当治療院で行う早く改善する足底筋膜炎の施術方法をご紹介!

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秋‐冬のマラソンシーズン突入でランニングブーム真っ盛りな最近ですね。。

※ここ金沢市も10月29日に金沢マラソン2017が行われます

そんなこんなで足底筋腱膜炎を患っていらっしゃる方が多くなってきてます。

まぁ、ランニングに多い障害ですけど、屋内外のスポーツ全般だったり、仕事で営業職で色々歩き回ったり、長時間の立ち仕事だったり、…と男性に多い障害ですが、女性にもそれなりに多いです。

当治療院でも、足底筋腱膜炎を患ってご来院される方も多いです。

まぁ、当治療院の場合、足底筋腱膜炎だと、大体多く掛かっても2週間、通常だと2、3回の施術でほぼほぼ痛みなく動き回れるようになってます。(初回での改善も少なくないですけど…)

よくよく言われて気付きましたが、当治療院での足底筋腱膜炎に対しての施術成績は良いらしいですw

今回は、当治療院で行う足底筋腱膜炎の施術について書いていきたいと思います。

◎足底筋腱膜炎

先ずはサクッと足底筋腱膜炎についてご説明します。

足の裏にある足底筋腱膜と呼ばれるそこそこ厚さのある結合組織の部分に何かしらの刺激が加わって炎症が起き痛みが起こったものを言います。

原因的に、主に足底に負担を掛け過ぎている場合(使い過ぎ、足の構造の崩れからくる)が多く、いつの間にか痛みが出てきたケースが殆どになります。

痛む部分は主に踵(約50%)、足底中央(約40%)、中足趾節関節部(約10%)となります。

特に朝一で起床時に鋭い痛みを感じることが多いです。

一般的には治りにくく時間がかかる症状と言われています。

痛み的には、ジクジク、ズキズキな感覚ですかね。

足底筋腱膜炎は負担の掛かり過ぎで筋腱膜が固まってしまっているからということで、直接足底筋筋腱膜にストレッチやロールをかけることを奨められた方も多いです。

ですが、足底筋腱膜の構造上そういう変化は起こり難いので、あまり意味がありません。

◎先ずは動きの癖をつかむ

では、簡単にですが、当治療院における足底筋腱膜炎に対するアプローチ方法について書いていきます。

当ブログでも何度か書いてますが、足はカラダ全体の骨格の約25%を占め、地面の凹凸に適応衝撃吸収カラダの移動をスムーズにするといった働きを行います。

それらの動きの役割が適切に行われているか?をチェックします。

足底筋腱膜炎が発症している場合は、例えば衝撃吸収の役割を行おうとしようとしているのに、カラダの荷重移動をしようとしていたりと、足本来の役割に相反する挙動が見受けられます。

つまり、足の各関節の動きが足並み揃ってないということになります。
(足だけに足並みを・・・w)

足の各関節で曲げようとしているのに伸ばそうと抵抗されたり、右に回そうとしているのに左の回旋の力が掛かったり、…と常に何かしらの相反し抵抗する力が掛かっていると常に足底筋腱膜が伸ばされた状態になって負担も大きくなるモノです。

大事なのは、その足の各関節の動きを足の一つずつの役割に協調し合わせることになります。

◎相反する動きを整える

では、なぜ?足の各関節に相反する動きが出るのか?というと…、

足底筋腱膜炎は足底筋腱膜以外からの影響で起きている

ということになるからです。

足底筋腱膜炎は、症状的にいつの間にか痛みが出てくるケースが殆どです。

いきなり痛みが出てくるので急性症状を想定しそうですが、足底筋腱膜炎で痛みが出てきた時点で既に慢性症状です。

痛みの感じる部分と痛みの原因を作り出している部分は別です。

ですので、足裏以外からの足の各関節に及ぼす力を整えていきます。

当治療院的には、鍼灸カウンター理論を用いた徒手誘導、その他手技で主に行っていきます。

これで痛みが軽減、解消されると共に足の母指への荷重の掛け方がスムーズに行えるようになります。

ここまで行えるとある程度荷重を掛けても大丈夫なレベルになり足底筋腱膜炎の施術の7割くらいが終わっています。(当治療院調べw)

いつもビックリされるのですが、足底筋腱膜への過剰な負担の供給を止めるだけでも、かなり症状は寛解します。

まぁ、病態的に当然といえば当然なのですけどね。

◎足部のエクササイズを入れる

足の各関節の相反する動きを直した後、足の働きを適切に行えるようにエクササイズを行い指導します。

どうしても、足底筋腱膜炎が生じている時は脚の筋肉が偏って使われる傾向にあります。

脚の前後、左右、上下それぞれでしっかりと協調して機能しているかどうか?で足底への負担がかなり違ってきます。

ですので、この筋肉、関節の偏った使われ方を是正していくと…、

荷重を掛けても衝撃吸収を正しく行えるようになる
足場の不整な場所でも負担が少なく安定して立てれるようになる
ジャンプ・ダッシュでしっかり地面を捉えてキックできる

様になります。

ここまでの過程は、病態の程度にもよるので個人差はありますが、早ければ初診当日にでも改善します。

このように足部の機能が正常化されると、一気に改善へ加速します。

足の機能が是正されると他のリハビリも合わせて行えるようになり、一気に改善しますね。

◎後は自身のスタイルに合わせて・・・

最後に、自然と出てくる足裏への感覚、動きの癖を是正していきます。

足だけではなく、腰から骨盤、股関節、膝、足首も含めてですね。

これは、カラダが今現在どのように動いているのかを気付かせてあげることが先ず第一になります。

その上で、その人それぞれにあったホームワークを提案させて頂きます。

時には先日の外反母趾の施術方法のブログ記事にも出した絆創膏を利用した感覚入力の変化などを利用したりしますが、ほぼエクササイズのホームワーク中心ですね。

(コストも少なくて済みますしねw)

実際のホームワーク、絆創膏の貼り方は、その足底筋腱膜炎の病態によりけりなので、決まってないですw

大事なのは、何回も書いてますが、

足部の本来の役割を行う為に各関節の動きが足並み合わせること

になります。

これをすることで、足底筋腱膜炎からの早期改善が出来ます。

◎無駄に長引かせない!

以上、簡単にですが当治療院で行う足底筋腱膜炎の施術方法について書きました。

先にも書いてますが、足底筋腱膜炎は「治りにくく時間がかかる症状」と言われています。

確かに、最初は気にならない程度だからって放置してたり、グダグダと施術したりしていると逆に症状が長引くことになります。

そうなると、早く改善したくても難しくなるのは当然のことです。

今回の施術ケースの通りにいかないこともしばしばあります。

でも、できるだけ早く理解し対処すれば早期改善は可能です。

足底筋腱膜炎だからと軽視せずに、しっかりと対処して頂きたいと思います。

手遅れにならない為にも、是非ご参考にして頂ければ幸いです。

足底筋腱膜炎って歩くこと、立つことが痛くて苦痛なんですよね。

痛くて苦い表情をしていた方が、帰る際には笑顔になっているのを見るとホッコリ安心しますね。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

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研究結果から導き出した体幹部に効果抜群なトレーニング方法をご紹介!

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10月も半ばになりました。

ブログ更新もご無沙汰してまして申し訳ございません。

さて、当ブログではいわゆる体幹部のことについて色々とご紹介しております。

詳しくは→体幹部のブログ記事一覧をご参照ください!

体幹部はちゃんと機能発揮させることで、スポーツのパフォーマンスやスタイルを綺麗に見せるためにも大切ですが、ケガの予防、リハビリなどにも重要になります。

いわゆる体幹部のトレーニングといえば、プランクだったりダイアゴナルなどが有名どころかと思われます。

でも…、

ちゃんと効いているか?
これがベストなのか?
こんな感じで本当に良いのだろうか?

って、疑問に感じることもあるかと思われます。

今回は、ゴチャゴチャ言わずに当治療院で提供しているいわゆる体幹部に効果的なトレーニングをご紹介します!

◎体幹部に効果的なトレーニング

では、当治療院で提供しているいわゆる体幹部に効果的なトレーニングをご紹介します。

※今回は当治療院Youtubeで!

動画内に説明がございますのでご参照ください!

◎体幹部に効かせる条件

簡単にですが、このトレーニングがなぜ効果的なのか?をご説明します。

過去にドイツで発表された研究で、いわゆる体幹部を上、下、横、後の4つに分けて、筋電図測定からどのトレーニングが効果的か?を調べたものがあります。

※あくまで4つの部位に分けたもの

それで、

上部のベスト3は…、

1.ロングアームクランチ
2.ハンギングレッグレイズ
3.ツイステッドクランチ

まぁ、3位まで挙げただけで勘付く人がいるとは思われますが、肘の位置が肩よりも上にある状態でカラダを曲げる動作の場合に反応が少し大きく出ます。

他にも共通点がありますが、マニアック過ぎるのでここでは割愛しますw

下部のベスト3は…、

1.ハンギングレッグレイズ
2.バイシクルクランチ
3.ロングアームクランチ

ちょっと上部のベスト3にも被りますが、どちらかというとカラダを曲げる動作で股関節中心で曲げているトレーニングの場合に反応が大きく出ます。

まぁ、よくよく考えれば当然なのですけどねw

あとは、上体の固定というか安定度合いで刺激の大きさが変わります。

他にも共通点がありますが、マニアック過ぎるのでここでは割愛しますw

横のベスト3は…、

1.サイドベンド
2.サイドプランク
3.ハンギングレッグレイズ

まぁ、大体察しがつくかと思われますが、トレーニングのスタートポジションでカラダの側部にエキセントリック(遠心性)の力が掛かっているものほど大きく反応が出ます。

加えて、カラダの可動範囲の大きさがキーとなります。

他にも共通点がありますが、マニアック過ぎるのでここでは割愛しますw

後のベスト3は…、

1.レッグカール
2.スクワット
3.デッドリフト

メジャーなトレーニングが並びますw

どちらかというと姿勢を維持する為に地面からしっかりとハムストリングス~臀部~背筋群に伝えれるか…というトレーニングが上位に来ます。

これらの共通点は、あくまで正しいフォームでちゃんとカラダのバックラインに利かせれるかどうか?ということがポイントになります。

他にも共通点がありますが、マニアック過ぎるのでここでは割愛しますw

そして、これらの体幹部をしっかり働かせるためにもインナーユニットのしっかりとした働きは必須です。

インナーユニット(腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋)の働きを含めたコアマッスルトレーニングで効果的なのが…、

・デッドリフト
・オーバーヘッドプレス
・スクワット

になります。

細かい説明は省略しますが、骨盤から肋骨の下までが他のカラダの動作と分離(独立)しているトレーニングが効果的ということになります。

あとは、その条件のもと動きの大きさがどれだけ出せるか?がインナーユニットにフォーカスをあてた時に効果的なトレーニングになります。

◎このトレーニングが体幹に効果的な理由

これら上記の研究結果を踏まえて作ったトレーニングの一つが先ほど当治療院のYoutubeでご紹介したものになります。

このトレーニングを簡単に説明すると、

・肘のポジションが肩より上
・トレーニングポジションでカラダの側部にエキセントリック負荷が掛けている
・胸郭のモビリティを発揮するポジショニング
・骨盤のポジションの安定
・タオルの牽引力と膝にモノを挟むことで肩関節と股関節が安定した動きが出る
・条件を加えることで、骨盤から肋骨の下までとカラダの動きの分離が出来る
・動かす量の幅の調節が簡単

などなど体幹部の全てに刺激がしっかりと行き届いて、無駄が限りなく少なく、頑張れば頑張るほど効果が跳ね上がるように作りました!

実際に行ってみれば分かるかもですが、かなり胴回りに効きますw

◎無駄を省いてケガなくパフォーマンスUP

以上、簡単にですが、当治療院で提供しているいわゆる体幹部に効果的なトレーニングをご紹介しました。

回数は、1日トータル20~30回を1セットとして2~3セット行ってみましょう!

見た目以上にハードなトレーニングですので、無理しないようにしましょう!

最近では、体幹が働いているならばオールOKみたいな風潮がありますが、そうではありません。

大事なのは、体幹部をしっかりと機能させることです。

インナーユニット、インナーコア、アウターとそれぞれしっかりと機能させた状態で、他のトレーニングやエクササイズ、練習などを取り入れることでよりパフォーマンスUPに、姿勢を綺麗に、ケガの予防に相乗効果が見込めます。

実際に、これらのトレーニングを行って実感できると思われますが、カラダが安定して大きくダイナミックに動かせるようになります。

また姿勢もピシッと綺麗に作れますしね。

色々と書きましたが、「体幹を鍛えたから○○ができる!」というのではなく、体幹がしっかり働くことで他の部分が本来の動かし方が出来るようになるということになります。

体幹は終わりではなく、カラダを動かす始まりである!ということをご理解頂ければ幸いです。

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交通事故の鞭打ち症状や腰、背中、肩などのワケの分からない痛み、不快感を改善していく為のエクササイズ!

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本日より10月に入りました。

カラダを動かしていくには丁度良いのかもしれません。

カラダを動かそうと思っていても、何だかカラダに倦怠感がでてしまってヤル気が起きない、どことなく分からない痛みがカラダにある、…などの不定愁訴が原因でカラダを動かすことが億劫な人もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな、カラダに起こる不定愁訴な痛みや不快感を改善する丁度良いエクササイズがあります。

今回は、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

◎カラダの不定愁訴を改善するエクササイズ

では、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致します。

先ずは、壁に頭からお尻までをベタッと密着させます。

そして、足を壁から約50cmほど(身長により前後します)離します。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面にしっかりと密着させましょう。

この状態で鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

この時に、腰が反ってしまうなどの状態になりやすい人は、

・後頭部を壁に密着する
・顎を引く
・呼吸を数回行って息を吐く時にお腹を少し凹まようにする

この3点を意識すると良いでしょう。

ちなみに、写真は憂鬱なので少したそがれている風を意識した表情をしておりますw

朝一から思いやられますね(笑

最初の状態で鼻‐口呼吸が1分30秒経過したら、両腕を地面と平行になるまで挙げていきます。

腕を挙げる力は必要最低限にしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

足裏は地面に密着させたままキープです。

このまま、鼻‐口呼吸を1分30秒くらい行います。

呼吸は少しずつ深くなっていくはずです。

※腕を挙げた際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、腕を挙げた際、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

壁からカラダの背部が離れないようなスピードで腕を挙げていくことがポイントです。

次に、腕を地面と平行に挙げた状態のまま、壁に反ってスクワットを行っていきましょう。

スピードはゆっくり目です。

呼吸を吐く時に下げて、吸う時に上げていきます。

カラダの背部が壁から離れないくらいのスピードで1分30秒~2分ほど行いましょう。

回数よりも実施時間の方が大切です!

スネの前側と壁が平行になる方が良いです。

つまりスネの前側は地面に垂直になります。

最初の壁から50cmくらいっていうのは実は私の基準なのですw
(足が短いのがバレるw)

最初の壁‐足の間隔はスクワットした時にスネの前側が垂直になるくらいの距離にしましょう←ココポイント!

呼吸はスクワットを行っていくと少しずつ深くなっていくはずです。

※スクワットし始めの際、少し呼吸が浅くなりがちに戻りますが、気にせず少しずつ深くなるようにしていきましょう。

どうしても、スクワットのスピードを上げようとすると、頭や背中、腰が壁から離れてしまいがちですが、壁に密着させた状態は最優先でキープしてください。←ココ重要

この一連の流れを朝晩もしくは朝昼晩1~2セットくらい行うと良いでしょう。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、なぜ?このエクササイズがカラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くのか?についてご説明します。

交通事故の鞭打ちにも共通していることなのですが、カラダにワケの分からない不定愁訴が起きてる場合、

カラダの背部(特に背骨まわり)に対しての酸素供給不足が研究で報告されています。

この酸素供給不足が運動誘発性痛覚過敏(EIH)と呼ばれる、動きが小さくても痛みや不快感を感じてしまう疼痛感受性の低下を引き起こします。

そして、そのEIHに随伴して起こる症状として、吐き気、目まい、痛みなどのいわゆる鞭打ち様症状を引き起こします。

「酸素不足だから、有酸素運動すれば良いじゃないか!?」

と思われるかもしれませんが、不定愁訴に対する有酸素運動に比べて優位に背骨まわりの酸素不足を補う(脳脊髄液の潤滑がスムーズ)運動が背骨に対してのアイソメトリック運動になります。

交通事故の鞭打ち症状もそうですが、カラダに不定愁訴が起こっている状態の時は、カラダがを少しでも動かそうとした時に、余計に背骨まわりが過活性されて動いてしまいます。

そうなると、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行おうとしても、背骨まわりが余計な挙動をとってしまい、酸素不足はなかなか改善されません。

このエクササイズでは、頭から骨盤までの中枢性システム(CNS)を壁に密着させて行うことで安定させる役割を行います。

そして、その安定させた状態から少しずつ動きを入れていきながら、酸素供給を行っていくことで不定愁訴の改善方向に働きます。

実際に行ってみれば分かりますが、終わった後にカラダのモヤモヤした不快感や痛み等が軽減されますよ。

腰や肩まわりの慢性痛などにも効果を発揮しますよ♪

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎意味の分からない痛みから脱却を

以上、簡単にですが、カラダに起こっている不定愁訴を改善方向に導くためのエクササイズをご紹介致しました。

交通事故の鞭打ち症状などもそうなのですが、原因がハッキリとしない症状に対してはなかなかアプローチしづらいものが殆どです。

そうなると、メンタルの面でも悪影響が出てきますしね。

先ずは症状全体を広く見て俯瞰しつつ改善していくことが重要になってきます。

ワケの分からない不定愁訴、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで不定愁訴、痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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腰痛、背中のコリ張りなどの原因となる座り姿勢の崩れを改善していく為のエクササイズ

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先日の「足首の捻挫をより早く、より確実に改善していく為に外せないポイントとは」のブログ記事でも少し書きましたが、何やかんやで足首の捻挫でご来院される方が多いです。

それとは別に、意外にも!?(何で?w)腰痛の施術での痛みの改善にもご好評頂いております。

まぁ、捻挫や腰痛だけではないのですけどw

さて、9月に入ってかそうでないかは置いておいて、座る姿勢が悪くて腰を痛めてしまっている、もしくは痛めやすい状態な方は少なくないのではないでしょうか(←早口言葉みたいw)。

気をつけてはいるものの、上写真のように、いつの間にか姿勢を崩してしまっている方は少なくありません。

心当たりある方は案外多いのではないでしょうか。

無意識なゆえ、何かと厄介です。

今回は、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介したいと思います。

◎座りながらできる腰痛改善exe

では、簡単にですが、座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善のエクササイズをご紹介致します。

先ず、両足裏をベターっと地面につけて椅子に座ります。

この時に椅子の種類関係なく、背もたれは使いません。

座って骨盤をしっかりと椅子の座面に立てて背筋を正しましょう。

ちなみに、座っている時の表情が幾分固いと指摘されそうですが、決して緊張しているわけではありませんw

前に笑わそうとしている人もいませんw

次に、どちらか片側の膝の上に両手を重ねて乗せます。

※両手を片側の膝の上に乗せる姿勢はどこかしらお姉系みたいに見えなくはないですが、その気はありません(笑

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

片側の膝に手を乗せる動作で背筋をキープできない人は、最初の写真の通りで片手ずつ両膝に乗せる形で構いません。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

次に、片側の膝の上に両手を重ねて乗せたまま、膝を上に少し上げ両手で膝を真下に押します。

膝は負けじとポジションをキープしましょう。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

※分かりにくい場合は写真参照

膝を上げていくと、どうしても膝下がリラックスではなく力みが出やすくなります。

膝下がリラックス状態の時は、下腿(膝~足首)が地面と垂直になります。

両手で膝を真下に押す時も同様です。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は次のやり方で代用できます。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は、持ち上げる側の足裏と地面の間に軟らかいモノを挟みます。

写真では、当治療院にあるソフト素材のボールを活用してます。

ご自宅で行う際は、座布団や布団を折り畳んだりして厚みを持たせたもので代用が出来ます。

※分かりにくい場合は写真参照

方法は先に記したのと同様です。

軟らかい厚みのあるものを使うことで、上げた膝の位置がキープしやすく(補助の役割)なります。

「固いものでも・・・?」と思われるかも知れませんが、固いものを地面と足裏の間で挟むと、地面からの反発力で脚を支えようとするので、軟らかいモノの方が良いです。

膝を上から押した時に、軟らかいモノに少し押し込むくらいの圧が掛かるくらいで丁度良いかなぁ~という感じです。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

実際に行ってみると、腰まわり・背中がスーッと楽になると共に、股関節、腰まわりの動きが軽く動かしやすくなりますよー!!

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善に効果的なのかをご説明します。

椅子や床に座る際に無意識のうちに姿勢が崩れている場合、

インナーユニットがうまく機能していない!

ということが十中八九言えます。

インナーユニットとは、カラダの体幹部の中で腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋の4つのことを指します。

インナーユニットの『体幹の機能』でいうと、人間が活動する時に、真っ先に働いて、基本的に起きて活動している間はずーっと働いていなければならない筋肉達です。

ヒトが活動しているときはONになってないといけませんし、寝ているときはOFFになってなないといけない(一部)ということです。

ですので、鍛えてパワーアップするというか、ONとOFFを適宜できるようにしておかないといけないということです。

このインナーユニットを構成している筋肉達がうまく働いてないと、アウターが暴走して働き過ぎてしまい、様々な腰痛が起こるリスクが増大します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

アウターが働き過ぎている状態では、

・股関節が動き難い
・カラダが捻り難い
・背中や肩周りが固まりやすい
・足首が固まりやすい
・呼吸が浅くなりやすい

といったものが主な徴候として出てきます。

今回ご紹介したエクササイズは、腰まわりに関係したアウターの暴走を止めるべく、インナーユニットを正常に機能させるためのものになります。

全体を通しての条件的なものは、

★骨盤を座面に対して垂直に立てる
★膝下をリラックス(下腿が地面と垂直)
★呼吸を徐々に深く行っていく
★地面からの反発を拒否る
★押す力は重め→軽めで

★笑顔を絶やさずに

がポイントになります(笑

どうしても、強く抵抗できたほうが良いかなぁ~って、思われがちですが、インナーユニットがピクリとも反応しない場合は多少強めの方が良いのですが、ある程度インナーユニットが機能してくると徐々に弱めに圧を調整していくことをオススメです。

これは、細かい話、インナーユニット(特に多裂筋)の特性上のちょっとマニアックな話になるので、ここでは割愛させて頂きます。

ズーっと強め、もしくは徐々に強くしていくのはNGです。

そうなると、アウターが再度暴走してしまい、腰痛の症状が改善どころか悪化してしまうかもしれません。

実際に行ってみると、「あれ?」っていう感じでスッキリと腰まわりの痛み、違和感、動きづらさなどが改善していきますよ。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎腰まわりを快適に

以上、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介しました。

無意識に座りの姿勢が崩れてしまうのは意識するだけでは改善できません。

だって、無意識は今までの積み重ねで起きている潜在的なものですから。

意識である顕在的なもので変えていこうとすると、かなり厳しいです。

ある意味、修行じゃないですかw

それなら、腰痛、違和感、動きづらさの深い要因となっているものから是正してくことが手っ取り早い近道になります。

腰はカラダの要ですので、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも腰まわりの痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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足首の捻挫をより早く、より確実に改善していく為に外せないポイントとは

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「当治療院で行う捻挫の早期改善していくための施術をご紹介」の記事でもご紹介しました通り、当治療院での捻挫の発症から復帰までがスムーズで快適らしいです。

※捻挫のことはちょいちょいブログで書いてます。

「何だかスッキリしない足首の捻挫の後遺症から早く改善する為に確認すべきこと」参照
「足首の捻挫が癖になるのは靭帯が弛んでいるからではありません!」参照
「捻挫の処置は鮮度が命!治りやすく再発させない!パフォーマンス低下させない!為の考え方」参照

宜しければご参照下さいませ。

おかげ様!?で、最近では毎日のように足首の捻挫の施術の依頼があります。

あまり捻挫して欲しくはないのですが…。

他にも全国各地の同業者の医療従事者の方々から捻挫の施術、リハビリなどのご相談が相次いでおります。

私で良いのか?という一抹の不安はありますが…w

そこまで、特別変わったことはしていないとは思っておりますが…、

「おかげで、長引いてた捻挫からの復帰に目処がつきました!」
「どうしても、取れなかった違和感を取り除くことができました!」
「試合に間に合わせることが出来ました!」

等々・・・丁重に御礼のお言葉を頂くと背中がむず痒い感じもしますw

まぁ、私が相談に乗っても微々たるもので、実際に施術している先生方や選手や患者さんのリハビリを投げずに一生懸命な頑張りがあってこそだと思っております。

さて、足首捻挫をスッキリ早く改善していく為に、必ず避けて通らない方が良いポイントがあります。

それは、

先ず荷重(体重)を掛けた時に正しいかどうか?

です。

要は、ベッドサイドでの痛みがなくなった時、単に立った時の足・足首の状態が良いか?否か?が大事になるよっていうことです。

意外とこれ見過ごされやすいポイントでもあるんですよね。

なぜなら、

・立位で痛みが出る場合、ギプス固定、松葉杖等で免荷(体重を乗せない)ししているから
・立位で痛みが出ない場合、どれくらい動けるか?がリハビリの焦点となるから
・足首の弛さ!?を足部を固めようとして代償しようとするから
・立位全体のバランスに目が行きがち

等々・・・

他にも細かく言えば考えられますが、意外と荷重立位の時の足・足首のポジショニングが正しいかどうか?ってトビトビになってしまっているのも確かにあります。

この立位時の足・足首の正常安定位が取れているか否か?で今後の痛み、違和感の改善の仕方、リハビリの効果の出方、トレーニング&エクササイズの効果の出方が著しく差が出てしまいます。

では、どうやって捻挫を改善していく上で荷重立位の時の足・足首のポジショニングを見ていくというと…、

足底への体重の掛かり方

です。

健康体で立位では、足裏は踵に約50%、そこから親指に走る第一列に16、7%、第2指~第5指にかけて7~9%の体重が乗っかります。

※上記は両足合わせてです

「なるほど!ということは、踵に体重が主に乗っていれば良いのかぁ・・・」

と思われるかも知れませんが、

ちょっと待って!!

足裏の各部分で荷重を支える比率が違うかもしれませんが、重要なことは、

足・足首が安定する

ということになります。

足・足首が安定するということは、立位姿勢時の足・足首のバランスが良いということになります。

足・足首のバランスが良い状態というのは、感覚的は…、

足裏全体で満遍なく体重を支えている

という感じ方になります。

よくよく考えたり実感したりすると当然って言えば当然なのですけどね…

よくバランスが崩れてしまっている場合、面積の大きい踵に荷重を頼ってしまいがちです。

これで踵に荷重が大きくかかるから、それで良いか…となると、大腿部(太もも)が内旋しやすくなって股関節の可動性が少なくなってしまったりします。

また、仙腸関節のニューテーション(うなづき)が起き難く、腰が反りがちになり腰痛が起きやすくなります。

これを起こさないように大腿部だったり、仙腸関節部だったり、腰だったりを無理矢理正そうとすると、足・足首に悪影響が出て改善がズルズル遅くなってしまいます。

また、足の外側への負担を少なくしようとして、親指側に体重を掛けようとしがちなことも多く見受けられます。

これも親指側の方が荷重比率が大きいから、良いのではと思われますが、オーバープロネーション(回外)が起こり、足部の剛性化(固まってしまう)が起こったり、下腿や大腿部(太もも)が外旋しやすくなって膝への力感が増加しACLやPCLなどの十字靭帯への負担が大きくなってしまったりします。

また、臀筋群の遠心性(エキセントリック)収縮が機能しづらく、ハムストリングスの肉離れの一因にもなってしまったりします。

これまた起こさないように下腿、大腿、臀部だったり他への影響部位をなくそうとすると、足・足首に悪影響が出て改善がズルズル遅くなってしまいます。

他にも挙げればキリがないのですが、それだけ

足・足首のポジショニングが荷重位で正しい位置にあるか否か?

って重要だということです。

痛みを早く改善していく!
リハビリをバリバリしていく!
足の機能を上げていく!
トレーニングや練習の成果を上げる!
・・・

などを行っていくために、先ずはしっかりと足裏への体重の掛かり方をしっかりと抜かりなくチェックしましょう!

それが捻挫を早く改善していく為に必要なことです。

ぜひ、今一度、足裏への体重の乗り方をご確認してみてはいかがでしょうか!?

早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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手っ取り早くキレイで格好良い姿勢を手に入れる為に確認しておきたいこと

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姿勢は人の見た目の印象を悪くする・・・

当ブログでも何度か言っていることですが、心当たりがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「気付いてますか?姿勢が崩れていることでかなり損する見た目の印象!」参照

「姿勢をキレイに格好良く見せたいんだけど・・・」とご相談頂くことも少なくありません。

姿勢を正していく為には、見直しておきたい部分があります。

それは…、

股関節

です。

股関節の状態が宜しくない場合、姿勢は良くなりません!

今回は、手っ取り早く姿勢をキレイに格好良く正していきたい時は、先ず股関節から見直しましょう!ということを書いていきたいと思います。

◎正しい姿勢の状態

当ブログでも何度か書いてますが、正しい姿勢は…、

重力に対して余計な負荷が掛からないような適切な状態である

ということが大前提であります。

それに付随して周りの筋群が補助したり、上下肢が正しいポジションに位置して正しい姿勢が作られるということです。

結果的に、重心線がキレイに一直線になる感じです。

「キレイ、格好良いとは違うのでは?」って思われるかも知れません。

ですが、姿勢をキレイに格好良くシュッとなるためにもこのポイントは外せません。

重力に対して余計な負担が掛からないということは、関節運動に偏りがないことになります。

そのような状態になると、カラダの姿勢を構成する部分が流線形を形作ることになり、カラダのシルエットをキレイに見せるための必要条件になります。

ポイントとしては、無理矢理に“正しい”姿勢を形作るということではなく、ナチュラルに“正しい”姿勢を形作るということになります。

◎姿勢が悪いとは・・・

では、姿勢が悪い状態ってどのような状態の事を指すのでしょう?

定義付けはされてませんが、正しい姿勢と対極を成すということなので…、

いわゆる安定感のなく余計な負担が掛かりまくっている

という状態になっている姿勢を指します。

それが、猫背だったり、反り腰姿勢だったり、片側に傾いていたり、…という状態となって表れます。

この不良姿勢って、各関節の負担が殆どない部分と、掛かり過ぎている部分の差が極端になっている状態ですよね。

これだとケガもしやすいですし、疲れやすくなります。

また先出した通り、見た目もかなり損します。

◎姿勢の土台となる骨盤の安定

では、良い姿勢or悪い姿勢それぞれのポイントとなる安定感はどうすれば作られるのでしょうか?

姿勢の大本となる部分は骨盤~背骨~頭の体幹部分になります。

この骨盤~背骨~頭の体幹部分は重力に対して余計な負担が掛からないようにする為には、土台となる骨盤の安定が大前提となります。

その骨盤は体重を支える股関節部分から一番近くに位置してます。

要は、股関節まわりの機能がしっかりと働いてなければ体重がまともに支えれなくて骨盤が安定しません。

骨盤が安定しなければ、その上にある背骨の腰椎部分が余計に動かないように固めようとします。

腰椎部分が固めようとすると、その上の胸椎部分の伸展機能が働きにくくなって不良姿勢が作られます。

よって、姿勢のもととなる股関節がしっかり働いているかどうか?が良い姿勢を作るキーとなります。

◎股関節まわりは・・・

股関節まわりは、股関節の不安定な構造上、関節を支える靭帯と協力して支えることと、支えながら色んな方向に対して動きを作っていく為に、沢山の多様な筋肉が関係しています。

股関節に跨っている筋肉は、腸腰筋などに見られる体幹部からのもの、パワーを生み出すお尻の筋群、太ももまわりの立位で脚の支持の役割を担う筋群などなど結構重要な役割の筋肉が殆どです。

「パフォーマンスUPに!余計なケガを減らせ!美脚になる為に!股関節をちゃんと動かせてますか?」参照

ということは…、姿勢が悪いとカラダの重要な役割を行う筋群が働き難い状態と言えます。

これは非常に勿体ないです。

◎理想の姿勢に近づくために

以上、手っ取り早く姿勢をキレイに格好良く正していきたい時は、先ず股関節から見直しましょう!ということを書きました。

どうしても、姿勢を良くしようとすると背筋だけを伸ばそうとしますが、それでは姿勢改善はほぼほぼ無理です。

姿勢が崩れている時は土台となる骨盤が不安定な状態です。

骨盤の安定を作っていく為には、股関節の働きを正常化させることが一番手っ取り早いということになります。

先ずは自身の姿勢をチェックしてみましょう。

そして姿勢が崩れているようでしたら、股関節の働きをチェックしてみてください。

正しい姿勢作りに少しでもお役立てできれば幸いです。

股関節の機能を戻すトレーニング&エクササイズなど分からない場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

その方が、安全安心です。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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肩まわりのインナーの機能を引き出して動きのパフォーマンスをUPするエクササイズ!

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陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

当ブログでも以前に何度か肩まわりのパフォーマンスを発揮するための方法をご紹介しております。

「肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。」

「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」

肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するためには、“肩まわりの安定性”…インナーの機能をしっかりと働かせることが必須です。

ということで、今回は肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

◎肩まわりのインナーを働かせる為のexe

では、簡単にですが、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

ご用意して頂くのは、タオル1枚(大き過ぎない方が良いです)です。

雑巾でも構いません。

とりあえず、手に余らない程の大きさであればOKです。

次に窓や壁に30~50cmくらいの間隔を空けて立ちます。

こんな感じ。

ちなみにガラス等、ちょっと滑りが良い方がmore betterです。

これは、鏡に映る自分を見て・・・というわけではありませんのであしからずw

カラダの向きは壁、窓に向かって正対しましょう。

手の平全体でタオルを乗せ、頭の上付近でタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側面のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらいに力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側胸部から前胸部のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらい、側腹部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわり、肩甲骨の内側に力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、カラダの真下に向かってタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩甲骨の外側から脇、二の腕の上あたりのストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体表面、肩の上部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、側腹部まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側と反対側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩関節の外側、肩甲骨内側、脇下のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体、脇下に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、腹筋、挙げている側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

この4方向の流れが終わったら、左右の手を交代して行いましょう。

カラダが寄り掛かってしまったり、捻じれてしまわないように注意を払いながら行いましょう。

あくまで、タオルは落とさない程度の力で壁と手の平で挟み込みましょう。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このストレッチエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させることに繋がるのか?ということについて説明していきます。

肩まわりの動きを安定させるためには、インナーで関節を安定させて(見た目上動いてない)、アウターで主に目に見えて動きのある運動を行います。

インナーの働きは、身体の外側からは見えない関節内の動きになります。

肩まわりがスムーズな動きが出来るように、関節のポジショニングを一定に保つ働きが、インナーの主な働きになります。

ちょっと違いますが、体幹部の説明も同様のことが言えます。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

要は、インナーは思いっ切りダイナミックな動作をするための縁の下の力持ち的な働きを行うということになります。

先ず、壁に寄り掛からずに腕を伸ばして、体重を掛けずに手の平と壁とでタオルを挟み込むということは、肩まわりの動きの土台となる前鋸筋を機能させるということに繋がります。

この土台となる筋肉が働かなければ、どんな動かし方をしても肩の動きにイレギュラーなものを生じてしまいます。

そして、上下内外の4方向で行うことで、静的安定性、動的安定性を高めることに繋がります。

静的安定性は、肩をどのような姿勢で、どう動かすか…という前段階の止まっている状態での安定性を示します。

要は今から動かすぞ!っていうスタート前段階での肩まわりの安定性のことです。

先ずは、この静的安定性を出さなければ安定した肩まわりの動きが出せません。

動的安定性は、読んで字の如く肩を動かしている状況での肩まわりの安定させることを示します。

要は、スポーツや日常生活での動きに振り回されず、肩まわりの関節の状態に負担が掛かりにくい状態にするという安定性のことです。

この動的安定性は、肩だけではなく、肘、手首などの複数の関節が絡み合って同時に動いているような動きになります。

先ずは4方向に思いっ切り伸ばすことで、静的安定性が、そしてその4方向で回転させることで動的安定性が機能します。

あくまで今回のエクササイズは、インナーの部分を中心としてフォーカスを当てたエクササイズになります。

アウターも含めてフォーカスを当てるのであれば、もう少しダイナミックな全ての方向に通じるトレーニング&エクササイズを入れましょう。

実際に行ってみると分かりますが、肩まわりが安定したことで、よりダイナミックに、より力が伝わるのが動作を行う上で感じられますよ。

更に、このエクササイズは、胸郭まわりの可動性の獲得や体幹部の腹斜筋、広背筋などへ働き、お尻やハムストリングスなどへ力の伝達もスムーズになり、より高い効果を引き出します。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎肩周りを安定させて動きを格段にUPする

以上、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介しました。

陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

そのためには、先ず肩まわりのインナーを機能させ鍛える必要があります。

肩のインナーが働いているか否か?で肩まわりの動きがかなり違ってきます。

今回、ご紹介したエクササイズは、あくまでも肩まわりのインナーにフォーカスしたものです。

アウターにフォーカスしたものと組み合わせることでより良い肩まわりの機能が発揮されます。

ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回ご紹介したエクササイズは全てを網羅しているわけではありません。

このエクササイズで網羅できてない部分などは、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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立ちっ放し、座りっ放しで起きる嫌な腰痛をスッキリ改善するストレッチエクササイズ!

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9月に入り新学期も始まり、学生さん達は椅子に座る機会が多くなってきます。

一般の方でもズーっと長時間のデスクワークだったり立ち仕事だったりと長時間同姿勢でお仕事に励んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

どうしても長時間、同じ姿勢でいると腰や背中が固まってしまって腰痛や背中の筋肉の張りが強くなってしまって痛みを生じてしまうことも少なくありません。

心当たりある方は案外多いのではないでしょうか。

今回は、立ち続けている人も、座り続けている人も、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介します。

◎同姿勢持続で起こる腰痛を改善するexe

では、簡単にですが、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介します。

とりあえず、仰向けに寝ます。

余談ですが、ヨガのアーサナやサバサナなどの応用活用で視点をどこか一箇所に集中すると、この後のエクササイズなどの効果をより引き出すことができますよ♪

更に、仰向けに寝た時に、背中や腰のどこが浮いているとか、地面からの反発が強いor弱いなどを感じるとマインドフルネスのボディスキャンの効果も得られますので一石二鳥です。

※ボディスキャンに関しては過去に当ブログにも書いてますので、ご覧下さい♪

「痛みや不快感を早く取り除くために!とりあえず瞑想のススメ」他多数

ちなみに、私がいつもこういう感じで仰向けに寝て見本を見せていると小学生から「鯔(トド)がいる!」って言われますが、誰がトドやねん!(笑

腰を捻って捻る側の脚を反対側に運びます。

捻る側の脚は股関節を90°くらいに曲げる感じです。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

脚を反対側に捻っていく時、勢いはつけずに気持ちゆっくり目のスピードで行いましょう。

90°くらいに曲げると、お尻の側面にストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに、手を捻った脚の上に乗せる時に、地面に向かって押し付けるのではなく、添えてあげて呼吸を繰り返していくと、手の重さを感じるくらいになってくると、良いです。

※この時、ストレッチ効果倍増!(←当治療院調べw)

脚を捻って深呼吸を入れた後、膝裏を掴んで脇の方へ引っ張っていきます。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう(できれば鼻‐口呼吸)。

膝を脇に運ぶスピードは気持ちゆっくり目の方が良いです。

お尻の上部から肋骨の下部くらいにかけてストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに、膝を脇に近づけていく時にストレッチ感が強い場合、そこでストップして深呼吸を数回入れてストレッチ感が少なくなった時に再度脇に近づけていくように膝を運ぶと良いです。

※この時、ストレッチ効果倍増!(←当治療院調べw)

脚を捻って膝裏を掴んで、膝を脇の方へ引っ張っていった後、曲げている膝を伸ばして手で膝のお皿の上を押して脚を股関節45°くらいまで戻していきます。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう(できれば鼻‐口呼吸)。

脚を押して股関節を伸ばしていくスピードは気持ちゆっくり目の方が良いです。

腰の外側と側腹部にかけてストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに押すスピードの目安は、強く押し過ぎたり、早く押し過ぎたりすると、両肩が動いて浮いてしまうので、動いて浮かない程度のスピードでOkです。

深呼吸を入れた後、再度膝を脇に寄せるように運んでいきます。

これを3~5往復、片側入れていきましょう。

のんびり寝転びながら行えるので、気長に行って頂ければ幸いです。

実際に行ってみると、腰がスーッと楽になりますよー!!

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このストレッチエクササイズが良い理由

簡単にですが、このストレッチエクササイズが長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的な理由をご説明します。

座りっ放し、立ちっ放しなどなど長時間同じ姿勢を続けていて起こる腰痛は、

十中八九、筋筋膜性腰痛

です。

筋筋膜性の腰痛は、文字通り腰まわりの筋肉、筋膜が損傷することによって起こる腰痛です。

腰まわりの筋筋膜がコリ張りで伸び縮みしづらい状態になって、動いた時に無理矢理伸ばされている(損傷)感じで痛みを生じます。

要は、長時間同じ姿勢の維持によって、腰まわりの筋筋膜が伸び縮みしづらい状態になることで腰痛が引き起こされやすくなります。

いわゆるPain-Spasmサイクルというやつですね←ちょっと知的ぶってみるw

※腰の筋筋膜領域は青で囲まれた部分

腰の筋筋膜がコリ張りで伸び縮み出来なく痛みが生じやすくなっている状態では、

・股関節が曲げ難い
・前ももが胸や腹から遠い
・カラダが捻りにくい

という3つが主な徴候として出てきます。

単純にこれらを改善していくストレッチエクササイズが先のものとなります。

条件的には、ゆっくり目に行うことがポイントです

どうしても効果を急ぐあまり、早く動かそうとしますが、いわゆるPain-Spasmサイクルが働いていると、筋肉の伸び縮みのスピードに過剰に反応してしまい、余計に伸び縮みをできなくしてしまいます。

そうなると、症状が改善どころか悪化してしまうかもしれません。

更に、このストレッチエクササイズは、胸郭まわりの筋膜やお尻やハムストリングスなどへの影響も加味してストレッチと筋収縮をシャッフルして入れることによって、より高い効果を引き出します。

実際に行ってみると、「あれ?」っていう感じでスッキリと筋筋膜性の腰痛が改善していきますよ。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎痛みを取って生産性をUPする

以上、簡単にですが、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介しました。

長時間、同姿勢で出てくる腰の痛みの殆どは筋筋膜性腰痛です。

痛みが出てきた時は、既にPain-Spasmサイクルというやつが始まっているので、慎重にストレッチなりエクササイズなり行うことで改善が見込めます。

腰はカラダの要ですので、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも腰まわりの痛みは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このストレッチエクササイズで痛みがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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ランニングで多い鵞足炎や腸脛靭帯炎などを予防してパフォーマンスに繋げちゃうドリルexe!

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何かと、鵞足炎、腸脛靭帯炎の施術では全国区になりつつあるらしいです←聞いた話

鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防、施術方法などは当ブログでも書いてますので、是非ともご参考にして頂ければ嬉しい限りです。

一人でも多く、早く復帰してスポーツを楽しんで頂ければ言うことないので、まだまだ精進したいと思います。

今回は、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書いていきたいと思います。

◎鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワーク

では、簡単にですが、ランニング時のケガである鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワークについてご紹介致します。

※見よ!この真面目な顔をw

先ずは壁から50cmちょいほど離れた位置に壁に向かって正対して立ちます。

そして、その位置から壁ドンするみたいな感じで手(肘)を真っ直ぐに伸ばして寄り掛かります。

ココでのポイントは、壁ドンする相手がいなくてもリアルに妄想することがポイントです←テキトーw

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

次に片側の足を90°に外旋します。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、捻った足の方向にカラダが回りやすくなりますが、頑張って踏ん張りましょう。

相変わらず、カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

カラダの一直線を意識すると何故かしら表情がフリーズしちゃいますよね←どうでも良いw

ポイントとしては股関節から足先に向かってしっかりと外側に捻ってあげることが重要です。

意識的には、お尻をギュッと緊張させながら外に回すと脚全体が90°外旋します。

この時点で、膝や足首、股関節に痛みや違和感がある場合は、90°まで無理せず回さずに、痛みや違和感が出ない範囲内で回しましょう。

脚を外に捻った状態から、脚全体を内回しさせつつ股関節を直角に前に曲げていきます。

目標は股関節90°屈曲するくらい。。

膝のお皿と足先の方向は壁に向かった向きで一致させます。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、内巻きの力が働くので、立脚側にカラダが回転していこうとしますが、頑張って踏ん張りましょう。

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じの状態は変わらずです。

どうしても太ももを上げる時に…、

・腰が引けた状態(曲がった状態)
・背中が丸くなる状態
・立脚の膝が曲がる状態
・股関節が内側に曲がる状態
・足指が地面を噛もうとする状態
・・・etc

になりがちですが、しっかりと胴回りに力を入れて壁を腕でグッと押し込んでカラダの一枚板の状態をキープしましょう。

これをSlow-Quickで片側10往復ずつを2~4セット行いましょう。

Quickは1秒で脚を上げて、1秒で下す感じ、Slowは3秒で脚を上げて、3秒で下す感じです。

Quickの時は上体が崩れがちになりますが、優先事項として上体を崩さないことが重要ですので、決して無理しなくてもOKです。

Slowの時は、軸足が曲がりがちになりますが、頑張ってお尻と前ももをうまく働かせて保ちましょう。

たったこれだけです。

拍子抜けかもしれませんが、簡単ですw

もしないとは思いますが、壁がない時は、駅でも、コンビニでも、他人の家でも、電柱でも、寄り掛かれればOKですw

実際に行ってみると分かるとは思いますが、膝まわりの動作が安定してズンと地面から根が生えたみたいな感覚になるはずです。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このドリルワークが良い理由

ランニング動作で鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユースが起こる場合は、膝の挙動が動き過ぎるといったことが挙げられます。

「膝って、そんなにブレちゃうものなの?」って思われるでしょ?

膝って、主に曲げ伸ばしの量が他の動作に比べて圧倒的に多いので、曲げ伸ばしの方に感覚が持っていかれ、ブレていても気づきにくいということが言えます。

どれだけ大きな膝のブレでも、膝の曲げ伸ばしの量には敵いません。

膝の挙動がオーバーになる理由として、

・股関節の内外旋量の不一致
・股関節の運動に対しての骨盤の安定力の欠如
・下腿(膝下~足)の内外旋量の不一致
・下肢の外転・内転機能の低下
・腹圧コントロール不足

などなどが挙げられます。

「何のこっちゃ?」と思われますよね?

要は、膝の挙動量がオーバーになるのは、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持つことによって起こります。

単純な膝まわりの動きのキャパオーバーによるものです。

この膝まわりの動きのキャパオーバーを引き起こす要因の、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを制御してしまうことに有益なドリルワークになります。

このドリルワークはランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっています。

膝本来の役割として、「安定」という外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すことです。

股関節・骨盤からの余計な挙動、足、足首、下腿からの余計な挙動を膝によって微調整してランニング時の脚まわりの動きを安定させる働きを担います。

要は、膝はランニング時の脚捌きの司令塔です。

「そんな単純なもんじゃない!水先案内人的な膝の安定性を見つめ直そう!」参照(過去のブログで読み難い感じの文章かもですがご参照下さい)

だから、膝は安定させて向きを進行方向に向かなければいけません。

このエクササイズは先述したように、ランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっていますので、脚捌きの余計な挙動を減らし、膝まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このドリルワークは膝まわりの負担を軽減することにも働きますし、ランニング動作での脚捌きをスムーズに行ってパフォーマンスへの貢献にも働きます。

◎膝の安定はランニングがグンと伸びます

以上、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書きました。

秋に突入し始めて、ランニングが益々盛んになってきました。

ランニングでのオーバーユースの障害の中でも、鵞足炎や腸脛靭帯炎は多いほうではないでしょうか。

鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユース障害が起こる理由に、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持って膝の挙動量がオーバーになってしまうことがあります。

膝のイレギュラーな動きは、意外と気がつきにくいですが非常に多くのランナーがある印象です。

股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを是正することで、膝の余計なイレギュラーな動きはなくなります。

それらを是正するためにこのドリルワークエクササイズがあります。

膝の余計なイレギュラーな動きを改善できればケガの予防、改善のみならずパフォーマンスへの貢献も大いに望めます。

実際にランニングの脚捌きが良くなれば走りは一気に良い方向に変わります。

当治療院で行って是正できた方は皆さん驚かれてます。

それだけ可能性があるということですね。

鵞足炎や腸脛靭帯炎が頻発してお悩みの方、走りがブレブレでお悩みの方、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない場合もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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9月になりました!8月がバタバタしていた分、いつも以上にあっという間です。

さて、これからドンドンと涼しくなっていくにつれて、日中でも街中でランニングしている方が増えてきているように感じます。

これから秋‐冬のマラソンシーズンに徐々に移行していくんでしょうね。

陸上競技も少しずつですが、長距離種目に関しては駅伝マラソンシーズンに移行していっているように感じます。

当治療院にご来院して施術やトレーニングを受けられる方もランナーが増えてきてます。

何事であってもケガしないようにして頂ければと思います。

さて、今回は走りの腕振りの癖を見つけて今後に繋げようということについて書いていきたいと思います。

当ブログにも何度か書いてますが、ランニングの腕振りって、意外と重要視されない傾向にありますが、腕振り一つで走りが良きにも悪しきにもガラッと変わるのでチェックは入れておきたいものですね。

◎腕振りの癖を見つける

簡単にですが、ランニングの腕振りの癖を見極めるドリルをご紹介します。

ご用意するのは…、

30cm以上の握れるくらいの太さの棒1本です。
※写真は60cmくらいの長さ

手から少し出るくらいの長さが良いです。

あまり長過ぎるとカラダに当たってしまうので、そこそこの長さにしましょう。

そして、棒の真ん中を握って持ちます。

このドヤ顔は放っておいてください(笑)

カラダのIライン(縦:長軸)に棒が平行(捻じれの位置!?)になるようにします。

カラダの長軸と棒のポジションを平行(捻じれの位置!?)に保ったままの状態で棒を真上に上げてましょう。

そしてカラダの長軸と棒のポジションを維持したまま5秒くらいかけてカラダの後まで腕を振っていきます。

後ろはカラダの長軸と棒の長軸が平行になるまで振るのが理想です。

※分かりにくい場合は写真参照

後まで腕を振った後で5秒かけて逆振りしながら棒を上に持っていき元に戻していきます。

たったこれだけです。

意外と簡単なのではないでしょうか。

一応、動きは往復するまで止めないようにしましょう。

動きを止めてしまうと、誤魔化しが入ってしまい分かりにくくなってしまいますので。

◎腕振りのチェックポイント

では、簡単にザックリとですが、先ほどの腕振りドリルからどのようにチェックしていくかについて説明していきます。

先ずは、棒が頭上にある時

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっているか?
・腕が耳のラインもしくは少し後ろを通っているか?
・腰が反っていないか?

の3つになります。

棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっていない場合、腕が内巻き(棒の後ろが内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして腕振りの際にイカリ肩になってしまいます。

これは腕を振ろうとすればするほど、カラダがブレてしまうという悪循環になりがちです。

ランニングで肩を痛める人はココは外せません。

逆に腕が外巻き(棒の前が内に入る)だと、肩甲骨を支えている筋群(ローカル筋)がうまく働かずに腕振りの力がランニングに伝わり難くなり、腕振りの役割が物足りない感じです。

ランニングの力強さに欠けるイメージですね。

この状態で思いっきり腕を振ってしまうと、足・足首まわりがぶん回されている感じになってしまい、下肢部(特に膝下~足)にかけて痛めてしまう場合は少なくありません。

腕が耳のラインにまで伸びていない場合、背骨の安定力が低下してます。

そうなると、腕振りのバックスイング時に骨盤も後傾する方向に力が働きやすくなってしまいます。

要は燃費が悪い非効率的な走りになってしまいます。

腰が反ってしまうのは、胸郭(肋骨まわり)の可動性が少なくなってます。

背中が丸まってしまうのも然りです。

胸郭の可動性が少なくなってしまうと、カラダがブレやすいということも挙げられますが、地面からの反発力(GRF)を溜め込めず力の発揮の方向性がブレブレになりがちです。

ランニングで腰痛が起こりやすい原因の一つではないでしょうか。

次に棒がカラダの前にある時、

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になっているか?
・肘が曲がってしまうか?
・カラダが回転してしまうか?

の3つになります。

棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になっていない場合、腕が内巻き(棒の上が内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして力みやすくなります。

腕を抱え込んでしまうタイプは大体このポジションの時は、腕が内巻きになりがちですね。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

勿論、肩も痛めやすいのですが、腰まわりが過剰に動いてしまうため腰痛も起こりやすくなります。

逆に腕が外巻き(棒の下が内に入る)だと、つまみ動作が優位に働いてしまっている状態になります。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

つまみ動作が優位過ぎると、力の伝達がうまくいきにくいという欠点があります。

そうなると、肩まわりのインナーも働きにくく肩首の痛みに繋がりやすいです。

肘が曲がりやすくなっている場合、肩甲骨の安定力が低下してしまっていることが第一に考えられます。

要は、腕振りの支点がグラグラしていて頑張って腕を振ってもなかなか大きく腕を振ることがしづらいといった感じですね。

ランニングエコノミーが芳しくなかったり、腹圧が入り難いので脚捌きのダイナミックさに欠けるなんてことが起こります。

基本的に必要以上にカラダが疲弊しやすくなるといったものが挙げられます。

カラダが回転してしまう場合は、足先ばかりで走って腕振りがしっかりと行えない感じです。

腹筋とかでお腹まわりばかり固めてしまう時もこのような現象が起こります。

要は腕の振り方(神経‐筋の反射)が促通できてない場合です。

神経‐筋反射の促通には可動性などの要素もありますが、腕振りのイメージが出来ていない場合に多いですね。

この場合、股関節や膝、足など下肢にばかり頼った走りになるので、下肢のケガが起こりやすいです。

次は、棒がカラダの側面(下部)にある場合、

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっているか?
・足底にかかる荷重が踵よりになっていないか?
・腰が反らないか?
・カラダが回転しないか?

の4つが挙げられます。

棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっていない場合、腕が内巻き(棒の前が内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして腕振りの際に力みやすいです。

また、猫背などの姿勢不良の場合にもこのポジションで腕が内巻きになりやすくなります。

カラダを捻って走るタイプもこのポジションで腕が内巻きになりやすいです。

逆にこのポジションで腕が外巻き(棒の後ろ側が内に入る)だと、つまみ動作が優位に働いてしまっている状態になります。

また、骨盤のニューテーション、カウンターニューテーションが正常に起こりにくい場合にも、このポジションで外巻きになりやすくなります。

そういった場合、ランニング時のカラダのローテーションが起こしづらいので、ストライドが伸び難いといった側面も出てきます。

この状態で無理矢理に腕振りを行うことで、股関節まわりや腰痛が起こりやすい状態といえるでしょう。

荷重位置が後に下がるということは、腹圧不足によって起こります。

そうなると、腕振りからの矢状面(カラダの前後方向)への力の発揮が極端に減ってしまいます。

頑張っても報われ難い腕振りになってしまいます。

腰痛などが起こりやすくなります。

このポジションで腰が反ってしまう人はは、腕振りの力をうまく股関節の可動(特に伸展)に転換できません。

そうなると、ランニング時に横ブレが大きくなってしまい、ケガのリスクが増えます。

また顎が上がりやすくなるので、呼吸量が減ってしまいがちです。

このポジションでカラダが回転してしまう場合は、反対側の前胸部の硬さだったり、棒を持っている側の腰の硬さによる腹腔部(肋骨下部~骨盤までの間)が潰れてしまっています。

そうなると、膝の内外へのブレが大きくなってしまいがちです。

腸脛靭帯炎や鵞足炎などランナーに代表される膝痛が起こりやすいですね。

次に棒がカラダの後にある場合、

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になっているか?
・背中が丸まってないか?
・カラダが回転してしまうか?

の3つになります。

棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になるまでに至らない場合、肩関節のセンターが取れていない、胸郭の可動性が少ない場合が挙げられます。

肩関節のセンターが取れてない状態の場合、腕振りのバックスイングが十分に行えず推進力には繋がりにくくなります。

また、骨盤が後傾しやすく、腹圧が入りにくい状態であるため、疾走スピードを上げるとハムストリングスの肉離れなどのリスクが大きくなります。

更に、ランニング時の腰痛や股関節痛が起こりやすくなるのもこのポジションが取れない場合に多くなります。

腕が内巻き(棒の下が内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして力みやすくなります。

腕が外巻き(棒の上が内に入る)だと、肩甲骨のローカルスタビライザー機能が働かずに走りのブレが大きくなりがちです。

背中が丸まってしまうのも同様に腹圧が入り難い状態です。

この場合、腕振りのバックスイングができますが、腕振りの割には脚捌きの大きさが小さくなります。

Arm Swingの大きさに比例してStride Angleが大きくならない現象が起こります。

そうなると、ケガのリスクが一気に高くなります。

カラダが回転してしまう場合は、足先ばかりで走って腕振りがしっかりと行えない感じです。

腹筋とかでお腹まわりばかり固めてしまう時もこのような現象が起こります。

要は腕の振り方(神経‐筋の反射)が促通できてない場合です。

神経‐筋反射の促通には可動性などの要素もありますが、腕振りのイメージが出来ていない場合に多いですね。

この場合、股関節や膝、足など下肢にばかり頼った走りになるので、下肢のケガが起こりやすいです。

この一連を流れるように動かしながら行います。

◎腕振り改善するだけでも走りは変わります

以上、簡単にですが、走りの腕振りの癖を見つけて今後に繋げようということについて書きました。

たかが腕振り、されど腕振りです。

ランニング動作における比重的には下肢動作に比べて少ないかもしれませんが、腕振りを変えるだけでも、かなりランニング動作は良いものに変えれます。

当治療院でも腕振りを変えるだけで、フルマラソンのベストが30分伸びたという人もいるくらいです。

先ずは自分の腕振りの改善点をしっかりと把握して、しっかりと無駄なく良い方向に転換することで自身の走りを良くする参考にして頂ければ幸いです。

改善点は理解できるんだけど、改善の仕方が分からないなぁ~という方は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて快適にケガの心配を少なく安心してランニングできるカラダ・動作を作っていって頂ければ幸いです。

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