肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。

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「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」のブログ記事が意外とご好評でして、色々とご意見、ご感想を頂きました。

ありがとうございます!

肩(肩甲骨)まわりの動きをしっかりと出すことは、肩コリ、背中の張り、痛みの改善、スポーツのパフォーマンスをしっかりと発揮するためには重要です。

今回は更に突き詰めて、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書いていきたいと思います。

一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮しますので有効ですので、ぜひ参考にして下さい。

◎肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法

では、特殊な道具を使うまでもなく、肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法を説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

先ずご用意頂くのは、フェイスタオルまたはスポーツタオル1枚。

厳密に大きさの指定はないのですが、それなりに大きめなタオルが良いです。

ハンカチは小さすぎるのでダメです。

①タオルを広げてから片手でクシャクシャに丸めながら手の中におさめていきます。


※犬は好感度UPが狙いですw

片手Onlyでクシャクシャに丸めて手の中に収めることが重要なポイントです。

「何で?」って、不思議に思うでしょう??

実際にやってみると分かるとは思うのですが、片手でタオルを丸めていく動作は、「つまみ動作」よりも先ずは「握り動作」が主導として行わないとやりにくいのです。

「握り動作」「つまみ動作」の詳細は過去にブログに書きましたのでご参考にして下さい。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

またタオルを広げた状態から手の中に丸め込むと、手首が背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動が正常)になります。

手首の背屈と手の握り動作が主導になると、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の関節と筋が正常に効率よく力が伝わり働きやすい状態になります。

②①で作った掴みのまま腕を回旋させる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を【内回し⇔外回し】を行います。

回旋する時に意識するのは、親指と人差し指の間の付け根を中心として回旋させます。

これは肩まわりについている筋を働かせて、腰から背中・肩を通って腕まで伸びる大きな広背筋の働きを利かすためには必須です。

余談ですが、広背筋はスポーツや日常生活におけるカラダを捻って力を発揮するために重要な筋肉です。

最初は手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラに動くと思われます。

なぜなら、人は力み過ぎる、意識し過ぎるとカラダの動きが屈曲優位になるからです!

「屈曲優位?」と思われるかもしれませんが、要はカラダを主に折り畳んで縮めるように曲げる方向に動かし過ぎるようになるということです。

屈曲優位になるということは、カラダが緊張して力みやすく動きがバラバラになってしまうということです。

手、前腕、上腕の動きがバラバラ度合いが大きければ大きいほど、力みが大きく自分の持っている本来の力を発揮出来てないことになります。

10往復を目安に行っていくと、手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラな状態から滑らかな動きになっていきます。

③①で作った掴みのまま腕を水平に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を内外に曲げ伸ばしを行います。

これは胸のストレッチと肩甲骨の内外、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きが窮屈の場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しているということになります。

動きが窮屈なほど、肩甲骨の内外、前後の筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く、胸郭が固まって可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の内側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

④①で作った掴みのまま腕を上下(前後)に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を上下(前後)に曲げ伸ばしを行います。

これは小胸筋のストレッチと肩甲骨の上下、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

これも③と同様に最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きに窮屈さを感じた場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

それと、小胸筋の硬さは腕の動きを固めてしまいます。

そうなると、肩関節まわりの痛み等の発生に繋がってしまいます。

野球でいうと、肩関節のインピンジメント(衝突)や肩下がりからの野球肘などの障害が起こりやすくなります。

③と同様に、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しまい、動きが窮屈なほど、筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く胸郭の可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の上下側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

◎肩まわり動きを良くして勝ち組に!

以上、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書きました。

これは、一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮します。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はどれくらいいるでしょう?

私は、日本のトップ選手から一般愛好家まで数多くのスポーツを行っている人に携わってきてますが、肩まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はそう多くはいません。

どちらかというと、圧倒的少数派です。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンス発揮をしっかり出せれば、スポーツで活躍できるようになりますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

また、肩(肩甲骨)まわりや胸郭(肋骨まわり)の動きをストレスなくダイナミックに動かせるようになることは、腹圧のコントロール、骨盤の安定性と可動性の獲得、それに伴う下肢(骨盤~足)のダイナミックな動きの獲得にも繋がります。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要ということなのです。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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美姿勢を作るための壁ドンのススメ!

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よく「姿勢が悪くて良くしようとしてるのですが…」ということを相談されます。

何をもって美姿勢というのかは個人個人によって違ってきます。

美姿勢を作っていくことは、見た目上にもカラダの痛みや疲れを出しにくくする為にも大切です。

美姿勢を作る上でのポイントは「背骨のカーブをナチュラルカーブにする」ということです。

背骨のナチュラルカーブを作ることは、美姿勢のみならず腰痛や肩コリなどの予防・解消にも繋がります。

では、どうすれ背骨のナチュラルカーブを作れるのでしょうか?

一般的に腹筋、背筋などいわゆる体躯部分の筋肉をつけてみたり、いわゆる体幹トレーニングみたいに腹横筋など活性化するのも間違いではありません。

私的には、手っとり早く美姿勢を作るには「壁ドンする」ことがオススメです。

壁ドン…?…というと、

こんな感じのイメージですがw、似て非なるモノで、冒頭の写真のような両手で行う感じのものをいいます。

なぜ?両手で壁ドンが良いかというと、

・肩甲骨が余計な動きをしなくなる
・反り腰になりにくい
・円背になりにくい
・お尻に適度な力がかかる(お尻のリフトアップ)

ということが挙げられます。

これらは背骨のナチュラルカーブを作っていく上でのポイントが満載です。

では、美姿勢を作っていくための「壁ドン」のポイントは、

①壁に正対して両手を前に伸ばした手先との間隔が50cm~1m
②両肘を伸ばしカラダを一枚の板のようにして傾け壁に寄りかかる
※両掌はしっかりと壁に密着
③両掌を壁についた後に肘を伸ばしたまま胸を壁に近づけるようにしならせる
④胸のしなりを元に戻す反動の勢いで①の状態に戻す

これが美姿勢を作る上でも壁ドンのポイントです。

これを10~15回を1セットで3~5セットを1日に行いましょう。

そうすることで、

・腰から広くついている広背筋が働き過ぎない
・胸の前にストレッチされるので肩関節の動きがスムーズ
・胸郭(肋骨まわり)が可動性UPする

・適度に腹圧が入りやすくなる
・お尻の筋肉で踏ん張るのでリフトアップになる

が主な効果として出て美姿勢を作っていきます。

これらはスポーツのトレーニング等にも活用ができます。

腰痛や肩コリの改善にも効果があります。

ぜひ、気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか?

知らず知らずのうちに美姿勢を作り上げましょう!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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肩コリ解消&スポーツパフォーマンスを抜群に発揮できる肩まわりの自由自在の動きを作る方法

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少しずつ暑くなってきて、疲労が溜まりやすい時期です。

疲労が溜まりやすくなってくると、肩まわりが重く動かしづらくなって、いつの間にやら肩コリ、肩の痛みが重く感じてしまいます。

これって日常生活でも、仕事でも、スポーツでも非常に厄介です。

なかなかマッサージ等施術を受けに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない状況などあるかと思います。

肩まわりをスッキリ動かしていくことは、それらの肩まわりの重ダルさを解消していくことにも繋がります。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で肩まわりの重ダルさから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎肩まわりが重ダルい?

肩まわりが重ダルい状態は、筋肉が疲弊して疲れきって動かしにくい状態です。

こういう時は、以前にも当ブログに書きましたが、Pain-Spasmサイクル、γ‐gainが引き起こされています。

「肩・首・背中のコリ張りを解消させたければいきなりガッツリと押してはいけません!」参照

Pain-Spasmサイクル、γ‐gainは、筋肉のコリや張りもしくは痛みが続いてしまうと、筋が身を守ろうという働きで更に緊張しようとすることを指します。

そして緊張状態が強くなると、細胞の膜の電位が内外逆転しやすくなり、細胞が興奮状態になり炎症が起こりやすい状態になります。

そして、この細胞の興奮状態が「痛み」「重ダルさ」という信号で細胞間を走ります。

「カラダの痛みを軽減させていくために有効なオススメ食材をご紹介!」参照

要は、

肩まわりが重ダルい状態は、ケガしているのと同等

な状態であるということが言えます。

コリの状態がどのようなものなのかは、以前に当ブログにも書きました。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

◎肩まわりが不快な状態だと…

肩まわりが重ダルく動きが宜しくない状態の時は、カラダが交感神経(興奮状態)が活発になって、不自然に緊張している状態になっています。

この時、肩まわりの状態は、

屈曲、内転、内旋にいつの間にか動いてしまっている

状態に知らない間に癖づいてしまっています。

要は、カラダを小さく折り畳んでいる状態という感じです。

このような状態になると、肩まわりだけではなく、カラダ全体が動かしにくい状態になってしまいます。

◎肩まわりを動かしやすくするexe

では、実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフエクササイズについて説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのはタオル(フェイスorスポーツくらいな大きさのもの)

※今回はフェイスタオルで

①タオルの両端を前後に持ちます。

・タオルのテンションは突っ張ったまま
・手前のタオル把持は握りで手の甲の向きが上になるように

握りの説明は、「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」のブログ記事を参照してください。

②タオルのテンションを維持したまま少し手前に引っ張りつつ手前のタオル把持の手を外側へ捻ります

・タオルのテンションは突っ張ったまま
・手前のタオル把持は握りで掌の向きが上になるように

①⇔②を10往復を1セットとして2~3セット行いましょう!

たったこれだけですw

最初に握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達できるようになります。

タオルを前後にテンションを維持したまま行うことで、上腕二頭筋が優位に働き、脇を適度に締めつつ可動を邪魔しない上肢帯(手‐前腕‐上腕‐肩甲骨)の運動連鎖を出せるようになります。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

そうすることで、シングルプレーン(手首・肘・肩が一面上に並ぶ)で上肢を動かすことができ、肩まわりへの余計な負担を少なくします。

更にタオルのテンションを維持する動作は胸を張らなければ難しいことから、胸郭(肋骨まわり)のモビリティ(可動性)を作ります

タオルを手前に引きながら掌を上に向けていく動作は、小胸筋の過緊張を取り除き、肩関節の動きを円滑に行えるようにします

そして、胸郭の可動性と肩関節の動きを円滑に行えるようにすることで前鋸筋がしっかりと働き肩甲骨が安定性が向上します。

また②から①に戻す時に下後鋸筋が働きやすくなることで、呼吸がより円滑にできるようになります。

その影響で、鎖骨下筋、胸鎖乳突筋などへの負担が少なくなります。

鎖骨下筋、胸鎖乳突筋などへの負担が少なくなると、頭の骨と頚椎を繋ぐ後頭環椎関節(AO)の負担が少なくなって筋肉や靭帯に余裕が出来、肩コリ、緊張性頭痛や目まいなどを軽減する作用もあります。

筋肉等の細かい説明が小難しいと感じるのであれば、とりあえず実施してみて効果を体感してみてください

回数はあくまで目安です。

自身が一番快適に動かせる状態になるように適宜回数を調整してください。

◎かなり快適に動かせれる様になります!

以上、簡単にですが、専門家視点から実になる実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフケアについて書きました。

肩まわりの動きが悪く、重ダルい感覚の状態は、筋肉が疲弊して疲れきって動かしにくい状態です。

仕方がないとそのままにして放っておくことは、ケガをそのまま放置しておくこととほぼ同意です。

上記のエクササイズを取り入れることで、肩甲骨まわりの可動が良くなることで、痛みや疲れが減り、スポーツパフォーマンスにも大いに貢献できるようになります。

実際に当治療院やトレーニングセッションで指導された方は、「肩まわりってこんなに大きく動かせるものなんですね」とビックリされてました。

ぜひ、日常生活を、スポーツをより充実させる為に、肩甲骨まわりをしっかりと動きやすい状態にしましょう!

参考になりましたか?

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不快な肩・首・背中のコリ張りを和らげて集中力UPにも繋がる快適な読書方法!

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ここ最近ですが、「よく読書してますよねぇ~」と言われる事は多くなりました。

こんな私ですが、20代半ばまでは活字をまともに読んだことすらない全くの無知でして「これはヤバイ」と一念発起して読書を始めて今がある次第です。

さて、今でこそ読書の形態は、本に限らず、スマホ、Kindleなどのタブレット端末など多様化してます。

どうしても読書というと、目が疲れる、肩が凝るといった症状を訴える方も少なくありません。

これは勉強されている方も含みます。

疲れやすいといったことで、読書を敬遠される方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、肩コリの予防する読書法について書いていきたいと思います。

◎読書時の姿

読書の時って、どのような体勢を取っているか分かりますか?

一般的には、伏し目がち(目線を下に落とす)、頷く、腕を抱え込む、つまみ動作でページをめくる、…といった感じではないでしょうか。

←こんな感じ

どうしても本自体が重量物になるため、このような体勢を取られる方が殆どです。

◎読書で肩コリになる理由

先の読書時の体勢の要素は肩や背中にコリ張りが起きやすいです。

なぜなら、

・ローパワーポーズになりやすい
・つまむ動作は余計な力みを生じやすい
・頭の挙動の微調整

が要因として挙げられます。

ローパワーポーズとは、背中が丸まって俯きがちな姿勢のことを指します。

ローパワーポーズになると、自信や勇気を生み出すテストステロンが10%ダウン、無気力を誘発し発痛を促すコルチゾールが17%アップするという研究結果があります。

「気付いてますか?姿勢が崩れていることでかなり損する見た目の印象!」参照

要は、単純に痛みや疲れが生じやすい姿勢であるということが一般的に言えます。

つまみ動作は主に親指と人差し指で行われます。

このつまみ動作は、力強さは出るものの、効率が悪く、肩まわりに負担が多く掛かって、カラダもブレブレになりやすくなります。

要は、無駄に力みが出て痛みや疲れが出やすい動作になります。

また俯きがちな状態は、頭の挙動が不安定になります。

これは単純に頭の骨と頚椎が真上下に位置出来てない状態で起こるものです。

この時に頭を支えようとして、頭の骨と頚椎を繋ぐ後頭環椎関節(AO)の負担が大きくなって筋肉や靭帯が固まり、神経や血管なども圧迫されます。

そうなると、肩コリ、緊張性頭痛や目まいなどが生じやすい状態になります。

◎肩コリ、頭痛を予防する読書法

先出のことを踏まえた上で、肩コリや頭痛などを予防する読書のポイントは、

握り動作をメインにして読書する

ということになります。

※決してつまみ動作を使わないことではなく、メインを握り動作にするということです!

握り動作は以前にも当ブログにて書きました。

握り動作は主に手の中指、薬指、小指と掌をメインとする動作です。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

握り動作は、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

←握り

そうなると、前腕(手首から肘の部分)が回外(掌が上向き)方向に動きます。

掌が上向きに自然に行えるということは、本やタブレットを無理なく支えられるようになります。

握り動作を多用することで、前腕が回外した状態で読書をしようとすると、胸を開くように脇を絞る動きが入ります。

これはローパワーポーズの逆でハイパワーポーズになります。

ハイパワーポーズは、自然体の姿勢よりも通常よりテストステロンが19%UP、コルチゾールが25%ダウンになります(ローパワーポーズと比較してもテストステロン30%UP、コルチゾール40%ダウン)。

ハイパワーポーズだと、ポジティブにモチベーション(ヤル気)も高く、集中力も持続して読書のインプットにも一役買います。

更に胸を開くように脇を絞る動きは、頭の骨と頚椎が真上下に位置しやすくなります。

そうなると、頭の骨と頚椎を繋ぐ後頭環椎関節(AO)の負担が少なくなり、筋肉や靭帯が硬直しにくく、神経や血管などへの圧迫ストレスが少ないです。

このように、少々馴れない動きかもしれませんが、握り動作をメインにして読書をすることによって、カラダに対して省エネで効率よく負担が少なくなります。

カラダへの負担が少なくなると結果的に肩コリ、背中、首のコリ張り、緊張性頭痛等の緩和に繋がります。

プラスαとして、集中力や脳の前頭前野部も働きやすくなり、勉強などにも好影響を及ぼしますよ。

◎ちょっとしたことで大きく変わる

以上、肩コリや緊張性頭痛などを予防する読書法について書いていきました。

人間は慣れ親しんだ動作を自然に行っているものです。

読書の姿勢やページのめくり方一つ取っても同様です。

握りと摘み…ちょっとした動作を変えてみるだけでも、読書に限らず勉強においても肩や背中、首への負担の軽減、集中力UPや記憶力UPにも繋がります。

今まで読書は何だか苦手という方も、コレを機にカラダへの負担が少なく有意義な読書Lifeを行ってみてはいかがでしょうか?

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すぐその場でできる!施術家が教える不快な肩や首のコリを和らげる方法

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いつの時でも肩や首のコリって重だるくて嫌な感じですよね。

なかなかマッサージに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない状況などあるかと思います。

そんな時、少しでも肩や首のコリを和らげる為に行えることはないかなぁ~?ということを知りたい方もいらっしゃると思われます。

コリを完全には解消できないまでも、ある程度和らげることが出来る方法はあります。

今回は、肩や首のコリの不快な感じを和らげる方法を書いていきたいと思います。

◎肩首にコリがある状態は?

コリの状態がどのようなものなのかは、以前に当ブログにも書きました。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

肩や首が凝っていて、不快な感じが起こっている時は、カラダが交感神経(興奮状態)が活発になって、不自然に緊張している状態になっています。

この時、カラダがどのように癖づいているか?というと…、

カラダが屈曲、内転、内旋にいつの間にか動いちゃっています。

分かりにくいかもですが、要はこの状態ってカラダを小さく折り畳んでいる状態という感じです。

肩コリの人は実際の身長よりも小さく見えちゃうものです。

◎肩コリ緩和に直ぐできること

肩や首のコリで不快な感じが出て来た時は、カラダが屈曲、内転、内旋に動いています。

ですので、その逆であるカラダを伸展、外転、外旋を行って中和してあげれば良いのです。

分かりにくいかもしれませんが、これって深呼吸の動きになります。

この深呼吸の動作を細かくみていくと、伸展、外転、外旋の動きがメインになって行われています。

ポイントとしては、

・掌を外もしくは上に向ける
・親指を上に向ける
・目線は斜め上に
・胸を斜め上に
・ヘソを前に突き出すように

の状態をつくりゆっくり深く呼吸します。

胸全体、鎖骨の下、首まわりが気持ちよく伸びればOKです。

この気持ちよく伸ばすことがポイントです。

これを20秒~30秒キープしたものを3~5セットくらい行ってみると楽になりますよ。

※頚椎・腰椎ヘルニアなど首や腰の神経根症状をお持ちの方は首や腰を反らし過ぎないように注意しましょう

◎ヨガだとラクダのポーズ

同じ様な効果を発揮するものでヨガにラクダのポーズというものがあります。

このポーズを行うポイントは、

①膝立ち
②息を吸って吐き出しながらカラダを反っていく
③踵を掴むようにする
④③で余裕があれば手を踵を滑らせて踵の内側を触れる

です。

※頚椎・腰椎ヘルニアなど首や腰の神経根症状をお持ちの方は首や腰を反らし過ぎないように注意しましょう

※血圧上昇が激しいので高血圧の方は止めておきましょう

これは、背中やお尻、太ももを締める効果もあります。

デスクワークなど長時間座り仕事を行っている方にも効果的ですよ。

一気に手を踵に触れるのが難しい人は、手を腰・骨盤・太もも裏でもOKです。

ラクダのポーズは30秒キープを2セット行うことが理想ですが、最初は10~15秒を1セットでもOKです。

◎気持ちよく日々過ごしてほしい

以上、即時的にですが、肩や首のコリの不快な感じを和らげる方法を書きました。

マッサージに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない人は、少しでも肩や首のコリを和らげる為に行って頂ければ幸いです。

肩や首のコリって不快な感じでヤル気も削がれちゃうし嫌なものですよね。

多少なりともコリの不快感を和らげて、気分よく日常を過ごして頂ければと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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プロが教える腕立て伏せの極意

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当治療院では、施術やマッサージなどの他に、トレーニング&エクササイズ指導も行っております。

よくある話なのですが、「即効性のある良いトレーニングはないですか?」といった質問というか無茶振りを頂いたりもします。

どうしても目新しいトレーニングに走ってしまう人もいらっしゃいますよね。

ですが、先ず当治療院的には基本として腕立て伏せを行うことは外せません。

当院で腕立て伏せを指導して実践して頂くと、そのシンプルさと汎用性に気付くことで率先して取り入れて頂けます。

たかが腕立て伏せなのかもしれませんが、意外と奥が深いのです。

ちょっと腕立て伏せというものを深掘りしてみたいと思います。

◎腕立て伏せ

腕立て伏せは、英語では「Push Up」と言います。

○○をPush(押)してカラダをUp(上げる)するという意味合いです。

意外と知られていませんが、Push(押す)するのは、絶対に地面や床など真下に押す必要はないということです。

壁みたいなものでも構いません。

ちなみに壁ドンではありませんのであしからず(笑)

ちゃいますw

◎どこに効く?

腕立て伏せはカラダのどの部位を目的としたトレーニングかと言いますと…、

基本的には、手首と肩甲骨を固定して、掌で押して肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

ですので、

・腕まわり(とくに二の腕)の筋肉
・肩甲骨まわりの筋肉
・胸の筋肉

がメインとして鍛えられます。

併せて、それらのメインの筋肉に適切な刺激を与えるために腹まわり、お尻など下半身の筋肉が働かなくてはいけません。

◎負荷の調節は?

腕立て伏せの負荷の調節は、

・手をつく幅
・足の幅
・手と足の高さの差

が基本的に関わってきます。

「腕立て伏せで損しない方法」参照

※他にも不安定なところで行う、道具を使う、片手や片脚を挙げるなどで変わりますが今回は省略します

★手をつく幅、足の幅

手をつく幅は、狭い方が負荷が高く、広い方が負荷は低いです。

足の幅も同様に、狭い方が負荷が高く、広い方が負荷は低いです。

理由は、幅が広い方が筋の大きいものがメインで働きやすい、幅が小さくなると細かい筋肉がメインで働きやすいといった特徴があるからです。

幅が広い方がカラダの前側の筋、アウターの筋、幅が狭い方がカラダの背側の筋、インナーの筋が働きやすくなります。

基本的には、【手をつく幅】>【足の幅】で負荷への影響力は違います。

★手と足の高さの差

基本的な腕立て伏せは、手のつくところと足をつける場所が一緒な場合が多いです。

手の位置より足のつく位置の高さが高ければ負荷は高くなります。

逆に手のつく位置の高さが足をつける高さより高いと負荷は低くなります。

これらの要素を色々と変えることで、目的によって負荷や刺激の入れ方などのバリエーション(多様性)が出せるのも腕立て伏せの優れたところになります。

◎フォームの共通点

負荷の設定云々の差はあるにせよ、腕立て伏せにはフォームの共通点があります。

・骨盤と背骨を安定させたままで行うこと
・足下でしっかりと押える

の2点です。

★骨盤と背骨を安定させたまま

よくいう「頭から膝まで一直線で・・・」というものがありますが、実はそこまで重要ではありません。

大事なのは、腕立て伏せの構えで作った「骨盤と背骨のポジションをキープしたまま崩さずに行うか」ということが最重要になってきます。

単純にキープできないのであれば、そのポジションでの腕立ての負荷は高過ぎるということになります。

負荷が高過ぎるというのであれば、カラダのバランスが崩れますし、ケガも発生しやすくなります。

★足下でしっかりと押えれるか?

足下をしっかりと押えることができるか?というポイントは意外と重要です。

腕立て伏せには関係ないと思われがちですが、

地面を押えるということは、腕立て伏せを行う前の動作に必要なお尻やお腹まわりの筋肉を働かせるということになります。

足下(もしくは膝)でしっかりと地面を押せてるかどうか?で腕立て伏せの効果の出方がかなり違ってきます!

◎失敗しない腕立て伏せのポイント

先出したことを踏まえて、失敗せず腕立て伏せの効果を最大限に引き出す為のポイントは、

・腕立て伏せのスタートのポジションを確認する
・体勢をキープできる負荷で行う
・胸全体を突き出すように肋骨まわりをしならせる

の3つになります。

★スタートポジションを確認する

腕立て伏せを行う上で意外と出来てないことがスタートポジションの確認です。

先ず目的を決めて、どんな負荷で行うかを決めたら、腕立て伏せのスタートポジションを取ってください。

スタートポジションは掌を密着させて肘を伸ばし、骨盤と背骨のポジションをキープした状態になります。

また、踵をカラダの真後ろに向かすことが大事です。

踵がカラダの真後ろに向かすということは、腹圧が入って(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群がON)骨盤と背骨が安定のポジションになるということです。

この時に骨盤が前傾している場合(いわゆる反り腰)は、背骨が安定できてません。

腹圧が入らないということは、踵の向きも外側に向きます。

そして骨盤と背骨のポジションが不安定です。

結果的に肩と腰に余計な負担が大きくかかり、力みや痛み等に繋がります。

腹圧を入れにくい人は、タオルやテニスボールみたいな大きさのものなどを踵もしくは、膝の少し上に挟みましょう!

挟むと腹圧が入りやすく腕立てのスタートポジションが取りやすくなります。

★体勢をキープできる負荷で行う

腕立て伏せのスタートポジションを作ることが出来てから腕立て伏せを行います。

この時、カラダの上体を出来る限り下まで下ろしていく際に体勢を崩してしまう場合は、背中や肩甲骨まわり筋出力、腹圧のコントロールが不十分で骨盤と背骨のポジションが安定できないということになります。

腹圧が入らないということは、踵の向きも外側に向きます。

腕立て伏せは胸の真ん中の骨が目一杯下ろしてから元に戻したところでカウントします。

ですので、カウントする前に体勢を崩してしまう場合は、負荷設定が適切ではないので調節しましょう。

そうしなければ、余計な力みやケガに繋がってしまいます。

★胸全体を突き出すように肋骨まわりをしならせる

先出した通り、腕立て伏せは頭を上下することが目的ではなく、肩甲骨を支点として胸の真ん中の骨が目一杯下ろしてから元に戻したところでカウントします。

可動域を目一杯使うことで、しなやかにダイナミックに動ける筋肉が鍛えられます!

逆に、目一杯のカラダの可動範囲を使わないのであれば、マイナスにしかならないということになります。

ですので、胸郭(肋骨まわり)を目一杯しならせて大きく可動域を使って行うことが大事です。

◎体幹トレーニングは必要ない!?

ココまで書いてきて薄々気付かれた方もいらっしゃると思います。

腕立て伏せを行うことは、いわゆる体幹トレーニングにあるプランクやダイアゴナルなどのスタビライゼーションで使う筋肉は当然働かせていなければ出来ません!

これは他のトレーニングにも言えることなのですが、よく言われている体幹の筋肉を鍛えることと、数あるトレーニングは分けて考えてはいけません。

どんなトレーニングにおいても体幹は働いてなければいけないということになります。

ですので、体幹を鍛える目的でのプランクやダイアゴナルを行う事は二度手間となり無駄なのです。

◎効果を最大限に!

以上、腕立て伏せの奥深さについて書きました。

腕立て伏せは昔から手軽に行えることもあり、ビギナーしか意味がないとまで揶揄されることも少なくありません。

ですが、腕立て伏せは負荷の調整も細かく出来、色んな目的の筋肉のつけ方に対応できるので、可能性や汎用性、応用性、トレーニング効果の発揮など、かなり幅広く重宝できるトレーニングです。

ちなみに当治療院で腕立て伏せを指導する場合、これらのポイントはしっかりと説明して実践して頂きます。

※決してスパルタではありません(苦笑)

たかが腕立て伏せかもしれませんが、しっかりとポイントを踏まえて実践された後はカラダのキレなどかなり違ってきます!

世界的には、同じPUSH型のトレーニングではベンチプレスよりも腕立て伏せの方が優れているというトレーナーが少なくありません。

※ベンチプレスがダメということではありません

今一度、腕立て伏せを見直してポイントを押さえて行ってみてください!

きっと、“腕立て伏せ”を見直しちゃいますよ♪

少しでもお役に立てれれば幸いです。

実際に腕立てなどのトレーニング談義というのも出来ると楽しいだろうなぁ~と、マニアックな感じで勝手気ままに妄想してます(笑)

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施術者だから言える!マッサージを受ける時にして欲しい効果を最大限に引き出すコツ教えます!

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BCSすこやか治療院では、マッサージや施術を受けられている最中にぐっすりと眠りに落ちちゃう人が多いです。

終わった後で、「久し振りに深く寝れた!」「何か分からんけどスッキリした!(笑)」と次への活力にして頂けてるのは、何よりも嬉しい限りです。

せっかく貴重なお金や時間を使ってマッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられるのですから、しっかりとお徳に受けて頂きたいと思っています。

ですので、今回は、マッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられる際、効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けて頂く為のコツについて書いていきたいと思います。

ぜひ、これからのマッサージや手技施術を受けに行かれる際のご参考にして頂ければと思います。

◎はじめに

今回は、あくまでリラクゼーションに主としたマッサージ、手技施術を受ける際に関しての話題です。

施術者の知識レベル、マッサージや施術の技術レベル云々の話ではありません。

施術者の体格が違えば同じ手技でも違ってきますし、手技の方法は沢山あって、どれが良いのか?をうたうつもりもありません。

マッサージや施術を受けられる方の体格や感受性や好みなどでそれぞれ感覚が違ってきますので、ご了承ください。

尚、今回のブログ内容は、マッサージだけでなく、他にも沢山ある施術(整体、カイロ、療術!?、その他手技)などでも使えます。

◎マッサージを受けると気持ちよい

マッサージを受けられて、“スッキリ”“気持ちよい!”という感覚は、

・交感神経→副交感神経にシフトする時
・動きやすくなった時
・痛いよりちょい弱めで受けられた時

の3つの時に出てきます。

★交感神経→副交感神経にシフトする時

マッサージや施術を受けようとする時は、大概カラダにコリ張りがある状態です。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

カラダが不自然に緊張している状態とも言えます。

この状態は交感神経(興奮状態)が活発になっています。

これをマッサージや手技施術でリラックス状態に持っていくことで“気持ちよい”感覚が出ます。

★動きやすくなった時

人間はカラダを動かすことで日常生活やスポーツを行っています。

カラダを動かす際、普通に動かせる範囲(可動域)というものがあります。

ですが、コリ張りがあると、十分に動かすことができずに、不安や不快感が出てしまいます。

これをマッサージや手技施術などで動きを元に戻すことで、スッキリとした感覚が出ます。

★痛いよりちょい弱め

当院でもリクエストありますが、「強めで・・・」という方がいます。

「痛いほうが効く!」というのは、錯覚です。

強圧で筋肉などの組織を壊すことはプロなのでないにせよ、強い刺激は感覚を一時的に抑止、麻痺させます。

先ほども書いた通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

その状態を一時的に抑止、麻痺させても、終わる頃には元に戻ります。

逆に弱すぎても、筋肉の感受性が過敏になるだけです。

この場合、カラダの状態が交感神経の働きが余計に活性されて、コリの不快感がよりUPして気持ち悪くなります。

まったくフワフワして弱過ぎるというのはダメですが、マッサージや施術中、後のスッキリとした気持ちよさを受けたい場合は、「痛い」という感覚が一番に来るのはいけません。

他にも細かい生理作用などありますが、マニアック過ぎるので、ここでは省略します。

◎施術効果の恩恵を最大限に受ける為に

先出したことを踏まえて、マッサージや手技施術を受ける時に、効果の恩恵を最大限に受けてもらう為のコツは、

・ツライ部分と一緒にカラダのどのように動かしづらいか?を伝える
・【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう
・自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

の3つになります。

★カラダのどのように動かしづらいか?を伝える

マッサージや施術を受けに行かれる方は、大概カラダにツライと感じる部分があるかと思います。

当然、その部分をほぐしてもらうことは大切です。

更に「カラダがどのように動かしづらいか?」を施術者に伝えることをオススメします。

カラダを動かしやすくなることで、快適さがUPします。

これは言いづらいかもしれませんが、凝っている部分を教えるのと何ら変わりません。

施術者に対してワガママを通すのでもありませんし。

自分では、カラダの動かしづらさが、どこから影響しているかは分からないかもですが、施術者はプロなので、「○○の動きがしづらいなら△△(筋肉)を・・・」といった具合にヒントになります。

少しでも多く情報を提供してあげた方がお互いにとって利点となります。

★【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう

先出しましたが、マッサージや手技施術を受ける際の感覚として、まったく弱過ぎてもいけませんし、強過ぎてもいけません。

筋肉がより良く活性化するための刺激の強弱の目安は、痛みの感覚≦快適な感覚です。

「痛気持ちよいくらいが丁度よい」とは昔から言われますが、分かり難いですよね。

痛みの刺激は早く脳に伝わるので、マッサージや手技施術において先に「痛み」がくる場合は、痛みの感覚の方が強いということになります。

逆に快適な刺激は遅く伝わりますが、痛みの感覚が強い場合打ち消されてしまいます。

快適な感覚から強くしていき、痛みが少し出るくらいの感覚が、痛みの感覚≦快適な感覚で丁度よい圧になります。

分かり難い場合は、痛みの感覚快適な感覚が一緒に感じ(同居し)ていれば大丈夫です。

ですので、強さの加減をしっかりと感じて施術者に伝えましょう。

★自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

先出した通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

交感神経の働きが強いカラダの状態は得てして脈拍がリラックス状態に比べ早く拍動してます。

拍動はカラダの揺れにも繋がります。

ですので、マッサージや手技施術のテンポがストレス溜まって凝っている時と同様なものだと不快感がUPして嫌なものです。

ヒトはリラックスしている心拍数と同じテンポのリズムだと心地よく感じます。

また、健康なヒトは1日の心拍に1/fのゆらぎが存在しています。

1/fゆらぎは、カラダの自律神経、内分泌、体温などが安定しやすくなります。

その為の心拍変動(心拍数のテンポとの比)は0.7bpmとされてます。

つまり、カラダの心拍の揺れに対して0.7くらいの揺れがリラックスできて心地よい感覚になります。

マッサージや手技施術に関しては人間が行うものなので、テンポは細かくは設定できませんがゆっくり目にはできます。

ですので、マッサージや手技施術を受ける前に自分の心拍数をチェックして、そのテンポよりも若干ゆっくり圧がかかるように伝えましょう。

◎せっかく受けるなら・・・

以上、マッサージや施術を受けられる際の効果の恩恵を最大限に受ける為のコツについて書きました。

リラクゼーションのマッサージや手技施術に関しては、受け身でカラダの調整を全て施術者に預けることになります。

ですので、せっかくマッサージや手技施術を受けられるのでしたら、そのマッサージ、施術の効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けた方が良いです。

当治療院でも思うことですが、マッサージや手技施術を行ってカラダが良い方向に改善されて、元気になって明日からの活力になることは、施術者にとってもこの上ない有意義なものです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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肩コリから始まる痛みや違和感を感じても改善しようと安易に回そうとしてはいけません!

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年度末ということもあり、首や肩まわりに痛みを訴えて来られる方は多いです。

最初は肩コリとしてあらわれる為、「放っておけば何とかなるだろう・・・」といって何もしない方も少なくありません。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことはオススメしません。

なぜなら、痛みや違和感が長引くと肩首まわりを動かすことが億劫になり、動かせる範囲が非常に狭くなってしまうからです。

そうなると、血流量が少なくなり集中力の低下や頭痛など生活するうえでかなり危険です。

今回は、首肩まわりの痛みや違和感の解消の為に出来ることを書いていきたいと思います。

◎首肩からの痛み

先にも記しましたが、首肩からくる痛みなどの症状は、初期症状として肩コリが出るので比較的気付くことが遅れがちです。

肩コリだと直ぐに対処される方はかなり少ないのが多いのではないでしょうか!?

「肩・首・背中のコリ張りを解消させたければいきなりガッツリと押してはいけません!」のブログ記事にも書きましたが、首まわりから来る肩コリに単なる揉み解しなどを無闇に行ってもなかなか改善しないどころか、逆に悪化する場合もあり得ます。

首肩からの痛みの特徴として、段々酷くなっていき、最初は肩コリだけだったのに、後々他の症状などが進行して出てきます。

◎基本的に症状は2パターン

首肩まわりで肩コリから始まる症状としては、、

偏頭痛、筋緊張性頭痛、首の痛み、吐き気、めまい、耳鳴り、耳が詰まったような感覚、目のかすみや疲れ、息苦しさ、喉の違和感、だるさ、上肢のしびれ等など

があります。

これらの症状から分かるとは思われる方もいらっしゃるとは思われますが、肩コリから始まる首肩まわりの症状は、

★血流障害
★神経系

からくる症状です。

色んな要因が関わってきて首の動きを制限して、血管系や神経系に障害を来たしてます。

◎首の動きと血流量

首の動きは3つの軸の動き(屈曲・伸展、右回旋・左回旋、右側屈・左側屈)の組み合わせです。

健康な状態ですと、1軸だけの動きですと0~20%の血流が邪魔されます。

2軸だと約50%、3軸だと約65%~80%の血流が邪魔されます。

単純に考えても健康な首まわりの状態だけでも、症状が出ないギリギリで動かしているということです。

首肩まわりに痛みや違和感が出ている時は、既に少なからず血流や神経の障害が起こっている場合が殆どです。

その状態から首まわりを回そうとすると、更に血流が阻害されて痛みが酷くなってしまい危険です。

◎首肩まわりに痛みや違和感を生じたら

肩コリからくる首肩まわりの痛みや違和感の解消の為には、

・一軸の動きのストレッチを行う
・深呼吸を入れる

の2つです。

肩コリからくる首肩まわりの痛みや違和感が出ている場合は、先出した通り、動かさなくても血流が少しは阻害されている状況です。

ですので、いきなり3軸使うような首を回す動きを行ったりすることは危険です。

ですので、1軸ずつ丁寧にストレッチを入れることは大切です。

深呼吸を入れることで、肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

そうなると、カラダのポジションが修正されていき、血流の阻害が少なくなります。

また、肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

ストレッチは1回10秒~20秒を2~3セットずつ、深呼吸は10~15回を朝昼晩と行えると理想です。

◎手遅れになる前に

以上、首肩まわりの痛みや違和感の解消の為に出来ることを書きました。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

先に肩コリとして症状が表れるので、放っておかれる方も少なくないです。

首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことは、血流を阻害してしまうので宜しくありません。

慎重に対処していく必要があります。

今回ご紹介したセルフケア等で改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

カラダの痛み・疲れなどの症状のご相談は、下記のLINE@からでも出来ますので、是非ご登録をよろしくお願いします!

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嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!

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肩まわりに痛みや違和感で悩んでいらっしゃる方は少なくありません。

よく肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くする為に出来ることないですか?ということをご質問頂きます。

そんな時は、「全身を使って深呼吸をしてみましょう!」ということをオススメさせて頂いております。

なぜなら、全身を大きく使って深呼吸する動作は、肩まわりの痛みや違和感を改善する要素が多いからです。

今回は、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書いていきたいと思います。

◎肩まわりの痛みや違和感は?

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

学会調査や文献では「肩(もしくはその周辺)の部位は、人間のカラダの中で2番目に多く苦痛を訴える部位(カラダ全体の愁訴中の20.9%)である」ということが判明しています。

肩の痛みや違和感といっても循環器系疾患、心臓疾患、子宮頸部の病変、リウマチなど内科系疾患のものを除外した上で…

肩コリから始まり…

・腱板炎
・腱板損傷・断裂
・頚肩腕症候群
・いわゆる五十肩
・肩関節滑液包炎
・インピンジメント症候群
・肩関節不安定症
etc…と色んなものがあります。

大まかに肩に痛みや違和感が起っている場合は、それに付随して筋、腱などに炎症などダメージが受けている状態であることが殆どです。

◎肩の状態

世界肩関節学会!?(正式名称忘れましたw)によると、「〇〇の痛みだから肩甲骨が△△に動く」ということは定義されてません。

しかし、肩周りの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

Scapular dyskinesis」(肩甲骨の運動異常)というヤツです。

言い換えると、「(今ある)肩周辺の痛み違和感を理解するには、その動きの異常を捉えること」が大事になってくると考えられます。

要は肩甲骨の動きの是正が、肩まわりの痛みや違和感の治療、予防の一つの指針となり得ます。

肩甲骨の動きには、胸郭まわりや腕の骨(上腕骨)が関わってきます。

◎深呼吸

深呼吸は子供から大人まで皆さん経験はされていると思います。

深呼吸は、その名の通り“深く呼吸する”ことです。

効果的に、血圧の安定、ストレス解消、便秘解消、集中力UPなどがあります。

深呼吸を行うことは、肺の機能を最大限活かさなければなりません。

そのためには、呼吸に携わる横隔膜、肋間筋などの主要な筋肉、鎖骨下筋や胸鎖乳突筋などの補助の役目をする筋肉がフル活動しなければなりません。

これは、肩甲骨の動きに関わる部分の全ての可動がしっかりと行われることになります。

◎深呼吸のポイント

肩甲帯を大きく動かす為の深呼吸を行うポイントは、カラダを…、

・開く
・閉じる

を繰り返す作業です。

「カラダを開く」では、

・鼻から大きく息を吸い込んでいく
・肘を伸ばしたまま掌を上もしくは外側(親指の向きが上もしくは後)に開いていく
・背筋を若干反らすようにカラダの前面を弓なりに
・顔を斜め上

になります。頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなど首まわりに障害がある方は無理は禁物です。

「カラダを閉じる」では、

・大きく長く息を吐き出す(口、鼻どちらでもOK)
・肘を伸ばしたまま掌をカラダの前で重ね合わせるように
・背中を丸めてカラダを小さく畳むように
・顔は斜め下

になります。

肩まわりに痛みや違和感が起きている時は、胸鎖乳突筋と小胸筋、斜角筋など呼吸の補助の細かい筋肉がメインで働いてしまっています。

ですので、最初は深呼吸しようとしても思うようにカラダが動いてくれないかもしれませんが、繰り返していく度に少しずつ動きが大きくなり横隔膜が働きやすい状態になり、肋骨が広がりやすくなります。

肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

このように肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

目安としては10~15往復を朝昼晩と出来れば理想です!

◎ちょっとしたことが大きな差

以上、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書きました。

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

肩まわりの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

深呼吸は、肩甲骨の動き全てに関わってきます。

全身を使って大きく深呼吸をしっかりと行えることは、肩甲骨の運動異常を改善する役割を持ちます。

先ずは自分の呼吸が深く大きくできるかどうか?を確認してみましょう!

そしてカラダ全体を大きく使った深呼吸を活用して肩の痛みを減らしていきましょう!

いきなり大きく深呼吸を行うことは難しいので少しずつゆっくりと拡げてきましょう!

セルフケア、セルフトレーニングで改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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