体操やストレッチの効果を上乗せして、カラダの可動域を広げ動きを円滑にする方法!

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何度かご紹介してますが、当治療院では、痛みや疲れなどの解消の為、トレーニング効果を出す為、部活動などのスポーツのウォーミングUPやクーリングDown時などのストレッチングの指導もさせて頂いております。

「いくらフォームを正しくても自分にあったストレッチを行わなければ効果は出ません!」参照

ストレッチを行う際には、自分の目的にあったもの、そしてその目的に則したやり方を行っていかなければ効果は臨めません。

体操やストレッチを行う際に、「もう少し効果を上乗せ出来ないものか?」というご質問を頂きます。

そういった時には、「皮膚の動きを考慮しましょう!」ということをお答えして実践して頂いております。

なぜなら、皮膚の動きを活用すればストレッチ効果を十分に引き出せるからです!

今回は、皮膚の動きを活用して、ストレッチや体操の効果を上乗せする方法を書いていきたいと思います。

◎ストレッチの種類

ストレッチングの種類は、

・スタティック(静的)ストレッチ
・ダイナミック(動的)ストレッチ
・PNF(固有受容器神経筋促通反射)ストレッチ

などがあります。

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)は反動をつけず、ゆっくりと呼吸を入れながら、じわーっと伸ばしていくストレッチです。

そういった理由で、スポーツのウォーミングUPには適さなくてクーリングdownに向いている等という傾向が最近はあります。

ダイナミックストレッチは、バリスティックストレッチなどのカラダの反動をつけるもの、緩やかに動かしながら行うストレッチです。

筋温も緩やかに上げ、カラダを動かしやすくしていくので、スポーツでのウォーミングUPに適用しているところが殆どです。

PNFストレッチは、固有受容器という位置、動き、力の感覚を促通して可動域を上げていくストレッチです。

スタティックストレッチやダイナミックストレッチよりも熟練した技術が必要です。

「効果を最大限に引き出すストレッチの負荷の掛け方をご紹介します!」参照

◎皮膚の構造

皮膚は「表皮」「真皮」の二重構造になっています(表が表皮、裏が真皮)。

表皮は2~3日でターンオーバー…いわゆる入れ替わりを行いますが、真皮は表皮比べなかなかターンオーバーがありません。

表皮の働きは主に「真皮を守ること」です。

ちゃんと表皮が働いてくれないと真皮が脱水してしまいます。

真皮の働きは主に「皮膚の弾性を生み出す・保水」です。

真皮のコラーゲンやエラスチンなどの線維が、表皮をテントをピンと張る支柱の役目をします。

表皮を支えられなくなると表皮が折れることでシワになります。

真皮にはヒアルロン酸という保水成分が含まれていて、水分をゼリー状に変えて肌の水分を保つ役目をします。

表皮がちゃんと働かないと、このヒアルロン酸が脱出してしまい、潤いのある状態を保てなくなります。

つまり、表皮と真皮が連携をとって皮膚の張りのある弾性と湿潤を作っています。

「何気に全国区!?長持ち効果増し増しな当院の美容鍼灸マッサージの秘密!」参照

この表皮、真皮を合わせた皮膚の下に浅筋膜層があって、その下を筋肉が滑るように活動します。

◎皮膚を利用する

皮膚運動学は福井先生の著書が有名ですので、詳しく知りたい方は是非読んでみてください。

皮膚運動学の中の5大原則として、

★「皺が深くなる運動は抑制され、伸張された皮膚の部位は、さらなる伸張方向への運動は抑制される。」
★「伸張されている部位を弛緩すると伸張方向への運動が大きくなる。また、弛緩部位が伸長されると弛緩方向への運動が大きくなる。

★「骨どうしが近づく運動では皮膚は関節から離れる方向へ動き、骨どうしが遠ざかる運動では関節に近づく。また、回旋運動では同方向に動く。
★「皮膚の浅筋膜層と筋の滑走は、皮膚の緊張線を張力の強い方向へ誘導すると身体内部との中間位が変化し、運動に影響を及ぼす。」
★「身体運動で、伸張しにくい部位は特定の運動方向に影響を及ぼすが、その部位が伸長できると身体運動全体が大きくなる。」

とされています。

要約すると、

皮膚と筋肉の中間に浅筋膜層があって、この3層が円滑にスライド滑走することで、可動域が広がり動きも滑らかになる

ということになります。

その円滑に滑走するための障害の一つとして皮膚の皺の深さがあります。

皺はあっても構わないのですが、皺の深さと滑走の仕方が違ってはいけません。

要は、この滑りがスムーズであれば動きやすく可動域も広がります。

逆に、滑りが悪ければ動きにくく可動域を広げる為には、より強い力が必要になります。

◎ストレッチ効果を上乗せする為に

ストレッチ効果をUPするために皮膚運動学を活かす為には、

・水分補給をしっかりと行う
・滑りが悪く動きにくい部分には終動負荷をかける
・可動性がLooseのところは伸張する筋に関してアイソメトリック(等尺性収縮)もしくはPNFのH&R(ホールドアンドリラックス)みたいなものを入れる

の3つになります。

水分補給は、皮膚の表皮と真皮が連携をとって皮膚の張りのある弾性と湿潤を作っていくためには重要です。

どれだけ素晴しいストレッチや体操を行ったとしても、体内の水分が不足していると効果は思うようには出ません。

皮膚と浅筋膜層と筋肉の3層が円滑にスライド滑走できてない場合、動きにくく可動域が広がり難い状態です。

動きの円滑さと可動域を広げる為には、より強い力が必要になります。

大概の体操やストレッチはOKCもしくはSKCの動きになります。

力を多く必要とするので、OKCやSKCでストレッチや体操を行うことは若干不向きです。

ですので、終動負荷を入れれるように意識もしくは道具を利用したり、パートナーの力を借りるというのも手です。

また皮膚運動の原則を考慮に入れると、屈曲側、伸展側ともに同じ張力にバランスをとることで動きの大きさがUPします。

可動性がLooseの時に同じ張力でバランスをとるには、アイソメトリック(等尺性)の動きを入れることが手っとり早いです。

PNFのH&R(ホールドアンドリラックス)も同様の意味を成します。

◎可能性を引き出す!

以上、皮膚の動きを活用してストレッチや体操の効果を上乗せする方法を書きました。

ストレッチには色んな種類のものがありますが、ストレッチを行う際には、自分の目的にあったもの、そしてその目的に則したやり方を行っていかなければ効果は臨めません。

自分の関節の可能性をもっと引き出していく為に、体操やストレッチなどの効果を上乗せしていく為には、皮膚の動きを考慮して活用していくことがオススメです。

皮膚の動きを活用することで、動きの円滑さと可動域の拡大が望めます。

せっかく行うのでしたら、関節の可能性を引き出す効果を最大限に発揮出来た方が良いですよね。

先ずは、体操やストレッチを行う関節運動の安定と可動がしっかりと引き出せているかを確認してみて下さい。

そして関節の十分な役割を発揮する為に、体操やストレッチなどに皮膚の動きを活用しましょう!

そうすることで、更なるケガの予防、パフォーマンスに繋げる、痛みや疲れ等の改善などに確実に成果に繋がっていきますよ!

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