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まだまだ寒暖の差が大きい日々が続いてますが、4月も近付き暖かくなってきて動きやすい日が増えてきましたね。
それに伴い、晴れ間も多く外で運動される方も増えてきてます。
外で走られる方も寒い冬場に比べて多く見受けられます。
暖かくなってきて屋内から屋外にランニング環境を変えられる方で気をつけなければいけないのは、ケガが起こることです。
どうしても、今まで走り馴れている所だと、ケガしなかったのに、練習環境が変わるとケガしたりパフォーマンスが発揮されにくかったりします。
この冬から春に向けては意外とランニングでのケガが起こりやすい時期でもあります。
なぜなら、ケガのリスク因子が一気に増えるからです。
今回は、寒い冬から春に向けてのランニングのスムーズに移行するには？ということを書いていきたいと思います。
◎冬場の環境
ランニングを行う際、全天候型のトラックなどを常日頃利用されている方は少ないです。
天候が不安定ということもあり、体育館などの室内で走ったり、トレッドミルなどマシーンで走られたりしている方が多いと思われます。
摩擦係数の違いは、
アスファルト（コンクリ）＞陸上競技場のトラック＞フローリング＞土（砂利）＞積雪路＞凍結路
の順で大小があります。
つまり冬場のランニング環境は、摩擦係数が小さい環境で行われていることが多くなるということです。
摩擦係数が高い路面ほどローディングしやすいということになります。
衝撃加速度の違いは、
アスファルト（コンクリ）＞フローリング＞土＞陸上競技場のトラック＞凍結路＞砂浜≧積雪路
の順で大小があります。
陸上競技場のトラックで走る場合を除き、冬場のランニング環境は、衝撃加速度も小さい環境で行われていることが多くなるということになります。
衝撃加速度が高い路面ほどGRFを得られやすいということになります。
また、体育館やトレッドミルといったランニング環境ではMAXのスピードが上がり難いということがあります。
◎ケガの要因
スポーツによるケガの要因は、
★内的要因
・個体要因
①身体的要因
②心理的要因
★外的要因
・練習要因
①練習強度
②練習量
・環境要因
①自然環境要因
②人口環境要因
に分けられます。
身体要因は、主に骨格、筋力、柔軟性、体力、性差、年齢などが影響してきます。
心理的要因は、主に性格、不安、緊張などが影響してきます。
練習強度や練習量などもケガの発生率に影響を及ぼします。
自然環境要因は、気温や湿度、天候、高度などです。
人口環境要因は、シューズやウェア、路面、道具などです。
スポーツのケガはこれらの単体もしくは複合的な要因の組み合わせによって起こります。
◎筋温
冬場の寒い時期ですと、カラダの筋温が上がりきらないままでランニングを行っている方が殆どではないでしょうか？
カラダが十分に温まらないままで、急に動くとケガのリスクが高まりますし、思うような動きが出来ません。
筋温が1°上がると代謝率が13％も増加し、カラダが効率よくスムーズに動けるようになります。
また、筋温を上げることで、
★最大パワー発揮が上昇
★リアクションUP
★筋肉がスムーズに動きやすくなる
★酸素摂取量UP
★柔軟性UP
★血中乳酸濃度の上昇を緩やかにして疲れにくくする
などなどの効果が研究で明らかになっています。
つまり、冬場はカラダの動きが小さくスピードが上がり難い状態です。
◎冬から春へケガが増える
カラダの動きと環境の変化から…、
・摩擦係数と衝撃加速度が大きい環境になる
・筋温が上昇しやすくカラダの動きが大きくスピードが上がる
ということが、冬の寒い時期から春の暖かい時期への変化になります。
冬場のランニング環境は、摩擦係数も衝撃加速度も小さい環境であるため、筋骨格要因にも左右されず、ムーブメントスキル、ダイナミックアライメント、テクニカルスキルといったものにも左右されにくいです。
ですが、暖かくなると摩擦係数も衝撃加速度も大きな環境でランニングする機会が増えるため、筋骨格要因やテクニカルスキルに影響されやすくなります。
寒い時期から暖かい時期への移行期だと、筋骨格の出力バランスが崩れていたり、テクニカルスキルが未完全な状態なままでのランニングになるため、ケガのリスクが一気に高くなります。
また、筋温の上昇にも適応出来てないので、スピードの上昇にカラダの反応がついていかずにケガが起こりやすくなりがちです。
ですので、カラダが環境と動きの適応がしっかりと出来るようになるまでは、
・筋骨格の機能的バランスを確認する
・念入りウォームアップなどを行って筋温を高めてカラダの動きと反応を高める
ことを重点的に行ってからランニングを行うことが重要です。
◎暖かくなってきたからこそ慎重に
以上、寒い冬から春に向けてのランニングのスムーズに移行するには？ということを書きました。
寒い冬から暖かくなるにつれての時期がケガが多くなります。
この時期は、寒さから暖かい時期への環境とカラダの動きと反応に適応してない不安定な状態です。
ですので、いつも以上に念入りにウォームアップなどで確認する必要があります。
そして、どの練習環境でも安定して力を出せるようにカラダの適応させていきましょう！
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「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介！」参照
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たくし治療院（旧BCSすこやか治療院） 