早く回復して次に繋げる為にマラソン後のアクティブレスト(積極的休養)で気をつけること!

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東京マラソンが終わって、当治療院ではマラソン後のケアに来られる方が増えてます。

※地元石川県では2週間後に大きなマラソン大会、翌週にハーフマラソン大会があります。

フルマラソンやウルトラマラソンを走られた後は完全休養ではなく、アクティブレスト(積極的休養)を行った方が良いということは今では主流です。

フルマラソンを走られた後のケアを説明する時、

「あ、分かってます!次の日も走れば良いんでしょ!」

ということを我先に言われますw

ですが、安易に動くだけではいけません。

なぜなら、マラソンを走っている時は筋肉、ホルモン、腱、細胞、そして殆ど全ての生理学的システムは、目まぐるしく働き過ぎてダメージを負っているからです。

今回は、次に繋げる為のマラソン後のアクティブレストの方法を書いていきたいと思います。

◎マラソンを走った後

マラソンを走った後で、分かりやすくダメージを受けているのは筋肉痛です。

ちょっと昔の科学的研究ですが、マラソンでダメージを受けた筋肉は、その後14日間の筋力と耐久性を著しく損なう炎症および筋繊維壊死を誘発するということです。

「Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners」参照

単純に、損傷して筋繊維が壊されて機能しづらい状態になっています。

ハイインテンシティ、レジスタンス系トレーニングは約2週間は行わないほうが良いです。

細胞レベルでの損傷は、クレアチニンキナーゼ(CK)の上昇が1週間前後続きます。

クレアチニンキナーゼ(CK)は筋肉や脳などに多く含まれる酵素です。

筋肉や脳が損傷すると血中に出てきて高値になります。マラソンなどの激しい運動の後は、急性心筋梗塞や多発性筋炎などと同様で上昇が見られます。

また、マラソン後の2、3日は血中ミオグロビン量が高値になります。

ミオグロビンは、赤筋繊維(持久系)にあって酸素欠乏状態に対応して酸素を蓄える働きをし、尿中に出て血中量が高値になります。

「Effects of prolonged strenuous exercise (marathon running) on biochemical and haematological markers used in the investigation of patients in the emergency department」参照

またマラソン後では、カラダの免疫系が崩れ風邪やインフルエンザなどが罹りやすくなります。

研究では、マラソン完走後3日は免疫系が崩れている場合、ちょっとした運動でもハードトレーニングになりやすいということが示されています。

「Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response?」参照

これだけ見ていると、フルマラソン後は何もしない方が良さそうみたいな感じになりますよね!?

◎アクティブレスト

アクティブレストは、できるだけ疲れを後に響かせないようにケガやを予防し、その後の競技活動を低下させないためのものです。

ですが、何でアクティブレストが必要になってくるかというと、

人間のカラダは、何もしない安静時に循環血液の15〜20%のみが筋肉を循環してます。

強度の高い運動だと心拍出量の80〜85%まで必要になってきます。

また、長時間の運動は血液の血漿量は10〜20%も減少します。

血漿量が減少するということは、血液循環が損なわれるということです。

この血液循環を元の状態に戻す作業がアクティブレストを行う一つの理由です。

運動後何もしないでおくと、血液循環量が少なくなることで、各器官に栄養や酸素が行き届きにくく機能低下に繋がるということになります。

その中に疲労が蓄積されやすくなるといった点も含まれます。

他にも、アクティブレストは、クールダウンと同様の意味を持ち、生理学的応答を徐々に回復させ、今まで本来のレベルに戻すことを助ける作用があります。

◎マラソン後のアクティブレストの注意点

フルマラソンの後は、先出しましたがカラダの筋骨格系、免疫系、細胞機能系が壊れてしまっている状態です。

ですので、

・運動強度が跳ね上がりやすい
・筋分解がすすんでいる
・循環が少なくなっている

という3つのことを考慮に入れる必要があります。

例えJogだとしても人によっては高強度の運動レベルになる場合があります。

これらを考慮に入れないと、アクティブレストといって動いても逆効果になり得ます。

ということで、一番重要なポイントとなってくるのは、

栄養摂取心拍管理

です!

マラソン後は損傷が激しいので、心拍数も上がりやすく、風邪など免疫系も崩れているので、無理矢理にカラダを動かすことは得策ではありません。

ですが、動かさないと疲れが蓄積されてしまいカラダの動きの機能がダウンしてしまいます。

ですので、栄養摂取を中心としたカラダ作りというか元に戻しつつ動いていくことが重要です。

筋肉の損傷を修復するためのたんぱく質と炭水化物摂取は欠かせません。

また、果物などでビタミンと抗酸化物質を摂ることで、フリーラジカルを防ぎ免疫系を強化します。

血液は血球(細胞性)成分と血漿(液性)成分からなり、血漿は、水(91%)、たんぱく質(7%)、脂質、糖類、無機塩類からなります。

卵の白味などに含まれているアルブミンが血漿中の水分量維持、取り込みの働きがあります。

マラソン後直ぐは、消化器系(胃や腸)の機能が低下して食欲が思うようになくなりがちです。

ですが、このようにしっかりと栄養補給を行うことで、アクティブレストの効果を発揮することに繋がります。

もちろん、水分補給も十分に行いましょう!

また、マラソン後直ぐの運動強度は上がりやすいので心拍数管理は必須です。

基準は人それぞれなのですが、普段の50~60%くらいの強度ですね。

RPE(主観的運動強度)だと7か8か9くらいです。

rpe

心拍管理が出来ないのであれば、アイシングやストレッチングでも良いと思います。

無闇に動いて運動強度が跳ね上がることは推奨できません。

要は心拍管理基準に行うことが一番に重要です。

◎早く次に繋げましょう!

以上、次に繋げる為のマラソン後のアクティブレストの方法を書きました。

アクティブレスト(積極的休養)は今や殆どの方に知られています。

アクティブレストは確かに大事ですが、フルマラソン完走後に行うには注意が必要です。

マラソンを走っている時、後は筋肉、ホルモン、腱、細胞、そして殆ど全ての生理学的システムは、目まぐるしく働き過ぎてダメージを負っています。

無闇に動きを取り入れると、逆に筋のダメージや免疫系などからの回復が遅れてしまいます。

マラソン後のアクティブレストを行っていくうえで重要なのは栄養摂取と心拍管理です。

次の目標に向かって直ぐにでも練習を行いたい方もいらっしゃるかも知れませんが、早く回復していくためにも先ずは栄養状態を考慮に入れましょう!

そして、心拍管理をしっかりと行いながら最短で万全な状態に戻していくために慎重にカラダを動かしていくことが大切です。

そうすることで、早く次へに繋げれるようになります!

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