ストレッチで目的に適した効果を最大限に引き出す為のポイントをご紹介します!

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度々ご要望頂くのですが、当治療院ではリクエストに応じて、

・痛みや疲れなどの解消の為
・トレーニング効果を出す為
・部活動などのスポーツのウォーミングUPやクーリングDown

などに関連する体操やストレッチングの指導もさせて頂いております。

「いくらフォームを正しくても自分にあったストレッチを行わなければ効果は出ません!」参照

その指導の時に気付いて頂いてるのですが、意外とストレッチングって簡単に出来ることもあって、曖昧なまま行っている人が多いです。

併せて指導の際に説明させて頂いてることは、ストレッチングは、目的に対して単体では活用することはオススメしないということです。

なぜなら、ストレッチングの効果は単体で引き出すのは難しく、組み合わせることで、より良く発揮できるからです。

今回は、ストレッチングの効果を最大限に発揮するために必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ストレッチングの役割

一般的にストレッチングの役割は…、

スポーツや日常生活、医療などの分野において、活動による持続する緊張から筋肉を良好な状態にする

ことが挙げられます。

「形だけに惑わされるな!自分のカラダのポジション分かっていますか?体操&ストレッチの重要性!」参照

その目的のためにストレッチングは、筋肉を伸ばして弛めたり、反緊張の刺激を与えて締めることで、カラダに起こっているアンバランスな状態から元の状態していくことが主作用としてあります。

その結果、関節可動域の改善、疲労が抜け具合、ケガの予防・防止やパフォーマンスに影響してきます。

こういうことを踏まえると、体操やストレッチはある意味コレクティブトレーニングやエクササイズという認識をもっても良いのかも知れません。

◎ストレッチの種類

ストレッチは大きく分類すると、パッシブストレッチ(受け身)とアクティブストレッチ(能動的)に分けられます。

パッシブストレッチは、随意収縮(自分の意思で収縮)をかけず外力をかけてストレッチングする方法です。

アクティブストレッチは、随意収縮(自分の意思で収縮)を伴うストレッチング方法です。

パッシブストレッチングは、代表的なスタティック(静的)ストレッチやサイクリックストレッチ(筋の伸張を感じたら戻す方法)などがあります。

アクティブストレッチは、弾みをつけて行うバリスティックストレッチやPNF(固有受容器神経筋促通反射)ストレッチなどがあります。

◎ストレッチの効果は?

ストレッチの効果は何があるでしょうか?

一般的に言われているのが、

・疲労回復効果
・痛み軽減
・パフォーマンス貢献
・可動域UP

などです。

でも、実際はどうでしょう?

まだまだ研究の課題は残されてますが…、

疲労回復に関しては、最大筋力、筋出力発火速度、持久系の回復は少ないとされています。

これは、全く回復しないというよりも、予想しているよりも回復はしていないという認識ということになります。

痛みの軽減は、組織修復の面はさておき、主観的な痛みに関する軽減効果はある程度あります。

また、あくまでトレーニングの種類にもよりますが、ストレッチによるサルコメアの微細損傷により症状が悪化する場合があるので注意は必要になります。

パフォーマンス貢献に関しては、どの種類のストレッチングを行っても即時効果的には低減されるとされています。

しかし長期的な視点でみれば、筋活動がUPします。

これは関節の可動が上がって適応した為、トレーニングや練習に対応して筋肥大が起きているからです。

可動域UPなどの柔軟性向上の側面に関しても、即時性的にはありますが予想しているより少ないです。

しかし長期的な視点でみると筋反射のトーンが落ち、γ‐gainサイクルから脱却でき、有意に柔軟性UPに貢献します。

他にも沢山の研究結果も出てきてますが、ストレッチに関しては即時効果的にも長期的視点にも、効果によって他のものと組み合わせることが重要です。

◎ストレッチの大切な要素

ストレッチを行う時に重要視しないといけない要素は、

目的

になります。

ストレッチは、手軽に出来るみたいな「分かりやすい」という要素があります。

「周りも行っているから・・・」みたいな感じなため、あまり深く考えず行ってしまいがちです。

ですが、ストレッチの効果でさえ曖昧に伝わっているため、深く考えずに行うことは宜しくありません。

大事なのは「○○の(目的)のために、何の種類のストレッチをどのように行いたいのか?」ということになります。

その為には、どの要素をUPしないといけないのか?ということを考慮に入れて実践するべきなのです。

「練習やトレーニング、ストレッチングで最大限に効果を出す為に優先すべきは量?or質?」

「リハビリやトレーニング&エクササイズを行う時に最大限の効果に繋げるための思考方法」

また、目的としている効果まではストレッチ単体では引き出し難いです。

つまりストレッチによる一定の効果を出すための主目的としてではなく、補助的な手段で行うことがオススメです。

これがいつの間にか主目的とすり替わって勘違いされると、目的とされる効果は望めません。

◎ストレッチの効果を引き出す為のポイント

どんなストレッチであれ、行うには目的に即したものが必要です。

一般的に「筋肉の起始・停止を踏まえて・・・」とありますが、それは二の次で目的に対して、どの種類のストレッチを、どのように負荷をかけて、どういうものと組み合わせて等々…といったものが大事になります。

その為に、ストレッチを行う必要なポイントは、

・神経反射
・呼吸のタイミング
・筋周膜の方向性
・主観と客観の両立
・カラダの機能性のバランス

を加味する必要があります。

Myotatic Stretch Reflex(伸張反射)Clasp Knife Reflexの2つの反射で得た緊張とリラックスを、目的に対して様々な配分で組み合わせて目的に即した動きを作っていくことが大切です。

「体操やストレッチでより確実に効果に繋げるために必要なこと!」参照

呼吸のタイミングで、ストレッチに対する筋のアクティブ‐パッシブの様式に変化が出ます。

ですので、目的に応じて呼吸のタイミングを変化させることは必要です。

筋周膜の方向性を加味しながらストレッチを行うことで、筋収縮の仕方を是正することにも繋がります。

筋周膜は収縮に応じて20°~80°の傾きが出る場合があるということが研究で分かっています。

ですので、筋周膜の傾きを是正していくことは必要です。

主観と客観を両立させることで、心理的に落ち着かせると共に身体的なレスポンズを適正にする作用が働きます。

いくらストレッチを行ったからといっても、機能的に目的に近付かなければいけません。

これらを加味してストレッチと他のものを組み合わせることが重要になります。

◎目的は何なのか?

以上、ストレッチングの効果を最大限に発揮するために必要なことについて書きました。

ストレッチは、種類が沢山ありますし、手軽に出来るみたいな「分かりやすい」という要素があることが特徴です。

その手軽さゆえ、ストレッチングを曖昧なまま行っている人が多いのも現状にあります。

ストレッチングの効果を踏まえると、単体で引き出すのは難しく、組み合わせることで、即時効果的にも長期的視点にも、より良く発揮できることが容易になります。

どんなストレッチであれ、行うには目的に即したものが必要です。

フォームは二の次で目的に即した効果を出すものがフォームとなり得ます。

その為には、どの種類のストレッチを、どのように負荷をかけて、どういうものと組み合わせて等々…ポイントに応じたものを取り入れましょう。

そうすることで、更なるケガの予防、パフォーマンスに繋げる、痛みや疲れ等の改善などに確実に成果に繋がっていきますよ!

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