腰痛にならない、悪化させない普段何気なく行っている気をつけるべき3つの動作

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「にく(肉)づきにかなめ(要)と書いて腰」…腰はカラダの主要な中枢部を表すものです。

その腰に痛みが出てくる(腰痛)は厄介なもので、仕事や家事育児などの日常生活からスポーツに至るまでありとあらゆる動作に悪影響を及ぼします。

また中医学の分野では、腰痛は腎機能に影響を与えるとされ、腎は“生命の源”と言われる通り、カラダ全身の健康に深く関わることから、腰痛が起きるとヤル気の衰退など心身ともにネガティブな状況になりがちです。

当ブログにも「腰痛」に関しては色々と書いてます(クリックすると見れます)

日常生活やスポーツシーンの中で、気付かないうちに腰に負担が掛かりやすい行動を行っているものです。

分かるものなら事前に腰痛にならないように防ぎたいものですよね。

今回は、腰痛にならない・悪化させない為に注意すべき行動とその留意点について書いていきたいと思います。

◎注意すべき押えておきたい行動

基本的にインナーユニットは、日常生活でもスポーツでもカラダを動かす際には働いていなければいけません!

ですので、今回はインナーユニットを構成する筋肉(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜)が働いてない場合の行動は除外します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

そのことを踏まえた上で、腰痛にならない為に注意しておきたい行動は、

・寝起き
・膝下のモノを取る
・長時間座る

の3つです。

★寝起き

寝起きは、朝目覚めてからその日初めてカラダを起こす動作です。

寝ている時はカラダ全身リラックスというか脱力しています。

その状態からカラダを曲げて起き上がる動作は、

・足下が不安定
・腹圧コントロールが難しい
・腰椎(背骨の腰の部分)に剪断力(前に滑る力)が過剰にかかる

という特徴があります。

足下が不安定だと、カラダを起こす際に余計な力みが腰に集中します。

そうなると腰部はアウターで固めて余計に動きにくくなります。

より一層動きにくい状態から更に動こうとする動作は腰に更に負担が増します。

また寝た状態はリラックス状態な故、起き上がり動作で0から一気に力を入れる必要があります。

人間のカラダは、急激な変化には弱い傾向にあります。

起床時にうまく腹圧コントロールができない場合、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、腰を反った状態と同じ感じで負担が結構掛かります。

■起床時に腰の負担を少なくする為のポイント

・目が覚めてから1分くらいは目を開けて深呼吸を数回行う
・横向きになって足と手をついて起き上がる

の2点です。

目が覚めて(開眼)から一気に起き上がると腹圧コントロールがしづらいです。

横向きになることで、腰椎への剪断力を減らし、足と手を使うので安定して起き上がることができます。

そうすることで腰に掛かる負担を減らし腰痛が起こりにくくなります。

★膝下のモノを拾う

膝下のモノを取る動作は、手先が膝よりも下になる動作のことを指します(立位で手を伸ばしても取れない)。

膝下のモノを取ろうとする行動は、カラダを乗り出してしまいがちです。

そうなると、

・腰部が不安定でアウターで固めようとする
・腰椎(背骨の腰の部分)に剪断力(前に滑る力)が過剰にかかる
・カラダが捻りにくい状態

という特徴があります。

カラダを前に乗り出してしまう動作は、腰部を不安定にします。

そうなると腰部はアウターで固めて余計に動きにくくなります。

より一層動きにくい状態から更に動こうとする動作は腰に更に負担が増します。

また、モノを取ってから元に戻ろうとする時にカラダの背面の筋肉が過剰に働くことで、カラダを反ろうという動きが出てきます。

そうなると、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、負担が結構掛かります。

下にあるモノを取る動作は、手を伸ばした時にカラダを捻る動作が入ります。

そうなると、カラダを前に乗り出している分、股関節の動きが少なく捻り動作の負担が腰に掛かってしまいます。

■膝下のモノを取る時に腰の負担を少なくする為のポイント

・地面に足をしっかりと着ける
・足先とモノの距離をできる限り近く(できれば0)する
・手を伸ばして取ろうしない

の3点です。

地面に足をしっかりと着けていることで、前に乗り出して腰が不安定な状態になることを防ぎます。

モノとの距離を出来るだけ少なくすることは、足首、膝、股関節を曲げて取る動作となり、他の関節の動きと協調させることで腰への負担を少なくします。

手を伸ばして取ろうとしないようにすることも同様です。

★長時間座る

長時間座り続けるということは、デスクワークや勉強、ゲームなどで1時間以上座り続けている状態のことを指します。

長時間座り続けていると、

・骨盤を安定させる筋出力の低下
・腹圧コントロールが難しい
・カラダが捻りにくい状態

という特徴があります。

ずっと座り続ける状態は、中臀筋などの骨盤を定ポジションに安定させる筋を働きにくくさせます。

そうなると、骨盤のポジションが安定せず、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、腰を反った状態と同じ感じで負担が結構掛かります。

また、長時間座った状態では、インナーユニットが休まりやすくなり腹圧コントロールが難しくなります。

そうなると同様に、腰椎に剪断力が過剰にかかりやすくなり、腰を反った状態と同じ感じで負担が結構掛かります。

座り続ける動作は、股関節が動きにくくなるので、捻り動作の負担が腰に掛かってしまいます。

■長時間座る作業時の腰の負担を少なくするポイント

・地面に足底を密着させる
・適度に休憩を挟み腰・股関節を動かす
※出来ない場合は座った状態で骨盤を立たせて足踏み30回
・背もたれがある場合は背もたれとカラダの背部の隙間を空けない

の3つです。

地面に足をしっかりと着けていることで、膝が安定させることが出来、股関節の動きに余裕を持たせれるようになります。

そうすることで、腰まわりが色んな動きに対応できるようになります。

適度に休憩を挟み腰や股関節を動かすことで、骨盤まわりのポジションを安定させる筋肉に刺激を加えられます。

そうすると、骨盤が安定して腰への負担が少なくなります。

休憩が取れない場合などは、座ったままの状態で骨盤を立たせて安定させ、股関節から動かして足が浮くくらいの動きの足踏みを30回ほど取り入れましょう。

そうすることで、同様の効果が得られます。

背もたれとカラダの背部に隙間を空け過ぎないことは、カラダを安定させることで背骨への負担が減らすことが出来ます。

これらを取り入れることで、腹圧も入り、筋肉の出力バランスも安定して、腰部への負担をかなり減らせれます。

◎ちょっと気をつけると安心度UP

以上、簡単にですが、腰痛にならない・悪化させない為に注意すべき行動とその留意点について書きました。

意外と気付かないうちに腰部へ負担を掛け過ぎてしまっていることがあります。

普段からほんの少しだけでも気をつけることで腰への負担を軽くしていくことができます。

ここで紹介したものは、気付かないうちに腰への負担が多いものに関して挙げてみましたので、腰に負担が掛る動作は他にもあります。

気付かないうちに余計な腰痛を起こさないように、普段の何気ない行動を見直すキッカケになれば幸いです。

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