オーバーヘッドスポーツの肩の痛みに多いインピンジメント症候群を予防・改善する方法

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当治療院にご来院下さるスポーツ選手では、陸上競技や市民ランナーの割合が多い方です。

屋外スポーツがシーズンインになる最近では、他に球技スポーツ(野球、サッカー、テニス、バスケットボール、バレーボールなどなど…)の選手や水泳選手も同じような割合でご来院下さってます。

殆どの球技スポーツや水泳では、オーバーヘッド(腕を頭より上にあげる)動作を伴うことが多いです。

オーバーヘッド動作があるスポーツ障害で多いものが、インピンジメント症候群といっていつの間にか肩まわりに痛みが出てしまうというものです。

当治療院でも競技種目関わらず、インピンジメント症候群で痛みが出てしまい、ご来院される方が多いです。

当院では結構早め(大概1、2回)に改善はされます。

でも、できるなら防ぎたいものですよね。

インピンジメント症候群は防ぐことが出来る障害です。

今回は、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩の挙げ方について書いていきたいと思います。

◎インピンジメントシンドローム

インピンジメント症候群は肩障害の中でも発症率が高い障害の1つとされています。

※肩以外にもインピンジはありますが、今回は省略

いわゆる肩の使い過ぎというヤツです。

肩を挙げて動かす時に、肩関節の中の組織(腱板や滑液包など)が“衝突する”“挟まる”ことで痛みを起こして、動かすことが出来なくなったり、庇う動作が出る症状のことを指します。

一般的に野球肩とも呼ばれたりします。

他には、テニス、バレーボール、水泳などでのオーバーヘッド動作や腕を日常的にあげる職業の方に多く見受けられます。

◎インピンジメント症候群を疑う!?

インピンジ症候群の予備軍を見破る為に出来る動作があります。

それは、腕を前から挙げるということです。

とある研究では、インピンジメント症候群の徴候がある時に「肩関節の屈曲で烏口突起が痛む」ということが分かっています。※違和感でも可

肩関節の屈曲は、腕を前から真上に挙げる動作のことです。

烏口突起は、腕の前側の付け根付近の凸部分です。

なぜなら、インピンジ症候群になりかけの時は、肩甲骨が外転+前傾しているからです。

この状態の時に肩関節を屈曲すると、烏口突起に腱や関節包が引っかかりやすく痛みが出ます。

ですので、これらの徴候が出ている時は、練習間隔を空けるか、負荷を落としながら、肩まわりのケア、メンテナンスを入念に行うことが必要になります。

◎インピンジになる前の状態

肩甲骨が外転+前傾している状態は、小胸筋&上腕二頭筋短頭&烏口腕筋の拘縮が起こっています。

分かりやすく言うと、三角巾で吊るされているような感じに常になっている状態です。

単純にこういった力の働きが自然に起きているということです。

また、この状態の時は前鋸筋のEMG(活動電位)が低下しているという研究があります。

前鋸筋の働きが低下するということは、フォースカップリング(引っ張り合い)している菱形筋との関係が崩れます。

そうなると肩甲骨が正しく動いてくれなくなります。

そして、肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)が低下して、オーバーヘッド動作が不安定になって、肩まわりにかなり負担がかかります。

◎フォームの問題

オーバーヘッド動作を行う競技で左右均等に挙げるプレーはバレーボールのブロックとトス動作くらいです(他にもあるかもですがw)。

他の野球のピッチング動作やバドミントンやテニス、バレーボールのスパイク動作、水泳のキャッチ動作などのオーバーヘッド動作では、片側からツイスト動作が入ります。

この時、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いてオーバーヘッド動作を行われると、肩関節や肘関節にかかるプレッシャー(圧縮)が著しく上がってしまいます。

また、トランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開いた状態でのオーバーヘッド動作における肩関節外旋の時(振りかぶるような動き)に、棘下筋、小円筋、三角筋後部の肩の後側の筋出力が大きく必要になってきます。

そして、肩の可動域が低下し、肩甲骨まわりにかかる負担も大きくなります。

※腰への影響力もかなりありますが、今回は言及しません

◎インピンジメント症候群の予防・改善

インピンジメント症候群を予防・改善するために必要なポイントは、

・小胸筋と棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋のストレッチ
・内腹斜筋と外腹斜筋のちゃんとした使い方を覚える
・肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー(動的安定性)を出す

の3つが挙げられます。

先ず、棘下筋、小円筋、三角筋後部などの肩の後側の筋は、オーバーヘッド動作をする際に必要な肩の外旋筋になります。

この部分が固まっている肩関節の動作が不安定になり、肩への負担が大きくなります。

また、小胸筋(カラダの前)が固まると、先出した肩甲骨が外転+前傾しやすくなるので、併せてストレッチ等で柔軟性を上げることが大切です。

内腹斜筋と外腹斜筋がしっかりと機能させることで、オーバーヘッド動作でのトランク(胴体)の側屈角度がカラダの軸に対して開くのを抑えます。

肩まわりの筋のダイナミックスタビライザー機能を発揮させることは、肩関節の安定させることが出来、負担を軽減させることに繋がります。

これらのポイントが押さえられている時は、オーバーヘッド動作を行う時でも左右のASIS(骨盤の上前腸骨棘)を結んだラインと両肩を結んだラインが平行になります。

これはオーバーヘッド動作を安全にパフォーマンスを発揮していく為には必要になります。

◎安全にパフォーマンスに繋げる

以上、インピンジメント症候群を予防・改善する為に大切な肩まわりの使い方について書きました。

スポーツをされている方で、野球に限らずインピンジメント症候群で痛みや違和感が出たり、庇って他の部分に影響を受けている方は意外と多いです。

インピンジメント症候群で痛みや違和感が出てしまった時は、どうしても一時的に負荷を落として痛みが抜けてから復帰するといったカタチを取る選手が少なくありません。

ですが、それだけだと肩まわりの機能が十分に発揮されなくなってしまいます。

しっかりと肩まわりを機能させれる環境を作ってあげることは、スポーツを長く安全に行っていくためには大切なことです。

先ずは、インピンジメント症候群の徴候がないか?確かめてみましょう!

そして、肩関節まわりの環境を整えてあげましょう!

そうすることで、安全に効率よくパフォーマンスが発揮できるようになりますよ!

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