スポーツ、勉強、仕事にも抜群な成果に繋がるレジリエンスを高める呼吸法をマスターしよう!

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以前、レジリエンスを鍛える為の実践すべきことだったりを記した書籍をご紹介しました。

「施術、トレーニング&エクササイズ、スポーツに高い成果を発揮するレジリエンスの鍛え方!」参照

ご興味を持って頂いた方がいらっしゃいまして、レジリエンスを高めるために具体的にはどうすりゃぁイイの?ってご質問頂きました。

レジリエンスというのは、どれだけ難しいことが前に立ちはだかって跳ね返されても、起き上がって試行錯誤して挑み続けることの能力のことを言います。

要は困難や挫折があったとして、どれだけ回復までに要するかということです。

それに必要なカラダと脳とメンタルを持つことが大切です。

困難や挫折から回復し立ち上がるまでの早さが早いほどレジリエンスが高いということになります。

レジリエンスを高めるためには運動が第一とされていますが、運動習慣がない人には、先ずは呼吸法を取り入れてみることをオススメしております。

今回は、このストレス耐性に強くなるレジリエンスを高めるための呼吸法について書いていきたいと思います。

◎レジリエンスを高める呼吸法

では、簡単にですが、レジリエンスを高める呼吸法について書いていきます。

先ずは姿勢について

①立って姿勢を正す
②両腕は体側よりやや後に引く
③視点は15m~20m先一点を凝視する

守るべきポイントはこの3点になります。

その姿勢のまま、

①6~10秒くらいかけて鼻から息を吸い込む
②口角を広げながら大きく5秒以内かけて口から息を吐く

これを10分くらい毎日継続することが理想ですが、最初から継続は難しいので無理なく出来る範囲の長さから行っていくことが大切です。

継続第一!

ポイントとして、

・口角を真横もしくは斜め上に拡げること!
・心の中で数を数えること!

の2点が重要になってきます。

◎この呼吸法がレジリエンスを高める理由

この呼吸法は、鼻から息を吸って口から吐くことで、いわゆる横隔膜呼吸と腹式呼吸の両方を意識することができます。

腹式呼吸は、継続して行うことで心拍変動(1分間での心拍の変化)が大きくなります。

この落差は運動によって鍛えられて平常心拍数を落とすことに似ています。

この心拍変動の大きくなることで、エクササイズと同様に自律神経が鍛えられ、精神的なストレスに過剰反応しない脳が出来上がり、脳神経細胞にも刺激が行き届くことでストレス耐性が上がります。

腹式呼吸は、認知能力UPや血圧コントロール、コレステロールのコントロールにも効果的で、心疾患の予防にも効果的です。

口角を拡げるもしくはUPする、吸気よりも短い呼気で呼吸を行うことで、横隔膜に適切な刺激を与えることができます。

また、口角を拡げる事は、笑顔を作ることと一緒になります。

笑顔の持つ効果は、幾つか挙げられます。

先ずは、呼吸における空気の出し入れの量がハンパなく多くなります。

この空気の出納量が大きくなることで、心拍変動が大きくなりストレス耐性がUPします。

また、脳神経細胞にも刺激が行き届き、脳から分泌するコルチゾールというストレスホルモンが減少することで、脳機能がUPするという研究結果もあるくらいです。

他にも、脳への刺激によるセロトニンの分泌UPから、学習能力や創造性の思考能力UPなどが笑顔が作られることによって分かっています。

さらに、呼吸を行う際に「呼吸に掛かる秒数を数える」ことで、心拍変動やメンタルなどのセルフコントロール能力がUPします。

結構、効果が多岐にわたる呼吸法になります。

◎自分をコントロールしたもの勝ち!

以上、ストレス耐性に強くなるレジリエンスを高めるための呼吸法について書きました。

この呼吸法を実際に行ってみると分かるかもですが、5分でも続けて行えれば、かなりの心拍変動の落差が実感できます。

スポーツでも、勉強でも、仕事でも、トレーニング&エクササイズ、痛みや疲れからの改善の早さでもレジリエンスが高いか低いかでかなり差が出ます。

要は充実した生活を過ごしていくためにはレジリエンス能力を高めて、

自分をコントロールできた者勝ち!

ということになります。

成果があがりにくい、凹みやすい、誘惑に負けやすい、…など気になるようでしたら、ぜひ、普段の日常にこの呼吸法を取り入れてみて、自分に活かしてみてはいかがでしょうか?

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果たしてストレッチを行うことは意味がないのか?

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当治療院的には、出来るだけ早く確実に痛みや疲れを改善する、安全にパフォーマンス向上・発揮の一助を担う為に日々施術、トレーニング&エクササイズ等を行っております。

つい先日のことですが、施術でベッドサイドと治療院内でのアクティブな動作での痛みはなくなって次はスポーツ現場でのフィールドレベルでの痛みの問題改善となって細かくストレッチやらアスリハ、トレーニング&エクササイズの見直し・指導を行いました。

その時に疑問に思っていたことをご質問・ご相談されたのですが…、

「ストレッチってあまり多くやらない方が良いですよね?」

ということでした。

最初は、「???」という感じでしたが、ご質問ご相談を受け止めて話をした上で、基本的には今回のケースの場合、ストレッチはどれだけ行っても良いよという指示・指導を出させて頂きました。
(勿論、セット間、セット時間などの細かい設定はしてあります)

◎ストレッチは効果ない?

なぜこういったご質問ご相談内容が出たのか?というと…、

・ストレッチはパフォーマンスを下げる
・ストレッチに疲労改善の直接的生理的作用はない
・ストレッチに直接的ケガの予防作用はない

ということを伝え聞いてということでした。

※実際にはもっと簡潔な伝聞系表現でしたけどね

最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

確かに上記のことは、メタ分析によってある程度実証されていて、信頼性が高い情報です。

メタ分析とは、過去に行われた実験研究データを大量に集めて、それらの実験研究のデザインをチェックし、信頼度が低い研究を排除し、まともなデータだけを分析してまとめ、大きな結論を出したもので信頼性が高いものです。

これらの上記のことだけだと、ストレッチってあまり効果なくね?」っていう感じでヤル気が起こらないのも無理はありません。

◎ストレッチを採用した理由

確かにスタティックストレッチという大枠でいうなら、上記のようにこれらの事象を疑問視されるのは現段階では当然のことです。

では、なぜ?「ストレッチはどれだけ行っても良いよ」という指示を出したのかというと、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的のもとに指示・指導をさせて頂きました。

「あれ?現段階でケガの予防には効果ないのでは・・・?」と思われますよね。

確かに現段階でメタ分析で言われているケガの予防効果はありません。

しかもパフォーマンスも低下するんだったら、むしろ行わない方が良いという感じさえします。

このストレッチ(スタティック)を指示・指導した理由として、

筋の適応性短縮(adaptive shortening)を改善したかったからです。

「何だか難しいなぁ~・・・」と思うかもしれませんが、カラダが不良姿勢・不良動作などによって偏って使われたりすることで一部の筋肉の長さが短くなってしまっている状態のことを指します。

その結果、筋肉が緊張して硬くなって、筋肉の伸び縮みが出来なくなってしまいます。

この筋の適応性短縮の厄介なものとして、筋が過敏に反応してしまい、動きを制御しづらくなってしまうという特徴があります。

つまり…、

痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…

ということです。

この筋の適応性短縮を是正し痛みの出る動きを改善させるために、筋肉の生理作用を考慮に入れてスタティックストレッチを採用しました。

当然のことながら、筋の短縮が起こっているので、指示・指導を行う際、フォームに対する留意点、意識すべきポイント、角度、タイミングなどは従来のストレッチとは変わってきます。

これらのことをこと細かく指示・指導することで、痛みはスッと早めに改善方向に向かい、より良いパフォーマンス発揮に繋がります。

◎方法論じゃなく目的をハッキリさせる

先述したとおり最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

ですが、これら表に出ている表現は、事実であってもほぼほぼ“結果という方法論”にしか過ぎません。

今回の例に出せば、ストレッチにはケガを予防する効果もないしパフォーマンスUPも望めないし、行う意味がないじゃないか。。

確かに、それだけの大きな枠という結果という方法論で見てしまえば、行う必要性はないでしょう。

だからといって、スタティックストレッチは悪者だ!という認識に至るのは早合点だと思っています。

大事なのは、今回の件で言えば…、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的達成のために、「痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…」ということを防ぐ為に、筋の適応性短縮を改善させるためにスタティックストレッチを採用し指示・指導を行ったということです。

全ては目的を達成する為に方法があるということです!

同様に、パフォーマンスを下げる因子の是正にスタティックストレッチが必要であれば行うことで、パフォーマンスの改善に繋がります。

疲労に繋がる因子の是正にスタティックストレッチが必要なのであれば、行う必要があるとは思います。

安易に効果や成果を追い求めるのではなく、先ずはしっかりと目的を明確にして、そこから何が必要なのか?を逆算して導き出していくことが、早期に痛みや疲れ、違和感を改善してパフォーマンス貢献に繋げていくことになります。

安易に早合点しないためにも、そういう細かいところまで遡れるのは餅は餅屋で専門家が得意としているところかもしれません。

安易に早合点せず間違えのないように、目的に沿ったしっかりとした施術やトレーニング&エクササイズ、リハビリを行う為にも専門家に頼るのも手だと思っています。

少しでも早くより良い成果が望めるように♪

先ずは自身の目的を明確にして、それに必要な方法を洗い直して実践してみてはいかがでしょうか。

これからの健康やトレーニング、スポーツの練習に少しでもお役に立てれば幸いです。

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自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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メリット満載!アキレス腱伸ばし=ふくらはぎのストレッチの色んな有効な実践方法をご紹介!

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当治療院で教えるホームワークやトレーナー現場などで指導や実践をよく行うもので「ふくらはぎのストレッチ」(アキレス腱伸ばしの呼称の方が馴染みが深い!?)があります。

皆さんも、体育の授業で教えて頂いて実際に行ったり、スポーツを行う時やランニングで脚が攣ったりした時など、よく行われるのではないでしょうか?

ランニングブームが盛んな最近、足まわりのよくある痛みとして、鵞足炎や腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、シンスプリント、足首捻挫、…などなど沢山あります。

それらに下腿(膝下)の回旋コントロール不良が何らかの形で関わっている場合は少なくありません。

また、スポーツのパフォーマンスを発揮する上でも下腿の回旋コントロールは重要な要素です。

その下腿の回旋コントロールの正常化、アキレス腱の腱反射を正常にしておく為の手段の一つにふくらはぎのストレッチが有効です。

他にもふくらはぎのストレッチは活用次第で色んな有効活用ができます。

今回はストレッチの効果が云々ということは一旦置いておいて、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げていきたいと思います。

◎ふくらはぎストレッチの基本

先ずは基本となる、ふくらはぎストレッチを説明します。

①伸ばしたい足を一歩後におく(足を前後にひらく)
②カラダの上体を前にゆっくりと突き出す

この動作でジワっとふくらはぎがストレッチされます。

後側の脚の膝を伸ばして行うと、腓腹筋(ひふくきん)という、ふくらはぎのボリューミーな膨らみを作っている部分が伸びます。

後側の脚の膝を曲げて行うと、ヒラメ筋という腓腹筋のさらに奥にある少しベッタリとした厚みの筋肉が伸びます。

後側の足先が内、中、外の3種類で伸び方が違います。

膝の曲げ伸ばしにも寄りますが、

内:腓腹筋内側頭
中:腓腹筋、ヒラメ筋
※腓骨筋群、後脛骨筋も共同して伸びるので伸び率は減る
外:腓腹筋外側頭、ヒラメ筋

が主に伸ばされます。
※主に伸ばされる部分なので他が伸ばされないわけではない

上記の部分は伸ばされる部位は内、外で逆じゃないの?って思われるかも知れませんが、そうではないですw

細かいものは今回のブログ記事の主旨から外れますので割愛させて頂きます。

腓腹筋とヒラメ筋が合わさる部分の腱がアキレス腱になります。
※だからアキレス腱伸ばし言う感じですw

ポイントとしては、

・カラダの上体は進行方向に対して正対する
・前側の脚の膝は真っ直ぐ足先方向(前方向)に沿って移動させる
・後側の脚の踵を出来るだけ最初のポジションで安定させる

の3つです。

ザックリとですが、これが基本のふくらはぎのストレッチ、別名アキレス腱伸ばしです。

これだけでお腹一杯な感じかもですが、少々お付き合い下さいw

◎骨盤に手を当てる

先ずは、よく見かけるものとして骨盤に手をあてる方法です。

利点として、

・骨盤の向きが安定する
・脚の回旋コントロールできる

があります。

骨盤に手を当てるだけで安定感が良くなります。

骨盤の安定感が良くなれば、脚の回旋がコントロールでき、踵の位置が安定します。

そうすることで、ノーマルなストレッチよりもしっかりと伸ばすことが出来ます。

デメリットまではいかないかもですが、スタティックストレッチなど動きがスローになりがちです。

また上半身の動きが制限される分、ダイナミックな動きは出しずらいです。

確実にふくらはぎ、アキレス腱にストレッチをかけるには有効です。

◎前方に手を掛ける

これもよく見かける類のものですが、前にある固定されたもの(壁、台など)に手を掛けて行う方法です。

利点として、

・上半身で得た反発力を利用できる
・腹圧コントロールしやすい

があります。

足の位置を固定して、手で押した反発力を利用することで、より強めなテンションをかける事ができます。

また腹圧のコントロールがしやすくなり、下肢の回旋力を生み出すことで下肢全体のバランスがとりやすくなります。

より強力に伸ばしちゃおうという方にはオススメです。

デメリットは下肢の回旋コントロールが難しくなるということです。

力ばかりに頼ってしまうとケガのリスクも増えてしまいますので、要注意です。

◎チューブの伸張力を利用する

これはあまり見掛けないかもしれません。

当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

足底からチューブやバンドなどを通してテンションをかける方法です。

利点として、

・アキレス腱の伸張反射による力を得られやすい
・踵が安定しやすい
・チューブを持つ手の位置を変えるだけで、足先の位置を変えなくても幅広くストレッチを掛けれる
・筋周膜の方向のズレを是正する
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・振動刺激による下肢全体の可動性UP

などが挙げられます。

足底にチューブによるテンションが掛かることで反作用の力が働きアキレス腱(ふくらはぎ)に伸張刺激が加わることで弾性力を得られやすくなります。

ふくらはぎのTonic Muscleの筋周膜の方向のズレ(~max80°)を是正することで、力の発揮に正確性がでます。

これは踵のポジションの安定にも繋がります。

また、チューブを持つ手の位置を変えることで、楽にストレッチをかける部位に変化を与えることができるようになります。

チューブのテンションの強さにもよりますが、股関節、膝関節、足関節の固有感覚受容器の機能UPに貢献します。

これは、下肢(股関節~足先)の動きを自身でコントロールして自在に動かせれる様に貢献するということになります。

また、チューブによる揺らぎが生じ、その刺激によって各関節の可動性がUPします。

もちろんチューブのテンション負荷の設定、チューブの通し方、テンションを掛ける方向など…、細かい設定次第でバリエーション多くなり使い勝手が良い感じです。

デメリットとして、

・骨盤の挙動コントロールが難しくなる
・上肢を使うので、胸郭、腹圧コントロールが難しくなる

といったものが出てきます。

チューブの反動がある分、骨盤からの力発揮は大きくなります。

その分、骨盤の挙動操作が難しくなりやすいということになります。

要は、骨盤があっち行ったりこっち行ったり安定させるのが難しい感じです。

また、チューブを引っ張る分、上半身に余計な力が入りやすくなるので、胸郭の可動性、腹圧のコントロールが難しくなる傾向があります。

大事なのは、どのようにアキレス腱やふくらはぎに刺激を入れていくかをしっかりとイメージできてないといけないということになります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

うまく力の出し入れを操れれば、メリットも多くかなり使い勝手が良い方法です。

◎モノを持つ

これもあまり見掛けないかもしれませんw

この方法もチューブ同様に当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

モノを持って行うアキレス腱伸ばしです。

持つものも、重量物もあれば、バランスボールなど持ちづらいものもあります。

また、カラダからの距離が近いor遠い、前・後・側方などで目的によって変化させてみたりもします。

また、手の握り、掴み、挟み、前腕を使う、肘を使う、…などモノの持ち方にも色々変化させれます。

これの利点は、

・目的によって最適なテンション負荷の掛け方が可能
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・安全だけど大きくテンションを掛けれる
・下肢の運動連鎖がスムーズに行えるようになる

などが挙げられます。

モノを持つ部位、距離感、方向などによってアキレス腱にかかる負荷に変化させれます。

これによって、安全面に留意しやすくなり、且つ大きくテンションが掛けれます。

この両側面は本来相反するものですが、両立できることはかなりのメリットではないでしょうか。

例えば、アキレス腱炎を発症しているのであれば、本来強いテンションのかけ方は難しいのですが、重量物をカラダの前に持ってアキレス腱を伸ばすことで負荷を掛けつつアキレス腱周囲炎への余計な負担は避けることが出来ます。

また、カラダから遠いところでモノを持つことで、下肢の弾性エネルギーの出し入れに効果を発揮したりします。

他にも色々と応用の仕方に多様性があって使い勝手が良いです。

デメリットとして、踵のポジションが安定させづらい、モノによる遠心力が働くことで注意不足になるとケガに発展しやすいというものが挙げられます。

大事なのは、気を抜かずにアキレス腱やふくらはぎにしっかりとストレッチを入れることが出来れば良いという事になります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

汎用性、多様性が高い分、かなり使い勝手がよくメリットも沢山あるので良いと思われます。

◎“何”よりも“どのように”

以上、アキレス腱、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げて書きました。

大事なのは「何の方法で行う」ことよりも「どんな負荷をかけたいのか」「どのような効果を出したいのか」を先ずは明確にしてから方法を取捨選択していくことが大事です。

全てを取り入れる必要はないですが、自分にあったものを、自分にあった形で取り入れて頂ければと思います。

今回はアキレス腱伸ばしのことをご紹介しましたが、他にもいつも何気に行っている方法でも色んな応用を利かせられると思います。

コレを機に普段行っているものを見直すキッカケになれば幸いです。

参考になりましたか?

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日常生活動作にもスポーツ動作にもキレッキレになる!効果抜群な正座を極めろ!

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誰だって正座の姿勢って一度は行われたことってあると思います。

正座の姿勢は、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに真っ二つに意見が分かれてしまうのは不思議ですよね。

当治療院でも施術やエクササイズ、ホームワークなどに積極的に正座を取り入れております。

「痛みの改善や動きの質を高める為に足、膝、股関節の動きをスムーズに引き出す方法!」参照

では、同じ姿勢なのに良し悪しがハッキリしてしまうのは何ででしょう?

今回は、正座の正しい行い方について、もう少し掘り下げていきたいと思います。

◎正座姿勢の良し悪し

正座は、正しい姿勢で座ること、およびその座り方、特に膝を揃えて畳んだ座法(屈膝座法)である。
byウィキペディア

正座の姿勢はYogaではKneeling Poseの基本とされていたり、Virasanaポーズといったものがあります。

主なメリットとして分かっているものとして…、

・股関節、膝関節、足関節まわりの筋肉を適正化させ各関節機能UP
・足のアーチが活性化して強度が増す
・胃腸の機能改善
・便秘、下痢の改善
・閉経症状改善
・脚の浮腫み改善
・姿勢改善
・喘息症状の改善
・高血圧症状の改善

があります。

またデメリットとして言われているものは…、

・膝の関節炎が起こる
・O脚、X脚を助長させる
・足首の捻挫が起こりやすくなる
・下肢の血流が悪くなる
・姿勢が崩れる

があります。

内臓系の状態の変化に関してはヨガの効果由来ということが研究結果で分かっています。

整形外科的にいうと、メリットとデメリットが真逆に起こっています。

これは、いわゆる正座の実施方法に問題があるということが言えます。

◎正座を論理的に分解する

正座を細かく見ていくと、

・内転筋群の絞り具合による股関節を内旋量
・仙腸関節がニューテーション⇔カウンターニューテーションの可動性
・長母指伸筋の柔軟性
「走る時にあまり活躍してほしくない筋肉があります!」参照
・下腿(膝下)の後脛骨筋と腓骨筋群のバランスの程度
・腹圧コントロールの度合
・臀筋群のアクチベートの有無
・足部の内在筋のアクチベートの有無

が関係してきます。

「何だか難しい・・・」と思うかも知れませんが、そんなことはありません。

要は、これら上記の機能が不完全でもポイントを守って正座を行うことで、上記の機能低下を是正しカラダをより良い状態に改善していくことができます。

逆に、ポイントが守られていないと、先述した整形外科的な疾患として膝のOA(変形性関節症)だったり、股関節の不具合、足首捻挫などのリスクを助長してしまいます。

◎効果的な正座を行う手順

では、上記を踏まえてより良い効果を発揮する正座の行い方を説明していきます。

先述した分解すると正座の仕組みが分かってくるのですが、

正座は足下から組み立てていく!!

ことでより良い相乗効果が見込めます。

何故なら、正座は足下の安定を基準にして作られる体勢だからです。

足下から姿勢を作っていくことで、先述の正座を論理的に分解した機能の是正を網羅することが出来ます。

①足の中指と薬指の甲側をしっかりと密着させて、指先‐足首‐膝までを一直線にして床と密着させる

②骨盤の向きは足先から膝に向けての方向に向ける

この2つは下腿の回旋量を適切にコントロールでき、足の内在筋を活性化(足底側、足の甲側)することで足のアーチ機能をより良い状態にすることができます。

③①②の状態をキープしながら反対側の下肢も同様に膝立ちの姿勢になる

この時、両膝を揃えましょう!

このように膝を合わせることで、膝への余計な回旋を防ぐことができ、膝のOAの予防にもなると共に、膝安定力が増すことで、スポーツでの膝の動きのコントロールに役立ちます。

④③の状態から股関節を中心として曲げていき、腰を落としていく

※①~③の状態の足の甲、スネ~膝は密着状態を保ったまま
※股関節を曲げていくことで膝が自然に曲がるようにする

⑤踵にお尻が着くように座ればOK!

踵にお尻が着かないのであれば、お尻と踵の間にクッション等を挟むことで隙間をなくしましょう。

先述したカラダに対してのメリットを発揮させるために行うのであれば、

【60秒キープ+30秒休憩】を5セットを基準として朝晩もしくは朝昼晩行うことでカラダの機能が良くなります!

正座で膝のOAが助長される原因として、スネと地面との間が密着出来てないということと、両膝の間隔が空き過ぎてしまっていることがいえます。

足首捻挫を助長させる要因として足の中指、薬指の足の甲側が密着出来てなく、足先から膝が一直線になっていない場合、下腿(膝下;スネ)が外旋→内旋への回旋量が多くなり足首の内反捻挫を助長させる方向に力が働きます。

足首、スネ地面から少し浮いている場合、膝中心で曲げていく場合、背骨が動きやすくなり、腹圧も抜け骨盤が後傾してしまいます。

そうなると、腰痛などが起こりやすくなりがちです。

他にも色々な下肢に対しての不具合が生じやすくなります。

ですので、手順を意識して正座を行うことでそれらの不具合を防ぎ、足りてない機能を良い状態にします。

◎薬にも毒にもなる正座

以上、正座の正しい行い方について、今まで以上に細かく掘り下げていきました。

正座は、誰からもしっかりと教えてもらう機会が殆どないのではないでしょうか。

正座自体は、カラダの機能を引き出すにはかなり良いものだと思われます。

ですが、しっかりとした正座の姿勢を取れなければ、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに薬にも毒にもなり得ます。

良いものですので、しっかりとポイントを守って取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちゃんと取り入れると、カラダの機能(特に下肢機能)がスッキリと動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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夏バテでカラダの動かしづらさを改善させるエクササイズ!

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台風が過ぎ去った後は、再び酷暑な日が続いております。

身も心もグッタリしてカラダを動かしにくくなっちゃいますよね。

グッタリし過ぎると眠ろうにも眠れなかったり、日々の仕事や日常生活においても集中力が欠けてしまう状態に陥りやすくなります。

そんな夏バテな状態を解消していくために、今回は、夏の暑い日でカラダを動かしやすく出来るようになるためのエクササイズをご紹介します。

◎夏バテ防止エクササイズ

①両掌を広げてカラダの前面に挙げていきます。

②①の状態で腕を左右クロスして、両手の甲でタオルなりソフト素材のモノを挟みます。
※親指は上向き

※当治療院ではソフトバランスボールを使用してます
※説明しづらいので、写真を参照

③呼吸を大きく鼻(吸気)‐口(呼気)呼吸を行いながら15秒かけて頭の真上にボールを持っていきます。

※写真を参照

④ボールが頭上のまま鼻口呼吸で15秒キープします。

⑤鼻口呼吸を行いながら①の状態に戻していきます。

⑥クロスする腕を交代して①~⑤を行います。

これを3~5セットを目安として朝晩もしくは朝昼晩に行うことをオススメします。

たったこれだけです。

結構簡単でしょ?

実際に行ってみると実感されると思われますが、息を吐き出していくと徐々に背骨の動きが出てくるかと思います。

出来るだけ、ボールの軌道はカラダから遠方に離すように行うことが理想です。

ボールは両手の甲で少し押し潰すような感じでOKです。

徐々にボールの移動がスムーズになっていきます。

徐々に呼吸がお腹から胸郭全体を使って大きく出来るようになって、ボールの移動がスムーズになってくると夏バテからのカラダの機能改善に貢献します。

◎夏の暑さでなぜカラダが動きにくくなる?

夏バテでカラダが動きにくくなる理由として、

・内臓機能の低下
・カラダの中枢‐末梢からの神経伝達ミス
・慢性炎症によるカラダの免疫低下による防衛反応

の3つになります。

夏は暑さ故に発汗作用のため、皮膚付近の血流量が多くなります。

そうなると、内臓機能のために使う血流量が減少します。

内臓に栄養と酸素が届きにくく、ダメージを受けやすい状態であるといえます。

そして内臓の機能が低下してしまいます。

内臓が疲労すれば、その分、体性内臓反射で弱った内臓の分の反射された筋群が動かしづらくなります。

夏の暑さでの疲労は、カラダを動かさないで起こる疲労で、中枢性疲労と呼ばれます。

「何だか難しい…」と思うかも知れませんが、要はカラダを動かそうと思っていても言う事を聞いてくれない状態のことを指します。

この疲労は、カラダに適切な負荷を掛けると楽になるという特徴があります。

また、持続した暑さによるダメージは、カラダに慢性炎症を引き起こします。

慢性炎症の状態で、細胞が受けるダメージの大きさ>細胞をコントロールする力の大きさの時に炎症反応として痛みが生じ、その状況からカラダを守るための免疫機能の働きによってダルさ等の不具合が生じます。

要はカラダが暑さと戦っている状態ということになります。

暑さと戦っている状態では、カラダは忙しすぎて動くことに力を発揮しづらくなります。

◎この呼吸exeが夏バテに効果的な理由

なぜ?このエクササイズが夏バテのカラダの動きづらさの改善に効果的なのか?を簡単に説明します。

このエクササイズは上記の夏の暑さによるカラダの動かしづらさの3つの原因全てにアプローチできるエクササイズです。

腕をクロスして手の甲の間にボール(ソフト)を挟み込むことによって、上体の捻れを引き出します。

これは、ヨガでいう丹田を中心に捻っていく動作になります。

その捻りの状態で鼻‐口呼吸を入れることで、夏バテで弱っている胃腸や腎機能への刺激が適切に入れ活性化させることが出来ます。

また研究で分かっている範囲から、ヨガを行う作用で、炎症の程度を示すCRP(C-リアクティブ・プロテイン:C反応性蛋白)、TNF-αなどが下がり、カラダの抵抗力をUPするNKキラー細胞やCD4リンパ球などが増加します。

その論文はコチラコチラ

これは自分への侵害されるストレスを認知することで、ストレスを減らす方向にカラダの状態を持っていくことで、免疫機能の過剰な働きを抑える役割を担からとされています。

先にも書きましたが、夏の暑さによって起こる疲労は中枢性疲労です。

この腕をクロスさせて手の甲でボールを挟んで呼吸を大きくすることで、背骨や肩甲骨まわり、骨盤まわり(恥骨あたり)、内転筋群などを活性化させることができます。

これらの動作で活性化される部分は主にローカルスタビライザーと呼ばれる筋群でカラダの末端部分を適切に動かす前段階に働かせることが必須となるものです。

これらを適切に動かせた後で、ボールを上下に大きく動かすことで末端部に適切な負荷を加えることが出来、カラダ全体を楽に動かせるようになります。

他にも肩首のコリ、背中のコリ、緊張性頭痛などの改善、ピッチング動作などの回旋肩板(ローテーターカフ)の機能向上、坐骨神経痛などにも効果を発揮します。

◎カラダに適切な刺激で夏バテ解消

以上、簡単にですが夏の暑い日でカラダを動かしやすく出来るようになるためのエクササイズをご紹介しました。

夏バテ度合いが大きい人ほど、このエクササイズでボールを運ぶ動きがぎこちない感じになります。

回数や秒数は余裕が出来てからでも大丈夫ですので、先ずはボールを円滑に運べるように動かせるようにしてください。

動かせるようになると徐々にカラダがスッキリしてきます。

夏バテ以外でも効果に多様性がありますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

暑い夏でも快適にカラダを動かせれるようになりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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強い選手と比べて弱いところを鍛えても強くはなれない理由とその対処法

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「来週(7月31日~8月6日)の開院日程のお知らせ」のブログ記事でもお知らせしましたが、本日はユニバーシアード(大学生のオリンピックみたいな位置づけ)の日本代表選手の合宿にトレーナーサポートしに行ってきました。

まだ続いておりますが今回は、練習補助、ケア、コンディショニング、トレーニングやストレッチのセッションも行っております。

昨日、まだ梅雨明けしてないと書いた翌日に梅雨が明けるという偶然!?が起き、暑さが増すばかりですが、カラダの消耗を抑えてしっかりとサポートできればと思っております。

さて、そんな中でちょっと話題に出たものなのですが、

他の選手よりも弱いところ(部位)を鍛えれば強くなれるか?

というものがありました。

※ここでの弱点は、あくまで筋力、柔軟性などのフィジカルの面です

こういうことってよく見聞きすることなのですが、「○○を行えば強くなるよ」、「△△が行っているから○○を行えば強くなれる・・・」といったものと同じで基本的にはありません。

今回は、他の選手よりも弱いところを鍛えても強くなれない理由とその対処について書いていきたいと思います。

◎弱いところを鍛える理由は何?

そもそも試合で好成績をおさめる、勝ちたいなどが練習やトレーニングを行うための大きな目的になります。

その為には、自分にあった練習やトレーニング等を模索して行わなければなりません。

その方法や手段は、本来自身のカラダのコンディションを鑑みて、目標・目的を設定し、それに準じた方法・手段を取るものです。

「より確実に、より早く、より大きな結果に繋げられる施術やトレーニングに対しての思考法」参照

そもそも、その他人とのコンディションは違うわけなので、練習やトレーニングなどの同じ方法で同じ成果を出そうとすること自体が難しいというものです。

ですので、他人よりも劣っている部位があったとしても、そこが自身の目的に則した鍛える理由にはなりません。

先ずは、大きな目的を達成すべく自身のプレーを細かく砕いて、その目的達成に必要な練習方法、トレーニング方法で鍛えるべき部分を鍛えましょう。

◎方法じゃなくプロセスを見出す

では、他の選手よりも弱いところを鍛えても強くなれないのであれば、どのように自身に必要な練習方法やトレーニング方法を見つけ出せば良いのか?

それは、

方法論(練習方法やトレーニング方法)ではなく、どのような練習やトレーニングプロセスを辿っていけば良いのかを模索する

ということになります。

「よく分からないなぁ・・・」と思われるかもしれませんが意外とシンプルです。

結果が出にくい人は得てして常に「○○法をやればOK」みたいに自身がどのように強くなれば良いか…ということよりも、「○○法を行う」こと自体がゴール(目的)になってしまう感じです。

要は、

目的がすり替わっている

ということになります。

本来の目的がすり替わってしまった「○○法を行う」という目的は達成されているわけで…。

「他の選手よりも弱いところを鍛える」ということにもこれは当てはまります。

「他の選手と比べて弱い部位を鍛える」こと自体が目的になってしまっているということになります。

◎目標は明確に

この目標のすり替え現象はなぜ起こるのか?というと、

目的が明確になってないから!

ということになります。

「そんなことない…」と思われるかもしれませんが、目標が曖昧になればなるほど、努力しようにもその方向性がボンヤリしたものになりがちですり替わったり、挫折したり、…と支障を来たしやすくなります。

ですので、目標はどれだけクリアにして、リアルにイメージできて明確で分かりやすいものにするかどうかで、達成度合いが変わってきます。

「より高いスポーツパフォーマンスを発揮するために重要な目標の立て方!」参照

目標・目的の明確な立て方は上記のブログ記事を参照してください。

◎自身の信じる道を

以上、他の選手よりも弱いところを鍛えても強くなれない理由とその対処について書きました。

今回みたいなことはよく見聞きすることです。

ですが、目的が同じだったとしても、カラダのコンディションが違えば必要とする練習やトレーニング方法などは勿論違ってきます。

先ずは自身がどのようになりたいのか?を明確にしてそこから逆算してプロセスを組み立てましょう。

今一度、自身のコンディション、目的を鑑みて、今行っている方法や手段を見直してみてはいかがでしょうか?

きっと、今以上に素晴しい効果・成果となって結果に繋がりますよ!

参考になりましたか?

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夏のカラダのダルさを吹っ飛ばしてリフレッシュさせるエクササイズ

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カレンダー2

例年にも増して30度オーバーの日数が多い今年の夏です。

流石に身も心もグッタリしちゃいますよね。

グッタリし過ぎると眠ろうにも眠れなかったり、日々の仕事や日常生活においても集中力が欠けてしまう状態に陥りやすくなります。

今回は簡単にですが、夏のグッタリな気だるさを軽減する為の方法をご紹介します。

◎気だるさのもと

気だるさの状態は、カラダに炎症が起こっている状態のことを指します。

「あれ?別にケガしてないのに・・・」って思われるかもしれません。

炎症が起こるのは、ケガをした時だけではありません。

ここでいう炎症とは、カラダの内外からの異変に対して、免疫機能が働いて自身のカラダを守ろうとする働きのことを指します。

炎症が起こる原理は、以前にもブログに書いてますのでご参照下さい。

「カラダの痛みを軽減させていくために有効なオススメ食材をご紹介!」参照

いわゆる炎症は、細胞が受けるダメージの大きさ>細胞をコントロールする力の大きさの時に炎症反応として痛みやダルさ等の不具合が生じるということになります。

◎気だるさを改善する方法

では、夏の気だるさを改善する為の方法をご紹介します。

→…

①両手を右か左の肩の前方で重ね合わせます
②重ねた両手を15秒かけて肋骨の下縁くらいまで下します
③重ねた両手を15秒かけて反対の肋骨の下縁まで移動します
④重ねた両手を15秒かけて最初とは反対の肩の前方まで上げます
⑤重ねた両手を15秒かけて①の状態まで戻します

これを1周1分を1セットとして逆回しも含めて4セット(順→逆→順→逆)行いましょう。

セット間は30秒くらい空けましょう。

注意点として、

・呼吸を止めずに自然に行う
・焦点を手の甲の一点を見つめる
・カラダの向きを常に正対させる

の3つです。

たったこれだけです。

ちょっと拍子抜けしちゃうかもしれませんね。

行ってみると実感されると思いますが、この“15秒くらいかけて動かす”というのが意外と難しいポイントになります。

炎症が起きている状態は処理できない量のストレスにカラダが侵されているのですが、その場合どうしても動きが早く雑になりがちになります。

たかが15秒、されど15秒なのです!

◎なぜ?この方法が有効な理由

この方法はヨガとマインドフルネスのエッセンスを取り入れたものです。

ヨガを行うことで炎症の程度を示すCRP(C-リアクティブ・プロテイン:C反応性蛋白)、TNF-αなどが下がり、カラダの抵抗力をUPするNKキラー細胞やCD4リンパ球などが増加するという研究結果があります。

その論文はコチラコチラ

これは自分への侵害されるストレスを認知することで、ストレスを減らす方向にカラダの状態を持っていくことで、免疫機能の過剰な働きを抑える役割を担からとされています。

ヨガは呼吸法を取り入れながら、カラダの各部分と対話をするように行うことで、自身のカラダの長所&短所を見つけ出して、よりより快適なカラダの状態に是正していく働きがあります。

またマインドフルネスは、意識を一点に集中させ観想(心を鎮めて深く思い入ること)することで、認知能力と感情のコントロールを強化し、カラダの痛みや不調を減少させる働きがあります。

「痛みや不快感を早く取り除くために!とりあえず瞑想のススメ」参照

今回紹介した方法では、ゆっくりと呼吸を整えながら動かすことで、カラダの機微に対してのエラーが出ているかどうかを実感できます。

カラダを自らスキャンしていくような感じです。

「ここが硬いな」「この動きが気持ち良いな」…など色々と感じるものがあると思います。

普通に動かしていては、見落とすようなものでもゆっくりと集中させながら行うことで気付き、自然と是正するように働きかけます。

また一点を見つめることと呼吸に集中し、集中が離れていけば元に戻すことで、マインドフルネス的要素で血管拡張などでカラダの血管へのダメージを少なくしたり、自律神経系(注意力、集中力、睡眠の質)などの是正されます。

「そんな簡単なことで変わるはずないじゃないか…」と思われるかもしれませんが、実際に行ってみてください。

4周回した後は、心身ともに結構スッキリしますよ。

ぜひ、お試し下さいね。

◎リフレッシュした状態で夏を乗り切りましょう

以上、簡単にですが、夏のグッタリな気だるさを軽減する為の方法をご紹介しました。

夏の暑さはカラダの免疫力低下や自律神経の乱れなどによる不眠、日常生活やスポーツなどでの集中力低下などを招きます。

そういったことが、カラダのバテる要因にも繋がります。

「それじゃあ、エアコンつければ良いのでは・・・」という感じかも知れませんが、あまりエアコンに頼り過ぎても免疫力が低下してしまいカラダに変調を来たしやすくなるので注意が必要になります。

ですので、出来るだけカラダを動かすことで自然にカラダの調整が出来るようになればこの上ないですね。

夏の暑さの厳しさはまだまだ続きますが、ぜひ少しでもカラダをリフレッシュする意味合いでも取り入れてみてはいかがでしょうか。

ぜひ、ご参考にして下さいね。

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暑い時こそ胸を張れ!

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もう既に梅雨が明けていたのかと思いきや、東北と北陸はまだ梅雨が明けてませんでした。

それにしても暑い日々が続いてます。

熱中症には注意したいものですね、

万全を期して夏を過ごしましょう!

熱中症に関しては、治療院でも基準にさせて頂いてますが、今現在、環境庁と厚生労働省から出されているものが分かりやすく整理されてますのでご参照下さい。

「熱中症診療ガイドライン2015」
「熱中症環境保険マニュアル2014」
「夏季のイベントにおける熱中症対策ガイドライン2017」
「熱中症~ご存知ですか?予防・対処法~」
「熱中症~思い当たることはありませんか?~」
「熱中症予防カード」

暑夏は、吹き出るほど汗をかきますので、水分補給、ミネラル補給はどこもかしこからも耳にたこが出来るくらい聞かされていらっしゃると思います。

汗という可視化できる基準がある分、水分補給、ミネラル、栄養補給には十分に留意されているものかと思います。

今回は更に、夏の暑い時期に振り回されないように負けないように、“暑い時だからこそ胸を張ろう!”ということについて書いていきたいと思います。

◎暑熱環境で起こるカラダへの影響

カラダへの影響として、

★カラダの深部体温の上昇
★脱水

大きく2点が挙げられます。

カラダの深部体温が上昇しやすくなるということは、

・筋肉の持久的収縮力が低下する
・有酸素運動より無酸素運動の比率が高くなる
(エネルギーの無駄遣い)
・酸欠

という影響を及ぼします。

脱水しやすくなるということは、

・痙攣などの筋損傷
・酸素がカラダに回りにくくなる(酸欠)
・エネルギーの無駄遣い

という影響を及ぼします。

◎暑い時こそ胸を張る理由

では、暑い時に胸を張ることを奨める理由について、

胸骨まわりが前傾になるから

です。

「よく分からない・・・」と思うかもしれません。

要は、背中を丸めてカラダを縦横から折り畳むような状態になります。

←こんな感じ

なぜなら、カラダのエネルギーをなるべく使わないような姿勢になります。

先述した通り、カラダを暑熱環境下で最終的にカラダに起こる現象として、酸素・エネルギーの浪費があります。

できるだけ温存して脳にエネルギー、酸素を送り込まなければ人間の生存が危うくなるわけです。

一種の生存本能ですね。

このエネルギー・酸素浪費が起こる理由として脱水による腸からのエネルギー吸収が間に合わない、末端部の血流増のため、エネルギー・酸素運搬が減少・遅延する…といったものがあります。

ただ、この姿勢は呼吸の吸気を減少させる姿勢になります。

呼吸によって酸素の運搬量が減れば、それだけエネルギーを生み出す量も減りますので、負のループになりカラダのパフォーマンスも落ち込んでしまいます。

夏場の暑熱環境でこの負のループは、カラダに悪影響しか及ぼしません。

ですので、胸を開いて張ってしっかりと呼吸を取り入れることで、夏場の暑熱環境でも元気に健康的に過ごせるようになります。

◎夏だからこそ

以上、夏の暑い時期に振り回されないように負けないように、“暑い時だからこそ胸を張ろう!”ということについて書きました。

水分補給、栄養、ミネラル補給などは注意喚起が連日行われているため、留意されていらっしゃる方も多いと思います。

意外と盲点なのかもしれませんが、夏のこの暑い時期に姿勢が崩れて肩甲骨まわりがカチカチに固まったりして肩コリ、頭痛などの筋緊張性の症状が出やすかったりします。

これは暑さのエネルギー浪費、酸素浪費からくる姿勢の崩れから起こります。

夏の暑熱環境下ではエネルギーの浪費と酸素の浪費が多くなります。

しっかりと酸素をカラダに取り込むためにも胸を張って、肋骨まわりを広げて、背中全体を使うことが大切です。

まだまだ続く、こういう暑熱環境だからこそ、胸を張ってイキイキと過ごして頂きたいと思います。

ぜひ、普段から取り入れていただければ幸いです。

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自分の足のポテンシャルを引き出すためのチェック方法!

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カレンダー2


※足の機能の引き出すエクササイズ

以前、カラダを動かす際に良い足というものとは?…ということについて書きました。

「ケガを少なくパフォーマンスをより高くする良い足の条件!」参照

その中でも、足の機能として力のインプットとアウトプット(出し入れ)がスムーズに優れていることが重要ということを書きました。

今回は簡単にですが、良い足に必須な力の出し入れについて書いていきたいと思います。

◎足の安定・力の伝達に必須な関節

以前にも当ブログでちょこちょこと出していますが、力の出し入れに必須な関節があります。

青線の横足根関節(Midtarsal joint)と緑線の足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)です。

横足根関節はショパール関節と呼ばれます。
足根中足関節はリスフラン関節と呼ばれます。

「難しい」と思いますよね。

そう難しく捉える必要はありません。

シンプルに踵の骨の直ぐ前にある関節(青線)と足の小指側の一番出っ張っている部分で足を横断する関節(緑線)です。

もうちょっと簡単にいうと、青線と緑線で挟まれている足の小指側の一番出っ張っている部分~足の踵の前までが力の出し入れに重要になります。

◎足の力の出し入れを見分ける

では、足に必須な力の出し入れの見分け方について説明します。

①片足を浮かす
②足首を色んな方向に動かす

②の足首を動かそうとした時に「足指」が先に動いたり、「膝」が先に動いたりする場合は力の出し入れ的には宜しくないです。

※例外的に意図的に足指や膝を先に動かそうとしているのだったらエラーではありません

たったこれだけです。

簡単でしょ?

なぜ?これだけで足の力の出し入れを確認できるか?というと…

力の伝達の誤魔化しが利かない

という利点があります。

意図せず足指が先に動いてしまう場合、先述した2つの関節が力の伝達としてうまく働いていないことになります。

ということは、何でも足先のカラダの末端部で動かそうと働いてしまうため、カラダが疲弊しやすかったり、力が発揮しにくかったり、ケガでいうと膝、股関節、腰などに痛みが生じやすくなります。

意図せず膝が先に動いてしまう場合、体幹から足への力の伝達がうまく働いていないことになります。

ということは、地面と足の接触がイマイチで安定しにくい状態であるといえます。

カラダが不安定なので疲弊しやすいのは勿論なのですが、膝下~足に痛みが出やすい、もしくは庇って腰に疲労、痛みが生じやすくなります。

また、カラダを安定させる為に力を使う傾向にあるので、カラダに力みが生じやすくなるという特徴も出ます。

◎先ずは自分を知ることから

以上、簡単にですが良い足に必須な力の出し入れについて書きました。

足の機能の是正方法は、過去にブログ等で幾つかご紹介してますので、今回は省略致します。

因みに過去ブログには出してませんが、写真みたいな方法もあります。

足は日常の殆どが地面などに接触していて使われています。

足が大事とはいうけれど意外と疎かにしてしまっていることが現況としてあります。

先ずは自分の足の力の出し入れがしっかりとスムーズに出来ているかを確認してみましょう。

そして、力の出し入れがしっかりと働いていないのであれば然るべきカラダの専門家に診て是正していくことが大切です。

「何が良い?」ではなくて、自身にあった是正方法を見つけましょう!

そうすることで、ケガなくスポーツでのパフォーマンス発揮に、日常生活をより快適に過ごせるようになりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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