研究結果から導き出した体幹部に効果抜群なトレーニング方法をご紹介!

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10月も半ばになりました。

ブログ更新もご無沙汰してまして申し訳ございません。

さて、当ブログではいわゆる体幹部のことについて色々とご紹介しております。

詳しくは→体幹部のブログ記事一覧をご参照ください!

体幹部はちゃんと機能発揮させることで、スポーツのパフォーマンスやスタイルを綺麗に見せるためにも大切ですが、ケガの予防、リハビリなどにも重要になります。

いわゆる体幹部のトレーニングといえば、プランクだったりダイアゴナルなどが有名どころかと思われます。

でも…、

ちゃんと効いているか?
これがベストなのか?
こんな感じで本当に良いのだろうか?

って、疑問に感じることもあるかと思われます。

今回は、ゴチャゴチャ言わずに当治療院で提供しているいわゆる体幹部に効果的なトレーニングをご紹介します!

◎体幹部に効果的なトレーニング

では、当治療院で提供しているいわゆる体幹部に効果的なトレーニングをご紹介します。

※今回は当治療院Youtubeで!

動画内に説明がございますのでご参照ください!

◎体幹部に効かせる条件

簡単にですが、このトレーニングがなぜ効果的なのか?をご説明します。

過去にドイツで発表された研究で、いわゆる体幹部を上、下、横、後の4つに分けて、筋電図測定からどのトレーニングが効果的か?を調べたものがあります。

※あくまで4つの部位に分けたもの

それで、

上部のベスト3は…、

1.ロングアームクランチ
2.ハンギングレッグレイズ
3.ツイステッドクランチ

まぁ、3位まで挙げただけで勘付く人がいるとは思われますが、肘の位置が肩よりも上にある状態でカラダを曲げる動作の場合に反応が少し大きく出ます。

他にも共通点がありますが、マニアック過ぎるのでここでは割愛しますw

下部のベスト3は…、

1.ハンギングレッグレイズ
2.バイシクルクランチ
3.ロングアームクランチ

ちょっと上部のベスト3にも被りますが、どちらかというとカラダを曲げる動作で股関節中心で曲げているトレーニングの場合に反応が大きく出ます。

まぁ、よくよく考えれば当然なのですけどねw

あとは、上体の固定というか安定度合いで刺激の大きさが変わります。

他にも共通点がありますが、マニアック過ぎるのでここでは割愛しますw

横のベスト3は…、

1.サイドベンド
2.サイドプランク
3.ハンギングレッグレイズ

まぁ、大体察しがつくかと思われますが、トレーニングのスタートポジションでカラダの側部にエキセントリック(遠心性)の力が掛かっているものほど大きく反応が出ます。

加えて、カラダの可動範囲の大きさがキーとなります。

他にも共通点がありますが、マニアック過ぎるのでここでは割愛しますw

後のベスト3は…、

1.レッグカール
2.スクワット
3.デッドリフト

メジャーなトレーニングが並びますw

どちらかというと姿勢を維持する為に地面からしっかりとハムストリングス~臀部~背筋群に伝えれるか…というトレーニングが上位に来ます。

これらの共通点は、あくまで正しいフォームでちゃんとカラダのバックラインに利かせれるかどうか?ということがポイントになります。

他にも共通点がありますが、マニアック過ぎるのでここでは割愛しますw

そして、これらの体幹部をしっかり働かせるためにもインナーユニットのしっかりとした働きは必須です。

インナーユニット(腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋)の働きを含めたコアマッスルトレーニングで効果的なのが…、

・デッドリフト
・オーバーヘッドプレス
・スクワット

になります。

細かい説明は省略しますが、骨盤から肋骨の下までが他のカラダの動作と分離(独立)しているトレーニングが効果的ということになります。

あとは、その条件のもと動きの大きさがどれだけ出せるか?がインナーユニットにフォーカスをあてた時に効果的なトレーニングになります。

◎このトレーニングが体幹に効果的な理由

これら上記の研究結果を踏まえて作ったトレーニングの一つが先ほど当治療院のYoutubeでご紹介したものになります。

このトレーニングを簡単に説明すると、

・肘のポジションが肩より上
・トレーニングポジションでカラダの側部にエキセントリック負荷が掛けている
・胸郭のモビリティを発揮するポジショニング
・骨盤のポジションの安定
・タオルの牽引力と膝にモノを挟むことで肩関節と股関節が安定した動きが出る
・条件を加えることで、骨盤から肋骨の下までとカラダの動きの分離が出来る
・動かす量の幅の調節が簡単

などなど体幹部の全てに刺激がしっかりと行き届いて、無駄が限りなく少なく、頑張れば頑張るほど効果が跳ね上がるように作りました!

実際に行ってみれば分かるかもですが、かなり胴回りに効きますw

◎無駄を省いてケガなくパフォーマンスUP

以上、簡単にですが、当治療院で提供しているいわゆる体幹部に効果的なトレーニングをご紹介しました。

回数は、1日トータル20~30回を1セットとして2~3セット行ってみましょう!

見た目以上にハードなトレーニングですので、無理しないようにしましょう!

最近では、体幹が働いているならばオールOKみたいな風潮がありますが、そうではありません。

大事なのは、体幹部をしっかりと機能させることです。

インナーユニット、インナーコア、アウターとそれぞれしっかりと機能させた状態で、他のトレーニングやエクササイズ、練習などを取り入れることでよりパフォーマンスUPに、姿勢を綺麗に、ケガの予防に相乗効果が見込めます。

実際に、これらのトレーニングを行って実感できると思われますが、カラダが安定して大きくダイナミックに動かせるようになります。

また姿勢もピシッと綺麗に作れますしね。

色々と書きましたが、「体幹を鍛えたから○○ができる!」というのではなく、体幹がしっかり働くことで他の部分が本来の動かし方が出来るようになるということになります。

体幹は終わりではなく、カラダを動かす始まりである!ということをご理解頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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せっかくだからしっかりと効果のあるものを

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腰痛、背中のコリ張りなどの原因となる座り姿勢の崩れを改善していく為のエクササイズ

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先日の「足首の捻挫をより早く、より確実に改善していく為に外せないポイントとは」のブログ記事でも少し書きましたが、何やかんやで足首の捻挫でご来院される方が多いです。

それとは別に、意外にも!?(何で?w)腰痛の施術での痛みの改善にもご好評頂いております。

まぁ、捻挫や腰痛だけではないのですけどw

さて、9月に入ってかそうでないかは置いておいて、座る姿勢が悪くて腰を痛めてしまっている、もしくは痛めやすい状態な方は少なくないのではないでしょうか(←早口言葉みたいw)。

気をつけてはいるものの、上写真のように、いつの間にか姿勢を崩してしまっている方は少なくありません。

心当たりある方は案外多いのではないでしょうか。

無意識なゆえ、何かと厄介です。

今回は、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介したいと思います。

◎座りながらできる腰痛改善exe

では、簡単にですが、座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善のエクササイズをご紹介致します。

先ず、両足裏をベターっと地面につけて椅子に座ります。

この時に椅子の種類関係なく、背もたれは使いません。

座って骨盤をしっかりと椅子の座面に立てて背筋を正しましょう。

ちなみに、座っている時の表情が幾分固いと指摘されそうですが、決して緊張しているわけではありませんw

前に笑わそうとしている人もいませんw

次に、どちらか片側の膝の上に両手を重ねて乗せます。

※両手を片側の膝の上に乗せる姿勢はどこかしらお姉系みたいに見えなくはないですが、その気はありません(笑

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

片側の膝に手を乗せる動作で背筋をキープできない人は、最初の写真の通りで片手ずつ両膝に乗せる形で構いません。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

次に、片側の膝の上に両手を重ねて乗せたまま、膝を上に少し上げ両手で膝を真下に押します。

膝は負けじとポジションをキープしましょう。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

※分かりにくい場合は写真参照

膝を上げていくと、どうしても膝下がリラックスではなく力みが出やすくなります。

膝下がリラックス状態の時は、下腿(膝~足首)が地面と垂直になります。

両手で膝を真下に押す時も同様です。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は次のやり方で代用できます。

どうしてもリラックスできない、膝を持ち上げれない、…という方は、持ち上げる側の足裏と地面の間に軟らかいモノを挟みます。

写真では、当治療院にあるソフト素材のボールを活用してます。

ご自宅で行う際は、座布団や布団を折り畳んだりして厚みを持たせたもので代用が出来ます。

※分かりにくい場合は写真参照

方法は先に記したのと同様です。

軟らかい厚みのあるものを使うことで、上げた膝の位置がキープしやすく(補助の役割)なります。

「固いものでも・・・?」と思われるかも知れませんが、固いものを地面と足裏の間で挟むと、地面からの反発力で脚を支えようとするので、軟らかいモノの方が良いです。

膝を上から押した時に、軟らかいモノに少し押し込むくらいの圧が掛かるくらいで丁度良いかなぁ~という感じです。

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

背筋は伸ばしたままでキープです。

膝下に力みが出やすいのでリラックスを心掛けましょう。

この状態で、呼気(息を吐く):吸気(息を吸う)=2:1の比率で1分間鼻口呼吸を行いましょう。

徐々に呼吸が深くなっているのを感じながら行いましょう。

実際に行ってみると、腰まわり・背中がスーッと楽になると共に、股関節、腰まわりの動きが軽く動かしやすくなりますよー!!

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが座位姿勢が崩れてしまって起きている腰痛改善に効果的なのかをご説明します。

椅子や床に座る際に無意識のうちに姿勢が崩れている場合、

インナーユニットがうまく機能していない!

ということが十中八九言えます。

インナーユニットとは、カラダの体幹部の中で腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋の4つのことを指します。

インナーユニットの『体幹の機能』でいうと、人間が活動する時に、真っ先に働いて、基本的に起きて活動している間はずーっと働いていなければならない筋肉達です。

ヒトが活動しているときはONになってないといけませんし、寝ているときはOFFになってなないといけない(一部)ということです。

ですので、鍛えてパワーアップするというか、ONとOFFを適宜できるようにしておかないといけないということです。

このインナーユニットを構成している筋肉達がうまく働いてないと、アウターが暴走して働き過ぎてしまい、様々な腰痛が起こるリスクが増大します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

アウターが働き過ぎている状態では、

・股関節が動き難い
・カラダが捻り難い
・背中や肩周りが固まりやすい
・足首が固まりやすい
・呼吸が浅くなりやすい

といったものが主な徴候として出てきます。

今回ご紹介したエクササイズは、腰まわりに関係したアウターの暴走を止めるべく、インナーユニットを正常に機能させるためのものになります。

全体を通しての条件的なものは、

★骨盤を座面に対して垂直に立てる
★膝下をリラックス(下腿が地面と垂直)
★呼吸を徐々に深く行っていく
★地面からの反発を拒否る
★押す力は重め→軽めで

★笑顔を絶やさずに

がポイントになります(笑

どうしても、強く抵抗できたほうが良いかなぁ~って、思われがちですが、インナーユニットがピクリとも反応しない場合は多少強めの方が良いのですが、ある程度インナーユニットが機能してくると徐々に弱めに圧を調整していくことをオススメです。

これは、細かい話、インナーユニット(特に多裂筋)の特性上のちょっとマニアックな話になるので、ここでは割愛させて頂きます。

ズーっと強め、もしくは徐々に強くしていくのはNGです。

そうなると、アウターが再度暴走してしまい、腰痛の症状が改善どころか悪化してしまうかもしれません。

実際に行ってみると、「あれ?」っていう感じでスッキリと腰まわりの痛み、違和感、動きづらさなどが改善していきますよ。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎腰まわりを快適に

以上、座り姿勢が崩れて腰の痛み、違和感が生じている人、痛めやすい状態でビクビクしている人に向けて簡単に出来るエクササイズをご紹介しました。

無意識に座りの姿勢が崩れてしまうのは意識するだけでは改善できません。

だって、無意識は今までの積み重ねで起きている潜在的なものですから。

意識である顕在的なもので変えていこうとすると、かなり厳しいです。

ある意味、修行じゃないですかw

それなら、腰痛、違和感、動きづらさの深い要因となっているものから是正してくことが手っ取り早い近道になります。

腰はカラダの要ですので、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも腰まわりの痛み、違和感、動きづらさは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このエクササイズで痛み、違和感、動きづらさがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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肩まわりのインナーの機能を引き出して動きのパフォーマンスをUPするエクササイズ!

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陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

当ブログでも以前に何度か肩まわりのパフォーマンスを発揮するための方法をご紹介しております。

「肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。」

「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」

肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するためには、“肩まわりの安定性”…インナーの機能をしっかりと働かせることが必須です。

ということで、今回は肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

◎肩まわりのインナーを働かせる為のexe

では、簡単にですが、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介します。

ご用意して頂くのは、タオル1枚(大き過ぎない方が良いです)です。

雑巾でも構いません。

とりあえず、手に余らない程の大きさであればOKです。

次に窓や壁に30~50cmくらいの間隔を空けて立ちます。

こんな感じ。

ちなみにガラス等、ちょっと滑りが良い方がmore betterです。

これは、鏡に映る自分を見て・・・というわけではありませんのであしからずw

カラダの向きは壁、窓に向かって正対しましょう。

手の平全体でタオルを乗せ、頭の上付近でタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側面のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらいに力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、カラダの側胸部から前胸部のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨表面の下半分くらい、側腹部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の鎖骨まわり、肩甲骨の内側に力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、カラダの真下に向かってタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り上に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩甲骨の外側から脇、二の腕の上あたりのストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体表面、肩の上部に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、側腹部まわりに力感が出ればOKです。

次に同様に、手の平全体でタオルを乗せ、タオルを持っている側と反対側に腕が地面と平行になるようにタオルを手の平と壁で挟みます。

※分かりにくい場合は写真参照

この時、カラダを傾かせたり、捻ったりしてはいけません。

壁に寄り掛かるのではなく、手を思いっ切り横に伸ばして最低限の力でタオルを挟み込む感じになります。

カラダの姿勢は壁と平行で正対、直立ですね。

この状態で肩甲骨を支点としてタオルを時計回り、反時計回りを各10回転させましょう。

壁に寄り掛かってない場合、そんなにタオルは大きく動かないはずです。

感覚的には、肩関節の外側、肩甲骨内側、脇下のストレッチ感(伸びた感じ)、肩甲骨全体、脇下に力感(使っているような感覚)が出ます。

また、代償動作を避けるために、挙げている側と反対側の前胸部、腹筋、挙げている側の鎖骨まわりに力感が出ればOKです。

この4方向の流れが終わったら、左右の手を交代して行いましょう。

カラダが寄り掛かってしまったり、捻じれてしまわないように注意を払いながら行いましょう。

あくまで、タオルは落とさない程度の力で壁と手の平で挟み込みましょう。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このストレッチエクササイズが良い理由

簡単にですが、このエクササイズが肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させることに繋がるのか?ということについて説明していきます。

肩まわりの動きを安定させるためには、インナーで関節を安定させて(見た目上動いてない)、アウターで主に目に見えて動きのある運動を行います。

インナーの働きは、身体の外側からは見えない関節内の動きになります。

肩まわりがスムーズな動きが出来るように、関節のポジショニングを一定に保つ働きが、インナーの主な働きになります。

ちょっと違いますが、体幹部の説明も同様のことが言えます。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

要は、インナーは思いっ切りダイナミックな動作をするための縁の下の力持ち的な働きを行うということになります。

先ず、壁に寄り掛からずに腕を伸ばして、体重を掛けずに手の平と壁とでタオルを挟み込むということは、肩まわりの動きの土台となる前鋸筋を機能させるということに繋がります。

この土台となる筋肉が働かなければ、どんな動かし方をしても肩の動きにイレギュラーなものを生じてしまいます。

そして、上下内外の4方向で行うことで、静的安定性、動的安定性を高めることに繋がります。

静的安定性は、肩をどのような姿勢で、どう動かすか…という前段階の止まっている状態での安定性を示します。

要は今から動かすぞ!っていうスタート前段階での肩まわりの安定性のことです。

先ずは、この静的安定性を出さなければ安定した肩まわりの動きが出せません。

動的安定性は、読んで字の如く肩を動かしている状況での肩まわりの安定させることを示します。

要は、スポーツや日常生活での動きに振り回されず、肩まわりの関節の状態に負担が掛かりにくい状態にするという安定性のことです。

この動的安定性は、肩だけではなく、肘、手首などの複数の関節が絡み合って同時に動いているような動きになります。

先ずは4方向に思いっ切り伸ばすことで、静的安定性が、そしてその4方向で回転させることで動的安定性が機能します。

あくまで今回のエクササイズは、インナーの部分を中心としてフォーカスを当てたエクササイズになります。

アウターも含めてフォーカスを当てるのであれば、もう少しダイナミックな全ての方向に通じるトレーニング&エクササイズを入れましょう。

実際に行ってみると分かりますが、肩まわりが安定したことで、よりダイナミックに、より力が伝わるのが動作を行う上で感じられますよ。

更に、このエクササイズは、胸郭まわりの可動性の獲得や体幹部の腹斜筋、広背筋などへ働き、お尻やハムストリングスなどへ力の伝達もスムーズになり、より高い効果を引き出します。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎肩周りを安定させて動きを格段にUPする

以上、肩まわりの動きのパフォーマンスを安定して発揮するために、肩まわりのインナーを確実に機能させて安定させるためのエクササイズをご紹介しました。

陸上競技の走・跳・投のみならず球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツ選手にとって肩の安定性を高めることはとても重要です。

そのためには、先ず肩まわりのインナーを機能させ鍛える必要があります。

肩のインナーが働いているか否か?で肩まわりの動きがかなり違ってきます。

今回、ご紹介したエクササイズは、あくまでも肩まわりのインナーにフォーカスしたものです。

アウターにフォーカスしたものと組み合わせることでより良い肩まわりの機能が発揮されます。

ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回ご紹介したエクササイズは全てを網羅しているわけではありません。

このエクササイズで網羅できてない部分などは、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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ケガを減らしポテンシャルを発揮する為に試合や練習前にトレーニングを入れるススメ!

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お陰さまで、色んなスポーツの部活動やチーム、個人的にトレーニング&エクササイズを行なう機会が増えてきてます。

ありがとうございます!

そんな中で、練習や試合を行うウォーミングUPにドリルというか、コレクティブというか、…というかの位置づけでトレーニングやエクササイズを入れることをオススメしております。

ここでいう、トレーニングやエクササイズは、主にカラダを動かしやすくしていくものですが、その中でのご意見で…、

「試合(練習)前に、トレーニングを行ったら疲れて力が発揮できないじゃないですか!」

という意見をよく聞かれます。

まぁ、そう思うのも当然といえば当然のことなんですけどね。

ただ、練習や試合の前に行うものに関しては、

・目的の動きに促通するもの
・回数は動きが出るまで
・負荷(回数・重量)は細かくモニタリングして決定

など結構シビアに決めていきます。

なぜ?そのように練習や試合を行うウォーミングUPにトレーニング&エクササイズを入れた方が良いのか?というと…、フィットネス‐疲労理論に基づいて推奨しております。

フィットネス‐疲労理論というのは、フィットネス(体力レベル)がプラス、疲労がマイナスとし、それを合わせたものが今発揮できる可能性のある能力レベルということになります。

いわゆる二元論っちゅうやつですわw←説明雑w

これを一元論としてフィットネスと疲労を合わせて考えているものを超回復論として有名です。

厳密に言えば違うんですけど…。

フィットネス‐疲労論の単純な説明として、運動直後からフィットネス(体力レベル)はプラスに上がっているのですが、疲労分のマイナスがあることで、カラダのポテンシャル(発揮能力)がトータルマイナスになって気付かない状態であるということ。

その後、疲労の方が早めにピークが来て消失していき抜けてくると、フィットネスレベルの長持ち、ピークが遅く来る特長が出てきて、ポテンシャルを発揮しやすい状態であることが言えます。

Preparednessって、いわゆる発揮出来る能力の可能性(準備性)のことを指します。

これが何を指すかというと…、

トレーニング&エクササイズの質(可動範囲、筋出力発揮、スピードなど)の良いものを取り入れて量をコントロールすることで、疲労を抑え(マイナス因子↓)、練習や試合でのカラダのポテンシャルをより良くより確実に発揮できるように出来る

ということになります。

「そんなのウォーミングUPで十分じゃん!」と思いますよね?

一般的なウォーミングUPとして、

静的ストレッチして、
カラダを温めて、
動的ストレッチして、
競技の特異的ドリル(陸上競技だとラダーだったり、マーク走だったり、…、サッカーだとボールを使ったアジリティドリルだったり、・・・)

など、単に今あるできる動きをより引き出していきます。

要は、今できる動きがその練習や試合に合っていても間違っていても構わずに出すということになります。

練習や試合前にトレーニング&エクササイズを入れる意味合いとして、

その間違っている部分を是正する

といったものが挙げられます。

いわゆるコレクティブトレーニング&エクササイズに近いものになります。

要は…、

いつでもどこでも正しく最大限のポテンシャルが発揮出来るようにしましょう!

ということです。

ウォーミングUP前に入れることで、練習や試合への成果の質や量を上げていきましょうということになります。

基本的に「目的に沿った動きのトレーニング&エクササイズ」でカラダの動きを出せない選手は活躍は難しいです。

いくら頑張っているとはいえ、目的に則していない動きでは、質、量とも満足に成果を発揮することは出来ないでしょう。

逆にケガのリスク、オーバーユース、オーバーワークのリスクが増えることにも繋がります。

その頑張りを無駄にしない為に、練習や試合の前にトレーニング&エクササイズを取り入れることをオススメしております。

ただし、注意点として…、

・試合でいきなり行うのはフィットネス‐疲労論の観点で、疲労(マイナス)部分が表に出やすいので、普段から取り入れてない場合は効果が実感しにくい
・目的としている動きが出せるようになった時点でトレーニング&エクササイズで終わるため、普段からの動きの確認(フォームチェック)は抜かりなく
・負荷は疲労(マイナス)因子のことも考えて設定する
・誤った動き、負荷は疲労(マイナス)因子が増えてパフォーマンス低下、ケガのリスク増になってしまう

の4つが挙げられます。

これらのことが疎かになってしまっている場合、練習や試合で、自身のポテンシャルを発揮できるどころか、逆にパフォーマンスが落ち込み、ケガのリスクもUPしてしまいます。

ですので、取り入れる際は、片手間で行うのではなく、しっかりと理解の上で取り入れて頂ければと考えております。

分からない場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ちなみに、当治療院では、こういった練習や試合前のトレーニング&エクササイズの指導として、負荷設定、動きの引き出し方、フォームチェックなど事細かに設定してサポートしております。

そうすることで、選手個人個人が満足する結果が出てきております。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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何かと、鵞足炎、腸脛靭帯炎の施術では全国区になりつつあるらしいです←聞いた話

鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防、施術方法などは当ブログでも書いてますので、是非ともご参考にして頂ければ嬉しい限りです。

一人でも多く、早く復帰してスポーツを楽しんで頂ければ言うことないので、まだまだ精進したいと思います。

今回は、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書いていきたいと思います。

◎鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワーク

では、簡単にですが、ランニング時のケガである鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルワークについてご紹介致します。

※見よ!この真面目な顔をw

先ずは壁から50cmちょいほど離れた位置に壁に向かって正対して立ちます。

そして、その位置から壁ドンするみたいな感じで手(肘)を真っ直ぐに伸ばして寄り掛かります。

ココでのポイントは、壁ドンする相手がいなくてもリアルに妄想することがポイントです←テキトーw

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

次に片側の足を90°に外旋します。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、捻った足の方向にカラダが回りやすくなりますが、頑張って踏ん張りましょう。

相変わらず、カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じです。

カラダの一直線を意識すると何故かしら表情がフリーズしちゃいますよね←どうでも良いw

ポイントとしては股関節から足先に向かってしっかりと外側に捻ってあげることが重要です。

意識的には、お尻をギュッと緊張させながら外に回すと脚全体が90°外旋します。

この時点で、膝や足首、股関節に痛みや違和感がある場合は、90°まで無理せず回さずに、痛みや違和感が出ない範囲内で回しましょう。

脚を外に捻った状態から、脚全体を内回しさせつつ股関節を直角に前に曲げていきます。

目標は股関節90°屈曲するくらい。。

膝のお皿と足先の方向は壁に向かった向きで一致させます。

カラダは壁に向かって正対したままです。

どうしても、内巻きの力が働くので、立脚側にカラダが回転していこうとしますが、頑張って踏ん張りましょう。

カラダは足首から肩まで一直線に真っ直ぐに一枚板みたいな感じの状態は変わらずです。

どうしても太ももを上げる時に…、

・腰が引けた状態(曲がった状態)
・背中が丸くなる状態
・立脚の膝が曲がる状態
・股関節が内側に曲がる状態
・足指が地面を噛もうとする状態
・・・etc

になりがちですが、しっかりと胴回りに力を入れて壁を腕でグッと押し込んでカラダの一枚板の状態をキープしましょう。

これをSlow-Quickで片側10往復ずつを2~4セット行いましょう。

Quickは1秒で脚を上げて、1秒で下す感じ、Slowは3秒で脚を上げて、3秒で下す感じです。

Quickの時は上体が崩れがちになりますが、優先事項として上体を崩さないことが重要ですので、決して無理しなくてもOKです。

Slowの時は、軸足が曲がりがちになりますが、頑張ってお尻と前ももをうまく働かせて保ちましょう。

たったこれだけです。

拍子抜けかもしれませんが、簡単ですw

もしないとは思いますが、壁がない時は、駅でも、コンビニでも、他人の家でも、電柱でも、寄り掛かれればOKですw

実際に行ってみると分かるとは思いますが、膝まわりの動作が安定してズンと地面から根が生えたみたいな感覚になるはずです。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このドリルワークが良い理由

ランニング動作で鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユースが起こる場合は、膝の挙動が動き過ぎるといったことが挙げられます。

「膝って、そんなにブレちゃうものなの?」って思われるでしょ?

膝って、主に曲げ伸ばしの量が他の動作に比べて圧倒的に多いので、曲げ伸ばしの方に感覚が持っていかれ、ブレていても気づきにくいということが言えます。

どれだけ大きな膝のブレでも、膝の曲げ伸ばしの量には敵いません。

膝の挙動がオーバーになる理由として、

・股関節の内外旋量の不一致
・股関節の運動に対しての骨盤の安定力の欠如
・下腿(膝下~足)の内外旋量の不一致
・下肢の外転・内転機能の低下
・腹圧コントロール不足

などなどが挙げられます。

「何のこっちゃ?」と思われますよね?

要は、膝の挙動量がオーバーになるのは、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持つことによって起こります。

単純な膝まわりの動きのキャパオーバーによるものです。

この膝まわりの動きのキャパオーバーを引き起こす要因の、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを制御してしまうことに有益なドリルワークになります。

このドリルワークはランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっています。

膝本来の役割として、「安定」という外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すことです。

股関節・骨盤からの余計な挙動、足、足首、下腿からの余計な挙動を膝によって微調整してランニング時の脚まわりの動きを安定させる働きを担います。

要は、膝はランニング時の脚捌きの司令塔です。

「そんな単純なもんじゃない!水先案内人的な膝の安定性を見つめ直そう!」参照(過去のブログで読み難い感じの文章かもですがご参照下さい)

だから、膝は安定させて向きを進行方向に向かなければいけません。

このエクササイズは先述したように、ランニング動作での骨盤、股関節、膝、足、足首の動きをクリアにする要素がギュッと全て詰まっていますので、脚捌きの余計な挙動を減らし、膝まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このドリルワークは膝まわりの負担を軽減することにも働きますし、ランニング動作での脚捌きをスムーズに行ってパフォーマンスへの貢献にも働きます。

◎膝の安定はランニングがグンと伸びます

以上、ランニング時に多いケガでもある、そんな鵞足炎、腸脛靭帯炎の予防ドリルについて書きました。

秋に突入し始めて、ランニングが益々盛んになってきました。

ランニングでのオーバーユースの障害の中でも、鵞足炎や腸脛靭帯炎は多いほうではないでしょうか。

鵞足炎や腸脛靭帯炎などの膝のオーバーユース障害が起こる理由に、股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きが一緒くたに膝が受け持って膝の挙動量がオーバーになってしまうことがあります。

膝のイレギュラーな動きは、意外と気がつきにくいですが非常に多くのランナーがある印象です。

股関節・骨盤の余計な動き、足、足首、下腿の余計な動きを是正することで、膝の余計なイレギュラーな動きはなくなります。

それらを是正するためにこのドリルワークエクササイズがあります。

膝の余計なイレギュラーな動きを改善できればケガの予防、改善のみならずパフォーマンスへの貢献も大いに望めます。

実際にランニングの脚捌きが良くなれば走りは一気に良い方向に変わります。

当治療院で行って是正できた方は皆さん驚かれてます。

それだけ可能性があるということですね。

鵞足炎や腸脛靭帯炎が頻発してお悩みの方、走りがブレブレでお悩みの方、取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない場合もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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※できるだけ見本は見せて伝えますw

最近ですが、当治療院で施術の他にも色々とトレーニング&エクササイズを受けられる方が増えてきました。

ありがたいことです。

「大会に優勝できました!」
「○○が出来るようになりました!」
「痛みなくプレーできるようになりました!」
「自己ベスト更新しました!」
・・・などなど嬉しい感想を頂いております。

涙ちょちょ切れそうです←年代バレるw

まぁ、本人の頑張りあってのものですけどね。

面と向かって言われるとオジさんは照れますw

お陰さまで、チームやサークルなどからもケガ予防やパフォーマンスに繋げたいトレーニング&エクササイズのご依頼も少なからずリクエストを頂けるようになりました。

また、同業者さん(PT、OT、鍼灸、柔整、ドクターなどの医療従事者)やフィットネスジム関係の方からもセミナーやセッションを受けたいと言われて恐縮しまくりでございますw

ありがとうございます

今回は、成果を発揮する1次情報の大切さについてリハビリやトレーニング&エクササイズセッションを受けようとしている方へのお知らせです。

当ブログやfacebook動画などでも色んなケガの予防法、パフォーマンスへの繋がるトレーニング&エクササイズ、自分の動作の癖のチェック方法など色々とお伝えしてきております。

ありがたいことに、色んな方から嬉しいご感想やご意見を頂いております。

ただ、残念なことに、やはりブログやfacebook動画に注意ポイントを事細かに載せてもなかなか忠実に行うことが出来ないという方は少なからずいらっしゃいます。

忠実に行っているけど、合っているか否か?が分からない…といった意見を頂くことも少なくありません。

どうして、そういった事が起こるのかと言うと…、

なぜなら、

どれだけ頑張っても、どれだけかなり事細かに載せたとしても、受け取る側からすると所詮2次情報止まり

だからです。

世の中に出ている本やWeb情報は受け取る側にとって2次情報ならまだしも、3次、4次情報なんていうのも珍しくはありません。

それだけでは、成果に繋がった人はどれだけいるでしょう?

2次、3次、4次、…になればなるほど信頼性、確実性は下がります。

もちろん全く意味がないとまではいきませんが、これだけでは不十分ですよね。

当治療院のブログやfacebook動画に出してあるものは、事細かに洗いざらい出来るだけ1次情報に近い情報を提供させて頂いております。

だからこそ成果はある程度は見込めるものなのですが、読んで頂いている方にとって、見て頂いている方にとっては、どうしても核となる1次情報に基づいたリハビリやトレーニング&エクササイズには劣ってしまうというのが現実としてあります。

実際に当治療院で行うリハビリやトレーニング&エクササイズ内容はしっかりとした一次情報を元にしております。

要は

全てがその人、そのチームにその場面、その状況に基づいたオリジナルコンテンツ

ということになります。

当治療院的に、

カラダの痛みや疲れ、動きづらさで諦めてしまっている“やりたいこと”を思いっきり“できる”カラダ創り

を不動のタスクとしています。

脳神経科学的に、ヤル気は先ず一歩の行動から起こっていくものです。

ヤル気が起きてから行動を起こそうとしても出来るはずがありません。

そのヤル気の、行動の一歩目を創っていく為にカラダを動かすということがあります。

人は動いてナンボ!

だから、依頼を受けてからセッションやセミナー当日までに、生活で何に困っている?だったり、もう少し~~に動けるようになれば作業効率上がるだったり、スポーツであれば競技特性だったり、選手、チームのリクエストなどに関するものを事細かに調べていくのは当然です。

一次情報を元にする…ということは、どれだけ世にいう正しいと言われていることや当たり前だと言われていることだとしても、実際に私自身が本質的に「体験」「経験」「調査」「精査」したものの情報のみを書いております。

何故なら、どれだけエビデンスが揃っていたとしても、どれだけ正しいものだとしても、どれだけ当たり前のものだとしても、提供する人に合わなければ意味がないからです。

これ読んでいて早口言葉みたいで唇噛みそうw

特に我々医療やトレーニングなど健康を扱う従事者が「○○が□□に良いんだって・・・だから○○をしよう」という感じで言うのは、いくら正しくても無責任にも程があると常々思っております。

人の健康に携わる、選手のパフォーマンスに貢献するためにも、しっかりとした情報は伝えないとと思ってます。

スポーツの場合、しっかりと成果を出す「練習」をこなしていく為に「カラダ作り」があります。

更に競技特性に特徴をしっかりと見極めてカラダ作りに活かしていくことで、より成果に直結します。

練習をしっかりと結果に繋げていきたい方は是非ご利用下さい。

ご興味ある方は、下記のLINE@、お問い合わせフォーム、電話からご依頼下さい。

料金体系は、依頼時の内容に応じてその上で、トレーニング料金についてご説明させていただきます!

セミナーだと費用が・・・といわれる方は勉強会形式でも良いかと思いますよ。

「当治療院のトレーニング&エクササイズセッションを勉強会形式でお得に受けれるプランのご紹介」参照

ぜひ、ご活用頂ければ幸いです。

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歪み!?からの痛み、疲れの改善なら歪みを直すよりもカラダの使い方を直した方が早いです!

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いきなり見苦しい写真で申し訳ないですw

リハビリやトレーニングでは、先ずはしっかりとした一次情報を伝えることが大事とされていますので、実際の実践演習は事欠きませんw

さて、「カラダの歪みが痛みを引き起こす…ということはありません!」でも書きましたが、一般的に言われる骨盤や骨格の歪み、左右の脚の長さの違いなどはカラダの痛みを引き起こす割合的には極少ないです。

まだまだ未だに…、

「骨盤が歪んでいるって、・・・」
「脚の長さが違うって言われた」
「肩の高さが違うから・・・」

などなどを訴えられてご来院される方は少なくありません。

まぁ、痛みや疲れを引き起こす原因にはなりえませんが、気にはなるというものですよね。

そういう時には、カラダの機能のバランスを良く使いましょう!

要はカラダの使い方の上下左右差を是正していくことで、カラダの骨格の“いわゆる歪みといわれているもの”の殆どは改善可能です。

◎なぜ歪む?なぜ左右違う?

簡単にですが、いわゆる骨盤や骨格が歪むことって何なのか?ということについて説明します。

一般的に言われている歪んでいるという状態は、下の写真の感じの状態のイメージでしょうか。

これは平面図のイメージになります。

いわゆる歪みと言われているのは、左右の高さの違いだったり、傾きの違いだったり、どこを基準にするかによる脚の長さだったり、・・・です。

実際に世界的な研究統計調査では、「見た目的脚長差」は95%以上の方が0.5cm以上違いが出ていると言われています。

また、利き腕、利き足やカラダの内部の内臓の位置などから左右非対称性は普通に考えてみてあります。

また、仕事やスポーツ、生活習慣などで左右均等にカラダを使うことは少ないかと思われます。

このイメージで説明すると、表面的には逆に左右差が出てない方が珍しいということが言えます。

更に痛みを感じたりした場合、動かしにくいなど感じた場合などは、それを庇うようにしたカラダの使い方をします。

庇う使い方は、歪みを引き起こすようなカラダの機能のままだと更に歪みが助長していきます。

つまり「いわゆるカラダの歪み」と言われているものは、痛みや疲れ等カラダの不具合を引き起こした結果もしくは途中経過になります。

実際には骨格自体は長さも形状も変わってないものが殆どです。

普通の日常生活を営んでいらっしゃる方は、先天性による(生まれもったもの)骨の歪みではない限り、ほぼほぼ歪むことはないでしょう。

ちなみに私は、日常生活レベルで骨格が実際に歪んでいる人を見たことは、まだ??ありません。

◎痛みは歪みよりも機能差によって起こる

“いわゆる歪み”よって引き起こされ筋や骨など自体に痛みがない場合、殆どの痛みは機能性の痛みです。

カラダを動かすことで、衝突したり、引き伸ばされ過ぎたり、摩擦が起きたりして痛みが出るというものです。

カラダが歪んでいるから痛みが出るといっても、カラダを動かさなければ痛みは出ないことが殆どです。

ということは、この時点で痛みが起こりやすい偏った動きが出るカラダの機能的な障害が起こっていることになります。

痛みや疲れの要因として、「いわゆる歪み」と呼ばれるものよりも、カラダの機能差…「カラダの使い方の偏り」の方が大きな要因として挙げられます。

◎動きによる差を失くそう

では、痛みや疲れを取り除いていくためには、「カラダの使い方の偏り」を是正していくことが第一に挙げられます。

カラダの使い方の偏りが起こる理由として…、

・柔軟性の差
・筋力差
・動きの命令が行き届いているか?

が主に挙げられます。

先ずはこれらをチェックして是正していくことが大切です。

その後にカラダの使い方を再教育していきます。

オススメはスクワットですねw

※笑顔は余計ですw

もちろん、しっかりと鏡なり、第三者でより専門的なカラダの事に詳しい専門家からのチェックは必須です。

独りで行うと気付かない癖のある動きがでますので(余計な左右差などを助長してしまいます)。

スクワットはしっかりと行うことで、全身の主要な関節(足首、膝、股関節、背骨、肩、胸郭)の可動性を引き出すことが出来ます。

また筋力差や柔軟性の偏りがあればまともに正しく行うことができません。

フル可動域で行う為には、各関節の可動性、安定性の機能、筋力、柔軟性をフルに引き出せないといけません。

スクワットをしっかりと行うことが出来ない場合、カラダの主要な関節のどこかしらの可動性が芳しくない場合が考えられます。

カラダの機能をスクリーニングするのにも一役買います。

細かく確認しながら少しずつ可動性を出していくことで、カラダの使い方の是正に繋がります。

しっかりと出来るようになると、カラダの動きが良くなり、いわゆる歪みによって起こる痛みや疲れの改善していきます。

オススメですw

ちなみに、当治療院では、各関節の可動性を考慮して色んなヴァージョンのスクワットを提案しております。

写真は笑顔で行っていますが、内心「早く終わってくれ!」という気持ちで一杯ですw

ぜひ、取り入れてみてくださいね。

◎いわゆる歪みは自分を知る道しるべ

カラダに起こる「いわゆる歪み」は「痛みや違和感」などの原因ではないので、歪みを直したところで痛みの解消にはほぼほぼ繋がりません。

カラダのいわゆる歪み!?はカラダに起こる機能差の問題による結果や途中経過になります。

結果や途中経過には必ず原因があります。

だから、いわゆる歪みをヒントにカラダの使い方を見直すキッカケになります。

ですので、痛みや違和感等のカラダの不具合の原因とは分けて考える必要があります。

それらの痛みや違和感などのカラダの不具合をいち早く取り除くのであれば、カラダの使い方の機能差を是正していくことがオススメです。

そのためには、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

独りで鏡などでチェックしながら行うことも出来なくはないですが、効率が悪いです。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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腰まわりへの負担を減らし動きを良くする簡単腰痛予防法をご紹介します!

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気がつけば今週末には9月に突入ですね。

徐々に夏から秋へと変わっていく雰囲気を実感します。

さて、季節の変わり目に多くなるのが腰痛ということを当ブログ記事でも何回も出してますが、「そうは言っても・・・」みたいな感じで何をしたら良いのか?っていうことが分からない方もいらっしゃると思われます。

鍛えたり、柔軟性を出したりしても腰痛になっちゃうし・・・っていう方もいらっしゃると思います。

そんな方向けに、今回は日頃から取り組める腰痛予防法について書いていきたいと思います。

◎日常で取り組める腰痛予防法

では、簡単にですが、日頃から取り組める腰痛予防法についてご紹介致します。

先ずは椅子の背もたれでも良いですし、テーブルでも良いですし、腰の高さ以上のものをご用意して下さい。

テーブルなど大きいものには近付きましょう←どうでも良いw

ココでのポイントは別に怪しいことをしているわけではありませんので、キョロキョロと挙動不審にならずに堂々と近付くことが宜しいです←まさにどうでも良いw

その腰の高さ以上のものを前にして50cmちょいくらい間を空けて立ちます。

先の状態から半歩~一歩くらい足を前に出します。

前に出した足は足先を浮かせて踵立ちの状態です。

この時、どうしても足先が内外にブレやすくなりますが、ブレない範囲で前に出しましょう。

決して無理しなくてもOKです。

写真では、少し緊張した面持ちのように見えますが、顔の上の部分が見切れていないか気になっているだけですので、気にしないで下さい←誰も気にしてない!?(涙

次に背筋を伸ばしながらカラダの上体を前に倒していきます。

この時、どうしても膝が曲がりやすくなりますので、最初に前に出した時の膝の角度をキープするような感じで少しだけ頑張ります。

ちなみに上写真では、カラダの上体を倒していく際に椅子の背もたれを順手で持つか逆手で持つか迷った挙句逆手を選んだという何とも言えない表情してますw

この状態で鼻‐口呼吸を大きく10回行いましょう

イメージとしては、普段息を吸う時はお腹を膨らませて、吐く時はお腹を凹ませるイメージになると思いますが、このエクササイズの場合はその逆になります。

息を吸う時にお腹を凹ませるイメージ
息を吐く時にお腹を膨らませるイメージ

ということになります。

次に上記の体勢で呼吸を終えた後、目線を足首に持っていくように首を曲げていきます。

イメージとしては期待していたものが外れてガッカリしてうな垂れてしまうように力みを取り除いた状態で首を曲げましょう。

この時、腰が後に引けてしまう人は、引けない(後傾しない)程度に首を曲げることがポイントになります。

決して無理しなくてもOKです。

そして、この状態でも鼻‐口呼吸を大きく10回行いましょう

イメージとしては先ほどと同様で、普段息を吸う時はお腹を膨らませて、吐く時はお腹を凹ませるイメージになると思いますが、このエクササイズの場合はその逆になります。

息を吸う時にお腹を凹ませるイメージ
息を吐く時にお腹を膨らませるイメージ

ということになります。

この流れが終わったら左右の足を交代して同様に行いましょう。

時間があれば、2、3セット行うことをオススメします。

たったのコレだけです。

簡単でしょ?

終わった後は腰まわりが違和感がスッキリして動きがスムーズになりますよ。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

ポイントは形が崩れない程度で行うことです。

◎このエクササイズが良い理由

このエクササイズは、腰まわりは人間の各部位の役割の中でも“安定”する部位であることに基づいてます。

「安定?」って思われるかもですが、カラダの安定とは、外力が働いても見た目上動かないことを指します。

「固める」と「安定」は似ているかも知れませんが、「固める」は外力の大きさ、あるない関わらず固定してしまうことを指します。

「固める」場合、力が小さいものに関しては耐えれますが、大きなものに対しては耐えることが出来ず動いてしまいます。

「安定」はあくまで、外力が働いた時に力に抗ったり、受け流したり外力の強さ、向きなどの種類に応じて見た目上動いていない状態を作り出すということになります。

「固定」の状態の場合、常に緊張状態になってしまっていて硬い状態になるとともに、色んな動きに俊敏に対応出来にくい状態であるといえます。

想像してみて下さい、「道の前から歩いてくる」と信じ込んでいたのに、いきなり上から飛び掛って来られたら一瞬動きが止まっちゃいますよね。

それと同じ様なことがチョットの間にですが、腰まわりに起こります。

その動きの遅れやイレギュラーな対応の積み重ねが腰への負担を増やして痛みや違和感、疲れに発展させてしまいます。

少し話が逸れましたが、このエクササイズは正に腰まわりの「固定→安定」へ機能を正常化にシフトするために行うものです。

そうすることで、余計な力みが取れ、腰まわりに動きが自在にスムーズに行えるようになります。

ですので、このエクササイズは腰まわりの負担の軽減にも働きます。

◎腰への負担掛け過ぎ注意

以上、簡単にですが、日頃から取り組める腰痛予防法について書きました。

腰まわりは、守るべきものが筋肉しかありませんので、どうしても固めてしまったりして動きの質を低下させる方向になります。

イレギュラーな動きが出る時は何かしら不調のサインでもあります。

そこを逃さずに腰まわりへのアプローチを行うことで腰痛は早期に改善されます。

そのイレギュラーな動きを是正するためにこのエクササイズがあります。

ギックリ腰が癖になってしまっているので今から何とかしたい、腰まわりの動きをよくしてスポーツで活躍したい、腰への負担を減らしてバリバリ仕事したい、・・・等々という方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズの活用で良い方向に改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない部分もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

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カラダが硬いとケガが起こりやすい?カラダが硬いとパフォーマンスが出ない?それって本当?

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この週末は各地でスポーツイベントが目白押しですね。

なかでも台湾で行われているユニバーシアードで幾度となく合宿帯同した選手達の試合が真っ最中なので気が気ではありませんが、普通に治療院で仕事しますw

※ちなみにユニバーシアードは、国際大学スポーツ連盟が主催する総合競技大会で、オリンピックの学生版です

さて、屋内外問わず、スポーツが盛んな最近ですが、

「カラダが硬いからケガばかりするんですよねぇ~」
「カラダが硬いからパフォーマンスなかなか上がらないんですよねぇ~」
「カラダを軟らかくしないといけないって言われました・・・」

なんて事を最近よく聞かれます。

昔からあることなのですが、最近では毎日のように誰かしらから聞くことが多いです。

これらの言葉は具体性が欠けてますけどね。

では、カラダが硬いとケガしやすくなって、パフォーマンスも上がりにくくなって・・・っていうことは、ハーフ&ハーフです。

単純に「カラダが硬いからケガしやすいんだぁ・・・」、「カラダが硬いからパフォーマンス上がらないんだぁ・・・」っていうことにはなりません。

今回は、カラダの柔軟性とケガ、パフォーマンスの関係について書いていきたいと思います。

◎カラダが硬いor軟らかい

先ず、カラダの硬さや軟らかさは一般的にどういうことを指すのかというと…、

カラダがどこまで動くか・・・

みたいな感じで、その関節に対して可動域がどれだけあるか?じゃないでしょうか。

こんな感じw

これらは専門的には柔軟性の中でも、「静的柔軟性」になります。

それとは別に意外と知られてないのですが、「動的柔軟性」というものがあります。

これは、実際に自分でどれだけのカラダの可動域を動かせれるか?というものになります。

◎カラダ硬いとケガしやすい!?

では、一般的に言われるカラダが軟らかい状態に比べて硬いとケガが起こりやすくなる?…かというと、

そんなことはありません!

一般的なカラダの軟らかさは先述した通り「静的柔軟性」があるという状態です。

実は、静的柔軟性のありなしではケガが起こるリスクはそれほど変わりません。

ちょっと別視点からの研究では…、

静的柔軟性が大きいほどケガが起こった時の重症度が高いという結果も出たりもしてます。

◎カラダが硬いとパフォーマンスが低い?

では、一般的に言われるカラダが軟らかい状態に比べて硬いとパフォーマンスは低くなる?…かというと、

あります!

ですが、これには条件がありまして、その自身が行っているスポーツ競技特有の動作に必要な柔軟性を獲得することによってパフォーマンスは十分に発揮されます。

また、その軟らかい可動域をうまく操れた場合によりパフォーマンスが発揮されます。

要は、何でもかんでも柔軟性を上げれば良い…ということではありません。

◎カラダの硬軟の特徴

では、簡単にザックリとカラダの硬軟の特徴についてご紹介します。

★カラダが軟らかい

・動きが大きくなる
・疲れにくい
・動きのコントロールがしづらい
・力の伝達がしづらい
・力を溜め込む量が大きい

★カラダが硬い

・動きが小さい
・疲れやすい
・動きのコントロールがしやすい
・力の伝達がスムーズ
・力があまり溜め込めない

といったように凡そ正反対の作用になります。

大事なのは、それぞれ長所、短所が混在するということです。

意外とこれらを知らずに「カラダが軟らかい=正」「カラダが硬い=悪」としがちです。

◎大事なのは動的&静的の補完関係

こういうことを書くと、「それじゃあ、ストレッチや体操って必要ないの?」っていうとそうではありません。

大事なのは、動的柔軟性をどれだけ獲得できるか?ということです。

動的柔軟性には「動作をコントロールする能力」という意味合いが含まれます。

つまり、自身の動きをどれだけ操れるか?という程度が大事だということになります。

「静的柔軟性は意味がない?」
「それじゃあ、たくさん動かせれるようにすれば良いんですね?」
・・・

という具合に早合点されそうですが、動的柔軟性は静的柔軟性のもとにあるということが重要なポイントです。

単に動的柔軟性を高めようとしても、静的柔軟性が獲得できてなければそれ以上は動かせません。

静的柔軟性が乏しい分、動きに必要な力をコントロールできずにケガに繋がりやすくなります。

これらの逆に、静的柔軟性があったとしても、動的柔軟性の獲得に必要な筋力やスピードなどの要素が欠けていれば、動き自体がイレギュラーなものが多くなりケガに繋がります。

要は、どちらもバランスよく必要だということです。

お互いが補完関係ということになります。

動きのコントロールできる量の静的柔軟性があれば良いし、静的柔軟性の大きさの分だけ動きのコントロールができる動的柔軟性を獲得できればパフォーマンスは大いに発揮できます。

◎動きのコントロールが重要な理由

では、なぜ?動きのコントロールが重要になってくるのかをランニング動作を一例にして記していきます。

ザックリと説明すると、ランニング動作では、接地してカラダが足の真上を通過して蹴り出すことによって進みます。

この時、カラダが接地ポイントを後から前に通過する際に股関節が曲げた状態から伸ばした状態にシフトします。

その時に骨盤から太ももの骨(大腿骨)についている長内転筋の作用として、

・股関節が屈曲している時
→曲げ過ぎたり、膝がブレないようにする作用
・股関節が伸展している時
→伸び過ぎたり、膝がブレないようにする作用

が生じます。

この作用のスイッチがスムーズに移行することで、ケガなくパフォーマンス発揮に繋がります。

ですが、この作用が機能しない、または逆に機能してしまっていると、

股関節が屈曲している時に制限が利かず太もも前が働きやすくなり、骨盤が後傾したり、円背を助長したりしてケガにも繋がりやすくパフォーマンスも伸びません。

股関節が伸展している時に制限が利かず、膝が伸びきってロッキング(固まる)が入り進行方向と逆向きのベクトルの力が作用しパフォーマンスが低下します。

また、この時大腿直筋が働きやすくなり腰の反りが強くなってしまい腰痛のリスクも増えます。

このように、関節の可動性をコントロールできなければケガのリスク増にもパフォーマンス低下にも繋がってしまいます。

そういった意味合いでも動的柔軟性の獲得は重要です。

◎身分相応の柔軟性を

以上、カラダの柔軟性とケガ、パフォーマンスの関係について書きました。

色んなスポーツに携わっていて感じることですが、どうしても「カラダが軟らかい=正」「カラダが硬い=悪」という感じで静的柔軟性を神格化しがちなのは、かなり気になります。

実際には、静的柔軟性と動的柔軟性が相互に補完するようにしなければなりません。

静的柔軟性ばかり大きくし過ぎてもケガのリスク増やパフォーマンス低下にも繋がります。

しっかりと身分相応で自分でコントロールできる柔軟性獲得を目指しましょう!

そうすることで、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

静的柔軟性、動的柔軟性の自身のカラダのバランスなど分からない場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

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肩まわりの痛みや違和感をスッキリさせ動きをスムーズにする呼吸法!

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お盆が過ぎてから天候が安定せずに今朝も早くから大雨洪水警報が鳴りまくってます。

天気予報的には30°以上気温が上がるらしいですが、雨が降ると涼しいというか、若干肌寒さを覚えることもあるかもですね。

風邪など罹らないように気をつけたいものです。

さて、このような寒暖というか、暑い⇔寒いを行き来する時は得てしてカラダが対応しづらく疲れやすいものですよね。

また、昨今デスクワークが多くなりがち、ゲーム、スマホの影響で、猫背など姿勢が悪くなってしまいます。

そういう時は得てして肩の動きが悪くなりがちです。

肩の動きが悪くなると、色んな痛みやスポーツでのパフォーマンス低下などの影響が出るため早めに対処したいものです。

当ブログでも幾つかご紹介してます。

「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」参照
「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

本音を言えば肩まわりの動きをスムーズにしていく為にはトレーニング&エクササイズが有効ですが、なかなか難しいという方もいらっしゃると思います。

ということで、肩まわりの痛みや違和感、パフォーマンスを発揮する為に動きをスムーズにするための呼吸法について、簡単にですがご紹介したいと思います。

◎肩まわりの動きがスムーズになる呼吸法

では、簡単にですが、肩まわりの動きをスムーズにするための呼吸法をご紹介致します。

先ず立ってても座ってても、どちらでもOKです。

背筋を伸ばした姿勢をとりましょう。

相変わらず笑顔はどっちでも良いですw

両手の平を胸の前でピタッと合わせます。

できれば隙間がない方が良いです。

人差し指と親指の間は気持ち広げましょう。

両手の平を合わせた合掌のポーズで親指を顎の下に密着させます。

相変わらず笑顔はプライスレスですw

鼻から息を吸って口から吐き出す時に手全体で顎を上に吊り上げましょう。

理想としては肩‐肘のラインが地面と平行以上になればOKです。

顔は上向いている感じですね。

呼吸の長さは吸気:呼気=1:2です。

理想は6秒吸って12秒掛けて吐くくらいですね。

最初は短くても徐々に長く出来るようになります。

この状態のまま、鼻‐口呼吸を大きく10回を2、3セット行いましょう。

ちょっと分かり難いかもですので、横からverもご参照下さい。

ピタッと両手の平を合わせた合掌のポーズで親指を顎の下に密着させます。

鼻から息を吸って口から吐き出す時に手全体で顎を上に吊り上げましょう。

横から見ると分かりやすいですが、親指以外の手の指先の方向は上向きです。

親指は地面と平行が理想です。

肩‐肘のラインは地面と平行以上になれば理想的にOKです。

顔は上向いている感じですね。

天井に向かって息を吐きかけるイメージですね。

たったコレだけです。

案外簡単でしょ。

終わった後は肩まわりにツカエが取れた感じでスムーズに動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

この呼吸法を行う際、首まわりに痛み、痺れが来る場合は止めましょう。

同様に目まい等の症状が出る場合は、酸素の行き来が少ない場合が考えられます。

様子を見ながら行ってみて、症状が治まらなければ止めましょう。

頚椎ヘルニアなど発症されている方は痛みなどが出るので出来ません。

◎この呼吸法が肩周りの動きを良くする理由

この呼吸法は、気道を開くことでしっかりと酸素をカラダに取り込むことができます。

そうすることで、カラダの代謝が活性し、カラダがポカポカ温まってきて動かしやすくなります。

頚部にあるリンパ節(上皮小体)にも刺激が行き届くことで冷え性などに効果を発揮できます。

要はカラダ全体を活性化して覚醒させ動きやすくします。

更に、肋間筋や横隔膜に刺激が入ることで呼吸を深く取り込むと共に、胸郭の動きを軟らかくし肩甲骨の動きを滑らかにすることに繋がります。

また、親指を下顎に密着させて行うことで、胸鎖乳突筋と呼ばれる首を傾ける筋肉が正常に働きます。

この胸鎖乳突筋が正常に働かない場合、頭が体軸より前に出るFowardHeadという状態で背骨全体の彎曲に影響し猫背などの姿勢異常を起こしてしまいます。

そのFowardHeadという状態は腕の内旋、前突出を引き起こし、腕を動かす時に腕の骨(上腕骨)と肩甲骨が衝突して痛みを引き起こします。

その痛みが更なる筋の過緊張を引き起こすことで、肩まわりの動きが段々小さくなります。

この呼吸法は、あくまで今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎本来の動きを取り戻そう!

以上、簡単にですが、肩まわりの痛みや違和感、パフォーマンスを発揮する為に動きをスムーズにするための呼吸法について、ご紹介しました。

肩周りは構造的に動きやすい反面脆弱です。

少しでもイレギュラーな動きや痛みや違和感等が生じてしまうと、フェードアウトするみたいに気がつかず動きが小さくなってしまいます。

肩まわりの本来の動きを取り戻すことにも繋がりますので、ぜひ、この呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

肩まわりの動きをスムーズにするほか、いわゆる五十肩やインピンジメント症候群、肩コリ、肩板損傷、上腕二頭筋腱炎、野球肩、野球肘などの症状緩和にも効果的です。

今回ご紹介した呼吸法の活用で改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない部分もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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