ケガなく推進力に繋げたいなら、ランニング動作でカラダの真下に足を着こうとしないで下さい!

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マラソンブームも相まって、市民ランナーの方や陸上競技選手などランニングで起こるケガでのご来院が増えてきてます。

そういったケガなどの問診や施術中の話などから、

「足はカラダの真下に着いているんですけどねぇ~・・・」

なんてことをよく聞かれます。

確かに、余計なケガをしない為に、パフォーマンスに繋げていく為に、接地動作で地面をしっかりと捉えることは重要です。

上記のように言われる方には、「カラダの真下に着こうとすると走りが崩れますよ!」ということを説明させて頂いてます。

なぜなら、カラダの真下に着こうとしている人は地面を叩いているからです。

地面を叩こうとしている人は推進力には繋がらずケガのリスク増になります!

今回は、ランニング動作でケガなく推進力に繋げていく為の地面のとらえ方に必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ランニングでの推進力

ランニング動作で確実に推進力に繋げていく為には、

・地面のGRF(床反力)を溜める
・重心移動のスムーズ行う
・走りを妨げない上半身の動き

の3つの要素が主に大切になります。

どうしてもランニングで推進力を得るには、カラダを固めてスーパーボールのように跳ね返すイメージを持たれている方は少なくないです。

ですが、ランニング動作では、地面からのGRF(ground Reaction Force:床反力)を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出することで推進力に転換します。

「野球と陸上競技のトレーニングを組み合わせることで相乗効果が生まれます!」参照

地面の反発力を溜め込むには、足部によるローディングをしっかりと行う必要があります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

またローディングしたGRFを推進力に転換していく為には、重心移動をスムーズに行えなければいけません。

ドライブ動作になりますが、スムーズに行えない場合、力の溜め込みが出来ず、推進力に転換できず逃してしまっていることが考えられます。

これが、パフォーマンスの伸び悩みやケガに繋がります。

更に、上半身がしっかりと機能することによって推進力に転換したものを加速させます。

◎地面へのインパクト

走動作において地面への接地の仕方よりも、走り全体に繋がるローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が重要になります。

つまり接地してからローディングでGRFを溜め込むことが必要です。

ローディング量は、走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

「より安全にパフォーマンスに繋げる為に必要なランニングの接地方法の難易度の理解と実践!」参照

ローディングを溜め込む為には、足部の各関節のClosedPack PositionLoosedPack Positionを使い分けなければなりません。

LoosedPack PositionはGRFを溜め込み、ClosedPack PositionではGRFを放出します。

「加速と減速・・・足を使いこなす為の秘訣」参照

◎足をカラダの真下に着こうとする

足をカラダの真下に着こうとすると、どのような動作になるかというと、

膝を伸ばそうとします!

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「えっ?」と不思議そうに思えるかもしれませんが、実際にこのような挙動が出現します。

これは足を真下に振り下ろそうとするあまり、ランニングにおけるSwing脚の軌道を逸脱してしまうからです。

「ランニング動作で踵接地でもフォアフット(前足)接地でも走り方が変わるわけではありません!」参照

これの意味するのは、下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)が遠心性収縮し、膝の伸展が行われることでマイナスのモーメントが働きます。

そして、ハムストリングスも遠位が優位に働くことで坐骨結節周辺に負担が掛かりやすくなり、肉離れも起こりやすくなります。

また、コレにより腿を高く上げようとする動作が入りやすくなり、前腿の筋である大腿直筋が働き過ぎてしまいます。

大腿直筋の特徴として、脚を絞り出して前に出す動きと逆方向に力が入ってしまい、腹圧が抜けます。

そうなると、骨盤の動揺が大きく、背骨が動き過ぎて、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がっちゃいます。

「マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!」参照

更に大臀筋が働きにくく、腰方形筋がfacilitateしやすくなり腰痛が起こりやすくなります。

また、骨盤のLateral tiltingが起こりパフォーマンスも頑張っている割には上がりにくいです。

これらは足首の可動性が不安定になってしまうので、足部がClosedPack Positionのまま固まってしまい、GRFを溜め込めず、パフォーマンスも伸びず、足首、足くるぶしまわりのケガにも繋がります。

これらを統合すると、足をカラダの真下で着こうとすると、パフォーマンスも伸び悩み、ケガのリスクも増えてしまうことになります。

◎地面の捉え方のポイント

接地動作で地面をしっかりと捉える為のポイントは、

・下腿軸を接地面に対して垂直に降ろす
・股関節主動で脚を前に運ぶ
・膝下、足先はリラックス
・地面をしっかりと踏む
・シングルプレーンでの腕振り

の5つが挙げられます。

下腿軸と接地面を垂直に降ろすことは、ランニングにおけるSwing脚の軌道通りに脚運びができ、膝が安定してマイナスのモーメントが生じ難いです。

これは、ローディングをしっかりと行えるのでケガも起こり難く、パフォーマンスにも繋がります。

股関節主動で脚を前に運ぶことは、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働かせることが出来、骨盤の前傾を崩さず前に運べるようになります。

膝下、足先の力みをなくすと、Swing期での大腿直筋の活動を抑えることが出来、腹圧が抜けにくく、骨盤の前傾を維持できます。

地面をしっかりと踏み込むことは、ローディングがしっかりとでき、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働いているかどうかの目安になります。

しっかりと腹筋群からハムストリングス、大腰筋を使って踏み込むことが重要になります。

シングルプレーンでの腕振りは、胸郭の可動性をしっかりと獲得でき、腹圧が維持でき、骨盤の前傾を崩すことなくパフォーマンスに繋がります。

◎推進力に確実に繋げる

以上、ランニング動作でケガなく推進力に繋げていく為の地面のとらえ方に必要なことについて書きました。

マラソンブームもあり、情報社会でもあり、ランナーの方々や陸上競技選手では、「足をカラダの真下に着こう」と意識されている方は多いです。

どうしても、足をカラダの真下に着こうとすると、足首など末端部が動き過ぎてしまい地面を叩いてしまう挙動が出てしまいます。

それだと、ケガのリスクも大幅に上がってしまいますし、パフォーマンスも頑張っている割には繋がりません。

余計なケガをしない為に、パフォーマンスに繋げていく為に、接地動作で地面をしっかりと捉えることは重要です。

その為には、足を下に着くということよりも、推進力にしっかりと繋がるFoot Contactが出来ているかどうか?が重要になってきます。

先ずは自分のランニングにおいてしっかりと推進力に繋がっているかを見直してみてください。

そして、Foot Contactをより良くして、自分の走りを一つ上にステップアップできるよう繋げていきましょう。

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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