交通事故の鞭打ち症状や腰、背中、肩などのワケの分からない痛み、不快感を改善していく為のエクササイズ!

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本日より10月に入りました。

カラダを動かしていくには丁度良いのかもしれません。

カラダを動かそうと思っていても、何だかカラダに倦怠感がでてしまってヤル気が起きない、どことなく分からない痛みがカラダにある、…などの不定愁訴が原因でカラダを動かすことが億劫な人もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな、カラダに起こる不定愁訴な痛みや不快感を改善する丁度良いエクササイズがあります。

今回は、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

◎カラダの不定愁訴を改善するエクササイズ

では、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

先ずは、壁に頭からお尻までをベタッと密着させます。

そして、足を壁から約50cmほど(身長により前後します)離します。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面にしっかりと密着させましょう。

この状態で鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

この時に、腰が反ってしまうなどの状態になりやすい人は、

・後頭部を壁に密着する
・顎を引く
・呼吸を数回行って息を吐く時にお腹を少し凹まようにする

この3点を意識すると良いでしょう。

ちなみに、写真は憂鬱なので少したそがれている風を意識した表情をしておりますw

朝一から思いやられますね(笑

最初の状態で鼻‐口呼吸が1分30秒経過したら、両腕を地面と平行になるまで挙げていきます。

腕を挙げる力は必要最低限にしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面に密着させたままキープです。

このまま、鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

※腕を挙げた際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、腕を挙げた際、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

壁からカラダの背部が離れないようなスピードで腕を挙げていくことがポイントです。

次に、腕を地面と平行に挙げた状態のまま、壁に反ってスクワットを行っていきましょう。

スピードはゆっくり目です。

呼吸を吐く時に下げて、吸う時に上げていきます。

カラダの背部が壁から離れないくらいのスピードで1分30秒~2分ほど行いましょう。

回数よりも実施時間の方が大切です!

スネの前側と壁が平行になる方が良いです。

つまりスネの前側は地面に垂直になります。

最初の壁から50cmくらいっていうのは実は私の基準なのですw
(足が短いのがバレるw)

最初の壁‐足の間隔はスクワットした時にスネの前側が垂直になるくらいの距離にしましょう←ココポイント!

呼吸はスクワットを行っていくと少しずつ深くなっていくはずです。

※スクワットし始めの際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、スクワットのスピードを上げようとすると、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

この一連の流れを朝晩もしくは朝昼晩1~2セットくらい行うと良いでしょう。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、なぜ?このエクササイズがカラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くのか?についてご説明します。

交通事故の鞭打ちにも共通していることなのですが、カラダにワケの分からない不定愁訴が起きてる場合、

カラダの背部(特に背骨まわり)に対しての酸素供給不足が研究で報告されています。

この酸素供給不足が運動誘発性痛覚過敏(EIH)と呼ばれる、動きが小さくても痛みや不快感を感じてしまう疼痛感受性の低下を引き起こします。

そして、そのEIHに随伴して起こる症状として、吐き気、目まい、痛みなどのいわゆる鞭打ち様症状を引き起こします。

「酸素不足だから、有酸素運動すれば良いじゃないか!?」

と思われるかもしれませんが、不定愁訴に対する有酸素運動に比べて優位に背骨まわりの酸素不足を補う(脳脊髄液の潤滑がスムーズ)運動が背骨に対してのアイソメトリック運動になります。

交通事故の鞭打ち症状もそうですが、カラダに不定愁訴が起こっている状態の時は、カラダがを少しでも動かそうとした時に、余計に背骨まわりが過活性されて動いてしまいます。

そうなると、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行おうとしても、背骨まわりが余計な挙動をとってしまい、酸素不足はなかなか改善されません。

このエクササイズでは、頭から骨盤までの中枢性システム(CNS)を壁に密着させて行うことで安定させる役割を行います。

そして、その安定させた状態から少しずつ動きを入れていきながら、酸素供給を行っていくことで不定愁訴の改善方向に働きます。

実際に行ってみれば分かりますが、終わった後にカラダのモヤモヤした不快感や痛み等が軽減されますよ。

腰や肩まわりの慢性痛などにも効果を発揮しますよ♪

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎意味の分からない痛みから脱却を

以上、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致しました。

交通事故の鞭打ち症状などもそうなのですが、原因がハッキリとしない症状に対してはなかなかアプローチしづらいものが殆どです。

そうなると、メンタルの面でも悪影響が出てきますしね。

先ずは症状全体を広く見て俯瞰しつつ改善していくことが重要になってきます。

ワケの分からない不定愁訴、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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腰痛、背中のコリ張りなどの原因となる座り姿勢の崩れを改善していく為のエクササイズ

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先日の「足首の捻挫をより早く、より確実に改善していく為に外せないポイントとは」のブログ記事でも少し書きましたが、何やかんやで足首の捻挫でご来院される方が多いです。

それとは別に、意外にも!?(何で?w)腰痛の施術での痛みの改善にもご好評頂いております。

まぁ、捻挫や腰痛だけではないのですけどw

さて、9月に入ってかそうでないかは置いておいて、座る姿勢が悪くて腰を痛めてしまっている、もしくは痛めやすい状態な方は少なくないのではないでしょうか(←早口言葉みたいw)。

気をつけてはいるものの、上写真のように、いつの間にか姿勢を崩してしまっている方は少なくありません。

心当たりある方は案外多いのではないでしょうか。

無意識なゆえ、何かと厄介です。

今回は、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介したいと思います。

◎座りながらできる腰痛改善exe

では、簡単にですが、座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善のエクササイズをご紹介致します。

先ず、両足裏をベターっと地面につけて椅子に座ります。

この時に椅子の種類関係なく、背もたれは使いません。

座って骨盤をしっかりと椅子の座面に立てて背筋を正しましょう。

ちなみに、座っている時の表情が幾分固いと指摘されそうですが、決して緊張しているわけではありませんw

前に笑わそうとしている人もいませんw

次に、どちらか片側の膝の上に両手を重ねて乗せます。

※両手を片側の膝の上に乗せる姿勢はどこかしらお姉系みたいに見えなくはないですが、その気はありません(笑

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

片側の膝に手を乗せる動作で背筋をキープできない人は、最初の写真の通りで片手ずつ両膝に乗せる形で構いません。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

次に、片側の膝の上に両手を重ねて乗せたまま、膝を上に少し上げ両手で膝を真下に押します。

膝は負けじとポジションをキープしましょう。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

※分かりにくい場合は写真参照

膝を上げていくと、どうしても膝下がリラックスではなく力みが出やすくなります。

膝下がリラックス状態の時は、下腿(膝~足首)が地面と垂直になります。

両手で膝を真下に押す時も同様です。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は次のやり方で代用できます。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は、持ち上げる側の足裏と地面の間に軟らかいモノを挟みます。

写真では、当治療院にあるソフト素材のボールを活用してます。

ご自宅で行う際は、座布団や布団を折り畳んだりして厚みを持たせたもので代用が出来ます。

※分かりにくい場合は写真参照

方法は先に記したのと同様です。

軟らかい厚みのあるものを使うことで、上げた膝の位置がキープしやすく(補助の役割)なります。

「固いものでも・・・?」と思われるかも知れませんが、固いものを地面と足裏の間で挟むと、地面からの反発力で脚を支えようとするので、軟らかいモノの方が良いです。

膝を上から押した時に、軟らかいモノに少し押し込むくらいの圧が掛かるくらいで丁度良いかなぁ~という感じです。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

実際に行ってみると、腰まわり・背中がスーッと楽になると共に、股関節、腰まわりの動きが軽く動かしやすくなりますよー!!

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善に効果的なのかをご説明します。

椅子や床に座る際に無意識のうちに姿勢が崩れている場合、

インナーユニットがうまく機能していない!

ということが十中八九言えます。

インナーユニットとは、カラダの体幹部の中で腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋の4つのことを指します。

インナーユニットの『体幹の機能』でいうと、人間が活動する時に、真っ先に働いて、基本的に起きて活動している間はずーっと働いていなければならない筋肉達です。

ヒトが活動しているときはONになってないといけませんし、寝ているときはOFFになってなないといけない(一部)ということです。

ですので、鍛えてパワーアップするというか、ONとOFFを適宜できるようにしておかないといけないということです。

このインナーユニットを構成している筋肉達がうまく働いてないと、アウターが暴走して働き過ぎてしまい、様々な腰痛が起こるリスクが増大します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

アウターが働き過ぎている状態では、

・股関節が動き難い
・カラダが捻り難い
・背中や肩周りが固まりやすい
・足首が固まりやすい
・呼吸が浅くなりやすい

といったものが主な徴候として出てきます。

今回ご紹介したエクササイズは、腰まわりに関係したアウターの暴走を止めるべく、インナーユニットを正常に機能させるためのものになります。

全体を通しての条件的なものは、

★骨盤を座面に対して垂直に立てる
★膝下をリラックス(下腿が地面と垂直)
★呼吸を徐々に深く行っていく
★地面からの反発を拒否る
★押す力は重め→軽めで

★笑顔を絶やさずに

がポイントになります(笑

どうしても、強く抵抗できたほうが良いかなぁ~って、思われがちですが、インナーユニットがピクリとも反応しない場合は多少強めの方が良いのですが、ある程度インナーユニットが機能してくると徐々に弱めに圧を調整していくことをオススメです。

これは、細かい話、インナーユニット(特に多裂筋)の特性上のちょっとマニアックな話になるので、ここでは割愛させて頂きます。

ズーっと強め、もしくは徐々に強くしていくのはNGです。

そうなると、アウターが再度暴走してしまい、腰痛の症状が改善どころか悪化してしまうかもしれません。

実際に行ってみると、「あれ?」っていう感じでスッキリと腰まわりの痛み、違和感、動きづらさなどが改善していきますよ。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎腰まわりを快適に

以上、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介しました。

無意識に座りの姿勢が崩れてしまうのは意識するだけでは改善できません。

だって、無意識は今までの積み重ねで起きている潜在的なものですから。

意識である顕在的なもので変えていこうとすると、かなり厳しいです。

ある意味、修行じゃないですかw

それなら、腰痛、違和感、動きづらさの深い要因となっているものから是正してくことが手っ取り早い近道になります。

腰はカラダの要ですので、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも腰まわりの痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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肩まわりのインナーの機能を引き出して動きのパフォーマンスをUPするエクササイズ!

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陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

当ブログでも以前に何度か肩まわりのパフォーマンスを発揮するための方法をご紹介しております。

「肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。」

「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」

肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するためには、“肩まわりの安定性”…インナーの機能をしっかりと働かせることが必須です。

ということで、今回は肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

◎肩まわりのインナーを働かせる為のexe

では、簡単にですが、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

ご用意して頂くのは、タオル1枚(大き過ぎない方が良いです)です。

雑巾でも構いません。

とりあえず、手に余らない程の大きさであればOKです。

次に窓や壁に30~50cmくらいの間隔を空けて立ちます。

こんな感じ。

ちなみにガラス等、ちょっと滑りが良い方がmore betterです。

これは、鏡に映る自分を見て・・・というわけではありませんのであしからずw

カラダの向きは壁、窓に向かって正対しましょう。

手の平全体でタオルを乗せ、頭の上付近でタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側面のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらいに力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側胸部から前胸部のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらい、側腹部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわり、肩甲骨の内側に力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、カラダの真下に向かってタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩甲骨の外側から脇、二の腕の上あたりのストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体表面、肩の上部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、側腹部まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側と反対側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩関節の外側、肩甲骨内側、脇下のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体、脇下に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、腹筋、挙げている側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

この4方向の流れが終わったら、左右の手を交代して行いましょう。

カラダが寄り掛かってしまったり、捻じれてしまわないように注意を払いながら行いましょう。

あくまで、タオルは落とさない程度の力で壁と手の平で挟み込みましょう。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このストレッチエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させることに繋がるのか?ということについて説明していきます。

肩まわりの動きを安定させるためには、インナーで関節を安定させて(見た目上動いてない)、アウターで主に目に見えて動きのある運動を行います。

インナーの働きは、身体の外側からは見えない関節内の動きになります。

肩まわりがスムーズな動きが出来るように、関節のポジショニングを一定に保つ働きが、インナーの主な働きになります。

ちょっと違いますが、体幹部の説明も同様のことが言えます。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

要は、インナーは思いっ切りダイナミックな動作をするための縁の下の力持ち的な働きを行うということになります。

先ず、壁に寄り掛からずに腕を伸ばして、体重を掛けずに手の平と壁とでタオルを挟み込むということは、肩まわりの動きの土台となる前鋸筋を機能させるということに繋がります。

この土台となる筋肉が働かなければ、どんな動かし方をしても肩の動きにイレギュラーなものを生じてしまいます。

そして、上下内外の4方向で行うことで、静的安定性、動的安定性を高めることに繋がります。

静的安定性は、肩をどのような姿勢で、どう動かすか…という前段階の止まっている状態での安定性を示します。

要は今から動かすぞ!っていうスタート前段階での肩まわりの安定性のことです。

先ずは、この静的安定性を出さなければ安定した肩まわりの動きが出せません。

動的安定性は、読んで字の如く肩を動かしている状況での肩まわりの安定させることを示します。

要は、スポーツや日常生活での動きに振り回されず、肩まわりの関節の状態に負担が掛かりにくい状態にするという安定性のことです。

この動的安定性は、肩だけではなく、肘、手首などの複数の関節が絡み合って同時に動いているような動きになります。

先ずは4方向に思いっ切り伸ばすことで、静的安定性が、そしてその4方向で回転させることで動的安定性が機能します。

あくまで今回のエクササイズは、インナーの部分を中心としてフォーカスを当てたエクササイズになります。

アウターも含めてフォーカスを当てるのであれば、もう少しダイナミックな全ての方向に通じるトレーニング&エクササイズを入れましょう。

実際に行ってみると分かりますが、肩まわりが安定したことで、よりダイナミックに、より力が伝わるのが動作を行う上で感じられますよ。

更に、このエクササイズは、胸郭まわりの可動性の獲得や体幹部の腹斜筋、広背筋などへ働き、お尻やハムストリングスなどへ力の伝達もスムーズになり、より高い効果を引き出します。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎肩周りを安定させて動きを格段にUPする

以上、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介しました。

陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

そのためには、先ず肩まわりのインナーを機能させ鍛える必要があります。

肩のインナーが働いているか否か?で肩まわりの動きがかなり違ってきます。

今回、ご紹介したエクササイズは、あくまでも肩まわりのインナーにフォーカスしたものです。

アウターにフォーカスしたものと組み合わせることでより良い肩まわりの機能が発揮されます。

ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回ご紹介したエクササイズは全てを網羅しているわけではありません。

このエクササイズで網羅できてない部分などは、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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立ちっ放し、座りっ放しで起きる嫌な腰痛をスッキリ改善するストレッチエクササイズ!

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9月に入り新学期も始まり、学生さん達は椅子に座る機会が多くなってきます。

一般の方でもズーっと長時間のデスクワークだったり立ち仕事だったりと長時間同姿勢でお仕事に励んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

どうしても長時間、同じ姿勢でいると腰や背中が固まってしまって腰痛や背中の筋肉の張りが強くなってしまって痛みを生じてしまうことも少なくありません。

心当たりある方は案外多いのではないでしょうか。

今回は、立ち続けている人も、座り続けている人も、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介します。

◎同姿勢持続で起こる腰痛を改善するexe

では、簡単にですが、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介します。

とりあえず、仰向けに寝ます。

余談ですが、ヨガのアーサナやサバサナなどの応用活用で視点をどこか一箇所に集中すると、この後のエクササイズなどの効果をより引き出すことができますよ♪

更に、仰向けに寝た時に、背中や腰のどこが浮いているとか、地面からの反発が強いor弱いなどを感じるとマインドフルネスのボディスキャンの効果も得られますので一石二鳥です。

※ボディスキャンに関しては過去に当ブログにも書いてますので、ご覧下さい♪

「痛みや不快感を早く取り除くために!とりあえず瞑想のススメ」他多数

ちなみに、私がいつもこういう感じで仰向けに寝て見本を見せていると小学生から「鯔(トド)がいる!」って言われますが、誰がトドやねん!(笑

腰を捻って捻る側の脚を反対側に運びます。

捻る側の脚は股関節を90°くらいに曲げる感じです。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

脚を反対側に捻っていく時、勢いはつけずに気持ちゆっくり目のスピードで行いましょう。

90°くらいに曲げると、お尻の側面にストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに、手を捻った脚の上に乗せる時に、地面に向かって押し付けるのではなく、添えてあげて呼吸を繰り返していくと、手の重さを感じるくらいになってくると、良いです。

※この時、ストレッチ効果倍増!(←当治療院調べw)

脚を捻って深呼吸を入れた後、膝裏を掴んで脇の方へ引っ張っていきます。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう(できれば鼻‐口呼吸)。

膝を脇に運ぶスピードは気持ちゆっくり目の方が良いです。

お尻の上部から肋骨の下部くらいにかけてストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに、膝を脇に近づけていく時にストレッチ感が強い場合、そこでストップして深呼吸を数回入れてストレッチ感が少なくなった時に再度脇に近づけていくように膝を運ぶと良いです。

※この時、ストレッチ効果倍増!(←当治療院調べw)

脚を捻って膝裏を掴んで、膝を脇の方へ引っ張っていった後、曲げている膝を伸ばして手で膝のお皿の上を押して脚を股関節45°くらいまで戻していきます。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう(できれば鼻‐口呼吸)。

脚を押して股関節を伸ばしていくスピードは気持ちゆっくり目の方が良いです。

腰の外側と側腹部にかけてストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに押すスピードの目安は、強く押し過ぎたり、早く押し過ぎたりすると、両肩が動いて浮いてしまうので、動いて浮かない程度のスピードでOkです。

深呼吸を入れた後、再度膝を脇に寄せるように運んでいきます。

これを3~5往復、片側入れていきましょう。

のんびり寝転びながら行えるので、気長に行って頂ければ幸いです。

実際に行ってみると、腰がスーッと楽になりますよー!!

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このストレッチエクササイズが良い理由

簡単にですが、このストレッチエクササイズが長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的な理由をご説明します。

座りっ放し、立ちっ放しなどなど長時間同じ姿勢を続けていて起こる腰痛は、

十中八九、筋筋膜性腰痛

です。

筋筋膜性の腰痛は、文字通り腰まわりの筋肉、筋膜が損傷することによって起こる腰痛です。

腰まわりの筋筋膜がコリ張りで伸び縮みしづらい状態になって、動いた時に無理矢理伸ばされている(損傷)感じで痛みを生じます。

要は、長時間同じ姿勢の維持によって、腰まわりの筋筋膜が伸び縮みしづらい状態になることで腰痛が引き起こされやすくなります。

いわゆるPain-Spasmサイクルというやつですね←ちょっと知的ぶってみるw

※腰の筋筋膜領域は青で囲まれた部分

腰の筋筋膜がコリ張りで伸び縮み出来なく痛みが生じやすくなっている状態では、

・股関節が曲げ難い
・前ももが胸や腹から遠い
・カラダが捻りにくい

という3つが主な徴候として出てきます。

単純にこれらを改善していくストレッチエクササイズが先のものとなります。

条件的には、ゆっくり目に行うことがポイントです

どうしても効果を急ぐあまり、早く動かそうとしますが、いわゆるPain-Spasmサイクルが働いていると、筋肉の伸び縮みのスピードに過剰に反応してしまい、余計に伸び縮みをできなくしてしまいます。

そうなると、症状が改善どころか悪化してしまうかもしれません。

更に、このストレッチエクササイズは、胸郭まわりの筋膜やお尻やハムストリングスなどへの影響も加味してストレッチと筋収縮をシャッフルして入れることによって、より高い効果を引き出します。

実際に行ってみると、「あれ?」っていう感じでスッキリと筋筋膜性の腰痛が改善していきますよ。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎痛みを取って生産性をUPする

以上、簡単にですが、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介しました。

長時間、同姿勢で出てくる腰の痛みの殆どは筋筋膜性腰痛です。

痛みが出てきた時は、既にPain-Spasmサイクルというやつが始まっているので、慎重にストレッチなりエクササイズなり行うことで改善が見込めます。

腰はカラダの要ですので、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも腰まわりの痛みは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このストレッチエクササイズで痛みがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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腰まわりへの負担を減らし動きを良くする簡単腰痛予防法をご紹介します!

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気がつけば今週末には9月に突入ですね。

徐々に夏から秋へと変わっていく雰囲気を実感します。

さて、季節の変わり目に多くなるのが腰痛ということを当ブログ記事でも何回も出してますが、「そうは言っても・・・」みたいな感じで何をしたら良いのか?っていうことが分からない方もいらっしゃると思われます。

鍛えたり、柔軟性を出したりしても腰痛になっちゃうし・・・っていう方もいらっしゃると思います。

そんな方向けに、今回は日頃から取り組める腰痛予防法について書いていきたいと思います。

◎日常で取り組める腰痛予防法

では、簡単にですが、日頃から取り組める腰痛予防法についてご紹介致します。

先ずは椅子の背もたれでも良いですし、テーブルでも良いですし、腰の高さ以上のものをご用意して下さい。

テーブルなど大きいものには近付きましょう←どうでも良いw

ココでのポイントは別に怪しいことをしているわけではありませんので、キョロキョロと挙動不審にならずに堂々と近付くことが宜しいです←まさにどうでも良いw

その腰の高さ以上のものを前にして50cmちょいくらい間を空けて立ちます。

先の状態から半歩~一歩くらい足を前に出します。

前に出した足は足先を浮かせて踵立ちの状態です。

この時、どうしても足先が内外にブレやすくなりますが、ブレない範囲で前に出しましょう。

決して無理しなくてもOKです。

写真では、少し緊張した面持ちのように見えますが、顔の上の部分が見切れていないか気になっているだけですので、気にしないで下さい←誰も気にしてない!?(涙

次に背筋を伸ばしながらカラダの上体を前に倒していきます。

この時、どうしても膝が曲がりやすくなりますので、最初に前に出した時の膝の角度をキープするような感じで少しだけ頑張ります。

ちなみに上写真では、カラダの上体を倒していく際に椅子の背もたれを順手で持つか逆手で持つか迷った挙句逆手を選んだという何とも言えない表情してますw

この状態で鼻‐口呼吸を大きく10回行いましょう

イメージとしては、普段息を吸う時はお腹を膨らませて、吐く時はお腹を凹ませるイメージになると思いますが、このエクササイズの場合はその逆になります。

息を吸う時にお腹を凹ませるイメージ
息を吐く時にお腹を膨らませるイメージ

ということになります。

次に上記の体勢で呼吸を終えた後、目線を足首に持っていくように首を曲げていきます。

イメージとしては期待していたものが外れてガッカリしてうな垂れてしまうように力みを取り除いた状態で首を曲げましょう。

この時、腰が後に引けてしまう人は、引けない(後傾しない)程度に首を曲げることがポイントになります。

決して無理しなくてもOKです。

そして、この状態でも鼻‐口呼吸を大きく10回行いましょう

イメージとしては先ほどと同様で、普段息を吸う時はお腹を膨らませて、吐く時はお腹を凹ませるイメージになると思いますが、このエクササイズの場合はその逆になります。

息を吸う時にお腹を凹ませるイメージ
息を吐く時にお腹を膨らませるイメージ

ということになります。

この流れが終わったら左右の足を交代して同様に行いましょう。

時間があれば、2、3セット行うことをオススメします。

たったのコレだけです。

簡単でしょ?

終わった後は腰まわりが違和感がスッキリして動きがスムーズになりますよ。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

ポイントは形が崩れない程度で行うことです。

◎このエクササイズが良い理由

このエクササイズは、腰まわりは人間の各部位の役割の中でも“安定”する部位であることに基づいてます。

「安定?」って思われるかもですが、カラダの安定とは、外力が働いても見た目上動かないことを指します。

「固める」と「安定」は似ているかも知れませんが、「固める」は外力の大きさ、あるない関わらず固定してしまうことを指します。

「固める」場合、力が小さいものに関しては耐えれますが、大きなものに対しては耐えることが出来ず動いてしまいます。

「安定」はあくまで、外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すということになります。

「固定」の状態の場合、常に緊張状態になってしまっていて硬い状態になるとともに、色んな動きに俊敏に対応出来にくい状態であるといえます。

想像してみて下さい、「道の前から歩いてくる」と信じ込んでいたのに、いきなり上から飛び掛って来られたら一瞬動きが止まっちゃいますよね。

それと同じ様なことがチョットの間にですが、腰まわりに起こります。

その動きの遅れやイレギュラーな対応の積み重ねが腰への負担を増やして痛みや違和感、疲れに発展させてしまいます。

少し話が逸れましたが、このエクササイズは正に腰まわりの「固定→安定」へ機能を正常化にシフトするために行うものです。

そうすることで、余計な力みが取れ、腰まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このエクササイズは腰まわりの負担の軽減にも働きます。

◎腰への負担掛け過ぎ注意

以上、簡単にですが、日頃から取り組める腰痛予防法について書きました。

腰まわりは、守るべきものが筋肉しかありませんので、どうしても固めてしまったりして動きの質を低下させる方向になります。

イレギュラーな動きが出る時は何かしら不調のサインでもあります。

そこを逃さずに腰まわりへのアプローチを行うことで腰痛は早期に改善されます。

そのイレギュラーな動きを是正するためにこのエクササイズがあります。

ギックリ腰が癖になってしまっているので今から何とかしたい、腰まわりの動きをよくしてスポーツで活躍したい、腰への負担を減らしてバリバリ仕事したい、・・・等々という方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない部分もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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肩まわりの痛みや違和感をスッキリさせ動きをスムーズにする呼吸法!

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お盆が過ぎてから天候が安定せずに今朝も早くから大雨洪水警報が鳴りまくってます。

天気予報的には30°以上気温が上がるらしいですが、雨が降ると涼しいというか、若干肌寒さを覚えることもあるかもですね。

風邪など罹らないように気をつけたいものです。

さて、このような寒暖というか、暑い⇔寒いを行き来する時は得てしてカラダが対応しづらく疲れやすいものですよね。

また、昨今デスクワークが多くなりがち、ゲーム、スマホの影響で、猫背など姿勢が悪くなってしまいます。

そういう時は得てして肩の動きが悪くなりがちです。

肩の動きが悪くなると、色んな痛みやスポーツでのパフォーマンス低下などの影響が出るため早めに対処したいものです。

当ブログでも幾つかご紹介してます。

「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」参照
「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

本音を言えば肩まわりの動きをスムーズにしていく為にはトレーニング&エクササイズが有効ですが、なかなか難しいという方もいらっしゃると思います。

ということで、肩まわりの痛みや違和感、パフォーマンスを発揮する為に動きをスムーズにするための呼吸法について、簡単にですがご紹介したいと思います。

◎肩まわりの動きがスムーズになる呼吸法

では、簡単にですが、肩まわりの動きをスムーズにするための呼吸法をご紹介致します。

先ず立ってても座ってても、どちらでもOKです。

背筋を伸ばした姿勢をとりましょう。

相変わらず笑顔はどっちでも良いですw

両手の平を胸の前でピタッと合わせます。

できれば隙間がない方が良いです。

人差し指と親指の間は気持ち広げましょう。

両手の平を合わせた合掌のポーズで親指を顎の下に密着させます。

相変わらず笑顔はプライスレスですw

鼻から息を吸って口から吐き出す時に手全体で顎を上に吊り上げましょう。

理想としては肩‐肘のラインが地面と平行以上になればOKです。

顔は上向いている感じですね。

呼吸の長さは吸気:呼気=1:2です。

理想は6秒吸って12秒掛けて吐くくらいですね。

最初は短くても徐々に長く出来るようになります。

この状態のまま、鼻‐口呼吸を大きく10回を2、3セット行いましょう。

ちょっと分かり難いかもですので、横からverもご参照下さい。

ピタッと両手の平を合わせた合掌のポーズで親指を顎の下に密着させます。

鼻から息を吸って口から吐き出す時に手全体で顎を上に吊り上げましょう。

横から見ると分かりやすいですが、親指以外の手の指先の方向は上向きです。

親指は地面と平行が理想です。

肩‐肘のラインは地面と平行以上になれば理想的にOKです。

顔は上向いている感じですね。

天井に向かって息を吐きかけるイメージですね。

たったコレだけです。

案外簡単でしょ。

終わった後は肩まわりにツカエが取れた感じでスムーズに動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

この呼吸法を行う際、首まわりに痛み、痺れが来る場合は止めましょう。

同様に目まい等の症状が出る場合は、酸素の行き来が少ない場合が考えられます。

様子を見ながら行ってみて、症状が治まらなければ止めましょう。

頚椎ヘルニアなど発症されている方は痛みなどが出るので出来ません。

◎この呼吸法が肩周りの動きを良くする理由

この呼吸法は、気道を開くことでしっかりと酸素をカラダに取り込むことができます。

そうすることで、カラダの代謝が活性し、カラダがポカポカ温まってきて動かしやすくなります。

頚部にあるリンパ節(上皮小体)にも刺激が行き届くことで冷え性などに効果を発揮できます。

要はカラダ全体を活性化して覚醒させ動きやすくします。

更に、肋間筋や横隔膜に刺激が入ることで呼吸を深く取り込むと共に、胸郭の動きを軟らかくし肩甲骨の動きを滑らかにすることに繋がります。

また、親指を下顎に密着させて行うことで、胸鎖乳突筋と呼ばれる首を傾ける筋肉が正常に働きます。

この胸鎖乳突筋が正常に働かない場合、頭が体軸より前に出るFowardHeadという状態で背骨全体の彎曲に影響し猫背などの姿勢異常を起こしてしまいます。

そのFowardHeadという状態は腕の内旋、前突出を引き起こし、腕を動かす時に腕の骨(上腕骨)と肩甲骨が衝突して痛みを引き起こします。

その痛みが更なる筋の過緊張を引き起こすことで、肩まわりの動きが段々小さくなります。

この呼吸法は、あくまで今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎本来の動きを取り戻そう!

以上、簡単にですが、肩まわりの痛みや違和感、パフォーマンスを発揮する為に動きをスムーズにするための呼吸法について、ご紹介しました。

肩周りは構造的に動きやすい反面脆弱です。

少しでもイレギュラーな動きや痛みや違和感等が生じてしまうと、フェードアウトするみたいに気がつかず動きが小さくなってしまいます。

肩まわりの本来の動きを取り戻すことにも繋がりますので、ぜひ、この呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

肩まわりの動きをスムーズにするほか、いわゆる五十肩やインピンジメント症候群、肩コリ、肩板損傷、上腕二頭筋腱炎、野球肩、野球肘などの症状緩和にも効果的です。

今回ご紹介した呼吸法の活用で改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない部分もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

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腰の痛み・疲れを減らし、腰・骨盤まわりのパフォーマンスをUPする万能ストレッチをご紹介!

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つい先日のブログ「簡単に出来る腰の痛み、不快感を減らす方法」「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」でも書きましたが、とにかく梅雨時期は腰まわりの痛みや違和感、疲れ、動きにくさを訴える人は結構多いのです。

ですが腰まわりが不調なのは分かってはいるものの、ハッキリとした痛みなどに発展しない限りは、その対処を後回しにしてしまうものですよね。

加えて、腰まわりの対処の仕方が実感がイマイチ分かりにくく、面倒であるということがいえると思います。

でも、後回しにするのも宜しくありません。

ということで、今回は、一挙○得?な腰まわりのストレッチを2つご紹介したいと思います。

◎ストレッチその1

①脚をクロスさせ膝くらいの高さ(アバウトでも良い)の台に手を置きます

クロスさせた脚は、前側の脚で後側の脚を後方に押すようにすることで両膝が伸びます。

視線は上目遣いな感じで前方を見ると、背筋が伸びます。

脚をクロスさせる理由として、骨盤まわり(特にお尻)の大小の筋肉に刺激を入れやすい状態を作ります。

②台に乗せた掌を反転させて、掌を上向きにする

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

多分、間違えないとは思いますが、掌を上向きにする際に親指側から腕を外旋させていきます。
※小指側から腕を内旋させて掌を上向きにしていくと、肩肘を痛めます

目線は①と同じで上目遣いで前方を悩ましく見ましょうw

ただ掌を反転させるだけと思われるのですが、腰まわりの筋筋膜が固くて伸縮がしづらい状態ですと、腕についている広背筋(腱)が巻き込まれることで、お尻が前方に引っ張られます。

この時、腹圧が抜けて膝が曲がってしまいコントロールが利いてない状態です。

それと、広背筋を上手く働かせる為に必要な肩甲骨の下についている大円筋と呼ばれる筋肉に過剰に負担が掛っている場合も少なくないです。

そして、お尻に力が入りにくい状態でもあります。

もしお尻が前方に引っ張られるのであれば、キープしようと元のポジションに戻す時に後脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使いましょう。

この状態の時に、後脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ている場合は深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

③掌を上向きにしたまま前方に滑らせていきます

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

感覚的には、手を前に滑らせていくというよりは、脇を台に触れるように近づけていくという感じです。

②でも触れましたが、お尻が前方へ動いていくのであれば、腰まわりの筋筋膜の伸び縮みがうまく機能していません。

もちろん、腹圧も抜けてますし、お尻やハムストリングスにうまく力が伝わらない状態でもあります。

ですので、両脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使って、骨盤・お尻のポジションをキープしましょう。

手を前に移動していくと、後脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ますので、深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

呼吸を入れると、胸郭(肋骨まわり)が動くようになり、肩甲骨まわりも安定して動かせるようになります。

少しずつ呼吸を吐く時に脇を台に触れるように近づけていきましょう。

どれだけ行うか?の目安としまして、

深呼吸を5~10回前後を1セットとして3~5セットくらいが目安です(片脚)。

◎ストレッチその2

①片脚を台上にあぐらをかくように乗せ、両掌を反転させて、掌を上向きにします。
後脚は少し後方に下げます。

視線は上目遣いな感じで前方を見ると、背筋が伸びます。

台に乗せた前脚は、足首、膝を台に密着させて固定しましょう。

そうすることで、仙腸関節、腰仙関節の可動性を引き出しやすくなります。

足首、膝が台に密着できない場合は、お尻が硬い、腹圧が入り難い状態です。

先ずは密着させるように、息を吐く時に腹の臍横の腹斜筋、内転筋、ハムストリングスを使いましょう。

後脚を後方に下げることで、前脚のポジションが固定されていることから腸腰筋の片割れの腸骨筋にアプローチがかかり余計な緊張を取り除くことができます。

もし、後脚を後方に下げた時に骨盤の前側の張りが強い、痛みがある場合は深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

②①の状態から掌を上向きにしたまま前方に滑らせていきます

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

感覚的にはストレッチその1と同じく、手を前に滑らせていくというよりは、脇を台に触れるように近づけていくという感じです。

手を前に出していく際、カラダが片側に開いてしまうのであれば、腰まわりの筋筋膜の伸び縮みがうまく機能していません。

もちろん、腹圧も抜けてますし、お尻やハムストリングスにうまく力が伝わらない状態でもあります。

ですので、腹斜筋と、前脚の内転筋、ハムストリングス、後脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使って、骨盤・お尻のポジションをキープしましょう。

手を前に移動していくと、後脚の仙腸関節まわり、前脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ますので、深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

呼吸を入れると、胸郭(肋骨まわり)が動くようになり、肩甲骨まわりも安定して動かせるようになります。

少しずつ呼吸を吐く時に脇を台に触れるように近づけていきましょう。

どれだけ行うか?の目安としましてストレッチその1と同様に、

深呼吸を5~10回前後を1セットとして3~5セットくらいが目安です(片脚)。

◎腰だけじゃなくカラダ全体の視点から

以上、簡単にですが、一挙○得?な腰まわりのストレッチを2つご紹介しました。

このストレッチは腰・骨盤まわりに影響を及ぼすであろう全ての要素のフォローを網羅してます。

腰の痛み・疲れを減らす、腰・骨盤まわりの動きのパフォーマンスを良くしていく為には、腰への余計な負担を減らしていくことは必須になります。

難しそうな感じがしそうですが、実際に行ってみると結構簡単です。

これをストレッチの枠内というよりはエクササイズの枠になるのかもしれませんが…。

なかなか効果的に実感が得られない方は是非ご活用して頂ければ幸いです。

腰・骨盤まわりがスムーズに動かせれるようになれば日常生活やスポーツ動作においてもパフォーマンスを無駄なく発揮出来るようになりますしね。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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簡単に出来る腰の痛み、不快感を減らす方法

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梅雨に入って湿度が高くなった影響もあって、腰痛を訴えられる方が増えてます。

「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」参照

当ブログでも腰痛改善に関係することは沢山書いてます。

詳しくはコチラ!

腰痛を改善していくことは勿論大切なことなのですが、腰痛の再発防止、予防を行って腰痛を起こりにくくすることも大切です。

今回は、予防・再発防止に役立つ!その場で出来るタイプ別簡単に腰への負担を軽減していく方法について書いていきたいと思います。

◎腰痛のタイプ

以前に説明しましたが、腰痛は、疾患の区別は抜きにして、ザックリと分けて主に屈曲型、伸展型、捻り型の3つがあります。

「腰痛から脱却するための知恵袋的ポイント!」参照

「何だか難しそうだなぁ…」と思うかもしれませんが、以下に簡単にまとめましたのでご参照下さい。

・主に前屈みや前屈動作で痛みが出るタイプの腰痛である屈曲型
・主にカラダを反らした時に痛みが出るタイプの腰痛である伸展型
・主にカラダを捻った時に痛みが出るタイプの腰痛である回旋型

の3つのタイプに分けられます。

端的にいうと、腰を反らすと痛いか?曲げると痛いか?捻ると痛いか?の3つです。

屈曲型と回旋型は、筋筋膜性の腰痛の割合が高いです。

伸展型と一部回旋型は、関節性の腰痛の割合が高くなります。

◎腰痛とHATの関係

「HATって何?」と思われるかもしれませんよね?

HATとは、下肢(両脚)を除いた頭から骨盤までのことを言います。

普段、立っているだけの姿勢の場合、HATの重心位置は股関節の位置よりも後にあります。

これって普通に何もしなければ、カラダが後に倒れてしまいます。

ですが本来、腸腰筋や太もも前の筋肉を働かせることでHATの重心位置を股関節の上に位置して釣り合いが取れるようにしてます。

この釣り合いが取れない場合、腰を反らそうという動きが余計に入ってしまい、関節性の腰痛…いわゆる伸展型腰痛が生じやすい状態になります。

つまり、HATの重心位置よりも上半身の重心位置が前になりバランスが崩れてしまいます。

他に釣り合いが取れない場合として、背中を丸めるようにして頭の位置を前に出そうという動きが余計に入ることで、筋筋膜性の腰痛…いわゆる屈曲型腰痛、回旋型腰痛が生じやすい状態になります。

これは、HATの重心位置よりも上半身の重心位置が後になりバランスが崩れてしまいます。

腰痛が起こりやすい状態、既に起こっている状態の場合、HATの重心位置が股関節より後に残ったまま反り腰か猫背かのどちらかで庇っているということになります。

要は常に腰に負担が掛りやすい、掛っている状態であるということがいえます。

◎その場で出来る腰痛軽減法

では、その場で出来る腰への負担を軽減する方法を説明します。

「分かり難いのはイヤだなぁ~」って思うかもしれませんが、今回はちょー簡単です。

使うものは、500g~2kgくらいの錘です。

当治療院ではジムニックボールを使いますが、ペットボトルに水入れたものでも十分に代用はできます。

ちなみにこれは1kgの錘です。

錘を両手で落とさない程度で鳩尾付近の高さで持ちます。

こんな感じw

この体勢で深呼吸を5~10回ほど行い約1分ほどキープします。

次に両手で落とさない程度で背中の出来るだけ高い位置で錘を持ちます。

こんな感じ。。

この体勢も同様に、深呼吸を5~10回ほど行い約1分ほどキープします。

これをカラダの前後を交代しながら3セット行います。

たったコレだけです。

簡単でしょ?

カラダの前で錘を持つ場合は、上半身の重心位置を後にスライドさせる役割をします。

そうすることで、反り腰を軽減させることができます。

関節性腰痛になりやすい伸展型腰痛を生じる負担を軽減させることができます。

カラダの背面で錘を持つ場合は、上半身の重心位置を前にスライドさせる役割をします。

そうすることで、背中を丸めて生じる負担を軽減させることができます。

筋筋膜性腰痛になりやすい屈曲型腰痛、回旋型腰痛を生じる負担を軽減させることができます。

◎コツコツ積み重ねて腰痛軽減

以上、予防・再発防止に役立つ!その場で出来るタイプ別簡単に腰への負担を軽減していく方法について書きました。

腰痛を起こりにくくする為には、腰への余計な負担を減らしていかなければなりません。

今回紹介したものは、梅雨時期の腰痛に限らず、どの腰痛に関連するものに対しても、どこでも簡単に出来るものですので、ご活用して頂ければ幸いです。

腰痛は起こると、ヤル気も落ちますし、何事も行動を起こしにくくなりますしね。

無駄な腰痛をなくすためにも、しっかりとした理解と対策を行っていきましょう。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。

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「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」のブログ記事が意外とご好評でして、色々とご意見、ご感想を頂きました。

ありがとうございます!

肩(肩甲骨)まわりの動きをしっかりと出すことは、肩コリ、背中の張り、痛みの改善、スポーツのパフォーマンスをしっかりと発揮するためには重要です。

今回は更に突き詰めて、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書いていきたいと思います。

一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮しますので有効ですので、ぜひ参考にして下さい。

◎肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法

では、特殊な道具を使うまでもなく、肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法を説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

先ずご用意頂くのは、フェイスタオルまたはスポーツタオル1枚。

厳密に大きさの指定はないのですが、それなりに大きめなタオルが良いです。

ハンカチは小さすぎるのでダメです。

①タオルを広げてから片手でクシャクシャに丸めながら手の中におさめていきます。


※犬は好感度UPが狙いですw

片手Onlyでクシャクシャに丸めて手の中に収めることが重要なポイントです。

「何で?」って、不思議に思うでしょう??

実際にやってみると分かるとは思うのですが、片手でタオルを丸めていく動作は、「つまみ動作」よりも先ずは「握り動作」が主導として行わないとやりにくいのです。

「握り動作」「つまみ動作」の詳細は過去にブログに書きましたのでご参考にして下さい。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

またタオルを広げた状態から手の中に丸め込むと、手首が背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動が正常)になります。

手首の背屈と手の握り動作が主導になると、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の関節と筋が正常に効率よく力が伝わり働きやすい状態になります。

②①で作った掴みのまま腕を回旋させる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を【内回し⇔外回し】を行います。

回旋する時に意識するのは、親指と人差し指の間の付け根を中心として回旋させます。

これは肩まわりについている筋を働かせて、腰から背中・肩を通って腕まで伸びる大きな広背筋の働きを利かすためには必須です。

余談ですが、広背筋はスポーツや日常生活におけるカラダを捻って力を発揮するために重要な筋肉です。

最初は手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラに動くと思われます。

なぜなら、人は力み過ぎる、意識し過ぎるとカラダの動きが屈曲優位になるからです!

「屈曲優位?」と思われるかもしれませんが、要はカラダを主に折り畳んで縮めるように曲げる方向に動かし過ぎるようになるということです。

屈曲優位になるということは、カラダが緊張して力みやすく動きがバラバラになってしまうということです。

手、前腕、上腕の動きがバラバラ度合いが大きければ大きいほど、力みが大きく自分の持っている本来の力を発揮出来てないことになります。

10往復を目安に行っていくと、手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラな状態から滑らかな動きになっていきます。

③①で作った掴みのまま腕を水平に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を内外に曲げ伸ばしを行います。

これは胸のストレッチと肩甲骨の内外、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きが窮屈の場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しているということになります。

動きが窮屈なほど、肩甲骨の内外、前後の筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く、胸郭が固まって可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の内側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

④①で作った掴みのまま腕を上下(前後)に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を上下(前後)に曲げ伸ばしを行います。

これは小胸筋のストレッチと肩甲骨の上下、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

これも③と同様に最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きに窮屈さを感じた場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

それと、小胸筋の硬さは腕の動きを固めてしまいます。

そうなると、肩関節まわりの痛み等の発生に繋がってしまいます。

野球でいうと、肩関節のインピンジメント(衝突)や肩下がりからの野球肘などの障害が起こりやすくなります。

③と同様に、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しまい、動きが窮屈なほど、筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く胸郭の可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の上下側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

◎肩まわり動きを良くして勝ち組に!

以上、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書きました。

これは、一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮します。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はどれくらいいるでしょう?

私は、日本のトップ選手から一般愛好家まで数多くのスポーツを行っている人に携わってきてますが、肩まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はそう多くはいません。

どちらかというと、圧倒的少数派です。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンス発揮をしっかり出せれば、スポーツで活躍できるようになりますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

また、肩(肩甲骨)まわりや胸郭(肋骨まわり)の動きをストレスなくダイナミックに動かせるようになることは、腹圧のコントロール、骨盤の安定性と可動性の獲得、それに伴う下肢(骨盤~足)のダイナミックな動きの獲得にも繋がります。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要ということなのです。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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美姿勢を作るための壁ドンのススメ!

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よく「姿勢が悪くて良くしようとしてるのですが…」ということを相談されます。

何をもって美姿勢というのかは個人個人によって違ってきます。

美姿勢を作っていくことは、見た目上にもカラダの痛みや疲れを出しにくくする為にも大切です。

美姿勢を作る上でのポイントは「背骨のカーブをナチュラルカーブにする」ということです。

背骨のナチュラルカーブを作ることは、美姿勢のみならず腰痛や肩コリなどの予防・解消にも繋がります。

では、どうすれ背骨のナチュラルカーブを作れるのでしょうか?

一般的に腹筋、背筋などいわゆる体躯部分の筋肉をつけてみたり、いわゆる体幹トレーニングみたいに腹横筋など活性化するのも間違いではありません。

私的には、手っとり早く美姿勢を作るには「壁ドンする」ことがオススメです。

壁ドン…?…というと、

こんな感じのイメージですがw、似て非なるモノで、冒頭の写真のような両手で行う感じのものをいいます。

なぜ?両手で壁ドンが良いかというと、

・肩甲骨が余計な動きをしなくなる
・反り腰になりにくい
・円背になりにくい
・お尻に適度な力がかかる(お尻のリフトアップ)

ということが挙げられます。

これらは背骨のナチュラルカーブを作っていく上でのポイントが満載です。

では、美姿勢を作っていくための「壁ドン」のポイントは、

①壁に正対して両手を前に伸ばした手先との間隔が50cm~1m
②両肘を伸ばしカラダを一枚の板のようにして傾け壁に寄りかかる
※両掌はしっかりと壁に密着
③両掌を壁についた後に肘を伸ばしたまま胸を壁に近づけるようにしならせる
④胸のしなりを元に戻す反動の勢いで①の状態に戻す

これが美姿勢を作る上でも壁ドンのポイントです。

これを10~15回を1セットで3~5セットを1日に行いましょう。

そうすることで、

・腰から広くついている広背筋が働き過ぎない
・胸の前にストレッチされるので肩関節の動きがスムーズ
・胸郭(肋骨まわり)が可動性UPする

・適度に腹圧が入りやすくなる
・お尻の筋肉で踏ん張るのでリフトアップになる

が主な効果として出て美姿勢を作っていきます。

これらはスポーツのトレーニング等にも活用ができます。

腰痛や肩コリの改善にも効果があります。

ぜひ、気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか?

知らず知らずのうちに美姿勢を作り上げましょう!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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