失敗しないフォアフット(前足)走法(接地)入門

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12月3日(日)に行われた福岡国際マラソン

2019年秋に行われる東京オリンピック代表選考レース【グランドチャンピオンシップ(MGC)】の出場権もかかっていることもあり、且つ記録も出やすいことあり、有力選手が多く出場して大いに盛り上がりましたね。

当治療院をご利用頂いている選手も多く出場していました。

そんな中で、大迫 傑 選手が日本歴代5位の2時間7分19秒で3位に入り明るい話題になりましたね。

さて、TVやWeb等でも、大迫傑選手のランニングフォームにも代表される「フォアフット接地」(前足接地)が、かなり話題となっていました。

 

これはその一つですが、レース中にも、レース後のメディアでも、フォアフット走法のことを取り上げていることが多かったですね。

レース次の日からフォアフット走法を真似て行う人が増えるんだろうなぁ~という感じですね。

ですが、見よう見真似で実践することは、かなり危険です。

パフォーマンスが上がるどころかケガするリスクが増えてしまいます。

今回は、フォアフット走法で失敗しない為に気をつけるべきことについて書いていきたいと思います。

◎フォアフット走法の特徴

当ブログでもフォアフットに限らず接地のことについては多く書いてますので、是非ともご参考にして下さい。
コチラから

フォアフット走法(接地)は、地面を捉える時に足の前側からつくことを言います。

ケニア選手やエチオピア選手に代表されるアフリカ系の選手の走り方が主立ってフォアフット走法です。

踵接地に比べてのメリットとして…、

・地面へのコンタクト時間(接地時間)が短くなる→スピードが出やすい
・疲れにくい→地面からのインパクト(衝撃力)が緩やか
・重心移動が滑らか

などの特徴が代表的に挙げられます。

踵接地の床反力

フォアフット接地の床反力

この図を見ても、地面からの衝撃の掛かり方(Active peakまでの傾き)が緩やかなのは理解できるはず。

踵接地に比べて、これだけメリットがあるのだったら実践しない理由がないよねって考えるのが普通ではないでしょうか。

「な~んだ、つま先から接地するだけだから簡単だから直ぐにでもできそう」って思うでしょ?

でも、実は意外とそうでもありません。

◎フォアフット接地の正体

では「つま先から接地するだけなのに・・・」、なぜ難しいのか?という理由を簡単に説明します。

端的に言うと…、フォアフット(前足)走法は、

踵接地から足先でのキック前の過程を凝縮したもの

になります


(左;踵接地時、中;フラット接地時、右;フォアフット(前足)接地時)

「ん?何のこっちゃ?」って思うでしょ?

先ず、地面と足の接触ポジションによる荷重の掛け方、地面からの反発力は上図の通りの力の方向になります。

※緑矢印が地面への荷重の掛ける向き
※赤矢印が地面から受ける力の方向

人間本来であれば、踵から着いてフラットになるまで地面を捉えてフォアフット(足先)で蹴るという動作になります。
(図右→図中→図左の順)

実はランニングや歩行動作の中で、足の機能における踵接地時、フラット接地時、フォアフット接地時では役割がそれぞれ違います。

●踵接地→フラット接地;地面からの力を溜める
(ローディング)

●フラット接地→フォアフット接地;地面へ力を放出して推進力を得る
(アンローディング)

になります。

また、踵接地時、フラット接地時、フォアフット接地時の各ポジション時で使われる筋肉の活動が違ってきます。
(役割が違うので当然といえば当然なのですが…)

一般的な走りであれば、踵→フラットまでに溜めた力を、フラット→フォアフットで推進力に変えて発揮するということになります。

補足として、踵→フラットで足まわりが剛性(頑丈に)に変化する作業が入り、フラット→フォアフットで足まわりが弾性(バネバネしい)に変化する作業が入ります。
※コレが地面からの力を吸収⇔発揮(放出)の重要な役割を担います

つまり、フォアフット走法(接地)の時は、踵~フラット接地までを省略したものではなくて、

フォアフット接地時に、

踵→フラット→フォアフット接地で行う役割をまとめて行う

必要があるということになります。

地面から捉えた力、情報をいち早くキャッチして、いち早くリリースする…言葉では簡単かもですが、実際は難易度高めなのです。

要は、足捌きが慌しく忙しいのですw

だから、難しいんですw
だから、まとめて筋力がいるんですw

ただ単に前足で接地すれば良いというわけではありません。

踵接地と同じ感じ(荷重の掛け方)でフォアフット接地を行うとケガをする理由がまさにコレです。

力を発揮する時に、足が力を溜める挙動を行うのでは、力の行き場が???になってアチコチに負担が掛かるのは容易に想像できるかと思われます。

◎フォアフット走法への条件

では、フォアフット走法は行ったらダメなの?って思われるかもしれませんが、以下の条件を最低限満たしていれば可能です。

その条件は、

・接地ポイントを半足分後にする(相対的に上体を前に推進させる)
・膝を完全に伸ばさないように我慢する
・肘を今までよりも少し開いて手の位置を若干下げる

の3つです。

細かく言えばもっとありますが、最低限この3つを押えておけばフォアフット走法を実施してもパフォーマンス低下やケガの発生リスクが高くなるのを防ぐことが出来ます。

接地ポイントを半足分くらい後にする(相対的に上体を前に倒す)

接地ポイントを「少し」後側に下げるということは、相対的に骨盤から上体が通常よりも前に出る(倒す)ということになります。

単純に地面と接触時の足の位置が、踵から入る通常の走りのフォアフット時と合っていれば問題ありません。

この「少し」というのは見た目の感じなので、上体の相対的な前方移動も相まって実際の感覚的には2~3足分ほど後にしている位がちょうど良いでしょう。
※感覚的にはかなり倒れている感じになります(怖っw

この場合、接地ポイントを意識しても、上体を前に倒すことを意識しても、どちらでも構わないです。

ただ、日本人の筋骨格の特徴上、胴回り(いわゆる体幹)が長くて骨盤が前に倒れにくいので、足を後に残す方がイメージつきやすいのでは!?と思われます。

私が実際に行うセミナーやセッションでは、足まわりに意識の重きを置いた方が身につきやすいという経験則も踏まえてです。

膝を完全に伸ばしきらないように我慢する

膝を完全に伸ばしきらないように我慢するということは、地面を蹴るときに伸びきってしまうことで起こる、ランニングの膝の力のベクトルが後向きに働き、骨盤から上体に対して鉛直方向に力が働くことを防ぎます。

ランニングで鉛直方向に働く力が増えることは、上下動が大きくなるということ…、その上下動を抑える為には接地ポイントを前に出さなければなりません。

それを防ぐためにもランニング時は膝を完全に伸ばしきらないようにしましょう。

また、膝を伸ばしきらないようにすることで、接地時からのローディング(踵→フラットの役割)をスムーズにします。

ポイントとして、「膝下を脱力(余計な力をかけない)」が大切です。

余計な力感が入ると、どうしても膝が伸びきっちゃいやすいんですよねー。(※大腿直筋が優位に働きやすくなり、股関節の屈曲伸展制限がかかり、その代償として膝の余分な伸展を促してしまうので)

目安的には、腕振りのタイミングと足の接地タイミングを合わせるようにすると良いでしょう。

感覚的に言えば、不思議な感じかもしれませんが、手と肘の引き方を少し加速させる感じです。

要は、膝を不必要に曲げ過ぎたり伸ばし過ぎたりと余計な動きが多過ぎると、走り自体が間延びしてしまい、ランニングにおける接地タイミングがズレてしまいます。

気付いていないかもしれませんが、殆どのランナーが足と手のタイミングがズレてます。
※大概、足捌きに対して腕振りが遅れてます

肘を今までよりも少し開いて手の位置を若干下げる

肘を少し開き、手の位置を通常より下げることは、腕が外側に回って胸郭(肋骨まわり)が開きます。

胸郭が開くと、いわゆる体幹筋群が働きやすく、肩甲骨のポジションも安定し、骨盤の前傾、上体の前傾キープに大いに貢献します。

ですが、意外とこの胸郭を開くというのがイメージ、実践しにくいのも事実です。
実際には胸郭のモビリティ獲得は必須です

骨盤の前傾キープ、上体の前傾キープは、フォアフット走法には必須です。

骨盤の前傾キープ、上体の前傾キープが適切に行われないということは、カラダがブレやすいということになります。

先述しましたが、フォアフット走法は、踵接地から足先でのキック前までの過程を凝縮したもので脚捌きが忙しくなるということがあります。

ですので、カラダが必要以上にブレてしまうと、ブレを元に戻す作業が一手間入ることで足捌きの忙しさに対応できなくなります。

そのブレを元に戻す余分な作業を省くためには上半身の役割って、とてつもなく重要なのです。

そのために意識しやすいポイントとして、肘の開きがあります。

実際に、セミナーやセッションしていても強く感じます。

疲れてきたりすると、肘を畳んで重心に近づけようとしますので、筋力、持久力をつけてキープするようにしましょう。

◎無理して行う必要はありません

以上、フォアフット走法で失敗しない為に気をつけるべきことについて書きました。

先述した3つの条件は最低限ですが、守ればフォアフット走法を行ってもパフォーマンスの低下、ケガの発生リスクの増大はなくなります。

実際に行ってみると分かるかもですが、フォアフット走法って足捌きが慌しくなる分、難しいですし、フォアフットを行い続ける(上体キープ)ためにはカラダの上半身下半身を満遍なく機能させるための筋力が要るということは実感できるかと思われます。

走りの行程を凝縮して行っているため当然といえば当然なのですが…。

フォアフット走法には踵接地走法やフラット接地走法とは違う利点がありますが、その分、難易度は高くなるので基本的には無理して行う必要はありません。

意外と勘違いされてそうなのですが、

ランニングで大事なのは…、

重心移動をどれだけ滑らかに行うか!?

なので、背骨~骨盤をいかに安定して滑らかに移動させるかの方が本旨になります。

その本旨をどれだけ達成させるか?という目的に対して、無理してフォアフットを行ったとしても、カラダのバランスを崩してしまえば本末転倒というものです。

自分のレベル、走りのスタイルに合った接地方法を行うことがケガの予防・防止、パフォーマンスの向上に貢献します。

そういった理由で、フォアフット走法(接地)が踵接地走法、フラット接地走法より優れているかといえば、一概には言えません。

接地方法を決めるのは、個人の筋骨格などの能力、練習環境、練習方法などに起因します。

身分相応に、自分にあった走法(接地方法)を見つけてみてはいかがでしょうか?

ぜひ、ご参考にして頂ければ幸いです。

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