交通事故の鞭打ち症状や腰、背中、肩などのワケの分からない痛み、不快感を改善していく為のエクササイズ!

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本日より10月に入りました。

カラダを動かしていくには丁度良いのかもしれません。

カラダを動かそうと思っていても、何だかカラダに倦怠感がでてしまってヤル気が起きない、どことなく分からない痛みがカラダにある、…などの不定愁訴が原因でカラダを動かすことが億劫な人もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな、カラダに起こる不定愁訴な痛みや不快感を改善する丁度良いエクササイズがあります。

今回は、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

◎カラダの不定愁訴を改善するエクササイズ

では、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

先ずは、壁に頭からお尻までをベタッと密着させます。

そして、足を壁から約50cmほど(身長により前後します)離します。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面にしっかりと密着させましょう。

この状態で鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

この時に、腰が反ってしまうなどの状態になりやすい人は、

・後頭部を壁に密着する
・顎を引く
・呼吸を数回行って息を吐く時にお腹を少し凹まようにする

この3点を意識すると良いでしょう。

ちなみに、写真は憂鬱なので少したそがれている風を意識した表情をしておりますw

朝一から思いやられますね(笑

最初の状態で鼻‐口呼吸が1分30秒経過したら、両腕を地面と平行になるまで挙げていきます。

腕を挙げる力は必要最低限にしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面に密着させたままキープです。

このまま、鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

※腕を挙げた際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、腕を挙げた際、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

壁からカラダの背部が離れないようなスピードで腕を挙げていくことがポイントです。

次に、腕を地面と平行に挙げた状態のまま、壁に反ってスクワットを行っていきましょう。

スピードはゆっくり目です。

呼吸を吐く時に下げて、吸う時に上げていきます。

カラダの背部が壁から離れないくらいのスピードで1分30秒~2分ほど行いましょう。

回数よりも実施時間の方が大切です!

スネの前側と壁が平行になる方が良いです。

つまりスネの前側は地面に垂直になります。

最初の壁から50cmくらいっていうのは実は私の基準なのですw
(足が短いのがバレるw)

最初の壁‐足の間隔はスクワットした時にスネの前側が垂直になるくらいの距離にしましょう←ココポイント!

呼吸はスクワットを行っていくと少しずつ深くなっていくはずです。

※スクワットし始めの際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、スクワットのスピードを上げようとすると、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

この一連の流れを朝晩もしくは朝昼晩1~2セットくらい行うと良いでしょう。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、なぜ?このエクササイズがカラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くのか?についてご説明します。

交通事故の鞭打ちにも共通していることなのですが、カラダにワケの分からない不定愁訴が起きてる場合、

カラダの背部(特に背骨まわり)に対しての酸素供給不足が研究で報告されています。

この酸素供給不足が運動誘発性痛覚過敏(EIH)と呼ばれる、動きが小さくても痛みや不快感を感じてしまう疼痛感受性の低下を引き起こします。

そして、そのEIHに随伴して起こる症状として、吐き気、目まい、痛みなどのいわゆる鞭打ち様症状を引き起こします。

「酸素不足だから、有酸素運動すれば良いじゃないか!?」

と思われるかもしれませんが、不定愁訴に対する有酸素運動に比べて優位に背骨まわりの酸素不足を補う(脳脊髄液の潤滑がスムーズ)運動が背骨に対してのアイソメトリック運動になります。

交通事故の鞭打ち症状もそうですが、カラダに不定愁訴が起こっている状態の時は、カラダがを少しでも動かそうとした時に、余計に背骨まわりが過活性されて動いてしまいます。

そうなると、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行おうとしても、背骨まわりが余計な挙動をとってしまい、酸素不足はなかなか改善されません。

このエクササイズでは、頭から骨盤までの中枢性システム(CNS)を壁に密着させて行うことで安定させる役割を行います。

そして、その安定させた状態から少しずつ動きを入れていきながら、酸素供給を行っていくことで不定愁訴の改善方向に働きます。

実際に行ってみれば分かりますが、終わった後にカラダのモヤモヤした不快感や痛み等が軽減されますよ。

腰や肩まわりの慢性痛などにも効果を発揮しますよ♪

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎意味の分からない痛みから脱却を

以上、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致しました。

交通事故の鞭打ち症状などもそうなのですが、原因がハッキリとしない症状に対してはなかなかアプローチしづらいものが殆どです。

そうなると、メンタルの面でも悪影響が出てきますしね。

先ずは症状全体を広く見て俯瞰しつつ改善していくことが重要になってきます。

ワケの分からない不定愁訴、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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肩まわりのインナーの機能を引き出して動きのパフォーマンスをUPするエクササイズ!

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陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

当ブログでも以前に何度か肩まわりのパフォーマンスを発揮するための方法をご紹介しております。

「肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。」

「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」

肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するためには、“肩まわりの安定性”…インナーの機能をしっかりと働かせることが必須です。

ということで、今回は肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

◎肩まわりのインナーを働かせる為のexe

では、簡単にですが、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

ご用意して頂くのは、タオル1枚(大き過ぎない方が良いです)です。

雑巾でも構いません。

とりあえず、手に余らない程の大きさであればOKです。

次に窓や壁に30~50cmくらいの間隔を空けて立ちます。

こんな感じ。

ちなみにガラス等、ちょっと滑りが良い方がmore betterです。

これは、鏡に映る自分を見て・・・というわけではありませんのであしからずw

カラダの向きは壁、窓に向かって正対しましょう。

手の平全体でタオルを乗せ、頭の上付近でタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側面のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらいに力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側胸部から前胸部のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらい、側腹部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわり、肩甲骨の内側に力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、カラダの真下に向かってタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩甲骨の外側から脇、二の腕の上あたりのストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体表面、肩の上部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、側腹部まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側と反対側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩関節の外側、肩甲骨内側、脇下のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体、脇下に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、腹筋、挙げている側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

この4方向の流れが終わったら、左右の手を交代して行いましょう。

カラダが寄り掛かってしまったり、捻じれてしまわないように注意を払いながら行いましょう。

あくまで、タオルは落とさない程度の力で壁と手の平で挟み込みましょう。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このストレッチエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させることに繋がるのか?ということについて説明していきます。

肩まわりの動きを安定させるためには、インナーで関節を安定させて(見た目上動いてない)、アウターで主に目に見えて動きのある運動を行います。

インナーの働きは、身体の外側からは見えない関節内の動きになります。

肩まわりがスムーズな動きが出来るように、関節のポジショニングを一定に保つ働きが、インナーの主な働きになります。

ちょっと違いますが、体幹部の説明も同様のことが言えます。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

要は、インナーは思いっ切りダイナミックな動作をするための縁の下の力持ち的な働きを行うということになります。

先ず、壁に寄り掛からずに腕を伸ばして、体重を掛けずに手の平と壁とでタオルを挟み込むということは、肩まわりの動きの土台となる前鋸筋を機能させるということに繋がります。

この土台となる筋肉が働かなければ、どんな動かし方をしても肩の動きにイレギュラーなものを生じてしまいます。

そして、上下内外の4方向で行うことで、静的安定性、動的安定性を高めることに繋がります。

静的安定性は、肩をどのような姿勢で、どう動かすか…という前段階の止まっている状態での安定性を示します。

要は今から動かすぞ!っていうスタート前段階での肩まわりの安定性のことです。

先ずは、この静的安定性を出さなければ安定した肩まわりの動きが出せません。

動的安定性は、読んで字の如く肩を動かしている状況での肩まわりの安定させることを示します。

要は、スポーツや日常生活での動きに振り回されず、肩まわりの関節の状態に負担が掛かりにくい状態にするという安定性のことです。

この動的安定性は、肩だけではなく、肘、手首などの複数の関節が絡み合って同時に動いているような動きになります。

先ずは4方向に思いっ切り伸ばすことで、静的安定性が、そしてその4方向で回転させることで動的安定性が機能します。

あくまで今回のエクササイズは、インナーの部分を中心としてフォーカスを当てたエクササイズになります。

アウターも含めてフォーカスを当てるのであれば、もう少しダイナミックな全ての方向に通じるトレーニング&エクササイズを入れましょう。

実際に行ってみると分かりますが、肩まわりが安定したことで、よりダイナミックに、より力が伝わるのが動作を行う上で感じられますよ。

更に、このエクササイズは、胸郭まわりの可動性の獲得や体幹部の腹斜筋、広背筋などへ働き、お尻やハムストリングスなどへ力の伝達もスムーズになり、より高い効果を引き出します。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎肩周りを安定させて動きを格段にUPする

以上、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介しました。

陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

そのためには、先ず肩まわりのインナーを機能させ鍛える必要があります。

肩のインナーが働いているか否か?で肩まわりの動きがかなり違ってきます。

今回、ご紹介したエクササイズは、あくまでも肩まわりのインナーにフォーカスしたものです。

アウターにフォーカスしたものと組み合わせることでより良い肩まわりの機能が発揮されます。

ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回ご紹介したエクササイズは全てを網羅しているわけではありません。

このエクササイズで網羅できてない部分などは、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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肩まわりの痛みや違和感をスッキリさせ動きをスムーズにする呼吸法!

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お盆が過ぎてから天候が安定せずに今朝も早くから大雨洪水警報が鳴りまくってます。

天気予報的には30°以上気温が上がるらしいですが、雨が降ると涼しいというか、若干肌寒さを覚えることもあるかもですね。

風邪など罹らないように気をつけたいものです。

さて、このような寒暖というか、暑い⇔寒いを行き来する時は得てしてカラダが対応しづらく疲れやすいものですよね。

また、昨今デスクワークが多くなりがち、ゲーム、スマホの影響で、猫背など姿勢が悪くなってしまいます。

そういう時は得てして肩の動きが悪くなりがちです。

肩の動きが悪くなると、色んな痛みやスポーツでのパフォーマンス低下などの影響が出るため早めに対処したいものです。

当ブログでも幾つかご紹介してます。

「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」参照
「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

本音を言えば肩まわりの動きをスムーズにしていく為にはトレーニング&エクササイズが有効ですが、なかなか難しいという方もいらっしゃると思います。

ということで、肩まわりの痛みや違和感、パフォーマンスを発揮する為に動きをスムーズにするための呼吸法について、簡単にですがご紹介したいと思います。

◎肩まわりの動きがスムーズになる呼吸法

では、簡単にですが、肩まわりの動きをスムーズにするための呼吸法をご紹介致します。

先ず立ってても座ってても、どちらでもOKです。

背筋を伸ばした姿勢をとりましょう。

相変わらず笑顔はどっちでも良いですw

両手の平を胸の前でピタッと合わせます。

できれば隙間がない方が良いです。

人差し指と親指の間は気持ち広げましょう。

両手の平を合わせた合掌のポーズで親指を顎の下に密着させます。

相変わらず笑顔はプライスレスですw

鼻から息を吸って口から吐き出す時に手全体で顎を上に吊り上げましょう。

理想としては肩‐肘のラインが地面と平行以上になればOKです。

顔は上向いている感じですね。

呼吸の長さは吸気:呼気=1:2です。

理想は6秒吸って12秒掛けて吐くくらいですね。

最初は短くても徐々に長く出来るようになります。

この状態のまま、鼻‐口呼吸を大きく10回を2、3セット行いましょう。

ちょっと分かり難いかもですので、横からverもご参照下さい。

ピタッと両手の平を合わせた合掌のポーズで親指を顎の下に密着させます。

鼻から息を吸って口から吐き出す時に手全体で顎を上に吊り上げましょう。

横から見ると分かりやすいですが、親指以外の手の指先の方向は上向きです。

親指は地面と平行が理想です。

肩‐肘のラインは地面と平行以上になれば理想的にOKです。

顔は上向いている感じですね。

天井に向かって息を吐きかけるイメージですね。

たったコレだけです。

案外簡単でしょ。

終わった後は肩まわりにツカエが取れた感じでスムーズに動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

この呼吸法を行う際、首まわりに痛み、痺れが来る場合は止めましょう。

同様に目まい等の症状が出る場合は、酸素の行き来が少ない場合が考えられます。

様子を見ながら行ってみて、症状が治まらなければ止めましょう。

頚椎ヘルニアなど発症されている方は痛みなどが出るので出来ません。

◎この呼吸法が肩周りの動きを良くする理由

この呼吸法は、気道を開くことでしっかりと酸素をカラダに取り込むことができます。

そうすることで、カラダの代謝が活性し、カラダがポカポカ温まってきて動かしやすくなります。

頚部にあるリンパ節(上皮小体)にも刺激が行き届くことで冷え性などに効果を発揮できます。

要はカラダ全体を活性化して覚醒させ動きやすくします。

更に、肋間筋や横隔膜に刺激が入ることで呼吸を深く取り込むと共に、胸郭の動きを軟らかくし肩甲骨の動きを滑らかにすることに繋がります。

また、親指を下顎に密着させて行うことで、胸鎖乳突筋と呼ばれる首を傾ける筋肉が正常に働きます。

この胸鎖乳突筋が正常に働かない場合、頭が体軸より前に出るFowardHeadという状態で背骨全体の彎曲に影響し猫背などの姿勢異常を起こしてしまいます。

そのFowardHeadという状態は腕の内旋、前突出を引き起こし、腕を動かす時に腕の骨(上腕骨)と肩甲骨が衝突して痛みを引き起こします。

その痛みが更なる筋の過緊張を引き起こすことで、肩まわりの動きが段々小さくなります。

この呼吸法は、あくまで今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎本来の動きを取り戻そう!

以上、簡単にですが、肩まわりの痛みや違和感、パフォーマンスを発揮する為に動きをスムーズにするための呼吸法について、ご紹介しました。

肩周りは構造的に動きやすい反面脆弱です。

少しでもイレギュラーな動きや痛みや違和感等が生じてしまうと、フェードアウトするみたいに気がつかず動きが小さくなってしまいます。

肩まわりの本来の動きを取り戻すことにも繋がりますので、ぜひ、この呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

肩まわりの動きをスムーズにするほか、いわゆる五十肩やインピンジメント症候群、肩コリ、肩板損傷、上腕二頭筋腱炎、野球肩、野球肘などの症状緩和にも効果的です。

今回ご紹介した呼吸法の活用で改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない部分もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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緊張性頭痛だったり首肩まわりがズーンと重いなぁ~と感じる時に和らぐお奨めエクササイズ

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お盆期間が過ぎ、まだ暑い日々が続きますが、ピークは過ぎた感じではないでしょうか。

そうなると、よく出てくるのが「肩首まわりの緊張による頭痛」です。

暑さのピークの時には、カラダの危機管理がフルで働いている為に気付きにくいのですが、涼しくなり始めのこの時期にフッとその防衛機能が弛んで疲れがドッと出て感じてしまうってことが多いです。

まぁ、そうでなくても筋緊張性の頭痛はオールシーズン少なくはないんですけどね。

それだけ筋緊張性頭痛でお困りの方は少なくはないのではないでしょうか。

今回は、簡単に肩首まわりの緊張をゆるめて筋緊張性頭痛を回避する・和らげる・楽になるエクササイズをご紹介します。

◎肩首周りを緊張を和らげるexe

では、簡単にですが、肩首まわりの緊張をゆるめて筋緊張性頭痛から楽になるエクササイズをご紹介します。

ご用意するのは、フェイスタオルもしくはスポーツタオルと少し硬目のウレタンゴムみたいな10cm×10cmくらいの大きさのものを用意します。

当治療院ではよく使いますが、一般的にご用意するのが困難かもしれませんので、100均なんかで売っているコースターなんかで代用できます。

あまり硬すぎないものが良いと思われます。

※私的に色々と試して、100均で買うなら素材的にコルクなコースターを二枚重ねしたくらいが丁度良い感じがしますが、一枚でも全然構いませんw

準備したら、タオルでゴムを包んで折り畳んでいきます。

折り畳み後は、ゴムの大きさ(10cm×10cmくらい)にまとまります。

フェイスタオルかスポーツタオルで包むと大体厚さは4~7cmくらいになるのではないでしょうか。

壁と額全体で先ほどゴムをタオルで巻いたものを挟みます。

少しカラダが壁に寄り掛かる感じでもOKです。

鼻から息を吸って、口から吐くように呼吸を入れます。

口から息を吐く時に額でゴムをタオルで巻いたものを介して壁を押します。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

これを5~10回を2、3セット行いましょう。

意外と簡単でしょ?

ポイントは息を吐いている時はズーっと額全体で押し続けることです。

この「押し続ける」って意外と最初は10秒間行うことも難しいのですが、徐々に押し続けられるようになりますので、めげずに行いましょう。

首肩まわりがスッと楽になって筋緊張性頭痛が和らぎますよ。

◎首まわりは支えにもなる大事な部分

肩首まわりの筋緊張はただただ弛めれば良いというものではありません。

首はカラダの中でも重量密度の高い頭を支えているので、ある程度の支えるという役割も担わなくてはなりません。

以前にも当ブログでちょこちょこ書いてますが、首の動きは3つの軸の動き(屈曲・伸展、右回旋・左回旋、右側屈・左側屈)の組み合わせです。

健康な状態ですと、1軸だけの動きですと0~20%の血流が邪魔されます。

2軸だと約50%、3軸だと約65%~80%の血流が邪魔されます。

つまりギリギリでバランスを取っているのが肩首まわりということになります。

首肩まわりに痛みや違和感が出ている時は、既に少なからず血流や神経の障害が起こっている場合が殆どです。

筋緊張性の頭痛もこういった血流、神経障害に端を発して引き起こされます。

◎このexeが効果的な理由

先ずゴムをタオルで包むということは、安全面を考慮してということもありますが、タオル部分の軟らかさとゴムの硬さによる反発力の両方が有効活用できます。

タオルだけだと、ただ沈み込むだけですので、首の骨(頚椎)の過剰前湾が強くなります。

それでは首の前面のストレッチにはなりますが、リスクも大きいです。

「それだとゴムだけで良いのでは?」と思われるかもしれませんが、動き出しに軟らかく押し込めるというのがポイントで、最初から反発ありきだと首まわりの動きにエラーが生じてしまいます。

また10cm×10cmくらいの大きさにすると、大体の方の額全面を網羅することが出来ます。

そうすることで、首を傾けたりして動かしながら点で押すというよりも額全体の面で押すということが出来るようになります。

先ほども書きましたが、首は意外とギリギリでバランスを取っていることもあり、前後左右回旋をバランスよく行う必要があります。

呼吸で息を吐き出しながら、額でタオル部分を押し込んでゴムの反発を得られることで、その首まわりをバランスよく刺激が行き渡ります。

また、呼吸法も取り入れることで、インナーユニット(骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋、横隔膜)に適切な刺激が入り、骨盤‐背骨のバランスも良くなります。

要は、血管、神経の障害のリスクが少ない部分に落ち着きやすくなるというわけです。

実際に行ってみると分かるのですが、首肩まわりがスッと楽になるのと同時に動きやすさも獲得できます。

これは首肩まわりのストレスが少なくなることで、血管、神経障害のリスクがグッと低くなります。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎適切な動きと柔軟性を

以上、簡単にですが、肩首まわりの緊張をゆるめて筋緊張性頭痛を回避する・和らげる・楽になるエクササイズをご紹介しました。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

首肩まわりは、ただただ弛めれば良いというものではありません。

首まわりは血管と神経がギリギリのバランスで行き来してます。

ですので、首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことは、血流を阻害してしまうので宜しくありません。

慎重に対処していく必要があります。

今回、ご紹介したエクササイズは、首肩まわりの余計な筋緊張を取り除くと共に、首本来の持つ動きの獲得にも有効です。

ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズ等で改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

その際は、より専門的なケア、トレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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もう既に梅雨が明けていたのかと思いきや、東北と北陸はまだ梅雨が明けてませんでした。

それにしても暑い日々が続いてます。

熱中症には注意したいものですね、

万全を期して夏を過ごしましょう!

熱中症に関しては、治療院でも基準にさせて頂いてますが、今現在、環境庁と厚生労働省から出されているものが分かりやすく整理されてますのでご参照下さい。

「熱中症診療ガイドライン2015」
「熱中症環境保険マニュアル2014」
「夏季のイベントにおける熱中症対策ガイドライン2017」
「熱中症~ご存知ですか?予防・対処法~」
「熱中症~思い当たることはありませんか?~」
「熱中症予防カード」

暑夏は、吹き出るほど汗をかきますので、水分補給、ミネラル補給はどこもかしこからも耳にたこが出来るくらい聞かされていらっしゃると思います。

汗という可視化できる基準がある分、水分補給、ミネラル、栄養補給には十分に留意されているものかと思います。

今回は更に、夏の暑い時期に振り回されないように負けないように、“暑い時だからこそ胸を張ろう!”ということについて書いていきたいと思います。

◎暑熱環境で起こるカラダへの影響

カラダへの影響として、

★カラダの深部体温の上昇
★脱水

大きく2点が挙げられます。

カラダの深部体温が上昇しやすくなるということは、

・筋肉の持久的収縮力が低下する
・有酸素運動より無酸素運動の比率が高くなる
(エネルギーの無駄遣い)
・酸欠

という影響を及ぼします。

脱水しやすくなるということは、

・痙攣などの筋損傷
・酸素がカラダに回りにくくなる(酸欠)
・エネルギーの無駄遣い

という影響を及ぼします。

◎暑い時こそ胸を張る理由

では、暑い時に胸を張ることを奨める理由について、

胸骨まわりが前傾になるから

です。

「よく分からない・・・」と思うかもしれません。

要は、背中を丸めてカラダを縦横から折り畳むような状態になります。

←こんな感じ

なぜなら、カラダのエネルギーをなるべく使わないような姿勢になります。

先述した通り、カラダを暑熱環境下で最終的にカラダに起こる現象として、酸素・エネルギーの浪費があります。

できるだけ温存して脳にエネルギー、酸素を送り込まなければ人間の生存が危うくなるわけです。

一種の生存本能ですね。

このエネルギー・酸素浪費が起こる理由として脱水による腸からのエネルギー吸収が間に合わない、末端部の血流増のため、エネルギー・酸素運搬が減少・遅延する…といったものがあります。

ただ、この姿勢は呼吸の吸気を減少させる姿勢になります。

呼吸によって酸素の運搬量が減れば、それだけエネルギーを生み出す量も減りますので、負のループになりカラダのパフォーマンスも落ち込んでしまいます。

夏場の暑熱環境でこの負のループは、カラダに悪影響しか及ぼしません。

ですので、胸を開いて張ってしっかりと呼吸を取り入れることで、夏場の暑熱環境でも元気に健康的に過ごせるようになります。

◎夏だからこそ

以上、夏の暑い時期に振り回されないように負けないように、“暑い時だからこそ胸を張ろう!”ということについて書きました。

水分補給、栄養、ミネラル補給などは注意喚起が連日行われているため、留意されていらっしゃる方も多いと思います。

意外と盲点なのかもしれませんが、夏のこの暑い時期に姿勢が崩れて肩甲骨まわりがカチカチに固まったりして肩コリ、頭痛などの筋緊張性の症状が出やすかったりします。

これは暑さのエネルギー浪費、酸素浪費からくる姿勢の崩れから起こります。

夏の暑熱環境下ではエネルギーの浪費と酸素の浪費が多くなります。

しっかりと酸素をカラダに取り込むためにも胸を張って、肋骨まわりを広げて、背中全体を使うことが大切です。

まだまだ続く、こういう暑熱環境だからこそ、胸を張ってイキイキと過ごして頂きたいと思います。

ぜひ、普段から取り入れていただければ幸いです。

参考になりましたか?

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肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。

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「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」のブログ記事が意外とご好評でして、色々とご意見、ご感想を頂きました。

ありがとうございます!

肩(肩甲骨)まわりの動きをしっかりと出すことは、肩コリ、背中の張り、痛みの改善、スポーツのパフォーマンスをしっかりと発揮するためには重要です。

今回は更に突き詰めて、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書いていきたいと思います。

一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮しますので有効ですので、ぜひ参考にして下さい。

◎肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法

では、特殊な道具を使うまでもなく、肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法を説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

先ずご用意頂くのは、フェイスタオルまたはスポーツタオル1枚。

厳密に大きさの指定はないのですが、それなりに大きめなタオルが良いです。

ハンカチは小さすぎるのでダメです。

①タオルを広げてから片手でクシャクシャに丸めながら手の中におさめていきます。


※犬は好感度UPが狙いですw

片手Onlyでクシャクシャに丸めて手の中に収めることが重要なポイントです。

「何で?」って、不思議に思うでしょう??

実際にやってみると分かるとは思うのですが、片手でタオルを丸めていく動作は、「つまみ動作」よりも先ずは「握り動作」が主導として行わないとやりにくいのです。

「握り動作」「つまみ動作」の詳細は過去にブログに書きましたのでご参考にして下さい。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

またタオルを広げた状態から手の中に丸め込むと、手首が背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動が正常)になります。

手首の背屈と手の握り動作が主導になると、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の関節と筋が正常に効率よく力が伝わり働きやすい状態になります。

②①で作った掴みのまま腕を回旋させる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を【内回し⇔外回し】を行います。

回旋する時に意識するのは、親指と人差し指の間の付け根を中心として回旋させます。

これは肩まわりについている筋を働かせて、腰から背中・肩を通って腕まで伸びる大きな広背筋の働きを利かすためには必須です。

余談ですが、広背筋はスポーツや日常生活におけるカラダを捻って力を発揮するために重要な筋肉です。

最初は手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラに動くと思われます。

なぜなら、人は力み過ぎる、意識し過ぎるとカラダの動きが屈曲優位になるからです!

「屈曲優位?」と思われるかもしれませんが、要はカラダを主に折り畳んで縮めるように曲げる方向に動かし過ぎるようになるということです。

屈曲優位になるということは、カラダが緊張して力みやすく動きがバラバラになってしまうということです。

手、前腕、上腕の動きがバラバラ度合いが大きければ大きいほど、力みが大きく自分の持っている本来の力を発揮出来てないことになります。

10往復を目安に行っていくと、手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラな状態から滑らかな動きになっていきます。

③①で作った掴みのまま腕を水平に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を内外に曲げ伸ばしを行います。

これは胸のストレッチと肩甲骨の内外、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きが窮屈の場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しているということになります。

動きが窮屈なほど、肩甲骨の内外、前後の筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く、胸郭が固まって可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の内側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

④①で作った掴みのまま腕を上下(前後)に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を上下(前後)に曲げ伸ばしを行います。

これは小胸筋のストレッチと肩甲骨の上下、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

これも③と同様に最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きに窮屈さを感じた場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

それと、小胸筋の硬さは腕の動きを固めてしまいます。

そうなると、肩関節まわりの痛み等の発生に繋がってしまいます。

野球でいうと、肩関節のインピンジメント(衝突)や肩下がりからの野球肘などの障害が起こりやすくなります。

③と同様に、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しまい、動きが窮屈なほど、筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く胸郭の可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の上下側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

◎肩まわり動きを良くして勝ち組に!

以上、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書きました。

これは、一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮します。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はどれくらいいるでしょう?

私は、日本のトップ選手から一般愛好家まで数多くのスポーツを行っている人に携わってきてますが、肩まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はそう多くはいません。

どちらかというと、圧倒的少数派です。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンス発揮をしっかり出せれば、スポーツで活躍できるようになりますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

また、肩(肩甲骨)まわりや胸郭(肋骨まわり)の動きをストレスなくダイナミックに動かせるようになることは、腹圧のコントロール、骨盤の安定性と可動性の獲得、それに伴う下肢(骨盤~足)のダイナミックな動きの獲得にも繋がります。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要ということなのです。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

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肩コリ解消&スポーツパフォーマンスを抜群に発揮できる肩まわりの自由自在の動きを作る方法

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少しずつ暑くなってきて、疲労が溜まりやすい時期です。

疲労が溜まりやすくなってくると、肩まわりが重く動かしづらくなって、いつの間にやら肩コリ、肩の痛みが重く感じてしまいます。

これって日常生活でも、仕事でも、スポーツでも非常に厄介です。

なかなかマッサージ等施術を受けに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない状況などあるかと思います。

肩まわりをスッキリ動かしていくことは、それらの肩まわりの重ダルさを解消していくことにも繋がります。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で肩まわりの重ダルさから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎肩まわりが重ダルい?

肩まわりが重ダルい状態は、筋肉が疲弊して疲れきって動かしにくい状態です。

こういう時は、以前にも当ブログに書きましたが、Pain-Spasmサイクル、γ‐gainが引き起こされています。

「肩・首・背中のコリ張りを解消させたければいきなりガッツリと押してはいけません!」参照

Pain-Spasmサイクル、γ‐gainは、筋肉のコリや張りもしくは痛みが続いてしまうと、筋が身を守ろうという働きで更に緊張しようとすることを指します。

そして緊張状態が強くなると、細胞の膜の電位が内外逆転しやすくなり、細胞が興奮状態になり炎症が起こりやすい状態になります。

そして、この細胞の興奮状態が「痛み」「重ダルさ」という信号で細胞間を走ります。

「カラダの痛みを軽減させていくために有効なオススメ食材をご紹介!」参照

要は、

肩まわりが重ダルい状態は、ケガしているのと同等

な状態であるということが言えます。

コリの状態がどのようなものなのかは、以前に当ブログにも書きました。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

◎肩まわりが不快な状態だと…

肩まわりが重ダルく動きが宜しくない状態の時は、カラダが交感神経(興奮状態)が活発になって、不自然に緊張している状態になっています。

この時、肩まわりの状態は、

屈曲、内転、内旋にいつの間にか動いてしまっている

状態に知らない間に癖づいてしまっています。

要は、カラダを小さく折り畳んでいる状態という感じです。

このような状態になると、肩まわりだけではなく、カラダ全体が動かしにくい状態になってしまいます。

◎肩まわりを動かしやすくするexe

では、実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフエクササイズについて説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのはタオル(フェイスorスポーツくらいな大きさのもの)

※今回はフェイスタオルで

①タオルの両端を前後に持ちます。

・タオルのテンションは突っ張ったまま
・手前のタオル把持は握りで手の甲の向きが上になるように

握りの説明は、「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」のブログ記事を参照してください。

②タオルのテンションを維持したまま少し手前に引っ張りつつ手前のタオル把持の手を外側へ捻ります

・タオルのテンションは突っ張ったまま
・手前のタオル把持は握りで掌の向きが上になるように

①⇔②を10往復を1セットとして2~3セット行いましょう!

たったこれだけですw

最初に握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達できるようになります。

タオルを前後にテンションを維持したまま行うことで、上腕二頭筋が優位に働き、脇を適度に締めつつ可動を邪魔しない上肢帯(手‐前腕‐上腕‐肩甲骨)の運動連鎖を出せるようになります。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

そうすることで、シングルプレーン(手首・肘・肩が一面上に並ぶ)で上肢を動かすことができ、肩まわりへの余計な負担を少なくします。

更にタオルのテンションを維持する動作は胸を張らなければ難しいことから、胸郭(肋骨まわり)のモビリティ(可動性)を作ります

タオルを手前に引きながら掌を上に向けていく動作は、小胸筋の過緊張を取り除き、肩関節の動きを円滑に行えるようにします

そして、胸郭の可動性と肩関節の動きを円滑に行えるようにすることで前鋸筋がしっかりと働き肩甲骨が安定性が向上します。

また②から①に戻す時に下後鋸筋が働きやすくなることで、呼吸がより円滑にできるようになります。

その影響で、鎖骨下筋、胸鎖乳突筋などへの負担が少なくなります。

鎖骨下筋、胸鎖乳突筋などへの負担が少なくなると、頭の骨と頚椎を繋ぐ後頭環椎関節(AO)の負担が少なくなって筋肉や靭帯に余裕が出来、肩コリ、緊張性頭痛や目まいなどを軽減する作用もあります。

筋肉等の細かい説明が小難しいと感じるのであれば、とりあえず実施してみて効果を体感してみてください

回数はあくまで目安です。

自身が一番快適に動かせる状態になるように適宜回数を調整してください。

◎かなり快適に動かせれる様になります!

以上、簡単にですが、専門家視点から実になる実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフケアについて書きました。

肩まわりの動きが悪く、重ダルい感覚の状態は、筋肉が疲弊して疲れきって動かしにくい状態です。

仕方がないとそのままにして放っておくことは、ケガをそのまま放置しておくこととほぼ同意です。

上記のエクササイズを取り入れることで、肩甲骨まわりの可動が良くなることで、痛みや疲れが減り、スポーツパフォーマンスにも大いに貢献できるようになります。

実際に当治療院やトレーニングセッションで指導された方は、「肩まわりってこんなに大きく動かせるものなんですね」とビックリされてました。

ぜひ、日常生活を、スポーツをより充実させる為に、肩甲骨まわりをしっかりと動きやすい状態にしましょう!

参考になりましたか?

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不快な肩・首・背中のコリ張りを和らげて集中力UPにも繋がる快適な読書方法!

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ここ最近ですが、「よく読書してますよねぇ~」と言われる事は多くなりました。

こんな私ですが、20代半ばまでは活字をまともに読んだことすらない全くの無知でして「これはヤバイ」と一念発起して読書を始めて今がある次第です。

さて、今でこそ読書の形態は、本に限らず、スマホ、Kindleなどのタブレット端末など多様化してます。

どうしても読書というと、目が疲れる、肩が凝るといった症状を訴える方も少なくありません。

これは勉強されている方も含みます。

疲れやすいといったことで、読書を敬遠される方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、肩コリの予防する読書法について書いていきたいと思います。

◎読書時の姿

読書の時って、どのような体勢を取っているか分かりますか?

一般的には、伏し目がち(目線を下に落とす)、頷く、腕を抱え込む、つまみ動作でページをめくる、…といった感じではないでしょうか。

←こんな感じ

どうしても本自体が重量物になるため、このような体勢を取られる方が殆どです。

◎読書で肩コリになる理由

先の読書時の体勢の要素は肩や背中にコリ張りが起きやすいです。

なぜなら、

・ローパワーポーズになりやすい
・つまむ動作は余計な力みを生じやすい
・頭の挙動の微調整

が要因として挙げられます。

ローパワーポーズとは、背中が丸まって俯きがちな姿勢のことを指します。

ローパワーポーズになると、自信や勇気を生み出すテストステロンが10%ダウン、無気力を誘発し発痛を促すコルチゾールが17%アップするという研究結果があります。

「気付いてますか?姿勢が崩れていることでかなり損する見た目の印象!」参照

要は、単純に痛みや疲れが生じやすい姿勢であるということが一般的に言えます。

つまみ動作は主に親指と人差し指で行われます。

このつまみ動作は、力強さは出るものの、効率が悪く、肩まわりに負担が多く掛かって、カラダもブレブレになりやすくなります。

要は、無駄に力みが出て痛みや疲れが出やすい動作になります。

また俯きがちな状態は、頭の挙動が不安定になります。

これは単純に頭の骨と頚椎が真上下に位置出来てない状態で起こるものです。

この時に頭を支えようとして、頭の骨と頚椎を繋ぐ後頭環椎関節(AO)の負担が大きくなって筋肉や靭帯が固まり、神経や血管なども圧迫されます。

そうなると、肩コリ、緊張性頭痛や目まいなどが生じやすい状態になります。

◎肩コリ、頭痛を予防する読書法

先出のことを踏まえた上で、肩コリや頭痛などを予防する読書のポイントは、

握り動作をメインにして読書する

ということになります。

※決してつまみ動作を使わないことではなく、メインを握り動作にするということです!

握り動作は以前にも当ブログにて書きました。

握り動作は主に手の中指、薬指、小指と掌をメインとする動作です。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

握り動作は、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

←握り

そうなると、前腕(手首から肘の部分)が回外(掌が上向き)方向に動きます。

掌が上向きに自然に行えるということは、本やタブレットを無理なく支えられるようになります。

握り動作を多用することで、前腕が回外した状態で読書をしようとすると、胸を開くように脇を絞る動きが入ります。

これはローパワーポーズの逆でハイパワーポーズになります。

ハイパワーポーズは、自然体の姿勢よりも通常よりテストステロンが19%UP、コルチゾールが25%ダウンになります(ローパワーポーズと比較してもテストステロン30%UP、コルチゾール40%ダウン)。

ハイパワーポーズだと、ポジティブにモチベーション(ヤル気)も高く、集中力も持続して読書のインプットにも一役買います。

更に胸を開くように脇を絞る動きは、頭の骨と頚椎が真上下に位置しやすくなります。

そうなると、頭の骨と頚椎を繋ぐ後頭環椎関節(AO)の負担が少なくなり、筋肉や靭帯が硬直しにくく、神経や血管などへの圧迫ストレスが少ないです。

このように、少々馴れない動きかもしれませんが、握り動作をメインにして読書をすることによって、カラダに対して省エネで効率よく負担が少なくなります。

カラダへの負担が少なくなると結果的に肩コリ、背中、首のコリ張り、緊張性頭痛等の緩和に繋がります。

プラスαとして、集中力や脳の前頭前野部も働きやすくなり、勉強などにも好影響を及ぼしますよ。

◎ちょっとしたことで大きく変わる

以上、肩コリや緊張性頭痛などを予防する読書法について書いていきました。

人間は慣れ親しんだ動作を自然に行っているものです。

読書の姿勢やページのめくり方一つ取っても同様です。

握りと摘み…ちょっとした動作を変えてみるだけでも、読書に限らず勉強においても肩や背中、首への負担の軽減、集中力UPや記憶力UPにも繋がります。

今まで読書は何だか苦手という方も、コレを機にカラダへの負担が少なく有意義な読書Lifeを行ってみてはいかがでしょうか?

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すぐその場でできる!施術家が教える不快な肩や首のコリを和らげる方法

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いつの時でも肩や首のコリって重だるくて嫌な感じですよね。

なかなかマッサージに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない状況などあるかと思います。

そんな時、少しでも肩や首のコリを和らげる為に行えることはないかなぁ~?ということを知りたい方もいらっしゃると思われます。

コリを完全には解消できないまでも、ある程度和らげることが出来る方法はあります。

今回は、肩や首のコリの不快な感じを和らげる方法を書いていきたいと思います。

◎肩首にコリがある状態は?

コリの状態がどのようなものなのかは、以前に当ブログにも書きました。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

肩や首が凝っていて、不快な感じが起こっている時は、カラダが交感神経(興奮状態)が活発になって、不自然に緊張している状態になっています。

この時、カラダがどのように癖づいているか?というと…、

カラダが屈曲、内転、内旋にいつの間にか動いちゃっています。

分かりにくいかもですが、要はこの状態ってカラダを小さく折り畳んでいる状態という感じです。

肩コリの人は実際の身長よりも小さく見えちゃうものです。

◎肩コリ緩和に直ぐできること

肩や首のコリで不快な感じが出て来た時は、カラダが屈曲、内転、内旋に動いています。

ですので、その逆であるカラダを伸展、外転、外旋を行って中和してあげれば良いのです。

分かりにくいかもしれませんが、これって深呼吸の動きになります。

この深呼吸の動作を細かくみていくと、伸展、外転、外旋の動きがメインになって行われています。

ポイントとしては、

・掌を外もしくは上に向ける
・親指を上に向ける
・目線は斜め上に
・胸を斜め上に
・ヘソを前に突き出すように

の状態をつくりゆっくり深く呼吸します。

胸全体、鎖骨の下、首まわりが気持ちよく伸びればOKです。

この気持ちよく伸ばすことがポイントです。

これを20秒~30秒キープしたものを3~5セットくらい行ってみると楽になりますよ。

※頚椎・腰椎ヘルニアなど首や腰の神経根症状をお持ちの方は首や腰を反らし過ぎないように注意しましょう

◎ヨガだとラクダのポーズ

同じ様な効果を発揮するものでヨガにラクダのポーズというものがあります。

このポーズを行うポイントは、

①膝立ち
②息を吸って吐き出しながらカラダを反っていく
③踵を掴むようにする
④③で余裕があれば手を踵を滑らせて踵の内側を触れる

です。

※頚椎・腰椎ヘルニアなど首や腰の神経根症状をお持ちの方は首や腰を反らし過ぎないように注意しましょう

※血圧上昇が激しいので高血圧の方は止めておきましょう

これは、背中やお尻、太ももを締める効果もあります。

デスクワークなど長時間座り仕事を行っている方にも効果的ですよ。

一気に手を踵に触れるのが難しい人は、手を腰・骨盤・太もも裏でもOKです。

ラクダのポーズは30秒キープを2セット行うことが理想ですが、最初は10~15秒を1セットでもOKです。

◎気持ちよく日々過ごしてほしい

以上、即時的にですが、肩や首のコリの不快な感じを和らげる方法を書きました。

マッサージに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない人は、少しでも肩や首のコリを和らげる為に行って頂ければ幸いです。

肩や首のコリって不快な感じでヤル気も削がれちゃうし嫌なものですよね。

多少なりともコリの不快感を和らげて、気分よく日常を過ごして頂ければと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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