専門家が教える、ケガを減らしパフォーマンスに直結するランニングやウォーキングで重心移動を向上させるために必要なこと

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「自身のランニングパフォーマンスを最大限引き出す為の手の握りの作り方について説明します!」の記事で走る時の手の握りについて少しだけ説明してみました。

※結構良い意見頂きありがとうございますっ!

いよいよ5月も半ば!

全国各地でロードレースも盛んですが、陸上競技のシーズン真っ盛りになってきましたね!

さて、走りに大事な事といえば重心移動は外せません!!

「走る時に荷重移動をスムーズにするためにはどうしたら良いの?」ということを試行錯誤されてらっしゃる方は多いと思います。

当治療院や治療院のLINE@からも、この手の疑問質問は多いのですが、皆さん意外と曖昧な感じにしてしまっているのではないでしょうか…。

自分の走りに合えばそれで良いのですが、なかなか簡単にはいかないというものですよね。

ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)は、ケガの発生度合いやパフォーマンスに大いに影響してきます。

また、ランニングやウォーキング時の姿勢(シルエット)を美的に魅力的に見せることにも影響します。

今回は、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書いていきたいと思います。

◎重心移動はなぜ大事?

ランニングやウォーキングの動作時に重心移動はなぜ大事なのでしょうか?

ストレートな答えとして…、

慣性モーメントを抑える

ということになります。

慣性モーメントというのは、いわゆる「進みにくさ」です。

カラダの中心部分があまり働きにくく、末端部が多く働いてしまうという状態のことを指します。

「どれだけ練習してもマラソンで後半失速してしまう理由とバランスボール上に立つだけの理由は一緒です!」参照

カラダの重心は上肢、下肢、体幹部、頭などカラダ全ての質量が合わしてバランスをとった点を指します。

走動作や歩動作の中で、stride anglearm angleはパフォーマンスに直結します。

stride anglearm angleの説明は、「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」を参照にして下さい。

stride anglearm angleを大きくしようとすれば速く走ったり歩いたりできますが、カラダが不安定な方向にいきます。

カラダが不安定な方向にいくことは、疲れやすい、ケガしやすい、パフォーマンスに無駄が多い、…ということに繋がります。

もし安定してパフォーマンスを発揮していくのなら、カラダを安定させたまま出来るだけstride anglearm angleを大きくしていくということが重要です。

ですので、重心を中心とした動きは安定かつスムーズに移動することは、ランニングやウォーキングをケガなく安全にパフォーマンスを上げていくためには重要な要素ということになります。

◎重心移動に大切な要素

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為には、どうすれば良いのでしょうか?

それは、

骨盤のポジショニングを安定(見た目動かない)

させることになります。

骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることがケガを少なくしてパフォーマンス発揮するためには良いということが示されてます。

なぜ?骨盤の前傾角度が5~10°が良いかというと…、カラダは本来、下肢を除いた頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心の位置は股関節の位置よりも後にあるからです。

※股関節は前額面上での重心線を通る

頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が股関節より後にあること(不安定位置)で、カラダは安定させようと重心に近づけようとして反ろうとします。

ランニングやウォーキングなど動こうとすれば、カラダの挙動が出る分、カラダを反ろうとする動作(骨盤後傾移動)がより顕著に出ます。

その反ろうとした動きに対して、腸腰筋が働くことで、前後のバランスが取れるようになります。

そのバランスが取れる位置が5~10°の骨盤前傾位になります。

ですが、お尻の筋肉の出力不足、猫背などの背筋が安定してない、腹圧コントロールができてない等…、そういった足りない部分の代償(庇う)に腸腰筋が使われることでランニングやウォーキング動作で横ブレが起きます。

この腸腰筋の使われ方は、本来の腸腰筋の使われ方ではないです。

よってランニングやウォーキングで、骨盤の横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションで安定させることが、腸腰筋が一番おいしく働きやすいポジションということになります。

骨盤安定位で腸腰筋が正しく使われると、大臀筋(お尻の大きな筋肉)がしっかりと使われるようになり、ランニングやウォーキングでケガなくパフォーマンスUPに貢献します!

◎骨盤安定をキープする為には?

では、重心移動(乗り込み)動作を安定かつスムーズに移動させる為に大切な骨盤のポジションキープに大切なことは…、

中臀筋の働き

になります。

←お尻の斜めにつく

中臀筋は、あまり馴染みのない筋肉だとは思われます。

お尻の一番ボリューミーな筋(大臀筋)の下に隠れた目立たない筋肉です。

ランニングやウォーキングにおいての役割は骨盤の安定、脚を真っ直ぐに出すなどがあります。

中臀筋って、なかなか意識して使いづらいという側面があります。

ただし中臀筋は骨盤の安定はできるのですが、どこで安定させるか?が不明確です。

要は“ただ安定させるだけ”ということになります。

ランニングやウォーキングでの骨盤のポジショニング安定は、先出した通り横ブレがより少なく前傾角度が5~10°のポジションになります。

腸腰筋をうまく働かせるためには、骨盤の安定+上半身の使い方がポイントになってきます。

◎重心移動の為の骨盤トレーニング

では、ランニングやウォーキングでの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行うための骨盤安定トレーニングの一つをご紹介します。

使うのは1~2cmくらいの厚さのもの

ちなみに当治療院で使っているのが、コチラ!

ホームセンターで1枚85円(税込)で買ったウレタン(厚さ1cm、10cm×10cm)です。

先ずこの厚さのものに片足底の後半分に乗せます。

ちなみにモデルは私です。
多少の見苦しい面はお許し下さい(苦笑)

今回は左足で行ってます。

この状態で普通に真っ直ぐ立つと、頭‐上肢(腕)‐体幹(HAT)の重心位置が少し前に移動して自然に股関節の位置と同じなります。

※前額面の重心線とHATの重心位置が合致!

理由は、骨盤が前傾斜になるからです。

また傾斜がついていると、胸郭を広げないと後ろに倒れやすくなるので、腹圧コントロールがしなければいけないというメリットもあります。

普通に立てれるとは思うのですが、不安定ならば背筋伸ばして30秒キープを2~3セットくらい行うと安定しますよ。

次に反対側の脚を上げていきます。

実は、この時もこの厚さが効いてます。

本来、片脚立ちする際に中臀筋が活動していないと、立脚が内転内旋(Knee-in Toe-out)しやすく、それを先に記した通り、腸腰筋が違う使われ方で代償して補おうとしますが、この厚さが踵にある分、その代償(足部プロネーション:回外)を防いで中臀筋を無理矢理刺激が入るように促すことができます。

また骨盤のポジションがキープできている分、上げている方の脚側の腸腰筋も正常に使われやすい状態になっています。

姿勢を崩さないように腿上げの状態を20~30秒×2~3セットキープしましょう!

難しい場合は、最初は上げるほうの脚の膝を脱力して軽く曲げるだけで良いです。

軽く浮かせた状態で行いましょう。

ちなみに、腸腰筋と中臀筋が正常に働くと前大腿に余計な力感なく、股関節‐膝関節が90°‐90°(膝下はリラックス)が取れるようになります。
※見た目悪いですが、写真のように(笑)

逆に前大腿に余計な力感が出る時はダメです。

・カラダが回転している
・膝が曲がっている
・立脚の足裏が密着してない

など不安定な要素が出て代償(庇う)動作が出てきてるので見直しましょう!

余裕があれば、ポジションを安定させたままカーフレイズ(踵を上げ下げ)を行っていきます。

10回を2~3セットを目安に行うと良いでしょう。

実際に行ってみると分かると思いますが、中殿筋の働きが弱い人は骨盤が安定しないため、腸腰筋がうまく使えないのも手伝って膝が曲がってしまいます。

そうなると、踵を上げ下げする際に使うふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が働かずに踵が浮きません。

難しい場合は、手摺か壁伝えで先ずは行ってみましょう。

ちなみに1セットでも行えるようになるだけでも、重心移動(乗り込み)動作が安定かつスムーズに行えるようになります。

※多分、乗り込み動作が出来てない方は実感かなり湧くと思います。

最後に+αとして手にボールなどのものを頭の真上に持ってカーフレイズで真上に突き出すように上げていきます。

これも、できれば10回を2~3セットを目安です。

これは、より強度が高くなった時に上体が崩れずに安定させる役割もあります。

カーフレイズで踵を上げた時に、胸郭をより柔軟に使って肩甲骨の安定を促します。

腕振りと連動して重心移動(乗り込み)動作がよりスムーズに行えるようにもなりますよ。

上に持ち上げるモノは何でも良いです。

重量や目的などによって負荷は変わります。

◎ケガなくパフォーマンスUP!

以上、ランニングやウォーキングの荷重移動(乗り込み)動作をスムーズに行るようにする為には?について書きました。

重心移動(乗り込み)の動作は大事!とは言うものの、今まで結構アバウトな感じで理解されている方が殆どではないでしょうか。

よく競技場や外でランニングされている方を見ても、殆どの方が乗り込み動作が遅れてしまっています。

ちょっと勿体ない気もしてます。

それだとパフォーマンスが上がり難いだけならまだしも、ケガに繋がりやすくなってしまうのは非常に厄介です。

ランニングやウォーキングと一言で言っても、目的や競技など様々です。

自分の種目と照らし合わせながら、自分の走りにあった最良の重心移動を見つけて頂ければ嬉しい限りです。

少しでもお役に立てれれば幸いです。

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