ランニング動作でカラダの後面をうまく使ってパフォーマンスに繋げるために必要なこと!

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3月も中旬にさしかかり、暖かくなってきて屋外で練習を行っている人が増えてきました。

暖かくなってきたからか!?、陸上競技選手向けや市民ランナー向けにケガせずパフォーマンスに繋がるために、カラダ作り、練習などのお問い合わせが増えてきてます。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

治療院のお仕事も加味しながらですが、引き受けるときには、競技成績にしっかりと貢献できるようお手伝いさせて頂いております。

そんな中、

「走動作で、カラダの後側を上手に使えるようにしたいのですが・・・」

というご質問を受ける機会があります。

ケガの防止、パフォーマンスに繋げるために、カラダの後側(特に下肢の後面)を使えるようしたいと考えていらっしゃる方は少なくありません。

質問頂いた方には、「後側の筋肉を使う意識をなくしましょう!」とお答えしてます。

なぜなら、カラダの後側を使おうとすると、推進力が妨げられてしまうからです。

今回は、ランニング動作でのケガを予防して、推進力に繋げるためのカラダの後側の使い方について書いていきたいと思います。

◎RUN動作で推進力に必要なこと

短距離、長距離、マラソン関係なく、走りの質の高い推進力に必要なことは、

・地面の反発力を溜める
・重心移動のスムーズ行う
・走りを妨げない上半身の動き

の3つになります。

走動作は、地面からの反発力を跳ね返すのではなく、一旦溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出することで推進力に転換することが良いです。

地面からの反発力を溜め込むにはローディングをしっかりと行う必要があります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

重心移動がスムーズに行えない場合、力を推進力に転換できず逃してしまっていることが考えられます。

自分の重心位置をスムーズに身分相応の動かし方を獲得することが重要になってきます。

「ランニングでスピードを自在にコントロールするために留意すべきこと!」参照

更に、上半身がしっかりと機能することによって推進力に転換したものを加速させます。

腕振りもPassive arm swing model(受け身な腕振り)Active arm swing model(能動的な腕振り)の2つのタイプがあり、ローディングの増幅の仕方は違ってきますが、推進力を損なわせないという点では共通です。

「ケガしにくくパフォーマンスを上げる為にランニングの腕振りと脚捌きのタイミングを合わせる方法」
「意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?」
など多数参照

◎ランニングでの足捌き

ランニング動作での筋活動は、Stance Phase(片脚立ちの時)に脚のハムストリングスと太ももを使って上体を支えます。

そして大腰筋で地面を押してキックしてから、前脛骨筋(スネ)から誘導して腸骨筋と中臀筋、内側ハムストリングス、内転筋を働かせて絞り出すような動きで前に脚を運びます。

この時、大臀筋をしっかりと機能させることが出来れば骨盤位の前傾が取れて脚の運びがスムーズになります。

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

カラダの後側の筋肉でもある、臀筋群、ハムストリングスなど走動作では欠かせません。

◎ランニングにおける脚裏の役割

筋繊維長と速度が筋力の発生にどのように影響するか?という研究によると、

脚の後側の筋肉は、主にStance Phase(片脚立ちの時)にアイソメトリック(等尺性)に働き、GRFをローディングで溜め込み、離地(Take Off)でアンローディングするという役割を行います。

そして、離地から遊脚にかけて下肢に動きを作ります。

つまり、脚裏はランニング動作で力の出し入れの“通り道”の役割を行うということになります。

Stance Phaseに脚裏がコンセントリック(求心性)やエキセントリック(遠心性)に働くことは、力の通りを邪魔するということになってしまいます。

◎脚の後側を使う意識

あれ?必要なのにカラダの後側を使わないようにする?

なんだか矛盾している感じもしなくもないですが、そうではありません。

カラダの後側(下半身の後面)を使おうとすると、どのような動作が生まれるかというと…、

膝が頑張り過ぎて余計な動きをしている
膝のまわりに余計な力みがあって動きが悪い

どちらかの状態になるということです。

これは、Stance Phase(片脚立ちの時)にアイソメトリック(等尺性)ではなく、膝が無理して動いているという状態です。

これらの動きがなくなる方向へ働きます。

膝関節は色んな方向に動きがありますが、曲げ伸ばしをすることがメインとなります。

膝の骨格構造は脆弱なので、その補強として筋肉があり、本来、人間の動力となり得るのは股関節だったり足首になります。

その本来動力となり得る股関節や足首の動作の仲介として膝の見た目屈伸の動きがあるということになります。

だから膝の回旋、転回の動きは必要最小限がベストなのです。

ですが、股関節や足首が本来の動きをしてくれないと、膝が足りない分を補おうとして頑張り過ぎて余計な動きをしてしまいます。

「ケガを予防しパフォーマンスを上げたいならば膝に余計な動きをさせてはいけません!」参照

この膝が無理して余計な挙動が出るということは、

・地面から溜め込む力の量が少なくなる
・カラダに余計な挙動が多くなり走動作が非効率
・カラダの末端部分の動きが慌しくなる

という3つが挙げられます。

股関節、膝関節の動きがロックされ、足首だけが慌しく動いてしまうという状態になります。

これは足首を曲げ(底屈)、アキレス腱が縮みやすい状態となり、力を溜め込めず推進力に繋げにくくなるということです。

そして、無理矢理カラダを動かそうとするため、カラダに余計な挙動が増え、ケガも多くなり、パフォーマンスも頑張っている割には伸びません!

つまり、「蹴る」という意識が強く出てしまうということです。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

◎脚の後面は添えるだけ

以上、ランニング動作でのケガを予防して、推進力に繋げるためのカラダの後側の使い方について書きました。

ランニング動作で、脚裏を上手く使うことは、ケガのリスクを減らし、パフォーマンスをスムーズに発揮していくことに繋がります。

どうしてもカラダの後面を使おうと意識すると、膝に余計な力みが出来てしまい、ケガも多くなり、パフォーマンスも頑張っている割には伸びません!

それでは走りにはマイナスに働いてしまうだけです。

カラダの後面を上手く活用して自身のランニングをケガなく効率的に伸ばしたい!という方は、地面に寄り掛かるように脚裏を活用してみてください。

そうすることで、無駄なく推進力に繋げられるようになります♪

当治療院のセミナー、セッションでは、こういった多角的な観点から練習の成果を最大限に出して成績に繋げていくことも提供させて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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