ランニングで多い鵞足炎や腸脛靭帯炎などを予防してパフォーマンスに繋げちゃうドリルexe!

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何かと、鵞足炎、腸脛靭帯炎の施術では全国区になりつつあるらしいです←聞いた話

鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防、施術方法などは当ブログでも書いてますので、是非ともご参考にして頂ければ嬉しい限りです。

一人でも多く、早く復帰してスポーツを楽しんで頂ければ言うことないので、まだまだ精進したいと思います。

今回は、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書いていきたいと思います。

◎鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワーク

では、簡単にですが、ランニング時のケガである鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワークについてご紹介致します。

※見よ!この真面目な顔をw

先ずは壁から50cmちょいほど離れた位置に壁に向かって正対して立ちます。

そして、その位置から壁ドンするみたいな感じで手(肘)を真っ直ぐに伸ばして寄り掛かります。

ココでのポイントは、壁ドンする相手がいなくてもリアルに妄想することがポイントです←テキトーw

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

次に片側の足を90°に外旋します。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、捻った足の方向にカラダが回りやすくなりますが、頑張って踏ん張りましょう。

相変わらず、カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

カラダの一直線を意識すると何故かしら表情がフリーズしちゃいますよね←どうでも良いw

ポイントとしては股関節から足先に向かってしっかりと外側に捻ってあげることが重要です。

意識的には、お尻をギュッと緊張させながら外に回すと脚全体が90°外旋します。

この時点で、膝や足首、股関節に痛みや違和感がある場合は、90°まで無理せず回さずに、痛みや違和感が出ない範囲内で回しましょう。

脚を外に捻った状態から、脚全体を内回しさせつつ股関節を直角に前に曲げていきます。

目標は股関節90°屈曲するくらい。。

膝のお皿と足先の方向は壁に向かった向きで一致させます。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、内巻きの力が働くので、立脚側にカラダが回転していこうとしますが、頑張って踏ん張りましょう。

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じの状態は変わらずです。

どうしても太ももを上げる時に…、

・腰が引けた状態(曲がった状態)
・背中が丸くなる状態
・立脚の膝が曲がる状態
・股関節が内側に曲がる状態
・足指が地面を噛もうとする状態
・・・etc

になりがちですが、しっかりと胴回りに力を入れて壁を腕でグッと押し込んでカラダの一枚板の状態をキープしましょう。

これをSlow-Quickで片側10往復ずつを2~4セット行いましょう。

Quickは1秒で脚を上げて、1秒で下す感じ、Slowは3秒で脚を上げて、3秒で下す感じです。

Quickの時は上体が崩れがちになりますが、優先事項として上体を崩さないことが重要ですので、決して無理しなくてもOKです。

Slowの時は、軸足が曲がりがちになりますが、頑張ってお尻と前ももをうまく働かせて保ちましょう。

たったこれだけです。

拍子抜けかもしれませんが、簡単ですw

もしないとは思いますが、壁がない時は、駅でも、コンビニでも、他人の家でも、電柱でも、寄り掛かれればOKですw

実際に行ってみると分かるとは思いますが、膝まわりの動作が安定してズンと地面から根が生えたみたいな感覚になるはずです。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このドリルワークが良い理由

ランニング動作で鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユースが起こる場合は、膝の挙動が動き過ぎるといったことが挙げられます。

「膝って、そんなにブレちゃうものなの?」って思われるでしょ?

膝って、主に曲げ伸ばしの量が他の動作に比べて圧倒的に多いので、曲げ伸ばしの方に感覚が持っていかれ、ブレていても気づきにくいということが言えます。

どれだけ大きな膝のブレでも、膝の曲げ伸ばしの量には敵いません。

膝の挙動がオーバーになる理由として、

・股関節の内外旋量の不一致
・股関節の運動に対しての骨盤の安定力の欠如
・下腿(膝下~足)の内外旋量の不一致
・下肢の外転・内転機能の低下
・腹圧コントロール不足

などなどが挙げられます。

「何のこっちゃ?」と思われますよね?

要は、膝の挙動量がオーバーになるのは、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持つことによって起こります。

単純な膝まわりの動きのキャパオーバーによるものです。

この膝まわりの動きのキャパオーバーを引き起こす要因の、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを制御してしまうことに有益なドリルワークになります。

このドリルワークはランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっています。

膝本来の役割として、「安定」という外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すことです。

股関節・骨盤からの余計な挙動、足、足首、下腿からの余計な挙動を膝によって微調整してランニング時の脚まわりの動きを安定させる働きを担います。

要は、膝はランニング時の脚捌きの司令塔です。

「そんな単純なもんじゃない!水先案内人的な膝の安定性を見つめ直そう!」参照(過去のブログで読み難い感じの文章かもですがご参照下さい)

だから、膝は安定させて向きを進行方向に向かなければいけません。

このエクササイズは先述したように、ランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっていますので、脚捌きの余計な挙動を減らし、膝まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このドリルワークは膝まわりの負担を軽減することにも働きますし、ランニング動作での脚捌きをスムーズに行ってパフォーマンスへの貢献にも働きます。

◎膝の安定はランニングがグンと伸びます

以上、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書きました。

秋に突入し始めて、ランニングが益々盛んになってきました。

ランニングでのオーバーユースの障害の中でも、鵞足炎や腸脛靭帯炎は多いほうではないでしょうか。

鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユース障害が起こる理由に、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持って膝の挙動量がオーバーになってしまうことがあります。

膝のイレギュラーな動きは、意外と気がつきにくいですが非常に多くのランナーがある印象です。

股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを是正することで、膝の余計なイレギュラーな動きはなくなります。

それらを是正するためにこのドリルワークエクササイズがあります。

膝の余計なイレギュラーな動きを改善できればケガの予防、改善のみならずパフォーマンスへの貢献も大いに望めます。

実際にランニングの脚捌きが良くなれば走りは一気に良い方向に変わります。

当治療院で行って是正できた方は皆さん驚かれてます。

それだけ可能性があるということですね。

鵞足炎や腸脛靭帯炎が頻発してお悩みの方、走りがブレブレでお悩みの方、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない場合もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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ランニングの腕振りの弱点を見つけて改善することで安全確実にパフォーマンスに繋げよう!

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9月になりました!8月がバタバタしていた分、いつも以上にあっという間です。

さて、これからドンドンと涼しくなっていくにつれて、日中でも街中でランニングしている方が増えてきているように感じます。

これから秋‐冬のマラソンシーズンに徐々に移行していくんでしょうね。

陸上競技も少しずつですが、長距離種目に関しては駅伝マラソンシーズンに移行していっているように感じます。

当治療院にご来院して施術やトレーニングを受けられる方もランナーが増えてきてます。

何事であってもケガしないようにして頂ければと思います。

さて、今回は走りの腕振りの癖を見つけて今後に繋げようということについて書いていきたいと思います。

当ブログにも何度か書いてますが、ランニングの腕振りって、意外と重要視されない傾向にありますが、腕振り一つで走りが良きにも悪しきにもガラッと変わるのでチェックは入れておきたいものですね。

◎腕振りの癖を見つける

簡単にですが、ランニングの腕振りの癖を見極めるドリルをご紹介します。

ご用意するのは…、

30cm以上の握れるくらいの太さの棒1本です。
※写真は60cmくらいの長さ

手から少し出るくらいの長さが良いです。

あまり長過ぎるとカラダに当たってしまうので、そこそこの長さにしましょう。

そして、棒の真ん中を握って持ちます。

このドヤ顔は放っておいてください(笑)

カラダのIライン(縦:長軸)に棒が平行(捻じれの位置!?)になるようにします。

カラダの長軸と棒のポジションを平行(捻じれの位置!?)に保ったままの状態で棒を真上に上げてましょう。

そしてカラダの長軸と棒のポジションを維持したまま5秒くらいかけてカラダの後まで腕を振っていきます。

後ろはカラダの長軸と棒の長軸が平行になるまで振るのが理想です。

※分かりにくい場合は写真参照

後まで腕を振った後で5秒かけて逆振りしながら棒を上に持っていき元に戻していきます。

たったこれだけです。

意外と簡単なのではないでしょうか。

一応、動きは往復するまで止めないようにしましょう。

動きを止めてしまうと、誤魔化しが入ってしまい分かりにくくなってしまいますので。

◎腕振りのチェックポイント

では、簡単にザックリとですが、先ほどの腕振りドリルからどのようにチェックしていくかについて説明していきます。

先ずは、棒が頭上にある時

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっているか?
・腕が耳のラインもしくは少し後ろを通っているか?
・腰が反っていないか?

の3つになります。

棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっていない場合、腕が内巻き(棒の後ろが内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして腕振りの際にイカリ肩になってしまいます。

これは腕を振ろうとすればするほど、カラダがブレてしまうという悪循環になりがちです。

ランニングで肩を痛める人はココは外せません。

逆に腕が外巻き(棒の前が内に入る)だと、肩甲骨を支えている筋群(ローカル筋)がうまく働かずに腕振りの力がランニングに伝わり難くなり、腕振りの役割が物足りない感じです。

ランニングの力強さに欠けるイメージですね。

この状態で思いっきり腕を振ってしまうと、足・足首まわりがぶん回されている感じになってしまい、下肢部(特に膝下~足)にかけて痛めてしまう場合は少なくありません。

腕が耳のラインにまで伸びていない場合、背骨の安定力が低下してます。

そうなると、腕振りのバックスイング時に骨盤も後傾する方向に力が働きやすくなってしまいます。

要は燃費が悪い非効率的な走りになってしまいます。

腰が反ってしまうのは、胸郭(肋骨まわり)の可動性が少なくなってます。

背中が丸まってしまうのも然りです。

胸郭の可動性が少なくなってしまうと、カラダがブレやすいということも挙げられますが、地面からの反発力(GRF)を溜め込めず力の発揮の方向性がブレブレになりがちです。

ランニングで腰痛が起こりやすい原因の一つではないでしょうか。

次に棒がカラダの前にある時、

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になっているか?
・肘が曲がってしまうか?
・カラダが回転してしまうか?

の3つになります。

棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になっていない場合、腕が内巻き(棒の上が内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして力みやすくなります。

腕を抱え込んでしまうタイプは大体このポジションの時は、腕が内巻きになりがちですね。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

勿論、肩も痛めやすいのですが、腰まわりが過剰に動いてしまうため腰痛も起こりやすくなります。

逆に腕が外巻き(棒の下が内に入る)だと、つまみ動作が優位に働いてしまっている状態になります。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

つまみ動作が優位過ぎると、力の伝達がうまくいきにくいという欠点があります。

そうなると、肩まわりのインナーも働きにくく肩首の痛みに繋がりやすいです。

肘が曲がりやすくなっている場合、肩甲骨の安定力が低下してしまっていることが第一に考えられます。

要は、腕振りの支点がグラグラしていて頑張って腕を振ってもなかなか大きく腕を振ることがしづらいといった感じですね。

ランニングエコノミーが芳しくなかったり、腹圧が入り難いので脚捌きのダイナミックさに欠けるなんてことが起こります。

基本的に必要以上にカラダが疲弊しやすくなるといったものが挙げられます。

カラダが回転してしまう場合は、足先ばかりで走って腕振りがしっかりと行えない感じです。

腹筋とかでお腹まわりばかり固めてしまう時もこのような現象が起こります。

要は腕の振り方(神経‐筋の反射)が促通できてない場合です。

神経‐筋反射の促通には可動性などの要素もありますが、腕振りのイメージが出来ていない場合に多いですね。

この場合、股関節や膝、足など下肢にばかり頼った走りになるので、下肢のケガが起こりやすいです。

次は、棒がカラダの側面(下部)にある場合、

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっているか?
・足底にかかる荷重が踵よりになっていないか?
・腰が反らないか?
・カラダが回転しないか?

の4つが挙げられます。

棒の長軸が進行方向に対して真っ直ぐになっていない場合、腕が内巻き(棒の前が内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして腕振りの際に力みやすいです。

また、猫背などの姿勢不良の場合にもこのポジションで腕が内巻きになりやすくなります。

カラダを捻って走るタイプもこのポジションで腕が内巻きになりやすいです。

逆にこのポジションで腕が外巻き(棒の後ろ側が内に入る)だと、つまみ動作が優位に働いてしまっている状態になります。

また、骨盤のニューテーション、カウンターニューテーションが正常に起こりにくい場合にも、このポジションで外巻きになりやすくなります。

そういった場合、ランニング時のカラダのローテーションが起こしづらいので、ストライドが伸び難いといった側面も出てきます。

この状態で無理矢理に腕振りを行うことで、股関節まわりや腰痛が起こりやすい状態といえるでしょう。

荷重位置が後に下がるということは、腹圧不足によって起こります。

そうなると、腕振りからの矢状面(カラダの前後方向)への力の発揮が極端に減ってしまいます。

頑張っても報われ難い腕振りになってしまいます。

腰痛などが起こりやすくなります。

このポジションで腰が反ってしまう人はは、腕振りの力をうまく股関節の可動(特に伸展)に転換できません。

そうなると、ランニング時に横ブレが大きくなってしまい、ケガのリスクが増えます。

また顎が上がりやすくなるので、呼吸量が減ってしまいがちです。

このポジションでカラダが回転してしまう場合は、反対側の前胸部の硬さだったり、棒を持っている側の腰の硬さによる腹腔部(肋骨下部~骨盤までの間)が潰れてしまっています。

そうなると、膝の内外へのブレが大きくなってしまいがちです。

腸脛靭帯炎や鵞足炎などランナーに代表される膝痛が起こりやすいですね。

次に棒がカラダの後にある場合、

見るべき主なポイントは、

・棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になっているか?
・背中が丸まってないか?
・カラダが回転してしまうか?

の3つになります。

棒の長軸がカラダの長軸に対して平行になるまでに至らない場合、肩関節のセンターが取れていない、胸郭の可動性が少ない場合が挙げられます。

肩関節のセンターが取れてない状態の場合、腕振りのバックスイングが十分に行えず推進力には繋がりにくくなります。

また、骨盤が後傾しやすく、腹圧が入りにくい状態であるため、疾走スピードを上げるとハムストリングスの肉離れなどのリスクが大きくなります。

更に、ランニング時の腰痛や股関節痛が起こりやすくなるのもこのポジションが取れない場合に多くなります。

腕が内巻き(棒の下が内に入る)だと、腕の末端部や肩の外転筋群が過剰に反応したりして力みやすくなります。

腕が外巻き(棒の上が内に入る)だと、肩甲骨のローカルスタビライザー機能が働かずに走りのブレが大きくなりがちです。

背中が丸まってしまうのも同様に腹圧が入り難い状態です。

この場合、腕振りのバックスイングができますが、腕振りの割には脚捌きの大きさが小さくなります。

Arm Swingの大きさに比例してStride Angleが大きくならない現象が起こります。

そうなると、ケガのリスクが一気に高くなります。

カラダが回転してしまう場合は、足先ばかりで走って腕振りがしっかりと行えない感じです。

腹筋とかでお腹まわりばかり固めてしまう時もこのような現象が起こります。

要は腕の振り方(神経‐筋の反射)が促通できてない場合です。

神経‐筋反射の促通には可動性などの要素もありますが、腕振りのイメージが出来ていない場合に多いですね。

この場合、股関節や膝、足など下肢にばかり頼った走りになるので、下肢のケガが起こりやすいです。

この一連を流れるように動かしながら行います。

◎腕振り改善するだけでも走りは変わります

以上、簡単にですが、走りの腕振りの癖を見つけて今後に繋げようということについて書きました。

たかが腕振り、されど腕振りです。

ランニング動作における比重的には下肢動作に比べて少ないかもしれませんが、腕振りを変えるだけでも、かなりランニング動作は良いものに変えれます。

当治療院でも腕振りを変えるだけで、フルマラソンのベストが30分伸びたという人もいるくらいです。

先ずは自分の腕振りの改善点をしっかりと把握して、しっかりと無駄なく良い方向に転換することで自身の走りを良くする参考にして頂ければ幸いです。

改善点は理解できるんだけど、改善の仕方が分からないなぁ~という方は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて快適にケガの心配を少なく安心してランニングできるカラダ・動作を作っていって頂ければ幸いです。

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カラダが硬いとケガが起こりやすい?カラダが硬いとパフォーマンスが出ない?それって本当?

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この週末は各地でスポーツイベントが目白押しですね。

なかでも台湾で行われているユニバーシアードで幾度となく合宿帯同した選手達の試合が真っ最中なので気が気ではありませんが、普通に治療院で仕事しますw

※ちなみにユニバーシアードは、国際大学スポーツ連盟が主催する総合競技大会で、オリンピックの学生版です

さて、屋内外問わず、スポーツが盛んな最近ですが、

「カラダが硬いからケガばかりするんですよねぇ~」
「カラダが硬いからパフォーマンスなかなか上がらないんですよねぇ~」
「カラダを軟らかくしないといけないって言われました・・・」

なんて事を最近よく聞かれます。

昔からあることなのですが、最近では毎日のように誰かしらから聞くことが多いです。

これらの言葉は具体性が欠けてますけどね。

では、カラダが硬いとケガしやすくなって、パフォーマンスも上がりにくくなって・・・っていうことは、ハーフ&ハーフです。

単純に「カラダが硬いからケガしやすいんだぁ・・・」、「カラダが硬いからパフォーマンス上がらないんだぁ・・・」っていうことにはなりません。

今回は、カラダの柔軟性とケガ、パフォーマンスの関係について書いていきたいと思います。

◎カラダが硬いor軟らかい

先ず、カラダの硬さや軟らかさは一般的にどういうことを指すのかというと…、

カラダがどこまで動くか・・・

みたいな感じで、その関節に対して可動域がどれだけあるか?じゃないでしょうか。

こんな感じw

これらは専門的には柔軟性の中でも、「静的柔軟性」になります。

それとは別に意外と知られてないのですが、「動的柔軟性」というものがあります。

これは、実際に自分でどれだけのカラダの可動域を動かせれるか?というものになります。

◎カラダ硬いとケガしやすい!?

では、一般的に言われるカラダが軟らかい状態に比べて硬いとケガが起こりやすくなる?…かというと、

そんなことはありません!

一般的なカラダの軟らかさは先述した通り「静的柔軟性」があるという状態です。

実は、静的柔軟性のありなしではケガが起こるリスクはそれほど変わりません。

ちょっと別視点からの研究では…、

静的柔軟性が大きいほどケガが起こった時の重症度が高いという結果も出たりもしてます。

◎カラダが硬いとパフォーマンスが低い?

では、一般的に言われるカラダが軟らかい状態に比べて硬いとパフォーマンスは低くなる?…かというと、

あります!

ですが、これには条件がありまして、その自身が行っているスポーツ競技特有の動作に必要な柔軟性を獲得することによってパフォーマンスは十分に発揮されます。

また、その軟らかい可動域をうまく操れた場合によりパフォーマンスが発揮されます。

要は、何でもかんでも柔軟性を上げれば良い…ということではありません。

◎カラダの硬軟の特徴

では、簡単にザックリとカラダの硬軟の特徴についてご紹介します。

★カラダが軟らかい

・動きが大きくなる
・疲れにくい
・動きのコントロールがしづらい
・力の伝達がしづらい
・力を溜め込む量が大きい

★カラダが硬い

・動きが小さい
・疲れやすい
・動きのコントロールがしやすい
・力の伝達がスムーズ
・力があまり溜め込めない

といったように凡そ正反対の作用になります。

大事なのは、それぞれ長所、短所が混在するということです。

意外とこれらを知らずに「カラダが軟らかい=正」「カラダが硬い=悪」としがちです。

◎大事なのは動的&静的の補完関係

こういうことを書くと、「それじゃあ、ストレッチや体操って必要ないの?」っていうとそうではありません。

大事なのは、動的柔軟性をどれだけ獲得できるか?ということです。

動的柔軟性には「動作をコントロールする能力」という意味合いが含まれます。

つまり、自身の動きをどれだけ操れるか?という程度が大事だということになります。

「静的柔軟性は意味がない?」
「それじゃあ、たくさん動かせれるようにすれば良いんですね?」
・・・

という具合に早合点されそうですが、動的柔軟性は静的柔軟性のもとにあるということが重要なポイントです。

単に動的柔軟性を高めようとしても、静的柔軟性が獲得できてなければそれ以上は動かせません。

静的柔軟性が乏しい分、動きに必要な力をコントロールできずにケガに繋がりやすくなります。

これらの逆に、静的柔軟性があったとしても、動的柔軟性の獲得に必要な筋力やスピードなどの要素が欠けていれば、動き自体がイレギュラーなものが多くなりケガに繋がります。

要は、どちらもバランスよく必要だということです。

お互いが補完関係ということになります。

動きのコントロールできる量の静的柔軟性があれば良いし、静的柔軟性の大きさの分だけ動きのコントロールができる動的柔軟性を獲得できればパフォーマンスは大いに発揮できます。

◎動きのコントロールが重要な理由

では、なぜ?動きのコントロールが重要になってくるのかをランニング動作を一例にして記していきます。

ザックリと説明すると、ランニング動作では、接地してカラダが足の真上を通過して蹴り出すことによって進みます。

この時、カラダが接地ポイントを後から前に通過する際に股関節が曲げた状態から伸ばした状態にシフトします。

その時に骨盤から太ももの骨(大腿骨)についている長内転筋の作用として、

・股関節が屈曲している時
→曲げ過ぎたり、膝がブレないようにする作用
・股関節が伸展している時
→伸び過ぎたり、膝がブレないようにする作用

が生じます。

この作用のスイッチがスムーズに移行することで、ケガなくパフォーマンス発揮に繋がります。

ですが、この作用が機能しない、または逆に機能してしまっていると、

股関節が屈曲している時に制限が利かず太もも前が働きやすくなり、骨盤が後傾したり、円背を助長したりしてケガにも繋がりやすくパフォーマンスも伸びません。

股関節が伸展している時に制限が利かず、膝が伸びきってロッキング(固まる)が入り進行方向と逆向きのベクトルの力が作用しパフォーマンスが低下します。

また、この時大腿直筋が働きやすくなり腰の反りが強くなってしまい腰痛のリスクも増えます。

このように、関節の可動性をコントロールできなければケガのリスク増にもパフォーマンス低下にも繋がってしまいます。

そういった意味合いでも動的柔軟性の獲得は重要です。

◎身分相応の柔軟性を

以上、カラダの柔軟性とケガ、パフォーマンスの関係について書きました。

色んなスポーツに携わっていて感じることですが、どうしても「カラダが軟らかい=正」「カラダが硬い=悪」という感じで静的柔軟性を神格化しがちなのは、かなり気になります。

実際には、静的柔軟性と動的柔軟性が相互に補完するようにしなければなりません。

静的柔軟性ばかり大きくし過ぎてもケガのリスク増やパフォーマンス低下にも繋がります。

しっかりと身分相応で自分でコントロールできる柔軟性獲得を目指しましょう!

そうすることで、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

静的柔軟性、動的柔軟性の自身のカラダのバランスなど分からない場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

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自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ランパフォーマンスにも繋げれる手軽にできるハムストリングス(太もも裏)の肉離れ予防法!

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連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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健康的に美的に多大な恩恵を得られるウォーキングを行う時のポイントとは

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手軽に無理なくできる運動の一つとしてウォーキングがあります。

ヒトが普段何気なく行っている“歩く”ということ。。

では、どんなウォーキングの仕方が健康的に向いているのか?

スピードは?歩幅は?カラダの動かし方は?…などなど、意外と知らないことばかりではないでしょうか?

今回は、より健康的に効果的にウォーキングを取り入れる為に必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ウォーキングの効果

ウォーキングの効果は多々あります。

研究などで明らかになっているもので、主に挙げられているのは…、

・有酸素能力の向上
・脚の筋力の向上(MAX2倍)
・筋持久力の向上
・バランス能力の向上

などです。

とある研究では、高齢者の歩行速度が速い者ほどActivities of Daily Living(ADL)能力が高かったとの報告もあります。

実はあまり気付かれてませんが、これ以上に他にも素晴しい効果もあるのですが、後ほど順を追ってご説明します。

このように羅列してみるとウォーキングは、かなり健康的に良い運動だということがご理解頂けると思います。

◎ウォーキングは続きにくい?

ウォーキングは有酸素運動の中でも最も手軽に始められて、効果もかなり見込めるのに意外と長続きしないという事実があります。

「あ、そういえばウォーキングしている人なかなか見ないなぁ…」と思われている人もいらっしゃるかもしれません。

マラソンブームも相まって、今やウォーキングしている人よりもランニングしている人の方が多く見受けられるのではないでしょうか。

では、なぜウォーキングがなかなか浸透しづらいのか?というと、

実感が分かりにくいから!!

ということになります。

普段の日常から多かれ少なかれ歩いているのに更にウォーキングを行うということは、どこからが日常で、どこからが運動なのか?よく分からないというのもあるでしょう。

また手軽に始められる分、達成感が実感しづらいというのもあるかと思います。

ブームのランニングに比べ曖昧でぼんやりしている部分が多いということです。

◎運動としてのウォーキングは

では、曖昧な運動としてのウォーキングを紐解いていきます。

ウォーキングには、「最適歩行」という普段日常で何気に歩いている速さの歩行が基準としてあります。

基本的に運動としてのウォーキングは、その「最適歩行」のスピードよりも速い速度での歩行ということになります。

ランニングと同様ですが、ウォーキングにおいても速度を上げるには…、

ピッチ【歩行率(step/min)】とストライド長(㎝)を上げる必要があります。

「あれ!?それだけ?」と思われるかもしれませんが、ウォーキングを行う際に「スピードを上げる」ということは意外と忘れがちになるポイントでもあります。

普段の日常と何も変わらない感じでウォーキングを行っても効果の実感としては、それほどありません。

◎ウォーキングで効果を引き出すポイント

実際に効果を上げる為のウォーキングのポイントについてご説明します。

先にも記しましたが、運動のウォーキングは通常歩行よりも速いスピードでの歩行になります。

では、スピードを上げる際に行うポイントとして、

ピッチを上げることを意識すれば良いのか?
ストライドを上げることを意識すれば良いのか?
それとも・・・

どのように意識してウォーキングを行えば良いでしょう?

大事なのは…、

スピードを上げることを意識する

ということです。

「どういうこと?何言ってるの?…」と思いますよね?

実は、ウォーキングでもよくある落とし穴としてスピードを上げる際に「ピッチを早くしよう」「ストライドを広げよう」ということを意識してはいけません。

なぜなら、ウォーキングには両脚支持期(両足が地面についている区間)があることで、ピッチやストライドをUPしようとすれば歩行時のカラダのバランスが崩れやすくなり、カラダの末端部分を過剰に使うようになります。

そうなると、

・ケガが起こりやすくなる
・脚が太くなる
・疲れやすくなる

など健康的にも美的にもカラダへの悪影響が起こります。

ウォーキングは、スピードを上げることを意識することで、バランスを崩すことなく「接地時間が短くなる(立脚時間)」「筋出力が増える」という特徴があります。

これは、カラダを中心部分から効果的に力を発揮してウォーキングを行えるようになり、より先述した効果を出すことに貢献します。

「ウォーキングのスピードを上げよう」と意識してスピードを上げることで、ピッチとストライドが結果的に増加します。

それに伴い、カラダの使い方も自然に大きく使えれるようになります。

「どれくらいスピードを上げれば良いの?」と思われますが、スピードは1.3~1.5倍くらいの間を目標に出すのが効果的とされています。

体感的には、最適歩行よりも視野を一定に定める感じになります。

最適歩行は景色を眺めながらでも歩けるスピード範囲内、ウォーキングは視点を進行方向に焦点を合わせる範囲内で歩けるスピードになります。

※普段運動されてない方は1.3倍、普段運動されてる方は1.5倍を目標に

この視界の在り方は、マインドフルネスを行った時の集中力UPの効果の出方にも通じるものがあります。

実は、ウォーキングを行うことは、マインドフルネス効果を発揮することにも繋がります。

「自分の隠れた能力を存分に発揮できる、マインドフルネスとWhite Noiseの相乗効果を出す組み合わせ方とは」参照

「時間はどれくらいから始めれば良いの?」という疑問もあるとは思われますが、5分からでも効果があるということは実証されてます。

ですので、自身が手頃に出来る範囲から行って頂ければと思います。

◎手軽に健康的に

以上、より健康的に効果的にウォーキングを取り入れる為に必要なことについて書きました。

手軽に出来るのに、意外と取り組まれてないもどかしさもあります。

ウォーキングというものを理解して、効果を最大限に引き出せれば、ランニングにも劣らない位により健康に貢献できるようになります。

身体パフォーマンスを引き出す為には、歩行スピードを上げることが効果的という研究結果もあるようにスピードを上げてウォーキングすることが大事です。

今すぐにでも始められますので、ぜひ活用してみて下さい!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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ランニングでケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイント

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6月に入って日中は暑いですが、朝晩は涼しく外でランニングされる方が非常に目立つ時期です。

ランニングでの導入は、健康的に、ダイエットに、大会に出場するために、…といった具合で人それぞれかと思われます。

また、サッカーや野球などの他のスポーツで活かすために走られている方もいらっしゃっると思います。

走るほどに走速度が上がってくるのが楽しく、タイムの短縮を求めていかれる方も少なくありません。

スピードを上げようとして走ることは、ケガのリスクも高まり、悩ましいところですね。

ケガのリスクを減らせることが出来れば、出力を十分に上げていくことができます。

今回は、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイントについて当治療院でも取り入れていることを踏まえて書いていきたいと思います。

◎3運動面

先ずカラダを動かす際に考慮に入れるべきものの一つに運動面があります。

小難しい話はさておき、簡単にいうと3D(前‐後、上‐下、右‐左)です。

1Dで動くと直線的ですが、2D、3Dで動くと回転、回旋運動を伴います。

※3Dの動きは殆どありません

基本的に日常生活やスポーツではどちらかの方向に移動、回転するように動きます。

◎走る時のカラダの向きは?

よく走動作のセッションをさせて頂く際、トレーニングをさせて頂く際にも思うことなのですが、

カラダを動かす時の向きはどこでしょうか?

ということを質問させて頂いております。

陸上競技やマラソンなどは、一方向性ですので、進む方向がそのままカラダの向きだったりもします。

どちらかというと1Dの動きになります。

また野球やサッカーなど球技は、横の動きなどもありカラダの向きと進む方向が違ったりもします。

どちらかというと、2Dもしくは3Dの動きになります。

進む方向にカラダを向けたほうが推進力に繋げやすいという特徴がありますが、動きが単調になりやすいといった側面があります。

進む向きとカラダの向きが違う場面の場合、推進力に繋げるのに少し手間が掛かるのですが、色んな動きに対応しやすいといった側面があります。

◎動かす、留める

スポーツでも日常生活でも、基本的にカラダを動かす場合、動きをつくるものと、支点となるものがあります。

つまり動きのある面と留める面が、色んなカラダの動きに対して存在します。

例えば…、

ランニングでいうと、矢状面(前-後)に動きを出し、前額面(右‐左)、水平面(上‐下)の動きは留めることでより効率性が増します。

サッカーでいうと、相手を抜きさる時は、矢状面(前-後)と前額面(右‐左)に動きを出し、水平面(上‐下)の動きは留めることでプレーの質が上がります。

◎ケガせずパフォーマンスに繋げる

これらを踏まえて、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げる為には、それぞれのカラダの動きの中で、動きをつくるものと、留めて支点となるものをハッキリさせておくことが大切です。

その為には、先ずは自分のランニングの用途の中で、どういう運動をするべきか?を確認する必要があります。

そして、動きを出す方向、留めて支点となるカラダの使い方やトレーニング&エクササイズを行っていくことが重要です。

動かすべきところが留まる役割をしていたり、留めるべきところが動きが出ていたりすると、パフォーマンスの効率も上がりにくく、ケガのリスクも高まります。

当治療院でもこういった“動かす”“留める”をハッキリとさせてトレーニングを行うことで、安全にパフォーマンスに繋げられてます。

無駄なケガをなくして、活躍できるパフォーマンスを発揮するために、少しでもお役に立てれれば幸いです。

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

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無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!

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日中は半袖で事足りるくらいの陽気になってきました。

日中でも外ランしていらっしゃる方も多く見受けられますし、高校総体や中学の大会の時期ですので、陸上競技場でもいつも以上に混みあってます。

さて「走る」といえば、ランニングを行う際、腕振りでよく聞かれるのは、

「脇を締めて腕を振りましょう」

というものがあります。

中には、「脇は締め過ぎず少し空けて・・・」なんていわれる方もいらっしゃると思います。

いったい、ランニングの腕振りはどれ位、脇を締めれば良いのでしょうか?

結構アバウトだったりします。

ほんのちょっとしたことなのですが、脇の締め方一つとっても走りには大いに影響はあります。

今回は、自分の走りにあったランニングの腕振りの際に脇はどれ位締める方が良いか?を当治療院で取り入れているものも踏まえて書いていきたいと思います。

◎脇を締める

脇を締めるってどういうことをいうのでしょうか。

イメージしやすいのは…、

学校の授業などで習う「気をつけ」の姿勢です。

いわゆる「脇を締める」…というのは諸説ありますが、平たく説明するなら「上腕(肘から肩)を体側に近づける」という意味合いです。

※近づける対象がカラダの体側か中心か、脱力したものか力を入れたものか等々色んな説がありますが「体側」に近付くには変わりないです

ランニング動作の場合、脇を締めるということは「肘を体側に近づける」動作のことを指します。

◎腕振りで脇を締める

脇を締める際に、メインとなって使われる筋肉は、

烏口腕筋と上腕二頭筋

です。

上腕二頭筋(力こぶの筋)の働きをスムーズに行うために烏口腕筋が使われます。

烏口腕筋は、聞きなれない筋肉ですが、そこまで大きな力もなく目立たない筋肉です。

では、ランニング時の腕振りで脇を締めるとどうなるか?

脇を締める動作は、本来そこまで長く強くできません。

ですので、ランニング時に脇を締めようとする動作を行うことは烏口腕筋が過剰に働き過ぎてしまうということになります。

そして烏口腕筋のついている肩甲骨が前に引っ張られます。

そうなると、烏口腕筋のついている部分が同じである小胸筋が過緊張して肩を前に突き出すような感じになって上腕骨をロックします。

上腕骨がロックされると、胸郭(肋骨まわり)が動かなくなり前鋸筋が働かなくなります。

前鋸筋が働かなくなると肩甲骨の挙動が不安定になり、益々上半身の力みが酷くなります。

以下、ループです。

イメージ的には常にラグビーでボール持ちながら走っている感じです。

…ということで、ランニング動作時の腕振りは脇を締めようとしてはいけません。

スピードが出なくなり疲弊しやすく、肩まわりのケガも増えます。

ですが、上腕二頭筋の働きを出す為にはある程度、脇は締めないといけません。

つまり、最初から上腕二頭筋の働きを出せるポジションまで脇を締めておく必要があります。

決してランニングの腕振りの最中に脇を締めようとしてはダメです←ここがポイント!!

◎走動作の実戦的な脇の締め方

では、実際にRUN動作における実戦的な脇の締め方のイメージつくりについて説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

用意して頂くのはノートみたいな厚さのものです。
※今回は実際にノートで

①先ずノートの角を“握り”ます

握りの説明は、「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」のブログ記事を参照してください。

そして、ノートの面上に手首と肘の内側をつけます。

②次にノートを密着して握ったまま、ノートを腕と体側の間にくぐらせ、前後に腕振りをしましょう!

力の入れ具合は、ノートの密着を維持出来る範囲です。

余計な力みは、ノートがよれて手首か肘の内側が離れます。

たったこれだけですw

これが現時点での脇の締め具合です。

必要に応じて“つまみ”を入れていきましょう。

最初に握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達できるようになります。

ノートの面に手首と肘の内側をつけることで、シングルプレーン(手首・肘・肩が一面上に並ぶ)で腕振りができるようになります。

ノートの面への密着をキープできる範囲での脇の開きが、自身のランニングに適した脇の締め具合となります。

競技特性など、あくまで個人差がありますので、自分の一番良いポジションを探す手掛かりにして下さい。

補足として、より力強さ(パワー・スピード)を出していくには、シングルプレーンを崩さないようにして脇を出来るだけ絞る必要があります。

無闇に脇を絞れば良いという訳ではなく、力強い状態でも大丈夫な感じにカラダを作る必要があります。

◎スムーズに進むようになります!

以上、自分の走りにあったランニングの腕振りの際に脇はどれ位締める方が良いか?を当治療院で取り入れているものも踏まえて書きました。

今まで、ランニング動作時の腕振りに関しては意外とアバウトなものが多いです。

疑問に思われていたのかもしれませんが、意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

脇の締め方一つとってもケガのリスクが低減し、パフォーマンスもかなり変わります。

今一度、腕振りを確認してみて、自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった脇の絞り方を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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専門家が教える、ケガを減らしパフォーマンスに直結するランニングやウォーキングで重心移動を向上させるために必要なこと

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「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」の記事で走る時の手の握りについて少しだけ説明してみました。

※結構良い意見頂きありがとうございますっ!

いよいよ5月も半ば!

全国各地でロードレースも盛んですが、陸上競技のシーズン真っ盛りになってきましたね!

さて、走りに大事な事といえば重心移動は外せません!!

「走る時に荷重移動をスムーズにするためにはどうしたら良いの?」ということを試行錯誤されてらっしゃる方は多いと思います。

当治療院や治療院のLINE@からも、この手の疑問質問は多いのですが、皆さん意外と曖昧な感じにしてしまっているのではないでしょうか…。

自分の走りに合えばそれで良いのですが、なかなか簡単にはいかないというものですよね。

ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)は、ケガの発生度合いやパフォーマンスに大いに影響してきます。

また、ランニングやウォーキング時の姿勢(シルエット)を美的に魅力的に見せることにも影響します。

今回は、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書いていきたいと思います。

◎重心移動はなぜ大事?

ランニングやウォーキングの動作時に重心移動はなぜ大事なのでしょうか?

ストレートな答えとして…、

慣性モーメントを抑える

ということになります。

慣性モーメントというのは、いわゆる「進みにくさ」です。

カラダの中心部分があまり働きにくく、末端部が多く働いてしまうという状態のことを指します。

「どれだけ練習してもマラソンで後半失速してしまう理由とバランスボール上に立つだけの理由は一緒です!」参照

カラダの重心は上肢、下肢、体幹部、頭などカラダ全ての質量が合わしてバランスをとった点を指します。

走動作や歩動作の中で、stride anglearm angleはパフォーマンスに直結します。

stride anglearm angleの説明は、「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」を参照にして下さい。

stride anglearm angleを大きくしようとすれば速く走ったり歩いたりできますが、カラダが不安定な方向にいきます。

カラダが不安定な方向にいくことは、疲れやすい、ケガしやすい、パフォーマンスに無駄が多い、…ということに繋がります。

もし安定してパフォーマンスを発揮していくのなら、カラダを安定させたまま出来るだけstride anglearm angleを大きくしていくということが重要です。

ですので、重心を中心とした動きは安定かつスムーズに移動することは、ランニングやウォーキングをケガなく安全にパフォーマンスを上げていくためには重要な要素ということになります。

◎重心移動に大切な要素

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為には、どうすれば良いのでしょうか?

それは、

骨盤のポジショニングを安定(見た目動かない)

させることになります。

骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることがケガを少なくしてパフォーマンス発揮するためには良いということが示されてます。

なぜ?骨盤の前傾角度が5~10°が良いかというと…、カラダは本来、下肢を除いた頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心の位置は股関節の位置よりも後にあるからです。

※股関節は前額面上での重心線を通る

頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が股関節より後にあること(不安定位置)で、カラダは安定させようと重心に近づけようとして反ろうとします。

ランニングやウォーキングなど動こうとすれば、カラダの挙動が出る分、カラダを反ろうとする動作(骨盤後傾移動)がより顕著に出ます。

その反ろうとした動きに対して、腸腰筋が働くことで、前後のバランスが取れるようになります。

そのバランスが取れる位置が5~10°の骨盤前傾位になります。

ですが、お尻の筋肉の出力不足、猫背などの背筋が安定してない、腹圧コントロールができてない等…、そういった足りない部分の代償(庇う)に腸腰筋が使われることでランニングやウォーキング動作で横ブレが起きます。

この腸腰筋の使われ方は、本来の腸腰筋の使われ方ではないです。

よってランニングやウォーキングで、骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることが、腸腰筋が一番おいしく働きやすいポジションということになります。

骨盤安定位で腸腰筋が正しく使われると、大臀筋(お尻の大きな筋肉)がしっかりと使われるようになり、ランニングやウォーキングでケガなくパフォーマンスUPに貢献します!

◎骨盤安定をキープする為には?

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為に大切な骨盤のポジションキープに大切なことは…、

中臀筋の働き

になります。

←お尻の斜めにつく

中臀筋は、あまり馴染みのない筋肉だとは思われます。

お尻の一番ボリューミーな筋(大臀筋)の下に隠れた目立たない筋肉です。

ランニングやウォーキングにおいての役割は骨盤の安定、脚を真っ直ぐに出すなどがあります。

中臀筋って、なかなか意識して使いづらいという側面があります。

ただし中臀筋は骨盤の安定はできるのですが、どこで安定させるか?が不明確です。

要は“ただ安定させるだけ”ということになります。

ランニングやウォーキングでの骨盤のポジショニング安定は、先出した通り横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションになります。

腸腰筋をうまく働かせるためには、骨盤の安定+上半身の使い方がポイントになってきます。

◎重心移動の為の骨盤トレーニング

では、ランニングやウォーキングでの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行うための骨盤安定トレーニングの一つをご紹介します。

使うのは1~2cmくらいの厚さのもの

ちなみに当治療院で使っているのが、コチラ!

ホームセンターで1枚85円(税込)で買ったウレタン(厚さ1cm、10cm×10cm)です。

先ずこの厚さのものに片足底の後半分に乗せます。

ちなみにモデルは私です。
多少の見苦しい面はお許し下さい(苦笑)

今回は左足で行ってます。

この状態で普通に真っ直ぐ立つと、頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が少し前に移動して自然に股関節の位置と同じなります。

※前額面の重心線とHATの重心位置が合致!

理由は、骨盤が前傾斜になるからです。

また傾斜がついていると、胸郭を広げないと後ろに倒れやすくなるので、腹圧コントロールがしなければいけないというメリットもあります。

普通に立てれるとは思うのですが、不安定ならば背筋伸ばして30秒キープを2~3セットくらい行うと安定しますよ。

次に反対側の脚を上げていきます。

実は、この時もこの厚さが効いてます。

本来、片脚立ちする際に中臀筋が活動していないと、立脚が内転内旋(Knee-in Toe-out)しやすく、それを先に記した通り、腸腰筋が違う使われ方で代償して補おうとしますが、この厚さが踵にある分、その代償(足部プロネーション:回外)を防いで中臀筋を無理矢理刺激が入るように促すことができます。

また骨盤のポジションがキープできている分、上げている方の脚側の腸腰筋も正常に使われやすい状態になっています。

姿勢を崩さないように腿上げの状態を20~30秒×2~3セットキープしましょう!

難しい場合は、最初は上げるほうの脚の膝を脱力して軽く曲げるだけで良いです。

軽く浮かせた状態で行いましょう。

ちなみに、腸腰筋と中臀筋が正常に働くと前大腿に余計な力感なく、股関節‐膝関節が90°‐90°(膝下はリラックス)が取れるようになります。
※見た目悪いですが、写真のように(笑)

逆に前大腿に余計な力感が出る時はダメです。

・カラダが回転している
・膝が曲がっている
・立脚の足裏が密着してない

など不安定な要素が出て代償(庇う)動作が出てきてるので見直しましょう!

余裕があれば、ポジションを安定させたままカーフレイズ(踵を上げ下げ)を行っていきます。

10回を2~3セットを目安に行うと良いでしょう。

実際に行ってみると分かると思いますが、中殿筋の働きが弱い人は骨盤が安定しないため、腸腰筋がうまく使えないのも手伝って膝が曲がってしまいます。

そうなると、踵を上げ下げする際に使うふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が働かずに踵が浮きません。

難しい場合は、手摺か壁伝えで先ずは行ってみましょう。

ちなみに1セットでも行えるようになるだけでも、重心移動(乗り込み)動作が安定かつスムーズに行えるようになります。

※多分、乗り込み動作が出来てない方は実感かなり湧くと思います。

最後に+αとして手にボールなどのものを頭の真上に持ってカーフレイズで真上に突き出すように上げていきます。

これも、できれば10回を2~3セットを目安です。

これは、より強度が高くなった時に上体が崩れずに安定させる役割もあります。

カーフレイズで踵を上げた時に、胸郭をより柔軟に使って肩甲骨の安定を促します。

腕振りと連動して重心移動(乗り込み)動作がよりスムーズに行えるようにもなりますよ。

上に持ち上げるモノは何でも良いです。

重量や目的などによって負荷は変わります。

◎ケガなくパフォーマンスUP!

以上、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書きました。

重心移動(乗り込み)の動作は大事!とは言うものの、今まで結構アバウトな感じで理解されている方が殆どではないでしょうか。

よく競技場や外でランニングされている方を見ても、殆どの方が乗り込み動作が遅れてしまっています。

ちょっと勿体ない気もしてます。

それだとパフォーマンスが上がり難いだけならまだしも、ケガに繋がりやすくなってしまうのは非常に厄介です。

ランニングやウォーキングと一言で言っても、目的や競技など様々です。

自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった最良の重心移動を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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