アキレス腱まわりの嫌な痛みが減る、効果的なセルフケア方法をご紹介!

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暖かくなってきて屋外スポーツが盛んになってきました。

外に出歩く機会も増えてきてます。

そういう時に多くなってくるのが、アキレス腱まわりの痛みです。

アキレス腱まわりの痛みって地味に嫌な感じですよね。

当治療院でもアキレス腱まわり(自体を含)の痛みでご来院される方は少なくありません。

アキレス腱まわりの痛みはしっかりとケアしておかないと長引きます。

アキレス腱まわりの痛みの原因は色々あり根治するためには、医療機関にて然るべき処置を行うことが大事ですが、日頃からの取り組みで症状を予防、軽減させることはできます。

今回は、アキレス腱まわりの痛みを予防、軽減させるためにできることについて書いていきたいと思います。

※今回は、アキレス腱断裂(部分断裂も含)のことについては省略します。

アキレス腱断裂が疑われる場合、然るべき医療機関で診察をオススメします。
施術やリハビリ等は当治療院でも行っておりますので、お気軽に♪

◎アキレス腱まわりの痛み

さて、アキレス腱もしくはその周辺の痛みは、主にアキレス腱炎、アキレス腱周囲炎と呼ばれるものです。(他もありますが、今回は省略)

これらはアキレス腱(もしくはその周辺)への繰り返しストレスが掛かって起こるものです。

症状として、

・歩いたり走ったりする時のアキレス腱、その周辺の痛み
・足首の可動範囲が狭くなる(動かすと痛み)
・アキレス腱を押さえたり摘んだりすると痛みが走る

などがあります。

アキレス腱(もしくはその周辺)にかかるストレス発生の原因は色々あります。

◎アキレス腱炎が起こると

アキレス腱まわりの痛みが起こっている状態だと、

距骨下関節の動きが悪い!

という現象が起きてます。

距骨下関節は…、

図のSubtalar Jointってヤツです(くるぶしのちょい下)。

この関節の動きは、足の回内、回外が行われます。

左:回外、中:普通、右:回内(右足)

距骨下関節の動きが悪くなるということは、足の回内、回外の量が減ります。

その減った足の回内、回外の量を、長母指伸筋と長指伸筋が過剰に働くことで補おうとします。

以前にも書きましたが、長母指伸筋は働き過ぎると宜しくないです。

「走る時にあまり活躍してほしくない筋肉があります!」参照

長母指伸筋が働きすぎると、横足根関節(Midtarsal joint)と足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)のバランスが崩れて足部が不安定な状態になります。

「専門家が教える、効率の良い動作を生み出す為に必要な足の作り方!」参照

横足根関節と足根中足関節のバランスが崩れて足部が不安定な状態だと、下肢が内旋する量が増えます。

下肢の内旋量が増えるということは、運動連鎖の観点から、腓骨筋群と腓腹筋(ふくらはぎの真ん中から外側)が過緊張します。

そして太ももの外側とお尻の外側、骨盤の前の腸骨筋が過緊張を起こします。

これらは順不同ではありますが、アキレス腱炎or周囲炎の時に生じています。

つまり、アキレス腱まわりの痛みが生じている時にはこれらを一緒くたにして対処すべきです。

◎アキレス腱まわりの痛みの予防・軽減

では、アキレス腱まわりの痛み(炎、周囲炎)の予防・軽減させるためにセルフでも行えることについてご紹介させて頂きます。

使うのは、テニスボールもしくはゴルフボールです。

当たる面積が広い方があたりが柔らかです。

先ず足首前より少し上の位置にボールを当てて立て膝もしくは正座します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を内外各15回ずつくらい大きく回してあげましょう。

これは、長母指伸筋と長指伸筋が過剰に働いているのを抑える役目を行います。

次に向きを変えて、膝裏の少し下のふくらはぎ真ん中より外側にボールを当てて下肢全体で圧迫します。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を内外各15回ずつくらい大きく回してあげましょう。

これは、腓骨筋群と腓腹筋の外側頭が過剰に働いているのを抑える役目を行います。

次に太もも外側とお尻の付け根をボールにて圧迫していきます。

この状態で30秒キープして圧迫感が弛んできたら、そのままの体勢で足首を内外各15回ずつくらい大きく回してあげましょう。

これは、大腿四頭筋の外側広筋とお尻の大腿筋膜張筋(お尻の外側の筋)が過剰に働いているのを抑える役目を行います。

そして、骨盤の前の上前腸骨棘(ASIS)の内側にボールを当てて股関節を大きく20秒~30秒くらい動かしましょう。

赤丸の部分

骨盤の前の腸骨筋が過緊張を抑えます。

その後に足の内外のくるぶしまわりをボールでソフトに30秒くらい転がしましょう。

そうすることで、距骨下関節のこわばりを和らげます。

最後にアキレス腱とふくらはぎをゆっくりと無理なくストレッチします。

時間は20秒~30秒くらいです。

この流れを3~5セット行います。

この流れは、アキレス腱まわりの痛みの要因となっている関節の状態を改善の方向に向かわせ、筋肉の収縮を正常な方向に促していくためには必要です。

余裕があれば朝昼晩行うことでアキレス腱炎、周囲炎は快方に向かいますよ。

◎無理せずコツコツと

以上、簡単にですがアキレス腱まわりの痛みを予防、軽減させるためにできることについて書きました。

先にも書きましたが、アキレス腱まわりの痛みはしっかりとケアしておかないと長引くので非常に厄介です。

アキレス腱まわりの痛みの原因は色々あり根治するためには然るべき医療機関で処置を行うことが大事です。

屋外スポーツシーズンはまだ始まったばかりです。

アキレス腱まわりの痛みでシーズンを棒に振ることなく、有意義に活躍に繋げて頂ければ幸いです。

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