ケガのリスクを減らしランニングパフォーマンスに貢献する前腿の使い方

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「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」のブログ記事にて短距離、長距離、マラソン関係なく腿前の筋肉である大腿四頭筋を使い過ぎるのは宜しくないということを説明しました。

では、「走る時は太腿前の大腿四頭筋はなるべく使わないほうが良いのか?」

…というと、そうではありません。

大腿前の大腿四頭筋はランニング動作において重要な役割があります。

今回は、大腿四頭筋を効果的に使ってケガを予防して、ランニングパフォーマンスに貢献しましょう!…ということを書いていきたいと思います。

◎大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前についている筋肉です。

骨盤または太ももの骨(大腿骨)から膝の下につきます。

ちなみに、骨盤または太ももの4つ(頭)別々から発するので、四【頭】筋ということになります。

大腿四頭筋のストレッチとして有名なものとして腿裏に膝を曲げて足をつけるものがあります。

このストレッチで伸ばされる筋肉が大腿四頭筋になります。

筋肉の作用として、膝を伸ばす、股関節を曲げるといった作用があります。

◎ランニング動作での役割

では、ランニング動作での大腿四頭筋の役割は何になるかというと…

膝の安定

になります。

「ランニング動作での膝の安定?」…といってもイメージしにくいですよね!?

ランニングやウォーキングには地面と接触している脚(立脚)と浮いている脚(遊脚)があります。

膝の安定は、主に地面と接触している脚(立脚)の時に重要なポイントになってきます。

「腿を上げる時に働くのじゃないの?」と思うかもしれません。

ですが先のブログにも書いた通り、ランニングやウォーキングの地面から浮いている脚のコントロールの為に大腿四頭筋を使うと骨盤が後傾し、腹圧が抜け、ケガのリスクが高まり、パフォーマンスにも貢献しません。

地面と接触の時の脚に大腿四頭筋が働くことで、ランニングやウォーキングで唯一力を得られる地面からの反発力をカラダの体幹部に溜め込むことができます。

要は、膝は地面からの反発力をローディングする際の中継地点ということになります。

地面からのローディングする際、膝が安定していない場合、股関節や骨盤まわりが固めようとする動きが入ってしまいます。

これは、腰痛や膝痛、股関節痛などにも影響し、パフォーマンスが上がりきらない状態を作ってしまいます。

ですので、ランニングやウォーキングでは、意外と大腿四頭筋の役割は重要です。

◎大腿四頭筋の働かせ方

ランニングやウォーキングにおいての効果的な大腿四頭筋の働かせ方を説明していきます。

先ほども書いた通り、大事なのは

「膝の安定」

です。

「膝の安定って何だか難しいなぁ…」って思うかもしれません。

意外と簡単なことで、ランニングやウォーキングの際の膝の安定というのは、

立脚時に膝の屈曲角度が一定

ということです。

要は立脚時の膝の角度が見た目上一定であることが良いということになります。

ということは、ランニングやウォーキング時の立脚の大腿四頭筋の働きは、股関節の関係から、

アイソメトリック(等尺性)もしくはエキセントリック(遠心性)

がより膝が安定するということになります。

これは難しく考えずに、脚を後に持っていく際に膝を遠くへ運ぶイメージで良いです。

意外と簡単でしょ?

理由として、ランニングやウォーキングでの立脚は股関節が屈曲から伸展になります。

膝の角度が一定の分、大腿四頭筋はその分やや伸びるということになるからです。

ですので、立脚の膝をやや遠めに運ぶイメージで働かすことで膝の安定が作られます。

◎確実に力を受け取る

以上、大腿四頭筋を効果的に使ってケガを予防して、ランニングパフォーマンスに貢献しましょう!…ということを書きました。

意外と多いのですが、腿を上げる為に大腿四頭筋を働かせようとしている人は少なくありません。

ランニングやウォーキングは、地面から力をどれだけ受け取れるかで、進むスピードや力強さが変わってきます。

その地面からの反発力を受け取るために大腿四頭筋の使い方は重要になってきます。

大腿四頭筋の使い方を是正して、自身のランニングやウォーキングを見直してみてはいかがでしょうか?

ケガのリスク低減やパフォーマンスの貢献に繋がると思いますよ!

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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