ランパフォーマンスにも繋げれる手軽にできるハムストリングス(太もも裏)の肉離れ予防法!

スマホかけれます

パソコンお問い合わせ

人気ブログランキング

人気ブログランキングに参加しています。是非とも!宜しければバナーを一日1票クリックお願いします。

カレンダー2

連日行われておりますロンドン世界陸上競技選手権大会2017。。

まだ行われておりませんが、最終日に行われる男子20km競歩、50km競歩、女子20km競歩に出場する選手のナショナルチーム合宿に帯同した経緯もあり少なからず注目しております。

時差の関係もあり、競技時間も深夜の時間帯になりますので、若干寝不足気味ではありますけどね。

今大会は、日本勢はまだ男子200mで7位入賞のみと少し苦戦はしてますが、残り2日間競歩種目を含めリレーなど活躍が期待される種目が続きますので目一杯応援したいと思います。

さて、サニブラウン、リレー回避へ 伊東強化委員長「無理させない」の記事にもあります通り、どうも男子200m7位入賞のサニブラウン選手はリレーでは無理させず出場を見送るということになります。

その理由として、メディアにも取り上げられている右太もも裏の痛みがあります。

このように陸上競技でも短距離種目に多とされるハムストリング(太もも裏)の肉離れは、陸上競技に限らずスポーツ全般(サッカーや野球の走動作など)で常に頭に入れて置きたいケガです。

ハムストリングスの肉離れが起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

だからとお手上げということではなくて、少なからず予防を行っていくことは必要です。

今回は、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書いていきたいと思います。

◎ハムストリングス予防exe

では、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に使えるエクササイズを紹介します。

使うのはスポーツタオルなどのちょっと縦長なタオルです。

ランジ姿勢(前脚の股関節‐膝‐足関節を90°‐90°‐90°、後脚は膝関節90°で地面につけます)を取ります。

前脚の真ん中に太ももを横断するようにタオルを上から垂らします。

タオルを太ももをグルっと一周して密着させるように垂らした部分を捻って巻いていきます。

※分かりにくい場合は写真参照

きつくない程度に巻いた部分は前脚と反対側の手で持ちましょう←ここポイント

出来るだけカラダの上体は真っ直ぐにしましょう。

その状態でタオルを持つ手でタオルを真下に引っ張ります。

そして、タオルを引っ張ったままのテンションを保ちつつ足裏を地面に密着させたまま(浮かせたらアウト!)、出来るだけ膝を前に突き出しましょう。

膝の方向は足先と同一方向になります。

前に目一杯突き出したところから、お尻から真後ろに引いていきます。

※分かりにくいので写真を参照にして下さい

この時、タオルは先ほどのまま真下に引っ張ってテンションを保ちましょう。

カラダを真後ろに引っ張る時は前脚の足裏は浮いて良いですが、足裏から浮かすのではなくお尻を目一杯後に引いた時に足裏が浮くのがベスト!

その足裏が浮いた足先が自然と真上に向くまで目一杯お尻を真後ろに引きましょう。

行ってみると結構キツイです。

これを前後で各脚10~15往復を3~5セット行っていきましょう。

◎このexeがハムの肉離れに良い理由

なぜ?このエクササイズがハムストリングスの肉離れのリハビリ・予防に効果的なのか?

先にも書きましたが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですが、その理由の中でも多いとされる

・臀筋・ハムストリングスの筋発揮タイミング
・H:Q(ハムストリングと大腿四頭筋)の筋出力バランス
・ハムストリングスの柔軟性
・Running Anterior Pelvic Tilt(ランニング時の骨盤の前傾の安定性)
・下腿の回旋コントロール

の5つを適正化することができます。

タオルを太ももに巻き込んで下方にテンションを掛けることで、臀筋(お尻の筋群)とハムストリングスの筋出力発揮のタイミングを是正し同調させることが出来ます。

ランニング時のSwing脚のKnee-Up(いわゆる腿上げ!?)の時に、前太ももの大腿直筋の働きが強過ぎてしまうと、腸腰筋膜にて骨盤の挙動が安定せず後傾してしまいます。

これは臀筋、ハムストリングスに無駄にコンセントリックの力が加わることで、Late Swingエキセントリックの力の負担が大きくなってしまい肉離れが起きやすくなります。

そうならないように、膝のお皿と前足先とを同一方向に向けることで大腿直筋の働きを抑えることができます。

ハムストリングスの肉離れは8割からMaxの速度の際に起こりやすく、そのスピードレンジでの大腿二頭筋(長頭)のエキセントリックな過剰な負荷によって起こりやすいとされています。

タオルを内側からテンションを掛けるもう一つの理由として、Knee-Up時(股関節屈曲‐膝関節屈曲)に大腿部が外旋する(外側にブレる)のを防ぐ役割を担っています。

Knee-Up時に外旋してしまうと、膝が伸びきった状態のままFoot Decent(脚を接地に向けて振り下ろす動作)の時にかかるハムストリングスのコンセントリックな力を発揮するタイミングで肉離れが起こってしまいます。

それを防ぐ意味合いで、タオルを内側から引っ張ってテンションをかけ太ももの真ん中から内側の筋群にしっかりと働いてもらうといった役割があります。

また、足先の向きを前後の矢状面に一定にすることで、膝が伸びきってしまわないために下腿(膝下)の回旋コントロールに一役買います。

それと、この一連の流れで大きく股関節から動かしていくことで腹圧コントロールが出来、ランニング傷害を防ぎパフォーマンスに貢献するためのランニング時の骨盤の前傾位での安定維持に貢献します。

少し難しいかもしれませんが、ハムストリングスの肉離れの予防、リハビリだけではなく、ランニングパフォーマンスに貢献できる要素も兼ね備えたエクササイズになります。

ちなみに当治療院ではタオルではなくて、チューブなどを使ったり上肢の動きも変化させたりして行ったりしております。

あくまで、今回は自宅でも簡単に出来るものです。

◎受け身ではなく攻めの予防、リハビリを

以上、簡単にですが、ハムストリングスの肉離れのリハビリ、予防に使えるセルフエクササイズについて書きました。

何回も書いてますが、ハムストリングスの肉離れは起こる理由が色々と考られ、誰しもが当てはまる「ハムの肉離れ=これ!」といった明確なものはありません。

ですので、ハムストリングの肉離れは「100%これをすれば防げる」というものはないです。

だからといってお手上げということではなくて、予防やリハビリをしっかりと行えば発生率、再発率はグンと下げることができます。

今回ご紹介したものは、あくまで自宅でもできる簡単な予防、リハビリエクササイズですが、予防やリハビリに限らずランパフォーマンスのことも鑑みたエクササイズになります。

これだけだと筋力面などが足りないといったこともあるかもしれません。

ですので、中には筋力が必要なものも取り入れていくことで、より一層安全にパフォーマンスに貢献できるものとなります。

より専門的なトレーニングやリハビリはカラダの事に詳しい専門家にご相談頂ければと思います。

ぜひ、取り入れて安全にスポーツできるカラダを作っていって頂ければ幸いです。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

友だち追加

LINE@からセミナーや健康・スポーツに関するお得な情報を発信しております。
LINE@からでもご予約・ご質問・セミナー&セッション等の依頼が出来ます。
お気軽にご連絡下さい!

・スマホでご覧の方は上の【友だち追加】ボタンを押して下さい。
・パソコンでご覧の方は以下のQRコードを読み取って下さい。

line%e3%82%b3%e3%83%bc%e3%83%89
せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

スマホかけれます

パソコンお問い合わせ


人気ブログランキングへ

↑人気ブログランキングに参加しています。宜しければ1日1票クリックお願いします。
広告

ランニングでケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイント

スマホかけれます

パソコンお問い合わせ

人気ブログランキング

人気ブログランキングに参加しています。是非とも!宜しければバナーを一日1票クリックお願いします。

カレンダー2

6月に入って日中は暑いですが、朝晩は涼しく外でランニングされる方が非常に目立つ時期です。

ランニングでの導入は、健康的に、ダイエットに、大会に出場するために、…といった具合で人それぞれかと思われます。

また、サッカーや野球などの他のスポーツで活かすために走られている方もいらっしゃっると思います。

走るほどに走速度が上がってくるのが楽しく、タイムの短縮を求めていかれる方も少なくありません。

スピードを上げようとして走ることは、ケガのリスクも高まり、悩ましいところですね。

ケガのリスクを減らせることが出来れば、出力を十分に上げていくことができます。

今回は、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイントについて当治療院でも取り入れていることを踏まえて書いていきたいと思います。

◎3運動面

先ずカラダを動かす際に考慮に入れるべきものの一つに運動面があります。

小難しい話はさておき、簡単にいうと3D(前‐後、上‐下、右‐左)です。

1Dで動くと直線的ですが、2D、3Dで動くと回転、回旋運動を伴います。

※3Dの動きは殆どありません

基本的に日常生活やスポーツではどちらかの方向に移動、回転するように動きます。

◎走る時のカラダの向きは?

よく走動作のセッションをさせて頂く際、トレーニングをさせて頂く際にも思うことなのですが、

カラダを動かす時の向きはどこでしょうか?

ということを質問させて頂いております。

陸上競技やマラソンなどは、一方向性ですので、進む方向がそのままカラダの向きだったりもします。

どちらかというと1Dの動きになります。

また野球やサッカーなど球技は、横の動きなどもありカラダの向きと進む方向が違ったりもします。

どちらかというと、2Dもしくは3Dの動きになります。

進む方向にカラダを向けたほうが推進力に繋げやすいという特徴がありますが、動きが単調になりやすいといった側面があります。

進む向きとカラダの向きが違う場面の場合、推進力に繋げるのに少し手間が掛かるのですが、色んな動きに対応しやすいといった側面があります。

◎動かす、留める

スポーツでも日常生活でも、基本的にカラダを動かす場合、動きをつくるものと、支点となるものがあります。

つまり動きのある面と留める面が、色んなカラダの動きに対して存在します。

例えば…、

ランニングでいうと、矢状面(前-後)に動きを出し、前額面(右‐左)、水平面(上‐下)の動きは留めることでより効率性が増します。

サッカーでいうと、相手を抜きさる時は、矢状面(前-後)と前額面(右‐左)に動きを出し、水平面(上‐下)の動きは留めることでプレーの質が上がります。

◎ケガせずパフォーマンスに繋げる

これらを踏まえて、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げる為には、それぞれのカラダの動きの中で、動きをつくるものと、留めて支点となるものをハッキリさせておくことが大切です。

その為には、先ずは自分のランニングの用途の中で、どういう運動をするべきか?を確認する必要があります。

そして、動きを出す方向、留めて支点となるカラダの使い方やトレーニング&エクササイズを行っていくことが重要です。

動かすべきところが留まる役割をしていたり、留めるべきところが動きが出ていたりすると、パフォーマンスの効率も上がりにくく、ケガのリスクも高まります。

当治療院でもこういった“動かす”“留める”をハッキリとさせてトレーニングを行うことで、安全にパフォーマンスに繋げられてます。

無駄なケガをなくして、活躍できるパフォーマンスを発揮するために、少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

友だち追加

LINE@からセミナーや健康・スポーツに関するお得な情報を発信しております。
LINE@からでもご予約・ご質問・セミナー&セッション等の依頼が出来ます。
お気軽にご連絡下さい!

・スマホでご覧の方は上の【友だち追加】ボタンを押して下さい。
・パソコンでご覧の方は以下のQRコードを読み取って下さい。

line%e3%82%b3%e3%83%bc%e3%83%89
せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

スマホかけれます

パソコンお問い合わせ


人気ブログランキングへ

↑人気ブログランキングに参加しています。宜しければ1日1票クリックお願いします。

スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

スマホかけれます

パソコンお問い合わせ

人気ブログランキング

人気ブログランキングに参加しています。是非とも!宜しければバナーを一日1票クリックお願いします。

カレンダー2

6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

参考になりましたか?

ご不明点ありましたら、お問い合わせフォームやLINE@からいつでも気軽に質問して下さいね。

友だち追加

LINE@からセミナーや健康・スポーツに関するお得な情報を発信しております。
LINE@からでもご予約・ご質問・セミナー&セッション等の依頼が出来ます。
お気軽にご連絡下さい!

・スマホでご覧の方は上の【友だち追加】ボタンを押して下さい。
・パソコンでご覧の方は以下のQRコードを読み取って下さい。

line%e3%82%b3%e3%83%bc%e3%83%89
せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

スマホかけれます

パソコンお問い合わせ


人気ブログランキングへ

↑人気ブログランキングに参加しています。宜しければ1日1票クリックお願いします。