ランニングでケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイント

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6月に入って日中は暑いですが、朝晩は涼しく外でランニングされる方が非常に目立つ時期です。

ランニングでの導入は、健康的に、ダイエットに、大会に出場するために、…といった具合で人それぞれかと思われます。

また、サッカーや野球などの他のスポーツで活かすために走られている方もいらっしゃっると思います。

走るほどに走速度が上がってくるのが楽しく、タイムの短縮を求めていかれる方も少なくありません。

スピードを上げようとして走ることは、ケガのリスクも高まり、悩ましいところですね。

ケガのリスクを減らせることが出来れば、出力を十分に上げていくことができます。

今回は、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイントについて当治療院でも取り入れていることを踏まえて書いていきたいと思います。

◎3運動面

先ずカラダを動かす際に考慮に入れるべきものの一つに運動面があります。

小難しい話はさておき、簡単にいうと3D(前‐後、上‐下、右‐左)です。

1Dで動くと直線的ですが、2D、3Dで動くと回転、回旋運動を伴います。

※3Dの動きは殆どありません

基本的に日常生活やスポーツではどちらかの方向に移動、回転するように動きます。

◎走る時のカラダの向きは?

よく走動作のセッションをさせて頂く際、トレーニングをさせて頂く際にも思うことなのですが、

カラダを動かす時の向きはどこでしょうか?

ということを質問させて頂いております。

陸上競技やマラソンなどは、一方向性ですので、進む方向がそのままカラダの向きだったりもします。

どちらかというと1Dの動きになります。

また野球やサッカーなど球技は、横の動きなどもありカラダの向きと進む方向が違ったりもします。

どちらかというと、2Dもしくは3Dの動きになります。

進む方向にカラダを向けたほうが推進力に繋げやすいという特徴がありますが、動きが単調になりやすいといった側面があります。

進む向きとカラダの向きが違う場面の場合、推進力に繋げるのに少し手間が掛かるのですが、色んな動きに対応しやすいといった側面があります。

◎動かす、留める

スポーツでも日常生活でも、基本的にカラダを動かす場合、動きをつくるものと、支点となるものがあります。

つまり動きのある面と留める面が、色んなカラダの動きに対して存在します。

例えば…、

ランニングでいうと、矢状面(前-後)に動きを出し、前額面(右‐左)、水平面(上‐下)の動きは留めることでより効率性が増します。

サッカーでいうと、相手を抜きさる時は、矢状面(前-後)と前額面(右‐左)に動きを出し、水平面(上‐下)の動きは留めることでプレーの質が上がります。

◎ケガせずパフォーマンスに繋げる

これらを踏まえて、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げる為には、それぞれのカラダの動きの中で、動きをつくるものと、留めて支点となるものをハッキリさせておくことが大切です。

その為には、先ずは自分のランニングの用途の中で、どういう運動をするべきか?を確認する必要があります。

そして、動きを出す方向、留めて支点となるカラダの使い方やトレーニング&エクササイズを行っていくことが重要です。

動かすべきところが留まる役割をしていたり、留めるべきところが動きが出ていたりすると、パフォーマンスの効率も上がりにくく、ケガのリスクも高まります。

当治療院でもこういった“動かす”“留める”をハッキリとさせてトレーニングを行うことで、安全にパフォーマンスに繋げられてます。

無駄なケガをなくして、活躍できるパフォーマンスを発揮するために、少しでもお役に立てれれば幸いです。

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!

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日中は半袖で事足りるくらいの陽気になってきました。

日中でも外ランしていらっしゃる方も多く見受けられますし、高校総体や中学の大会の時期ですので、陸上競技場でもいつも以上に混みあってます。

さて「走る」といえば、ランニングを行う際、腕振りでよく聞かれるのは、

「脇を締めて腕を振りましょう」

というものがあります。

中には、「脇は締め過ぎず少し空けて・・・」なんていわれる方もいらっしゃると思います。

いったい、ランニングの腕振りはどれ位、脇を締めれば良いのでしょうか?

結構アバウトだったりします。

ほんのちょっとしたことなのですが、脇の締め方一つとっても走りには大いに影響はあります。

今回は、自分の走りにあったランニングの腕振りの際に脇はどれ位締める方が良いか?を当治療院で取り入れているものも踏まえて書いていきたいと思います。

◎脇を締める

脇を締めるってどういうことをいうのでしょうか。

イメージしやすいのは…、

学校の授業などで習う「気をつけ」の姿勢です。

いわゆる「脇を締める」…というのは諸説ありますが、平たく説明するなら「上腕(肘から肩)を体側に近づける」という意味合いです。

※近づける対象がカラダの体側か中心か、脱力したものか力を入れたものか等々色んな説がありますが「体側」に近付くには変わりないです

ランニング動作の場合、脇を締めるということは「肘を体側に近づける」動作のことを指します。

◎腕振りで脇を締める

脇を締める際に、メインとなって使われる筋肉は、

烏口腕筋と上腕二頭筋

です。

上腕二頭筋(力こぶの筋)の働きをスムーズに行うために烏口腕筋が使われます。

烏口腕筋は、聞きなれない筋肉ですが、そこまで大きな力もなく目立たない筋肉です。

では、ランニング時の腕振りで脇を締めるとどうなるか?

脇を締める動作は、本来そこまで長く強くできません。

ですので、ランニング時に脇を締めようとする動作を行うことは烏口腕筋が過剰に働き過ぎてしまうということになります。

そして烏口腕筋のついている肩甲骨が前に引っ張られます。

そうなると、烏口腕筋のついている部分が同じである小胸筋が過緊張して肩を前に突き出すような感じになって上腕骨をロックします。

上腕骨がロックされると、胸郭(肋骨まわり)が動かなくなり前鋸筋が働かなくなります。

前鋸筋が働かなくなると肩甲骨の挙動が不安定になり、益々上半身の力みが酷くなります。

以下、ループです。

イメージ的には常にラグビーでボール持ちながら走っている感じです。

…ということで、ランニング動作時の腕振りは脇を締めようとしてはいけません。

スピードが出なくなり疲弊しやすく、肩まわりのケガも増えます。

ですが、上腕二頭筋の働きを出す為にはある程度、脇は締めないといけません。

つまり、最初から上腕二頭筋の働きを出せるポジションまで脇を締めておく必要があります。

決してランニングの腕振りの最中に脇を締めようとしてはダメです←ここがポイント!!

◎走動作の実戦的な脇の締め方

では、実際にRUN動作における実戦的な脇の締め方のイメージつくりについて説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

用意して頂くのはノートみたいな厚さのものです。
※今回は実際にノートで

①先ずノートの角を“握り”ます

握りの説明は、「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」のブログ記事を参照してください。

そして、ノートの面上に手首と肘の内側をつけます。

②次にノートを密着して握ったまま、ノートを腕と体側の間にくぐらせ、前後に腕振りをしましょう!

力の入れ具合は、ノートの密着を維持出来る範囲です。

余計な力みは、ノートがよれて手首か肘の内側が離れます。

たったこれだけですw

これが現時点での脇の締め具合です。

必要に応じて“つまみ”を入れていきましょう。

最初に握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達できるようになります。

ノートの面に手首と肘の内側をつけることで、シングルプレーン(手首・肘・肩が一面上に並ぶ)で腕振りができるようになります。

ノートの面への密着をキープできる範囲での脇の開きが、自身のランニングに適した脇の締め具合となります。

競技特性など、あくまで個人差がありますので、自分の一番良いポジションを探す手掛かりにして下さい。

補足として、より力強さ(パワー・スピード)を出していくには、シングルプレーンを崩さないようにして脇を出来るだけ絞る必要があります。

無闇に脇を絞れば良いという訳ではなく、力強い状態でも大丈夫な感じにカラダを作る必要があります。

◎スムーズに進むようになります!

以上、自分の走りにあったランニングの腕振りの際に脇はどれ位締める方が良いか?を当治療院で取り入れているものも踏まえて書きました。

今まで、ランニング動作時の腕振りに関しては意外とアバウトなものが多いです。

疑問に思われていたのかもしれませんが、意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

脇の締め方一つとってもケガのリスクが低減し、パフォーマンスもかなり変わります。

今一度、腕振りを確認してみて、自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった脇の絞り方を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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専門家が教える、ケガを減らしパフォーマンスに直結するランニングやウォーキングで重心移動を向上させるために必要なこと

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「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」の記事で走る時の手の握りについて少しだけ説明してみました。

※結構良い意見頂きありがとうございますっ!

いよいよ5月も半ば!

全国各地でロードレースも盛んですが、陸上競技のシーズン真っ盛りになってきましたね!

さて、走りに大事な事といえば重心移動は外せません!!

「走る時に荷重移動をスムーズにするためにはどうしたら良いの?」ということを試行錯誤されてらっしゃる方は多いと思います。

当治療院や治療院のLINE@からも、この手の疑問質問は多いのですが、皆さん意外と曖昧な感じにしてしまっているのではないでしょうか…。

自分の走りに合えばそれで良いのですが、なかなか簡単にはいかないというものですよね。

ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)は、ケガの発生度合いやパフォーマンスに大いに影響してきます。

また、ランニングやウォーキング時の姿勢(シルエット)を美的に魅力的に見せることにも影響します。

今回は、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書いていきたいと思います。

◎重心移動はなぜ大事?

ランニングやウォーキングの動作時に重心移動はなぜ大事なのでしょうか?

ストレートな答えとして…、

慣性モーメントを抑える

ということになります。

慣性モーメントというのは、いわゆる「進みにくさ」です。

カラダの中心部分があまり働きにくく、末端部が多く働いてしまうという状態のことを指します。

「どれだけ練習してもマラソンで後半失速してしまう理由とバランスボール上に立つだけの理由は一緒です!」参照

カラダの重心は上肢、下肢、体幹部、頭などカラダ全ての質量が合わしてバランスをとった点を指します。

走動作や歩動作の中で、stride anglearm angleはパフォーマンスに直結します。

stride anglearm angleの説明は、「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」を参照にして下さい。

stride anglearm angleを大きくしようとすれば速く走ったり歩いたりできますが、カラダが不安定な方向にいきます。

カラダが不安定な方向にいくことは、疲れやすい、ケガしやすい、パフォーマンスに無駄が多い、…ということに繋がります。

もし安定してパフォーマンスを発揮していくのなら、カラダを安定させたまま出来るだけstride anglearm angleを大きくしていくということが重要です。

ですので、重心を中心とした動きは安定かつスムーズに移動することは、ランニングやウォーキングをケガなく安全にパフォーマンスを上げていくためには重要な要素ということになります。

◎重心移動に大切な要素

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為には、どうすれば良いのでしょうか?

それは、

骨盤のポジショニングを安定(見た目動かない)

させることになります。

骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることがケガを少なくしてパフォーマンス発揮するためには良いということが示されてます。

なぜ?骨盤の前傾角度が5~10°が良いかというと…、カラダは本来、下肢を除いた頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心の位置は股関節の位置よりも後にあるからです。

※股関節は前額面上での重心線を通る

頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が股関節より後にあること(不安定位置)で、カラダは安定させようと重心に近づけようとして反ろうとします。

ランニングやウォーキングなど動こうとすれば、カラダの挙動が出る分、カラダを反ろうとする動作(骨盤後傾移動)がより顕著に出ます。

その反ろうとした動きに対して、腸腰筋が働くことで、前後のバランスが取れるようになります。

そのバランスが取れる位置が5~10°の骨盤前傾位になります。

ですが、お尻の筋肉の出力不足、猫背などの背筋が安定してない、腹圧コントロールができてない等…、そういった足りない部分の代償(庇う)に腸腰筋が使われることでランニングやウォーキング動作で横ブレが起きます。

この腸腰筋の使われ方は、本来の腸腰筋の使われ方ではないです。

よってランニングやウォーキングで、骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることが、腸腰筋が一番おいしく働きやすいポジションということになります。

骨盤安定位で腸腰筋が正しく使われると、大臀筋(お尻の大きな筋肉)がしっかりと使われるようになり、ランニングやウォーキングでケガなくパフォーマンスUPに貢献します!

◎骨盤安定をキープする為には?

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為に大切な骨盤のポジションキープに大切なことは…、

中臀筋の働き

になります。

←お尻の斜めにつく

中臀筋は、あまり馴染みのない筋肉だとは思われます。

お尻の一番ボリューミーな筋(大臀筋)の下に隠れた目立たない筋肉です。

ランニングやウォーキングにおいての役割は骨盤の安定、脚を真っ直ぐに出すなどがあります。

中臀筋って、なかなか意識して使いづらいという側面があります。

ただし中臀筋は骨盤の安定はできるのですが、どこで安定させるか?が不明確です。

要は“ただ安定させるだけ”ということになります。

ランニングやウォーキングでの骨盤のポジショニング安定は、先出した通り横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションになります。

腸腰筋をうまく働かせるためには、骨盤の安定+上半身の使い方がポイントになってきます。

◎重心移動の為の骨盤トレーニング

では、ランニングやウォーキングでの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行うための骨盤安定トレーニングの一つをご紹介します。

使うのは1~2cmくらいの厚さのもの

ちなみに当治療院で使っているのが、コチラ!

ホームセンターで1枚85円(税込)で買ったウレタン(厚さ1cm、10cm×10cm)です。

先ずこの厚さのものに片足底の後半分に乗せます。

ちなみにモデルは私です。
多少の見苦しい面はお許し下さい(苦笑)

今回は左足で行ってます。

この状態で普通に真っ直ぐ立つと、頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が少し前に移動して自然に股関節の位置と同じなります。

※前額面の重心線とHATの重心位置が合致!

理由は、骨盤が前傾斜になるからです。

また傾斜がついていると、胸郭を広げないと後ろに倒れやすくなるので、腹圧コントロールがしなければいけないというメリットもあります。

普通に立てれるとは思うのですが、不安定ならば背筋伸ばして30秒キープを2~3セットくらい行うと安定しますよ。

次に反対側の脚を上げていきます。

実は、この時もこの厚さが効いてます。

本来、片脚立ちする際に中臀筋が活動していないと、立脚が内転内旋(Knee-in Toe-out)しやすく、それを先に記した通り、腸腰筋が違う使われ方で代償して補おうとしますが、この厚さが踵にある分、その代償(足部プロネーション:回外)を防いで中臀筋を無理矢理刺激が入るように促すことができます。

また骨盤のポジションがキープできている分、上げている方の脚側の腸腰筋も正常に使われやすい状態になっています。

姿勢を崩さないように腿上げの状態を20~30秒×2~3セットキープしましょう!

難しい場合は、最初は上げるほうの脚の膝を脱力して軽く曲げるだけで良いです。

軽く浮かせた状態で行いましょう。

ちなみに、腸腰筋と中臀筋が正常に働くと前大腿に余計な力感なく、股関節‐膝関節が90°‐90°(膝下はリラックス)が取れるようになります。
※見た目悪いですが、写真のように(笑)

逆に前大腿に余計な力感が出る時はダメです。

・カラダが回転している
・膝が曲がっている
・立脚の足裏が密着してない

など不安定な要素が出て代償(庇う)動作が出てきてるので見直しましょう!

余裕があれば、ポジションを安定させたままカーフレイズ(踵を上げ下げ)を行っていきます。

10回を2~3セットを目安に行うと良いでしょう。

実際に行ってみると分かると思いますが、中殿筋の働きが弱い人は骨盤が安定しないため、腸腰筋がうまく使えないのも手伝って膝が曲がってしまいます。

そうなると、踵を上げ下げする際に使うふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が働かずに踵が浮きません。

難しい場合は、手摺か壁伝えで先ずは行ってみましょう。

ちなみに1セットでも行えるようになるだけでも、重心移動(乗り込み)動作が安定かつスムーズに行えるようになります。

※多分、乗り込み動作が出来てない方は実感かなり湧くと思います。

最後に+αとして手にボールなどのものを頭の真上に持ってカーフレイズで真上に突き出すように上げていきます。

これも、できれば10回を2~3セットを目安です。

これは、より強度が高くなった時に上体が崩れずに安定させる役割もあります。

カーフレイズで踵を上げた時に、胸郭をより柔軟に使って肩甲骨の安定を促します。

腕振りと連動して重心移動(乗り込み)動作がよりスムーズに行えるようにもなりますよ。

上に持ち上げるモノは何でも良いです。

重量や目的などによって負荷は変わります。

◎ケガなくパフォーマンスUP!

以上、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書きました。

重心移動(乗り込み)の動作は大事!とは言うものの、今まで結構アバウトな感じで理解されている方が殆どではないでしょうか。

よく競技場や外でランニングされている方を見ても、殆どの方が乗り込み動作が遅れてしまっています。

ちょっと勿体ない気もしてます。

それだとパフォーマンスが上がり難いだけならまだしも、ケガに繋がりやすくなってしまうのは非常に厄介です。

ランニングやウォーキングと一言で言っても、目的や競技など様々です。

自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった最良の重心移動を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

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専門家が教える、一生懸命に走っても腰痛が起きにくくするための大切なポイント!

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以前、ランニングを頑張っても腰痛になりにくいということを書きました。

「走って腰痛が起きるのは頑張っているからではありません!」参照

ランニングで腰痛になってしまうのには、筋筋膜に負担が掛かりやすい走りをしまくってしまうからです。

では、ランニングを行う際に腰痛を引き起こさない為には、何が良いかというと、

骨盤・腰部を安定させること

が重要になってきます。

今回は、ランニングの際に腰痛を起こさないために、骨盤・腰部を安定させるべく活動させるべき筋肉とその方法について書いていきたいと思います。

◎ランニング時に起こる腰痛

陸上競技の短距離・長距離限らず、ランニング時に起こる腰痛には、一般的に引き起こされる腰痛と一緒で色々な腰痛が起こります。

・椎間関節性腰痛(腰椎部(背骨)の関節の痛み)
・梨状筋症候群(お尻の筋が坐骨神経を締めつけて神経痛を起こす)
・腰椎椎間板ヘルニア(椎間板が飛び出て坐骨神経を圧迫して神経痛を起こす)
・腰椎分離症(腰椎の骨折)
・筋筋膜性腰痛(腰まわりの筋肉の痛み)
などなど

様々な腰痛が引き起こされます。

一般にランニング時に起こるとされている、これらはどれも「スポーツ障害」と分類されるもので、はっきりとした原因が思い当たらないのに痛んだり故障が起きたりしたもの俗にいう「使い過ぎ症候群」と呼ばれます。

◎ランニングで腰痛にならない為には?

ランニング動作を行うにあたって、腰痛を起こらないようにするには、

骨盤・腰椎部を安定させること

が重要です。

骨盤や腰椎部を安定させることで、先のブログでも説明してますが、腰方形筋が過剰に働くのを抑えて、カラダの前額面(左右)のブレを少なくし、腰まわりの筋肉への余計な負担をなくします。

◎骨盤・腰部を安定させるための筋

では、ランニング動作の際に骨盤・腰椎部まわりを安定させるにはどうしたら良いのか?というと…、

腹斜筋を働かせること!

です。

腹斜筋は内と外の2種類あり、体幹部でもインナーコアと呼ばれるところです。

インナーコアのランニングでの働きは、主に走りに対してカラダがマイナスベクトル方向への挙動を抑える役割をします。

「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」参照

内腹斜筋は臀筋やアウターの筋と一緒に働いて、ランニング動作でのBackward legを最小限に抑えるための力を発揮します。

外腹斜筋は、腕振りのBack Swing時のカラダが後に流れるのを最小限に抑えるための力を発揮します。

内・外の腹斜筋がしっかりと働くことで、骨盤・腰まわりのマイナスベクトル方向への力を最小限に抑え、骨盤・腰部を安定させます。

そうすることで、腸腰筋などの大きな出力のある筋が本来の役割を行えるようになり腰まわりのブレを最小限にして負担を少なく効率的に推進力に繋げられます。

◎骨盤・腰部を安定させるexe

ランニング動作の際の骨盤・腰部を安定させるための内・外腹斜筋を促通するならトレーニング&エクササイズは数あるうちどれでもOKなのですが、その1つとして、ランジツイストをご紹介します。

①胸を張り、腕を両側に真っ直ぐ真横に突き出す

・前足先は、進行方向の向き
・膝関節・股関節90°屈曲
・荷重比率は前後の足に均等で

②足のポジションを変えず手をできるだけ遠い位置にキープしながら上体を回旋させる

・分かりにくい時は息を吐きながら回旋させる
・上体は曲げたり反ったりしない
・胸を張り肩甲骨は自然に内側に寄る感じで

③反対側に同様に回旋する

ポイントは②と同じ

これをポジションが崩れない速さで10往復を1セットとして、3~5セットがオススメです!

これは、胸を張ることで胸郭(肋骨まわり)の可動性を出します。

また足首、膝、股関節を90度で荷重を前後に均等に乗せることで、骨盤を安定させます。

上記2つで腹圧コントロールができるようになります。

その胸郭の可動性、骨盤の安定をキープしたまま出来るだけ大きく動かすことで内・外腹斜筋に刺激が入ります。

この刺激の入り方はランニング動作でのBackward leg時、腕振りのBack Swing時に対して骨盤・腰部の安定させる腹斜筋の使い方になります。

どうしても上体が前後に曲がったり反ったりする場合は、回旋する際に呼気にすることで腹圧コントロールも出来、腹斜筋が活性化しやすくなります。

◎無駄な腰痛をなくしましょう!

以上、ランニングの際に腰痛を起こさないために、骨盤・腰部を安定させるべく活動させるべき筋肉とその方法について書きました。

先述しましたが、ランニングを頑張っても本来は腰痛は起こりにくいです。

ランニング動作で腰痛が起こってしまう場合は、筋筋膜由来で余計な負担が掛かり過ぎている状態です。

ランニング時の腰痛が起こさないためにも、力をちゃんと伝えるためにも活性させるべき部位、可動性を出す部位、安定を出す部位それぞれの役割をしっかりと行えるようにしましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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接地を気にするよりもメリット一杯!走りの脚捌きを見直すススメ!

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汗ばむ時期になって朝晩と外でランニングされる方が増えてきてます。

また、陸上競技ではトラックシーズンインで毎週どこかしらで競技会を行っています。

さて、走動作の際に、足捌きはどのように行った方が良いでしょうか?という疑問が出たり出なかったり…。

以前にも当ブログでランニングの脚捌きのことについて書きました。

「マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!」参照

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

他多数…。

走動作の脚捌きは、真っ直ぐの方が良いのですが、意外とその事実を軽視しがちな方は少なくありません。

今回は、走動作における脚捌きは真っ直ぐに出した方が良い理由について書いていきたいと思います。

◎真っ直ぐに出す推進力のメリット

脚捌きは進行方向に対して真っ直ぐ前に出すメリットとして、

・お尻の筋肉がしっかりと働きやすい
・骨盤の前傾をキープできる
・脛(スネ)が地面へ垂直位になる

の3つになります。

★お尻の筋肉がしっかりと働きやすい

脚捌きを真っ直ぐ出すということはドライブ動作(前に乗り込む動作)において、お尻の筋肉が働きやすくなるということになります。

お尻の筋肉が働きやすくなるメリットは、地面からの反発力をより確実に受けて溜められるからです。

いわゆるローディングがスムーズに行われるということになります。

ローディングの量と推進力とは相関関係があります。

ですので、脚捌きを真っ直ぐに出すことはより大きな筋肉を使うことに繋がりパフォーマンスにかなり有効です。

★骨盤の前傾をキープできる

脚捌きを真っ直ぐに出すことは骨盤の前傾をキープすることに繋がります。

骨盤の前傾がキープできると、重心移動がスムーズに行われます。

つまり走動作に無駄がなくなるということになります。

無駄が削ぎ落とされれば、疲労度も少なく、効率性も格段にUPします。

★脛(スネ)が地面へ接地時に垂直位になる

一見、脚捌きを真っ直ぐすることと脛が地面と垂直になるとは無関係のように思えます。

走りでも歩きでも、人間は地面に与えた力の反作用によって推進力を得ます。

つまり、地面への力を与える力とその反力は推進力と相関関係です。

脛を地面と垂直にする為には、それなりに重心移動がスムーズにならなければなりません。

よって、地面からの反力をよりスムーズに推進力に繋げれるようになるということになります。

◎ケガが少なくなるメリット

脚捌きを真っ直ぐに出すメリットとしてケガが少なくなるという面もあります。

走動作でケガが起こる理由の大きな要因として、

Cross Over Angleが大きい

ということが挙げられます。

Cross Over Angleとは、正面から見て脚が内側へどれだけ入るか?というものです。

内側へ入り過ぎると、ケガが起こる率がグッと上がることが明らかになっています。

なぜか…?

Cross Over Angleが大きく、脚が内側へ入ると、

・骨盤の後傾⇔前傾の振れ幅が大きくなる
・オーバープロネーションが起こる
・下肢の内旋が大きくなる

が主立って挙げられます。

一番の問題点は骨盤の後傾⇔前傾の振れ幅が大きくなるということです。

これは、相対的に見て骨盤の前傾度合いが大きいということになります。

相対的に骨盤の前傾度合いが大きいと、

・横ブレが大きくなり腰痛が起きやすくなる
・腰が反りやすく腰痛が起きやすくなる
・お尻の筋肉が働きにくくなり(弱化)、ハムストリングスの筋膜炎、肉離れなどが起こりやすくなる
・股関節のグローインペインが起こりやすくなる
・カラダ全体に力みやすく肩周りのコリ張り、痛みに繋がる

などが走動作によって起きます。

骨盤の相対的前傾度合いが大きくなることで、下肢が内旋が過剰に起こり、オーバープロネーションが引き起こされやすくなります。

そうなると、

・足や足首まわりのケガが起こりやすい
・鵞足炎や腸脛靭帯炎などのオーバーユース(使い過ぎ)による痛みが起こりやすい
・膝関節に余計な挙動が起こるため膝まわりのケガが起こりやすい

という具合になります。

つまり、足捌きが真っ直ぐに行われるか否かでケガの起こる率が格段に変わってきます。

◎接地も良いけど足捌きも

以上、走動作における脚捌きは真っ直ぐに出した方が良い理由について書きました。

足捌きを真っ直ぐに出す方法は、先のブログなど以前にも幾つか書いてますので、今回は省略させて頂きます。

ランニング動作における脚捌きは、真っ直ぐ出した方が良いとは分かっているものの、どうしても疎かにしてしまっている方は少なくありません。

接地方法を模索することも大事かもしれませんが、今一度脚捌きを見直してみてはいかがでしょうか?

ちなみに当ブログでは、接地方法などもよく書いてますのでご参考にして頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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専門家が教える、効率の良い動作を生み出す為に必要な足の作り方!

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スポーツにおいて、「効率の良い動きが出来ないんですよねぇ~」っていう課題を持たれている方は案外多いです。

確かにスポーツシーンの動作で効率の良い動きが出来れば勝負事でも、健康においても有利になること間違いないです。

効率の良い動きを行うにはどうすれば良いのでしょうか?

効率の良い動作を行う為には、立位における安定と動きやすさを獲得する足部の機能が大変重要になります。

今回は、効率の良い動きを行う為に足部の機能を正しましょう!ということについて書いていきたいと思います。

◎足部機能

「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかりと使えるとこんなに得することあるよ!」のブログ記事にも書いてますが、足の機能には吸収、順応、反発(放出)という3つの機能があります。

吸収は、そのSurface(地面)からの反発力を溜める
順応は、Surface(地面)に対応する
反発は、溜めた力を運動に変える

という感じです。

効率の良い動作というのは、吸収した力のより多く運動に変えることを指します。

足部が不安定な状態だと、安定させる為に力が使われ運動に転換する力の量が少なくなり、非効率的です。

◎足部の安定を作る大事な関節

動作の効率性をUPするために足部の安定を作る大事な関節は2つあります。

それは、横足根関節(Midtarsal joint)と足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)です。

横足根関節はショパール関節と呼ばれます。
足根中足関節はリスフラン関節と呼ばれます。

分かり難いので、足の外側を指から踵へ向かって触っていくと凸部分の下(横足根関節)から踵の骨の前側(足根中足関節)までの間がこの2つの関節に囲まれた部分になります。

横足根関節は、足の後足部→前足部への安定性に関係してます。

足根中足関節は、横足根関節の補助として働きます。

地面から力を受ける際に、横足根関節は足全体のプロネーション(回外)、スピネーション(回内)をコントロールして足全体を地面にフィット(順応)させる為に働きます。

このフィット(順応)に対応出来ない部分を、足根中足関節によって補助します。

横足根関節と足根中足関節の両方が働いても地面に順応できない場合に足の甲が痛めやすく、荷重移動もスムーズに行われません。

母指球に荷重が行かない→腓骨筋弱化、後脛骨筋過緊張、前脛骨筋過緊張≒シンスプリント!?が起こりやすくなります。

◎足部の安定させる方法

先出したことを踏まえまして、動作の効率性をUPするために足部の安定させる方法をご紹介します。

横足根関節(Midtarsal joint)と足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)が働きやすい状態を作ることが重要になります。

①横足根関節から足根中足関節の範囲でタオルを足底に敷く

②タオルを内外交互に引っ張り足部は耐える

これを各10~20ほど内外交互に引っ張り足底で踏ん張ります。

そうすることで、横足根関節と足根中足関節の機能が目覚めます。

1日に3~5セット行うことがオススメです。

実際に行ってみると分かると思いますが、動作の中での足下の安定感がかなり違ってきます。

これは、エクササイズによる横足根関節と足根中足関節の協調が出来ることで起こります。

◎足下が安定することで変わる

以上、効率の良い動きを行う為に足部の機能を正していくことについて書きました。

足部が安定するかしないかで動作の効率性がかなり違ってきます。

足は毎日使っていますので、感覚的に馴化していて意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

横足根関節(ショパール関節)と足根中足関節(リスフラン関節)のたった2つの関節の機能をしっかり働かせるだけでも足部の安定にはかなり影響を与えます。

今一度、自身のカラダの動きの効率性UPの為に足部を見直すキッカケになれば嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!

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マラソンブームが盛り上がってます!

また、4月に入り色んな屋外スポーツがシーズンインしました!

スポーツの殆どが形は違えど走るという動作が入ります。

よく「走っている時の腕振りの手は握ったほうが良い?開いたほうが良い?」と疑問に思われたことないですか?

この手の疑問質問は意外と多いのです。

自分の腕振りにシックリ合うものがあれば良いですが、なかなか簡単にはいかないというものですよね。

手の握り方一つですが、走りに影響はあります。

今回は、自分の走りにあった手の握り方について書いていきたいと思います。

◎卵を割らないように握る?

昔から、よく言われるのは「卵を割らないくらいの強さで握る」というものです。

これは、どちらかというとカラダの力みを最小限に抑える為の手段になります。

力加減を表すことになると思われます。

ただ、

握力がそこそこ強くても卵って割れないんですよね(笑)

余程強く握り込まなければ割れません。

走っている時にそこそこ力んだとしても割れるほどの強さまで握力は発揮されません。

ですので、卵を割らないようにソフトに…っていう感じは無理です。

◎卵を落とさないように握る

他に「卵を落とさないくらいで握る」ということがあります。

ただ卵には構造上、球体ではありません。

ですので、卵の上が細く下が太い状態で持つと、

こんな感じで親指と人差し指が接することで「つまむ」動作が完結します。

また中指、薬指、小指が掌につき難く「握る」動作が完結しません。

卵の上が太く、下が細い状態で持つと、

こんな感じで親指と人差し指が接し方が微妙で「つまむ」動作が完結か非完結です。(指の長さによる)

また中指、薬指、小指のうち、小指や薬指が掌につき「握る」動作が一部完結します。(指の長さによる)

あながち間違ってなさそうですが、曖昧ですし微妙です。

◎掌の握り方による力みは?

では、「つまみ」と「握り」はどちらが力強いか?というと…

「つまみ」≧「握り」になります。

これは単純につまみ動作の方が筋肉の動員が多いからです。

つまみ動作で使われる筋肉(オーチスのキネシオロジーより)

ですので、力強さを出したいのならつまみ動作メインで、リラックスしたいのであれば握り動作メインの方が良いということになります。

◎運動力学的に握りを分解

運動力学的に見ると、

つまみ動作は、

橈側(とうそく):いわゆる親指側へ手首が傾きます。

また、掌側へ手首が曲がります。

この状態では、手根の骨は骨(とうこつ:腕の親指側の骨)にだけ結合して、尺骨(しゃくこつ:腕の小指側の骨)には結合しません。

そうなると、前腕(手首から肘の部分)が回内(掌が下向き)方向に動きます。

この状態って腕振りがシングルプレーン(肩、肘、手首が一面の動きで噛み合う)になりにくいです。

「意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?」参照

力強さは出るものの、効率が悪く、肩まわりに負担が多く掛かって、カラダもブレブレになりやすくなります。

握り動作では、

尺側(しゃくそく):いわゆる小指側へ手首が傾きます。

また、手の甲側へ手首が反ります。

この状態では、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうなると、前腕(手首から肘の部分)が回外(掌が上向き)方向に動きます。

この状態って腕振りがシングルプレーン(肩、肘、手首が一面の動きで噛み合う)になり、省エネで効率よく負担が少ないです。

◎走動作の実戦的な手の握り方

では、実際にRUN動作における実戦的な手の握り方について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

①先ず“握り”を小指と薬指で行う(指腹を掌につける)
※場面に応じて中指も握る

②次に“つまみ”を人差し指→親指の順に行う
※場面に応じてつまみ動作を完結させるかどうかを決める

 → 

③②から一旦強く握って脱力して手指を伸ばす

④順番を気にせず再度軽く握る

先ず握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達させる必要があります。

握り動作は、完結している指の本数が多いほど(1~3本)効率性がUPします。

大体は小指と薬指ですが、必要ならば中指も掌につけて完結させましょう。

つまみ動作は、親指から曲げるか人差し指から曲げるかで強さが変わります。

親指から曲げる方が強いです。

基本的には人差し指を曲げてから親指を曲げていきます。

完結させた方が力は強いですが、安定性はDownします。

そして一旦脱力してから再度軽く握り直します。

理由は、手の基節骨と中手骨ができるだけ真っ直ぐな位置関係になると、手先の末端の関節から手首、肘、肩に至るまで力がスムーズに伝達できるようになるからです。

後は、この手の親指の基節骨と中手骨の位置関係を保てる範囲内で掌の開閉はお好みです。

例えば、短距離の場合では、一度形作ってからつまみ動作を残しつつ握り動作を少し甘めにすると力強さをメインで出していけます。

ですが、安定感は少し落ちます。

また、長距離の場合では、一度形作ってからつまみ動作を甘めにして握り動作をしっかりさせることで、ランニングの効率性を少し上乗せできます。

分かりやすく言うと、先出した卵の細い方が上で太い方が下の場合、短距離の握りに近くなります。

逆に卵の太い方が上で細いほうが下の場合、長距離やマラソンの握りに近いということがいえます。

あくまで個人差がありますので、自分の一番良いポジションを探す手掛かりにして下さい。

◎走りが変化します!

以上、自分の走りにあった手の握り方について書きました。

ランニングでは、腕振りと同様に掌の握り方って、今まで結構アバウトな感じでしたよね。

意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

手の握り方一つとっても走りに影響が出ます。

自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった最良の握りを見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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効果的にランニングスピードをUPしたいならピッチもストライドも上げようとしないで下さい!

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シーズンINして、陸上競技やマラソンなど外で走る機会が増えてきてます。

トラックシーズンではこれから先、大事な試合に向けてより強度を上げていくものかと思われます。

よく「スピードを上げる為にピッチとストライドを高めようとしているのですが…」といった質問を受けます。

ランニングスピードは、ピッチ×ストライドが大きいほど速くなります。

基本的には、ランニングスピードを上げようとしてピッチやストライドを上げようとすることはオススメしてません。

なぜなら、ピッチやストライドを上げようとすることは走りを不安定なものにしてしまうからです。

今回は、ナチュラルにランニングスピードを上げていく為に必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ランニングスピード

先出しましたが、ランニングスピードを決める要素は、ピッチ(回転数)×ストライド(長さ)で定義されています。

ランニングスピードをコントロールするには、この2つの変数のうちどちらか1つ、または両方を操る必要があります。

また、ランニングパフォーマンスはカラダにローディングできるGRF量に比例してます。

地面からのGRF(ground Reaction Force:床反力)を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出して推進力に転換します。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

これは、単位時間当たりのローディングできるGRF量がランニングパフォーマンスに影響を及ぼすことを表してます。

◎ピッチを上げようとすると…

なぜ?ランニングでのピッチを上げようとすることがダメなのか?

ピッチは一般的に一分間でどれ位足が地面に着く回数のことを指します。

ピッチの回数が大きければ大きいほど、ランニングスピードが上がり高くパフォーマンスが高く発揮できます。

しかし、ピッチを10%上げようとすると、ローディングできる量が10~20%減ることが研究で示されてます。

先出しましたが、ランニングパフォーマンスはカラダにローディングできるGRF量に比例しています。

ですので、一歩一歩のローディング量を10~20%減らしながらも回転数UPで代償していることになります。

これだとランニングは非効率的になりますよね。

またローディングできるGRF量が減るということは、一歩一歩に対する土台となる安定性が不安定になるということになります。

これだとケガのリスクがグンとUPしてしまいます。

◎ストライドを上げようとすると…

ストライドは後脚の離地(Take Off)時の時の前後の脚の角度のことを指します。

いわゆるStride Angleと呼ばれるものです。

Stride Angleは、大きければ大きいほどランニングにおける耐久力が高くパフォーマンスが高く発揮できるとされています。

つまりStride Angleが大きいほどローディングできるGRF量が増えるということになります。

ストライドを広げようとすると、オーバーストライドになりがちです。

オーバーストライドは、ローディング⇔アンローディングのバウンドが出来ない状態までにストライドを広げてしまっている状態のことを指します。

オーバーストライドの状態は、over stride angle(接地時の地面と膝までの角度)が+になり、ケガのリスク増と、腹圧が抜けやすくパフォーマンス低下に繋がります。

要はランニング動作にて非効率になります。

◎ピッチとストライドを上げるには

ピッチもストライドも上げようとしてはいけない…でも、ストライドもピッチも上げたい…どうすれば良いのでしょう。

何だか禅問答みたいですよね(笑)

ピッチもストライドも自然に上がることが良いとされてます。

ピッチが自然に上がるのは、ランニングにおけるピッチのステップレート(ピッチの増減の幅)を5%までとされています。

つまり、240step/minの場合、自然に上がる幅は288step/min、大体40~50step上がるとすれば1秒に0.7~0.8stepまで抑えるということになります。

これって結構頑張って上げないといけないと思われがちですが、体感的に意外とそうではありません。

ピッチのステップレートを5%までに抑えると、ランニング中の足底圧に影響はなく、ローディングできるGRF量が維持できます。

また、ストライドに関しても先出した通り、無理に広げようと意識付けしてしまうことはマイナスになります。

ストライドはスピードに乗せてあげると自然に広がるようになります。

これらに重要なのは、重心移動をメインに考えるということになります。

要は、ピッチ頻度もストライド長もランニング動作においては“結果”ということになります。

ランニング動作などで、重心を前に移動させることは重要です。

ですが、重心移動を行おうと躍起になり、ピッチやストライドを無理矢理に高レートに上げようとすることは、逆にパフォーマンスは上がりませんし、ケガのリスク増にも繋がります。

◎安全にスピードを上げる

以上、ナチュラルにランニングスピードを上げていく為に必要なことについて書きました。

ランニングスピードを上げていく為には、ローディングできるGRF量を維持しつつ、ピッチとストライドを上げていく必要があります。

ピッチもストライドも無理矢理上げることは、パフォーマンスにおいても非効率的ですし、ケガのリスクも高まります。

ですので、ランニング動作のピッチとストライドの上げ下げ幅は自然にコントロールできることが重要となります。

その為には、重心移動をメインとしたランニングを行うことがポイントです。

先ずは、無理矢理に力技でピッチやストライドを上げ下げしてないかを確認してみましょう!

そして、ポイントを踏まえて重心移動をスムーズに行って、自然に自分の走りを一つ上にステップアップできるよう繋げていきましょう。

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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今後も、こういったセミナー情報やスポーツ情報、治療院のお得な情報などLINE@で先行発信をしていきますので、ぜひご登録ください!

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トレッドミルと実走でランニング動作を使い分けないと効果が減ります!

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暖かくなって晴れ間が増えてきて、屋内から屋外でのランニングに移行される方が増えてます。

その中でよく聞かれることがあります。

「トレッドミルではちゃんと走れるのに外では良い感じに走れないんです…」

ということです。

トレッドミルはルームランナーとも呼ばれ、ベルトコンベア状の踏み台をモーターの力で動かし、速度が調節できるようになっている機械で屋内の狭いスペースでもランニングやウォーキングができます。

よく質問を受けるのは、トレッドミルではカラダのブレが少ない感じで走れているのに、屋外(トラックやロード)では走れないというものです。

両方の環境で走りがブレないということは、まずありません。

基本的には、トレッドミルとロードなど屋外環境でのランニングは違ってきます。

今回は、トレッドミルでの走りは屋外での走りとは違うということを書いていきたいと思います。

◎屋外とトレッドミルとのランニングの違い

屋外や体育館など実走できる環境とトレッドミルとの違いは…、

実際に移動しているか?否か?

です。

えっ!?これだけ??と思われますが、この違いって結構大きいです。

当たり前なことですが、外から見た感じでその場で止まっているか?動いているか?という違いです。

スピードの速いor遅いなどの要素は関係ありません。

◎ランニングでのカラダのブレ

ランニング動作で、「カラダがブレない」というのは、見た目上余計な動きが少ないということになります。

走・跳動作での体幹部の機能は安定させるものではありません。

走動作での体幹部の3つの機能はそれぞれ違ってきます。

インナーユニットの機能は、そのまんまです。

インナーコアに関しては、腕振りのマイナス方向への力を抑える働きをします

アウターに関しては、Backward legを最小限に抑えるための力を発揮します。

「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」参照

つまり、マイナス方向(進行方向逆)の力を抑える働きをすることによってプラス方向(進行方向)に進む役割を行っているということになります。

ランニング動作の中で、その場に止めるといった働きの筋はありません。

◎トレッドミルでブレないのは不正解!?

では、実走でカラダをブレが少ない走りでトレッドミル上で走るとどの様になるでしょうか?

下半身は、機械で接地面が後方に動いてますので、立脚相では相対的に前に動こうとするので、実走動作と同じになります。

上半身も同じになると思われがちですが、見た目上動きがない分、インナーコアの働きが薄くなります。

ですので、上半身は基本的には見た目上の動きはブレます。

細かくいうと、固有受容器感覚の遅れも含みますので、カラダの上半身のリアクションも少なからず遅れます。

ということは、トレッドミル上でカラダのブレを抑えて走っているというのは、

上半身を固めてしまっている

という状態になります。

カラダを固めるというのは主にアウターの役割で、どちらかというと容易に動かしやすいです。

これが、案外トレッドミル上でブレずに走りやすいという理由になります。

でも、これでは実走だと、かなり非効率的な走りになります。

ですので、トレッドミル上でのランニングはちゃんと走れていてもカラダがブレて見えるのは当然なのです。

その場合、もちろん、重心位置、重心線は矢状面です。

これ意外かもですが、トップアスリートでも同じ反応が出ます。

◎特性を理解して

以上、トレッドミルでの走りは屋外での走りの違いについてザックリとですが書きました。

暖かくなってきてフィットネスジムなどのトレッドミルでのランニングから、実際に外に出てのランニングに移行されている方は多くなって来てます。

トレッドミルと実走でのランニング動作には違いはあります。

使い分けずに全く一緒のように走ろうとすると、ケガにも繋がりやすいですし、パフォーマンスにもそこまで繋がりません。

トレッドミルと実走それぞれの特性を理解して充実したランニングに繋げて頂ければと思います。

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