効果的にランニングスピードをUPしたいならピッチもストライドも上げようとしないで下さい!

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シーズンINして、陸上競技やマラソンなど外で走る機会が増えてきてます。

トラックシーズンではこれから先、大事な試合に向けてより強度を上げていくものかと思われます。

よく「スピードを上げる為にピッチとストライドを高めようとしているのですが…」といった質問を受けます。

ランニングスピードは、ピッチ×ストライドが大きいほど速くなります。

基本的には、ランニングスピードを上げようとしてピッチやストライドを上げようとすることはオススメしてません。

なぜなら、ピッチやストライドを上げようとすることは走りを不安定なものにしてしまうからです。

今回は、ナチュラルにランニングスピードを上げていく為に必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ランニングスピード

先出しましたが、ランニングスピードを決める要素は、ピッチ(回転数)×ストライド(長さ)で定義されています。

ランニングスピードをコントロールするには、この2つの変数のうちどちらか1つ、または両方を操る必要があります。

また、ランニングパフォーマンスはカラダにローディングできるGRF量に比例してます。

地面からのGRF(ground Reaction Force:床反力)を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出して推進力に転換します。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

これは、単位時間当たりのローディングできるGRF量がランニングパフォーマンスに影響を及ぼすことを表してます。

◎ピッチを上げようとすると…

なぜ?ランニングでのピッチを上げようとすることがダメなのか?

ピッチは一般的に一分間でどれ位足が地面に着く回数のことを指します。

ピッチの回数が大きければ大きいほど、ランニングスピードが上がり高くパフォーマンスが高く発揮できます。

しかし、ピッチを10%上げようとすると、ローディングできる量が10~20%減ることが研究で示されてます。

先出しましたが、ランニングパフォーマンスはカラダにローディングできるGRF量に比例しています。

ですので、一歩一歩のローディング量を10~20%減らしながらも回転数UPで代償していることになります。

これだとランニングは非効率的になりますよね。

またローディングできるGRF量が減るということは、一歩一歩に対する土台となる安定性が不安定になるということになります。

これだとケガのリスクがグンとUPしてしまいます。

◎ストライドを上げようとすると…

ストライドは後脚の離地(Take Off)時の時の前後の脚の角度のことを指します。

いわゆるStride Angleと呼ばれるものです。

Stride Angleは、大きければ大きいほどランニングにおける耐久力が高くパフォーマンスが高く発揮できるとされています。

つまりStride Angleが大きいほどローディングできるGRF量が増えるということになります。

ストライドを広げようとすると、オーバーストライドになりがちです。

オーバーストライドは、ローディング⇔アンローディングのバウンドが出来ない状態までにストライドを広げてしまっている状態のことを指します。

オーバーストライドの状態は、over stride angle(接地時の地面と膝までの角度)が+になり、ケガのリスク増と、腹圧が抜けやすくパフォーマンス低下に繋がります。

要はランニング動作にて非効率になります。

◎ピッチとストライドを上げるには

ピッチもストライドも上げようとしてはいけない…でも、ストライドもピッチも上げたい…どうすれば良いのでしょう。

何だか禅問答みたいですよね(笑)

ピッチもストライドも自然に上がることが良いとされてます。

ピッチが自然に上がるのは、ランニングにおけるピッチのステップレート(ピッチの増減の幅)を5%までとされています。

つまり、240step/minの場合、自然に上がる幅は288step/min、大体40~50step上がるとすれば1秒に0.7~0.8stepまで抑えるということになります。

これって結構頑張って上げないといけないと思われがちですが、体感的に意外とそうではありません。

ピッチのステップレートを5%までに抑えると、ランニング中の足底圧に影響はなく、ローディングできるGRF量が維持できます。

また、ストライドに関しても先出した通り、無理に広げようと意識付けしてしまうことはマイナスになります。

ストライドはスピードに乗せてあげると自然に広がるようになります。

これらに重要なのは、重心移動をメインに考えるということになります。

要は、ピッチ頻度もストライド長もランニング動作においては“結果”ということになります。

ランニング動作などで、重心を前に移動させることは重要です。

ですが、重心移動を行おうと躍起になり、ピッチやストライドを無理矢理に高レートに上げようとすることは、逆にパフォーマンスは上がりませんし、ケガのリスク増にも繋がります。

◎安全にスピードを上げる

以上、ナチュラルにランニングスピードを上げていく為に必要なことについて書きました。

ランニングスピードを上げていく為には、ローディングできるGRF量を維持しつつ、ピッチとストライドを上げていく必要があります。

ピッチもストライドも無理矢理上げることは、パフォーマンスにおいても非効率的ですし、ケガのリスクも高まります。

ですので、ランニング動作のピッチとストライドの上げ下げ幅は自然にコントロールできることが重要となります。

その為には、重心移動をメインとしたランニングを行うことがポイントです。

先ずは、無理矢理に力技でピッチやストライドを上げ下げしてないかを確認してみましょう!

そして、ポイントを踏まえて重心移動をスムーズに行って、自然に自分の走りを一つ上にステップアップできるよう繋げていきましょう。

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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