健康的に美的に多大な恩恵を得られるウォーキングを行う時のポイントとは

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手軽に無理なくできる運動の一つとしてウォーキングがあります。

ヒトが普段何気なく行っている“歩く”ということ。。

では、どんなウォーキングの仕方が健康的に向いているのか?

スピードは?歩幅は?カラダの動かし方は?…などなど、意外と知らないことばかりではないでしょうか?

今回は、より健康的に効果的にウォーキングを取り入れる為に必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ウォーキングの効果

ウォーキングの効果は多々あります。

研究などで明らかになっているもので、主に挙げられているのは…、

・有酸素能力の向上
・脚の筋力の向上(MAX2倍)
・筋持久力の向上
・バランス能力の向上

などです。

とある研究では、高齢者の歩行速度が速い者ほどActivities of Daily Living(ADL)能力が高かったとの報告もあります。

実はあまり気付かれてませんが、これ以上に他にも素晴しい効果もあるのですが、後ほど順を追ってご説明します。

このように羅列してみるとウォーキングは、かなり健康的に良い運動だということがご理解頂けると思います。

◎ウォーキングは続きにくい?

ウォーキングは有酸素運動の中でも最も手軽に始められて、効果もかなり見込めるのに意外と長続きしないという事実があります。

「あ、そういえばウォーキングしている人なかなか見ないなぁ…」と思われている人もいらっしゃるかもしれません。

マラソンブームも相まって、今やウォーキングしている人よりもランニングしている人の方が多く見受けられるのではないでしょうか。

では、なぜウォーキングがなかなか浸透しづらいのか?というと、

実感が分かりにくいから!!

ということになります。

普段の日常から多かれ少なかれ歩いているのに更にウォーキングを行うということは、どこからが日常で、どこからが運動なのか?よく分からないというのもあるでしょう。

また手軽に始められる分、達成感が実感しづらいというのもあるかと思います。

ブームのランニングに比べ曖昧でぼんやりしている部分が多いということです。

◎運動としてのウォーキングは

では、曖昧な運動としてのウォーキングを紐解いていきます。

ウォーキングには、「最適歩行」という普段日常で何気に歩いている速さの歩行が基準としてあります。

基本的に運動としてのウォーキングは、その「最適歩行」のスピードよりも速い速度での歩行ということになります。

ランニングと同様ですが、ウォーキングにおいても速度を上げるには…、

ピッチ【歩行率(step/min)】とストライド長(㎝)を上げる必要があります。

「あれ!?それだけ?」と思われるかもしれませんが、ウォーキングを行う際に「スピードを上げる」ということは意外と忘れがちになるポイントでもあります。

普段の日常と何も変わらない感じでウォーキングを行っても効果の実感としては、それほどありません。

◎ウォーキングで効果を引き出すポイント

実際に効果を上げる為のウォーキングのポイントについてご説明します。

先にも記しましたが、運動のウォーキングは通常歩行よりも速いスピードでの歩行になります。

では、スピードを上げる際に行うポイントとして、

ピッチを上げることを意識すれば良いのか?
ストライドを上げることを意識すれば良いのか?
それとも・・・

どのように意識してウォーキングを行えば良いでしょう?

大事なのは…、

スピードを上げることを意識する

ということです。

「どういうこと?何言ってるの?…」と思いますよね?

実は、ウォーキングでもよくある落とし穴としてスピードを上げる際に「ピッチを早くしよう」「ストライドを広げよう」ということを意識してはいけません。

なぜなら、ウォーキングには両脚支持期(両足が地面についている区間)があることで、ピッチやストライドをUPしようとすれば歩行時のカラダのバランスが崩れやすくなり、カラダの末端部分を過剰に使うようになります。

そうなると、

・ケガが起こりやすくなる
・脚が太くなる
・疲れやすくなる

など健康的にも美的にもカラダへの悪影響が起こります。

ウォーキングは、スピードを上げることを意識することで、バランスを崩すことなく「接地時間が短くなる(立脚時間)」「筋出力が増える」という特徴があります。

これは、カラダを中心部分から効果的に力を発揮してウォーキングを行えるようになり、より先述した効果を出すことに貢献します。

「ウォーキングのスピードを上げよう」と意識してスピードを上げることで、ピッチとストライドが結果的に増加します。

それに伴い、カラダの使い方も自然に大きく使えれるようになります。

「どれくらいスピードを上げれば良いの?」と思われますが、スピードは1.3~1.5倍くらいの間を目標に出すのが効果的とされています。

体感的には、最適歩行よりも視野を一定に定める感じになります。

最適歩行は景色を眺めながらでも歩けるスピード範囲内、ウォーキングは視点を進行方向に焦点を合わせる範囲内で歩けるスピードになります。

※普段運動されてない方は1.3倍、普段運動されてる方は1.5倍を目標に

この視界の在り方は、マインドフルネスを行った時の集中力UPの効果の出方にも通じるものがあります。

実は、ウォーキングを行うことは、マインドフルネス効果を発揮することにも繋がります。

「自分の隠れた能力を存分に発揮できる、マインドフルネスとWhite Noiseの相乗効果を出す組み合わせ方とは」参照

「時間はどれくらいから始めれば良いの?」という疑問もあるとは思われますが、5分からでも効果があるということは実証されてます。

ですので、自身が手頃に出来る範囲から行って頂ければと思います。

◎手軽に健康的に

以上、より健康的に効果的にウォーキングを取り入れる為に必要なことについて書きました。

手軽に出来るのに、意外と取り組まれてないもどかしさもあります。

ウォーキングというものを理解して、効果を最大限に引き出せれば、ランニングにも劣らない位により健康に貢献できるようになります。

身体パフォーマンスを引き出す為には、歩行スピードを上げることが効果的という研究結果もあるようにスピードを上げてウォーキングすることが大事です。

今すぐにでも始められますので、ぜひ活用してみて下さい!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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