プロが教える腕立て伏せの極意

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当治療院では、施術やマッサージなどの他に、トレーニング&エクササイズ指導も行っております。

よくある話なのですが、「即効性のある良いトレーニングはないですか?」といった質問というか無茶振りを頂いたりもします。

どうしても目新しいトレーニングに走ってしまう人もいらっしゃいますよね。

ですが、先ず当治療院的には基本として腕立て伏せを行うことは外せません。

当院で腕立て伏せを指導して実践して頂くと、そのシンプルさと汎用性に気付くことで率先して取り入れて頂けます。

たかが腕立て伏せなのかもしれませんが、意外と奥が深いのです。

ちょっと腕立て伏せというものを深掘りしてみたいと思います。

◎腕立て伏せ

腕立て伏せは、英語では「Push Up」と言います。

○○をPush(押)してカラダをUp(上げる)するという意味合いです。

意外と知られていませんが、Push(押す)するのは、絶対に地面や床など真下に押す必要はないということです。

壁みたいなものでも構いません。

ちなみに壁ドンではありませんのであしからず(笑)

ちゃいますw

◎どこに効く?

腕立て伏せはカラダのどの部位を目的としたトレーニングかと言いますと…、

基本的には、手首と肩甲骨を固定して、掌で押して肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

ですので、

・腕まわり(とくに二の腕)の筋肉
・肩甲骨まわりの筋肉
・胸の筋肉

がメインとして鍛えられます。

併せて、それらのメインの筋肉に適切な刺激を与えるために腹まわり、お尻など下半身の筋肉が働かなくてはいけません。

◎負荷の調節は?

腕立て伏せの負荷の調節は、

・手をつく幅
・足の幅
・手と足の高さの差

が基本的に関わってきます。

「腕立て伏せで損しない方法」参照

※他にも不安定なところで行う、道具を使う、片手や片脚を挙げるなどで変わりますが今回は省略します

★手をつく幅、足の幅

手をつく幅は、狭い方が負荷が高く、広い方が負荷は低いです。

足の幅も同様に、狭い方が負荷が高く、広い方が負荷は低いです。

理由は、幅が広い方が筋の大きいものがメインで働きやすい、幅が小さくなると細かい筋肉がメインで働きやすいといった特徴があるからです。

幅が広い方がカラダの前側の筋、アウターの筋、幅が狭い方がカラダの背側の筋、インナーの筋が働きやすくなります。

基本的には、【手をつく幅】>【足の幅】で負荷への影響力は違います。

★手と足の高さの差

基本的な腕立て伏せは、手のつくところと足をつける場所が一緒な場合が多いです。

手の位置より足のつく位置の高さが高ければ負荷は高くなります。

逆に手のつく位置の高さが足をつける高さより高いと負荷は低くなります。

これらの要素を色々と変えることで、目的によって負荷や刺激の入れ方などのバリエーション(多様性)が出せるのも腕立て伏せの優れたところになります。

◎フォームの共通点

負荷の設定云々の差はあるにせよ、腕立て伏せにはフォームの共通点があります。

・骨盤と背骨を安定させたままで行うこと
・足下でしっかりと押える

の2点です。

★骨盤と背骨を安定させたまま

よくいう「頭から膝まで一直線で・・・」というものがありますが、実はそこまで重要ではありません。

大事なのは、腕立て伏せの構えで作った「骨盤と背骨のポジションをキープしたまま崩さずに行うか」ということが最重要になってきます。

単純にキープできないのであれば、そのポジションでの腕立ての負荷は高過ぎるということになります。

負荷が高過ぎるというのであれば、カラダのバランスが崩れますし、ケガも発生しやすくなります。

★足下でしっかりと押えれるか?

足下をしっかりと押えることができるか?というポイントは意外と重要です。

腕立て伏せには関係ないと思われがちですが、

地面を押えるということは、腕立て伏せを行う前の動作に必要なお尻やお腹まわりの筋肉を働かせるということになります。

足下(もしくは膝)でしっかりと地面を押せてるかどうか?で腕立て伏せの効果の出方がかなり違ってきます!

◎失敗しない腕立て伏せのポイント

先出したことを踏まえて、失敗せず腕立て伏せの効果を最大限に引き出す為のポイントは、

・腕立て伏せのスタートのポジションを確認する
・体勢をキープできる負荷で行う
・胸全体を突き出すように肋骨まわりをしならせる

の3つになります。

★スタートポジションを確認する

腕立て伏せを行う上で意外と出来てないことがスタートポジションの確認です。

先ず目的を決めて、どんな負荷で行うかを決めたら、腕立て伏せのスタートポジションを取ってください。

スタートポジションは掌を密着させて肘を伸ばし、骨盤と背骨のポジションをキープした状態になります。

また、踵をカラダの真後ろに向かすことが大事です。

踵がカラダの真後ろに向かすということは、腹圧が入って(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群がON)骨盤と背骨が安定のポジションになるということです。

この時に骨盤が前傾している場合(いわゆる反り腰)は、背骨が安定できてません。

腹圧が入らないということは、踵の向きも外側に向きます。

そして骨盤と背骨のポジションが不安定です。

結果的に肩と腰に余計な負担が大きくかかり、力みや痛み等に繋がります。

腹圧を入れにくい人は、タオルやテニスボールみたいな大きさのものなどを踵もしくは、膝の少し上に挟みましょう!

挟むと腹圧が入りやすく腕立てのスタートポジションが取りやすくなります。

★体勢をキープできる負荷で行う

腕立て伏せのスタートポジションを作ることが出来てから腕立て伏せを行います。

この時、カラダの上体を出来る限り下まで下ろしていく際に体勢を崩してしまう場合は、背中や肩甲骨まわり筋出力、腹圧のコントロールが不十分で骨盤と背骨のポジションが安定できないということになります。

腹圧が入らないということは、踵の向きも外側に向きます。

腕立て伏せは胸の真ん中の骨が目一杯下ろしてから元に戻したところでカウントします。

ですので、カウントする前に体勢を崩してしまう場合は、負荷設定が適切ではないので調節しましょう。

そうしなければ、余計な力みやケガに繋がってしまいます。

★胸全体を突き出すように肋骨まわりをしならせる

先出した通り、腕立て伏せは頭を上下することが目的ではなく、肩甲骨を支点として胸の真ん中の骨が目一杯下ろしてから元に戻したところでカウントします。

可動域を目一杯使うことで、しなやかにダイナミックに動ける筋肉が鍛えられます!

逆に、目一杯のカラダの可動範囲を使わないのであれば、マイナスにしかならないということになります。

ですので、胸郭(肋骨まわり)を目一杯しならせて大きく可動域を使って行うことが大事です。

◎体幹トレーニングは必要ない!?

ココまで書いてきて薄々気付かれた方もいらっしゃると思います。

腕立て伏せを行うことは、いわゆる体幹トレーニングにあるプランクやダイアゴナルなどのスタビライゼーションで使う筋肉は当然働かせていなければ出来ません!

これは他のトレーニングにも言えることなのですが、よく言われている体幹の筋肉を鍛えることと、数あるトレーニングは分けて考えてはいけません。

どんなトレーニングにおいても体幹は働いてなければいけないということになります。

ですので、体幹を鍛える目的でのプランクやダイアゴナルを行う事は二度手間となり無駄なのです。

◎効果を最大限に!

以上、腕立て伏せの奥深さについて書きました。

腕立て伏せは昔から手軽に行えることもあり、ビギナーしか意味がないとまで揶揄されることも少なくありません。

ですが、腕立て伏せは負荷の調整も細かく出来、色んな目的の筋肉のつけ方に対応できるので、可能性や汎用性、応用性、トレーニング効果の発揮など、かなり幅広く重宝できるトレーニングです。

ちなみに当治療院で腕立て伏せを指導する場合、これらのポイントはしっかりと説明して実践して頂きます。

※決してスパルタではありません(苦笑)

たかが腕立て伏せかもしれませんが、しっかりとポイントを踏まえて実践された後はカラダのキレなどかなり違ってきます!

世界的には、同じPUSH型のトレーニングではベンチプレスよりも腕立て伏せの方が優れているというトレーナーが少なくありません。

※ベンチプレスがダメということではありません

今一度、腕立て伏せを見直してポイントを押さえて行ってみてください!

きっと、“腕立て伏せ”を見直しちゃいますよ♪

少しでもお役に立てれれば幸いです。

実際に腕立てなどのトレーニング談義というのも出来ると楽しいだろうなぁ~と、マニアックな感じで勝手気ままに妄想してます(笑)

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