1日10分からでOK!手軽で簡単な運動から“一緒に”始めてみませんか?

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梅雨明け宣言が待ち遠しいほどにジメジメまとわりつくような高温多湿な日々に心が折れそうになる今日この頃。。

気持ちもちょっと落ち込みやすい時期でもありますので、スカッと気分転換とばかりに「FOCUS T25」という運動を先日から始めました。

※今回行っているのはFOCUS T25の簡易verにまとめられたもの(10分/day)

「FOCUS T25簡易ver」はフィットネスマガジンのFast Belly Blast: Shaun T’s Abs Workoutに説明つきで出てます。

この「FOCUS T25簡易ver」は1日10分より始められるので、運動習慣がなかなかつかない人にはオススメです。

今回は、せっかくだから皆さんとご一緒に運動始めませんか?ということを書いていきます。

◎運動足りてますか?

実は、気分転換というのは口実で、散歩は1週間に3日(30分/day)は行っていたのですが、WHO(世界保健機関)の指針でいうと…、

18~64歳までの性別、年齢、人種、民族性など限らず共通して言えることで、

★1週間に150分の有酸素運動もしくは75分の負荷の高い運動を行うことで、脳卒中、動脈性疾患、糖尿病、高血圧などの死因が少なくなる
※もしくは組み合わせ

★有酸素系の運動を行う際は、最低でも10分は継続する

★更に健康レベルをUPしていく為には、1週間に300分以上の有酸素運動もしくは150分の負荷の高い運動を行うべき
※もしくは組み合わせ

ということが謳われています。

(詳細は画像をクリック)

これを参照にすると、どうしても今の運動レベルだけでは追いつかないということもありまして始めた次第です。

もう少し動いてみたいかなぁ~という欲求もありましたしね。

…というか、大半の方がこの運動レベルに到達できていないのではないでしょうか。。

「そんな時間とれねぇ~し!」というのは日頃慌しい日々をお過ごしな感じな方が殆どだと思われます。

そんなこんな理由で「FOCUS T25」の簡易verを行い始めました。

◎FOCUS T25簡易ver

「FOCUS T25」は文字通り1日25分を3ヶ月くらいかけて行うことで、カラダを鍛えていくといった感じのトレーニングソフトになります。

これの特徴として、有酸素系、HIIT(High Intensity Interval Training)も網羅したものです。

しっかりと行うと、なかなかの運動強度になりますので、1日25分すらちょっとキツい感じもしておりますが、今回ご紹介するのは簡易verで「FOCUS T25」の内容一日10分くらいでまとめたものです。

この「FOCUS T25」の簡易verでは、本来の「FOCUS T25」で使う道具類は一切なし、しかもフェイズ(期分け)もないのでやや単調なものとなります。

ですが、「FOCUS T25」のメリットでもある…、

・無駄な動きが少ない
・誰でも出来る範囲から行える
・スピーディーで飽きがきにくい
・全身運動と部位別トレーニング&エクササイズの区分けがしっかりしている
・効果の出方が分かりやすい

の部分はしっかりと網羅されてますので、ご安心を♪

では、行う種目のご紹介。。

ハンマーキック

肩周り、腹筋、背筋、、股関節周り、臀部に効きます。

左右各30秒ずつ行います。

大きく前後に広げると効果的です。

これはウォーミングUP的な感じですかね。

ホップ,ホップスクワット

腹筋、股関節周り、お尻、脚、背中に効きます

反復横跳びとスクワットが合わさった感じのトレーニングです。
1分間必死こいて頑張りましょう!

クロスオーバー

腹筋、股関節周り、脚に効きます。

左右各30秒間行います。

後半5秒くらいお腹がプルプルしますw

the ピラミッド

肩周り、股関節周り、脚、腕、腹筋、胸に効きます。

プランクで横ウォークしてバーピージャンプを行います。

1分間行います。

これ結構キツイですw(1分間が長いw)

キック&ランジコンビネーション

腹筋、お尻、股関節周り、脚に効きます。

ジャンピングジャックスを簡単にした感じかなぁ~と(個人的感想)

左右30秒ずつ行います。

後半10秒で一気に重くなりますw

ヒップアップ‐Vホールド

腹筋、背筋、骨盤まわり、お尻、脚に効きます。

カラダの後面(背側)が地面と平行くらいになるまでUPしましょう。

出来るだけ早く反復を1分間行います。

カラダの後側のシルエットラインがキレイになりますw

地味に全身運動です。。後半10秒が鬼のようにカラダ重くなりますw

バーピープッシュアップ‐ジャック

肩周り、胸、腹筋、腕、股関節周り、脚に効きます。

できるだけ早く1分間行いましょう。

基本的にジャンピングジャックス、バーピーは追い込むと後半酸欠になるのですが、これは併せ技なので後半10~20秒くらいは良い感じでオールアウトしますw

オルタネイトスピードニー

腹筋、背筋、脚、骨盤回り、お尻に効きます。

出来るだけ早く1分間追い込みましょう。

これは序盤に出てくると結構楽なのですが、後半に出てくるところが良い感じで沈みますw

太もも前が地面と水平になるように頑張りましょう!

ウォーキングスキーアブス

肩まわり、腕、胸、腹筋に主に効きます。

肘と膝をくっつけるように行うことがポイントです。

腰を曲げ過ぎたり、反り過ぎたりしないようにしましょう。

交互に早く1分間頑張りましょう。

後半に来てのこれは結構キツイですw

◎実施方法

簡単にですが、「FOCUS T25」の簡易verをご紹介しました。

実際に行ってみると分かると思いますが、結構キツイですw

各種目のもっと詳しい方法は、フィットネスマガジンのFast Belly Blast: Shaun T’s Abs Workoutに説明つきで出てますのでご参照下さい。

こららの9種類は各1分間のエクササイズをインターバル20~30秒で行うことでHIITになります。

日本式のタバタプロトコールに沿って行うのであれば、この9種目をインターバル30秒で2~3セット行うこともオススメです。

特に種目間インターバルは決まってませんので、各自の体力レベルに合わせて行うことがオススメです。

期間的には「FOCUS T25」だと14週間(約3ヶ月)ですので、その辺が目安です。

基本的に1週間毎日というわけではなく、3~5日/weekで良いです。

HIITは有酸素系運動に比べ脂肪燃焼効果が約6倍近くという研究結果もあります。

最後に…

余裕がある方は、上記の9つのトレーニングが終わった後、

・ハンマーキック
・ホップ,ホップスクワット
・theピラミッド
・キック&ランジコンビネーション
・バーピープッシュアップジャック
・オルタネイトスピードニー

の立位6種目の全身運動を1分間ずつ行うことがオススメになってます。

ちなみに私は行ってませんw

あくまで余裕があれば行いましょうw

全部あわせても約10分で行えますので、コレを機に一緒に始めてみませんか?

運動を行う時は水分補給をお忘れなく♪

私も日々の自身のカラダの変化を楽しんで行っていきたいと思います。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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