腰痛を予防に抜群に効果を発揮する体前屈方法!

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今年は早くも春一番が吹いたのもあり、寒暖の差が大きい時期に突入してきてます。

寒暖の差が大きくなると多いのが腰痛です。

よく「徐々に腰に痛みが走るようになってきた!」「○○の動きをすると腰に痛みがでやすいんですよねぇ…」といった具合で当治療院をご来院される方は少なくありません。

そういった訴えでご来院頂いた方から、予防する為にはどうしたら良いのか?といった質問をよく受けます。

その時には、「立って前屈を行いましょう!」ということをオススメしております。

なぜなら、立った状態で前屈を行う事は、腰痛予防の要素が盛り込まれているからです。

今回は、腰痛予防に立位での前屈動作のススメについて書いていきたいと思います。

◎腰痛が起こりやすい状態は?

腰痛が起こりやすい状態は、過去に当ブログにも書いていますが、

・腰の屈伸動作において、屈曲から伸展する時(切り替え動作時)
・腰の部分が宙ぶらり(支えがない)状態
・カラダが捻り難い状態

の3点が重なる時に腰痛が起こりやすいということが研究によって分かっています。

「腰痛を起こらないようにするカラダを動かす時に必要なポイント」参照

疲労具合や筋力などの条件にも違ってきますが、腰が宙ぶらりの不安定な状態になってしまっていると、筋力がある程度あったとしても腰痛が起りやすいです。

腰部が不安定な状態では、腹圧が抜けて骨盤が後傾位になっています。

この状態だと、腰椎をしっかりと伸展動作させるための骨盤周りの安定性(フォームクロージャー機能)と腰椎まわりのバランスの安定性(フォースクロージャー機能)が発揮されません。

また腰部が不安定な状態の時は、腹横筋などのインナーユニットが、他の筋肉の収縮に先立って収縮を起こし脊柱を安定させるフィードフォワード機能が損なわれている状態です。

「腰痛改善に効果的な運動やトレーニング方法をご紹介します!」参照

◎立った状態での前屈

以前に、腰痛を緩和する為に前屈ストレッチを行うメリットを書きました。

「腰痛を改善するために正しく前屈ストレッチを使い分ける方法をご紹介します!」参照

腰痛予防の為に立ったままの状態で前屈を行う理由は、

・腹圧が入りやすい
・骨盤の前傾を維持しハムストリングスを適切に伸張できる
・捻りに必要な胸椎、股関節の可動性を獲得できる

の3つが主な理由となります。

立った状態は足底を地面にピタッと着いた状態です。

このような状態で前屈を行う際は腹圧コントロールが行いやすくなります。

股関節中心に前屈を行うことで、骨盤の前傾位を維持できハムストリングスを適切にストレッチをかけることが出来るようになります。

YOGAのウッティーナサナでも同等なのですが、立位で骨盤中心、股関節中心で前屈を行う際、主働筋、拮抗筋がバランスよく求心性収縮と遠心性収縮が行われます。

また初動負荷、終動負荷のバランスも適切に掛けれることができます。

カラダの前屈動作は、股関節の動きに関係なさそうにも思えますが、求心性、遠心性、等尺性の各収縮を使い分けて、初動、終動の各負荷を使いこなすことで、股関節の可動性は十分に出すことができます。

「効果を最大限に引き出すストレッチの負荷の掛け方をご紹介します!」参照

◎立った状態での前屈のポイント

腰痛予防で行う立った状態での前屈のポイントは、

・足で地面を押す
・鼻先を足の両親指を結んだ中点
・息を吐き出す時に前屈を数回に分けて行う

の3つです。

足底で地面を押すのはYogaのポージングでもありますが、カラダの中心部を上手く動かしていく為に必要な要素の一つとなります。

腰痛の場合、カラダの中心部に一点集中してしまいがちなので必要です。

また地面をしっかりと押せると腹圧が入りやすくコントロールしやすいです。

鼻先を足の両親指を結んだ中点に持っていく動作は骨盤を前傾位に維持しやすくなります。

先にも書いてますが、骨盤を前傾位で維持できると、ハムストリングスを適切にストレッチをかけることが出来るようになります。

息を吐き出す時に前屈を数回に分けて行うことは、腹横筋が圧縮変化し、横隔膜が弛緩して上がり、肋骨が内肋間筋の収縮で畳むような動きを行います。

そうなると、腹直筋が収縮を行うことで股関節からカラダを屈曲させようとします。

「トレーニング&エクササイズ、リハビリはタイミングよく行うことで安全に確実に効果に繋がります!」参照

◎自分にあう力加減で

以上、腰痛予防に立位での前屈動作のススメについて書きました。

寒暖の差が大きくなってくるとカラダの動きもバランスが崩れやすくなり、腰痛が起こりやすくなります。

腰痛が起こりやすい状態は、腰まわりが不安定だったり、まわりが硬直して捻り動作が出来にくくなっている状態です。

そういう時は得てして腹圧コントロールも出来ていません。

立位で前屈を行う事は、腰痛予防の要素が盛りだくさんに含まれています。

これから春先にかけて暖かくなっていくと腰痛の発症率も多くなってきます。

早め早めの対処で健康的に乗り切りましょう!

ぜひ、自分にあった力加減で取り入れてみてくださいね!

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