マラソンや長距離走でリズムを崩さず後半失速を防ぐために必要なこと!

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最近、陸上競技の部活動やチーム、ランナーの方などにセッションする機会が増えてきてます。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

マラソンの練習やトレーニングを行わせて頂く時に、皆さんがテーマとしていることが、

「マラソンで後半の失速を防ぎたい!」

というものです。

参加者の方々からもリクエストが多いです。

そういう方には、「リズムを一定に出来るよう視線を誘導しましょう!」ということを説明して実践して頂いております。

なぜなら、後半失速の課題を挙げられている方は、視線誘導が出来てなく、リズムが小刻みに上下してしまって、いつの間にか力を使い過ぎて疲弊してしまい失速に繋がります。

これはスプリント種目などにも言えることですが、マラソンや長距離種目に多いですね。

今回は、後半失速を防ぐ視線誘導に必要なことについて書いていきたいと思います。

◎リズムが不均一だとなぜ疲れるの?

走るリズムがバラバラだとなぜ疲れるのでしょうか?

シンプルに説明するとエネルギーの出し入れの総量が多くなるということです。

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走動作でリズムが一定の場合、地面から受けたGRFの弾性エネルギーの使い道(周期的変化:energy store and recover cyclic changes)をカラダが記憶してエネルギーを出来るだけ使わないように保存する方向に働きます。

要は、筋肉の仕事量が減ることで力を温存できるということになります。

走動作でリズムが一定ではない場合、つまり加速と減速を繰り返すことになります。

この場合、加速局面では地面から受けたGRFの弾性エネルギーを出来るだけ受け止める動きとして筋力を使います。

減速局面では、溜め込んだGRFの弾性エネルギーを下肢の筋力がアイソメトリック&エキセントリックで筋力を使いながら徐々に地面へアウトプットしていきます。

単純にリズムが一定でない加速と減速の局面があればあるほど、筋肉の総仕事量が増えるので力を浪費してしまうということになります。

◎視線の重要性

視線と立体的知覚反応速度の研究から、

・より遠方に視線を誘導する際は下に傾けた方が反応は早い
・カラダのセンターを外れると距離判定の誤差が出やすい
・視線が高い方が安定する

が主に分かっています。

これから言えるのは、反応スピードと誤差の大小との関係がカラダの動き出しに影響するということになります。

さらに3運動平面の乱れを直すのは、情報伝達の立ち上がりは足・足首のProprioception Control(固有受容感覚)→三半規管→視覚の順で立ち上がります。

視覚が一番最後になります。

それも含めて視線が遅れてしまうと、反応処理が遅れ動作が一瞬止まってしまいます。

マラソンに限らず、短距離、跳躍を含む陸上競技、他のスポーツにも言えることです。

どうしても視覚情報に頼りがちな競技者が多いことも事実です。

◎走動作での視線誘導のポイント

ランニングで後半失速を防ぐための視線誘導のポイントは、

・ランスピードと視線の奥行きと高さを一致させる
・急な視線移動をしない
・カラダのセンターと視界のセンターを合わせる

の3つになります。

例えば、ランスピードを上げる時は、視線の高さと奥行きが近くだとランスピードに反応が追いつかない現象が起きてしまいます。

その他のパターンも然りです。

また、ランスピードに応じてランニングフォーム的に支持基底面であったり、上肢下肢の重心位置を調整しなければいけません。

その時のランスピードの出し入れに応じた視線の奥行きと高さに合わせることでペースを一定にして加速・減速局面を少なくして力を温存することが出来るようになります。

これがリズムに変化を少なくして極力、力の温存に繋がります。

急な視線移動は、片側に視野が偏りやすく距離判定に誤差が出やすくなります。

そうなると、距離調整の判断を頭で一から行うことで、カラダの動作が一瞬止まってしまいます。

カラダの動作が止まりがちになるということは、ストップ&ダッシュを細かく繰り返し行っているようなもので、かなり力を浪費してしまいます。

カラダのセンターと視界のセンターを近づけることは、片側視野になりにくくなります。

これらは急な加速減速局面に順応して走動作のリズムをできるだけ一定に保っていく為には必須です。

◎ベストな走りに繋げていくために

以上、後半失速を防ぐ視線誘導に必要なことについて書きました。

走る全ての種目、特にマラソンや長距離種目にいえる事ですが、走りのリズムが崩れ難い方が失速を防ぐことができます。

ランニングのリズムをどう刻むか?はパフォーマンスを発揮していくうえで非常に重要なポイントです。

できるだけリズムに変化がないほうが力を温存できて、後半の失速を防ぐことに繋がります。

視線の高さ、奥行きとランニングスピードの出し入れに相違があるとカラダの動作反応が遅れてしまいます。

この動作反応の遅れはパフォーマンスに繋がりにくく、ケガのリスクも増やしてしまいがちです。

ベストなランニングパフォーマンスを発揮するためにもランニングの出力仕方と視線誘導を合わせることで無駄な力の浪費を防ぐことが出来ます。

先ずは視線が自分のランパフォーマンスに従っているか?を確認してみて下さい。

そして、視線を的確に誘導して自分のベストパフォーマンスを引き出すことに役立てましょう!

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