ケガのリスクを減らしランニングパフォーマンスに貢献する前腿の使い方

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「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」のブログ記事にて短距離、長距離、マラソン関係なく腿前の筋肉である大腿四頭筋を使い過ぎるのは宜しくないということを説明しました。

では、「走る時は太腿前の大腿四頭筋はなるべく使わないほうが良いのか?」

…というと、そうではありません。

大腿前の大腿四頭筋はランニング動作において重要な役割があります。

今回は、大腿四頭筋を効果的に使ってケガを予防して、ランニングパフォーマンスに貢献しましょう!…ということを書いていきたいと思います。

◎大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前についている筋肉です。

骨盤または太ももの骨(大腿骨)から膝の下につきます。

ちなみに、骨盤または太ももの4つ(頭)別々から発するので、四【頭】筋ということになります。

大腿四頭筋のストレッチとして有名なものとして腿裏に膝を曲げて足をつけるものがあります。

このストレッチで伸ばされる筋肉が大腿四頭筋になります。

筋肉の作用として、膝を伸ばす、股関節を曲げるといった作用があります。

◎ランニング動作での役割

では、ランニング動作での大腿四頭筋の役割は何になるかというと…

膝の安定

になります。

「ランニング動作での膝の安定?」…といってもイメージしにくいですよね!?

ランニングやウォーキングには地面と接触している脚(立脚)と浮いている脚(遊脚)があります。

膝の安定は、主に地面と接触している脚(立脚)の時に重要なポイントになってきます。

「腿を上げる時に働くのじゃないの?」と思うかもしれません。

ですが先のブログにも書いた通り、ランニングやウォーキングの地面から浮いている脚のコントロールの為に大腿四頭筋を使うと骨盤が後傾し、腹圧が抜け、ケガのリスクが高まり、パフォーマンスにも貢献しません。

地面と接触の時の脚に大腿四頭筋が働くことで、ランニングやウォーキングで唯一力を得られる地面からの反発力をカラダの体幹部に溜め込むことができます。

要は、膝は地面からの反発力をローディングする際の中継地点ということになります。

地面からのローディングする際、膝が安定していない場合、股関節や骨盤まわりが固めようとする動きが入ってしまいます。

これは、腰痛や膝痛、股関節痛などにも影響し、パフォーマンスが上がりきらない状態を作ってしまいます。

ですので、ランニングやウォーキングでは、意外と大腿四頭筋の役割は重要です。

◎大腿四頭筋の働かせ方

ランニングやウォーキングにおいての効果的な大腿四頭筋の働かせ方を説明していきます。

先ほども書いた通り、大事なのは

「膝の安定」

です。

「膝の安定って何だか難しいなぁ…」って思うかもしれません。

意外と簡単なことで、ランニングやウォーキングの際の膝の安定というのは、

立脚時に膝の屈曲角度が一定

ということです。

要は立脚時の膝の角度が見た目上一定であることが良いということになります。

ということは、ランニングやウォーキング時の立脚の大腿四頭筋の働きは、股関節の関係から、

アイソメトリック(等尺性)もしくはエキセントリック(遠心性)

がより膝が安定するということになります。

これは難しく考えずに、脚を後に持っていく際に膝を遠くへ運ぶイメージで良いです。

意外と簡単でしょ?

理由として、ランニングやウォーキングでの立脚は股関節が屈曲から伸展になります。

膝の角度が一定の分、大腿四頭筋はその分やや伸びるということになるからです。

ですので、立脚の膝をやや遠めに運ぶイメージで働かすことで膝の安定が作られます。

◎確実に力を受け取る

以上、大腿四頭筋を効果的に使ってケガを予防して、ランニングパフォーマンスに貢献しましょう!…ということを書きました。

意外と多いのですが、腿を上げる為に大腿四頭筋を働かせようとしている人は少なくありません。

ランニングやウォーキングは、地面から力をどれだけ受け取れるかで、進むスピードや力強さが変わってきます。

その地面からの反発力を受け取るために大腿四頭筋の使い方は重要になってきます。

大腿四頭筋の使い方を是正して、自身のランニングやウォーキングを見直してみてはいかがでしょうか?

ケガのリスク低減やパフォーマンスの貢献に繋がると思いますよ!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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顎関節症をしっかりとキレイにスッキリ早く改善していく為に押えておきたいポイント

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気付いていらっしゃらない方もいるかもですが、いつの間にか顎関節に異常が起きて顎関節症を患ってしまっている人は少なくありません。

当治療院でも、顎関節症で痛みや口の開閉困難を患ってご来院される方は少なくないです。

モノを食べる、喋る、呼吸する、…と何かと口を開け閉めすることって一日の中でかなりの回数あります。

顎関節症は、なかなか治り難いとされてますが、ポイントを押さえていれば意外と早期に改善することは可能です。

※もちろん症状の程度によります

実際に当治療院での顎関節症の改善の仕方はキレイにスッキリ、スピーディーなのでかなり評判が宜しいです。

今回は、顎関節症をしっかりと改善していく為に押えておきたいポイントについて書いていきたいと思います。

◎顎関節症は原因不明?

顎関節症とは、文字通り顎関節が異常が起きている状態です。

顎関節の異常とは、

顎関節の動きが不安定になっている

ということになります。

その不安定さを補おう舌骨上筋(顎ニ腹筋、茎突舌骨筋、顎舌骨筋)と呼ばれる小さな筋肉が頑張り過ぎる感じで活動して顎を固定しようとしてしまいます。

その結果、一般的な症状として、

「口を大きく開けられなくなった」
「顎やその周りが痛い」
「口を開閉する時に顎に音がする」

などといったことが起こります。

顎関節症の原因といわれているものは以下の通りです。

・顎関節を酷使による摩擦
・ストレス
・頬杖をつくなどのアライメント不良
・ケガ
・関節炎
・歯軋りや擦り合わせ
・その他

これらの要素は顎関節に影響を与える因子です。

実は、顎関節症の原因はハッキリとは分かっていません。

その理由は、上記の因子が複雑に絡みあって症状に発展するからです。

いわゆる、コレ!といった決め手に欠けるということですね。

◎顎関節症は原因よりも事象に注目する

原因にコレ!という決め手に欠けることで、治りに手間を要するのが顎関節症ですが、突破口がないわけではありません。

原因が分かり難い場合は、逆に事象に注目することがポイントです。

「事象に注目?」って何だか難しいと思われるかも知れませんが、そんなことはありません。

要は、口の開閉を細かく観察れば良いということです。

顎関節症で口の開閉をした時、

・下顎が痛みのある方向にズレる
・下顎が痛みのある方向と逆側にズレる
・口の開きの大きさが左右均等か否か?
・口の開きが奥行きが左右均等か否か?
・下顎が傾く

の5つのうちどれが当てはまるか?を観察しましょう。

下顎が痛みのある方向にズレる場合は、咬筋といって食べ物を噛んで咀嚼したりする時に使われる筋が過剰に働いています。

咬筋は耳の前から頬までついてます。

要は噛み癖に偏りがある場合に起こる事象です。

下顎が痛みのある方向と逆側にズレる場合は、歯ぎしりや噛み癖などに関係する内側翼突筋や噛み合せなどに関係する外側翼突筋が偏って使われています。

内側翼突筋、外側翼突筋は一般的には馴染みが薄い筋肉ですが、顎関節の内側についていて本来、顎関節の動きの微調整を行います。

顎関節症の場合、外側翼突筋が偏って使われている場合が多いです。

要は、噛み合せや歯ぎしりなどによって起こる事象です。

口の開きの大きさが左右不均等の場合、開きにくい側は咬筋の使い方が偏って使われています。

そして、首の前と側面にある胸鎖乳突筋も開きにくい側が過剰に働き過ぎています。

これは、頬杖などの首や頭を傾ける動作の癖が多い場合に起こります。

口の開きが奥行きが左右不均等の場合、基本的には首から下への影響が大きいです。

要は猫背などの姿勢不良やバランスの崩れからの影響している場合がかなり高いです。

下顎が傾く場合は、頭の側部の側頭筋が固まっている場合が多いです。

これは、歯ぎしりや肩コリからくるもの、虫歯、噛み合せが悪い場合に起こります。

これらの5つは一つで起こる場合もありますし、複数で起こっている場合もあります。

これらの事象から顎関節症の要因となっているものを抽出して、施術に活かしたり何気に行っていることを是正してあげることで早期の改善が可能です。

◎手遅れになる前に

以上、顎関節症をしっかりと改善していく為に押えておきたいポイントについて書きました。

顎関節症は多因子性疾患です。

一つだけではなく、色んな要因が絡みあうことで顎関節症の症状として表れてきます。

顎関節症の症状がハッキリと出てきている時は、それぞれの因子となるものが進行してしまっている状態が多いです。

顎関節症の痛みや違和感の出始め、また顎関節症の症状から他の部位への疲労から痛みや違和感に発展しそうなら、我慢して長引くほど悪い状態が根強く残ります。

最初は大したことないといった感じでも、後回しして放置しておくほど治りは悪くなります。

ですので、その変化が小さいうちの早めに対処しておくことが大切です。

慢性化した症状を短期で…というとになると、かなりカラダの負担も大きいことを認識して頂けると幸いです。

そのことを踏まえて、施術を受けにいく為の参考にして考えて頂ければと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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足への余計な負担を減らし快適で効率的な歩きを手に入れる方法

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多かれ少なかれ殆どの人が、普段の日常で“歩く”ことを行っているのではないでしょうか?

何気なく行っている“歩く”ということ…。

健康を作っていくためのウォーキングもあります。

出来ることなら楽に効率よく、足への負担が少なく歩きたいものですよね。

今回は日常生活をより快適に過ごしていく為に、効率よく歩くために歩行を最適化する方法について書いていきたいと思います。

◎歩くとは?

歩くという動作は厳密な定義はないですが(競歩競技のルールは除く)、基本的には左右どちらかの脚もしくは両脚が地面についていることをいいます。

足に焦点を合わせて見てみると、踵から地面について足先に体重を移動させてから地面を蹴って前に進みます。

要は重心移動がスムーズになるほど効率的な良い歩行といえるでしょう。

これらを踏まえると、感覚的には、

・足がカラダより前にある時は足裏の後ろ半分に体重がかかる
・足がカラダの真上にある時は足裏の真ん中から波紋状に体重がかかる
・足がカラダより後にある時は足裏の前半分に体重がかかる

ということがいえます。

「そんなの当たり前じゃん」と思うでしょう?

だけど、意外とこの原則からズレた状態で歩いている方は少なくないのです。

注意深く確かめてみれば分かります。

◎自分の歩きが最適かどうかをチェックする

的外れで非効率的な歩行から脱却するためにはどうしたら良いでしょうか?

それは、

重心移動をスムーズにする

ということになります。

その為には、歩行時のズレた体重の掛り方を是正しなければなりません。

では、歩行時の体重の乗り方のチェックの方法として、片脚立ちがあります。

原則として、

・立脚は膝を伸ばす
・浮かした脚は太ももを前に股関節は60~90度曲げる
・カラダの上体は真っ直ぐにする

というポイントがあります。

ポイントを守って片脚立ちした時に、体重は足裏のどこに一番掛ってますか?

一番良いのは、

足裏全体に均等に体重が掛っていること

です。

前でも真ん中でも後でもなく、足裏全体に均等に掛っているのが良いです。

「真ん中じゃないの?」と思うかもしれませんが、効率的な歩行の人が実際にこのような片脚立ちをやってみると足裏に均等に体重が乗ります。

なぜなら、

歩行は地面からの反発力を受けて進むもの

だからです。

つまり地面からの反発力の受け方が不十分だと非常率的な歩き方であるといえます。

足の踵側に体重が掛かり過ぎている場合は、骨盤が後に傾きやすい時、腰が反りやすい時、膝が外側に逃げやすい時、…などになります。

足先に体重が掛かり過ぎている場合は、膝折れしやすい、股関節が詰まりやすい、上体が回旋しやすい、…などになります。

◎自分の歩きを最適化する

では、どうすれば自分の歩きを効率よく最適化できるか?…というと、

①片脚立ちの状態で両手で骨盤を真っ直ぐ把持する
②骨盤を真っ直ぐ把持したまま10秒キープ
③10秒くらいキープすると足裏全体に体重が均等に掛るようになる
④足裏に均等に掛るようになった後、両手で骨盤を前に倒していき浮かせた脚を前に着地させる
⑤①~④の過程を片脚5回ずつ位行う

「何だか難しそう」って思うかもしれませんが、実際にやってみるとスンナリ簡単に出来ます。

この手段を行う時のポイントは、

足裏の体重移動を感じる

ということです。

先ほども書いた通り、歩行は地面からの反発力を受けて進むものです。

ですので、先ずは足裏にしっかりと地面からの反発力を受け取れるようにします。

その時にカラダ全体の状態が不安定だと、反発力を受け取れません。

先ずはしっかりと安定させて地面からの反発力を受けれる体勢を作りましょう。

そして、地面からの反発力を受け取ってから上体を前に移動させます。

この時、骨盤から動かすことによって、溜めた力を推進力に活かします。

骨盤から動かせない場合、せっかく溜めた力が無駄になってしまいます。

足裏全体に乗っている体重が前に移動してつま先から抜けていく感覚をしっかりと定着させましょう。

後はこれらを片脚5~10回ほど行って足裏の体重移動をスムーズにしていければ歩行が効率的になります。

◎余計な負担を減らし快適に

以上、日常生活をより快適に過ごしていく為に、効率よく歩くために歩行を最適化する方法について書きました。

殆どの人は、普段何気なく行っている“歩く”ということを行っています。

だからこそ、無駄な負担を減らし効率的に歩くことが大事です。

今回ご紹介したものは、手軽に場所を取らず出来るものですので、ぜひ取り入れて実践してみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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肩まわりの動作パフォーマンスを発揮する為には?特別な道具がなくても出来る方法をご紹介。

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「スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法」のブログ記事が意外とご好評でして、色々とご意見、ご感想を頂きました。

ありがとうございます!

肩(肩甲骨)まわりの動きをしっかりと出すことは、肩コリ、背中の張り、痛みの改善、スポーツのパフォーマンスをしっかりと発揮するためには重要です。

今回は更に突き詰めて、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書いていきたいと思います。

一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮しますので有効ですので、ぜひ参考にして下さい。

◎肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法

では、特殊な道具を使うまでもなく、肩まわりのパフォーマンスを発揮する方法を説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

先ずご用意頂くのは、フェイスタオルまたはスポーツタオル1枚。

厳密に大きさの指定はないのですが、それなりに大きめなタオルが良いです。

ハンカチは小さすぎるのでダメです。

①タオルを広げてから片手でクシャクシャに丸めながら手の中におさめていきます。


※犬は好感度UPが狙いですw

片手Onlyでクシャクシャに丸めて手の中に収めることが重要なポイントです。

「何で?」って、不思議に思うでしょう??

実際にやってみると分かるとは思うのですが、片手でタオルを丸めていく動作は、「つまみ動作」よりも先ずは「握り動作」が主導として行わないとやりにくいのです。

「握り動作」「つまみ動作」の詳細は過去にブログに書きましたのでご参考にして下さい。

「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」参照

またタオルを広げた状態から手の中に丸め込むと、手首が背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動が正常)になります。

手首の背屈と手の握り動作が主導になると、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の関節と筋が正常に効率よく力が伝わり働きやすい状態になります。

②①で作った掴みのまま腕を回旋させる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を【内回し⇔外回し】を行います。

回旋する時に意識するのは、親指と人差し指の間の付け根を中心として回旋させます。

これは肩まわりについている筋を働かせて、腰から背中・肩を通って腕まで伸びる大きな広背筋の働きを利かすためには必須です。

余談ですが、広背筋はスポーツや日常生活におけるカラダを捻って力を発揮するために重要な筋肉です。

最初は手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラに動くと思われます。

なぜなら、人は力み過ぎる、意識し過ぎるとカラダの動きが屈曲優位になるからです!

「屈曲優位?」と思われるかもしれませんが、要はカラダを主に折り畳んで縮めるように曲げる方向に動かし過ぎるようになるということです。

屈曲優位になるということは、カラダが緊張して力みやすく動きがバラバラになってしまうということです。

手、前腕、上腕の動きがバラバラ度合いが大きければ大きいほど、力みが大きく自分の持っている本来の力を発揮出来てないことになります。

10往復を目安に行っていくと、手と前腕(手首~肘)、上腕(肘~肩)がバラバラな状態から滑らかな動きになっていきます。

③①で作った掴みのまま腕を水平に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を内外に曲げ伸ばしを行います。

これは胸のストレッチと肩甲骨の内外、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きが窮屈の場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しているということになります。

動きが窮屈なほど、肩甲骨の内外、前後の筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く、胸郭が固まって可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の内側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

④①で作った掴みのまま腕を上下(前後)に曲げ伸ばしさせる

①で作った手の握りの状態で、上肢(肩関節~手)を上下(前後)に曲げ伸ばしを行います。

これは小胸筋のストレッチと肩甲骨の上下、前後の筋肉のバランスを取るのに有効です。

これも③と同様に最初は、内外への曲げ伸ばしが「窮屈かも?」と感じるかもしれません。

動きに窮屈さを感じた場合、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態です。

それと、小胸筋の硬さは腕の動きを固めてしまいます。

そうなると、肩関節まわりの痛み等の発生に繋がってしまいます。

野球でいうと、肩関節のインピンジメント(衝突)や肩下がりからの野球肘などの障害が起こりやすくなります。

③と同様に、肩甲骨の安定がとれずブレブレな状態ということは、胸郭(肋骨まわり)が硬くなることにも繋がり、腹圧も入りにくく骨盤の安定力も低下しまい、動きが窮屈なほど、筋肉の引っ張り合いのバランスが悪く胸郭の可動性が少ないということになります。

10往復を目安に徐々に振り幅を大きくなるようにしていくことで、肩甲骨まわりの筋バランスが良くなり胸郭から上肢にかけての動きがダイナミックになります。

少しずつ動きがダイナミックになってくると肩甲骨の上下側と中にストレッチ感というか、筋肉の使用感が出てきます。

◎肩まわり動きを良くして勝ち組に!

以上、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりから上肢(腕~手)までのパフォーマンスを発揮するための方法を書きました。

これは、一般の肩コリや肩まわりの痛みの改善などにも効果を発揮します。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はどれくらいいるでしょう?

私は、日本のトップ選手から一般愛好家まで数多くのスポーツを行っている人に携わってきてますが、肩まわりのパフォーマンスを十分に発揮されている方はそう多くはいません。

どちらかというと、圧倒的少数派です。

肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンス発揮をしっかり出せれば、スポーツで活躍できるようになりますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

また、肩(肩甲骨)まわりや胸郭(肋骨まわり)の動きをストレスなくダイナミックに動かせるようになることは、腹圧のコントロール、骨盤の安定性と可動性の獲得、それに伴う下肢(骨盤~足)のダイナミックな動きの獲得にも繋がります。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要ということなのです。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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ランニングでケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイント

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6月に入って日中は暑いですが、朝晩は涼しく外でランニングされる方が非常に目立つ時期です。

ランニングでの導入は、健康的に、ダイエットに、大会に出場するために、…といった具合で人それぞれかと思われます。

また、サッカーや野球などの他のスポーツで活かすために走られている方もいらっしゃっると思います。

走るほどに走速度が上がってくるのが楽しく、タイムの短縮を求めていかれる方も少なくありません。

スピードを上げようとして走ることは、ケガのリスクも高まり、悩ましいところですね。

ケガのリスクを減らせることが出来れば、出力を十分に上げていくことができます。

今回は、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げるポイントについて当治療院でも取り入れていることを踏まえて書いていきたいと思います。

◎3運動面

先ずカラダを動かす際に考慮に入れるべきものの一つに運動面があります。

小難しい話はさておき、簡単にいうと3D(前‐後、上‐下、右‐左)です。

1Dで動くと直線的ですが、2D、3Dで動くと回転、回旋運動を伴います。

※3Dの動きは殆どありません

基本的に日常生活やスポーツではどちらかの方向に移動、回転するように動きます。

◎走る時のカラダの向きは?

よく走動作のセッションをさせて頂く際、トレーニングをさせて頂く際にも思うことなのですが、

カラダを動かす時の向きはどこでしょうか?

ということを質問させて頂いております。

陸上競技やマラソンなどは、一方向性ですので、進む方向がそのままカラダの向きだったりもします。

どちらかというと1Dの動きになります。

また野球やサッカーなど球技は、横の動きなどもありカラダの向きと進む方向が違ったりもします。

どちらかというと、2Dもしくは3Dの動きになります。

進む方向にカラダを向けたほうが推進力に繋げやすいという特徴がありますが、動きが単調になりやすいといった側面があります。

進む向きとカラダの向きが違う場面の場合、推進力に繋げるのに少し手間が掛かるのですが、色んな動きに対応しやすいといった側面があります。

◎動かす、留める

スポーツでも日常生活でも、基本的にカラダを動かす場合、動きをつくるものと、支点となるものがあります。

つまり動きのある面と留める面が、色んなカラダの動きに対して存在します。

例えば…、

ランニングでいうと、矢状面(前-後)に動きを出し、前額面(右‐左)、水平面(上‐下)の動きは留めることでより効率性が増します。

サッカーでいうと、相手を抜きさる時は、矢状面(前-後)と前額面(右‐左)に動きを出し、水平面(上‐下)の動きは留めることでプレーの質が上がります。

◎ケガせずパフォーマンスに繋げる

これらを踏まえて、ケガのリスクを減らして効率よく推進力に繋げる為には、それぞれのカラダの動きの中で、動きをつくるものと、留めて支点となるものをハッキリさせておくことが大切です。

その為には、先ずは自分のランニングの用途の中で、どういう運動をするべきか?を確認する必要があります。

そして、動きを出す方向、留めて支点となるカラダの使い方やトレーニング&エクササイズを行っていくことが重要です。

動かすべきところが留まる役割をしていたり、留めるべきところが動きが出ていたりすると、パフォーマンスの効率も上がりにくく、ケガのリスクも高まります。

当治療院でもこういった“動かす”“留める”をハッキリとさせてトレーニングを行うことで、安全にパフォーマンスに繋げられてます。

無駄なケガをなくして、活躍できるパフォーマンスを発揮するために、少しでもお役に立てれれば幸いです。

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無駄な痛みを回避する、筋・筋膜性の腰痛を未然に防ぐ簡単チェック方法

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昨日のブログ「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」が意外と!?好評だったみたいで、色々とご質問、ご意見を頂いております。

ありがとうございます。

筋筋膜性の腰痛は、いきなり痛みが起きる場合があります。

これはギックリ腰とは違い、たまたま蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングだったからです。

…ということは、痛みが発生する前段階が分かれば事前に防ぐことは出来ます。

そのチェックの仕方は

「その場で屈んでみる」

です。

今回は、筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為の簡単なチェック方法について書いていきたいと思います。

◎筋筋膜性の腰痛

筋筋膜性の腰痛は、文字通り腰まわりの筋肉、筋膜が損傷することによって起こる腰痛です。

腰まわりの筋肉、筋膜がコリ張りで伸び縮みしづらい状態(γ‐gain)の時に動こうとすると、無理矢理伸ばされている(損傷)感じで痛みを生じます。

そうなると、カラダは危機感を感じて更に固めることで守ろうとします。

これがPain-Spasmサイクルというやつですw

また、人間は痛みを感じる動きは自然と避けます。

そして、このPain-Spasmサイクルが加速して、ちょっとの動きでも痛みが出るようになると(痛みを避けようとしても袋小路的に避けられない時に)、筋筋膜性の腰痛として実感します。

これを加味すると、意外と酷くなる前段階から何かしらのサインは出ているということになりますね。

◎筋筋膜性の腰痛の前段階!?

筋筋膜性の腰痛の状態は、

腰まわりの筋・筋膜の伸び縮みがしづらい状態

になります。

胸腰筋膜は、図でいうと青線で囲まれた部分です。

範囲的には思っているよりは小さいのかもしれません。

ですが、上は背骨を繋ぐ靭帯などを覆う筋膜に繋がっていたり、下は広背筋やお尻を覆う膜と繋がっていたりと広範囲に力を伝達しあう重要な筋膜です。

要は、カラダの広範囲に影響を与えるし、逆に影響も受けたりという大切な役割を担います。

この部分の伸び縮みがしづらいということは、カラダが一枚の板状に近くなり、捻りや曲げ伸ばしがしにくくなります。

◎屈んでみる

筋筋膜性の腰痛が起こる前段階からの状態が少しはご理解頂けたかなぁ~と思われます。

それを踏まえて、筋筋膜性の腰痛が起こりやすくなるか?のチェックとして屈む動作があります。

ポイントとして、

①足底を地面に密着させたままどれくらい屈めるか?
②太もも前とお腹・胸をどれくらい近付けれるか?
③手は何処にも掴まらない

(笑顔はプライスレスでw)

ということを屈んだ時の目安として確認します。

この時、

・屈んでいく時に太もも前が地面と平行になる前に踵が浮く
・目一杯屈んでも頭の位置が膝よりも前になる
・目一杯屈んでいくと股関節の位置が踵よりも後になる

が1つでも当てはまると筋筋膜性の腰痛の兆候が何かしら出てます。

簡単に説明すると…、

屈んでいく時に踵が浮く場合、お尻や広背筋の部分の硬さなどからの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に頭の位置が膝よりも前になる場合、胸腰筋膜の上にある胸背筋膜からの影響を受けている、広背筋の部分からの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

屈んでいく時に股関節の位置が踵よりも後になる場合、ハムストリングスやお尻の硬さなどの影響、腹圧が抜けやすくカラダの動揺性が高いなどの影響を受けることで、胸腰筋膜などの腰まわりの筋・筋膜が伸び縮みしづらい状態になります。

もちろん細かく分けると、まだまだありますがこれらで腰まわりの筋・筋膜性からくる腰痛のチェックの殆ど網羅できます。

◎早めの対処で無駄な腰痛をなくす

以上、簡単にですが筋筋膜性の腰痛を未然に防ぐ為のチェック方法について書きました。

腰痛の中でも地味に多いものが筋・筋膜性由来の腰痛です。

症状は急に出てくるので、急性腰痛と思われがちですが(急性のものもありますが・・・)、腰への疲労、負担が蓄積されたものが痛みの閾値を越えるタイミングで起こっています。

痛みの出るより前にある程度徴候が分かれば、事前に痛みの発生を防げます。

無駄な腰痛をなくすためにも、しっかりとした理解と対策を行っていきましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと

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6月に突入して暖かい…というよりは一気に暑くなってきました。

それと同時に南の方から梅雨入りの知らせが相次いでます。

梅雨入りの時期に意外と多いのが、腰痛です。

今回は、梅雨時期の腰痛を改善、予防するために必要なことについて書いていきたいと思います。

◎梅雨時期になぜ腰痛が起こる?

なぜ?梅雨の時期に腰痛が起こりやすくなるかというと、

気圧が変化するからです!

梅雨は降雨の影響もあり、気圧の高低が目まぐるしく変わる時期でもあります。

そうなると、耳の中にあるセンサーが気圧の変化に反応して、カラダを守ろう交感神経(興奮・活動)が活発に働きだし、血の巡りや痛み等の感覚の感受性が変化し、痛みやコリ感などの症状を誘発します。

要は、筋肉がコリ、張りやすい状況であるといえます。

痛みが感じやすく、交感神経が活発になるということは、

筋肉を固めてカラダを守ろうとします!

カラダを固めることは、“曲げる”動作を優先的に行います。

そうなると、いわゆるローパワーポーズになってしまいます。

「気付いてますか?姿勢が崩れていることでかなり損する見た目の印象!」参照

ローパワーポーズは、自信や活動に対する勇気を少なくし、逃避行動として無気力を誘発します。

要はカラダも感情もネガティブな方向に向きます。

ネガティブな感情は、更に痛みや疲れなどの感受性を高めます。

そうなると、余計にカラダを固めてしまい、動きにくくなります。

つまり、梅雨時期に起こりやすい腰痛は、

筋筋膜性腰痛

が殆どということが言えます。

◎“固める”と“安定”は違う

腰まわりの筋筋膜に過剰な緊張が起こる場合は、固めようとする為に腰方形筋が頑張り過ぎてしまう傾向があります。

この腰方形筋自体はそこまで力がある、主要な筋ではありません。

腰方形筋が頑張り過ぎてしまうことで、いざ腰を動かそうとしても固まって動かしにくく、負担が大きくなって痛みが出やすくなります。

詰まるところ、腰方形筋を経由して、そこから色んな腰痛に進行していきます。

腰まわりを固めることは、カラダの色んな動きにつられてしまうということになります。

つまり、腰は見た目上、かなり動かされているように見えます。

腰の安定は、腰・骨盤まわりがカラダの色んな動きに対応することです。

つまり腰は見た目上、動きのない部分ということになります。

腰の安定は、腰方形筋がそこまで働かないので痛みが出にくい状態です。

よく「腰を固定した方が良い?」という質問を受けますが、痛みが酷くない場合以外は出来るだけ“安定位”である方が良いです。

つまり色んな動きに対応できる状態にしておくことが大切です。

痛みが酷い場合は、コルセットなどで外部固定をすることで、腰まわりを動かさないようにして痛みがある程度引くまで待つことをオススメします。

ですので、固定と安定を履き違えないようにしましょう。

◎梅雨時期の腰痛対策

では、梅雨時期に起こりやすくなる腰痛への対策のポイントは、

・細やかな水分補給
・適度に深呼吸を入れる
・適度に体前屈を入れる

の3つです。

気圧の変化によるカラダの変化として脱水が挙げられます。

カラダが脱水状態になると、腎臓の機能が低下します。

腎臓の機能が低下すると、腎臓からのホルモン分泌異常が起こります。

またカラダが脱水状態になると、ヒスタミンが過剰分泌され痛みが感じやすくなります。

新しい痛みや疲れが発生しやすい状態になっているということです。

ですので、小まめに水分補給を行うことが大切です。

梅雨時期では、交感神経が活発になりやすくなるので、どうしてもカラダは屈曲しやすくなります。

屈曲位は、胸を閉じてしまい呼吸も入りにくく、カラダを固めるのを助長してしまいます。

それを防ぐためにも深呼吸を小まめに適宜入れていくことが有効です。

「嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!」参照

深呼吸を入れることで、交感神経を抑える働きにもなります。

また体前屈を入れることは、ハムストリングだけではなく、お尻や腰まわりのストレッチも兼ねます。

そうすることで、股関節まわりが動かしやすくなり、腰まわりの安定を助けます。

他にも歩く時の歩幅を意識的に変化をつけてみる、横の動きを取り入れてみる、…など股関節の動きやすさを出していくことで、腰まわりを安定させることに繋がります。

これらを踏まえて行うことで、梅雨時期に起こりやすい腰痛を改善したり、予防したりすることが出来ます。

◎無駄な腰痛を出さないために

以上、梅雨時期の腰痛を防ぐために必要なことについて書きました。

意外と多いこの時期の腰痛…。

誘因が分かることで、改善しやすく、予防しやすいです。

腰痛は起こると、ヤル気も落ちますし、何事も行動を起こしにくくなります。

この梅雨時期に無駄な腰痛を起こさないためにも、しっかりとした理解と対策で改善・予防していきましょう。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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最近に限ったことではありませんが、当治療院のブログを見て頂いた方から、

「いつも参考にさせて頂いてます!」

というお言葉を頂きます。

ありがたい話です。

それと同様に、

「ここまでする必要あるの?」
「写真や動画だけで良いでしょ?」
「ボリューム多いですね」
「細かいですよね」

などなどのご意見もあります。

またFacebookメッセージや治療院のLINE@から相談等を受けて答えた時も、同様な言葉を頂くことは珍しくはありません。

確かに動画や写真などの映像を載せることで、伝わりやすくなるという側面があるかと思います。

では、なぜ?ここまで説明ボリューム多めで、写真や動画などの画像コンテンツが少なくしているかというと、

「咀嚼レベルが落ちてしまうのを防ぐ」

ということが第一にあります。

つまり写真や動画などの簡潔に伝わるコンテンツをフル活用してしまうと…、

分かりやすさが出る反面、分かった気になることが先に出てしまい、いざ実践する時に曖昧な理解で行ってしまうため、

・効果が出にくくなってします
・逆にカラダの不調が出てしまう
・飽きてやらなくなってしまう
・実践する人が少ない

といったことがあるからです。

例を挙げると、

料理を作る動画を見ながら作ると、動画そのまんまの料理の量分の作り方は出来るかもしれないけど、応用して沢山の量だったり、アレンジして色んな料理への派生は無理ということになります。

しかも、「料理を作る動画を見ればいつでも出来る!」みたいに思ってしまって安心してしまい後回しにしちゃったり、出来ると勝手に思い込むことが多くなるということになります。

当治療院の施術、トレーニングや当ブログのコンセプトとして、

いち早く自身の健康を掴み取って頂く
スポーツで活躍できるようになる
+α…簡単に取り掛かれる

というカタチで2つあります。

「○○やっておけばOK!」、「▲▲の雑誌に載っていたから…」、「□□の選手がやっているから…」、…みたいな、ある意味「右から左へ」の横流し小手先テクニックを教えるだけなら、手っ取り早く簡潔にまとめ上げたほうが良いでしょう。

それらの方法論が誤っている訳ではありません。

ですが、そういったものと違って、当治療院、当ブログのコンセプトは、「いち早く自身の健康を掴み取って頂く」「スポーツで活躍できるようになる」ですので、

行うべきことの本質を理解して頂き実践して頂くこと

が一番大切なことなのではないかなぁ~と考えてます。

だから、論理的に理解して実践して頂くことを常に念頭に置いてます。

ですので、写真や動画などの簡潔に伝わるコンテンツをフル活用はしません。

+αとして特殊なものを使わなくても、治療院などで使ってたとしても代用できるものを提案したりして、取り掛かりやすくしてます。

そうなると、必然的に論理的な説明ボリュームが多くなってしまうわけで…。

これは、別に自力で何とかしろ!」といっているわけではなくて、実際に能動的に実践して頂くことで、施術効果も、トレーニングやエクササイズの効果も段違いに上乗せできます。

健康やトレーニング&エクササイズに受け身でいると、どうしても消極的になりがちで、痛みや疲れ等の治り、解消、トレーニング効果がなかなかあがりません。

よって能動的に実践できるようになると、健康やスポーツに対しても今まで以上の成果を発揮出来るようになるというものです。

ですので、先出した横流しの小手先の方法論を教えるだけのコンテンツを出すだけになってしまうと、方法のコレクション化してしまい、“知っている”だけで“実践する”とまではいかないのです。

肝心なことは、施術やトレーニング、エクササイズなどの本質を理解して、能動的に健康になろうと行動して頂く!ということです。

以前にも何度か当ブログで書いてますが、当治療院的に施術後のホームワークを大切にしているといったことも同様です。

当治療院的にホームワークの提示はこと細かに説明して、自身が咀嚼できるレベルまで落とし込んでいきます。

そうすることで、治りの早さ、正確さやパフォーマンス発揮の成果に繋がったというご意見を沢山頂いております。

そういう声は、本当にありがたいことです!

当ブログでも面倒かもしれませんが、お付き合い頂ければ、きっと今まで以上の健康やスポーツパフォーマンスに繋がっていくと思いますよ!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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美姿勢を作るための壁ドンのススメ!

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よく「姿勢が悪くて良くしようとしてるのですが…」ということを相談されます。

何をもって美姿勢というのかは個人個人によって違ってきます。

美姿勢を作っていくことは、見た目上にもカラダの痛みや疲れを出しにくくする為にも大切です。

美姿勢を作る上でのポイントは「背骨のカーブをナチュラルカーブにする」ということです。

背骨のナチュラルカーブを作ることは、美姿勢のみならず腰痛や肩コリなどの予防・解消にも繋がります。

では、どうすれ背骨のナチュラルカーブを作れるのでしょうか?

一般的に腹筋、背筋などいわゆる体躯部分の筋肉をつけてみたり、いわゆる体幹トレーニングみたいに腹横筋など活性化するのも間違いではありません。

私的には、手っとり早く美姿勢を作るには「壁ドンする」ことがオススメです。

壁ドン…?…というと、

こんな感じのイメージですがw、似て非なるモノで、冒頭の写真のような両手で行う感じのものをいいます。

なぜ?両手で壁ドンが良いかというと、

・肩甲骨が余計な動きをしなくなる
・反り腰になりにくい
・円背になりにくい
・お尻に適度な力がかかる(お尻のリフトアップ)

ということが挙げられます。

これらは背骨のナチュラルカーブを作っていく上でのポイントが満載です。

では、美姿勢を作っていくための「壁ドン」のポイントは、

①壁に正対して両手を前に伸ばした手先との間隔が50cm~1m
②両肘を伸ばしカラダを一枚の板のようにして傾け壁に寄りかかる
※両掌はしっかりと壁に密着
③両掌を壁についた後に肘を伸ばしたまま胸を壁に近づけるようにしならせる
④胸のしなりを元に戻す反動の勢いで①の状態に戻す

これが美姿勢を作る上でも壁ドンのポイントです。

これを10~15回を1セットで3~5セットを1日に行いましょう。

そうすることで、

・腰から広くついている広背筋が働き過ぎない
・胸の前にストレッチされるので肩関節の動きがスムーズ
・胸郭(肋骨まわり)が可動性UPする

・適度に腹圧が入りやすくなる
・お尻の筋肉で踏ん張るのでリフトアップになる

が主な効果として出て美姿勢を作っていきます。

これらはスポーツのトレーニング等にも活用ができます。

腰痛や肩コリの改善にも効果があります。

ぜひ、気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか?

知らず知らずのうちに美姿勢を作り上げましょう!

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スポーツに欠かせない、パフォーマンスをしっかり発揮する為の肩まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法

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6月に突入して暖かい…というよりは暑くなってきました。

こうなると屋外スポーツも真っ盛りな時期に突入です。

当治療院でも、陸上競技や市民ランナーの方、球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手など様々なスポーツを行っている方にご来院頂いております。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かされるのではないでしょうか?

ほぼ全部のスポーツといって良いほど肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせることは、スポーツで活躍することに繋がります。

逆に、肩(肩甲骨)まわりをうまく動かせない場合は、ケガのリスクが高まってしまいます。

それだけ肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮はケガのリスクを低くするためにも、スポーツで活躍していくためにも大切です。

今回は、スポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりのポテンシャルを引き出す方法を書いていきたいと思います。

◎押えておきたい3つのポイント

肩甲骨の動きが良い悪い

…どういうことでしょうか?

よく使われる・聞かれる言葉ですが、意外とザックリとしていてアバウトですよね。

以前、当ブログに書きましたが、肩(肩甲骨)まわりって意外と動きがあります。

「それって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!」参照

肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスをしっかりと発揮していくためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。

★肩甲骨の見た目の安定性
★胸郭の動きやすさ
★肩関節の動きやすさ

馴染みがありそうでなさそうな言葉が並んでますが、一つずつ紐解いていきます。

「肩甲骨の見た目の安定性」とは、第三者や動画などで肩甲骨を見た時、肩甲骨自体が動いてないように見える(一箇所に留まっているように見える)状態のことを指します。

先ほど、「肩(肩甲骨)まわりはかなり動く!」って言ったのは嘘!?…ではなく、あくまで見た目上動かないということがポイントです。

逆にいえば、その他の動き(胸郭・上肢)に対応して一箇所に留まります。

肩甲骨は「見た目上動かない」ですが、回転(縦・横)は見た目上“でも”行っているように見えます。

肋骨、胸骨、背骨を併せた部分が「胸郭」です。

端的に、胸郭は肋骨まわりのことです。

12個の胸椎(背骨)と1個の胸骨(胸の真ん中の骨)と12対の肋骨(小計24個)の合計37個の骨で組み立てられてます。

「胸郭の動きやすさ」とは、胸郭が四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応する状態のことを指します。

あくまで、四肢(腕・脚)を動かしてカラダを曲げたり反らしたり、回したりする時にカタチを変えて対応するのであって、胸郭自体のポジションは動きません←ここポイント!

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)の関節が肩関節です。

「肩関節の動きやすさ」とは、腕を円滑に動かせる状態のことを指します。

意外と誤解の多い部分ですが、肩を動かすというのは、「肩で風をきる」みたいに肩をぶん回すような動きではありません。

あくまで腕の動きが円滑になることで、肩関節のポジション的には動きがありません。

◎肩周りの動きのポテンシャルの引き出し方

では、当治療院でも行っている肩(肩甲骨)まわりのパフォーマンスを引き出す方法について説明していきます。

あくまでも個人差がありますので、ご理解下さい。

ご用意して頂くのは、少し大きめなタオルかボールなど手で握れないけど掴める程度の大きさのものです。

※当治療院では、小さいバランスボール(ソフト)を使ってます

手で握れないけど掴める程度の大きさのものを持って行うことで、手首の背屈主導(反らす:長・短側手根伸筋が活動)になり、手根の骨は骨(とうこつ)と尺骨(しゃくこつ)の両方に結合して効率よく力を伝達できます。

そうすることで、上腕(肘~肩まで)の筋が正常に働きやすい状態になります。

先ず最初によく体育の授業などで行う“肩を伸ばす”ストレッチの体勢を取れるかどうか?を確認しましょう!

とりあえず笑顔でw

この体勢を取った際に、肩に痛みが出る場合は、医療機関等で痛みを改善されることをオススメします。

「オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法」などブログ多数参照

①ボール(ソフト)を持って腕をカラダの前でクロスさせます。
この時持ち手(首)は多少反らします

この体勢を取る際に持ち手側の腕は地面と平行にしましょう。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行にする動作は機能的に…、

・胸の横と前についている大胸筋、小胸筋のストレッチ
・背骨と肋骨を繋ぐ上後鋸筋、下後鋸筋の収縮を促しやすい
・呼吸と胸郭の動きのメインとなる横隔膜が働きやすくなる

といった動作があり、胸郭を拡げやすく動かしやすい状態にします。

また小胸筋をストレッチすることで刺激を与え、肩関節の動きを円滑にする一助を担います。
(肩甲骨内側の肩甲挙筋、大・小菱形筋とバランスが取れるため)

更にボールを持つことで、腕が力み過ぎず上腕二頭筋(力こぶ)の働きを出せるポジションで脇を締める動作が入ります。

これは、肩甲骨を安定させるための前鋸筋が働きやすい状態になります。

そして、ボール(ソフト)を持ったまま腕をクロスさせることで、前鋸筋の上部繊維と下部繊維共に適切に活動します。

「無理なく楽に進めるようになる、ランニングパフォーマンスを引き出す腕振りの脇の締め方!」参照

前鋸筋の上部繊維、下部繊維を活動させることで無駄な肩甲骨の挙動を抑え込めます。

また、前鋸筋と背中の大きな筋肉である僧帽筋はお互いに釣り合いを取ってますので、前鋸筋を働きやすくすることは、僧帽筋の筋機能の発揮を促進します。

②持ち手側の腕を地面と平行なまま内外に回す

ボールの持ち手側の腕を【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に少しずつ大きくなるように回していきます。

ボールの持ち手側の腕を地面と平行をキープしましょう。

【親指方向(外回旋)】【小指方向(内回旋)】を交互に行う事は、

・肩板:ローテーターカフ(棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋)と三角筋がバランスよく働くことで、肩甲骨の動的安定性が向上に貢献する!

・肩甲骨の下につく大円筋の働きを正常化することで広背筋が働きやすくなり、肩甲骨まわりの動きを力強くダイナミックに行うことができるようになる!

といった動作の作用があり、肩甲骨まわりの動きの円滑さと出力を大きく発揮しやすい状態にします。

この【親指方向(外回旋)】⇔【小指方向(内回旋)】を交互に8~10往復少しずつ大きくなるように行っていくことが目安です。

◎無駄なく大きく力強く動かせます!

以上簡単にですが、当治療院でも行っているスポーツでケガのリスクを減らし安全にパフォーマンスに繋げて活躍する為の肩(肩甲骨)まわりの動きのポテンシャルを引き出す方法を書きました。

ほぼ全部のスポーツといって良いほど、肩(肩甲骨)まわりを動かすことは重要視されてます。

肩(肩甲骨)まわりをしっかりと動かせれるようになることは、スポーツで活躍できる伸びシロでもありますし、ケガのリスクを少なくすることにも繋がります。

それだけに肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンス発揮は、色んなスポーツにおいて非常に重要です。

実際に肩(肩甲骨)まわりの動きのパフォーマンスを発揮出来ると、ビックリするくらいにカラダの動きが良くなります。

今一度、自身の肩(肩甲骨)まわりの動きを確認して、ケガなく安心してパフォーマンスを十分に発揮できるようにしてみてはいかがでしょうか?

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