ランニングでスピードを上げた時にケガへ発展させない蹴り足の意識の仕方

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「ランニング動作でスピードを上げると痛みが出てしまうんです。どうしたら良いでしょうか?」という質問をよく受けます。

どうしてもランニング動作でスピードを出そうとするために、キック動作や脚を前に伸ばすといったことを意識される方は少なくありません。

そういった質問を頂いた時には、「足を浮かないように押さえつけましょう!」ということをお答えしてます。

なぜなら、スピードを上げた時に肉離れや坐骨神経痛などの痛みが出やすい人は、後脚に意識が偏りがちだからです。

今回は、ランニングでスピードを上げた時に痛みに発展しない為に必要なことを書いていきたいと思います。

◎推進力に必要なこと

走りの質の高い推進力に必要なことは、

・地面の反発力を溜める
・重心移動のスムーズ行う
・走りを妨げない上半身の動き

の3つになります。

走りは地面からの反発力を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出することで推進力に転換します。

重心移動がスムーズに行えない場合、力を推進力に転換できず逃してしまっていることが考えられます。

この3つを意識しようとすると、どうしても前脚よりは後脚に意識がいきがちになります。

「地面を蹴る・押す」「接地の荷重移動」などなど…

◎後脚に意識が偏ると…

ランニング動作では、どうしても立脚側に意識がいきがちです。

立脚は、進行方向に対して後に力を加えることで推進力に繋げようとします。

ですので、後脚に意識が偏ってしまうと、蹴ろうとする動作が出てきがちになります。

足首を曲げようとします!

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これの意味するのは、

・地面から溜め込む力の量が少なくなる
・走りにブレーキングがかかる
・カラダの末端部分だけしか使えない

の3つが起こりがちになるということになります。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

また、後脚に意識が偏ってしまうと、重心が後に残りがちになります。

重心が後に残ってしまうと、腿を高く上げようとしなくてはいけなくなり、前腿の筋である大腿直筋が働きます。

大腿直筋の特徴として、脚を絞り出して前に出す動きと逆方向に力が入ってしまい、腹圧が抜けます。

そうなると、骨盤の動揺が大きく、背骨が動き過ぎて、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がっちゃいます。

◎痛みに繋げないために

ランニング動作での脚捌きの時に痛みに発展させない為に必要なことは、

・股関節主動で脚を運ぶ
・出来るだけ足を地面に残す
・Backward leg、Armを振られ過ぎないようにする

の3つが挙げられます。

Swing期で股関節主動で脚を前に運ぶことで大腿直筋の活動を抑えることが出来ます。

出来るだけ足を地面に残すことは、後脚に意識が偏りがちだと地面を蹴ろうとしてしまうので、抑えることができます。

Backward leg、Armを振り過ぎないようにすることは、臀部の筋肉が働きやすい状態を作り出します。

要するに、前脚と後脚は均等かやや前脚に意識を多めに持つことがケガがしにくくなるということになります。

◎ケガなく安全に走る

以上、ランニングでスピードを上げた時に痛みに発展しない為に必要なことを書きました。

どうしてもランニング動作でスピードを出そうとすると、キック動作に意識が偏って脚を前に伸ばすといったことをされる方は少なくありません。

そうなると、骨盤の動揺が大きく、背骨が動き過ぎて、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がっちゃいます。

ケガに発展させないためには、スピードを上げても前脚をしっかりと意識しなければなりません。

先ずは、自分の走りで重心移動がスムーズに行われているか?を確認してみて下さい。

そして、スピードや負荷を上げる際にしっかりと前脚(Swing脚)を意識して走りましょう!

そうすることで、ケガなくパフォーマンスUPに繋がりますよ!

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