細かければ細かい程に成果がUPするトレーニング&エクササイズ

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当治療院でのリハビリ、トレーニング&エクササイズなどのセミナーだったりセッションだったり、…でよく聞かれる声なのですが…、

「かなり細かく噛み砕いて説明するんですね・・・」

ということをよく言われます。

まぁ、

確実に効果に繋げる為には細かくなるのは仕方がない

と思っております。

実際に、色んな症状だったり、パフォーマンス改善での側面で早めに成果は上がっています!(聞いた話)

今回は、リハビリ、トレーニング&エクササイズなどで確実に効果を出すためには細かければ細かい程良い理由について書いていきたいと思います。

◎細かくなる理由

当治療院にて一つのトレーニング種目を教えるとすると、

・感覚的なもの
・技術的な手順
・なぜ?このポジションで行う理由
・(これが)できると○○の動作が出来るようになる
・・・等々

といったものが必ず伝えるベースにあります。

そこに、言葉動き感覚の擦り合わせをしていきます。

だから、普通に考えても細かくなりますw

◎細かいのは邪魔?

先の言葉は、受けて頂いた方からは、大概のことながら頂く言葉ですが、最初は「そこまで細かく指導しなくても良いのかなぁ~!?」と思ったりもしましたが、逆に疑問も生じています。

なぜなら…、

例え同じ種目であっても、その人その人によってポイントが違うということが挙げられます。

同じ語彙で説明したとしても受け取り方は人それぞれですので、動作は違ってきます。

見本を見せたとしても同じ動作で行っているように見えても実はフォーカスされている部分が違っていたりもします。

これらの部分を網羅できなければ、確実に成果に繋げていくことは難しいので、細かくポイントを指示実践できなければいけないと感じております。

この時、「ポイントが違うのであれば違うトレーニングでも良いのでは?」と思われるかも知れませんが、ココで言うポイントというのは、そのトレーニングでの成果を確実に出したいが為のものです。

例えば、スクワットでお尻を鍛えようとした時に、なぜか?お尻に刺激が入らない場合があるとは思います。

どのような感じの刺激を臀部に入れたいかにもよりますが…、

スクワット実施する際に、自然と股関節屈曲‐伸展動作が噛み合わせる為のポイントは人によっては上半身の胸郭の肋間筋の動きであったり、腹斜筋の収縮の仕方だったり、下半身の総指伸筋の活動の仕方を見直したり、・・・と同じ成果を出すことでもポイントが違ってきます。

また、「同じ語彙の説明で違ったりするの?」と不思議に思われるかもしれませんが、同じ語彙で説明しても意外と動きは人によって違うものです。

例えばアームカールを行う際、「肘を曲げる」という動作の説明を行っても掌を開いて(ジャンケンでいうパーの状態)行うのと、掌を閉じた状態で行うのでも腕の軌道は違ってきます。

動作の軌道が違ってくれば効果の出方も勿論違うものになります。

しっかりと競技に反映していく為には、同じ動作でも細かい軌道の違いを是正していく必要があります。

掌は分かりやすい例えですが、手足の指や関節を安定させるローカル筋における細かい筋肉の使い方のレベルでの違いは、殆ど同じ様に見えてしまうのが現状です。

動きの軌道の違いが少ない方が成果にも差が出なさそうですが、意外とハッキリと分かりづらい部分の違いの方が成果の差に繋がりやすいという側面もあります。

また、見本を見せたとしても、どこにどのような感覚でフォーカスされているかで、そのトレーニング&エクササイズ自体が別物になってしまっている場合が少なくありません。

本人は見本通り行っているつもりでも、動き方、動きのタイミング、動きの軌道が全くもって違ってきます。

一番初めに出した写真の動きのトレーニングは、先日のセミナーでも行ったものです。

「【報告】陸上競技選手のためのプレーの質を高める陸トレドリル講座を行いました!」参照

因みに、このトレーニングドリルはフォーカスされた部分をうまく動かせなければ、進むことが出来ないようにしてあります。

これは「これで○○m進みましょう!」というものでしたが、前に進むということを意識してしまうと違った部位にフォーカスして動かそうとしてしまい、殆ど進めませんでした。

得てして目的が摩り替わってしまう場合に本来フォーカスする部分とは違った部分にフォーカスしてしまい動かしてしまうものです。

逆も然りでフォーカスする部位が違うと、本来目的としているものがボヤけてしまいます。

◎二項対立しない方が良い

基本的に、当治療院でのリハビリ、トレーニング&エクササイズなどのセミナーだったりセッションだったり行う際の原則として…、

二項対立しないように組み立てる

ということを第一にして考えてます。

その方が成果は格段にUPします。

二項対立させなければ、必然的に一つ一つを細かくなります。

情報社会の世の中で、色んなトレーニング&エクササイズの方法やリハビリの方法、施術の方法に至るまで沢山のものが簡単に知ることが出来ます。

ですが、情報社会で知れば知るほど、逆に二項対立の色が濃くなりがちです。

例えば、

・スクワットでは膝が足先より前に出ない方が良い
・ランニング動作でKnee-Inは良くない
・アキレス腱炎の時にアキレス腱のストレッチは宜しくない
・・・

みたいに全ての項をAll or Nothingで考えてしまいがちになります。

ですが、必ずしもそれらが全てにおいてダメではありません。

細かく条件を設定すれば、大丈夫な動きにもなります。

ヒトはモノを知れば知るほどニ項対立で考えようとします。

実際に白黒でハッキリ出来る項なんて実はそこまでないのですけどね。

細かく見る事は、ニ項対立を防ぎ、カラダの持っているモノを可能性を拡げるためには大切です。

ぜひ、細かく見る視点を作ってみてはいかがでしょうか?

これからの健康やトレーニング、スポーツの練習に少しでもお役に立てれば幸いです。

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スポーツ、勉強、仕事にも抜群な成果に繋がるレジリエンスを高める呼吸法をマスターしよう!

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以前、レジリエンスを鍛える為の実践すべきことだったりを記した書籍をご紹介しました。

「施術、トレーニング&エクササイズ、スポーツに高い成果を発揮するレジリエンスの鍛え方!」参照

ご興味を持って頂いた方がいらっしゃいまして、レジリエンスを高めるために具体的にはどうすりゃぁイイの?ってご質問頂きました。

レジリエンスというのは、どれだけ難しいことが前に立ちはだかって跳ね返されても、起き上がって試行錯誤して挑み続けることの能力のことを言います。

要は困難や挫折があったとして、どれだけ回復までに要するかということです。

それに必要なカラダと脳とメンタルを持つことが大切です。

困難や挫折から回復し立ち上がるまでの早さが早いほどレジリエンスが高いということになります。

レジリエンスを高めるためには運動が第一とされていますが、運動習慣がない人には、先ずは呼吸法を取り入れてみることをオススメしております。

今回は、このストレス耐性に強くなるレジリエンスを高めるための呼吸法について書いていきたいと思います。

◎レジリエンスを高める呼吸法

では、簡単にですが、レジリエンスを高める呼吸法について書いていきます。

先ずは姿勢について

①立って姿勢を正す
②両腕は体側よりやや後に引く
③視点は15m~20m先一点を凝視する

守るべきポイントはこの3点になります。

その姿勢のまま、

①6~10秒くらいかけて鼻から息を吸い込む
②口角を広げながら大きく5秒以内かけて口から息を吐く

これを10分くらい毎日継続することが理想ですが、最初から継続は難しいので無理なく出来る範囲の長さから行っていくことが大切です。

継続第一!

ポイントとして、

・口角を真横もしくは斜め上に拡げること!
・心の中で数を数えること!

の2点が重要になってきます。

◎この呼吸法がレジリエンスを高める理由

この呼吸法は、鼻から息を吸って口から吐くことで、いわゆる横隔膜呼吸と腹式呼吸の両方を意識することができます。

腹式呼吸は、継続して行うことで心拍変動(1分間での心拍の変化)が大きくなります。

この落差は運動によって鍛えられて平常心拍数を落とすことに似ています。

この心拍変動の大きくなることで、エクササイズと同様に自律神経が鍛えられ、精神的なストレスに過剰反応しない脳が出来上がり、脳神経細胞にも刺激が行き届くことでストレス耐性が上がります。

腹式呼吸は、認知能力UPや血圧コントロール、コレステロールのコントロールにも効果的で、心疾患の予防にも効果的です。

口角を拡げるもしくはUPする、吸気よりも短い呼気で呼吸を行うことで、横隔膜に適切な刺激を与えることができます。

また、口角を拡げる事は、笑顔を作ることと一緒になります。

笑顔の持つ効果は、幾つか挙げられます。

先ずは、呼吸における空気の出し入れの量がハンパなく多くなります。

この空気の出納量が大きくなることで、心拍変動が大きくなりストレス耐性がUPします。

また、脳神経細胞にも刺激が行き届き、脳から分泌するコルチゾールというストレスホルモンが減少することで、脳機能がUPするという研究結果もあるくらいです。

他にも、脳への刺激によるセロトニンの分泌UPから、学習能力や創造性の思考能力UPなどが笑顔が作られることによって分かっています。

さらに、呼吸を行う際に「呼吸に掛かる秒数を数える」ことで、心拍変動やメンタルなどのセルフコントロール能力がUPします。

結構、効果が多岐にわたる呼吸法になります。

◎自分をコントロールしたもの勝ち!

以上、ストレス耐性に強くなるレジリエンスを高めるための呼吸法について書きました。

この呼吸法を実際に行ってみると分かるかもですが、5分でも続けて行えれば、かなりの心拍変動の落差が実感できます。

スポーツでも、勉強でも、仕事でも、トレーニング&エクササイズ、痛みや疲れからの改善の早さでもレジリエンスが高いか低いかでかなり差が出ます。

要は充実した生活を過ごしていくためにはレジリエンス能力を高めて、

自分をコントロールできた者勝ち!

ということになります。

成果があがりにくい、凹みやすい、誘惑に負けやすい、…など気になるようでしたら、ぜひ、普段の日常にこの呼吸法を取り入れてみて、自分に活かしてみてはいかがでしょうか?

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果たしてストレッチを行うことは意味がないのか?

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当治療院的には、出来るだけ早く確実に痛みや疲れを改善する、安全にパフォーマンス向上・発揮の一助を担う為に日々施術、トレーニング&エクササイズ等を行っております。

つい先日のことですが、施術でベッドサイドと治療院内でのアクティブな動作での痛みはなくなって次はスポーツ現場でのフィールドレベルでの痛みの問題改善となって細かくストレッチやらアスリハ、トレーニング&エクササイズの見直し・指導を行いました。

その時に疑問に思っていたことをご質問・ご相談されたのですが…、

「ストレッチってあまり多くやらない方が良いですよね?」

ということでした。

最初は、「???」という感じでしたが、ご質問ご相談を受け止めて話をした上で、基本的には今回のケースの場合、ストレッチはどれだけ行っても良いよという指示・指導を出させて頂きました。
(勿論、セット間、セット時間などの細かい設定はしてあります)

◎ストレッチは効果ない?

なぜこういったご質問ご相談内容が出たのか?というと…、

・ストレッチはパフォーマンスを下げる
・ストレッチに疲労改善の直接的生理的作用はない
・ストレッチに直接的ケガの予防作用はない

ということを伝え聞いてということでした。

※実際にはもっと簡潔な伝聞系表現でしたけどね

最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

確かに上記のことは、メタ分析によってある程度実証されていて、信頼性が高い情報です。

メタ分析とは、過去に行われた実験研究データを大量に集めて、それらの実験研究のデザインをチェックし、信頼度が低い研究を排除し、まともなデータだけを分析してまとめ、大きな結論を出したもので信頼性が高いものです。

これらの上記のことだけだと、ストレッチってあまり効果なくね?」っていう感じでヤル気が起こらないのも無理はありません。

◎ストレッチを採用した理由

確かにスタティックストレッチという大枠でいうなら、上記のようにこれらの事象を疑問視されるのは現段階では当然のことです。

では、なぜ?「ストレッチはどれだけ行っても良いよ」という指示を出したのかというと、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的のもとに指示・指導をさせて頂きました。

「あれ?現段階でケガの予防には効果ないのでは・・・?」と思われますよね。

確かに現段階でメタ分析で言われているケガの予防効果はありません。

しかもパフォーマンスも低下するんだったら、むしろ行わない方が良いという感じさえします。

このストレッチ(スタティック)を指示・指導した理由として、

筋の適応性短縮(adaptive shortening)を改善したかったからです。

「何だか難しいなぁ~・・・」と思うかもしれませんが、カラダが不良姿勢・不良動作などによって偏って使われたりすることで一部の筋肉の長さが短くなってしまっている状態のことを指します。

その結果、筋肉が緊張して硬くなって、筋肉の伸び縮みが出来なくなってしまいます。

この筋の適応性短縮の厄介なものとして、筋が過敏に反応してしまい、動きを制御しづらくなってしまうという特徴があります。

つまり…、

痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…

ということです。

この筋の適応性短縮を是正し痛みの出る動きを改善させるために、筋肉の生理作用を考慮に入れてスタティックストレッチを採用しました。

当然のことながら、筋の短縮が起こっているので、指示・指導を行う際、フォームに対する留意点、意識すべきポイント、角度、タイミングなどは従来のストレッチとは変わってきます。

これらのことをこと細かく指示・指導することで、痛みはスッと早めに改善方向に向かい、より良いパフォーマンス発揮に繋がります。

◎方法論じゃなく目的をハッキリさせる

先述したとおり最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

ですが、これら表に出ている表現は、事実であってもほぼほぼ“結果という方法論”にしか過ぎません。

今回の例に出せば、ストレッチにはケガを予防する効果もないしパフォーマンスUPも望めないし、行う意味がないじゃないか。。

確かに、それだけの大きな枠という結果という方法論で見てしまえば、行う必要性はないでしょう。

だからといって、スタティックストレッチは悪者だ!という認識に至るのは早合点だと思っています。

大事なのは、今回の件で言えば…、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的達成のために、「痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…」ということを防ぐ為に、筋の適応性短縮を改善させるためにスタティックストレッチを採用し指示・指導を行ったということです。

全ては目的を達成する為に方法があるということです!

同様に、パフォーマンスを下げる因子の是正にスタティックストレッチが必要であれば行うことで、パフォーマンスの改善に繋がります。

疲労に繋がる因子の是正にスタティックストレッチが必要なのであれば、行う必要があるとは思います。

安易に効果や成果を追い求めるのではなく、先ずはしっかりと目的を明確にして、そこから何が必要なのか?を逆算して導き出していくことが、早期に痛みや疲れ、違和感を改善してパフォーマンス貢献に繋げていくことになります。

安易に早合点しないためにも、そういう細かいところまで遡れるのは餅は餅屋で専門家が得意としているところかもしれません。

安易に早合点せず間違えのないように、目的に沿ったしっかりとした施術やトレーニング&エクササイズ、リハビリを行う為にも専門家に頼るのも手だと思っています。

少しでも早くより良い成果が望めるように♪

先ずは自身の目的を明確にして、それに必要な方法を洗い直して実践してみてはいかがでしょうか。

これからの健康やトレーニング、スポーツの練習に少しでもお役に立てれば幸いです。

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メリット満載!アキレス腱伸ばし=ふくらはぎのストレッチの色んな有効な実践方法をご紹介!

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当治療院で教えるホームワークやトレーナー現場などで指導や実践をよく行うもので「ふくらはぎのストレッチ」(アキレス腱伸ばしの呼称の方が馴染みが深い!?)があります。

皆さんも、体育の授業で教えて頂いて実際に行ったり、スポーツを行う時やランニングで脚が攣ったりした時など、よく行われるのではないでしょうか?

ランニングブームが盛んな最近、足まわりのよくある痛みとして、鵞足炎や腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、シンスプリント、足首捻挫、…などなど沢山あります。

それらに下腿(膝下)の回旋コントロール不良が何らかの形で関わっている場合は少なくありません。

また、スポーツのパフォーマンスを発揮する上でも下腿の回旋コントロールは重要な要素です。

その下腿の回旋コントロールの正常化、アキレス腱の腱反射を正常にしておく為の手段の一つにふくらはぎのストレッチが有効です。

他にもふくらはぎのストレッチは活用次第で色んな有効活用ができます。

今回はストレッチの効果が云々ということは一旦置いておいて、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げていきたいと思います。

◎ふくらはぎストレッチの基本

先ずは基本となる、ふくらはぎストレッチを説明します。

①伸ばしたい足を一歩後におく(足を前後にひらく)
②カラダの上体を前にゆっくりと突き出す

この動作でジワっとふくらはぎがストレッチされます。

後側の脚の膝を伸ばして行うと、腓腹筋(ひふくきん)という、ふくらはぎのボリューミーな膨らみを作っている部分が伸びます。

後側の脚の膝を曲げて行うと、ヒラメ筋という腓腹筋のさらに奥にある少しベッタリとした厚みの筋肉が伸びます。

後側の足先が内、中、外の3種類で伸び方が違います。

膝の曲げ伸ばしにも寄りますが、

内:腓腹筋内側頭
中:腓腹筋、ヒラメ筋
※腓骨筋群、後脛骨筋も共同して伸びるので伸び率は減る
外:腓腹筋外側頭、ヒラメ筋

が主に伸ばされます。
※主に伸ばされる部分なので他が伸ばされないわけではない

上記の部分は伸ばされる部位は内、外で逆じゃないの?って思われるかも知れませんが、そうではないですw

細かいものは今回のブログ記事の主旨から外れますので割愛させて頂きます。

腓腹筋とヒラメ筋が合わさる部分の腱がアキレス腱になります。
※だからアキレス腱伸ばし言う感じですw

ポイントとしては、

・カラダの上体は進行方向に対して正対する
・前側の脚の膝は真っ直ぐ足先方向(前方向)に沿って移動させる
・後側の脚の踵を出来るだけ最初のポジションで安定させる

の3つです。

ザックリとですが、これが基本のふくらはぎのストレッチ、別名アキレス腱伸ばしです。

これだけでお腹一杯な感じかもですが、少々お付き合い下さいw

◎骨盤に手を当てる

先ずは、よく見かけるものとして骨盤に手をあてる方法です。

利点として、

・骨盤の向きが安定する
・脚の回旋コントロールできる

があります。

骨盤に手を当てるだけで安定感が良くなります。

骨盤の安定感が良くなれば、脚の回旋がコントロールでき、踵の位置が安定します。

そうすることで、ノーマルなストレッチよりもしっかりと伸ばすことが出来ます。

デメリットまではいかないかもですが、スタティックストレッチなど動きがスローになりがちです。

また上半身の動きが制限される分、ダイナミックな動きは出しずらいです。

確実にふくらはぎ、アキレス腱にストレッチをかけるには有効です。

◎前方に手を掛ける

これもよく見かける類のものですが、前にある固定されたもの(壁、台など)に手を掛けて行う方法です。

利点として、

・上半身で得た反発力を利用できる
・腹圧コントロールしやすい

があります。

足の位置を固定して、手で押した反発力を利用することで、より強めなテンションをかける事ができます。

また腹圧のコントロールがしやすくなり、下肢の回旋力を生み出すことで下肢全体のバランスがとりやすくなります。

より強力に伸ばしちゃおうという方にはオススメです。

デメリットは下肢の回旋コントロールが難しくなるということです。

力ばかりに頼ってしまうとケガのリスクも増えてしまいますので、要注意です。

◎チューブの伸張力を利用する

これはあまり見掛けないかもしれません。

当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

足底からチューブやバンドなどを通してテンションをかける方法です。

利点として、

・アキレス腱の伸張反射による力を得られやすい
・踵が安定しやすい
・チューブを持つ手の位置を変えるだけで、足先の位置を変えなくても幅広くストレッチを掛けれる
・筋周膜の方向のズレを是正する
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・振動刺激による下肢全体の可動性UP

などが挙げられます。

足底にチューブによるテンションが掛かることで反作用の力が働きアキレス腱(ふくらはぎ)に伸張刺激が加わることで弾性力を得られやすくなります。

ふくらはぎのTonic Muscleの筋周膜の方向のズレ(~max80°)を是正することで、力の発揮に正確性がでます。

これは踵のポジションの安定にも繋がります。

また、チューブを持つ手の位置を変えることで、楽にストレッチをかける部位に変化を与えることができるようになります。

チューブのテンションの強さにもよりますが、股関節、膝関節、足関節の固有感覚受容器の機能UPに貢献します。

これは、下肢(股関節~足先)の動きを自身でコントロールして自在に動かせれる様に貢献するということになります。

また、チューブによる揺らぎが生じ、その刺激によって各関節の可動性がUPします。

もちろんチューブのテンション負荷の設定、チューブの通し方、テンションを掛ける方向など…、細かい設定次第でバリエーション多くなり使い勝手が良い感じです。

デメリットとして、

・骨盤の挙動コントロールが難しくなる
・上肢を使うので、胸郭、腹圧コントロールが難しくなる

といったものが出てきます。

チューブの反動がある分、骨盤からの力発揮は大きくなります。

その分、骨盤の挙動操作が難しくなりやすいということになります。

要は、骨盤があっち行ったりこっち行ったり安定させるのが難しい感じです。

また、チューブを引っ張る分、上半身に余計な力が入りやすくなるので、胸郭の可動性、腹圧のコントロールが難しくなる傾向があります。

大事なのは、どのようにアキレス腱やふくらはぎに刺激を入れていくかをしっかりとイメージできてないといけないということになります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

うまく力の出し入れを操れれば、メリットも多くかなり使い勝手が良い方法です。

◎モノを持つ

これもあまり見掛けないかもしれませんw

この方法もチューブ同様に当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

モノを持って行うアキレス腱伸ばしです。

持つものも、重量物もあれば、バランスボールなど持ちづらいものもあります。

また、カラダからの距離が近いor遠い、前・後・側方などで目的によって変化させてみたりもします。

また、手の握り、掴み、挟み、前腕を使う、肘を使う、…などモノの持ち方にも色々変化させれます。

これの利点は、

・目的によって最適なテンション負荷の掛け方が可能
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・安全だけど大きくテンションを掛けれる
・下肢の運動連鎖がスムーズに行えるようになる

などが挙げられます。

モノを持つ部位、距離感、方向などによってアキレス腱にかかる負荷に変化させれます。

これによって、安全面に留意しやすくなり、且つ大きくテンションが掛けれます。

この両側面は本来相反するものですが、両立できることはかなりのメリットではないでしょうか。

例えば、アキレス腱炎を発症しているのであれば、本来強いテンションのかけ方は難しいのですが、重量物をカラダの前に持ってアキレス腱を伸ばすことで負荷を掛けつつアキレス腱周囲炎への余計な負担は避けることが出来ます。

また、カラダから遠いところでモノを持つことで、下肢の弾性エネルギーの出し入れに効果を発揮したりします。

他にも色々と応用の仕方に多様性があって使い勝手が良いです。

デメリットとして、踵のポジションが安定させづらい、モノによる遠心力が働くことで注意不足になるとケガに発展しやすいというものが挙げられます。

大事なのは、気を抜かずにアキレス腱やふくらはぎにしっかりとストレッチを入れることが出来れば良いという事になります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

汎用性、多様性が高い分、かなり使い勝手がよくメリットも沢山あるので良いと思われます。

◎“何”よりも“どのように”

以上、アキレス腱、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げて書きました。

大事なのは「何の方法で行う」ことよりも「どんな負荷をかけたいのか」「どのような効果を出したいのか」を先ずは明確にしてから方法を取捨選択していくことが大事です。

全てを取り入れる必要はないですが、自分にあったものを、自分にあった形で取り入れて頂ければと思います。

今回はアキレス腱伸ばしのことをご紹介しましたが、他にもいつも何気に行っている方法でも色んな応用を利かせられると思います。

コレを機に普段行っているものを見直すキッカケになれば幸いです。

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ランパフォーマンスにも繋げれる手軽にできるハムストリングス(太もも裏)の肉離れ予防法!

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連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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夏バテでカラダの動かしづらさを改善させるエクササイズ!

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台風が過ぎ去った後は、再び酷暑な日が続いております。

身も心もグッタリしてカラダを動かしにくくなっちゃいますよね。

グッタリし過ぎると眠ろうにも眠れなかったり、日々の仕事や日常生活においても集中力が欠けてしまう状態に陥りやすくなります。

そんな夏バテな状態を解消していくために、今回は、夏の暑い日でカラダを動かしやすく出来るようになるためのエクササイズをご紹介します。

◎夏バテ防止エクササイズ

①両掌を広げてカラダの前面に挙げていきます。

②①の状態で腕を左右クロスして、両手の甲でタオルなりソフト素材のモノを挟みます。
※親指は上向き

※当治療院ではソフトバランスボールを使用してます
※説明しづらいので、写真を参照

③呼吸を大きく鼻(吸気)‐口(呼気)呼吸を行いながら15秒かけて頭の真上にボールを持っていきます。

※写真を参照

④ボールが頭上のまま鼻口呼吸で15秒キープします。

⑤鼻口呼吸を行いながら①の状態に戻していきます。

⑥クロスする腕を交代して①~⑤を行います。

これを3~5セットを目安として朝晩もしくは朝昼晩に行うことをオススメします。

たったこれだけです。

結構簡単でしょ?

実際に行ってみると実感されると思われますが、息を吐き出していくと徐々に背骨の動きが出てくるかと思います。

出来るだけ、ボールの軌道はカラダから遠方に離すように行うことが理想です。

ボールは両手の甲で少し押し潰すような感じでOKです。

徐々にボールの移動がスムーズになっていきます。

徐々に呼吸がお腹から胸郭全体を使って大きく出来るようになって、ボールの移動がスムーズになってくると夏バテからのカラダの機能改善に貢献します。

◎夏の暑さでなぜカラダが動きにくくなる?

夏バテでカラダが動きにくくなる理由として、

・内臓機能の低下
・カラダの中枢‐末梢からの神経伝達ミス
・慢性炎症によるカラダの免疫低下による防衛反応

の3つになります。

夏は暑さ故に発汗作用のため、皮膚付近の血流量が多くなります。

そうなると、内臓機能のために使う血流量が減少します。

内臓に栄養と酸素が届きにくく、ダメージを受けやすい状態であるといえます。

そして内臓の機能が低下してしまいます。

内臓が疲労すれば、その分、体性内臓反射で弱った内臓の分の反射された筋群が動かしづらくなります。

夏の暑さでの疲労は、カラダを動かさないで起こる疲労で、中枢性疲労と呼ばれます。

「何だか難しい…」と思うかも知れませんが、要はカラダを動かそうと思っていても言う事を聞いてくれない状態のことを指します。

この疲労は、カラダに適切な負荷を掛けると楽になるという特徴があります。

また、持続した暑さによるダメージは、カラダに慢性炎症を引き起こします。

慢性炎症の状態で、細胞が受けるダメージの大きさ>細胞をコントロールする力の大きさの時に炎症反応として痛みが生じ、その状況からカラダを守るための免疫機能の働きによってダルさ等の不具合が生じます。

要はカラダが暑さと戦っている状態ということになります。

暑さと戦っている状態では、カラダは忙しすぎて動くことに力を発揮しづらくなります。

◎この呼吸exeが夏バテに効果的な理由

なぜ?このエクササイズが夏バテのカラダの動きづらさの改善に効果的なのか?を簡単に説明します。

このエクササイズは上記の夏の暑さによるカラダの動かしづらさの3つの原因全てにアプローチできるエクササイズです。

腕をクロスして手の甲の間にボール(ソフト)を挟み込むことによって、上体の捻れを引き出します。

これは、ヨガでいう丹田を中心に捻っていく動作になります。

その捻りの状態で鼻‐口呼吸を入れることで、夏バテで弱っている胃腸や腎機能への刺激が適切に入れ活性化させることが出来ます。

また研究で分かっている範囲から、ヨガを行う作用で、炎症の程度を示すCRP(C-リアクティブ・プロテイン:C反応性蛋白)、TNF-αなどが下がり、カラダの抵抗力をUPするNKキラー細胞やCD4リンパ球などが増加します。

その論文はコチラコチラ

これは自分への侵害されるストレスを認知することで、ストレスを減らす方向にカラダの状態を持っていくことで、免疫機能の過剰な働きを抑える役割を担からとされています。

先にも書きましたが、夏の暑さによって起こる疲労は中枢性疲労です。

この腕をクロスさせて手の甲でボールを挟んで呼吸を大きくすることで、背骨や肩甲骨まわり、骨盤まわり(恥骨あたり)、内転筋群などを活性化させることができます。

これらの動作で活性化される部分は主にローカルスタビライザーと呼ばれる筋群でカラダの末端部分を適切に動かす前段階に働かせることが必須となるものです。

これらを適切に動かせた後で、ボールを上下に大きく動かすことで末端部に適切な負荷を加えることが出来、カラダ全体を楽に動かせるようになります。

他にも肩首のコリ、背中のコリ、緊張性頭痛などの改善、ピッチング動作などの回旋肩板(ローテーターカフ)の機能向上、坐骨神経痛などにも効果を発揮します。

◎カラダに適切な刺激で夏バテ解消

以上、簡単にですが夏の暑い日でカラダを動かしやすく出来るようになるためのエクササイズをご紹介しました。

夏バテ度合いが大きい人ほど、このエクササイズでボールを運ぶ動きがぎこちない感じになります。

回数や秒数は余裕が出来てからでも大丈夫ですので、先ずはボールを円滑に運べるように動かせるようにしてください。

動かせるようになると徐々にカラダがスッキリしてきます。

夏バテ以外でも効果に多様性がありますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

暑い夏でも快適にカラダを動かせれるようになりますよ。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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「筋肉痛になったらどうすれば良いの?」の対処すべき指標!

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昨日のブログでも書きましたが、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座を行いました。

「【報告】陸上競技選手のためのプレーの質を高める陸トレドリル講座を行いました!」参照

何だかその後に「100mの計測をしたら11秒5くらいのベストだった学生が10秒8くらいで走れてビックリした」等々・・・色々と良い変化があったというご報告を頂きました。

一気にそれくらいの変化が出ると、さぞかしビックリされるでしょう。

これからの競技の自信にもなるでしょう。

まぁ、色んな要素が絡んでのものなので、全てコレが良かった!なんてことはないですけどね。

先のブログでも書いてますが、直ぐには明らかな効果は出ないにしてもカラダの各部位がそれぞれしっかりと機能してこそ、ベストな動きに繋がる選択肢が出てくるというものです。

今回は、たまたま自身の足りないパーツに適切な変化の刺激が入って上手く絡んだ感じですね。

なかなか今までの陸上競技では取り掛からない概要だった為、なかなか動きが思い通りにならないといったジレンマがあったかもしれません。

これからの陸トレの取り組み方次第で、続々とかなり良い変化が出そうな予感です。

さて、なかなか思い通りに動かせない部分を動かした時は筋肉痛が起こるものです。

かくいう私も、見本をガッツリと見せながら説明をしましたので、そこそこ筋肉痛がきておりますw

ちなみに背中の肩甲骨まわり、胸郭まわり、股関節まわり、お尻まわりに筋肉痛がきてますw

よく「筋肉痛になった時はトレーニングを中断した方が良いでしょうか?」という質問を頂きます。

この質問の答えってなかなか即答しづらいという側面があります。

なぜなら、どのような筋肉痛の起き方かで次への処置が違ってくるからです。

簡単にですが、筋肉痛別のトレーニングの取り組み方について書いていきたいと思います。

◎一般的な筋肉痛の種類

一般的な筋肉痛が起こる理由を挙げていきます。

①自分で出来ない動きを出来るように動かす
②間違った動き
③自分のキャパオーバー

の3つになります。

筋肉痛が起こるとされている一般的な条件として…、

★筋肉の伸張力を越えた伸び
★筋損傷の度合い
★代謝性ストレスオーバー:疲労などのオーバーワーク

のどれか一つもしくは複数に当てはまると筋肉痛が出ます。

ですので、

「①自分で出来ない動きを出来るように動かす」では、今まで使われてない部分はどちらかというと筋の収縮力が低くなります。

そうなると、正確な多少の動きで、筋の伸張力を越えて筋肉痛が起こります。

この筋肉痛の場合、「動きが良くなる」といった特徴があります。

「②間違った動き」では、今まで使うor使わない関係なく正規の動きではない動きを行うということになります。

そうなると、筋の疲労などの代謝性ストレスが過剰に掛かってしまい、筋肉痛が引き起こされます。

また、筋損傷での筋肉痛も引き起こされやすいです。

この筋肉痛の場合、「トレーニングの質が落ちる」「疲労しやすい」「痛みが出やすい」といった特徴があります。

「③自分のキャパオーバーでは、自分の筋力以上のオーバーワークが掛かってしまい、筋の伸張力が過剰にかかり、筋損傷が起こりやすく、筋肉痛が引き起こされやすいです。

また、疲労時のウエイトなど代謝性ストレスの掛かり方も関係してきます。

この筋肉痛の場合、「疲労しやすい」「痛みが出やすい」といった特徴があります。

◎筋肉痛タイプ別今後の指標

では、筋肉痛のタイプ別に今後の取り組み方の指標を挙げていきます。

「①自分で出来ない動きを出来るように動かす」

直近の例を挙げると昨日の講座で起こった筋肉痛です。

昨日はそこまで負荷を掛けてませんが、筋肉痛が起きてます。

この筋肉痛の場合、先にも書きましたが、「動きが良くなる」といった特徴があります。

筋肉痛が起こっているのに動きが良くなるのは、何だか不思議な感じかもしれませんが、実際に見てみると「本当に筋肉痛なの?」って思えるくらい動きが良くなる場合もあります。

この場合は、疲労度合いを気をつけながらもトレーニングは量・質共に落とさなくてもOKです。

疲労が抜けきらない場合は代謝性ストレスが掛かり過ぎる場合もありますので注意しましょう。

「②間違った動き」

間違った動きで起こる筋肉痛はトレーニングの目的がズレてしまって、「○○の動きの質を高める為に行うトレーニング・・・」のはずが、「○○kg上げる」「フォームを無視してスピードを・・・」などいつの間にか目的と手段を混同してしまっている場合が多いです。

この筋肉痛の場合、先にも書きましたが、「トレーニングの質が落ちる」「疲労しやすい」「痛みが出やすい」といった特徴があります。

最初は、スピードや挙上重量などの目安が上がって良いのですが(これは最初はフォームを意識しているため)、気付いたら上の3つの兆候が出やすくなります。

この場合は、一度代謝性ストレスを緩和する為に量を少なく落として、挙上重量を減らし、フォームを見直すということを行う必要があります。

急がば回れ!ということで焦らず取り組みましょう。

「③自分のキャパオーバー

端的にいうと、自分の力を過信し過ぎ、疲労が溜まっている状態でいつも通りトレーニングを行ってしまった、・・・などの場合に起こります。

この筋肉痛の場合、先にも書きましたが、「疲労しやすい」「痛みが出やすい」といった特徴があります。

自身の現状況よりも明らかなオーバーワークな故、先ずは疲労が色濃く出やすくなります。

疲労は感覚を鈍らせるので、フォームも崩れやすくなります(この時は崩れてない)。

また、極端な場合、筋損傷の度合いも酷くなり痛みにも発展します。

この場合は、一度代謝性ストレスを緩和する為に量を少なく落として、自身の負荷設定を見直してみましょう。

身の程にあったトレーニングや練習が良いというやつですね。

◎筋肉痛を利用してステップアップ

以上、簡単にですが、筋肉痛別のトレーニングの取り組み方について書きました。

自分のパフォーマンスUPの為には、トレーニングや練習を積み込む過程で筋肉痛が起こる場合があります。

全てのトレーニングや練習で必ず筋肉痛が起こるわけではありませんが、どこかしらのプロセスで筋肉痛は経験するでしょう。

その時に、全ての筋肉痛を一緒くたに考えず分けて考えていくことで、自身の今までのトレーニングや練習の取り組み方の確認、今後のトレーニングや練習の取り組み方の指標になります。

無駄を省いて自身のパフォーマンスUPとしてのステップアップとして、筋肉痛を見直してみてはいかがでしょうか。

そうすることで、より充実した活躍が出来るようになりますよ。

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【報告】陸上競技選手のためのプレーの質を高める陸トレドリル講座を行いました!

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本日、金沢市の高校の陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座を行いました。

相変わらず、朝から気温が35度近くになる環境の中、水分補給を小まめに行いながら実施しました。

今回は、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしていきたいと思います。

◎陸トレ講座の内容はコレ!

陸トレは、昨日のブログ「【報告】トップカテゴリー選手にトレーナー帯同してきました!」でも少し書きましたが、カラダをアクチベートすることで、意識的に動きを作るのではなく、無意識的に動きを行えるよにすることで質量共に強度の高い練習、試合にもしっかり安全にこなせる様になるものになります。

トレーニングだからといって、どうしてもパワーアップする、可動を大きくする等々…がありますが、それが実際の動きに落とし込む必要があります。

他の人と比較して弱いところを是正するというではなく、あくまで自分自身のカラダの特性から持っているモノを最大限に活かして伸ばせれるようにするトレーニングです。

具体的な内容として、

★陸上競技に必要な3運動平面のモビリティ(可動性)獲得ドリル(足、足首、股関節、胸郭、肩甲骨、背骨、骨盤)
★インナーコアを目一杯使えるようにする運動
★コアスタビリティ(安定性)獲得ドリル(骨盤まわり、肩甲骨‐体幹、股関節、胸郭、腰椎)
★Knee-Upドリル(脚のスイング動作で推進力をUPするドリル)
★骨盤周囲筋を活動させて走・跳・投の動作の安定感とダイナミックに動かすドリル

の大きく5つの項目に分けた陸トレドリルを計20種目とちょっと行いました。

「なんじゃ、そりゃ・・・」と思いますよね(苦笑

詳細を以下で説明していきたいと思います。

◎陸上に必要な3運動平面のモビリティ獲得

陸上競技はどうしても一方向性の運動ゆえ、どうしても矢状面(前後方向)の機能向上ばかりを行う傾向があります。

ですので、意外と前額面(左右側方向)、水平面(上下側方向)の動作は軽視しがちになります。

ヒトのカラダの動きは3運動平面(矢状、前額、水平)の各運動面の動作の組み合わせによって作られます。

例えば、スプリント種目(短距離)では、前額面の動作の動揺をインナーコアと呼ばれている筋群のエキセントリック(遠心性収縮:離れていく動き)によって抑えて、水平面での力を矢状面にどれだけ転換できるかでパフォーマンス発揮が変わってきます。

これらが間違った方向の動きになると、ケガにも繋がりやすくなりますし、出力やスピード、アジリティなどのパフォーマンス発揮の効率が著しく低下してしまいます。

せっかく、筋トレや練習を頑張っているのになかなか成果が出ない!、ケガしてしまう!というのは、これらの3運動平面の動作が繋がっていない場合が少なくありません。

陸上競技の種目で適切な筋出力発揮の為に必要なカラダのモビリティ獲得のためのドリルワークを、ポイントを簡潔に落とし込んで実践して実感して頂きました。

◎インナーコアをフル活用させる

陸上競技に限らず色んなスポーツ競技においてインナーコアは、動作の質を決める上で重要な役割を担います。

OKC(開放性運動連鎖:手足先が地面などに密着されてない自由な動き)でもCKC(閉鎖性運動連鎖:地面を蹴る、壁を押すみたいな手足先が何かしらの反発力を受ける動き)でも、体躯を経由してパワーやスピードが生み出されます。

陸上競技の種目に関しては、OKCとCKCの両方の組み合わせの動作が多くなります。

その時に体躯に力を経由させる為に重要なポイントとしてインナーコアの働きの一つでもある関節のスタビリティ(安定性)の向上が重要になります。

何だか力が伝わりにくい!、頑張っているのに力が抜ける!というのは、インナーコアが機能していないもしくは、アウターが余計に動員し過ぎている場合が少なくありません。

陸上競技の目一杯余すことなくスピード、アジリティ、パワーを発揮するためのドリルワークを取り入れました。

意外とインナーコアに関しては動かし方の意識が分かりにくいところをしっかりとポイントを絞って伝えていきました。

◎コアスタビリティの獲得

陸上競技の各種目のパフォーマンス発揮の為に必須なのが骨盤・股関節まわりの筋出力の発揮です。

その為には股関節・骨盤はもとより、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわりがしっかりと定位置で機能していなければいけません。

定位置で機能することがコアスタビリティの機能の一つと言えます。

それらの各部位がしっかりと機能しているからこそ、そのカラダの各ポジションの取り方の選択肢として、股関節、骨盤の筋出力発揮が最適な状態に持っていくことができるのです。

例えば、走能力を発揮したいが為に骨盤を軽度前傾位にしたい時、胸郭や胸腰椎、肩甲骨まわり等が機能していない場合、そもそも骨盤を前傾位にもっていく動作が選択肢としてなくなっている時もあります。

その場合、どれだけ骨盤の前傾位を意識したとしても、出来るはずもなく、自身の感覚にもそういう動作ができるというものがないので、意識をどれだけ頑張ったとしても間違った動作しか生れません。

意識している動作を行うことが出来ない!、力やスピードを出そうとした時にケガしてしまう!というのは、コアスタビリティがしっかりと機能していない場合が多いです。

アウターをしっかりと発揮できるように、各ポジションを定位置に操作できるような確実にコアスタビリティの獲得できるようにポイントを明確にドリルを作って実施しました。

◎Knee-UPドリル

陸上競技の練習等で以前は頻繁に行っていた“腿上げ”…今ではその腿上げ自体があまり活用されていません。

なぜか?…それは、

腿上げの高さと疾走速度に相関関係がない
腿を上げようと意識する動作は骨盤の後傾に繋がる

といった理由があります。

ただ、下肢の振り下ろし速度と疾走速度には相関関係があり、下肢の振り下ろし速度を高めるには位置エネルギーの関係上、腿を上げる高さがポイントになるという矛盾が生じます。

では、疾走速度に相関させるためのKnee-Upを出来るようにするにはどうすれば良いか。

それは、股関節と膝、足首、足の各部位のポジショニングと動作の軌道を自身でコントロールできるようにする事が重要になってきます。

その為に、各関節の動きをコントロールするために必要なドリルを行いました。

ポイントはより簡潔にして、自然と骨盤前傾位でKnee-Upできるようになって、徐々に大きく、速く動かせるようになるようなKnee-upドリルを実施しました。

Knee-UP、腿上げに関しては当ブログでもちょいちょい書いてますのでご参照いただければと思います。

「ランニングでより推進力に繋げる為にフォームの何処を意識すれば良いのか?をご説明します!」参照
「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照
「マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!」参照
「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

◎動作の安定感とダイナミックさを出すドリル

いくら可動域を大きくとっても、いくら筋出力が上がったとしても、それに伴いカラダの動揺性が増えるほど走・跳・投の全体的なパフォーマンス出力は上がりません。

陸上競技はカラダの動作がよりシンプルなゆえ、カラダの動揺性の影響がかなり大きく受けます。

カラダの動揺性の影響をより少なくしていく為には、固有受容器感覚の正確な反応と神経‐筋反射の能力を磨く必要が出てきます。

要は、カラダに余計な動揺が出たら出来るだけ即座にニュートラルポジションにカラダを戻すといった作用がケガを少なくしてパフォーマンス発揮により貢献するためには重要な役割を担います。

ニュートラルポジションに戻すのが遅れてしまったり、戻し損ねてしまうとケガの発生リスクが大きくなり、頑張れば頑張るほどケガしやすくなります。

また、余計な方向に力が出てしまうので、パフォーマンスにも繋がりにくくなるのは当然のことです。

練習で獲得した筋力、可動性、柔軟性、安定性がそのまましっかりと発揮できることで練習成果が確実に成果に繋がります。

固有受容器感覚をしっかりと出せるようにする&神経‐筋反射をしっかりと発揮するように大きな筋群(腸腰筋や大臀筋など)から小さな筋群(外旋六筋、中臀筋など)までしっかりと正確に反応できるような動作ドリルワークを実施しました。

◎競技パフォーマンスが高いほど出来る

今回の講座を行っている時に明確になったことがあります。

この陸トレドリルは、競技レベルが高い選手ほどしっかりと自身のカラダをコントロール出来ているため、こなすレベルが高いし早いということ。

逆に、この陸トレドリルを行っていった時に徐々にですが、出来るようになっている選手は伸びシロが一気に開けるということ。

明確な基準が出来てくると、つらい練習でも充実して結構頑張れるようになります!

「スポーツで好成績に繋がる目標達成の実現が可能になる取り組み方」参照
「より高いスポーツパフォーマンスを発揮するために重要な目標の立て方!」参照

しかも、このドリルは足から頚部までの各部位が関わってくるため、自身の長所、短所がハッキリ分かるということです。

これは、実際に見ている顧問の方から見ても明確でした。

これは試合や練習においてのモチベーションにも関係してきます。

◎先ずはしっかり見本を見せる!

今回は?今回も?しっかりガッツリと陸トレドリルの見本を見せながら教えましたよ。

基本的にセミナー等で教えるトレーニング&エクササイズやドリルに関してはエビデンスなどの机上だけで作らずに、一度しっかりと実践したものを感覚などの一次情報を交えてお伝えさせて頂いております。

そうすることで、方法論だけでなく「なぜ?このドリルのこの動作が必要なのか?」というプロセスを導き出して理解することにも繋がり、浸透しやすくなります。

「確実に効果が得られるリハビリやトレーニング&エクササイズを教わる時のポイントとは」参照

「信頼性・確実性・価値の高い施術や情報を提供するために大切にしていること」参照

エビデンスなどの理論と感覚と感情との理解があれば、トレーニング&エクササイズなどの指導成果は上がりやすくなります。

◎ケガなくパフォーマンスUPの最短ルート

以上、陸上競技部向けにウォーミングUPや補強運動にも使える陸トレドリルの講座の内容についてシェアしました。

最初は自分のカラダの動きがコントロール出来てない状態でしたが、実際に行っているうちにコントロール出来てきて、動きも大きくスムーズになってきたのが見た目にも分かりましたし、実感出来た感じです。

案外、動きのコントロールが出来てない、筋出力が足りてない、安定性、可動性が少ない選手は多いです。

自分のカラダのことなのに、動きがコントロール出来てないのは勿体ないです。

良い意味で動きが変わって気付きが得られれば、誰にでも変われるチャンスはあるんです。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

暑い中、今回依頼頂いた監督、コーチ、選手の皆さまありがとうございました。

トレーニング&エクササイズのセミナーやセッションのご依頼は随時承っております。

ご興味ある方は、ぜひ気軽にご連絡頂ければと思います。

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今すぐ出来るトレーニングやリハビリの成果を目一杯引き出す空間作り

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当治療院の施術やトレーニングエクササイズを組み合わせることで少しでも早く少しでも上乗せした成果を出すことを意識しております。

当治療院の運動スペースはそこまで広くはありません。

ですが、空間を上手に使うことでトレーニングやリハビリの成果を上げることができます。

今回は、トレーニングやリハビリの成果を上げるための空間の使い方について書いていきたいと思います。

◎空間を決める

トレーニングやリハビリを行う上でどのような環境を作ることが良いのでしょうか。

普段使われる距離帯は大きく分けて4種類あります。

・密接距離(0~約45cm)
・個体距離(約45cm~約120cm)
・社会距離(約120cm~約360cm)
・公衆距離(約360cm~)

の4種類です。

密接距離では、普段より住み慣れている場所だと安心感が出るが、時たま行く場所や初めての場所などでの距離感では圧迫感があって息苦しく、集中力が乱れてしまう距離です。

個体距離では、ヒトの話を聞きやすくなる距離感…指導などが身につきやすい距離ですが、まわりに左右されやすくなる距離でもあります。

社会距離では、セルフでトレーニングを行うには最適な距離ですが、ヒトの話はスルーしがちになる距離です。

公衆距離では、人間の逃避行動が想起されます。
つまり、あまり余計なことばかり想像してしまい集中できない距離ですが、リフレッシュするには良い距離になります。

この4つの距離を行使してトレーニングやリハビリのメニューや方法を考慮します。

例えば、サイドランジで横に脚を運ぶ時に壁が密接距離になると、萎縮して動きが小さくなります。

逆に公衆距離なら良いのか?というとそうではなく、公衆距離ほど広々取ってしまうと集中力が途切れイレギュラーな動きになりやすいです。

見本を見せながらだと個体距離帯、個人の独創性を引き出すなら社会距離帯など、そのトレーニングやリハビリのエンドレンジと壁や人との距離帯を考慮に入れることで、成果を余すことなくより確実に引き出せるようになります。

◎パーソナルスペース

人間一人一人はパーソナルスペースを持っています。

パーソナルスペースは、個人の安全・安心が守られるスペースのことを指します。

実は、このパーソナルスペースは男女で形状が違います。

男性は前後に長い楕円形、女性は自分を中心とした円形になります。
※男性はパーソナルスペースの楕円の中心ではなく後方に位置します

性別や年齢によって、見本の見せる距離、スペースの確保を考慮に入れることで成果を引き出すことができます。

ちなみに年齢は重ねるほどパーソナルスペースが広くなくという研究結果があります。

◎実際に成果に差が出ます

以上、トレーニングやリハビリの成果を上げるための空間の使い方について簡単にですが書きました。

先ほどのパーソナルスペースで、

男子では、前方の距離が先のどの距離帯に当てはまるのか?
女性では、周囲径の距離が先のどの距離帯に当てはまるのか?

でリハビリやトレーニングを受ける側の反応が違ってきます。

実際に行ってみると分かるのですが、同じ距離を取って指導した際に、理解と実践の飲み込みがかなり違ってきます。

もちろん個人差はあります。

普段行っているトレーニングやリハビリに加えて、少しでも距離を考えて行うことで成果を引き出すことに繋げてみてはいかがでしょうか。

きっと、今以上に素晴しい効果・成果となって結果に繋がりますよ!

参考になりましたか?

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強い選手と比べて弱いところを鍛えても強くはなれない理由とその対処法

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「来週(7月31日~8月6日)の開院日程のお知らせ」のブログ記事でもお知らせしましたが、本日はユニバーシアード(大学生のオリンピックみたいな位置づけ)の日本代表選手の合宿にトレーナーサポートしに行ってきました。

まだ続いておりますが今回は、練習補助、ケア、コンディショニング、トレーニングやストレッチのセッションも行っております。

昨日、まだ梅雨明けしてないと書いた翌日に梅雨が明けるという偶然!?が起き、暑さが増すばかりですが、カラダの消耗を抑えてしっかりとサポートできればと思っております。

さて、そんな中でちょっと話題に出たものなのですが、

他の選手よりも弱いところ(部位)を鍛えれば強くなれるか?

というものがありました。

※ここでの弱点は、あくまで筋力、柔軟性などのフィジカルの面です

こういうことってよく見聞きすることなのですが、「○○を行えば強くなるよ」、「△△が行っているから○○を行えば強くなれる・・・」といったものと同じで基本的にはありません。

今回は、他の選手よりも弱いところを鍛えても強くなれない理由とその対処について書いていきたいと思います。

◎弱いところを鍛える理由は何?

そもそも試合で好成績をおさめる、勝ちたいなどが練習やトレーニングを行うための大きな目的になります。

その為には、自分にあった練習やトレーニング等を模索して行わなければなりません。

その方法や手段は、本来自身のカラダのコンディションを鑑みて、目標・目的を設定し、それに準じた方法・手段を取るものです。

「より確実に、より早く、より大きな結果に繋げられる施術やトレーニングに対しての思考法」参照

そもそも、その他人とのコンディションは違うわけなので、練習やトレーニングなどの同じ方法で同じ成果を出そうとすること自体が難しいというものです。

ですので、他人よりも劣っている部位があったとしても、そこが自身の目的に則した鍛える理由にはなりません。

先ずは、大きな目的を達成すべく自身のプレーを細かく砕いて、その目的達成に必要な練習方法、トレーニング方法で鍛えるべき部分を鍛えましょう。

◎方法じゃなくプロセスを見出す

では、他の選手よりも弱いところを鍛えても強くなれないのであれば、どのように自身に必要な練習方法やトレーニング方法を見つけ出せば良いのか?

それは、

方法論(練習方法やトレーニング方法)ではなく、どのような練習やトレーニングプロセスを辿っていけば良いのかを模索する

ということになります。

「よく分からないなぁ・・・」と思われるかもしれませんが意外とシンプルです。

結果が出にくい人は得てして常に「○○法をやればOK」みたいに自身がどのように強くなれば良いか…ということよりも、「○○法を行う」こと自体がゴール(目的)になってしまう感じです。

要は、

目的がすり替わっている

ということになります。

本来の目的がすり替わってしまった「○○法を行う」という目的は達成されているわけで…。

「他の選手よりも弱いところを鍛える」ということにもこれは当てはまります。

「他の選手と比べて弱い部位を鍛える」こと自体が目的になってしまっているということになります。

◎目標は明確に

この目標のすり替え現象はなぜ起こるのか?というと、

目的が明確になってないから!

ということになります。

「そんなことない…」と思われるかもしれませんが、目標が曖昧になればなるほど、努力しようにもその方向性がボンヤリしたものになりがちですり替わったり、挫折したり、…と支障を来たしやすくなります。

ですので、目標はどれだけクリアにして、リアルにイメージできて明確で分かりやすいものにするかどうかで、達成度合いが変わってきます。

「より高いスポーツパフォーマンスを発揮するために重要な目標の立て方!」参照

目標・目的の明確な立て方は上記のブログ記事を参照してください。

◎自身の信じる道を

以上、他の選手よりも弱いところを鍛えても強くなれない理由とその対処について書きました。

今回みたいなことはよく見聞きすることです。

ですが、目的が同じだったとしても、カラダのコンディションが違えば必要とする練習やトレーニング方法などは勿論違ってきます。

先ずは自身がどのようになりたいのか?を明確にしてそこから逆算してプロセスを組み立てましょう。

今一度、自身のコンディション、目的を鑑みて、今行っている方法や手段を見直してみてはいかがでしょうか?

きっと、今以上に素晴しい効果・成果となって結果に繋がりますよ!

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