マラソン初心者は必見!ランニングで失敗しないために気をつけたいポイント

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記録的な大寒波がひと段落!?しつつ、晴れ間を見計らってボチボチと外でランニングを行っていらっしゃる方を見受けられたりします。

これから冬のマラソンシーズンですね。

大会が近付き、「よし!これから・・・」と意気込んでらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

体育館とかジムのトレッドミルなど屋内で練習されるのも悪くはないのですが、やはり屋外で走る感触を掴んでおきたいところですよね。

さて、この時期に多いのが、気合いが空回りしちゃってケガしちゃったり、ランニングフォームが支離滅裂状態になってしまったりと不調を訴える方は少なくありません。

特にフルマラソンデビューに向けて練習されていらっしゃる方に多い印象です。

そんな気合いが空振りしちゃっている方も安心してください。

今回は、ランニングを行う際に気にしておきたいポイントについて書いていきたいと思います。

◎気にしておきたいポイント

では早速ですが、ランニングでケガが少なく、パフォーマンスに繋がるために気にしておきたいポイントを説明します。

気にしておきたいポイントは…、

・胸の真ん中(胸骨)
・膝のお皿(膝蓋骨)

の向きを出来るだけランニングの進行方向へ向きにキープすることを意識することです。

写真の通り(スマイルはプライスレスw)

「胸の真ん中と膝って前に向いているのは当たり前でしょ?」って思われるかも知れませんが、ただ前に向いていれば良いという訳ではありません。

進行方向に対して出来るだけ正対している

ことが大事なのです。

まぁ、あまり気にし過ぎてもイケナイのですけどね。

◎どうやって見分けるの?

何となく分かったつもりだけど、実際に正対しているかどうかってどうやって見分ければ良いの?って思われた方もいらっしゃいますよね。

地面についている側の膝は分かるとして・・・足をスィングさせている時の見分け方は??

ちょっとした見分けるポイントについてご紹介します。

先ずは膝が正対している時。

正面から見て、膝下から足が太ももやお尻に隠れます。

足先は見えてしまってもOKですが、理想は全部隠れる感じですね。

実は、これが走りのパフォーマンスに繋がるお尻の大きい筋肉が力強く発揮できる動きになります(股関節外転・外旋位)。

Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion参照

よくあるエラーパターンが、

足を蹴り上げた時に膝が外に向いてしまうような感じです。

これじゃあ正面から見ても足が丸見えです。

細かい機序は割愛しますが、実はこのパターンが一番ケガが起こりやすいのです。

腿を上げた時に膝が外側に向いているということは、地面に着地する時には外→内に振り落とすような感じになります。

…ということは、ケガに繋がりやすい、

Knee-in Toe-out、オーバープロネーション、膝の過伸展など

が起こりやすいんですよね。

写真では大袈裟過ぎる感じもしなくもないですが、走っている姿を正面から見て、

足の内側がハッキリ見えているなら要注意

です。

また、パフォーマンス面においても骨盤後傾、腹圧が入りにくかったり、力が前じゃなく鉛直(上)方向に逃げやすかったりと、頑張っているけど進まないといった感じになりやすいです。

もちろん、それに応じた疲労度も溜まりやすくはなります。

次に多いパターンが、

足を蹴り上げた時に膝が内に向いてしまうような感じです。

少数派ですが、脚筋力が強い人に多いです。

このパターンは蹴り足が強い場合などでも起こりうるので、正面から見て踵まで出てなければ許容範囲といえます。

これは先ほどの膝が外向きになるよりはマシなのですが、どちらかというと軸足の方に捻る負担が大きく掛かりやすいので要注意です。

この膝の挙動が全て悪いわけではないので、全て修正しておくこともないのですが、正面から見て踵まで出てしまっているのであれば少し気をつけるべきです。

また、パフォーマンス面においても下半身の動きがコントロールしづらく無駄に力を使いやすい、股関節の伸びが少なく後半失速しやすい、カラダの上下動が無駄に大きくなりがちになったりと、力配分が難しい走りの感じになりやすいです。

胸の真ん中(胸骨)で起こるエラーパターンは、

肩が前に出て、肘の位置が高くなってしまっている感じです。

写真は極端に見せてますが、意外とこのパターンの方は多いです。

こうなると、胸の真ん中が腕振りにつられてしまい、進行方向に対して正対せずにアチコチに振られてしまいます。

ランニングされている方で、腕振りが力んだりタイミングが崩れたりする際には、大概手(または手首)の高さで調節される方が殆どではないでしょうか。

肘の高さなんて気にしてない人が多いでしょうが、意外と肘の高低を適切なものにするだけでも走りがガラッと良いものに変化します。

カラダの上体が振り回されなくなるからです。

また、カラダの上体が振り回されてしまうということは、機序の詳細は省略しますが、股関節の動きが小さくなります。

これは推進力が大幅に損なわれてしまうということです。

その分、膝や足などの末端に余計な負担が掛かりやすくなりケガにも繋がりやすいですね。

次に、

腕振りの手がカラダの中央から大幅に出ちゃっている感じのものです。

大幅というのは、手首のラインが中央より出ちゃっているくらいが目安です。

これは肘の高さは下がって肩の力もそこまで入っていませんが、先ほどと同様に胸の真ん中が腕振りにつられてしまい、進行方向に対して正対せずにアチコチに振られてしまいます。

これは実は、腕振れてない人に多いんです。

走りの推進力を発揮するためには、腰椎(腰の背骨)の回旋量が大きく関係してきます。

腰椎は背骨の中では、回旋の量が少ない関節ですし、回旋させづらい関節になります。

うまく腰椎の回旋が出せなければ、そこまでランニングの推進力が発揮されません。

そこで、上半身を目一杯にぶん回すことで不足分の回旋を出そうとしている感じがこれになります。

こういう手首のラインがカラダの中央より出ちゃっている場合は要注意です。

カラダの上体が振り回されてしまうということは、先述した通り股関節の動きが小さくなり推進力にも繋がらずケガもしやすいです。

また、この場合は腰痛にもなる率が高いですね。

要注意です。

◎今一度確認してみてください

以上、失敗しないランニングを行う際に気にしておきたいポイントについて書きました。

今回は代表的な例を出してみました。

当てはまるようでしたら、

フォームの問題なのか?
筋力的な問題なのか?
柔軟性の問題なのか?
神経系の問題なのか?
機能的な問題なのか?
それとも・・・?

いちど見直してみることをオススメします。

色々とあると思いますが、先ずは最低限押えておくべきポイントは押さえておいたほうが今後の有意義なランニングに繋げられると思われますので。

ぜひ、ご参考にしてください。

カラダに痛みや疲れへの対処、パフォーマンスUP、美脚づくりなどのトレーニングは当治療院で万全に対処できますので、是非ご利用下さい。

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雪掻きで腰や肩に筋肉痛が出ている人は要注意!そのままの状態だとこの先痛い目あうよ!

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本日より、日中の気温が上昇傾向で雪が解けてきています。

先週末は、除雪作業だらけだった方も多かったのではないでしょうか。

除雪作業がひと段落したところで、カラダの中で痛みや筋肉痛が出てきている方もいると思います。

そんな痛みや筋肉痛はカラダのどこに出ていますか?

腰や肩に出ている方は要注意です

「当分、雪掻きしなくても良いから放っておいても良いかな・・・」

って思っていらっしゃる方は危険です!

慢性障害が起こるリスクが一気に跳ね上がります

なぜなら、雪掻きで起きる筋肉痛は、カラダを鍛える時に起こる筋肉痛とは全くの別物だからです。

心当たりある方は、早めに対応して改善しておくことが大切です!

New research reveals how gardeners can dig for health, not injury

王立園芸協会(RHS) とコヴェントリー大学との共同研究にて、掘り出し中の庭師の動きをマッピングし、身体の関節、骨、筋肉にかかる負荷を3D光学追跡装置で600もの筋や関節を計測した結果、

掘る動作にて…、

★良い体勢で行うと、腰、肩まわりには通常動作とそこまで掛かる負担は変わらない
★それ以外の体勢では、腰、肩まわりには2倍以上の負担が掛かってしまう

という結果が分かりました。

特に、肩まわりは差が顕著に出ます。

これは、どういうことかというと…

「力仕事、除雪作業のカラダの使い方のポイントとカラダのダメージを減らす為のストレッチ」のブログ記事でも少し触れましたが…

スコップを使う作業で、カラダの使い方がしっかりとできている方は、

肩、腰まわりに痛みや筋肉痛が起こらない

ということになります。

肩関節まわり、腰まわりが安定して無駄な動きが出ず余計な負担が掛からないからです。

つまり、人間が普段の日常で何事もない感じで動かしているのと変わらないということ。。

日常の使い方、負担の掛かり方と雪掻きの使い方、負担の掛かり方とで変わらないのであれば、筋肉痛が起こらないというのは至極当然です。

更に研究で示されているのは、

筋肉や関節部に通常では耐えられない負担が掛かるので、変形性関節症が起こりやすくなったり、筋腱が無理矢理引き伸ばされて筋肉自体の耐性が劣化してしまいます

そして、この状態を放置しっ放しだと、

急速に慢性障害(肩・腰)が起こる率が上がります

こういった理由で、除雪作業で腰や肩に痛みや筋肉痛が発生している方は早めに対処された方が良いかと思います。

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体調が崩れそうな時でも元気に活発にカラダが動く為に弛めておきたい部位とその方法

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大寒波がひと段落して、本日の日中から少しずつですが暖かくなってきてますね。

本日は、昨日までの雪掻きでカラダがバッキバキになっていらっしゃる方のカラダのメンテナンスでのご来院が多かったように思えます。

少しずつ暖かくなってきているとはいえ、まだまだ寒いと思っていたら、

ウェザーニュースより

寒さ落ち着き北日本でも雨 融雪災害に注意

という感じで明日から一転、一気に氷点下近くから気温二桁まで上がり、気温差がハンパない感じです。

しかも、昼夜の気温差もハンパなく大きくなります…。

このように寒暖差が大きくなる時って、体調を崩しやすくなるんですよねぇ~。

カラダが固まって動きにくくなるんですよねぇ~。

そんな「寒暖差によって体調を崩しそう」って方は必見です!

カラダのある部分を弛めることで劇的に改善できるんです♪

それは…、

背骨

です!
(特に肩甲骨の間)

背骨って骨だから柔らかくできないじゃん!って思われるかもしれませんが、骨をグニャグニャにするという意味ではありません。

背骨は頭~骨盤の間に24個あります。

つまり関節面が25個あるということになります。

その25個の背骨の関節一つ一つがしっかりと動くと、

カラダは、扇子の縁ように綺麗な滑らかな曲線を描いて動きます。

固まるということは、その曲線が一箇所ないし複数箇所、

カクカク角ばってしまう

状態になってしまっています。

要は、背骨の関節でちゃんと動いてない部分があるということ。。

そうなると、

肩コリ、腰痛、頭痛のみならず、自律神経の崩れで全身疲労、倦怠感、便秘、下痢などのカラダの不調が起こります!

だから、そのようなカラダの不具合が起こらないようにするためにも、背骨を弛めて動きを良くしておくことは非常に大事です

◎背骨を柔かくするコツ

※別にコツと骨(コツ)をかけているわけではありませんw

先ずは、カラダの前で小指の外側から肘まで合わせます。

これが基本になります。

常に両小指の外側から肘まではつけたままで行います

深呼吸しながら10秒くらいかけてゆっくり出来るだけ高く上げます。

その後、10秒くらいかけて基本位置に戻し、10秒くらいかけてゆっくり出来るだけ下に降ろします。

基本位置に戻してから…

次に、深呼吸しながら10秒くらいかけてゆっくり出来るだけ右に捻ります。

その後、10秒くらいかけて基本位置に戻し、10秒くらいかけてゆっくり出来るだけ左に捻ります。

基本位置に戻してから…

次に、深呼吸しながら10秒くらいかけてゆっくり肘を支点にして出来るだけ右に傾けていきます。

その後、10秒くらいかけて基本位置に戻し、10秒くらいかけてゆっくり肘を支点にして出来るだけ左に傾けていきます。

そして、ゆっくり基本の位置に戻って終わりです。

簡単でしょ?

これを2、3セット行うとカラダがイキイキして動きやすくなりますよ!

感覚的には、憑き物が取れたみたいにスッキリする感じです。

小指の外側から肘までは一時も離れてはダメです!

◎ちょこっと解説

ザックリとですが、背骨の動きは、

左から曲げ伸ばし、左右に倒れる、左右に回転するの6つの動きがあります。

※厳密にいうと、前後左右の並進(滑り)もありますが、ここでは割愛

ただ曲げ伸ばししたり、左右に倒したり、左右に回転させても、動かない関節は動こうとしません。

ですので、小指の外側から肘を密着させるという制限をつけることで、カラダの外側の大きな筋肉からの邪魔を入れにくくしてます。

さらに、深呼吸をしっかりと入れて行うことで、各背骨を繋ぐ小さな筋肉が活性化して本来の働きを取り戻します。

ちなみに、

・上下動は、背骨の曲げ伸ばし
・左右の捻りは、背骨の回転
・左右の傾けは、背骨を左右に倒す

動きの補正になります。

これが全てではないですが、簡単に即席で出来ますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

あとは、背骨の動きを確実に獲得する為の“運動”ですかねぇ。

背骨は、カラダの司令塔でもある脊髄が通っている部分になりますので、ホメオスタシスといわれる元に戻ろうとする力が強く働きますので。

多角的に色んな運動で刺激を入れていければ、今まで以上に健康で元気になりますよ♪

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力仕事、除雪作業のカラダの使い方のポイントとカラダのダメージを減らす為のストレッチ

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昨日から本日にかけて十数年振りの大寒波でしたね。。。

寒波で日本海側大雪 関東も厳しい冷え込み

普段は寒さに滅法弱い私でございますが、そこは腹を括りまして…

昨日の夜と、本日の早朝の、

2回に分けて除雪を行いました。

夜に除雪をしたのに(したおかげ?)、早朝には40~50cmは雪が積もっていて(他はもっと積雪量あり)、ちょっと虚しくなりましたけどw

意外と腹括ると強い方で、朝4時半起きで除雪作業行っていましたけど、テンションはかなり高め。

写真では分からないかもしれませんが、プラスαで周辺道路とお隣さんが老夫婦で除雪に苦戦していたので、綺麗に除雪しちゃいましたよ。

除雪作業ってスコップで行うので、「カラダを捻って行う方が・・・」っていうじゃないですかぁ。。。

でもね、

除雪作業は出来るだけ捻らない方がパワーも効率性も格段にUPします!

理由は簡単で、捻ることで力の分散、雪を運ぶ動線が長くなり不必要にカラダが疲弊しやすいからです。
(詳細は以下に)

さて、大寒波で除雪でカラダの至る所にダメージを受けている方も多いと思われます。

微力ながら、ツイッターfacebook治療院のfacebookページに、【雪掻きによる腰への疲れ、ダメージを減らすストレッチ】【雪掻きによる肩~背中~腰上部までの疲れ、ダメージを減らすストレッチ】を掲載しましたよっと。

【雪掻きによる腰への疲れ、ダメージを減らすストレッチ】

【雪掻きによる肩~背中~腰上部までの疲れ、ダメージを減らすストレッチ】

この2つです。

結構、好評でしたので、ここでもご紹介します。

今回は、除雪作業や力仕事などのカラダの使い方のポイントと上記のストレッチの有効性のポイントについて書いていきたいと思います。

◎除雪作業、力仕事などのポイント

除雪作業は雪質(雪の水の含量)にもよりますが…、

・スコップという尺のある道具を使う
・カラダを屈める⇔起き上がるを繰り返す
・足下が滑りやすく不安定
・アシンメトリー(非対称性)な作業

という要素を含みます。

スコップという尺のある道具を使う

尺のある道具を使うことは、カラダの重心位置重心軸から遠く離れた位置での力作業となるわけです。

力作業の位置が重心位置、重心軸から離れれば離れるほど梃子の原理で一回一回の作業にかかる負担がかなり大きくなります。

ですので、除雪作業はなるべくカラダの中心に近い位置にスコップを持ってきて作業を行うことで、作業効率が良く、カラダへの負担が少なくて良いです

カラダを屈める⇔起き上がるを繰り返す

カラダの「屈む⇔起き上がる」動作は、筋電図的に腰痛が最も起きやすい動作になります(腰に負担がかかりやすい)。

ギックリ腰などは十中八九、屈んでからの起き上がり動作で起こります。
(重量物を持つ持たないではありません)

この腰への負担増を減らすためには、股関節をしっかりと動かす(ちゃんと使ってあげる)ことが重要になります。

足下が滑りやすく不安定

足下が安定?or不安定?では上半身にかかる力感が変わってきます。

足下が安定しなければ肩・首が力みやすく、肩コリ、首コリ、頚部の神経根症(ヘルニアや胸郭出口症候群など)、五十肩などが悪化したり、血圧が上がってしまったりと、何かと危険です。

ですので、足下をできるだけ安定させることは除雪作業には大切です。

除雪作業で足下を安定させる為には、出来るだけカラダの真下で作業することが重要になります。

要は除雪でスコップを雪に入れるポイントを手前にする(近付く)ことです。

アシンメトリー(非対称性)な作業

どうしても除雪作業は、前の手がスコップを入れる方向を決める側、後の手が力を入れる側という具合にアシンメトリー(非対称性)になりやすいです。

カラダの見た目上の非対称性は、そこまで大袈裟に気にしなくても良いのですが、機能面的に非対称性はカラダに痛みや疲れが増えてしまう大きな要因なのです。

また実は…、

雪掻きは捻って行わない方がパワーも効率もUPします!

捻って行おうとすればするほど、アシンメトリー(非対称性)が増大して頑張っている割には作業進まず、カラダが疲弊します!

要は、カラダの重心位置、重心線よりも作業が遠い位置になっちゃうんです。

だから…そうなんです!

力作業は出来るだけシンメトリー(対称性)で行う方が良いのです!

ですので、このアシンメトリー(非対称性)を出来るだけ中和するには、除雪作業はなるべくカラダの中心に近い位置にスコップを持ってきて作業を行うことと、左右を出来るだけ均等に使って行うと、足を出来るだけパラレル(平行に近い位置)で行うことが大切です。

主に除雪作業について説明しましたが、力仕事についても赤文字部分のポイントは同様になります。

簡単にザックリと除雪作業、力仕事のカラダの使い方のポイントについてでした。

もっと細かく知りたい方は是非♪

解剖、生理、運動学など、論文からの引用など幅広い側面から説明できるかもです。

◎2つのストレッチが有効なポイント

先ほどの上記のストレッチのポイントについて少し説明します。

【雪掻きによる腰への疲れ、ダメージを減らすストレッチ】は、股関節周りの機能UPと、腰椎部の負担の軽減、足下の安定性UP、カラダの上体を前に近づけるといった効果があります。

詳細は一般ブログなので割愛しますが、解剖、生理、運動学の要素から導き出しました。

【雪掻きによる肩~背中~腰上部までの疲れ、ダメージを減らすストレッチ】は、肩甲骨まわりの機能を正常化する、上半身の力感を減らす(リラックスする)、腹圧コントロール(コアの活性化)、背筋が使いやすくなる(パワーUP!)といった効果があります。

これも同様に、解剖、生理、運動学の要素から導き出しました。

この2つのストレッチを行うことで、ほぼほぼ除雪作業や力仕事に対する

カラダの使い方を是正しダメージを減らす

ことを網羅してます。

ぜひ、実践してみてください。

各ストレッチは片側1分くらい計2分前後で出来ますよ!

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簡単その場で直ぐ解決!!腰に痛みや違和感が出たらハムストリングスをこう伸ばしてみよう!

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早くも!?2018年に入って1週間が経とうとしてます。早いですね。

年始め、仕事に学業にスポーツにと色々と志高く張り切っちゃっている方も少なくないと思われます。

その気持ちが昂ぶり過ぎてしまって、何かと行動が力んで空回りしちゃって・・・、

腰に痛みや違和感

が出てないでしょうか??

座りっ放し、立ちっ放し、歩きっ放し、…と、ついつい頑張って無理しちゃうと、ふと一息ついた時に、「あれ?」って腰に痛みや違和感が出ちゃってたりするもんですよねー。

年始めに腰に痛みや違和感が出ちゃうと、2018年気持ち新たに頑張ろうとしているモチベーションが急降下しちゃうってなものです。

Oh!Nooooooooo!!

でも、安心して下さい!

そんな頑張っているのに行動が力み過ぎて空振っちゃって、腰に痛みや違和感が出ちゃっている人に朗報です。

その場で直ぐに対処できる、ちょー効果的なストレッチがあるんです!(川平 慈英のような口調でw)
(画像引用:http://talent.yahoo.co.jp/pf/detail/pp8130)

今回は、直ぐその場でできる!腰の痛みや違和感が出ちまった時に少しでも症状を改善のために行うストレッチについてご紹介しちゃいます♪

◎腰が痛いかも!?の時に行うストレッチ

では、その場で直ぐに出来ちゃう腰の痛みや違和感をサヨナラするストレッチを説明していくぜぃ!

やり方は、とぉーーっても簡単!

(見て!この真剣な表情をww)

片方の足を靴一足分前に出して足先を上に向けた状態で、足の付け根(股関節)を下に向かって押してあげるだけ!

※足先:緑の矢印、押す方向:ピンクの矢印

「あれ、これだけ?」って思うでしょ?

これだけで良いんです!!再び川平 慈英のような口調でw)

強いて何かを付け加えるなら息を吐く時に下に押してあげた方がBetter!ですね。

あと、目線はちょい上が良いかな。。

20秒くらい経ったくらいからジンワリと股関節が曲がってきて気持ちよくお尻と太もも裏が伸びていきます。。

目安的に、1回30~45秒を目安で2~3セット行うとあら不思議、腰の痛みや違和感が楽になって、更に腰が動きやすくなってるオマケつきです!

立って行うのもツラい!という方は椅子に座って行っても大丈夫ですよ♪

椅子に座って行う場合は、お尻を少し座面から出して行うことがちょっとしたポイントさ!

そうすれば足の付け根をグッと下に押し込めますしね。

このストレッチ、30秒~45秒行っていくと気持ち良ーくハムストリングスが伸びて腰があっと言う間に楽になっちゃうので、腰が楽になってきたと思ったら…、

足を前に出す距離を少し伸ばしてあげて下さい。
もちろん、無理は禁物ですので程々に♪

1セット目→2セット目→3セット目と徐々に距離を伸ばしてあげるのもありですよ♪

椅子の場合は…、

足の付け根を押しながら深くカラダを前に倒していくのもアリです!

立って行うのも、椅子に座って行うのもジンワリのハムストリングス(お尻、太もも裏)が伸びてくると上体が曲がって目線が下がっていきます。

無理に上体を曲げようとしなくても大丈夫ですよ♪

先ずはしっかりと足の付け根を下に気持ちよい感じに押し込んじゃってくださいね。

簡単ですので…、

早速、今からLet’s Try!!

(家庭教師のトライとはちゃいますよ♪)

これでも痛みが変わらなければ大変だから医療機関へGOさ!

◎腰に痛みが出る時

腰まわりの痛みや違和感が起こっている時には、ハムストリングスが固まっているというのは一昔前に比べて定説になりつつあります。

腰痛の元凶! 長い座り姿勢をほぐすストレッチ

要は、ハムストリングス(お尻、太もも裏)が固くなってしまうと、股関節の動きが妨げられてしまうってことです。

股関節の動きが制限されてしまえば、腰が自分の能力以上に働かなければなりません。

ある意味、ブラック企業っすねw

その無理に動かされた腰が、力尽きた時に腰に痛みとなって出てしまうということになります。

◎なぜ?このストレッチが良いのか?

さて、このストレッチの有能さをちょっとだけ説明するぜ!

先ほど、腰痛持ちは股関節の動きが悪く、ハムストリングス(お尻、太もも裏)が固くなってしまっていると説明しました。

だったら、体前屈やればOKじゃん!って思うでしょ?

でもね、体前屈って…、

股関節がちゃんと曲げられてナンボ!

なんですよねー。。

だから、腰痛持ちで股関節がちゃんと曲げれない時は、正確な体前屈の難易度が

激ムズ

になっちゃうということになります。

筋骨格系のキネシオロジーより
(左:正常な体前屈 右:股関節動かない体前屈)

ハムストリングスを伸ばしたいのに伸ばせないツンデレ感といったら…(笑

その点、この片足を前に出して股関節を下に押し込むストレッチは…、

股関節の曲げ伸ばしの支点を手で押し込むことで作り、
お尻の筋肉(臀筋)の力を引き出し、
太もも裏の頑張り過ぎを抑え、
腰の動き過ぎを抑える

といったことに繋がり、腰への痛みや違和感を改善します。

要は、正確に体前屈ができるようになる!

っちゅうヤツですねw

股関節も正常に動かせるようになりますし♪

一挙○得です。

あと、背筋を正さないといけないんじゃ・・・っていうツッコミが入るかもしれませんが、

体前屈において股関節の曲げ伸ばしを行う為に背筋を伸ばすことで股関節を動かしやすくするっていう理由なので、股関節の曲げ伸ばしを網羅している時点で背筋を伸ばすor伸ばさないはどちらでも良いのです。

重要なのは股関節の動作を正常化してあげること

だからです。

ということで、ちょっと長々な感じになりましたが、腰に痛みや違和感が出てしまった時は、このストレッチ自体は直ぐに簡単に行えますので、ぜひ、実践してみてくださいね♪

ぜひ、お役立てて下さい!

※先にも書きましたが、これでも痛みが変わらなければ大変な状態のことも予想されるので医療機関へ受診をオススメ致します。

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立ち仕事や移動がちょー楽になる!こんなオススメ絆創膏の使い方あるよ!

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本日は朝早く起きて雪すかし!(雪かき!?)

昨年末からこの冬は寒波が強くて雪が積もることが例年よりも多いです。

積雪は足下の自由を奪って、ちょっとした移動も一苦労です。

どうしても足下が不安定な状況だと、立っているのも移動するのも疲れが倍増するってものです。

膝痛や腰痛だったりカラダのアチコチに痛みが出ちゃう場合もあります。

そのような状態だと、日々のお仕事やレジャーなどの移動なども大変ですよね。

そんな状態を脱したい時には…、

コレ!

ばんそーこー(絆創膏)(ドラえもんが道具を出す感じでw)

この絆創膏を使うだけで、移動や立ち仕事がグッと楽になっちゃいます!

その使い方をご紹介しちゃいますよー♬

◎立ち姿勢が楽になる絆創膏の貼り方!

移動や立ち仕事が楽になるために使う絆創膏は、

左右合わせて6枚です!

先ず1枚目。。(モデルの足が私なのでお目汚しゴメンナサイ 汗)

足の親指の付け根(足底側)から足の内縁に向かって貼っていきます。

クルッと親指を一周巻くように貼ります。
(絆創膏の長さ的に一周は無理です)

次に2枚目。。

足の小指の付け根(足底側)から足の外縁に向かって貼っていきます。

クルッと小指を一周巻くように貼ります。
(小指の太さにより絆創膏が一周巻けるor巻けない個人差があります)

そして、3枚目。。

踵の後側から真下に向かって貼っていきます。

足底に絆創膏の半分くらい掛かる感じでOKです!

この3枚の貼り方を反対側の足にもするだけ!

計6枚!

簡単でしょ!?

実際に実践してみると背筋が楽に伸びる感じで、骨盤周りに力が入って、カラダが安定しているのを実感できますよ!

プラスα、立ち姿が綺麗になるオマケ付き!w

これなら直ぐに実践できますよね♪

◎現代人はお尻がペッタンコ!?

なぜ?絆創膏をこのように3枚貼っただけで、カラダが楽になるのかというと…

立ち姿勢での、解剖学的、力学的、運動学的の3つの観点から、

人間のカラダの動きを変化させたから!

です。

たったちっぽけな絆創膏ですが、ちゃんとした上記の3つの観点を理解した上で貼るだけで大きな効果が得られます。

現代人、特に日本人は、カラダを支えるお尻の大きな筋肉がイマイチ使えてない方が殆どです。

併せて、骨盤回りの大きな筋肉もイマイチ使えてないですね。

お尻、骨盤回りの大きな筋肉が使えてないと、

・股関節の曲げ伸ばしが不十分→腰痛になりやすい
・膝が内側に入りやすい→膝痛になりやすい
・腰が反りやすい→腰痛になりやすい
・顎が上がり、背中が丸くなりやすい→肩コリ、肩痛になりやすい
・足が不安定で外反母趾やモートン病などが起きやすい
・足首を捻りやすい→捻挫
・・・

などなど色々な不具合が起こりやすいカラダの状態だといえます。

要は、

カラダに痛みや疲れが出やすい状態

です。

そのようなカラダの状態を少しでも回避するために、絆創膏を片足3枚貼って誘導していくことで、

お尻(骨盤回り)の大きな筋肉に力が入りやすくなります!

そうなると、結果的に先の不具合を回避できます!

疲れや痛みが起きにくくなりますよ♪

たった、6枚の絆創膏(片側3枚)で色んなカラダの痛みや疲れを回避できる可能性UPって思ったらやらなきゃ損ですな。

費用対効果は抜群さ。

ぜひ、実践して快適な移動、立ち仕事に頑張っていきましょう♪

オススメです♪

カラダに痛みや疲れがある場合は無理せず医療機関に受診して早めに対処しましょう。

カラダに痛みや疲れへの対処は当治療院でも万全に対処できますので、是非ご利用下さい。

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その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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座って出来る!新年仕事始めに行っておきたいカラダが気持ちよく動くようになる6つの体操

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2017年末ー2018年始にかけての休暇いかがお過ごしでしょうか!?

明日から2018年の仕事始めな方も多いと思われます。

ですが、長期休暇の後は何かとカラダが動かしにくいな~と感じられますよね。

「明日からカラダが動かすのが億劫だな…」と内心思われている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

昨年末の「知らないと損する!年末年始にカラダを調えたほうが2018年絶好のスタートがきれて得する理由」記事にも書いた通り、仕事始めの時期には年末の大掃除などの労働よるダメージがボディブローのように効いてくるのも、カラダを動かしにくくする理由の一つです。

ギックリ腰などの腰痛、寝違ってもないのに背中や肩首に痛みが走ったりすることも少なくないです。

当ブログにも腰痛や肩痛などのことは色々書いてますのでご参照下さい。
腰痛はコチラ!
肩首痛はコチラ!
背中の痛みはコチラ!

せっかく新年早々、気持ち新たに仕事に取り掛かろうとしても、出鼻を挫かれた感じになっちゃいますよね。

ということで、今回は2018年仕事始めにカラダをスムーズに動かしていく為に行っておきたい6つの体操について書いていきたいと思います。

◎カラダをスムーズに動かす体操6つ

では、6つの体操をご紹介していきます。

①椅子に座って片脚を反対側の太ももの上に乗せカラダを脱力して前に曲げます。

その状態をキープして、呼吸を大きく行いながら片側20~30秒くらい行いましょう。

目安として…、太ももの外側(腸脛靭帯付近)、お尻(後、横)~腰、背中の真ん中まで気持ちよく伸びればOKです!

②椅子に座って両膝を伸ばして上下にクロスさせてからカラダを脱力して前に曲げます。

その状態をキープして、呼吸を大きく行いながら片側20~30秒くらい行いましょう。

目安として…、ふくらはぎ、太もも裏、股関節前あたり、お尻、腰まで気持ちよく伸びればOKです!

③椅子に座って背筋を伸ばし手の平をカラダの後に合わせてから、顔を横に振り向くように回します。

その状態をキープして、呼吸を大きく行いながら片側20~30秒くらい行いましょう。

目安として…、胸、首の横と前、カラダの側部、お尻の横、太ももの外側(腸脛靭帯付近)が気持ちよく伸びればOK!

④椅子に座って背筋を伸ばし胸の真ん中で手の平を合わせてから、顔~首~背中を横に振り向くように回します。

その状態をキープして、呼吸を大きく行いながら片側20~30秒くらい行いましょう。

目安として…、脇の下、背中から肩甲骨の真ん中~上、お尻の横、首の横、腰が気持ち良く伸びればOKです!

⑤椅子に座って背筋を伸ばしてから肘~指先を脱力して伸ばして、指先で足の踵に触ります。

その状態をキープして、呼吸を大きく行いながら片側20~30秒くらい行いましょう。

目安として…、横っ腹、背中、肩関節まわり、首の横、腰まわりが気持ち良く伸びればOKです!

⑥椅子に座って背筋を伸ばしてから腕を挙げて伸ばして、反対側の手で反対側に引っ張ります。

その状態をキープして、呼吸を大きく行いながら片側20~30秒くらい行いましょう。

目安として…、脇の下、横っ腹、胸、お尻の横が気持ちよく伸びればOK!

たったコレだけです。

簡単でしょ!?

実際に行ってみた後は、カラダがスムーズに動くようになるのを実感できるはずです!

これで新年早々ヤル気も出ちゃいますね!

6種類全部合わせても1セット6分くらいしかかかりません。

カラダの調子を見ながら1~3セットを目安に行ってみましょう!

ぜひ、お役立てて下さい!

◎休暇後にカラダが動きにくくなる理由

ちょっとだけ年末年始などの長期休暇などでカラダが動きにくくなる理由を説明します。

長期のお休みの時って、

カラダって横になってたり、座りっぱなしだったりしてませんか?

特に、年末年始のの休暇なんて「寝正月」いうくらいですので、同じ体勢で微動だにしない時間が長くなりがちですよね。

そのような長時間同じ姿勢が続いちゃうと、頭~骨盤にかけての背骨の椎間板の水分量が減って弾力がなくなって「タイヤがパンクした」みたいに潰れて横に膨らみます。

関節面が圧されちゃうので、背骨の関節の動き(頭~骨盤)に詰まりが出て動かしづらくなります。

そして、その周りの筋肉も関節の動かしづらさに適応して固くなります。

輪をかけて背骨の関節の動き(頭~骨盤)に関係する

関節の中にある小さな筋肉’sと表面にある大きな筋肉’s

がウンともスンとも言うこと聞いてくれない状態になります。

「もっと動かしたいのに動かせない・・・」なんて、自分の意思とは裏腹にカラダが動いてくれない(汗なんてことありませんか。

ザックリとですが、このようにカラダを動かすのが億劫になります。

◎6つの体操が素晴しい理由

先にご紹介した6つの体操がなぜ?良いのかというと…

背骨の関節の動き(頭~骨盤)に関係する

関節の中にある小さな筋肉’sと表面にある大きな筋肉’s

全て

をしっかりと動かせる動作を網羅しているからです。

これら大小の背骨の動きに関係する筋肉を動かしてあげることで、背骨本来の動きが出てきます。

要は椎間板の中に水分が行き届きやすくなり動かしやすくなります!

という感じで、これらの体操を行っていくことで、カラダの動きがスムーズになってくるというものです。

◎あくまで準備体操として

2018年仕事始めにカラダをスムーズに動かしていく為に行っておきたい6つの体操についてご紹介しました。

せっかくなので、新年早々バリバリっと頑張りたいものですよね。

2018年のスタートダッシュをきるためにも、ぜひ、ご参考にしてくださいね。

今回ご紹介したものは、あくまで準備段階として行って頂ければと思います。

カラダに痛みや疲れなどを解消する手段ではありませんのでご理解下さい。

カラダに痛みや疲れがある場合は無理せず医療機関に受診して早めに対処しましょう。

カラダに痛みや疲れへの対処は当治療院でも万全に対処できますので、是非ご利用下さい。

そういえば、当治療院LINE@に冷えに抜群に効くホッカイロの貼り方を配信しました。

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知らないと損する!年末年始にカラダを調えたほうが2018年絶好のスタートがきれて得する理由

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2017年も残すところ後僅かになりました。

今年はちょうど年末が土日ということもあり、昨日、今日で仕事納めな方、部活納めな方がチラホラ…。

年末はゴールデンウィークやお盆などと比べて年末大掃除など肉体労働を行った後にお休みに入られる方が殆どではないでしょうか。

「ああ~、疲れた~」という感じでバッタリ寝正月というか寝年末年始といった具合に殆ど動かずに過ごされる方も少なくないはず…。

ちょっと待って・・・。

年末年始はカラダを整えておいた方が、

2018年(新年)に好スタートきれます!

なぜなら、年末年始の大掃除などのいつもと違ったカラダの使い方からくる疲労、痛みなどは、その後に何もせずに休んでしまうとカラダの機能が著しく低下してしまうからです。

当治療院が年末年始も開院する理由がここにあります。
「BCSすこやか治療院の2017年末~2018年始の開院時間のお知らせ」

今回は、新年に好スタートをきる為にカラダを調えておくことのススメについてご説明します。

◎年末年始は非日常

先にも書きましたが…、

よ~く普通に考えて、

12/28に、仕事納め(会社の大掃除または断捨離)
12/29~30は、自宅の大掃除や断捨利に大忙し
12/31は、ゆっくりのんびりと自宅で過ごすもしくはカウントダウン
1/1は、初詣で人混みの雑多の神社に参るor家でTV三昧で殆どがカラダが横の状態
1/2~4は、自宅でのんびりor親戚などの集まりで長距離移動
1/5~仕事始め

こんな感じではないかと・・・。

昨今はスマホ所有率もUPしネットを見ながら過ごすことも多くなってきて、ちょっと昔に比べても殆ど動かない人は増えているのが現状です。

冬の寒さも手伝って、同じ大型連休のゴールデンウィークやお盆の時期に比べても…、

極端にカラダを動かさない時間が多い
極端にカラダが横になっている時間が多い

ということになります。

※冬は他の季節(春夏秋)に比べてカラダを動かす運動量が3割減という世界的統計があります

これって、通常のライフスタイルと比較してもかなり非日常ですよね。

◎肉体労働後の何もしないは危険

更に、年末年始にカラダを動かす時間が極端に減ることに加え、休みに入る前に大掃除などの、

いつもと違う肉体労働が入る

という点が健康的には実はかなりのマイナスになります。

「休み明けはカラダが動かしづらくて…」
「休み明けは集中力が続かないな…」

こんな経験したことないですか?

これは、何もせずにただ漠然と休むことは、カラダにとっては危険なことだからです。

なぜ、肉体労働後すぐに休むと危険なのか?・・・

年末大掃除などの肉体労働時には、大したことない疲労や痛みだったとしても、何も処置しないまま長期に休みに入ってしまうと、休み後には…、

疲れや痛みが一気に跳ね上がってしまう!

からです。

痛み学より~

図では分かり難いかもしれませんが…。

単純に、年末の大掃除や断捨利を意気込んで行った時に分泌される、塩化カリウム、ブラジキニン、セロトニンなどの物質が神経や筋肉に作用して、

筋肉のこわばりを増強
カラダの痛みや疲れが増強

させてしまいます。

要は、カラダが動かしにくい状態に拍車が掛かってしまうということになります。

これって結構厄介で、大掃除などの肉体労働を行った直後は、終わった充実感だったり、疲労や痛みが増幅してなかったりで大したこと無いから気にせず放置なんてことよくあります。

これだと新年を気持ちよくスタートどころか、マイナスの状態からスタートという悪循環になってしまいます。

通常のカラダの状態に戻すのにかなりの時間を要するのは想像に易しだと思います。

◎新年好スタートきるなら・・・

少しは年末年始を何もせず、ただただ漠然に休むことのリスクをご理解頂けましたか?

年末年始くらいは、ゆっくりしたい・・・
年末年始くらいは、非日常で過ごしたい・・・

というのは御もっともだと思います。

ですので、年末年始のお休みも好き放題に過ごして、2018年(新年)を気持ち新たに好スタートをきるためにも

カラダを整えておくことは重要

です!

ぜひ、大掃除、断捨利とセットでカラダを整えてあげましょう!

当治療院も年末年始も元気に変則的ですが開院しております。
「BCSすこやか治療院の2017年末~2018年始の開院時間のお知らせ」

一年のカラダの痛みや疲れを解消しに、来年への更なる頑張りと活躍の為に、ご利用ください♬

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交通事故の鞭打ち症状や腰、背中、肩などのワケの分からない痛み、不快感を改善していく為のエクササイズ!

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本日より10月に入りました。

カラダを動かしていくには丁度良いのかもしれません。

カラダを動かそうと思っていても、何だかカラダに倦怠感がでてしまってヤル気が起きない、どことなく分からない痛みがカラダにある、…などの不定愁訴が原因でカラダを動かすことが億劫な人もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな、カラダに起こる不定愁訴な痛みや不快感を改善する丁度良いエクササイズがあります。

今回は、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

◎カラダの不定愁訴を改善するエクササイズ

では、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

先ずは、壁に頭からお尻までをベタッと密着させます。

そして、足を壁から約50cmほど(身長により前後します)離します。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面にしっかりと密着させましょう。

この状態で鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

この時に、腰が反ってしまうなどの状態になりやすい人は、

・後頭部を壁に密着する
・顎を引く
・呼吸を数回行って息を吐く時にお腹を少し凹まようにする

この3点を意識すると良いでしょう。

ちなみに、写真は憂鬱なので少したそがれている風を意識した表情をしておりますw

朝一から思いやられますね(笑

最初の状態で鼻‐口呼吸が1分30秒経過したら、両腕を地面と平行になるまで挙げていきます。

腕を挙げる力は必要最低限にしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面に密着させたままキープです。

このまま、鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

※腕を挙げた際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、腕を挙げた際、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

壁からカラダの背部が離れないようなスピードで腕を挙げていくことがポイントです。

次に、腕を地面と平行に挙げた状態のまま、壁に反ってスクワットを行っていきましょう。

スピードはゆっくり目です。

呼吸を吐く時に下げて、吸う時に上げていきます。

カラダの背部が壁から離れないくらいのスピードで1分30秒~2分ほど行いましょう。

回数よりも実施時間の方が大切です!

スネの前側と壁が平行になる方が良いです。

つまりスネの前側は地面に垂直になります。

最初の壁から50cmくらいっていうのは実は私の基準なのですw
(足が短いのがバレるw)

最初の壁‐足の間隔はスクワットした時にスネの前側が垂直になるくらいの距離にしましょう←ココポイント!

呼吸はスクワットを行っていくと少しずつ深くなっていくはずです。

※スクワットし始めの際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、スクワットのスピードを上げようとすると、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

この一連の流れを朝晩もしくは朝昼晩1~2セットくらい行うと良いでしょう。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、なぜ?このエクササイズがカラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くのか?についてご説明します。

交通事故の鞭打ちにも共通していることなのですが、カラダにワケの分からない不定愁訴が起きてる場合、

カラダの背部(特に背骨まわり)に対しての酸素供給不足が研究で報告されています。

この酸素供給不足が運動誘発性痛覚過敏(EIH)と呼ばれる、動きが小さくても痛みや不快感を感じてしまう疼痛感受性の低下を引き起こします。

そして、そのEIHに随伴して起こる症状として、吐き気、目まい、痛みなどのいわゆる鞭打ち様症状を引き起こします。

「酸素不足だから、有酸素運動すれば良いじゃないか!?」

と思われるかもしれませんが、不定愁訴に対する有酸素運動に比べて優位に背骨まわりの酸素不足を補う(脳脊髄液の潤滑がスムーズ)運動が背骨に対してのアイソメトリック運動になります。

交通事故の鞭打ち症状もそうですが、カラダに不定愁訴が起こっている状態の時は、カラダがを少しでも動かそうとした時に、余計に背骨まわりが過活性されて動いてしまいます。

そうなると、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行おうとしても、背骨まわりが余計な挙動をとってしまい、酸素不足はなかなか改善されません。

このエクササイズでは、頭から骨盤までの中枢性システム(CNS)を壁に密着させて行うことで安定させる役割を行います。

そして、その安定させた状態から少しずつ動きを入れていきながら、酸素供給を行っていくことで不定愁訴の改善方向に働きます。

実際に行ってみれば分かりますが、終わった後にカラダのモヤモヤした不快感や痛み等が軽減されますよ。

腰や肩まわりの慢性痛などにも効果を発揮しますよ♪

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎意味の分からない痛みから脱却を

以上、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致しました。

交通事故の鞭打ち症状などもそうなのですが、原因がハッキリとしない症状に対してはなかなかアプローチしづらいものが殆どです。

そうなると、メンタルの面でも悪影響が出てきますしね。

先ずは症状全体を広く見て俯瞰しつつ改善していくことが重要になってきます。

ワケの分からない不定愁訴、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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腰痛、背中のコリ張りなどの原因となる座り姿勢の崩れを改善していく為のエクササイズ

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先日の「足首の捻挫をより早く、より確実に改善していく為に外せないポイントとは」のブログ記事でも少し書きましたが、何やかんやで足首の捻挫でご来院される方が多いです。

それとは別に、意外にも!?(何で?w)腰痛の施術での痛みの改善にもご好評頂いております。

まぁ、捻挫や腰痛だけではないのですけどw

さて、9月に入ってかそうでないかは置いておいて、座る姿勢が悪くて腰を痛めてしまっている、もしくは痛めやすい状態な方は少なくないのではないでしょうか(←早口言葉みたいw)。

気をつけてはいるものの、上写真のように、いつの間にか姿勢を崩してしまっている方は少なくありません。

心当たりある方は案外多いのではないでしょうか。

無意識なゆえ、何かと厄介です。

今回は、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介したいと思います。

◎座りながらできる腰痛改善exe

では、簡単にですが、座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善のエクササイズをご紹介致します。

先ず、両足裏をベターっと地面につけて椅子に座ります。

この時に椅子の種類関係なく、背もたれは使いません。

座って骨盤をしっかりと椅子の座面に立てて背筋を正しましょう。

ちなみに、座っている時の表情が幾分固いと指摘されそうですが、決して緊張しているわけではありませんw

前に笑わそうとしている人もいませんw

次に、どちらか片側の膝の上に両手を重ねて乗せます。

※両手を片側の膝の上に乗せる姿勢はどこかしらお姉系みたいに見えなくはないですが、その気はありません(笑

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

片側の膝に手を乗せる動作で背筋をキープできない人は、最初の写真の通りで片手ずつ両膝に乗せる形で構いません。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

次に、片側の膝の上に両手を重ねて乗せたまま、膝を上に少し上げ両手で膝を真下に押します。

膝は負けじとポジションをキープしましょう。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

※分かりにくい場合は写真参照

膝を上げていくと、どうしても膝下がリラックスではなく力みが出やすくなります。

膝下がリラックス状態の時は、下腿(膝~足首)が地面と垂直になります。

両手で膝を真下に押す時も同様です。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は次のやり方で代用できます。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は、持ち上げる側の足裏と地面の間に軟らかいモノを挟みます。

写真では、当治療院にあるソフト素材のボールを活用してます。

ご自宅で行う際は、座布団や布団を折り畳んだりして厚みを持たせたもので代用が出来ます。

※分かりにくい場合は写真参照

方法は先に記したのと同様です。

軟らかい厚みのあるものを使うことで、上げた膝の位置がキープしやすく(補助の役割)なります。

「固いものでも・・・?」と思われるかも知れませんが、固いものを地面と足裏の間で挟むと、地面からの反発力で脚を支えようとするので、軟らかいモノの方が良いです。

膝を上から押した時に、軟らかいモノに少し押し込むくらいの圧が掛かるくらいで丁度良いかなぁ~という感じです。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

実際に行ってみると、腰まわり・背中がスーッと楽になると共に、股関節、腰まわりの動きが軽く動かしやすくなりますよー!!

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善に効果的なのかをご説明します。

椅子や床に座る際に無意識のうちに姿勢が崩れている場合、

インナーユニットがうまく機能していない!

ということが十中八九言えます。

インナーユニットとは、カラダの体幹部の中で腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋の4つのことを指します。

インナーユニットの『体幹の機能』でいうと、人間が活動する時に、真っ先に働いて、基本的に起きて活動している間はずーっと働いていなければならない筋肉達です。

ヒトが活動しているときはONになってないといけませんし、寝ているときはOFFになってなないといけない(一部)ということです。

ですので、鍛えてパワーアップするというか、ONとOFFを適宜できるようにしておかないといけないということです。

このインナーユニットを構成している筋肉達がうまく働いてないと、アウターが暴走して働き過ぎてしまい、様々な腰痛が起こるリスクが増大します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

アウターが働き過ぎている状態では、

・股関節が動き難い
・カラダが捻り難い
・背中や肩周りが固まりやすい
・足首が固まりやすい
・呼吸が浅くなりやすい

といったものが主な徴候として出てきます。

今回ご紹介したエクササイズは、腰まわりに関係したアウターの暴走を止めるべく、インナーユニットを正常に機能させるためのものになります。

全体を通しての条件的なものは、

★骨盤を座面に対して垂直に立てる
★膝下をリラックス(下腿が地面と垂直)
★呼吸を徐々に深く行っていく
★地面からの反発を拒否る
★押す力は重め→軽めで

★笑顔を絶やさずに

がポイントになります(笑

どうしても、強く抵抗できたほうが良いかなぁ~って、思われがちですが、インナーユニットがピクリとも反応しない場合は多少強めの方が良いのですが、ある程度インナーユニットが機能してくると徐々に弱めに圧を調整していくことをオススメです。

これは、細かい話、インナーユニット(特に多裂筋)の特性上のちょっとマニアックな話になるので、ここでは割愛させて頂きます。

ズーっと強め、もしくは徐々に強くしていくのはNGです。

そうなると、アウターが再度暴走してしまい、腰痛の症状が改善どころか悪化してしまうかもしれません。

実際に行ってみると、「あれ?」っていう感じでスッキリと腰まわりの痛み、違和感、動きづらさなどが改善していきますよ。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎腰まわりを快適に

以上、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介しました。

無意識に座りの姿勢が崩れてしまうのは意識するだけでは改善できません。

だって、無意識は今までの積み重ねで起きている潜在的なものですから。

意識である顕在的なもので変えていこうとすると、かなり厳しいです。

ある意味、修行じゃないですかw

それなら、腰痛、違和感、動きづらさの深い要因となっているものから是正してくことが手っ取り早い近道になります。

腰はカラダの要ですので、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも腰まわりの痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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