ランニングでケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイント

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6月に入って日中は暑いですが、朝晩は涼しく外でランニングされる方が非常に目立つ時期です。

ランニングでの導入は、健康的に、ダイエットに、大会に出場するために、…といった具合で人それぞれかと思われます。

また、サッカーや野球などの他のスポーツで活かすために走られている方もいらっしゃっると思います。

走るほどに走速度が上がってくるのが楽しく、タイムの短縮を求めていかれる方も少なくありません。

スピードを上げようとして走ることは、ケガのリスクも高まり、悩ましいところですね。

ケガのリスクを減らせることが出来れば、出力を十分に上げていくことができます。

今回は、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイントについて当治療院でも取り入れていることを踏まえて書いていきたいと思います。

◎3運動面

先ずカラダを動かす際に考慮に入れるべきものの一つに運動面があります。

小難しい話はさておき、簡単にいうと3D(前‐後、上‐下、右‐左)です。

1Dで動くと直線的ですが、2D、3Dで動くと回転、回旋運動を伴います。

※3Dの動きは殆どありません

基本的に日常生活やスポーツではどちらかの方向に移動、回転するように動きます。

◎走る時のカラダの向きは?

よく走動作のセッションをさせて頂く際、トレーニングをさせて頂く際にも思うことなのですが、

カラダを動かす時の向きはどこでしょうか?

ということを質問させて頂いております。

陸上競技やマラソンなどは、一方向性ですので、進む方向がそのままカラダの向きだったりもします。

どちらかというと1Dの動きになります。

また野球やサッカーなど球技は、横の動きなどもありカラダの向きと進む方向が違ったりもします。

どちらかというと、2Dもしくは3Dの動きになります。

進む方向にカラダを向けたほうが推進力に繋げやすいという特徴がありますが、動きが単調になりやすいといった側面があります。

進む向きとカラダの向きが違う場面の場合、推進力に繋げるのに少し手間が掛かるのですが、色んな動きに対応しやすいといった側面があります。

◎動かす、留める

スポーツでも日常生活でも、基本的にカラダを動かす場合、動きをつくるものと、支点となるものがあります。

つまり動きのある面と留める面が、色んなカラダの動きに対して存在します。

例えば…、

ランニングでいうと、矢状面(前-後)に動きを出し、前額面(右‐左)、水平面(上‐下)の動きは留めることでより効率性が増します。

サッカーでいうと、相手を抜きさる時は、矢状面(前-後)と前額面(右‐左)に動きを出し、水平面(上‐下)の動きは留めることでプレーの質が上がります。

◎ケガせずパフォーマンスに繋げる

これらを踏まえて、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げる為には、それぞれのカラダの動きの中で、動きをつくるものと、留めて支点となるものをハッキリさせておくことが大切です。

その為には、先ずは自分のランニングの用途の中で、どういう運動をするべきか?を確認する必要があります。

そして、動きを出す方向、留めて支点となるカラダの使い方やトレーニング&エクササイズを行っていくことが重要です。

動かすべきところが留まる役割をしていたり、留めるべきところが動きが出ていたりすると、パフォーマンスの効率も上がりにくく、ケガのリスクも高まります。

当治療院でもこういった“動かす”“留める”をハッキリとさせてトレーニングを行うことで、安全にパフォーマンスに繋げられてます。

無駄なケガをなくして、活躍できるパフォーマンスを発揮するために、少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

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当治療院で、より健康に、よりスポーツパフォーマンスを高めるために大切にしていることをご紹介します!

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最近に限ったことではありませんが、当治療院のブログを見て頂いた方から、

「いつも参考にさせて頂いてます!」

というお言葉を頂きます。

ありがたい話です。

それと同様に、

「ここまでする必要あるの?」
「写真や動画だけで良いでしょ?」
「ボリューム多いですね」
「細かいですよね」

などなどのご意見もあります。

またFacebookメッセージや治療院のLINE@から相談等を受けて答えた時も、同様な言葉を頂くことは珍しくはありません。

確かに動画や写真などの映像を載せることで、伝わりやすくなるという側面があるかと思います。

では、なぜ?ここまで説明ボリューム多めで、写真や動画などの画像コンテンツが少なくしているかというと、

「咀嚼レベルが落ちてしまうのを防ぐ」

ということが第一にあります。

つまり写真や動画などの簡潔に伝わるコンテンツをフル活用してしまうと…、

分かりやすさが出る反面、分かった気になることが先に出てしまい、いざ実践する時に曖昧な理解で行ってしまうため、

・効果が出にくくなってします
・逆にカラダの不調が出てしまう
・飽きてやらなくなってしまう
・実践する人が少ない

といったことがあるからです。

例を挙げると、

料理を作る動画を見ながら作ると、動画そのまんまの料理の量分の作り方は出来るかもしれないけど、応用して沢山の量だったり、アレンジして色んな料理への派生は無理ということになります。

しかも、「料理を作る動画を見ればいつでも出来る!」みたいに思ってしまって安心してしまい後回しにしちゃったり、出来ると勝手に思い込むことが多くなるということになります。

当治療院の施術、トレーニングや当ブログのコンセプトとして、

いち早く自身の健康を掴み取って頂く
スポーツで活躍できるようになる
+α…簡単に取り掛かれる

というカタチで2つあります。

「○○やっておけばOK!」、「▲▲の雑誌に載っていたから…」、「□□の選手がやっているから…」、…みたいな、ある意味「右から左へ」の横流し小手先テクニックを教えるだけなら、手っ取り早く簡潔にまとめ上げたほうが良いでしょう。

それらの方法論が誤っている訳ではありません。

ですが、そういったものと違って、当治療院、当ブログのコンセプトは、「いち早く自身の健康を掴み取って頂く」「スポーツで活躍できるようになる」ですので、

行うべきことの本質を理解して頂き実践して頂くこと

が一番大切なことなのではないかなぁ~と考えてます。

だから、論理的に理解して実践して頂くことを常に念頭に置いてます。

ですので、写真や動画などの簡潔に伝わるコンテンツをフル活用はしません。

+αとして特殊なものを使わなくても、治療院などで使ってたとしても代用できるものを提案したりして、取り掛かりやすくしてます。

そうなると、必然的に論理的な説明ボリュームが多くなってしまうわけで…。

これは、別に自力で何とかしろ!」といっているわけではなくて、実際に能動的に実践して頂くことで、施術効果も、トレーニングやエクササイズの効果も段違いに上乗せできます。

健康やトレーニング&エクササイズに受け身でいると、どうしても消極的になりがちで、痛みや疲れ等の治り、解消、トレーニング効果がなかなかあがりません。

よって能動的に実践できるようになると、健康やスポーツに対しても今まで以上の成果を発揮出来るようになるというものです。

ですので、先出した横流しの小手先の方法論を教えるだけのコンテンツを出すだけになってしまうと、方法のコレクション化してしまい、“知っている”だけで“実践する”とまではいかないのです。

肝心なことは、施術やトレーニング、エクササイズなどの本質を理解して、能動的に健康になろうと行動して頂く!ということです。

以前にも何度か当ブログで書いてますが、当治療院的に施術後のホームワークを大切にしているといったことも同様です。

当治療院的にホームワークの提示はこと細かに説明して、自身が咀嚼できるレベルまで落とし込んでいきます。

そうすることで、治りの早さ、正確さやパフォーマンス発揮の成果に繋がったというご意見を沢山頂いております。

そういう声は、本当にありがたいことです!

当ブログでも面倒かもしれませんが、お付き合い頂ければ、きっと今まで以上の健康やスポーツパフォーマンスに繋がっていくと思いますよ!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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あなたの痛み・疲れのベストな解消の仕方が分かる目安

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いきなりですが、今ある自身の痛みや疲れについて、

「今の状態ってどれくらいで改善するのだろうか?」

って、疑問に思っていらっしゃる方は多いと思われます。

状態が改善するのはいつのなるのか?と不安になることもあるかと思います。

どうせ治すなら、確実に、早く、治していきたいものですよね。

では、どうすればお得にスピーディーに自身の痛みや疲れの状態を改善していけるのでしょうか?

そのためのポイントは、

【「何が起因となっているのか?」を明確にする!】

ということです。

痛みや疲れの起因を明確にしておくことで、どのように改善していくのかが明確になり、確実にスピーディーに改善解消できます。

今回は、痛みや疲れを確実に早く改善解消していくために治していくカタチについて、当治療院のものも踏まえて書いていきたいと思います。

ぜひ、これからの痛みや疲れ等の改善解消の為に、手技施術を受けに行かれる際のご参考にして頂ければと思います。

◎あなたの痛みや疲れの起因は何?

痛みや疲れの起因とは、「どこから起こっている痛み・疲れなのか?」ということです。

どういう治療・施術の流れでも先ず、この痛みや疲れの起因が何か?を知ることがポイントになってきます。

基本的には、

・筋肉が引き伸ばされる時のもの(コリや酷使によるもの)
・神経に障害が起きているもの(神経痛など)
・筋肉や骨などが壊れているもの(骨折、肉離れなど)
・衝突や摩擦などから起きたもの(関節痛、オーバーユース)
・その他

の5つがあります。

◎痛みや疲れの起因の特徴

では、一つ一つ掘り下げていきます。

★筋肉が引き伸ばされる時のもの

これは分けると、

・筋肉が縮んでいる状態から伸びにくくなっている
・筋肉が必要以上に伸びている

の2通りです。

どちらも、筋肉の伸び縮みが満足に出来ない状態になっていることを示します。

★神経に障害が起きているもの

これは、何かしらが神経に障害を起こしている状態になります。

その理由として、

・アライメント(骨配列)が崩れて神経の通りを邪魔している
・筋肉のコリ、張りが当たっている
・動きによって骨や筋肉のコリ張りに衝突する

の3つが挙げられます。

神経自体は変性する率は少ないので、これらの何かしらが神経に当たって神経障害が起きているということになります。

★筋肉や骨などが壊れているもの

これらは、筋肉や骨などそのもの自体に傷害が起きている状態になります。

骨折や肉離れなどの原因は多々あります。

★衝突や摩擦などから起きたもの

これは、何かしら骨、筋腱、関節包、軟骨などが衝突もしくは摩擦によって障害を起こしている状態になります。

その理由として、

・アライメント(骨配列)が崩れて骨、筋腱、関節包などが衝突・摩擦しやすい位置関係になっている
・腫脹や骨棘、軟骨変性などで衝突・摩擦が起こりやすい状態になっている
・動きが悪く骨や筋腱が衝突・摩擦する

の3つが挙げられます。

どの状態を鑑みても、通常よりは衝突・摩擦が起こりやすい状態にあるということがいえます。

◎起因別より確実により早く改善するには

では、自身の痛みや疲れの状態をより早く、より確実に改善していくためのカタチについて説明していきます。

もちろん、痛みや疲れの程度の大きさの問題もありますのでご理解ください。

★筋肉が引き伸ばされる時のもの(コリや酷使によるもの)

これは、いわゆるPain-Spasmサイクル、γ‐gainが発動している状態です。

Pain-Spasmサイクル、γ‐gainが発動すると、普段の何気ないカラダの動きでさえも、筋が身を守ろうという働きで更に緊張しようとしてしまいます。

このPain-Spasmサイクル、γ‐gainを崩さない限り、痛みや疲れ等の不具合は改善解消されにくい状態です。

実は、このPain-Spasmサイクル、γ‐gainを崩すのが多少時間を要します。

この起因による痛みや疲れの場合、運動(軽いトレーニング&エクササイズ)を中心として行いつつ、Pain-Spasmサイクル、γ‐gainが起こらない状態にして筋肉の緊張をほぐすマッサージや手技を入れていくことで、早く改善します。

運動(軽いトレーニング&エクササイズ)を取り入れることがポイントです!

そうすることで、早くPain-Spasmサイクル、γ‐gainを崩すことができ、マッサージや手技施術の効果を発揮できるようになります。

★神経に障害が起きているもの(神経痛など)

これは、先出の3つの要因の中のどれかが神経に障害を起こしている状態です。

ということは、先ずは神経に障害を起こしているものを見つけて取り除くことが重要です。

それだけだと、痛みや疲れの再発率、再受傷率は高いです。

これが神経痛の痛みや疲れがなかなか改善しにくいといわれる理由の大きな部分です。

ですので、要因となるモノを改善する必要が出てきます。

神経に障害を起こしているものを取り除くことと、要因となるモノの改善は同時進行できます。

ただし、要因となるモノは程度によって改善の差が大きく違います。

後回しにすればするほど、改善へ長引きますので早め早めに対処することがオススメです。

★筋肉や骨などが壊れているもの(骨折、肉離れなど)

この場合、筋肉や骨などの損傷を回復させることが急務です。

電気治療や鍼などで組織の回復を早めることも出来ます。

組織の回復させた後で、患部に負担が掛らないよう、掛けても耐えれるよう、柔軟性、強度を高める必要があります。

そして、カラダの動きの改善を行っていきます。

この起因で生じる痛みや疲れの場合、それぞれの処置を同時進行できません。

ですので、改善していくまでに、どうしても時間を要します。

★衝突や摩擦などから起きたもの(関節痛、オーバーユース)

これは、先出の3つの要因の中のどれかが引き金になって、何かしら骨、筋腱、関節包、軟骨などが衝突もしくは摩擦を起こしている状態です。

ということは、先ずは衝突・摩擦を起こしているものを見つけて取り除くことが重要です。

それだけだと、痛みや疲れの再発率、再受傷率は高いです。

神経に障害が起こるものと似ていて、上記の引き金になっている要因を取り除かないことには、痛みや疲れがなかなか改善しにくいです。

衝突・摩擦を起こしているものを取り除くことと、要因となるモノの改善は同時進行できます。

ただし、神経に障害が起こるものの場合と同様に、要因となるモノは程度によって改善の差が大きく違います。

後回しにすればするほど、改善へ長引きますので早め早めに対処していきましょう。

◎できるだけ苦痛から早く抜け出すために

以上、痛みや疲れを確実に早く改善解消していくために治していくカタチについて、当治療院のものも踏まえて書きました。

どうせ治すなら、より確実に、より早く、お得にスピーディーに自身の痛みや疲れの状態を改善していきたいものですよね。

そのために、自身の痛みや疲れの起因を知ることは大切です。

当治療院でも思うことですが、マッサージや手技施術を行ってカラダが良い方向に改善されて、元気になって明日からの活力になることは、施術者にとってもこの上ない有意義なものです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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動きがいち早く段違いに改善する、動き作りのトレーニング、ドリルの作り方!

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よくスポーツ現場などでケア、コンディショニング、トレーニング&エクササイズなどを行っている際、

「○○(動作)を意識しているんですけど、なかなか出来ないんですよねぇ…」

といった相談を受けます。

またFacebookメッセージや治療院のLINE@から同様の相談等を受けることも珍しくはありません。

では、「○○(動作)を改善するために何か工夫していますか?」といったことを聞いた際に出てくることが、

「▲▲(動き作りのトレーニング、ドリル)を行っています」

という答えが返ってきます。

意識してカラダの機微を変えて改善していくことは、時には地道な努力を要して大事なことです。

そういった場合、当治療院的には、今まで通りに意識してもなかなか動きを変えることが難しい場合には、意識して動作を変えやすくなるレベルの形の動き作りのトレーニング・ドリルを作成して提供してます。

そうすることで、今まで以上に早く・確実に動きを習得できるからです。

今回は、動きの改善をいち早くできるトレーニング・ドリルの作り方について書いていきたいと思います。

◎意識してもできない!?

よく「○○(動作)を意識しているんですけどねぇ~」といってもなかなか出来ない理由として、

・意識することが作業的になっている
・そもそも動きのポイントが分かっていない
・感覚がズレている

の3つが主に挙げられます。

★意識することが作業的になっている

意識の作業化って分かり難いかもしれませんが、「○○すれば△△…」という方程式的なもの(方法論だけのもの)になってしまっていることを指します。

これって意識しているようで意識せずに(何の疑問も持たないままに)、ひたすら○○を実施しているというものです。

そこにはPDCA(Plan、Do、Check、Act)サイクルがないのです。

要は、他人の成功の法則をただひたすら繰り返して実行しているということになります。

これって、全く結果が出ないわけではなく、結果が出るとは思うのですが、非常に遠回りですよね。

★そもそも動きのポイントが分かっていない

これは意外と多いです。

どんなスポーツの競技に対しても、核となる、キーとなる動作は必ずあります。

この核となる大事な動きを作る為に、動き作りに関連したトレーニングやドリルがあるわけです。

ですが、そもそもこの核となる動き、キーとなる動きを理解できてない場合、どれだけ動きを意識したところで、なかなか習得するためには遠くなります。

★感覚がズレている

これも少なからずあり得ます。

人間は固有受容器感覚といって、筋肉の伸び方や関節の位置情報などを把握するための感覚があります。

この感覚が狂っていると、自身が感じているものとは違った動きになってしまったり、動きの大きさが違ったり(大概が小さく)してしまいます。

その固有受容器感覚の狂いに気付かないまま、意識して動作を改善していこうとしても、マイナスに何を掛けてもマイナスなようにプラスに転じることが難しいです。

◎動きを改善するトレーニング

では、当治療院でも行っている動きの改善をいち早くできるトレーニング・ドリルの作り方は、

・その時その時のコンディションを鑑みて、その人自身の目的・目標に則したものを考慮に入れる
・目的・目標から逆算して核となる動き・キーとなる動きは何か?を明確にする
・固有受容器感覚を正常化させるトレーニング(PPC、NMC)

を常に念頭に置きながら動きの改善するトレーニング・ドリルを作っています。

どうしても日々トレーニングやドリルを行っていく上で、「○○すれば△△…」という方程式的なもの(方法論だけのもの)になってしまいがちになります。

先ずは既存のトレーニング・ドリルを行うことから始めることは大切ですが、コンディションを鑑みて、その人自身の目的・目標に則したものを考慮に入れ、一つ一つの機微を分解して自分に合ったものにリメイクしていきます。

要は、一般的な施術やトレーニングから、自分自身にあった施術やトレーニングに変えるだけなのです。

また、考慮するための材料(ここでいう解剖、生理、ケガや疾病などの知識、運動学やトレーニング理論など)が必要になります。

そして、目的からの逆算することは、施術やトレーニングの成果をより確実に出していく為には重要です。

意外と見落としがちなものに、「なぜ?このトレーニング・ドリルが必要なのか?」というものがあります。

そのトレーニング・ドリルを行っていく理解の中で、核となる動き、キーとなる動きが分からないことには、どれだけ素晴しいトレーニングやドリルを行っても本末転倒です。

後は、これらの動きを定着させるための固有感覚受容器を是正していくPPC(proprioception Control)、NMC(Neuro Musclar Control)を加味して継続を行っていくことで、よりスピーディな動きの改善ができるようになります。

当治療院で受けられた方はご理解頂けてますが、選手一人一人、患者さん一人一人、クライアント一人一人に対して、

トレーニングやドリルを作っていく上で、

カラダの一つ一つの機微を細かく調整していきます

これはトレーニングを実施している最中でも変化させます。

そうすることで、今まで以上によりスピーディーに動きをより良いものへと改善していけれるようになります。

妥協はしません。

◎自分に適した動き作りを

以上、簡単にですが当治療院でも行っている、動きの改善をいち早くできるトレーニング・ドリルの作り方について書きました。

普段から意識しながらカラダの動きを改善しようとしている方は少なくないと思います。

単純に今までのやり方で意識を変えるのが難しいのであれば、自分自身のカラダにあった動き作りの為のトレーニングやドリルを作っていくことも手段の一つです。

自分の目的・目標にいち早く到達するために今行っている方法や手段を見直してみてはいかがでしょうか?

きっと、今以上に素晴しい効果・成果となって結果に繋がりますよ!

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数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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先日facebookに久し振りに施術動画をUPしたら、結構評判が良かったようで、同業の方からセミナー開いてください…っていうご意見を幾つか頂きました。

その動画はこちらから見れます!

※動画は1.5倍速です。多少の見難いかもですがご了承下さい

この施術は捻挫の後遺症などで厄介な、足首の内外くるぶしまわりの痛みに対しての施術場面です。

基本的には、大概セミナー依頼、トレーニングセッション等は需要があれば受けますw

私的には、普段どのような施術を行っているかをご紹介したかっただけなのですが、思わぬところからの反響で少々ビックリしました。

当治療院の施術において、施術成績(痛みなく動けるようになるまで、競技復帰するまで、痛み等の解消の仕方等々…の速さ)やトレーニングなどの成果の出方は比較的評判は宜しいようです。

あまり気にしたことはないですが…。

ただ、その大きな理由の一つとして、基本的に方法論には拘ってないということがあると思います。

施術にしてもトレーニングなどにしても、方法論に拘ってしまうと、成果の出方にバラつきが生れます。

今回は成果をより早くより効果的にあげていく、方法論に拘らない施術やトレーニングについて書いていきたいと思います。

◎方法論に拘らない

「より確実に、より早く、より大きな結果に繋げられる施術やトレーニングに対しての思考法」のブログ記事にも書きましたが、方法論というのは、

「Aを鍛えれば速く走れる」
「Bをすれば痛みは取れる」
等々…

「○○すれば△△…」という方程式的なものになります。

今のご時世、国内だけではなく、海外の施術方法、トレーニング方法が簡単に入手できる時代です。

Webや本やセミナーだけに留まらず、一流の方が行って成果があがればこれこそが絶対!みたいに持ち上げられることも少なくありません。

知ってましたか?

昨今、本を読まなくなったと言われているのに、書籍の数が一昔前に比べて倍近くになっていること
情報流通のスピードが一昔(約10年位前)に比べると5~10倍になっていること

情報に敏感になるのは良いことだとは思われるのですが、情報に流されっ放し(踊らせられっ放し)は宜しくありません。

要は、良し悪しに関わらず情報量も流通速度も大きくなっているということです。

どんな方法論においても絶対というものは存在しません。

大事なのは、今の自身の目的にあった方法を取捨選択するということです。

どれだけ素晴しい施術理論を掲げても、どれだけ一流の選手が奨めている施術やトレーニングがあったとしても、自身の目的に沿わなければ成果は遠回りでしか出ません。

だからこそ、方法論に拘ることはナンセンスです。

◎施術やトレーニングで大事なのは?

では、成果を出す為に大切なことを当治療院で行っていることを踏まえると、

・目的からの逆算
・今行うべき物事を細かく整理・実践する

の2つになります。

目的からの逆算することは、施術やトレーニングの成果をより確実に出していく為には重要です。

施術の例にして挙げると、

「○○したいから膝の痛みを早く良くしたい!」という場合、膝に痛みがあるので施術したりして痛みを解消するのは当然です。

大事なのは【○○したい】ということです。

膝の痛みの施術方法は沢山あります。

ですが、膝に痛みなく○○できる為に最短距離で“必要”なのは何でしょう?ということを常に念頭に入れて施術やトレーニングを組み立ててます。

そこに最先端の治療法、一流選手が受けている施術法などは関係ありません。

そして、必要であれば、方法論を分解して施術やトレーニングに必要な部分で再度組み返して提供していきます。

一つの方法論を分解して整理していくには、それなりにその方法を咀嚼しなければなりません。

そのため必要な日々の積み重ねの勉強は毎日欠かしてません。

「当治療院で皆が得する施術、トレーニングを受けて頂く為に行っていることをご紹介します!」参照

◎妥協せず良いものを

以上、成果をより早くより効果的にあげていく、方法論に拘らない施術やトレーニングについて当治療院で行っていることを踏まえて書きました。

よく、色んな方、方面から言われることですが、「当治療院の施術において、施術成績(痛みなく動けるようになるまで、競技復帰するまで、痛み等の解消の仕方等々…の速さ)やトレーニングなどの成果の出方」の評判は宜しいようです。

基本的に、目の前の患者さん、選手の皆さんに対して、最短距離で目的に対しての成果を挙げるにはどうすれば良いか?ということを常日頃念頭に置いて施術やトレーニングを施してます。

そこに最先端の方法論、一流選手が受けている方法、・・・などは関係なく、

今できる一番適した施術、トレーニングは何か?

をただひたすら考えて実践してます。

方法論に拘ってしまうことは、可能性を狭めてしまうことにも繋がりますしね。

当治療院の施術やトレーニングのコンセプトが少しはご理解頂ければ嬉しい限りです。

参考になりましたか?

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最短最速で結果を残す!今からでも遅くない、自分にあった最適な努力の仕方!

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部活動の学生さん達や市民ランナーの方々から、「なかなか頑張っているのに結果がでないんです・・・」…という相談をよく受けます。

ちょっと専門から外れるのかも知れませんが、日々色んなことを勉強していると、少なからずですが結果に繋がることへの特徴が何となくですが見えます。

「当治療院で皆が得する施術、トレーニングを受けて頂く為に行っていることをご紹介します!」参照

「結果が出ないんです!」という方は、「結果が出ている」という方に比べ、

“出来ること”と“必要なこと”を勘違いしている

傾向が強いということが言えます。

これって似ているようで違います。

とりわけ、このことはスポーツの分野に限らず、痛みや疲れを取る施術などにも同様です。

今回は、最短で結果に繋げていく為に必要なことについて書いていきたいと思います。

◎出来ることが大事!?

部活動でスポーツに頑張る学生だったり、時間を絞り出して日々練習を行っている市民ランナーの方々は、努力していない人はいないと思われます。

それは必要な努力ですか?

トレーニングや練習などをサポートさせて頂く際に、よく投げかける言葉です。

よくありがちなのは、

今出来ることを精一杯行う

というものです。

一見間違っていない感じもしなくもないですが、

今出来ること今必要な努力

です。

分かりやすく例えるなら、

足を10秒間高回転で回す練習だけをどれだけ沢山行っても、フルマラソン(42.195km)が速く走れるようになる可能性って限りなく低いです。

頑張って毎日10km走ったとしても、150km/hの球速のピッチングは出来るようになる可能性って限りなく低いです。

全く関係ないということはないですが、限りなく遠回りしている感じをご理解頂けると思います。

こういう勘違いって知らず知らずですが、意外と多いものです。

◎必要な努力に大切なもの

では、必要な努力を見つける為に大事なものは…、

・目的からの逆算
・行うべき物事の本質を掴む

の2つになります。

目的が大事だということは、当ブログでも他に色んなところでもよく聞かれて実感されていることだと思われます。

「リハビリやトレーニング&エクササイズを行う時に最大限の効果に繋げるための思考方法」参照

目的・目標に必要なものは何ですか?

…というと、意外と言葉が詰まるものです。

自分が出来ることに目を向けることは簡単で分かりやすいです。

ですので、どうしても今行っているものを積み上げて「上がって」行く努力をしようとします。

しかし、必要なことは目的・目標を達成することなので、目的・目標から「下がって」きて自分が出来る一番近い努力をしなければいけません。

どれだけ目的・目標から近くなるかは、自分が行うべき目標に対しての努力の本質を見極められるかどうか?ということになります。

努力の方法として、目的・目標を達成することに沿わない場合、いくら方法論が正しかったとしても、必要な努力にはなり得ません。

「より確実に、より早く、より大きな結果に繋げられる施術やトレーニングに対しての思考法」参照

大事なのは、自分の目標・目的を達成する為に「どのような努力をすれば良いのか?」ということを明確にして努力を積み重ねていくべきだということです。

◎悔いのない努力を

以上、スポーツや施術など最短で結果に繋げていく為に必要なことについて書きました。

「スポーツで満足する結果を残したい!」…と決意されていらっしゃる皆さんは、日頃一生懸命に頑張っていらっしゃる方々ばかりです。

ですので、せっかくなら日頃の努力は報われてほしいものです。

イマイチ、努力してるのに結果に結びついてこないなぁ~と感じていらっしゃる方は、今一度、日頃行っている努力を見直してみてはいかがでしょうか?

そして、自分の目的・目標に見合った努力を積み重ねて最高の結果に結びつけて頂ければと思います。

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抜群に良いパフォーマンスが発揮できる!動き始める前トレーニングのススメ!

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突然ですが、運動やスポーツする前は何をしますか?

殆どの方は、体操やストレッチングなどを行われるのではないでしょうか。

当治療院的には、それに併せてトレーニング&エクササイズを行わせて頂いております。

そうすることでケガの予防のみならず、試合や練習、合宿などにおいても今まで以上に質、量共に高いパフォーマンス水準でこなすことができるからです。

当治療院が担当させて頂いた選手、チームの皆さんは実感があるかと思います。

ぶっちゃけ、結構違いがあります

今回は、質・量とも高い水準でパフォーマンスを発揮する為に、運動前のトレーニング&エクササイズのススメについて書いていきたいと思います。

◎運動前にやるべきこと

ケガ予防やパフォーマンス発揮のために運動前に行うべき必要なことは何でしょう?

カラダのどこが?どのように?偏りが出ているかを把握して、その偏りの是正していくこと

ということになります。

その手段として体操やストレッチがよくあるパターンになります。

プラス安全面に気をつけることでしょうか。

要は、「目的」(カラダの偏りの解消)に対して「手段」(偏りを是正するもの)があるということなだけです。

◎運動前にトレーニング

運動前にトレーニング&エクササイズを取り入れることをオススメする理由として、

能動的に(自発的に)筋肉の動かし方を取り入れる

ということがあります。

体操やストレッチングは得てして、対象の筋や関節に対して受け身になりがちです。

それだと、動きやすくはなるのかもしれませんが、いざ動き始めると本来持っている筋や関節の動きとは違う動きが出る可能性も否めません。

そういった動きの是正を行う為の目的として、運動前にトレーニング&エクササイズを取り入れることは有効なのです。

◎トレーニング&エクササイズの種類と特徴

トレーニングには、主だって錘などを殆ど持たずに行う自重トレーニングとフリーウエイトやマシンなど外的負荷を掛けるトレーニングとに大きく分けられると思います。
※細かく分類するとマシンもウエイトも区別が必要ですが…

自重運動は負荷が軽度になりがちな分、外的負荷を掛けて行うものよりもケガのリスクが少ない、バリエーションが多く作りやすいという特徴があります。

また、筋肉の収縮形態(コンセントリック、エキセントリック、アイソメトリック)だったり、トレーニング&エクササイズにおいての抵抗の掛け方の違いによって様々な効果に繋げれます。

★コンセントリックの刺激は、主に動きを円滑にする
★エキセントリックの刺激は、主に負荷に耐える
★アイソメトリックの刺激は、主に筋
肉の活性化

☆動作の最初に負荷を掛ける初動負荷
☆動作の最後に負荷が掛かる終動負荷

◎運動前に入れるトレーニングのポイント

運動前にトレーニングを入れる時に意識すべきポイントは、

・より正確に筋収縮を入れれるか?
・カラダの関節のポジショニングは正しいか?
・動きを大きくしているか?
・疲れすぎない

の4つになります。

運動前に入れるトレーニングの目的の一つとして、カラダの偏りを是正するということがあります。

ですので、正確な関節のポジショニング、正確な筋収縮と関節運動を先ず目的において行わなければなりません。

これがズレるということは、カラダの偏りがより大きくなってしまい、パフォーマンス発揮においても無駄が大きくなり、ケガのリスクも増えてしまいます。

カラダの動きを含め是正していく際に、動きを大きくしていかなければパフォーマンスが落ちてしまいます。

細かい話にはなりますが、単純に筋出力=アクチンとミオシンの滑る量になり、動きを小さいままでトレーニング&エクササイズを行なうと十分に筋出力が発揮できません。

また、アクチンとミオシンの滑る量が少なく、動きが小さい場合、筋がリラックス状態になりづらく疲弊しやすくなります。

更に動きが小さく、疲弊しやすくなるとカラダの各パーツの重心位置がカラダの中心部に近付き動きが窮屈になることでインピンジやオーバーユースなどの故障にも繋がってしまいます。

ですので、動きを大きく正しく行うことが大切です。

これから動き始めるということなので、疲れ過ぎは感覚鈍麻、集中力欠如、動きが不正確、筋出力低下などマイナスに働くので気をつけましょう。

◎今まで以上にかなり違います!

以上、質・量とも高い水準でパフォーマンスを発揮する為に、運動前のトレーニング&エクササイズのススメについて書きました。

実際に担当している選手やチームなどで取り入れて頂いたりはしてますが、動きや力強さが出てくることで、質・量共に高いレベルでパフォーマンスを発揮できるようになります。

私的には、取り入れるカラダの状態を鑑みてレベル・方法は細かく設定します。

取り入れられた選手やチームの皆さんからは、

「集中して動きやすい・・・」
「苦しい場面でも乗り越えられた・・・」
「不安なく練習に取り組めた・・・」

など良い感想を頂いております。

せっかく試合・練習を行うのであれば、安全にパフォーマンスに最大限に繋がるようにしていきたいものです。

ぜひ、運動前に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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より確実に、より早く、より大きな結果に繋げられる施術やトレーニングに対しての思考法

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最近に限ったことではありませんが、当治療院で施術やトレーニングを受けられた方から…、

「よくそんなにトレーニングや施術のレパートリーありますよねぇ~」
「あぁ~、そう言えばその通りっすね~」

という言葉を頂きます。

またFacebookメッセージや治療院のLINE@から相談等を受けて答えた時も、同様な言葉を頂くことは珍しくはありません。

どういうことかというと、よくよく考えてみるとその通りなんだけど一般的なものとは違う施術やトレーニングを提供しているということです。

それがより早く確実に成果に繋がるといえば尚更です。

確かに、半年前とは全然比べ物にならないくらい良いものを提供できてますし、ロジカルに分かりやすく「○○を△△にすれば□□になるので、▲▲できる…」などより一人一人にあったものを提供できてます。

また1週間くらいのセッションだったらトレーニングに関しては一つも被ることなく提供できます。

私的には至って普通だと思っていたのですが、そうではないらしいです(笑

ただ、独自の100%オリジナルの施術やトレーニングを提供しているか?…というとそうではなく、単に方法論に拘ってないだけです。

これって成果を挙げるためには非常に重要なポイントなのです。

今回は、より確実に成果を上げるための思考方法について書いていきたいと思います。

◎方法論に拘ってないですか?

今や情報社会において、国内の情報だけではなく、国外の施術方法、トレーニング方法が簡単に入手できる時代です。

よく、

「Aを鍛えれば速く走れる」
「Bをすれば痛みは取れる」
等々…

「○○すれば△△…」という、いわゆる方法論は数多く見受けられ、一見して上手く成り立つように思えますが、なかなか成果に結びつかないことも多々あります。

こういう事象は、本やセミナーだけに留まらず、一流の方が行って成果があがればこれこそが絶対!みたいに持ち上げられることも少なくありません。

ですが、上手くいくものもあれば上手くいかないものもあります。

どんな方法論においても絶対というものは存在しません。

だからこそ、方法論に拘ることはナンセンスです。

◎頑張っても上手くいかない!?

では、なぜ?方法論を確実に行っても上手くいかない・成果が上がらないかというと…、

自分にあってない

からです。

そもそも自分の状態や目的に則してないことをどれだけ正確に行ったとしても上手くいくはずもありません。

これは成果をより確実に出していく為のザックリと図解したものです。

自分にあった施術やトレーニング等の方法や手段は、本来自身のカラダのコンディションを鑑みて、目標・目的を設定し、それに準じた方法・手段を取るものです。

よって、一人一人のコンディションは違うわけなので、元より同じ方法論で同じ成果を出そうとすること自体が難しいというものです。

ですが、上手くいかない場合、思うように成果が上がらない場合は、得てして図の矢印が逆方向に向いてしまっているか方法論のみを一生懸命に頑張っている感じです。

◎方法論にハマる理由

では、なぜ方法論に固執してしまうかというと、

・分かりやすい
・思考がいらない
・安心感がある

ということが挙げられます。

方法論は得てして、「○○すれば△△…」という数学でいう方程式のように答えが導かれているような感じとも取れます。

要は具体性があるということです。

コンディションだったり、目的だったりはどちらかというと抽象性なものです。

でも、どれだけ正確に上手く行えたとしても、それに対しての成果は一つです。

そもそも使う方程式が間違っていては、どれだけ正確な数値を入れたとしても間違った答えしか導き出されません。

施術やトレーニングに関しても同じことが言えると思います。

方法論に拘ることは、得てして思考が薄く作業的になりやすいです。

やはり本来、より確実に、より早く、より多くの成果を出す為には、その都度カラダのコンディションを把握して、コンディションに合わせた目的に沿った方法論を考えなくてはなりません。

つまり、結構頭の中は思慮に富んでます。

思慮に富むということは、結構面倒なことです。

また、方法論に拘ることは、○○(人)もやっている、△△が鍛えられる、…など、過去にすがることにもなります。

前例は活かす事はありですが、前例を鵜呑みにすることは成果を出す妨げにしかなりません。

◎成果を確実に出す為には?

では、より確実に、より早く、より多くの成果を出す為に、自分にあった方法をどのようにして決めるか?ということについてですが…、

それは、

前例を参考にして自分に合ったものにリメイクする

ということになります。

その方法論で成果や結果がでないからといって、全てを投げ捨てるのではなく、自身のコンディションや目的を考慮してリメイクする必要があります。

要は、一般的な施術やトレーニングから、自分自身にあった施術やトレーニングに変えるだけなのです。

そのためには、その時のコンディションを鑑みて、その人自身の目的・目標に則したものを考慮に入れなければなりません。

また、考慮するための材料(ここでいう解剖、生理、ケガや疾病などの知識、運動学やトレーニング理論など)が必要になってきます。

当治療院で行っているトレーニングを例にしてとると、

・体力要素を加味して関節のポジション取りを変える
・トレーニング効果に準じた柔軟性がない場合は、種目をチェンジする
・目的に則した筋に刺激がどれくらい入るかで回数を変える
・トレーニング途中でも目的とズレが生じてきている時はバーバル(口語!?)で指示して変化させる

などです。

こういうことを加味すると、トレーニングは似たような形になるかもしれませんが無数に作れます。

その分、効果・成果もより高く望めます。

施術に関しても同様です。

◎自分にあった成果の出し方を

以上、より確実に成果を上げるための思考方法について当治療院で行っていることを踏まえて書きました。

施術やトレーニングもそうですが、どうしても方法論は分かりやすくトレースしやすいので、目的を見失って固執してしまいがちです。

人一人として同じコンディション、目的であるということは限りなく0%に近いです。

ですので、何も考えず同じ方法や手段を取ったとしても同じ効果や成果を望むことはほぼほぼ不可能です。

急がば回れ。

今一度、自身のコンディション、目的を鑑みて、今行っている方法や手段を見直してみてはいかがでしょうか?

きっと、今以上に素晴しい効果・成果となって結果に繋がりますよ!

参考になりましたか?

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専門家が教える、ケガを減らしパフォーマンスに直結するランニングやウォーキングで重心移動を向上させるために必要なこと

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「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」の記事で走る時の手の握りについて少しだけ説明してみました。

※結構良い意見頂きありがとうございますっ!

いよいよ5月も半ば!

全国各地でロードレースも盛んですが、陸上競技のシーズン真っ盛りになってきましたね!

さて、走りに大事な事といえば重心移動は外せません!!

「走る時に荷重移動をスムーズにするためにはどうしたら良いの?」ということを試行錯誤されてらっしゃる方は多いと思います。

当治療院や治療院のLINE@からも、この手の疑問質問は多いのですが、皆さん意外と曖昧な感じにしてしまっているのではないでしょうか…。

自分の走りに合えばそれで良いのですが、なかなか簡単にはいかないというものですよね。

ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)は、ケガの発生度合いやパフォーマンスに大いに影響してきます。

また、ランニングやウォーキング時の姿勢(シルエット)を美的に魅力的に見せることにも影響します。

今回は、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書いていきたいと思います。

◎重心移動はなぜ大事?

ランニングやウォーキングの動作時に重心移動はなぜ大事なのでしょうか?

ストレートな答えとして…、

慣性モーメントを抑える

ということになります。

慣性モーメントというのは、いわゆる「進みにくさ」です。

カラダの中心部分があまり働きにくく、末端部が多く働いてしまうという状態のことを指します。

「どれだけ練習してもマラソンで後半失速してしまう理由とバランスボール上に立つだけの理由は一緒です!」参照

カラダの重心は上肢、下肢、体幹部、頭などカラダ全ての質量が合わしてバランスをとった点を指します。

走動作や歩動作の中で、stride anglearm angleはパフォーマンスに直結します。

stride anglearm angleの説明は、「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」を参照にして下さい。

stride anglearm angleを大きくしようとすれば速く走ったり歩いたりできますが、カラダが不安定な方向にいきます。

カラダが不安定な方向にいくことは、疲れやすい、ケガしやすい、パフォーマンスに無駄が多い、…ということに繋がります。

もし安定してパフォーマンスを発揮していくのなら、カラダを安定させたまま出来るだけstride anglearm angleを大きくしていくということが重要です。

ですので、重心を中心とした動きは安定かつスムーズに移動することは、ランニングやウォーキングをケガなく安全にパフォーマンスを上げていくためには重要な要素ということになります。

◎重心移動に大切な要素

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為には、どうすれば良いのでしょうか?

それは、

骨盤のポジショニングを安定(見た目動かない)

させることになります。

骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることがケガを少なくしてパフォーマンス発揮するためには良いということが示されてます。

なぜ?骨盤の前傾角度が5~10°が良いかというと…、カラダは本来、下肢を除いた頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心の位置は股関節の位置よりも後にあるからです。

※股関節は前額面上での重心線を通る

頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が股関節より後にあること(不安定位置)で、カラダは安定させようと重心に近づけようとして反ろうとします。

ランニングやウォーキングなど動こうとすれば、カラダの挙動が出る分、カラダを反ろうとする動作(骨盤後傾移動)がより顕著に出ます。

その反ろうとした動きに対して、腸腰筋が働くことで、前後のバランスが取れるようになります。

そのバランスが取れる位置が5~10°の骨盤前傾位になります。

ですが、お尻の筋肉の出力不足、猫背などの背筋が安定してない、腹圧コントロールができてない等…、そういった足りない部分の代償(庇う)に腸腰筋が使われることでランニングやウォーキング動作で横ブレが起きます。

この腸腰筋の使われ方は、本来の腸腰筋の使われ方ではないです。

よってランニングやウォーキングで、骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることが、腸腰筋が一番おいしく働きやすいポジションということになります。

骨盤安定位で腸腰筋が正しく使われると、大臀筋(お尻の大きな筋肉)がしっかりと使われるようになり、ランニングやウォーキングでケガなくパフォーマンスUPに貢献します!

◎骨盤安定をキープする為には?

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為に大切な骨盤のポジションキープに大切なことは…、

中臀筋の働き

になります。

←お尻の斜めにつく

中臀筋は、あまり馴染みのない筋肉だとは思われます。

お尻の一番ボリューミーな筋(大臀筋)の下に隠れた目立たない筋肉です。

ランニングやウォーキングにおいての役割は骨盤の安定、脚を真っ直ぐに出すなどがあります。

中臀筋って、なかなか意識して使いづらいという側面があります。

ただし中臀筋は骨盤の安定はできるのですが、どこで安定させるか?が不明確です。

要は“ただ安定させるだけ”ということになります。

ランニングやウォーキングでの骨盤のポジショニング安定は、先出した通り横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションになります。

腸腰筋をうまく働かせるためには、骨盤の安定+上半身の使い方がポイントになってきます。

◎重心移動の為の骨盤トレーニング

では、ランニングやウォーキングでの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行うための骨盤安定トレーニングの一つをご紹介します。

使うのは1~2cmくらいの厚さのもの

ちなみに当治療院で使っているのが、コチラ!

ホームセンターで1枚85円(税込)で買ったウレタン(厚さ1cm、10cm×10cm)です。

先ずこの厚さのものに片足底の後半分に乗せます。

ちなみにモデルは私です。
多少の見苦しい面はお許し下さい(苦笑)

今回は左足で行ってます。

この状態で普通に真っ直ぐ立つと、頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が少し前に移動して自然に股関節の位置と同じなります。

※前額面の重心線とHATの重心位置が合致!

理由は、骨盤が前傾斜になるからです。

また傾斜がついていると、胸郭を広げないと後ろに倒れやすくなるので、腹圧コントロールがしなければいけないというメリットもあります。

普通に立てれるとは思うのですが、不安定ならば背筋伸ばして30秒キープを2~3セットくらい行うと安定しますよ。

次に反対側の脚を上げていきます。

実は、この時もこの厚さが効いてます。

本来、片脚立ちする際に中臀筋が活動していないと、立脚が内転内旋(Knee-in Toe-out)しやすく、それを先に記した通り、腸腰筋が違う使われ方で代償して補おうとしますが、この厚さが踵にある分、その代償(足部プロネーション:回外)を防いで中臀筋を無理矢理刺激が入るように促すことができます。

また骨盤のポジションがキープできている分、上げている方の脚側の腸腰筋も正常に使われやすい状態になっています。

姿勢を崩さないように腿上げの状態を20~30秒×2~3セットキープしましょう!

難しい場合は、最初は上げるほうの脚の膝を脱力して軽く曲げるだけで良いです。

軽く浮かせた状態で行いましょう。

ちなみに、腸腰筋と中臀筋が正常に働くと前大腿に余計な力感なく、股関節‐膝関節が90°‐90°(膝下はリラックス)が取れるようになります。
※見た目悪いですが、写真のように(笑)

逆に前大腿に余計な力感が出る時はダメです。

・カラダが回転している
・膝が曲がっている
・立脚の足裏が密着してない

など不安定な要素が出て代償(庇う)動作が出てきてるので見直しましょう!

余裕があれば、ポジションを安定させたままカーフレイズ(踵を上げ下げ)を行っていきます。

10回を2~3セットを目安に行うと良いでしょう。

実際に行ってみると分かると思いますが、中殿筋の働きが弱い人は骨盤が安定しないため、腸腰筋がうまく使えないのも手伝って膝が曲がってしまいます。

そうなると、踵を上げ下げする際に使うふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が働かずに踵が浮きません。

難しい場合は、手摺か壁伝えで先ずは行ってみましょう。

ちなみに1セットでも行えるようになるだけでも、重心移動(乗り込み)動作が安定かつスムーズに行えるようになります。

※多分、乗り込み動作が出来てない方は実感かなり湧くと思います。

最後に+αとして手にボールなどのものを頭の真上に持ってカーフレイズで真上に突き出すように上げていきます。

これも、できれば10回を2~3セットを目安です。

これは、より強度が高くなった時に上体が崩れずに安定させる役割もあります。

カーフレイズで踵を上げた時に、胸郭をより柔軟に使って肩甲骨の安定を促します。

腕振りと連動して重心移動(乗り込み)動作がよりスムーズに行えるようにもなりますよ。

上に持ち上げるモノは何でも良いです。

重量や目的などによって負荷は変わります。

◎ケガなくパフォーマンスUP!

以上、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書きました。

重心移動(乗り込み)の動作は大事!とは言うものの、今まで結構アバウトな感じで理解されている方が殆どではないでしょうか。

よく競技場や外でランニングされている方を見ても、殆どの方が乗り込み動作が遅れてしまっています。

ちょっと勿体ない気もしてます。

それだとパフォーマンスが上がり難いだけならまだしも、ケガに繋がりやすくなってしまうのは非常に厄介です。

ランニングやウォーキングと一言で言っても、目的や競技など様々です。

自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった最良の重心移動を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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