これから来る膝の痛みをいち早く予兆し防ぐための簡単チェック法!

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陽がカンカン照りになったと思ったら、いきなり大雨に見舞われたりと、お盆を過ぎると天候が不安定になりがちな最近です。

こういう時には、気圧の関係上体調崩しやすいので体調管理には十分に留意していきましょう。

さて、少しは涼しくなってきて、日中でも外でランニングやウォーキング、また屋外スポーツを行っている姿を見受けられる機会が増えてきました。

スポーツ云々限らず、普段の日常においても起こりうるのが膝のケガです。

ちょっと動かしただけでも膝に痛みが走ってしまうと、動くことが億劫になっている人も少なくありません。

膝の疾患は半月板損傷、前十字靭帯損傷、変形性関節炎、鵞足炎、腸脛靭帯炎、オスグッドなど色々あります。

お陰さまで、当治療院では膝の痛みに対しての施術は結構スピーディーでご好評頂いておりますが、出来れば膝の痛みは出ない方が良いというのが本音です。

今回は、膝に痛みが生じる前に予防の目安となるチェック法についてご紹介したいと思います。

◎膝の痛みを予兆する

では、簡単にですが、膝が痛くなる前にいち早く予兆し防ぐためのチェック方法をご紹介致します。

先ずは両足をしっかりと地につけて立ちます。

笑顔はどっちでも良いですw

何も考えず無心に足を後に膝の高さまで上げます。

大体、膝の角度が90°くらい曲がります。

そのまま5秒キープします。

たったコレだけです。

「えっ?コレだけで良いの?」と思われますよね?

たったこの動作だけで膝に痛みが出やすいか否か?がある程度ハッキリ分かるんです。

以下に簡単に説明します。

膝に痛みを生じやすくなる状態にありがちなのが、このような膝が外側に向いて前から見ると浮かせた足が見える状態です。

また、前から見て浮かせた足が見えなくても、カラダが正面に向かずに主に立脚側に回ってしまったり、足が前から見せないようにして力みが入ってしまうと立脚の膝が曲がってしまいます。

こういうのもダメです。

膝に痛みが生じやすい状態といえるでしょう。

要はナチュラルに力みなく足を上げた時に、カラダが正面のまま、立脚の膝が伸びたまま、浮かせた足が前から見えない状態が正常に限りなく近い膝の状態になります。

◎なぜ?痛みの予兆が分かる?

なぜ?これだけで膝に痛みが出やすい状態なのか否かがある程度分かるのか。

それは、

膝が内側に捻転し過ぎると、ケガが発生しやすくなる

からです。

「何だか難しいなぁ・・・」と思われますが、意外と簡単です。

人間は通常、自然の状態で太ももが5~15°内側に回ってます。

これが、25°以上でケガのリスクが増え始め、35°以上になると膝が不安定になって動きの制御がとてもしづらくなります。

※細かい原理は本題とズレるので今回は割愛します

要は、自分が大丈夫と思って動かしていたとしても、痛みが出る方向に動いてしまっている場合があるということです。

この膝の内側捻転を簡易的にチェックするのが、先ほどの片脚立位です。

片脚立位になると、通常立脚の内側捻転が是正されてニュートラルになります。

ですが、内側の捻転が増えすぎている場合、先述した状態が見受けられます。

このような状態が出てくるのであれば、早めに対処しておくことがオススメです。

一つの是正エクササイズとして、

チェックして異常な状態が見つかった場合、立位脚を後、浮遊脚を前にクロスさせて体前屈しましょう。

これは、膝の捻転に関わる大腿筋膜張筋や大臀筋などのタイトネスに対してのストレッチや大腿部を内側に締めることで膝周辺の靭帯の負担を減らそうという意図のエクササイズというかストレッチになります。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

ですが、これで是正できるパターンは意外と少なくありません。

ぜひ、お試しを♪

◎早めに予防・対処を

以上、膝に痛みが生じる前に予防の目安となるチェック法についてご紹介しました。

ヒトは地に足をつけて生活したりスポーツを行ってます。

どうしても膝に痛みを生じてしまうと、改善に時間が掛かってしまうというケースが多いです。

できれば、膝の痛みは出さない方が良いというのが本音です。

今回、ご紹介したチェック方法は簡単なものですが、案外と使えます。

ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したチェック方法、エクササイズ等をご活用して改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない部分もあります。

その際は、より専門的なケア、トレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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緊張性頭痛だったり首肩まわりがズーンと重いなぁ~と感じる時に和らぐお奨めエクササイズ

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お盆期間が過ぎ、まだ暑い日々が続きますが、ピークは過ぎた感じではないでしょうか。

そうなると、よく出てくるのが「肩首まわりの緊張による頭痛」です。

暑さのピークの時には、カラダの危機管理がフルで働いている為に気付きにくいのですが、涼しくなり始めのこの時期にフッとその防衛機能が弛んで疲れがドッと出て感じてしまうってことが多いです。

まぁ、そうでなくても筋緊張性の頭痛はオールシーズン少なくはないんですけどね。

それだけ筋緊張性頭痛でお困りの方は少なくはないのではないでしょうか。

今回は、簡単に肩首まわりの緊張をゆるめて筋緊張性頭痛を回避する・和らげる・楽になるエクササイズをご紹介します。

◎肩首周りを緊張を和らげるexe

では、簡単にですが、肩首まわりの緊張をゆるめて筋緊張性頭痛から楽になるエクササイズをご紹介します。

ご用意するのは、フェイスタオルもしくはスポーツタオルと少し硬目のウレタンゴムみたいな10cm×10cmくらいの大きさのものを用意します。

当治療院ではよく使いますが、一般的にご用意するのが困難かもしれませんので、100均なんかで売っているコースターなんかで代用できます。

あまり硬すぎないものが良いと思われます。

※私的に色々と試して、100均で買うなら素材的にコルクなコースターを二枚重ねしたくらいが丁度良い感じがしますが、一枚でも全然構いませんw

準備したら、タオルでゴムを包んで折り畳んでいきます。

折り畳み後は、ゴムの大きさ(10cm×10cmくらい)にまとまります。

フェイスタオルかスポーツタオルで包むと大体厚さは4~7cmくらいになるのではないでしょうか。

壁と額全体で先ほどゴムをタオルで巻いたものを挟みます。

少しカラダが壁に寄り掛かる感じでもOKです。

鼻から息を吸って、口から吐くように呼吸を入れます。

口から息を吐く時に額でゴムをタオルで巻いたものを介して壁を押します。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

これを5~10回を2、3セット行いましょう。

意外と簡単でしょ?

ポイントは息を吐いている時はズーっと額全体で押し続けることです。

この「押し続ける」って意外と最初は10秒間行うことも難しいのですが、徐々に押し続けられるようになりますので、めげずに行いましょう。

首肩まわりがスッと楽になって筋緊張性頭痛が和らぎますよ。

◎首まわりは支えにもなる大事な部分

肩首まわりの筋緊張はただただ弛めれば良いというものではありません。

首はカラダの中でも重量密度の高い頭を支えているので、ある程度の支えるという役割も担わなくてはなりません。

以前にも当ブログでちょこちょこ書いてますが、首の動きは3つの軸の動き(屈曲・伸展、右回旋・左回旋、右側屈・左側屈)の組み合わせです。

健康な状態ですと、1軸だけの動きですと0~20%の血流が邪魔されます。

2軸だと約50%、3軸だと約65%~80%の血流が邪魔されます。

つまりギリギリでバランスを取っているのが肩首まわりということになります。

首肩まわりに痛みや違和感が出ている時は、既に少なからず血流や神経の障害が起こっている場合が殆どです。

筋緊張性の頭痛もこういった血流、神経障害に端を発して引き起こされます。

◎このexeが効果的な理由

先ずゴムをタオルで包むということは、安全面を考慮してということもありますが、タオル部分の軟らかさとゴムの硬さによる反発力の両方が有効活用できます。

タオルだけだと、ただ沈み込むだけですので、首の骨(頚椎)の過剰前湾が強くなります。

それでは首の前面のストレッチにはなりますが、リスクも大きいです。

「それだとゴムだけで良いのでは?」と思われるかもしれませんが、動き出しに軟らかく押し込めるというのがポイントで、最初から反発ありきだと首まわりの動きにエラーが生じてしまいます。

また10cm×10cmくらいの大きさにすると、大体の方の額全面を網羅することが出来ます。

そうすることで、首を傾けたりして動かしながら点で押すというよりも額全体の面で押すということが出来るようになります。

先ほども書きましたが、首は意外とギリギリでバランスを取っていることもあり、前後左右回旋をバランスよく行う必要があります。

呼吸で息を吐き出しながら、額でタオル部分を押し込んでゴムの反発を得られることで、その首まわりをバランスよく刺激が行き渡ります。

また、呼吸法も取り入れることで、インナーユニット(骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋、横隔膜)に適切な刺激が入り、骨盤‐背骨のバランスも良くなります。

要は、血管、神経の障害のリスクが少ない部分に落ち着きやすくなるというわけです。

実際に行ってみると分かるのですが、首肩まわりがスッと楽になるのと同時に動きやすさも獲得できます。

これは首肩まわりのストレスが少なくなることで、血管、神経障害のリスクがグッと低くなります。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎適切な動きと柔軟性を

以上、簡単にですが、肩首まわりの緊張をゆるめて筋緊張性頭痛を回避する・和らげる・楽になるエクササイズをご紹介しました。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

首肩まわりは、ただただ弛めれば良いというものではありません。

首まわりは血管と神経がギリギリのバランスで行き来してます。

ですので、首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことは、血流を阻害してしまうので宜しくありません。

慎重に対処していく必要があります。

今回、ご紹介したエクササイズは、首肩まわりの余計な筋緊張を取り除くと共に、首本来の持つ動きの獲得にも有効です。

ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズ等で改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

その際は、より専門的なケア、トレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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細かければ細かい程に成果がUPするトレーニング&エクササイズ

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当治療院でのリハビリ、トレーニング&エクササイズなどのセミナーだったりセッションだったり、…でよく聞かれる声なのですが…、

「かなり細かく噛み砕いて説明するんですね・・・」

ということをよく言われます。

まぁ、

確実に効果に繋げる為には細かくなるのは仕方がない

と思っております。

実際に、色んな症状だったり、パフォーマンス改善での側面で早めに成果は上がっています!(聞いた話)

今回は、リハビリ、トレーニング&エクササイズなどで確実に効果を出すためには細かければ細かい程良い理由について書いていきたいと思います。

◎細かくなる理由

当治療院にて一つのトレーニング種目を教えるとすると、

・感覚的なもの
・技術的な手順
・なぜ?このポジションで行う理由
・(これが)できると○○の動作が出来るようになる
・・・等々

といったものが必ず伝えるベースにあります。

そこに、言葉動き感覚の擦り合わせをしていきます。

だから、普通に考えても細かくなりますw

◎細かいのは邪魔?

先の言葉は、受けて頂いた方からは、大概のことながら頂く言葉ですが、最初は「そこまで細かく指導しなくても良いのかなぁ~!?」と思ったりもしましたが、逆に疑問も生じています。

なぜなら…、

例え同じ種目であっても、その人その人によってポイントが違うということが挙げられます。

同じ語彙で説明したとしても受け取り方は人それぞれですので、動作は違ってきます。

見本を見せたとしても同じ動作で行っているように見えても実はフォーカスされている部分が違っていたりもします。

これらの部分を網羅できなければ、確実に成果に繋げていくことは難しいので、細かくポイントを指示実践できなければいけないと感じております。

この時、「ポイントが違うのであれば違うトレーニングでも良いのでは?」と思われるかも知れませんが、ココで言うポイントというのは、そのトレーニングでの成果を確実に出したいが為のものです。

例えば、スクワットでお尻を鍛えようとした時に、なぜか?お尻に刺激が入らない場合があるとは思います。

どのような感じの刺激を臀部に入れたいかにもよりますが…、

スクワット実施する際に、自然と股関節屈曲‐伸展動作が噛み合わせる為のポイントは人によっては上半身の胸郭の肋間筋の動きであったり、腹斜筋の収縮の仕方だったり、下半身の総指伸筋の活動の仕方を見直したり、・・・と同じ成果を出すことでもポイントが違ってきます。

また、「同じ語彙の説明で違ったりするの?」と不思議に思われるかもしれませんが、同じ語彙で説明しても意外と動きは人によって違うものです。

例えばアームカールを行う際、「肘を曲げる」という動作の説明を行っても掌を開いて(ジャンケンでいうパーの状態)行うのと、掌を閉じた状態で行うのでも腕の軌道は違ってきます。

動作の軌道が違ってくれば効果の出方も勿論違うものになります。

しっかりと競技に反映していく為には、同じ動作でも細かい軌道の違いを是正していく必要があります。

掌は分かりやすい例えですが、手足の指や関節を安定させるローカル筋における細かい筋肉の使い方のレベルでの違いは、殆ど同じ様に見えてしまうのが現状です。

動きの軌道の違いが少ない方が成果にも差が出なさそうですが、意外とハッキリと分かりづらい部分の違いの方が成果の差に繋がりやすいという側面もあります。

また、見本を見せたとしても、どこにどのような感覚でフォーカスされているかで、そのトレーニング&エクササイズ自体が別物になってしまっている場合が少なくありません。

本人は見本通り行っているつもりでも、動き方、動きのタイミング、動きの軌道が全くもって違ってきます。

一番初めに出した写真の動きのトレーニングは、先日のセミナーでも行ったものです。

「【報告】陸上競技選手のためのプレーの質を高める陸トレドリル講座を行いました!」参照

因みに、このトレーニングドリルはフォーカスされた部分をうまく動かせなければ、進むことが出来ないようにしてあります。

これは「これで○○m進みましょう!」というものでしたが、前に進むということを意識してしまうと違った部位にフォーカスして動かそうとしてしまい、殆ど進めませんでした。

得てして目的が摩り替わってしまう場合に本来フォーカスする部分とは違った部分にフォーカスしてしまい動かしてしまうものです。

逆も然りでフォーカスする部位が違うと、本来目的としているものがボヤけてしまいます。

◎二項対立しない方が良い

基本的に、当治療院でのリハビリ、トレーニング&エクササイズなどのセミナーだったりセッションだったり行う際の原則として…、

二項対立しないように組み立てる

ということを第一にして考えてます。

その方が成果は格段にUPします。

二項対立させなければ、必然的に一つ一つを細かくなります。

情報社会の世の中で、色んなトレーニング&エクササイズの方法やリハビリの方法、施術の方法に至るまで沢山のものが簡単に知ることが出来ます。

ですが、情報社会で知れば知るほど、逆に二項対立の色が濃くなりがちです。

例えば、

・スクワットでは膝が足先より前に出ない方が良い
・ランニング動作でKnee-Inは良くない
・アキレス腱炎の時にアキレス腱のストレッチは宜しくない
・・・

みたいに全ての項をAll or Nothingで考えてしまいがちになります。

ですが、必ずしもそれらが全てにおいてダメではありません。

細かく条件を設定すれば、大丈夫な動きにもなります。

ヒトはモノを知れば知るほどニ項対立で考えようとします。

実際に白黒でハッキリ出来る項なんて実はそこまでないのですけどね。

細かく見る事は、ニ項対立を防ぎ、カラダの持っているモノを可能性を拡げるためには大切です。

ぜひ、細かく見る視点を作ってみてはいかがでしょうか?

これからの健康やトレーニング、スポーツの練習に少しでもお役に立てれば幸いです。

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スポーツ、勉強、仕事にも抜群な成果に繋がるレジリエンスを高める呼吸法をマスターしよう!

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以前、レジリエンスを鍛える為の実践すべきことだったりを記した書籍をご紹介しました。

「施術、トレーニング&エクササイズ、スポーツに高い成果を発揮するレジリエンスの鍛え方!」参照

ご興味を持って頂いた方がいらっしゃいまして、レジリエンスを高めるために具体的にはどうすりゃぁイイの?ってご質問頂きました。

レジリエンスというのは、どれだけ難しいことが前に立ちはだかって跳ね返されても、起き上がって試行錯誤して挑み続けることの能力のことを言います。

要は困難や挫折があったとして、どれだけ回復までに要するかということです。

それに必要なカラダと脳とメンタルを持つことが大切です。

困難や挫折から回復し立ち上がるまでの早さが早いほどレジリエンスが高いということになります。

レジリエンスを高めるためには運動が第一とされていますが、運動習慣がない人には、先ずは呼吸法を取り入れてみることをオススメしております。

今回は、このストレス耐性に強くなるレジリエンスを高めるための呼吸法について書いていきたいと思います。

◎レジリエンスを高める呼吸法

では、簡単にですが、レジリエンスを高める呼吸法について書いていきます。

先ずは姿勢について

①立って姿勢を正す
②両腕は体側よりやや後に引く
③視点は15m~20m先一点を凝視する

守るべきポイントはこの3点になります。

その姿勢のまま、

①6~10秒くらいかけて鼻から息を吸い込む
②口角を広げながら大きく5秒以内かけて口から息を吐く

これを10分くらい毎日継続することが理想ですが、最初から継続は難しいので無理なく出来る範囲の長さから行っていくことが大切です。

継続第一!

ポイントとして、

・口角を真横もしくは斜め上に拡げること!
・心の中で数を数えること!

の2点が重要になってきます。

◎この呼吸法がレジリエンスを高める理由

この呼吸法は、鼻から息を吸って口から吐くことで、いわゆる横隔膜呼吸と腹式呼吸の両方を意識することができます。

腹式呼吸は、継続して行うことで心拍変動(1分間での心拍の変化)が大きくなります。

この落差は運動によって鍛えられて平常心拍数を落とすことに似ています。

この心拍変動の大きくなることで、エクササイズと同様に自律神経が鍛えられ、精神的なストレスに過剰反応しない脳が出来上がり、脳神経細胞にも刺激が行き届くことでストレス耐性が上がります。

腹式呼吸は、認知能力UPや血圧コントロール、コレステロールのコントロールにも効果的で、心疾患の予防にも効果的です。

口角を拡げるもしくはUPする、吸気よりも短い呼気で呼吸を行うことで、横隔膜に適切な刺激を与えることができます。

また、口角を拡げる事は、笑顔を作ることと一緒になります。

笑顔の持つ効果は、幾つか挙げられます。

先ずは、呼吸における空気の出し入れの量がハンパなく多くなります。

この空気の出納量が大きくなることで、心拍変動が大きくなりストレス耐性がUPします。

また、脳神経細胞にも刺激が行き届き、脳から分泌するコルチゾールというストレスホルモンが減少することで、脳機能がUPするという研究結果もあるくらいです。

他にも、脳への刺激によるセロトニンの分泌UPから、学習能力や創造性の思考能力UPなどが笑顔が作られることによって分かっています。

さらに、呼吸を行う際に「呼吸に掛かる秒数を数える」ことで、心拍変動やメンタルなどのセルフコントロール能力がUPします。

結構、効果が多岐にわたる呼吸法になります。

◎自分をコントロールしたもの勝ち!

以上、ストレス耐性に強くなるレジリエンスを高めるための呼吸法について書きました。

この呼吸法を実際に行ってみると分かるかもですが、5分でも続けて行えれば、かなりの心拍変動の落差が実感できます。

スポーツでも、勉強でも、仕事でも、トレーニング&エクササイズ、痛みや疲れからの改善の早さでもレジリエンスが高いか低いかでかなり差が出ます。

要は充実した生活を過ごしていくためにはレジリエンス能力を高めて、

自分をコントロールできた者勝ち!

ということになります。

成果があがりにくい、凹みやすい、誘惑に負けやすい、…など気になるようでしたら、ぜひ、普段の日常にこの呼吸法を取り入れてみて、自分に活かしてみてはいかがでしょうか?

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果たしてストレッチを行うことは意味がないのか?

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当治療院的には、出来るだけ早く確実に痛みや疲れを改善する、安全にパフォーマンス向上・発揮の一助を担う為に日々施術、トレーニング&エクササイズ等を行っております。

つい先日のことですが、施術でベッドサイドと治療院内でのアクティブな動作での痛みはなくなって次はスポーツ現場でのフィールドレベルでの痛みの問題改善となって細かくストレッチやらアスリハ、トレーニング&エクササイズの見直し・指導を行いました。

その時に疑問に思っていたことをご質問・ご相談されたのですが…、

「ストレッチってあまり多くやらない方が良いですよね?」

ということでした。

最初は、「???」という感じでしたが、ご質問ご相談を受け止めて話をした上で、基本的には今回のケースの場合、ストレッチはどれだけ行っても良いよという指示・指導を出させて頂きました。
(勿論、セット間、セット時間などの細かい設定はしてあります)

◎ストレッチは効果ない?

なぜこういったご質問ご相談内容が出たのか?というと…、

・ストレッチはパフォーマンスを下げる
・ストレッチに疲労改善の直接的生理的作用はない
・ストレッチに直接的ケガの予防作用はない

ということを伝え聞いてということでした。

※実際にはもっと簡潔な伝聞系表現でしたけどね

最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

確かに上記のことは、メタ分析によってある程度実証されていて、信頼性が高い情報です。

メタ分析とは、過去に行われた実験研究データを大量に集めて、それらの実験研究のデザインをチェックし、信頼度が低い研究を排除し、まともなデータだけを分析してまとめ、大きな結論を出したもので信頼性が高いものです。

これらの上記のことだけだと、ストレッチってあまり効果なくね?」っていう感じでヤル気が起こらないのも無理はありません。

◎ストレッチを採用した理由

確かにスタティックストレッチという大枠でいうなら、上記のようにこれらの事象を疑問視されるのは現段階では当然のことです。

では、なぜ?「ストレッチはどれだけ行っても良いよ」という指示を出したのかというと、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的のもとに指示・指導をさせて頂きました。

「あれ?現段階でケガの予防には効果ないのでは・・・?」と思われますよね。

確かに現段階でメタ分析で言われているケガの予防効果はありません。

しかもパフォーマンスも低下するんだったら、むしろ行わない方が良いという感じさえします。

このストレッチ(スタティック)を指示・指導した理由として、

筋の適応性短縮(adaptive shortening)を改善したかったからです。

「何だか難しいなぁ~・・・」と思うかもしれませんが、カラダが不良姿勢・不良動作などによって偏って使われたりすることで一部の筋肉の長さが短くなってしまっている状態のことを指します。

その結果、筋肉が緊張して硬くなって、筋肉の伸び縮みが出来なくなってしまいます。

この筋の適応性短縮の厄介なものとして、筋が過敏に反応してしまい、動きを制御しづらくなってしまうという特徴があります。

つまり…、

痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…

ということです。

この筋の適応性短縮を是正し痛みの出る動きを改善させるために、筋肉の生理作用を考慮に入れてスタティックストレッチを採用しました。

当然のことながら、筋の短縮が起こっているので、指示・指導を行う際、フォームに対する留意点、意識すべきポイント、角度、タイミングなどは従来のストレッチとは変わってきます。

これらのことをこと細かく指示・指導することで、痛みはスッと早めに改善方向に向かい、より良いパフォーマンス発揮に繋がります。

◎方法論じゃなく目的をハッキリさせる

先述したとおり最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

ですが、これら表に出ている表現は、事実であってもほぼほぼ“結果という方法論”にしか過ぎません。

今回の例に出せば、ストレッチにはケガを予防する効果もないしパフォーマンスUPも望めないし、行う意味がないじゃないか。。

確かに、それだけの大きな枠という結果という方法論で見てしまえば、行う必要性はないでしょう。

だからといって、スタティックストレッチは悪者だ!という認識に至るのは早合点だと思っています。

大事なのは、今回の件で言えば…、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的達成のために、「痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…」ということを防ぐ為に、筋の適応性短縮を改善させるためにスタティックストレッチを採用し指示・指導を行ったということです。

全ては目的を達成する為に方法があるということです!

同様に、パフォーマンスを下げる因子の是正にスタティックストレッチが必要であれば行うことで、パフォーマンスの改善に繋がります。

疲労に繋がる因子の是正にスタティックストレッチが必要なのであれば、行う必要があるとは思います。

安易に効果や成果を追い求めるのではなく、先ずはしっかりと目的を明確にして、そこから何が必要なのか?を逆算して導き出していくことが、早期に痛みや疲れ、違和感を改善してパフォーマンス貢献に繋げていくことになります。

安易に早合点しないためにも、そういう細かいところまで遡れるのは餅は餅屋で専門家が得意としているところかもしれません。

安易に早合点せず間違えのないように、目的に沿ったしっかりとした施術やトレーニング&エクササイズ、リハビリを行う為にも専門家に頼るのも手だと思っています。

少しでも早くより良い成果が望めるように♪

先ずは自身の目的を明確にして、それに必要な方法を洗い直して実践してみてはいかがでしょうか。

これからの健康やトレーニング、スポーツの練習に少しでもお役に立てれば幸いです。

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自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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メリット満載!アキレス腱伸ばし=ふくらはぎのストレッチの色んな有効な実践方法をご紹介!

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当治療院で教えるホームワークやトレーナー現場などで指導や実践をよく行うもので「ふくらはぎのストレッチ」(アキレス腱伸ばしの呼称の方が馴染みが深い!?)があります。

皆さんも、体育の授業で教えて頂いて実際に行ったり、スポーツを行う時やランニングで脚が攣ったりした時など、よく行われるのではないでしょうか?

ランニングブームが盛んな最近、足まわりのよくある痛みとして、鵞足炎や腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、シンスプリント、足首捻挫、…などなど沢山あります。

それらに下腿(膝下)の回旋コントロール不良が何らかの形で関わっている場合は少なくありません。

また、スポーツのパフォーマンスを発揮する上でも下腿の回旋コントロールは重要な要素です。

その下腿の回旋コントロールの正常化、アキレス腱の腱反射を正常にしておく為の手段の一つにふくらはぎのストレッチが有効です。

他にもふくらはぎのストレッチは活用次第で色んな有効活用ができます。

今回はストレッチの効果が云々ということは一旦置いておいて、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げていきたいと思います。

◎ふくらはぎストレッチの基本

先ずは基本となる、ふくらはぎストレッチを説明します。

①伸ばしたい足を一歩後におく(足を前後にひらく)
②カラダの上体を前にゆっくりと突き出す

この動作でジワっとふくらはぎがストレッチされます。

後側の脚の膝を伸ばして行うと、腓腹筋(ひふくきん)という、ふくらはぎのボリューミーな膨らみを作っている部分が伸びます。

後側の脚の膝を曲げて行うと、ヒラメ筋という腓腹筋のさらに奥にある少しベッタリとした厚みの筋肉が伸びます。

後側の足先が内、中、外の3種類で伸び方が違います。

膝の曲げ伸ばしにも寄りますが、

内:腓腹筋内側頭
中:腓腹筋、ヒラメ筋
※腓骨筋群、後脛骨筋も共同して伸びるので伸び率は減る
外:腓腹筋外側頭、ヒラメ筋

が主に伸ばされます。
※主に伸ばされる部分なので他が伸ばされないわけではない

上記の部分は伸ばされる部位は内、外で逆じゃないの?って思われるかも知れませんが、そうではないですw

細かいものは今回のブログ記事の主旨から外れますので割愛させて頂きます。

腓腹筋とヒラメ筋が合わさる部分の腱がアキレス腱になります。
※だからアキレス腱伸ばし言う感じですw

ポイントとしては、

・カラダの上体は進行方向に対して正対する
・前側の脚の膝は真っ直ぐ足先方向(前方向)に沿って移動させる
・後側の脚の踵を出来るだけ最初のポジションで安定させる

の3つです。

ザックリとですが、これが基本のふくらはぎのストレッチ、別名アキレス腱伸ばしです。

これだけでお腹一杯な感じかもですが、少々お付き合い下さいw

◎骨盤に手を当てる

先ずは、よく見かけるものとして骨盤に手をあてる方法です。

利点として、

・骨盤の向きが安定する
・脚の回旋コントロールできる

があります。

骨盤に手を当てるだけで安定感が良くなります。

骨盤の安定感が良くなれば、脚の回旋がコントロールでき、踵の位置が安定します。

そうすることで、ノーマルなストレッチよりもしっかりと伸ばすことが出来ます。

デメリットまではいかないかもですが、スタティックストレッチなど動きがスローになりがちです。

また上半身の動きが制限される分、ダイナミックな動きは出しずらいです。

確実にふくらはぎ、アキレス腱にストレッチをかけるには有効です。

◎前方に手を掛ける

これもよく見かける類のものですが、前にある固定されたもの(壁、台など)に手を掛けて行う方法です。

利点として、

・上半身で得た反発力を利用できる
・腹圧コントロールしやすい

があります。

足の位置を固定して、手で押した反発力を利用することで、より強めなテンションをかける事ができます。

また腹圧のコントロールがしやすくなり、下肢の回旋力を生み出すことで下肢全体のバランスがとりやすくなります。

より強力に伸ばしちゃおうという方にはオススメです。

デメリットは下肢の回旋コントロールが難しくなるということです。

力ばかりに頼ってしまうとケガのリスクも増えてしまいますので、要注意です。

◎チューブの伸張力を利用する

これはあまり見掛けないかもしれません。

当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

足底からチューブやバンドなどを通してテンションをかける方法です。

利点として、

・アキレス腱の伸張反射による力を得られやすい
・踵が安定しやすい
・チューブを持つ手の位置を変えるだけで、足先の位置を変えなくても幅広くストレッチを掛けれる
・筋周膜の方向のズレを是正する
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・振動刺激による下肢全体の可動性UP

などが挙げられます。

足底にチューブによるテンションが掛かることで反作用の力が働きアキレス腱(ふくらはぎ)に伸張刺激が加わることで弾性力を得られやすくなります。

ふくらはぎのTonic Muscleの筋周膜の方向のズレ(~max80°)を是正することで、力の発揮に正確性がでます。

これは踵のポジションの安定にも繋がります。

また、チューブを持つ手の位置を変えることで、楽にストレッチをかける部位に変化を与えることができるようになります。

チューブのテンションの強さにもよりますが、股関節、膝関節、足関節の固有感覚受容器の機能UPに貢献します。

これは、下肢(股関節~足先)の動きを自身でコントロールして自在に動かせれる様に貢献するということになります。

また、チューブによる揺らぎが生じ、その刺激によって各関節の可動性がUPします。

もちろんチューブのテンション負荷の設定、チューブの通し方、テンションを掛ける方向など…、細かい設定次第でバリエーション多くなり使い勝手が良い感じです。

デメリットとして、

・骨盤の挙動コントロールが難しくなる
・上肢を使うので、胸郭、腹圧コントロールが難しくなる

といったものが出てきます。

チューブの反動がある分、骨盤からの力発揮は大きくなります。

その分、骨盤の挙動操作が難しくなりやすいということになります。

要は、骨盤があっち行ったりこっち行ったり安定させるのが難しい感じです。

また、チューブを引っ張る分、上半身に余計な力が入りやすくなるので、胸郭の可動性、腹圧のコントロールが難しくなる傾向があります。

大事なのは、どのようにアキレス腱やふくらはぎに刺激を入れていくかをしっかりとイメージできてないといけないということになります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

うまく力の出し入れを操れれば、メリットも多くかなり使い勝手が良い方法です。

◎モノを持つ

これもあまり見掛けないかもしれませんw

この方法もチューブ同様に当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

モノを持って行うアキレス腱伸ばしです。

持つものも、重量物もあれば、バランスボールなど持ちづらいものもあります。

また、カラダからの距離が近いor遠い、前・後・側方などで目的によって変化させてみたりもします。

また、手の握り、掴み、挟み、前腕を使う、肘を使う、…などモノの持ち方にも色々変化させれます。

これの利点は、

・目的によって最適なテンション負荷の掛け方が可能
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・安全だけど大きくテンションを掛けれる
・下肢の運動連鎖がスムーズに行えるようになる

などが挙げられます。

モノを持つ部位、距離感、方向などによってアキレス腱にかかる負荷に変化させれます。

これによって、安全面に留意しやすくなり、且つ大きくテンションが掛けれます。

この両側面は本来相反するものですが、両立できることはかなりのメリットではないでしょうか。

例えば、アキレス腱炎を発症しているのであれば、本来強いテンションのかけ方は難しいのですが、重量物をカラダの前に持ってアキレス腱を伸ばすことで負荷を掛けつつアキレス腱周囲炎への余計な負担は避けることが出来ます。

また、カラダから遠いところでモノを持つことで、下肢の弾性エネルギーの出し入れに効果を発揮したりします。

他にも色々と応用の仕方に多様性があって使い勝手が良いです。

デメリットとして、踵のポジションが安定させづらい、モノによる遠心力が働くことで注意不足になるとケガに発展しやすいというものが挙げられます。

大事なのは、気を抜かずにアキレス腱やふくらはぎにしっかりとストレッチを入れることが出来れば良いという事になります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

汎用性、多様性が高い分、かなり使い勝手がよくメリットも沢山あるので良いと思われます。

◎“何”よりも“どのように”

以上、アキレス腱、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げて書きました。

大事なのは「何の方法で行う」ことよりも「どんな負荷をかけたいのか」「どのような効果を出したいのか」を先ずは明確にしてから方法を取捨選択していくことが大事です。

全てを取り入れる必要はないですが、自分にあったものを、自分にあった形で取り入れて頂ければと思います。

今回はアキレス腱伸ばしのことをご紹介しましたが、他にもいつも何気に行っている方法でも色んな応用を利かせられると思います。

コレを機に普段行っているものを見直すキッカケになれば幸いです。

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連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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誰だって正座の姿勢って一度は行われたことってあると思います。

正座の姿勢は、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに真っ二つに意見が分かれてしまうのは不思議ですよね。

当治療院でも施術やエクササイズ、ホームワークなどに積極的に正座を取り入れております。

「痛みの改善や動きの質を高める為に足、膝、股関節の動きをスムーズに引き出す方法!」参照

では、同じ姿勢なのに良し悪しがハッキリしてしまうのは何ででしょう?

今回は、正座の正しい行い方について、もう少し掘り下げていきたいと思います。

◎正座姿勢の良し悪し

正座は、正しい姿勢で座ること、およびその座り方、特に膝を揃えて畳んだ座法(屈膝座法)である。
byウィキペディア

正座の姿勢はYogaではKneeling Poseの基本とされていたり、Virasanaポーズといったものがあります。

主なメリットとして分かっているものとして…、

・股関節、膝関節、足関節まわりの筋肉を適正化させ各関節機能UP
・足のアーチが活性化して強度が増す
・胃腸の機能改善
・便秘、下痢の改善
・閉経症状改善
・脚の浮腫み改善
・姿勢改善
・喘息症状の改善
・高血圧症状の改善

があります。

またデメリットとして言われているものは…、

・膝の関節炎が起こる
・O脚、X脚を助長させる
・足首の捻挫が起こりやすくなる
・下肢の血流が悪くなる
・姿勢が崩れる

があります。

内臓系の状態の変化に関してはヨガの効果由来ということが研究結果で分かっています。

整形外科的にいうと、メリットとデメリットが真逆に起こっています。

これは、いわゆる正座の実施方法に問題があるということが言えます。

◎正座を論理的に分解する

正座を細かく見ていくと、

・内転筋群の絞り具合による股関節を内旋量
・仙腸関節がニューテーション⇔カウンターニューテーションの可動性
・長母指伸筋の柔軟性
「走る時にあまり活躍してほしくない筋肉があります!」参照
・下腿(膝下)の後脛骨筋と腓骨筋群のバランスの程度
・腹圧コントロールの度合
・臀筋群のアクチベートの有無
・足部の内在筋のアクチベートの有無

が関係してきます。

「何だか難しい・・・」と思うかも知れませんが、そんなことはありません。

要は、これら上記の機能が不完全でもポイントを守って正座を行うことで、上記の機能低下を是正しカラダをより良い状態に改善していくことができます。

逆に、ポイントが守られていないと、先述した整形外科的な疾患として膝のOA(変形性関節症)だったり、股関節の不具合、足首捻挫などのリスクを助長してしまいます。

◎効果的な正座を行う手順

では、上記を踏まえてより良い効果を発揮する正座の行い方を説明していきます。

先述した分解すると正座の仕組みが分かってくるのですが、

正座は足下から組み立てていく!!

ことでより良い相乗効果が見込めます。

何故なら、正座は足下の安定を基準にして作られる体勢だからです。

足下から姿勢を作っていくことで、先述の正座を論理的に分解した機能の是正を網羅することが出来ます。

①足の中指と薬指の甲側をしっかりと密着させて、指先‐足首‐膝までを一直線にして床と密着させる

②骨盤の向きは足先から膝に向けての方向に向ける

この2つは下腿の回旋量を適切にコントロールでき、足の内在筋を活性化(足底側、足の甲側)することで足のアーチ機能をより良い状態にすることができます。

③①②の状態をキープしながら反対側の下肢も同様に膝立ちの姿勢になる

この時、両膝を揃えましょう!

このように膝を合わせることで、膝への余計な回旋を防ぐことができ、膝のOAの予防にもなると共に、膝安定力が増すことで、スポーツでの膝の動きのコントロールに役立ちます。

④③の状態から股関節を中心として曲げていき、腰を落としていく

※①~③の状態の足の甲、スネ~膝は密着状態を保ったまま
※股関節を曲げていくことで膝が自然に曲がるようにする

⑤踵にお尻が着くように座ればOK!

踵にお尻が着かないのであれば、お尻と踵の間にクッション等を挟むことで隙間をなくしましょう。

先述したカラダに対してのメリットを発揮させるために行うのであれば、

【60秒キープ+30秒休憩】を5セットを基準として朝晩もしくは朝昼晩行うことでカラダの機能が良くなります!

正座で膝のOAが助長される原因として、スネと地面との間が密着出来てないということと、両膝の間隔が空き過ぎてしまっていることがいえます。

足首捻挫を助長させる要因として足の中指、薬指の足の甲側が密着出来てなく、足先から膝が一直線になっていない場合、下腿(膝下;スネ)が外旋→内旋への回旋量が多くなり足首の内反捻挫を助長させる方向に力が働きます。

足首、スネ地面から少し浮いている場合、膝中心で曲げていく場合、背骨が動きやすくなり、腹圧も抜け骨盤が後傾してしまいます。

そうなると、腰痛などが起こりやすくなりがちです。

他にも色々な下肢に対しての不具合が生じやすくなります。

ですので、手順を意識して正座を行うことでそれらの不具合を防ぎ、足りてない機能を良い状態にします。

◎薬にも毒にもなる正座

以上、正座の正しい行い方について、今まで以上に細かく掘り下げていきました。

正座は、誰からもしっかりと教えてもらう機会が殆どないのではないでしょうか。

正座自体は、カラダの機能を引き出すにはかなり良いものだと思われます。

ですが、しっかりとした正座の姿勢を取れなければ、「カラダに良い」と言われるもの、「カラダに悪い」と言われるもの、同じ正座という姿勢なのに薬にも毒にもなり得ます。

良いものですので、しっかりとポイントを守って取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちゃんと取り入れると、カラダの機能(特に下肢機能)がスッキリと動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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夏バテでカラダの動かしづらさを改善させるエクササイズ!

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台風が過ぎ去った後は、再び酷暑な日が続いております。

身も心もグッタリしてカラダを動かしにくくなっちゃいますよね。

グッタリし過ぎると眠ろうにも眠れなかったり、日々の仕事や日常生活においても集中力が欠けてしまう状態に陥りやすくなります。

そんな夏バテな状態を解消していくために、今回は、夏の暑い日でカラダを動かしやすく出来るようになるためのエクササイズをご紹介します。

◎夏バテ防止エクササイズ

①両掌を広げてカラダの前面に挙げていきます。

②①の状態で腕を左右クロスして、両手の甲でタオルなりソフト素材のモノを挟みます。
※親指は上向き

※当治療院ではソフトバランスボールを使用してます
※説明しづらいので、写真を参照

③呼吸を大きく鼻(吸気)‐口(呼気)呼吸を行いながら15秒かけて頭の真上にボールを持っていきます。

※写真を参照

④ボールが頭上のまま鼻口呼吸で15秒キープします。

⑤鼻口呼吸を行いながら①の状態に戻していきます。

⑥クロスする腕を交代して①~⑤を行います。

これを3~5セットを目安として朝晩もしくは朝昼晩に行うことをオススメします。

たったこれだけです。

結構簡単でしょ?

実際に行ってみると実感されると思われますが、息を吐き出していくと徐々に背骨の動きが出てくるかと思います。

出来るだけ、ボールの軌道はカラダから遠方に離すように行うことが理想です。

ボールは両手の甲で少し押し潰すような感じでOKです。

徐々にボールの移動がスムーズになっていきます。

徐々に呼吸がお腹から胸郭全体を使って大きく出来るようになって、ボールの移動がスムーズになってくると夏バテからのカラダの機能改善に貢献します。

◎夏の暑さでなぜカラダが動きにくくなる?

夏バテでカラダが動きにくくなる理由として、

・内臓機能の低下
・カラダの中枢‐末梢からの神経伝達ミス
・慢性炎症によるカラダの免疫低下による防衛反応

の3つになります。

夏は暑さ故に発汗作用のため、皮膚付近の血流量が多くなります。

そうなると、内臓機能のために使う血流量が減少します。

内臓に栄養と酸素が届きにくく、ダメージを受けやすい状態であるといえます。

そして内臓の機能が低下してしまいます。

内臓が疲労すれば、その分、体性内臓反射で弱った内臓の分の反射された筋群が動かしづらくなります。

夏の暑さでの疲労は、カラダを動かさないで起こる疲労で、中枢性疲労と呼ばれます。

「何だか難しい…」と思うかも知れませんが、要はカラダを動かそうと思っていても言う事を聞いてくれない状態のことを指します。

この疲労は、カラダに適切な負荷を掛けると楽になるという特徴があります。

また、持続した暑さによるダメージは、カラダに慢性炎症を引き起こします。

慢性炎症の状態で、細胞が受けるダメージの大きさ>細胞をコントロールする力の大きさの時に炎症反応として痛みが生じ、その状況からカラダを守るための免疫機能の働きによってダルさ等の不具合が生じます。

要はカラダが暑さと戦っている状態ということになります。

暑さと戦っている状態では、カラダは忙しすぎて動くことに力を発揮しづらくなります。

◎この呼吸exeが夏バテに効果的な理由

なぜ?このエクササイズが夏バテのカラダの動きづらさの改善に効果的なのか?を簡単に説明します。

このエクササイズは上記の夏の暑さによるカラダの動かしづらさの3つの原因全てにアプローチできるエクササイズです。

腕をクロスして手の甲の間にボール(ソフト)を挟み込むことによって、上体の捻れを引き出します。

これは、ヨガでいう丹田を中心に捻っていく動作になります。

その捻りの状態で鼻‐口呼吸を入れることで、夏バテで弱っている胃腸や腎機能への刺激が適切に入れ活性化させることが出来ます。

また研究で分かっている範囲から、ヨガを行う作用で、炎症の程度を示すCRP(C-リアクティブ・プロテイン:C反応性蛋白)、TNF-αなどが下がり、カラダの抵抗力をUPするNKキラー細胞やCD4リンパ球などが増加します。

その論文はコチラコチラ

これは自分への侵害されるストレスを認知することで、ストレスを減らす方向にカラダの状態を持っていくことで、免疫機能の過剰な働きを抑える役割を担からとされています。

先にも書きましたが、夏の暑さによって起こる疲労は中枢性疲労です。

この腕をクロスさせて手の甲でボールを挟んで呼吸を大きくすることで、背骨や肩甲骨まわり、骨盤まわり(恥骨あたり)、内転筋群などを活性化させることができます。

これらの動作で活性化される部分は主にローカルスタビライザーと呼ばれる筋群でカラダの末端部分を適切に動かす前段階に働かせることが必須となるものです。

これらを適切に動かせた後で、ボールを上下に大きく動かすことで末端部に適切な負荷を加えることが出来、カラダ全体を楽に動かせるようになります。

他にも肩首のコリ、背中のコリ、緊張性頭痛などの改善、ピッチング動作などの回旋肩板(ローテーターカフ)の機能向上、坐骨神経痛などにも効果を発揮します。

◎カラダに適切な刺激で夏バテ解消

以上、簡単にですが夏の暑い日でカラダを動かしやすく出来るようになるためのエクササイズをご紹介しました。

夏バテ度合いが大きい人ほど、このエクササイズでボールを運ぶ動きがぎこちない感じになります。

回数や秒数は余裕が出来てからでも大丈夫ですので、先ずはボールを円滑に運べるように動かせるようにしてください。

動かせるようになると徐々にカラダがスッキリしてきます。

夏バテ以外でも効果に多様性がありますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

暑い夏でも快適にカラダを動かせれるようになりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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