ランニング動作で自分に合ったストライドを獲得する方法!

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市民ランナーの方や陸上競技の部活動の選手から「接地からキックにかけて上体が潰れてしまうのを何とかしたいのですが・・・?」という質問を受けます。

この質問は意外と多いです。

ランニング動作で上体が潰れてしまうのは、ストライドの感覚と実際が違っていて広過ぎる傾向にあります。

つまり無駄にストライドが開きすぎている状態です。

なぜなら、ランニング動作でストライドが感覚よりも広過ぎる場合、接地時に足首の底屈度合いが大きくなるからです。

接地動作やキック動作をしっかりと行おうとしてもストライドが身の丈にあってなければ崩れてしまいます。

今回は、ランニング動作での自分にあったストライドの獲得方法について書いていきたいと思います。

◎接地動作

以前、当ブログに市民ランナーの方や陸上競技の部活動の選手からよく受ける質問の中に接地動作のことを書きました。

「接地論争に終止符!?今自分の走りにあった接地をする為には?」参照

「ランニング&ウォーキングで自分の接地が良いのか確認する方法!」参照

ランニングにおける接地動作は、踵から接地する(Heel Strike)、踵から爪先を地面と平行に接地する(Midfoot Strike)、足の前側で接地する(Forefoot Strike)があります。

エリートランナーが足の前側で接地する(Forefoot Strike)が多いので、真似される方は多いです。

ですが、最近の研究では、接地の仕方でケガのリスクの多少、増減などはそこまで関連性がないことが明らかになってきています。

接地動作の際に重要なのは、

・Stance Phase(足が地面についている相)での膝関節の安定
・接地してから離地する間で下半身がストレッチショートニングサイクル(Stretch-Shortening Cycle:SSC)をスムーズに行うことができるか?
・どれだけ的確にローディングを行えるか?

になります。

これらのポイントは、ランニング動作でストライドが広くなり、足関節の底屈が大きくなると受動張力が働かないままだと、どれだけ接地に拘ろうと出来なくなってしまいます。

◎キック動作

ランニング動作での推進力に繋げるためのキック動作についても、以前に当ブログにて書きました。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

キック動作で重要なのは、足首を安定させて踵の挙動を抑える事で走りの質の高い推進力に必要な

・地面の反発力を溜める
・重心移動のスムーズ行う
・走りを妨げない上半身の動き

の3つを行いやすくします。

これらのポイントは、ランニング動作で感覚よりもストライドが広くなることで、下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)の随意最大収縮の範囲を越えてしまいます。

そうなると、どれだけキック動作を確実に行うとしても、

・地面から溜め込む力の量が少なくなる
・走りにブレーキングがかかる
・カラダの末端部分だけしか使えない
・膝から上のブレが大きくなる
・上体を支えきれなくなり崩れる

といったことが起こりやすくなってしまいます。

◎ストライドが広くなり過ぎる理由

なぜ、ランニング動作でストライドが感覚よりも広過ぎになることが起きるのか?

それは、脚が前よりも上に上がってしまうからです。

「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」のブログでも書きましたが、腿が上がってしまうと、

・走動作において上下動が大きくなってしまう
・走動作でのlateral Tiltが大きくなる
・骨盤のAntero-posterior Tilt(前後のブレ)が大きくなる

という3つが出てしまいます。

そうなると、over stride angleがプラスになりやすくなり、膝下の巻き込みが出来ずに伸びきった状態になってしまい無駄にストライドが大きくなります。

このような状態になると、走りのタイミングもズレてパフォーマンスも伸び悩み、ケガのリスクもかなり上がっちゃいます。

◎自分にあったストライドを獲得するポイント

over stride angleを出さずに身の丈にあったストライドを獲得するポイントは、

・しっかりとローディングしてGRFを受ける
・Swing脚を股関節主動で真っ直ぐに運ぶ
・Arm Angleと同調させる

の3つが重要になってきます。

しっかりとローディング出来なければ、腸腰筋、大臀筋、広背筋などの体幹にある大きな筋が出力発揮出来ません。

もちろん、体幹部の安定はとれなくなり上体は崩れやすくなります。

Swing脚を股関節主動で真っ直ぐに運ぶことは、しっかりと腹筋群からハムストリングス、大腰筋を使って踏み込むことに繋がります。

そうなると、大腿直筋の過活動を抑え、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働かせることが出来、骨盤の前傾を崩さず前に運べるようになります。

臀部の筋肉が働きやすい状態を作り出しArm Angleのextend angleを振られ過ぎないようにStride Angleと同調させることでOverStride Angleを抑えることに繋がります。

◎ケガを防いで1つ上の走りを

以上、ランニングで上体を潰れないようにする為の自分にあったストライドの獲得方法について書きました。

陸上競技でもマラソンでも走動作の中で上体が潰れやすい人は、自分の感覚よりもストライドが広過ぎます。

ストライドが広過ぎることで足首の底屈度合いが大きくなってしまいます。

いくら接地動作やキック動作をしっかりと行おうとしてもストライドが身の丈にあってなく足首の底屈度合いが大きければ上体は崩れてしまいます。

ストライドが感覚よりも広くなり過ぎるということは、OverStride Angleを抑えられない走りになっています。

走動作で身の丈にあったストライドで走ることは、股関節まわりを上手く使うことが出来、ケガを少なく、パフォーマンスに繋げていく為には必要です。

先ずはランニングでの接地動作とキック動作をしっかりと行えているか?を確認してみましょう!

そしてOverStride Angleを抑えて無駄なストライド長をなくして、自分の感覚と同調したランニング動作のストライドを手に入れていきましょう!

そうすることで、ケガなくパフォーマンスUPに繋がります!

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

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