マラソンや長距離走で後半失速を最小限に抑える為に見直しておきたいことはコレ!

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3月の中旬にさしかかろうとしている本日、各地でマラソン大会が行われてましたね。

とりあえず、当治療院がプログラムサポートさせて頂いている方々は、軒並み大きくベスト記録を更新できたみたいで嬉しい限りです。

まだ若干募集を行っておりますので、ご興味ある方は是非♪

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

そのセミナーやセッションを行う中での実戦的な練習を行う時に、

「後半の失速を出来るだけ抑えるためには・・・?」

といったご質問をよく頂きます。

どうしても後半になると疲労もあって失速していきます。

ですが、なるべく失速を最小限に抑えたいというものが心情というものです。

そういう時には、「自分の歩幅を見直しましょう!」ということをお伝えさせて頂いております。

なぜなら、殆どの方がオーバーストライドになっているからです。

今回は、ランニングにおける自分の歩幅を見直すことで失速を出来るだけ抑えれることを書いていきたいと思います。

◎失速の要因

マラソンでの後半失速の要因は、

・走りのリズムが不均一
・ランニングエコノミー(ランニングフォーム)が低い
・エネルギー代謝転換が低い
・骨格筋出力の出納バランスが悪い
・慣性モーメントが大きい

の5つが挙げられます。

「どれだけ練習してもマラソンで後半失速してしまう理由とバランスボール上に立つだけの理由は一緒です!」参照

この中でランニングスタイルに関連したものとして、

★ランニングエコノミー(ランニングフォーム)が低い
★慣性モーメントが大きい

ということになります。

ランニングエコノミー(ランニングフォーム)が低い人は、エネルギーの伝達・転換・コントロールが上手くいかず、不経済な走りになってます。

慣性モーメントが大きくなると、速筋繊維(typeⅡ繊維)が使われる割合が多くなり、体内グリコーゲン貯蔵量の浪費が大きくなり、ATP産生が非効率的、蛋白質分解が促進されてしまいます。

また慣性モーメントが大きいと、GRFを受けるためのローディングの低下、アキレス腱からのストレッチショートニングサイクル(Stretch-Shortening Cycle:SSC)からの足部の安定が起こらず荷重移動がスムーズに起こりません。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

◎オーバーストライド

後半の失速が大きい人の理由として、ランニングスタイルでオーバーストライドになってしまっている方が多いです。

ストライドは一般的に後脚の離地(Take Off)時の時の前後の脚の角度のことを指します。いわゆるStride Angleと呼ばれるものです。

Stride Angleは、大きければ大きいほどランニングにおける耐久力が高くパフォーマンスが高く発揮できるとされています。

ランニング動作では、地面からのGRF(ground Reaction Force:床反力)を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出すること(アンローディング)で推進力に転換します。

「野球と陸上競技のトレーニングを組み合わせることで相乗効果が生まれます!」参照

オーバーストライドとは、このローディング⇔アンローディングのバウンドが出来ない状態までにストライドを広げてしまっている状態のことを指します。

一つの理由として、ピッチが遅いことで一歩のストライドが大きくなり過ぎるというものがあります。

◎オーバーストライドからの影響

オーバーストライドになると、

・膝が伸展位でロッキングしてしまう
・大腿直筋が過剰収縮して腹圧が入り難い
・骨盤の動揺が大きく、背骨が動き過ぎてしまう

オーバーストライドだと、下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)が遠心性収縮し負担が掛かることで、膝が伸展位でロックしマイナスのモーメントが働きます。

そして、ハムストリングスも遠位が優位に働くことで坐骨結節周辺に負担が掛かりやすくなり、疲労しやすい、肉離れも起こりやすいなどといったものが出てきます。

レース後半で脚が攣りやすいといった人もこれらの理由が多いです。

また、ストライドを無理矢理大きく取ろうとすることで、腿を高く上げようとする動作が入りやすくなり大腿直筋が働き過ぎてしまいます。

大腿直筋の特徴として、脚を絞り出して前に出す動きと逆方向に力が入ってしまい、腹圧が抜け骨盤が後傾してしまいます。

大臀筋が働きにくく、腰方形筋がfacilitateしやすくなり、背骨や骨盤の動揺性が高くなり腰痛が起こりやすくなります。

また骨盤のLateral tiltingが起こることで、パフォーマンスも頑張っている割には上がりにくいです。

「ケガなく推進力に繋げたいなら、ランニング動作でカラダの真下に足を着こうとしないで下さい!」参照

◎オーバストライドを防ぐ方法

オーバーストライドを防ぐ為には、

・自分がローディング出来る範囲を把握する
・慣性モーメントを抑える
over stride angleをマイナスにする

といったことが必要になってきます。

自分のランニングにおいて、どこまでがローディング出来るか?という範囲を把握することは、適切な歩幅を獲得する上では大切です。

ローディング出来る範疇を越えてのストライド長は、オーバーストライドになります。

慣性モーメントを抑えることは、カラダを安定の範疇で動かすということです。

つまり、自分の重心位置をスムーズに身分相応の動かし方を獲得するはオーバーストライドにはなりません。

「ランニングでスピードを自在にコントロールするために留意すべきこと!」参照

over stride angleをマイナスにすることは、ランニングにおける余計なブレーキング区間を減らすことで、カラダへの負担が減ります。

また、余計な接地時間を削ることができるので、背骨や骨盤の動揺を抑えることができます。

over stride angleをマイナスにする為には…、

・下腿軸を接地面に対して垂直に降ろそうとする
・股関節主動で脚を前に運ぶ
・膝下、足先はリラックス
・シングルプレーンでの腕振り

が必要になります。

◎失速を最小限に

以上、ランニングにおける自分の歩幅を見直すことで失速を出来るだけ抑えれることを書きました。

マラソンなど走る競技は後半になれば疲労して失速しがちです。

どうしても無駄に大きく失速してしまいがちな方や、レース後半に脚が攣りやすいなどの現象が起こる殆どの方がオーバーストライドになっています。

余分な失速を減らすためには、オーバーストライドにならないように自分の歩幅を見直すことが大切です。

オーバーストライドを防ぐことで、ケガのリスクも減り、パフォーマンスに繋がりやすくなります。

自分のカラダの状態にあったストライドで安定させて、スムーズに余計な労力を減らして、より良い結果に繋げましょう!

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことをオススメ致します。

当治療院のセミナー、セッションでは、こういった多角的な観点から練習の成果を最大限に出して成績に繋げていくことも提供させて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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