腰の痛み・疲れを減らし、腰・骨盤まわりのパフォーマンスをUPする万能ストレッチをご紹介!

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つい先日のブログ「簡単に出来る腰の痛み、不快感を減らす方法」「意外と多い梅雨時期に起こる腰痛の理由と予防・改善するために必要なこと」でも書きましたが、とにかく梅雨時期は腰まわりの痛みや違和感、疲れ、動きにくさを訴える人は結構多いのです。

ですが腰まわりが不調なのは分かってはいるものの、ハッキリとした痛みなどに発展しない限りは、その対処を後回しにしてしまうものですよね。

加えて、腰まわりの対処の仕方が実感がイマイチ分かりにくく、面倒であるということがいえると思います。

でも、後回しにするのも宜しくありません。

ということで、今回は、一挙○得?な腰まわりのストレッチを2つご紹介したいと思います。

◎ストレッチその1

①脚をクロスさせ膝くらいの高さ(アバウトでも良い)の台に手を置きます

クロスさせた脚は、前側の脚で後側の脚を後方に押すようにすることで両膝が伸びます。

視線は上目遣いな感じで前方を見ると、背筋が伸びます。

脚をクロスさせる理由として、骨盤まわり(特にお尻)の大小の筋肉に刺激を入れやすい状態を作ります。

②台に乗せた掌を反転させて、掌を上向きにする

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

多分、間違えないとは思いますが、掌を上向きにする際に親指側から腕を外旋させていきます。
※小指側から腕を内旋させて掌を上向きにしていくと、肩肘を痛めます

目線は①と同じで上目遣いで前方を悩ましく見ましょうw

ただ掌を反転させるだけと思われるのですが、腰まわりの筋筋膜が固くて伸縮がしづらい状態ですと、腕についている広背筋(腱)が巻き込まれることで、お尻が前方に引っ張られます。

この時、腹圧が抜けて膝が曲がってしまいコントロールが利いてない状態です。

それと、広背筋を上手く働かせる為に必要な肩甲骨の下についている大円筋と呼ばれる筋肉に過剰に負担が掛っている場合も少なくないです。

そして、お尻に力が入りにくい状態でもあります。

もしお尻が前方に引っ張られるのであれば、キープしようと元のポジションに戻す時に後脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使いましょう。

この状態の時に、後脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ている場合は深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

③掌を上向きにしたまま前方に滑らせていきます

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

感覚的には、手を前に滑らせていくというよりは、脇を台に触れるように近づけていくという感じです。

②でも触れましたが、お尻が前方へ動いていくのであれば、腰まわりの筋筋膜の伸び縮みがうまく機能していません。

もちろん、腹圧も抜けてますし、お尻やハムストリングスにうまく力が伝わらない状態でもあります。

ですので、両脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使って、骨盤・お尻のポジションをキープしましょう。

手を前に移動していくと、後脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ますので、深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

呼吸を入れると、胸郭(肋骨まわり)が動くようになり、肩甲骨まわりも安定して動かせるようになります。

少しずつ呼吸を吐く時に脇を台に触れるように近づけていきましょう。

どれだけ行うか?の目安としまして、

深呼吸を5~10回前後を1セットとして3~5セットくらいが目安です(片脚)。

◎ストレッチその2

①片脚を台上にあぐらをかくように乗せ、両掌を反転させて、掌を上向きにします。
後脚は少し後方に下げます。

視線は上目遣いな感じで前方を見ると、背筋が伸びます。

台に乗せた前脚は、足首、膝を台に密着させて固定しましょう。

そうすることで、仙腸関節、腰仙関節の可動性を引き出しやすくなります。

足首、膝が台に密着できない場合は、お尻が硬い、腹圧が入り難い状態です。

先ずは密着させるように、息を吐く時に腹の臍横の腹斜筋、内転筋、ハムストリングスを使いましょう。

後脚を後方に下げることで、前脚のポジションが固定されていることから腸腰筋の片割れの腸骨筋にアプローチがかかり余計な緊張を取り除くことができます。

もし、後脚を後方に下げた時に骨盤の前側の張りが強い、痛みがある場合は深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

②①の状態から掌を上向きにしたまま前方に滑らせていきます

※この時のポイントとして、骨盤・お尻のポジションはキープしましょう!

感覚的にはストレッチその1と同じく、手を前に滑らせていくというよりは、脇を台に触れるように近づけていくという感じです。

手を前に出していく際、カラダが片側に開いてしまうのであれば、腰まわりの筋筋膜の伸び縮みがうまく機能していません。

もちろん、腹圧も抜けてますし、お尻やハムストリングスにうまく力が伝わらない状態でもあります。

ですので、腹斜筋と、前脚の内転筋、ハムストリングス、後脚の内転筋、大腿四頭筋(太もも前の筋)を使って、骨盤・お尻のポジションをキープしましょう。

手を前に移動していくと、後脚の仙腸関節まわり、前脚のお尻~ハムストリングス(太もも後)が強くストレッチ感が出ますので、深呼吸を数回入れるなどして弛ませましょう。

呼吸を入れると、胸郭(肋骨まわり)が動くようになり、肩甲骨まわりも安定して動かせるようになります。

少しずつ呼吸を吐く時に脇を台に触れるように近づけていきましょう。

どれだけ行うか?の目安としましてストレッチその1と同様に、

深呼吸を5~10回前後を1セットとして3~5セットくらいが目安です(片脚)。

◎腰だけじゃなくカラダ全体の視点から

以上、簡単にですが、一挙○得?な腰まわりのストレッチを2つご紹介しました。

このストレッチは腰・骨盤まわりに影響を及ぼすであろう全ての要素のフォローを網羅してます。

腰の痛み・疲れを減らす、腰・骨盤まわりの動きのパフォーマンスを良くしていく為には、腰への余計な負担を減らしていくことは必須になります。

難しそうな感じがしそうですが、実際に行ってみると結構簡単です。

これをストレッチの枠内というよりはエクササイズの枠になるのかもしれませんが…。

なかなか効果的に実感が得られない方は是非ご活用して頂ければ幸いです。

腰・骨盤まわりがスムーズに動かせれるようになれば日常生活やスポーツ動作においてもパフォーマンスを無駄なく発揮出来るようになりますしね。

痛みや不快感が酷い場合は、無理せず早目に医療機関に受診されることをオススメします。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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