ハッキリ分からない腰まわりの重ダルさ、痛み、動きづらさの理由と改善していく手段!

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全国各地で梅雨明けの知らせが出て、毎日唸るような暑さですね。

少し外出するだけで暑さでグッタリなんてことありませんか?

疲労が蓄積されてきてボディーブローのように実感するのが…、

腰の重ダルさ、重い痛み

です。

少しだけだと暑さに気を取られて気にはなりにくいかもしれませんが、知らず知らずのうちに、いつの間にか蓄積されて症状となって実感される場合が少なくありません。

「よく分からないけど、朝起きたら腰が痛くなってて・・・」

なんていうことも珍しくはありません。

当治療院にもそういった症状を訴えて来られる方も意外と多いです。

こういう腰の重ダルさや重い痛みなど明らかな原因がないものは少なくありません。

気付きにくいですが動きも緩慢になりがちですね。

「どうすれば良いの?」と悩まれる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

シドニー大学の研究で、過去に行われた「非特異的腰痛(原因がハッキリしない腰痛)の治療法」に関する論文をまとめた2016年のメタ分析では、どうやら動くことが有効とのこと。

ということで、今回は疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく簡単な方法(エクササイズ)について書いていきたいと思います。

◎腰まわりの疲労取りexe

使うのはタオル1枚です。

大きさに拘りはないのですが、ハンカチみたいに小さ過ぎなければOKです。

「大は小を兼ねる」って言いますしねw

①タオルを小さく折り畳んで腰に当てる

 

両手を重ね合わせて手の甲と腰でタオルを挟みます。

力強く押えなくても良いですが、手の甲とタオル、タオルと腰は密着状態にするのがポイントです。

②その状態で深呼吸3~5回行う

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態で深呼吸を行います。

ポイントとして息を吐き出す際に、少し長めが理想です。

深呼吸を行っていくと、胸の上部と鎖骨まわりがストレッチ感が出てきて弛んでひらいてきます。

呼吸が楽に入るようになってきます。

③大きく吸って吐き出す時に肘を後に引く

②で大きく楽に呼吸ができるようになった状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を後に引いていきます。

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

ポイントとしては、気持ちゆっくり目に肘を動かすと良いでしょう。

この手の動きは呼吸が深くならなければ、どうしても動きが早く雑になりがちです。

密着をキープしながらある程度引けたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

④大きく息を吸って吐き出すときに肘を前に押す

少しずつ大きく楽に呼吸ができるようになっている状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を前に押していきます。

もちろん手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

この時に、ゆっくりと肘を前に移動させましょう。

前に移動させる時は、視界に腕や肘が入ってくると、目的が「どれだけ前に移動できるか?」という感じにシフトしがちになります。

そうなると変な力みが出やすく肩に力が入りやすいです。
(そうなると密着が外れてしまいがちですが・・・)

ですので、呼吸の息を吐き出すスピードに合わせるようにゆっくりと前に押し出すように移動させることがポイントです。

密着をキープしながらある程度前に押せたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

⑤①~④を8~10往復させる

①~④の過程を8~10往復を1セットとして理想は2、3セットですが、その時々の状況に合わせてセット数は決めて頂いても構いません。

少し強めに腰まわりの重ダルさを感じるのであれば、多めにセット数行うのも良いでしょう。

腰まわりの動きが宜しくない場合も同様です。

逆に、腰まわりの状態の確認の為だったり、時間がない場合、直ぐに違和感等が取れた場合は1セットでも良いと思います。

ポイントは1セットの中でも動きが徐々に大きくなっていくということです。

どのくらい大きくなるかは人それぞれの筋骨格の状態にもよりけりなのでハッキリとしたものは言えませんが、1セットの1往復時の動きの大きさに比べて実感値として大きくなっているのであればOKです。

腰まわりの重ダルさや動きにくさなど気になるようでしたら、是非試してみてください。

◎腰まわりに疲労が溜まりやすい原因

では、なぜ?腰まわりに疲労が溜まりやすくなるのでしょうか?

それは…、

腰まわりが動かなくなっている

からです。

要は腰まわりの運動不足っていうヤツです。

「あれ?普段から運動しているから、そんなことはないです・・・」と仰られる方もいらっしゃると思います。

ですが、意外と腰まわりは動かせてない方が多いのです。

特にこの時期は多いかもしれませんね。

なぜ?腰まわりが動かなくなっているか?…というと、

無意識に腰を庇う動作を行ってしまっていることが多い

ということです。

何度も当ブログでは書いてますが、腰まわりは構造上、不安定になりやすい部分です。

腰部の機能的に“安定”という役割がありますが、どうしても不安定な構造上、イレギュラーな動きに対応されてなければ「固める」といった状態になります。

「固める」ということは、腰まわりを守るという状態ということでもありますが、同時に腰まわりを動かさなくなるという状態でもあります。

無意味な固定は、カラダに対する不安を助長させ脳神経科学的に痛みをいたずらに増長させてしまっているという負のループが出来上がります。

◎今回のexeが有効な理由…

今回ご紹介した腰まわりの重ダルさや動きにくさを取り除くexeは、腰まわりの運動不足を解消していく要素が含まれています。

腰まわりの運動不足を解消するための要素は、

・腹圧コントロール
・胸郭(肋骨まわり)の可動性UP
・骨盤、背骨の動きのコントロール

の3つになります。

腰まわりが運動不足によって、重ダルさや動きにくさが出ている時は、腹圧が入っていなければならない時に入りにくかったり、逆にリラックス状態を作り出す際に腹圧が抜けなかったりとコントロールが利きません。

そうなると、腰まわりの力を入れたい動作で思うように力が入れれなかったり、逆に変な力みが出てしまいます。

これはタオルを一枚腰の間にかますことで、カラダの重心位置と関節の作用反作用の関係性から、呼吸を入れると腹横筋、腹斜筋が働きやすくなります。

また、下部肋骨が広がりやすくなります。

そうなると腹圧のコントロールが行いやすくなります。

腰まわりが不安定な状態になってしまいます。

胸郭まわりの可動性とは、思うように動かせるようになるということです。

肋骨まわりが固まってしまっていたり、腹斜筋や広背筋などに力が入りにくい場合は、思うように胸郭まわりを動かすことが出来ません。

そうなると、ますます腰まわりの不安定さが増してしまい、腰まわりを固めようとしてしまいます。

今回のexeでは、タオルの厚さが上腕の内旋を抑え、頭のポジションを前に行き過ぎないように働くことで、肩甲骨まわりが働きやすく、動きがスムーズにストレスを少なくすることで、胸郭が広がりやすい状況をつくります。

また、上半身の動きやすさに重要な胸骨と肋骨で出来る胸肋関節の可動性が出ることによって腰まわりの不安定性に対してのクッションの役割が出せます。

骨盤や背骨の動きのコントロールは、インナーユニット(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)がしっかりと働かなければコントロールできません。

以前にも当ブログで数回書いてますが、インナーユニットが働かなければ腰まわりは固めようとする働きが出てしまいます。

今回のexeでは、呼吸を深く数回入れていくことで、カラダの捻り動作が生まれ、それに反応していくことで、インナーユニットが正常に働くように促しています。

これら3つの不具合を改善されれば、腰まわりの運動不足は改善の方向に向かいます。

◎腰まわりが活力を生み出します

以上、疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく方法についてご紹介しました。

腰まわりを固めてしまうと、変に痛みや違和感、動きづらさが増長して出てきます。

これって大変損な事ですよね。

真夏の暑い時期だからこそ、しっかりとケアしていきたいものです。

腰の痛み・疲れを減らす、腰・骨盤まわりの動きのパフォーマンスを良くしていく為には、腰への余計な負担を減らしていくことは必須になります。

今回ご紹介したエクササイズは、一見して難しそうな感じがしそうですが、実際に行ってみると結構簡単です。

手軽に出来ますしね。

腰まわりの重ダルさや意味不明な痛みや違和感、動きづらさが、なかなか改善しないなぁ~と感じていらっしゃるのであれば、是非お試し下さい。

腰・骨盤まわりがスムーズに動かせれるようになれば日常生活やスポーツ動作においてもパフォーマンスを無駄なく発揮出来るようになりますしね。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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腰の痛み・疲れを減らし、腰・骨盤まわりのパフォーマンスをUPする万能ストレッチをご紹介!

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つい先日のブログ「簡単に出来る腰の痛み、不快感を減らす方法」「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」でも書きましたが、とにかく梅雨時期は腰まわりの痛みや違和感、疲れ、動きにくさを訴える人は結構多いのです。

ですが腰まわりが不調なのは分かってはいるものの、ハッキリとした痛みなどに発展しない限りは、その対処を後回しにしてしまうものですよね。

加えて、腰まわりの対処の仕方が実感がイマイチ分かりにくく、面倒であるということがいえると思います。

でも、後回しにするのも宜しくありません。

ということで、今回は、一挙○得?な腰まわりのストレッチを2つご紹介したいと思います。

◎ストレッチその1

①脚をクロスさせ膝くらいの高さ(アバウトでも良い)の台に手を置きます

クロスさせた脚は、前側の脚で後側の脚を後方に押すようにすることで両膝が伸びます。

視線は上目遣いな感じで前方を見ると、背筋が伸びます。

脚をクロスさせる理由として、骨盤まわり(特にお尻)の大小の筋肉に刺激を入れやすい状態を作ります。

②台に乗せた掌を反転させて、掌を上向きにする

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

多分、間違えないとは思いますが、掌を上向きにする際に親指側から腕を外旋させていきます。
※小指側から腕を内旋させて掌を上向きにしていくと、肩肘を痛めます

目線は①と同じで上目遣いで前方を悩ましく見ましょうw

ただ掌を反転させるだけと思われるのですが、腰まわりの筋筋膜が固くて伸縮がしづらい状態ですと、腕についている広背筋(腱)が巻き込まれることで、お尻が前方に引っ張られます。

この時、腹圧が抜けて膝が曲がってしまいコントロールが利いてない状態です。

それと、広背筋を上手く働かせる為に必要な肩甲骨の下についている大円筋と呼ばれる筋肉に過剰に負担が掛っている場合も少なくないです。

そして、お尻に力が入りにくい状態でもあります。

もしお尻が前方に引っ張られるのであれば、キープしようと元のポジションに戻す時に後脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使いましょう。

この状態の時に、後脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ている場合は深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

③掌を上向きにしたまま前方に滑らせていきます

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

感覚的には、手を前に滑らせていくというよりは、脇を台に触れるように近づけていくという感じです。

②でも触れましたが、お尻が前方へ動いていくのであれば、腰まわりの筋筋膜の伸び縮みがうまく機能していません。

もちろん、腹圧も抜けてますし、お尻やハムストリングスにうまく力が伝わらない状態でもあります。

ですので、両脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使って、骨盤・お尻のポジションをキープしましょう。

手を前に移動していくと、後脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ますので、深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

呼吸を入れると、胸郭(肋骨まわり)が動くようになり、肩甲骨まわりも安定して動かせるようになります。

少しずつ呼吸を吐く時に脇を台に触れるように近づけていきましょう。

どれだけ行うか?の目安としまして、

深呼吸を5~10回前後を1セットとして3~5セットくらいが目安です(片脚)。

◎ストレッチその2

①片脚を台上にあぐらをかくように乗せ、両掌を反転させて、掌を上向きにします。
後脚は少し後方に下げます。

視線は上目遣いな感じで前方を見ると、背筋が伸びます。

台に乗せた前脚は、足首、膝を台に密着させて固定しましょう。

そうすることで、仙腸関節、腰仙関節の可動性を引き出しやすくなります。

足首、膝が台に密着できない場合は、お尻が硬い、腹圧が入り難い状態です。

先ずは密着させるように、息を吐く時に腹の臍横の腹斜筋、内転筋、ハムストリングスを使いましょう。

後脚を後方に下げることで、前脚のポジションが固定されていることから腸腰筋の片割れの腸骨筋にアプローチがかかり余計な緊張を取り除くことができます。

もし、後脚を後方に下げた時に骨盤の前側の張りが強い、痛みがある場合は深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

②①の状態から掌を上向きにしたまま前方に滑らせていきます

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

感覚的にはストレッチその1と同じく、手を前に滑らせていくというよりは、脇を台に触れるように近づけていくという感じです。

手を前に出していく際、カラダが片側に開いてしまうのであれば、腰まわりの筋筋膜の伸び縮みがうまく機能していません。

もちろん、腹圧も抜けてますし、お尻やハムストリングスにうまく力が伝わらない状態でもあります。

ですので、腹斜筋と、前脚の内転筋、ハムストリングス、後脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使って、骨盤・お尻のポジションをキープしましょう。

手を前に移動していくと、後脚の仙腸関節まわり、前脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ますので、深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

呼吸を入れると、胸郭(肋骨まわり)が動くようになり、肩甲骨まわりも安定して動かせるようになります。

少しずつ呼吸を吐く時に脇を台に触れるように近づけていきましょう。

どれだけ行うか?の目安としましてストレッチその1と同様に、

深呼吸を5~10回前後を1セットとして3~5セットくらいが目安です(片脚)。

◎腰だけじゃなくカラダ全体の視点から

以上、簡単にですが、一挙○得?な腰まわりのストレッチを2つご紹介しました。

このストレッチは腰・骨盤まわりに影響を及ぼすであろう全ての要素のフォローを網羅してます。

腰の痛み・疲れを減らす、腰・骨盤まわりの動きのパフォーマンスを良くしていく為には、腰への余計な負担を減らしていくことは必須になります。

難しそうな感じがしそうですが、実際に行ってみると結構簡単です。

これをストレッチの枠内というよりはエクササイズの枠になるのかもしれませんが…。

なかなか効果的に実感が得られない方は是非ご活用して頂ければ幸いです。

腰・骨盤まわりがスムーズに動かせれるようになれば日常生活やスポーツ動作においてもパフォーマンスを無駄なく発揮出来るようになりますしね。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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簡単に出来る腰の痛み、不快感を減らす方法

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梅雨に入って湿度が高くなった影響もあって、腰痛を訴えられる方が増えてます。

「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」参照

当ブログでも腰痛改善に関係することは沢山書いてます。

詳しくはコチラ!

腰痛を改善していくことは勿論大切なことなのですが、腰痛の再発防止、予防を行って腰痛を起こりにくくすることも大切です。

今回は、予防・再発防止に役立つ!その場で出来るタイプ別簡単に腰への負担を軽減していく方法について書いていきたいと思います。

◎腰痛のタイプ

以前に説明しましたが、腰痛は、疾患の区別は抜きにして、ザックリと分けて主に屈曲型、伸展型、捻り型の3つがあります。

「腰痛から脱却するための知恵袋的ポイント!」参照

「何だか難しそうだなぁ…」と思うかもしれませんが、以下に簡単にまとめましたのでご参照下さい。

・主に前屈みや前屈動作で痛みが出るタイプの腰痛である屈曲型
・主にカラダを反らした時に痛みが出るタイプの腰痛である伸展型
・主にカラダを捻った時に痛みが出るタイプの腰痛である回旋型

の3つのタイプに分けられます。

端的にいうと、腰を反らすと痛いか?曲げると痛いか?捻ると痛いか?の3つです。

屈曲型と回旋型は、筋筋膜性の腰痛の割合が高いです。

伸展型と一部回旋型は、関節性の腰痛の割合が高くなります。

◎腰痛とHATの関係

「HATって何?」と思われるかもしれませんよね?

HATとは、下肢(両脚)を除いた頭から骨盤までのことを言います。

普段、立っているだけの姿勢の場合、HATの重心位置は股関節の位置よりも後にあります。

これって普通に何もしなければ、カラダが後に倒れてしまいます。

ですが本来、腸腰筋や太もも前の筋肉を働かせることでHATの重心位置を股関節の上に位置して釣り合いが取れるようにしてます。

この釣り合いが取れない場合、腰を反らそうという動きが余計に入ってしまい、関節性の腰痛…いわゆる伸展型腰痛が生じやすい状態になります。

つまり、HATの重心位置よりも上半身の重心位置が前になりバランスが崩れてしまいます。

他に釣り合いが取れない場合として、背中を丸めるようにして頭の位置を前に出そうという動きが余計に入ることで、筋筋膜性の腰痛…いわゆる屈曲型腰痛、回旋型腰痛が生じやすい状態になります。

これは、HATの重心位置よりも上半身の重心位置が後になりバランスが崩れてしまいます。

腰痛が起こりやすい状態、既に起こっている状態の場合、HATの重心位置が股関節より後に残ったまま反り腰か猫背かのどちらかで庇っているということになります。

要は常に腰に負担が掛りやすい、掛っている状態であるということがいえます。

◎その場で出来る腰痛軽減法

では、その場で出来る腰への負担を軽減する方法を説明します。

「分かり難いのはイヤだなぁ~」って思うかもしれませんが、今回はちょー簡単です。

使うものは、500g~2kgくらいの錘です。

当治療院ではジムニックボールを使いますが、ペットボトルに水入れたものでも十分に代用はできます。

ちなみにこれは1kgの錘です。

錘を両手で落とさない程度で鳩尾付近の高さで持ちます。

こんな感じw

この体勢で深呼吸を5~10回ほど行い約1分ほどキープします。

次に両手で落とさない程度で背中の出来るだけ高い位置で錘を持ちます。

こんな感じ。。

この体勢も同様に、深呼吸を5~10回ほど行い約1分ほどキープします。

これをカラダの前後を交代しながら3セット行います。

たったコレだけです。

簡単でしょ?

カラダの前で錘を持つ場合は、上半身の重心位置を後にスライドさせる役割をします。

そうすることで、反り腰を軽減させることができます。

関節性腰痛になりやすい伸展型腰痛を生じる負担を軽減させることができます。

カラダの背面で錘を持つ場合は、上半身の重心位置を前にスライドさせる役割をします。

そうすることで、背中を丸めて生じる負担を軽減させることができます。

筋筋膜性腰痛になりやすい屈曲型腰痛、回旋型腰痛を生じる負担を軽減させることができます。

◎コツコツ積み重ねて腰痛軽減

以上、予防・再発防止に役立つ!その場で出来るタイプ別簡単に腰への負担を軽減していく方法について書きました。

腰痛を起こりにくくする為には、腰への余計な負担を減らしていかなければなりません。

今回紹介したものは、梅雨時期の腰痛に限らず、どの腰痛に関連するものに対しても、どこでも簡単に出来るものですので、ご活用して頂ければ幸いです。

腰痛は起こると、ヤル気も落ちますし、何事も行動を起こしにくくなりますしね。

無駄な腰痛をなくすためにも、しっかりとした理解と対策を行っていきましょう。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

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腰まわりの動きのパフォーマンスをUPする方法とは

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腰痛のことは、当ブログ内でも幾つか記事にしております。

腰痛でお悩みの方は是非腰痛を参照にして下さい。

腰まわりは、柔軟性だったり、筋力強化だったり、…と何かと「受け身」「耐える」ことをメインとしたものが主流となっています。

どちらかというと腰まわりを「守る」といった感じですかね。

では、「腰まわりは機能UPは出来ないのか?」というと、そうではありません。

今回は、腰まわりの機能UPの仕方について書いていきたいと思います。

◎腰まわりで大事なこと

腰まわりで大事なことは、

骨盤・腰椎部を安定させること

になります。

このことは、当ブログでも幾度となくご紹介してますし、今や世界的にも主流となりつつあります。

「腰の安定って、どういうこと?」って思われますよね?

“安定”とは固めるとは違い、カラダがどのように動いたとしても見た目上ピタッと留まっている状態のことを指します。

安定は安定でも、受身的安定は「固める」、能動的安定は「カラダの動きに合わせる」という認識です。

「固める」は安定はしますが、動きは小さくなりやすいです。

「カラダの動きに合わせる」は動きの幅も大きく取れます。

冒頭で言った柔軟性や筋力UPをすることは、受け身的安定になります。

実は、腰まわりは骨格の支えがない分、安定させるということが、結構難しいのです。

だから、腰まわりを安定させるには「固める」といった方が手っ取り早いのです。

腰まわりを安定させる為に必要なのは、大なり小なりの筋肉です。

では、能動的安定を出す為にはどうするの?…

カラダの表面にあるような大きな筋肉は意識しやすいのですが、腰まわりを能動的に安定させるためには図にあるような小さな筋肉がしっかりと働くことが大切です。

大きな筋肉だけでは、主に腰まわりを固める方向に行うしか出来ません。

◎腰まわりの機能UP法

では、腰まわりの能動的安定を出す為の方法についてご紹介します。

先ず、足の後内側でボールを挟みます。

この場合は、当治療院にあるソフトなボールを使用してますが、枕や大きめのタオルを畳んだものでもOKです。

次にボールを前後で手で挟みます。

そして、ゆっくりと大きく呼吸を10~20回行います。

その後に、左右の手をかえて同様にゆっくりと大きく呼吸を10~20回行います。

これを2~4セット行います。

「えっ?たったこれだけ?」

と思われるかもしれません。

たったこれだけのことですが、理由があります。

それは、背骨と最長筋と呼ばれる筋肉との間に余裕を持たせることで、腰まわりの小さな筋肉を働きやすくすることが出来ます。

腰まわりの小さい筋肉は意外と多く、腰椎の細かい動きに対応して能動的安定を作り出します。

◎同じ安定でも違います

以上、腰まわりの機能UPの仕方について書きました。

能動的な安定が出来れば受動的な安定は必要ないのか?というとそうではありません。

能動的な安定=動きに対応するもの
受動的な安定=硬軟で外部からの力を受け止めるもの

になりますので、両方必要です。

動きが良くてもパワーがなければ疲弊しやすくなりますし、強度ばかりで動きがない状態だと筋骨格に常に負担が掛ってしまっている状態です。

ですが、受動的な安定ばかりが主流になっていることも現況としてあります。

ですので、自分は受動的、能動的なそれぞれの安定の中で何が足りないのか?を先ずは把握して、身につけることをオススメします。

今回ご紹介したものは、手軽に場所を取らず出来るものですので、ぜひ取り入れて実践してみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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無駄な痛みを回避する、筋・筋膜性の腰痛を未然に防ぐ簡単チェック方法

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昨日のブログ「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」が意外と!?好評だったみたいで、色々とご質問、ご意見を頂いております。

ありがとうございます。

筋筋膜性の腰痛は、いきなり痛みが起きる場合があります。

これはギックリ腰とは違い、たまたま蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングだったからです。

…ということは、痛みが発生する前段階が分かれば事前に防ぐことは出来ます。

そのチェックの仕方は

「その場で屈んでみる」

です。

今回は、筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為の簡単なチェック方法について書いていきたいと思います。

◎筋筋膜性の腰痛

筋筋膜性の腰痛は、文字通り腰まわりの筋肉、筋膜が損傷することによって起こる腰痛です。

腰まわりの筋肉、筋膜がコリ張りで伸び縮みしづらい状態(γ‐gain)の時に動こうとすると、無理矢理伸ばされている(損傷)感じで痛みを生じます。

そうなると、カラダは危機感を感じて更に固めることで守ろうとします。

これがPain-Spasmサイクルというやつですw

また、人間は痛みを感じる動きは自然と避けます。

そして、このPain-Spasmサイクルが加速して、ちょっとの動きでも痛みが出るようになると(痛みを避けようとしても袋小路的に避けられない時に)、筋筋膜性の腰痛として実感します。

これを加味すると、意外と酷くなる前段階から何かしらのサインは出ているということになりますね。

◎筋筋膜性の腰痛の前段階!?

筋筋膜性の腰痛の状態は、

腰まわりの筋・筋膜の伸び縮みがしづらい状態

になります。

胸腰筋膜は、図でいうと青線で囲まれた部分です。

範囲的には思っているよりは小さいのかもしれません。

ですが、上は背骨を繋ぐ靭帯などを覆う筋膜に繋がっていたり、下は広背筋やお尻を覆う膜と繋がっていたりと広範囲に力を伝達しあう重要な筋膜です。

要は、カラダの広範囲に影響を与えるし、逆に影響も受けたりという大切な役割を担います。

この部分の伸び縮みがしづらいということは、カラダが一枚の板状に近くなり、捻りや曲げ伸ばしがしにくくなります。

◎屈んでみる

筋筋膜性の腰痛が起こる前段階からの状態が少しはご理解頂けたかなぁ~と思われます。

それを踏まえて、筋筋膜性の腰痛が起こりやすくなるか?のチェックとして屈む動作があります。

ポイントとして、

①足底を地面に密着させたままどれくらい屈めるか?
②太もも前とお腹・胸をどれくらい近付けれるか?
③手は何処にも掴まらない

(笑顔はプライスレスでw)

ということを屈んだ時の目安として確認します。

この時、

・屈んでいく時に太もも前が地面と平行になる前に踵が浮く
・目一杯屈んでも頭の位置が膝よりも前になる
・目一杯屈んでいくと股関節の位置が踵よりも後になる

が1つでも当てはまると筋筋膜性の腰痛の兆候が何かしら出てます。

簡単に説明すると…、

屈んでいく時に踵が浮く場合、お尻や広背筋の部分の硬さなどからの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に頭の位置が膝よりも前になる場合、胸腰筋膜の上にある胸背筋膜からの影響を受けている、広背筋の部分からの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に股関節の位置が踵よりも後になる場合、ハムストリングスやお尻の硬さなどの影響、腹圧が抜けやすくカラダの動揺性が高いなどの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

もちろん細かく分けると、まだまだありますがこれらで腰まわりの筋・筋膜性からくる腰痛のチェックの殆ど網羅できます。

◎早めの対処で無駄な腰痛をなくす

以上、簡単にですが筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為のチェック方法について書きました。

腰痛の中でも地味に多いものが筋・筋膜性由来の腰痛です。

症状は急に出てくるので、急性腰痛と思われがちですが(急性のものもありますが・・・)、腰への疲労、負担が蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングで起こっています。

痛みの出るより前にある程度徴候が分かれば、事前に痛みの発生を防げます。

無駄な腰痛をなくすためにも、しっかりとした理解と対策を行っていきましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと

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6月に突入して暖かい…というよりは一気に暑くなってきました。

それと同時に南の方から梅雨入りの知らせが相次いでます。

梅雨入りの時期に意外と多いのが、腰痛です。

今回は、梅雨時期の腰痛を改善、予防するために必要なことについて書いていきたいと思います。

◎梅雨時期になぜ腰痛が起こる?

なぜ?梅雨の時期に腰痛が起こりやすくなるかというと、

気圧が変化するからです!

梅雨は降雨の影響もあり、気圧の高低が目まぐるしく変わる時期でもあります。

そうなると、耳の中にあるセンサーが気圧の変化に反応して、カラダを守ろう交感神経(興奮・活動)が活発に働きだし、血の巡りや痛み等の感覚の感受性が変化し、痛みやコリ感などの症状を誘発します。

要は、筋肉がコリ、張りやすい状況であるといえます。

痛みが感じやすく、交感神経が活発になるということは、

筋肉を固めてカラダを守ろうとします!

カラダを固めることは、“曲げる”動作を優先的に行います。

そうなると、いわゆるローパワーポーズになってしまいます。

「気付いてますか?姿勢が崩れていることでかなり損する見た目の印象!」参照

ローパワーポーズは、自信や活動に対する勇気を少なくし、逃避行動として無気力を誘発します。

要はカラダも感情もネガティブな方向に向きます。

ネガティブな感情は、更に痛みや疲れなどの感受性を高めます。

そうなると、余計にカラダを固めてしまい、動きにくくなります。

つまり、梅雨時期に起こりやすい腰痛は、

筋筋膜性腰痛

が殆どということが言えます。

◎“固める”と“安定”は違う

腰まわりの筋筋膜に過剰な緊張が起こる場合は、固めようとする為に腰方形筋が頑張り過ぎてしまう傾向があります。

この腰方形筋自体はそこまで力がある、主要な筋ではありません。

腰方形筋が頑張り過ぎてしまうことで、いざ腰を動かそうとしても固まって動かしにくく、負担が大きくなって痛みが出やすくなります。

詰まるところ、腰方形筋を経由して、そこから色んな腰痛に進行していきます。

腰まわりを固めることは、カラダの色んな動きにつられてしまうということになります。

つまり、腰は見た目上、かなり動かされているように見えます。

腰の安定は、腰・骨盤まわりがカラダの色んな動きに対応することです。

つまり腰は見た目上、動きのない部分ということになります。

腰の安定は、腰方形筋がそこまで働かないので痛みが出にくい状態です。

よく「腰を固定した方が良い?」という質問を受けますが、痛みが酷くない場合以外は出来るだけ“安定位”である方が良いです。

つまり色んな動きに対応できる状態にしておくことが大切です。

痛みが酷い場合は、コルセットなどで外部固定をすることで、腰まわりを動かさないようにして痛みがある程度引くまで待つことをオススメします。

ですので、固定と安定を履き違えないようにしましょう。

◎梅雨時期の腰痛対策

では、梅雨時期に起こりやすくなる腰痛への対策のポイントは、

・細やかな水分補給
・適度に深呼吸を入れる
・適度に体前屈を入れる

の3つです。

気圧の変化によるカラダの変化として脱水が挙げられます。

カラダが脱水状態になると、腎臓の機能が低下します。

腎臓の機能が低下すると、腎臓からのホルモン分泌異常が起こります。

またカラダが脱水状態になると、ヒスタミンが過剰分泌され痛みが感じやすくなります。

新しい痛みや疲れが発生しやすい状態になっているということです。

ですので、小まめに水分補給を行うことが大切です。

梅雨時期では、交感神経が活発になりやすくなるので、どうしてもカラダは屈曲しやすくなります。

屈曲位は、胸を閉じてしまい呼吸も入りにくく、カラダを固めるのを助長してしまいます。

それを防ぐためにも深呼吸を小まめに適宜入れていくことが有効です。

「嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!」参照

深呼吸を入れることで、交感神経を抑える働きにもなります。

また体前屈を入れることは、ハムストリングだけではなく、お尻や腰まわりのストレッチも兼ねます。

そうすることで、股関節まわりが動かしやすくなり、腰まわりの安定を助けます。

他にも歩く時の歩幅を意識的に変化をつけてみる、横の動きを取り入れてみる、…など股関節の動きやすさを出していくことで、腰まわりを安定させることに繋がります。

これらを踏まえて行うことで、梅雨時期に起こりやすい腰痛を改善したり、予防したりすることが出来ます。

◎無駄な腰痛を出さないために

以上、梅雨時期の腰痛を防ぐために必要なことについて書きました。

意外と多いこの時期の腰痛…。

誘因が分かることで、改善しやすく、予防しやすいです。

腰痛は起こると、ヤル気も落ちますし、何事も行動を起こしにくくなります。

この梅雨時期に無駄な腰痛を起こさないためにも、しっかりとした理解と対策で改善・予防していきましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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腰痛にならない、悪化させない普段何気なく行っている気をつけるべき3つの動作

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「にく(肉)づきにかなめ(要)と書いて腰」…腰はカラダの主要な中枢部を表すものです。

その腰に痛みが出てくる(腰痛)は厄介なもので、仕事や家事育児などの日常生活からスポーツに至るまでありとあらゆる動作に悪影響を及ぼします。

また中医学の分野では、腰痛は腎機能に影響を与えるとされ、腎は“生命の源”と言われる通り、カラダ全身の健康に深く関わることから、腰痛が起きるとヤル気の衰退など心身ともにネガティブな状況になりがちです。

当ブログにも「腰痛」に関しては色々と書いてます(クリックすると見れます)

日常生活やスポーツシーンの中で、気付かないうちに腰に負担が掛かりやすい行動を行っているものです。

分かるものなら事前に腰痛にならないように防ぎたいものですよね。

今回は、腰痛にならない・悪化させない為に注意すべき行動とその留意点について書いていきたいと思います。

◎注意すべき押えておきたい行動

基本的にインナーユニットは、日常生活でもスポーツでもカラダを動かす際には働いていなければいけません!

ですので、今回はインナーユニットを構成する筋肉(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜)が働いてない場合の行動は除外します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

そのことを踏まえた上で、腰痛にならない為に注意しておきたい行動は、

・寝起き
・膝下のモノを取る
・長時間座る

の3つです。

★寝起き

寝起きは、朝目覚めてからその日初めてカラダを起こす動作です。

寝ている時はカラダ全身リラックスというか脱力しています。

その状態からカラダを曲げて起き上がる動作は、

・足下が不安定
・腹圧コントロールが難しい
・腰椎(背骨の腰の部分)に剪断力(前に滑る力)が過剰にかかる

という特徴があります。

足下が不安定だと、カラダを起こす際に余計な力みが腰に集中します。

そうなると腰部はアウターで固めて余計に動きにくくなります。

より一層動きにくい状態から更に動こうとする動作は腰に更に負担が増します。

また寝た状態はリラックス状態な故、起き上がり動作で0から一気に力を入れる必要があります。

人間のカラダは、急激な変化には弱い傾向にあります。

起床時にうまく腹圧コントロールができない場合、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、腰を反った状態と同じ感じで負担が結構掛かります。

■起床時に腰の負担を少なくする為のポイント

・目が覚めてから1分くらいは目を開けて深呼吸を数回行う
・横向きになって足と手をついて起き上がる

の2点です。

目が覚めて(開眼)から一気に起き上がると腹圧コントロールがしづらいです。

横向きになることで、腰椎への剪断力を減らし、足と手を使うので安定して起き上がることができます。

そうすることで腰に掛かる負担を減らし腰痛が起こりにくくなります。

★膝下のモノを拾う

膝下のモノを取る動作は、手先が膝よりも下になる動作のことを指します(立位で手を伸ばしても取れない)。

膝下のモノを取ろうとする行動は、カラダを乗り出してしまいがちです。

そうなると、

・腰部が不安定でアウターで固めようとする
・腰椎(背骨の腰の部分)に剪断力(前に滑る力)が過剰にかかる
・カラダが捻りにくい状態

という特徴があります。

カラダを前に乗り出してしまう動作は、腰部を不安定にします。

そうなると腰部はアウターで固めて余計に動きにくくなります。

より一層動きにくい状態から更に動こうとする動作は腰に更に負担が増します。

また、モノを取ってから元に戻ろうとする時にカラダの背面の筋肉が過剰に働くことで、カラダを反ろうという動きが出てきます。

そうなると、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、負担が結構掛かります。

下にあるモノを取る動作は、手を伸ばした時にカラダを捻る動作が入ります。

そうなると、カラダを前に乗り出している分、股関節の動きが少なく捻り動作の負担が腰に掛かってしまいます。

■膝下のモノを取る時に腰の負担を少なくする為のポイント

・地面に足をしっかりと着ける
・足先とモノの距離をできる限り近く(できれば0)する
・手を伸ばして取ろうしない

の3点です。

地面に足をしっかりと着けていることで、前に乗り出して腰が不安定な状態になることを防ぎます。

モノとの距離を出来るだけ少なくすることは、足首、膝、股関節を曲げて取る動作となり、他の関節の動きと協調させることで腰への負担を少なくします。

手を伸ばして取ろうとしないようにすることも同様です。

★長時間座る

長時間座り続けるということは、デスクワークや勉強、ゲームなどで1時間以上座り続けている状態のことを指します。

長時間座り続けていると、

・骨盤を安定させる筋出力の低下
・腹圧コントロールが難しい
・カラダが捻りにくい状態

という特徴があります。

ずっと座り続ける状態は、中臀筋などの骨盤を定ポジションに安定させる筋を働きにくくさせます。

そうなると、骨盤のポジションが安定せず、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、腰を反った状態と同じ感じで負担が結構掛かります。

また、長時間座った状態では、インナーユニットが休まりやすくなり腹圧コントロールが難しくなります。

そうなると同様に、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、腰を反った状態と同じ感じで負担が結構掛かります。

座り続ける動作は、股関節が動きにくくなるので、捻り動作の負担が腰に掛かってしまいます。

■長時間座る作業時の腰の負担を少なくするポイント

・地面に足底を密着させる
・適度に休憩を挟み腰・股関節を動かす
※出来ない場合は座った状態で骨盤を立たせて足踏み30回
・背もたれがある場合は背もたれとカラダの背部の隙間を空けない

の3つです。

地面に足をしっかりと着けていることで、膝が安定させることが出来、股関節の動きに余裕を持たせれるようになります。

そうすることで、腰まわりが色んな動きに対応できるようになります。

適度に休憩を挟み腰や股関節を動かすことで、骨盤まわりのポジションを安定させる筋肉に刺激を加えられます。

そうすると、骨盤が安定して腰への負担が少なくなります。

休憩が取れない場合などは、座ったままの状態で骨盤を立たせて安定させ、股関節から動かして足が浮くくらいの動きの足踏みを30回ほど取り入れましょう。

そうすることで、同様の効果が得られます。

背もたれとカラダの背部に隙間を空け過ぎないことは、カラダを安定させることで背骨への負担が減らすことが出来ます。

これらを取り入れることで、腹圧も入り、筋肉の出力バランスも安定して、腰部への負担をかなり減らせれます。

◎ちょっと気をつけると安心度UP

以上、簡単にですが、腰痛にならない・悪化させない為に注意すべき行動とその留意点について書きました。

意外と気付かないうちに腰部へ負担を掛け過ぎてしまっていることがあります。

普段からほんの少しだけでも気をつけることで腰への負担を軽くしていくことができます。

ここで紹介したものは、気付かないうちに腰への負担が多いものに関して挙げてみましたので、腰に負担が掛る動作は他にもあります。

気付かないうちに余計な腰痛を起こさないように、普段の何気ない行動を見直すキッカケになれば幸いです。

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以前、ランニングを頑張っても腰痛になりにくいということを書きました。

「走って腰痛が起きるのは頑張っているからではありません!」参照

ランニングで腰痛になってしまうのには、筋筋膜に負担が掛かりやすい走りをしまくってしまうからです。

では、ランニングを行う際に腰痛を引き起こさない為には、何が良いかというと、

骨盤・腰部を安定させること

が重要になってきます。

今回は、ランニングの際に腰痛を起こさないために、骨盤・腰部を安定させるべく活動させるべき筋肉とその方法について書いていきたいと思います。

◎ランニング時に起こる腰痛

陸上競技の短距離・長距離限らず、ランニング時に起こる腰痛には、一般的に引き起こされる腰痛と一緒で色々な腰痛が起こります。

・椎間関節性腰痛(腰椎部(背骨)の関節の痛み)
・梨状筋症候群(お尻の筋が坐骨神経を締めつけて神経痛を起こす)
・腰椎椎間板ヘルニア(椎間板が飛び出て坐骨神経を圧迫して神経痛を起こす)
・腰椎分離症(腰椎の骨折)
・筋筋膜性腰痛(腰まわりの筋肉の痛み)
などなど

様々な腰痛が引き起こされます。

一般にランニング時に起こるとされている、これらはどれも「スポーツ障害」と分類されるもので、はっきりとした原因が思い当たらないのに痛んだり故障が起きたりしたもの俗にいう「使い過ぎ症候群」と呼ばれます。

◎ランニングで腰痛にならない為には?

ランニング動作を行うにあたって、腰痛を起こらないようにするには、

骨盤・腰椎部を安定させること

が重要です。

骨盤や腰椎部を安定させることで、先のブログでも説明してますが、腰方形筋が過剰に働くのを抑えて、カラダの前額面(左右)のブレを少なくし、腰まわりの筋肉への余計な負担をなくします。

◎骨盤・腰部を安定させるための筋

では、ランニング動作の際に骨盤・腰椎部まわりを安定させるにはどうしたら良いのか?というと…、

腹斜筋を働かせること!

です。

腹斜筋は内と外の2種類あり、体幹部でもインナーコアと呼ばれるところです。

インナーコアのランニングでの働きは、主に走りに対してカラダがマイナスベクトル方向への挙動を抑える役割をします。

「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」参照

内腹斜筋は臀筋やアウターの筋と一緒に働いて、ランニング動作でのBackward legを最小限に抑えるための力を発揮します。

外腹斜筋は、腕振りのBack Swing時のカラダが後に流れるのを最小限に抑えるための力を発揮します。

内・外の腹斜筋がしっかりと働くことで、骨盤・腰まわりのマイナスベクトル方向への力を最小限に抑え、骨盤・腰部を安定させます。

そうすることで、腸腰筋などの大きな出力のある筋が本来の役割を行えるようになり腰まわりのブレを最小限にして負担を少なく効率的に推進力に繋げられます。

◎骨盤・腰部を安定させるexe

ランニング動作の際の骨盤・腰部を安定させるための内・外腹斜筋を促通するならトレーニング&エクササイズは数あるうちどれでもOKなのですが、その1つとして、ランジツイストをご紹介します。

①胸を張り、腕を両側に真っ直ぐ真横に突き出す

・前足先は、進行方向の向き
・膝関節・股関節90°屈曲
・荷重比率は前後の足に均等で

②足のポジションを変えず手をできるだけ遠い位置にキープしながら上体を回旋させる

・分かりにくい時は息を吐きながら回旋させる
・上体は曲げたり反ったりしない
・胸を張り肩甲骨は自然に内側に寄る感じで

③反対側に同様に回旋する

ポイントは②と同じ

これをポジションが崩れない速さで10往復を1セットとして、3~5セットがオススメです!

これは、胸を張ることで胸郭(肋骨まわり)の可動性を出します。

また足首、膝、股関節を90度で荷重を前後に均等に乗せることで、骨盤を安定させます。

上記2つで腹圧コントロールができるようになります。

その胸郭の可動性、骨盤の安定をキープしたまま出来るだけ大きく動かすことで内・外腹斜筋に刺激が入ります。

この刺激の入り方はランニング動作でのBackward leg時、腕振りのBack Swing時に対して骨盤・腰部の安定させる腹斜筋の使い方になります。

どうしても上体が前後に曲がったり反ったりする場合は、回旋する際に呼気にすることで腹圧コントロールも出来、腹斜筋が活性化しやすくなります。

◎無駄な腰痛をなくしましょう!

以上、ランニングの際に腰痛を起こさないために、骨盤・腰部を安定させるべく活動させるべき筋肉とその方法について書きました。

先述しましたが、ランニングを頑張っても本来は腰痛は起こりにくいです。

ランニング動作で腰痛が起こってしまう場合は、筋筋膜由来で余計な負担が掛かり過ぎている状態です。

ランニング時の腰痛が起こさないためにも、力をちゃんと伝えるためにも活性させるべき部位、可動性を出す部位、安定を出す部位それぞれの役割をしっかりと行えるようにしましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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施術家が教える、腰痛になった時に少しでも痛みを緩和するためにできること

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暖かくなってきてカラダが動かしやすい季節になってきました。

暖かくなってくると、筋肉の反射も良くなってきてカラダが余計に動きやすい状態です。

そういう時に起こりやすいのが、

ギックリ腰(急性腰痛)

になります。

単純にまだまだカラダが大きく動かしにくい状況であるにも関わらず、暖かいので動かしやすいという錯覚から起こりやすいのです。

ギックリ腰みたいにある程度原因が分かっている腰痛もあれば、心当たりなくいつの間にか痛みが走ってギックリ腰みたいな状態になっている方も多いですよね。

そのような時には、いち早く医療機関に受診をオススメしますが、直ぐには行けない場合などもあるかと思います。

ギックリ腰などの急性腰痛が起きるとカラダを動かすことが痛くて億劫になってしまいます。

慢性腰痛にも当てはまることですが。

そんなギックリ腰みたいに急な腰痛になった時に少しでも痛みを緩和するためにできることについて書いていきたいと思います。

◎急な腰痛が起こると…

ギックリ腰みたいな急な痛みを生じる腰痛が起こるとカラダを曲げたまま固めようとする動きを生じます。

小さくまとまるような状態です。

これは剛性(Stiffness)という状態で、胴回りのあらゆる筋肉(腹直筋、腹斜筋や腰方形筋など)を総動員して腹圧を高めて背骨を安定させて崩れるのを防ぎます。

要は無理矢理に固めることで、動かせない状況になるということです。

ただし、この状態が長く続くと、筋肉が必要以上に働いているので、筋肉の硬さがUPしすぎてしまい、逆に背骨の安定が崩れてしまいチョットでも動かすと痛みが出やすい状態です。

これがギックリ腰に代表される急性腰痛が治り難くなる理由の一つです。

◎急な腰痛の痛みを緩和する方法

ギックリ腰が起こって剛性の状態になり暫くすると、腸腰筋の中の腸骨筋が過剰に働いて骨盤が内側に締まります。

NUTAITONの方

この状態が続いてしまうと、先の通り、逆に背骨の安定が崩れてしまいチョットでも動かすと痛みが出やすい状態になってしまいます。

ですので、逆に骨盤を開くようにする必要があります。

方法として、骨盤の上前腸骨棘(ASIS)と呼ばれる所:骨盤の前を触って一番凸している部分を内側から引っ掛けるように手または指で外側にジワっと広げてあげましょう。

そんなに動きがある部分ではありませんので、ゆっくり持続しながら押して広げてあげましょう。

剛性(Stiffness)の状態が強い場合は、最初押すだけでも痛みを感じます。

その場合は、手の母指球や手の根っこの部分の広い面積部分で押すことも一つの手段です。

他にもテニスボールなどを使って内側から外側へ転がすように押してあげるのもアリです。

30秒くらいを3~5セットくらい行うと余計な剛性(Stiffness)の状態が取れ、背骨の崩れる方向の力の入り方を減らし、腰への負担を減らして痛みが緩和します。

◎最悪の状況からいち早く脱出を

以上、腰痛になった時に少しでも痛みを緩和するためにできることについて書きました。

ギックリ腰みたいにある程度原因が分かっている腰痛はまだ対処がしやすいのですが、心当たりなくいつの間にか痛みが走ってギックリ腰みたいな状態になることって案外多いです。

そのような時には、いち早く医療機関に受診をオススメしますが、直ぐには行けない場合はこの方法は案外有効です。

この方法は、ギックリ腰などの急な腰痛だけでなく、一般的な腰痛にもある程度効果を発揮しますので、腰痛でお悩みの方は試してみてはいかがでしょうか?

腰ってカラダの要の部分なので、痛みが出ると気持ちも沈み気味で嫌なものですよね。

少しずつでも、できる範囲のことから対処して早めに対処していって頂ければと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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施術者だから言える!マッサージを受ける時にして欲しい効果を最大限に引き出すコツ教えます!

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BCSすこやか治療院では、マッサージや施術を受けられている最中にぐっすりと眠りに落ちちゃう人が多いです。

終わった後で、「久し振りに深く寝れた!」「何か分からんけどスッキリした!(笑)」と次への活力にして頂けてるのは、何よりも嬉しい限りです。

せっかく貴重なお金や時間を使ってマッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられるのですから、しっかりとお徳に受けて頂きたいと思っています。

ですので、今回は、マッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられる際、効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けて頂く為のコツについて書いていきたいと思います。

ぜひ、これからのマッサージや手技施術を受けに行かれる際のご参考にして頂ければと思います。

◎はじめに

今回は、あくまでリラクゼーションに主としたマッサージ、手技施術を受ける際に関しての話題です。

施術者の知識レベル、マッサージや施術の技術レベル云々の話ではありません。

施術者の体格が違えば同じ手技でも違ってきますし、手技の方法は沢山あって、どれが良いのか?をうたうつもりもありません。

マッサージや施術を受けられる方の体格や感受性や好みなどでそれぞれ感覚が違ってきますので、ご了承ください。

尚、今回のブログ内容は、マッサージだけでなく、他にも沢山ある施術(整体、カイロ、療術!?、その他手技)などでも使えます。

◎マッサージを受けると気持ちよい

マッサージを受けられて、“スッキリ”“気持ちよい!”という感覚は、

・交感神経→副交感神経にシフトする時
・動きやすくなった時
・痛いよりちょい弱めで受けられた時

の3つの時に出てきます。

★交感神経→副交感神経にシフトする時

マッサージや施術を受けようとする時は、大概カラダにコリ張りがある状態です。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

カラダが不自然に緊張している状態とも言えます。

この状態は交感神経(興奮状態)が活発になっています。

これをマッサージや手技施術でリラックス状態に持っていくことで“気持ちよい”感覚が出ます。

★動きやすくなった時

人間はカラダを動かすことで日常生活やスポーツを行っています。

カラダを動かす際、普通に動かせる範囲(可動域)というものがあります。

ですが、コリ張りがあると、十分に動かすことができずに、不安や不快感が出てしまいます。

これをマッサージや手技施術などで動きを元に戻すことで、スッキリとした感覚が出ます。

★痛いよりちょい弱め

当院でもリクエストありますが、「強めで・・・」という方がいます。

「痛いほうが効く!」というのは、錯覚です。

強圧で筋肉などの組織を壊すことはプロなのでないにせよ、強い刺激は感覚を一時的に抑止、麻痺させます。

先ほども書いた通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

その状態を一時的に抑止、麻痺させても、終わる頃には元に戻ります。

逆に弱すぎても、筋肉の感受性が過敏になるだけです。

この場合、カラダの状態が交感神経の働きが余計に活性されて、コリの不快感がよりUPして気持ち悪くなります。

まったくフワフワして弱過ぎるというのはダメですが、マッサージや施術中、後のスッキリとした気持ちよさを受けたい場合は、「痛い」という感覚が一番に来るのはいけません。

他にも細かい生理作用などありますが、マニアック過ぎるので、ここでは省略します。

◎施術効果の恩恵を最大限に受ける為に

先出したことを踏まえて、マッサージや手技施術を受ける時に、効果の恩恵を最大限に受けてもらう為のコツは、

・ツライ部分と一緒にカラダのどのように動かしづらいか?を伝える
・【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう
・自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

の3つになります。

★カラダのどのように動かしづらいか?を伝える

マッサージや施術を受けに行かれる方は、大概カラダにツライと感じる部分があるかと思います。

当然、その部分をほぐしてもらうことは大切です。

更に「カラダがどのように動かしづらいか?」を施術者に伝えることをオススメします。

カラダを動かしやすくなることで、快適さがUPします。

これは言いづらいかもしれませんが、凝っている部分を教えるのと何ら変わりません。

施術者に対してワガママを通すのでもありませんし。

自分では、カラダの動かしづらさが、どこから影響しているかは分からないかもですが、施術者はプロなので、「○○の動きがしづらいなら△△(筋肉)を・・・」といった具合にヒントになります。

少しでも多く情報を提供してあげた方がお互いにとって利点となります。

★【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう

先出しましたが、マッサージや手技施術を受ける際の感覚として、まったく弱過ぎてもいけませんし、強過ぎてもいけません。

筋肉がより良く活性化するための刺激の強弱の目安は、痛みの感覚≦快適な感覚です。

「痛気持ちよいくらいが丁度よい」とは昔から言われますが、分かり難いですよね。

痛みの刺激は早く脳に伝わるので、マッサージや手技施術において先に「痛み」がくる場合は、痛みの感覚の方が強いということになります。

逆に快適な刺激は遅く伝わりますが、痛みの感覚が強い場合打ち消されてしまいます。

快適な感覚から強くしていき、痛みが少し出るくらいの感覚が、痛みの感覚≦快適な感覚で丁度よい圧になります。

分かり難い場合は、痛みの感覚快適な感覚が一緒に感じ(同居し)ていれば大丈夫です。

ですので、強さの加減をしっかりと感じて施術者に伝えましょう。

★自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

先出した通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

交感神経の働きが強いカラダの状態は得てして脈拍がリラックス状態に比べ早く拍動してます。

拍動はカラダの揺れにも繋がります。

ですので、マッサージや手技施術のテンポがストレス溜まって凝っている時と同様なものだと不快感がUPして嫌なものです。

ヒトはリラックスしている心拍数と同じテンポのリズムだと心地よく感じます。

また、健康なヒトは1日の心拍に1/fのゆらぎが存在しています。

1/fゆらぎは、カラダの自律神経、内分泌、体温などが安定しやすくなります。

その為の心拍変動(心拍数のテンポとの比)は0.7bpmとされてます。

つまり、カラダの心拍の揺れに対して0.7くらいの揺れがリラックスできて心地よい感覚になります。

マッサージや手技施術に関しては人間が行うものなので、テンポは細かくは設定できませんがゆっくり目にはできます。

ですので、マッサージや手技施術を受ける前に自分の心拍数をチェックして、そのテンポよりも若干ゆっくり圧がかかるように伝えましょう。

◎せっかく受けるなら・・・

以上、マッサージや施術を受けられる際の効果の恩恵を最大限に受ける為のコツについて書きました。

リラクゼーションのマッサージや手技施術に関しては、受け身でカラダの調整を全て施術者に預けることになります。

ですので、せっかくマッサージや手技施術を受けられるのでしたら、そのマッサージ、施術の効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けた方が良いです。

当治療院でも思うことですが、マッサージや手技施術を行ってカラダが良い方向に改善されて、元気になって明日からの活力になることは、施術者にとってもこの上ない有意義なものです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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