陸上競技やマラソンにも横の動きは必要です!

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当治療院では、陸上競技選手、市民ランナー向けのトレーニングやエクササイズを行っております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」参照

小学生から中学・高校・大学の部活動、一般の方、プロ選手、実業団選手など幅広く対応させて頂いております。

直近では、「【報告】第2回高校の部活動向け陸上競技選手のカラダ作りセミナーを行いました!」の記事のセミナーを開催させて頂きました。

このセミナーの中の実施種目の中にも、横の動きのトレーニングが多く含まれています。

よくある質問で、

「陸上競技やマラソンに横の動きのトレーニングは必要なのでしょうか?」

ということを聞かれますが、即答で

必要です

とお答えしております。

なぜなら、陸上競技の走・跳・投の各種目、市民ランナーのケガの予防、パフォーマンスにおいてかなりプラスになるからです。

セミナーやセッションの参加者には一種目ごとに細かくお伝えしております。

今回は、陸上競技やマラソンに横の動きの必要性について書いていきたいと思います。

◎陸上競技やマラソンの特徴

先出のブログにも書いてますが、陸上競技やマラソンの特徴として、

★ノンコンタクトスポーツ
★一方向性

の2つが他のスポーツとは違うポイントとして挙げられます。

ノンコンタクトは、外部からの干渉(衝突)がなく、急激な方向転換がないということになります。

一方向性の特徴は他のスポーツに比べ加速が乗りやすいということです。

「走る」「跳ぶ」「投げる」という動作は、色んなスポーツに役に立ちます。

ですが、この2つの要素が絡んてくると、走り方も跳び方も投げ方も他のスポーツ種目とはかなり違ってきます。

この特徴を加味するだけでもパフォーマンスに繋がる為の要素、ケガが起こる要素が絞れてきます。

◎横の動きの特徴

横の動きのトレーニングの特徴は大きく捉えて、

・非線形トレーニングである
・どちらかというと細かい筋肉にフューチャーする
・カラダのポジションをコントロールする

といった3つがあります。

非線形トレーニングとは、トレーニングやエクササイズなどで思いっきり加速をつけたとしても、加速が乗りづらく余計な挙動が出難いということが特徴です。

また、非線形の特徴から、トレーニング動作時に“加速”“減速”が同時に起こります。

これは通常の見た目による加速・減速ではありません。

カラダの内部に起こっていることを指します。

加速は出力が大きいアウターマッスルと呼ばれている複関節筋が働きます。

減速は俗にインナーマッスルと呼ばれている主に単関節筋が働きます。

実は、この加速と減速の組み合わせって重心移動をスムーズに行っていくためには重要なのです。

単関節筋は、文字通り一つの関節だけを跨いでいる筋肉で、主に関節をポジショニングする役目を行います。

つまり、なかなか意識しづらい細かい単関節筋に焦点が当てやすいという特徴があります。

またアウターとインナーの両方を同時に動かすことで、動作時のカラダのコントロールが鍛えられるという特徴があります。

◎陸上競技やマラソンと横方向の関係

なぜ横方向のトレーニングが陸上競技やマラソンに活きてくるかというと…

★過度なカラダの回旋動作を減少させる
★力の分散を防ぐ
★オーバーストライドから肉離れなどのケガを防ぐ
★姿勢の維持
★疲弊しにくい

の5つが挙げられます。

過度なカラダの回旋動作はKnee-in Toe-out(相対的に膝が内側に入り足先が外側にいく)などの動きのアンバランスが起きてケガに繋がりやすくなります。

更に余計な回旋動作は推進力を打ち消す方向に力が働きやすくなる為、頑張っている割にはスピードが上がりにくかったり、疲労しやすくなります。

これは単関節筋が走・跳・投の場面でしっかりと役割として働いていれば減らすことが出来ます。

陸上競技やマラソンに限らずですが、片脚立ちのポジションでは左右どちらかに体重が乗っているので少なからず横ブレが起こります。

その横ブレが大きくなると、腰から下半身のケガも起こりやすくなります。

更にカラダが片足に乗り込むと潰れやすく腰が引けてしまいパフォーマンスにとってはマイナスになります。

横ブレを防ぐにはカラダの側面がストッパー的な役割をしないといけません。

この役割を作る為にも横方向のトレーニングは必要です。

走・跳・投動作時のカラダの状態が不安定になりやすいと、本来の持つ可動域を十分に発揮できず、その分をオーバーストライドや脚の過度な回旋で補おうとします。

そのような状態は関節、筋肉に過剰な負担が掛かり肉離れやシンスプリント、腸脛靭帯炎、足底筋腱膜炎などのケガの発生に繋がってしまいます。

オーバーストライドや下半身の過度の回旋動作は疲弊しやすくなる要因です。

また、骨盤のポジショニングが安定しないので姿勢が崩れやすくなります。

これらのマイナスの要素を改善していく為にも横方向のトレーニングは必要になってきます。

◎しっかりと結果に繋げる為に

以上、陸上競技の走・跳・投動作、マラソンなどの持久系走動作において横方向の動作トレーニングの必要性を書きました。

どうしても、陸上競技やマラソンの競技特性から、矢状面(カラダの縦に前後に切る面)の動きばかりを意識しがちです。

練習やトレーニングにおいても他の2面(前額面、水平面)に比べ圧倒的に高い割合で行われている現状があります。

その現状だけだと動作に余計な挙動が入り込んで、ケガのリスクが増加し、パフォーマンスになかなか繋がらないといったことになります。

走・跳・投動作における「ケガの予防」・「パフォーマンスに繋げる」為には横方向のトレーニングを入れることは大事です。

ぜひ、横方向のトレーニングを普段からしっかりと取り入れていきましょう!

そうすることで、練習やトレーニングの成果がしっかりと出て走りの質が向上して有意義になりますよ!

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ウォーキングやランニングする方必見!オーバープロネーションを起こらなくする為に重要なこと!

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ランニングやウォーキングにおいて「オーバープロネーション」という言葉を一般的によく聞かれるようになってきました。

それだけご自身のランニングやウォーキングに関心を持って頂けているのは非常に好ましいことです!

オーバープロネーションが起こると、外反母趾、足くるぶしまわりの痛み、捻挫、足まわりの痛み、鵞足炎、腸脛靭帯炎、シンスプリント、足底筋膜炎、関節炎、グローインペイン、腰痛などなどのケガが起こりやすくなります。

また、疲れやすいですし、パフォーマンスが上がっていきにくいです。

「オーバープロネーション」という言葉など最近よく見聞きするようになって、何となく分かっているんだけど今ひとつピンときていない方が多いのではないでしょうか?

今回は、オーバープロネーションという言葉を一人歩きさせないで、理解して防ぐために必要なことを書いていきたいと思います。

◎オーバープロネーションとは?

オーバープロネーションは日本語で足部が過(オーバー)回内(プロネーション)する状態のことを指します。足部の回内は、足の内側に倒れこんでいる状態のことです。

通常、ウォーキングやランニングの着地の際に外側から着地して、内側へ足が倒れこむように、また内側アーチが潰れるようにして衝撃を受け止めます。

足部がオーバープロネーションするということは、着地の際、足が内側へ倒れ込む度合いが大きいときをオーバープロネーションといいます。

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◎歩き&走る時の足の動き

ランニングやウォーキングの際、人間の骨格の関係上FowardSwing~Foot Contactにかけて1~2°ほど足を内側に振り降ろすように入ります。

その際に下肢(脚全体)が内旋してカラダを前方に運んでいきます。

「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」参照

この内側へ入る動きはウォーキングやランニングにおいて推進力を発揮するためには必須なことです。

「加速と減速・・・足を使いこなす為の秘訣」の記事でも書きましたが、足はFootContactしてから15°ほどプロネーションを行うことで地面からの反発力(GRF)をLoosed Pack→Closed Packの過程でカラダに溜め込むという作業を行います。

15°のプロネートが足のコントロールに適しているとされてますが、筋力や可動性、柔軟性によってそれだけではありません。
FootContactから15%下肢を回転させることでできるプロネートの考え方もあり、結構多種多様な考え方一杯ありますが、今回は単純に15°のプロネートを基準に置きます。

プロネーションからスピネーション(回外)を行い足をFlatFootの状態にしていく(Closed Pack→Loosed Pack)ことで溜め込んだ力を放出するMidStance~Takeoffの動作の過程でランニングやウォーキングでのキック動作が生まれます。

肝心なのことは、FootContactからの15°ほどのプロネーションは、足のポジションがニュートラルを通り越してしまうということです。

そしてTakeoffの時にFlatな状態に戻しきれないほどの状態がオーバープロネーションということになります。

◎Flatに戻しきれない理由

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ウォーキングやランニング時のTakeOff時にFlat Footの状態に戻せない理由は…

★接地(FootContact)時に足の外側でつき過ぎ(スピネーションし過ぎ)

FootContact時にスピネーション(回外)し過ぎていると、単純に対比的にプロネーションでも量が多くなり、最後にFlatな状態にもどせなくなってしまいます。

★Closs Over Angleが大き過ぎる

Closs Over Angleが大き過ぎることは、脚を振り下ろす際の内側トルクが大きくなり過ぎて下肢自体の内旋トルク量が多くなることでプロネーションがコントロール出来なくなりオーバープロネーションを引き起こしてFlatな状態に戻せなくなってしまいます。

股関節屈曲トルクが大きい(いわゆる骨盤前傾し過ぎ!?)

股関節の伸展トルクが対比的に弱い場合と屈曲トルクが対比的に強い場合が考えられます。

この場合、ウォーキングやランニング時にいわゆる骨盤の位置が定まらず過度に前傾してしまいます。

骨盤の前傾し過ぎは、FootContactからの下肢の過度の内旋を引き起こしてプロネーションの量が大きくなりすぎてFlatな状態に戻せなくなってしまいます。

★足の固さ

足の固さは、地面からの反発力(GRF)をカラダに溜め込む作業を抗してしまいます。

また足の固さは、足の背屈、下腿の前傾をとり辛くなる状態なので、FootContact時の過度なスピネーションが出来てしまいます。

そして、単純に対比的にプロネーションでも量が多くなり、最後にFlatな状態にもどせなくなってしまいます。

「足は動くもの?動かされるもの?より充実した生活、スポーツで活躍する為の足の使い方!」のブログ記事参照

下腿(膝下)の筋力不足(偏り)

ふくらはぎや脛の筋出力が不足していたり、偏りが出来ている場合は、FootContactからの下肢の回旋コントロールがうまくいきません。

そのような状況だとプロネーションの量を多くすることでカバーしようとするため、過剰なプロネーションが生まれることで最後にFlatな状態に戻せなくなります。

★足の内在筋の筋出力不足

足の内在筋は殆どが足指の動きをコントロールするため筋です。

足の内在筋の筋出力不足は足元からの骨盤不安定性を招きます。

骨盤の不安定性が大きいと、骨盤部は固めようという意識が働き過剰に固めてしまう方向にいきます。そうなると仙腸関節がカウンターニューテーションのままロックしてしまい股関節‐骨盤に前傾ロックが掛かってしまいます。

骨盤の前傾し過ぎは、FootContactからの下肢の過度の内旋を引き起こしてプロネーションの量が大きくなりすぎてFlatな状態に戻せなくなってしまいます。

偏平足

偏平足のことは、「偏平足を軽く見ないで!アーチを作るために必要なこと」のブログ記事でも書きました。

偏平足の状態は、FootContact時のスピネーションの量を少なくします。その状態からプロネーションが行われます。

そして足をFlatに戻すためのスピネーションが行われにくくなります。

シューズの問題

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写真のように最近のシューズ事情はアンダープロネーションを起こさせるような作りになっているシューズが各メーカーから発売されています。

いわゆるトレンドってヤツですかね。

でも、どちらかというとMidSuppourt~TakeoffまでのスピネーションでFlatに持ってくるための動機づけみたいな構造になっているものが多いですね。

しかし、こういう構造はオーバープロネーションを引き起こしやすくなる為に、その分内側のソールの厚みを取るか、シューズのインラインを削って隆起させたりすることでカバーしてます。

でも、このようなシューズ構造でもノーマルプロネーションを考えて作りこまれてますが、Closs Over Angleが大きくなるのを防ぐのはできません。(単純にFootContactだけの問題ではないので…)

後、メーカーで特許的な感じで使われている技法があるので、それで距骨下関節の挙動をコントロールしたりしていたり、外側アーチの第5中足骨のコントロールだったり、色々とあります。

足部をプロネートからスピネートさせてFlatにする為のものは、細かく見ると他にもありますが、主な理由を挙げてみました。

◎オーバープロネーションの確認?

オーバープロネーションの傾向は先述の通りです。

その通りに足をContactしてからTake Offすると…

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足の後ろ1/3の外側と足の前半分の内側に荷重が掛かりやすくなります。

これはシューズの磨り減り方で確認しても良いですが、最近のシューズソール面はFlatじゃない場合もありますので、確認にはそのことも考慮に入れて注意が必要です。

これって単純に考えると母指球から荷重が抜けにくい状態ですよね。

◎オーバープロネーションを防ぐには?

以上のことから、オーバープロネーションを防ぐ為には…

★FootContact Pointの見直し

・足もとの安定性の確保
・下腿(膝下)部の筋出力のバランス
・股関節の可動性
・体幹部のスタビリティの獲得

★Closs Over Angleを見直す

・股関節の可動性
・仙腸関節の可動性
・体幹部のスタビリティの獲得
・骨盤部の安定

★ローディング能力を見直す

・足部の柔軟性
・下腿(膝下)部の筋出力のバランス
・足首、膝、股関節のスタビリティ、モビリティの機能を確認
・体幹部のスタビリティの獲得

★シューズを自分にあったものを選ぶ

流行り廃りで選ぶのではなく、しっかりと自分の足の特徴にあったシューズを選ぶことをお奨めします。

インソールで調整するのもありですが、先ずはシューズを選びをしっかりとしたいものですね。

ザックリとですが以上の4つがメインで挙げられます。

◎先ずは確認から

オーバープロネーションの問題は足部だけではなく膝、股関節、骨盤など下肢全体の問題として捉えてしっかりと対処していかなければなりません。

どうしても接地の仕方やドライブ動作など足下だけでなんとかしようとされていらっしゃる方は多いのですが、それではなかなか良い方向には向かいません!

カラダ全体的な問題だと認識するとしっかりと良い状態になります!

先ずは自分のウォーキングやランニングにおいてオーバープロネーションに陥ってないか?を確認してみましょう!

そして自分のウォーキングやランニングのどういう問題がオーバープロネーションの引き金になってしまっているのか?を見極めたうえで的確に対処しましょう!

分からない場合は、カラダのことに精通している方、スポーツに精通している方、走りのことを分かっていらっしゃる方に一度みてもらうことをお奨めします。

もちろん、当治療院もしっかりと対処させて頂きますので是非♪もうちょっと細かく見ますが(笑)

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偏平足を軽く見ないで!アーチを作るために必要なこと

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当治療院はスポーツでのケガやコンディショニング、リハビリ、トレーニング&エクササイズでご来院される方は多いです。

ランニングブームも相まって、ビギナーからオリンピックの陸上競技代表選手まで幅広く「走る」ことに励んでいらっしゃる方もよく来られます。一般の方とオリンピック選手がふつーに違和感もなく同じ空間にいるのが当治療院の特徴ですw

部活動を行っている学生や市民ランナーの方々から「足のアーチが落ちちゃって…」「走っているとアーチ落ちてきますよね」なんていう話をよく聞きます。

その次に…「アーチもう上がらないですかねー…」「アーチってどうやったら上がるんですかねー?」ということを聞かれることが少なくありません。

アーチ(ここでは土踏まず部分)が落ちる・・・いわゆる偏平足ですよね。

アーチが下がることで姿勢の崩れ、無駄に疲れやすくなったり、スポーツパフォーマンス低下、足はもとより膝や腰など障害に発展している方も少なくありません。

障害は、外反母趾、鵞足炎、腸脛靭帯炎、シンスプリント、足底筋膜炎、関節炎、グローインペイン、腰痛などなど、これらはごく一部ですが、色んなものに発展関与します

筋力を上げれるだけでは、そんなに容易にアーチは作れません。

今回はアーチを作っていくための要素を書いていきたいと思います。

◎偏平足の種類

偏平足には「先天性偏平足」「後天性偏平足」があります。

★先天性偏平足

人が生まれたての頃、足の裏には脂肪が付いていて、足裏には土踏まずがない状態です。

成長と共に運動量が増えていく過程で足裏の脂肪が取れて8~10歳頃に土踏まずが作られていくのですが、十分な筋・骨格が作られていかない場合、アーチが下がったままの状態になります。

これが先天性偏平足と呼ばれるものです。

★後天性偏平足

一旦、アーチが作られてから、運動不足や偏った足の使い方、体重が支えきれない、靴などの影響、などなど色んな要素からアーチに負担が掛かって耐えれなくなって下がった状態になります。

◎アーチが下がっている状態

アーチが下がるとパフォーマンスの低下やケガに繋がるというのはよく聞かれるのですが、実際にはどうしてなのでしょうか?

アーチが下がった状態は、

・足回りが硬くなる
・下肢が内旋しやすい状態になる
・股関節が伸びきらない
・酷くなると反り腰
・摺り足気味になる
・オーバープロネーション

といった感じです。

◎アーチを作るためには

以上のことから、足のアーチを作っていくためには…

・足部、下腿部のアライメント(骨バランス)を正す
・足部を柔軟にして各関節の可動性を出す

・股関節周りの可動性を正す
・骨盤の傾斜を見直す
・下肢の回旋をニュートラルにする
・足指の可動性を出す

といった要素が複合的に必要になってきます。

当治療院では、もうちょっと細かく診ます。

◎単体で考えない方がよい

アーチの低下は「走る」ことのみならず日常生活や他のスポーツにおいても色んな悪影響を及ぼします。

だからあまり簡単に捉えることはイケマセン。

アーチが下がってしまったからといって、

足裏を刺激するだけ、
ふくらはぎの筋力強化(カーフレイズなど)だけ、
タオルギャザーだけ、
オーバープロネーションをしないようにするだけ、

といった単体へのアプローチはそんなに影響力はありません。
どれか一つにアプローチしたら全体が良くなるということは考えないほうがよいかもしれません

足部だけではなく膝、股関節、骨盤など下肢全体の問題として捉えてしっかりと対処していけばアーチはしっかりと良い状態になります!

先ずは自分のカラダのどういう問題がアーチを下げる要因となっているのか?を見極めたうえで的確に対処しましょう!

分からない場合は、カラダのことに精通している方に一度みてもらうことをお奨めします。

もちろん、当治療院もしっかりと対処させて頂きますので是非♪

「Neuroの力は物凄い!クアドラステップインソールの取り扱い始めました!」でもご紹介しました、当治療院でも取り扱っておりますクアドラステップインソールも下肢全体を変えていくのには良いです。

日本でよくあるインソールは足部のみへのアプローチなので、アーチ形成には難しいかもですね。

せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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膝や足首、脚まわりが痛みや違和感で気になるなぁ~という時に簡単に確認すべきこと!

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ランニングしてたり、スポーツを楽しんでいたり、レジャーを楽しんでいたり、仕事に一生懸命だったり、…

何事もなかったけれどもいつの間にか足まわりや膝など脚部に違和感やある一定の動きの中で痛みが出てきたりしたことはありませんか?

でも、普段は痛みや違和感がないこともあります。

そういう時って案外、「大したことない」と放っておいたりしてませんか?結構そういう人多いです。

当治療院でもよくご来院されるのですが、「よく分からないけど(時たま)痛みや違和感が出るんですよねー」という方は少なくありません。痛みや違和感が出ている以上早々に対処はしておくべきです。

今回は、膝や足まわりに痛みや違和感が出たときに先ず確認すべきことを書いていきたいと思います。

◎足の問題は足だけにあらず

よく見受けられることでもあるのですが、何事もなく足や膝に違和感や痛みが出た時は「湿布貼っておけば…」みたいに原因がどこだか分からないけどとりあえず痛い所に何かしらアクションを起こす場合が殆どです。

ですが、何かしらの衝撃が加わったり、明らかに炎症が出ている場合なら未だしも、その時は痛みがないので局所だけの問題で済ますのは効果が薄いです。

もちろん、その痛みや違和感が出た部位に問題があるケースもあります。

◎分からないから放置は危険

「その時は違和感や痛みがあったのだけれど…」といって現状は痛みや違和感がなくなっているので、何もしないというケースって結構多いです。

そういう場合、痛みからの逃避行動を無意識にとっている場合が多いです。

要は「くさいものに蓋」的なもので、一時的に凌ぐことでその時は良いのですが、庇った箇所に負担がいくことでドンドンとカラダの広範囲に負担が多く掛かってしまいます。

そうなってくると、次に痛みや違和感がどこかしら前回よりも酷い感じになって出てきます。

◎痛みや違和感が酷くならない為に確認しておくこと

出来れば痛みや違和感が出た時点で医療機関やカラダの専門家に一度みて頂く事をおススメするのですが、「気のせいかも・・・」という感じだとなかなか足が向かないですよね。

そういう時は、先ずは以下の3つを確認してみて下さい。

・脚が開くかどうか?

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①壁の横に立って軽く手で支えて股関節を90°に曲げる
②膝の向きを90°外側に回転させる

これは骨盤まわりの動作の簡単なチェックです。お尻や太もも、背中の筋肉が硬かったりすると90°開くことが困難だったりします。意外と多いですw

骨盤まわりの関節(股関節、仙腸関節、腰仙関節、腰椎)の動きに関係している筋肉がうまく働いてくれないと脚まわりの負担が増えて痛みや違和感の出現に発展しちゃいます。

・踵をお尻につける

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①壁の横に立って軽く手で支えて踵をお尻につけていく(手は軽く添える程度)

これは腹圧がちゃんと入って脚の動きをコントロール出来ているかの簡単なチェックです。

踵がちゃんとお尻の片側の真ん中でついていますか?カラダが横に曲がったりしてませんか?

腹圧が入りにくいとどうしてもカラダの末端部だけで動こうとしてしまい、負担が多くなって痛みや違和感となって表れるケースが少なくありません。

・片側立脚でカラダを倒す

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①壁の横に立って軽く手で支えて膝を伸ばして胸を張ってカラダを倒していく

これは足まわり(膝下から足先)の簡単な機能チェックです。

足裏全体に均等に体重が乗っていますか?カラダが回転してませんか?

膝下が回転してしまったり足の骨の細かい関節の動きが悪かったりすると、足裏にしっかりと体重が乗りません。

足のことは、

「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかり使えるとこんなに得することあるよ!」
「くるぶしの痛み・違和感には何がある!?足をちゃんと使いましょう!」

など他にも沢山色々と詳しくブログに書きましたのでご参照下さい!

◎早め早めに対処を!

簡単に脚まわりのチェック方法を示しました。

これらがどれか一つの場合もあるし、複数の場合もあります。

こういった状態の時には、走るにしても、レジャーにしても、スポーツを楽しむにしても、仕事を一生懸命に頑張るにしても、脚周りに負担が掛かりやすく痛みや違和感が出やすい状態ということを認識しておきましょう!

できれば認識だけではなく、しっかりと問題点を解決しておくほうが、生活していくうえでより充実するはずです。

「気のせい」で後回しして酷くなって症状が出てくるとなかなか解消していくのに時間がかかります。

そういった事態にならないよう早め早めに対処しておきましょう!

当治療院でもガッツリ対応させて頂きますよー!

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走る時の腕振りのあり方~ケガのリスク低下とパフォーマンスに繋げるために~

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腕振り

色々なスポーツ選手が有名無名問わずご来院頂いておりますが、昨今のマラソンブームも相まって走られている方の施術やトレーニングをする機会が多いです。

「意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?」でも書きましたが、走られる方って案外腕振りの意識作りが物足りない感じがあります。

今回は腕振りの重要性を書いていこうと思います。

◎走る時の腕振りの役割は?

腕振り2

腕振り(Arm Swing)の役割は様々言われていますが、

①ランニングの効率性を上げる
これは代謝性コストの研究において、ランニング時の腕振りのタイプによる代謝性コストの研究によると…

上体の振動に逆らわない程度の楽な腕振り(Arm angle0°~20°) 3%
胸の前でクロスするくらい(拝む時のような手の高さ)の腕振り(Arm angle90°くらい ) 9%
手が顔の高さまで上げるくらいの腕振り(Arm angle160°~180°くらい) 13%

という結果があります。

これは、腕をしっかりと振れば振るほど余計なエネルギーの流出を抑えられるということです。

②鉛直方向、水平方向のベクトルの減少
これは、「歩行&ランニングの安定性による腕振りの効果」の研究によると…

歩行やランニングにおいて、低速の場合には腕振りの安定の役割にそこまで有意差はないのですが、スピードが上がるにつれて腕振りを行った時の上体の安定性に対しての役割があるということが示されています。

ということは、スピードが上がるにつれ腕振りの役目は大きくなっていくということです。

意外と知られてないのですが、この2つの要素はVO2maxに関係してきます。ということは、よくよく考えると腕振りってランニングエコノミーに影響結構ありますよね。

◎腕振りとケガの関連性

sports injury

走る動作は基本的に機能面はカラダの真ん中の矢状面上で行われます。ですが、その面以外の動きにイレギュラーなものが入ってくるとストレスが過剰にかかりケガへと繋がっていきます。

腕振りの動作は基本的にカラダのセンターの外で行われている為、腕振りの機能面は一面上動きが良く(負担が少ない)、多面の動きが出るとケガのリスクが高まり、走りの効率が悪くなるという研究があります。

腕振りが機能面に対して回旋系の動きが過多となると足首まわり(くるぶしも含)のケガ、シンスプリントや鵞足炎、腸脛靭帯炎、グローインペイン、腰痛などのケガの発生率が機序から見ても明らかに高くなります。

また腕振りの挙動をコントロール出来ない場合では、接地がCenter of gravity (COG)から遠くなりやすく、Over Strikingとなり脚への負担がかなり大きくなりケガのリスクが高まります。

主に関節部への負担が大きくなって関節炎等のリスクが高くなります。

◎腕振りに必要なもの

胸郭

では、腕振りに関係のあるものは?というと…

腕振りは単純に腕だけではなく、胸郭や肩甲骨も関係しています。細かく関係を辿れば、頚椎、骨盤や足脚も関係してきますがココでは割愛させて頂きます。

そして、それらが作り出す、肩甲上腕関節(腕と肩甲骨の関節)、肘関節、手関節の動きが必要な要素です。
当治療院的には、これらに加えて指の関節の動きなども確認したりもします。

その関節機能面が一面となれば良いのです。

◎肩甲骨は動かす?

adult_shoulder_fx_anatomy01

よく走る動作の際、「肩甲骨を柔軟に・・・!」といったことが聞かれますが、いったいどういうことなのでしょうか?

joint by joint Approachでは肩甲胸郭関節はスタビリティ重視の関節、肩甲上腕関節はモビリティ重視の関節、胸郭はモビリティ重視という事が言えます。

…ということは、「肩甲骨を柔軟にする!」というのは、肩甲骨があっち行ったりこっち行ったりと忙しく動くというのではなく、肩甲骨は見た目上泊まって見えてないといけないということになります。

「気になる肩、腰の痛み解消!スポーツパフォーマンスUPにより確実に繋げる為に!ちゃんと背中を動かせてますか?!」でも書きましたが、背中(胸郭周り)を柔軟にして肩甲骨が泊まって見える状態を作ることは健康上必要不可欠です。

joint-by-joint-approach

◎…ということは?

閃き

腕を効率的にかつケガのリスクを少なくしていく振り方のポイントは?

・Scapular Plane(肩甲骨の面)に対して垂直に腕を振る
・肩甲骨と上腕骨の関節面を地面と垂直に持っていく
・手首のベクトルと肘のベクトルの方向を一致させる

という3点が挙げられます。

もちろん、その為の土台として胸郭周りのモビリティと肩甲胸郭関節のスタビリティを獲得できていないといけません。

また加えてスピードとランニングエコノミーを更に追求していくのであれば、上記の3つの条件で出来る腕振りの機能面を矢状面と平行になるのが良いと考えられます。

マラソンや陸上競技などは基本的に真っ直ぐ前に走りますから、機能面を矢状面と同じ方向に合わすことが、ケガせずより高いパフォーマンス獲得には必要となってきます。あくまで腕振りにですが…。

3つの条件に+1つ加えるとなるとちょっとトレーニングやエクササイズを頑張らないといけませんけど…。

実際に出来るとかなり楽にスピードが出せるようになりますし、疲れにくいです!

是非ともご参考にして下さい!

分からない場合はカラダの仕組みを理解している専門家に一度みて頂く事をお勧めします!

もちろん当治療院でも承っております!

せっかくだからしっかりと効果のあるものを!

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!! その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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“する”“させる”から“なる”へランニングセッションで再確認したこと

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カレンダー2

ランセッション1

昨日、「【緊急告知】ランニングセッション行います」でも記しましたが、地元ローカルな感じでランナー向けのセッションを行ってきました。

目的は「ケガに繋がらないようにすること」「走りの練習効果をしっかり繋げれるようにすること」「効率の良い走りとは?」「目標にコミットする」という感じです。

皆さん結構飲み込みが早くて、こちらの予想以上に良い走りになってました。

人間のカラダの特性上、モノにするには最低でも3週間かかります。これを継続していってケガなく大幅なベスト更新が期待できそうですね。

今回は、昨日のランニングセッションで再認識したことを昨日のセッションのことを踏まえて書いていこうと思います。

◎自分の走りの癖分かりますか?

悪い癖

先ず最初にウォーミングアップを各自で行って頂き、その上で距離走を行って頂きました。そこで、フォームや力の掛かり方、負荷のかけ方、関節の動かし方、目線などを確認しました。

もちろん、タイムは測定しました(さりげなく)。

そのあとで走りの癖をチェックするドリルを行って頂き、実際に走った状況時にどういう癖があって、それがどういう影響をランニングに与えるか?を説明させて頂きました。

走りの癖をチェックするドリルは色んな文献や書籍、カラダの特徴などを踏まえた当院のオリジナルなものです。

指示なしで行うと、結構癖って分かりやすく出ちゃうものなんですよねー。

◎癖を認識した上で行うランセッション3

自身の癖を認識して頂いた後にトレーニングやエクササイズ、ドリルなどを行いながら、ランニング時に無意識に行っている癖を直していきます。

この時にポイントは形に拘らないということ。。

このエクササイズやトレーニングは○○な姿勢で…という大雑把な感じで行ってしまうと、気付かないところで間違ったカラダの使い方になってしまう可能性が大きいということです。

○○な姿勢になるにはどういうところを意識すればよいのか?どういう感じの軌道を辿れば良いのか?感覚は?などなど一つのエクササイズやトレーニングを行っていく上で10個以上ポイントを細かく説明しながら行っていきました。

その上で、再びチェックを入れながら確認していきました。

◎実際に走ることで分かること

マラソンをする人々

最後に走りながら確認します。

トレーニングやエクササイズ、ドリル等で行ったことが実際に自分の走りに反映されているかどうか?がポイントになってきます。

実際に走ることで、ある程度の負荷を与えることができるので、その中で変な癖が出てこさせないように修正していければかなりの走力アップに繋がります。

自然と安全にスピードが出せる状態にまでもっていきました。同じ走りなのに最初と100m換算で4~7秒くらい違ってました。数キロ走りましたが、スピード変わらずw同じ感覚で走っているのにw

後は、この走りの形に馴れさせれば良いだけです。

◎形を正すことが正解!?

姿勢

今回、トレーニングやエクササイズ、ドリルを行う上で確認したことは、一つの動作を行う際でも細かくポイントが沢山あるということです。

例えとして、「よく姿勢を真っ直ぐに!」などと言いますが、真っ直ぐにならない理由があるからならない訳であって、その理由を直さずに真っ直ぐにしても他に絶対にイレギュラーな箇所が出てきます。

そうなると直すことの意味が殆どなくなっちゃいます。

ランニングの際の腕振りや脚の運び、体幹回りの動かし方にしても同じで、その人の走りの中でどのような事象が起こっているのか?を見極めてあげることが必要です。

今回の例でもありましたが、Arm Swingでforward swingからbackward swingに移行する際に胸郭が肩甲骨がどのような状態になっていた方がストレスが少ないのか?その為にはどこを意識したほうが良いのだろうか?…

結構、細かくポイントを挙げて実践して実感として落として自分のものにして頂きました。

する”“させるというのではなく、どうすれば?なぜ?自分が目的とする状態になるか?ということを考えて見つけて一緒に解決していくことは大事だなぁ~と思いました。

これはマラソンや陸上競技だけのことではなく、他のスポーツ動作に対しても当治療院は行っています。

もしご興味ございましたら是非とも♪

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NKT(Neurokinetic Therapy)を取り入れることで見えてくるもの

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NKT

昨年の12月に「日本初開催!NKTセミナーに参加してきました!」でも書きましたが、アメリカ、ヨーロッパ、南米など世界中で話題となっているNKT(Neurokinetic Therapy)レベル1のセミナーを受けてきました。

そして、無事にNKT(Neurokinetic Therapy)Practitionerに認定して頂きました。

NKT資格

※画像をクリックするとNKT資格者リストのページへ行きます

世界的にはメジャーなものですが、日本ではまだ導入し始めですので馴染み薄いですが、今の私の施術、トレーニング、エクササイズにおいて、もはや欠かせないものとなっています!

今回は、NKTを取り入れたことで、気付いたことを書いていきたいと思います!

◎NKT を取り入れることの利点

この動画が一番イメージしやすいかなぁ~と思いUPさせて頂きます。

この動画の中では、正しいポジションを(新たに)覚える!?、そして適切な動きを獲得していくという点にフォーカスが当たっています。

ですが、この場合直ぐに忘れてしまうので定着させるにはかなりの時間と労力を要します。

なぜなら、良い動きであれ間違った動きであれ、人間のカラダは恒常性維持機能(安定する機能)で今まで培ってきた感覚、動きがあります。

安定しているとしても間違った動きであれば、それを変えるにはその安定している強固なループを崩さなければなりません。

また、そのループを崩すにも、どこが間違ったものなのか?を的確に導き出さなければなりません。

NKTでは、自分の中枢神経系(CNS:PPCとNMC:主に迷走神経)にアプローチして痛みやスランプなどの不調の原因となる、その間違った筋肉をニュートラルに修正をして適切な動きを獲得していくものです。

自身のポジション感覚を正していくという点、動きを是正していく点では同じなのでNKTの活用の効果的イメージがしやすいかと思われます。

この「間違った」動作の修正が痛みや不調を早期解決に導いていくヒントになります。

ただ動画の方法論は、ポジション感覚、動作を新たに書き換えるのは、なかなか修正は難しいという点です。もちろん、かなりの時間を費やせば可能だと思いますが…。

なぜなら「なぜ?」間違っているのか?という原因が分かってないから。。

◎正しい運動パターンを導き出す重要性

・Quality stability is driven by quality proprioception.
・Quality proprioception is not possible with limittation in mobility.
・Gain mobility then train stability.

正しいmovement patternが出来ていれば、医療的にもパフォーマンス的にも安全かつ良いものである。

逆に、悪いmovement patternであるのならば、そのpatternでどれだけ適切な強化、適切なトリートメント、トレーニングを行ったとしても、更に悪化させてしまうであろう。

これは世界的にリハビリテーションとトレーニングの双方において強い影響力をもつGray Cook氏の考えです。

これが世界の主流になりつつあります。

間違ったmovement patternのままでは、施術をするにしてもトレーニングするにしても練習するにしても埒が明かないということです。

結局のところ、一つ一つのmovement patternをproperさせていくことがハイパフォーマンスへの貢献でも痛みや伸び悩みなどの不調からの脱出にも大事なことなのかなぁ~と思ってます。

そして、この正しい運動パターンを導き出す為に、悪いmovement patternのもととなっている原因を導き出して適正化させるNKTは非常に重要になってくるのですよね。

◎NKT Practitionerだから出来ることを

痛みや様々な諸症状の原因はどこからくるのか!?
そのパフォーマンスに貢献するためにはどこにアプローチしていけば良いのか!?
スポーツの伸び悩みの解決にはどこにフォーカスを当てれば良いのか!?

施術やトレーニング、エクササイズというのは、ギャンブルではないので、ただやれば良いものではないです。

間違った運動パターンから代償を誘発している筋肉をまずは特定しニュートラルに戻すなどして、適切な施術、トレーニングをすることが非常に大事ですね。

今回無事にNKT Practitionerとなりましたので、NKTをちゃんと使いこなせているという証にもなります。

NKTは他のアセスメント、施術方法、トレーニングなどとも汎用性、親和性ともに高く、カラダの状態を無理に追わなくても不調の原因がハッキリ出来るので、施術効果、トレーニング効果を今までは何だったのか!?というくらいに加速できます!

このような知識を知っているのと、知らないとでは提供できる施術、トレーニング、エクササイズが大きく変わってきます。

実際に日々活用してると、痛みや違和感、疲れの解消やパフォーマンス貢献において、ビックリするほど素晴しい効果に繋がっています!
今までが悔しいくらいに…。

是非、施術、トレーニング、エクササイズを受けてその効果を実感して頂ければと思います!

常にハイクオリティーのサービスを提供できるよう、アップデートしていきます。

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日常生活に!スポーツに!無駄なKnee-in Toe-outは防ぐに限ります!

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膝内

よくスクワットをする時やランジを行うとき、また様々な日常生活動作やスポーツ動作の中では、

「膝は内側に入らないようにした方が良いよ!」

ということを耳にされた方も少なくはないのではないでしょうか?
また、言われてる方もいらっしゃるのではないでしょうか?
「なぜ?」と思われていらっしゃる方も少なくないのではないでしょうか?

その一因としてKnee-in Tou-outになってしまうというものがあります。

Knee-in Toe-outの状態はケガの発生しやすい状態であったり、カラダに余計な負担がかかりやすくなってしまい疲労がたまりやすい状態であったり、スポーツパフォーマンスがなかなか上がりにくかったり、色々と不利益な状態というカタチで見られてます。

実のところ、それだけではなく良い面もあったりします。

今回は、Knee-in Toe-outのことについて書いていこうと思います。

◎Knee-in Toe-outって!?

Flat_foot_-_knee_pain_graphic3

Knee-in Toe-outとはカラダを動かす時に膝が内に入り足のつま先が外を向いた状態のことを言います。

Knee-in Toe-out自体は膝の関節運動を示した用語ではありません。
川野哲英先生(FTEXinstitute)が提唱したダイナミックアライメント(動的な膝の相対的なポジション)を示した用語です。

Knee-in Toe-outの状態では、大腿骨に対して膝蓋骨が外反(外側に動く)であるのは確実ですが、最近の研究では脛骨(スネの骨)は内旋or外旋(外回りor内回り)の両方のタイプが考えられています。

◎Knee-in Toe-outは悪なのか?

Knee-in Toe-outは全て悪いのか?というとそうではありません。

実はKnee-in Toe-out自体の動きは人間が動く上では普通にありえます。

例えば…

膝関節のOA(変形性関節症)のリハビリ歩行では、Toe-out歩行が適しています。この時は少なからずKnee-in Toe-outの状態になっています。
これは、膝の横ブレを防いで、しっかりと鉛直方向に力が入ることが出来るからです。

GRFだよ

GRFだよ2

(Knee-in)Toe-outの時はGRF(Ground Reaction Force:地面からの反発力)をしっかりと受けることが出来ます。

また、GRF(Ground Reaction Force:地面からの反発力)を受けるまでの早さがToe-in、Neutralの状態よりも早いという特徴もあります。 加えてPeak GRFを受ける持続時間が長いという特徴もあります。

このGRFの反発力の受け方、持続時間のコントロールはスポーツ動作を行う上ではパフォーマンスに対して非常に重要なポイントとなります。(競技特性によりけりですが…)

正常な範囲内の(Knee-in) Toe-outは膝に受ける荷重負荷を軽減して、過剰な膝の内転を防止します。

何事も過剰なものはダメということですね。。

◎過剰なKnee-in Toe-outがダメな理由

Knee-in Toe-outの動きが過剰な場合、以下のようなことが起こりやすいです。
知らない人はかなり損してます!

★膝

膝に関して言えば軟骨や半月板の損傷が早くなります。
そして、内外側の靭帯の損傷が激しくなります。

これは、Knee-in Toe-outになると膝の内側に牽引(引っ張り)ストレスが、外側には圧縮(ぶつかる)ストレスが、それぞれ過剰に掛かるからです。

また、これらのストレスに対して、大概の筋腱は長骨に対して螺旋状に走行していますので、摩擦等で筋腱の炎症が発生しやすい状態です。
(腸脛靭帯炎、鵞足炎など)

更にそれらのストレスに加えて大腿骨に対しての脛骨の捻り動作(仕方にもよりますが)が加わることで、膝の構造上ACL(前十字靭帯)に対してもストレスがかかります。

膝イン2

★足部

足部は過剰なKnee-in Toe-outの状態では余計なプロネーションが出やすくなります。

「くるぶしの痛み・違和感には何がある!?足をちゃんと使いましょう!」「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかり使えるとこんなに得することあるよ!」にも書きましたが、足部には地面からの力を吸収、(地面の色々な形状に対応する順応)、地面から受けた力を反発させて移動するといった役割があります。

余計なプロネーションが出てしまうとGRFから受ける力を吸収、順応出来ません。

Knee-in Toe-outの状態でプロネーションが過剰に出てしまうと、土踏まずを支える軟部組織に不必要に過剰なテンションがかかり、足部がフラットフット(偏平足みたいな感じw)の状態に助長してしまいます。

そこから繋がって下肢からの筋腱に通常よりも余分な負荷や各関節にも最適な動き以上に余分な負荷が掛かってしまいます。

つまり、上記の適した足部の機能がバラバラな状態になってしまいます。

これは、シンスプリントや足の甲の痛み、外反母趾、疲労骨折(足の甲、スネなど…)、コンパートメント症候群、くるぶし周りの痛みなどなどの障害・傷害にも繋がりますし、カラダのバランスが崩れたり、筋の不活性などで練習してもパフォーマンスが上がらない、すぐに疲れやすいなどの状態にもなりやすいです。

更に足部のロード(荷重)、アンロード(非荷重)のコントロールがうまく出来なくなります。
これは…、

立位で行うスポーツには大変損している状態です!

プロネーション

★骨盤・股関節

骨盤周りは、過剰なKnee-in Toe-outの状態では大腿骨が過剰に内旋、骨盤が前内に回転して傾きます。

股関節は、「パフォーマンスUPに!余計なケガを減らせ!美脚になる為に!股関節をちゃんと動かせてますか?」でも記していますが、ちゃんと機能しないと…

カラダを支えきれない」、「腰痛、膝痛などが起こりやすい
動きの軸がブレてしまう」、「大きな筋肉が使えない為、末端の部分をメインに動かす
スポーツで肉離れや膝痛、股関節痛などが起こりやすい
パフォーマンス出力が落ちる」、「ヒップラインが崩れる、落ちる
O脚、X脚になりやすい」…といった不具合が起こりやすくなります。

大腿骨の過剰な内旋は、膝の内転モーメント(膝が内側にいく力)の大きさを決定する要素なので過剰な内旋は宜しくないです。

また、大腿骨頭と骨盤の関節窩に圧縮ストレスがかかり、関節軟骨に余計な負荷がかかりやすく、変形性股関節症への進行しやすくなります。

他には、
中殿筋、小殿筋の筋障害(殿筋群弱化からの伸張ストレスによる)
大腿骨大転子(カラダの側面の骨盤下くらいの位置のでっぱり)付近の痛み
腸脛靭帯の痛み(近位:伸張ストレス、遠位:圧縮ストレスによる)
などが挙げられます。

pron-and-int-rotation

殿筋群が弱くなるので、踏み込みのパワーが損なわれます。また、股関節の圧縮の為、可動域制限が起こりやすくカラダを動かしにくい状態となります。

◎過剰なKnee-in Toe-outを防ぐには?

先にも記しましたが、knee-in Toe-out自体は、人間のカラダの関節運動では通常に起きるものです。

過敏に気にし過ぎてもダメですし、軽視し過ぎてもいけません。

問題点は、Knee-in Toe-outの時に…
足部がプロネーションし過ぎていないか
大腿骨が過剰に内旋、骨盤が前内に回転して傾いていないか

が起きていないか?ということに注意することが重要になってきます。

また、それらがスタティックアライメント(静的アライメント)、ダイナミックアライメント(動的アライメント)の状態で、
過剰なKnee-in Toe-outがどのような動作で出てくるのか
も重要となってきます。

その動作が開放運動連鎖(OKC:Open kinetic chain)なのか?閉鎖運動連鎖(CKC:Closed kinetic chain)なのか?で、カラダの動きが同じでも、運動連鎖の仕方(力の入れ方、力の伝わる方向など…)が違い、過剰なKnee-in Toe-outの発生機序、要因が変わってきます。

例えば、オーバープロネーションがOKCで出現するか?CKCで出現するか?だけでも発生機序、要因が違います。

そして、しっかりと数あるその発生機序から元となる部分、要因を見極めて対処していく必要があります。見当違いの要因に対して対処しても解決どころか、状態が酷くなる場合があります。

対処方法も当院では、その発生機序や要因によって…
電気鍼灸徒手によるものエクササイズトレーニング、テーピング、インソール、ヨガ、ピラティスを活用したものなど幅広く多岐に及びます
その都度適したもので対応致します

「痛み、動きの悪さ早期発見!ハイパフォーマンス発揮!で損しない為に…運動連鎖は円滑ですか?」を参照

◎膝がneutralでも…

膝膝膝

「しっかりと確認して膝のポジションをNeutralに動かしているから大丈夫!」といわれる方も、運動の強さ、時間、タイミングなどの運動形態によってKnee-in Toe-outの状態になっておられる方がいます。

この場合は、見た目はNeutralの状態になっていてなかなか気付きにくいですが、状態的に過剰なKnee-in Toe-out同等な状態で膝、足、股関節などに痛みを訴えるケースがよく見受けられます。OKCでおこるKnee-in Toe-outに多いです。

こういった気付きにくい状態の場合では、一度カラダの動きをしっかりと見れる所で確認して対処してもらう事をお勧め致します。

もちろん、当院でも承っております!!

実際に過剰なKnee-in Toe-outの状態を解消すると、驚くほどに長引いていた痛みや不調の改善したり、パフォーマンスが向上したりします!

ケガや不必要な動作の減少にも大いに貢献します!

ご興味ありましたら、絶賛承っております。是非、今一度カラダを見直してみては如何でしょうか?

快適生活

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加速と減速・・・足を使いこなす為の秘訣

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足

走る時やステップを切るとき、ジャンプする時など、足は唯一の接触面でもある地面に対して様々な形状を成して対応しています。

「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかりと使えるとこんなに得することあるよ!」でも書きましたが、その一歩の過程の中で、足、足首にある28の骨からなる25の関節、それらに走行、付随している靭帯、筋腱、滑液包などが絡みあって色んな状態に対応しています。

しっかりと地面に対応しなければ、足部のみならず膝や股関節、腰、背中などへの痛みに繋がりますし、練習を積んでいる割にはカラダのパフォーマンスが上がってこないといったことになってしまいます。

今回は、足をどのように機能させていけば余計なケガがなくなり、パフォーマンス飛躍的な向上になりえるのか?ということを書いていこうと思います。

◎その一歩を知る

一歩一歩

一歩一歩2

走る時やステップを切るとき、ジャンプする時などの動作では主にこのようなサイクル中の足の状態のどれかになります。

ステップを切るときやジャンプ動作は細かくいえば、足の使い方や力の方向性などが違いますが、ほぼこれらのサイクルの中の足の状態のどれかと言えます。

◎加速と減速

一歩を細かく見ていくと、その一歩の中に加速する状態と減速する状態が出てきます。

一般的には、カラダのtorso(胴体)の中心が、「走る」「ステップ」「ジャンプ」などの動作における重心軸に対して進行方向側なのか?逆方向なのか?です。

進行方向側にある場合は加速期、その逆側(進行方向以外)にある場合は減速期になります。減速と加速が均等であればストップですね。

この加速と減速が適切に行われていないと、余計なストレスがカラダのあちこちに掛かり、ケガが発症してしまったり、パフォーマンスに対して非効率な動きになってしまいます。

日本では、主に加速期と減速期という表現で表されますが、欧米ではLording(荷重を溜め込む)、Unlording(荷重を放出する)といった表現方法が多いです。

どちらの表現方法が正しいか?否か?…ということではなくて、走りの局面で見てみると減速か?加速か?ですが、更に細かく足部に対して焦点を当てるとLording(荷重を溜め込む)、Unlording(荷重を放出する)ということになります。

走り自体として大きく見るか?カラダの一部位として小さく見るか?の違いと捉えても良いですが、 Lording(荷重を溜め込む)とUnlording(荷重を放出する)は、加速と減速の一つの要素という捉え方が私的には合っている気がしています。

でも、走る、ステップ、ターン、ジャンプなどの動作において唯一カラダがコンタクトする足部におけるこのLording、Unlordingは非常に重要な要素でもあります。

◎動作時の足の性質

本来は、一歩一歩のサイクルの中でカラダ全体として加速期と減速期というものを示していくものですが、今回は“足部”のみに焦点を絞っていきます。

足部の Lording(荷重(力)を溜め込む)、Unlording(荷重(力)を放出する)はバネに力を溜めることに似ています。

バネ

ブレーキングの局面ではバネに余裕がある状態から力が加わっていき力を溜めるに従って硬くなります。
逆に加速する時は、そのバネに加わって溜め込んだ状態(硬く遊びが少ない状態:Closed pack)から、力を放出して勢いをつけます(Loose pack)。

これがサイクルの各局面で、足部の各関節がそれぞれ適切なタイミングで Lording(荷重(力)を溜め込む)、Unlording(荷重(力)を放出する)を行う必要性があるわけです。

適切に行われなければ、ケガが起こりやすく、練習を積んでいる割にはカラダのパフォーマンスが上がってこないといったことになってしまいます。

◎各関節のLording or Unlording

あくまでも、今回は“足部”のみに焦点を絞っています。

足首

Foot strike ~Flat foot

Foot strike の形にもよりますが、足関節、距骨下関節(Subtalar Joint)がLoose pack→Closed packの状態に移行していきます。
ここで地面からの impact force  を多く吸収することが大切です

また、横足根関節(Transverse tarsal Joint,Midtarsal joint)が距骨下関節(Subtalar Joint)の動きに協調して足部のバランスをとっていきます(地面からの impact forceを吸収(Lording)しやすくする為)。

これらの協調性がないと、地面からの impact forceがそのまま足からのダメージへと繋がりケガの元になってしまったり、スプリントやマラソンなどの後半失速の元になります。

アキレス腱炎、アキレス腱付着部炎、腸脛靭帯炎、足関節が不安定、踵痛、外反母指、、足の甲の痛み、巻き指、腓骨筋炎などに発展しやすいです。

※意外と多いです!!

この時に使われるのは…主に下腿の筋肉です。

前脛骨筋、後脛骨筋、長腓骨筋、短腓骨筋、第三腓骨筋、腓腹筋、ひらめ筋、長指伸筋、長母指伸筋が各役割を成して、色んな収縮形態で上記の状態になります。

足関節

Flat foot ~Midsupport

足関節がClosed packの状態をキープする、距骨下関節(Subtalar Joint)がClosed pack→Loose packの状態に移行、横足根関節(Transverse tarsal Joint,Midtarsal joint)がLoose pack→Closed packの状態に移行する、足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)がLoose pack→Closed packの状態に移行して、Lordingした地面からのimpact forceを足部の前方へ運びます。

この地面からのimpact forceのスムーズな移行ができない状態ですと、シンスプリントや足底筋腱膜炎、外反母指へ加速する、足関節捻挫が起こりやすい、膝周辺の痛み、偏平足の助長などに発展しやすいです。

また、足先の方向性が不安定になりやすく、走りの効率が悪くなってしまい、後半に失速気味になってしまいます。

この時に使われるのは…下腿の筋肉~足への筋肉です。

前脛骨筋、後脛骨筋、第三腓骨筋、腓腹筋、ひらめ筋、長指伸筋、長母指伸筋がFoot strike~Flat footの局面と変えて各役割を成して、色んな収縮形態で上記の状態になります。

足底筋、長指屈筋、長母指屈筋が中足部の安定化に働きます。

足首2

Midsupport~Take off

足関節がClosed pack→Loose packの状態に移行、距骨下関節(Subtalar Joint)がLoose packの状態に完全に移行、横足根関節(Transverse tarsal Joint,Midtarsal joint)、足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)がClosed packの状態をキープ、中足指節関節(Metatarsophalangeal Joint)がLoose pack→Closed packの状態に移行して、Lordingした地面からのimpact forceを余すことなく後方へ押し出して推進力やジャンプ動作などをよりスムーズに行います。

この蹴り足へのスムーズな移行ができない場合は、種子骨炎(足の拇指球の痛み)、外反母趾、仙腸関節障害、腰痛、膝周辺の痛み、捻挫しやすくなる…などに発展しやすくなります。

この時に使われるのは、下腿の筋肉~足裏の筋肉です。

下腿部の前脛骨筋、後脛骨筋、長腓骨筋、短腓骨筋、第三腓骨筋、腓腹筋、ひらめ筋、長指伸筋、長母指伸筋、足部につく足底筋、長指屈筋、長母指屈筋が各役割を成して、色んな収縮形態でMidsupport~take offの動作をサポートします。

メインは短趾伸筋、短母趾伸筋、母趾外転筋、小趾外転筋、短趾屈筋、足底方形筋、短母趾屈筋、小趾屈筋などの足裏の内在筋です。

◎足部をより効率的に!

今回は、あくまで足部のみに焦点を絞って説明しました。
本来は足部のみならず、それから上に繋がっていくものも考えなければなりません。

たった一歩のことですが、足部の各関節は色んな動きをして、それらが協調し合って適切な動作を生み出していきます。

できるか?できないか?では大きな違いです!

足部の機能の仕方をしっかりとすれば、ケガのリスクもかなり少なくなり、パフォーマンスを無駄なくUPさせるためには必須です。

意外としっかりと足を機能させている人、選手が少ないというのも事実としてあります。

先ずは、その一歩一歩がちゃんと動いているか?ないか?そして、正常に機能していないのだとすれば何処が?どういう状態で?どのような支障を来たしているのか?その影響力は?…とその状態を知ることが重要です。

その際に、正しく運動連鎖を見れるトレーナーや医療機関など専門家に見て頂くことをおススメ致します。

正常に機能していないのであれば、その支障ある状態を自覚して頂いた上で、痛みや違和感等の不調の原因や動きの悪さの要因に対して適切な処置をしていき、修正していくことが重要となってきます。

当治療院でもバリバリ行っております

しっかりと早期によい状態に改善することで、より高い位置で日常生活やスポーツが行えより楽しく有意義なものとなると思います

しっかりと効果を求めている方は是非どうぞ♪

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シンスプリントや足のくるぶし周辺に痛み違和感がある方に有効なストレッチエクササイズ!

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各地で桜が見頃な今日この頃。。ガッツリと治療院でのお仕事三昧ですが、何か?w

シンスプリント

新年度になって暖かくなってきて、スポーツシーズンが盛んになってきました!

スポーツがオンシーズンとなって思いっ切りカラダを動かすことが多くなってきたり、マラソン、ランニングブームというのもあって、カラダをシンスプリントや足のくるぶし辺りの痛みに悩まされていらっしゃる方も少なくはないのでしょうか?

【ストレッチエクササイズは下の方で紹介してます】

◎シンスプリントおさらい

このブログでも少しはシンスプリントを話題に挙げたことがあります。

ブログは…
「待った!?待ってない!?ちょいと遅くなりましたが、第24回日本陸上競技連盟トレーナー研修会報告」
「一挙何得!?機能のアンバランスを見極めてシンスプリントや膝、股関節の痛みを解消しよう!」
を参照して下さい!

それと他に、シンスプリントを知らない方へ簡単な症状を説明します。

シンスプリントとは…、
よくある症状として脛(スネ)の内側下1/3が痛くなることを言いますが、足くるぶしから脛全体の中で起こる脛骨過労性骨膜炎の事を指します。

最近では国際分類的にシンスプリントも含めて膝下内側に起こるモノを総称してMTSS(Medial Tibial Stress Syndrome)とまとめられています。

走るなどの足を使うスポーツ等で発症する場合が多いです。ちなみにランナーですと6-16%の割合で発生します。意外と少ないという印象です。
(治療院的な主観ですともっと多い印象です)

症状としまして…、

①脛骨(スネの内側の骨)に沿って疼くような鈍痛から始まります。最初は筋肉が骨に付着するラインに沿って起こります。
②①の状態から我慢して動いていると、鈍痛が段々ひどくなり、運動している最中はずっと持続するようになります。
③②の状態から更に我慢して動いていると、痛みの範囲が一点に集中して鋭くなってきます。
この状態にまでなってくると、疲労骨折を疑わなければいけません

目安として痛みの範囲が5cm以内になってきますと、疲労骨折の可能性が高くなるという研究結果が出ています。

英語で、「Medial Tibial Stress Syndrome」となっているので、「内側」だけかと思われますが、人によっては「外側」にも、痛みが出る場合があります。

シンスプリントになる人は、部活を始めたばかりやスポーツ、ランニングなどを始めたばかりの人に多く起きるため「初心者病」と言われます。

 

シンスプリント2

ザックリと挙げてみました。他にも色んなWebだったり本や雑誌にも沢山出てます。

◎くるぶし周りの痛みのおさらい

「くるぶしの痛み・違和感には何がある!?足をちゃんと使いましょう!」
「運動している人もそうでない人もご注目!w無駄を省いて…!足首、くるぶし周りの痛みに対してpart1」
「運動している人もそうでない人もご注目!w無駄を省いて…!足首、くるぶし周りの痛みに対してpart2」
…など他多数ブログに書いてますのでご参照下さい。

足は人体の10%ない範囲で、人体の約1/4のもの骨が25の関節を形成してうまく協調して動いたり止まったり出来ていない時に、関節や靭帯、関節包、筋腱等に おいて衝突があったり摩擦があったり、無駄に引き伸ばされてしまったり、癒着があったり、炎症反応が起こり様々な痛みを生じます。

◎ある程度の痛み・違和感の解消法!

以上のことを踏まえまして、ある程度の痛みや違和感の解消ストレッチというか複合エクササイズをご紹介致します。
ブログでは細かい所まで網羅出来ないかもしれません。その時は医療機関やトレーナーに診てもらうことをおススメ致します。

踏み台(もしくは似たようなモノ)で、高さは30cm~80cmくらい。なければ椅子やベンチなどでも代用は出来ます。

踏み台

スタートポジション
台の上に痛みや違和感のある足を乗せる

(左:横から 右:正面から)

シンスプEXE1 シンスプEXE2

・台に乗せた足裏はしっかりと台に密着させる
・反対側の足は少し外側に開く
・胸を張る
・膝のお皿の向きは出来るだけ足先方向と同じ正面
(MTSS、足のくるぶし周辺の痛み・違和感が出ている人は最初から正面に向けることは難しいかもしれません)
・膝は足の第2指の真上に位置する
・骨盤の向きは真正面

※このスタートポジションをとった時にふくらはぎ、内外くるぶし周辺、ハムストリング(腿裏)、お尻にストレッチ感があるのなら、その状態のまま暫くキープして深呼吸を数回入れる
(ストレッチ感が和らぐまで)

①前方へスライドする

シンスプEXE3 シンスプEXE4

・足裏を台に密着させたまま骨盤の後ろから押すようにして膝を真っ直ぐ前へ押し出していく
・片側のお尻の真ん中に踵~アキレス腱がつくように股関節を曲げていく
・上体は真っ直ぐ胸を張ったまま
・出来るだけ足首を倒すように頑張る
足裏の台への密着は最優先!離れないようにする
曲げていく時にお尻が外側へスライドしないようにする
膝を曲げようと意識しない!股関節を曲げていくと自然と膝が曲がって前方へ押し出されるように!
曲げていくと膝が内側へ入っていく時は手で修正してもOK!

お尻~ハムストリング上中部、くるぶし周りからスネ、ふくらはぎ全体に使っている感、ストレッチ感が出てくる

イケる所までいって5秒キープする

②後方へスライドする

シンスプEXE5 シンスプEXE6

・①の状態からお尻を真後ろ(ややちょっと上方へ)へスライドさせていく
・膝は自然に開いていく
・足は内外くるぶしの下を中心にして踵をつけたまま足先を上げていく
・上体は真っ直ぐ胸を張る
・足は回内回外させずニュートラルな位置を保つ
お尻の穴を斜め後やや上へスライドさせる
膝を伸ばそうと意識しない!骨盤を後ろにスライドさせると自然と膝が開いていくイメージ!
足裏を浮かそうと意識しない!骨盤を後ろにスライドさせると自然に浮くイメージ!
膝‐足第2指と足裏の位置関係が垂直!足は内外へ捻らない!
できれば上体は肩入れ出来ればより良い!

イケる所までいって5秒キープする

完成形!

シンスプリントEXE8シンスプリントEXE9

これを状態にもよりますが、朝晩練習前後に、これを前後スライド10~15往復行うことをおススメ致します!

何回か行っていくと可動が大きくなっていきます。その都度出来るだけ大きな可動で行いましょう!(もちろん正確さ第一で!)

このストレッチエクササイズはちゃんと行えれば効果は高いですが、痛みや違和感が出るのでしたら、やはり然るべき場所に行って一度みて頂くことをおススメします。

◎なぜこのエクササイズが良いのか?

このストレッチエクササイズには、ヨガ的要素も取り入れております。

先ず細かい話は省略しますが、このような痛み・違和感が出てしまっている時には、既に脛の2つの骨の位置関係が違ってしまっています。

この2つの骨は本来なら意外と動きはあるのですが、2つの骨の間にはカッチカチで強い繊維質がボンドでくっつけたように密でパッと見た目動きがありません。ですが、微妙ですけど動きはあります。

痛み・違和感がある方はこの2つの骨の位置関係が捻れてたり、上下にズレて固まっています。
この2つの骨の位置関係のズレの原因は結構色んなものが挙げられますが、一番は筋肉筋膜の影響が大きいと思われます。

脛の骨

 

この捻れの位置での癖を取り除いてあげなければいけません。

ですので、先ずストレッチエクササイズのスタートポジションをしっかりと正確に取れるかどうか?が大事になってきます。

スタートポジションが取れない程捻れて固まっている癖が酷いのであれば、呼吸などを入れてスタートポジションを楽に取れるようにするだけでも効果はあります。

前にスライドさせる時に足裏を密着させることで、足の中足部・後足部からの運動連鎖を引き出します。
シンスプリントやくるぶし周辺の痛みには足の中足部・後足部からの影響を考えるのは必然です!

痛み・違和感がある方は中足部・後足部からの運動連鎖がうまく機能できていない場合が殆どです。それに伴い下腿部(スネ)の回旋、開閉、上下動などの運動連鎖を整えていきます。

さらに膝の位置をニュートラルで保つこと、片側のお尻の中央を踵~アキレス腱に引きつける動作でシンスプリントを予防・改善していく為に必要な骨盤力の引き出すことへ繋げていきます。

また、目一杯曲げることで、ふくらはぎ~足の細かい筋肉にストレッチ効果が入ります。これは、シンスプリントを改善する為においても非常に重要です!

後にスライドさせる時に、お尻を目一杯後にスライドさせることは、下肢全体の運動連鎖を正常にしていく為にも重要です。

痛み、違和感が出ている方は(特に長引いている方)、下肢全体の動的アライメントが崩れてしまって運動連鎖も崩れてしまっています。真っ直ぐお尻を引くことで下肢の運動連鎖を整えていきます。

さらに足部の内外の捻りを無くすようにするとで、距骨下関節の運動をスムーズにします。(くるぶしの斜め後下の関節)この関節はヒトの動きを作っていく上で非常に重要です。痛み・違和感がある方はあまり良い動きは出来ていないことが多いですね。

また、このストレッチエクササイズをしっかりと行えれば、足脚の動きに無駄が少なくなりますので、パフォーマンスにも貢献出来るかもw

足の骨1

とりあえず、今回は一つのエクササイズのご紹介でしたが、これをしっかりと継続して積み上げていくだけでもシンスプリントや足のくるぶし周りの痛みや違和感には効果はありますよ!

カラダにどんな状態が起こっているのか?をしっかりと見極めたうえで、然るべき対処を行っていきましょう!むやみやたらではダメですよ

でも、やはり痛みや違和感が出ている場合には、一度しっかりと医療機関に診せて頂くことをおススメ致します。

当治療院でもバリバリ行っております

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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