すぐその場でできる!施術家が教える不快な肩や首のコリを和らげる方法

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いつの時でも肩や首のコリって重だるくて嫌な感じですよね。

なかなかマッサージに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない状況などあるかと思います。

そんな時、少しでも肩や首のコリを和らげる為に行えることはないかなぁ~?ということを知りたい方もいらっしゃると思われます。

コリを完全には解消できないまでも、ある程度和らげることが出来る方法はあります。

今回は、肩や首のコリの不快な感じを和らげる方法を書いていきたいと思います。

◎肩首にコリがある状態は?

コリの状態がどのようなものなのかは、以前に当ブログにも書きました。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

肩や首が凝っていて、不快な感じが起こっている時は、カラダが交感神経(興奮状態)が活発になって、不自然に緊張している状態になっています。

この時、カラダがどのように癖づいているか?というと…、

カラダが屈曲、内転、内旋にいつの間にか動いちゃっています。

分かりにくいかもですが、要はこの状態ってカラダを小さく折り畳んでいる状態という感じです。

肩コリの人は実際の身長よりも小さく見えちゃうものです。

◎肩コリ緩和に直ぐできること

肩や首のコリで不快な感じが出て来た時は、カラダが屈曲、内転、内旋に動いています。

ですので、その逆であるカラダを伸展、外転、外旋を行って中和してあげれば良いのです。

分かりにくいかもしれませんが、これって深呼吸の動きになります。

この深呼吸の動作を細かくみていくと、伸展、外転、外旋の動きがメインになって行われています。

ポイントとしては、

・掌を外もしくは上に向ける
・親指を上に向ける
・目線は斜め上に
・胸を斜め上に
・ヘソを前に突き出すように

の状態をつくりゆっくり深く呼吸します。

胸全体、鎖骨の下、首まわりが気持ちよく伸びればOKです。

この気持ちよく伸ばすことがポイントです。

これを20秒~30秒キープしたものを3~5セットくらい行ってみると楽になりますよ。

※頚椎・腰椎ヘルニアなど首や腰の神経根症状をお持ちの方は首や腰を反らし過ぎないように注意しましょう

◎ヨガだとラクダのポーズ

同じ様な効果を発揮するものでヨガにラクダのポーズというものがあります。

このポーズを行うポイントは、

①膝立ち
②息を吸って吐き出しながらカラダを反っていく
③踵を掴むようにする
④③で余裕があれば手を踵を滑らせて踵の内側を触れる

です。

※頚椎・腰椎ヘルニアなど首や腰の神経根症状をお持ちの方は首や腰を反らし過ぎないように注意しましょう

※血圧上昇が激しいので高血圧の方は止めておきましょう

これは、背中やお尻、太ももを締める効果もあります。

デスクワークなど長時間座り仕事を行っている方にも効果的ですよ。

一気に手を踵に触れるのが難しい人は、手を腰・骨盤・太もも裏でもOKです。

ラクダのポーズは30秒キープを2セット行うことが理想ですが、最初は10~15秒を1セットでもOKです。

◎気持ちよく日々過ごしてほしい

以上、即時的にですが、肩や首のコリの不快な感じを和らげる方法を書きました。

マッサージに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない人は、少しでも肩や首のコリを和らげる為に行って頂ければ幸いです。

肩や首のコリって不快な感じでヤル気も削がれちゃうし嫌なものですよね。

多少なりともコリの不快感を和らげて、気分よく日常を過ごして頂ければと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

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施術者が教える、膝が痛まないようにするセルフケアのコツと方法!

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日常生活やスポーツにおいて衝突などの不慮の事故以外で、いつの間にか膝に痛みが生じてしまっていることありませんか?

心当たりないのに。。。

そういう膝に痛みが出てきたり、これから出るかもしれないのでケアは大切です。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で膝の痛みから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎膝の痛みはどう起こる?

衝突などを除いて、いつの間にか膝に痛みが生じてしまうのは理由があります。

それは、

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまう

からです。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしてしまい、膝周辺の摩擦や衝突、引き伸ばされたりしてストレスが掛かり過ぎてしまいます。

その結果、半月板損傷や十字靭帯損傷、鵞足炎や腸脛靭帯炎、滑液包炎などの痛みが起こります。

◎なぜ動き過ぎるのか?

膝が余計な動きをするのは、股関節と足首が本来の動きをしてくれないからです。

怠けている感じです。

その股関節と足首の動きの足りない分を膝でカバーしようとします。

そうなると、膝の動きがキャパオーバーで痛みが起きてしまいます。

本来、膝関節は股関節と足首の影響を受けて動き、膝自ら動かすという動作は殆どありません。

それ故に、股関節や足首が本来の動きをすることは大切です。

◎どんなストレスがかかるのか?

実は、膝自体は、負荷の耐性が低いです。

膝への負担の掛かり方はどこから負担が掛かるか?で違ってきます。

膝の構造上、細かいことは省略しますが、

・太腿前側と側面からは圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・太腿裏側からは、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

・スネは、前と側面は圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
・スネ裏側は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

まとめると、

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱い
脚の裏は、逆に牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強い

ということになります。

膝へのストレスは、弱い部分が耐えれなくなった時に起こります。

◎実用的なケア方法(股関節からの影響編)

実際に膝のケアの方法を説明していきます。

★股関節からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりからハムストリング(腿裏)、膝裏、ふくらはぎが伸びていればOK!

先出しましたが、太もも裏は牽引・圧縮ストレスに弱く、回旋ストレスには強いです。

これで膝裏に強い張り感が出ている時は痛みが起こりやすい手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を内側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから内腿、膝の側面、ふくらはぎの外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★股関節からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして踵をつける
②胸を足先に向ける
③膝を伸ばせれば良いが無理しなくてもよい
④足先を外側へ目一杯向ける(踵は離さない)
⑤脚の付け根(股関節)を真下に向かって押す

お尻の下あたりから外腿(腸脛靭帯)、膝の側面、ふくらはぎの内外側が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、股関節まわりの大きな筋群、力の強い靭帯に刺激を与えて、関節を動かしやすくします。

また、股関節から影響しているもののストレスを緩和してあげることで、膝へかかるストレスを軽減して動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの張りが和らげば良いです。

痛気持ちよい感じで行いましょう!

◎実用的なケア方法(足首からの影響編)

次に足首からかかるストレスの膝のケアの方法を説明していきます。

★足首からのストレスコントロールその1

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑤足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝の側面、ふくらはぎ(やや外)が伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその2

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯内側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

★足首からのストレスコントロールその3

①椅子か台など少し高さのあるものの上に足先を真上にして足裏を密着させる
②胸を足先に向ける
③膝のお皿の向きは胸の向きと一緒
④足先を目一杯外側へ向ける(足裏は密着したまま)

骨盤は左右傾けずに背筋を真っ直ぐ伸ばす
⑥足裏を密着させたまま膝を前に押し出す

お尻の下あたりから前腿、膝前側面、ふくらはぎ、スネが伸びていればOK!

脚の前と側面は、圧縮、牽引ストレスには強く、回旋ストレスには弱いです。

これで膝の前面・側面に強い張り感が出ている時は痛みに発展する手前なので、ゆっくりと伸ばして張り感を緩和してましょう!

これら3つのセットで行うことで、足・足首からの回旋ストレスを是正して膝を動かしやすくしていくことができます。

足・足首は圧縮・牽引ストレスも発生しますが、股関節から比べると少ないです。

また、股関節との協調も取れるので、膝へのストレスが緩和できて動きに余裕が出てきます。

目安としては各方向10秒~15秒を1セットとして3~5セット行うことがオススメです。

感覚としては膝まわりの強い張り感が和らげば良いです。

◎膝に余計な重荷を背負わせない

以上、専門家視点から実になる実用的な膝のセルフケアについて書いてみました。

何だかゴチャゴチャした感じで書いてしまいましたが、普通に行えば2~3分で一通り行うことが出来ます。

膝の痛みに対しての予防やケアなどは意外とありそうでないのが現状としてあります。

なぜなら、膝自体が原因で痛みが発生することが殆どないから。

だからこそ、膝の痛みに関しては治りにくい、再発しやすいといった感じの訴えが多いです。

膝の痛みを長引かせない、起こさせないで予防していく為には股関節からの影響、足首からの影響を鑑みてしっかりと対処していくことが大切です!

実際に膝に余計な動きをさせなければ、驚くほど動きがスムーズで軽く感じますよ。

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施術者だから言える!マッサージを受ける時にして欲しい効果を最大限に引き出すコツ教えます!

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BCSすこやか治療院では、マッサージや施術を受けられている最中にぐっすりと眠りに落ちちゃう人が多いです。

終わった後で、「久し振りに深く寝れた!」「何か分からんけどスッキリした!(笑)」と次への活力にして頂けてるのは、何よりも嬉しい限りです。

せっかく貴重なお金や時間を使ってマッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられるのですから、しっかりとお徳に受けて頂きたいと思っています。

ですので、今回は、マッサージ屋さんや治療院、整体院などで、マッサージや手技施術を受けられる際、効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けて頂く為のコツについて書いていきたいと思います。

ぜひ、これからのマッサージや手技施術を受けに行かれる際のご参考にして頂ければと思います。

◎はじめに

今回は、あくまでリラクゼーションに主としたマッサージ、手技施術を受ける際に関しての話題です。

施術者の知識レベル、マッサージや施術の技術レベル云々の話ではありません。

施術者の体格が違えば同じ手技でも違ってきますし、手技の方法は沢山あって、どれが良いのか?をうたうつもりもありません。

マッサージや施術を受けられる方の体格や感受性や好みなどでそれぞれ感覚が違ってきますので、ご了承ください。

尚、今回のブログ内容は、マッサージだけでなく、他にも沢山ある施術(整体、カイロ、療術!?、その他手技)などでも使えます。

◎マッサージを受けると気持ちよい

マッサージを受けられて、“スッキリ”“気持ちよい!”という感覚は、

・交感神経→副交感神経にシフトする時
・動きやすくなった時
・痛いよりちょい弱めで受けられた時

の3つの時に出てきます。

★交感神経→副交感神経にシフトする時

マッサージや施術を受けようとする時は、大概カラダにコリ張りがある状態です。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

カラダが不自然に緊張している状態とも言えます。

この状態は交感神経(興奮状態)が活発になっています。

これをマッサージや手技施術でリラックス状態に持っていくことで“気持ちよい”感覚が出ます。

★動きやすくなった時

人間はカラダを動かすことで日常生活やスポーツを行っています。

カラダを動かす際、普通に動かせる範囲(可動域)というものがあります。

ですが、コリ張りがあると、十分に動かすことができずに、不安や不快感が出てしまいます。

これをマッサージや手技施術などで動きを元に戻すことで、スッキリとした感覚が出ます。

★痛いよりちょい弱め

当院でもリクエストありますが、「強めで・・・」という方がいます。

「痛いほうが効く!」というのは、錯覚です。

強圧で筋肉などの組織を壊すことはプロなのでないにせよ、強い刺激は感覚を一時的に抑止、麻痺させます。

先ほども書いた通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

その状態を一時的に抑止、麻痺させても、終わる頃には元に戻ります。

逆に弱すぎても、筋肉の感受性が過敏になるだけです。

この場合、カラダの状態が交感神経の働きが余計に活性されて、コリの不快感がよりUPして気持ち悪くなります。

まったくフワフワして弱過ぎるというのはダメですが、マッサージや施術中、後のスッキリとした気持ちよさを受けたい場合は、「痛い」という感覚が一番に来るのはいけません。

他にも細かい生理作用などありますが、マニアック過ぎるので、ここでは省略します。

◎施術効果の恩恵を最大限に受ける為に

先出したことを踏まえて、マッサージや手技施術を受ける時に、効果の恩恵を最大限に受けてもらう為のコツは、

・ツライ部分と一緒にカラダのどのように動かしづらいか?を伝える
・【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう
・自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

の3つになります。

★カラダのどのように動かしづらいか?を伝える

マッサージや施術を受けに行かれる方は、大概カラダにツライと感じる部分があるかと思います。

当然、その部分をほぐしてもらうことは大切です。

更に「カラダがどのように動かしづらいか?」を施術者に伝えることをオススメします。

カラダを動かしやすくなることで、快適さがUPします。

これは言いづらいかもしれませんが、凝っている部分を教えるのと何ら変わりません。

施術者に対してワガママを通すのでもありませんし。

自分では、カラダの動かしづらさが、どこから影響しているかは分からないかもですが、施術者はプロなので、「○○の動きがしづらいなら△△(筋肉)を・・・」といった具合にヒントになります。

少しでも多く情報を提供してあげた方がお互いにとって利点となります。

★【痛みの感覚≦快適な感覚】に圧を調整してもらう

先出しましたが、マッサージや手技施術を受ける際の感覚として、まったく弱過ぎてもいけませんし、強過ぎてもいけません。

筋肉がより良く活性化するための刺激の強弱の目安は、痛みの感覚≦快適な感覚です。

「痛気持ちよいくらいが丁度よい」とは昔から言われますが、分かり難いですよね。

痛みの刺激は早く脳に伝わるので、マッサージや手技施術において先に「痛み」がくる場合は、痛みの感覚の方が強いということになります。

逆に快適な刺激は遅く伝わりますが、痛みの感覚が強い場合打ち消されてしまいます。

快適な感覚から強くしていき、痛みが少し出るくらいの感覚が、痛みの感覚≦快適な感覚で丁度よい圧になります。

分かり難い場合は、痛みの感覚快適な感覚が一緒に感じ(同居し)ていれば大丈夫です。

ですので、強さの加減をしっかりと感じて施術者に伝えましょう。

★自分の心拍数よりもテンポを遅くしてもらう

先出した通り、マッサージを受けられる時のカラダの状態は交感神経(興奮状態)の働きが強い状態です。

交感神経の働きが強いカラダの状態は得てして脈拍がリラックス状態に比べ早く拍動してます。

拍動はカラダの揺れにも繋がります。

ですので、マッサージや手技施術のテンポがストレス溜まって凝っている時と同様なものだと不快感がUPして嫌なものです。

ヒトはリラックスしている心拍数と同じテンポのリズムだと心地よく感じます。

また、健康なヒトは1日の心拍に1/fのゆらぎが存在しています。

1/fゆらぎは、カラダの自律神経、内分泌、体温などが安定しやすくなります。

その為の心拍変動(心拍数のテンポとの比)は0.7bpmとされてます。

つまり、カラダの心拍の揺れに対して0.7くらいの揺れがリラックスできて心地よい感覚になります。

マッサージや手技施術に関しては人間が行うものなので、テンポは細かくは設定できませんがゆっくり目にはできます。

ですので、マッサージや手技施術を受ける前に自分の心拍数をチェックして、そのテンポよりも若干ゆっくり圧がかかるように伝えましょう。

◎せっかく受けるなら・・・

以上、マッサージや施術を受けられる際の効果の恩恵を最大限に受ける為のコツについて書きました。

リラクゼーションのマッサージや手技施術に関しては、受け身でカラダの調整を全て施術者に預けることになります。

ですので、せっかくマッサージや手技施術を受けられるのでしたら、そのマッサージ、施術の効果の恩恵を最大限に引き出したものを受けた方が良いです。

当治療院でも思うことですが、マッサージや手技施術を行ってカラダが良い方向に改善されて、元気になって明日からの活力になることは、施術者にとってもこの上ない有意義なものです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法

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当治療院にご来院下さるスポーツ選手では、陸上競技や市民ランナーの割合が多い方です。

屋外スポーツがシーズンインになる最近では、他に球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手も同じような割合でご来院下さってます。

殆どの球技スポーツや水泳では、オーバーヘッド(腕を頭より上にあげる)動作を伴うことが多いです。

オーバーヘッド動作があるスポーツ障害で多いものが、インピンジメント症候群といっていつの間にか肩まわりに痛みが出てしまうというものです。

当治療院でも競技種目関わらず、インピンジメント症候群で痛みが出てしまい、ご来院される方が多いです。

当院では結構早め(大概1、2回)に改善はされます。

でも、できるなら防ぎたいものですよね。

インピンジメント症候群は防ぐことが出来る障害です。

今回は、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩の挙げ方について書いていきたいと思います。

◎インピンジメントシンドローム

インピンジメント症候群は肩障害の中でも発症率が高い障害の1つとされています。

※肩以外にもインピンジはありますが、今回は省略

いわゆる肩の使い過ぎというヤツです。

肩を挙げて動かす時に、肩関節の中の組織(腱板や滑液包など)が“衝突する”“挟まる”ことで痛みを起こして、動かすことが出来なくなったり、庇う動作が出る症状のことを指します。

一般的に野球肩とも呼ばれたりします。

他には、テニス、バレーボール、水泳などでのオーバーヘッド動作や腕を日常的にあげる職業の方に多く見受けられます。

◎インピンジメント症候群を疑う!?

インピンジ症候群の予備軍を見破る為に出来る動作があります。

それは、腕を前から挙げるということです。

とある研究では、インピンジメント症候群の徴候がある時に「肩関節の屈曲で烏口突起が痛む」ということが分かっています。※違和感でも可

肩関節の屈曲は、腕を前から真上に挙げる動作のことです。

烏口突起は、腕の前側の付け根付近の凸部分です。

なぜなら、インピンジ症候群になりかけの時は、肩甲骨が外転+前傾しているからです。

この状態の時に肩関節を屈曲すると、烏口突起に腱や関節包が引っかかりやすく痛みが出ます。

ですので、これらの徴候が出ている時は、練習間隔を空けるか、負荷を落としながら、肩まわりのケア、メンテナンスを入念に行うことが必要になります。

◎インピンジになる前の状態

肩甲骨が外転+前傾している状態は、小胸筋&上腕二頭筋短頭&烏口腕筋の拘縮が起こっています。

分かりやすく言うと、三角巾で吊るされているような感じに常になっている状態です。

単純にこういった力の働きが自然に起きているということです。

また、この状態の時は前鋸筋のEMG(活動電位)が低下しているという研究があります。

前鋸筋の働きが低下するということは、フォースカップリング(引っ張り合い)している菱形筋との関係が崩れます。

そうなると肩甲骨が正しく動いてくれなくなります。

そして、肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)が低下して、オーバーヘッド動作が不安定になって、肩まわりにかなり負担がかかります。

◎フォームの問題

オーバーヘッド動作を行う競技で左右均等に挙げるプレーはバレーボールのブロックとトス動作くらいです(他にもあるかもですがw)。

他の野球のピッチング動作やバドミントンやテニス、バレーボールのスパイク動作、水泳のキャッチ動作などのオーバーヘッド動作では、片側からツイスト動作が入ります。

この時、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いてオーバーヘッド動作を行われると、肩関節や肘関節にかかるプレッシャー(圧縮)が著しく上がってしまいます。

また、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いた状態でのオーバーヘッド動作における肩関節外旋の時(振りかぶるような動き)に、棘下筋、小円筋、三角筋後部の肩の後側の筋出力が大きく必要になってきます。

そして、肩の可動域が低下し、肩甲骨まわりにかかる負担も大きくなります。

※腰への影響力もかなりありますが、今回は言及しません

◎インピンジメント症候群の予防・改善

インピンジメント症候群を予防・改善するために必要なポイントは、

・小胸筋と棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋のストレッチ
・内腹斜筋と外腹斜筋のちゃんとした使い方を覚える
・肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)を出す

の3つが挙げられます。

先ず、棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋は、オーバーヘッド動作をする際に必要な肩の外旋筋になります。

この部分が固まっている肩関節の動作が不安定になり、肩への負担が大きくなります。

また、小胸筋(カラダの前)が固まると、先出した肩甲骨が外転+前傾しやすくなるので、併せてストレッチ等で柔軟性を上げることが大切です。

内腹斜筋と外腹斜筋がしっかりと機能させることで、オーバーヘッド動作でのトランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開くのを抑えます。

肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー機能を発揮させることは、肩関節の安定させることが出来、負担を軽減させることに繋がります。

これらのポイントが押さえられている時は、オーバーヘッド動作を行う時でも左右のASIS(骨盤の上前腸骨棘)を結んだラインと両肩を結んだラインが平行になります。

これはオーバーヘッド動作を安全にパフォーマンスを発揮していく為には必要になります。

◎安全にパフォーマンスに繋げる

以上、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩まわりの使い方について書きました。

スポーツをされている方で、野球に限らずインピンジメント症候群で痛みや違和感が出たり、庇って他の部分に影響を受けている方は意外と多いです。

インピンジメント症候群で痛みや違和感が出てしまった時は、どうしても一時的に負荷を落として痛みが抜けてから復帰するといったカタチを取る選手が少なくありません。

ですが、それだけだと肩まわりの機能が十分に発揮されなくなってしまいます。

しっかりと肩まわりを機能させれる環境を作ってあげることは、スポーツを長く安全に行っていくためには大切なことです。

先ずは、インピンジメント症候群の徴候がないか?確かめてみましょう!

そして、肩関節まわりの環境を整えてあげましょう!

そうすることで、安全に効率よくパフォーマンスが発揮できるようになりますよ!

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カラダの痛みを軽減させていくために有効なオススメ食材をご紹介!

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日常生活でも、スポーツを行うにしても、ケガなどで痛みが出てしまうことってあるかと思います。

カラダに痛みがあると気分も落ち込んでしまいがちですよね。

「痛みを早く良くしていきたいのですが、どういったモノを食べた方が良いですか?」

というザックリとした質問を受ける場合が少なからずあります。

一概にコレ!といった食材はありませんが、痛みを軽減させる食材はあります。

痛みに対しての施術などを行うことも大切ですが、食やセルフケアなど普段のことを気をつけることで改善を少しでも早めていくことも大切です。

食を楽しみながら痛みを抑えていく食品について書いていきたいと思います。

◎痛みの原理

カラダを作っている細胞には膜があって、通常では内側はマイナス電位で、外側はプラス電位になっています。

この細胞膜の電位は、各細胞の間での情報伝達手段になります。

外側がプラス電位なので、引っ張られてカリウムイオンが外側へ出ようとします。

それを、ATP(アデノシン3リン酸)という活動エネルギーを利用して、ナトリウムイオンを外に、カリウムイオンを中へ戻してバランスを取る働きを行います。

痛みが生じている時は、細胞が何らかのダメージを受けた場合、ナトリウムイオンも外から内に入り込んでいます。

そうなると、細胞膜内がプラス電位で細胞膜外がマイナス電位となって逆転し、細胞が興奮状態ということになります。

これが炎症という状態のもとです。

そして、この細胞の興奮状態が「痛み」という信号で細胞間を走ります。

つまり、

細胞が受けるダメージの大きさ>細胞をコントロールする力の大きさ

の時に痛みが生じるということになります。

※痛みの早さ等伝わり方は有髄、無髄など神経の話なので今回は省略します。

◎食材のポイント

痛みを抑える為に必要な食材を選らぶポイントは、

・抗炎症
・抗酸化

の2点です。

抗炎症は、細胞への刺激を抑えたり、刺激から保護したりして、細胞が受ける刺激量を少なくします。

抗酸化は、細胞の老朽化というか機能低下に歯止めをかけます。

受ける刺激量を減らせたとしても、細胞自体が防げれる力が低下しているのであれば、結局の所「痛み」は出てきます。

抗炎症と抗酸化の両方の因子として、

・ビタミンA
・ビタミンB6
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンK
・カリウム
・マグネシウム
・オメガ3脂肪酸

などが豊富に含んだ食材を摂取することが望ましいです。

◎カラダの痛みを減す食材5選

★ほうれん草

ほうれん草は、炎症作用を促すIL(インターロイキン)というサイトカイン分子を抑えるビタミンEが豊富に含まれています。

また、炎症を鎮静してくれるカリウムやマグネシウムも豊富に含んでます。

更にマグネシウムは、タンパク質の合成やエネルギー代謝にも一役買いますので、故障などからの修復にも大いに貢献します。

★青魚(サケ、サバ、イワシなど)

青魚の油には、炎症を抑制してくれるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれてます。

オメガ3脂肪酸は、熱に弱いですので、あまり火を通し過ぎてはいけません。

また、オメガ6脂肪酸が少ないのが特徴です。

代謝に関わるビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDなども豊富で細胞がダメージから修復するのに役立ちます。

★牛肉

牛肉の赤身には、代謝に関わるビタミンB群、ビタミンDが豊富に含まれてます。

また、オメガ3脂肪酸の割合に対してオメガ6脂肪酸が少ないのが特徴です。

細胞へのダメージが少なく、修復が早い食材といえます。

★白米

糖質制限ダイエットをされている方は「えっ?」と思われるかも知れません。

白米は血中糖度を上げる作用がありますが、同時に発痛物質のコルチゾールの発生を抑制したり、痛みを抑える役割のセロトニンなどの分泌にも一役買います。

また、甲状腺ホルモン(T3)の分泌抑制がかかり、疲れやすくなります。

でも、なかなか摂取は心苦しい方は、摂るタイミングと量を考えましょう。

★根菜類(ニンジン、ゴボウ、大根、芋類)

根菜類には、ビタミンC、鉄分、ビタミンAなどのミネラルが豊富に含まれています。

これらは、細胞の抗酸化に一役買います。

また、糖質がある程度含まれてますが、抗栄養素(栄養の吸収を妨げる成分)が少ないのが特徴です。

更に、オメガ6脂肪酸が少ないのが特徴です。

◎飽和脂肪酸の摂り方

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、不飽和脂肪酸で必須脂肪酸です。

オメガ6脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の一種で、西洋式の食事が多い人ほど摂取量も多い傾向があります。

大体、15:1~40:1くらいの割合でオメガ6脂肪酸の摂取量も多い傾向にあります。

つまり、圧倒的にオメガ3脂肪酸が少ない傾向にあります。

オメガ6脂肪酸が多いと、甲状腺ホルモンが低下(疲れやすい)、インスリン抵抗性がUPしたり、細胞に多くダメージを与えます。

オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸なので、完全にカットすることはいけません。

だからといって、オメガ3脂肪酸を豊富に含んだ食事を行えば良いのか?…というと、そう簡単なことではありません。

カラダを健康に、痛みを抑えるためには、オメガ3脂肪酸の摂取量とオメガ6脂肪酸の摂取量を同等に近づける必要があります。

厚生労働省が定める規定は4:1くらいですが、痛みを抑えるには2:1もしくは1:1くらいに摂取量を近づけることが近道です。

つまり、オメガ6脂肪酸を含んだ食材を抑えつつ、オメガ3脂肪酸を含んだ食材の摂取を増やす必要があるということになります。

また、オメガ3脂肪酸は、熱に弱く酸化しやすいという特徴がありますので、摂取の際は考慮にいれましょう!

◎考えて偏らずに摂取しましょう

以上、痛みを軽減させていくために有効なオススメ食材について書きました。

あくまでも食事メインで痛みを取り除くのではなく、施術やセルフケアなどを合わせて行く事が大切です。

ここでご紹介したものは、抗炎症、抗酸化に少なからず効果が見込めます。

効果が見込めても、偏って摂取しまっては害にもなりえます。

また、ここで紹介していない食材はダメというものではありません。

今回は、あくまで「痛みを軽減する」というテーマで独断と偏見で選んでみました。

要は、普段から栄養成分を少しでも良いので気にすることは大切です。

栄養成分バランスを考慮にいれることで、自分の食生活を見直すキッカケにもなります。

カラダを作る食事だからこそ、ちょっとずつでも気にかけて充実した有意義な食生活にしていきましょう!

そうすることで、痛みからの改善を早めていくことが出来るようになりますよ!

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何度も繰り返してしまう腰痛を改善に導くために必要なポイント!

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ここ数日で一気に気温が上がって汗ばむくらいの陽気が続いてます。

例年にないくらいの大きな寒暖の差で腰に痛みや違和感を訴える方が増えてます。

当院でも例年になく、腰痛でのご来院される方が多いです。
※当治療院での腰痛の治療成績はかなり良いです!

腰痛を繰り返す人って、案外多いです。

そういう腰痛を繰り返してらっしゃる方から、

「どうしても腰に負担が掛かってしまうのですが、どうすれば良いのでしょうか?」

といったご質問を頂くことがあります。

仕事や家事育児、勉強、スポーツにおいての作業で、どうしても腰に負担が掛かり過ぎてしまう方は少なくありません。

そういう方には「力の入れる順序を変えてみましょう!」ということをお伝えして実践して頂いております。

腰に負担が掛かり過ぎている人は、力の入れ方が通常と違っていて、腰が振り回されている格好になっているからです。

意外と気付いていらっしゃらない方が多いです。

今回は、腰の負担を最小限にする為の力の入れ方について書いていきたいと思います。

◎腰痛が起こりやすい条件

腰痛が起こりやすい状態は、過去に当ブログにも書いていますが、

・腰の屈伸動作において、屈曲から伸展する時(切り替え動作時)
・腰の部分が宙ぶらり(支えがない)状態
・カラダが捻り難い状態

の3点が重なる時に腰痛が起こりやすいということが研究によって分かっています。

「腰痛を起こらないようにするカラダを動かす時に必要なポイント」参照

どんな作業であれ、腰痛が起こりやすいという方の動作はこれらの条件にほぼほぼ当てはまってます。

このような条件に当てはまっている時は、スマホや携帯を取る時、モノを取る時、振り向く時、デスクワークや家事作業など…どんな作業でも、

無意識にカラダの末端部を伸ばして行おうとします!

このような腰部の状態では、腹圧が抜けて骨盤が後に傾きやすくなり、骨盤まわりの筋肉や骨格の構造が不安定になり、腰まわりの機能が十分に発揮されずに負担が集中して掛かってしまいます。

「腰痛改善に効果的な運動やトレーニング方法をご紹介します!」参照

◎筋力よりも先ずは力の入れ方

腰や骨盤まわりの筋肉や骨格の構造が不安定だから筋力をつければ腰痛の起こりやすさは改善するのか?

…というと一概にも言えません。

腰痛が起こりやすい条件に当てはまっている人のカラダの使い方には共通項があります。

それは、カラダの末端部(手足)に力を入れ過ぎて、カラダの中心部(頭〜骨盤)が振り回されるような状況で作業されてらっしゃる方が殆どです。

モノを持つ、体勢を変える、運転や勉強、デスクワークなどでも、カラダの末端部を中心としてカラダを動かしている状態です。

要は、末端部から力を入れる癖が出来ているということです!

この状態だと、いわゆる体幹部、胸郭周り、骨盤周りなどにあるインナーユニット、インナーコアが働かず、アウターばかりが働き過ぎて、背骨や肩などの関節部にかなり負担が掛かってしまいます。

何事の作業を行うにしても、適切な筋力が発揮されなければ筋肉が多くついていようと腰痛が起こりやすい状況には変わりません。

これが、腰の違和感や痛みなどの大きな発生要因となります。

◎腰の負担が最小限になる作業のポイント

先出したことを踏まえながら、どんな作業でも腰への負担の掛かり方を最小限に抑えるためには、力の入れ方をインナーユニットからの順で入れれるようにするべきです。

そのポイントは、

・足裏に均等しっかりと体重を乗せる
・普段から呼吸を深く大きく行う癖をつける
・カラダの向きを変えるときは胸中心に動かす

の3つになります。

この3つのポイントを押さえることで、正常な力の入れ方になります。

足裏に均等にしっかりと体重を乗せることは、意外と出来てない方が多いです。

足裏に体重を乗せるには、股関節の可動が行われてなければなりません。

デスクワークだったとしても、椅子の高さが高過ぎたり、逆に低過ぎたりしても足裏に均等に荷重がかからず、膝に余計な動きが出て股関節の可動を抑制してしまいます。

股関節の可動が損なわれると、カラダの捻り動作の際に腰椎部に負担が集中してしまいます。

また、腹圧が抜けて骨盤が後に傾きやすくなります。

つまり、足裏にしっかりと体重が乗せれてない状態では、腰椎部が不安定な状態にあるということになります。

呼吸が浅い人は、胸郭まわりが固く、横隔膜の動きも悪いです。

またインナーユニットの腹横筋の働きが悪くなります。

このような状態になると、腰椎部が不安定で余計な動きが多くなり、負担が掛かりやすく、腰痛が発生しやすくなります。

どんな作業でも、カラダの向きを変える時は末端部から動かしやすい状態です。

そのようなカラダの動かし方だと、胸郭まわりが潰れてしまい、インナーユニットの働きが悪くなり腰痛が起こりやすくなります。

ですので、自然に出来るまではカラダの向きを変える時には、胸(鳩尾)中心に向くことがオススメです。

これらの条件を満たすことで、腹横筋などのインナーユニットがしっかりと働き、骨盤・脊椎が安定して筋肉が正常に機能しカラダ全体の力を発揮しやすくなるので、どんな作業でも負担が少なく出来るようになります。

◎順序良く健康に

以上、腰の負担を最小限にする為の力の入れ方について書きました。

仕事や家事育児、勉強、スポーツにおいての作業で、どうしても腰に負担が掛かり過ぎてしまう方は意外と多いです。

腰に負担が掛かり過ぎている人は、力の入れ方が通常と違っていて、腰が振り回されている格好になっています。

そのような場合、インナーユニットからの順で力が入力されてません。

ですので、力の入れ方を是正していく必要があります。

先出したポイントを押さえたカラダの使い方を行うだけでも、腰への負担量は少なくすることは可能です。

先ずは、普段の自身のカラダの使い方を確認してみましょう!

そして、末端を中心に動かしてる人は作業する際の力の入れ方を是正してみてください!

そうすることで、骨盤・腰椎部に負担を少なく、しっかりと筋力を発揮できるので、いつも以上に楽に作業が出来るようになります。

もちろん、筋力以上の作業など無理しないことが大事です。

ポイントを確認されて色んな作業をより安全に行っていければ幸いです。

ぜひ参考にして下さいね。

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膝裏の痛みに対して改善していくための効果抜群な方法!

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暖かくなってカラダが動かせるようになって、屋外で運動を行おうとしている方も多いのではないでしょうか?

カラダを大きく動かして運動すると、何かしら膝裏に痛みが走ってしまい動くことが億劫になっている人も少なくありません。

「普段何ともないのですが、運動すると膝裏に痛みが走っちゃうんですよねー」という悩みを持たれる方もいらっしゃいます。

当治療院にも、運動したいけど、なぜか?膝裏が痛みが出るので出来ないといった悩みを抱えてご来院される方は多いです。

膝裏の痛みも多々ありますので、実際には医療機関で診て頂くことが大事です。

ですが、直ぐにが難しい方には、「股関節から膝を引き離すように動かしてみましょう!」ということを説明して実践させて頂いております。

ん?とイメージしづらいかもしれませんが、膝裏に痛みが出る時は疾患に限らず、膝裏が圧縮されて負担がかかり何かしらの痛みが生じてしまっているからです。

当院でもこのような意識付けしたリハビリやトレーニング&エクササイズを行なうことで、「もう何処行っても無理と思ってたけど、痛みなく動かせるようになった!」と実感して頂いてます。

今回は、膝裏の痛みを改善していく為の動かし方について書いていきたいと思います。

◎膝裏に起こる痛み

膝裏に起こる痛みは沢山あります。

・変形性膝関節症
軟骨の弾性が少なくなり、膝の曲げ伸ばしが困難になり痛みが出ます。

・ベーカー嚢腫(のうしゅ)
膝関節の裏にある滑液包(関節運動を円滑にする潤滑油みたいなもの)に炎症が起こり痛みが出ます。

・脊柱管狭窄症
脊柱管という背骨の神経の通り道が狭くなることで神経を圧迫して背中から膝にかけて痛みやしびれが出ます。
坐骨神経痛を生じる疾患の一つです。

・静脈瘤
膝裏に静脈血が溜まることで瘤みたいなしこりが出来て、膝裏周辺に痛みやしびれが出ます。

・筋骨格系の痛み
膝裏には膝窩筋や腓腹筋、ハムストリングスを構成する筋肉など多くの筋腱が走行していて、疲労や無理矢理動かしたりして圧縮、牽引がかかり痛みが出ます。

・リンパ系の痛み
膝裏にあるリンパ節がリンパの流れが悪くなっていると、正座などで膝を深く曲げ膝裏を圧迫したときに膝裏が痛みが出ます。

他にも靭帯や半月板などの損傷、骨由来の痛みなど種々様々です。

◎膝裏への負荷の掛かり方

膝関節は股関節と足首の影響を受けて動き、膝から動かすという動作は殆どありません。

つまり膝は受け身の関節です。

膝が正常な動きをする為には、股関節や足首が正常な動きでなければいけないということになります。

実は膝自体あまり負荷には耐性が低かったりもします。

膝の構造上、前側にお皿(膝蓋骨)があり圧縮、牽引ストレスはかかりにくくなってます(回旋ストレスには弱い傾向ですが)

裏側は逆に牽引・圧縮ストレスが掛かりやすく、回旋ストレスはかかりにくい構造になってます。

◎膝を股関節から引き離す?

言葉だけ見ると分かりにくい感じですね。

膝だけに限らず下半身の裏側(後側)は、膝周辺に関しては求心性に…つまり曲げる為の使い方が主になりやすいです。

疲れてきたり、カラダの機能的バランスが偏ったり崩れたりしている時は、この傾向が顕著です。

本来は曲げ伸ばしは均等に行われるべきです。

つまり、引きつける動きが大きいということになり、膝の裏に牽引・圧縮ストレスが掛かりやすくなるということになります。

よって、膝を股関節から引き離すようにすることは、膝の曲げ伸ばしのバランスを取るということになります。

◎実践の仕方

では、実際にどうすれば良いのか?…というと、

①膝少し上の太ももを両手で掴む(足先は真上)
②両手で掴んだ部分を足先に向けて引っ張る(カラダから離す)
③お腹を前腿につけるようにカラダを倒していく

の3つの手順です。

簡単に言えば腿裏のストレッチになるわけなのですが、最初に牽引を掛けることでお尻に終動負荷がかかり働きが良くなります。

お尻から動かすという意識は、股関節の可動に必要な大臀筋の働きを良くすることになります。

つまり股関節の可動性が出て膝関節が本来の安定性の働きが出せます。

また、膝上を持ち膝に余計な動きをさせないので足首からの影響も抑えることができ、より膝関節が本来の安定性の働きが出すことが出来ます。

この①~③の条件が成り立っていれば良いので、膝を曲げて行っても良いです。

椅子に座りながらでも行えますよ。

◎必要以上の負担をかけない

以上、膝裏の痛みを改善していく為の動かし方について書きました。

今回の対処方法はあくまでも補助的なものですが、効果は大きいです。

症状を悪化させない為にも対処方法を知っておくことは大事です。

これで全てが解消するとは考えないで下さい。

膝裏の痛みも多々ありますので、実際には医療機関で診て頂くことが大事です。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

重度で慢性化してしまうと大変厄介ですので、早期に対応されることをオススメします!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

もし膝の痛みのことでお困りの方はLINE@からご相談下さい!

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不快な坐骨神経痛の痛みを和らげる為に直ぐにできること!

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ここ金沢市でも桜の開花が宣言されました。

桜の季節は年度が変わる時なだけあって慌しい感じです。

忙しさに時間を取られていて、気付いたら坐骨神経痛を発症してたという方って意外と多いです。

当院でも、いつの間にか坐骨神経痛の症状を訴えられる方がよくご来院されます。

坐骨神経痛は、重篤なものを除き、筋肉などからの刺激でジワジワ痛みが地味に腰から下肢に走るのは、地味で不快な感じです。

筋肉などからの圧迫刺激で起こるものは比較的軽度なものが多いです。

本来は軽いうちに直ぐにでも医療機関に行って診てもらうことを言いますが、直ぐにが難しい方もいらっしゃると思います。

そういう方には、「痛みのない方向に思いっきり腰や下肢、上体を曲げてみましょう!」ということをオススメしてます。

決して無理は禁物ですが、そうすることで場つなぎ的に痛みを抑える効果があります。

今回は、筋からくる坐骨神経痛を和らげるために出来ることを書いていきたいと思います。

◎坐骨神経痛

坐骨神経痛は、腰(腰椎)から足にかけて伸びている「坐骨神経」が何かしらによって圧迫・刺激されることで痛みやしびれなどの症状が表れることを指します。

坐骨神経痛は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの重篤なものから、梨状筋症候群みたいに筋肉や骨から刺激を受けて生じるものまで様々です。

大概は、腰や骨盤まわりに症状が発症しますが、お尻や太もも、すね、足先などに痛みやしびれが表れたり、麻痺や痛みによる歩行障害を伴うこともあります。

◎痛みが起こると…

坐骨神経痛の痛みは、圧迫刺激が生じているところから波及的に広がっているので、実際に痛みの所在が掴みにくいのが特徴です。

ですので、痛みが出てきて強くなるとカラダの動きは

「動かすと危険」

というサインが出て、必要以上にカラダ全体の動きを小さくしてしまいます。

痛みが出てきそうな・強くなりそうな動きは極力避けてしまいます。

◎痛みのない方向に動かす?

 坐骨神経痛が生じた時、全ての方向で痛みが均一に生じることは少ないです。

もし、痛みが均一に生じているのであれば重症化していますので、医療機関に直ぐに受診すべきです。

どの方向に動かすと痛みが軽減もしくは消失するか?を把握しましょう!

把握したら、その痛みのない方向に思いっきり腰や下肢、上体を曲げてみましょう!

これは、TMR(Total Motion Release)を活用したものになります。

TMRの主目的は、カラダの主要部分の動きの制限を取り除くことです。

坐骨神経痛の痛みの問題の主犯(原因)は、その各主要部位の動きの制限の中に隠れています。

ですので、その必要以上の部位の制限を取り除いていくと、痛みの重症化させている要因や痛みの発生ルートを軽減することが出来ます。

この場合、痛みの元自体は意外とそこまで痛みがないことが殆どです。

ですので、その痛み(坐骨神経痛)を助長してカラダに起こる被害を拡大させているものをシャットアウトさせることが必要なのです。

この方法を実際に行ってみると分かるとは思われますが、動きが小さくなっている分、結構頑張って動かすことがポイントです。

当治療院でも、Total Motion Releaseは使ってますが、最初は助力が必要なくらい自分自身でカラダの動きをロックしている人が殆どです。

意外と汗だくになりますw

◎あくまでその場的です

以上、筋からくる坐骨神経痛を和らげるために出来ることを書きました。

これらの対処の仕方はあくまでも補助的なものですが、症状を悪化させない為にも対処方法を知っておくことは大事です。

これで全てが解消するとは考えないで下さい。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

重度で慢性化してしまうと大変厄介ですので、早期に対応されることをオススメします!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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肩コリから始まる痛みや違和感を感じても改善しようと安易に回そうとしてはいけません!

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年度末ということもあり、首や肩まわりに痛みを訴えて来られる方は多いです。

最初は肩コリとしてあらわれる為、「放っておけば何とかなるだろう・・・」といって何もしない方も少なくありません。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことはオススメしません。

なぜなら、痛みや違和感が長引くと肩首まわりを動かすことが億劫になり、動かせる範囲が非常に狭くなってしまうからです。

そうなると、血流量が少なくなり集中力の低下や頭痛など生活するうえでかなり危険です。

今回は、首肩まわりの痛みや違和感の解消の為に出来ることを書いていきたいと思います。

◎首肩からの痛み

先にも記しましたが、首肩からくる痛みなどの症状は、初期症状として肩コリが出るので比較的気付くことが遅れがちです。

肩コリだと直ぐに対処される方はかなり少ないのが多いのではないでしょうか!?

「肩・首・背中のコリ張りを解消させたければいきなりガッツリと押してはいけません!」のブログ記事にも書きましたが、首まわりから来る肩コリに単なる揉み解しなどを無闇に行ってもなかなか改善しないどころか、逆に悪化する場合もあり得ます。

首肩からの痛みの特徴として、段々酷くなっていき、最初は肩コリだけだったのに、後々他の症状などが進行して出てきます。

◎基本的に症状は2パターン

首肩まわりで肩コリから始まる症状としては、、

偏頭痛、筋緊張性頭痛、首の痛み、吐き気、めまい、耳鳴り、耳が詰まったような感覚、目のかすみや疲れ、息苦しさ、喉の違和感、だるさ、上肢のしびれ等など

があります。

これらの症状から分かるとは思われる方もいらっしゃるとは思われますが、肩コリから始まる首肩まわりの症状は、

★血流障害
★神経系

からくる症状です。

色んな要因が関わってきて首の動きを制限して、血管系や神経系に障害を来たしてます。

◎首の動きと血流量

首の動きは3つの軸の動き(屈曲・伸展、右回旋・左回旋、右側屈・左側屈)の組み合わせです。

健康な状態ですと、1軸だけの動きですと0~20%の血流が邪魔されます。

2軸だと約50%、3軸だと約65%~80%の血流が邪魔されます。

単純に考えても健康な首まわりの状態だけでも、症状が出ないギリギリで動かしているということです。

首肩まわりに痛みや違和感が出ている時は、既に少なからず血流や神経の障害が起こっている場合が殆どです。

その状態から首まわりを回そうとすると、更に血流が阻害されて痛みが酷くなってしまい危険です。

◎首肩まわりに痛みや違和感を生じたら

肩コリからくる首肩まわりの痛みや違和感の解消の為には、

・一軸の動きのストレッチを行う
・深呼吸を入れる

の2つです。

肩コリからくる首肩まわりの痛みや違和感が出ている場合は、先出した通り、動かさなくても血流が少しは阻害されている状況です。

ですので、いきなり3軸使うような首を回す動きを行ったりすることは危険です。

ですので、1軸ずつ丁寧にストレッチを入れることは大切です。

深呼吸を入れることで、肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

そうなると、カラダのポジションが修正されていき、血流の阻害が少なくなります。

また、肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

ストレッチは1回10秒~20秒を2~3セットずつ、深呼吸は10~15回を朝昼晩と行えると理想です。

◎手遅れになる前に

以上、首肩まわりの痛みや違和感の解消の為に出来ることを書きました。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

先に肩コリとして症状が表れるので、放っておかれる方も少なくないです。

首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことは、血流を阻害してしまうので宜しくありません。

慎重に対処していく必要があります。

今回ご紹介したセルフケア等で改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

カラダの痛み・疲れなどの症状のご相談は、下記のLINE@からでも出来ますので、是非ご登録をよろしくお願いします!

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嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!

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肩まわりに痛みや違和感で悩んでいらっしゃる方は少なくありません。

よく肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くする為に出来ることないですか?ということをご質問頂きます。

そんな時は、「全身を使って深呼吸をしてみましょう!」ということをオススメさせて頂いております。

なぜなら、全身を大きく使って深呼吸する動作は、肩まわりの痛みや違和感を改善する要素が多いからです。

今回は、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書いていきたいと思います。

◎肩まわりの痛みや違和感は?

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

学会調査や文献では「肩(もしくはその周辺)の部位は、人間のカラダの中で2番目に多く苦痛を訴える部位(カラダ全体の愁訴中の20.9%)である」ということが判明しています。

肩の痛みや違和感といっても循環器系疾患、心臓疾患、子宮頸部の病変、リウマチなど内科系疾患のものを除外した上で…

肩コリから始まり…

・腱板炎
・腱板損傷・断裂
・頚肩腕症候群
・いわゆる五十肩
・肩関節滑液包炎
・インピンジメント症候群
・肩関節不安定症
etc…と色んなものがあります。

大まかに肩に痛みや違和感が起っている場合は、それに付随して筋、腱などに炎症などダメージが受けている状態であることが殆どです。

◎肩の状態

世界肩関節学会!?(正式名称忘れましたw)によると、「〇〇の痛みだから肩甲骨が△△に動く」ということは定義されてません。

しかし、肩周りの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

Scapular dyskinesis」(肩甲骨の運動異常)というヤツです。

言い換えると、「(今ある)肩周辺の痛み違和感を理解するには、その動きの異常を捉えること」が大事になってくると考えられます。

要は肩甲骨の動きの是正が、肩まわりの痛みや違和感の治療、予防の一つの指針となり得ます。

肩甲骨の動きには、胸郭まわりや腕の骨(上腕骨)が関わってきます。

◎深呼吸

深呼吸は子供から大人まで皆さん経験はされていると思います。

深呼吸は、その名の通り“深く呼吸する”ことです。

効果的に、血圧の安定、ストレス解消、便秘解消、集中力UPなどがあります。

深呼吸を行うことは、肺の機能を最大限活かさなければなりません。

そのためには、呼吸に携わる横隔膜、肋間筋などの主要な筋肉、鎖骨下筋や胸鎖乳突筋などの補助の役目をする筋肉がフル活動しなければなりません。

これは、肩甲骨の動きに関わる部分の全ての可動がしっかりと行われることになります。

◎深呼吸のポイント

肩甲帯を大きく動かす為の深呼吸を行うポイントは、カラダを…、

・開く
・閉じる

を繰り返す作業です。

「カラダを開く」では、

・鼻から大きく息を吸い込んでいく
・肘を伸ばしたまま掌を上もしくは外側(親指の向きが上もしくは後)に開いていく
・背筋を若干反らすようにカラダの前面を弓なりに
・顔を斜め上

になります。頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなど首まわりに障害がある方は無理は禁物です。

「カラダを閉じる」では、

・大きく長く息を吐き出す(口、鼻どちらでもOK)
・肘を伸ばしたまま掌をカラダの前で重ね合わせるように
・背中を丸めてカラダを小さく畳むように
・顔は斜め下

になります。

肩まわりに痛みや違和感が起きている時は、胸鎖乳突筋と小胸筋、斜角筋など呼吸の補助の細かい筋肉がメインで働いてしまっています。

ですので、最初は深呼吸しようとしても思うようにカラダが動いてくれないかもしれませんが、繰り返していく度に少しずつ動きが大きくなり横隔膜が働きやすい状態になり、肋骨が広がりやすくなります。

肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

このように肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

目安としては10~15往復を朝昼晩と出来れば理想です!

◎ちょっとしたことが大きな差

以上、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書きました。

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

肩まわりの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

深呼吸は、肩甲骨の動き全てに関わってきます。

全身を使って大きく深呼吸をしっかりと行えることは、肩甲骨の運動異常を改善する役割を持ちます。

先ずは自分の呼吸が深く大きくできるかどうか?を確認してみましょう!

そしてカラダ全体を大きく使った深呼吸を活用して肩の痛みを減らしていきましょう!

いきなり大きく深呼吸を行うことは難しいので少しずつゆっくりと拡げてきましょう!

セルフケア、セルフトレーニングで改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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