ランニング動作でトップ選手のマネをしてもパフォーマンスには繋がりません!

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当治療院は、トレーナー活動やトレーニング&エクササイズに関してもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

そのセミナーやセッションの説明で常に重要視している部分は、「良質で高い練習をどれだけ継続できるか?」ということです。

せっかく良い練習を行っても1回だけでは効果もそこまでですし、ケガをしてしまったり回復しにくければ、本末転倒です。

ランニング動作でのカラダ作りを行う中で、「海外選手は・・・だから…」「黒人選手は・・・らしいよ…」という意見から世界のトップ選手の身体的特徴に近づけようとしている人も少なからずいらっしゃるのも事実です。

国内のトップランナーを比較に出しても同様です。

そのようなことに関して意見を求められることもあります。

質問頂いた方には、「世界のトップ選手の特徴がそのまま当てはまるというわけではありません」ということをお伝えさせて頂いております。

なぜなら、人種、生活様式、遺伝子レベルなどで違いは幾つもあるからです。

ですが、世界のトップ選手のパフォーマンスに近づけれる部分も少なからずあることも事実です。

今回は、走動作で良いところ取りしてケガなくパフォーマンスUpしていく為には?ということについて人種の違いを例にして書いていきたいと思います。

◎日本人と欧米人のカラダの特徴

我々日本人と欧米人のカラダの特徴は…、

・身長は欧米人の方が高いとされていますが、SES変数(socio-economic status scale:社会経済的地位尺度)に当てはめると平均身長はほぼ同等になります。

SES変数は、生活様式を尺度化したものです。

ですので、同じ似たような生活をしている人は身長が近くなるので、身長の格差はどこの地域でも起こりうるということになります。

・黒人と白人または黄色人種との除脂肪体重はやや黒人が重いです。

除脂肪体重は、カラダの脂肪を除いた体重のことです。

一般的には、除脂肪体重が重い場合、内臓の大きさが関わってきますが、黒人は筋骨格密度が高いことが分かっています。

・黒人と白人または黄色人種との骨格比較として、黒人の方が肩幅が広く、胸郭と骨盤の幅が狭く、胴体部が短く、四肢が長い(同身長比)傾向にあります。

要は、黒人の方が白人または黄色人種に比べてギュッと筋骨格密度が集約されているということになります。

・平均的なテストステロンとテストステロンレセプターは、黒人の方が白人または黄色人種に比べて多いとされています。

これは、黒人の方が骨格筋の組織レベルの密度が高いということが示しています。要はムキムキになりやすいということですw

ただ、これは純粋に生活様式と筋骨格の構造が重なったからとも言われています。

筋‐腱の長さも黒人の方がアキレス腱の長さが白人、黄色人種よりも長いとされてますが、これも要因として成長の段階での生活様式やカラダの使い方による物理的刺激が関係していると言われてます。

基本的に、もう既に成立している身体特性は似せることは出来ません。

◎ランニング動作の違い

先出した特徴から、ランニング動作での違いが出てきます。

身体的所見を鑑みると、ランニング動作の特徴は、

・CrossOver angleが黒人≦白人、黄色人種
・lateral Tiltが黒人≦白人、黄色人種
・ランニングエコノミーが黒人≧白人、黄色人種
・胸郭のモビリティが黒人≧白人、黄色人種
・器用さが黒人≦白人、黄色人種
・加速の乗り方が黒人≧白人、黄色人種
・ローディング能力が黒人≧白人、黄色人種
・ドライブ動作のスムーズさが黒人≧白人、黄色人種

の8つが主に挙げられます。

要約すると、白人や黄色人種は黒人より、ランニング動作で、

「ブレやすく、地面からの力を受け取りにくく、腕振りが走りに活かされ難くく、動作が遅れやすく、疲弊しやすい腕腕振り」

ということになります。

ですので、同条件の負荷で練習や試合を行おうとすると、怪我しやすく効率が悪くなりやすいということになります。

◎相手の土俵で比べない

比較してみると何だか散々な感じもしなくもないですが、あくまで同じ身長比の条件だったらという感じです。

言わば、スタートラインが違うということになります。

これを才能と取るか?個性と取るか?は別問題になります。

基本的に才能も個性も取って変えることは出来ませんが、能力的に可変なものであれば、黒人特有の身体的特徴は個性とも取れるのかもしれません。

つまり「海外選手は、○○筋が発達しているから・・・」と言っても、同じ努力量でつけた訳ではないということになります。

ですので、トップ選手は○○筋が強いといって鍛えるのは若干ナンセンスなのかも!?と思ったりもします。

相手の土俵で比べても仕方がないことだと思います。

◎直せる部分は意外とある

白人、黄色人種は器用さという面では黒人よりも強い要素です。

また黄色人種は人種の特性上、忍耐強いという特徴もあります。

ランニング動作でケガなくパフォーマンスを上げていく為には、今現時点で分かっている、

・GRFのローディング量を増やす
・ブレをなくす
・腕振りをアクティブに活かす
・荷重移動の無駄を減らす

といった要素を上げていく必要があります。

ですので、「○○筋を鍛えなければ・・・」というよりも「△△の要素を上げていくには・・・」というように発想を大きく広げていくことが大事になります。

このように見方を変えると、意外と出来ることは結構あります。

先ずは自分に足りない要素、伸びる要素など強み、弱みを洗い出すことが重要になってきます。

◎どこをではなくどの要素を鍛えるか

以上、走動作で良いところ取りしてケガなくパフォーマンスUpしていく為には?ということについて書きました。

最近では、情報社会ということもあって、「海外選手は・・・だから…」「黒人選手は・・・らしいよ…」という意見をされる方も少なくありません。

国内のトップランナーを比較に出すのも同様です。

基本的に、身体的要素に関しては同じ筋骨格で生活様式などでない限り、同様にはなりません。

トップ選手の特徴がそのまま当てはまるというわけでないからです。

ですが、世界のトップ選手のパフォーマンスに近づけれる部分もあることも事実です。

「どこを鍛えるか?」というよりも「何の要素をUPさせるか?」という部分に目を向けるべきです。

その為には、自分に足りない要素、伸びる要素など強み、弱みを洗い出すことが重要になってきます。

そうすることで、ケガを最小限にしてパフォーマンスが伸びていきます。

当治療院では、そういった部分も踏まえながらトレーニング&エクササイズをセミナー、セッションさせて頂いております。

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的確に足の攣りによる痛みを改善していく方法をご紹介します!

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スポーツを行っている最中でも、日常生活中でも、夜中に突然襲ってくるものでも、…でも、脚が攣ってしまうという経験をされた方は多いのではないでしょうか?

当院に来られる方でも、「脚が攣ってしまうのを何とかしたい!」というご質問をよく受けます。

今現時点で、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

ですが、メカニズム的に優先順位が高い対処法ならあります。

今回は、足が攣った時の対処法について書いていきたいと思います。

◎足が攣る(原因とメカニズム)

足が攣るというのは、腓腹筋痙攣(Muscle Clamp)や運動誘発性筋痙攣(Exercise Associated Muscle Cramps)と呼ばれています。

この状態は、ふくらはぎの筋肉が思いの外急激に縮んでしまう状態のことです。

一般的には、「こむら返り」と呼ばれています。

まだ不確かなものですが、筋肉の過剰負荷、脱水、筋肉の緊張が強い、または長時間同じポジションでい続けるなどが、筋肉の痙攣を引き起こす可能性が高いとされています。

これらは、ある一定の血液循環不足を招くことで痛みが生じてしまうとされています。

運動中による筋強縮による血管圧迫、疲労による血液ポンプがうまく働かないなどが引き起こされます。

脳からの命令が混乱しアンバランスになっても、痙攣が起きます。

また、細胞内のカリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンのバランスが崩れることで起きるともされています。

これは、主に発汗など脱水によって引き起こされる場合によって引き起こされます。

◎足の攣りに対しての予防と対処法

水分補給

足が攣る、もしくは攣りやすい時は、カリウムイオンとナトリウムイオン、マグネシウムイオンなどの電解質バランスが起こっています。

このバランスの崩れを引き起こすのは、脱水状態に近い状態に陥っているということになります。

ですので、水分補給を念入りに行うことが大切です。

汗が出てない場合だったとしても、体内環境の為にも少しナトリウムやカリウムなど電解質を含んだものを摂取することがオススメです。

ストレッチ

足が攣ることに関して唯一エビデンスが示されているのが、ストレッチです。

言われているのが、筋の強収縮を弛めて血流を良くして症状を改善させることです。

ただし最近の研究でも出てきてますが、ストレッチ単体では劇的な効果は望めませんので、即時効果的にも長期的視点にも、効果によって他のものと組み合わせることが重要です。

運動中に足が攣った場合では、急激な筋肉の運動量に電解質の神経伝達システムがついて行けなくなるので、即時的な効果は多くは望めません。

腓骨神経圧迫

先出しましたが、脳からの命令が混乱しアンバランスになっても、痙攣が起きます。

これは、神経‐筋への命令が混乱しているということです。

ですので、一旦その混乱をリセットさせるという意味で、腓骨神経を強刺激を加えてあげるという方法です。

ふくらはぎの神経支配として、深腓骨神経と浅腓骨神経に分かれます。

深腓骨神経と浅腓骨神経は、腰から走る坐骨神経が膝裏で総腓骨神経を含む枝に分かれて、更に腓骨頭の下で別れた2つの神経です。

この2つに分岐するところ目掛けて少し強めに押すと痙攣が治まりやすくなります。

押し方としては脚の後ろで腓骨頭(ふくらはぎの横の凸部分)の少し下くらいの高さから、腓骨頭目掛けて押すだけです。

強さは少し強めが良いです。

実は、この方法は意外と効果あります。

◎原理をしって早めの対処を

以上、足が攣った時の対処法について書きました。

スポーツでも日常生活でも「脚が攣ってしまうのを何とかしたい!」という方は多いです。

今現時点で、いわゆる「足が攣る」という症状の解決策として決定的なものは確立されていません。

ですが、足が攣ることに関してのメカニズムはある程度明確になってます。

ですので、足の攣りを抑えるためには、そのメカニズムを把握して対処を行うことで手早く改善していくことが出来ます。

本日ご紹介させて頂いたものが全てではありませんが、効果的なものを挙げさせて頂きました。

また、漢方薬の芍薬甘草湯(シャクヤクカンゾウトウ)は「急激な筋肉の痙攣に伴う疼痛」への処方薬として足の攣りなどにも保険適用になっています。

これらの薬を予防に使うことも効果的ではありますが、薬に依存し過ぎる事は宜しくありませんので、先ずは自力で出来ることから行うことがオススメです。

足が攣るメカニズムを理解して早め早めの対処を行うことで改善に大いに役立ちます。

出来ることから実施して、ツライ足の攣りを抑えて改善していきましょう!

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肩コリから始まる痛みや違和感を感じても改善しようと安易に回そうとしてはいけません!

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年度末ということもあり、首や肩まわりに痛みを訴えて来られる方は多いです。

最初は肩コリとしてあらわれる為、「放っておけば何とかなるだろう・・・」といって何もしない方も少なくありません。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことはオススメしません。

なぜなら、痛みや違和感が長引くと肩首まわりを動かすことが億劫になり、動かせる範囲が非常に狭くなってしまうからです。

そうなると、血流量が少なくなり集中力の低下や頭痛など生活するうえでかなり危険です。

今回は、首肩まわりの痛みや違和感の解消の為に出来ることを書いていきたいと思います。

◎首肩からの痛み

先にも記しましたが、首肩からくる痛みなどの症状は、初期症状として肩コリが出るので比較的気付くことが遅れがちです。

肩コリだと直ぐに対処される方はかなり少ないのが多いのではないでしょうか!?

「肩・首・背中のコリ張りを解消させたければいきなりガッツリと押してはいけません!」のブログ記事にも書きましたが、首まわりから来る肩コリに単なる揉み解しなどを無闇に行ってもなかなか改善しないどころか、逆に悪化する場合もあり得ます。

首肩からの痛みの特徴として、段々酷くなっていき、最初は肩コリだけだったのに、後々他の症状などが進行して出てきます。

◎基本的に症状は2パターン

首肩まわりで肩コリから始まる症状としては、、

偏頭痛、筋緊張性頭痛、首の痛み、吐き気、めまい、耳鳴り、耳が詰まったような感覚、目のかすみや疲れ、息苦しさ、喉の違和感、だるさ、上肢のしびれ等など

があります。

これらの症状から分かるとは思われる方もいらっしゃるとは思われますが、肩コリから始まる首肩まわりの症状は、

★血流障害
★神経系

からくる症状です。

色んな要因が関わってきて首の動きを制限して、血管系や神経系に障害を来たしてます。

◎首の動きと血流量

首の動きは3つの軸の動き(屈曲・伸展、右回旋・左回旋、右側屈・左側屈)の組み合わせです。

健康な状態ですと、1軸だけの動きですと0~20%の血流が邪魔されます。

2軸だと約50%、3軸だと約65%~80%の血流が邪魔されます。

単純に考えても健康な首まわりの状態だけでも、症状が出ないギリギリで動かしているということです。

首肩まわりに痛みや違和感が出ている時は、既に少なからず血流や神経の障害が起こっている場合が殆どです。

その状態から首まわりを回そうとすると、更に血流が阻害されて痛みが酷くなってしまい危険です。

◎首肩まわりに痛みや違和感を生じたら

肩コリからくる首肩まわりの痛みや違和感の解消の為には、

・一軸の動きのストレッチを行う
・深呼吸を入れる

の2つです。

肩コリからくる首肩まわりの痛みや違和感が出ている場合は、先出した通り、動かさなくても血流が少しは阻害されている状況です。

ですので、いきなり3軸使うような首を回す動きを行ったりすることは危険です。

ですので、1軸ずつ丁寧にストレッチを入れることは大切です。

深呼吸を入れることで、肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

そうなると、カラダのポジションが修正されていき、血流の阻害が少なくなります。

また、肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

ストレッチは1回10秒~20秒を2~3セットずつ、深呼吸は10~15回を朝昼晩と行えると理想です。

◎手遅れになる前に

以上、首肩まわりの痛みや違和感の解消の為に出来ることを書きました。

肩首まわりの痛みや違和感などは後回しにしておくと厄介です。

先に肩コリとして症状が表れるので、放っておかれる方も少なくないです。

首肩まわりの痛みや違和感が出ている時は安易に回すことは、血流を阻害してしまうので宜しくありません。

慎重に対処していく必要があります。

今回ご紹介したセルフケア等で改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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トップカテゴリーで活躍するには訳がある!?ちょっとしたスポーツトレーナー活動報告!

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つい先日ですが、日本陸上競技連盟の競歩ブロックの強化合宿にトレーナー活動してきました。

各年、こういったトップカテゴリーの合宿や遠征へのトレーナー活動する依頼があります。

今回は、合宿前に行われた全日本競歩能美大会の後でしたので、ケア、コンディショニング中心で活動させて頂きました。

今回は、日本陸上競技連盟の競歩ブロックの合宿にトレーナー活動報告をシェアしたいと思います。

◎活動内容

今回の合宿は、今年のロンドン世界陸上の日本代表選手選考会も兼ねていて、それなりに負荷の高い試合の後でした。

ですので、

・ケア&コンディショニング
・セルフケアやトレーニング指導
・ストレッチ&トレーニング講座

の3つがメインで行いました。

今回は、世界選手権の代表選考会後ということもあり、どちらかというとリカバリーメインの合宿でしたので、練習はほどほどにという感じでした。

今回の強化合宿では、どちらかというと初顔の方が多かったです。

ですので、選手の特徴を把握するのに一苦労しました。

ですが、最近の勉強の成果が出たのか?今まで以上に選手のフィジカルの特徴、動きの癖、力の入り方などを詳細に掴めれる様になったことは自分にとっても収穫でした。

選手一人一人の特徴を把握していくことで、色々とディスカッションを入れていくうちに、選手自身が気付いていなかった部分もありました。

そして、選手の方からも積極的に「○○が出来るようになる為には・・・」みたいな質問も多々出てきてホームワークなど自分でも出来るものを提供していきました。

こういう自分の足りないものを素直に受け入れて貪欲に取り入れていく様はトップカテゴリーの選手達の特徴だなぁ~といつも関心します。

日本トップクラスのレベルの選手だからある課題などが分かり色々と知ることが出来、そこで改善するものを提示できることが出来て良かったです。

◎ストレッチ&トレーニング講座

選手の特徴などを踏まえてストレッチ&トレーニング講座をさせて頂きました。

フィジカルを作ることは、陸上競技に限らずスポーツ全般にとって大事な事です。

今回は、

・ストレッチを行う上での動作のポイント
・負荷の入れ方
・ストレッチやトレーニングにおける効果の役割

の3つについて、実技メインで行いました。

ストレッチは単体では非常に活かし難いことが研究で分かっています。

ですが、なかなか分かっていない選手が多いのも現実としてあります。

そういった面も含めてポイントを端的に絞って行わせて頂きました。

終わった後、練習を行ったのですが、概ね動きが繋がったということで好評でした。

自分の出来る出来ないを振り分けて出来ることを伸ばして、出来ないことにチャレンジしていくのは流石だなぁ~と思います。

◎自分が出来ることを確実に

以上、日本陸上競技連盟の競歩ブロックの合宿にトレーナー活動報告を書きました。

日本代表選手など日本トップレベルの選手達の動きや練習、トレーニング、ケア、メンテナンスなどに携わることが出来て幸せでしたし、学ぶべき点もありましたし、良い刺激になりました。

今回の合宿では、主にケアやメンテナンスがメインとなりました。

ストレッチ&トレーニングセッションでは実践していく中で随時疑問に思ったことを質問して頂くようしました。

セッション中でも後でも、色んな疑問、質問が出てきて非常に興味深かったです。

セッションの内容でもそうでなくても疑問に思ったことは出来る限り全て答えました。

疑問をそのままにしておかず、その場で即解消して頂くことが、身につくためには必要です。

質問内容等で色々と私にとっても勉強にもなりました。

疑問点など見てると、やっぱり選手一人一人個性がありますよね。

日本のトップカテゴリーで活躍していく選手には、フィジカルだけがクローズアップされがちですが、選手それぞれの個性というものがあって、それを把握してより良いものを紡ぎだしていくということは非常に大切です。

トップカテゴリーの遠征、合宿などでは、どちらかというと少人数になりますので、一人一人に対してより深く対応することが出来るので良かったです。

私にとっても貴重な場となりました。

これを機に更に精進していきたいと思います。

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膝が痛くて動かしづらい状態を改善していくために行ってほしいこと

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暖かくなってきて、運動を始める方もいらっしゃると思います。

ですが、ちょっと動かしただけでも膝に痛みが走ってしまい動くことが億劫になっている人も少なくありません。

膝の疾患は半月板損傷、前十字靭帯損傷、変形性関節炎、鵞足炎、腸脛靭帯炎、オスグッドなど色々あります。

「膝を動かすと痛みが出るので諦めないといけませんかねぇ~?」ということを聞かれる場合があります。

当治療院にも、運動したいけど、膝を動かすことで痛みが出るので出来ないといった悩みを抱えてご来院される方は多いです。

そういった方には、ちょっとずつで良いので「お尻から力を入れて動かしていきましょう!」ということを教えてます。

なぜなら、膝を動かす際に痛みが出るので動かすことが出来ないといった場合は、カラダの力の入れ方が不十分で膝に余計な負担が掛かり過ぎているからです。

当院でもこのような意識付けしたリハビリやトレーニング&エクササイズを行なうことで、「もう何処行っても無理と思ってたけど、痛みなく動かせるようになった!」と実感して頂いてます。

今回は、膝の痛みを改善していく為の力の入れ方について書いていきたいと思います。

◎膝の構造と動き

膝の運動

膝は人体の中で一番大きな関節です。

その構造はお皿(膝蓋骨)と脛の骨(脛骨と腓骨)の上に、太ももの骨である大腿骨が乗っているソフトな感じです。

膝は骨格構造がシンプルな故、筋肉や靭帯は幾つも色んな走行で跨って膝関節を取り囲んでいます。

膝の動きは、以前にも何回かブログに書きましたが、

矢状面(膝を縦に真っ二つにする面):屈曲‐伸展←これがメイン!
水平面(膝を横に真っ二つにする面):内旋-外旋
前額面(膝をスライスしていく感じの面):内転-外転

の3運動面全てで動きがあります。

これらの3運動平面の動きが組み合わさって膝関節の動きが成り立ち、色んな場面に貢献します。

膝関節は股関節から膝に向かって内側に傾斜していて、膝から足先は真っ直ぐ下についている構造で、曲げ伸ばしに必要な分の回旋、転回する仕組みになっています。

膝の動きに余裕がなくなっている状態は、曲げ伸ばしを行う際、必要な分の回旋、転回が行われない状態ということです。

◎お尻から動かす!?

Joint by Joint Approachより…

・関節の可動性が低下する時、その関節の近位の関節の可動性で補おうとする
・関節の安定性が低下する時、その関節の遠位の関節の安定性で補おうとする

というカラダの構造上で言えることがあります。

これを踏まえると、

・膝関節の動きを補おうとする為には、股関節まわりの可動性が必要
・膝関節の安定性を補おうと足首で安定性を補おうとする

この2つが言えます。

お尻から動かすという意識は、股関節の可動に必要な大臀筋の働きを良くすることになります。

そうすることで、股関節の可動性が出て膝関節が本来の安定性の働きが出せます。

また、膝が股関節の可動を補おうとして余分に可動している場合、足首などカラダの末端部からの力みで固めるように膝の安定性を補おうとします。

そうすると、下腿部(膝から足首)が内外旋でロックが掛かってしまい、膝関節のメインの動きでもある曲げ伸ばしを行う際の必要な分の回旋、転回が行われず、膝まわりに力みが生じ痛みが出やすくなります。

ですので、先ずは股関節まわりの動きを出す為にお尻を中心とした力の出し入れを適切にして動かしていく必要があります。

◎力の入れる順序を考慮する

以上、膝の痛みを改善していく為の力の入れ方について書きました。

膝の疾患には色々なものがあります。

運動したいけど、膝を動かすことで痛みが出るので出来ないといった悩みを抱えていらっしゃる方は少なくありません。

膝を動かそうとすることで痛みが出るので、動かすことが出来ないといった場合は、膝に余計な負担が掛かり過ぎている場合が多いです。

そういう時はカラダの各部位の働きが思うように動いてない場合は殆どです。

股関節まわりの動きの重要なものでもあるお尻の筋肉から適切に動かせれるようにすることは、膝を動かす時に痛みが走ることの軽減にも繋がります。

先ずは、カラダの力の出し入れが適切に行われているかを確認してみましょう!

そして、力の入れ方を適切に行って膝の動きを円滑にしていくことが大切です!

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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ランニングで多い寒い冬から暖かくなる春につれてケガが起きる理由とその対処法

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まだまだ寒暖の差が大きい日々が続いてますが、4月も近付き暖かくなってきて動きやすい日が増えてきましたね。

それに伴い、晴れ間も多く外で運動される方も増えてきてます。

外で走られる方も寒い冬場に比べて多く見受けられます。

暖かくなってきて屋内から屋外にランニング環境を変えられる方で気をつけなければいけないのは、ケガが起こることです。

どうしても、今まで走り馴れている所だと、ケガしなかったのに、練習環境が変わるとケガしたりパフォーマンスが発揮されにくかったりします。

この冬から春に向けては意外とランニングでのケガが起こりやすい時期でもあります。

なぜなら、ケガのリスク因子が一気に増えるからです。

今回は、寒い冬から春に向けてのランニングのスムーズに移行するには?ということを書いていきたいと思います。

◎冬場の環境

ランニングを行う際、全天候型のトラックなどを常日頃利用されている方は少ないです。

天候が不安定ということもあり、体育館などの室内で走ったり、トレッドミルなどマシーンで走られたりしている方が多いと思われます。

摩擦係数の違いは、

アスファルト(コンクリ)>陸上競技場のトラック>フローリング>土(砂利)>積雪路>凍結路

の順で大小があります。

つまり冬場のランニング環境は、摩擦係数が小さい環境で行われていることが多くなるということです。

摩擦係数が高い路面ほどローディングしやすいということになります。

衝撃加速度の違いは、

アスファルト(コンクリ)>フローリング>土>陸上競技場のトラック>凍結路>砂浜≧積雪路

の順で大小があります。

陸上競技場のトラックで走る場合を除き、冬場のランニング環境は、衝撃加速度も小さい環境で行われていることが多くなるということになります。

衝撃加速度が高い路面ほどGRFを得られやすいということになります。

また、体育館やトレッドミルといったランニング環境ではMAXのスピードが上がり難いということがあります。

◎ケガの要因

スポーツによるケガの要因は、

★内的要因
・個体要因
①身体的要因
②心理的要因
★外的要因
・練習要因
①練習強度
②練習量
・環境要因
①自然環境要因
②人口環境要因

に分けられます。

身体要因は、主に骨格、筋力、柔軟性、体力、性差、年齢などが影響してきます。

心理的要因は、主に性格、不安、緊張などが影響してきます。

練習強度や練習量などもケガの発生率に影響を及ぼします。

自然環境要因は、気温や湿度、天候、高度などです。

人口環境要因は、シューズやウェア、路面、道具などです。

スポーツのケガはこれらの単体もしくは複合的な要因の組み合わせによって起こります。

◎筋温

冬場の寒い時期ですと、カラダの筋温が上がりきらないままでランニングを行っている方が殆どではないでしょうか?

カラダが十分に温まらないままで、急に動くとケガのリスクが高まりますし、思うような動きが出来ません。

筋温が1°上がると代謝率が13%も増加し、カラダが効率よくスムーズに動けるようになります。

また、筋温を上げることで、

★最大パワー発揮が上昇
★リアクションUP
★筋肉がスムーズに動きやすくなる
★酸素摂取量UP
★柔軟性UP
★血中乳酸濃度の上昇を緩やかにして疲れにくくする

などなどの効果が研究で明らかになっています。

つまり、冬場はカラダの動きが小さくスピードが上がり難い状態です。

◎冬から春へケガが増える

カラダの動きと環境の変化から…、

・摩擦係数と衝撃加速度が大きい環境になる
・筋温が上昇しやすくカラダの動きが大きくスピードが上がる

ということが、冬の寒い時期から春の暖かい時期への変化になります。

冬場のランニング環境は、摩擦係数も衝撃加速度も小さい環境であるため、筋骨格要因にも左右されず、ムーブメントスキル、ダイナミックアライメント、テクニカルスキルといったものにも左右されにくいです。

ですが、暖かくなると摩擦係数も衝撃加速度も大きな環境でランニングする機会が増えるため、筋骨格要因やテクニカルスキルに影響されやすくなります。

寒い時期から暖かい時期への移行期だと、筋骨格の出力バランスが崩れていたり、テクニカルスキルが未完全な状態なままでのランニングになるため、ケガのリスクが一気に高くなります。

また、筋温の上昇にも適応出来てないので、スピードの上昇にカラダの反応がついていかずにケガが起こりやすくなりがちです。

ですので、カラダが環境と動きの適応がしっかりと出来るようになるまでは、

・筋骨格の機能的バランスを確認する
・念入りウォームアップなどを行って筋温を高めてカラダの動きと反応を高める

ことを重点的に行ってからランニングを行うことが重要です。

◎暖かくなってきたからこそ慎重に

以上、寒い冬から春に向けてのランニングのスムーズに移行するには?ということを書きました。

寒い冬から暖かくなるにつれての時期がケガが多くなります。

この時期は、寒さから暖かい時期への環境とカラダの動きと反応に適応してない不安定な状態です。

ですので、いつも以上に念入りにウォームアップなどで確認する必要があります。

そして、どの練習環境でも安定して力を出せるようにカラダの適応させていきましょう!

当治療院でもウォームアップやクールダウンを適切に行うためのプログラムを提供させて頂いております。

ぜひご利用下さいませ。

「競技力に繋がるスポーツのウォームアップやクールダウンのセッションプログラムのご紹介!」参照

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その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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効果抜群!自分で出来るツライ花粉症をスッキリ改善していく方法!

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3月も残すところ1週間となりました。

暖かくなってきて春を身近に感じると共に、花粉症を患われる方も増えてきております。

「花粉症なんだけど、楽になる方法はないですかねぇ!?」

といったご質問を受けることが、この時期は多いです。

今や、花粉症は1/3の人が罹っているという代表的な疾患です。

当治療院でも、この時期は花粉症の施術で来られる方は多いです。(施術成績はかなり良いです)

花粉症はまだ未知の部分はありますが、症状を改善していくことは可能です。

今回は、ツライ花粉症を出来る限りスッキリ改善していく為について、直ぐに実践出来ることを書いていきたいと思います。

◎花粉症について

花粉症は一言でいうと、アレルギー性免疫疾患で起こる反応です。

花粉(アレルゲン)が体内に侵入してきた時に、排除しようと守る為に起こる反応になります。

症状として、

・くしゃみ
・かゆみ
・咳
・鼻水・鼻づまり

・涙液生成
・嘔吐・下痢
・炎症による発熱

などが引き起こされます。

風邪と症状が似ていますが、かゆみ・鼻づまり・鼻水(透明色)が風邪になくて花粉症にある症状の特徴です。

◎花粉症発症のメカニズム

花粉症改善の為に発症メカニズムについて少しだけ説明します。

スギ、ヒノキ、イネなどの花粉が体内に侵入すると、鼻粘膜に付着すると「IgE抗体(免疫グロブリンE)」と呼ばれるものが作られます。

抗体とは、カラダを守る防御因子のことで、次に花粉などのアレルゲン(攻撃因子;抗原)が攻めてきたら追い出す意味合いを持ちます。

IgE抗体は、主に花粉症やアトピーなどアレルギー疾患で作られるものです。

そして、次に花粉が体内に侵入してきた時に、IgE抗体が花粉をカラダの何らかの反応で追い出します。

これが花粉に対しての正常なカラダの抗原抗体反応と呼ばれるものです。

ですがIgE抗体は、肥満細胞という炎症など免疫反応を起こして病原菌などからカラダを守る役割を果たす細胞とくっつきやすい特徴があります。

肥満細胞は、「肥満」という言葉から体型に関係していると連想されがちですが、ヒスタミンやロイコトリエン、プロスタグランジンなどを免疫反応を発生させる顆粒が多く内包されている様から名付けられてます。

IgE抗体と肥満細胞がくっつくことで、ある程度花粉が体内に侵入してきた時にIgE抗体だけでなく、肥満細胞も花粉に抵抗しようとします。

肥満細胞にくっついているIgE抗体で手に負えなくなった花粉が侵入してきた時に、肥満細胞がアレルギー反応を起こしてヒスタミンなどを放出することで花粉症の症状が引き起こされます。

花粉症は、

余計にカラダを守ろうとする反応

ということになります。

また厄介なことに、放出されたヒスタミンは余計なIgE抗体を作り出して、余分に肥満細胞とくっついてしまうということです。

そうなると肥満細胞が花粉によって刺激されて、どんどん反応されると花粉症がどんどん進行します。

◎花粉症の症状の出方

花粉症は一気に症状が出ると思われがちなのですが、

★初期症状(肥満細胞が反応15分以内)

・主に鼻粘膜からの局所的血管拡張が起きる
・血管拡張からの鼻閉塞、気管支収縮などによる、くしゃみ、浮腫

※初期症状は世界的には、基本的に予防できないとされています。

★後期症状(初期症状が治まってから4~6時間後から)

・局所症状から炎症症状が広がる
・フィブリン沈着による血液が固まりやすくなる

初期‐後期の各症状の反応により、花粉症の症状が長引きます。

◎花粉症症状の改善法

水分補給

花粉症が出ている時は、カラダが全体的に炎症状態になっています。

つまり、いつの間にか脱水状態に近い状態に陥っているということになります。

また花粉の飛散量が多くなるこの時期は、乾燥しやすく、汗に出なくても水分が出ていってしまっている状態です。

ですので、水分補給を念入りに行うことが大切です。

汗がそれ程出ない時期ではありますが、体内環境の為にも少しナトリウムやカリウムなど電解質を含んだものを摂取することがオススメです。

鼻中隔あたりをアイシング

先出した通り、花粉症の初期症状は鼻粘膜の炎症による腫脹です。

鼻粘膜の腫脹が、鼻づまりを起こします。

初期症状が終わってから後期症状が出てきます。

後期症状が出てくると、更に花粉症は長引き、拡散・量産されます。

ですので、初期症状を出来るだけ最小限に抑えることが花粉症の症状拡大を防ぐことに繋がります。

アイシングといっても氷だけでなく、冷えピタみたいなアイスジェルシートでも構いません。

ベタかも知れませんが、メンソ(ト)ールやミントなど、口鼻腔をスッキリと通すようなものを活用しても可です。

花粉症に効く食べ物を摂取する

青魚やクルミなどに含まれているオメガ3脂肪酸には、IgE抗体を減らす効果があります。

研究によるとオメガ3脂肪酸を摂取前後のIgE抗体の量を計測すると、1/15~1/20に減ったということです。

余計なIgE抗体は肥満細胞と結びつき花粉症の発症を加速させるので、余計なIgE抗体を減らすことは、花粉症の発症を抑えることに繋がります。

油の摂り過ぎはダメですが、現代人が最も不足している栄養素はオメガ3脂肪酸ですので、積極的に摂ることをオススメします。

オメガ3脂肪酸は、主に青魚(サバ、イワシなど)、えごま、ナッツ類などに豊富に含まれています。

ですがオメガ3脂肪酸は、熱に弱い、酸化しやすいといった特徴がありますので、摂取の際は調理法方や保存方法など確認することは大事です。

また、動物性蛋白質(魚、卵、肉)やチーズなどの乳製品などを摂ることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン分泌の為のトリプトファンと必須アミノ酸を摂取することができます。

セロトニン分泌を促すことで、リラックスできるカラダの状態を作れることで、花粉症の拡がりを抑える効果があります。

トリプトファンは摂り過ぎはいけませんが、セロトニン分泌を鑑みて摂取量を考慮すると良いでしょう。

ストレッチや体操などを行う

ん?という感じかも知れませんが、体操やストレッチなどを行うことでカラダの柔軟性、可動性を上げることは、花粉症の発症を抑えることに繋がります。

カラダの柔軟性や可動性が低い人ほど、IL-4(インターロイキン‐4)と呼ばれるたんぱく質因子が体内で働きやすくなります。

IL-4は、肥満細胞の増殖に携わり、花粉症などに代表されるアレルギー誘発性たんぱく質を溜め込みIgE抗体を余分に増やして結合させることで、花粉症を誘発します。

ですので、カラダの柔軟性・可動性を上げておくことは花粉症の症状を予防、抑制するためには大切です。

運動‐休息のバランスを大切にする

適度の運動はIL-4の働きを抑える役割を担います。

また、疲れ過ぎている状態はIL-4の働きを活性化させてしまいます。

先出しましたが、IL-4は、花粉症を誘発させます。

ですので、適度な運動と十分な休息は花粉症の予防に効果的です。

「なかなか忙しくて・・・」という方は、腹式呼吸を行いましょう。

腹式呼吸の方法は、

①お腹に掌をあてて視点は一点を見つめる
②鼻から息を吸って口から吐く
③お腹の振幅を掌で感じる

の手順です。

腹式呼吸は交感神経と副交感神経のバランスで副交感神経が優位になり、リラックス効果が出ます。

環境づくり

花粉症の症状の改善の為には、環境づくりは大切です。

・喫煙者が少ない
・空気が滞留させない
・花粉飛散が少ない
・加湿する

の4つを考慮に入れることは重要です。

タバコの煙やハウスダストは、刺激誘発性なので、IgE抗体と肥満細胞の結びつきが薄くても反応してしまい、花粉症を誘発しやすいです。

ですので、出来るだけ喫煙環境に縁がないところがオススメです。

ビル街やアスファルトなどに囲まれた環境だと、空気が滞留してます。

この場合、花粉の飛散量が同じだったとしても、花粉を吸い込む率が高くなります。

だから、適度な換気や空調管理などを整えておくことは重要です。

花粉の飛散量が多い所だと、花粉症の罹患率も高い傾向にあります。

乾燥した環境は、カラダの脱水を促進してしまうため、湿度を高めに保つ環境は花粉症を抑止するには有効です。

また、花粉を払い落とすことも大事です。

内観する

上記と併せて、花粉症によってどんな状態がカラダに起こっているのか?を把握することは大切です。

先出した通り、花粉症からくる症状は、出てしまってから伝播していくので対症することが先決です。

当治療院では、内臓マニピュレーション、六綱弁証、積聚治療などを活用して施術していきます。

花粉症によって、どんなストレスから起きているかを把握することで、ストレスに対して先回りして対処方法を導くことが軽減するためには大切です。

内観することで、脳圧、脊髄圧の亢進状態を和らげ、脳脊髄液、脳血流量を改善することに役立ちます。

そうすることで、セロトニン分泌を促し、脳の灰白質領域が増え、ポジティブにリラックス状態を築くことで、IL-4の働きを抑える働きをします。

内観にはマインドフルネスやヨガなどがオススメです!

◎先手を打って花粉症改善を

以上、ツライ花粉症を出来る限り改善していく為についてのことを書きました。

少しずつ暖かくなってきて春を身近に感じると共に、花粉症を患われる方も増えてきてます。

花粉症は未だ未知の部分はありますが、症状を改善していくことは可能です。

花粉症の症状とメカニズムを理解して早め早めの対処を行うことが、花粉症の改善に大いに役立ちます。

出来ることから実施して、ツライ花粉症を抑えて改善していきましょう!

セルフケア、セルフでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

花粉症は軽く見られがちですが、重度で慢性化してしまうと大変厄介ですので、早期に対応されることをオススメします!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

もし、花粉症の症状などでお困りの方はLINE@からご相談下さい!

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ランニングでより推進力に繋げる為にフォームの何処を意識すれば良いのか?をご説明します!

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つい先日、某競技団体の強化合宿でトレーナーとして参加してきました。

私的にはこういったトップカテゴリーの合宿や遠征は久し振りでした。

日本代表選手など日本トップレベルの選手達の動きや練習、トレーニング、ケア、メンテナンスなどに携わることが出来て幸せでしたし、学ぶべき点もありましたし、良い刺激になりました。

そんな中でも、少しは話題に上がったのですが、

「どうしても前に乗り込むにくいのですが、どうしたら・・・?」

という質問や、それを解消するためのトレーニング&エクササイズやストレッチ等々を教えて欲しいといったものがよく受けます。

フォームを観察したりもします。

ランニング動作などで、重心を前に移動させることは重要です。

重心移動がスムーズでなければ、後傾したりして負担がかかります。

走動作での前に乗り込む(ドライブ動作)で荷重移動は、「蹴り足ではなく、Knee-Upの時に起こしましょう!」ということをお伝えしております。

なぜなら、キック動作で前に進もうとしている時点で腰が引けて走りにはマイナスになり、ケガにも繋がります。

今回は、ランニング動作でスムーズに前に進む時の荷重移動について書いていきたいと思います。

◎蹴って荷重移動する!?

ランニングでは、どうしてもカラダを前に移動させようとするため、ランニングフォームの中では蹴り足に意識が向きがちです。

ですが、キックを意識し過ぎると、

・地面から溜め込む力の量が少なくなる
・走りにブレーキングがかかる
・カラダの末端部分だけしか使えない

が生じてしまいます。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

これでは走りにはマイナスに働いてしまいます。

◎Knee-Upの動作

ランニングフォームのKnee-Up(膝の位置を上げる)の動作は推進力を得るためには大切です。

ですが、Knee-Upが大事だからと、膝を上げようと意識してしまうと、どうしても腿を上げようとしてしまいがちです。

いわゆる「腿上げ」と言われているみたいな動作では、

・Stride Angleのextend angle とflexion angleのバランスが崩れる
・骨盤のAntero-posterior Tilt(前後のブレ)が大きくなる
・背骨が動き過ぎる

が生じてしまいます。

「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照

これだと、背骨が安定せず腰まわりに負担が大きくかかったり、腸腰筋や臀筋群の出力低下に繋がり前腿が強く働いてしまいがちです。

そうなると、ケガも起こりやすく、パフォーマンスにも繋がりにくいです。

◎Knee-Upの意識するポイント

ランニングの中でKnee-Upは大事なのですが、ポイントがあります。

それは、

「膝蓋骨(お皿)の向き」

です。

良いランニングフォームの中での足捌きのポイントとして、

・膝はリラックスする
・股関節主動で脚を前に運ぶ
・地面をしっかりと踏める

の3つが重要なポイントになります。

これらのポイントを押さえながらKnee-Upすると、膝蓋骨の向きが進行方向に正対し、Swing期での大腿直筋の活動を抑えることが出来ます。

そうすることで、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働かせることが出来、骨盤の前傾を崩さず前に運べるようになります。

骨盤の前傾位を維持したまま荷重移動が行われることは、無駄が少なくなりケガのリスクも減り、パフォーマンスにも繋がりやすいです。

つまり、膝蓋骨の向きを維持しながら、より遠位になるランニング動作でのKnee-Upはドライブ動作が上手くスムーズに重心移動が出来るようになります。

「マラソンや陸上競技などのランニングでの脚捌きが良くなるコツをご紹介!」参照

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

◎ケガなく1ランク上の走りを

以上、ランニング動作でスムーズに前に進む時の荷重移動について書きました。

ランニング動作などで、重心を前に移動させることは重要です。

ですが、重心移動を行おうと躍起になり、無理矢理キックすることや腿を上げようとすることは、逆にパフォーマンスは上がりませんし、ケガのリスク増にも繋がります。

重心移動は、knee-Upを適切に行うことで、カラダの乗り込み動作(ドライブ動作)が上手くなり円滑に行うことが出来るようになります。

先ずは、無理矢理に力技で重心移動を進めてないかを確認してみましょう!

そして、Knee-Upのポイントを踏まえて重心移動をスムーズに行って、自分の走りを一つ上にステップアップできるよう繋げていきましょう。

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

お気軽に下記のLINE@よりご依頼頂ければ幸いです。

今後も、こういったセミナー情報やスポーツ情報、治療院のお得な情報などLINE@で先行発信をしていきますので、ぜひご登録ください!

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嫌な肩まわりに痛みや違和感を改善していく為に手軽に実践出来ること!

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肩まわりに痛みや違和感で悩んでいらっしゃる方は少なくありません。

よく肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くする為に出来ることないですか?ということをご質問頂きます。

そんな時は、「全身を使って深呼吸をしてみましょう!」ということをオススメさせて頂いております。

なぜなら、全身を大きく使って深呼吸する動作は、肩まわりの痛みや違和感を改善する要素が多いからです。

今回は、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書いていきたいと思います。

◎肩まわりの痛みや違和感は?

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

学会調査や文献では「肩(もしくはその周辺)の部位は、人間のカラダの中で2番目に多く苦痛を訴える部位(カラダ全体の愁訴中の20.9%)である」ということが判明しています。

肩の痛みや違和感といっても循環器系疾患、心臓疾患、子宮頸部の病変、リウマチなど内科系疾患のものを除外した上で…

肩コリから始まり…

・腱板炎
・腱板損傷・断裂
・頚肩腕症候群
・いわゆる五十肩
・肩関節滑液包炎
・インピンジメント症候群
・肩関節不安定症
etc…と色んなものがあります。

大まかに肩に痛みや違和感が起っている場合は、それに付随して筋、腱などに炎症などダメージが受けている状態であることが殆どです。

◎肩の状態

世界肩関節学会!?(正式名称忘れましたw)によると、「〇〇の痛みだから肩甲骨が△△に動く」ということは定義されてません。

しかし、肩周りの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

Scapular dyskinesis」(肩甲骨の運動異常)というヤツです。

言い換えると、「(今ある)肩周辺の痛み違和感を理解するには、その動きの異常を捉えること」が大事になってくると考えられます。

要は肩甲骨の動きの是正が、肩まわりの痛みや違和感の治療、予防の一つの指針となり得ます。

肩甲骨の動きには、胸郭まわりや腕の骨(上腕骨)が関わってきます。

◎深呼吸

深呼吸は子供から大人まで皆さん経験はされていると思います。

深呼吸は、その名の通り“深く呼吸する”ことです。

効果的に、血圧の安定、ストレス解消、便秘解消、集中力UPなどがあります。

深呼吸を行うことは、肺の機能を最大限活かさなければなりません。

そのためには、呼吸に携わる横隔膜、肋間筋などの主要な筋肉、鎖骨下筋や胸鎖乳突筋などの補助の役目をする筋肉がフル活動しなければなりません。

これは、肩甲骨の動きに関わる部分の全ての可動がしっかりと行われることになります。

◎深呼吸のポイント

肩甲帯を大きく動かす為の深呼吸を行うポイントは、カラダを…、

・開く
・閉じる

を繰り返す作業です。

「カラダを開く」では、

・鼻から大きく息を吸い込んでいく
・肘を伸ばしたまま掌を上もしくは外側(親指の向きが上もしくは後)に開いていく
・背筋を若干反らすようにカラダの前面を弓なりに
・顔を斜め上

になります。頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなど首まわりに障害がある方は無理は禁物です。

「カラダを閉じる」では、

・大きく長く息を吐き出す(口、鼻どちらでもOK)
・肘を伸ばしたまま掌をカラダの前で重ね合わせるように
・背中を丸めてカラダを小さく畳むように
・顔は斜め下

になります。

肩まわりに痛みや違和感が起きている時は、胸鎖乳突筋と小胸筋、斜角筋など呼吸の補助の細かい筋肉がメインで働いてしまっています。

ですので、最初は深呼吸しようとしても思うようにカラダが動いてくれないかもしれませんが、繰り返していく度に少しずつ動きが大きくなり横隔膜が働きやすい状態になり、肋骨が広がりやすくなります。

肩呼吸メインから横隔膜呼吸メインにシフトすることは、胸郭などの肩甲帯の動きを改善する方向に向かいます。

このように肩甲帯の動きを改善していくと、肩甲骨の運動異常が少なくなっていき、肩周りの痛みや違和感を減らしていくことに繋がります。

目安としては10~15往復を朝昼晩と出来れば理想です!

◎ちょっとしたことが大きな差

以上、肩まわりの痛みや違和感を少しでも良くするための深呼吸のススメについて書きました。

肩まわりは腰まわりと同じく、カラダの中で代表される痛みや違和感が出現しやすい部位です。

肩まわりの痛みや違和感などの不調では、殆ど高い割合で肩関節の「足場」でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。

深呼吸は、肩甲骨の動き全てに関わってきます。

全身を使って大きく深呼吸をしっかりと行えることは、肩甲骨の運動異常を改善する役割を持ちます。

先ずは自分の呼吸が深く大きくできるかどうか?を確認してみましょう!

そしてカラダ全体を大きく使った深呼吸を活用して肩の痛みを減らしていきましょう!

いきなり大きく深呼吸を行うことは難しいので少しずつゆっくりと拡げてきましょう!

セルフケア、セルフトレーニングで改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、カラダのことに精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

カラダの痛み・疲れなどの症状のご相談は、下記のLINE@からでも出来ますので、是非ご登録をよろしくお願いします!

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ストレッチで目的に適した効果を最大限に引き出す為のポイントをご紹介します!

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度々ご要望頂くのですが、当治療院ではリクエストに応じて、

・痛みや疲れなどの解消の為
・トレーニング効果を出す為
・部活動などのスポーツのウォーミングUPやクーリングDown

などに関連する体操やストレッチングの指導もさせて頂いております。

「いくらフォームを正しくても自分にあったストレッチを行わなければ効果は出ません!」参照

その指導の時に気付いて頂いてるのですが、意外とストレッチングって簡単に出来ることもあって、曖昧なまま行っている人が多いです。

併せて指導の際に説明させて頂いてることは、ストレッチングは、目的に対して単体では活用することはオススメしないということです。

なぜなら、ストレッチングの効果は単体で引き出すのは難しく、組み合わせることで、より良く発揮できるからです。

今回は、ストレッチングの効果を最大限に発揮するために必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ストレッチングの役割

一般的にストレッチングの役割は…、

スポーツや日常生活、医療などの分野において、活動による持続する緊張から筋肉を良好な状態にする

ことが挙げられます。

「形だけに惑わされるな!自分のカラダのポジション分かっていますか?体操&ストレッチの重要性!」参照

その目的のためにストレッチングは、筋肉を伸ばして弛めたり、反緊張の刺激を与えて締めることで、カラダに起こっているアンバランスな状態から元の状態していくことが主作用としてあります。

その結果、関節可動域の改善、疲労が抜け具合、ケガの予防・防止やパフォーマンスに影響してきます。

こういうことを踏まえると、体操やストレッチはある意味コレクティブトレーニングやエクササイズという認識をもっても良いのかも知れません。

◎ストレッチの種類

ストレッチは大きく分類すると、パッシブストレッチ(受け身)とアクティブストレッチ(能動的)に分けられます。

パッシブストレッチは、随意収縮(自分の意思で収縮)をかけず外力をかけてストレッチングする方法です。

アクティブストレッチは、随意収縮(自分の意思で収縮)を伴うストレッチング方法です。

パッシブストレッチングは、代表的なスタティック(静的)ストレッチやサイクリックストレッチ(筋の伸張を感じたら戻す方法)などがあります。

アクティブストレッチは、弾みをつけて行うバリスティックストレッチやPNF(固有受容器神経筋促通反射)ストレッチなどがあります。

◎ストレッチの効果は?

ストレッチの効果は何があるでしょうか?

一般的に言われているのが、

・疲労回復効果
・痛み軽減
・パフォーマンス貢献
・可動域UP

などです。

でも、実際はどうでしょう?

まだまだ研究の課題は残されてますが…、

疲労回復に関しては、最大筋力、筋出力発火速度、持久系の回復は少ないとされています。

これは、全く回復しないというよりも、予想しているよりも回復はしていないという認識ということになります。

痛みの軽減は、組織修復の面はさておき、主観的な痛みに関する軽減効果はある程度あります。

また、あくまでトレーニングの種類にもよりますが、ストレッチによるサルコメアの微細損傷により症状が悪化する場合があるので注意は必要になります。

パフォーマンス貢献に関しては、どの種類のストレッチングを行っても即時効果的には低減されるとされています。

しかし長期的な視点でみれば、筋活動がUPします。

これは関節の可動が上がって適応した為、トレーニングや練習に対応して筋肥大が起きているからです。

可動域UPなどの柔軟性向上の側面に関しても、即時性的にはありますが予想しているより少ないです。

しかし長期的な視点でみると筋反射のトーンが落ち、γ‐gainサイクルから脱却でき、有意に柔軟性UPに貢献します。

他にも沢山の研究結果も出てきてますが、ストレッチに関しては即時効果的にも長期的視点にも、効果によって他のものと組み合わせることが重要です。

◎ストレッチの大切な要素

ストレッチを行う時に重要視しないといけない要素は、

目的

になります。

ストレッチは、手軽に出来るみたいな「分かりやすい」という要素があります。

「周りも行っているから・・・」みたいな感じなため、あまり深く考えず行ってしまいがちです。

ですが、ストレッチの効果でさえ曖昧に伝わっているため、深く考えずに行うことは宜しくありません。

大事なのは「○○の(目的)のために、何の種類のストレッチをどのように行いたいのか?」ということになります。

その為には、どの要素をUPしないといけないのか?ということを考慮に入れて実践するべきなのです。

「練習やトレーニング、ストレッチングで最大限に効果を出す為に優先すべきは量?or質?」

「リハビリやトレーニング&エクササイズを行う時に最大限の効果に繋げるための思考方法」

また、目的としている効果まではストレッチ単体では引き出し難いです。

つまりストレッチによる一定の効果を出すための主目的としてではなく、補助的な手段で行うことがオススメです。

これがいつの間にか主目的とすり替わって勘違いされると、目的とされる効果は望めません。

◎ストレッチの効果を引き出す為のポイント

どんなストレッチであれ、行うには目的に即したものが必要です。

一般的に「筋肉の起始・停止を踏まえて・・・」とありますが、それは二の次で目的に対して、どの種類のストレッチを、どのように負荷をかけて、どういうものと組み合わせて等々…といったものが大事になります。

その為に、ストレッチを行う必要なポイントは、

・神経反射
・呼吸のタイミング
・筋周膜の方向性
・主観と客観の両立
・カラダの機能性のバランス

を加味する必要があります。

Myotatic Stretch Reflex(伸張反射)Clasp Knife Reflexの2つの反射で得た緊張とリラックスを、目的に対して様々な配分で組み合わせて目的に即した動きを作っていくことが大切です。

「体操やストレッチでより確実に効果に繋げるために必要なこと!」参照

呼吸のタイミングで、ストレッチに対する筋のアクティブ‐パッシブの様式に変化が出ます。

ですので、目的に応じて呼吸のタイミングを変化させることは必要です。

筋周膜の方向性を加味しながらストレッチを行うことで、筋収縮の仕方を是正することにも繋がります。

筋周膜は収縮に応じて20°~80°の傾きが出る場合があるということが研究で分かっています。

ですので、筋周膜の傾きを是正していくことは必要です。

主観と客観を両立させることで、心理的に落ち着かせると共に身体的なレスポンズを適正にする作用が働きます。

いくらストレッチを行ったからといっても、機能的に目的に近付かなければいけません。

これらを加味してストレッチと他のものを組み合わせることが重要になります。

◎目的は何なのか?

以上、ストレッチングの効果を最大限に発揮するために必要なことについて書きました。

ストレッチは、種類が沢山ありますし、手軽に出来るみたいな「分かりやすい」という要素があることが特徴です。

その手軽さゆえ、ストレッチングを曖昧なまま行っている人が多いのも現状にあります。

ストレッチングの効果を踏まえると、単体で引き出すのは難しく、組み合わせることで、即時効果的にも長期的視点にも、より良く発揮できることが容易になります。

どんなストレッチであれ、行うには目的に即したものが必要です。

フォームは二の次で目的に即した効果を出すものがフォームとなり得ます。

その為には、どの種類のストレッチを、どのように負荷をかけて、どういうものと組み合わせて等々…ポイントに応じたものを取り入れましょう。

そうすることで、更なるケガの予防、パフォーマンスに繋げる、痛みや疲れ等の改善などに確実に成果に繋がっていきますよ!

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