柔軟性?筋力?スポーツの競技力をミスなく確実に向上させていく為に必要なバランスとは

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最近では、ありがたいことに県内外問わず当治療院をご利用頂いております。

ご来院の割合的に県内、県内ほぼほぼ一緒みたいな感じになっていきていてちょっと「・・・???」ですけれども、世の中グローバルな流れで色んなことで垣根を越えてくるみたいな世の中になっているので、時勢の変化を目の当たりに受けている感じです。

この流れを粛々と受け入れ、頑張っていきたいと思います。

さて、そういった流れで2020年東京オリンピックより新種目に採用になった種目で目指すべくご来院が珍しくはないのですが、そんな中、

「股関節が硬いので軟らかくしたい・・・」

というリクエストを受けたのですが…、ストップをかけて違うご提案をさせて頂きました。

リクエストに至った経緯は、身近な勝ちたいトップ選手との差を埋めるべく色々と試行錯誤してみて、股関節の可動域の差が大きく、そこが競技力の差だと判断した為です。

何だかんだで、その話を聞いた瞬間から違和感がとてつもなく大きく・・・。

まぁ、そこは解剖、生理、運動学、種々様々な競技特性は十二分に熟知しているマニアックな私でございますw

違和感ありありをそのまま放置するのもあれなので、もっと掘り下げてカウンセリングすると、「○○の動きが出来るようになりたい!そのためには・・・」ということでした。

要は…、

股関節の柔軟性=競技力の差

と受け取ってしまった感じですね。

競技レベルの高い低いに限らずよくある話なのですが、以前にも当ブログで何度か書いた話題でもありますが、

いつの間にか、フィジカルパフォーマンス向上が競技力向上と目標がすり替わってしまっている

現象をよく見受けられます。

フィジカルパフォーマンスは、筋力、可動域などの体力要素です。

いわゆる、「タイムを縮めるためには・・・」「勝利するためには・・・」などなど競技力を向上して目的としていることが、いつの間にか、「開脚○○°まで広げよう・・・」「スクワットで○○kg担ごう・・・」みたいなものにすり替わってしまっている状況のことを指します。

実はフィジカルパフォーマンスって、単純に目安が数値化されていて分かりやすいんですよね。

だから、目に見えて成果や差を感じ取れるといったことが言えると思います。

ただし、この成果や差はあくまでフィジカルパフォーマンスであるということはお忘れなく…。

大事なのは、フィジカルパフォーマンスの各々の要素を競技力に転換させれなければ…、

関節や筋肉に不必要な負荷を掛けてケガを引き起こしてしまう!
関節が危機反応を示し動きが制限されてしまう!
動きの制限を打破すべく本来の動きではない動きをしてしまう!

といったことが起こります。

フィジカルパフォーマンスを競技力向上に繋げていく為には、

「運動連鎖」、「可動性」

の2つがキーポイントとなります。

運動連鎖は、例えば股関節が○○°開脚すると骨盤が~~して、腰椎が・・・、…みたいに一つの関節部に動きがあれば他の部位も動きの影響を受けるということです。

いわば、人間の一つの動作は、色んな関節の動きが合わさって出来ているということになります。

カラダは単一の関節のみの可動だけ単独で行われるということは先ずありません。

必ず、他の部位へ影響を何かしら与えます。

それを無視して、股関節だけだとか、肩関節だけだとか、・・・単独で動かせるようだと、先に記した通りケガを助長することにも繋がりますし、パフォーマンスなんて上がりません。(逆に下がります)

当然ながら各関節を動くとなると、筋力が必要ですし、身体操作も必要になってきます。

動きが大きくダイナミックになればなるほど、それらのフィジカルパフォーマンスの各要素の発揮バランスもシビアになってきますし、身体操作も難しくなります。

可動性は、自分の意思で「股関節を~~動かしてみよう・・・」みたいに、自分自身でカラダの動きの幅をコントロールできることを指します。

○○くらい動かそう…としても、動き過ぎたり、逆に動かなさ過ぎたり、違った動きが出たり、らじばんだり(違…すると、先に記した通りケガを助長することにも繋がりますし、パフォーマンスなんて上がりません。(逆に下がります)

自分のカラダをどれだけコントロールできるか?でパフォーマンス発揮に差が出ます。

この運動連鎖と可動性を高いレベルで実現することは、より高いレベルでのフィジカルパフォーマンスのバランスです。

より大きくダイナミックにカラダを動かしていくには、筋力、身体操作、可動域などそれぞれ高いレベルが求められますし、逆に必要のない動きに関しては、筋力、身体操作、可動域などはそれほど使われないのでレベルが低くなるのは想像に易いと思われます。

それぞれ各々の動きの目的に応じた身体操作、フィジカルパフォーマンスのバランスが大事になります。

これから、大いにスポーツを謳歌していく為にも、ぜひご参考にして頂ければ幸いです。

~その後~

今回のケースでは、カウンセリング、フィジカルチェック等々を行った後、説明して股関節の柔軟性ではなく、目的に足りてない身体操作、フィジカルパフォーマンス要素を補うためのトレーニング&エクササイズメニューを組み立てて行わせていただきました。

2ヶ月経過しましたが、

「最近、トップ選手と良い勝負出来るようになって来ました!」

と嬉しい感想頂きました。

道を正せば、あとは一直線に我武者羅に努力あるのみですね!

勝負を左右する要素は沢山ありますが、やはり目的を見失わない大切さを実感しました。

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ケガを減らしポテンシャルを発揮する為に試合や練習前にトレーニングを入れるススメ!

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お陰さまで、色んなスポーツの部活動やチーム、個人的にトレーニング&エクササイズを行なう機会が増えてきてます。

ありがとうございます!

そんな中で、練習や試合を行うウォーミングUPにドリルというか、コレクティブというか、…というかの位置づけでトレーニングやエクササイズを入れることをオススメしております。

ここでいう、トレーニングやエクササイズは、主にカラダを動かしやすくしていくものですが、その中でのご意見で…、

「試合(練習)前に、トレーニングを行ったら疲れて力が発揮できないじゃないですか!」

という意見をよく聞かれます。

まぁ、そう思うのも当然といえば当然のことなんですけどね。

ただ、練習や試合の前に行うものに関しては、

・目的の動きに促通するもの
・回数は動きが出るまで
・負荷(回数・重量)は細かくモニタリングして決定

など結構シビアに決めていきます。

なぜ?そのように練習や試合を行うウォーミングUPにトレーニング&エクササイズを入れた方が良いのか?というと…、フィットネス‐疲労理論に基づいて推奨しております。

フィットネス‐疲労理論というのは、フィットネス(体力レベル)がプラス、疲労がマイナスとし、それを合わせたものが今発揮できる可能性のある能力レベルということになります。

いわゆる二元論っちゅうやつですわw←説明雑w

これを一元論としてフィットネスと疲労を合わせて考えているものを超回復論として有名です。

厳密に言えば違うんですけど…。

フィットネス‐疲労論の単純な説明として、運動直後からフィットネス(体力レベル)はプラスに上がっているのですが、疲労分のマイナスがあることで、カラダのポテンシャル(発揮能力)がトータルマイナスになって気付かない状態であるということ。

その後、疲労の方が早めにピークが来て消失していき抜けてくると、フィットネスレベルの長持ち、ピークが遅く来る特長が出てきて、ポテンシャルを発揮しやすい状態であることが言えます。

Preparednessって、いわゆる発揮出来る能力の可能性(準備性)のことを指します。

これが何を指すかというと…、

トレーニング&エクササイズの質(可動範囲、筋出力発揮、スピードなど)の良いものを取り入れて量をコントロールすることで、疲労を抑え(マイナス因子↓)、練習や試合でのカラダのポテンシャルをより良くより確実に発揮できるように出来る

ということになります。

「そんなのウォーミングUPで十分じゃん!」と思いますよね?

一般的なウォーミングUPとして、

静的ストレッチして、
カラダを温めて、
動的ストレッチして、
競技の特異的ドリル(陸上競技だとラダーだったり、マーク走だったり、…、サッカーだとボールを使ったアジリティドリルだったり、・・・)

など、単に今あるできる動きをより引き出していきます。

要は、今できる動きがその練習や試合に合っていても間違っていても構わずに出すということになります。

練習や試合前にトレーニング&エクササイズを入れる意味合いとして、

その間違っている部分を是正する

といったものが挙げられます。

いわゆるコレクティブトレーニング&エクササイズに近いものになります。

要は…、

いつでもどこでも正しく最大限のポテンシャルが発揮出来るようにしましょう!

ということです。

ウォーミングUP前に入れることで、練習や試合への成果の質や量を上げていきましょうということになります。

基本的に「目的に沿った動きのトレーニング&エクササイズ」でカラダの動きを出せない選手は活躍は難しいです。

いくら頑張っているとはいえ、目的に則していない動きでは、質、量とも満足に成果を発揮することは出来ないでしょう。

逆にケガのリスク、オーバーユース、オーバーワークのリスクが増えることにも繋がります。

その頑張りを無駄にしない為に、練習や試合の前にトレーニング&エクササイズを取り入れることをオススメしております。

ただし、注意点として…、

・試合でいきなり行うのはフィットネス‐疲労論の観点で、疲労(マイナス)部分が表に出やすいので、普段から取り入れてない場合は効果が実感しにくい
・目的としている動きが出せるようになった時点でトレーニング&エクササイズで終わるため、普段からの動きの確認(フォームチェック)は抜かりなく
・負荷は疲労(マイナス)因子のことも考えて設定する
・誤った動き、負荷は疲労(マイナス)因子が増えてパフォーマンス低下、ケガのリスク増になってしまう

の4つが挙げられます。

これらのことが疎かになってしまっている場合、練習や試合で、自身のポテンシャルを発揮できるどころか、逆にパフォーマンスが落ち込み、ケガのリスクもUPしてしまいます。

ですので、取り入れる際は、片手間で行うのではなく、しっかりと理解の上で取り入れて頂ければと考えております。

分からない場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ちなみに、当治療院では、こういった練習や試合前のトレーニング&エクササイズの指導として、負荷設定、動きの引き出し方、フォームチェックなど事細かに設定してサポートしております。

そうすることで、選手個人個人が満足する結果が出てきております。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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立ちっ放し、座りっ放しで起きる嫌な腰痛をスッキリ改善するストレッチエクササイズ!

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9月に入り新学期も始まり、学生さん達は椅子に座る機会が多くなってきます。

一般の方でもズーっと長時間のデスクワークだったり立ち仕事だったりと長時間同姿勢でお仕事に励んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

どうしても長時間、同じ姿勢でいると腰や背中が固まってしまって腰痛や背中の筋肉の張りが強くなってしまって痛みを生じてしまうことも少なくありません。

心当たりある方は案外多いのではないでしょうか。

今回は、立ち続けている人も、座り続けている人も、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介します。

◎同姿勢持続で起こる腰痛を改善するexe

では、簡単にですが、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介します。

とりあえず、仰向けに寝ます。

余談ですが、ヨガのアーサナやサバサナなどの応用活用で視点をどこか一箇所に集中すると、この後のエクササイズなどの効果をより引き出すことができますよ♪

更に、仰向けに寝た時に、背中や腰のどこが浮いているとか、地面からの反発が強いor弱いなどを感じるとマインドフルネスのボディスキャンの効果も得られますので一石二鳥です。

※ボディスキャンに関しては過去に当ブログにも書いてますので、ご覧下さい♪

「痛みや不快感を早く取り除くために!とりあえず瞑想のススメ」他多数

ちなみに、私がいつもこういう感じで仰向けに寝て見本を見せていると小学生から「鯔(トド)がいる!」って言われますが、誰がトドやねん!(笑

腰を捻って捻る側の脚を反対側に運びます。

捻る側の脚は股関節を90°くらいに曲げる感じです。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう。

脚を反対側に捻っていく時、勢いはつけずに気持ちゆっくり目のスピードで行いましょう。

90°くらいに曲げると、お尻の側面にストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに、手を捻った脚の上に乗せる時に、地面に向かって押し付けるのではなく、添えてあげて呼吸を繰り返していくと、手の重さを感じるくらいになってくると、良いです。

※この時、ストレッチ効果倍増!(←当治療院調べw)

脚を捻って深呼吸を入れた後、膝裏を掴んで脇の方へ引っ張っていきます。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう(できれば鼻‐口呼吸)。

膝を脇に運ぶスピードは気持ちゆっくり目の方が良いです。

お尻の上部から肋骨の下部くらいにかけてストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに、膝を脇に近づけていく時にストレッチ感が強い場合、そこでストップして深呼吸を数回入れてストレッチ感が少なくなった時に再度脇に近づけていくように膝を運ぶと良いです。

※この時、ストレッチ効果倍増!(←当治療院調べw)

脚を捻って膝裏を掴んで、膝を脇の方へ引っ張っていった後、曲げている膝を伸ばして手で膝のお皿の上を押して脚を股関節45°くらいまで戻していきます。

捻る側の肩はなるべく浮かさないようにしましょう。

※分かりにくい場合は写真参照

視線はなるべく一点に保ったままが良いです。

呼吸は止めずに自然に行いましょう(できれば鼻‐口呼吸)。

脚を押して股関節を伸ばしていくスピードは気持ちゆっくり目の方が良いです。

腰の外側と側腹部にかけてストレッチ感が出ればOKです。

ストレッチ感を出したまま、深呼吸(できれば鼻‐口呼吸)を5~10回ほどゆっくり大きくできればベストですね。

ちなみに押すスピードの目安は、強く押し過ぎたり、早く押し過ぎたりすると、両肩が動いて浮いてしまうので、動いて浮かない程度のスピードでOkです。

深呼吸を入れた後、再度膝を脇に寄せるように運んでいきます。

これを3~5往復、片側入れていきましょう。

のんびり寝転びながら行えるので、気長に行って頂ければ幸いです。

実際に行ってみると、腰がスーッと楽になりますよー!!

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

◎このストレッチエクササイズが良い理由

簡単にですが、このストレッチエクササイズが長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的な理由をご説明します。

座りっ放し、立ちっ放しなどなど長時間同じ姿勢を続けていて起こる腰痛は、

十中八九、筋筋膜性腰痛

です。

筋筋膜性の腰痛は、文字通り腰まわりの筋肉、筋膜が損傷することによって起こる腰痛です。

腰まわりの筋筋膜がコリ張りで伸び縮みしづらい状態になって、動いた時に無理矢理伸ばされている(損傷)感じで痛みを生じます。

要は、長時間同じ姿勢の維持によって、腰まわりの筋筋膜が伸び縮みしづらい状態になることで腰痛が引き起こされやすくなります。

いわゆるPain-Spasmサイクルというやつですね←ちょっと知的ぶってみるw

※腰の筋筋膜領域は青で囲まれた部分

腰の筋筋膜がコリ張りで伸び縮み出来なく痛みが生じやすくなっている状態では、

・股関節が曲げ難い
・前ももが胸や腹から遠い
・カラダが捻りにくい

という3つが主な徴候として出てきます。

単純にこれらを改善していくストレッチエクササイズが先のものとなります。

条件的には、ゆっくり目に行うことがポイントです

どうしても効果を急ぐあまり、早く動かそうとしますが、いわゆるPain-Spasmサイクルが働いていると、筋肉の伸び縮みのスピードに過剰に反応してしまい、余計に伸び縮みをできなくしてしまいます。

そうなると、症状が改善どころか悪化してしまうかもしれません。

更に、このストレッチエクササイズは、胸郭まわりの筋膜やお尻やハムストリングスなどへの影響も加味してストレッチと筋収縮をシャッフルして入れることによって、より高い効果を引き出します。

実際に行ってみると、「あれ?」っていう感じでスッキリと筋筋膜性の腰痛が改善していきますよ。

ぜひ、騙されたと思って取り入れてみてはいかがでしょうか。

◎痛みを取って生産性をUPする

以上、簡単にですが、長時間同じ体勢になって起こる腰痛に効果的なストレッチエクササイズをご紹介しました。

長時間、同姿勢で出てくる腰の痛みの殆どは筋筋膜性腰痛です。

痛みが出てきた時は、既にPain-Spasmサイクルというやつが始まっているので、慎重にストレッチなりエクササイズなり行うことで改善が見込めます。

腰はカラダの要ですので、痛みが出てしまうと仕事でも勉強でもスポーツでも活動量が激減してしまいます。

生産性を落とさずUPしていく為にも腰まわりの痛みは早めに対処して改善しておくことをオススメします。

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

このストレッチエクササイズで痛みがそれほど変わらなかった場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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※できるだけ見本は見せて伝えますw

最近ですが、当治療院で施術の他にも色々とトレーニング&エクササイズを受けられる方が増えてきました。

ありがたいことです。

「大会に優勝できました!」
「○○が出来るようになりました!」
「痛みなくプレーできるようになりました!」
「自己ベスト更新しました!」
・・・などなど嬉しい感想を頂いております。

涙ちょちょ切れそうです←年代バレるw

まぁ、本人の頑張りあってのものですけどね。

面と向かって言われるとオジさんは照れますw

お陰さまで、チームやサークルなどからもケガ予防やパフォーマンスに繋げたいトレーニング&エクササイズのご依頼も少なからずリクエストを頂けるようになりました。

また、同業者さん(PT、OT、鍼灸、柔整、ドクターなどの医療従事者)やフィットネスジム関係の方からもセミナーやセッションを受けたいと言われて恐縮しまくりでございますw

ありがとうございます

今回は、成果を発揮する1次情報の大切さについてリハビリやトレーニング&エクササイズセッションを受けようとしている方へのお知らせです。

当ブログやfacebook動画などでも色んなケガの予防法、パフォーマンスへの繋がるトレーニング&エクササイズ、自分の動作の癖のチェック方法など色々とお伝えしてきております。

ありがたいことに、色んな方から嬉しいご感想やご意見を頂いております。

ただ、残念なことに、やはりブログやfacebook動画に注意ポイントを事細かに載せてもなかなか忠実に行うことが出来ないという方は少なからずいらっしゃいます。

忠実に行っているけど、合っているか否か?が分からない…といった意見を頂くことも少なくありません。

どうして、そういった事が起こるのかと言うと…、

なぜなら、

どれだけ頑張っても、どれだけかなり事細かに載せたとしても、受け取る側からすると所詮2次情報止まり

だからです。

世の中に出ている本やWeb情報は受け取る側にとって2次情報ならまだしも、3次、4次情報なんていうのも珍しくはありません。

それだけでは、成果に繋がった人はどれだけいるでしょう?

2次、3次、4次、…になればなるほど信頼性、確実性は下がります。

もちろん全く意味がないとまではいきませんが、これだけでは不十分ですよね。

当治療院のブログやfacebook動画に出してあるものは、事細かに洗いざらい出来るだけ1次情報に近い情報を提供させて頂いております。

だからこそ成果はある程度は見込めるものなのですが、読んで頂いている方にとって、見て頂いている方にとっては、どうしても核となる1次情報に基づいたリハビリやトレーニング&エクササイズには劣ってしまうというのが現実としてあります。

実際に当治療院で行うリハビリやトレーニング&エクササイズ内容はしっかりとした一次情報を元にしております。

要は

全てがその人、そのチームにその場面、その状況に基づいたオリジナルコンテンツ

ということになります。

当治療院的に、

カラダの痛みや疲れ、動きづらさで諦めてしまっている“やりたいこと”を思いっきり“できる”カラダ創り

を不動のタスクとしています。

脳神経科学的に、ヤル気は先ず一歩の行動から起こっていくものです。

ヤル気が起きてから行動を起こそうとしても出来るはずがありません。

そのヤル気の、行動の一歩目を創っていく為にカラダを動かすということがあります。

人は動いてナンボ!

だから、依頼を受けてからセッションやセミナー当日までに、生活で何に困っている?だったり、もう少し~~に動けるようになれば作業効率上がるだったり、スポーツであれば競技特性だったり、選手、チームのリクエストなどに関するものを事細かに調べていくのは当然です。

一次情報を元にする…ということは、どれだけ世にいう正しいと言われていることや当たり前だと言われていることだとしても、実際に私自身が本質的に「体験」「経験」「調査」「精査」したものの情報のみを書いております。

何故なら、どれだけエビデンスが揃っていたとしても、どれだけ正しいものだとしても、どれだけ当たり前のものだとしても、提供する人に合わなければ意味がないからです。

これ読んでいて早口言葉みたいで唇噛みそうw

特に我々医療やトレーニングなど健康を扱う従事者が「○○が□□に良いんだって・・・だから○○をしよう」という感じで言うのは、いくら正しくても無責任にも程があると常々思っております。

人の健康に携わる、選手のパフォーマンスに貢献するためにも、しっかりとした情報は伝えないとと思ってます。

スポーツの場合、しっかりと成果を出す「練習」をこなしていく為に「カラダ作り」があります。

更に競技特性に特徴をしっかりと見極めてカラダ作りに活かしていくことで、より成果に直結します。

練習をしっかりと結果に繋げていきたい方は是非ご利用下さい。

ご興味ある方は、下記のLINE@、お問い合わせフォーム、電話からご依頼下さい。

料金体系は、依頼時の内容に応じてその上で、トレーニング料金についてご説明させていただきます!

セミナーだと費用が・・・といわれる方は勉強会形式でも良いかと思いますよ。

「当治療院のトレーニング&エクササイズセッションを勉強会形式でお得に受けれるプランのご紹介」参照

ぜひ、ご活用頂ければ幸いです。

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カラダが硬いとケガが起こりやすい?カラダが硬いとパフォーマンスが出ない?それって本当?

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この週末は各地でスポーツイベントが目白押しですね。

なかでも台湾で行われているユニバーシアードで幾度となく合宿帯同した選手達の試合が真っ最中なので気が気ではありませんが、普通に治療院で仕事しますw

※ちなみにユニバーシアードは、国際大学スポーツ連盟が主催する総合競技大会で、オリンピックの学生版です

さて、屋内外問わず、スポーツが盛んな最近ですが、

「カラダが硬いからケガばかりするんですよねぇ~」
「カラダが硬いからパフォーマンスなかなか上がらないんですよねぇ~」
「カラダを軟らかくしないといけないって言われました・・・」

なんて事を最近よく聞かれます。

昔からあることなのですが、最近では毎日のように誰かしらから聞くことが多いです。

これらの言葉は具体性が欠けてますけどね。

では、カラダが硬いとケガしやすくなって、パフォーマンスも上がりにくくなって・・・っていうことは、ハーフ&ハーフです。

単純に「カラダが硬いからケガしやすいんだぁ・・・」、「カラダが硬いからパフォーマンス上がらないんだぁ・・・」っていうことにはなりません。

今回は、カラダの柔軟性とケガ、パフォーマンスの関係について書いていきたいと思います。

◎カラダが硬いor軟らかい

先ず、カラダの硬さや軟らかさは一般的にどういうことを指すのかというと…、

カラダがどこまで動くか・・・

みたいな感じで、その関節に対して可動域がどれだけあるか?じゃないでしょうか。

こんな感じw

これらは専門的には柔軟性の中でも、「静的柔軟性」になります。

それとは別に意外と知られてないのですが、「動的柔軟性」というものがあります。

これは、実際に自分でどれだけのカラダの可動域を動かせれるか?というものになります。

◎カラダ硬いとケガしやすい!?

では、一般的に言われるカラダが軟らかい状態に比べて硬いとケガが起こりやすくなる?…かというと、

そんなことはありません!

一般的なカラダの軟らかさは先述した通り「静的柔軟性」があるという状態です。

実は、静的柔軟性のありなしではケガが起こるリスクはそれほど変わりません。

ちょっと別視点からの研究では…、

静的柔軟性が大きいほどケガが起こった時の重症度が高いという結果も出たりもしてます。

◎カラダが硬いとパフォーマンスが低い?

では、一般的に言われるカラダが軟らかい状態に比べて硬いとパフォーマンスは低くなる?…かというと、

あります!

ですが、これには条件がありまして、その自身が行っているスポーツ競技特有の動作に必要な柔軟性を獲得することによってパフォーマンスは十分に発揮されます。

また、その軟らかい可動域をうまく操れた場合によりパフォーマンスが発揮されます。

要は、何でもかんでも柔軟性を上げれば良い…ということではありません。

◎カラダの硬軟の特徴

では、簡単にザックリとカラダの硬軟の特徴についてご紹介します。

★カラダが軟らかい

・動きが大きくなる
・疲れにくい
・動きのコントロールがしづらい
・力の伝達がしづらい
・力を溜め込む量が大きい

★カラダが硬い

・動きが小さい
・疲れやすい
・動きのコントロールがしやすい
・力の伝達がスムーズ
・力があまり溜め込めない

といったように凡そ正反対の作用になります。

大事なのは、それぞれ長所、短所が混在するということです。

意外とこれらを知らずに「カラダが軟らかい=正」「カラダが硬い=悪」としがちです。

◎大事なのは動的&静的の補完関係

こういうことを書くと、「それじゃあ、ストレッチや体操って必要ないの?」っていうとそうではありません。

大事なのは、動的柔軟性をどれだけ獲得できるか?ということです。

動的柔軟性には「動作をコントロールする能力」という意味合いが含まれます。

つまり、自身の動きをどれだけ操れるか?という程度が大事だということになります。

「静的柔軟性は意味がない?」
「それじゃあ、たくさん動かせれるようにすれば良いんですね?」
・・・

という具合に早合点されそうですが、動的柔軟性は静的柔軟性のもとにあるということが重要なポイントです。

単に動的柔軟性を高めようとしても、静的柔軟性が獲得できてなければそれ以上は動かせません。

静的柔軟性が乏しい分、動きに必要な力をコントロールできずにケガに繋がりやすくなります。

これらの逆に、静的柔軟性があったとしても、動的柔軟性の獲得に必要な筋力やスピードなどの要素が欠けていれば、動き自体がイレギュラーなものが多くなりケガに繋がります。

要は、どちらもバランスよく必要だということです。

お互いが補完関係ということになります。

動きのコントロールできる量の静的柔軟性があれば良いし、静的柔軟性の大きさの分だけ動きのコントロールができる動的柔軟性を獲得できればパフォーマンスは大いに発揮できます。

◎動きのコントロールが重要な理由

では、なぜ?動きのコントロールが重要になってくるのかをランニング動作を一例にして記していきます。

ザックリと説明すると、ランニング動作では、接地してカラダが足の真上を通過して蹴り出すことによって進みます。

この時、カラダが接地ポイントを後から前に通過する際に股関節が曲げた状態から伸ばした状態にシフトします。

その時に骨盤から太ももの骨(大腿骨)についている長内転筋の作用として、

・股関節が屈曲している時
→曲げ過ぎたり、膝がブレないようにする作用
・股関節が伸展している時
→伸び過ぎたり、膝がブレないようにする作用

が生じます。

この作用のスイッチがスムーズに移行することで、ケガなくパフォーマンス発揮に繋がります。

ですが、この作用が機能しない、または逆に機能してしまっていると、

股関節が屈曲している時に制限が利かず太もも前が働きやすくなり、骨盤が後傾したり、円背を助長したりしてケガにも繋がりやすくパフォーマンスも伸びません。

股関節が伸展している時に制限が利かず、膝が伸びきってロッキング(固まる)が入り進行方向と逆向きのベクトルの力が作用しパフォーマンスが低下します。

また、この時大腿直筋が働きやすくなり腰の反りが強くなってしまい腰痛のリスクも増えます。

このように、関節の可動性をコントロールできなければケガのリスク増にもパフォーマンス低下にも繋がってしまいます。

そういった意味合いでも動的柔軟性の獲得は重要です。

◎身分相応の柔軟性を

以上、カラダの柔軟性とケガ、パフォーマンスの関係について書きました。

色んなスポーツに携わっていて感じることですが、どうしても「カラダが軟らかい=正」「カラダが硬い=悪」という感じで静的柔軟性を神格化しがちなのは、かなり気になります。

実際には、静的柔軟性と動的柔軟性が相互に補完するようにしなければなりません。

静的柔軟性ばかり大きくし過ぎてもケガのリスク増やパフォーマンス低下にも繋がります。

しっかりと身分相応で自分でコントロールできる柔軟性獲得を目指しましょう!

そうすることで、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

静的柔軟性、動的柔軟性の自身のカラダのバランスなど分からない場合は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

参考になりましたか?

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肩まわりの痛みや違和感をスッキリさせ動きをスムーズにする呼吸法!

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お盆が過ぎてから天候が安定せずに今朝も早くから大雨洪水警報が鳴りまくってます。

天気予報的には30°以上気温が上がるらしいですが、雨が降ると涼しいというか、若干肌寒さを覚えることもあるかもですね。

風邪など罹らないように気をつけたいものです。

さて、このような寒暖というか、暑い⇔寒いを行き来する時は得てしてカラダが対応しづらく疲れやすいものですよね。

また、昨今デスクワークが多くなりがち、ゲーム、スマホの影響で、猫背など姿勢が悪くなってしまいます。

そういう時は得てして肩の動きが悪くなりがちです。

肩の動きが悪くなると、色んな痛みやスポーツでのパフォーマンス低下などの影響が出るため早めに対処したいものです。

当ブログでも幾つかご紹介してます。

「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」参照
「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

本音を言えば肩まわりの動きをスムーズにしていく為にはトレーニング&エクササイズが有効ですが、なかなか難しいという方もいらっしゃると思います。

ということで、肩まわりの痛みや違和感、パフォーマンスを発揮する為に動きをスムーズにするための呼吸法について、簡単にですがご紹介したいと思います。

◎肩まわりの動きがスムーズになる呼吸法

では、簡単にですが、肩まわりの動きをスムーズにするための呼吸法をご紹介致します。

先ず立ってても座ってても、どちらでもOKです。

背筋を伸ばした姿勢をとりましょう。

相変わらず笑顔はどっちでも良いですw

両手の平を胸の前でピタッと合わせます。

できれば隙間がない方が良いです。

人差し指と親指の間は気持ち広げましょう。

両手の平を合わせた合掌のポーズで親指を顎の下に密着させます。

相変わらず笑顔はプライスレスですw

鼻から息を吸って口から吐き出す時に手全体で顎を上に吊り上げましょう。

理想としては肩‐肘のラインが地面と平行以上になればOKです。

顔は上向いている感じですね。

呼吸の長さは吸気:呼気=1:2です。

理想は6秒吸って12秒掛けて吐くくらいですね。

最初は短くても徐々に長く出来るようになります。

この状態のまま、鼻‐口呼吸を大きく10回を2、3セット行いましょう。

ちょっと分かり難いかもですので、横からverもご参照下さい。

ピタッと両手の平を合わせた合掌のポーズで親指を顎の下に密着させます。

鼻から息を吸って口から吐き出す時に手全体で顎を上に吊り上げましょう。

横から見ると分かりやすいですが、親指以外の手の指先の方向は上向きです。

親指は地面と平行が理想です。

肩‐肘のラインは地面と平行以上になれば理想的にOKです。

顔は上向いている感じですね。

天井に向かって息を吐きかけるイメージですね。

たったコレだけです。

案外簡単でしょ。

終わった後は肩まわりにツカエが取れた感じでスムーズに動かしやすくなりますよ。

ぜひ、ご活用頂ければと思います。

この呼吸法を行う際、首まわりに痛み、痺れが来る場合は止めましょう。

同様に目まい等の症状が出る場合は、酸素の行き来が少ない場合が考えられます。

様子を見ながら行ってみて、症状が治まらなければ止めましょう。

頚椎ヘルニアなど発症されている方は痛みなどが出るので出来ません。

◎この呼吸法が肩周りの動きを良くする理由

この呼吸法は、気道を開くことでしっかりと酸素をカラダに取り込むことができます。

そうすることで、カラダの代謝が活性し、カラダがポカポカ温まってきて動かしやすくなります。

頚部にあるリンパ節(上皮小体)にも刺激が行き届くことで冷え性などに効果を発揮できます。

要はカラダ全体を活性化して覚醒させ動きやすくします。

更に、肋間筋や横隔膜に刺激が入ることで呼吸を深く取り込むと共に、胸郭の動きを軟らかくし肩甲骨の動きを滑らかにすることに繋がります。

また、親指を下顎に密着させて行うことで、胸鎖乳突筋と呼ばれる首を傾ける筋肉が正常に働きます。

この胸鎖乳突筋が正常に働かない場合、頭が体軸より前に出るFowardHeadという状態で背骨全体の彎曲に影響し猫背などの姿勢異常を起こしてしまいます。

そのFowardHeadという状態は腕の内旋、前突出を引き起こし、腕を動かす時に腕の骨(上腕骨)と肩甲骨が衝突して痛みを引き起こします。

その痛みが更なる筋の過緊張を引き起こすことで、肩まわりの動きが段々小さくなります。

この呼吸法は、あくまで今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎本来の動きを取り戻そう!

以上、簡単にですが、肩まわりの痛みや違和感、パフォーマンスを発揮する為に動きをスムーズにするための呼吸法について、ご紹介しました。

肩周りは構造的に動きやすい反面脆弱です。

少しでもイレギュラーな動きや痛みや違和感等が生じてしまうと、フェードアウトするみたいに気がつかず動きが小さくなってしまいます。

肩まわりの本来の動きを取り戻すことにも繋がりますので、ぜひ、この呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

肩まわりの動きをスムーズにするほか、いわゆる五十肩やインピンジメント症候群、肩コリ、肩板損傷、上腕二頭筋腱炎、野球肩、野球肘などの症状緩和にも効果的です。

今回ご紹介した呼吸法の活用で改善していければ申し分ないですが、全てを網羅できない部分もあります。

その際は、より専門的なカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、早め早めの対応で、取り入れて快適に生活、スポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

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果たしてストレッチを行うことは意味がないのか?

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当治療院的には、出来るだけ早く確実に痛みや疲れを改善する、安全にパフォーマンス向上・発揮の一助を担う為に日々施術、トレーニング&エクササイズ等を行っております。

つい先日のことですが、施術でベッドサイドと治療院内でのアクティブな動作での痛みはなくなって次はスポーツ現場でのフィールドレベルでの痛みの問題改善となって細かくストレッチやらアスリハ、トレーニング&エクササイズの見直し・指導を行いました。

その時に疑問に思っていたことをご質問・ご相談されたのですが…、

「ストレッチってあまり多くやらない方が良いですよね?」

ということでした。

最初は、「???」という感じでしたが、ご質問ご相談を受け止めて話をした上で、基本的には今回のケースの場合、ストレッチはどれだけ行っても良いよという指示・指導を出させて頂きました。
(勿論、セット間、セット時間などの細かい設定はしてあります)

◎ストレッチは効果ない?

なぜこういったご質問ご相談内容が出たのか?というと…、

・ストレッチはパフォーマンスを下げる
・ストレッチに疲労改善の直接的生理的作用はない
・ストレッチに直接的ケガの予防作用はない

ということを伝え聞いてということでした。

※実際にはもっと簡潔な伝聞系表現でしたけどね

最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

確かに上記のことは、メタ分析によってある程度実証されていて、信頼性が高い情報です。

メタ分析とは、過去に行われた実験研究データを大量に集めて、それらの実験研究のデザインをチェックし、信頼度が低い研究を排除し、まともなデータだけを分析してまとめ、大きな結論を出したもので信頼性が高いものです。

これらの上記のことだけだと、ストレッチってあまり効果なくね?」っていう感じでヤル気が起こらないのも無理はありません。

◎ストレッチを採用した理由

確かにスタティックストレッチという大枠でいうなら、上記のようにこれらの事象を疑問視されるのは現段階では当然のことです。

では、なぜ?「ストレッチはどれだけ行っても良いよ」という指示を出したのかというと、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的のもとに指示・指導をさせて頂きました。

「あれ?現段階でケガの予防には効果ないのでは・・・?」と思われますよね。

確かに現段階でメタ分析で言われているケガの予防効果はありません。

しかもパフォーマンスも低下するんだったら、むしろ行わない方が良いという感じさえします。

このストレッチ(スタティック)を指示・指導した理由として、

筋の適応性短縮(adaptive shortening)を改善したかったからです。

「何だか難しいなぁ~・・・」と思うかもしれませんが、カラダが不良姿勢・不良動作などによって偏って使われたりすることで一部の筋肉の長さが短くなってしまっている状態のことを指します。

その結果、筋肉が緊張して硬くなって、筋肉の伸び縮みが出来なくなってしまいます。

この筋の適応性短縮の厄介なものとして、筋が過敏に反応してしまい、動きを制御しづらくなってしまうという特徴があります。

つまり…、

痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…

ということです。

この筋の適応性短縮を是正し痛みの出る動きを改善させるために、筋肉の生理作用を考慮に入れてスタティックストレッチを採用しました。

当然のことながら、筋の短縮が起こっているので、指示・指導を行う際、フォームに対する留意点、意識すべきポイント、角度、タイミングなどは従来のストレッチとは変わってきます。

これらのことをこと細かく指示・指導することで、痛みはスッと早めに改善方向に向かい、より良いパフォーマンス発揮に繋がります。

◎方法論じゃなく目的をハッキリさせる

先述したとおり最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

ですが、これら表に出ている表現は、事実であってもほぼほぼ“結果という方法論”にしか過ぎません。

今回の例に出せば、ストレッチにはケガを予防する効果もないしパフォーマンスUPも望めないし、行う意味がないじゃないか。。

確かに、それだけの大きな枠という結果という方法論で見てしまえば、行う必要性はないでしょう。

だからといって、スタティックストレッチは悪者だ!という認識に至るのは早合点だと思っています。

大事なのは、今回の件で言えば…、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的達成のために、「痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…」ということを防ぐ為に、筋の適応性短縮を改善させるためにスタティックストレッチを採用し指示・指導を行ったということです。

全ては目的を達成する為に方法があるということです!

同様に、パフォーマンスを下げる因子の是正にスタティックストレッチが必要であれば行うことで、パフォーマンスの改善に繋がります。

疲労に繋がる因子の是正にスタティックストレッチが必要なのであれば、行う必要があるとは思います。

安易に効果や成果を追い求めるのではなく、先ずはしっかりと目的を明確にして、そこから何が必要なのか?を逆算して導き出していくことが、早期に痛みや疲れ、違和感を改善してパフォーマンス貢献に繋げていくことになります。

安易に早合点しないためにも、そういう細かいところまで遡れるのは餅は餅屋で専門家が得意としているところかもしれません。

安易に早合点せず間違えのないように、目的に沿ったしっかりとした施術やトレーニング&エクササイズ、リハビリを行う為にも専門家に頼るのも手だと思っています。

少しでも早くより良い成果が望めるように♪

先ずは自身の目的を明確にして、それに必要な方法を洗い直して実践してみてはいかがでしょうか。

これからの健康やトレーニング、スポーツの練習に少しでもお役に立てれば幸いです。

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メリット満載!アキレス腱伸ばし=ふくらはぎのストレッチの色んな有効な実践方法をご紹介!

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当治療院で教えるホームワークやトレーナー現場などで指導や実践をよく行うもので「ふくらはぎのストレッチ」(アキレス腱伸ばしの呼称の方が馴染みが深い!?)があります。

皆さんも、体育の授業で教えて頂いて実際に行ったり、スポーツを行う時やランニングで脚が攣ったりした時など、よく行われるのではないでしょうか?

ランニングブームが盛んな最近、足まわりのよくある痛みとして、鵞足炎や腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、シンスプリント、足首捻挫、…などなど沢山あります。

それらに下腿(膝下)の回旋コントロール不良が何らかの形で関わっている場合は少なくありません。

また、スポーツのパフォーマンスを発揮する上でも下腿の回旋コントロールは重要な要素です。

その下腿の回旋コントロールの正常化、アキレス腱の腱反射を正常にしておく為の手段の一つにふくらはぎのストレッチが有効です。

他にもふくらはぎのストレッチは活用次第で色んな有効活用ができます。

今回はストレッチの効果が云々ということは一旦置いておいて、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げていきたいと思います。

◎ふくらはぎストレッチの基本

先ずは基本となる、ふくらはぎストレッチを説明します。

①伸ばしたい足を一歩後におく(足を前後にひらく)
②カラダの上体を前にゆっくりと突き出す

この動作でジワっとふくらはぎがストレッチされます。

後側の脚の膝を伸ばして行うと、腓腹筋(ひふくきん)という、ふくらはぎのボリューミーな膨らみを作っている部分が伸びます。

後側の脚の膝を曲げて行うと、ヒラメ筋という腓腹筋のさらに奥にある少しベッタリとした厚みの筋肉が伸びます。

後側の足先が内、中、外の3種類で伸び方が違います。

膝の曲げ伸ばしにも寄りますが、

内:腓腹筋内側頭
中:腓腹筋、ヒラメ筋
※腓骨筋群、後脛骨筋も共同して伸びるので伸び率は減る
外:腓腹筋外側頭、ヒラメ筋

が主に伸ばされます。
※主に伸ばされる部分なので他が伸ばされないわけではない

上記の部分は伸ばされる部位は内、外で逆じゃないの?って思われるかも知れませんが、そうではないですw

細かいものは今回のブログ記事の主旨から外れますので割愛させて頂きます。

腓腹筋とヒラメ筋が合わさる部分の腱がアキレス腱になります。
※だからアキレス腱伸ばし言う感じですw

ポイントとしては、

・カラダの上体は進行方向に対して正対する
・前側の脚の膝は真っ直ぐ足先方向(前方向)に沿って移動させる
・後側の脚の踵を出来るだけ最初のポジションで安定させる

の3つです。

ザックリとですが、これが基本のふくらはぎのストレッチ、別名アキレス腱伸ばしです。

これだけでお腹一杯な感じかもですが、少々お付き合い下さいw

◎骨盤に手を当てる

先ずは、よく見かけるものとして骨盤に手をあてる方法です。

利点として、

・骨盤の向きが安定する
・脚の回旋コントロールできる

があります。

骨盤に手を当てるだけで安定感が良くなります。

骨盤の安定感が良くなれば、脚の回旋がコントロールでき、踵の位置が安定します。

そうすることで、ノーマルなストレッチよりもしっかりと伸ばすことが出来ます。

デメリットまではいかないかもですが、スタティックストレッチなど動きがスローになりがちです。

また上半身の動きが制限される分、ダイナミックな動きは出しずらいです。

確実にふくらはぎ、アキレス腱にストレッチをかけるには有効です。

◎前方に手を掛ける

これもよく見かける類のものですが、前にある固定されたもの(壁、台など)に手を掛けて行う方法です。

利点として、

・上半身で得た反発力を利用できる
・腹圧コントロールしやすい

があります。

足の位置を固定して、手で押した反発力を利用することで、より強めなテンションをかける事ができます。

また腹圧のコントロールがしやすくなり、下肢の回旋力を生み出すことで下肢全体のバランスがとりやすくなります。

より強力に伸ばしちゃおうという方にはオススメです。

デメリットは下肢の回旋コントロールが難しくなるということです。

力ばかりに頼ってしまうとケガのリスクも増えてしまいますので、要注意です。

◎チューブの伸張力を利用する

これはあまり見掛けないかもしれません。

当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

足底からチューブやバンドなどを通してテンションをかける方法です。

利点として、

・アキレス腱の伸張反射による力を得られやすい
・踵が安定しやすい
・チューブを持つ手の位置を変えるだけで、足先の位置を変えなくても幅広くストレッチを掛けれる
・筋周膜の方向のズレを是正する
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・振動刺激による下肢全体の可動性UP

などが挙げられます。

足底にチューブによるテンションが掛かることで反作用の力が働きアキレス腱(ふくらはぎ)に伸張刺激が加わることで弾性力を得られやすくなります。

ふくらはぎのTonic Muscleの筋周膜の方向のズレ(~max80°)を是正することで、力の発揮に正確性がでます。

これは踵のポジションの安定にも繋がります。

また、チューブを持つ手の位置を変えることで、楽にストレッチをかける部位に変化を与えることができるようになります。

チューブのテンションの強さにもよりますが、股関節、膝関節、足関節の固有感覚受容器の機能UPに貢献します。

これは、下肢(股関節~足先)の動きを自身でコントロールして自在に動かせれる様に貢献するということになります。

また、チューブによる揺らぎが生じ、その刺激によって各関節の可動性がUPします。

もちろんチューブのテンション負荷の設定、チューブの通し方、テンションを掛ける方向など…、細かい設定次第でバリエーション多くなり使い勝手が良い感じです。

デメリットとして、

・骨盤の挙動コントロールが難しくなる
・上肢を使うので、胸郭、腹圧コントロールが難しくなる

といったものが出てきます。

チューブの反動がある分、骨盤からの力発揮は大きくなります。

その分、骨盤の挙動操作が難しくなりやすいということになります。

要は、骨盤があっち行ったりこっち行ったり安定させるのが難しい感じです。

また、チューブを引っ張る分、上半身に余計な力が入りやすくなるので、胸郭の可動性、腹圧のコントロールが難しくなる傾向があります。

大事なのは、どのようにアキレス腱やふくらはぎに刺激を入れていくかをしっかりとイメージできてないといけないということになります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

うまく力の出し入れを操れれば、メリットも多くかなり使い勝手が良い方法です。

◎モノを持つ

これもあまり見掛けないかもしれませんw

この方法もチューブ同様に当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

モノを持って行うアキレス腱伸ばしです。

持つものも、重量物もあれば、バランスボールなど持ちづらいものもあります。

また、カラダからの距離が近いor遠い、前・後・側方などで目的によって変化させてみたりもします。

また、手の握り、掴み、挟み、前腕を使う、肘を使う、…などモノの持ち方にも色々変化させれます。

これの利点は、

・目的によって最適なテンション負荷の掛け方が可能
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・安全だけど大きくテンションを掛けれる
・下肢の運動連鎖がスムーズに行えるようになる

などが挙げられます。

モノを持つ部位、距離感、方向などによってアキレス腱にかかる負荷に変化させれます。

これによって、安全面に留意しやすくなり、且つ大きくテンションが掛けれます。

この両側面は本来相反するものですが、両立できることはかなりのメリットではないでしょうか。

例えば、アキレス腱炎を発症しているのであれば、本来強いテンションのかけ方は難しいのですが、重量物をカラダの前に持ってアキレス腱を伸ばすことで負荷を掛けつつアキレス腱周囲炎への余計な負担は避けることが出来ます。

また、カラダから遠いところでモノを持つことで、下肢の弾性エネルギーの出し入れに効果を発揮したりします。

他にも色々と応用の仕方に多様性があって使い勝手が良いです。

デメリットとして、踵のポジションが安定させづらい、モノによる遠心力が働くことで注意不足になるとケガに発展しやすいというものが挙げられます。

大事なのは、気を抜かずにアキレス腱やふくらはぎにしっかりとストレッチを入れることが出来れば良いという事になります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

汎用性、多様性が高い分、かなり使い勝手がよくメリットも沢山あるので良いと思われます。

◎“何”よりも“どのように”

以上、アキレス腱、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げて書きました。

大事なのは「何の方法で行う」ことよりも「どんな負荷をかけたいのか」「どのような効果を出したいのか」を先ずは明確にしてから方法を取捨選択していくことが大事です。

全てを取り入れる必要はないですが、自分にあったものを、自分にあった形で取り入れて頂ければと思います。

今回はアキレス腱伸ばしのことをご紹介しましたが、他にもいつも何気に行っている方法でも色んな応用を利かせられると思います。

コレを機に普段行っているものを見直すキッカケになれば幸いです。

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ハッキリ分からない腰まわりの重ダルさ、痛み、動きづらさの理由と改善していく手段!

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全国各地で梅雨明けの知らせが出て、毎日唸るような暑さですね。

少し外出するだけで暑さでグッタリなんてことありませんか?

疲労が蓄積されてきてボディーブローのように実感するのが…、

腰の重ダルさ、重い痛み

です。

少しだけだと暑さに気を取られて気にはなりにくいかもしれませんが、知らず知らずのうちに、いつの間にか蓄積されて症状となって実感される場合が少なくありません。

「よく分からないけど、朝起きたら腰が痛くなってて・・・」

なんていうことも珍しくはありません。

当治療院にもそういった症状を訴えて来られる方も意外と多いです。

こういう腰の重ダルさや重い痛みなど明らかな原因がないものは少なくありません。

気付きにくいですが動きも緩慢になりがちですね。

「どうすれば良いの?」と悩まれる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

シドニー大学の研究で、過去に行われた「非特異的腰痛(原因がハッキリしない腰痛)の治療法」に関する論文をまとめた2016年のメタ分析では、どうやら動くことが有効とのこと。

ということで、今回は疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく簡単な方法(エクササイズ)について書いていきたいと思います。

◎腰まわりの疲労取りexe

使うのはタオル1枚です。

大きさに拘りはないのですが、ハンカチみたいに小さ過ぎなければOKです。

「大は小を兼ねる」って言いますしねw

①タオルを小さく折り畳んで腰に当てる

 

両手を重ね合わせて手の甲と腰でタオルを挟みます。

力強く押えなくても良いですが、手の甲とタオル、タオルと腰は密着状態にするのがポイントです。

②その状態で深呼吸3~5回行う

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態で深呼吸を行います。

ポイントとして息を吐き出す際に、少し長めが理想です。

深呼吸を行っていくと、胸の上部と鎖骨まわりがストレッチ感が出てきて弛んでひらいてきます。

呼吸が楽に入るようになってきます。

③大きく吸って吐き出す時に肘を後に引く

②で大きく楽に呼吸ができるようになった状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を後に引いていきます。

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

ポイントとしては、気持ちゆっくり目に肘を動かすと良いでしょう。

この手の動きは呼吸が深くならなければ、どうしても動きが早く雑になりがちです。

密着をキープしながらある程度引けたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

④大きく息を吸って吐き出すときに肘を前に押す

少しずつ大きく楽に呼吸ができるようになっている状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を前に押していきます。

もちろん手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

この時に、ゆっくりと肘を前に移動させましょう。

前に移動させる時は、視界に腕や肘が入ってくると、目的が「どれだけ前に移動できるか?」という感じにシフトしがちになります。

そうなると変な力みが出やすく肩に力が入りやすいです。
(そうなると密着が外れてしまいがちですが・・・)

ですので、呼吸の息を吐き出すスピードに合わせるようにゆっくりと前に押し出すように移動させることがポイントです。

密着をキープしながらある程度前に押せたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

⑤①~④を8~10往復させる

①~④の過程を8~10往復を1セットとして理想は2、3セットですが、その時々の状況に合わせてセット数は決めて頂いても構いません。

少し強めに腰まわりの重ダルさを感じるのであれば、多めにセット数行うのも良いでしょう。

腰まわりの動きが宜しくない場合も同様です。

逆に、腰まわりの状態の確認の為だったり、時間がない場合、直ぐに違和感等が取れた場合は1セットでも良いと思います。

ポイントは1セットの中でも動きが徐々に大きくなっていくということです。

どのくらい大きくなるかは人それぞれの筋骨格の状態にもよりけりなのでハッキリとしたものは言えませんが、1セットの1往復時の動きの大きさに比べて実感値として大きくなっているのであればOKです。

腰まわりの重ダルさや動きにくさなど気になるようでしたら、是非試してみてください。

◎腰まわりに疲労が溜まりやすい原因

では、なぜ?腰まわりに疲労が溜まりやすくなるのでしょうか?

それは…、

腰まわりが動かなくなっている

からです。

要は腰まわりの運動不足っていうヤツです。

「あれ?普段から運動しているから、そんなことはないです・・・」と仰られる方もいらっしゃると思います。

ですが、意外と腰まわりは動かせてない方が多いのです。

特にこの時期は多いかもしれませんね。

なぜ?腰まわりが動かなくなっているか?…というと、

無意識に腰を庇う動作を行ってしまっていることが多い

ということです。

何度も当ブログでは書いてますが、腰まわりは構造上、不安定になりやすい部分です。

腰部の機能的に“安定”という役割がありますが、どうしても不安定な構造上、イレギュラーな動きに対応されてなければ「固める」といった状態になります。

「固める」ということは、腰まわりを守るという状態ということでもありますが、同時に腰まわりを動かさなくなるという状態でもあります。

無意味な固定は、カラダに対する不安を助長させ脳神経科学的に痛みをいたずらに増長させてしまっているという負のループが出来上がります。

◎今回のexeが有効な理由…

今回ご紹介した腰まわりの重ダルさや動きにくさを取り除くexeは、腰まわりの運動不足を解消していく要素が含まれています。

腰まわりの運動不足を解消するための要素は、

・腹圧コントロール
・胸郭(肋骨まわり)の可動性UP
・骨盤、背骨の動きのコントロール

の3つになります。

腰まわりが運動不足によって、重ダルさや動きにくさが出ている時は、腹圧が入っていなければならない時に入りにくかったり、逆にリラックス状態を作り出す際に腹圧が抜けなかったりとコントロールが利きません。

そうなると、腰まわりの力を入れたい動作で思うように力が入れれなかったり、逆に変な力みが出てしまいます。

これはタオルを一枚腰の間にかますことで、カラダの重心位置と関節の作用反作用の関係性から、呼吸を入れると腹横筋、腹斜筋が働きやすくなります。

また、下部肋骨が広がりやすくなります。

そうなると腹圧のコントロールが行いやすくなります。

腰まわりが不安定な状態になってしまいます。

胸郭まわりの可動性とは、思うように動かせるようになるということです。

肋骨まわりが固まってしまっていたり、腹斜筋や広背筋などに力が入りにくい場合は、思うように胸郭まわりを動かすことが出来ません。

そうなると、ますます腰まわりの不安定さが増してしまい、腰まわりを固めようとしてしまいます。

今回のexeでは、タオルの厚さが上腕の内旋を抑え、頭のポジションを前に行き過ぎないように働くことで、肩甲骨まわりが働きやすく、動きがスムーズにストレスを少なくすることで、胸郭が広がりやすい状況をつくります。

また、上半身の動きやすさに重要な胸骨と肋骨で出来る胸肋関節の可動性が出ることによって腰まわりの不安定性に対してのクッションの役割が出せます。

骨盤や背骨の動きのコントロールは、インナーユニット(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)がしっかりと働かなければコントロールできません。

以前にも当ブログで数回書いてますが、インナーユニットが働かなければ腰まわりは固めようとする働きが出てしまいます。

今回のexeでは、呼吸を深く数回入れていくことで、カラダの捻り動作が生まれ、それに反応していくことで、インナーユニットが正常に働くように促しています。

これら3つの不具合を改善されれば、腰まわりの運動不足は改善の方向に向かいます。

◎腰まわりが活力を生み出します

以上、疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく方法についてご紹介しました。

腰まわりを固めてしまうと、変に痛みや違和感、動きづらさが増長して出てきます。

これって大変損な事ですよね。

真夏の暑い時期だからこそ、しっかりとケアしていきたいものです。

腰の痛み・疲れを減らす、腰・骨盤まわりの動きのパフォーマンスを良くしていく為には、腰への余計な負担を減らしていくことは必須になります。

今回ご紹介したエクササイズは、一見して難しそうな感じがしそうですが、実際に行ってみると結構簡単です。

手軽に出来ますしね。

腰まわりの重ダルさや意味不明な痛みや違和感、動きづらさが、なかなか改善しないなぁ~と感じていらっしゃるのであれば、是非お試し下さい。

腰・骨盤まわりがスムーズに動かせれるようになれば日常生活やスポーツ動作においてもパフォーマンスを無駄なく発揮出来るようになりますしね。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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