果たしてストレッチを行うことは意味がないのか?

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当治療院的には、出来るだけ早く確実に痛みや疲れを改善する、安全にパフォーマンス向上・発揮の一助を担う為に日々施術、トレーニング&エクササイズ等を行っております。

つい先日のことですが、施術でベッドサイドと治療院内でのアクティブな動作での痛みはなくなって次はスポーツ現場でのフィールドレベルでの痛みの問題改善となって細かくストレッチやらアスリハ、トレーニング&エクササイズの見直し・指導を行いました。

その時に疑問に思っていたことをご質問・ご相談されたのですが…、

「ストレッチってあまり多くやらない方が良いですよね?」

ということでした。

最初は、「???」という感じでしたが、ご質問ご相談を受け止めて話をした上で、基本的には今回のケースの場合、ストレッチはどれだけ行っても良いよという指示・指導を出させて頂きました。
(勿論、セット間、セット時間などの細かい設定はしてあります)

◎ストレッチは効果ない?

なぜこういったご質問ご相談内容が出たのか?というと…、

・ストレッチはパフォーマンスを下げる
・ストレッチに疲労改善の直接的生理的作用はない
・ストレッチに直接的ケガの予防作用はない

ということを伝え聞いてということでした。

※実際にはもっと簡潔な伝聞系表現でしたけどね

最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

確かに上記のことは、メタ分析によってある程度実証されていて、信頼性が高い情報です。

メタ分析とは、過去に行われた実験研究データを大量に集めて、それらの実験研究のデザインをチェックし、信頼度が低い研究を排除し、まともなデータだけを分析してまとめ、大きな結論を出したもので信頼性が高いものです。

これらの上記のことだけだと、ストレッチってあまり効果なくね?」っていう感じでヤル気が起こらないのも無理はありません。

◎ストレッチを採用した理由

確かにスタティックストレッチという大枠でいうなら、上記のようにこれらの事象を疑問視されるのは現段階では当然のことです。

では、なぜ?「ストレッチはどれだけ行っても良いよ」という指示を出したのかというと、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的のもとに指示・指導をさせて頂きました。

「あれ?現段階でケガの予防には効果ないのでは・・・?」と思われますよね。

確かに現段階でメタ分析で言われているケガの予防効果はありません。

しかもパフォーマンスも低下するんだったら、むしろ行わない方が良いという感じさえします。

このストレッチ(スタティック)を指示・指導した理由として、

筋の適応性短縮(adaptive shortening)を改善したかったからです。

「何だか難しいなぁ~・・・」と思うかもしれませんが、カラダが不良姿勢・不良動作などによって偏って使われたりすることで一部の筋肉の長さが短くなってしまっている状態のことを指します。

その結果、筋肉が緊張して硬くなって、筋肉の伸び縮みが出来なくなってしまいます。

この筋の適応性短縮の厄介なものとして、筋が過敏に反応してしまい、動きを制御しづらくなってしまうという特徴があります。

つまり…、

痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…

ということです。

この筋の適応性短縮を是正し痛みの出る動きを改善させるために、筋肉の生理作用を考慮に入れてスタティックストレッチを採用しました。

当然のことながら、筋の短縮が起こっているので、指示・指導を行う際、フォームに対する留意点、意識すべきポイント、角度、タイミングなどは従来のストレッチとは変わってきます。

これらのことをこと細かく指示・指導することで、痛みはスッと早めに改善方向に向かい、より良いパフォーマンス発揮に繋がります。

◎方法論じゃなく目的をハッキリさせる

先述したとおり最近では、TV、Web、雑誌などありとあらゆる形で情報が溢れています。

ですが、これら表に出ている表現は、事実であってもほぼほぼ“結果という方法論”にしか過ぎません。

今回の例に出せば、ストレッチにはケガを予防する効果もないしパフォーマンスUPも望めないし、行う意味がないじゃないか。。

確かに、それだけの大きな枠という結果という方法論で見てしまえば、行う必要性はないでしょう。

だからといって、スタティックストレッチは悪者だ!という認識に至るのは早合点だと思っています。

大事なのは、今回の件で言えば…、

痛みの引かせることを第一と考えたから

という目的達成のために、「痛みの出る動作の方向にカラダが動いてしまう…」ということを防ぐ為に、筋の適応性短縮を改善させるためにスタティックストレッチを採用し指示・指導を行ったということです。

全ては目的を達成する為に方法があるということです!

同様に、パフォーマンスを下げる因子の是正にスタティックストレッチが必要であれば行うことで、パフォーマンスの改善に繋がります。

疲労に繋がる因子の是正にスタティックストレッチが必要なのであれば、行う必要があるとは思います。

安易に効果や成果を追い求めるのではなく、先ずはしっかりと目的を明確にして、そこから何が必要なのか?を逆算して導き出していくことが、早期に痛みや疲れ、違和感を改善してパフォーマンス貢献に繋げていくことになります。

安易に早合点しないためにも、そういう細かいところまで遡れるのは餅は餅屋で専門家が得意としているところかもしれません。

安易に早合点せず間違えのないように、目的に沿ったしっかりとした施術やトレーニング&エクササイズ、リハビリを行う為にも専門家に頼るのも手だと思っています。

少しでも早くより良い成果が望めるように♪

先ずは自身の目的を明確にして、それに必要な方法を洗い直して実践してみてはいかがでしょうか。

これからの健康やトレーニング、スポーツの練習に少しでもお役に立てれば幸いです。

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メリット満載!アキレス腱伸ばし=ふくらはぎのストレッチの色んな有効な実践方法をご紹介!

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当治療院で教えるホームワークやトレーナー現場などで指導や実践をよく行うもので「ふくらはぎのストレッチ」(アキレス腱伸ばしの呼称の方が馴染みが深い!?)があります。

皆さんも、体育の授業で教えて頂いて実際に行ったり、スポーツを行う時やランニングで脚が攣ったりした時など、よく行われるのではないでしょうか?

ランニングブームが盛んな最近、足まわりのよくある痛みとして、鵞足炎や腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、シンスプリント、足首捻挫、…などなど沢山あります。

それらに下腿(膝下)の回旋コントロール不良が何らかの形で関わっている場合は少なくありません。

また、スポーツのパフォーマンスを発揮する上でも下腿の回旋コントロールは重要な要素です。

その下腿の回旋コントロールの正常化、アキレス腱の腱反射を正常にしておく為の手段の一つにふくらはぎのストレッチが有効です。

他にもふくらはぎのストレッチは活用次第で色んな有効活用ができます。

今回はストレッチの効果が云々ということは一旦置いておいて、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げていきたいと思います。

◎ふくらはぎストレッチの基本

先ずは基本となる、ふくらはぎストレッチを説明します。

①伸ばしたい足を一歩後におく(足を前後にひらく)
②カラダの上体を前にゆっくりと突き出す

この動作でジワっとふくらはぎがストレッチされます。

後側の脚の膝を伸ばして行うと、腓腹筋(ひふくきん)という、ふくらはぎのボリューミーな膨らみを作っている部分が伸びます。

後側の脚の膝を曲げて行うと、ヒラメ筋という腓腹筋のさらに奥にある少しベッタリとした厚みの筋肉が伸びます。

後側の足先が内、中、外の3種類で伸び方が違います。

膝の曲げ伸ばしにも寄りますが、

内:腓腹筋内側頭
中:腓腹筋、ヒラメ筋
※腓骨筋群、後脛骨筋も共同して伸びるので伸び率は減る
外:腓腹筋外側頭、ヒラメ筋

が主に伸ばされます。
※主に伸ばされる部分なので他が伸ばされないわけではない

上記の部分は伸ばされる部位は内、外で逆じゃないの?って思われるかも知れませんが、そうではないですw

細かいものは今回のブログ記事の主旨から外れますので割愛させて頂きます。

腓腹筋とヒラメ筋が合わさる部分の腱がアキレス腱になります。
※だからアキレス腱伸ばし言う感じですw

ポイントとしては、

・カラダの上体は進行方向に対して正対する
・前側の脚の膝は真っ直ぐ足先方向(前方向)に沿って移動させる
・後側の脚の踵を出来るだけ最初のポジションで安定させる

の3つです。

ザックリとですが、これが基本のふくらはぎのストレッチ、別名アキレス腱伸ばしです。

これだけでお腹一杯な感じかもですが、少々お付き合い下さいw

◎骨盤に手を当てる

先ずは、よく見かけるものとして骨盤に手をあてる方法です。

利点として、

・骨盤の向きが安定する
・脚の回旋コントロールできる

があります。

骨盤に手を当てるだけで安定感が良くなります。

骨盤の安定感が良くなれば、脚の回旋がコントロールでき、踵の位置が安定します。

そうすることで、ノーマルなストレッチよりもしっかりと伸ばすことが出来ます。

デメリットまではいかないかもですが、スタティックストレッチなど動きがスローになりがちです。

また上半身の動きが制限される分、ダイナミックな動きは出しずらいです。

確実にふくらはぎ、アキレス腱にストレッチをかけるには有効です。

◎前方に手を掛ける

これもよく見かける類のものですが、前にある固定されたもの(壁、台など)に手を掛けて行う方法です。

利点として、

・上半身で得た反発力を利用できる
・腹圧コントロールしやすい

があります。

足の位置を固定して、手で押した反発力を利用することで、より強めなテンションをかける事ができます。

また腹圧のコントロールがしやすくなり、下肢の回旋力を生み出すことで下肢全体のバランスがとりやすくなります。

より強力に伸ばしちゃおうという方にはオススメです。

デメリットは下肢の回旋コントロールが難しくなるということです。

力ばかりに頼ってしまうとケガのリスクも増えてしまいますので、要注意です。

◎チューブの伸張力を利用する

これはあまり見掛けないかもしれません。

当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

足底からチューブやバンドなどを通してテンションをかける方法です。

利点として、

・アキレス腱の伸張反射による力を得られやすい
・踵が安定しやすい
・チューブを持つ手の位置を変えるだけで、足先の位置を変えなくても幅広くストレッチを掛けれる
・筋周膜の方向のズレを是正する
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・振動刺激による下肢全体の可動性UP

などが挙げられます。

足底にチューブによるテンションが掛かることで反作用の力が働きアキレス腱(ふくらはぎ)に伸張刺激が加わることで弾性力を得られやすくなります。

ふくらはぎのTonic Muscleの筋周膜の方向のズレ(~max80°)を是正することで、力の発揮に正確性がでます。

これは踵のポジションの安定にも繋がります。

また、チューブを持つ手の位置を変えることで、楽にストレッチをかける部位に変化を与えることができるようになります。

チューブのテンションの強さにもよりますが、股関節、膝関節、足関節の固有感覚受容器の機能UPに貢献します。

これは、下肢(股関節~足先)の動きを自身でコントロールして自在に動かせれる様に貢献するということになります。

また、チューブによる揺らぎが生じ、その刺激によって各関節の可動性がUPします。

もちろんチューブのテンション負荷の設定、チューブの通し方、テンションを掛ける方向など…、細かい設定次第でバリエーション多くなり使い勝手が良い感じです。

デメリットとして、

・骨盤の挙動コントロールが難しくなる
・上肢を使うので、胸郭、腹圧コントロールが難しくなる

といったものが出てきます。

チューブの反動がある分、骨盤からの力発揮は大きくなります。

その分、骨盤の挙動操作が難しくなりやすいということになります。

要は、骨盤があっち行ったりこっち行ったり安定させるのが難しい感じです。

また、チューブを引っ張る分、上半身に余計な力が入りやすくなるので、胸郭の可動性、腹圧のコントロールが難しくなる傾向があります。

大事なのは、どのようにアキレス腱やふくらはぎに刺激を入れていくかをしっかりとイメージできてないといけないということになります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

うまく力の出し入れを操れれば、メリットも多くかなり使い勝手が良い方法です。

◎モノを持つ

これもあまり見掛けないかもしれませんw

この方法もチューブ同様に当治療院的、私がトレーナー活動の際によく行ったりもします。

モノを持って行うアキレス腱伸ばしです。

持つものも、重量物もあれば、バランスボールなど持ちづらいものもあります。

また、カラダからの距離が近いor遠い、前・後・側方などで目的によって変化させてみたりもします。

また、手の握り、掴み、挟み、前腕を使う、肘を使う、…などモノの持ち方にも色々変化させれます。

これの利点は、

・目的によって最適なテンション負荷の掛け方が可能
・股関節、膝関節、足関節の固有受容器感覚UP
・安全だけど大きくテンションを掛けれる
・下肢の運動連鎖がスムーズに行えるようになる

などが挙げられます。

モノを持つ部位、距離感、方向などによってアキレス腱にかかる負荷に変化させれます。

これによって、安全面に留意しやすくなり、且つ大きくテンションが掛けれます。

この両側面は本来相反するものですが、両立できることはかなりのメリットではないでしょうか。

例えば、アキレス腱炎を発症しているのであれば、本来強いテンションのかけ方は難しいのですが、重量物をカラダの前に持ってアキレス腱を伸ばすことで負荷を掛けつつアキレス腱周囲炎への余計な負担は避けることが出来ます。

また、カラダから遠いところでモノを持つことで、下肢の弾性エネルギーの出し入れに効果を発揮したりします。

他にも色々と応用の仕方に多様性があって使い勝手が良いです。

デメリットとして、踵のポジションが安定させづらい、モノによる遠心力が働くことで注意不足になるとケガに発展しやすいというものが挙げられます。

大事なのは、気を抜かずにアキレス腱やふくらはぎにしっかりとストレッチを入れることが出来れば良いという事になります。

当治療院的には、その辺も含めてちょー細かく設定させて頂きます。

汎用性、多様性が高い分、かなり使い勝手がよくメリットも沢山あるので良いと思われます。

◎“何”よりも“どのように”

以上、アキレス腱、ふくらはぎのストレッチについて、当治療院での指導実践例などを踏まえて、とことん掘り下げて書きました。

大事なのは「何の方法で行う」ことよりも「どんな負荷をかけたいのか」「どのような効果を出したいのか」を先ずは明確にしてから方法を取捨選択していくことが大事です。

全てを取り入れる必要はないですが、自分にあったものを、自分にあった形で取り入れて頂ければと思います。

今回はアキレス腱伸ばしのことをご紹介しましたが、他にもいつも何気に行っている方法でも色んな応用を利かせられると思います。

コレを機に普段行っているものを見直すキッカケになれば幸いです。

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ハッキリ分からない腰まわりの重ダルさ、痛み、動きづらさの理由と改善していく手段!

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全国各地で梅雨明けの知らせが出て、毎日唸るような暑さですね。

少し外出するだけで暑さでグッタリなんてことありませんか?

疲労が蓄積されてきてボディーブローのように実感するのが…、

腰の重ダルさ、重い痛み

です。

少しだけだと暑さに気を取られて気にはなりにくいかもしれませんが、知らず知らずのうちに、いつの間にか蓄積されて症状となって実感される場合が少なくありません。

「よく分からないけど、朝起きたら腰が痛くなってて・・・」

なんていうことも珍しくはありません。

当治療院にもそういった症状を訴えて来られる方も意外と多いです。

こういう腰の重ダルさや重い痛みなど明らかな原因がないものは少なくありません。

気付きにくいですが動きも緩慢になりがちですね。

「どうすれば良いの?」と悩まれる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

シドニー大学の研究で、過去に行われた「非特異的腰痛(原因がハッキリしない腰痛)の治療法」に関する論文をまとめた2016年のメタ分析では、どうやら動くことが有効とのこと。

ということで、今回は疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく簡単な方法(エクササイズ)について書いていきたいと思います。

◎腰まわりの疲労取りexe

使うのはタオル1枚です。

大きさに拘りはないのですが、ハンカチみたいに小さ過ぎなければOKです。

「大は小を兼ねる」って言いますしねw

①タオルを小さく折り畳んで腰に当てる

 

両手を重ね合わせて手の甲と腰でタオルを挟みます。

力強く押えなくても良いですが、手の甲とタオル、タオルと腰は密着状態にするのがポイントです。

②その状態で深呼吸3~5回行う

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態で深呼吸を行います。

ポイントとして息を吐き出す際に、少し長めが理想です。

深呼吸を行っていくと、胸の上部と鎖骨まわりがストレッチ感が出てきて弛んでひらいてきます。

呼吸が楽に入るようになってきます。

③大きく吸って吐き出す時に肘を後に引く

②で大きく楽に呼吸ができるようになった状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を後に引いていきます。

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

ポイントとしては、気持ちゆっくり目に肘を動かすと良いでしょう。

この手の動きは呼吸が深くならなければ、どうしても動きが早く雑になりがちです。

密着をキープしながらある程度引けたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

④大きく息を吸って吐き出すときに肘を前に押す

少しずつ大きく楽に呼吸ができるようになっている状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を前に押していきます。

もちろん手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

この時に、ゆっくりと肘を前に移動させましょう。

前に移動させる時は、視界に腕や肘が入ってくると、目的が「どれだけ前に移動できるか?」という感じにシフトしがちになります。

そうなると変な力みが出やすく肩に力が入りやすいです。
(そうなると密着が外れてしまいがちですが・・・)

ですので、呼吸の息を吐き出すスピードに合わせるようにゆっくりと前に押し出すように移動させることがポイントです。

密着をキープしながらある程度前に押せたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

⑤①~④を8~10往復させる

①~④の過程を8~10往復を1セットとして理想は2、3セットですが、その時々の状況に合わせてセット数は決めて頂いても構いません。

少し強めに腰まわりの重ダルさを感じるのであれば、多めにセット数行うのも良いでしょう。

腰まわりの動きが宜しくない場合も同様です。

逆に、腰まわりの状態の確認の為だったり、時間がない場合、直ぐに違和感等が取れた場合は1セットでも良いと思います。

ポイントは1セットの中でも動きが徐々に大きくなっていくということです。

どのくらい大きくなるかは人それぞれの筋骨格の状態にもよりけりなのでハッキリとしたものは言えませんが、1セットの1往復時の動きの大きさに比べて実感値として大きくなっているのであればOKです。

腰まわりの重ダルさや動きにくさなど気になるようでしたら、是非試してみてください。

◎腰まわりに疲労が溜まりやすい原因

では、なぜ?腰まわりに疲労が溜まりやすくなるのでしょうか?

それは…、

腰まわりが動かなくなっている

からです。

要は腰まわりの運動不足っていうヤツです。

「あれ?普段から運動しているから、そんなことはないです・・・」と仰られる方もいらっしゃると思います。

ですが、意外と腰まわりは動かせてない方が多いのです。

特にこの時期は多いかもしれませんね。

なぜ?腰まわりが動かなくなっているか?…というと、

無意識に腰を庇う動作を行ってしまっていることが多い

ということです。

何度も当ブログでは書いてますが、腰まわりは構造上、不安定になりやすい部分です。

腰部の機能的に“安定”という役割がありますが、どうしても不安定な構造上、イレギュラーな動きに対応されてなければ「固める」といった状態になります。

「固める」ということは、腰まわりを守るという状態ということでもありますが、同時に腰まわりを動かさなくなるという状態でもあります。

無意味な固定は、カラダに対する不安を助長させ脳神経科学的に痛みをいたずらに増長させてしまっているという負のループが出来上がります。

◎今回のexeが有効な理由…

今回ご紹介した腰まわりの重ダルさや動きにくさを取り除くexeは、腰まわりの運動不足を解消していく要素が含まれています。

腰まわりの運動不足を解消するための要素は、

・腹圧コントロール
・胸郭(肋骨まわり)の可動性UP
・骨盤、背骨の動きのコントロール

の3つになります。

腰まわりが運動不足によって、重ダルさや動きにくさが出ている時は、腹圧が入っていなければならない時に入りにくかったり、逆にリラックス状態を作り出す際に腹圧が抜けなかったりとコントロールが利きません。

そうなると、腰まわりの力を入れたい動作で思うように力が入れれなかったり、逆に変な力みが出てしまいます。

これはタオルを一枚腰の間にかますことで、カラダの重心位置と関節の作用反作用の関係性から、呼吸を入れると腹横筋、腹斜筋が働きやすくなります。

また、下部肋骨が広がりやすくなります。

そうなると腹圧のコントロールが行いやすくなります。

腰まわりが不安定な状態になってしまいます。

胸郭まわりの可動性とは、思うように動かせるようになるということです。

肋骨まわりが固まってしまっていたり、腹斜筋や広背筋などに力が入りにくい場合は、思うように胸郭まわりを動かすことが出来ません。

そうなると、ますます腰まわりの不安定さが増してしまい、腰まわりを固めようとしてしまいます。

今回のexeでは、タオルの厚さが上腕の内旋を抑え、頭のポジションを前に行き過ぎないように働くことで、肩甲骨まわりが働きやすく、動きがスムーズにストレスを少なくすることで、胸郭が広がりやすい状況をつくります。

また、上半身の動きやすさに重要な胸骨と肋骨で出来る胸肋関節の可動性が出ることによって腰まわりの不安定性に対してのクッションの役割が出せます。

骨盤や背骨の動きのコントロールは、インナーユニット(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)がしっかりと働かなければコントロールできません。

以前にも当ブログで数回書いてますが、インナーユニットが働かなければ腰まわりは固めようとする働きが出てしまいます。

今回のexeでは、呼吸を深く数回入れていくことで、カラダの捻り動作が生まれ、それに反応していくことで、インナーユニットが正常に働くように促しています。

これら3つの不具合を改善されれば、腰まわりの運動不足は改善の方向に向かいます。

◎腰まわりが活力を生み出します

以上、疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく方法についてご紹介しました。

腰まわりを固めてしまうと、変に痛みや違和感、動きづらさが増長して出てきます。

これって大変損な事ですよね。

真夏の暑い時期だからこそ、しっかりとケアしていきたいものです。

腰の痛み・疲れを減らす、腰・骨盤まわりの動きのパフォーマンスを良くしていく為には、腰への余計な負担を減らしていくことは必須になります。

今回ご紹介したエクササイズは、一見して難しそうな感じがしそうですが、実際に行ってみると結構簡単です。

手軽に出来ますしね。

腰まわりの重ダルさや意味不明な痛みや違和感、動きづらさが、なかなか改善しないなぁ~と感じていらっしゃるのであれば、是非お試し下さい。

腰・骨盤まわりがスムーズに動かせれるようになれば日常生活やスポーツ動作においてもパフォーマンスを無駄なく発揮出来るようになりますしね。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

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当治療院でなりふり構わず施術やトレーニングで最短最良の成果を出す為に行っていること!

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先日facebookに久し振りに施術動画をUPしたら、結構評判が良かったようで、同業の方からセミナー開いてください…っていうご意見を幾つか頂きました。

その動画はこちらから見れます!

※動画は1.5倍速です。多少の見難いかもですがご了承下さい

この施術は捻挫の後遺症などで厄介な、足首の内外くるぶしまわりの痛みに対しての施術場面です。

基本的には、大概セミナー依頼、トレーニングセッション等は需要があれば受けますw

私的には、普段どのような施術を行っているかをご紹介したかっただけなのですが、思わぬところからの反響で少々ビックリしました。

当治療院の施術において、施術成績(痛みなく動けるようになるまで、競技復帰するまで、痛み等の解消の仕方等々…の速さ)やトレーニングなどの成果の出方は比較的評判は宜しいようです。

あまり気にしたことはないですが…。

ただ、その大きな理由の一つとして、基本的に方法論には拘ってないということがあると思います。

施術にしてもトレーニングなどにしても、方法論に拘ってしまうと、成果の出方にバラつきが生れます。

今回は成果をより早くより効果的にあげていく、方法論に拘らない施術やトレーニングについて書いていきたいと思います。

◎方法論に拘らない

「より確実に、より早く、より大きな結果に繋げられる施術やトレーニングに対しての思考法」のブログ記事にも書きましたが、方法論というのは、

「Aを鍛えれば速く走れる」
「Bをすれば痛みは取れる」
等々…

「○○すれば△△…」という方程式的なものになります。

今のご時世、国内だけではなく、海外の施術方法、トレーニング方法が簡単に入手できる時代です。

Webや本やセミナーだけに留まらず、一流の方が行って成果があがればこれこそが絶対!みたいに持ち上げられることも少なくありません。

知ってましたか?

昨今、本を読まなくなったと言われているのに、書籍の数が一昔前に比べて倍近くになっていること
情報流通のスピードが一昔(約10年位前)に比べると5~10倍になっていること

情報に敏感になるのは良いことだとは思われるのですが、情報に流されっ放し(踊らせられっ放し)は宜しくありません。

要は、良し悪しに関わらず情報量も流通速度も大きくなっているということです。

どんな方法論においても絶対というものは存在しません。

大事なのは、今の自身の目的にあった方法を取捨選択するということです。

どれだけ素晴しい施術理論を掲げても、どれだけ一流の選手が奨めている施術やトレーニングがあったとしても、自身の目的に沿わなければ成果は遠回りでしか出ません。

だからこそ、方法論に拘ることはナンセンスです。

◎施術やトレーニングで大事なのは?

では、成果を出す為に大切なことを当治療院で行っていることを踏まえると、

・目的からの逆算
・今行うべき物事を細かく整理・実践する

の2つになります。

目的からの逆算することは、施術やトレーニングの成果をより確実に出していく為には重要です。

施術の例にして挙げると、

「○○したいから膝の痛みを早く良くしたい!」という場合、膝に痛みがあるので施術したりして痛みを解消するのは当然です。

大事なのは【○○したい】ということです。

膝の痛みの施術方法は沢山あります。

ですが、膝に痛みなく○○できる為に最短距離で“必要”なのは何でしょう?ということを常に念頭に入れて施術やトレーニングを組み立ててます。

そこに最先端の治療法、一流選手が受けている施術法などは関係ありません。

そして、必要であれば、方法論を分解して施術やトレーニングに必要な部分で再度組み返して提供していきます。

一つの方法論を分解して整理していくには、それなりにその方法を咀嚼しなければなりません。

そのため必要な日々の積み重ねの勉強は毎日欠かしてません。

「当治療院で皆が得する施術、トレーニングを受けて頂く為に行っていることをご紹介します!」参照

◎妥協せず良いものを

以上、成果をより早くより効果的にあげていく、方法論に拘らない施術やトレーニングについて当治療院で行っていることを踏まえて書きました。

よく、色んな方、方面から言われることですが、「当治療院の施術において、施術成績(痛みなく動けるようになるまで、競技復帰するまで、痛み等の解消の仕方等々…の速さ)やトレーニングなどの成果の出方」の評判は宜しいようです。

基本的に、目の前の患者さん、選手の皆さんに対して、最短距離で目的に対しての成果を挙げるにはどうすれば良いか?ということを常日頃念頭に置いて施術やトレーニングを施してます。

そこに最先端の方法論、一流選手が受けている方法、・・・などは関係なく、

今できる一番適した施術、トレーニングは何か?

をただひたすら考えて実践してます。

方法論に拘ってしまうことは、可能性を狭めてしまうことにも繋がりますしね。

当治療院の施術やトレーニングのコンセプトが少しはご理解頂ければ嬉しい限りです。

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ストレッチングは、ちゃんとした強さで行うことで効果の出方にかなり差が出ます!

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当治療院ではリクエストに応じて、

・痛みや疲れなどの解消の為
・トレーニング効果を出す為
・部活動などのスポーツのウォーミングUPやクーリングDown

などに関連する体操やストレッチングの指導もさせて頂いております。

よく「ストレッチを行う際の“強さ”ってどれくらいが良いのか?」って疑問に感じたりしませんか?

ストレッチの効果を的確に出していくためにも、ストレッチを行う際の強さの感じ方をハッキリさせておくことは大切です。

ストレッチの強度の実感をハッキリさせる事で、今まで以上にストレッチの効果を引き出すことが出来るようになります。

今回は、ストレッチの行う強さについて書いていきたいと思います。

◎ストレッチの筋の収縮形態

ストレッチは、筋肉を伸ばして弛めたり、緊張の刺激を与えて締めることで、カラダに起こっているアンバランスな状態を是正するものです。

その結果、関節可動域が改善されたり、疲労が抜けやすくなったりして、ケガの防止やパフォーマンスに影響してきます。

ストレッチで起こす筋肉の刺激の入れ方として、コンセントリック(求心性)、エキセントリック(遠心性)、アイソメトリック(等尺性)で筋にかかる負荷、可動域獲得の仕方が違います。

一見、ストレッチと関係ないような感じですが、ストレッチを入れる目的如何でこれらの使い分けが大いに関係してきます。

★コンセントリックの刺激を入れるストレッチは、主に動きを円滑にする効果があります。

★エキセントリックの刺激を入れるストレッチは、主に負荷に耐える目的の為に行います。

★アイソメトリックの刺激を入れるストレッチは、主に筋肉の活性化の役目を行います。

ちなみに頑張っている感は、コンセントリック>アイソメトリック>エキセントリックの順で強いです。

分かりやすくいうと、ストレッチングに関しては、コンセントリックは能動的、エキセントリックは他動的(受動的ともいう)に刺激が入ります。

「痛気持ちよい感じが・・・」というのは主に他動的(受動的)なストレッチの負荷に限ります。

伸びている感は、エキセントリック>アイソメトリック>コンセントリックの順になります。

◎初動負荷or終動負荷

ストレッチを行う際の抵抗を出す負荷の与え方には、

・動作の最初に負荷を掛ける初動負荷
・動作の最後に負荷が掛かる終動負荷

の2種類があります。

初動負荷で行うストレッチングは、神経‐筋反射に優れていますが、Tonic-Musclesの筋周膜の繊維方向にズレが生じやすいです。

終動負荷で行うストレッチングは、Tonic-Musclesの筋周膜の繊維方向にズレが生じにくいので、筋収縮の効率は良くなるのですが、神経‐筋反射には若干劣る性質があります。

「効果を最大限に引き出すストレッチの負荷の掛け方をご紹介します!」参照

初動負荷で行うストレッチングは、どちらかというとエキセントリックMainの収縮形態をとりやすいです。

終動負荷で行うストレッチングは、どちらかというとコンセントリックMainの収縮形態をとりやすくなります。

初動負荷で行うストレッチは終動負荷で行うストレッチよりも短時間で勢いをつけて行うダイナミックストレッチに近いです。

逆に、終動負荷で行うストレッチは初動負荷で行うストレッチよりも長時間でジワジワ負荷をかけて伸ばすスタティックストレッチやPNFストレッチのホールド&リラックスなどに近い感じになります。

◎目的に応じて負荷の設定を

以上簡単にですが、ストレッチの行う強さの目安について書きました。

ストレッチを行う際、ただ行うのではなくて、筋肉の収縮形態や初動or終動負荷を考慮することで、目的に見合った刺激を入れることが出来ます。

ストレッチはただ漠然と行う事は、効果がかなり低いという研究結果も出ているくらいです。

これはストレッチだけの話ではなくて、トレーニングやエクササイズにも同様のことが言えます。

ストレッチの形は色々ありますが、基本的には目的の部位がストレッチされればフォームはどれでも良いです。

ストレッチの強度の実感をハッキリさせて、今まで以上にストレッチの効果を引き出すことが出来るようになります。

しっかりと目的を持って効果に繋げて頂ければ幸いです。

「体操やストレッチでより確実に効果に繋げるために必要なこと!」参照

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当治療院で行っている、カラダの動きやすさを正確に抜群に引き出す方法をご紹介します!

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“カラダを動かしやすくしたい”ってよく聞かれますけど、それってあまりにも抽象的な感じですよね。

カラダの動かしやすさを獲得することは、スポーツのパフォーマンス向上だけではなく、ケガの防止、疲労度の軽減など幾つものメリットがあります。

カラダの動かしやすさを出す為に「○○だけをやっておけばOK」…なんてものはありませんが、カラダを動かしやすくする為にできることはあります。

普段から行っているストレッチやトレーニング&エクササイズなども踏まえてロジカルに段階を追って行うことでより正確に動きやすさを引き出すことが出来ます。

今回は、当治療院でも行っているカラダを動かしやすくする為にロジカルにカラダの動かしやすさの獲得について書いていきたいと思います。

ぜひ、これからの日常生活にスポーツに参考にして頂ければと思います。

◎カラダが動きにくい!?

カラダが動かしやすくする為に、「動き難い」状態を理解することが大切です。

「動きにくい」状態は…、

・筋肉が硬い
・思った動きと違う
・筋出力が足りない

という3つの時に出てきます。

★筋肉が硬い

筋肉は動くことで骨、関節を動かすことが出来ます。

筋肉が硬くなって動きが悪くなれば、骨や関節の動きも悪くなってしまい、動き難い状態になってしまいます。

★思った動きと違う

自身は○○に動かしているつもりでも、予想に反して動きが違ってしまっている場合があります。

これは、固有受容器感覚が狂っている状態です。

固有受容器感覚とは、筋肉の伸び方や関節の位置情報などを把握するためのものです。

この感覚が狂っていると、自身が感じているものとは違った動きになってしまったり、動きの大きさが違ったり(大概が小さく)してしまいます。

★筋出力が足りない

目的とする動きの力強さ、速さ、大きさを出す為には、それなりの筋出力は必要になります。

筋出力が足りない場合、自分の目的する動きが出来ないばかりか、他の部位への代償(庇う)動きが出てしまいます。

いつの間にか自分の目的とする動きに入れ替わって違う種の動きを行ってしまっているということになります。

◎いきなりフォームを真似てはいけません

カラダの動きを出そうとして、ストレッチやトレーニング&エクササイズ等を行う際にフォーム(形)を真似することはオススメしません。

なぜなら、動きにくさには先述した個々の理由があるからです。

その理由をスルーしてフォームを真似ることは、効果の出方は一か八かの賭けになります。

効果がプラスに出ればまだマシですが、マイナスになると本末転倒です。

ですので、フォームを真似ることはオススメしません。

◎動きやすさを引き出すために

先出したものを踏まえて、カラダの動きやすさを最大限に引き出す為のコツは、

・先ず自分がどの「動きにくさ」なのかを知る
・その「動きにくさ」の問題に対してアプローチする
・動きを再度組み立てる

の3つになります。

これらを踏まえてストレッチやトレーニング&エクササイズを行なっていかないといけません。

★先ず自分がどの「動きにくさ」なのかを知る

先ずは自分の動きにくさが生じているのか?を理解しましょう。

動きにくさは無意識に出てきている場合が殆どなので、第3者目線や、動画などで確認することをオススメします。

筋肉の硬さが原因の場合→動きが小さい
固有受容器感覚の乱れ→動きがズレている
筋出力が足りない→変な力感が出ている

といった具合です。

これは単体で出ている場合もありますし、混合で出ている場合もあります。

★その「動きにくさ」の問題に対してアプローチする

自身の「動きにくさ」を把握した後で、問題となっているものに対してアプローチしていきます。

筋肉の硬さが原因→筋肉の緊張をゆるめて弾力、柔軟性を出す
固有受容器感覚の乱れ→動きを小さくゆっくりでも良いので正確に行う
筋出力を補う→低負荷、低速でも良いので出来るだけ正確に行える範囲内で行う

といった具合にです。

自身の「動きにくさ」に対して正確にアプローチするだけでも、動きやすさは一気に出たりします。

★動きを再度組み立てる

動きにくさに対してアプローチを行った後、よりその動きを洗練させるためにストレッチやトレーニング&エクササイズを再度組み立てていきます。

その方法としては、

目的としている動きに対して、どの様な順序で、どのようなスピードで、どのような筋出力で行っていくと正確な動きやすさが出るのか?ということを洗い直して行っていくことが重要です。

要は、正確に行えるまでにストレッチやトレーニング&エクササイズの手段を掘り下げることが重要となります。

意外とこれが出来ていないことが殆どです。

ストレッチやトレーニング&エクササイズなどで効果があまり感じられないという方は、正確に行えるまでに手段を掘り下げてないということです。

ですので、多少細かくなってもミスがなくなるようにストレッチやトレーニング&エクササイズなどの手順を掘り下げましょう。

そして、その掘り下げたものを正確に順にロジカルに行っていくことが大切です。

◎順番飛ばししない

以上、当治療院でも行っているカラダを動かしやすくする為にロジカルにカラダの動かしやすさの獲得について書きました。

ストレッチやトレーニング&エクササイズは数多くありますが、どうしてもフォームとその効果だけにフォーカスがあたりがちです。

どのストレッチやトレーニング&エクササイズでも目的があって行っている筈です。

その目的を達成する為に行っている筈なのに、いつの間にか?手段と目的がすり替わってしまっていることが少なくありません。

より正確に効果を発揮するためにも、手段と目的がすり替わらないためにも、正確に行えるまでにストレッチやトレーニング&エクササイズの手段を掘り下げて再度組み立てて行うことが重要となります。

今一度、自身が行っているストレッチやトレーニング&エクササイズを見直してみてはいかがでしょうか?

そうすることで、動きやすさは格段にUPしますよ!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法

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当治療院にご来院下さるスポーツ選手では、陸上競技や市民ランナーの割合が多い方です。

屋外スポーツがシーズンインになる最近では、他に球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手も同じような割合でご来院下さってます。

殆どの球技スポーツや水泳では、オーバーヘッド(腕を頭より上にあげる)動作を伴うことが多いです。

オーバーヘッド動作があるスポーツ障害で多いものが、インピンジメント症候群といっていつの間にか肩まわりに痛みが出てしまうというものです。

当治療院でも競技種目関わらず、インピンジメント症候群で痛みが出てしまい、ご来院される方が多いです。

当院では結構早め(大概1、2回)に改善はされます。

でも、できるなら防ぎたいものですよね。

インピンジメント症候群は防ぐことが出来る障害です。

今回は、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩の挙げ方について書いていきたいと思います。

◎インピンジメントシンドローム

インピンジメント症候群は肩障害の中でも発症率が高い障害の1つとされています。

※肩以外にもインピンジはありますが、今回は省略

いわゆる肩の使い過ぎというヤツです。

肩を挙げて動かす時に、肩関節の中の組織(腱板や滑液包など)が“衝突する”“挟まる”ことで痛みを起こして、動かすことが出来なくなったり、庇う動作が出る症状のことを指します。

一般的に野球肩とも呼ばれたりします。

他には、テニス、バレーボール、水泳などでのオーバーヘッド動作や腕を日常的にあげる職業の方に多く見受けられます。

◎インピンジメント症候群を疑う!?

インピンジ症候群の予備軍を見破る為に出来る動作があります。

それは、腕を前から挙げるということです。

とある研究では、インピンジメント症候群の徴候がある時に「肩関節の屈曲で烏口突起が痛む」ということが分かっています。※違和感でも可

肩関節の屈曲は、腕を前から真上に挙げる動作のことです。

烏口突起は、腕の前側の付け根付近の凸部分です。

なぜなら、インピンジ症候群になりかけの時は、肩甲骨が外転+前傾しているからです。

この状態の時に肩関節を屈曲すると、烏口突起に腱や関節包が引っかかりやすく痛みが出ます。

ですので、これらの徴候が出ている時は、練習間隔を空けるか、負荷を落としながら、肩まわりのケア、メンテナンスを入念に行うことが必要になります。

◎インピンジになる前の状態

肩甲骨が外転+前傾している状態は、小胸筋&上腕二頭筋短頭&烏口腕筋の拘縮が起こっています。

分かりやすく言うと、三角巾で吊るされているような感じに常になっている状態です。

単純にこういった力の働きが自然に起きているということです。

また、この状態の時は前鋸筋のEMG(活動電位)が低下しているという研究があります。

前鋸筋の働きが低下するということは、フォースカップリング(引っ張り合い)している菱形筋との関係が崩れます。

そうなると肩甲骨が正しく動いてくれなくなります。

そして、肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)が低下して、オーバーヘッド動作が不安定になって、肩まわりにかなり負担がかかります。

◎フォームの問題

オーバーヘッド動作を行う競技で左右均等に挙げるプレーはバレーボールのブロックとトス動作くらいです(他にもあるかもですがw)。

他の野球のピッチング動作やバドミントンやテニス、バレーボールのスパイク動作、水泳のキャッチ動作などのオーバーヘッド動作では、片側からツイスト動作が入ります。

この時、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いてオーバーヘッド動作を行われると、肩関節や肘関節にかかるプレッシャー(圧縮)が著しく上がってしまいます。

また、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いた状態でのオーバーヘッド動作における肩関節外旋の時(振りかぶるような動き)に、棘下筋、小円筋、三角筋後部の肩の後側の筋出力が大きく必要になってきます。

そして、肩の可動域が低下し、肩甲骨まわりにかかる負担も大きくなります。

※腰への影響力もかなりありますが、今回は言及しません

◎インピンジメント症候群の予防・改善

インピンジメント症候群を予防・改善するために必要なポイントは、

・小胸筋と棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋のストレッチ
・内腹斜筋と外腹斜筋のちゃんとした使い方を覚える
・肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)を出す

の3つが挙げられます。

先ず、棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋は、オーバーヘッド動作をする際に必要な肩の外旋筋になります。

この部分が固まっている肩関節の動作が不安定になり、肩への負担が大きくなります。

また、小胸筋(カラダの前)が固まると、先出した肩甲骨が外転+前傾しやすくなるので、併せてストレッチ等で柔軟性を上げることが大切です。

内腹斜筋と外腹斜筋がしっかりと機能させることで、オーバーヘッド動作でのトランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開くのを抑えます。

肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー機能を発揮させることは、肩関節の安定させることが出来、負担を軽減させることに繋がります。

これらのポイントが押さえられている時は、オーバーヘッド動作を行う時でも左右のASIS(骨盤の上前腸骨棘)を結んだラインと両肩を結んだラインが平行になります。

これはオーバーヘッド動作を安全にパフォーマンスを発揮していく為には必要になります。

◎安全にパフォーマンスに繋げる

以上、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩まわりの使い方について書きました。

スポーツをされている方で、野球に限らずインピンジメント症候群で痛みや違和感が出たり、庇って他の部分に影響を受けている方は意外と多いです。

インピンジメント症候群で痛みや違和感が出てしまった時は、どうしても一時的に負荷を落として痛みが抜けてから復帰するといったカタチを取る選手が少なくありません。

ですが、それだけだと肩まわりの機能が十分に発揮されなくなってしまいます。

しっかりと肩まわりを機能させれる環境を作ってあげることは、スポーツを長く安全に行っていくためには大切なことです。

先ずは、インピンジメント症候群の徴候がないか?確かめてみましょう!

そして、肩関節まわりの環境を整えてあげましょう!

そうすることで、安全に効率よくパフォーマンスが発揮できるようになりますよ!

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カラダの能力を最大限発揮できる!ケガを予防してパフォーマンスに繋がるウォームアップ方法!

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4月に入り、いよいよ屋外スポーツも本格的にシーズンに入ってきました!

広い外でカラダを動かすのは気持ち良いですよね。

そこで気にしなくちゃいけないことがケガ防止です!

皆さん、色々とケガを予防していく為の工夫はされていらっしゃるものと思われます。

当治療院にご来院される方や選手からもよくご質問を受けますし、ケガ予防やパフォーマンスに繋がる為のウォームアップやクールダウンのセミナーやセッションを行ったりもしてます。

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

今回は、ケガを予防してパフォーマンスに繋がるウォームアップの方法について書いていきたいと思います。

◎ウォームアップ

ウォームアップは、特に決まって「○○を行う!」みたいなものはなく、練習や試合などの目的と個人のカラダの状況を考慮に入れて組み立てることが大切です。

その結果として、

・ケガのリスク低減
・パフォーマンス発揮

に貢献します。

ウォームアップの主な目的は、

カラダを隈なく動かしてスムーズに筋温を上げていく

ことです。

筋温が1°上がると代謝率が13%も増加し、カラダが効率よくスムーズに動けるようになります。

また、筋温をスムーズに上がることで、

★最大パワー発揮が上昇
★リアクションUP
★筋肉がスムーズに動きやすくなる
★酸素摂取量UP
★柔軟性UP
★血中乳酸濃度の上昇を緩やかにして疲れにくくする

ということが研究で明らかになっています。

また、カラダを満遍なくスムーズに動かせれるように刺激を入れることも大切です。

◎ウォームアップの順序

ウォームアップとして、カラダが動いてない時点からのスタートとすると、

①動かせれる範囲を作る
②自分で動かせれるようにする
③自分で動かせれる範囲を作る
④複合的に動きを作る
⑤反射を高める
⑥負荷をかける
⑦実際の動作に近付ける

の7つのステップを行うことが大切です。

先ずは、ウォームアップの最終ゴールはどこなのか?を設定してイメージする必要があります。

関節が動かせる範囲が出来てないのに、実際に動かそうとしても動かせる筈がありません。

動かせる範囲が作れていても自分で意図して動かせれなければ実際の動きは小さいままです。

一つの関節の動作が出来てないのに複合的なカラダの動かし方なんて出来る筈はないです。

動きが作れていても反応が悪ければ負荷に耐えれることはできません。

負荷に耐えれてなければ実際に行う動作を行うことができません。

一連の流れは繋がっています。

この7つの順序って意外と出来てない人が多いです。

◎手段は構わない

ウォームアップの細かい方法論は、何でも良いです。

それこそ、体操やストレッチから始まり、ジョギングや自転車などの有酸素系運動、ムーブメントドリルやプライオメトリック、ダッシュやアジリティドリルなど色んな手段があります。

昨今は情報社会ですので、ストレッチ一つを取ったとしても、盛り沢山の種類があります。

意外と見失ってしまっているのが先ほども挙げた、

カラダを隈なく動かしてスムーズに筋温を上げていく

ということです。

そして、実際に行う動作を行える状態に近づけていくということになります。

大きく言ってしまえば、体操だったりストレッチも目的に沿わなければ必要はありません。

ですが、目的に沿うことが多いということも事実です。

要は、

無理無駄を省いて最小限の労力で自身のパフォーマンスレベルを上げていく

ことを常に考慮に入れる必要があるということです。

自分の良い動きのイメージから逆算して、必要な手段と方法論を組み立てていくことが重要になってきます。

◎最大限に力を発揮する為に

以上、ケガを予防するためのウォームアップの仕方について書きました。

暖かくなり屋外でカラダを動かしていく際に、ケガには気をつけなければいけません。

その為にはウォームアップを確実に行うことが大切です。

ウォームアップはケガの予防の他にパフォーマンス発揮にも繋がります。

ウォームアップには特に決まったものはありません。

自分の目的に沿って確実にカラダが動かせる状態に持っていくことが大切です。

今一度、自身のウォームアップを見直してみてはいかがでしょうか。

当治療院でもウォームアップやクールダウンを適切に行うためのプログラムを提供させて頂いております。

ぜひご利用下さいね。

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

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スポーツを行っている最中でも、日常生活中でも、夜中に突然襲ってくるものでも、…でも、脚が攣ってしまうという経験をされた方は多いのではないでしょうか?

当院に来られる方でも、「脚が攣ってしまうのを何とかしたい!」というご質問をよく受けます。

今現時点で、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

ですが、メカニズム的に優先順位が高い対処法ならあります。

今回は、足が攣った時の対処法について書いていきたいと思います。

◎足が攣る(原因とメカニズム)

足が攣るというのは、腓腹筋痙攣(Muscle Clamp)や運動誘発性筋痙攣(Exercise Associated Muscle Cramps)と呼ばれています。

この状態は、ふくらはぎの筋肉が思いの外急激に縮んでしまう状態のことです。

一般的には、「こむら返り」と呼ばれています。

まだ不確かなものですが、筋肉の過剰負荷、脱水、筋肉の緊張が強い、または長時間同じポジションでい続けるなどが、筋肉の痙攣を引き起こす可能性が高いとされています。

これらは、ある一定の血液循環不足を招くことで痛みが生じてしまうとされています。

運動中による筋強縮による血管圧迫、疲労による血液ポンプがうまく働かないなどが引き起こされます。

脳からの命令が混乱しアンバランスになっても、痙攣が起きます。

また、細胞内のカリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンのバランスが崩れることで起きるともされています。

これは、主に発汗など脱水によって引き起こされる場合によって引き起こされます。

◎足の攣りに対しての予防と対処法

水分補給

足が攣る、もしくは攣りやすい時は、カリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンなどの電解質バランスが起こっています。

このバランスの崩れを引き起こすのは、脱水状態に近い状態に陥っているということになります。

ですので、水分補給を念入りに行うことが大切です。

汗が出てない場合だったとしても、体内環境の為にも少しナトリウムやカリウムなど電解質を含んだものを摂取することがオススメです。

ストレッチ

足が攣ることに関して唯一エビデンスが示されているのが、ストレッチです。

言われているのが、筋の強収縮を弛めて血流を良くして症状を改善させることです。

ただし最近の研究でも出てきてますが、ストレッチ単体では劇的な効果は望めませんので、即時効果的にも長期的視点にも、効果によって他のものと組み合わせることが重要です。

運動中に足が攣った場合では、急激な筋肉の運動量に電解質の神経伝達システムがついて行けなくなるので、即時的な効果は多くは望めません。

腓骨神経圧迫

先出しましたが、脳からの命令が混乱しアンバランスになっても、痙攣が起きます。

これは、神経‐筋への命令が混乱しているということです。

ですので、一旦その混乱をリセットさせるという意味で、腓骨神経を強刺激を加えてあげるという方法です。

ふくらはぎの神経支配として、深腓骨神経と浅腓骨神経に分かれます。

深腓骨神経と浅腓骨神経は、腰から走る坐骨神経が膝裏で総腓骨神経を含む枝に分かれて、更に腓骨頭の下で別れた2つの神経です。

この2つに分岐するところ目掛けて少し強めに押すと痙攣が治まりやすくなります。

押し方としては脚の後ろで腓骨頭(ふくらはぎの横の凸部分)の少し下くらいの高さから、腓骨頭目掛けて押すだけです。

強さは少し強めが良いです。

実は、この方法は意外と効果あります。

◎原理をしって早めの対処を

以上、足が攣った時の対処法について書きました。

スポーツでも日常生活でも「脚が攣ってしまうのを何とかしたい!」という方は多いです。

今現時点で、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

ですが、足が攣ることに関してのメカニズムはある程度明確になってます。

ですので、足の攣りを抑えるためには、そのメカニズムを把握して対処を行うことで手早く改善していくことが出来ます。

本日ご紹介させて頂いたものが全てではありませんが、効果的なものを挙げさせて頂きました。

また、漢方薬の芍薬甘草湯(シャクヤクカンゾウトウ)は「急激な筋肉の痙攣に伴う疼痛」への処方薬として足の攣りなどにも保険適用になっています。

これらの薬を予防に使うことも効果的ではありますが、薬に依存し過ぎる事は宜しくありませんので、先ずは自力で出来ることから行うことがオススメです。

足が攣るメカニズムを理解して早め早めの対処を行うことで改善に大いに役立ちます。

出来ることから実施して、ツライ足の攣りを抑えて改善していきましょう!

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