デスクワークや中腰作業が多くても腰痛を予防・改善していける方法はコレ!

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まだ2月ですが温暖化の影響もあって、寒暖の差が大きくなる期間が長くなってきてます。

寒暖の差が大きくなると多いのが腰痛です。

特にギックリ腰は、寒暖の差が大きい時期に多くなります。

当治療院にも連日、ギックリ腰を発症して痛みを訴えた方々が来られてます。

腰痛を訴える方の中からは、

「デスクワークが多くて腰が固まってしまって痛みが出やすいんだよねー」

という悩みを相談されることが多いです。

長時間のデスクワークや中腰作業などで腰痛の予防・改善を諦めてしまっている人も少なくありません。

ですが、デスクワークや中腰作業を行いながらでも腰痛を防いでいく方法はあります。

腰痛が起こる要因をなくすことは、デスクワークや中腰作業を行いながらでも十分に出来ることばかりです。

今回は、デスクワークが多くても諦めず腰痛を予防・改善していきましょう!ということを書いていきたいと思います。

◎腰痛が起こりやすい状態は?

腰痛が起こりやすくなるカラダの状態は、

・腰の屈伸動作において、屈曲から伸展する時(切り替え動作時)
・腰の部分が宙ぶらり(支えがない)状態
・カラダが捻り難い状態

の3点が重なる時に腰痛が起こりやすいということが研究によって分かっています。

「腰痛を起こらないようにするカラダを動かす時に必要なポイント」参照

他にも当ブログにも過去に幾つか書いてます。

もちろん疲労具合や筋力などの条件にも違ってきます。

これらの状態でも腰痛が起こらない人もいますが、腰が宙ぶらりの不安定な状態になってしまっていると、筋力がある程度あったとしても腰痛が起りやすいです。

腰部が不安定な状態では、腹圧が抜けて骨盤が後傾位になり、骨盤周りの安定性(フォームクロージャー機能)と腰椎まわりのバランスの安定性(フォースクロージャー機能)が発揮されません。。

◎腰痛が起きやすい状態だと…

先出しましたが、腰痛が起こりやすい状態の人は、腰部が不安定な状態で、腹圧が抜けて骨盤が後傾位になりがちです。

この状態は骨盤まわりが不安定な状態で、ブレやすい状態です。

また、腰痛が起こりやすい状態の人は、股関節と仙腸関節が正常に動かず、動きが悪くなってしまっている傾向があります。

これらの状態は、

・大腿(太もも)が外旋する
・内反膝
・股関節の屈曲角速度の低下
・仙腸関節のカウンターニューテーションでロッキング(腰仙関節の動きが悪くなる)
・腰方形筋、大腿筋膜張筋のFacilitate

などの不都合な動作が生じます。

これらは全て腰痛が起こりやすいカラダの状態にある筋出力バランスの崩れから起きてます。

単純に考えて、これらの不都合な動作が生じる状態だと、腰椎を伸展動作させようとした時に、先立って脊柱を安定させるフィードフォワード機能が損なわれているので、かなりの負担が腰に掛かります。

「腰痛改善に効果的な運動やトレーニング方法をご紹介します!」参照

◎腰が固まる?

「デスクワークを長時間続けているから腰が固まって・・・」
「長時間カラダに力が入った状態なので腰が固まって・・・」

などと言うことを一度は見聞きしたことがあるかと思います。

どういうことなのでしょうか?

この状態は、先出した腰の腰痛が起こりやすいカラダの状態にある筋出力バランスの崩れからくる腰部への集中的な負担増が影響してます。

デスクワークや中腰などの姿勢は股関節が曲がり、弛むので上半身の重さやカラダの動きを支えるための負担が、腰の後ろ側の背中や腰の筋肉、背骨と椎間板に掛かりやすくなります。

「気付かないうちに起こる腰痛を先回りして防ぐために車の乗車動作で見直しておきたいこと!」参照

これは不安定な状態からカラダを守ろうとする動きではあるのですが、腰椎部が屈伸動作が優位に働き過ぎてしまいます。

そうなると、腰椎部が不安定な状態で腰が屈曲から伸展する際(切り替え動作)の瞬発的な時に負荷が大きく掛かることになります。

◎デスクワーク、中腰作業での腰痛対策

デスクワーク・中腰作業を行う上での腰痛対策は、

・地面に足底が密着する
・大腿(太もも)を内旋させる(内股を締める)
・骨盤がニュートラル若しくは軽度前傾
・目線はモニターの上辺もしくは机の対面辺を見る
・椅子に背もたれがある場合は背もたれと背部の隙間を空けすぎない

ということが挙げられます。

地面に足底が密着させることは、膝が安定させることが出来、股関節の動きに余裕を持たせれるようになります。

大腿(太もも)を締めることは、股関節の動きに余裕を持たせ、仙腸関節のロックを外して余裕を持たせることに繋がります。

骨盤のポジションがニュートラルもしくは軽度前傾にすることは、股関節の動きに余裕ができ、腰仙関節にも余裕が生まれます。

目線を水平もしくは軽度下にすることは、頚部や胸郭の動きに余裕を持たせることで背骨への負担が減らすことが出来ます。

背もたれとカラダの背部に隙間を空け過ぎないことも、頚部や胸郭の動きに余裕を持たせることで背骨への負担が減らすことが出来ます。

これらの条件が出来ると、腹圧も入り、筋肉の出力バランスも安定して、骨盤の仙腸関節、腰仙関節、股関節に余裕ができるので、腰痛は起こりにくいです。

よくデスクワークは背もたれに密着させて足関節、膝関節、股関節の各角度が90度が良いとはされていますが、足底を密着させ膝を安定させて、骨盤の仙腸関節、腰仙関節、股関節に余裕を持たせるのには一番良い状態がこの角度になります。

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ですが、なかなか一筋縄ではいかない場合もよくありますので、当治療院的にはタオルを活用した方法を提供させて頂いております。

これで一気に腰痛が起きなくなったという方は多いです!

◎諦めずに改善を

以上、デスクワークや中腰作業が多くても諦めず腰痛を予防・改善していきましょう!ということを書きました。

長時間のデスクワークや中腰での作業で起こる腰痛は職業病と言われてますが、そうではありません。

腰痛が起こりやすくなる状態はデスクワークや中腰作業に関わらず共通してます。

要はどれだけ負担が掛かっているのかということです。

腰痛が起こりやすいカラダの状態にある人は、筋出力バランスの崩れてます。

その筋出力バランスを是正していくことが腰痛改善、予防の第一歩です。

先ずは自分の生活や仕事でのスタイルを見直してみてください!

そして、バランスの良い姿勢をとって腹圧を入れ、骨盤の仙腸関節、腰仙関節、股関節に余裕をしっかりととって腰痛を改善・予防に繋げていきましょう!

そうすることで嫌な腰痛がなくなり快適に生活出来るようになりますよ!

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