マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!

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暖かくなってきて天気も良い日が続き、外でランニングを行ってきている方が増えてきました。

以前、マラソンや陸上競技のスプリント動作などで、スピードを上げようとする時でも、腿を上げようとすることはNGということを書きました。

「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照

「では、スピードを上げようとする時にどこを意識して脚捌きを行えば良いのですか?」ということをセッション、セミナーであったり、治療院のLINE@からご質問を頂きました。

脚をどのように上げたら良いのか?…試行錯誤している方は少なくありません。

どうしても走動作の際に脚を前に出す時に膝を意識しちゃっている方は多いのではないでしょうか?

質問頂いた方には、「脚の脛(スネ)の方向を意識しましょう!」ということをお答えしてます。

なぜなら、膝は意識するよりも脛を意識した方が、脚捌きの軌道が良くなるからです。

今回は、ランニング動作での推進力に繋げるための脚捌きの意識の仕方について書いていきたいと思います。

◎推進力を決める要素

当ブログでも何回か書いてますが、短距離、長距離、マラソン関係なく、走りの質の高い推進力に必要なことは、

・地面からの反発力を溜める
・重心移動のスムーズ行う
・走りを妨げない上半身の動き

の3つになります。

走動作は、上手くローディングしてGRF(地面からの力)を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出することで推進力に転換することが良いです。

GRFと疾走速度には相関関係があります。

これらの一連の動作を行う際に重心移動をスムーズに行うことと円滑に行う上半身の動作は欠かせません。

「ランニング動作でカラダの後面をうまく使ってパフォーマンスに繋げるために必要なこと!」参照

◎走動作での脚捌き

走動作における脚捌きは・・・、

・Stance Phase(片脚立ちの時)に脚のハムストリングスと太ももを使って上体を支えて、大腰筋(パラドックス)で地面を押してキックする

・前脛骨筋(スネ)から誘導して腸骨筋と中臀筋、内側ハムストリングス、内転筋を働かせて絞り出すような動きで前に脚を運ぶ

という動作になります。

走動作での足捌きの際、お尻の筋(大臀筋)をしっかりと機能出来れば、骨盤前傾位の安定が取れて脚の運びがスムーズになります。

この時に腿を高く上げようとすると、前腿の筋である大腿直筋が働き、脚を絞り出して前に出す動きと逆方向に力が入ってしまい腹圧が抜けます。

そうなると、骨盤の動揺が大きく、背骨が動き過ぎて、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がってしまいます。

◎脛の向き

サッカーでのリフティング動作と走動作での脚捌きの動作は近似しています。

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

故に走動作での足捌きのポイントとして、

・膝はリラックスする
・股関節主動で脚を前に運ぶ
・地面をしっかりと踏む

の3つが重要なポイントになります。

このポイントは、脚捌きのSwing脚の大腿直筋の活動を抑え、立脚のハムストリングスと大腰筋をうまく働かせることで踏み込み、骨盤の前傾を崩さず前に運べるようになります。

骨盤前傾位のまま膝下をリラックスできるということは、

脛が地面に対して出来るだけ垂直位を維持しようとする

ということになります。

ということは…、感覚的に「脛で空を切るような感じで前に押し出すようにする」という感じになります。

どうしても走動作で膝が前にあるため、膝主動で動かそうとしてしまいがちですが、そうなると膝に力みが生じ、腹圧が抜け、骨盤が後傾してしまいます。

またScrew home movement systemの関係から、膝の向きが外側に向いてしまいますので、走動作のベクトル方向がズレてしまいます。

これでは、走りの力のベクトルが後ろに向かいマイナスです。

この「脛で空を切るような感じ」は膝に力みがあると感じることはできません。

◎無駄な力は入れない

以上、ランニング動作での推進力に繋げるための脚捌きの意識の仕方について書きました。

ランニング動作における脚捌きに試行錯誤されている方は少なくありません。

走動作の際に脚を前に出す時に膝を意識しちゃっている方は多いです。

それでは、走りの力のベクトルが後ろに向かいマイナスです。

走動作で脚捌きがうまくいかない方は、その無駄な力感をなくして前脛全体を進行方向に押し出すようにしてみてください。

そして走りの流れをスムーズに流れるようにして下さい!

そうすることで、無駄なく推進力に繋げられるようになりますよ♪

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことをオススメ致します。

当治療院のセミナー、セッションでは、こういった多角的な観点から練習の成果を最大限に出して成績に繋げていくことも提供させて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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