専門家の視点から教える体幹の機能を最大限発揮するためのエクササイズ

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以前、いわゆる体幹トレーニングのことについて当ブログに書きました。

「そもそも体幹トレーニングをやっても競技力向上・パフォーマンスUPは起こりません!」参照

この中でプランク等いわゆる体幹トレーニングを行っても競技力の優劣には影響しないけど、体幹の機能は常に働けるような状態にしておくことが大切ということを書きました。

では、体幹機能をどのように働かせれば良いのか?ということが疑問に思われる方がいらっしゃると思いますし、よく聞かれます。

体幹を働かすというのは、口では簡単に言うものの実際にはどんな感じなのでしょう?

今回は、体幹機能の発揮の仕方について書いていきたいと思います。

◎体幹を鍛えると何ができる?

一般的な体幹のイメージはどんなものでしょうか。

★カラダのブレなくなり安定する
カラダの中心部にある大きな筋肉が使える

といった感じではないでしょうか。

これらのことが、カラダの痛みや疲れの改善だったり、スポーツの競技力向上だったり、ダイエットだったり、…の効果を導いているという解釈になっていると思われます。

あながち、近からず遠からず間違ってはいないのですが、何でこうなるのか?というのは何となくの理解ではいけないような気がしてます。

体幹の説明と理解に関しては、当ブログでも書いてますので、ご参考にして下さい。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

◎体幹は分けて考えてはいけない

これは他のトレーニングにも言えることなのですが、よく言われている体幹の筋肉を鍛えることと、数あるトレーニングは分けて考えてはいけません。

本来なら、どんなトレーニングにおいても体幹は働いてなければいけないということになります。

「プロが教える腕立て伏せの極意」参照

理由は、分離収縮ができないからです。

分離収縮とは、体幹なら体幹の筋肉だけ分けて使えるようにしよう!とすることです。

単純にどんなトレーニング&エクササイズにおいても言えることなのですが、キレイに分けて○○の筋肉だけ鍛えようということはできません。

そこに焦点が集まって鍛えられるということになります。

いわゆる体幹トレーニングのプランク等は、他のトレーニングと比較して腹横筋などの体幹部のインナーユニット部の収縮率が高いということです。

でも、実際に機能できているのかどうかは微妙です。

「どんな方法でも体幹トレーニングを沢山の量行うことは意味がありません!」参照

◎体幹機能を発揮するエクササイズ

実際に体幹の機能発揮の方法を説明していきます。

先出したことを踏まえて、体幹機能を発揮するためのエクササイズのポイントは、

・力の入れる順番を守る
・大きく動かす
・呼吸のタイミングを合わせる

になります。

ご用意して頂くものは、

タオル(フェイスもしくはスポーツタオル)とテニスボールみたいなもの(なければ枕やタオルを丸めたものでも代用可)です。

①スタートポジション

肘を伸ばしタオルを両端から引っ張って頭より高く挙げます。

テニスボールは両内くるぶしの少し上で挟みます。

理由は細かいことを抜きにして、このポジションでは、

・両腕を上に挙げることで胸郭が広がり横隔膜が働きやすくなる
・くるぶしで挟むことで骨盤底筋群が働きやすくなる
・頭より上でタオルを両端から引っ張ることで多裂筋が働きやすくなる
・これらのポジションでは腹横筋が働かざるおえない状況になるw
・肘を伸ばすことで肩関節が安定する

といったものです。

体幹の機能を出すには、先ずインナーユニットを働かせなければいけません。

インナーユニットは、腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群の4つを指します。

要は「今から体幹部が正常に働きますよ」…という準備の体勢になります。

インナーユニットを先に働かせることが、体幹部の機能発揮には重要になります。

実際に行うと分かると思うのですが、この体勢維持をしようとするだけでも普段から体幹部を使いこなせていない人からすると大変です。

先ずは、この状態を維持して深呼吸を5回ほど入れましょう!

②右手でタオルを大きく引いていく

肘を伸ばしてタオルは弛ませず張ったまま、テニスボールは両内くるぶしの少し上で挟み込んだままで、大きく遠い軌道でカラダの真後ろに引っ張っていきます。

この時は、息を吐きながら行います。

肋骨の下から、横腹、背中の端が筋肉使っている鈍い感覚になります。

これは、インナーユニットの4つ筋を働かせたまま捻り動作を行うことで、腹斜筋(内・外)が働きます。

またタオルを張ったままで大きな軌道を描くように引っ張ることで、カラダの後面の広背筋がしっかりと動いてくれます。

呼吸をしっかりと入れることで、上・下後距筋が働きます。

また状態をキープするために腹直筋が働いて固めようとします。

つまり、捻り動作での体幹機能の発揮に繋がります。

③反対側を行う

右手で真後ろに引っ張った後に反対側にチェンジする際に息を吸って反対側を行っていきます。

ポイントは一緒です。

④10~15往復行う

目安としては、体勢を崩さない速さで、10~15往復を1セットとして2、3セット行うことがオススメです。

※応用編:歩いてみる

静止の体勢で自然に行えるようになった後、ボールを外して上半身と下半身を連動させてみます。

そうすることで、お尻や骨盤まわりの筋肉もしっかりと使うことができるようになります。

あくまで、静止の体勢ができるようになってからです。

◎体幹から始まる!?

以上、体幹機能の発揮の仕方について書きました。

馴れないと手間が掛かりそうな感じもしなくはないですが、普通に行えば1、2分くらいで出来ます。

応用としてウォーキング入れたりすると、下半身との連動も取れますのでかなり有効です。

最近では、体幹が働いているならばオールOKみたいな風潮がありますが、そうではありません。

大事なのは、体幹部を機能させた状態で、他のトレーニングやエクササイズ、練習などを取り入れることです。

実際に、これらのエクササイズを行って実感できると思われますが、カラダが安定して大きくダイナミックに動かせるようになります。

また姿勢もピシッと綺麗に作れますしね。

色々と書きましたが、「体幹を鍛えたから○○ができる!」というのではなく、体幹がしっかり働くことで他の部分が本来の動かし方が出来るようになるということになります。

体幹は終わりではなく、カラダを動かす始まりである!ということをご理解頂ければ幸いです。

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