機関に直ぐに受診すべきです。

どの方向に動かすと痛みが軽減もしくは消失するか?を把握しましょう!

把握したら、その痛みのない方向に思いっきり腰や下肢、上体を曲げてみましょう!

これは、TMR(Total Motion Release)を活用したものになります。

TMRの主目的は、カラダの主要部分の動きの制限を取り除くことです。

坐骨神経痛の痛みの問題の主犯(原因)は、その各主要部位の動きの制限の中に隠れています。

ですので、その必要以上の部位の制限を取り除いていくと、痛みの重症化させている要因や痛みの発生ルートを軽減することが出来ます。

この場合、痛みの元自体は意外とそこまで痛みがないことが殆どです。

ですので、その痛み(坐骨神経痛)を助長してカラダに起こる被害を拡大させているものをシャットアウトさせることが必要なのです。

この方法を実際に行ってみると分かるとは思われますが、動きが小さくなっている分、結構頑張って動かすことがポイントです。

当治療院でも、Total Motion Releaseは使ってますが、最初は助力が必要なくらい自分自身でカラダの動きをロックしている人が殆どです。

意外と汗だくになりますw

◎あくまでその場的です

以上、筋からくる坐骨神経痛を和らげるために出来ることを書きました。

これらの対処の仕方はあくまでも補助的なものですが、症状を悪化させない為にも対処方法を知っておくことは大事です。

これで全てが解消するとは考えないで下さい。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

重度で慢性化してしまうと大変厄介ですので、早期に対応されることをオススメします!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

もし坐骨神経痛のことでお困りの方はLINE@からご相談下さい!

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嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!

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肩まわりに痛みや違和感で悩んでいらっしゃる方は少なくありません。

よく肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くする為に出来ることないですか?ということをご質問頂きます。

そんな時は、「全身を使って深呼吸をしてみましょう!」ということをオススメさせて頂いております。

なぜなら、全身を大きく使って深呼吸する動作は、肩まわりの痛みや違和感を改善する要素が多いからです。

今回は、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書いていきたいと思います。

◎肩まわりの痛みや違和感は?

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

学会調査や文献では「肩(もしくはその周辺)の部位は、人間のカラダの中で2番目に多く苦痛を訴える部位(カラダ全体の愁訴中の20.9%)である」ということが判明しています。

肩の痛みや違和感といっても循環器系疾患、心臓疾患、子宮頸部の病変、リウマチなど内科系疾患のものを除外した上で…

肩コリから始まり…

・腱板炎
・腱板損傷・断裂
・頚肩腕症候群
・いわゆる五十肩
・肩関節滑液包炎
・インピンジメント症候群
・肩関節不安定症
etc…と色んなものがあります。

大まかに肩に痛みや違和感が起っている場合は、それに付随して筋、腱などに炎症などダメージが受けている状態であることが殆どです。

◎肩の状態

世界肩関節学会!?(正式名称忘れましたw)によると、「〇〇の痛みだから肩甲骨が△△に動く」ということは定義されてません。

しかし、肩周りの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

Scapular dyskinesis」(肩甲骨の運動異常)というヤツです。

言い換えると、「(今ある)肩周辺の痛み違和感を理解するには、その動きの異常を捉えること」が大事になってくると考えられます。

要は肩甲骨の動きの是正が、肩まわりの痛みや違和感の治療、予防の一つの指針となり得ます。

肩甲骨の動きには、胸郭まわりや腕の骨(上腕骨)が関わってきます。

◎深呼吸

深呼吸は子供から大人まで皆さん経験はされていると思います。

深呼吸は、その名の通り“深く呼吸する”ことです。

効果的に、血圧の安定、ストレス解消、便秘解消、集中力UPなどがあります。

深呼吸を行うことは、肺の機能を最大限活かさなければなりません。

そのためには、呼吸に携わる横隔膜、肋間筋などの主要な筋肉、鎖骨下筋や胸鎖乳突筋などの補助の役目をする筋肉がフル活動しなければなりません。

これは、肩甲骨の動きに関わる部分の全ての可動がしっかりと行われることになります。

◎深呼吸のポイント

肩甲帯を大きく動かす為の深呼吸を行うポイントは、カラダを…、

・開く
・閉じる

を繰り返す作業です。

「カラダを開く」では、

・鼻から大きく息を吸い込んでいく
・肘を伸ばしたまま掌を上もしくは外側(親指の向きが上もしくは後)に開いていく
・背筋を若干反らすようにカラダの前面を弓なりに
・顔を斜め上

になります。頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなど首まわりに障害がある方は無理は禁物です。

「カラダを閉じる」では、

・大きく長く息を吐き出す(口、鼻どちらでもOK)
・肘を伸ばしたまま掌をカラダの前で重ね合わせるように
・背中を丸めてカラダを小さく畳むように
・顔は斜め下

になります。

肩まわりに痛みや違和感が起きている時は、胸鎖乳突筋と小胸筋、斜角筋など呼吸の補助の細かい筋肉がメインで働いてしまっています。

ですので、最初は深呼吸しようとしても思うようにカラダが動いてくれないかもしれませんが、繰り返していく度に少しずつ動きが大きくなり横隔膜が働きやすい状態になり、肋骨が広がりやすくなります。

肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

このように肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

目安としては10~15往復を朝昼晩と出来れば理想です!

◎ちょっとしたことが大きな差

以上、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書きました。

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

肩まわりの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

深呼吸は、肩甲骨の動き全てに関わってきます。

全身を使って大きく深呼吸をしっかりと行えることは、肩甲骨の運動異常を改善する役割を持ちます。

先ずは自分の呼吸が深く大きくできるかどうか?を確認してみましょう!

そしてカラダ全体を大きく使った深呼吸を活用して肩の痛みを減らしていきましょう!

いきなり大きく深呼吸を行うことは難しいので少しずつゆっくりと拡げてきましょう!

セルフケア、セルフトレーニングで改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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