足首、くるぶし周りの痛みや違和感を減らし足の機能UPにも繋がる効果的なセルフアプローチ!

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動こうと思えば動けるけど、「何だか分からないけど足の甲から足首まわりが痛くって・・・」という症状を訴えて来られる方が増えてます。

痛みがあると、何だかんだで満足した動きが出来ないのが現状です。

このような痛みの場合、既往を確認すると捻挫を患った方が殆どです。

痛くても動けるうちは意外と無理が利くのも厄介なものです。

ですが、その無理が生じることで競技生命が早まってしまったり、足の使い方が変わってしまったりして十分にパフォーマンスが発揮できないといった場面もよく見受けられます。

このような事態にならないよう、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた時はしっかりと治すことが大事になります。

その時に、痛みへのアプローチはもとより、機能的(しっかりと正常に動かす)なアプローチも必要になります。

痛みへのアプローチは専門家に委ねた方が良いですが、機能的なアプローチはセルフで出来ることもあります。

今回は、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合のセルフアプローチについて書いていきたいと思います。

◎足首まわりの痛み

足首まわりの痛みは、少し昔になりますが、当ブログでも書きました。

「運動している人もそうでない人もご注目!w足首、くるぶし周りの痛みに対してpart2」参照

大体の共通した大まかな症状として、

・踏み込んだときのジワっとした痛み
・足首、足の甲の動きの悪さ
・一定の場所を押すと痛む

などの症状があります。

先ほども書きましたが、最初は大したことがないからということで処置が遅くなると厄介です。

◎気をつけたい足の剛性化

では、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合には、何が起こっているかというと…、

足まわりの剛性化

です。

足まわりの剛性化は、足、足首まわりが固まってしまい、本来の動きが出来なくなっている状態になります。

なぜ?足まわりの剛性化が起きるのかというと、足、足首まわりのケガなどで、足まわりの骨のポジションが書き換えられてしまうからです。

そうなると、人間が立位で行動する時に必要な足首の底背屈動作が正常に出来なくなります。

←足首の底背屈動作

足首の底背屈動作が正常に出来なくなると、距骨下関節の動きが悪くなり、足の回内、回外の量が減ります。

その減った足の回内、回外の量を、長母指伸筋と長指伸筋、長母指屈筋と長指屈筋が過剰に働くことで補おうとして足まわりの剛性化が起こります。

「アキレス腱まわりの嫌な痛みが減る、効果的なセルフケア方法をご紹介!」参照

◎足首まわりの痛みへのセルフアプローチ

では、足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合のセルフアプローチについて簡単に説明させて頂きます。

使うのは、テニスボールもしくはゴルフボールです。

当たる面積が広い方があたりが柔らかです。

先ず足首前より少し上の位置にボールを当てて立て膝もしくは正座します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を内外各15回ずつくらい大きく回してあげましょう。

これは、長母指伸筋と長指伸筋が過剰に働いているのを抑える役目を行います。

次に足首後より少し上の位置にボールを当てて下肢全体で圧迫します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を内外各15回ずつくらい大きく回してあげましょう。

これは、長母指屈筋と長指屈筋が過剰に働いているのを抑える役目を行います。

この時のポイントとして、下肢全体を外側に45度くらい捻るとより効果的です。

次に片脚立て膝の状態で少し後方に引きます。

この時に真っ直ぐ後に引くということと、足底はしっかりと密着させて離さないということが大切です。

そして、足底密着させたまま、できるだけ真っ直ぐ前へ押します。

この往復を10~20往復行います。

少しずつ足首の可動範囲が広がっていきます。

そうすることで、足、足首まわりの関節の可動を正常化します。

また、内側、外側、横の各アーチ機能をしっかりと機能できるようにします。

「ケガせずパフォーマンスに繋げたいなら足のアーチの高さを気にし過ぎてはいけません!」参照

この流れでセルフアプローチを行うと、足、足首、くるぶしまわりの痛みの要因となっている関節の状態を改善の方向に向かわせ、筋肉の収縮を正常な方向に促していくことになります。

余裕があれば朝昼晩行うことで足、足首、くるぶしまわりの痛みは快方に向かいますよ。

併せて、足まわりの機能UPにも繋がります!

◎取り返せるうちに

以上、簡単にですが足の甲や足首、くるぶしまわりの痛みが生じた場合のセルフアプローチについて書きました。

足、足首、くるぶし周りの痛みは、最初は痛くても動けますので、意外と無理が利いて厄介なものです。

ですが、その無理が生じることで競技生命が早まってしまったり、足の使い方が変わってしまったりして十分にパフォーマンスが発揮できないといった状態になりがちです。

足、足首、くるぶし周りの痛みを根治するためには然るべき医療機関で処置を行うことが大事です。

これからの日常生活、スポーツを有意義に活動していく為に、足、足首、くるぶし周りの痛みでシーズンを棒に振ることなく、有意義に活躍に繋げて頂ければ幸いです。

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