すぐその場でできる!施術家が教える不快な肩や首のコリを和らげる方法

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いつの時でも肩や首のコリって重だるくて嫌な感じですよね。

なかなかマッサージに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない状況などあるかと思います。

そんな時、少しでも肩や首のコリを和らげる為に行えることはないかなぁ~?ということを知りたい方もいらっしゃると思われます。

コリを完全には解消できないまでも、ある程度和らげることが出来る方法はあります。

今回は、肩や首のコリの不快な感じを和らげる方法を書いていきたいと思います。

◎肩首にコリがある状態は?

コリの状態がどのようなものなのかは、以前に当ブログにも書きました。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

肩や首が凝っていて、不快な感じが起こっている時は、カラダが交感神経(興奮状態)が活発になって、不自然に緊張している状態になっています。

この時、カラダがどのように癖づいているか?というと…、

カラダが屈曲、内転、内旋にいつの間にか動いちゃっています。

分かりにくいかもですが、要はこの状態ってカラダを小さく折り畳んでいる状態という感じです。

肩コリの人は実際の身長よりも小さく見えちゃうものです。

◎肩コリ緩和に直ぐできること

肩や首のコリで不快な感じが出て来た時は、カラダが屈曲、内転、内旋に動いています。

ですので、その逆であるカラダを伸展、外転、外旋を行って中和してあげれば良いのです。

分かりにくいかもしれませんが、これって深呼吸の動きになります。

この深呼吸の動作を細かくみていくと、伸展、外転、外旋の動きがメインになって行われています。

ポイントとしては、

・掌を外もしくは上に向ける
・親指を上に向ける
・目線は斜め上に
・胸を斜め上に
・ヘソを前に突き出すように

の状態をつくりゆっくり深く呼吸します。

胸全体、鎖骨の下、首まわりが気持ちよく伸びればOKです。

この気持ちよく伸ばすことがポイントです。

これを20秒~30秒キープしたものを3~5セットくらい行ってみると楽になりますよ。

※頚椎・腰椎ヘルニアなど首や腰の神経根症状をお持ちの方は首や腰を反らし過ぎないように注意しましょう

◎ヨガだとラクダのポーズ

同じ様な効果を発揮するものでヨガにラクダのポーズというものがあります。

このポーズを行うポイントは、

①膝立ち
②息を吸って吐き出しながらカラダを反っていく
③踵を掴むようにする
④③で余裕があれば手を踵を滑らせて踵の内側を触れる

です。

※頚椎・腰椎ヘルニアなど首や腰の神経根症状をお持ちの方は首や腰を反らし過ぎないように注意しましょう

※血圧上昇が激しいので高血圧の方は止めておきましょう

これは、背中やお尻、太ももを締める効果もあります。

デスクワークなど長時間座り仕事を行っている方にも効果的ですよ。

一気に手を踵に触れるのが難しい人は、手を腰・骨盤・太もも裏でもOKです。

ラクダのポーズは30秒キープを2セット行うことが理想ですが、最初は10~15秒を1セットでもOKです。

◎気持ちよく日々過ごしてほしい

以上、即時的にですが、肩や首のコリの不快な感じを和らげる方法を書きました。

マッサージに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない人は、少しでも肩や首のコリを和らげる為に行って頂ければ幸いです。

肩や首のコリって不快な感じでヤル気も削がれちゃうし嫌なものですよね。

多少なりともコリの不快感を和らげて、気分よく日常を過ごして頂ければと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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プロが教える腕立て伏せの極意

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当治療院では、施術やマッサージなどの他に、トレーニング&エクササイズ指導も行っております。

よくある話なのですが、「即効性のある良いトレーニングはないですか?」といった質問というか無茶振りを頂いたりもします。

どうしても目新しいトレーニングに走ってしまう人もいらっしゃいますよね。

ですが、先ず当治療院的には基本として腕立て伏せを行うことは外せません。

当院で腕立て伏せを指導して実践して頂くと、そのシンプルさと汎用性に気付くことで率先して取り入れて頂けます。

たかが腕立て伏せなのかもしれませんが、意外と奥が深いのです。

ちょっと腕立て伏せというものを深掘りしてみたいと思います。

◎腕立て伏せ

腕立て伏せは、英語では「Push Up」と言います。

○○をPush(押)してカラダをUp(上げる)するという意味合いです。

意外と知られていませんが、Push(押す)するのは、絶対に地面や床など真下に押す必要はないということです。

壁みたいなものでも構いません。

ちなみに壁ドンではありませんのであしからず(笑)

ちゃいますw

◎どこに効く?

腕立て伏せはカラダのどの部位を目的としたトレーニングかと言いますと…、

基本的には、手首と肩甲骨を固定して、掌で押して肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

ですので、

・腕まわり(とくに二の腕)の筋肉
・肩甲骨まわりの筋肉
・胸の筋肉

がメインとして鍛えられます。

併せて、それらのメインの筋肉に適切な刺激を与えるために腹まわり、お尻など下半身の筋肉が働かなくてはいけません。

◎負荷の調節は?

腕立て伏せの負荷の調節は、

・手をつく幅
・足の幅
・手と足の高さの差

が基本的に関わってきます。

「腕立て伏せで損しない方法」参照

※他にも不安定なところで行う、道具を使う、片手や片脚を挙げるなどで変わりますが今回は省略します

★手をつく幅、足の幅

手をつく幅は、狭い方が負荷が高く、広い方が負荷は低いです。

足の幅も同様に、狭い方が負荷が高く、広い方が負荷は低いです。

理由は、幅が広い方が筋の大きいものがメインで働きやすい、幅が小さくなると細かい筋肉がメインで働きやすいといった特徴があるからです。

幅が広い方がカラダの前側の筋、アウターの筋、幅が狭い方がカラダの背側の筋、インナーの筋が働きやすくなります。

基本的には、【手をつく幅】>【足の幅】で負荷への影響力は違います。

★手と足の高さの差

基本的な腕立て伏せは、手のつくところと足をつける場所が一緒な場合が多いです。

手の位置より足のつく位置の高さが高ければ負荷は高くなります。

逆に手のつく位置の高さが足をつける高さより高いと負荷は低くなります。

これらの要素を色々と変えることで、目的によって負荷や刺激の入れ方などのバリエーション(多様性)が出せるのも腕立て伏せの優れたところになります。

◎フォームの共通点

負荷の設定云々の差はあるにせよ、腕立て伏せにはフォームの共通点があります。

・骨盤と背骨を安定させたままで行うこと
・足下でしっかりと押える

の2点です。

★骨盤と背骨を安定させたまま

よくいう「頭から膝まで一直線で・・・」というものがありますが、実はそこまで重要ではありません。

大事なのは、腕立て伏せの構えで作った「骨盤と背骨のポジションをキープしたまま崩さずに行うか」ということが最重要になってきます。

単純にキープできないのであれば、そのポジションでの腕立ての負荷は高過ぎるということになります。

負荷が高過ぎるというのであれば、カラダのバランスが崩れますし、ケガも発生しやすくなります。

★足下でしっかりと押えれるか?

足下をしっかりと押えることができるか?というポイントは意外と重要です。

腕立て伏せには関係ないと思われがちですが、

地面を押えるということは、腕立て伏せを行う前の動作に必要なお尻やお腹まわりの筋肉を働かせるということになります。

足下(もしくは膝)でしっかりと地面を押せてるかどうか?で腕立て伏せの効果の出方がかなり違ってきます!

◎失敗しない腕立て伏せのポイント

先出したことを踏まえて、失敗せず腕立て伏せの効果を最大限に引き出す為のポイントは、

・腕立て伏せのスタートのポジションを確認する
・体勢をキープできる負荷で行う
・胸全体を突き出すように肋骨まわりをしならせる

の3つになります。

★スタートポジションを確認する

腕立て伏せを行う上で意外と出来てないことがスタートポジションの確認です。

先ず目的を決めて、どんな負荷で行うかを決めたら、腕立て伏せのスタートポジションを取ってください。

スタートポジションは掌を密着させて肘を伸ばし、骨盤と背骨のポジションをキープした状態になります。

また、踵をカラダの真後ろに向かすことが大事です。

踵がカラダの真後ろに向かすということは、腹圧が入って(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群がON)骨盤と背骨が安定のポジションになるということです。

この時に骨盤が前傾している場合(いわゆる反り腰)は、背骨が安定できてません。

腹圧が入らないということは、踵の向きも外側に向きます。

そして骨盤と背骨のポジションが不安定です。

結果的に肩と腰に余計な負担が大きくかかり、力みや痛み等に繋がります。

腹圧を入れにくい人は、タオルやテニスボールみたいな大きさのものなどを踵もしくは、膝の少し上に挟みましょう!

挟むと腹圧が入りやすく腕立てのスタートポジションが取りやすくなります。

★体勢をキープできる負荷で行う

腕立て伏せのスタートポジションを作ることが出来てから腕立て伏せを行います。

この時、カラダの上体を出来る限り下まで下ろしていく際に体勢を崩してしまう場合は、背中や肩甲骨まわり筋出力、腹圧のコントロールが不十分で骨盤と背骨のポジションが安定できないということになります。

腹圧が入らないということは、踵の向きも外側に向きます。

腕立て伏せは胸の真ん中の骨が目一杯下ろしてから元に戻したところでカウントします。

ですので、カウントする前に体勢を崩してしまう場合は、負荷設定が適切ではないので調節しましょう。

そうしなければ、余計な力みやケガに繋がってしまいます。

★胸全体を突き出すように肋骨まわりをしならせる

先出した通り、腕立て伏せは頭を上下することが目的ではなく、肩甲骨を支点として胸の真ん中の骨が目一杯下ろしてから元に戻したところでカウントします。

可動域を目一杯使うことで、しなやかにダイナミックに動ける筋肉が鍛えられます!

逆に、目一杯のカラダの可動範囲を使わないのであれば、マイナスにしかならないということになります。

ですので、胸郭(肋骨まわり)を目一杯しならせて大きく可動域を使って行うことが大事です。

◎体幹トレーニングは必要ない!?

ココまで書いてきて薄々気付かれた方もいらっしゃると思います。

腕立て伏せを行うことは、いわゆる体幹トレーニングにあるプランクやダイアゴナルなどのスタビライゼーションで使う筋肉は当然働かせていなければ出来ません!

これは他のトレーニングにも言えることなのですが、よく言われている体幹の筋肉を鍛えることと、数あるトレーニングは分けて考えてはいけません。

どんなトレーニングにおいても体幹は働いてなければいけないということになります。

ですので、体幹を鍛える目的でのプランクやダイアゴナルを行う事は二度手間となり無駄なのです。

◎効果を最大限に!

以上、腕立て伏せの奥深さについて書きました。

腕立て伏せは昔から手軽に行えることもあり、ビギナーしか意味がないとまで揶揄されることも少なくありません。

ですが、腕立て伏せは負荷の調整も細かく出来、色んな目的の筋肉のつけ方に対応できるので、可能性や汎用性、応用性、トレーニング効果の発揮など、かなり幅広く重宝できるトレーニングです。

ちなみに当治療院で腕立て伏せを指導する場合、これらのポイントはしっかりと説明して実践して頂きます。

※決してスパルタではありません(苦笑)

たかが腕立て伏せかもしれませんが、しっかりとポイントを踏まえて実践された後はカラダのキレなどかなり違ってきます!

世界的には、同じPUSH型のトレーニングではベンチプレスよりも腕立て伏せの方が優れているというトレーナーが少なくありません。

※ベンチプレスがダメということではありません

今一度、腕立て伏せを見直してポイントを押さえて行ってみてください!

きっと、“腕立て伏せ”を見直しちゃいますよ♪

少しでもお役に立てれれば幸いです。

実際に腕立てなどのトレーニング談義というのも出来ると楽しいだろうなぁ~と、マニアックな感じで勝手気ままに妄想してます(笑)

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施術者だから言える!マッサージを受ける時にして欲しい効果を最大限に引き出すコツ教えます!

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BCSすこやか治療院では、マッサージや施術を受けられている最中にぐっすりと眠りに落ちちゃう人が多いです。

終わった後で、「久し振りに深く寝れた!」「何か分からんけどスッキリした!(笑)」と次への活力にして頂けてるのは、何よりも嬉しい限りです。

せっかく貴重なお金や時間を使ってマッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられるのですから、しっかりとお徳に受けて頂きたいと思っています。

ですので、今回は、マッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられる際、効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けて頂く為のコツについて書いていきたいと思います。

ぜひ、これからのマッサージや手技施術を受けに行かれる際のご参考にして頂ければと思います。

◎はじめに

今回は、あくまでリラクゼーションに主としたマッサージ、手技施術を受ける際に関しての話題です。

施術者の知識レベル、マッサージや施術の技術レベル云々の話ではありません。

施術者の体格が違えば同じ手技でも違ってきますし、手技の方法は沢山あって、どれが良いのか?をうたうつもりもありません。

マッサージや施術を受けられる方の体格や感受性や好みなどでそれぞれ感覚が違ってきますので、ご了承ください。

尚、今回のブログ内容は、マッサージだけでなく、他にも沢山ある施術(整体、カイロ、療術!?、その他手技)などでも使えます。

◎マッサージを受けると気持ちよい

マッサージを受けられて、“スッキリ”“気持ちよい!”という感覚は、

・交感神経→副交感神経にシフトする時
・動きやすくなった時
・痛いよりちょい弱めで受けられた時

の3つの時に出てきます。

★交感神経→副交感神経にシフトする時

マッサージや施術を受けようとする時は、大概カラダにコリ張りがある状態です。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

カラダが不自然に緊張している状態とも言えます。

この状態は交感神経(興奮状態)が活発になっています。

これをマッサージや手技施術でリラックス状態に持っていくことで“気持ちよい”感覚が出ます。

★動きやすくなった時

人間はカラダを動かすことで日常生活やスポーツを行っています。

カラダを動かす際、普通に動かせる範囲(可動域)というものがあります。

ですが、コリ張りがあると、十分に動かすことができずに、不安や不快感が出てしまいます。

これをマッサージや手技施術などで動きを元に戻すことで、スッキリとした感覚が出ます。

★痛いよりちょい弱め

当院でもリクエストありますが、「強めで・・・」という方がいます。

「痛いほうが効く!」というのは、錯覚です。

強圧で筋肉などの組織を壊すことはプロなのでないにせよ、強い刺激は感覚を一時的に抑止、麻痺させます。

先ほども書いた通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

その状態を一時的に抑止、麻痺させても、終わる頃には元に戻ります。

逆に弱すぎても、筋肉の感受性が過敏になるだけです。

この場合、カラダの状態が交感神経の働きが余計に活性されて、コリの不快感がよりUPして気持ち悪くなります。

まったくフワフワして弱過ぎるというのはダメですが、マッサージや施術中、後のスッキリとした気持ちよさを受けたい場合は、「痛い」という感覚が一番に来るのはいけません。

他にも細かい生理作用などありますが、マニアック過ぎるので、ここでは省略します。

◎施術効果の恩恵を最大限に受ける為に

先出したことを踏まえて、マッサージや手技施術を受ける時に、効果の恩恵を最大限に受けてもらう為のコツは、

・ツライ部分と一緒にカラダのどのように動かしづらいか?を伝える
・【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう
・自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

の3つになります。

★カラダのどのように動かしづらいか?を伝える

マッサージや施術を受けに行かれる方は、大概カラダにツライと感じる部分があるかと思います。

当然、その部分をほぐしてもらうことは大切です。

更に「カラダがどのように動かしづらいか?」を施術者に伝えることをオススメします。

カラダを動かしやすくなることで、快適さがUPします。

これは言いづらいかもしれませんが、凝っている部分を教えるのと何ら変わりません。

施術者に対してワガママを通すのでもありませんし。

自分では、カラダの動かしづらさが、どこから影響しているかは分からないかもですが、施術者はプロなので、「○○の動きがしづらいなら△△(筋肉)を・・・」といった具合にヒントになります。

少しでも多く情報を提供してあげた方がお互いにとって利点となります。

★【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう

先出しましたが、マッサージや手技施術を受ける際の感覚として、まったく弱過ぎてもいけませんし、強過ぎてもいけません。

筋肉がより良く活性化するための刺激の強弱の目安は、痛みの感覚≦快適な感覚です。

「痛気持ちよいくらいが丁度よい」とは昔から言われますが、分かり難いですよね。

痛みの刺激は早く脳に伝わるので、マッサージや手技施術において先に「痛み」がくる場合は、痛みの感覚の方が強いということになります。

逆に快適な刺激は遅く伝わりますが、痛みの感覚が強い場合打ち消されてしまいます。

快適な感覚から強くしていき、痛みが少し出るくらいの感覚が、痛みの感覚≦快適な感覚で丁度よい圧になります。

分かり難い場合は、痛みの感覚快適な感覚が一緒に感じ(同居し)ていれば大丈夫です。

ですので、強さの加減をしっかりと感じて施術者に伝えましょう。

★自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

先出した通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

交感神経の働きが強いカラダの状態は得てして脈拍がリラックス状態に比べ早く拍動してます。

拍動はカラダの揺れにも繋がります。

ですので、マッサージや手技施術のテンポがストレス溜まって凝っている時と同様なものだと不快感がUPして嫌なものです。

ヒトはリラックスしている心拍数と同じテンポのリズムだと心地よく感じます。

また、健康なヒトは1日の心拍に1/fのゆらぎが存在しています。

1/fゆらぎは、カラダの自律神経、内分泌、体温などが安定しやすくなります。

その為の心拍変動(心拍数のテンポとの比)は0.7bpmとされてます。

つまり、カラダの心拍の揺れに対して0.7くらいの揺れがリラックスできて心地よい感覚になります。

マッサージや手技施術に関しては人間が行うものなので、テンポは細かくは設定できませんがゆっくり目にはできます。

ですので、マッサージや手技施術を受ける前に自分の心拍数をチェックして、そのテンポよりも若干ゆっくり圧がかかるように伝えましょう。

◎せっかく受けるなら・・・

以上、マッサージや施術を受けられる際の効果の恩恵を最大限に受ける為のコツについて書きました。

リラクゼーションのマッサージや手技施術に関しては、受け身でカラダの調整を全て施術者に預けることになります。

ですので、せっかくマッサージや手技施術を受けられるのでしたら、そのマッサージ、施術の効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けた方が良いです。

当治療院でも思うことですが、マッサージや手技施術を行ってカラダが良い方向に改善されて、元気になって明日からの活力になることは、施術者にとってもこの上ない有意義なものです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法

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当治療院にご来院下さるスポーツ選手では、陸上競技や市民ランナーの割合が多い方です。

屋外スポーツがシーズンインになる最近では、他に球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手も同じような割合でご来院下さってます。

殆どの球技スポーツや水泳では、オーバーヘッド(腕を頭より上にあげる)動作を伴うことが多いです。

オーバーヘッド動作があるスポーツ障害で多いものが、インピンジメント症候群といっていつの間にか肩まわりに痛みが出てしまうというものです。

当治療院でも競技種目関わらず、インピンジメント症候群で痛みが出てしまい、ご来院される方が多いです。

当院では結構早め(大概1、2回)に改善はされます。

でも、できるなら防ぎたいものですよね。

インピンジメント症候群は防ぐことが出来る障害です。

今回は、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩の挙げ方について書いていきたいと思います。

◎インピンジメントシンドローム

インピンジメント症候群は肩障害の中でも発症率が高い障害の1つとされています。

※肩以外にもインピンジはありますが、今回は省略

いわゆる肩の使い過ぎというヤツです。

肩を挙げて動かす時に、肩関節の中の組織(腱板や滑液包など)が“衝突する”“挟まる”ことで痛みを起こして、動かすことが出来なくなったり、庇う動作が出る症状のことを指します。

一般的に野球肩とも呼ばれたりします。

他には、テニス、バレーボール、水泳などでのオーバーヘッド動作や腕を日常的にあげる職業の方に多く見受けられます。

◎インピンジメント症候群を疑う!?

インピンジ症候群の予備軍を見破る為に出来る動作があります。

それは、腕を前から挙げるということです。

とある研究では、インピンジメント症候群の徴候がある時に「肩関節の屈曲で烏口突起が痛む」ということが分かっています。※違和感でも可

肩関節の屈曲は、腕を前から真上に挙げる動作のことです。

烏口突起は、腕の前側の付け根付近の凸部分です。

なぜなら、インピンジ症候群になりかけの時は、肩甲骨が外転+前傾しているからです。

この状態の時に肩関節を屈曲すると、烏口突起に腱や関節包が引っかかりやすく痛みが出ます。

ですので、これらの徴候が出ている時は、練習間隔を空けるか、負荷を落としながら、肩まわりのケア、メンテナンスを入念に行うことが必要になります。

◎インピンジになる前の状態

肩甲骨が外転+前傾している状態は、小胸筋&上腕二頭筋短頭&烏口腕筋の拘縮が起こっています。

分かりやすく言うと、三角巾で吊るされているような感じに常になっている状態です。

単純にこういった力の働きが自然に起きているということです。

また、この状態の時は前鋸筋のEMG(活動電位)が低下しているという研究があります。

前鋸筋の働きが低下するということは、フォースカップリング(引っ張り合い)している菱形筋との関係が崩れます。

そうなると肩甲骨が正しく動いてくれなくなります。

そして、肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)が低下して、オーバーヘッド動作が不安定になって、肩まわりにかなり負担がかかります。

◎フォームの問題

オーバーヘッド動作を行う競技で左右均等に挙げるプレーはバレーボールのブロックとトス動作くらいです(他にもあるかもですがw)。

他の野球のピッチング動作やバドミントンやテニス、バレーボールのスパイク動作、水泳のキャッチ動作などのオーバーヘッド動作では、片側からツイスト動作が入ります。

この時、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いてオーバーヘッド動作を行われると、肩関節や肘関節にかかるプレッシャー(圧縮)が著しく上がってしまいます。

また、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いた状態でのオーバーヘッド動作における肩関節外旋の時(振りかぶるような動き)に、棘下筋、小円筋、三角筋後部の肩の後側の筋出力が大きく必要になってきます。

そして、肩の可動域が低下し、肩甲骨まわりにかかる負担も大きくなります。

※腰への影響力もかなりありますが、今回は言及しません

◎インピンジメント症候群の予防・改善

インピンジメント症候群を予防・改善するために必要なポイントは、

・小胸筋と棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋のストレッチ
・内腹斜筋と外腹斜筋のちゃんとした使い方を覚える
・肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)を出す

の3つが挙げられます。

先ず、棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋は、オーバーヘッド動作をする際に必要な肩の外旋筋になります。

この部分が固まっている肩関節の動作が不安定になり、肩への負担が大きくなります。

また、小胸筋(カラダの前)が固まると、先出した肩甲骨が外転+前傾しやすくなるので、併せてストレッチ等で柔軟性を上げることが大切です。

内腹斜筋と外腹斜筋がしっかりと機能させることで、オーバーヘッド動作でのトランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開くのを抑えます。

肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー機能を発揮させることは、肩関節の安定させることが出来、負担を軽減させることに繋がります。

これらのポイントが押さえられている時は、オーバーヘッド動作を行う時でも左右のASIS(骨盤の上前腸骨棘)を結んだラインと両肩を結んだラインが平行になります。

これはオーバーヘッド動作を安全にパフォーマンスを発揮していく為には必要になります。

◎安全にパフォーマンスに繋げる

以上、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩まわりの使い方について書きました。

スポーツをされている方で、野球に限らずインピンジメント症候群で痛みや違和感が出たり、庇って他の部分に影響を受けている方は意外と多いです。

インピンジメント症候群で痛みや違和感が出てしまった時は、どうしても一時的に負荷を落として痛みが抜けてから復帰するといったカタチを取る選手が少なくありません。

ですが、それだけだと肩まわりの機能が十分に発揮されなくなってしまいます。

しっかりと肩まわりを機能させれる環境を作ってあげることは、スポーツを長く安全に行っていくためには大切なことです。

先ずは、インピンジメント症候群の徴候がないか?確かめてみましょう!

そして、肩関節まわりの環境を整えてあげましょう!

そうすることで、安全に効率よくパフォーマンスが発揮できるようになりますよ!

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肩コリから始まる痛みや違和感を感じても改善しようと安易に回そうとしてはいけません!

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年度末ということもあり、首や肩まわりに痛みを訴えて来られる方は多いです。

最初は肩コリとしてあらわれる為、「放っておけば何とかなるだろう・・・」といって何もしない方も少なくありません。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことはオススメしません。

なぜなら、痛みや違和感が長引くと肩首まわりを動かすことが億劫になり、動かせる範囲が非常に狭くなってしまうからです。

そうなると、血流量が少なくなり集中力の低下や頭痛など生活するうえでかなり危険です。

今回は、首肩まわりの痛みや違和感の解消の為に出来ることを書いていきたいと思います。

◎首肩からの痛み

先にも記しましたが、首肩からくる痛みなどの症状は、初期症状として肩コリが出るので比較的気付くことが遅れがちです。

肩コリだと直ぐに対処される方はかなり少ないのが多いのではないでしょうか!?

「肩・首・背中のコリ張りを解消させたければいきなりガッツリと押してはいけません!」のブログ記事にも書きましたが、首まわりから来る肩コリに単なる揉み解しなどを無闇に行ってもなかなか改善しないどころか、逆に悪化する場合もあり得ます。

首肩からの痛みの特徴として、段々酷くなっていき、最初は肩コリだけだったのに、後々他の症状などが進行して出てきます。

◎基本的に症状は2パターン

首肩まわりで肩コリから始まる症状としては、、

偏頭痛、筋緊張性頭痛、首の痛み、吐き気、めまい、耳鳴り、耳が詰まったような感覚、目のかすみや疲れ、息苦しさ、喉の違和感、だるさ、上肢のしびれ等など

があります。

これらの症状から分かるとは思われる方もいらっしゃるとは思われますが、肩コリから始まる首肩まわりの症状は、

★血流障害
★神経系

からくる症状です。

色んな要因が関わってきて首の動きを制限して、血管系や神経系に障害を来たしてます。

◎首の動きと血流量

首の動きは3つの軸の動き(屈曲・伸展、右回旋・左回旋、右側屈・左側屈)の組み合わせです。

健康な状態ですと、1軸だけの動きですと0~20%の血流が邪魔されます。

2軸だと約50%、3軸だと約65%~80%の血流が邪魔されます。

単純に考えても健康な首まわりの状態だけでも、症状が出ないギリギリで動かしているということです。

首肩まわりに痛みや違和感が出ている時は、既に少なからず血流や神経の障害が起こっている場合が殆どです。

その状態から首まわりを回そうとすると、更に血流が阻害されて痛みが酷くなってしまい危険です。

◎首肩まわりに痛みや違和感を生じたら

肩コリからくる首肩まわりの痛みや違和感の解消の為には、

・一軸の動きのストレッチを行う
・深呼吸を入れる

の2つです。

肩コリからくる首肩まわりの痛みや違和感が出ている場合は、先出した通り、動かさなくても血流が少しは阻害されている状況です。

ですので、いきなり3軸使うような首を回す動きを行ったりすることは危険です。

ですので、1軸ずつ丁寧にストレッチを入れることは大切です。

深呼吸を入れることで、肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

そうなると、カラダのポジションが修正されていき、血流の阻害が少なくなります。

また、肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

ストレッチは1回10秒~20秒を2~3セットずつ、深呼吸は10~15回を朝昼晩と行えると理想です。

◎手遅れになる前に

以上、首肩まわりの痛みや違和感の解消の為に出来ることを書きました。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

先に肩コリとして症状が表れるので、放っておかれる方も少なくないです。

首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことは、血流を阻害してしまうので宜しくありません。

慎重に対処していく必要があります。

今回ご紹介したセルフケア等で改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

カラダの痛み・疲れなどの症状のご相談は、下記のLINE@からでも出来ますので、是非ご登録をよろしくお願いします!

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その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!

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肩まわりに痛みや違和感で悩んでいらっしゃる方は少なくありません。

よく肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くする為に出来ることないですか?ということをご質問頂きます。

そんな時は、「全身を使って深呼吸をしてみましょう!」ということをオススメさせて頂いております。

なぜなら、全身を大きく使って深呼吸する動作は、肩まわりの痛みや違和感を改善する要素が多いからです。

今回は、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書いていきたいと思います。

◎肩まわりの痛みや違和感は?

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

学会調査や文献では「肩(もしくはその周辺)の部位は、人間のカラダの中で2番目に多く苦痛を訴える部位(カラダ全体の愁訴中の20.9%)である」ということが判明しています。

肩の痛みや違和感といっても循環器系疾患、心臓疾患、子宮頸部の病変、リウマチなど内科系疾患のものを除外した上で…

肩コリから始まり…

・腱板炎
・腱板損傷・断裂
・頚肩腕症候群
・いわゆる五十肩
・肩関節滑液包炎
・インピンジメント症候群
・肩関節不安定症
etc…と色んなものがあります。

大まかに肩に痛みや違和感が起っている場合は、それに付随して筋、腱などに炎症などダメージが受けている状態であることが殆どです。

◎肩の状態

世界肩関節学会!?(正式名称忘れましたw)によると、「〇〇の痛みだから肩甲骨が△△に動く」ということは定義されてません。

しかし、肩周りの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

Scapular dyskinesis」(肩甲骨の運動異常)というヤツです。

言い換えると、「(今ある)肩周辺の痛み違和感を理解するには、その動きの異常を捉えること」が大事になってくると考えられます。

要は肩甲骨の動きの是正が、肩まわりの痛みや違和感の治療、予防の一つの指針となり得ます。

肩甲骨の動きには、胸郭まわりや腕の骨(上腕骨)が関わってきます。

◎深呼吸

深呼吸は子供から大人まで皆さん経験はされていると思います。

深呼吸は、その名の通り“深く呼吸する”ことです。

効果的に、血圧の安定、ストレス解消、便秘解消、集中力UPなどがあります。

深呼吸を行うことは、肺の機能を最大限活かさなければなりません。

そのためには、呼吸に携わる横隔膜、肋間筋などの主要な筋肉、鎖骨下筋や胸鎖乳突筋などの補助の役目をする筋肉がフル活動しなければなりません。

これは、肩甲骨の動きに関わる部分の全ての可動がしっかりと行われることになります。

◎深呼吸のポイント

肩甲帯を大きく動かす為の深呼吸を行うポイントは、カラダを…、

・開く
・閉じる

を繰り返す作業です。

「カラダを開く」では、

・鼻から大きく息を吸い込んでいく
・肘を伸ばしたまま掌を上もしくは外側(親指の向きが上もしくは後)に開いていく
・背筋を若干反らすようにカラダの前面を弓なりに
・顔を斜め上

になります。頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなど首まわりに障害がある方は無理は禁物です。

「カラダを閉じる」では、

・大きく長く息を吐き出す(口、鼻どちらでもOK)
・肘を伸ばしたまま掌をカラダの前で重ね合わせるように
・背中を丸めてカラダを小さく畳むように
・顔は斜め下

になります。

肩まわりに痛みや違和感が起きている時は、胸鎖乳突筋と小胸筋、斜角筋など呼吸の補助の細かい筋肉がメインで働いてしまっています。

ですので、最初は深呼吸しようとしても思うようにカラダが動いてくれないかもしれませんが、繰り返していく度に少しずつ動きが大きくなり横隔膜が働きやすい状態になり、肋骨が広がりやすくなります。

肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

このように肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

目安としては10~15往復を朝昼晩と出来れば理想です!

◎ちょっとしたことが大きな差

以上、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書きました。

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

肩まわりの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

深呼吸は、肩甲骨の動き全てに関わってきます。

全身を使って大きく深呼吸をしっかりと行えることは、肩甲骨の運動異常を改善する役割を持ちます。

先ずは自分の呼吸が深く大きくできるかどうか?を確認してみましょう!

そしてカラダ全体を大きく使った深呼吸を活用して肩の痛みを減らしていきましょう!

いきなり大きく深呼吸を行うことは難しいので少しずつゆっくりと拡げてきましょう!

セルフケア、セルフトレーニングで改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

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原因がよく分からない自律神経の乱れからくる頭痛、吐き気、胃や腸の不快感を対処・改善していくために大切なこと!

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季節の変わり目で寒暖の差が大きくなってきたり、入卒、転勤など慌しく何かと心身ともにストレスが掛かる時期です。

こういう時は、よく分からない感じで、胃痛や腸痛、腎臓痛、動悸、吐き気、頭痛などを患ってご来院される方も少なくありません。

そんな中、自律神経が乱れることで胃痛や腸痛、腎臓痛、動悸、吐き気、頭痛などの症状を訴える場合は注意が必要です。

なぜなら、自律神経系の乱れからくる各疾患の症状は、原因とされるものが違うので、なかなか治癒過程がわかりにくく治りが遅いです。

当治療院では、当然ながら自律神経失調症などに代表される疾患に対しての施術もしっかりと行っております。

何気に当治療院での自律神経が乱れることからくる胃痛や腸痛、腎臓痛、動悸、吐き気、頭痛などの疾患に対しての施術成績はかなり良いです。

今回は、自律神経の乱れからくる疾患の症状を、改善していく為に出来ることを書いていきたいと思います。

◎自律神経

自律神経は、無意識に血管や内臓など人間の生命活動に必要な働きを調節している神経です。

活動する神経といわれる「交感神経」と休息する神経といわれる「副交感神経」に分けられます。

交感神経は主に緊張・興奮時に働き、副交感神経は平常時、リラックスしている時に働く神経です。

この2つの神経のバランスが取れている時は、カラダのリズムが調整できていて、免疫力も高く、病気にかかりにくい状態が作られます。

逆にバランスが取れてない時は、カラダの機能調節がうまくいかず、免疫力が低下してカラダの状態だけではなく精神状態にも悪影響を及ぼします。

◎自律神経の乱れから来る症状

自律神経の乱れから起こる症状は、器質的症状、精神的症状があります。

精神的な症状

落ち込みやすい(ウツ)、イライラ、妙に不安になる、集中力の低下、記憶力の低下、ヤル気がおきない、食欲がない・・・。 

器質的症状※カラダに出る症状

だるい、疲れやすい、動悸、息切れ、頭痛、めまい、胃もたれ、便秘、下痢、耳鳴り、冷え性になる、肩こり、腰 痛・・・。

自律神経系の疾患の特徴は、これらの症状は分離して出てくるわけではなく、一つの症状から伝播して多岐に広がっていくということです。

◎自律神経が乱れる?

自律神経は、生命活動を維持しようとするため、無意識に血管や内臓など人間の生命活動に必要な働きを調節します。

ですので、自分の意思とは関係なく、刺激や情報に反応して、カラダの機能をコントロールしてしまうという特徴を有してます。

自律神経が乱れるということは、カラダの機能をコントロールして対応しきれない過度な精神的ストレスや生活習慣の乱れ、ホルモンバランスの影響などの刺激を受けることを指します。

つまり心身ともに、その刺激や情報に対してキャパオーバーな状態ということです。

コップから水が溢れ出るみたいな感じのイメージです。

そして、対応しきれずに自律神経のバランスを崩し、全身・精神的な不調を引き起こします。

また、自律神経のバランスが崩れることにより脳脊髄液、脳血流の還元量が少なくなり、集中力・注意力の低下の悪化に繋がり、症状が更に悪化します。

◎自律神経の乱れからの症状改善のために必要なこと

自律神経が乱れることからくる胃痛や腸痛、腎臓痛、動悸、吐き気、頭痛などの疾患に対して、施術、早期改善のために必要なことは、

・症状への直接的アプローチ
・どんなストレスから起きているかを把握する
・リラックスできる環境づくり
・適切な筋活動
・カラダの可動性の獲得

の5つが重要になってきます。

自律神経の乱れからくる症状は、出てしまってから伝播していくので対症することが先決です。

当治療院では、内臓マニピュレーション、六綱弁証などから施術していきます。

どんなストレスから起きているかを把握することで、ストレスに対して先回りして対処方法を導くことが軽減するためには大切です。

リラックスできる環境づくりを行うことで、脳圧、脊髄圧の亢進状態を和らげ、脳脊髄液、脳血流量を改善することに役立ちます。

適切な筋収縮を促すことは、セロトニンの分泌を促し脳の前頭前野部の余裕を作ることに繋がります。

カラダの可動性の獲得は、脳の灰白質領域が増え、集中力UP、感情コントロールが出来るようになってポジティブ転換できるようになります。

また、動物性蛋白質(魚、卵、肉)やチーズなどの乳製品などを摂ることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン分泌の為のトリプトファンと必須アミノ酸を摂取することができます。

トリプトファンは摂り過ぎはいけませんが、セロトニン分泌を鑑みて摂取量を考慮すると良いでしょう。

◎早め早めの対応を

以上、自律神経の乱れからくる疾患の症状を、改善していく為に気をつけるべきことを書きました。

季節の変わり目で寒暖の差が大きくなってきたり、入卒、転勤など慌しく何かと心身ともにストレスが掛かる時期では、原因がよく分からない胃痛や腸痛、腎臓痛、動悸、吐き気、頭痛などを患われる方は少なくありません。

自律神経系の乱れからくる各疾患の症状は、原因とされるものが違うので、なかなか治癒過程がわかりにくく治りが遅いです。

また、自律神経系の疾患の特徴は、症状が分離して出てくるわけではなく、一つの症状から伝播して多岐に広がっていくという大変厄介です。

後になればなる程、症状が輪をかけて悪化していきます。

ですので、原因がよく分からない胃痛や腸痛、腎臓痛、動悸、吐き気、頭痛などが出て来た時は早め早めの対応が大切です。

セルフケア、セルフでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

重度で慢性化してしまうと大変厄介ですので、早期に対応されることをオススメします!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

もし、自律神経の乱れ、原因がよく分からない胃痛や腸痛、腎臓痛、動悸、吐き気、頭痛などのことでお困りの方はLINE@からご相談下さい!

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猫背による肩首背中のコリや張りを改善したいなら姿勢を正そうとしないで下さい!

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季節の変わり目で寒暖の差が大きい、年度末の慌しさで疲れている、…という感じで肩コリを訴えてらっしゃる方は非常に多いです。

当治療院にも肩コリからくる頭痛や吐き気などでご来院されるケースが少なくありません。

「嫌な頭痛を放置せず早く解消していく為に積極的に対処していく方法をご紹介!」参照

猫背による肩コリの解消目的でご来院された方から、

「姿勢が悪いので正した方が良いですよねぇ~?」

という質問を受けます。

ですが、そういった方には、「姿勢を正そうとしてはいけません!」ということをご説明させて頂いております。

なぜなら、猫背(円背)になっている姿勢から正そうとすると、代償動作で他の部位に負担が掛かって痛みなどが起こるからです。

今回は、猫背による肩コリを解消していきたいなら姿勢を正そうとすることは止めましょうということを書いていきたいと思います。

◎猫背

日本では円背もしくは猫背と一括りで言われていますが、世界的にはFoward Head Posture(頭の位置が体軸より前の姿勢)の一つです。

Foward Head Posture(頭の位置が体軸より前の姿勢)【猫背(円背)】を細かく分類すると以下の3つになります。

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(A:ノーマル、 B:過剰彎曲、C:フラットバック、D:頷き形)

正常な姿勢では、背骨の役割として、重力や一歩一歩の荷重位での衝撃を吸収したりと背骨にかかるストレスを軽減する役目をしています。

また、荷重をかけて背骨に溜め込んだ力を歩行などの動作に活かしたりもします。

過剰彎曲では、背骨のS字カーブがキツく、重力や一歩一歩の荷重位で首肩だけではなく背中や腰に余計な挙動が入って疲れやすくなります。

その結果、カラダの各部位に痛みが出やすくなります。

フラットバックでは、背骨のS字カーブが緩くなってしまっている状態です。

この状態では、重力や一歩一歩の荷重位での衝撃が分散されず不安定な状態のカラダに掛かりまくります。

その結果、カラダの上半身だけでなく下半身の各部位に痛みや疲れが出ます。また緊張性頭痛にもなりやすいです。

頷き形(お辞儀形)では、背中から腰にかけての背骨のカーブは正常なのですが、首(頚椎)のカーブがフラット気味で頭だけが前に出てしまっている状態です。

この状態では、重力などの衝撃を首より上で分散できないため、頚部痛や肩首のコリ、緊張性頭痛などに発展しやすいです。

◎猫背の程度(大体の目安)

猫背

いわゆる猫背は大体以下の感じで分けられます。

①軽度の場合:(耳の位置が肩のより前にある)
・頭から首の上にかけてツッパリ感を感じるようになる
・下顎がリラックスし辛い

②中程度の場合:(首のカーブが少なくなってくる、目線が下向き)
・首全体にツッパリ感を感じるようになる
・首を横に傾けたり回すことがし辛くなる
・噛みあわせが悪くなる、歯ぎしりするようになる
・嚥下(モノを飲み込む)が以前よりし辛くなる

③重度の場合:(背中のカーブがキツくなってくる)
・頸椎の椎間板にプレッシャーがかかる…腕に疼きや痺れ、痛みが伴う場合もある
・首の前に通っている神経血管束にプレッシャーがかかる…腕に疼きや痺れ、痛みが伴う場合もある
・肺や横隔膜、肋骨の動きが悪くなって呼吸がし辛くなる(馴れればそうは感じないかも)

④結構酷い場合:(肩がいかり肩で前に出ている、肩首背中がカッチカチに硬い)
・首、肩、背中にツッパリ感が常にある(馴れればそうは感じない場合もある)
・首の前、横の部分が緊迫していて呼吸が苦しい場合がある
・背中から腰にかけての筋のバランスが悪く、腰の前後屈で痛みや違和感が出る、腰がウマく捻れない
・肩の関節を構成するものが異常な状態になって五十肩などが起こる、肩の動きが悪くなる
・顎関節症が起こることもある

◎猫背の状態

Foward Head Posture(頭の位置が体軸より前の姿勢)【猫背(円背)】だと、何がいけないのでしょうか?

人間の頭の重量は4.5kg~5kgあります。

頭がカラダの重心線より1インチ(約2.5cm)前になる毎に、約5kgの負担が余分に肩首背中にかかってしまいます。

Foward Head Postureになった状態で頭を支えるには、首肩背中の筋に負荷が常に休まずアイソメトリック(等尺性収縮)を起こし続けなければなりません。

これは、正常な姿勢だと衝撃が分散されて少ないのに対し、かなりの負担になります。

また、Foward Head Postureになると、頸椎(首の骨)の前湾カーブを作ることが難しくなることで舌骨(喉仏のちょっと上にある骨:舌の根元の骨)から繋がっている筋(舌骨筋群)の働きが遮断されます。(首の前部が窮屈になる為)

舌骨筋群の働きが悪くなってしまうと呼吸に支障をきたし、肺容量の約30%の損失があるということが研究で指摘されてます。

またFoward Head Postureになると、首の固有受容器が本来のポジションを認識できず、Variable errorが起こります。

Variable error(日本語分かりません)は、首まわりの感覚情報伝達のエラーになります。

首肩まわりを動かそうとすればするほど、猫背を助長したり、関節の動きのエラーに繋がるということです。

Variable errorが起きてしまうと、適切な処置をしなければ、症状的に加速度的に猫背が悪化する一途です。

◎猫背から姿勢を正そうとすると…

猫背(円背)になっている姿勢を正そうとすると、

・首肩背中の筋がアイソメトリック(等尺性収縮)を起こし続けている為、各部位の関節のポジショニングエラーが起きる
・Variable errorが起こっている為、他の部位の関節の動きのエラー、猫背の悪化が起きる
・呼吸器系の機能低下が起きている為、カラダ全体に力みが抜けない

などの代償による色んな部位のエラーが起きます。

これだけだと難しいので、単純にいうと、

姿勢を正そうする動作が更にエラーを引き起こします

ですので、猫背はダメだからといって姿勢を正そうとしてはいけません!

◎猫背を直す為に

では、猫背を直そうとする時にどうすれば良いのか?

猫背を直していく為には、

・自分のFoward Head Posture【猫背】のタイプを知る
・Foward Head Posture【猫背】によるアイソメトリック(等尺性収縮)の持続状態を正す
・Variable errorと呼吸機能の改善

の3つがポイントになります。

どういうタイプのFoward Head Posture(猫背)か?によって、対処の仕方が変わってきます。

当然といえば当然ですが、Foward Head Posture(猫背)のタイプによってカラダを動かした時に出てくる代償動作も違ってきます。

ですので、先ずは自分のFoward Head Posture(猫背)のタイプを認識することが大切です。

Foward Head Posture(猫背)は、常にアイソメトリック(等尺性収縮)の持続収縮が起こっています。

肩首背中まわりの関節のポジショニングエラーを改善しながら、アイソメトリック(等尺性収縮)の持続状態を是正しなければ苦痛は快方しません。

また、Variable errorと呼吸機能の改善を行うことで、カラダに力みなく正常に機能しますので、エラーを起こし難い状態になります。

◎後になればなる程直りにくい

以上、猫背による肩首背中のコリを解消していく為に姿勢を正そうとすることは止めるべき理由を書きました。

日本では円背もしくは猫背と一括りとなってますが、世界的にはFoward Head Postureで主に3つのパターンがあります。

猫背(円背)になっている姿勢から正そうとすると、代償動作で他の部位に負担が掛かって痛みなどが起ってしまいます。

猫背は酷くなればなる程、痛みや疲れ、猫背が助長されていき、悪化して直りが悪くなります。

ちなみによくある骨格・骨盤矯正?などは、結果的に症状を悪化させる可能性がありのでオススメしません。

「カラダの歪みが痛みを引き起こす…ということはありません!」参照

自分の猫背のタイプを把握して機能的な改善に繋げていきましょう!

猫背、猫背から派生する症状は、セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

重度で慢性化してしまうと大変厄介ですので、早期に対応されることをオススメします!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

もし頭痛のことでお困りの方はLINE@からご相談下さい!

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数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

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デスクワークや中腰作業が多くても腰痛を予防・改善していける方法はコレ!

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まだ2月ですが温暖化の影響もあって、寒暖の差が大きくなる期間が長くなってきてます。

寒暖の差が大きくなると多いのが腰痛です。

特にギックリ腰は、寒暖の差が大きい時期に多くなります。

当治療院にも連日、ギックリ腰を発症して痛みを訴えた方々が来られてます。

腰痛を訴える方の中からは、

「デスクワークが多くて腰が固まってしまって痛みが出やすいんだよねー」

という悩みを相談されることが多いです。

長時間のデスクワークや中腰作業などで腰痛の予防・改善を諦めてしまっている人も少なくありません。

ですが、デスクワークや中腰作業を行いながらでも腰痛を防いでいく方法はあります。

腰痛が起こる要因をなくすことは、デスクワークや中腰作業を行いながらでも十分に出来ることばかりです。

今回は、デスクワークが多くても諦めず腰痛を予防・改善していきましょう!ということを書いていきたいと思います。

◎腰痛が起こりやすい状態は?

腰痛が起こりやすくなるカラダの状態は、

・腰の屈伸動作において、屈曲から伸展する時(切り替え動作時)
・腰の部分が宙ぶらり(支えがない)状態
・カラダが捻り難い状態

の3点が重なる時に腰痛が起こりやすいということが研究によって分かっています。

「腰痛を起こらないようにするカラダを動かす時に必要なポイント」参照

他にも当ブログにも過去に幾つか書いてます。

もちろん疲労具合や筋力などの条件にも違ってきます。

これらの状態でも腰痛が起こらない人もいますが、腰が宙ぶらりの不安定な状態になってしまっていると、筋力がある程度あったとしても腰痛が起りやすいです。

腰部が不安定な状態では、腹圧が抜けて骨盤が後傾位になり、骨盤周りの安定性(フォームクロージャー機能)と腰椎まわりのバランスの安定性(フォースクロージャー機能)が発揮されません。。

◎腰痛が起きやすい状態だと…

先出しましたが、腰痛が起こりやすい状態の人は、腰部が不安定な状態で、腹圧が抜けて骨盤が後傾位になりがちです。

この状態は骨盤まわりが不安定な状態で、ブレやすい状態です。

また、腰痛が起こりやすい状態の人は、股関節と仙腸関節が正常に動かず、動きが悪くなってしまっている傾向があります。

これらの状態は、

・大腿(太もも)が外旋する
・内反膝
・股関節の屈曲角速度の低下
・仙腸関節のカウンターニューテーションでロッキング(腰仙関節の動きが悪くなる)
・腰方形筋、大腿筋膜張筋のFacilitate

などの不都合な動作が生じます。

これらは全て腰痛が起こりやすいカラダの状態にある筋出力バランスの崩れから起きてます。

単純に考えて、これらの不都合な動作が生じる状態だと、腰椎を伸展動作させようとした時に、先立って脊柱を安定させるフィードフォワード機能が損なわれているので、かなりの負担が腰に掛かります。

「腰痛改善に効果的な運動やトレーニング方法をご紹介します!」参照

◎腰が固まる?

「デスクワークを長時間続けているから腰が固まって・・・」
「長時間カラダに力が入った状態なので腰が固まって・・・」

などと言うことを一度は見聞きしたことがあるかと思います。

どういうことなのでしょうか?

この状態は、先出した腰の腰痛が起こりやすいカラダの状態にある筋出力バランスの崩れからくる腰部への集中的な負担増が影響してます。

デスクワークや中腰などの姿勢は股関節が曲がり、弛むので上半身の重さやカラダの動きを支えるための負担が、腰の後ろ側の背中や腰の筋肉、背骨と椎間板に掛かりやすくなります。

「気付かないうちに起こる腰痛を先回りして防ぐために車の乗車動作で見直しておきたいこと!」参照

これは不安定な状態からカラダを守ろうとする動きではあるのですが、腰椎部が屈伸動作が優位に働き過ぎてしまいます。

そうなると、腰椎部が不安定な状態で腰が屈曲から伸展する際(切り替え動作)の瞬発的な時に負荷が大きく掛かることになります。

◎デスクワーク、中腰作業での腰痛対策

デスクワーク・中腰作業を行う上での腰痛対策は、

・地面に足底が密着する
・大腿(太もも)を内旋させる(内股を締める)
・骨盤がニュートラル若しくは軽度前傾
・目線はモニターの上辺もしくは机の対面辺を見る
・椅子に背もたれがある場合は背もたれと背部の隙間を空けすぎない

ということが挙げられます。

地面に足底が密着させることは、膝が安定させることが出来、股関節の動きに余裕を持たせれるようになります。

大腿(太もも)を締めることは、股関節の動きに余裕を持たせ、仙腸関節のロックを外して余裕を持たせることに繋がります。

骨盤のポジションがニュートラルもしくは軽度前傾にすることは、股関節の動きに余裕ができ、腰仙関節にも余裕が生まれます。

目線を水平もしくは軽度下にすることは、頚部や胸郭の動きに余裕を持たせることで背骨への負担が減らすことが出来ます。

背もたれとカラダの背部に隙間を空け過ぎないことも、頚部や胸郭の動きに余裕を持たせることで背骨への負担が減らすことが出来ます。

これらの条件が出来ると、腹圧も入り、筋肉の出力バランスも安定して、骨盤の仙腸関節、腰仙関節、股関節に余裕ができるので、腰痛は起こりにくいです。

よくデスクワークは背もたれに密着させて足関節、膝関節、股関節の各角度が90度が良いとはされていますが、足底を密着させ膝を安定させて、骨盤の仙腸関節、腰仙関節、股関節に余裕を持たせるのには一番良い状態がこの角度になります。

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ですが、なかなか一筋縄ではいかない場合もよくありますので、当治療院的にはタオルを活用した方法を提供させて頂いております。

これで一気に腰痛が起きなくなったという方は多いです!

◎諦めずに改善を

以上、デスクワークや中腰作業が多くても諦めず腰痛を予防・改善していきましょう!ということを書きました。

長時間のデスクワークや中腰での作業で起こる腰痛は職業病と言われてますが、そうではありません。

腰痛が起こりやすくなる状態はデスクワークや中腰作業に関わらず共通してます。

要はどれだけ負担が掛かっているのかということです。

腰痛が起こりやすいカラダの状態にある人は、筋出力バランスの崩れてます。

その筋出力バランスを是正していくことが腰痛改善、予防の第一歩です。

先ずは自分の生活や仕事でのスタイルを見直してみてください!

そして、バランスの良い姿勢をとって腹圧を入れ、骨盤の仙腸関節、腰仙関節、股関節に余裕をしっかりととって腰痛を改善・予防に繋げていきましょう!

そうすることで嫌な腰痛がなくなり快適に生活出来るようになりますよ!

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肩コリを改善していく為に先ず行っておきたいストレッチ!

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肩コリで悩んでいらっしゃる方は少なくないと思います。

よく肩コリ解消の為に出来ることないですか?ということをご質問頂きます。

そんな時は、先ず側胸部をストレッチしてみましょう!ということを説明させて頂いております。

なぜなら、側胸部が固まっていることで、肩コリを引き起こす要因が沢山あるからです。

今回は、肩コリを解消していく為の側胸部をストレッチするススメについて書いていきたいと思います。

◎肩周辺のコリ

肩コリは肩まわりに起こる筋肉コリのことです。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

肩まわりには肩甲骨に大小合わせて20ほどの筋肉、首、鎖骨まわりの筋肉をあわせると30ほどの数になります。

コリは、「筋肉が柔軟性を失って硬くなっている状態」で筋肉本来の役割でもある“収縮-伸展”(伸び縮み)の程度が小さくなるということです。(決して収縮出来ないという訳ではない)

コリの状態に陥ってしまうと、

コリの部分の圧痛
重苦しい痛み
関連痛
自律神経系の異常による症状(慢性的な頭痛、下痢、めまい、不眠症、疲労感などの体調不良といった症状)
コリのある筋肉自体の動きが悪くなる(運動制限)
コリのある筋肉の筋力の低下
コリのある筋肉の感覚低下

などの不快な症状が出ます。

◎側胸部

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側胸部はカラダの側面の腋から肋骨下部のことです。

側胸部が固まっている時は、胸郭全体の動きが芳しくない状態でもあります。

胸郭の動きがイマイチだと、呼吸も肩呼吸になってしまい、肩コリを加速させます。

また側胸部が固まっていると、呼吸の吸気時に前鋸筋が機能しません。

前鋸筋が機能しないと、胸鎖乳突筋と小胸筋、斜角筋など細かい筋肉がメインで働いて肋骨を挙げる作用をします。

そうなると、肩・首・背中まわりの筋肉がコリに発展しやすくなります。

意外と、ガッツリ揉んでも改善しない肩コリは側胸部が要因となってる場合が殆どです。

◎ストレッチのポイント

肩コリ改善の為の側胸部のストレッチのポイントは、

・腋を正面に向ける
・骨盤の坐骨を安定させる
・胸を張る

の3つです。

どうしても肩コリが起きている時は、胸鎖乳突筋と小胸筋、斜角筋など細かい筋肉がメインで働いて肋骨を挙げる作用をします。

ですので、側胸部のストレッチを行う時には、腋を正面に向けるようにすると横隔膜が働きやすい状態になり、肋骨が広がりやすくなります。

そうなると肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることで肩コリを改善する方向に向かいます。

肩コリを訴える人は呼気時にカラダを屈曲する傾向にあります。

骨盤の坐骨を安定させることは、それらの筋肉の活動をコントロールして胸郭の動きを良くしていきます。

胸を張ることを意識できることで、肩甲骨の前鋸筋のコントロールを行えるようになります。

これは胸郭まわり、肩まわりの動きをスムーズにして肩コリ改善に繋がります。

◎少しずつ大きく

以上、肩コリを解消していく為の側胸部をストレッチするススメについて書きました。

肩コリを起こす理由は多種多様あります。

肩まわりには肩甲骨に大小合わせて20ほどの筋肉、首、鎖骨まわりの筋肉をあわせると30ほどの数になります。

肩コリはそれらの筋肉が柔軟性を失って痛みに発展してしまう状態のことです。

肩コリを訴える人は、大概側胸部が硬くなり動きを失っています。

側胸部をストレッチしていくことで、肩コリの改善に繋げていくことが出来ます。

いきなり大きく伸ばすことは難しいので少しずつゆっくりとストレッチしていきましょう!

そうすることで、肩まわりのコリが改善して動かしやすくなりますよ♪

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