思考が先か?行動が先か?正しいカラダの使い方をいち早くマスターするために大事な事!

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ケガが起こるのを極力少なくするため、スポーツパフォーマンスを効率よく向上するため、日常生活を快適に過ごすため、…にはよく言われる「正しいカラダの使い方」でカラダを動かすことは大きなポイントになります。

では、その「正しいカラダの使い方」をマスターするためにはどうしたら良いのでしょうか?

カラダの使い方を学ぶことが先なのか?とりあえずカラダを動かしていくことが先なのか?それとも…。

今回は、「正しいカラダの使い方」をマスターするために必要なことについて書いていきたいと思います。

◎正しいカラダの使い方って何?

よくいう「正しいカラダの使い方」とは、どのようなことを指すのでしょうか?

意外と曖昧な感じだと思いませんか?

基本的に正しいカラダの使い方って人によって違うものです。

「そうなの?」って思われるかもしれませんが、極々シンプルに考えてみると分かります。

自分にあったカラダの使い方は、施術やトレーニング等の方法や手段と一緒で、本来自身のカラダのコンディションを鑑みて、それに準じた使い方を取るものです。

ですので、人間一人一人のコンディションは違うわけなので、全員が同じカラダの使い方を行ったとしても、この人には効率的、あの人には非効率的、…というように同じ成果はほぼほぼ出ません。

「より確実に、より早く、より大きな結果に繋げられる施術やトレーニングに対しての思考法」参照

◎いわゆる正しいカラダの使い方は方法論

そうなると、いわゆる「正しいカラダの使い方」をマスターするということは、一般的な方法論ということになります。

方法論については、先のブログである程度詳しく書いてます。

方法論は得てして、「○○すれば△△…」という数学でいう方程式のように答えが導かれていて、分かりやすく、思考が要らず、安心感が出る、…といった特徴があります。

本来、正しいカラダの使い方という方法論は、個人個人の自身のカラダの現状のコンディションがあって、それに対する目的となる思考に基づいての方法や手段といったものの上に成り立ちます。

◎考える方が先?動く方が先?

では、各々の正しいカラダの使い方をマスターしていく為には、思考が先ず先になければいけないから、

「自分にとっての正しいカラダの使い方を考えてから…」

ということが言えるかもしれませんが、そうではありません。

自分にあった方法論を見つける為には、思考が必要ですが、一般的な方法論には「自分自身の正しいカラダの使い方」の方法論を見つけるためのヒント(手掛かり)となり得るからです。

つまり、

とりあえず、やってみよう!」

が大事だということです。

一般的な方法論をヒントにして、「自分の思考・目的にあった自身のカラダの正しい使い方はどのようなものなのか」と考えることが必要です。

つまり、結構頭の中は一般の方法論を実際に行動に起こしながらも思慮に富んでいるということです。

思慮に富むということは、結構面倒なことですよね。

ですが、自分自身にあった正しいカラダの使い方をいち早くマスターする為には、先ずは基準となっているものの方法論から発露を引き出すことが重要となってきます。

◎頭でっかちにならない

以上、「正しいカラダの使い方」をマスターするために必要なことについて書きました。

一般的な方法論を無理矢理捻り込むように合わせたとしても、自分自身にあった正しいカラダの使い方というわけにはいきません。

ですが、一般的ないわゆる「正しいカラダの使い方」自体は無駄ではなく、自分自身のカラダの正しい使い方のヒントになり得ます。

先ずは行動から!

トライ&エラー、そしてPDCAをぶん回して、自分自身に合った「正しいカラダの使い方」をマスターされてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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腰まわりの動きのパフォーマンスをUPする方法とは

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腰痛のことは、当ブログ内でも幾つか記事にしております。

腰痛でお悩みの方は是非腰痛を参照にして下さい。

腰まわりは、柔軟性だったり、筋力強化だったり、…と何かと「受け身」「耐える」ことをメインとしたものが主流となっています。

どちらかというと腰まわりを「守る」といった感じですかね。

では、「腰まわりは機能UPは出来ないのか?」というと、そうではありません。

今回は、腰まわりの機能UPの仕方について書いていきたいと思います。

◎腰まわりで大事なこと

腰まわりで大事なことは、

骨盤・腰椎部を安定させること

になります。

このことは、当ブログでも幾度となくご紹介してますし、今や世界的にも主流となりつつあります。

「腰の安定って、どういうこと?」って思われますよね?

“安定”とは固めるとは違い、カラダがどのように動いたとしても見た目上ピタッと留まっている状態のことを指します。

安定は安定でも、受身的安定は「固める」、能動的安定は「カラダの動きに合わせる」という認識です。

「固める」は安定はしますが、動きは小さくなりやすいです。

「カラダの動きに合わせる」は動きの幅も大きく取れます。

冒頭で言った柔軟性や筋力UPをすることは、受け身的安定になります。

実は、腰まわりは骨格の支えがない分、安定させるということが、結構難しいのです。

だから、腰まわりを安定させるには「固める」といった方が手っ取り早いのです。

腰まわりを安定させる為に必要なのは、大なり小なりの筋肉です。

では、能動的安定を出す為にはどうするの?…

カラダの表面にあるような大きな筋肉は意識しやすいのですが、腰まわりを能動的に安定させるためには図にあるような小さな筋肉がしっかりと働くことが大切です。

大きな筋肉だけでは、主に腰まわりを固める方向に行うしか出来ません。

◎腰まわりの機能UP法

では、腰まわりの能動的安定を出す為の方法についてご紹介します。

先ず、足の後内側でボールを挟みます。

この場合は、当治療院にあるソフトなボールを使用してますが、枕や大きめのタオルを畳んだものでもOKです。

次にボールを前後で手で挟みます。

そして、ゆっくりと大きく呼吸を10~20回行います。

その後に、左右の手をかえて同様にゆっくりと大きく呼吸を10~20回行います。

これを2~4セット行います。

「えっ?たったこれだけ?」

と思われるかもしれません。

たったこれだけのことですが、理由があります。

それは、背骨と最長筋と呼ばれる筋肉との間に余裕を持たせることで、腰まわりの小さな筋肉を働きやすくすることが出来ます。

腰まわりの小さい筋肉は意外と多く、腰椎の細かい動きに対応して能動的安定を作り出します。

◎同じ安定でも違います

以上、腰まわりの機能UPの仕方について書きました。

能動的な安定が出来れば受動的な安定は必要ないのか?というとそうではありません。

能動的な安定=動きに対応するもの
受動的な安定=硬軟で外部からの力を受け止めるもの

になりますので、両方必要です。

動きが良くてもパワーがなければ疲弊しやすくなりますし、強度ばかりで動きがない状態だと筋骨格に常に負担が掛ってしまっている状態です。

ですが、受動的な安定ばかりが主流になっていることも現況としてあります。

ですので、自分は受動的、能動的なそれぞれの安定の中で何が足りないのか?を先ずは把握して、身につけることをオススメします。

今回ご紹介したものは、手軽に場所を取らず出来るものですので、ぜひ取り入れて実践してみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。

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「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」のブログ記事が意外とご好評でして、色々とご意見、ご感想を頂きました。

ありがとうございます!

肩(肩甲骨)まわりの動きをしっかりと出すことは、肩コリ、背中の張り、痛みの改善、スポーツのパフォーマンスをしっかりと発揮するためには重要です。

今回は更に突き詰めて、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書いていきたいと思います。

一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮しますので有効ですので、ぜひ参考にして下さい。

◎肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法

では、特殊な道具を使うまでもなく、肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法を説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

先ずご用意頂くのは、フェイスタオルまたはスポーツタオル1枚。

厳密に大きさの指定はないのですが、それなりに大きめなタオルが良いです。

ハンカチは小さすぎるのでダメです。

①タオルを広げてから片手でクシャクシャに丸めながら手の中におさめていきます。


※犬は好感度UPが狙いですw

片手Onlyでクシャクシャに丸めて手の中に収めることが重要なポイントです。

「何で?」って、不思議に思うでしょう??

実際にやってみると分かるとは思うのですが、片手でタオルを丸めていく動作は、「つまみ動作」よりも先ずは「握り動作」が主導として行わないとやりにくいのです。

「握り動作」「つまみ動作」の詳細は過去にブログに書きましたのでご参考にして下さい。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

またタオルを広げた状態から手の中に丸め込むと、手首が背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動が正常)になります。

手首の背屈と手の握り動作が主導になると、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の関節と筋が正常に効率よく力が伝わり働きやすい状態になります。

②①で作った掴みのまま腕を回旋させる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を【内回し⇔外回し】を行います。

回旋する時に意識するのは、親指と人差し指の間の付け根を中心として回旋させます。

これは肩まわりについている筋を働かせて、腰から背中・肩を通って腕まで伸びる大きな広背筋の働きを利かすためには必須です。

余談ですが、広背筋はスポーツや日常生活におけるカラダを捻って力を発揮するために重要な筋肉です。

最初は手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラに動くと思われます。

なぜなら、人は力み過ぎる、意識し過ぎるとカラダの動きが屈曲優位になるからです!

「屈曲優位?」と思われるかもしれませんが、要はカラダを主に折り畳んで縮めるように曲げる方向に動かし過ぎるようになるということです。

屈曲優位になるということは、カラダが緊張して力みやすく動きがバラバラになってしまうということです。

手、前腕、上腕の動きがバラバラ度合いが大きければ大きいほど、力みが大きく自分の持っている本来の力を発揮出来てないことになります。

10往復を目安に行っていくと、手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラな状態から滑らかな動きになっていきます。

③①で作った掴みのまま腕を水平に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を内外に曲げ伸ばしを行います。

これは胸のストレッチと肩甲骨の内外、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きが窮屈の場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しているということになります。

動きが窮屈なほど、肩甲骨の内外、前後の筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く、胸郭が固まって可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の内側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

④①で作った掴みのまま腕を上下(前後)に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を上下(前後)に曲げ伸ばしを行います。

これは小胸筋のストレッチと肩甲骨の上下、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

これも③と同様に最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きに窮屈さを感じた場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

それと、小胸筋の硬さは腕の動きを固めてしまいます。

そうなると、肩関節まわりの痛み等の発生に繋がってしまいます。

野球でいうと、肩関節のインピンジメント(衝突)や肩下がりからの野球肘などの障害が起こりやすくなります。

③と同様に、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しまい、動きが窮屈なほど、筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く胸郭の可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の上下側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

◎肩まわり動きを良くして勝ち組に!

以上、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書きました。

これは、一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮します。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はどれくらいいるでしょう?

私は、日本のトップ選手から一般愛好家まで数多くのスポーツを行っている人に携わってきてますが、肩まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はそう多くはいません。

どちらかというと、圧倒的少数派です。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンス発揮をしっかり出せれば、スポーツで活躍できるようになりますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

また、肩(肩甲骨)まわりや胸郭(肋骨まわり)の動きをストレスなくダイナミックに動かせるようになることは、腹圧のコントロール、骨盤の安定性と可動性の獲得、それに伴う下肢(骨盤~足)のダイナミックな動きの獲得にも繋がります。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要ということなのです。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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ランニングでケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイント

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6月に入って日中は暑いですが、朝晩は涼しく外でランニングされる方が非常に目立つ時期です。

ランニングでの導入は、健康的に、ダイエットに、大会に出場するために、…といった具合で人それぞれかと思われます。

また、サッカーや野球などの他のスポーツで活かすために走られている方もいらっしゃっると思います。

走るほどに走速度が上がってくるのが楽しく、タイムの短縮を求めていかれる方も少なくありません。

スピードを上げようとして走ることは、ケガのリスクも高まり、悩ましいところですね。

ケガのリスクを減らせることが出来れば、出力を十分に上げていくことができます。

今回は、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイントについて当治療院でも取り入れていることを踏まえて書いていきたいと思います。

◎3運動面

先ずカラダを動かす際に考慮に入れるべきものの一つに運動面があります。

小難しい話はさておき、簡単にいうと3D(前‐後、上‐下、右‐左)です。

1Dで動くと直線的ですが、2D、3Dで動くと回転、回旋運動を伴います。

※3Dの動きは殆どありません

基本的に日常生活やスポーツではどちらかの方向に移動、回転するように動きます。

◎走る時のカラダの向きは?

よく走動作のセッションをさせて頂く際、トレーニングをさせて頂く際にも思うことなのですが、

カラダを動かす時の向きはどこでしょうか?

ということを質問させて頂いております。

陸上競技やマラソンなどは、一方向性ですので、進む方向がそのままカラダの向きだったりもします。

どちらかというと1Dの動きになります。

また野球やサッカーなど球技は、横の動きなどもありカラダの向きと進む方向が違ったりもします。

どちらかというと、2Dもしくは3Dの動きになります。

進む方向にカラダを向けたほうが推進力に繋げやすいという特徴がありますが、動きが単調になりやすいといった側面があります。

進む向きとカラダの向きが違う場面の場合、推進力に繋げるのに少し手間が掛かるのですが、色んな動きに対応しやすいといった側面があります。

◎動かす、留める

スポーツでも日常生活でも、基本的にカラダを動かす場合、動きをつくるものと、支点となるものがあります。

つまり動きのある面と留める面が、色んなカラダの動きに対して存在します。

例えば…、

ランニングでいうと、矢状面(前-後)に動きを出し、前額面(右‐左)、水平面(上‐下)の動きは留めることでより効率性が増します。

サッカーでいうと、相手を抜きさる時は、矢状面(前-後)と前額面(右‐左)に動きを出し、水平面(上‐下)の動きは留めることでプレーの質が上がります。

◎ケガせずパフォーマンスに繋げる

これらを踏まえて、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げる為には、それぞれのカラダの動きの中で、動きをつくるものと、留めて支点となるものをハッキリさせておくことが大切です。

その為には、先ずは自分のランニングの用途の中で、どういう運動をするべきか?を確認する必要があります。

そして、動きを出す方向、留めて支点となるカラダの使い方やトレーニング&エクササイズを行っていくことが重要です。

動かすべきところが留まる役割をしていたり、留めるべきところが動きが出ていたりすると、パフォーマンスの効率も上がりにくく、ケガのリスクも高まります。

当治療院でもこういった“動かす”“留める”をハッキリとさせてトレーニングを行うことで、安全にパフォーマンスに繋げられてます。

無駄なケガをなくして、活躍できるパフォーマンスを発揮するために、少しでもお役に立てれれば幸いです。

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無駄な痛みを回避する、筋・筋膜性の腰痛を未然に防ぐ簡単チェック方法

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昨日のブログ「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」が意外と!?好評だったみたいで、色々とご質問、ご意見を頂いております。

ありがとうございます。

筋筋膜性の腰痛は、いきなり痛みが起きる場合があります。

これはギックリ腰とは違い、たまたま蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングだったからです。

…ということは、痛みが発生する前段階が分かれば事前に防ぐことは出来ます。

そのチェックの仕方は

「その場で屈んでみる」

です。

今回は、筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為の簡単なチェック方法について書いていきたいと思います。

◎筋筋膜性の腰痛

筋筋膜性の腰痛は、文字通り腰まわりの筋肉、筋膜が損傷することによって起こる腰痛です。

腰まわりの筋肉、筋膜がコリ張りで伸び縮みしづらい状態(γ‐gain)の時に動こうとすると、無理矢理伸ばされている(損傷)感じで痛みを生じます。

そうなると、カラダは危機感を感じて更に固めることで守ろうとします。

これがPain-Spasmサイクルというやつですw

また、人間は痛みを感じる動きは自然と避けます。

そして、このPain-Spasmサイクルが加速して、ちょっとの動きでも痛みが出るようになると(痛みを避けようとしても袋小路的に避けられない時に)、筋筋膜性の腰痛として実感します。

これを加味すると、意外と酷くなる前段階から何かしらのサインは出ているということになりますね。

◎筋筋膜性の腰痛の前段階!?

筋筋膜性の腰痛の状態は、

腰まわりの筋・筋膜の伸び縮みがしづらい状態

になります。

胸腰筋膜は、図でいうと青線で囲まれた部分です。

範囲的には思っているよりは小さいのかもしれません。

ですが、上は背骨を繋ぐ靭帯などを覆う筋膜に繋がっていたり、下は広背筋やお尻を覆う膜と繋がっていたりと広範囲に力を伝達しあう重要な筋膜です。

要は、カラダの広範囲に影響を与えるし、逆に影響も受けたりという大切な役割を担います。

この部分の伸び縮みがしづらいということは、カラダが一枚の板状に近くなり、捻りや曲げ伸ばしがしにくくなります。

◎屈んでみる

筋筋膜性の腰痛が起こる前段階からの状態が少しはご理解頂けたかなぁ~と思われます。

それを踏まえて、筋筋膜性の腰痛が起こりやすくなるか?のチェックとして屈む動作があります。

ポイントとして、

①足底を地面に密着させたままどれくらい屈めるか?
②太もも前とお腹・胸をどれくらい近付けれるか?
③手は何処にも掴まらない

(笑顔はプライスレスでw)

ということを屈んだ時の目安として確認します。

この時、

・屈んでいく時に太もも前が地面と平行になる前に踵が浮く
・目一杯屈んでも頭の位置が膝よりも前になる
・目一杯屈んでいくと股関節の位置が踵よりも後になる

が1つでも当てはまると筋筋膜性の腰痛の兆候が何かしら出てます。

簡単に説明すると…、

屈んでいく時に踵が浮く場合、お尻や広背筋の部分の硬さなどからの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に頭の位置が膝よりも前になる場合、胸腰筋膜の上にある胸背筋膜からの影響を受けている、広背筋の部分からの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に股関節の位置が踵よりも後になる場合、ハムストリングスやお尻の硬さなどの影響、腹圧が抜けやすくカラダの動揺性が高いなどの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

もちろん細かく分けると、まだまだありますがこれらで腰まわりの筋・筋膜性からくる腰痛のチェックの殆ど網羅できます。

◎早めの対処で無駄な腰痛をなくす

以上、簡単にですが筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為のチェック方法について書きました。

腰痛の中でも地味に多いものが筋・筋膜性由来の腰痛です。

症状は急に出てくるので、急性腰痛と思われがちですが(急性のものもありますが・・・)、腰への疲労、負担が蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングで起こっています。

痛みの出るより前にある程度徴候が分かれば、事前に痛みの発生を防げます。

無駄な腰痛をなくすためにも、しっかりとした理解と対策を行っていきましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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最近に限ったことではありませんが、当治療院のブログを見て頂いた方から、

「いつも参考にさせて頂いてます!」

というお言葉を頂きます。

ありがたい話です。

それと同様に、

「ここまでする必要あるの?」
「写真や動画だけで良いでしょ?」
「ボリューム多いですね」
「細かいですよね」

などなどのご意見もあります。

またFacebookメッセージや治療院のLINE@から相談等を受けて答えた時も、同様な言葉を頂くことは珍しくはありません。

確かに動画や写真などの映像を載せることで、伝わりやすくなるという側面があるかと思います。

では、なぜ?ここまで説明ボリューム多めで、写真や動画などの画像コンテンツが少なくしているかというと、

「咀嚼レベルが落ちてしまうのを防ぐ」

ということが第一にあります。

つまり写真や動画などの簡潔に伝わるコンテンツをフル活用してしまうと…、

分かりやすさが出る反面、分かった気になることが先に出てしまい、いざ実践する時に曖昧な理解で行ってしまうため、

・効果が出にくくなってします
・逆にカラダの不調が出てしまう
・飽きてやらなくなってしまう
・実践する人が少ない

といったことがあるからです。

例を挙げると、

料理を作る動画を見ながら作ると、動画そのまんまの料理の量分の作り方は出来るかもしれないけど、応用して沢山の量だったり、アレンジして色んな料理への派生は無理ということになります。

しかも、「料理を作る動画を見ればいつでも出来る!」みたいに思ってしまって安心してしまい後回しにしちゃったり、出来ると勝手に思い込むことが多くなるということになります。

当治療院の施術、トレーニングや当ブログのコンセプトとして、

いち早く自身の健康を掴み取って頂く
スポーツで活躍できるようになる
+α…簡単に取り掛かれる

というカタチで2つあります。

「○○やっておけばOK!」、「▲▲の雑誌に載っていたから…」、「□□の選手がやっているから…」、…みたいな、ある意味「右から左へ」の横流し小手先テクニックを教えるだけなら、手っ取り早く簡潔にまとめ上げたほうが良いでしょう。

それらの方法論が誤っている訳ではありません。

ですが、そういったものと違って、当治療院、当ブログのコンセプトは、「いち早く自身の健康を掴み取って頂く」「スポーツで活躍できるようになる」ですので、

行うべきことの本質を理解して頂き実践して頂くこと

が一番大切なことなのではないかなぁ~と考えてます。

だから、論理的に理解して実践して頂くことを常に念頭に置いてます。

ですので、写真や動画などの簡潔に伝わるコンテンツをフル活用はしません。

+αとして特殊なものを使わなくても、治療院などで使ってたとしても代用できるものを提案したりして、取り掛かりやすくしてます。

そうなると、必然的に論理的な説明ボリュームが多くなってしまうわけで…。

これは、別に自力で何とかしろ!」といっているわけではなくて、実際に能動的に実践して頂くことで、施術効果も、トレーニングやエクササイズの効果も段違いに上乗せできます。

健康やトレーニング&エクササイズに受け身でいると、どうしても消極的になりがちで、痛みや疲れ等の治り、解消、トレーニング効果がなかなかあがりません。

よって能動的に実践できるようになると、健康やスポーツに対しても今まで以上の成果を発揮出来るようになるというものです。

ですので、先出した横流しの小手先の方法論を教えるだけのコンテンツを出すだけになってしまうと、方法のコレクション化してしまい、“知っている”だけで“実践する”とまではいかないのです。

肝心なことは、施術やトレーニング、エクササイズなどの本質を理解して、能動的に健康になろうと行動して頂く!ということです。

以前にも何度か当ブログで書いてますが、当治療院的に施術後のホームワークを大切にしているといったことも同様です。

当治療院的にホームワークの提示はこと細かに説明して、自身が咀嚼できるレベルまで落とし込んでいきます。

そうすることで、治りの早さ、正確さやパフォーマンス発揮の成果に繋がったというご意見を沢山頂いております。

そういう声は、本当にありがたいことです!

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

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あなたの痛み・疲れのベストな解消の仕方が分かる目安

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いきなりですが、今ある自身の痛みや疲れについて、

「今の状態ってどれくらいで改善するのだろうか?」

って、疑問に思っていらっしゃる方は多いと思われます。

状態が改善するのはいつのなるのか?と不安になることもあるかと思います。

どうせ治すなら、確実に、早く、治していきたいものですよね。

では、どうすればお得にスピーディーに自身の痛みや疲れの状態を改善していけるのでしょうか?

そのためのポイントは、

【「何が起因となっているのか?」を明確にする!】

ということです。

痛みや疲れの起因を明確にしておくことで、どのように改善していくのかが明確になり、確実にスピーディーに改善解消できます。

今回は、痛みや疲れを確実に早く改善解消していくために治していくカタチについて、当治療院のものも踏まえて書いていきたいと思います。

ぜひ、これからの痛みや疲れ等の改善解消の為に、手技施術を受けに行かれる際のご参考にして頂ければと思います。

◎あなたの痛みや疲れの起因は何?

痛みや疲れの起因とは、「どこから起こっている痛み・疲れなのか?」ということです。

どういう治療・施術の流れでも先ず、この痛みや疲れの起因が何か?を知ることがポイントになってきます。

基本的には、

・筋肉が引き伸ばされる時のもの(コリや酷使によるもの)
・神経に障害が起きているもの(神経痛など)
・筋肉や骨などが壊れているもの(骨折、肉離れなど)
・衝突や摩擦などから起きたもの(関節痛、オーバーユース)
・その他

の5つがあります。

◎痛みや疲れの起因の特徴

では、一つ一つ掘り下げていきます。

★筋肉が引き伸ばされる時のもの

これは分けると、

・筋肉が縮んでいる状態から伸びにくくなっている
・筋肉が必要以上に伸びている

の2通りです。

どちらも、筋肉の伸び縮みが満足に出来ない状態になっていることを示します。

★神経に障害が起きているもの

これは、何かしらが神経に障害を起こしている状態になります。

その理由として、

・アライメント(骨配列)が崩れて神経の通りを邪魔している
・筋肉のコリ、張りが当たっている
・動きによって骨や筋肉のコリ張りに衝突する

の3つが挙げられます。

神経自体は変性する率は少ないので、これらの何かしらが神経に当たって神経障害が起きているということになります。

★筋肉や骨などが壊れているもの

これらは、筋肉や骨などそのもの自体に傷害が起きている状態になります。

骨折や肉離れなどの原因は多々あります。

★衝突や摩擦などから起きたもの

これは、何かしら骨、筋腱、関節包、軟骨などが衝突もしくは摩擦によって障害を起こしている状態になります。

その理由として、

・アライメント(骨配列)が崩れて骨、筋腱、関節包などが衝突・摩擦しやすい位置関係になっている
・腫脹や骨棘、軟骨変性などで衝突・摩擦が起こりやすい状態になっている
・動きが悪く骨や筋腱が衝突・摩擦する

の3つが挙げられます。

どの状態を鑑みても、通常よりは衝突・摩擦が起こりやすい状態にあるということがいえます。

◎起因別より確実により早く改善するには

では、自身の痛みや疲れの状態をより早く、より確実に改善していくためのカタチについて説明していきます。

もちろん、痛みや疲れの程度の大きさの問題もありますのでご理解ください。

★筋肉が引き伸ばされる時のもの(コリや酷使によるもの)

これは、いわゆるPain-Spasmサイクル、γ‐gainが発動している状態です。

Pain-Spasmサイクル、γ‐gainが発動すると、普段の何気ないカラダの動きでさえも、筋が身を守ろうという働きで更に緊張しようとしてしまいます。

このPain-Spasmサイクル、γ‐gainを崩さない限り、痛みや疲れ等の不具合は改善解消されにくい状態です。

実は、このPain-Spasmサイクル、γ‐gainを崩すのが多少時間を要します。

この起因による痛みや疲れの場合、運動(軽いトレーニング&エクササイズ)を中心として行いつつ、Pain-Spasmサイクル、γ‐gainが起こらない状態にして筋肉の緊張をほぐすマッサージや手技を入れていくことで、早く改善します。

運動(軽いトレーニング&エクササイズ)を取り入れることがポイントです!

そうすることで、早くPain-Spasmサイクル、γ‐gainを崩すことができ、マッサージや手技施術の効果を発揮できるようになります。

★神経に障害が起きているもの(神経痛など)

これは、先出の3つの要因の中のどれかが神経に障害を起こしている状態です。

ということは、先ずは神経に障害を起こしているものを見つけて取り除くことが重要です。

それだけだと、痛みや疲れの再発率、再受傷率は高いです。

これが神経痛の痛みや疲れがなかなか改善しにくいといわれる理由の大きな部分です。

ですので、要因となるモノを改善する必要が出てきます。

神経に障害を起こしているものを取り除くことと、要因となるモノの改善は同時進行できます。

ただし、要因となるモノは程度によって改善の差が大きく違います。

後回しにすればするほど、改善へ長引きますので早め早めに対処することがオススメです。

★筋肉や骨などが壊れているもの(骨折、肉離れなど)

この場合、筋肉や骨などの損傷を回復させることが急務です。

電気治療や鍼などで組織の回復を早めることも出来ます。

組織の回復させた後で、患部に負担が掛らないよう、掛けても耐えれるよう、柔軟性、強度を高める必要があります。

そして、カラダの動きの改善を行っていきます。

この起因で生じる痛みや疲れの場合、それぞれの処置を同時進行できません。

ですので、改善していくまでに、どうしても時間を要します。

★衝突や摩擦などから起きたもの(関節痛、オーバーユース)

これは、先出の3つの要因の中のどれかが引き金になって、何かしら骨、筋腱、関節包、軟骨などが衝突もしくは摩擦を起こしている状態です。

ということは、先ずは衝突・摩擦を起こしているものを見つけて取り除くことが重要です。

それだけだと、痛みや疲れの再発率、再受傷率は高いです。

神経に障害が起こるものと似ていて、上記の引き金になっている要因を取り除かないことには、痛みや疲れがなかなか改善しにくいです。

衝突・摩擦を起こしているものを取り除くことと、要因となるモノの改善は同時進行できます。

ただし、神経に障害が起こるものの場合と同様に、要因となるモノは程度によって改善の差が大きく違います。

後回しにすればするほど、改善へ長引きますので早め早めに対処していきましょう。

◎できるだけ苦痛から早く抜け出すために

以上、痛みや疲れを確実に早く改善解消していくために治していくカタチについて、当治療院のものも踏まえて書きました。

どうせ治すなら、より確実に、より早く、お得にスピーディーに自身の痛みや疲れの状態を改善していきたいものですよね。

そのために、自身の痛みや疲れの起因を知ることは大切です。

当治療院でも思うことですが、マッサージや手技施術を行ってカラダが良い方向に改善されて、元気になって明日からの活力になることは、施術者にとってもこの上ない有意義なものです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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動きがいち早く段違いに改善する、動き作りのトレーニング、ドリルの作り方!

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よくスポーツ現場などでケア、コンディショニング、トレーニング&エクササイズなどを行っている際、

「○○(動作)を意識しているんですけど、なかなか出来ないんですよねぇ…」

といった相談を受けます。

またFacebookメッセージや治療院のLINE@から同様の相談等を受けることも珍しくはありません。

では、「○○(動作)を改善するために何か工夫していますか?」といったことを聞いた際に出てくることが、

「▲▲(動き作りのトレーニング、ドリル)を行っています」

という答えが返ってきます。

意識してカラダの機微を変えて改善していくことは、時には地道な努力を要して大事なことです。

そういった場合、当治療院的には、今まで通りに意識してもなかなか動きを変えることが難しい場合には、意識して動作を変えやすくなるレベルの形の動き作りのトレーニング・ドリルを作成して提供してます。

そうすることで、今まで以上に早く・確実に動きを習得できるからです。

今回は、動きの改善をいち早くできるトレーニング・ドリルの作り方について書いていきたいと思います。

◎意識してもできない!?

よく「○○(動作)を意識しているんですけどねぇ~」といってもなかなか出来ない理由として、

・意識することが作業的になっている
・そもそも動きのポイントが分かっていない
・感覚がズレている

の3つが主に挙げられます。

★意識することが作業的になっている

意識の作業化って分かり難いかもしれませんが、「○○すれば△△…」という方程式的なもの(方法論だけのもの)になってしまっていることを指します。

これって意識しているようで意識せずに(何の疑問も持たないままに)、ひたすら○○を実施しているというものです。

そこにはPDCA(Plan、Do、Check、Act)サイクルがないのです。

要は、他人の成功の法則をただひたすら繰り返して実行しているということになります。

これって、全く結果が出ないわけではなく、結果が出るとは思うのですが、非常に遠回りですよね。

★そもそも動きのポイントが分かっていない

これは意外と多いです。

どんなスポーツの競技に対しても、核となる、キーとなる動作は必ずあります。

この核となる大事な動きを作る為に、動き作りに関連したトレーニングやドリルがあるわけです。

ですが、そもそもこの核となる動き、キーとなる動きを理解できてない場合、どれだけ動きを意識したところで、なかなか習得するためには遠くなります。

★感覚がズレている

これも少なからずあり得ます。

人間は固有受容器感覚といって、筋肉の伸び方や関節の位置情報などを把握するための感覚があります。

この感覚が狂っていると、自身が感じているものとは違った動きになってしまったり、動きの大きさが違ったり(大概が小さく)してしまいます。

その固有受容器感覚の狂いに気付かないまま、意識して動作を改善していこうとしても、マイナスに何を掛けてもマイナスなようにプラスに転じることが難しいです。

◎動きを改善するトレーニング

では、当治療院でも行っている動きの改善をいち早くできるトレーニング・ドリルの作り方は、

・その時その時のコンディションを鑑みて、その人自身の目的・目標に則したものを考慮に入れる
・目的・目標から逆算して核となる動き・キーとなる動きは何か?を明確にする
・固有受容器感覚を正常化させるトレーニング(PPC、NMC)

を常に念頭に置きながら動きの改善するトレーニング・ドリルを作っています。

どうしても日々トレーニングやドリルを行っていく上で、「○○すれば△△…」という方程式的なもの(方法論だけのもの)になってしまいがちになります。

先ずは既存のトレーニング・ドリルを行うことから始めることは大切ですが、コンディションを鑑みて、その人自身の目的・目標に則したものを考慮に入れ、一つ一つの機微を分解して自分に合ったものにリメイクしていきます。

要は、一般的な施術やトレーニングから、自分自身にあった施術やトレーニングに変えるだけなのです。

また、考慮するための材料(ここでいう解剖、生理、ケガや疾病などの知識、運動学やトレーニング理論など)が必要になります。

そして、目的からの逆算することは、施術やトレーニングの成果をより確実に出していく為には重要です。

意外と見落としがちなものに、「なぜ?このトレーニング・ドリルが必要なのか?」というものがあります。

そのトレーニング・ドリルを行っていく理解の中で、核となる動き、キーとなる動きが分からないことには、どれだけ素晴しいトレーニングやドリルを行っても本末転倒です。

後は、これらの動きを定着させるための固有感覚受容器を是正していくPPC(proprioception Control)、NMC(Neuro Musclar Control)を加味して継続を行っていくことで、よりスピーディな動きの改善ができるようになります。

当治療院で受けられた方はご理解頂けてますが、選手一人一人、患者さん一人一人、クライアント一人一人に対して、

トレーニングやドリルを作っていく上で、

カラダの一つ一つの機微を細かく調整していきます

これはトレーニングを実施している最中でも変化させます。

そうすることで、今まで以上によりスピーディーに動きをより良いものへと改善していけれるようになります。

妥協はしません。

◎自分に適した動き作りを

以上、簡単にですが当治療院でも行っている、動きの改善をいち早くできるトレーニング・ドリルの作り方について書きました。

普段から意識しながらカラダの動きを改善しようとしている方は少なくないと思います。

単純に今までのやり方で意識を変えるのが難しいのであれば、自分自身のカラダにあった動き作りの為のトレーニングやドリルを作っていくことも手段の一つです。

自分の目的・目標にいち早く到達するために今行っている方法や手段を見直してみてはいかがでしょうか?

きっと、今以上に素晴しい効果・成果となって結果に繋がりますよ!

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肩コリ解消&スポーツパフォーマンスを抜群に発揮できる肩まわりの自由自在の動きを作る方法

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少しずつ暑くなってきて、疲労が溜まりやすい時期です。

疲労が溜まりやすくなってくると、肩まわりが重く動かしづらくなって、いつの間にやら肩コリ、肩の痛みが重く感じてしまいます。

これって日常生活でも、仕事でも、スポーツでも非常に厄介です。

なかなかマッサージ等施術を受けに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない状況などあるかと思います。

肩まわりをスッキリ動かしていくことは、それらの肩まわりの重ダルさを解消していくことにも繋がります。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で肩まわりの重ダルさから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎肩まわりが重ダルい?

肩まわりが重ダルい状態は、筋肉が疲弊して疲れきって動かしにくい状態です。

こういう時は、以前にも当ブログに書きましたが、Pain-Spasmサイクル、γ‐gainが引き起こされています。

「肩・首・背中のコリ張りを解消させたければいきなりガッツリと押してはいけません!」参照

Pain-Spasmサイクル、γ‐gainは、筋肉のコリや張りもしくは痛みが続いてしまうと、筋が身を守ろうという働きで更に緊張しようとすることを指します。

そして緊張状態が強くなると、細胞の膜の電位が内外逆転しやすくなり、細胞が興奮状態になり炎症が起こりやすい状態になります。

そして、この細胞の興奮状態が「痛み」「重ダルさ」という信号で細胞間を走ります。

「カラダの痛みを軽減させていくために有効なオススメ食材をご紹介!」参照

要は、

肩まわりが重ダルい状態は、ケガしているのと同等

な状態であるということが言えます。

コリの状態がどのようなものなのかは、以前に当ブログにも書きました。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

◎肩まわりが不快な状態だと…

肩まわりが重ダルく動きが宜しくない状態の時は、カラダが交感神経(興奮状態)が活発になって、不自然に緊張している状態になっています。

この時、肩まわりの状態は、

屈曲、内転、内旋にいつの間にか動いてしまっている

状態に知らない間に癖づいてしまっています。

要は、カラダを小さく折り畳んでいる状態という感じです。

このような状態になると、肩まわりだけではなく、カラダ全体が動かしにくい状態になってしまいます。

◎肩まわりを動かしやすくするexe

では、実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフエクササイズについて説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのはタオル(フェイスorスポーツくらいな大きさのもの)

※今回はフェイスタオルで

①タオルの両端を前後に持ちます。

・タオルのテンションは突っ張ったまま
・手前のタオル把持は握りで手の甲の向きが上になるように

握りの説明は、「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」のブログ記事を参照してください。

②タオルのテンションを維持したまま少し手前に引っ張りつつ手前のタオル把持の手を外側へ捻ります

・タオルのテンションは突っ張ったまま
・手前のタオル把持は握りで掌の向きが上になるように

①⇔②を10往復を1セットとして2~3セット行いましょう!

たったこれだけですw

最初に握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達できるようになります。

タオルを前後にテンションを維持したまま行うことで、上腕二頭筋が優位に働き、脇を適度に締めつつ可動を邪魔しない上肢帯(手‐前腕‐上腕‐肩甲骨)の運動連鎖を出せるようになります。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

そうすることで、シングルプレーン(手首・肘・肩が一面上に並ぶ)で上肢を動かすことができ、肩まわりへの余計な負担を少なくします。

更にタオルのテンションを維持する動作は胸を張らなければ難しいことから、胸郭(肋骨まわり)のモビリティ(可動性)を作ります

タオルを手前に引きながら掌を上に向けていく動作は、小胸筋の過緊張を取り除き、肩関節の動きを円滑に行えるようにします

そして、胸郭の可動性と肩関節の動きを円滑に行えるようにすることで前鋸筋がしっかりと働き肩甲骨が安定性が向上します。

また②から①に戻す時に下後鋸筋が働きやすくなることで、呼吸がより円滑にできるようになります。

その影響で、鎖骨下筋、胸鎖乳突筋などへの負担が少なくなります。

鎖骨下筋、胸鎖乳突筋などへの負担が少なくなると、頭の骨と頚椎を繋ぐ後頭環椎関節(AO)の負担が少なくなって筋肉や靭帯に余裕が出来、肩コリ、緊張性頭痛や目まいなどを軽減する作用もあります。

筋肉等の細かい説明が小難しいと感じるのであれば、とりあえず実施してみて効果を体感してみてください

回数はあくまで目安です。

自身が一番快適に動かせる状態になるように適宜回数を調整してください。

◎かなり快適に動かせれる様になります!

以上、簡単にですが、専門家視点から実になる実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフケアについて書きました。

肩まわりの動きが悪く、重ダルい感覚の状態は、筋肉が疲弊して疲れきって動かしにくい状態です。

仕方がないとそのままにして放っておくことは、ケガをそのまま放置しておくこととほぼ同意です。

上記のエクササイズを取り入れることで、肩甲骨まわりの可動が良くなることで、痛みや疲れが減り、スポーツパフォーマンスにも大いに貢献できるようになります。

実際に当治療院やトレーニングセッションで指導された方は、「肩まわりってこんなに大きく動かせるものなんですね」とビックリされてました。

ぜひ、日常生活を、スポーツをより充実させる為に、肩甲骨まわりをしっかりと動きやすい状態にしましょう!

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