より安全にパフォーマンスに繋げる為に必要なランニングの接地方法の難易度の理解と実践!

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冬のマラソンシーズン到来ですね。

全国至る所で毎週のように大会が開催されています。

当治療院にも多くの陸上競技選手、市民ランナーの方々にご来院頂いております。

ランニングの接地動作についてご質問を頂くことは相変わらず多いのですが、その中でも、

「今度○○の接地方法に変えようとしているのですがどうでしょうか?」

といった質問というか相談を頂きます。

どの接地動作でも、基本的には自分に合っているもので良いとは思うのですが、接地方法によって難易度が違ってきます。

自分のカラダの状態とその難易度が合っているものを行うことで、より良いランパフォーマンスを作り上げることが出来ます。

今回は接地の難易度について書いてきたいと思います。

◎接地動作

以前にも、当ブログにランニングでの接地動作のことを書きました。

「接地論争に終止符!?今自分の走りにあった接地をする為には?」参照

「ランニング&ウォーキングで自分の接地が良いのか確認する方法!」参照

ランニングにおける接地動作は、踵から接地する(Heel Strike)、踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)、足の前側で接地する(Forefoot Strike)があります。

他に足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)という足の幅の側面から見た接地で区別したりします。

エリートランナーが足の前側で接地する(Forefoot Strike)が多いので、真似される方は多いです。

ですが、最近の研究では、接地の仕方でケガのリスクの多少、増減などはそこまで関連性がないことが明らかになってきています。

◎接地方法の組み合わせ

ランニングにおいて前後に関しては、踵から接地する(Heel Strike)、踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)、足の前側で接地する(Forefoot Strike)の3つに分けられます。

また、内外に関しては、足の内側から着く接地(Inside Strike)、足の内外均等に着く接地(Flat Strike)、足の外側から着く接地(Outside Strike)の3つに分けられます。

接地動作の組み合わせ的には、理論上3×3の9通りの接地が存在します。

ですが、「理想の走りをする為のランニングシューズの底の減り方を見るポイント」のブログ記事にも書いてますが、重心移動曲線と線形回帰の間に荷重が乗っていく事が理想です。

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緑のラインと赤のラインの間が理想的になります。

ということは、

・Heel Strike-Outside Strike
・Midfoot Strike-Flat Strike
・Forefoot Strike-Inside Strike

が理想の重心移動と線形回帰の接地方法となります。

あくまで理想なので、この3つだけではありません。

また、接地動作に関わらずランニング動作での下肢の軌道、と地面へのエントリーの仕方は同じになります。

「ランニング動作で踵接地でもフォアフット(前足)接地でも走り方が変わるわけではありません!」参照

ですので、重心移動と線形回帰の接地方法の組み合わせだったとしても足底の真ん中は通るということになります。

◎接地方法の難易度は?

走動作においてローディングでGRF(Ground Reaction Force)がどれくらい得られるか?が走動作におけるパフォーマンスに影響してきます。

ランニング動作でのFoot Contactの時のローディングの仕方は、各接地において変わりません。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

Heel Strike-Outside Strikeの接地方法は、地面へのコンタクト時間が長め且つ接地面積が広く取れる分余裕があるのでGRFを溜め込みやすいです。

地面へのコンタクト時間が長めなので、安定感はあるもののランニングサイクルも長くなりがちです。

Forefoot Strike-Inside Strikeの接地方法は、地面へのコンタクト時間が短く、接地面積が狭いので、GRFの溜め込みは忙しないです。

地面へのコンタクト時間が短い分、下肢の切り返しが早くスピードに乗りやすいですが、その分不安定になりやすいということになります。

つまりHeel Strike-Outside StrikeからForefoot Strike-Inside Strikeにかけて難易度は上がります。

難易度が上がればあがるほど、接地時の筋力や柔軟性、重心移動などの技術的なものなどが必要になってきます。

◎自分の状態にあった接地を

以上、ランニングにおける接地の難易度について書きました。

どの接地動作でも、基本的には自分に合っているもので良いとは思うのですが、接地方法によって難易度が違ってきます。

自分のカラダの状態とその難易度が合っているものを行うことで、より良いランパフォーマンスを作り上げることが出来ます。

逆に自分のカラダの状態と難易度が合ってない接地方法だとパフォーマンスも伸び悩みますし、ケガのリスクも増えてしまいます。

先ずは、自分の筋骨格や技術的にあった接地動作が出来ているかどうか?を確認してみましょう!

そして、難易度の高い接地に変えていくためには、その接地方法に見合った筋力や柔軟性、技術的なものを身につけながら変えていって下さい。

そうすることで、より良いランニングを行えるようになりますよ♪

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