自分のランニング動作で現時点で出来る理想の足捌きと接地を獲得するドリルワーク

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ブログをご愛読頂いている方から、「そう言えば、最近ランニングに関するブログ記事書かなくなりましたね・・・ネタなくなりましたか?(笑)」というご意見をニヤニヤ半笑いしながら頂きましたw

そう言えば、最近、走るネタを書くのが少なくなってました。

お盆も過ぎ、台風一過の影響もあってか!?最近では朝晩が涼しくて走っていらっしゃる方も数多く見掛けます。

これから秋-冬のマラソンシーズンに向け走り込みをスタートされる方も少なくないのではないでしょうか?

市民ランナーの方や陸上競技選手からは、相変わらずランニングの「接地」のことについて聞かれることが多いです。

今回は、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書いていきたいと思います。

◎接地は?

ランニングにおける接地の方法は、

・踵から接地する(Heel Strike)
・踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)
・足の前側で接地する(Forefoot Strike)

の3つがあります。

この3つの接地に対して、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

合計3×3の9種類の接地方法に分けられます。

◎足の着き方よりどこで着くか

当ブログでも何回か書いてますが、ランニング動作で安全に推進力を得る為に必要な要素は…、

どれだけ地面からの反発力をカラダに溜め込めるか?

ということになります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

ローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

その為には、足の着き方(接地)ではなく、カラダがどのポジションで地面を捉えるか?の方が重要になってきます。

Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどの接地においても直線系の地面へのエントリーでは十分にローディングできません。

つまり、接地方法云々ではなく、Heel Contact、Flat Contact、ForeFoot Contactのどれであろうが、ランニング動作での脚捌きの下肢動作は変わらないということになります。

◎自分の接地を確認するドリル

では、簡単にですが自身のランニング動作での接地を獲得するドリルワークについてご紹介します。

①両腕を真横に伸ばして拡げます
②足を前後に揃えます

この時、前足:後足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛けます。

基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

静止できなければ、後足の荷重を少し前足の荷重から移動させて、自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

無理せず、ピタッと留めれる比率を探りましょう。

前足:後足の荷重比率が5:5以下の場合、ランニング動作時の骨盤、上体が後傾しやすく、ケガのリスクが増え、パフォーマンスも上がりにくいです。

③徐々に前足に荷重を乗せて後足を浮かしていく
④後足が浮いたらサッと前脚を追い抜き大きく前方向に捌く

この時、前脚はランニング動作の立脚相での軸足となるので、太もも前に力を入れてお尻に力が伝わっているのを感じながらカラダを安定させましょう。

出来るだけ早く後から前に脚を捌くことが理想ですが、あくまで第一基準としてカラダの上体の安定(ピタッと留めれる)が可能な範囲で行いましょう。

カラダのブレが増えれば増えるほどケガのリスクは高まり、パフォーマンスにも繋がりません。

⑤前に捌いた脚の踵を最初に前だった足先にピタッとつける
⑥踵と足先が付く瞬間の前後入れ替わった足の荷重比率が8:2~6:4の割合で前足に荷重を多めに掛かっていればOK!

あくまで基準はピタッと静止できる体勢か否か?です。

ピタッと静止できなければ、脚捌きのスピードを弛めましょう。

スピードが弛むほど後足に荷重比率が増えます。

無理せず自身でピタッと安定できるところを探りましょう。

ちなみに先出した大体の基準ですが、ブレずに安定して踵と足先がつく瞬間の前後の荷重比率で8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

先ほどと同様に荷重比率が5:5以下になるのであれば脚捌きを見直しましょう。

行ってみると意外とカラダがブレることに凹むかもしれませんが、20~30歩3~5セット行っていきましょう。

◎このドリルが有効な理由

なぜ?このドリルワークが自身のランニング時の接地状況の確認に有効なのか?

両腕を真横に大きく拡げる事で、胸郭を拡げます。

その状態で前足の方に荷重比率を多めにすることで、骨盤の前傾位を作ることが出来ます。

実際にこの姿勢を作ってみると実感されるとは思われますが、腹圧を適切に入れれなければ、腰が曲がってしまい骨盤が後傾してしまったり、臀部に力が入りにくい状態になります。

無理矢理にでも適切に前足の方の荷重比率を多めにして、カラダを安定させれるようにすることで、今出来る理想のランニング動作のカラダの上体を作ることに繋がります。

後から前足に荷重を移動させて、前足に荷重が乗り切ったときに後足を前に捌いて足の前後を入れ替えて踵と足先を着ける動作が地面へのエントリーの軌道になります。

このドリルワークで安定してできる前後の荷重比率が現況として出来る接地方法になります。

大体の基準ですが、8:2がForeFoot Contact、7:3がFlat Contact、6:4がHeel Contactの各接地の荷重移動に近い感覚です。

ちなみに当治療院では、このドリルに組み合わせとして、上半身への荷重の掛け方を工夫してみたり、リズムドリルやPPC(Proprioception Control)やNMC(Neuromusclar Control)などのトレーニングも併せて行うことで、ランニングでのカラダの使い方をグッとUPすることも行っています。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎今ある力を最大限に!

以上、簡単にですが、自身の理想の接地を獲得するドリルワークについて書きました。

どうしても、ランニング動作では荷重移動や足捌きよりも接地にフォーカスしがちになります。

分かりやすいのである程度は仕方がないことなのかもしれませんが、接地動作はランニング動作における結果の事象になります。

接地を先に変えても自身のランニング動作にマッチしていなければケガのリスクが増え、パフォーマンスにも繋がりません。

先ずは今ある力をしっかりと発揮出来るように自身のランニング動作の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、快適なランニングが出来るようになりますよ!

より専門的なトレーニング&エクササイズやランニングフォーム分析、指導などのセッションはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にランニングが充実して出来るカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ランパフォーマンスにも繋げれる手軽にできるハムストリングス(太もも裏)の肉離れ予防法!

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連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ケガのリスクを減らしランニングパフォーマンスに貢献する前腿の使い方

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「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」のブログ記事にて短距離、長距離、マラソン関係なく腿前の筋肉である大腿四頭筋を使い過ぎるのは宜しくないということを説明しました。

では、「走る時は太腿前の大腿四頭筋はなるべく使わないほうが良いのか?」

…というと、そうではありません。

大腿前の大腿四頭筋はランニング動作において重要な役割があります。

今回は、大腿四頭筋を効果的に使ってケガを予防して、ランニングパフォーマンスに貢献しましょう!…ということを書いていきたいと思います。

◎大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前についている筋肉です。

骨盤または太ももの骨(大腿骨)から膝の下につきます。

ちなみに、骨盤または太ももの4つ(頭)別々から発するので、四【頭】筋ということになります。

大腿四頭筋のストレッチとして有名なものとして腿裏に膝を曲げて足をつけるものがあります。

このストレッチで伸ばされる筋肉が大腿四頭筋になります。

筋肉の作用として、膝を伸ばす、股関節を曲げるといった作用があります。

◎ランニング動作での役割

では、ランニング動作での大腿四頭筋の役割は何になるかというと…

膝の安定

になります。

「ランニング動作での膝の安定?」…といってもイメージしにくいですよね!?

ランニングやウォーキングには地面と接触している脚(立脚)と浮いている脚(遊脚)があります。

膝の安定は、主に地面と接触している脚(立脚)の時に重要なポイントになってきます。

「腿を上げる時に働くのじゃないの?」と思うかもしれません。

ですが先のブログにも書いた通り、ランニングやウォーキングの地面から浮いている脚のコントロールの為に大腿四頭筋を使うと骨盤が後傾し、腹圧が抜け、ケガのリスクが高まり、パフォーマンスにも貢献しません。

地面と接触の時の脚に大腿四頭筋が働くことで、ランニングやウォーキングで唯一力を得られる地面からの反発力をカラダの体幹部に溜め込むことができます。

要は、膝は地面からの反発力をローディングする際の中継地点ということになります。

地面からのローディングする際、膝が安定していない場合、股関節や骨盤まわりが固めようとする動きが入ってしまいます。

これは、腰痛や膝痛、股関節痛などにも影響し、パフォーマンスが上がりきらない状態を作ってしまいます。

ですので、ランニングやウォーキングでは、意外と大腿四頭筋の役割は重要です。

◎大腿四頭筋の働かせ方

ランニングやウォーキングにおいての効果的な大腿四頭筋の働かせ方を説明していきます。

先ほども書いた通り、大事なのは

「膝の安定」

です。

「膝の安定って何だか難しいなぁ…」って思うかもしれません。

意外と簡単なことで、ランニングやウォーキングの際の膝の安定というのは、

立脚時に膝の屈曲角度が一定

ということです。

要は立脚時の膝の角度が見た目上一定であることが良いということになります。

ということは、ランニングやウォーキング時の立脚の大腿四頭筋の働きは、股関節の関係から、

アイソメトリック(等尺性)もしくはエキセントリック(遠心性)

がより膝が安定するということになります。

これは難しく考えずに、脚を後に持っていく際に膝を遠くへ運ぶイメージで良いです。

意外と簡単でしょ?

理由として、ランニングやウォーキングでの立脚は股関節が屈曲から伸展になります。

膝の角度が一定の分、大腿四頭筋はその分やや伸びるということになるからです。

ですので、立脚の膝をやや遠めに運ぶイメージで働かすことで膝の安定が作られます。

◎確実に力を受け取る

以上、大腿四頭筋を効果的に使ってケガを予防して、ランニングパフォーマンスに貢献しましょう!…ということを書きました。

意外と多いのですが、腿を上げる為に大腿四頭筋を働かせようとしている人は少なくありません。

ランニングやウォーキングは、地面から力をどれだけ受け取れるかで、進むスピードや力強さが変わってきます。

その地面からの反発力を受け取るために大腿四頭筋の使い方は重要になってきます。

大腿四頭筋の使い方を是正して、自身のランニングやウォーキングを見直してみてはいかがでしょうか?

ケガのリスク低減やパフォーマンスの貢献に繋がると思いますよ!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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ランニングでケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイント

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6月に入って日中は暑いですが、朝晩は涼しく外でランニングされる方が非常に目立つ時期です。

ランニングでの導入は、健康的に、ダイエットに、大会に出場するために、…といった具合で人それぞれかと思われます。

また、サッカーや野球などの他のスポーツで活かすために走られている方もいらっしゃっると思います。

走るほどに走速度が上がってくるのが楽しく、タイムの短縮を求めていかれる方も少なくありません。

スピードを上げようとして走ることは、ケガのリスクも高まり、悩ましいところですね。

ケガのリスクを減らせることが出来れば、出力を十分に上げていくことができます。

今回は、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイントについて当治療院でも取り入れていることを踏まえて書いていきたいと思います。

◎3運動面

先ずカラダを動かす際に考慮に入れるべきものの一つに運動面があります。

小難しい話はさておき、簡単にいうと3D(前‐後、上‐下、右‐左)です。

1Dで動くと直線的ですが、2D、3Dで動くと回転、回旋運動を伴います。

※3Dの動きは殆どありません

基本的に日常生活やスポーツではどちらかの方向に移動、回転するように動きます。

◎走る時のカラダの向きは?

よく走動作のセッションをさせて頂く際、トレーニングをさせて頂く際にも思うことなのですが、

カラダを動かす時の向きはどこでしょうか?

ということを質問させて頂いております。

陸上競技やマラソンなどは、一方向性ですので、進む方向がそのままカラダの向きだったりもします。

どちらかというと1Dの動きになります。

また野球やサッカーなど球技は、横の動きなどもありカラダの向きと進む方向が違ったりもします。

どちらかというと、2Dもしくは3Dの動きになります。

進む方向にカラダを向けたほうが推進力に繋げやすいという特徴がありますが、動きが単調になりやすいといった側面があります。

進む向きとカラダの向きが違う場面の場合、推進力に繋げるのに少し手間が掛かるのですが、色んな動きに対応しやすいといった側面があります。

◎動かす、留める

スポーツでも日常生活でも、基本的にカラダを動かす場合、動きをつくるものと、支点となるものがあります。

つまり動きのある面と留める面が、色んなカラダの動きに対して存在します。

例えば…、

ランニングでいうと、矢状面(前-後)に動きを出し、前額面(右‐左)、水平面(上‐下)の動きは留めることでより効率性が増します。

サッカーでいうと、相手を抜きさる時は、矢状面(前-後)と前額面(右‐左)に動きを出し、水平面(上‐下)の動きは留めることでプレーの質が上がります。

◎ケガせずパフォーマンスに繋げる

これらを踏まえて、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げる為には、それぞれのカラダの動きの中で、動きをつくるものと、留めて支点となるものをハッキリさせておくことが大切です。

その為には、先ずは自分のランニングの用途の中で、どういう運動をするべきか?を確認する必要があります。

そして、動きを出す方向、留めて支点となるカラダの使い方やトレーニング&エクササイズを行っていくことが重要です。

動かすべきところが留まる役割をしていたり、留めるべきところが動きが出ていたりすると、パフォーマンスの効率も上がりにくく、ケガのリスクも高まります。

当治療院でもこういった“動かす”“留める”をハッキリとさせてトレーニングを行うことで、安全にパフォーマンスに繋げられてます。

無駄なケガをなくして、活躍できるパフォーマンスを発揮するために、少しでもお役に立てれれば幸いです。

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

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無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!

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日中は半袖で事足りるくらいの陽気になってきました。

日中でも外ランしていらっしゃる方も多く見受けられますし、高校総体や中学の大会の時期ですので、陸上競技場でもいつも以上に混みあってます。

さて「走る」といえば、ランニングを行う際、腕振りでよく聞かれるのは、

「脇を締めて腕を振りましょう」

というものがあります。

中には、「脇は締め過ぎず少し空けて・・・」なんていわれる方もいらっしゃると思います。

いったい、ランニングの腕振りはどれ位、脇を締めれば良いのでしょうか?

結構アバウトだったりします。

ほんのちょっとしたことなのですが、脇の締め方一つとっても走りには大いに影響はあります。

今回は、自分の走りにあったランニングの腕振りの際に脇はどれ位締める方が良いか?を当治療院で取り入れているものも踏まえて書いていきたいと思います。

◎脇を締める

脇を締めるってどういうことをいうのでしょうか。

イメージしやすいのは…、

学校の授業などで習う「気をつけ」の姿勢です。

いわゆる「脇を締める」…というのは諸説ありますが、平たく説明するなら「上腕(肘から肩)を体側に近づける」という意味合いです。

※近づける対象がカラダの体側か中心か、脱力したものか力を入れたものか等々色んな説がありますが「体側」に近付くには変わりないです

ランニング動作の場合、脇を締めるということは「肘を体側に近づける」動作のことを指します。

◎腕振りで脇を締める

脇を締める際に、メインとなって使われる筋肉は、

烏口腕筋と上腕二頭筋

です。

上腕二頭筋(力こぶの筋)の働きをスムーズに行うために烏口腕筋が使われます。

烏口腕筋は、聞きなれない筋肉ですが、そこまで大きな力もなく目立たない筋肉です。

では、ランニング時の腕振りで脇を締めるとどうなるか?

脇を締める動作は、本来そこまで長く強くできません。

ですので、ランニング時に脇を締めようとする動作を行うことは烏口腕筋が過剰に働き過ぎてしまうということになります。

そして烏口腕筋のついている肩甲骨が前に引っ張られます。

そうなると、烏口腕筋のついている部分が同じである小胸筋が過緊張して肩を前に突き出すような感じになって上腕骨をロックします。

上腕骨がロックされると、胸郭(肋骨まわり)が動かなくなり前鋸筋が働かなくなります。

前鋸筋が働かなくなると肩甲骨の挙動が不安定になり、益々上半身の力みが酷くなります。

以下、ループです。

イメージ的には常にラグビーでボール持ちながら走っている感じです。

…ということで、ランニング動作時の腕振りは脇を締めようとしてはいけません。

スピードが出なくなり疲弊しやすく、肩まわりのケガも増えます。

ですが、上腕二頭筋の働きを出す為にはある程度、脇は締めないといけません。

つまり、最初から上腕二頭筋の働きを出せるポジションまで脇を締めておく必要があります。

決してランニングの腕振りの最中に脇を締めようとしてはダメです←ここがポイント!!

◎走動作の実戦的な脇の締め方

では、実際にRUN動作における実戦的な脇の締め方のイメージつくりについて説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

用意して頂くのはノートみたいな厚さのものです。
※今回は実際にノートで

①先ずノートの角を“握り”ます

握りの説明は、「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」のブログ記事を参照してください。

そして、ノートの面上に手首と肘の内側をつけます。

②次にノートを密着して握ったまま、ノートを腕と体側の間にくぐらせ、前後に腕振りをしましょう!

力の入れ具合は、ノートの密着を維持出来る範囲です。

余計な力みは、ノートがよれて手首か肘の内側が離れます。

たったこれだけですw

これが現時点での脇の締め具合です。

必要に応じて“つまみ”を入れていきましょう。

最初に握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達できるようになります。

ノートの面に手首と肘の内側をつけることで、シングルプレーン(手首・肘・肩が一面上に並ぶ)で腕振りができるようになります。

ノートの面への密着をキープできる範囲での脇の開きが、自身のランニングに適した脇の締め具合となります。

競技特性など、あくまで個人差がありますので、自分の一番良いポジションを探す手掛かりにして下さい。

補足として、より力強さ(パワー・スピード)を出していくには、シングルプレーンを崩さないようにして脇を出来るだけ絞る必要があります。

無闇に脇を絞れば良いという訳ではなく、力強い状態でも大丈夫な感じにカラダを作る必要があります。

◎スムーズに進むようになります!

以上、自分の走りにあったランニングの腕振りの際に脇はどれ位締める方が良いか?を当治療院で取り入れているものも踏まえて書きました。

今まで、ランニング動作時の腕振りに関しては意外とアバウトなものが多いです。

疑問に思われていたのかもしれませんが、意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

脇の締め方一つとってもケガのリスクが低減し、パフォーマンスもかなり変わります。

今一度、腕振りを確認してみて、自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった脇の絞り方を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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専門家が教える、ケガを減らしパフォーマンスに直結するランニングやウォーキングで重心移動を向上させるために必要なこと

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「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」の記事で走る時の手の握りについて少しだけ説明してみました。

※結構良い意見頂きありがとうございますっ!

いよいよ5月も半ば!

全国各地でロードレースも盛んですが、陸上競技のシーズン真っ盛りになってきましたね!

さて、走りに大事な事といえば重心移動は外せません!!

「走る時に荷重移動をスムーズにするためにはどうしたら良いの?」ということを試行錯誤されてらっしゃる方は多いと思います。

当治療院や治療院のLINE@からも、この手の疑問質問は多いのですが、皆さん意外と曖昧な感じにしてしまっているのではないでしょうか…。

自分の走りに合えばそれで良いのですが、なかなか簡単にはいかないというものですよね。

ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)は、ケガの発生度合いやパフォーマンスに大いに影響してきます。

また、ランニングやウォーキング時の姿勢(シルエット)を美的に魅力的に見せることにも影響します。

今回は、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書いていきたいと思います。

◎重心移動はなぜ大事?

ランニングやウォーキングの動作時に重心移動はなぜ大事なのでしょうか?

ストレートな答えとして…、

慣性モーメントを抑える

ということになります。

慣性モーメントというのは、いわゆる「進みにくさ」です。

カラダの中心部分があまり働きにくく、末端部が多く働いてしまうという状態のことを指します。

「どれだけ練習してもマラソンで後半失速してしまう理由とバランスボール上に立つだけの理由は一緒です!」参照

カラダの重心は上肢、下肢、体幹部、頭などカラダ全ての質量が合わしてバランスをとった点を指します。

走動作や歩動作の中で、stride anglearm angleはパフォーマンスに直結します。

stride anglearm angleの説明は、「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」を参照にして下さい。

stride anglearm angleを大きくしようとすれば速く走ったり歩いたりできますが、カラダが不安定な方向にいきます。

カラダが不安定な方向にいくことは、疲れやすい、ケガしやすい、パフォーマンスに無駄が多い、…ということに繋がります。

もし安定してパフォーマンスを発揮していくのなら、カラダを安定させたまま出来るだけstride anglearm angleを大きくしていくということが重要です。

ですので、重心を中心とした動きは安定かつスムーズに移動することは、ランニングやウォーキングをケガなく安全にパフォーマンスを上げていくためには重要な要素ということになります。

◎重心移動に大切な要素

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為には、どうすれば良いのでしょうか?

それは、

骨盤のポジショニングを安定(見た目動かない)

させることになります。

骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることがケガを少なくしてパフォーマンス発揮するためには良いということが示されてます。

なぜ?骨盤の前傾角度が5~10°が良いかというと…、カラダは本来、下肢を除いた頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心の位置は股関節の位置よりも後にあるからです。

※股関節は前額面上での重心線を通る

頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が股関節より後にあること(不安定位置)で、カラダは安定させようと重心に近づけようとして反ろうとします。

ランニングやウォーキングなど動こうとすれば、カラダの挙動が出る分、カラダを反ろうとする動作(骨盤後傾移動)がより顕著に出ます。

その反ろうとした動きに対して、腸腰筋が働くことで、前後のバランスが取れるようになります。

そのバランスが取れる位置が5~10°の骨盤前傾位になります。

ですが、お尻の筋肉の出力不足、猫背などの背筋が安定してない、腹圧コントロールができてない等…、そういった足りない部分の代償(庇う)に腸腰筋が使われることでランニングやウォーキング動作で横ブレが起きます。

この腸腰筋の使われ方は、本来の腸腰筋の使われ方ではないです。

よってランニングやウォーキングで、骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることが、腸腰筋が一番おいしく働きやすいポジションということになります。

骨盤安定位で腸腰筋が正しく使われると、大臀筋(お尻の大きな筋肉)がしっかりと使われるようになり、ランニングやウォーキングでケガなくパフォーマンスUPに貢献します!

◎骨盤安定をキープする為には?

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為に大切な骨盤のポジションキープに大切なことは…、

中臀筋の働き

になります。

←お尻の斜めにつく

中臀筋は、あまり馴染みのない筋肉だとは思われます。

お尻の一番ボリューミーな筋(大臀筋)の下に隠れた目立たない筋肉です。

ランニングやウォーキングにおいての役割は骨盤の安定、脚を真っ直ぐに出すなどがあります。

中臀筋って、なかなか意識して使いづらいという側面があります。

ただし中臀筋は骨盤の安定はできるのですが、どこで安定させるか?が不明確です。

要は“ただ安定させるだけ”ということになります。

ランニングやウォーキングでの骨盤のポジショニング安定は、先出した通り横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションになります。

腸腰筋をうまく働かせるためには、骨盤の安定+上半身の使い方がポイントになってきます。

◎重心移動の為の骨盤トレーニング

では、ランニングやウォーキングでの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行うための骨盤安定トレーニングの一つをご紹介します。

使うのは1~2cmくらいの厚さのもの

ちなみに当治療院で使っているのが、コチラ!

ホームセンターで1枚85円(税込)で買ったウレタン(厚さ1cm、10cm×10cm)です。

先ずこの厚さのものに片足底の後半分に乗せます。

ちなみにモデルは私です。
多少の見苦しい面はお許し下さい(苦笑)

今回は左足で行ってます。

この状態で普通に真っ直ぐ立つと、頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が少し前に移動して自然に股関節の位置と同じなります。

※前額面の重心線とHATの重心位置が合致!

理由は、骨盤が前傾斜になるからです。

また傾斜がついていると、胸郭を広げないと後ろに倒れやすくなるので、腹圧コントロールがしなければいけないというメリットもあります。

普通に立てれるとは思うのですが、不安定ならば背筋伸ばして30秒キープを2~3セットくらい行うと安定しますよ。

次に反対側の脚を上げていきます。

実は、この時もこの厚さが効いてます。

本来、片脚立ちする際に中臀筋が活動していないと、立脚が内転内旋(Knee-in Toe-out)しやすく、それを先に記した通り、腸腰筋が違う使われ方で代償して補おうとしますが、この厚さが踵にある分、その代償(足部プロネーション:回外)を防いで中臀筋を無理矢理刺激が入るように促すことができます。

また骨盤のポジションがキープできている分、上げている方の脚側の腸腰筋も正常に使われやすい状態になっています。

姿勢を崩さないように腿上げの状態を20~30秒×2~3セットキープしましょう!

難しい場合は、最初は上げるほうの脚の膝を脱力して軽く曲げるだけで良いです。

軽く浮かせた状態で行いましょう。

ちなみに、腸腰筋と中臀筋が正常に働くと前大腿に余計な力感なく、股関節‐膝関節が90°‐90°(膝下はリラックス)が取れるようになります。
※見た目悪いですが、写真のように(笑)

逆に前大腿に余計な力感が出る時はダメです。

・カラダが回転している
・膝が曲がっている
・立脚の足裏が密着してない

など不安定な要素が出て代償(庇う)動作が出てきてるので見直しましょう!

余裕があれば、ポジションを安定させたままカーフレイズ(踵を上げ下げ)を行っていきます。

10回を2~3セットを目安に行うと良いでしょう。

実際に行ってみると分かると思いますが、中殿筋の働きが弱い人は骨盤が安定しないため、腸腰筋がうまく使えないのも手伝って膝が曲がってしまいます。

そうなると、踵を上げ下げする際に使うふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が働かずに踵が浮きません。

難しい場合は、手摺か壁伝えで先ずは行ってみましょう。

ちなみに1セットでも行えるようになるだけでも、重心移動(乗り込み)動作が安定かつスムーズに行えるようになります。

※多分、乗り込み動作が出来てない方は実感かなり湧くと思います。

最後に+αとして手にボールなどのものを頭の真上に持ってカーフレイズで真上に突き出すように上げていきます。

これも、できれば10回を2~3セットを目安です。

これは、より強度が高くなった時に上体が崩れずに安定させる役割もあります。

カーフレイズで踵を上げた時に、胸郭をより柔軟に使って肩甲骨の安定を促します。

腕振りと連動して重心移動(乗り込み)動作がよりスムーズに行えるようにもなりますよ。

上に持ち上げるモノは何でも良いです。

重量や目的などによって負荷は変わります。

◎ケガなくパフォーマンスUP!

以上、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書きました。

重心移動(乗り込み)の動作は大事!とは言うものの、今まで結構アバウトな感じで理解されている方が殆どではないでしょうか。

よく競技場や外でランニングされている方を見ても、殆どの方が乗り込み動作が遅れてしまっています。

ちょっと勿体ない気もしてます。

それだとパフォーマンスが上がり難いだけならまだしも、ケガに繋がりやすくなってしまうのは非常に厄介です。

ランニングやウォーキングと一言で言っても、目的や競技など様々です。

自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった最良の重心移動を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

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専門家が教える、一生懸命に走っても腰痛が起きにくくするための大切なポイント!

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以前、ランニングを頑張っても腰痛になりにくいということを書きました。

「走って腰痛が起きるのは頑張っているからではありません!」参照

ランニングで腰痛になってしまうのには、筋筋膜に負担が掛かりやすい走りをしまくってしまうからです。

では、ランニングを行う際に腰痛を引き起こさない為には、何が良いかというと、

骨盤・腰部を安定させること

が重要になってきます。

今回は、ランニングの際に腰痛を起こさないために、骨盤・腰部を安定させるべく活動させるべき筋肉とその方法について書いていきたいと思います。

◎ランニング時に起こる腰痛

陸上競技の短距離・長距離限らず、ランニング時に起こる腰痛には、一般的に引き起こされる腰痛と一緒で色々な腰痛が起こります。

・椎間関節性腰痛(腰椎部(背骨)の関節の痛み)
・梨状筋症候群(お尻の筋が坐骨神経を締めつけて神経痛を起こす)
・腰椎椎間板ヘルニア(椎間板が飛び出て坐骨神経を圧迫して神経痛を起こす)
・腰椎分離症(腰椎の骨折)
・筋筋膜性腰痛(腰まわりの筋肉の痛み)
などなど

様々な腰痛が引き起こされます。

一般にランニング時に起こるとされている、これらはどれも「スポーツ障害」と分類されるもので、はっきりとした原因が思い当たらないのに痛んだり故障が起きたりしたもの俗にいう「使い過ぎ症候群」と呼ばれます。

◎ランニングで腰痛にならない為には?

ランニング動作を行うにあたって、腰痛を起こらないようにするには、

骨盤・腰椎部を安定させること

が重要です。

骨盤や腰椎部を安定させることで、先のブログでも説明してますが、腰方形筋が過剰に働くのを抑えて、カラダの前額面(左右)のブレを少なくし、腰まわりの筋肉への余計な負担をなくします。

◎骨盤・腰部を安定させるための筋

では、ランニング動作の際に骨盤・腰椎部まわりを安定させるにはどうしたら良いのか?というと…、

腹斜筋を働かせること!

です。

腹斜筋は内と外の2種類あり、体幹部でもインナーコアと呼ばれるところです。

インナーコアのランニングでの働きは、主に走りに対してカラダがマイナスベクトル方向への挙動を抑える役割をします。

「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」参照

内腹斜筋は臀筋やアウターの筋と一緒に働いて、ランニング動作でのBackward legを最小限に抑えるための力を発揮します。

外腹斜筋は、腕振りのBack Swing時のカラダが後に流れるのを最小限に抑えるための力を発揮します。

内・外の腹斜筋がしっかりと働くことで、骨盤・腰まわりのマイナスベクトル方向への力を最小限に抑え、骨盤・腰部を安定させます。

そうすることで、腸腰筋などの大きな出力のある筋が本来の役割を行えるようになり腰まわりのブレを最小限にして負担を少なく効率的に推進力に繋げられます。

◎骨盤・腰部を安定させるexe

ランニング動作の際の骨盤・腰部を安定させるための内・外腹斜筋を促通するならトレーニング&エクササイズは数あるうちどれでもOKなのですが、その1つとして、ランジツイストをご紹介します。

①胸を張り、腕を両側に真っ直ぐ真横に突き出す

・前足先は、進行方向の向き
・膝関節・股関節90°屈曲
・荷重比率は前後の足に均等で

②足のポジションを変えず手をできるだけ遠い位置にキープしながら上体を回旋させる

・分かりにくい時は息を吐きながら回旋させる
・上体は曲げたり反ったりしない
・胸を張り肩甲骨は自然に内側に寄る感じで

③反対側に同様に回旋する

ポイントは②と同じ

これをポジションが崩れない速さで10往復を1セットとして、3~5セットがオススメです!

これは、胸を張ることで胸郭(肋骨まわり)の可動性を出します。

また足首、膝、股関節を90度で荷重を前後に均等に乗せることで、骨盤を安定させます。

上記2つで腹圧コントロールができるようになります。

その胸郭の可動性、骨盤の安定をキープしたまま出来るだけ大きく動かすことで内・外腹斜筋に刺激が入ります。

この刺激の入り方はランニング動作でのBackward leg時、腕振りのBack Swing時に対して骨盤・腰部の安定させる腹斜筋の使い方になります。

どうしても上体が前後に曲がったり反ったりする場合は、回旋する際に呼気にすることで腹圧コントロールも出来、腹斜筋が活性化しやすくなります。

◎無駄な腰痛をなくしましょう!

以上、ランニングの際に腰痛を起こさないために、骨盤・腰部を安定させるべく活動させるべき筋肉とその方法について書きました。

先述しましたが、ランニングを頑張っても本来は腰痛は起こりにくいです。

ランニング動作で腰痛が起こってしまう場合は、筋筋膜由来で余計な負担が掛かり過ぎている状態です。

ランニング時の腰痛が起こさないためにも、力をちゃんと伝えるためにも活性させるべき部位、可動性を出す部位、安定を出す部位それぞれの役割をしっかりと行えるようにしましょう。

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接地を気にするよりもメリット一杯!走りの脚捌きを見直すススメ!

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汗ばむ時期になって朝晩と外でランニングされる方が増えてきてます。

また、陸上競技ではトラックシーズンインで毎週どこかしらで競技会を行っています。

さて、走動作の際に、足捌きはどのように行った方が良いでしょうか?という疑問が出たり出なかったり…。

以前にも当ブログでランニングの脚捌きのことについて書きました。

「マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!」参照

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

他多数…。

走動作の脚捌きは、真っ直ぐの方が良いのですが、意外とその事実を軽視しがちな方は少なくありません。

今回は、走動作における脚捌きは真っ直ぐに出した方が良い理由について書いていきたいと思います。

◎真っ直ぐに出す推進力のメリット

脚捌きは進行方向に対して真っ直ぐ前に出すメリットとして、

・お尻の筋肉がしっかりと働きやすい
・骨盤の前傾をキープできる
・脛(スネ)が地面へ垂直位になる

の3つになります。

★お尻の筋肉がしっかりと働きやすい

脚捌きを真っ直ぐ出すということはドライブ動作(前に乗り込む動作)において、お尻の筋肉が働きやすくなるということになります。

お尻の筋肉が働きやすくなるメリットは、地面からの反発力をより確実に受けて溜められるからです。

いわゆるローディングがスムーズに行われるということになります。

ローディングの量と推進力とは相関関係があります。

ですので、脚捌きを真っ直ぐに出すことはより大きな筋肉を使うことに繋がりパフォーマンスにかなり有効です。

★骨盤の前傾をキープできる

脚捌きを真っ直ぐに出すことは骨盤の前傾をキープすることに繋がります。

骨盤の前傾がキープできると、重心移動がスムーズに行われます。

つまり走動作に無駄がなくなるということになります。

無駄が削ぎ落とされれば、疲労度も少なく、効率性も格段にUPします。

★脛(スネ)が地面へ接地時に垂直位になる

一見、脚捌きを真っ直ぐすることと脛が地面と垂直になるとは無関係のように思えます。

走りでも歩きでも、人間は地面に与えた力の反作用によって推進力を得ます。

つまり、地面への力を与える力とその反力は推進力と相関関係です。

脛を地面と垂直にする為には、それなりに重心移動がスムーズにならなければなりません。

よって、地面からの反力をよりスムーズに推進力に繋げれるようになるということになります。

◎ケガが少なくなるメリット

脚捌きを真っ直ぐに出すメリットとしてケガが少なくなるという面もあります。

走動作でケガが起こる理由の大きな要因として、

Cross Over Angleが大きい

ということが挙げられます。

Cross Over Angleとは、正面から見て脚が内側へどれだけ入るか?というものです。

内側へ入り過ぎると、ケガが起こる率がグッと上がることが明らかになっています。

なぜか…?

Cross Over Angleが大きく、脚が内側へ入ると、

・骨盤の後傾⇔前傾の振れ幅が大きくなる
・オーバープロネーションが起こる
・下肢の内旋が大きくなる

が主立って挙げられます。

一番の問題点は骨盤の後傾⇔前傾の振れ幅が大きくなるということです。

これは、相対的に見て骨盤の前傾度合いが大きいということになります。

相対的に骨盤の前傾度合いが大きいと、

・横ブレが大きくなり腰痛が起きやすくなる
・腰が反りやすく腰痛が起きやすくなる
・お尻の筋肉が働きにくくなり(弱化)、ハムストリングスの筋膜炎、肉離れなどが起こりやすくなる
・股関節のグローインペインが起こりやすくなる
・カラダ全体に力みやすく肩周りのコリ張り、痛みに繋がる

などが走動作によって起きます。

骨盤の相対的前傾度合いが大きくなることで、下肢が内旋が過剰に起こり、オーバープロネーションが引き起こされやすくなります。

そうなると、

・足や足首まわりのケガが起こりやすい
・鵞足炎や腸脛靭帯炎などのオーバーユース(使い過ぎ)による痛みが起こりやすい
・膝関節に余計な挙動が起こるため膝まわりのケガが起こりやすい

という具合になります。

つまり、足捌きが真っ直ぐに行われるか否かでケガの起こる率が格段に変わってきます。

◎接地も良いけど足捌きも

以上、走動作における脚捌きは真っ直ぐに出した方が良い理由について書きました。

足捌きを真っ直ぐに出す方法は、先のブログなど以前にも幾つか書いてますので、今回は省略させて頂きます。

ランニング動作における脚捌きは、真っ直ぐ出した方が良いとは分かっているものの、どうしても疎かにしてしまっている方は少なくありません。

接地方法を模索することも大事かもしれませんが、今一度脚捌きを見直してみてはいかがでしょうか?

ちなみに当ブログでは、接地方法などもよく書いてますのでご参考にして頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!

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マラソンブームが盛り上がってます!

また、4月に入り色んな屋外スポーツがシーズンインしました!

スポーツの殆どが形は違えど走るという動作が入ります。

よく「走っている時の腕振りの手は握ったほうが良い?開いたほうが良い?」と疑問に思われたことないですか?

この手の疑問質問は意外と多いのです。

自分の腕振りにシックリ合うものがあれば良いですが、なかなか簡単にはいかないというものですよね。

手の握り方一つですが、走りに影響はあります。

今回は、自分の走りにあった手の握り方について書いていきたいと思います。

◎卵を割らないように握る?

昔から、よく言われるのは「卵を割らないくらいの強さで握る」というものです。

これは、どちらかというとカラダの力みを最小限に抑える為の手段になります。

力加減を表すことになると思われます。

ただ、

握力がそこそこ強くても卵って割れないんですよね(笑)

余程強く握り込まなければ割れません。

走っている時にそこそこ力んだとしても割れるほどの強さまで握力は発揮されません。

ですので、卵を割らないようにソフトに…っていう感じは無理です。

◎卵を落とさないように握る

他に「卵を落とさないくらいで握る」ということがあります。

ただ卵には構造上、球体ではありません。

ですので、卵の上が細く下が太い状態で持つと、

こんな感じで親指と人差し指が接することで「つまむ」動作が完結します。

また中指、薬指、小指が掌につき難く「握る」動作が完結しません。

卵の上が太く、下が細い状態で持つと、

こんな感じで親指と人差し指が接し方が微妙で「つまむ」動作が完結か非完結です。(指の長さによる)

また中指、薬指、小指のうち、小指や薬指が掌につき「握る」動作が一部完結します。(指の長さによる)

あながち間違ってなさそうですが、曖昧ですし微妙です。

◎掌の握り方による力みは?

では、「つまみ」と「握り」はどちらが力強いか?というと…

「つまみ」≧「握り」になります。

これは単純につまみ動作の方が筋肉の動員が多いからです。

つまみ動作で使われる筋肉(オーチスのキネシオロジーより)

ですので、力強さを出したいのならつまみ動作メインで、リラックスしたいのであれば握り動作メインの方が良いということになります。

◎運動力学的に握りを分解

運動力学的に見ると、

つまみ動作は、

橈側(とうそく):いわゆる親指側へ手首が傾きます。

また、掌側へ手首が曲がります。

この状態では、手根の骨は骨(とうこつ:腕の親指側の骨)にだけ結合して、尺骨(しゃくこつ:腕の小指側の骨)には結合しません。

そうなると、前腕(手首から肘の部分)が回内(掌が下向き)方向に動きます。

この状態って腕振りがシングルプレーン(肩、肘、手首が一面の動きで噛み合う)になりにくいです。

「意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?」参照

力強さは出るものの、効率が悪く、肩まわりに負担が多く掛かって、カラダもブレブレになりやすくなります。

握り動作では、

尺側(しゃくそく):いわゆる小指側へ手首が傾きます。

また、手の甲側へ手首が反ります。

この状態では、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうなると、前腕(手首から肘の部分)が回外(掌が上向き)方向に動きます。

この状態って腕振りがシングルプレーン(肩、肘、手首が一面の動きで噛み合う)になり、省エネで効率よく負担が少ないです。

◎走動作の実戦的な手の握り方

では、実際にRUN動作における実戦的な手の握り方について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

①先ず“握り”を小指と薬指で行う(指腹を掌につける)
※場面に応じて中指も握る

②次に“つまみ”を人差し指→親指の順に行う
※場面に応じてつまみ動作を完結させるかどうかを決める

 → 

③②から一旦強く握って脱力して手指を伸ばす

④順番を気にせず再度軽く握る

先ず握り動作を行うことで、手根の骨と前腕の骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合させて効率よく力を伝達させる必要があります。

握り動作は、完結している指の本数が多いほど(1~3本)効率性がUPします。

大体は小指と薬指ですが、必要ならば中指も掌につけて完結させましょう。

つまみ動作は、親指から曲げるか人差し指から曲げるかで強さが変わります。

親指から曲げる方が強いです。

基本的には人差し指を曲げてから親指を曲げていきます。

完結させた方が力は強いですが、安定性はDownします。

そして一旦脱力してから再度軽く握り直します。

理由は、手の基節骨と中手骨ができるだけ真っ直ぐな位置関係になると、手先の末端の関節から手首、肘、肩に至るまで力がスムーズに伝達できるようになるからです。

後は、この手の親指の基節骨と中手骨の位置関係を保てる範囲内で掌の開閉はお好みです。

例えば、短距離の場合では、一度形作ってからつまみ動作を残しつつ握り動作を少し甘めにすると力強さをメインで出していけます。

ですが、安定感は少し落ちます。

また、長距離の場合では、一度形作ってからつまみ動作を甘めにして握り動作をしっかりさせることで、ランニングの効率性を少し上乗せできます。

分かりやすく言うと、先出した卵の細い方が上で太い方が下の場合、短距離の握りに近くなります。

逆に卵の太い方が上で細いほうが下の場合、長距離やマラソンの握りに近いということがいえます。

あくまで個人差がありますので、自分の一番良いポジションを探す手掛かりにして下さい。

◎走りが変化します!

以上、自分の走りにあった手の握り方について書きました。

ランニングでは、腕振りと同様に掌の握り方って、今まで結構アバウトな感じでしたよね。

意外と気にしてない方が多かったのではないでしょうか?

手の握り方一つとっても走りに影響が出ます。

自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった最良の握りを見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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