オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法

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当治療院にご来院下さるスポーツ選手では、陸上競技や市民ランナーの割合が多い方です。

屋外スポーツがシーズンインになる最近では、他に球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手も同じような割合でご来院下さってます。

殆どの球技スポーツや水泳では、オーバーヘッド(腕を頭より上にあげる)動作を伴うことが多いです。

オーバーヘッド動作があるスポーツ障害で多いものが、インピンジメント症候群といっていつの間にか肩まわりに痛みが出てしまうというものです。

当治療院でも競技種目関わらず、インピンジメント症候群で痛みが出てしまい、ご来院される方が多いです。

当院では結構早め(大概1、2回)に改善はされます。

でも、できるなら防ぎたいものですよね。

インピンジメント症候群は防ぐことが出来る障害です。

今回は、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩の挙げ方について書いていきたいと思います。

◎インピンジメントシンドローム

インピンジメント症候群は肩障害の中でも発症率が高い障害の1つとされています。

※肩以外にもインピンジはありますが、今回は省略

いわゆる肩の使い過ぎというヤツです。

肩を挙げて動かす時に、肩関節の中の組織(腱板や滑液包など)が“衝突する”“挟まる”ことで痛みを起こして、動かすことが出来なくなったり、庇う動作が出る症状のことを指します。

一般的に野球肩とも呼ばれたりします。

他には、テニス、バレーボール、水泳などでのオーバーヘッド動作や腕を日常的にあげる職業の方に多く見受けられます。

◎インピンジメント症候群を疑う!?

インピンジ症候群の予備軍を見破る為に出来る動作があります。

それは、腕を前から挙げるということです。

とある研究では、インピンジメント症候群の徴候がある時に「肩関節の屈曲で烏口突起が痛む」ということが分かっています。※違和感でも可

肩関節の屈曲は、腕を前から真上に挙げる動作のことです。

烏口突起は、腕の前側の付け根付近の凸部分です。

なぜなら、インピンジ症候群になりかけの時は、肩甲骨が外転+前傾しているからです。

この状態の時に肩関節を屈曲すると、烏口突起に腱や関節包が引っかかりやすく痛みが出ます。

ですので、これらの徴候が出ている時は、練習間隔を空けるか、負荷を落としながら、肩まわりのケア、メンテナンスを入念に行うことが必要になります。

◎インピンジになる前の状態

肩甲骨が外転+前傾している状態は、小胸筋&上腕二頭筋短頭&烏口腕筋の拘縮が起こっています。

分かりやすく言うと、三角巾で吊るされているような感じに常になっている状態です。

単純にこういった力の働きが自然に起きているということです。

また、この状態の時は前鋸筋のEMG(活動電位)が低下しているという研究があります。

前鋸筋の働きが低下するということは、フォースカップリング(引っ張り合い)している菱形筋との関係が崩れます。

そうなると肩甲骨が正しく動いてくれなくなります。

そして、肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)が低下して、オーバーヘッド動作が不安定になって、肩まわりにかなり負担がかかります。

◎フォームの問題

オーバーヘッド動作を行う競技で左右均等に挙げるプレーはバレーボールのブロックとトス動作くらいです(他にもあるかもですがw)。

他の野球のピッチング動作やバドミントンやテニス、バレーボールのスパイク動作、水泳のキャッチ動作などのオーバーヘッド動作では、片側からツイスト動作が入ります。

この時、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いてオーバーヘッド動作を行われると、肩関節や肘関節にかかるプレッシャー(圧縮)が著しく上がってしまいます。

また、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いた状態でのオーバーヘッド動作における肩関節外旋の時(振りかぶるような動き)に、棘下筋、小円筋、三角筋後部の肩の後側の筋出力が大きく必要になってきます。

そして、肩の可動域が低下し、肩甲骨まわりにかかる負担も大きくなります。

※腰への影響力もかなりありますが、今回は言及しません

◎インピンジメント症候群の予防・改善

インピンジメント症候群を予防・改善するために必要なポイントは、

・小胸筋と棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋のストレッチ
・内腹斜筋と外腹斜筋のちゃんとした使い方を覚える
・肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)を出す

の3つが挙げられます。

先ず、棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋は、オーバーヘッド動作をする際に必要な肩の外旋筋になります。

この部分が固まっている肩関節の動作が不安定になり、肩への負担が大きくなります。

また、小胸筋(カラダの前)が固まると、先出した肩甲骨が外転+前傾しやすくなるので、併せてストレッチ等で柔軟性を上げることが大切です。

内腹斜筋と外腹斜筋がしっかりと機能させることで、オーバーヘッド動作でのトランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開くのを抑えます。

肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー機能を発揮させることは、肩関節の安定させることが出来、負担を軽減させることに繋がります。

これらのポイントが押さえられている時は、オーバーヘッド動作を行う時でも左右のASIS(骨盤の上前腸骨棘)を結んだラインと両肩を結んだラインが平行になります。

これはオーバーヘッド動作を安全にパフォーマンスを発揮していく為には必要になります。

◎安全にパフォーマンスに繋げる

以上、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩まわりの使い方について書きました。

スポーツをされている方で、野球に限らずインピンジメント症候群で痛みや違和感が出たり、庇って他の部分に影響を受けている方は意外と多いです。

インピンジメント症候群で痛みや違和感が出てしまった時は、どうしても一時的に負荷を落として痛みが抜けてから復帰するといったカタチを取る選手が少なくありません。

ですが、それだけだと肩まわりの機能が十分に発揮されなくなってしまいます。

しっかりと肩まわりを機能させれる環境を作ってあげることは、スポーツを長く安全に行っていくためには大切なことです。

先ずは、インピンジメント症候群の徴候がないか?確かめてみましょう!

そして、肩関節まわりの環境を整えてあげましょう!

そうすることで、安全に効率よくパフォーマンスが発揮できるようになりますよ!

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カラダの能力を最大限発揮できる!ケガを予防してパフォーマンスに繋がるウォームアップ方法!

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4月に入り、いよいよ屋外スポーツも本格的にシーズンに入ってきました!

広い外でカラダを動かすのは気持ち良いですよね。

そこで気にしなくちゃいけないことがケガ防止です!

皆さん、色々とケガを予防していく為の工夫はされていらっしゃるものと思われます。

当治療院にご来院される方や選手からもよくご質問を受けますし、ケガ予防やパフォーマンスに繋がる為のウォームアップやクールダウンのセミナーやセッションを行ったりもしてます。

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

今回は、ケガを予防してパフォーマンスに繋がるウォームアップの方法について書いていきたいと思います。

◎ウォームアップ

ウォームアップは、特に決まって「○○を行う!」みたいなものはなく、練習や試合などの目的と個人のカラダの状況を考慮に入れて組み立てることが大切です。

その結果として、

・ケガのリスク低減
・パフォーマンス発揮

に貢献します。

ウォームアップの主な目的は、

カラダを隈なく動かしてスムーズに筋温を上げていく

ことです。

筋温が1°上がると代謝率が13%も増加し、カラダが効率よくスムーズに動けるようになります。

また、筋温をスムーズに上がることで、

★最大パワー発揮が上昇
★リアクションUP
★筋肉がスムーズに動きやすくなる
★酸素摂取量UP
★柔軟性UP
★血中乳酸濃度の上昇を緩やかにして疲れにくくする

ということが研究で明らかになっています。

また、カラダを満遍なくスムーズに動かせれるように刺激を入れることも大切です。

◎ウォームアップの順序

ウォームアップとして、カラダが動いてない時点からのスタートとすると、

①動かせれる範囲を作る
②自分で動かせれるようにする
③自分で動かせれる範囲を作る
④複合的に動きを作る
⑤反射を高める
⑥負荷をかける
⑦実際の動作に近付ける

の7つのステップを行うことが大切です。

先ずは、ウォームアップの最終ゴールはどこなのか?を設定してイメージする必要があります。

関節が動かせる範囲が出来てないのに、実際に動かそうとしても動かせる筈がありません。

動かせる範囲が作れていても自分で意図して動かせれなければ実際の動きは小さいままです。

一つの関節の動作が出来てないのに複合的なカラダの動かし方なんて出来る筈はないです。

動きが作れていても反応が悪ければ負荷に耐えれることはできません。

負荷に耐えれてなければ実際に行う動作を行うことができません。

一連の流れは繋がっています。

この7つの順序って意外と出来てない人が多いです。

◎手段は構わない

ウォームアップの細かい方法論は、何でも良いです。

それこそ、体操やストレッチから始まり、ジョギングや自転車などの有酸素系運動、ムーブメントドリルやプライオメトリック、ダッシュやアジリティドリルなど色んな手段があります。

昨今は情報社会ですので、ストレッチ一つを取ったとしても、盛り沢山の種類があります。

意外と見失ってしまっているのが先ほども挙げた、

カラダを隈なく動かしてスムーズに筋温を上げていく

ということです。

そして、実際に行う動作を行える状態に近づけていくということになります。

大きく言ってしまえば、体操だったりストレッチも目的に沿わなければ必要はありません。

ですが、目的に沿うことが多いということも事実です。

要は、

無理無駄を省いて最小限の労力で自身のパフォーマンスレベルを上げていく

ことを常に考慮に入れる必要があるということです。

自分の良い動きのイメージから逆算して、必要な手段と方法論を組み立てていくことが重要になってきます。

◎最大限に力を発揮する為に

以上、ケガを予防するためのウォームアップの仕方について書きました。

暖かくなり屋外でカラダを動かしていく際に、ケガには気をつけなければいけません。

その為にはウォームアップを確実に行うことが大切です。

ウォームアップはケガの予防の他にパフォーマンス発揮にも繋がります。

ウォームアップには特に決まったものはありません。

自分の目的に沿って確実にカラダが動かせる状態に持っていくことが大切です。

今一度、自身のウォームアップを見直してみてはいかがでしょうか。

当治療院でもウォームアップやクールダウンを適切に行うためのプログラムを提供させて頂いております。

ぜひご利用下さいね。

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

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的確に足の攣りによる痛みを改善していく方法をご紹介します!

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スポーツを行っている最中でも、日常生活中でも、夜中に突然襲ってくるものでも、…でも、脚が攣ってしまうという経験をされた方は多いのではないでしょうか?

当院に来られる方でも、「脚が攣ってしまうのを何とかしたい!」というご質問をよく受けます。

今現時点で、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

ですが、メカニズム的に優先順位が高い対処法ならあります。

今回は、足が攣った時の対処法について書いていきたいと思います。

◎足が攣る(原因とメカニズム)

足が攣るというのは、腓腹筋痙攣(Muscle Clamp)や運動誘発性筋痙攣(Exercise Associated Muscle Cramps)と呼ばれています。

この状態は、ふくらはぎの筋肉が思いの外急激に縮んでしまう状態のことです。

一般的には、「こむら返り」と呼ばれています。

まだ不確かなものですが、筋肉の過剰負荷、脱水、筋肉の緊張が強い、または長時間同じポジションでい続けるなどが、筋肉の痙攣を引き起こす可能性が高いとされています。

これらは、ある一定の血液循環不足を招くことで痛みが生じてしまうとされています。

運動中による筋強縮による血管圧迫、疲労による血液ポンプがうまく働かないなどが引き起こされます。

脳からの命令が混乱しアンバランスになっても、痙攣が起きます。

また、細胞内のカリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンのバランスが崩れることで起きるともされています。

これは、主に発汗など脱水によって引き起こされる場合によって引き起こされます。

◎足の攣りに対しての予防と対処法

水分補給

足が攣る、もしくは攣りやすい時は、カリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンなどの電解質バランスが起こっています。

このバランスの崩れを引き起こすのは、脱水状態に近い状態に陥っているということになります。

ですので、水分補給を念入りに行うことが大切です。

汗が出てない場合だったとしても、体内環境の為にも少しナトリウムやカリウムなど電解質を含んだものを摂取することがオススメです。

ストレッチ

足が攣ることに関して唯一エビデンスが示されているのが、ストレッチです。

言われているのが、筋の強収縮を弛めて血流を良くして症状を改善させることです。

ただし最近の研究でも出てきてますが、ストレッチ単体では劇的な効果は望めませんので、即時効果的にも長期的視点にも、効果によって他のものと組み合わせることが重要です。

運動中に足が攣った場合では、急激な筋肉の運動量に電解質の神経伝達システムがついて行けなくなるので、即時的な効果は多くは望めません。

腓骨神経圧迫

先出しましたが、脳からの命令が混乱しアンバランスになっても、痙攣が起きます。

これは、神経‐筋への命令が混乱しているということです。

ですので、一旦その混乱をリセットさせるという意味で、腓骨神経を強刺激を加えてあげるという方法です。

ふくらはぎの神経支配として、深腓骨神経と浅腓骨神経に分かれます。

深腓骨神経と浅腓骨神経は、腰から走る坐骨神経が膝裏で総腓骨神経を含む枝に分かれて、更に腓骨頭の下で別れた2つの神経です。

この2つに分岐するところ目掛けて少し強めに押すと痙攣が治まりやすくなります。

押し方としては脚の後ろで腓骨頭(ふくらはぎの横の凸部分)の少し下くらいの高さから、腓骨頭目掛けて押すだけです。

強さは少し強めが良いです。

実は、この方法は意外と効果あります。

◎原理をしって早めの対処を

以上、足が攣った時の対処法について書きました。

スポーツでも日常生活でも「脚が攣ってしまうのを何とかしたい!」という方は多いです。

今現時点で、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

ですが、足が攣ることに関してのメカニズムはある程度明確になってます。

ですので、足の攣りを抑えるためには、そのメカニズムを把握して対処を行うことで手早く改善していくことが出来ます。

本日ご紹介させて頂いたものが全てではありませんが、効果的なものを挙げさせて頂きました。

また、漢方薬の芍薬甘草湯(シャクヤクカンゾウトウ)は「急激な筋肉の痙攣に伴う疼痛」への処方薬として足の攣りなどにも保険適用になっています。

これらの薬を予防に使うことも効果的ではありますが、薬に依存し過ぎる事は宜しくありませんので、先ずは自力で出来ることから行うことがオススメです。

足が攣るメカニズムを理解して早め早めの対処を行うことで改善に大いに役立ちます。

出来ることから実施して、ツライ足の攣りを抑えて改善していきましょう!

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トップカテゴリーで活躍するには訳がある!?ちょっとしたスポーツトレーナー活動報告!

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つい先日ですが、日本陸上競技連盟の競歩ブロックの強化合宿にトレーナー活動してきました。

各年、こういったトップカテゴリーの合宿や遠征へのトレーナー活動する依頼があります。

今回は、合宿前に行われた全日本競歩能美大会の後でしたので、ケア、コンディショニング中心で活動させて頂きました。

今回は、日本陸上競技連盟の競歩ブロックの合宿にトレーナー活動報告をシェアしたいと思います。

◎活動内容

今回の合宿は、今年のロンドン世界陸上の日本代表選手選考会も兼ねていて、それなりに負荷の高い試合の後でした。

ですので、

・ケア&コンディショニング
・セルフケアやトレーニング指導
・ストレッチ&トレーニング講座

の3つがメインで行いました。

今回は、世界選手権の代表選考会後ということもあり、どちらかというとリカバリーメインの合宿でしたので、練習はほどほどにという感じでした。

今回の強化合宿では、どちらかというと初顔の方が多かったです。

ですので、選手の特徴を把握するのに一苦労しました。

ですが、最近の勉強の成果が出たのか?今まで以上に選手のフィジカルの特徴、動きの癖、力の入り方などを詳細に掴めれる様になったことは自分にとっても収穫でした。

選手一人一人の特徴を把握していくことで、色々とディスカッションを入れていくうちに、選手自身が気付いていなかった部分もありました。

そして、選手の方からも積極的に「○○が出来るようになる為には・・・」みたいな質問も多々出てきてホームワークなど自分でも出来るものを提供していきました。

こういう自分の足りないものを素直に受け入れて貪欲に取り入れていく様はトップカテゴリーの選手達の特徴だなぁ~といつも関心します。

日本トップクラスのレベルの選手だからある課題などが分かり色々と知ることが出来、そこで改善するものを提示できることが出来て良かったです。

◎ストレッチ&トレーニング講座

選手の特徴などを踏まえてストレッチ&トレーニング講座をさせて頂きました。

フィジカルを作ることは、陸上競技に限らずスポーツ全般にとって大事な事です。

今回は、

・ストレッチを行う上での動作のポイント
・負荷の入れ方
・ストレッチやトレーニングにおける効果の役割

の3つについて、実技メインで行いました。

ストレッチは単体では非常に活かし難いことが研究で分かっています。

ですが、なかなか分かっていない選手が多いのも現実としてあります。

そういった面も含めてポイントを端的に絞って行わせて頂きました。

終わった後、練習を行ったのですが、概ね動きが繋がったということで好評でした。

自分の出来る出来ないを振り分けて出来ることを伸ばして、出来ないことにチャレンジしていくのは流石だなぁ~と思います。

◎自分が出来ることを確実に

以上、日本陸上競技連盟の競歩ブロックの合宿にトレーナー活動報告を書きました。

日本代表選手など日本トップレベルの選手達の動きや練習、トレーニング、ケア、メンテナンスなどに携わることが出来て幸せでしたし、学ぶべき点もありましたし、良い刺激になりました。

今回の合宿では、主にケアやメンテナンスがメインとなりました。

ストレッチ&トレーニングセッションでは実践していく中で随時疑問に思ったことを質問して頂くようしました。

セッション中でも後でも、色んな疑問、質問が出てきて非常に興味深かったです。

セッションの内容でもそうでなくても疑問に思ったことは出来る限り全て答えました。

疑問をそのままにしておかず、その場で即解消して頂くことが、身につくためには必要です。

質問内容等で色々と私にとっても勉強にもなりました。

疑問点など見てると、やっぱり選手一人一人個性がありますよね。

日本のトップカテゴリーで活躍していく選手には、フィジカルだけがクローズアップされがちですが、選手それぞれの個性というものがあって、それを把握してより良いものを紡ぎだしていくということは非常に大切です。

トップカテゴリーの遠征、合宿などでは、どちらかというと少人数になりますので、一人一人に対してより深く対応することが出来るので良かったです。

私にとっても貴重な場となりました。

これを機に更に精進していきたいと思います。

当治療院は、トレーナー活動やトレーニング&エクササイズに関してもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

お気軽に下記のLINE@よりご依頼頂ければ幸いです。

今後も、こういったセミナー情報やスポーツ情報、治療院のお得な情報などLINE@で先行発信をしていきますので、ぜひご登録ください!

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ランニングで多い寒い冬から暖かくなる春につれてケガが起きる理由とその対処法

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まだまだ寒暖の差が大きい日々が続いてますが、4月も近付き暖かくなってきて動きやすい日が増えてきましたね。

それに伴い、晴れ間も多く外で運動される方も増えてきてます。

外で走られる方も寒い冬場に比べて多く見受けられます。

暖かくなってきて屋内から屋外にランニング環境を変えられる方で気をつけなければいけないのは、ケガが起こることです。

どうしても、今まで走り馴れている所だと、ケガしなかったのに、練習環境が変わるとケガしたりパフォーマンスが発揮されにくかったりします。

この冬から春に向けては意外とランニングでのケガが起こりやすい時期でもあります。

なぜなら、ケガのリスク因子が一気に増えるからです。

今回は、寒い冬から春に向けてのランニングのスムーズに移行するには?ということを書いていきたいと思います。

◎冬場の環境

ランニングを行う際、全天候型のトラックなどを常日頃利用されている方は少ないです。

天候が不安定ということもあり、体育館などの室内で走ったり、トレッドミルなどマシーンで走られたりしている方が多いと思われます。

摩擦係数の違いは、

アスファルト(コンクリ)>陸上競技場のトラック>フローリング>土(砂利)>積雪路>凍結路

の順で大小があります。

つまり冬場のランニング環境は、摩擦係数が小さい環境で行われていることが多くなるということです。

摩擦係数が高い路面ほどローディングしやすいということになります。

衝撃加速度の違いは、

アスファルト(コンクリ)>フローリング>土>陸上競技場のトラック>凍結路>砂浜≧積雪路

の順で大小があります。

陸上競技場のトラックで走る場合を除き、冬場のランニング環境は、衝撃加速度も小さい環境で行われていることが多くなるということになります。

衝撃加速度が高い路面ほどGRFを得られやすいということになります。

また、体育館やトレッドミルといったランニング環境ではMAXのスピードが上がり難いということがあります。

◎ケガの要因

スポーツによるケガの要因は、

★内的要因
・個体要因
①身体的要因
②心理的要因
★外的要因
・練習要因
①練習強度
②練習量
・環境要因
①自然環境要因
②人口環境要因

に分けられます。

身体要因は、主に骨格、筋力、柔軟性、体力、性差、年齢などが影響してきます。

心理的要因は、主に性格、不安、緊張などが影響してきます。

練習強度や練習量などもケガの発生率に影響を及ぼします。

自然環境要因は、気温や湿度、天候、高度などです。

人口環境要因は、シューズやウェア、路面、道具などです。

スポーツのケガはこれらの単体もしくは複合的な要因の組み合わせによって起こります。

◎筋温

冬場の寒い時期ですと、カラダの筋温が上がりきらないままでランニングを行っている方が殆どではないでしょうか?

カラダが十分に温まらないままで、急に動くとケガのリスクが高まりますし、思うような動きが出来ません。

筋温が1°上がると代謝率が13%も増加し、カラダが効率よくスムーズに動けるようになります。

また、筋温を上げることで、

★最大パワー発揮が上昇
★リアクションUP
★筋肉がスムーズに動きやすくなる
★酸素摂取量UP
★柔軟性UP
★血中乳酸濃度の上昇を緩やかにして疲れにくくする

などなどの効果が研究で明らかになっています。

つまり、冬場はカラダの動きが小さくスピードが上がり難い状態です。

◎冬から春へケガが増える

カラダの動きと環境の変化から…、

・摩擦係数と衝撃加速度が大きい環境になる
・筋温が上昇しやすくカラダの動きが大きくスピードが上がる

ということが、冬の寒い時期から春の暖かい時期への変化になります。

冬場のランニング環境は、摩擦係数も衝撃加速度も小さい環境であるため、筋骨格要因にも左右されず、ムーブメントスキル、ダイナミックアライメント、テクニカルスキルといったものにも左右されにくいです。

ですが、暖かくなると摩擦係数も衝撃加速度も大きな環境でランニングする機会が増えるため、筋骨格要因やテクニカルスキルに影響されやすくなります。

寒い時期から暖かい時期への移行期だと、筋骨格の出力バランスが崩れていたり、テクニカルスキルが未完全な状態なままでのランニングになるため、ケガのリスクが一気に高くなります。

また、筋温の上昇にも適応出来てないので、スピードの上昇にカラダの反応がついていかずにケガが起こりやすくなりがちです。

ですので、カラダが環境と動きの適応がしっかりと出来るようになるまでは、

・筋骨格の機能的バランスを確認する
・念入りウォームアップなどを行って筋温を高めてカラダの動きと反応を高める

ことを重点的に行ってからランニングを行うことが重要です。

◎暖かくなってきたからこそ慎重に

以上、寒い冬から春に向けてのランニングのスムーズに移行するには?ということを書きました。

寒い冬から暖かくなるにつれての時期がケガが多くなります。

この時期は、寒さから暖かい時期への環境とカラダの動きと反応に適応してない不安定な状態です。

ですので、いつも以上に念入りにウォームアップなどで確認する必要があります。

そして、どの練習環境でも安定して力を出せるようにカラダの適応させていきましょう!

当治療院でもウォームアップやクールダウンを適切に行うためのプログラムを提供させて頂いております。

ぜひご利用下さいませ。

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ストレッチで目的に適した効果を最大限に引き出す為のポイントをご紹介します!

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度々ご要望頂くのですが、当治療院ではリクエストに応じて、

・痛みや疲れなどの解消の為
・トレーニング効果を出す為
・部活動などのスポーツのウォーミングUPやクーリングDown

などに関連する体操やストレッチングの指導もさせて頂いております。

「いくらフォームを正しくても自分にあったストレッチを行わなければ効果は出ません!」参照

その指導の時に気付いて頂いてるのですが、意外とストレッチングって簡単に出来ることもあって、曖昧なまま行っている人が多いです。

併せて指導の際に説明させて頂いてることは、ストレッチングは、目的に対して単体では活用することはオススメしないということです。

なぜなら、ストレッチングの効果は単体で引き出すのは難しく、組み合わせることで、より良く発揮できるからです。

今回は、ストレッチングの効果を最大限に発揮するために必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ストレッチングの役割

一般的にストレッチングの役割は…、

スポーツや日常生活、医療などの分野において、活動による持続する緊張から筋肉を良好な状態にする

ことが挙げられます。

「形だけに惑わされるな!自分のカラダのポジション分かっていますか?体操&ストレッチの重要性!」参照

その目的のためにストレッチングは、筋肉を伸ばして弛めたり、反緊張の刺激を与えて締めることで、カラダに起こっているアンバランスな状態から元の状態していくことが主作用としてあります。

その結果、関節可動域の改善、疲労が抜け具合、ケガの予防・防止やパフォーマンスに影響してきます。

こういうことを踏まえると、体操やストレッチはある意味コレクティブトレーニングやエクササイズという認識をもっても良いのかも知れません。

◎ストレッチの種類

ストレッチは大きく分類すると、パッシブストレッチ(受け身)とアクティブストレッチ(能動的)に分けられます。

パッシブストレッチは、随意収縮(自分の意思で収縮)をかけず外力をかけてストレッチングする方法です。

アクティブストレッチは、随意収縮(自分の意思で収縮)を伴うストレッチング方法です。

パッシブストレッチングは、代表的なスタティック(静的)ストレッチやサイクリックストレッチ(筋の伸張を感じたら戻す方法)などがあります。

アクティブストレッチは、弾みをつけて行うバリスティックストレッチやPNF(固有受容器神経筋促通反射)ストレッチなどがあります。

◎ストレッチの効果は?

ストレッチの効果は何があるでしょうか?

一般的に言われているのが、

・疲労回復効果
・痛み軽減
・パフォーマンス貢献
・可動域UP

などです。

でも、実際はどうでしょう?

まだまだ研究の課題は残されてますが…、

疲労回復に関しては、最大筋力、筋出力発火速度、持久系の回復は少ないとされています。

これは、全く回復しないというよりも、予想しているよりも回復はしていないという認識ということになります。

痛みの軽減は、組織修復の面はさておき、主観的な痛みに関する軽減効果はある程度あります。

また、あくまでトレーニングの種類にもよりますが、ストレッチによるサルコメアの微細損傷により症状が悪化する場合があるので注意は必要になります。

パフォーマンス貢献に関しては、どの種類のストレッチングを行っても即時効果的には低減されるとされています。

しかし長期的な視点でみれば、筋活動がUPします。

これは関節の可動が上がって適応した為、トレーニングや練習に対応して筋肥大が起きているからです。

可動域UPなどの柔軟性向上の側面に関しても、即時性的にはありますが予想しているより少ないです。

しかし長期的な視点でみると筋反射のトーンが落ち、γ‐gainサイクルから脱却でき、有意に柔軟性UPに貢献します。

他にも沢山の研究結果も出てきてますが、ストレッチに関しては即時効果的にも長期的視点にも、効果によって他のものと組み合わせることが重要です。

◎ストレッチの大切な要素

ストレッチを行う時に重要視しないといけない要素は、

目的

になります。

ストレッチは、手軽に出来るみたいな「分かりやすい」という要素があります。

「周りも行っているから・・・」みたいな感じなため、あまり深く考えず行ってしまいがちです。

ですが、ストレッチの効果でさえ曖昧に伝わっているため、深く考えずに行うことは宜しくありません。

大事なのは「○○の(目的)のために、何の種類のストレッチをどのように行いたいのか?」ということになります。

その為には、どの要素をUPしないといけないのか?ということを考慮に入れて実践するべきなのです。

「練習やトレーニング、ストレッチングで最大限に効果を出す為に優先すべきは量?or質?」

「リハビリやトレーニング&エクササイズを行う時に最大限の効果に繋げるための思考方法」

また、目的としている効果まではストレッチ単体では引き出し難いです。

つまりストレッチによる一定の効果を出すための主目的としてではなく、補助的な手段で行うことがオススメです。

これがいつの間にか主目的とすり替わって勘違いされると、目的とされる効果は望めません。

◎ストレッチの効果を引き出す為のポイント

どんなストレッチであれ、行うには目的に即したものが必要です。

一般的に「筋肉の起始・停止を踏まえて・・・」とありますが、それは二の次で目的に対して、どの種類のストレッチを、どのように負荷をかけて、どういうものと組み合わせて等々…といったものが大事になります。

その為に、ストレッチを行う必要なポイントは、

・神経反射
・呼吸のタイミング
・筋周膜の方向性
・主観と客観の両立
・カラダの機能性のバランス

を加味する必要があります。

Myotatic Stretch Reflex(伸張反射)Clasp Knife Reflexの2つの反射で得た緊張とリラックスを、目的に対して様々な配分で組み合わせて目的に即した動きを作っていくことが大切です。

「体操やストレッチでより確実に効果に繋げるために必要なこと!」参照

呼吸のタイミングで、ストレッチに対する筋のアクティブ‐パッシブの様式に変化が出ます。

ですので、目的に応じて呼吸のタイミングを変化させることは必要です。

筋周膜の方向性を加味しながらストレッチを行うことで、筋収縮の仕方を是正することにも繋がります。

筋周膜は収縮に応じて20°~80°の傾きが出る場合があるということが研究で分かっています。

ですので、筋周膜の傾きを是正していくことは必要です。

主観と客観を両立させることで、心理的に落ち着かせると共に身体的なレスポンズを適正にする作用が働きます。

いくらストレッチを行ったからといっても、機能的に目的に近付かなければいけません。

これらを加味してストレッチと他のものを組み合わせることが重要になります。

◎目的は何なのか?

以上、ストレッチングの効果を最大限に発揮するために必要なことについて書きました。

ストレッチは、種類が沢山ありますし、手軽に出来るみたいな「分かりやすい」という要素があることが特徴です。

その手軽さゆえ、ストレッチングを曖昧なまま行っている人が多いのも現状にあります。

ストレッチングの効果を踏まえると、単体で引き出すのは難しく、組み合わせることで、即時効果的にも長期的視点にも、より良く発揮できることが容易になります。

どんなストレッチであれ、行うには目的に即したものが必要です。

フォームは二の次で目的に即した効果を出すものがフォームとなり得ます。

その為には、どの種類のストレッチを、どのように負荷をかけて、どういうものと組み合わせて等々…ポイントに応じたものを取り入れましょう。

そうすることで、更なるケガの予防、パフォーマンスに繋げる、痛みや疲れ等の改善などに確実に成果に繋がっていきますよ!

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競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!

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当治療院では、施術、リハビリのみならずスポーツに対してのトレーニングやエクササイズを行っております。

おかげさまで、ココ最近では地元のみならず、隣県の福井、富山など他の都府県からもご依頼頂いております。ありがとうございます!

対象範囲も小学生から中学・高校・大学の部活動、一般の方、プロ選手、実業団選手など幅広く対応させて頂いております。

この度、より安全にスポーツパフォーマンスに結び付けて頂きたいと思い、ウォーミングUP・クーリングDownのセッション募集を行います。

安全で確実にスポーツを継続して行う為には、ウォーミングUP、クーリングDownを確実に行うことが必要です!

今回は、スポーツのウォーミングUP、クーリングDownのセッションプログラムについてご説明させて頂きます。

◎W-UP・C-Downセッション

【W-up・C-Downセッション】は、質と量ともに高いレベルの練習を正しく確実にこなしていく為に繋げていくW-upやC-Downを身につけて頂くためのセッションです。

せっかく、高いレベルの練習を行ってもケガしてしまったり、こなしきれず調子を落としてしまっては意味がありません!

また、無理矢理に練習が出来たとしても、継続できなければ、成績に繋がりません!

「スポーツで好成績を残す為に気をつけたい練習、トレーニング&エクササイズを行う時の必要なポイント」参照

このように練習や試合などの実践にしっかりと繋げていく為の、ウォームアップやクールダウンを身につけることは大切です。

このセッションの目的は、競技特性とフィジカルの特徴と動きから、自身の目的に則したウォーミングアップやクールダウンの方法を手に入れて頂くというものになります。

練習や試合などの実践目的に則したウォーミングアップやクールダウンを行うことで、成果をより確実に出していくことに繋がります。

ただjogして、ただ体操して、ただストレッチして、ただ動き作りのドリルワークを行って、…という感じで行うのではなく、一連の流れから、これから自分自身でしっかりと身体を仕上げていくことを身につけて頂くセッションとなっています。

練習や試合などの実践に繋がってないなら意味ないというよりは疲れるだけです。

当然のことながら、解剖、生理、運動学など医科学的に根拠あるものをベースとしたものになります。

併せて必要であれば、トレーニング&エクササイズも組み込んでいきます。

もちろん、全部適用して頂かなくても大丈夫です。

プログラム間などで不明な点や疑問質問などが発生した場合など、当治療院のLINE@などでアフターフォローさせて頂きます。

◎実践に繋げるカラダ作りの概略

先出のブログの内容の中にもあるパフォーマンスピラミッド(下図)で練習は最上段の「競技に対してのスキルUP」が主となります。

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練習のプラスαとして中段の「カラダが効率的に動かす」を行うことはありますが、土台となる「カラダがちゃんと動かす」の部分が足りてないと中段から上をいくら鍛えてもケガや伸び悩みに繋がります。

ウォーミングアップやクールダウンは、カラダ作りはパフォーマンスピラミッドでいう最上段での練習に繋がる為の一番の基となる下段をしっかり正確に行って土台を安定させるものです!

◎確実に成果に繋げる

セッションは受けて頂くからにはしっかりと成果に繋げていきます!

部活動やチームであれば、顧問の先生や監督コーチなどから問題点、課題などをしっかりとヒアリングしてからウォームUPやクールDownのメニュー構成を組み立てます。

個人であればセッション前に動作を確認したりしてリアルタイムでウォームUPやクールDownメニューを作成して出していきます。

セッションを行うにあたり、しっかりとヒアリングし事前の準備をしっかりと行うことが成果を余すことなく出すことが出来るものです。

もちろん、全部適用ではなく、必要な部分のみの適用もOKです。

◎より安全にパフォーマンス発揮を

以上、スポーツのウォーミングUP、クーリングDownのセッションプログラムについて書きました。

しっかりと成果を出す「練習」をこなしていく為に「カラダ作り」があります。

その「カラダ作り」をしっかりと行っていくことで、より安全にスポーツパフォーマンスに結び付いていきます。

その為にはウォーミングUP・クーリングDownを練習や試合などの実践にしっかりと繋げていくことは大切です。

質と量ともに高いレベルの練習を正しく確実にこなしていく為に、試合でしっかりと力を発揮して結果に繋げていきたい等々…方は是非ご利用下さい。

ウォーミングUP・クーリングDownのセッションのご依頼は随時承っております。

ご興味ある方は、下記のLINE@、お問い合わせフォーム、電話からご依頼下さい。

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体操やストレッチの効果を上乗せして、カラダの可動域を広げ動きを円滑にする方法!

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何度かご紹介してますが、当治療院では、痛みや疲れなどの解消の為、トレーニング効果を出す為、部活動などのスポーツのウォーミングUPやクーリングDown時などのストレッチングの指導もさせて頂いております。

「いくらフォームを正しくても自分にあったストレッチを行わなければ効果は出ません!」参照

ストレッチを行う際には、自分の目的にあったもの、そしてその目的に則したやり方を行っていかなければ効果は臨めません。

体操やストレッチを行う際に、「もう少し効果を上乗せ出来ないものか?」というご質問を頂きます。

そういった時には、「皮膚の動きを考慮しましょう!」ということをお答えして実践して頂いております。

なぜなら、皮膚の動きを活用すればストレッチ効果を十分に引き出せるからです!

今回は、皮膚の動きを活用して、ストレッチや体操の効果を上乗せする方法を書いていきたいと思います。

◎ストレッチの種類

ストレッチングの種類は、

・スタティック(静的)ストレッチ
・ダイナミック(動的)ストレッチ
・PNF(固有受容器神経筋促通反射)ストレッチ

などがあります。

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)は反動をつけず、ゆっくりと呼吸を入れながら、じわーっと伸ばしていくストレッチです。

そういった理由で、スポーツのウォーミングUPには適さなくてクーリングdownに向いている等という傾向が最近はあります。

ダイナミックストレッチは、バリスティックストレッチなどのカラダの反動をつけるもの、緩やかに動かしながら行うストレッチです。

筋温も緩やかに上げ、カラダを動かしやすくしていくので、スポーツでのウォーミングUPに適用しているところが殆どです。

PNFストレッチは、固有受容器という位置、動き、力の感覚を促通して可動域を上げていくストレッチです。

スタティックストレッチやダイナミックストレッチよりも熟練した技術が必要です。

「効果を最大限に引き出すストレッチの負荷の掛け方をご紹介します!」参照

◎皮膚の構造

皮膚は「表皮」「真皮」の二重構造になっています(表が表皮、裏が真皮)。

表皮は2~3日でターンオーバー…いわゆる入れ替わりを行いますが、真皮は表皮比べなかなかターンオーバーがありません。

表皮の働きは主に「真皮を守ること」です。

ちゃんと表皮が働いてくれないと真皮が脱水してしまいます。

真皮の働きは主に「皮膚の弾性を生み出す・保水」です。

真皮のコラーゲンやエラスチンなどの線維が、表皮をテントをピンと張る支柱の役目をします。

表皮を支えられなくなると表皮が折れることでシワになります。

真皮にはヒアルロン酸という保水成分が含まれていて、水分をゼリー状に変えて肌の水分を保つ役目をします。

表皮がちゃんと働かないと、このヒアルロン酸が脱出してしまい、潤いのある状態を保てなくなります。

つまり、表皮と真皮が連携をとって皮膚の張りのある弾性と湿潤を作っています。

「何気に全国区!?長持ち効果増し増しな当院の美容鍼灸マッサージの秘密!」参照

この表皮、真皮を合わせた皮膚の下に浅筋膜層があって、その下を筋肉が滑るように活動します。

◎皮膚を利用する

皮膚運動学は福井先生の著書が有名ですので、詳しく知りたい方は是非読んでみてください。

皮膚運動学の中の5大原則として、

★「皺が深くなる運動は抑制され、伸張された皮膚の部位は、さらなる伸張方向への運動は抑制される。」
★「伸張されている部位を弛緩すると伸張方向への運動が大きくなる。また、弛緩部位が伸長されると弛緩方向への運動が大きくなる。

★「骨どうしが近づく運動では皮膚は関節から離れる方向へ動き、骨どうしが遠ざかる運動では関節に近づく。また、回旋運動では同方向に動く。
★「皮膚の浅筋膜層と筋の滑走は、皮膚の緊張線を張力の強い方向へ誘導すると身体内部との中間位が変化し、運動に影響を及ぼす。」
★「身体運動で、伸張しにくい部位は特定の運動方向に影響を及ぼすが、その部位が伸長できると身体運動全体が大きくなる。」

とされています。

要約すると、

皮膚と筋肉の中間に浅筋膜層があって、この3層が円滑にスライド滑走することで、可動域が広がり動きも滑らかになる

ということになります。

その円滑に滑走するための障害の一つとして皮膚の皺の深さがあります。

皺はあっても構わないのですが、皺の深さと滑走の仕方が違ってはいけません。

要は、この滑りがスムーズであれば動きやすく可動域も広がります。

逆に、滑りが悪ければ動きにくく可動域を広げる為には、より強い力が必要になります。

◎ストレッチ効果を上乗せする為に

ストレッチ効果をUPするために皮膚運動学を活かす為には、

・水分補給をしっかりと行う
・滑りが悪く動きにくい部分には終動負荷をかける
・可動性がLooseのところは伸張する筋に関してアイソメトリック(等尺性収縮)もしくはPNFのH&R(ホールドアンドリラックス)みたいなものを入れる

の3つになります。

水分補給は、皮膚の表皮と真皮が連携をとって皮膚の張りのある弾性と湿潤を作っていくためには重要です。

どれだけ素晴しいストレッチや体操を行ったとしても、体内の水分が不足していると効果は思うようには出ません。

皮膚と浅筋膜層と筋肉の3層が円滑にスライド滑走できてない場合、動きにくく可動域が広がり難い状態です。

動きの円滑さと可動域を広げる為には、より強い力が必要になります。

大概の体操やストレッチはOKCもしくはSKCの動きになります。

力を多く必要とするので、OKCやSKCでストレッチや体操を行うことは若干不向きです。

ですので、終動負荷を入れれるように意識もしくは道具を利用したり、パートナーの力を借りるというのも手です。

また皮膚運動の原則を考慮に入れると、屈曲側、伸展側ともに同じ張力にバランスをとることで動きの大きさがUPします。

可動性がLooseの時に同じ張力でバランスをとるには、アイソメトリック(等尺性)の動きを入れることが手っとり早いです。

PNFのH&R(ホールドアンドリラックス)も同様の意味を成します。

◎可能性を引き出す!

以上、皮膚の動きを活用してストレッチや体操の効果を上乗せする方法を書きました。

ストレッチには色んな種類のものがありますが、ストレッチを行う際には、自分の目的にあったもの、そしてその目的に則したやり方を行っていかなければ効果は臨めません。

自分の関節の可能性をもっと引き出していく為に、体操やストレッチなどの効果を上乗せしていく為には、皮膚の動きを考慮して活用していくことがオススメです。

皮膚の動きを活用することで、動きの円滑さと可動域の拡大が望めます。

せっかく行うのでしたら、関節の可能性を引き出す効果を最大限に発揮出来た方が良いですよね。

先ずは、体操やストレッチを行う関節運動の安定と可動がしっかりと引き出せているかを確認してみて下さい。

そして関節の十分な役割を発揮する為に、体操やストレッチなどに皮膚の動きを活用しましょう!

そうすることで、更なるケガの予防、パフォーマンスに繋げる、痛みや疲れ等の改善などに確実に成果に繋がっていきますよ!

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当治療院ではご要望ならば、

・痛みや疲れなどの解消の為
・トレーニング効果を出す為
・部活動などのスポーツのウォーミングUPやクーリングDown

などの体操やストレッチングの指導もさせて頂いております。

「いくらフォームを正しくても自分にあったストレッチを行わなければ効果は出ません!」参照

セミナーやセッション、ホームワークで教えたものに関しては定期的にチェックを入れさせて頂いてます。

その過程で、「ちゃんと教わった通りに行っているのですが、なかなか効果が出ません!」といった質問を受けます。

そういう時は体操やストレッチングなどの支点と力点にチェックを入れます。

しっかりとしたフォームで行っていても効果が出にくいのは、体操やストレッチングでの支点と力点の両方とも動いてしまっている、もしくは止っているからです。

体操やストレッチングをしっかりとした方法で行っていたとしても、支点、力点の役割がしっかりとしてないと効果は生まれません。

今回は、体操やストレッチングを行う際、効果を的確に出す為の支点、力点の役割を作る必要性について書いていきたいと思います。

◎ストレッチングの役割

一般的に体操やストレッチングは、スポーツや日常生活、医療などの分野において、活動による持続する緊張から筋肉を良好な状態にするためのツールとして挙げられます。

体操やストレッチングの役割は、筋肉を伸ばして弛めたり、反緊張の刺激を与えて締めることで、カラダに起こっているアンバランスな状態から元の状態していきます。

その結果、関節可動域が改善されたり、疲労が抜けやすくなったりして、ケガの防止やパフォーマンスに影響してきます。

こういうことを踏まえると、体操やストレッチはある意味コレクティブトレーニングやエクササイズという認識をもっても良いのかも知れません。

◎ストレッチで起こる反射

体操やストレッチで起こる反射は主に2つです。

Myotatic Stretch Reflex(伸張反射)

筋肉の腹(筋腹)にある筋肉の長さや圧力を感知するセンサーが働き、筋肉を収縮させ柔軟性を低下させます。

あまり強く反射させると筋肉が硬直を起こしてしまいます。

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Clasp Knife Reflex(日本語よく分かりませんw)

筋肉の腱の中にある圧縮を感知するセンサーが働き、沈静作用をもった神経系が運動神経を抑制することにより筋肉がリラックスします。

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これらの反射で得た緊張とリラックスを、目的に対して様々な配分で組み合わせて動きを作っていきます。

◎力点と支点を作る

体操やストレッチングは先出の2つの反射の組み合わせなのですが、極端に言えば、

筋腱が縮むか?伸びるか?

のどちらかに反応します。

筋肉、腱が伸びたり縮んだりして長さや圧力の変化を出す為には特性上、筋腱が付いている骨のどちらかを固定しなくてはいけません。

筋肉の起始停止のどちらかを固定する必要があります。

どちらも動きがあるもしくは固定されている状態では、Myotatic Stretch ReflexClasp Knife Reflexは殆ど起きません。

2つの反射が必要分起きなければ、筋肉の活動にエラーが起こりやすくなります。

そうなると、パフォーマンスの伸び悩みやケガのリスク増に繋がってしまいます。

◎的確に効果に繋げていく!

以上、体操やストレッチングを行う際の支点、力点の役割を作る必要性について書きました。

ストレッチングは、自分の目的に則した方法で行うことが効果を発揮していく為には必要です。

正しいフォームで行っているとしても効果を出せないのは、体操やストレッチングでの支点と力点の両方とも動いてしまっている、もしくは止っているからです。

体操やストレッチングの筋肉の反射の特性上、支点、力点の役割がしっかりとしてないと効果は生まれません。

せっかく行うのでしたら、効果を最大限に発揮出来た方が良いですよね。

先ずは、筋肉の起始停止のどちらかを固定されているか?を確認してみましょう!

そして目的の効果をよりよく発揮するために、正しく安定した体操やストレッチングのフォームを取りましょう!

そうすることで、更なるケガの予防、パフォーマンスに繋げる、痛みや疲れ等の改善などに確実に成果に繋がっていきますよ!

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健康的に美脚になりたいなら“何を?”よりも“どのように?”でトレーニングを行いましょう!

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まだまだ寒い時期ですが、今年こそは美脚になりたいと意気込んでいらっしゃる方は多いのではないでしょうか?

当治療院でも、痛みや疲れに対しての施術やカラダの能力を上げていく為のトレーニング&エクササイズなどをメインで行っておりますが、スタイルUPや美脚作りに関するトレーニング&エクササイズを受けに来られる方も多いです。

トレーニングを頑張ってはいるものの、なかなか思うようにスタイルUPや美脚になるどころか、逆に太くなってしまったり、変な角度ついてしまったりして、見栄えが宜しくない状態になっている方は少なくありません。

そういった方から「頑張ってトレーニングしているんですけど何でなんですかねぇ~?」ということを色んな所でよく質問されます。

そのような悩みを持たれてる方は、美脚を作る為のトレーニング&エクササイズを行うポイントがズレています。

美脚をつくるトレーニングは、何をどれくらい行うというよりも、どこを基準にして行うか?ということが重要です。

美脚になる為に行うトレーニングで押えておくポイントはいたってシンプルです。

今回は美脚を作っていく為に必要なポイントを書いていきたいと思います。

◎美脚の定義!?

美脚は読んで字の如く、「美しい脚」のことを言います。

ですが、とりわけ美脚の定義というものはありません。

美脚は、見た目的に美しい脚のことを示します。

脚ができるだけ美しく見える条件は、

・脚のラインが真っ直ぐ
・太もも、ふくらはぎ、足首の太さの比率が5:3:2
・脚の長さの比率
(股下~膝:膝~床=3:5 もしくは 股下~ふくらはぎのトップ周囲径の位置:ふくらはぎのトップ周囲径の位置~床=5:3)
・長いほうが良い(臀部のトップ~床まで)
・ウエストラインから地面までの70%強のポジションに脚の付け根がくる

この5つの条件ができるだけ近く当てはまるほど、線形美、曲線美、造形美の観点から見た目の美しさを認識させることが出来ます。

「必見!健康的に綺麗に美脚になるランニング&ウォーキング!」参照

◎変えられるもの変えられないもの

上記の美脚に見えるための条件で変えられるものと変えられないものとに分けられます。

変えられないものは、骨格など先天性なものです。

変えられるものは、

・脚のラインが真っ直ぐ
・太もも、ふくらはぎ、足首の太さの比率が5:3:2
・脚の長さの比率
( 股下~ふくらはぎのトップ周囲径の位置:ふくらはぎのトップ周囲径の位置~床=5:3)
・長いほうが良い(臀部のトップ~床まで)
(臀部(お尻)のトップが高い方が小尻になるのでより良いです)
・ウエストラインの高さ

です。

意外と変えられる部分はあります。

実は、これらは筋肉への刺激の入れ方、カラダの各部位のポジショニングで変化させることが出来ます。

◎美脚を作っていく為に必要なポイント

美脚を作っていく上でトレーニング&エクササイズを行うポイントは、

・カラダの重心位置の把握
・上体で迎えにいかない
・力の入れるタイミングの調整
・カラダを大きく使う
・しっかりと押す作業を行う

の5つです。

カラダの重心位置は、上半身の鳩尾やや上に位置する点と下半身の太ももの真ん中を結んだ中点の2点を結んだ真ん中がカラダ全体の重心位置になります。

カラダの重心位置は臍のやや下あたりで上半身と下半身のポジショニングで変動します。

このカラダの重心をできるだけ安定させながらトレーニング&エクササイズを行うことが重要です。

上肢・下肢を動かしていく際にカラダの重心位置を移動させて動きのある部位に近づけていくことは、カラダを重心位置を下げることに繋がりますし、筋の求心性収縮が強くなります。

そうなると頑張れば頑張るほど、脚が太くなりやすく、実際の長さよりも短く見えてしまいマイナスです。

また美脚を作るためのトレーニング&エクササイズでは、呼吸の入れ方が重要になってきます。

基本的に吸気時は動きを素早く行うには適してますが、大きい動きを作るには向いてません。

逆に呼気時は動きは少し緩慢になりますが、大きい動きを作ることに向いてます。

トレーニングの動作の各挙動に対してこれらの呼吸のタイミングなどを組み合わせて行うことで効果が得られます。

呼気吸気の入れ方のバランスを作るとウエストの位置が上がります。

カラダを大きく使ってトレーニング&エクササイズを行う事は、カラダの中枢部でもある大きな筋群を使うことになります。

そうすることで、臀部(お尻)のトップラインを上げたり、胸郭を締めてウエストラインを上げるなどの効果が出せます。

地面を押す、手で壁などを押す、…など意外と上肢下肢を使って押すことが出来ない人が多い印象です。

押せないとどうしても上肢・下肢の重心位置がカラダの重心に近付きます。

そうなると、カラダの安定させるための重心位置が地面に近付く感じで下がります。

重心位置が下がると脚が実際の長さに比べ短く見えてしまうようになります。

これはふくらはぎのトップの位置が下がるということと、臀部のトップ位置が下がるという美脚にとってデメリットが作られてしまうからです。

◎正しい方法で今まで以上の美脚を!

以上、美脚を作っていく為にトレーニング&エクササイズを入れる時に必要なポイントを書きました。

美脚はトレーニングをちょっと行なっただけでは作れません。

美脚の条件のうち自分で変えられるものは意外と多いです。

美脚を作っていく際、どうしても脚の細さだけを求めがちになりますが、トレーニングやエクササイズを入れることで美的に形作ることは大切です。

美脚になる為に行うトレーニング&エクササイズで押えておくポイントはいたってシンプルです。

ポイントを押さえてトレーニング&エクササイズを行なえば、より確実に美脚を作れます。

ですが、ポイントを押さえてなければ逆効果になります。

ですので、闇雲に漠然とトレーニング&エクササイズを行うよりも、しっかりとポイントを理解したうえで取り組んでいきましょう!

そうすることで、見た目に美しい脚を作ることが出来ますよ!
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せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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