カラダの痛みを軽減させていくために有効なオススメ食材をご紹介!

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日常生活でも、スポーツを行うにしても、ケガなどで痛みが出てしまうことってあるかと思います。

カラダに痛みがあると気分も落ち込んでしまいがちですよね。

「痛みを早く良くしていきたいのですが、どういったモノを食べた方が良いですか?」

というザックリとした質問を受ける場合が少なからずあります。

一概にコレ!といった食材はありませんが、痛みを軽減させる食材はあります。

痛みに対しての施術などを行うことも大切ですが、食やセルフケアなど普段のことを気をつけることで改善を少しでも早めていくことも大切です。

食を楽しみながら痛みを抑えていく食品について書いていきたいと思います。

◎痛みの原理

カラダを作っている細胞には膜があって、通常では内側はマイナス電位で、外側はプラス電位になっています。

この細胞膜の電位は、各細胞の間での情報伝達手段になります。

外側がプラス電位なので、引っ張られてカリウムイオンが外側へ出ようとします。

それを、ATP(アデノシン3リン酸)という活動エネルギーを利用して、ナトリウムイオンを外に、カリウムイオンを中へ戻してバランスを取る働きを行います。

痛みが生じている時は、細胞が何らかのダメージを受けた場合、ナトリウムイオンも外から内に入り込んでいます。

そうなると、細胞膜内がプラス電位で細胞膜外がマイナス電位となって逆転し、細胞が興奮状態ということになります。

これが炎症という状態のもとです。

そして、この細胞の興奮状態が「痛み」という信号で細胞間を走ります。

つまり、

細胞が受けるダメージの大きさ>細胞をコントロールする力の大きさ

の時に痛みが生じるということになります。

※痛みの早さ等伝わり方は有髄、無髄など神経の話なので今回は省略します。

◎食材のポイント

痛みを抑える為に必要な食材を選らぶポイントは、

・抗炎症
・抗酸化

の2点です。

抗炎症は、細胞への刺激を抑えたり、刺激から保護したりして、細胞が受ける刺激量を少なくします。

抗酸化は、細胞の老朽化というか機能低下に歯止めをかけます。

受ける刺激量を減らせたとしても、細胞自体が防げれる力が低下しているのであれば、結局の所「痛み」は出てきます。

抗炎症と抗酸化の両方の因子として、

・ビタミンA
・ビタミンB6
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンK
・カリウム
・マグネシウム
・オメガ3脂肪酸

などが豊富に含んだ食材を摂取することが望ましいです。

◎カラダの痛みを減す食材5選

★ほうれん草

ほうれん草は、炎症作用を促すIL(インターロイキン)というサイトカイン分子を抑えるビタミンEが豊富に含まれています。

また、炎症を鎮静してくれるカリウムやマグネシウムも豊富に含んでます。

更にマグネシウムは、タンパク質の合成やエネルギー代謝にも一役買いますので、故障などからの修復にも大いに貢献します。

★青魚(サケ、サバ、イワシなど)

青魚の油には、炎症を抑制してくれるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれてます。

オメガ3脂肪酸は、熱に弱いですので、あまり火を通し過ぎてはいけません。

また、オメガ6脂肪酸が少ないのが特徴です。

代謝に関わるビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDなども豊富で細胞がダメージから修復するのに役立ちます。

★牛肉

牛肉の赤身には、代謝に関わるビタミンB群、ビタミンDが豊富に含まれてます。

また、オメガ3脂肪酸の割合に対してオメガ6脂肪酸が少ないのが特徴です。

細胞へのダメージが少なく、修復が早い食材といえます。

★白米

糖質制限ダイエットをされている方は「えっ?」と思われるかも知れません。

白米は血中糖度を上げる作用がありますが、同時に発痛物質のコルチゾールの発生を抑制したり、痛みを抑える役割のセロトニンなどの分泌にも一役買います。

また、甲状腺ホルモン(T3)の分泌抑制がかかり、疲れやすくなります。

でも、なかなか摂取は心苦しい方は、摂るタイミングと量を考えましょう。

★根菜類(ニンジン、ゴボウ、大根、芋類)

根菜類には、ビタミンC、鉄分、ビタミンAなどのミネラルが豊富に含まれています。

これらは、細胞の抗酸化に一役買います。

また、糖質がある程度含まれてますが、抗栄養素(栄養の吸収を妨げる成分)が少ないのが特徴です。

更に、オメガ6脂肪酸が少ないのが特徴です。

◎飽和脂肪酸の摂り方

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、不飽和脂肪酸で必須脂肪酸です。

オメガ6脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の一種で、西洋式の食事が多い人ほど摂取量も多い傾向があります。

大体、15:1~40:1くらいの割合でオメガ6脂肪酸の摂取量も多い傾向にあります。

つまり、圧倒的にオメガ3脂肪酸が少ない傾向にあります。

オメガ6脂肪酸が多いと、甲状腺ホルモンが低下(疲れやすい)、インスリン抵抗性がUPしたり、細胞に多くダメージを与えます。

オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸なので、完全にカットすることはいけません。

だからといって、オメガ3脂肪酸を豊富に含んだ食事を行えば良いのか?…というと、そう簡単なことではありません。

カラダを健康に、痛みを抑えるためには、オメガ3脂肪酸の摂取量とオメガ6脂肪酸の摂取量を同等に近づける必要があります。

厚生労働省が定める規定は4:1くらいですが、痛みを抑えるには2:1もしくは1:1くらいに摂取量を近づけることが近道です。

つまり、オメガ6脂肪酸を含んだ食材を抑えつつ、オメガ3脂肪酸を含んだ食材の摂取を増やす必要があるということになります。

また、オメガ3脂肪酸は、熱に弱く酸化しやすいという特徴がありますので、摂取の際は考慮にいれましょう!

◎考えて偏らずに摂取しましょう

以上、痛みを軽減させていくために有効なオススメ食材について書きました。

あくまでも食事メインで痛みを取り除くのではなく、施術やセルフケアなどを合わせて行く事が大切です。

ここでご紹介したものは、抗炎症、抗酸化に少なからず効果が見込めます。

効果が見込めても、偏って摂取しまっては害にもなりえます。

また、ここで紹介していない食材はダメというものではありません。

今回は、あくまで「痛みを軽減する」というテーマで独断と偏見で選んでみました。

要は、普段から栄養成分を少しでも良いので気にすることは大切です。

栄養成分バランスを考慮にいれることで、自分の食生活を見直すキッカケにもなります。

カラダを作る食事だからこそ、ちょっとずつでも気にかけて充実した有意義な食生活にしていきましょう!

そうすることで、痛みからの改善を早めていくことが出来るようになりますよ!

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