肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。

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「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」のブログ記事が意外とご好評でして、色々とご意見、ご感想を頂きました。

ありがとうございます!

肩(肩甲骨)まわりの動きをしっかりと出すことは、肩コリ、背中の張り、痛みの改善、スポーツのパフォーマンスをしっかりと発揮するためには重要です。

今回は更に突き詰めて、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書いていきたいと思います。

一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮しますので有効ですので、ぜひ参考にして下さい。

◎肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法

では、特殊な道具を使うまでもなく、肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法を説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

先ずご用意頂くのは、フェイスタオルまたはスポーツタオル1枚。

厳密に大きさの指定はないのですが、それなりに大きめなタオルが良いです。

ハンカチは小さすぎるのでダメです。

①タオルを広げてから片手でクシャクシャに丸めながら手の中におさめていきます。


※犬は好感度UPが狙いですw

片手Onlyでクシャクシャに丸めて手の中に収めることが重要なポイントです。

「何で?」って、不思議に思うでしょう??

実際にやってみると分かるとは思うのですが、片手でタオルを丸めていく動作は、「つまみ動作」よりも先ずは「握り動作」が主導として行わないとやりにくいのです。

「握り動作」「つまみ動作」の詳細は過去にブログに書きましたのでご参考にして下さい。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

またタオルを広げた状態から手の中に丸め込むと、手首が背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動が正常)になります。

手首の背屈と手の握り動作が主導になると、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の関節と筋が正常に効率よく力が伝わり働きやすい状態になります。

②①で作った掴みのまま腕を回旋させる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を【内回し⇔外回し】を行います。

回旋する時に意識するのは、親指と人差し指の間の付け根を中心として回旋させます。

これは肩まわりについている筋を働かせて、腰から背中・肩を通って腕まで伸びる大きな広背筋の働きを利かすためには必須です。

余談ですが、広背筋はスポーツや日常生活におけるカラダを捻って力を発揮するために重要な筋肉です。

最初は手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラに動くと思われます。

なぜなら、人は力み過ぎる、意識し過ぎるとカラダの動きが屈曲優位になるからです!

「屈曲優位?」と思われるかもしれませんが、要はカラダを主に折り畳んで縮めるように曲げる方向に動かし過ぎるようになるということです。

屈曲優位になるということは、カラダが緊張して力みやすく動きがバラバラになってしまうということです。

手、前腕、上腕の動きがバラバラ度合いが大きければ大きいほど、力みが大きく自分の持っている本来の力を発揮出来てないことになります。

10往復を目安に行っていくと、手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラな状態から滑らかな動きになっていきます。

③①で作った掴みのまま腕を水平に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を内外に曲げ伸ばしを行います。

これは胸のストレッチと肩甲骨の内外、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きが窮屈の場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しているということになります。

動きが窮屈なほど、肩甲骨の内外、前後の筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く、胸郭が固まって可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の内側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

④①で作った掴みのまま腕を上下(前後)に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を上下(前後)に曲げ伸ばしを行います。

これは小胸筋のストレッチと肩甲骨の上下、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

これも③と同様に最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きに窮屈さを感じた場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

それと、小胸筋の硬さは腕の動きを固めてしまいます。

そうなると、肩関節まわりの痛み等の発生に繋がってしまいます。

野球でいうと、肩関節のインピンジメント(衝突)や肩下がりからの野球肘などの障害が起こりやすくなります。

③と同様に、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しまい、動きが窮屈なほど、筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く胸郭の可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の上下側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

◎肩まわり動きを良くして勝ち組に!

以上、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書きました。

これは、一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮します。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はどれくらいいるでしょう?

私は、日本のトップ選手から一般愛好家まで数多くのスポーツを行っている人に携わってきてますが、肩まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はそう多くはいません。

どちらかというと、圧倒的少数派です。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンス発揮をしっかり出せれば、スポーツで活躍できるようになりますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

また、肩(肩甲骨)まわりや胸郭(肋骨まわり)の動きをストレスなくダイナミックに動かせるようになることは、腹圧のコントロール、骨盤の安定性と可動性の獲得、それに伴う下肢(骨盤~足)のダイナミックな動きの獲得にも繋がります。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要ということなのです。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

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せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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肩コリ解消&スポーツパフォーマンスを抜群に発揮できる肩まわりの自由自在の動きを作る方法

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少しずつ暑くなってきて、疲労が溜まりやすい時期です。

疲労が溜まりやすくなってくると、肩まわりが重く動かしづらくなって、いつの間にやら肩コリ、肩の痛みが重く感じてしまいます。

これって日常生活でも、仕事でも、スポーツでも非常に厄介です。

なかなかマッサージ等施術を受けに行きたい!って思っていても、なかなか直ぐには行けない状況などあるかと思います。

肩まわりをスッキリ動かしていくことは、それらの肩まわりの重ダルさを解消していくことにも繋がります。

日頃からケアするだけでも、かなりの確率で肩まわりの重ダルさから逃れられるというものです。

そんなこんなで、専門家視点から実になる実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフケアについて書いていきたいと思います!

◎肩まわりが重ダルい?

肩まわりが重ダルい状態は、筋肉が疲弊して疲れきって動かしにくい状態です。

こういう時は、以前にも当ブログに書きましたが、Pain-Spasmサイクル、γ‐gainが引き起こされています。

「肩・首・背中のコリ張りを解消させたければいきなりガッツリと押してはいけません!」参照

Pain-Spasmサイクル、γ‐gainは、筋肉のコリや張りもしくは痛みが続いてしまうと、筋が身を守ろうという働きで更に緊張しようとすることを指します。

そして緊張状態が強くなると、細胞の膜の電位が内外逆転しやすくなり、細胞が興奮状態になり炎症が起こりやすい状態になります。

そして、この細胞の興奮状態が「痛み」「重ダルさ」という信号で細胞間を走ります。

「カラダの痛みを軽減させていくために有効なオススメ食材をご紹介!」参照

要は、

肩まわりが重ダルい状態は、ケガしているのと同等

な状態であるということが言えます。

コリの状態がどのようなものなのかは、以前に当ブログにも書きました。

「それって治療!?それとも…単なる放置プレイ!?コリというものを理解して解消に繋げよう!」参照

◎肩まわりが不快な状態だと…

肩まわりが重ダルく動きが宜しくない状態の時は、カラダが交感神経(興奮状態)が活発になって、不自然に緊張している状態になっています。

この時、肩まわりの状態は、

屈曲、内転、内旋にいつの間にか動いてしまっている

状態に知らない間に癖づいてしまっています。

要は、カラダを小さく折り畳んでいる状態という感じです。

このような状態になると、肩まわりだけではなく、カラダ全体が動かしにくい状態になってしまいます。

◎肩まわりを動かしやすくするexe

では、実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフエクササイズについて説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのはタオル(フェイスorスポーツくらいな大きさのもの)

※今回はフェイスタオルで

①タオルの両端を前後に持ちます。

・タオルのテンションは突っ張ったまま
・手前のタオル把持は握りで手の甲の向きが上になるように

握りの説明は、「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」のブログ記事を参照してください。

②タオルのテンションを維持したまま少し手前に引っ張りつつ手前のタオル把持の手を外側へ捻ります

・タオルのテンションは突っ張ったまま
・手前のタオル把持は握りで掌の向きが上になるように

①⇔②を10往復を1セットとして2~3セット行いましょう!

たったこれだけですw

最初に握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達できるようになります。

タオルを前後にテンションを維持したまま行うことで、上腕二頭筋が優位に働き、脇を適度に締めつつ可動を邪魔しない上肢帯(手‐前腕‐上腕‐肩甲骨)の運動連鎖を出せるようになります。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

そうすることで、シングルプレーン(手首・肘・肩が一面上に並ぶ)で上肢を動かすことができ、肩まわりへの余計な負担を少なくします。

更にタオルのテンションを維持する動作は胸を張らなければ難しいことから、胸郭(肋骨まわり)のモビリティ(可動性)を作ります

タオルを手前に引きながら掌を上に向けていく動作は、小胸筋の過緊張を取り除き、肩関節の動きを円滑に行えるようにします

そして、胸郭の可動性と肩関節の動きを円滑に行えるようにすることで前鋸筋がしっかりと働き肩甲骨が安定性が向上します。

また②から①に戻す時に下後鋸筋が働きやすくなることで、呼吸がより円滑にできるようになります。

その影響で、鎖骨下筋、胸鎖乳突筋などへの負担が少なくなります。

鎖骨下筋、胸鎖乳突筋などへの負担が少なくなると、頭の骨と頚椎を繋ぐ後頭環椎関節(AO)の負担が少なくなって筋肉や靭帯に余裕が出来、肩コリ、緊張性頭痛や目まいなどを軽減する作用もあります。

筋肉等の細かい説明が小難しいと感じるのであれば、とりあえず実施してみて効果を体感してみてください

回数はあくまで目安です。

自身が一番快適に動かせる状態になるように適宜回数を調整してください。

◎かなり快適に動かせれる様になります!

以上、簡単にですが、専門家視点から実になる実用的な肩まわりをスッキリ動かしやすくするためのセルフケアについて書きました。

肩まわりの動きが悪く、重ダルい感覚の状態は、筋肉が疲弊して疲れきって動かしにくい状態です。

仕方がないとそのままにして放っておくことは、ケガをそのまま放置しておくこととほぼ同意です。

上記のエクササイズを取り入れることで、肩甲骨まわりの可動が良くなることで、痛みや疲れが減り、スポーツパフォーマンスにも大いに貢献できるようになります。

実際に当治療院やトレーニングセッションで指導された方は、「肩まわりってこんなに大きく動かせるものなんですね」とビックリされてました。

ぜひ、日常生活を、スポーツをより充実させる為に、肩甲骨まわりをしっかりと動きやすい状態にしましょう!

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嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!

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肩まわりに痛みや違和感で悩んでいらっしゃる方は少なくありません。

よく肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くする為に出来ることないですか?ということをご質問頂きます。

そんな時は、「全身を使って深呼吸をしてみましょう!」ということをオススメさせて頂いております。

なぜなら、全身を大きく使って深呼吸する動作は、肩まわりの痛みや違和感を改善する要素が多いからです。

今回は、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書いていきたいと思います。

◎肩まわりの痛みや違和感は?

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

学会調査や文献では「肩(もしくはその周辺)の部位は、人間のカラダの中で2番目に多く苦痛を訴える部位(カラダ全体の愁訴中の20.9%)である」ということが判明しています。

肩の痛みや違和感といっても循環器系疾患、心臓疾患、子宮頸部の病変、リウマチなど内科系疾患のものを除外した上で…

肩コリから始まり…

・腱板炎
・腱板損傷・断裂
・頚肩腕症候群
・いわゆる五十肩
・肩関節滑液包炎
・インピンジメント症候群
・肩関節不安定症
etc…と色んなものがあります。

大まかに肩に痛みや違和感が起っている場合は、それに付随して筋、腱などに炎症などダメージが受けている状態であることが殆どです。

◎肩の状態

世界肩関節学会!?(正式名称忘れましたw)によると、「〇〇の痛みだから肩甲骨が△△に動く」ということは定義されてません。

しかし、肩周りの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

Scapular dyskinesis」(肩甲骨の運動異常)というヤツです。

言い換えると、「(今ある)肩周辺の痛み違和感を理解するには、その動きの異常を捉えること」が大事になってくると考えられます。

要は肩甲骨の動きの是正が、肩まわりの痛みや違和感の治療、予防の一つの指針となり得ます。

肩甲骨の動きには、胸郭まわりや腕の骨(上腕骨)が関わってきます。

◎深呼吸

深呼吸は子供から大人まで皆さん経験はされていると思います。

深呼吸は、その名の通り“深く呼吸する”ことです。

効果的に、血圧の安定、ストレス解消、便秘解消、集中力UPなどがあります。

深呼吸を行うことは、肺の機能を最大限活かさなければなりません。

そのためには、呼吸に携わる横隔膜、肋間筋などの主要な筋肉、鎖骨下筋や胸鎖乳突筋などの補助の役目をする筋肉がフル活動しなければなりません。

これは、肩甲骨の動きに関わる部分の全ての可動がしっかりと行われることになります。

◎深呼吸のポイント

肩甲帯を大きく動かす為の深呼吸を行うポイントは、カラダを…、

・開く
・閉じる

を繰り返す作業です。

「カラダを開く」では、

・鼻から大きく息を吸い込んでいく
・肘を伸ばしたまま掌を上もしくは外側(親指の向きが上もしくは後)に開いていく
・背筋を若干反らすようにカラダの前面を弓なりに
・顔を斜め上

になります。頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなど首まわりに障害がある方は無理は禁物です。

「カラダを閉じる」では、

・大きく長く息を吐き出す(口、鼻どちらでもOK)
・肘を伸ばしたまま掌をカラダの前で重ね合わせるように
・背中を丸めてカラダを小さく畳むように
・顔は斜め下

になります。

肩まわりに痛みや違和感が起きている時は、胸鎖乳突筋と小胸筋、斜角筋など呼吸の補助の細かい筋肉がメインで働いてしまっています。

ですので、最初は深呼吸しようとしても思うようにカラダが動いてくれないかもしれませんが、繰り返していく度に少しずつ動きが大きくなり横隔膜が働きやすい状態になり、肋骨が広がりやすくなります。

肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

このように肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

目安としては10~15往復を朝昼晩と出来れば理想です!

◎ちょっとしたことが大きな差

以上、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書きました。

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

肩まわりの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

深呼吸は、肩甲骨の動き全てに関わってきます。

全身を使って大きく深呼吸をしっかりと行えることは、肩甲骨の運動異常を改善する役割を持ちます。

先ずは自分の呼吸が深く大きくできるかどうか?を確認してみましょう!

そしてカラダ全体を大きく使った深呼吸を活用して肩の痛みを減らしていきましょう!

いきなり大きく深呼吸を行うことは難しいので少しずつゆっくりと拡げてきましょう!

セルフケア、セルフトレーニングで改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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地元ローカルな話題で恐縮ですが、金沢マラソン2016までいよいよ半月となりました!

出場される皆さん、調子はいかがでしょうか?

最後の追い込みの真っ最中?それとも最終調整に入っている方もいらっしゃると思われます。

金沢マラソン2016に出場される方それぞれに、記録を狙う人、初マラソンの人、健康的に走りたい人、スタイルUPしたい人、…皆さん思い思いの目標があると思います。

その目標達成の為に、この週末の3連休(10月8、9、10日)+10月7日(金曜日)を利用してランニングチェックしませんか?

あなたの走りの良さをしっかりと引き出していきます。

当治療院では、普段のメニューに加え、限定的にランニングチェックのメニューをこの3連休に行っております。

今回は、金沢マラソン2016に向けてという方も、そうでないという方も、この週末の7日金曜日+3連休(10月8、9、10日)の土曜日、日曜日祝日を利用して行うランニングセッションメニューの内容について書いていきたいと思います。

◎前回のランセッション

「この週末!あなたのランニングセッションはいかが?」のブログ記事でも書きましたが、金沢マラソンの1ヶ月前の9月24日、25日の土日に治療院でパーソナルなランセッションを行いました。

内容はブログ記事にも書いてありますが、課題を個人で持参してきてリアルタイムで走りを見ながら、課題を改善していく形で行いました。

私的には、走りをどこよりも誰よりも細かく見れることが持ち味としてあります。

走りを細かく見れて分析できるということは、今まで痒いところに手が届かなかった的な気付き、そして変化が得られるということです。

その場でフォームを変えていったり、意識するべきポイントを変えたり、ランをより良いものに変えていく修正トレーニング&エクササイズを入れたり、その人その人の疑問点、課題にリアルタイムでお応えしていく形で行いました。

皆さん、始める前と後とではかなりの変化が出てましたよ!

◎安全に最高のパフォーマンスを

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「走って腰痛が起きるのは頑張っているからではありません!」
「ランニング&ウォーキングで自分の接地が良いのか確認する方法」
「ウォーキングやランニングする方必見!オーバープロネーションを起こらなくする為に重要なこと!」

などの過去にも幾つかブログ記事にも書いてますが、「走る」というシンプルなことなのですが、ケガしない安全に最高なパフォーマンスを出すためになかなか実践できてない事も多いのではないでしょうか?

シンプルが故に皆さん何も分からずに走っていても、ケガに繋がりやすかったり、目標にはなかなか到達できないというのが現況としてあります。

そのような個人個人の目標達成のために、根拠に基づいてパーソナルにセッションしていくことで、ケガのない最高のパフォーマンスを引き出していけるようにしていくのが目的です。

◎ランニングセッション詳細

今回もセミナー形式というわけではなく、パーソナルセッションというカタチで行います。

治療院業務と平行で行います!どちらかというと治療院メニューの中にランセッションが加わるという理解でよいです。

場所はBCSすこやか治療院(当院)内、治療院前のロードで行います。

時間は1人あたり30分です。30分だとかなり長いかもですw
料金は3000円/1回(30分)
2人以上で受けたい方は時間チョイ長めで料金もディスカウントさせて頂きます。

内容というか課題は、個人個人で持参してきて下さいw
その個人個人の課題を改善していく形で行いたいと思います!
30分の時間内であれば数限りなくどんな課題にも対応致します。

今回は天気予報では土曜、日曜が雨予報です。

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ですので、ご自身のランニング動画を持ち込まれて分析、修正トレーニング&エクササイズなども可能です。

内容例として、フォームチェック、スピードを上げるためのトレーニング&エクササイズの実践、腕振りの効率化、セルフケアの方法、ストレッチなどの方法、バランスUP、目標に向かっての練習パターンの実践などなど…

確実に良い気付き、良い変化を実感出来る様にしていきたいと考えてます。

金沢マラソンに出場される方は残り半月のチェックそして進化に、その他の方はこれからのランニングライフをより充実していくために是非ともご利用して頂ければ幸いです。

心よりお待ち致しております。

治療院業務と平行して行いますので、お申し込み・お問い合わせは電話もしくはご予約・お問い合わせフォームツイッターフェイスブックで承っております。

お気軽にどうぞ♪

せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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先手必勝!肩の痛み・違和感が出る前に前兆をチェックする方法!

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Acute pain in a shoulder at the young women. young girl keeps for a sick shoulder on a white background

野球など投げるスポーツを行っている方に限らず、肩が痛くなったり、何かしらの違和感が出てきたりすることに心当たりがある方も少なくないと思われます。

学会調査や文献では「肩(もしくはその周辺)の部位は、人間のカラダの中で2番目に多く苦痛を訴える部位(カラダ全体の愁訴中の20.9%)である」ということが判明しています。

以前にもブログで書きましたが、肩まわりの痛みや違和感が起こっている時、起こりそうな時は肩まわりのバランスが崩れてしまっている状態です。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」
「肩周りのコリや気になる痛み、違和感サヨナラ!!肩のバランスを見極めよう!」参照

上記のブログでは肩まわりの痛みや違和感などの愁訴を肩まわりの動きから見極めることと、その痛みや違和感などの愁訴に対して当治療院的なアプローチの考え方を書きました。

でも、出来ることなら痛みや違和感が出る前に先回りして回避したいですよね。

今回は、肩まわりの痛みや違和感が起こる前に先手必勝で当りをつけようということを書いていきたいと思います。

◎肩まわりの仕組み

肩の仕組み肩の筋肉達22肩の筋肉達

肩まわりには、骨は胸骨、肋骨、鎖骨、肩甲骨、上腕骨から、筋肉は大小合わせて16個(肋間筋も合わせるとそれ以上)から成り立っています。

これらの骨と筋肉から4+1の関節が構成されています。(+1は第2肩関節と呼ばれるもの直接的な関節構造はない)

他にも靭帯、肩の関節を包む滑液包(関節をスムーズに動かす為の潤滑油みたいなもの)で構成されています。

これら4+1の関節は相互に作用しあって肩まわりの複雑な動きを行います。

それぞれ単体での動きは出来ないので肩まわりの構造は非常にデリケートです。

◎肩まわりの痛み

肩の痛みや違和感といっても循環器系疾患、心臓疾患、子宮頸部の病変、リウマチなどのものを除外した上で…

肩コリから始まり…

・腱板炎
・腱板損傷・断裂
・頚肩腕症候群
・いわゆる五十肩
・肩関節滑液包炎
・インピンジメント症候群
・肩関節不安定症
etc…と色んなものがあります。

肩まわりはデリケートな構造、動きだからこそ、ちょっとバランスを崩れただけでも色んな痛みや違和感に発展していきます。

かと言って、大事に大事に動かさないようなことでも肩まわりが痛みや違和感が出やすくなる環境になってしまいますので、肩まわりってなかなか難しいですよね。

◎肩の障害の関係性

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肩まわりは、肩甲骨が前後左右上下のそれぞれの引っ張り合いで釣り合いが取れている状態が健康な状態です。

この状態って肩を挙げたり回したりして動かす時に、各筋肉が無駄なく力が発揮しやすい状態です。

これが力のバランスが偏ってしまってグラグラ動いてしまったりすると痛みや違和感に繋がってしまいます。

◎肩を動かす比率

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肩を動かす際、肩まわりの関節の比率があります。

例えば肩を180度真上に挙げていく場合では…

胸鎖関節が40°上がることで肩鎖関節がクレーンで吊り下げるみたいな動き(ショベルカー的なw)でに20°で合わせて肩甲骨が60°外転します。

そしてそこから肩甲胸郭関節自体で60°回って、最後に肩関節(腕と肩甲骨の関節)が60°クルっと回って180°真上に挙がることになります。

腕を真上に挙げる動作でも、意外と腕に最初から最後まで負担が掛かるわけではないでしょw

ということで、肩まわりを動かす関節の比率的には
胸鎖関節:2
肩鎖関節:1
肩甲胸郭関節:3
肩関節:3

の割合で動かすのが肩まわりのバランスの良い動かし方です。

◎肩の痛み、違和感の前兆を見分ける方法

出来れば痛みや違和感が出る前でも「あれ?」と思った時点で医療機関やカラダの専門家に一度みて頂く事をおススメするのですが、「気のせいかも・・・」という感じだとなかなか足が向かないものですよね。

そういう時は、以下のことを確認してみて下さい。

%e5%a3%81%e6%a4%9c%e6%9f%bb%ef%bc%91①壁に両踵から頭まで背面を壁に密着させて立ちます

%e5%a3%81%e6%a4%9c%e6%9f%bb%ef%bc%92②腕を前からと横からの2通りで手を真上に挙げます

たったこれだけです。簡単で意外と拍子抜けなのかもしれませんねw

健康な状態であれば、背中、肩、肘、手首が壁に密着したままになります。

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このように背中から肘、手首が前方に浮き上がる場合は、肩まわりのバランスが崩れてしまっていてNGです。

このような場合は、肩を動かす時の土台となる肩甲骨が不安定でグラグラしている状態です。

これは肩まわりの各筋出力のバランスが崩れて低下しちゃっている状態です。

肩甲骨まわりの引っ張り合いのバランスが崩れている場合は、腱板損傷やインピンジメント、肩の滑液包炎などの負担の最もかかる所によって色んな痛みに発展しやすいです。

当然ながら、肩まわりの筋の損傷にも繋がります。

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このように背中、肩、肘をつけようとして首が挙げている腕側に傾くのもNGです。

これは肩の動かす一部でもある胸鎖関節、肩鎖関節の動きの悪さを他の肩甲胸郭関節と肩関節でカバーしきれないものを首と頭でカバーしているものです。

写真は無いのですが、逆に腕を挙げる時に反対側に首が傾くのもNGです。

これは肩甲胸郭関節と肩関節の動きの悪さを他の胸鎖関節、肩鎖関節でカバーしきれないものを首と頭でカバーしているものです。

これって単純に肩の各関節の動きのバランスの過不足の問題です。

動きが過剰に起きている関節は痛みが発生しやすいですし、どちらかというと首に近い部分を多く動かす為、肩コリが酷くなる要因の一つでもあります。

◎早め速めの対処を!

以上、簡単ですが、肩まわりの痛み・違和感が出る前のチェック方法を示しました。

痛みや違和感がなくこのような状態に当てはまる場合は、予備軍と自覚しておいた方が良いです。

肩まわりは先述した通り非常にデリケートな構造をしてます。ですので、負担の分配バランスが崩れて痛みや違和感が出てしまってからでは、なかなか改善・解消していくのに時間がかかります。

レジャーにしても、スポーツを楽しむにしても、仕事を一生懸命に頑張るにしても、人間はほぼほぼ上肢を動かして生活してます。

「何か当てはまるなぁ~」というぼんやりとした認識だけではなく、しっかりと問題点を解決しておくほうが、生活していくうえでより充実するはずです。

「気のせい」で後回しして酷くなって後悔する事態にならないよう早め早めに対処しておきましょう!

当治療院でもガッツリ対応させて頂きますよー!

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日本初開催!NKTセミナーに参加してきました!

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先日12月12、13日に東京で日本初開催のNKT(Neurokinetic Therapy)のセミナーに参加してきました。

NKTは、モーターコントロール理論、神経科学、機能解剖を応用し、モーターコントロールからの動きのパターンの乱れを見つけるシステムでアメリカ、カナダ、ヨーロッパ、南米、台湾、韓国など世界中で話題となっています。

今回参加されているメンバーの顔触れが素晴らしく…NATAのATCやPT、鍼灸師などの医療資格者、パーソナルトレーナー、フィットネストレーナーなどで、業界的には著名な方々などなど…皆さん普段はセミナーをする側の方々がずらりでした!

◎NKTって何?

よくあるケースとして、

練習頑張っていてもなかなか向上してこない
痛みがなかなか思うように改善しない

などなどの要因をただ筋肉や関節が硬いから・・・”“○○の筋力が足りないから・・・”“筋膜が癒着しているから・・・”といった曖昧な形で済ますことが多いのではないでしょうか?

本当にその不調がそこからくるものなのでしょうか

そうではなく、ヒトはカラダを動かしていく上で、一つ一つの動きをその部分単体(腕なら腕、足なら足)としてみるのではなく、脳からの命令でユニットとして働いて動いています。

NKTは、ユニットとして捉えることによって脳神経(CNS)にアプローチして筋肉の抑制と促通をコントロールし、痛みや動きの悪さなど様々な諸症状の原因はどこからくるのかなぜくるのかをはっきりと導き出すシステムです。

NKTセミナー2

◎NKTの良いところ

NKTの良いところとして、

1つに他の施術方法やトレーニング方法、エクササイズなどに高い親和性を持っていることが挙げられます。

分かりやすく言い換えると、自分の持っている施術方法やトレーニング、エクササイズなどの効果を出しやすいように発揮出来るようになるということです。

もちろん、鍼灸にもかなり親和性が高いなぁ~と実感してます。(実際に使ってみて実感)

これは当然といえば当然なことなのですが、痛みや動きの悪さなど様々な諸症状のどこからくるのかなぜくるのかの原因をはっきりと導き出せれば、その問題のある部位の状態に、どのようなアプローチを行えば良いのか?ということがより明確になるということです。

また、ニューラルロックの状態を作り出して各競技の練習や試合、トレーニング、エクササイズを行うことで、より高い練習効果、誤った効果の是正などが望めます。

これらのことで、より的確にアプローチを行えるということは、

効果もより的確に出していくことに繋がる!」

ということです。

これは本当に大きいメリットだと思います。

また他の評価システム、FMS(Functional Movement Screen)、SFMA(Selective Functional Movement Assessment)、PRI(Postural restoration institute)、DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization)などと一緒に用いることもできるので、より効果を発揮できそうです。

2つに、良い実感が出やすい!ということです。

抑制と促通をコントロールすると、当然のことですが今までとは違った動きが生じます。その動きが出た時は痛みがかなり軽減されたり、動き難かったものがなくなったり(力の入り方、可動範囲が増える、…)します。

その状態になると、ビックリする程、

しっかりと実感が出ます!!

僕も受けていて、その実感の大きさに驚きましたし、取り入れて関わってる選手に練習させれば、かなり成績変わってくるとほぼほぼ確信に近いと感じました。

抑制と促通がコントロールできていない場合、目的の動きに対して力を発揮できない、動かせないといった状態に陥ってしまいます。これは、どちらかと言うと「癖」という部類に入るのかもしれません。

そして、その力が発揮できない、動かせないといった状態が当たり前になり、他のカラダの部位で代償することで、どんどんカラダが動かしにくいものになっていっているわけです。

こうした実感をしっかりと出せることで、その色んなアプローチに対して、カラダの状態を理解することは非常に重要ですよね。

◎セミナーではどんなことしたの?

先ずはNeurokinetic Therapyの理論を講義してから、CNSからのユニットがどのようにカラダの動きに関わっていくか?を講義とデモを行いました。

その後はひたすら講義をしながら実技形式で実践!実践!

首から始まり足まで。

NKTセミナー3

分からなかったところは、実際に受けたり、その都度質問したり、参加者でシェアしたり、一緒になって考えたりと大変濃い時間でした。

今回は参加者のレベルもかなり高いので、質疑応答のレベルも大変高度なものとなり、勉強になりました。

NKTセミナー4

◎ユニットとしての動きを考える大切さ

早速、学んだことを自分の持っているものと合わせて色々と咀嚼しながら取り入れています。

汎用性が高いこのシステムは試行錯誤すればするほど色んな発見があってとても楽しいです。

もちろん、今まで手を焼いていた症例やトレーニングなどに対しても驚くべき効果に繋がっています。

今まで少し時間が掛かっていたもの、治ったと思っていたもの、…意外と的外れなアプローチになっていたのかもしれません。例えて言うなれば、下手な鉄砲数打てば当たる的な…決して今までのアプローチも効果が全くなかったという訳ではないのかもしれませんが、どこか手探りな状態があったのかもしれませんね。

ここ数年来の中ではもっとも大きく影響されたセミナーでした。それほどまでに今回のセミナーで僕自身、今まで勉強してきたことが繋がった部分が多くあって本当に充実したセミナーでした。

それと同時に解剖学、運動学など、基礎の部分の重要性も感じましたね。

今回のセミナーを通して、人のカラダをよくする喜びを改めて再認識できた充実した一日に感謝感激!ですね!
こういったセミナーに巡り会えた事は私自身非常に価値の高い事だと思います。セミナーは無数にあれど、こういった実感ありそうでなかなかないものでもありますから!

これを機に今まで以上に治療、コンディショニングが充実しそうです!頑張ります!

講師&参加された方々、皆さん素晴らしい人たちでした。
ありがとうございました!!

NKTセミナー5

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何で猫背になっちゃったのか?から導いた猫背解消エクササイズ!

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最近、スマホが普及してきたせいもあって猫背が気になる方が増えてきてますよね。

「猫背って大変ですよね!「歪んでいる」って原因ではなく途中経過なのですよ!」でも書きましたが、猫背は放置しておくと後々大変なことになってしまいます。

猫背改善、肩こり改善のために一役買えれば幸いです。

◎猫背の程度(大体の目安)

猫背

いわゆる猫背は大体以下の感じで分けられます。

軽度の場合(耳の位置が肩のより前にある、スマホやPCなどモニターを見る機会が多い、etc)
・頭から首の上にかけてツッパリ感を感じるようになる
・下顎がリラックスし辛い

中程度の場合(首のカーブが少なくなってくる、目線が下向きが多くなる)
・首全体にツッパリ感を感じるようになる
・首を横に傾けたり回すことがし辛くなる
・噛みあわせが悪くなる、歯ぎしりするようになる
・嚥下(モノを飲み込む)が以前よりし辛くなる

重度の場合(背中のカーブがキツくなってくる)
・頸椎の椎間板にプレッシャーがかかる…腕に疼きや痺れ、痛みが伴う場合もある
・首の前に通っている神経血管束にプレッシャーがかかる…腕に疼きや痺れ、痛みが伴う場合もある
・肺や横隔膜、肋骨の動きが悪くなって呼吸がし辛くなる(馴れればそうは感じないかも)

結構酷い場合(肩がいかり肩で前に出ている、肩首背中がカッチカチに硬い)
・首、肩、背中にツッパリ感が常にある(馴れればそうは感じない場合もある)
・首の前、横の部分が緊迫していて呼吸が苦しい場合がある
・背中から腰にかけての筋のバランスが悪く、腰の前後屈で痛みや違和感が出る、腰がウマく捻れない
・肩の関節を構成するものが異常な状態になって五十肩などが起こる、肩の動きが悪くなる
・顎関節症が起こることもある

◎なぜ!?猫背起こってしまうの?

先に記した記事のおさらいですが、頭とそれを支える首の関係って、ゴルフボールをティーの上に乗せた状態に似ています。
(ゴルフボール≒頭、ティー≒首、地面≒首から下…というイメージ)人間のカラダはこのように単純ではないですが、この状態に似ています。

ゴルフティー

そして、ヒトはそれらの関係を靭帯や筋肉で維持しているという状態です。

ヒトは前を向いて生活をしています。また、最近ではパソコンやゲーム、スマホ、TVなど画面を注視する時間が長くなってしまっていることが多いという現状もあり、前のめりな姿勢になってしまっている方々が多くなってきています。

猫背や前のめりな姿勢が続くと、頭を支えるには首肩背中の筋に負荷が常に休まずアイソメトリック(等尺性収縮)を起こし続けてしまい、筋の炎症が起きたり筋自体にキズついてしまったり酷くなると線維筋痛症(何もしていないのに痛みを感じてしまう)を発症したりしてしまいます。

姿勢ワシントンポスト

◎猫背を改善していく方法

用意するのは、多分どこの家庭でも有ると思われるフェイスタオルです。(なければそれ以上の大きさのモノでも構いません)

タオル

そして、そのフェイスタオルをこのように持ちます

猫背エク1

ちょっと最初は持ち辛いかも知れませんが、馴れればすんなりいきますw

それから、この持ち方の握った両親指側の腕の間にカラダを入れる感じで立ちます。

猫背エク4注;モデルは私ですw

↑こんな感じです。モデルが醜くて恐縮なのですが…w

両腕は伸ばして体側に、少し顎を引きます。この状態をで大きく呼吸しながら10秒間キープします。
胸を張ることを意識じゃなくて、あくまでも顎を軽く引いて腕を体側に寄せることが意識のポイントです。胸を張ることに意識をおいてしまうと、代償動作で腰や首周りに余計な負担がかかります。

その後、タオルを捻ってこのように持ちます↓この時、持ち変えずにタオルを捻って以下の通りの状態に持っていきます。

猫背エク2

掌側を上にしてタオルの両端を持つ感じです。タオルは布で柔らかいので、馴れるとすんなりいきますよ♪

それから、この持ち方の握った両小指側の腕の間にカラダを入れる感じで立ちます。

猫背エク4注;モデルは私ですw

↑こんな感じです。またしてもモデルが醜くて恐縮なのですが…w

両腕は伸ばして体側に、少し顎を引きます。この状態をで大きく呼吸しながら10秒間キープします。
胸を張ることを意識じゃなくて、あくまでも顎を軽く引いて腕を体側に寄せることが意識のポイントです。胸を張ることに意識をおいてしまうと、代償動作で腰や首周りに余計な負担がかかります。

これを状態にもよりますが、10往復~15往復を3~5セットすることをおススメします。

猫背の程度の中程度後期あたりから結構酷い場合は、やはり然るべき場所に行って一度みて頂くことをおススメします。

◎なぜこのエクササイズが良いのか?

腕を体側につけて顎を引くという動作は、背骨の適切なS字カーブを取り戻そうとする動きでカラダの前面の鎖骨下筋、大胸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋などの過緊張な状態を軽減していくポジションにもっていきます。

そのポジションで大きく深呼吸をすることで、舌骨筋群、頭蓋上顎複合体-下顎骨を機能的にしていきます。これは猫背によって出てきた嚥下機能や呼吸機能の低下からの改善に貢献しています。

猫背の状態になると上腕骨が内旋した状態で肩関節が固まりやすい状態になってしまいます。肩甲骨の動きが悪くなると、腱板の機能低下や小胸筋の過緊張、前鋸筋の機能低下もちろん胸郭の機能低下に繋がってしまいます。

タオルを離さずに捻りを加えるのは、その上腕骨と肩甲骨との肩関節の動きを滑らかにしていく役割があります。それに伴って胸郭、肩甲骨の動きが出てきて胸椎の動きが出てくれば尚宜しですねw

また、このエクササイズの状態で首を回旋させる動きを出すことによって、頚椎(首の骨)にとって軸回旋が適切に行われ、首周りの筋肉が過剰に働き過ぎる、逆に働いていないといったことを再教育することも出来ますよ。

ゴール

とりあえず、今回は一つのエクササイズのご紹介でしたが、これをしっかりと継続して積み上げていくだけでも効果はありますよ!

カラダにどんな状態が起こっているのか?をしっかりと見極めたうえで、然るべき対処を行っていきましょう!むやみやたらではダメですよ

でも、猫背の程度の中程度後期あたりから結構酷い場合は、先に自分で行うよりは、一度診せて頂くことをおススメ致します。

当治療院でもバリバリ行っております

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石川県金沢市で、ランニングなどスポーツのケガにも強くエクササイズやトレーニングもできる鍼灸マッサージ・美容の治療院のいんちょ~の薮本です。

毎年の事ですが、この時期に入ると一雨ごとに寒くなってきますよね。衣替えシーズンとはウマいこと言ったものです。。w
「みんな侮ってないですか!?気になる関節痛、カラダの痛み…寒くなった時こそカラダをcheckする大チャンスなのですよ!!」にも書きましたが、寒くなると自分のカラダの弱点というものが見えてくるものですので、この際しっかりとカラダをリペアーするのもイイかも知れませんね。

さて、寒くなってくると、肩に違和感や痛みが出てくる方も増えてくるのでは!?と思われます。
学会調査や文献では(もしくはその周辺)の部位は、人間のカラダの中で2番目に多く苦痛を訴える部位(カラダ全体の愁訴中の20.9%)である」ということが判明しています。

肩周りの痛み、違和感と言えば何を連想されるでしょうか??

肩の痛みや違和感といっても循環器系疾患、心臓疾患、子宮頸部の病変、リウマチなどのものを除外した上で…

肩こりから始まり、、、腱板炎損傷断裂頚肩腕症候群いわゆる五十肩滑液包炎インピンジメント症候群肩関節不安定症etc…

とザッと挙げるだけでも結構な数がありますよね。

特に腕を頻繁に使う仕事やスポーツ活動では、肩周りの組織の圧縮やエントラップメント、ローテーターカフなどによる機械的刺激をうける肩周りのインピンジメント症候群(広義)は肩周りの違和感としての有病率は40%を越えます。
※今回は一つ一つの病態の説明は割愛します
肩の痛み
気にしない素振りはNG!

以前にも記しましたが、世界肩関節学会!?(正式名称は覚えてましぇんw)では、「〇〇の痛みだから肩甲骨が△△に動く」…ということは定義されてませんが、肩周りの痛みや不調などで殆どの高い割合で肩関節の足場でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。。
更に、肩甲骨の運動異常が起こる理由の一つに動き始める前の静止状態においても、肩(複合体)が然るべきポジションにおさまっていなければ肩甲骨の運動異常が起こり得ることは容易に想像しやすいかと思われます…。

…ということは…

肩関節(複合体も含)は静止状態においても運動状態においても良い状態でバランスをとれていることが大事

だという事がいえます!

そのような事から裏を返すと肩コリや肩の痛み違和感等の愁訴が起こっている時これから起ころうとしている時は肩(複合体も含)のバランスが既に崩れてしまっている状態にある!!」ということです!

…以上の事から、“肩のバランス、動きのバランス、肩の動きのタイミングが崩れている時”は、もう既に生じている何かしら肩周りの不具合への改善の為にも、もしくはこれから起こる肩の不具合の予防にも大いに役立ちます。

また、これらをバランスを改善、予防していくと「気になる肩、腰の痛み解消!スポーツパフォーマンスUPにより確実に繋げる為に!ちゃんと背中動かせてますか?」でも書きましたが、連鎖的に他の部位の改善やスポーツパフォーマンスUPへの関与、スランプ脱出への関与に繋がります!

…ということで、肩周りのバランスを簡単ではありますが示していきます。

肩の仕組み肩の筋肉達22  肩の筋肉達

先ずは肩(周辺)の骨格、筋肉、関節はこんな感じ!
ココでは背骨や細かい筋肉、関節は省略してあります。でも、目立つものだけでも関係する筋骨格系は非常に多いのです!

これらの筋骨格系がしっかりと協調して働くことで静止時でも運動時でも良い状態の肩周りのポジションが形成されます!

肩甲骨は動く

肩甲骨周りの動作に関しては以前にもそれって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!でも、肩甲骨は皆さんが思っているよりも結構動きのあるものですよ!ということを書きました。(ご参考にされたい方はクリックをw)

A:Scapular Anterior and posterior tilting (肩甲骨が前後に傾く動作)
B:Scapular upward and downward rotation (肩甲骨が上下に回転する動作)
C:Scapular external and internal rotation (肩甲骨が内外に回転する動作)
D:Clavicular elevation and depression (鎖骨が挙がる落ちる動作 ※胸鎖関節側も同様)
E:Clavicular protraction and retraction (鎖骨の牽引・圧縮動作 ※胸鎖関節側も同様)

他に鎖骨の動きとして Clavicular Anterior and Posterior Rotation (鎖骨の前後の回転)があります。

各動きの詳細はリンク先の記事にありますのでご参考までに

それに加えて腕の動き(肩甲上腕関節の動き)が肩周りの動きに影響しています。

ケンコウ

前述の筋骨格系が協調して機能しつつ、これらの動きが日常生活での動きやスポーツ活動おいて複雑に絡み合って機能しています。

前述した筋はどれも肩のバランスにおいて重要なのですが、代表的な筋肉の肩のバランス活動においてのポイントは、前鋸筋小胸筋僧帽筋です。

前鋸筋活動が遅れたり又は、不活性な状態ですと肩周りの不安定化を招きます。また、胸郭のポジションが定まりにくく胸郭周りが固まりやすい状態になります。
スポーツにおいては、全ての腕を使うスポーツには重要なのですが、投動作においては肩周りが安定しないと肩甲骨のRotationやTiltingが少なくなり肘や肩関節に負担が集中して痛みが出たりします。ランニングなどの走動作ではarm angleが定まらず肩周りが固まりやすくなったり、胸郭との関連性よりカラダの中心部の大きな筋群が働きにくい状態になって末端部が優位に働きやすくなり、ケガの発生率が上がってしまいます。

僧帽筋は、大きな筋肉ですが、上部が活性化し過ぎると鎖骨の本来の動きイレギュラーに働いてしまいます。また、肩甲骨の動きを制限してしまいます。
また、中部や下部の活動のタイミングが遅れてしまうと肩のインピンジメントが出やすくなってしまいます。特に下部はしっかりと働くことで前鋸筋とは別に肩甲骨を安定させ上方回転させる動きを行います。そして上部の過活性に歯止めを利かします。
スポーツにおいては、背面の筋活動が上手く行われないことで余分な動作に発展して疲労が溜まりやすい状態になってしまいます。腕を挙上する際に代償動作が多く出てしまいます。その結果肩のインピンジメント症候群が出現しやすい状態になります。

小胸筋は、僧帽筋上部の過活性と前鋸筋の活動の遅れ、不活性の影響を受けて筋が短縮傾向になります。その様な状態になると肩甲骨辺りが固まり腕が挙がりにくくなってしまいます。また姿勢も円背の方向に促されてしまいます。その結果上腕骨と肩甲骨の肩峰の隙間が狭くなってしまい肩のインピンジメント症候群が出現しやすい状態になります。

インピンジ2

次に前述した肩周りの動作においても全てが重要となりますが、ポイントとなる代表的な肩のバランス活動においての動作は、Scapular posterior tilting Scapular upward rotation Clavicular Posterior Rotation です。

Scapular posterior tilting が肩を使っていく上で十分に行われない場合、前鋸筋の活動が遅いか活性不足となっている場合が多く肩甲骨が不安定な状態となっています。また、Anterior tiltingの割合が多くなることで、円背が進み上腕骨と肩峰の間が狭くなりインピンジメントが起きやすくなってしまいます。(インピンジメントを避ける為に鎖骨の過剰なUP動作で代償される場合もあり)それから小胸筋のタイトネスを引き起こす要因ともなり、肩甲骨よりしっかりと腕を動かしにくくなります。また円背などの姿勢不良の引き金にもなります。
この動作の活動が十分でない方は肩凝りがほぼ起こっていますw

 Scapular upward rotation は高い所のモノを取ろうとするような動作だったり、テニスのサーブやスマッシュだったり投球動作など腕を挙げていく動作の中で重要です。この動きが肩周りを使っていく上で十分に行われない場合、やはり前鋸筋の活動が遅い、活性不足で肩甲骨が不安定な状態となり、上腕骨と肩峰の間が狭くなりインピンジメントが起きやすくなってしまいます。また、肩甲骨のinternal rotationが引き起こされやすくなり肩が前にズレやすくなり、加えて肩関節内部の滑液包(関節運動を円滑にする為のモノ)の拘縮・炎症が起こりやすくなります。

Clavicular Posterior Rotation は肩周辺の動作においてあまり注目されてはいないことが多いのですが結構重要です。最近の研究では肩周辺の病態において他の動作の機能するしないが分かれるのですが、この動作に関しては肩の痛みや不安定などの愁訴が出現している、これから起ころうとしている状態ですと、ほぼ100%この動きが機能出来てないことが分かってきています。よくよく考えると当然なのですが、鎖骨の動きは肩周りの動きの縁の下の力持ち的な役割を担っているからです。凄い大きな影響ではないのですが、押さえておきたいポイントですねw

以上のポイントを押さえておくだけでもある程度の肩周りの不具合を炙り出すことは出来るのですが、更に肩の動きのタイミングも重要になってきます。

肩甲胸郭関節の動き

Scapular upward rotation(表の上グラフ)  の動作ですが、動作の際、肩周りに痛みや違和感等の愁訴がある方、これから起こり得る可能性がある方は、健康な人の動きと比較して腕の外転角度が60度までは動きが少なく、60度以上から健康な人以上に動きが出るような傾向になります。要は腕を上へ持ち上げる動作が辛くなってしまいます。

Scapular posterior tilting(表の真ん中グラフ) の動作ですが、動作の際、肩周りに痛みや違和感等の愁訴がある方、これから起こり得る可能性がある方は、健康な人の動きと比較して動きが大きくなればなるほどこの動作の角度に開きが生じてしまう傾向になります。愁訴がある方の変位は後方への傾きがほとんど出せない事が分かっています。(肩甲骨がほとんど後方へ倒れない)これは姿勢不良の一因にもなり得ます。

胸鎖関節いろいろ

Clavicular Posterior Rotation(表の真ん中グラフ)の動作ですが、基本的に鎖骨の動きは微々たるものです。ですので、肩周りの動きの際に鎖骨の後方回転が見た目殆どないか、健状な方の動きと比べてスローになっている傾向にあります。ただ、胸郭(肋骨周り)の動きの悪さや肩の動きの悪さが出ている時の指標となりますので重要です。

上記の二つのグラフの中で他の要素には個人差があり判別が難しいですが、動きのタイミングを計る際、今現在はっきりと言えるのはこの3点です。これらは最近の研究結果で健康な状態とそうでない状態、これから起こり得る状態で有意差が明らかになってます!

肩のバランス、動きのバランス、肩の動きのタイミングで一般の方が押さえておきたいのは大体こんな感じですw

我々、医療従事者、セラピストやトレーナーだと、お仕事柄肩の状態、動き、動きのタイミングをもっと細かい所まで見ます!!やはり予測しうる可能性はしっかりと見極めておきたいからです!やはり人のカラダを扱いますからね。。

肩の動きやタイミングは自分では確認し辛いものかもですので、分からない場合はお近くのトレーナーをされている方、医療従事者に聞いて下さいね。

こういった肩の状態、動き、動きのタイミングである程度痛み、違和感などの愁訴がクリアになったことを踏まえて治療や予防を考えてみると、、、

1)痛み違和感が生じている場合その痛み違和感不快な感じに対しての器質的なものに対してのアプローチ(施術)

2)痛み違和感が生じていない場合日常の生活やスポーツ活動などから肩の状態動き動きのタイミングで不具合が生じている基に対してのアプローチ
(エクササイズやトレーニング、セルフケアなど)

3)肩甲骨の動きを正常に戻す事に対してのアプローチ(施術)

肩関節の「足場」でもある肩甲骨の不安定な動きを正常に戻さないと、他の部位が頑張り過ぎてしまい疲弊して機能不全を起こしてしまいます。しっかりと基を見極めてしっかりとアプローチを!

4)それらを引き起こす事になった要因に対してのアプローチ(施術)

といった具合になります。
肩の状態、動き、動きのタイミングから得た色んな情報を基に種種様々な治療や施術、トレーニング、エクササイズ等を組み立てていければ、痛みや違和感などの不具合の症状の改善、これから起こり得る不具合の予防回避に大いに役立ちます!

…ということは、裏をかえせば「(今ある)肩周辺の痛みを理解していく為には、その動きの異常を捉えること」…が大事になってくると考えられます。
要は肩甲骨の動きから痛みの治療、予防などの一つの指針となりうるという事ですね

「なんとなくココが痛いなぁ~。。」という個所に“とりあえず痛み止めと湿布”“とりあえず電気を流す”“とりあえずマッサージ…”“とりあえず…”といった処置を軽く考えがちですが痛みや違和感の根本的な治療にはなってませんからご注意を

※痛みが無くなったと感じても“痛みが出た部分を動かさなくなっていって”機能低下は免れません。

一つの目安として肩甲骨の動き、肩周りの状態、動き、動きのタイミングを見極めて、その異常見逃さずにそこから読み取れるものを整理して治療なり施術、エクササイズ、トレーニングな どを取り入れていければ症状の解消・改善に大いに貢献できるものと思われます。また、こういった予備知識を入れておくことで、これからの肩周りの不具合を早期に気付いて回避できることにも繋がると思われ…。。

実際に当治療院ではそういった治療とともに、状態に合わせたストレッチやエクササイズの指導をすることによって早期の回復が出来ています!

是非ともご参考にして頂ければ幸いです。

肩周りの痛み、違和感等の不快感をなくしてスッキリと

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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石川県金沢市で、ランニングなどスポーツのケガにも強くエクササイズやトレーニングもできる鍼灸マッサージ・美容の治療院のいんちょ~の薮本です。

先月の2月22日、23日(土・日)に東京にて講習会・セミナーを受けて参りました。
毎回思う事ですが、地方(石川県)に住んでいる私にとっては都会に学びに来る時はいつも周りをキョロキョロ見回して田舎もん丸出しですねw
今回は土日の朝から晩までみっちりとスケジュールがかっ詰め状態でしたし平日は治療院でガッツリとお仕事でしたので、当然のごとく移動の手段は高速夜行バスということとなりましたw

先ず土曜日の朝~日曜日の夕方までの講習会はJSTC(Japan Swimming trainer Comittee:日本水泳トレーナー会議)の講習会です。場所は…東京工科大学です!

東京工科大学で、でかっ!

この講習会は水泳競技のトレーナー活動をする際には必須となっております!
また、今後日本選手権やナショナルチームの合宿、試合に就く為にも必須です!
この会の会員自体は選ばれた方々ですが、皆さん意識が素晴らしく高いですね!

日本の水泳は今や世界をリードしていく立場にあります。選手はもとより監督コーチ、トレーナー、ドクター等スタッフを含めていまや質の高いものが要求されていくのは言うまでもありません。
毎年行われているのですが、年々講習会の時間が多くなっていってますそれだけ内容が濃く盛り沢山となってます。一応、水泳に特化した講習会ですが、他のスポーツなどにも応用できるものもめちゃくちゃ沢山ありました!

講習内容としては…

・水泳トレーナー概論  加藤先生
・水泳選手の身体機能特性とその評価(脊柱・体幹) 成田先生
・水泳選手に対するマッサージ(実技) 広橋先生
・水泳の医学的基礎知識 金岡先生
・水泳選手の身体機能特性とその評価  地神先生
・水泳選手に対するドライランドトレーニング  桑井先生
・水泳選手に対するファンクショナルトレーニング 栗木先生
・マスターズ水泳サポート必須講習 地神先生
・質疑応答・総括

講義を担当される先生方は、世界水泳、オリンピック、パンパシフィックなどの選手と一緒に世界で戦う国内外のオフィシャルチームで結果を残されてご活躍されているトレーナー、ドクターの皆さんです!

JSTCセミナー
JSTCのHPより

フィジカルや医学、知識、理論をかっ詰めることもあれば、オフィシャルチームも行ってるトレーニングやエクササイズを実技で行いながら理論と共に学んでいったり、選手の立場とトレーナーの立場にそれぞれなって決められた時間や状況の中で選手にメニューを提供するという内容のグループディスカッションを行ったり、実際に世界の選手が受けているマッサージや手技だったり…2日間でここまでするの!?というくらいかなりのボリュームで、しかもハイレベルな質で各講義が進んで行きましたよw

一つ一つの講義が終っていく度に自分自身のレベルアップ感がありました
それだけかなり中身が濃密だったという事ですねw

自分としては、ロンドンオリンピックで水泳のみならず全ての競技についたドクターの金岡先生から頂いた一言。。

「今まで見てきて医療関係(ドクターも含め鍼灸、マッサージ、接骨院、整体、カイロ、PT、OT、その他)の先生方は治療や施術の結果に関わらずありがとうと言われ馴れている逆に感謝されなければ腹を立てる者もいるくらい殆どの先生方は実際には結果は出せてません!選手や患者さんに“ありがとうと言われるのはちゃんとした結果を出してからだ!」

この言葉が物凄く衝撃でした!実際にそうだと思います。
自分の場合、痛みや不調を訴えて来られる方の施術を行って結果が出なければ終業後には反省会してますし、自分の情けなさに腹が立ったり、悔しくて涙することもしばしば…。

『感謝される前に自分が最大限の成果を上げているか!?、良い意味で結果に繋げているか!?』

ということをしっかりと教訓としてあげつつ、しっかりと研鑽を積んでいきたいですし、施術なども行なっていかないといけないなぁ〜と実感してます。
たとえ勉強会や講習会に行ったとしても『ただこなす』“作業”になってしまっているのではしょうがないですしね(確かに
周りを見ても意外と疎かになってしまっているのが現状にあるのかな!?w実際にそういった先生方を見てガッカリしたことも多いです。)

日々精進していかないといけないなぁ~…と強く実感しました。

…そしてJSTCの講習会を終えて直ぐに場所を移動して、、、

元メジャーリーグトレーナー山口氏セミナー
「野球における肩障害の評価から競技復帰」

を受けて来ました!

山口げんきもうヘロヘロw

夏にもJoint Mobilizationのセミナーを受けました。今回はスケジュールもギリギリですが間に合いそうでしたので参加させて頂きました。今回も最新のリサーチも含めて濃い内容でした。実技もあり非常に有意義なセミナーでした。

特に、ケガを治して競技復帰させていく上で日本と再生工場と呼ばれているメジャーリーグのボストンレッドソックスとの違い…非常に興味深かったです。確かに言われてみればそうなのですけどねw色々と素晴らしい気付きが沢山ありました!
自分も野球選手を診ることはありますが、なかなかどうしてこのセミナーを受けて視点が変わったというか、引き出しが増えたというか、非常に今後の自分にとって大いに発展していくことは間違いないですね。別に今回学んだことは野球に限らず、その他の投動作、更には五十肩や肩頸腕症候群などにも色々と応用できそうです!
ホント素晴らしいセミナーでした!

あと、いつもメールで質問ばっかりしてすんませんw

山口げんき2みんな真剣な眼差しw

今回は2日間中学びに学んできたわけなのですが、非常に有意義な時間を過ごす事が出来ました!トータル2日間まるまる勉強大変収穫が多かったです!

各セミナーや講習会の合間や終了後にも色んな方々と情報交換ができめっちゃ幸せでした!
こういった高いレベルの熱い人達とお話出来てホントに幸せですね!皆さん行動のスピード感が違う!どうしてもこちらの周り方に合わせるとスピード感が鈍くなってきている感じがしていましたし、曖昧にされている部分が多くて悩む事も多かったかな。それが当たり前と言われればそれまでだけど…。

患者さんの為に!選手の皆さんの為に!クライアントの為に!まだまだやるべき事は沢山あります!今はとにかく上を目指して!我武者羅に!しっかりと結果を求めて!拘って!

今後の治療として!スポーツとして!…にとして、自分の出来る事というか、やっていく事というか、やるべき事、やらなきゃ…な事…はまだまだありますね!盛り沢山w

妥協せずに上を向いて!やるべきことはたくさんありますねー。日々勉強!

今回お世話になった先生方、共に学んだ先生方に感謝!!

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