ハッキリ分からない腰まわりの重ダルさ、痛み、動きづらさの理由と改善していく手段!

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全国各地で梅雨明けの知らせが出て、毎日唸るような暑さですね。

少し外出するだけで暑さでグッタリなんてことありませんか?

疲労が蓄積されてきてボディーブローのように実感するのが…、

腰の重ダルさ、重い痛み

です。

少しだけだと暑さに気を取られて気にはなりにくいかもしれませんが、知らず知らずのうちに、いつの間にか蓄積されて症状となって実感される場合が少なくありません。

「よく分からないけど、朝起きたら腰が痛くなってて・・・」

なんていうことも珍しくはありません。

当治療院にもそういった症状を訴えて来られる方も意外と多いです。

こういう腰の重ダルさや重い痛みなど明らかな原因がないものは少なくありません。

気付きにくいですが動きも緩慢になりがちですね。

「どうすれば良いの?」と悩まれる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

シドニー大学の研究で、過去に行われた「非特異的腰痛(原因がハッキリしない腰痛)の治療法」に関する論文をまとめた2016年のメタ分析では、どうやら動くことが有効とのこと。

ということで、今回は疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく簡単な方法(エクササイズ)について書いていきたいと思います。

◎腰まわりの疲労取りexe

使うのはタオル1枚です。

大きさに拘りはないのですが、ハンカチみたいに小さ過ぎなければOKです。

「大は小を兼ねる」って言いますしねw

①タオルを小さく折り畳んで腰に当てる

 

両手を重ね合わせて手の甲と腰でタオルを挟みます。

力強く押えなくても良いですが、手の甲とタオル、タオルと腰は密着状態にするのがポイントです。

②その状態で深呼吸3~5回行う

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態で深呼吸を行います。

ポイントとして息を吐き出す際に、少し長めが理想です。

深呼吸を行っていくと、胸の上部と鎖骨まわりがストレッチ感が出てきて弛んでひらいてきます。

呼吸が楽に入るようになってきます。

③大きく吸って吐き出す時に肘を後に引く

②で大きく楽に呼吸ができるようになった状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を後に引いていきます。

手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

ポイントとしては、気持ちゆっくり目に肘を動かすと良いでしょう。

この手の動きは呼吸が深くならなければ、どうしても動きが早く雑になりがちです。

密着をキープしながらある程度引けたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

④大きく息を吸って吐き出すときに肘を前に押す

少しずつ大きく楽に呼吸ができるようになっている状態で深呼吸を続けながら、息を吐き出す時に大きく肘を前に押していきます。

もちろん手の甲とタオル、タオルと腰を密着させたままの状態です。

この時に、ゆっくりと肘を前に移動させましょう。

前に移動させる時は、視界に腕や肘が入ってくると、目的が「どれだけ前に移動できるか?」という感じにシフトしがちになります。

そうなると変な力みが出やすく肩に力が入りやすいです。
(そうなると密着が外れてしまいがちですが・・・)

ですので、呼吸の息を吐き出すスピードに合わせるようにゆっくりと前に押し出すように移動させることがポイントです。

密着をキープしながらある程度前に押せたら、深呼吸を数回して①の状態に戻していきます。

⑤①~④を8~10往復させる

①~④の過程を8~10往復を1セットとして理想は2、3セットですが、その時々の状況に合わせてセット数は決めて頂いても構いません。

少し強めに腰まわりの重ダルさを感じるのであれば、多めにセット数行うのも良いでしょう。

腰まわりの動きが宜しくない場合も同様です。

逆に、腰まわりの状態の確認の為だったり、時間がない場合、直ぐに違和感等が取れた場合は1セットでも良いと思います。

ポイントは1セットの中でも動きが徐々に大きくなっていくということです。

どのくらい大きくなるかは人それぞれの筋骨格の状態にもよりけりなのでハッキリとしたものは言えませんが、1セットの1往復時の動きの大きさに比べて実感値として大きくなっているのであればOKです。

腰まわりの重ダルさや動きにくさなど気になるようでしたら、是非試してみてください。

◎腰まわりに疲労が溜まりやすい原因

では、なぜ?腰まわりに疲労が溜まりやすくなるのでしょうか?

それは…、

腰まわりが動かなくなっている

からです。

要は腰まわりの運動不足っていうヤツです。

「あれ?普段から運動しているから、そんなことはないです・・・」と仰られる方もいらっしゃると思います。

ですが、意外と腰まわりは動かせてない方が多いのです。

特にこの時期は多いかもしれませんね。

なぜ?腰まわりが動かなくなっているか?…というと、

無意識に腰を庇う動作を行ってしまっていることが多い

ということです。

何度も当ブログでは書いてますが、腰まわりは構造上、不安定になりやすい部分です。

腰部の機能的に“安定”という役割がありますが、どうしても不安定な構造上、イレギュラーな動きに対応されてなければ「固める」といった状態になります。

「固める」ということは、腰まわりを守るという状態ということでもありますが、同時に腰まわりを動かさなくなるという状態でもあります。

無意味な固定は、カラダに対する不安を助長させ脳神経科学的に痛みをいたずらに増長させてしまっているという負のループが出来上がります。

◎今回のexeが有効な理由…

今回ご紹介した腰まわりの重ダルさや動きにくさを取り除くexeは、腰まわりの運動不足を解消していく要素が含まれています。

腰まわりの運動不足を解消するための要素は、

・腹圧コントロール
・胸郭(肋骨まわり)の可動性UP
・骨盤、背骨の動きのコントロール

の3つになります。

腰まわりが運動不足によって、重ダルさや動きにくさが出ている時は、腹圧が入っていなければならない時に入りにくかったり、逆にリラックス状態を作り出す際に腹圧が抜けなかったりとコントロールが利きません。

そうなると、腰まわりの力を入れたい動作で思うように力が入れれなかったり、逆に変な力みが出てしまいます。

これはタオルを一枚腰の間にかますことで、カラダの重心位置と関節の作用反作用の関係性から、呼吸を入れると腹横筋、腹斜筋が働きやすくなります。

また、下部肋骨が広がりやすくなります。

そうなると腹圧のコントロールが行いやすくなります。

腰まわりが不安定な状態になってしまいます。

胸郭まわりの可動性とは、思うように動かせるようになるということです。

肋骨まわりが固まってしまっていたり、腹斜筋や広背筋などに力が入りにくい場合は、思うように胸郭まわりを動かすことが出来ません。

そうなると、ますます腰まわりの不安定さが増してしまい、腰まわりを固めようとしてしまいます。

今回のexeでは、タオルの厚さが上腕の内旋を抑え、頭のポジションを前に行き過ぎないように働くことで、肩甲骨まわりが働きやすく、動きがスムーズにストレスを少なくすることで、胸郭が広がりやすい状況をつくります。

また、上半身の動きやすさに重要な胸骨と肋骨で出来る胸肋関節の可動性が出ることによって腰まわりの不安定性に対してのクッションの役割が出せます。

骨盤や背骨の動きのコントロールは、インナーユニット(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)がしっかりと働かなければコントロールできません。

以前にも当ブログで数回書いてますが、インナーユニットが働かなければ腰まわりは固めようとする働きが出てしまいます。

今回のexeでは、呼吸を深く数回入れていくことで、カラダの捻り動作が生まれ、それに反応していくことで、インナーユニットが正常に働くように促しています。

これら3つの不具合を改善されれば、腰まわりの運動不足は改善の方向に向かいます。

◎腰まわりが活力を生み出します

以上、疲労が蓄積して腰の重ダルさ、重い痛みが酷くなる前に簡単に腰まわりの疲労を取っていく方法についてご紹介しました。

腰まわりを固めてしまうと、変に痛みや違和感、動きづらさが増長して出てきます。

これって大変損な事ですよね。

真夏の暑い時期だからこそ、しっかりとケアしていきたいものです。

腰の痛み・疲れを減らす、腰・骨盤まわりの動きのパフォーマンスを良くしていく為には、腰への余計な負担を減らしていくことは必須になります。

今回ご紹介したエクササイズは、一見して難しそうな感じがしそうですが、実際に行ってみると結構簡単です。

手軽に出来ますしね。

腰まわりの重ダルさや意味不明な痛みや違和感、動きづらさが、なかなか改善しないなぁ~と感じていらっしゃるのであれば、是非お試し下さい。

腰・骨盤まわりがスムーズに動かせれるようになれば日常生活やスポーツ動作においてもパフォーマンスを無駄なく発揮出来るようになりますしね。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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